Bütün gece nasıl uyanık kalınır ve uyumak istiyorsanız nasıl neşeli olunur, sabahları nasıl neşelenip çalışılır. Bir gün boyunca uyumazsanız ne olur?

Bütün gece ayakta kalmak son derece sağlıksız. Ancak böyle bir ihtiyaç ortaya çıkarsa neşelenmenin birkaç yolu vardır.

Bütün gece ayakta kalmanın birçok nedeni var. Gençler için bu yaklaşan bir oturum veya başka bir partidir. Genç ebeveynlerin uyku veya bebeğin sağlığıyla ilgili sorunları vardır. Sebebi yarım kalmış bir rapor olabilir; sizi tamamen uykusuz bırakacaktır. Ve gece vardiyasında çalışmak göz kapaklarınızı bir dakika bile kapatmanıza izin vermeyecektir.

Geceleri uyanık kalmak: yararları ve zararları? Video

Sebebi ne olursa olsun, kasıtlı olarak uykusuz bir gece geçirmek için böyle bir uyanıklığın bile bizi olumsuz etkileyeceğini unutmamalıyız. genel durum ve genel olarak sağlık hakkında.

Geceleri uyanık kalmanın sonuçları:

Uykusuz geçen bir gecenin ardından vücut, beş gün içinde toparlanma olanağına kavuşur. Ancak, neredeyse uykusuz geceler geçirirseniz, bu bir alışkanlık veya zorunluluk haline gelmiştir; bundan kurtulmanın hiçbir yolu yoktur, sonuçları mümkündür ve bunlar:

• Fazla kilolar sürekli yoldaş olacak, onlardan kurtulmak çok zor olacak
• Yeterli uykuyu sistematik olarak reddetmek felci tetikleyebilir
• Yükseliyor kronik hastalıklar ve ayrıca diyabet geliştirme riskini artırır
• Sistematik uyku eksikliği nedeniyle erkeklerde kanser gelişebilir prostat bezi ve kadınlarda meme kanseri var
• Yükseliyor tansiyon, kalp fonksiyonu bozulur, ateroskleroz gelişme riski vardır
• Kötüleşiyor üreme fonksiyonu erkeklerde. Sperm sayısı %29 azalır. Eğer aileye yeni birinin katılması hayal ediliyorsa, müstakbel babanın iyi bir gece uykusu çekmesi gerekiyor
• Yaşam beklentisi kısalıyor ve erken ölüm riski var

İtibaren uykusuz gece yarardan çok zarar. Gece uyanık kalmaktan kaçınmak daha iyidir ancak bu mümkün değilse vücudun gün içinde tam sekiz saat uyku alması gerekir.

Uyanık kalmak ne kadar sürer? 7 yol

Tüm görevlerinizi tamamlamak için zamanınızın olması daha iyidir. gündüz günler. Ancak bu mümkün değilse uzun süre uyanık kalmanın yollarından birini seçebilirsiniz:

1. Yapmak fiziksel egzersiz
2. Aç parlak aydınlatma
3. Enerji içecekleri iç
4. Bakmak komik video
5. Ana aktiviteden diğerine geçiş
6. Aşırı yemeyin
7. Yüksek sesle ve enerjik müzik dinleyin

Uyanık kalmak için egzersiz yapın veya koşun

• Yatma arzusunu ortadan kaldırmak için fiziksel egzersiz yapabilirsiniz. Mümkünse geceleri caddede koşmak çok güzel olur. Temiz hava ve fiziksel aktivite canlanmak için mükemmeldir
• Adımları çalıştırabilirsiniz
• Odadan çıkmak istemiyorsanız, geceleri bahçede koşmak korkutucu ya da dışarısı yağmurlu. Squat, şınav, yerinde koşma ve beden eğitimi derslerindeki diğer egzersizler birkaç saat neşelenmenize yardımcı olacaktır.

ÖNEMLİ: Önemli olan aşırıya kaçmamak, on dakika fiziksel aktivite uykuyu uzaklaştırmaya yetiyor.

• Bilgisayar başında çalışmak zorundaysanız, vücudunuzu sürekli gergin tutmanız gerekir: rahatsız bir sandalye ileri geri hareket etmenize neden olur.
• Göğüs omurgasındaki gerginliği azaltmak için uyanıkken her yarım saatte bir ısınma yapmalısınız.

Bunun yanı sıra, sabah koşusu ve egzersiz, uykusuz bir gecenin ardından sabahları verimli bir iş günü için neşelenmenize yardımcı olacaktır.

Geceleri uyanık kalmak için ışığı açın

İyi bir gece uykusu için odanın sessiz ve karanlık olması gerekir. Ve uykuya dalmamak için parlak aydınlatmayı açmanız gerekir. Bu şekilde bedeni kandırmaya çalışabilirsiniz.

Uyanık kalmak için enerji içecekleri içmek mümkün mü?

Gençler genellikle uykudan kaçınmak için enerji içeceklerini kullanırlar.

• Enerji içeceğinin etkisi 3-4 saatlik gece çalışması için yeterlidir ancak bu içeceğin zararı sert çay veya kahveden çok daha fazladır.
• Seçim enerji içeceği lehine yapılırsa, bu içecek alkol içermemelidir.
• Ve eğer bir kutu enerji içeceği içiyorsanız, en az 4 saat boyunca kahve ve çaydan uzak durmalısınız. Aksi takdirde aşılacaktır günlük doz sonuçlarla dolu olan kafein

ÖNEMLİ: İçecek bağımlılık yapar. Kalp ve gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar.

Temiz olanı tercih etmek daha iyidir içme suyu gazsız, belki bir dilim limonla. İstediğiniz kadar içmeniz gerekir, ancak idrara çıkma dürtüsünden kaçının mesane, vaktinden önce uykuya dalmanıza izin vermez.

Uyanık kalmak için gülün

Geceleri uyanık kalmanın harika bir yolu komedi filmi veya komik videolar izlemektir. Komik bir TV şovu izleyebilirsiniz. Uyku arzusu başka bir düzlemde kaybolacak. Eğer bütün gece komik bir video izleyemiyorsanız, her 40 dakikada bir 10-15 dakika işe ara verebilirsiniz.

Uyanık kalmak için aktivitelerinizi çeşitlendirin

Monoton iş uyumak istemenize neden olur ama geceleri, zaten uyumak istediğinizde böyle bir çalışmaya ne diyebiliriz?

• Çeşitlilik sağlamak için iş yerinizi değiştirebilir, örneğin odadan mutfağa geçebilirsiniz.
• Veya sadece dairenizi veya iş yerinizi düzenleyin
• Bir arkadaşınızı arayın, o da uyanıksa bu seçenek uygundur
• Bir nefes almak için dışarı çıkın temiz hava balkona
• Bilgisayarda oyun oynayın veya bulmaca çözün
• adresinden sayfanıza gidebilirsiniz. sosyal ağ, böyle bir girişimin 5 dakikası sorunsuz bir şekilde sabah saat 5'e dönüşebilir

Açlık uyanık kalmanıza yardımcı olur: Yemekten sonra uyumak istersiniz

Gün içinde iyi beslenerek uykusuz bir geceye hazırlanabilirsiniz. Bunu yapmak için her şeyi yemelisin temel vitaminler ve mineraller. Ancak gece çalışmalarından hemen önce fazla yemek yemeniz önerilmez. Midedeki ağırlık uyuşukluğa ve yorgunluğa neden olur.

• Elmaları hazırlamak daha iyidir ve çiğ havuççıtırdamak. Bu yöntem uyku arzusundan kurtulmak için iyidir
• Bir kalıp bitter çikolata enerjinin yenilenmesine yardımcı olacak ve gece boyunca sabaha kadar dayanacaktır.
• Çiğnenebilir sakız Bu aynı zamanda uyuşuklukla başa çıkmak için de iyidir

Müzik uyanık kalmanıza yardımcı olur

Müzik ancak yabancıysanız veya rahatsız ediciyse uyumanıza yardımcı olacaktır. Tanıdık ve favori kompozisyonlar sizi yalnızca uykulu hissettirecektir. Geceleri müziğin yüksek sesle açılması önerilmez; komşular yanlış anlayabilir. Bu durumda kulaklık kullanmak daha iyidir. Komşu yoksa hoparlörleri sonuna kadar açabilirsiniz.

• Her şeyi deneyimleyebilirsiniz olası yollar bütün gece nasıl ayakta kalınır? Bazıları çalışacak, bazıları çalışmayacak.
• Kahve ve enerji içeceklerini aşırı kullanmayın
• Geceyi dinlenmeye ve uyumaya ayıracak şekilde günümüzü planlamaya çalışmalıyız.
• Uyku arzusunun üstesinden gelmenin yollarından hiçbiri işe yaramıyorsa, o zaman doğru karar yatıp güzel bir uyku çekeceğim

Hafta sonları, özellikle yaz aylarında, pek çok insan yeterince uyuyamamakla kalmıyor, aynı zamanda neredeyse hiç uyumuyor ve iki günlük uykusuz bir eğlence maratonuna katılıyor. Vücudumuzun bu tür istismarlara nasıl tepki verdiğini ve bir hafta boyunca uyumazsak ne olacağını öğrenelim.

İlk gün

Bir kişi bir gün uyumuyorsa hayır ciddi sonuçlar Ancak bu onun sağlığına herhangi bir zarar vermeyecektir. uzun süre uyanıklık, kişinin biyolojik saatinin ayarıyla belirlenen sirkadiyen döngünün bozulmasına yol açacaktır.

Bilim adamları buna inanıyor biyolojik ritimler Vücut, hipotalamustaki yaklaşık 20.000 nörondan sorumludur. Bu sözde suprakiazmatik çekirdektir.

Sirkadiyen ritimler, gündüz ve gecenin 24 saatlik ışık döngüsüyle senkronize edilir ve bunlarla ilişkilendirilir. beyin aktivitesi ve metabolizma, dolayısıyla uykuda günlük bir gecikme bile vücut sistemlerinin işleyişinde hafif bir bozulmaya yol açacaktır.

Bir kişi bir gün uyumuyorsa öncelikle kendini yorgun hissedecek, ikinci olarak hafıza ve dikkat sorunları yaşayabilir. Bunun nedeni hafıza ve öğrenme yeteneklerinden sorumlu olan neokorteksin işlev bozukluğudur.

İkinci veya üçüncü gün

Bir kişi iki veya üç gün boyunca yatmazsa, yorgunluk ve hafıza sorunlarının yanı sıra hareketlerde koordinasyon eksikliği yaşayacak ve deneyimlemeye başlayacaktır. ciddi sorunlar Düşüncelerin yoğunlaşması ve görmenin yoğunlaşması ile. Yorgunluk nedeniyle sinir sistemi görünebilir sinir tik.

Beynin ön lobunun bozulması nedeniyle kişi yaratıcı düşünme ve bir göreve odaklanma yeteneğini kaybetmeye başlayacak; konuşması monoton ve klişe hale gelecektir.

“Beyin” komplikasyonlarına ek olarak kişi aynı zamanda “isyan etmeye” de başlayacaktır. sindirim sistemi. Bunun nedeni, uzun süreli uyanıklığın vücutta koruyucu evrimsel "savaş ya da kaç" mekanizmasını harekete geçirmesidir.

Kişide leptin üretimi artar ve iştah artar (tuzlu ve tuzlu yiyeceklere duyulan istek ile birlikte). yağlı yiyecekler), vücut buna yanıt olarak stresli durum, yağ depolama ve uykusuzluğa neden olan hormonları üretme işlevini tetikleyecektir. İşin tuhaf tarafı bu dönemde kişinin istese de uykuya dalması zor olacaktır.

Dördüncü-beşinci gün

Uykusuz geçen dördüncü veya beşinci günde kişi halüsinasyonlar görmeye başlayabilir ve aşırı derecede sinirli olabilir. Beş gün uykusuz kaldıktan sonra beynin ana bölümlerinin çalışması yavaşlayacak ve sinirsel aktivite aşırı derecede zayıflayacaktır.

Mantık ve matematik yeteneklerinden sorumlu olan parietal bölgede ciddi rahatsızlıklar gözlemlenecek, dolayısıyla en basit aritmetik problemlerini bile çözmek kişi için imkansız bir görev haline gelecektir.

Konuşma yeteneklerinden sorumlu olan temporal lobdaki rahatsızlıklar nedeniyle kişinin konuşması, uykusuz üçüncü güne göre daha da tutarsız hale gelecektir.

Daha önce bahsedilen halüsinasyonlar, beynin prefrontal korteksindeki bir arıza nedeniyle ortaya çıkmaya başlayacaktır.

Altıncı-yedinci gün

Altıncı veya yedinci günde uykusuz kalan insan, bu uykusuz maratonun başlangıcında kendisine pek az benzeyecektir. Davranışları son derece tuhaf olacak, halüsinasyonlar hem görsel hem de işitsel olacak.

Uykusuzluğun resmi rekortmeni Amerikalı öğrenci Randy Gardner (11 gün boyunca 254 saat uyumadı), uykusuz kaldığı altıncı günde Alzheimer hastalığına özgü sendromlar geliştirdi. şiddetli halüsinasyonlar ve paranoya ortaya çıktı.

O aldı yol işareti bir kişi için ve radyo istasyonu sunucusunun onu öldürmek istediğine inanıyordu.

Gardner'ın uzuvlarında şiddetli titreme vardı ve tutarlı bir şekilde konuşamıyordu. basit görevler onu çıkmaz sokağa soktu - kendisine söylenenleri ve görevin ne olduğunu unuttu.

Uykusuz geçen yedinci güne gelindiğinde vücut, tüm vücut sistemlerinde ciddi stres yaşayacak, beyindeki nöronlar etkisiz hale gelecek, kalp kası yıpranacak, pasiflik nedeniyle bağışıklık sistemi virüs ve bakterilere karşı direnç göstermeyi neredeyse bırakacaktır. T-lenfositleri ve karaciğer çok büyük bir stres yaşayacaktır.

Genel olarak bu tür sağlık deneyleri son derece tehlikelidir.

Gece çalışmak neden tehlikelidir ve kendinizi bundan nasıl koruyabilirsiniz? Bir psikoterapistin tavsiyesi.

Yaşam koçu ve psikoterapist Natalya Stilson, gece çalışmasının neden baykuş ekibinden bir kişi için kurtuluş ve cennet gibi bir boşluk değil, vücuda güçlü bir darbe olduğunu anlattı.

Bizim için gece vardiyası nedir? Bir gece vardiyası 8 saatlik jet lag'e benzetilebilir. Yani bir gece çalışmak, uçakta 8 zaman diliminde uçmakla aynı şeydir.

Bu tür koşulların vücut için ne kadar zor olduğunu hayal edin. Genlerimizin bir kısmı (ve oldukça fazlası) çeşitli ritmik süreçlerden sorumludur. Örneğin hücre bölünmesi, uyku-uyanıklık, sindirim, sentez, hormon salınımı vb. süreçler. Gece moduna geçtikten (veya mekana uçtuktan) sonra bu genlerin %97'sinin çalışması ciddi oranda bozulur. Vücudun uyum sağlamak için tüm süreçlerin bu başarısızlığına ihtiyacı var yeni yol, ancak böyle bir yeniden başlatma son derece zordur. Tüm fizyolojik süreçler keskin bir şekilde yavaşlayın. Ancak uçuştan sonra kişi genellikle normal rutinine döner ve gece vardiyasındaki çalışmalar aralıksız devam eder. Doğal olarak bu sağlığınızı etkiler.

Gece vardiyasında çalışmak obezite ve tip 2 diyabet riskini artırıyor koroner hastalık kalp ve hatta meme kanseri.

Meme kanserinin nedenleri

Düzenli gece vardiyası sırasındaki uyku bozuklukları sırasında uykunun başlamasından sorumlu hormon olan melatonin düzeyi azalır. Bu maddenin aynı zamanda antitümör etkisi de vardır (kansere karşı korur). Melatoninin etkisini açıklayan 3 hipotez vardır:

1. Melatonindeki azalma kandaki kadın cinsiyet hormonlarının konsantrasyonunu artırır. Meme hücrelerinin bölünmesi için sürekli bir uyarı vardır ve bu da malign dejenerasyona neden olabilir.
2. Melatoninin kendisi kanseri önleyici özelliklere sahiptir. O engelliyor biyokimyasal yollar vücutta sürekli kontrolsüz hücre bölünmesi için kullanılır.
3. Melatonin salınımı, vücudumuzun tümörlere karşı ana savunucusu olan p53 proteininin salınımı ile yakından ilişkilidir. Daha az melatonin, daha az p53, daha fazla şans demektir. kanser hücresi hayatta kal ve çoğal.

Tip 2 diyabetin nedenleri

10-19 yıl boyunca gece vardiyasında çalışan kadınlarda diyabet riski yüzde 40 artıyor. Ve 20 yıldan fazla süredir benzer işlerde çalışanlarda bu oran %60'tır.
Muhtemel sebep insülin sekresyonunun ihlali ve vücut dokuları üzerindeki etkisinin bozulmasıdır. Enerji eksikliğinden dolayı aç kalan hücreler, buna yeterince tepki vermeyi bırakır ve kandan glikoz alır. Bu, iştahtan sorumlu hormonların salınımındaki bozulma nedeniyle oluşur. İştahı artıran ghrelin hormonu kanda tokluk hormonu olan leptinden daha büyük miktarlarda görülür. Sonuç olarak geceleri bir şeyler atıştırmak istersiniz ve bu, yemek için fizyolojik bir zaman değildir.
Başka bir hipotez, azalan glikoz toleransının (insüline karşı hücre direnci), jet lag sırasında bağırsak içeriğinin mikrobiyal bileşiminin bozulmasıyla (disbiyoz) ilişkili olduğunu ileri sürmektedir. Jet lag sonrasında bağırsak florası birkaç hafta içinde yenilenir ancak gece vardiyasında çalışan kişiler için bu mümkün değildir.

Tabii gece çalışmak da D vitamini eksikliğine yol açıyor çünkü geç kalkanlar güneşte çok az vakit geçiriyor. Bu da obezitenin yanı sıra bağışıklık sisteminin bozulması, depresyon ve demansın gelişmesinde başka bir faktördür.

Geceleri aptal ol

Belki de en üzücü olanı, gece vardiyalarının bilişsel gerilemenin etkilerini şiddetlendirmesidir. Yani hafızanın ve zekanın bozulmasına yol açarlar. Nasıl daha fazla insan Bu modda çalışırsa değişiklikler o kadar belirgin olur. Gece çalışanları hafıza ve zeka gerilemesi açısından gündüz çalışan akranlarından 6,5 yıl önde. 10 yıl sonra işten ayrıldıktan sonra, yaklaşık 5 yıl içinde kaybedilen yeteneklerin geri kazanılması hala mümkündür ve bu, çalışanın ruh sağlığını kötüleştiren diğer faktörlerden etkilenmemesi durumunda gerçekleşir.

Birkaç makalede şunu gösteren araştırmalardan bahsedildi: servis personeli Kronik jet lag yaşayan uçaklarda ön lobda küçülme görülür. Bu hiç de şaşırtıcı değil çünkü kronik olarak uykusuz kalan bir kişi nöronlarını kaybetmeye başlar. Birkaç uykusuz geceden sonra beyindeki bir proteinin seviyesi artar. sinir hücreleri yıkımdan kurtarır ve iyileşmelerine yardımcı olur. Ancak uykusuzluk kronikleşirse iyileşme olasılıkları azalır. Bu sürecin insanlarda ne ölçüde ifade edildiği bilinmiyor ancak deneydeki fareler, locus coeruleus'taki (strese karşı fizyolojik tepkiden sorumlu) nöronların %25'e kadarını kaybetti.

Çözüm - gece çalışması kesinlikle sağlığa zararlıdır. Reddetmek mümkün değilse, en azından deneyiminiz 10 yıla ulaşmadan bırakmak daha iyidir.

Koruyucu önlemler

Hala gece çalışmak zorundaysanız ne yapmalısınız? Koruyucu önlemlerin ana fikri, vücudu gereksiz strese maruz bırakmamak için mümkünse uyku ve uyanıklık değişimini sürdürmektir. Uykusuz bir gecenin ardından uykunun gerekli olan 6-8 saat olması gerekir.

Ayrıca faydalıdır:

1. Gece vardiyasından sonra çok çalışmayın. Saat çaldı - ev.
2. Mümkünse vardiyanız sırasında biraz kestirin. Bu, uyanık kalmaya zorlanmanın genel stresini azaltır.
3. Şekerleme yapamıyorsanız, daha fazla hareket etmeye çalıştığınız molalar verdiğinizden emin olun.
4. Fındık, cips, şeker ve benzeri şeyleri sürekli çiğnemekten kaçının. Atıştırmalık, tokluk ve açlıkla ilişkili sistemi daha da ayrıştıracaktır.
5. Alkol içmeyin.
6. Uzmanların kahve içeren içecekler hakkında farklı görüşleri var. Bazıları uyanıklık düzeyini korumak için bunları içmeniz gerektiğine inanıyor, bazıları ise içtikten sonra yalnızca daha fazla uyumak istediğinizi savunuyor. Fakat bu her insan için farklıdır. Kahvenin uyku hapından daha kötü olmadığı kişiler var.
7. Sen gittikten sonra işyeri vardiyadan sonra giymeniz tavsiye edilir güneş gözlüğü kendinizi güneş ışığından uyandırmamak için. Etkisi altında melatonin miktarı azalır ve uyuşukluk azalır. Evde, pencereler perdeli olarak yatağa gidin. Yatmadan önce kafeinli içecekler içmekten kaçının. Uykunuzu getirse bile alkolden kaçının.

Ve şimdi iddia ettiği gibi 5 gece uyumayan genç, duygularını şöyle paylaşıyor:

Herkes hayatından en az bir gece uyanık kalmak zorunda kaldığı bir olayı hatırlayabilir. Bazıları için uzun partilerle ilişkilidir. Yeni yıl tatilleri Bazıları oturuma hazırlanmaya, bazı görevleri tamamlamaya çalıştı, diğerlerinin ise iş nedeniyle uyanık kalmaları gerekiyordu. Peki uzun süre uyumazsanız ne olur? Bu vücudun durumunu nasıl etkileyecek? Sonuçta bir geceden daha uzun süre uyanık kalmanın gerekli olduğu durumlar olabilir.

Uyku vücut için çok önemlidir, çünkü şu anda tüm sistemler yenilenir ve dinlenir. Beyin gün içerisinde alınan bilgileri işler ve kurtarır. bağışıklık sistemi. Bu nedenle düzenli ve uzun uyku son derece önemlidir. Vücut fonksiyonlarını stabil bir durumda tutmanızı sağlar. Öyleyse, bir gün, hatta birkaç gece üst üste uyumazsanız ne olacağına bakalım.

Uykusuz geçen bir günün ardından ne olur?

1 gün boyunca uyumazsanız özel problemler vücutta meydana gelmez. Eğer için uzun zaman kararlı moddan bir kez çıkın, ciddi ihlaller vücutta olmayacaktır. Elbette bundan sonra araba kullanmaktan ve konsantrasyon gerektiren diğer önemli işleri yapmaktan kaçınmanız gerekir. Ancak genel olarak böyle bir kişi çalışma yeteneğini kaybetmeyecek ve kendini normal hissedecektir. Üstelik özel bir programa göre çalışırsanız vücudunuz periyodik olarak bütün gece ayakta kalmanız gerektiği gerçeğine kısa sürede alışacaktır.

Elbette ertesi gün uyandıktan sonra kişi periyodik olarak korkunç bir uyku arzusu hissedecektir. Bunu ortadan kaldırmak için kahve veya başka bir canlandırıcı içecek içebilirsiniz. Ayrıca konsantrasyonda azalma, hatırlama yeteneğinde bozulma, bir miktar güçsüzlük ve hatta üşüme yaşayabilirsiniz. Uykusuz kalan bir kişi giderse toplu taşıma ya da oturup sırada beklerken aniden uykuya dalabilir.

Açık gelecek gece Pek çok insan, aşırı dopaminin kana girmesiyle ilişkili olan uyku sorunları yaşar.

Peki önemli bir olaydan önceki gece uyumamak mümkün mü? Bir sınava, düğüne veya başka bir etkinliğe hazırlanıyorsanız geceleri uyanık kalmamalısınız. Vücut daha da yorulacak ve beyin gün içinde katlandığı stresten kurtulamayacaktır. Sonuç olarak zihinsel işlevler baskılanacak, entelektüel yetenekler zamanla azalacaktır. Uyku eksikliğini gösteren dikkatsizlik ve dalgınlık belirtileri ortaya çıkacaktır. Uyku eksikliği görünümünüze de yansır - cilt daha solgunlaşır, gözlerin altında torbalar belirir ve yanaklar hafifçe şişer.

Uyku-uyanıklık ritmini kaybetmemek çok önemli çünkü eğer vücut 24 saat üst üste uyumuyorsa beyin bundan ciddi anlamda zarar görüyor. Aşağıdaki belirtiler gözlenir:

• zamanla yönelim kaybı;
• ışığa aşırı duyarlılık;
• tutarsız konuşma;
• renk görme bozukluğu;
• duygusal arka planda değişiklik;
• nedensiz ve kontrol edilemeyen canlı duyguların ortaya çıkması (ağlama, kahkaha, öfke, öfke vb.).

İki uykusuz gecenin sonuçları

Bir günden fazla uyanık kalmanın gerekli olduğu durumlar vardır. Ve bu durumda şu soru ortaya çıkıyor: 2 gün uyumazsanız ne olacak? Bu, vücudun tolere etmesi daha zor olan daha ciddi bir durumdur. Sadece uyuşukluk belirtileri değil aynı zamanda performansta belirgin bozulmalar da görülebilir. iç organlarözellikle gastrointestinal sistem. Hastalar ishal, mide ekşimesi ve diğer dispeptik semptomlardan şikayetçidir. Ayrıca iştah güçlenir, kişi yağlı ve tuzlu yiyecekler yemek ister. Stres yaşandığında vücut, uyanıklık döngüsünden sorumlu olan hormonları aşırı üretmeye başlar. İlginç olan şu ki, eğer kişi bir günden fazla uyumuyorsa, daha sonra uykuya dalması zor olacaktır.

2 uykusuz gece gözlemlendikten sonra metabolik bozukluklar vücutta, özellikle glikoz metabolizmasında. Bağışıklık sistemi de bozuluyor viral hastalıklar bu tür uykusuzluktan sonra giderek daha sık ortaya çıkarlar.

İki gecelik uykusuzluğun sonucu şudur:

• dikkatsizlik;
• dalgınlık;
• konuşmanın bozulması;
• konsantrasyonda keskin bir azalma;
• hareketlerin koordinasyonu kötüleşir;
• bilişsel yeteneklerde keskin bir azalma.

Üç günlük uykusuzluğun sonucu

Üst üste 3 gün boyunca bütün gece uyumazsanız, sonuçları önceki iki duruma göre daha da ciddi olacaktır. Semptomlar aynıdır ancak daha belirgindir. Hareketler daha da koordineli hale gelir ve gözlemlenir güçlü sorunlar konuşma sırasında bazen gergin bir tik belirir. Ayrıca iştahınızı kaybedersiniz ve düzenli mide bulantısı yaşarsınız. Hastalar ayrıca diğer semptomları da not eder - ellerde soğukluk, genel olarak titreme. Çoğu zaman yeterince uyuyamayan kişiler, bakışlarını belirli bir nesneye odaklar ve onu bu noktadan uzaklaştıramaz.

3 gün veya daha uzun süre uyumazsanız kişi başarısızlıklarla karşılaşabilir. Yani bir ara beyni kapanıp kısa bir süreliğine uykuya dalabilir. Bunun nedeni beynin bazı kontrol alanlarının kapatılmasıdır, yani iyi uykular. Yani bir kişi metroyu kapatıp 5 istasyonu nasıl geçtiğini fark etmeyebilir. Bazen bir gezinin amacı unutulur ve belli bir bölümün nasıl kapsandığını fark edemeyebilirsiniz.

4 gün boyunca uyumazsanız

4 gün boyunca uyumazsanız beyne ne olacağını herkes bilemez. Ve bu anlaşılabilir bir durum çünkü böyle bir test vücut için çok zor ve herkes bunu geçemedi. Bilişsel yeteneklerin geçici olarak %30 oranında azalması için bir gün uyumamak yeterlidir; iki gün sonra azalma %60 olacaktır. Bu dinamikler göz önüne alındığında 4 günlük uyanıklığın ardından bilincin oldukça karışacağı ve bedenin bitkin düşeceği açıkça ortaya çıkıyor. Kişi çok sinirli olacak ve önemli bir bozulma yaşayacaktır. dış görünüş uzuvların titremesi ortaya çıkacak. Dışarıdan böyle bir hasta yaşından çok daha yaşlı görünecektir.

5 günlük uyku eksikliğinin sonuçları

5 gün boyunca uyumazsanız hasta paranoya ve halüsinasyon görmeye başlar. Sıklıkla not edildi panik atak herhangi bir nedenle. Bu durumda hastanın soğuk ter, kalp atışı artar.

5 günlük uyanıklık nedeniyle beynin sinirsel aktivitesi önemli ölçüde yavaşlar ve bu da tüm vücudun işleyişini etkiler.

Bu tür deneylerden özellikle etkilenenler, parietal bölgenin mantık ve hesaplama yeteneklerinden sorumlu alanlarıdır. Bir süre uykusuzluktan sonra kişi temel matematik işlemlerini bile yapamaz hale gelir. Konuşması da önemli ölçüde kötüleşiyor ve bu da temporal lobdaki bozukluklarla ilişkili. Halüsinasyonlar işitsel, görsel veya rüya gibi olabilir.

Bir hafta boyunca uyumazsanız ne olur?

Birçok kişi 6 veya 7 gün uyumazsanız ne olacağını merak ediyor. Vücut bu yüke dayanabilecek mi? Aslında bu herkesin üstesinden gelemeyeceği kadar zor bir iştir. Kişi biraz uyuşturucu bağımlısı gibi görünür, konuşması çok zordur ve Alzheimer hastalığının bazı belirtileri ortaya çıkar.

Gece uyumamak zararlıdır ama bazen uyumak zorunda kalabilirsiniz. Zamanınızı kötü yönetmekle ve sağlığınızı ihmal etmekle suçlanabilirsiniz ancak iş yerindeki stres kendiliğinden kaybolmayacaktır. "Sır", nasıl uyanık kalınacağına dair ipuçları topladı karanlık zaman Ancak bunları kötüye kullanmamanızı ve hafta sonları yeterince uyumanızı öneririz.

Tatlı yemeyin, proteinlere yönelin

Şekerin canlanmanıza yardımcı olduğuna dair bir önyargı var; enerji içeceklerinde ve klasik "son teslim tarihi" kokteylinde (kahve ve Coca-Cola) bulunur. Aslında son araştırmaşekerin enerjiyi artırmaya yalnızca şu yollarla yardımcı olduğunu kanıtlayın: kısa zaman, ancak birkaç saat sonra şiddetli bir uyuşukluğa yenileceksiniz.

Bir protein nörotransmitteri (biyolojik olarak aktif) olan Oreksin, insan vücudunda uyanıklıktan sorumludur. kimyasal madde). Şeker tüketimi oreksin düzeylerini azaltır ve düzeyi artan yiyecekler onu artırır. yüksek içerik sincap. Bu nedenle gece yarısı tatlılar ve tatlı gazozlar yerine fındık ve haşlanmış yumurta yemek daha iyidir.

Enerji içeceği değil su için

Dehidrasyonun işyerinde konsantre olma yeteneğiniz üzerinde olumsuz etkisi vardır. Yanınızda dolu bir sürahi bulundurun ve düzenli olarak su içmeyi unutmayın. Enerji içecekleriyle değiştirmemelisiniz, çok fazla şeker ve kafein içerirler, kalbiniz ve damarlarınız size teşekkür etmeyecektir.

Monitör ekranını aydınlatın ve dairedeki ışıkları açın

2017 yılında Nobel Ödülü Tıp dalında bilim insanları Geoffrey Hall, Michael Rosbash ve Michael Young'a, insanın biyolojik saati - sirkadiyen ritimler üzerine yaptıkları çalışmalardan dolayı ödül verildi. Belirli proteinlerin üretiminin bu saate bağlı olması nedeniyle insanların günün hangi saatini fiziksel olarak hissettiklerini buldular. Vücudun sirkadiyen ritimleri de ışığa yanıt verir, böylece karanlıkta vücut uyku zamanının geldiğini düşünür ve parlak ışıkta uyanık kalmaya ve aktif olarak çalışmaya hazır olur.

Çoraplarını çıkar

Büyükannenizin yünlü çoraplarını giyerseniz hemen uykunuz gelir. Uyku vakti gelmediğinde çoraplarınızı çıkarmak daha iyidir; serinlik ve rahatsızlık sizi daha aktif hale getirecek ve beyninizi zorlayacaktır. Efekti geliştirmek için pencereyi açın.

Sakız çiğneyin veya kalem çiğneyin

Çiğneme hareketleri vücudu büyük ölçüde aldatabilir. Pankreasınız aktive olacak ve insülin salgılamaya başlayacak, bu da uyanıklığı ve enerjiyi artıracaktır. Beşinci sınıfta olduğu gibi ne çiğneyeceğiniz, naneli sakız veya kalem size kalmış.

Portakal, kahve çekirdeği veya kedi kumu kutusunun kokusunu alın

Güçlü kokular rahatsız edicidir ve daha uzun süre ayakta kalmanız gerektiğinde ihtiyacınız olan şey tahriştir. Sinir sistemini canlandırmak ve düşünce süreçlerini harekete geçirmek için farklı şeylerin kokusunu alabilirsiniz: pencere pervazından nane, baharat torbasından biberiye, portakal, kahve çekirdekleri hatta kokan bir kedi kumu kutusu bile.

Uykusuz geçen bir geceden sonra ne yardımcı olur, ne işe yaramaz?

Çalışarak, ders çalışarak veya başka acil bir görevi yaparak geçireceğiniz bir gece kendinizi bir kahraman gibi hissetmenize neden olabilir. Ne olursa olsun yapman gerekeni yaptın!

Ancak gün ilerledikçe gecenin coşkusu buharlaşır ve bir anda kendinizi biraz yorgun hissetmeye başlarsınız. Uykusuz geçen bir gecenin ardından günü atlatmak, önceki bütün gece uyanık kalmaktan daha zor olabilir.

Uykusuz bir gece beynin durumunu etkiler - reaksiyon hızı, konsantre olma yeteneği, bilgi algısı ve onu hatırlama yeteneği. Gerçekten de araştırmalar, uykusuz geçen bir geceden sonra, sanki önceden çok sarhoş olmuş gibi bir durumda olduğunuzu gösteriyor.

Sabah yorgunluğuna yakalandım

Ertesi günün başında kendinizi kötü hissedeceksiniz.

Pensilvanya Üniversitesi Uyku ve Uyku Bölümü başkanı, uyku uzmanı Ph.D. David Dinges, "Ne kadar uyanık kalırsanız, daha sonra o kadar uyuşuk olacağınızı düşünebilirsiniz, ancak bu mutlaka doğru değil" diyor. Biorhythmology ve derginin editörü "UYUMAK"

Dinges, vücut saatinizin sirkadiyen ve doğal ritimleri nedeniyle "Normal uyanma saatinizden 24 saat sonra kendinizi daha kötü hissetmeye başlıyorsunuz" diyor. "Bu süre zarfında uyanık ve aktif kalmak zor."

Bu aynı zamanda işten eve arabayla gidiyor olsanız bile, kendi başınıza araba kullanmak için en kötü zamandır. Yorgunlukla başa çıkma uzmanı ve Ulusal Ulaşım Güvenliği Kurulu üyesi Ph.D. Mark Rosekind, "Bütün gece uyanıksanız araba kullanmamalısınız çünkü dikkat süreniz azalmıştır" diyor. Yolun monotonluğunun uyku eksikliğiyle birleştiğinde, direksiyon başında istemeden uykuya dalmanıza neden olabileceği konusunda uyarıyor. Amerikan Ulusal Uyku Vakfı'nın istatistiklerine göre, 2005 yılında sürücülerin üçte birinden fazlası araç kullanırken uyuklarken yakalandı.

Beyin sana yardım edecek

Çalışmaya devam etmeniz gerekiyorsa beyniniz uyku eksikliğini telafi etmeye çalışacaktır.

Fonksiyonel manyetik rezonans görüntülemenin kullanıldığı bir deneyde, daha önce 35 saat boyunca uyumayan 16 genç yetişkin, giderek artan zorluktaki görevleri tamamladı. Denekler "beyin güçlerini" kullandıklarında, sanki iyice dinlenmişler gibi beynin belirli bölgelerindeki aktivite arttı.

“Uykudan mahrum insanlar zihinsel kaynaklardan yararlanabilirler. iyi durumda herhangi bir görevi gerçekleştirmek için kullanılmaz. Bu onların görevle oldukça iyi başa çıkmalarına olanak tanıyor, ancak dinlendikleri kadar iyi değil” diyor deneyi yürüten psikoloji doktoru P.A. Sin. Drummond, San Diego'daki Kaliforniya Üniversitesi Psikiyatri Bölümü'nde yardımcı doçent ve San Diego'da bir sağlık aktivistidir.

seninki biyolojik saat beyninize uyandırma sinyalleri gönderdikleri için size döngüsel aktivite sağlarlar. İkinci rüzgarı sabahın ortasında (sabah 10 civarında) ve ardından akşamın erken saatlerinde (sabah 6 veya 7'de) hissedebilirsiniz. Dinges, "Kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz, ancak yine de unutkan, dikkatsiz olacaksınız ve yine de kötü tepkiler alacaksınız" diyor.

Neyse ki, uykusuz geçen bir gecenin ardından daha az uykulu olmanın ve günü nasıl atlatabileceğinizin birkaç yolu var.

Biraz kestir

NASA'nın yorgunluk karşıtı programını yürüten Rosekind'e göre uykunun ilacı uykudur. Rosekind'in araştırmasında havayolu pilotları Pasifik Okyanusu Ortalama 26 dakika kestirenlerin performansında %34'lük geçici bir artış görüldü ve tam bir gece uykusu almış olmanın yarısı kadar iyi oldukları görüldü.

Dinges, 10 dakikalık bir şekerleme gibi kısa bir şekerlemenin bile size fayda sağlayabileceğini çünkü beynin hızlı bir şekilde yavaş dalga uykusu durumuna girdiğini söylüyor. 40-45 dakikadan fazla uyursanız uyandıktan sonra kendinizi tam olarak güvende hissetmeyebilirsiniz. Buna uyku ataleti denir ve uykudan sonra uyandığınızda meydana gelir. derin uyku. Dinges, bu duygudan kurtulmayı öğrenerek, şu faydalardan yararlanacağınızı söylüyor: kısa şekerleme ve hiç uyumamış olsanız bile kendinizi daha uyanık hissedersiniz.

Kahve veya başka bir kafeinli içecek için

Hemen kahve iç veya enerji içeceği ve bu uyanış için ek bir yardım olacaktır. Rosekind, çoğu insanın vücut ağırlığına bağlı olarak 100 ila 200 miligram arasında kafeine ihtiyaç duyduğunu söylüyor (120 mililitrelik bir fincan kahve yaklaşık 100 miligram kafein içerir, ancak miktar, demlemenin sertliğine bağlı olarak değişebilir). Reçetesiz olarak satın alınabilen kafein tabletlerinin de 100 veya 200 miligramlık dozları mevcuttur.

Rosekind, kafeinin etkilerini hissetmenin yaklaşık 15 ila 30 dakika süreceğini ve etkilerin uzun süre devam edeceğini söylüyor. üç içinde veya dört saat. Rosekind şunları söylüyor: "Eğer sürekli olarak birkaç saatte bir kafein tüketirseniz, yüksek seviye etkinlik."

En İyi Strateji: Kafein alın ve 30 dakikalık bir şekerleme için uzanın. Uyandığınızda kendinizi yenilenmiş hissedeceksiniz.

Ancak dikkat edilmesi gereken bir nokta var: Kafeinli bir içecek içmeyi bıraktığınızda enerjinizin düşük olduğunu hissedebilirsiniz. Rosekind, "Kafein uyku arzusunu gizler, ancak bu süre zarfında uyku arzusu kaybolmaz, kanatlarda bekler" diyor.

Işığı aç

Vücut saatiniz karanlık ve aydınlık arasında geçiş yapacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle parlak ışık sizi uyandırır.

Dinges, "Bir kişi ne kadar yorgunsa, parlak ışıklar onu o kadar rahatsız eder ve onları kapatmak ister" diyor. Drummond, Dinges'in sözlerini doğruluyor: "Bunun yerine ışığı açmanız veya güneşin parladığı yere çıkmanız gerekiyor."

Taşınmak

hızlı yürüyüş ya da bir yürüyüş kanınızın pompalanmasını sağlayacaktır. Aynı zamanda beyni harekete geçirmeye de yardımcı olur. Stanford Üniversitesi Teşhis ve Tedaviyi Geliştirme Merkezi Uyku Tıbbı Okulu'nun kurucusu ve yöneticisi Ph.D. Sharon Keenan, "Hareket ederseniz kaslarınız otomatik olarak beynin orta kısmına uyanma sinyalleri gönderir" diyor. Uyku Bozuklukları.

Rosekind, sadece aktiviteleri değiştirmenin veya birisiyle sohbet başlatmanın bile moral verici olabileceğini söylüyor. Ancak hareket etmeyi veya konuşmayı bıraktığınız anda tekrar uykunuzun geldiğini hissetmeye başlayacaksınız.

Zor işlerden kaçının

“Uykusuz geçen bir gecenin ardından kısa süreli hafızanız zayıflar. Bu, beyninizde aynı anda pek çok ayrıntıyı tutamayacağınız anlamına geliyor” diyor Drummond.

42 saat boyunca uyumayan 40 genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma (bu, önceki gece ve ertesi gün uyanık kalmaya eşdeğerdir). akşam uykusu), kısa süreli hafıza yeteneklerinin %38 oranında azaldığını gösterdi. Görüntüleme çalışmaları, uykusuz insanlarda beynin bilgiyi işleyen bölümünün aktif olmadığını doğruladı.

Sınırlarınızı anlayın

Yüzünüzü yıkayarak uyanık kalmayı deneyebilirsiniz soğuk su ya odayı havalandırarak ya da soğuğa çıkarak. Duştan sonra ve güne başlarken kıyafetlerinizi değiştirirseniz kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Ancak beden ve beyin kandırılamaz. Güç hissini aktivitede hızlı bir düşüş izleyecektir.

Drummond, "Uykuya olan biyolojik ihtiyaç o kadar güçlü ki aldatılamaz" diyor. “Uyku yaşam için su, oksijen ve yiyecek kadar önemlidir.”

Ama gece uyanırken de var olumlu taraf. Nihayet yattığınızda her zamankinden çok daha iyi uyuyacaksınız ve uykunuz derin olacak. yavaş uyku. Dinges, "Bu durumlarda uyanana kadar uyumak en iyisidir" diyor. “Bu dokuz ya da on saat uyumanız gerektiği anlamına geliyor. Ve olacak en iyi tedavi uykusuz bir gecenin ardından."