Soğuk suyla nasıl düzgün şekilde temperlenir? Yeni başlayanlar için vücudu soğuk suyla sertleştirme Soğuk suyla sertleştirme.

Soğuk suyun faydaları.

Soğuk su- güçlü bir tıbbi ajan. Bu etki vücudun iç kaynaklarının etkinleştirilmesiyle elde edilir. Soğuk suya girerken kişi şok bariyerini aşar (bir buçuk dakikaya kadar sürer), ardından vücut termoregülasyon mekanizmasını destekleyen ek enerji kaynaklarını açar. Aynı zamanda cildin kan damarları daralır, sıcaklığı düşer ancak iç organlara kan akışı artar.
Soğuk yükler sırasında vücutta fazla yağın yakılması ve ağırlığın azaltılması nedeniyle intrametabolik süreçler aktive edilir. Ayrıca kolesterol seviyeleri düşer ve kan şekeri seviyeleri düşer, hormon üretimi artar ve hücre yaşlanması, tek tek organlarda yenilenene kadar yavaşlar. Sevinç hormonu olan endorfinler kana salınır.
Vücudu soğukla ​​sertleştirmek, kişinin hava değişikliklerini daha iyi tolere etmesine, soğuk algınlığına ve gribe direnmesine, canlılığını ve iyi bir ruh halini korumasına olanak tanır. Bir buz deliğine dalmayı deneyen herkes şunu söyleyecektir: Yüzdükten sonra hoş bir sıcaklık hissi ortaya çıkar, şiddetli donlarda bile vücutta olağanüstü bir hafiflik, bir yaşam sevinci hissi ortaya çıkar.
Kronik hastalığı olan kişilerin buz çukuruna atlaması mümkün mü?
Buzlu suda düzenli olarak (haftada 3-4 kez, 20 saniyeden 1 dakikaya kadar) banyo yapmak bağışıklığı, dolayısıyla vücudun hastalıklara karşı direncini artırır. Sağlığı kötü olan birçok insanı sertleştirme deneyimi, soğuk suyun, resmi tıp tarafından her zaman tedavi edilmeyen hastalıklarda bile etkili olabileceğini göstermektedir.
Hipertansiyondan bu şekilde kurtulmak isteyenler şunu unutmamalı: İlk başta soğuk suyun etkisiyle kan basıncı artabilir ancak birkaç seanstan sonra istikrarlı ve uzun süreli bir düşüş süreci başlar.
Enfeksiyöz-alerjik nitelikteki belirli hastalıkları olan romatizma, bronşiyal astım, kronik radikülit ve tüberküloz hastaları da rahatladı. Romatizmal hastalarda kemiklerde ağrı ve sızılar azaldı, eklem hareketliliği arttı, astımlılarda atak belirtileri hafifledi. Vücudun soğuk suyla etkileşimi, 1-5 saniye gibi kısa süreli bile olsa cilt ısısını azaltır ve akupunktur noktalarını harekete geçirir.
Ancak soğuk suyun iyileştirici özelliklerini hemen kendi üzerinizde denememelisiniz. Soğuk suya kademeli olarak adapte olmadan, vücudun adaptasyonunu şekillendiren sistematik egzersizler yapmadan, iyileşmek yerine olumsuz soğuk stresine ve ek hastalıklara yakalanabilirsiniz.
Bu nedenle kışın yüzmeye başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Sertleştirme yöntemleri

Soğukduş- Yeni başlayanlar için mükemmel bir araç. Klasik sertleştirme yönteminde su önce vücut sıcaklığında kullanılır ve her 3-4 günde bir bir derece azaltılır. Hoş olmayan hisler ortaya çıkarsa, bunları ortadan kaldırmak için su sıcaklığı artırılır.
kontrastduş vücudunuzu ani sıcaklık değişimlerine alıştırmanızı sağlar. Sıcak ve soğuk su arasındaki sıcaklık farkı giderek artar, zıt döngüler birkaç kez tekrarlanır.
İşlemi soğuk suyla bitirmeniz gerekiyor.
Dökmesoğuksu Sıcaklığını yavaş yavaş azaltarak ılık suyla başlayabilirsiniz. Bu tür sertleşmenin en yüksek derecesi buzlu su ile ıslatmaktır. Bunu yapmak için buzdolabında hazırlanan buzu sıradan musluk suyuna koyabilir veya sokaktan kar getirebilirsiniz.
Sonbaharyüzme+10 ila -5 derece hava sıcaklığında bu aynı zamanda yeni başlayanlar için uygun bir sertleştirme türüdür. Birçoğu için sonbaharda yüzmeye başlamak psikolojik olarak daha kolaydır, ancak sonbahar rüzgarında dalgalarla suya uzun süre giriş yapılmadığı için kışın bir buz deliğine dalmak artık zor değildir.
Sağlıklı hafif kıyafetlerle yürümek doğal hava sirkülasyonunun olduğu bir orman veya yoğun bir parkın içinden. Soğuk orada pratikte hissedilmeyecek. Bu tür yürüyüşler vücudu soğuğa mükemmel şekilde alıştırır.
Karda çıplak ayakla yürümek- Vücudun genel sertleşmesi, soğuğa adaptasyon ve aynı zamanda ayakta bulunan biyolojik olarak aktif noktalara masaj yapmak için mükemmel bir araç. Hidroterapinin kurucusu S. Kneipp, 19. yüzyılda bu sertleştirme yöntemini önerdi.
Ovalamakkar. Aynı zamanda cilt, soğuk duşa göre daha yoğun bir soğumaya maruz kalır.
DaldırmaVBuz deliği. Yüzmeden önce çok sıcak ve terletmeyecek şekilde giyinmeniz tavsiye edilir. Buz deliğine yavaşça girebilir veya doğrudan içine girebilirsiniz. Bir buz çukurunda 30-50 saniye kalmak yeni başlayanlar için bile olumsuz soğuk stresine neden olmaz.

Soğuk ve sıcak duş

Birçok kişi kontrast duşunun faydalarını biliyor. Ancak ne zaman alınabileceğini, ne zaman alınamayacağını, sıcaklık farkının ne olması gerektiğini ve işlemin süresini herkes bilemez.
Bu su işlemi sırasında sıcak (40-45 derece) ve soğuk (10-20 derece) su dönüşümlü olarak kullanılır. Bu kontrast başlangıçta rahatsızlık hissine neden olur. Üstesinden gelmeye çalışın ve çok yakında eğleneceksiniz.
Bu prosedür kan ve kardiyovasküler sistem hastalıkları, kötü huylu tümörler ve dolaşım yetmezliği belirtileri için kabul edilemez. Genel olarak herhangi bir hastalığın alevlenme dönemlerinde kontrast duşlarından kaçınmalısınız.
İşlemlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. İlk aşamalarda bitkisel-vasküler distoni, nevroz ve hipertansiyondan muzdarip olanlar için kontrast duşu durumlarını normalleştirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Sabah duş almak en iyisidir çünkü vücuda tüm gün boyunca enerji verir, ancak akşamları da - yatmadan 3 saat önce - alabilirsiniz. Öncelikle kendinize istediğiniz sıcaklıkta su dökün. Daha sonra mümkün olduğu kadar sıcak yapın. Yarım dakika sonra sıcak suyu kapatıp soğuk suyu açın. Tüm vücuda döktükten sonra (20-30 saniye) tekrar sıcak suyu açın, tüm vücuda dökün ve soğuk suyu akıtın. Bu sefer soğuk duş altında daha uzun süre (bir dakika veya daha fazla) durmak daha iyidir. Ardından yine çok uzun olmayan sıcak bir duş ve son olarak soğuk duş (akşam duş alıyorsanız işlemi sıcak su ile tamamlayın). Uzun süre tek bir yerde kalmadan vücudun her yerine dökmeniz gerekiyor. Toplamda üç kontrast yapılır (sıcaktan soğuğa geçişler). Tüm vücudunuzu soğutmadan önce yüzünüzü ıslatmayı unutmayın. Duştan sonra vücudunuzu bir havluyla ovuştururken, onu omurganın üzerinden sürtemeyeceğinizi unutmayın: yalnızca aşağıdan yukarıya doğru!
Kontrastlı duşa yavaş yavaş alışmanız gerekiyor.Öncelikle 2-4 hafta boyunca her gün uygun sıcaklıkta duş alın. Daha sonra yalnızca bir kontrast yapın (5-10 saniye soğuk suyun altında durun) ve 1-2 hafta sonra iki ve ardından üç kontrasta geçin. Sıcaklık farkını azaltabilir, yani kendinizi en soğuk ve en sıcak suyla değil, ılık ve soğuk suyla ıslatabilirsiniz.
Buharla bile sertleştirebilirsiniz. Sıcak suyu açın. Çıkan buharın banyoyu doldurmasına izin verin. Buharın içinde durun, ardından ılık ve ardından soğuk bir duş alın. Kendinizi havluyla ovmak için zaman ayırın, vücudunuzdaki su damlacıklarının kendi kendine kurumasını bekleyin.

Sıcak su da sertleşir

Evet, ısı kullanarak sertleştirmenin tam tersi yöntemini kullanabilirsiniz. Etki aynı olacaktır.
Bir havluyu sıcak (ancak haşlayıcı olmayan) suyla nemlendirmeniz, hafifçe sıkmanız ve tüm vücudunuzu hızla silmeniz gerekir. Prosedür birkaç kez ve her zaman sürekli olarak tekrarlanır, böylece vazokonstriksiyon meydana gelmez ve üşüme hissine neden olur. Silmeye gerek yoktur, cilt oda sıcaklığında kurumalıdır. Bu prosedür bir tazelik hissi bırakacak ve 2-3 hafta sonra kan dolaşımı tersine dönecektir: soğuğa maruz kalmaya tepki olarak kan damarları daralmak yerine genişleyecek ve kişi artık aşırı tepki vermeyecektir. soğuk.
Keskin sıcaklık sıçraması ile geleneksel sertleştirmenin aksine, "sıcak" yöntemin yumuşak bir etkisi vardır: hızla tekrarlanan sıcak masajlarla cildin aşırı soğumaya zamanı yoktur. Düzenli eğitim süreci otomatik hale getirir: Cildin soğutulması, vücuda anında tepki vererek ek ısı üretir.
Bu, yaşlılar, zayıflamış insanlar ve çocuklar için önerilebilecek çok yumuşak, hatta hoş bir sertleşme türüdür.
Yeni başlayanlar için, tüm vücuda değil, bireysel bölgelere (önce kollar, göğüs, omuzlar, sonra yüzeyi genişletin) sıcak masaj yapmak ve işlemden sonra kuru bir havluyla silmek daha iyidir. vücut üşüyor. Daha sonra masaj sayısı 5-8'e yaklaştığında artık üşümeyeceksiniz ve kuru havluya ihtiyaç duymayacaksınız.

Vücudun su ile sertleştirilmesi uzun zamandır herkes tarafından iyi bilinmektedir. Su prosedürünün biyolojik etkisi oldukça hızlı bir şekilde gözlemlenir ve ciddiyeti daha belirgindir. Bunun nedeni, suyun havaya kıyasla daha büyük bir ısı kapasitesine ve termal iletkenliğe sahip olması ve dolayısıyla daha güçlü bir ısıya neden olmasıdır.

Vücudu aynı sıcaklıktaki hava banyolarına göre soğutmak. Yani örneğin 24 derecelik bir hava sıcaklığında çıplak bir insan kendini oldukça rahat hisseder. Bu arada aynı sıcaklıktaki suda bulunmak serinlik hissine neden olur. Bu nedenle su prosedürleri diğerlerinden daha güçlü bir sertleştirme aracıdır.

Su prosedürlerinin yüksek etkinliği, oldukça kısa bir maruz kalma süresiyle vücudun soğuk veya soğuk suyun etkisine aktif bir genel reaksiyonunun ortaya çıkmasıyla ilişkilidir. Deride çok çeşitli reseptör popülasyonu bulunur: sıcak ve soğuk, dokunma duyusu ve serbest sinir uçları. Ayrıca vücudun tüm bölgelerinin serebral kortekste temsilleri vardır. Soğuk veya soğuk suyun etkisi yani sıcaklık faktörü cilt üzerinde mekanik (dokunsal) bir etki yaparak vücudun en önemli fizyolojik fonksiyonlarında değişikliğe neden olur. Mikro dolaşım iyileşir, kan dolaşımının ve doku solunumunun yoğunluğu, nöromüsküler sistemin tonu artar ve organizmaların termoregülasyonu iyileşir.

Olumlu bir etki elde etmede önde gelen uyaran, faktörün (su) etkisinin süresi değil, tahrişin yoğunluğudur (sıcaklık). Yani su ne kadar soğuk olursa su işleminin süresi o kadar kısa olur. Sertleşme için 24-16 sıcaklıkta soğuk su kullanılır.
ve soğuk - 16'nın altında
.

Su prosedürleri almak için en uygun zaman sabah, sabah egzersizlerinden sonra cildin eşit şekilde ısındığı ve daha belirgin bir vasküler reaksiyonun gözlendiği zamandır. Bu zamanda vücut, uykudan uyanıklığa çok daha hızlı bir şekilde aktif duruma geçer. Bu arada, yatmadan önce yapılan su prosedürleri, suyun sıcaklığına (soğuk veya sıcak) bakılmaksızın, bazı kişilerde sinir sisteminin heyecanlanmasına ve uykusuzluğa neden olur.

Su prosedürleri havada gerçekleşiyorsa, bu, sertleştirme etkisi elde edilirken dikkate alınması gereken ek bir faktördür. İlk dönemde su prosedürleri 17-20 derece hava sıcaklığında gerçekleştirilir.
, daha sonra hava sıcaklığı biraz daha düşük olabilir.Herhangi bir su işleminden sonra, vücudunuzu bir havluyla kızarana kadar ovuşturarak mutlaka kendinizi kurulamalısınız. Vücut önemli ölçüde soğuduğunda aktif fiziksel egzersizler yapılması tavsiye edilir.

Düzenli su prosedürleri, soğuk algınlığı ve bedensel hastalıkları önlemenin etkili bir yoludur, sağlığı korumanın ve güçlendirmenin, performansı artırmanın güvenilir bir yoludur.

Suyun temperlenmesi prosedürleri silme, ıslatma, duş alma ve banyo yapma olarak ayrılır.

Ovalamak sertleşmenin en basit biçimini temsil eder. Bu nispeten düşük verime sahip en zayıf su prosedürüdür. Bu, suya batırılmış bir havlu veya sünger kullanılarak yapılır. Bu durumda, belirli bir sıraya uymak gerekir: her şeyden önce vücudun üst yarısını silin - boyun, göğüs, kollar, sırt, kurulayın ve kızarıklık görünene kadar kuru bir havluyla ovalayın; ikincisinde - vücudun alt yarısı - mide, alt sırt, alt ekstremiteler. Silerken eller venöz kan ve lenfatik damarlar boyunca, yani çevreden merkeze (kalbe doğru) doğru hareket etmelidir. İşlemin toplam süresi 5 dakikayı geçmez.

Dökme – Bir sonraki en yoğun su sertleştirme prosedürü. Sıcaklık faktörüne ek olarak bu prosedür cilt üzerinde bazı küçük mekanik etkiler de yaratır. Teknik son derece basittir - genellikle oda sıcaklığında su (gece boyunca banyoda bırakılan bir leğenden), 5-8 cm mesafeden yukarıdan boyuna ve omuzlara dökülür Soğuk suyun etkisi ilk önce spazma neden olur ciltteki kan damarları gevşer ve birkaç saniye sonra kan damarları gevşer. Aynı zamanda kan akışı artar, nöromüsküler sistemin tonu artar ve metabolik süreçler yoğunlaşır. Sertleşme 30°C su sıcaklığında başlar
daha sonra 15'e düştü
ve aşağıda. Sulama süresi 2-3 dakikayı geçmemelidir.

Duşİnsan cildi üzerinde en güçlü etkiye sahiptir. Bunun nedeni, sıcaklık faktörüne ek olarak, düşen su akışının cildi üzerinde oldukça yoğun bir mekanik etkinin eklenmesidir. Önceki su prosedürlerinden farklı olarak duş, vücudun hayati fonksiyonlarından daha belirgin bir genel ve yerel reaksiyona neden olur. Başlangıçtaki su sıcaklığı 30°C'den yüksek olmamalıdır.
ve maruz kalma süresi 1 dakikadan fazla değildir. Su sıcaklığı kademeli olarak azaltılarak süre, vücudun ovulması da dahil olmak üzere 2 dakikaya çıkarılır. Sürekli duş prosedürleri kan damarlarının ve nöromüsküler sistemin tonunu artırır, performansı artırır, termoregülasyon mekanizmalarını ve ayrıca endokrin ve sinir sistemlerinin işlevlerini iyileştirir. Ve elbette buna vücudun soğuk algınlığına ve diğer hastalıklara karşı genel direncinin artması da eşlik ediyor.

Banyo yapmak – Antik çağlardan beri yaygın ve bilinen şifa ve sertleşme yöntemlerinden biridir. Şu anda insan vücudu, niteliksel olarak çeşitli çevresel faktörlerin karmaşık etkisine maruz kalmaktadır. Tecrübeli insanlar hem yazın hem de kışın yüzerler. Sıcak mevsimde açık suda yüzmenin faydalı etkisi sadece sıcaklık faktörüyle değil aynı zamanda hava banyolarına ve cilt üzerindeki güneş ışınlarına maruz kalmayla da ilişkilidir. Ayrıca yüzmede farklı kas grupları rol alarak vücudun tüm fonksiyonel sistemlerine baskı uygular: kardiyovasküler, solunum, endokrin, kas, sinir, bağışıklık (koruyucu).

Yaz aylarında yüzme sezonu, su ve hava sıcaklığının 18-20 derecenin altına düşmediği zamanlarda açılır.
ve 13-14 derece su sıcaklığında bitirin
ve hava 15-16
. Yüzmek için en uygun saatler sabah ve akşamdır. Yemekten hemen sonra yüzmek kabul edilemez, en az 1,5-2 saat geçmelidir. Banyo yapmak çok fazla enerji gerektirdiğinden banyo süresi çok uzun olmamalıdır.

Yüzme veya suda kalma süresi kendinizi nasıl hissettiğinize, suyun ve havanın sıcaklığına, sertleşme derecesine göre ayarlanmalıdır. Başlangıç ​​süresi 1-2 dakikayı geçmemelidir. Yavaş yavaş 20 dakikaya veya daha fazlasına çıkarılabilir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, heyecanlı veya sıcak hissediyorsanız veya yoğun fiziksel egzersizin hemen ardından suya girmeniz kabul edilemez.

Deniz banyosu insan vücudu üzerinde en faydalı etkiye sahiptir. Serin yaz mevsiminde orta bölgede yüzmeyle ilişkili faktörler kompleksine, deniz suyundaki çeşitli tuzların, özellikle de sodyum klorürün artan içeriğinin neden olduğu ciltte kimyasal tahriş de eklenir. Ciltte hafif hiperemiye (kızarıklığa) neden olan onların varlığıdır. Deniz banyosu genellikle oldukça yüksek hava ve su sıcaklıklarında gerçekleşir.

Kış mevsiminde açık rezervuarlarda yüzerken tamamen farklı, tam tersi bir durum gözlenmektedir. +4 su sıcaklığında meydana gelir
ve çok geniş bir sıcaklık aralığındaki hava - 0 ila -20 arası
. İnsanların çoğunluğunun kışın yüzmeye ihtiyaç duymadığı ve bazı durumlarda kontrendike olduğu hemen söylenmelidir. Kışın yüzmek, sadece fiziksel veya fonksiyonel hazırlık için değil, aynı zamanda son fakat bir o kadar da önemlisi psikolojik ruh hali için de çok uzun bir süre gerektirir.

Düşük sıcaklığın insan vücudu üzerindeki etkisine artan kalp atış hızı ve solunum eşlik eder, bu nedenle artan gaz değişimi, artan kan basıncı, ek enerji tüketimi, cildin yüzeysel katmanlarında vücut sıcaklığının azalması, böbrek kan akışının artması ve idrara çıkma artışı (diürez).

Kışın yüzmek, yukarıdaki değişikliklere ek olarak, genel olarak sinir sistemi ve özel olarak merkezi sinir sistemi için güçlü bir tahriş edicidir. Belirleyici faktör soğuk suda kalma süresidir. Kısa bir süre ile belirgin bir tonik etki gözlenir, oldukça uzun bir süre boyunca genel performans gözle görülür şekilde artar, sinir, endokrin sistemler ve termoregülatör aparatların koordinasyon ve düzenleme işlevleri artar, vücudun genel direnci Dış ve iç ortamın tüm olumsuz faktörleri artar ve duygusal tonda artış gözlenir. . Aynı zamanda soğuk suya uzun süre maruz kalmak, tam tersine, sinir sisteminin aşırı derecede inhibisyonuna neden olur ve bunun sonucunda bedensel hastalıkların gelişmesine yol açar.

Kış banyolarının sıklığı haftada 2 defadan fazla olmamalı ve özellikle başlangıç ​​döneminde süresi 30 saniyeyi geçmemelidir. Vücut soğuk suya alıştıkça banyo süresi kademeli olarak 2 dakikaya kadar çıkarılabilir, daha fazla değil. Sudan çıktıktan sonra havluyla kendinizi kurulamanız ve hızlıca giyinmeniz gerekir. Uzun süre havada çıplak kalmamalısınız. 18 yaşın altındaki gençlerin kışın yüzmesine izin verilmemektedir.

Vücutları henüz tam olarak gelişmemiş olan çocuk ve ergenlerin sertleştirilmesi büyük bir dikkatle yapılmalı, soğuk prosedürlerin yoğunluğu ve maruz kalma süreleri giderek artırılmalıdır. İlk sertleşme dönemi - sürtünme - 30-32 su sıcaklığıyla başlanması tavsiye edilir
, kademeli olarak (her üç günde bir) 1-2 oranında azaltın
. 15-16. seviyede durmalısınız
. Su prosedürünün süresi 4 dakikayı geçmemelidir. Sulama sırasında, önceki şemaya bağlı kalmalısınız; tek fark, su sıcaklığının alt sınırının 20°C'den az olmamasıdır.
ve işlemin süresi 2 dakikadan fazladır. 12 yaşından itibaren ergenlere en az 20 derece su sıcaklığında duş prosedürleri önerilebilir.
süresi bir dakikayı geçmeyecek şekilde.

Özel bir sertleştirme türü - yüksek sıcaklıklara adaptasyon. Sistematik olarak organize edilmiş yüksek sıcaklığa maruz kalma, çeşitli aktivite türleri sırasında termoregülasyon işlevlerini geliştirir: hem dinlenmede hem de işte. Yüksek sıcaklık koşullarına uyum sağlamış bir organizmada terleme sistemi daha verimli çalışır, bu da vücut sıcaklığının daha az artmasına neden olur. Ter yoluyla minerallerin ve suda çözünen vitaminlerin salındığı bilinmektedir. Bununla birlikte sertleşme, yüksek sıcaklıklarda terdeki klorür konsantrasyonunun azaltılmasına yardımcı olur, bu nedenle şu anda mineral metabolizmasında önemli bir bozulma yoktur. Görünüşe göre bu, pankreasın, özellikle vücuttaki su-tuz metabolizmasını düzenleyen adrenal korteksin fonksiyonunun iyileştirilmesiyle açıklanabilir; kardiyovasküler sistemin aktivitesinde daha az fark edilir değişiklikler gözlenir. Örneğin kalp atış hızı, sanki vücut yüksek sıcaklıklara uyum sağlamamış gibi önemli ölçüde artmaz. Solunum sisteminin aktivitesindeki değişiklikler de daha az fark edilir. Eğitimli insanlar, vücut ısısı 40 dereceye yükseldiğinde vücudun genel olarak aşırı ısınmasını tolere eder.
ve üzeri, ciddi sağlık sorunları olmadan.

Soğuk su vücutta ani ısınmaya neden olur. Darbeli ısı, aşırı soğuğa maruz kalma nedeniyle hücrelerin anında ısınmasını ifade eder. Bu ısınma sonucunda doğal seçilim meydana gelir; hasarlı ve hastalıklı hücreler yok edilir, sağlıklı olanlar daha da güçlenir.

Sulama gibi yaygın ve erişilebilir bir prosedür vücudunuzda olumlu değişikliklere yol açar, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kan dolaşımını, termoregülasyonu ve gaz değişimini iyileştirmeye yardımcı olur. Osteokondroz, skolyoz, sinir sistemi hastalıkları gibi hastalıklara yardımcı olur, stresi azaltır, uykusuzluğu giderir.

Vücudun soğuk suyla sertleştirilmesi, vücut tarafından ısı transferinde keskin bir artışa neden olur. Üstelik su sıcaklığı ne kadar düşük olursa ısı kaybı da o kadar yoğun olur. Vücutta birkaç saniye soğuk suya maruz kaldıktan sonra, vücudun koruyucu reaksiyonlarının aktifleşmesi nedeniyle ısı transfer süreci birkaç kez yavaşlar. Bütün mesele bu soğuk su sertleştirme sistemi- Vücudun soğuğa sistematik olarak maruz kalmasıyla, koruyucu refleksler ısı transferini azaltacak ve ısı üretimini artıracak şekilde eğitilir ve bu da metabolizmanın iyileşmesine neden olur.

En etkili olarak kabul edilir soğuk su sertleştirme. Sertleşmenin en iyi yolu doğal rezervuarlarda yüzmektir. Banyo işleminin vücut üzerinde başka faydalı etkileri de vardır. Örneğin banyo sırasında vücuttan akan su, masaj etkisi yaratır, bunun sonucunda kaslar güçlenir ve deri altı kan dolaşımı iyileşir.

Su sertleştirme yöntemleri

Öyleyse ne tür su sertleşmesi olduğunu bulalım. Aslında bu yöntemlerin pek çoğu yok - banyo yapmak, duş almak, ıslatmak ve silmek. Ancak soğuk, orta derecede soğuk, serin, ılık ve sıcak olarak da ayrılabilirler. En etkili yöntem soğuk su sertleştirme. Soğuk su sertleştirme sistemine ve çeşitli yöntemlerin vücut üzerindeki etkisine bakalım:

Sürtünerek. Başlamanız gereken bu sertleştirme yöntemidir. Sürtünmeye kolayca erişilebilir ve suya batırılmış havlu, sünger veya eldiven kullanılarak gerçekleştirilir. Önce boynu, göğsü, sonra sırt ve mideyi meshederler. Bundan sonra bir havluyla kurulayın ve gözle görülür kızarıklık oluşana kadar ovalayın. Üst gövdenizi sildikten sonra bacaklarınıza geçin. Sürtünme beş dakikadan fazla sürmemelidir.

Duş. Bu, vücut üzerinde daha güçlü bir etkiye sahip olan bir sertleştirme işlemidir. Yeni başlayanlar için su sıcaklığı yaklaşık 30°C'de tutulmalı, maruz kalma süresi bir dakikadan fazla olmamalıdır. Bundan sonra sıcaklığı kademeli olarak düşürmeye ve süreyi iki dakikaya uzatmaya başlayabilirsiniz. Düzenli duş almak, performansı ve iyi ruh halini önemli ölçüde artırır, bu nedenle her sabah duşla başlamanızı öneririm.

Banyo yapmak. Bu, çocukluğundan beri herkesin bildiği, çok popüler bir sertleştirme prosedürüdür. Açık rezervuarlarda yüzmek ve suyun yeterince ısındığı sıcak mevsimde başlamak en iyisidir. Daha sonra düzenli banyo yaparak sonbaharın sonlarına kadar yüzebilirsiniz. vücudu soğuk suyla sertleştirmek.

Kışın yüzmek oldukça ilgiyi hak ediyor, vücutta maksimum sertleşme etkisine neden oluyor ve vücudumuzun tüm sistemlerini çalıştırıyor. Kışın yüzmeye katılan insanlar güçlü bir bağışıklığa sahiptir ve sağlıkları iyi olabilir. Ancak bu tür ekstrem işlemlere başlamak ciddi ve sistematik bir hazırlık gerektirir. Buzlu suda sertleşme ancak tüm vücudu ısıtan ön egzersizlerden sonra gerçekleştirilir. Bu tür egzersizler koşu ve jimnastik olabilir. Su prosedürünün süresi deneyimli morslar için 30-40 saniyeden fazla sürmez - 90 saniye. Banyoyu tamamladıktan sonra tekrar kuvvetli jimnastik egzersizleri yapın ve kuru bir havluyla kurulayın.

Bu sertleştirme yönteminin popülaritesi nedeniyle soğuk suyla ıslatmak, o zaman bunu ayrı bir paragrafa koyacağım:

Dökülen su

Soğuk suyla dökmek suyla sertleştirmenin en yaygın yöntemidir, çünkü... Yüzmenin aksine yılın herhangi bir zamanında yapılabilir. Dökme- bu, silme işleminden sonra sertleştirme prosedürlerinin bir sonraki aşamasıdır. Sertleşmeye yeni başlıyorsanız, su sıcaklığını yaklaşık 30°C'de tutun ve ancak bundan sonra sıcaklığı yavaş yavaş soğuğa düşürmeye başlayın.

Soğuk su sertleştirme sistemişuna benzer: bir sulama kabından veya el duşundan gelen suyla (sadece püskürtme memelerini onlardan sökün, aksi takdirde su akışları vücudunuz üzerinde ek bir etkiye sahip olacaktır, bu ilk aşamada gereksiz olabilir) kendinizi sudan dökmeye başlayın ayaklardan boyuna doğru. Bundan sonra iki dakika boyunca boynunuza, sırtınıza ve kalçalarınıza arkadan dökün. Bundan sonra göğsünüze, karnınıza ve ardından ellerinize dökün. Gerekirse, ıslatmayı özel bir eldivenle vücudu ovalayarak birleştirebilirsiniz.

Çok iyi bir rahatlatıcı etkisi vardır ıslatma omuzlar ve boyun. Bunu yapmak için tamamen soyunmanıza, belinize kadar soyunmanıza, küvetin üzerine eğilmenize ve birkaç dakika kendinize ılık su sıçratmanıza bile gerek yok.

Baş ağrısı için kullanılır ıslatma kafalar. Önceki yöntemde olduğu gibi banyonun üzerine eğilin ve başınıza bir dakika soğuk su, ardından birkaç dakika ılık su dökün. Dökmek çok etkilidir, sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez yapmaya çalışın. Bunu günde iki kez yapamıyorsanız, vücudunuzun bazı kısımlarını musluğun altında ıslatabilir veya üzerine su sıçratıp ardından bir havluyla kurulayabilirsiniz.

Çocukların sertleşmesi, soğuk algınlığına karşı en temel koruyucu önlem ve bağışıklık sistemini güçlendirmenin bir yöntemi olarak düşünülebilir. Sertleştirme faaliyetlerine bebeklikten itibaren başlanması ve yaşam boyu devam etmesi önerilir, ancak yalnızca çocuğun vücudu tamamen sağlıklıysa. İnsan vücudu çevre koşullarına uyum sağlar ve çocuğun vücudu buna daha da duyarlıdır, dolayısıyla iki haftalık bir ara bile sürecin tersine dönmesine neden olacaktır.

Çocukları sertleştirmenin en popüler yöntemi su ile sertleştirmedir. En iyi sonucu elde etmek ve soğuğun vücut üzerindeki istenmeyen etkilerinden korunmak için, çocukları suyla sertleştirmek hava ve güneş banyoları ile.

Sertleşme, sıcak yaz aylarında ve iç mekanlarda 20-22°C sıcaklıkta ıslak silme ile başlamalıdır. Sertleştirme prosedürleri için en uygun zaman sabahtır. Dışarıda hava sıcaksa çocukların su ile sertleştirilmesi açık havada yapılabilir.

Kurutma için havlu kumaştan bir eldiven veya havlu kullanın. 2 aylık çocuklar için su sıcaklığı 33 ila 35°C arasında tutulmalıdır, daha sonra sıcaklığı kademeli olarak 1°C düşürerek 28-30°C'ye getirebilirsiniz.

Silme suyunun sıcaklığı 2-4 yaş arası çocuklar için 24-26°C'den, yedi yaş altı çocuklar için ise 22-23°C'den düşük olmamalıdır. Çocukları soğuk suyla sertleştiriyoruz Tavsiye edilmez. Ancak yedi yıl sonra sıcaklığı 18°C'ye düşürmeye başlayabilirsiniz. Bir buçuk ay süren sürtünmeden sonra, sonuçlar olumlu ise banyo ve ıslatma gibi diğer sertleştirme yöntemlerine başlayabilirsiniz, ancak yalnızca bir yaşın üzerindeki çocuklar için.

Bebekleri sertleştirme prosedürleri hijyenik bir banyo ile birleştirilebilir, altı ayın altındaki çocuklar için banyolar haftada 2 kez yapılır ve ardından sıcaklığı bir veya iki derece daha düşük olan suyla ıslatılır. Daha sonra ıslatma suyunun sıcaklığı da kademeli olarak 24-25°C'ye düşürülür. 2 yaş üzeri çocuklarda sertleşme için duş kullanılabilir ancak süresi 2 dakikayı geçmemelidir. Duş aldıktan sonra vücudunuzu gözle görülür derecede pembeleşene kadar bir havluyla iyice ovalamalısınız.

Sıcak su sertleştirme

Cildi soğuk suyla temas ettiğinde rahatsızlık duyanlar için sadece sıcak suyla sertleşme olasılığı da vardır. Yöntemin özü oldukça basittir: vücut, ılık ve hatta sıcak suya cömertçe batırılmış bir sünger (havlu) ile silinir.

Artık eğlence başlıyor, su vücudun yüzeyinden buharlaşmaya ve onu soğutmaya başlıyor. Ancak dikkatli olun! Su sıcaklığı arttıkça nem buharlaşmasının yoğunluğu artar ve dolayısıyla vücudun soğuması sağlanır. Vücudu soğuk suyla sertleştirirken sıcaklıktaki kademeli düşüşte olduğu gibi, soğuk suyla sıcaklığı artırın. sıcak su ile sertleştirme da kademeli olarak yapılmalıdır. Bu sertleştirme yöntemi vücudu kontrast duşuyla aynı şekilde etkiler.

Su sertleştirme kuralları

En iyi ve en hızlı sonuçları elde etmek için bazı kurallara uymalısınız. İlk ve en önemli su sertleştirme kuralı- bu aşamalılıktır. Sertleştirme prosedürlerinin yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır. Aynı zamanda soğuğun vücut üzerindeki etkisini gereksiz yere yavaşlatmamalısınız, vücudun tepki vermeye başlamasına yetecek kadar güçlü olmalıdır.

Vücudu suyla sertleştirmenin ikinci kuralı sistematikliktir. Zaten başladıysanız, durmamak daha iyidir, aksi takdirde baştan başlamanız gerekir. Ayrıca vücudunuzu nadiren ve uzun süre sertleştirmektense daha sık ve kısa süreli sertleştirmek daha iyidir, bu da ters etkiye yol açabilir. Sertleştirme işlemlerine 2-3 ay ara verirseniz vücudun soğuğa karşı direnci iz bırakmadan ortadan kalkacaktır.

Üçüncü kural vücudunuzun özelliklerine vurgu yapmaktır. Kendi vücudunuzun soğuk tahrişine karşı tutumunu dikkate aldığınızdan emin olun. Her insan doğası gereği benzersizdir ve sizin için geçerli olabilecek şeyler başkaları için geçerli olmayacaktır.

Sertleşmenin dördüncü kuralı çok faktörlüdür. Sertleştirmeden en iyi etkiyi elde etmek için farklı sertleştirme yöntemlerini birleştirmelisiniz: duş, ıslatma, banyo, güneş ve hava ile sertleştirme. Ayrıca genel ve yerel olmak üzere farklı sertleştirme yöntemlerini suyla birleştirin.

Teşekkür ederim

Site yalnızca bilgilendirme amaçlı referans bilgileri sağlamaktadır. Hastalıkların teşhis ve tedavisi mutlaka uzman gözetiminde yapılmalıdır. Tüm ilaçların kontrendikasyonları vardır. Bir uzmana danışmak gereklidir!

Sertleşme nedir ve önemi nedir?

Sertleşmenin fizyolojik mekanizmaları ve etkileri ( sertleşmenin vücut ve sağlık üzerindeki etkisi)

Normal koşullar altında insan vücudunun sıcaklığı, birçok düzenleyici mekanizmanın sağladığı sabit bir seviyede tutulur. Ana ısı “kaynakları” karaciğerdir ( içinde meydana gelen işlemlere ısı şeklinde enerji salınımı eşlik eder) ve ayrıca kasılması ısı üreten kaslar. Vücudun soğutma sistemlerinden en önemlisi derinin yüzeysel kan damarlarıdır. Vücut ısısı normalin üzerine çıkarsa deri damarları genişleyerek sıcak kanla dolar, bunun sonucunda ısı transferi artar ve vücut soğur. Vücut soğuk bir ortama girdiğinde, belirli soğuk reseptörleri, yani soğuğa tepki veren özel sinir hücreleri tahriş olur. Bu, cildin kan damarlarının kasılmasına yol açar, bunun sonucunda sıcak kan onlardan iç organlarda bulunan merkezi damarlara akar. Aynı zamanda ısı transferi de azalır, yani vücut bu şekilde ısıdan “tasarruf eder”.

Açıklanan mekanizmanın özelliği, derideki kan damarlarının ve mukoza damarlarının kasılma sürecinin ( boğazın mukoza zarı, burun kanalları vb. dahil) sıradan, tecrübesiz bir insanda nispeten yavaş ilerler. Sonuç olarak soğuk bir ortama maruz kaldığında dokularda ciddi hipotermi meydana gelebilir ve bu da çeşitli hastalıkların gelişmesine yol açabilir. Sertleşmenin özü, vücut sıcaklığının düzenlenmesini sağlayan vücut sistemlerinin yavaş ve kademeli olarak "eğitilmesidir". Uzun süreli ve sürekli sertleşmeyle vücut hızla değişen çevre koşullarına "adapte olur". Bu, soğuk bir ortama maruz kaldığında cilt damarlarının eğitimsiz bir kişiye göre daha hızlı kasılmaya başlaması, bunun sonucunda hipotermi riskinin ve komplikasyon gelişme riskinin önemli ölçüde azalmasıyla kendini gösterir.

Aynı zamanda, sertleşme sırasında sadece derinin kan damarlarının değil, aynı zamanda adaptif reaksiyonların sağlanmasında rol oynayan diğer organ ve sistemlerin de "eğitimli" olduğunu belirtmekte fayda var.

Sertleşme işlemi sırasında aşağıdakiler de meydana gelir:

• Endokrin aktivasyonu ( hormonal) sistemler. Soğuğa maruz kaldığında adrenal bezler ( insan vücudunun özel bezleri) kortizol hormonunu salgılar. Bu hormon vücuttaki metabolizmayı iyileştirir, böylece stresli durumlarda direncini artırır.
• Hücresel düzeyde metabolizmadaki değişiklikler. Düzenli olarak soğuğa maruz kaldığında bir değişiklik not edilir ( hızlanma) cilt hücrelerindeki metabolizma, bu da vücudun sertleşmesine yardımcı olur.
• Sinir sisteminin aktivasyonu. Sinir sistemi, vücudun sertleşmesi sırasında meydana gelen hemen hemen tüm süreçleri düzenler ( Kan damarlarının daralması ve genişlemesinden başlayarak adrenal bezlerde hormon üretimine kadar). Soğuk prosedürler sırasında aktivasyonu, vücudun stres faktörlerine hazırlanmasında da önemli bir rol oynar.

Soğuk algınlığının önlenmesinde ve bağışıklığın geliştirilmesinde sertleşmenin rolü

Soğuk algınlığına genellikle vücut hipotermik olduğunda gelişen bir grup enfeksiyon denir. Bunlar arasında grip, akut solunum yolu viral enfeksiyonları, farenjit ( farenks iltihabı) ve benzeri. Bu patolojilerin gelişim mekanizması, vücudun ani hipotermisi ile koruyucu özelliklerinin önemli ölçüde azalmasıdır. Aynı zamanda bulaşıcı ajanlar ( virüsler veya bakteriler) farenks ve üst solunum yollarının mukoza zarlarından vücut dokularına kolayca nüfuz ederek hastalığın gelişmesine neden olur.

Vücudu sertleştirirken, solunum yolunun mukoza zarlarının bariyer fonksiyonlarında bir iyileşme ve içlerinde metabolizmanın hızlanması, bu da soğuk algınlığı olasılığını önler. Bu durumda, mukoza zarının hipotermisi ile ( örneğin sıcak havalarda soğuk bir içecek içerken) damarları çok çabuk daralır, böylece hipoterminin gelişmesini engeller. Aynı zamanda soğuğa maruz kalmanın sona ermesinden sonra hızla genişleyerek mukozaya kan akışında artışa ve antiviral ve antibakteriyel korumasında artışa neden olurlar.

Sertleşme sonuçları ne kadar sürer?

Bir çocukta sertleşme etkisinin yetişkinlere göre çok daha hızlı kaybolabileceğini belirtmekte fayda var ( sertleşme prosedürlerini durdurduktan 6 – 7 gün sonra).

Sertleşirken vitamin almam gerekir mi?

Ayrıca vitaminlerin varlığını da belirtmekte fayda var ( A, C, B, E ve diğerleri) vücudu virüslerden, bakterilerden ve diğer mikroorganizmalardan koruyan bağışıklık sisteminin normal çalışması için gereklidir. Kandaki vitamin eksikliği ile bağışıklığın şiddeti azalabilir, bu da vücut sertleştiğinde bile soğuk algınlığı ve bulaşıcı hastalıkların gelişmesine katkıda bulunacaktır.

Sertleşme hijyeni ( temel bilgiler, şartlar ve koşullar)

Sertleşmeye nereden başlamalı?

Sertleşmeye başlamadan önce şunları yapmalısınız:

• Akut hastalıkların varlığını dışlayın. Soğuk algınlığı, mide-bağırsak hastalıkları ( örneğin gastrit - mide mukozasının iltihabı), solunum sistemi hastalıkları ( pnömoni, akut bronşit) ve diğer benzer patolojilere bağışıklık sistemi ve vücudun diğer sistemleri üzerinde belirgin bir stres eşlik eder. Aynı zamanda kişi sertleştirme egzersizleri yapmaya başlarsa, vücut artan yüklerle baş edemeyebilir, bu da genel durumun bozulmasına veya mevcut hastalığın alevlenmesine yol açacaktır. Bu nedenle akut patolojinin tamamen iyileşmesinden en geç 2 hafta sonra sertleşmeye başlamalısınız.
• Biraz uyu. Uyku eksikliğinin bilimsel olarak kanıtlandığı ( özellikle kronik, uzun süreli uyku yoksunluğu) sinir sistemi, bağışıklık sistemi vb. dahil olmak üzere birçok vücut sisteminin fonksiyonlarını önemli ölçüde bozar. Aynı zamanda adaptif mekanizmalar da zayıflar, bunun sonucunda kişi sertleşme prosedürlerini gerçekleştirirken kolayca soğuk algınlığına yakalanabilir.
• Kalıcı bir işe hazır olun. Daha önce de belirttiğimiz gibi vücudun sertleşmesi birkaç ay içinde gerçekleşir ve uzun yıllar korunması gerekir. Eğer kişi hızlı bir etki bekliyorsa 5 – 10 gün sonra istenilen sonucu alamadan sertleştirme işlemlerini yapmayı bırakabilir.

Yaz aylarında geleneksel sertleşme türleri, faktörleri ve araçları

Etkileyen faktörün türüne bağlı olarak aşağıdakiler ayırt edilir:

• Soğuk sertleştirme. Soğukta sertleşmenin en etkili yolu su egzersizleridir ancak bu amaçla hava prosedürlerinden de yararlanılmaktadır. Soğukla ​​sertleştiğinde vücudun hipotermiye karşı direnci artar, karaciğerde ve kaslarda ısı üretim süreçleri iyileşir ve hızlanır. Üstelik soğukla ​​sertleştiğinde cildin kendisinde bazı değişiklikler meydana gelir - kalınlaşır, içindeki kan damarlarının ve yağ dokusunun sayısı artar, bu da donma ve soğuk algınlığı riskinin azalmasına neden olur.
• Hava sertleşmesi. Hava prosedürleri merkezi sinir sistemi ve endokrin fonksiyonlarını normalleştirmeye yardımcı olur ( hormonal) sistemler, vücuttaki metabolizmayı iyileştirir ve bulaşıcı ve diğer patojenik faktörlerin etkisine karşı direncini arttırır. Ek olarak, hava prosedürleri vücudun telafi edici ve koruyucu sistemlerini de uyarır, ancak bu, soğuk sertleşmeye göre "daha yumuşak" olur ( su). Bu nedenle hava sertleştirmesi su egzersizlerinin kontrendike olduğu kişiler tarafından bile kullanılabilir ( örneğin kardiyovasküler, solunum veya diğer vücut sistemlerinde ciddi hastalıkların varlığında).
• Güneşte sertleşme. Güneş ışığına maruz kaldığında ciltteki kan damarlarında genişleme, ayrıca kan dolaşımında ve metabolizmada iyileşme gözlenir. Ayrıca ultraviyole ışınları ( güneş ışığının bileşenleri) kemik dokusunun normal gelişimi ve diğer organ ve sistemlerin işleyişi için gerekli olan vücudun D vitamini üretimini uyarır. Tüm bu etkiler vücudun çeşitli enfeksiyonlara ve soğuk algınlığına karşı direncinin artmasına yardımcı olur.

Sertleşmenin temel prensipleri

Sertleşmenin temel ilkeleri şunları içerir:

• “Yükte” kademeli artış. Vücudu etkileyen faktörlerin sıcaklığını yavaş yavaş azaltarak sertleştirme işlemlerini dikkatli bir şekilde yapmaya başlamalısınız. Aynı zamanda vücudun savunmasının değişen çevre koşullarına uyum sağlamak için zamanı olacaktır. Çok fazla yük ile sertleşmeye başlarsanız ( örneğin, hemen kendinizi buzlu suyla ıslatmaya başlayın), uyumsuz bir vücut hipotermik hale gelebilir ve bu da komplikasyonların gelişmesine yol açacaktır. Aynı zamanda yükü arttırmazsanız veya çok az artırırsanız gövdede sertleşme meydana gelmez.
• Sistematik ( düzenli) sertleştirme egzersizleri yapmak. Yaz aylarında sertleşmeye başlanması tavsiye edilir, çünkü bu durumda vücut strese maksimum düzeyde hazırlanır. Aynı zamanda sertleştirme işlemlerini yıl boyunca düzenli olarak yapmaya devam etmelisiniz, aksi takdirde sertleşme etkisi ortadan kalkacaktır.
• Çeşitli sertleştirme tekniklerinin kombinasyonu. Vücudu olabildiğince etkili bir şekilde sertleştirmek için vücudun çeşitli koruyucu sistemlerini harekete geçirecek ve güçlendirecek su, hava ve güneş prosedürleri birleştirilmelidir.
• Doğru beslenme. Sertleşme egzersizlerinin doğru ve dengeli beslenmeyle birleştirilmesi önerilir. Bu, vücuda bağışıklık sistemini sertleştirmek ve güçlendirmek için gerekli tüm vitaminleri, mikro elementleri ve besin maddelerini sağlayacaktır.
• Organizmanın bireysel özelliklerini dikkate alarak. Sertleşmeye başlarken vücudun başlangıç ​​​​durumunu doğru bir şekilde değerlendirmek önemlidir. Zayıflamış, kötü hazırlanmış bir kişi çok yoğun sertleşme programları uygulamaya başlarsa, bu soğuk algınlığı ve diğer hastalıkların gelişmesine yol açabilir. Bu tür kişilerin minimum yüklerle sertleşmeye başlaması ve bunları diğer durumlara göre daha yavaş artırması önerilir.

Sertleşme sonbaharda, kışta ve ilkbaharda faydalı mıdır?

Aynı zamanda sertleşmenin soğuk mevsimde başlaması gerektiğini de belirtmekte fayda var ( sonbahar veya kış) Tavsiye edilmez. Gerçek şu ki, düşük ortam sıcaklıklarında su veya hava prosedürlerine maruz kalma, hazırlıksız bir vücutta hipotermi riskini artırır ve bunun sonucunda soğuk algınlığı gelişebilir. Ayrıca ilkbaharda sertleştirme prosedürlerine başlamaya değmez, çünkü şu anda birçok insan vitamin, mineral ve diğer besin eksikliğinin yanı sıra genel olarak adaptif reaksiyonları ve bağışıklığı olumsuz yönde etkileyen vücudun genel tükenmesine de sahiptir.

Sporda sertleşmenin faydaları

Sertleştirme ve masaj

Soğuk/suda sertleştirme ( su tedavileri)

Aynı zamanda su sertleştirme prosedürlerini insan sağlığı açısından olabildiğince etkili ve güvenli hale getirecek bir takım kural ve tavsiyeleri de hatırlamakta fayda var.

Suyla sertleştirirken şunları yapmalısınız:

• Sertleştirme prosedürlerini günün ilk yarısında gerçekleştirin. Bunu uykudan hemen sonra yapmak en iyisidir, çünkü sertleşme etkisinin yanı sıra bu, kişiye tüm gün boyunca enerji artışı sağlayacaktır. Yatmadan önce egzersiz yapılması tavsiye edilmez ( yatmadan önce 1-2 saatten az), çünkü bir stres faktörüne maruz kalmanın bir sonucu olarak ( yani soğuk su) uykuya dalma süreci bozulabilir.
• Soğuk zaten sıcak ( ısıtılmış) organizma. Daha önce de belirtildiği gibi sertleşmenin özü, vücudun adaptif reaksiyonlarını harekete geçirmek, yani soğuğa maruz kalmaya tepki olarak cildin kan damarlarını daraltmaktır. Bununla birlikte, eğer vücut başlangıçta soğutulursa, yüzeysel kan damarları zaten spazm halindedir ( daralmış), bunun sonucunda sertleştirme prosedürleri herhangi bir olumlu etki vermeyecektir. Aynı zamanda çok “sıcak” olan bir organizmaya soğuk uygulanmasının da tavsiye edilmediğini hatırlamakta fayda var ( özellikle hazırlıksız bir kişi için), çünkü bu hipotermiye ve soğuk algınlığına neden olabilir. Su prosedürlerine başlamadan önce 5-10 dakika hafif bir ısınma yapmak en iyisidir. Bu, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirecek ve onu sertleşmeye hazırlayacak, aynı zamanda aşırı ısınmaya da katkıda bulunmayacaktır.
• Cildin kendi kendine kurumasına izin verin. Suya maruz kaldıktan sonra cildi kurularsanız soğuğun uyarıcı etkisinin süresi kısalacak ve dolayısıyla işlemin etkinliği azalacaktır. Bunun yerine, cildin kendi kendine kurumasına izin vermeniz ve aynı zamanda soğuk algınlığına yakalanmanıza neden olabileceği için hava cereyanından kaçınmanız önerilir.
• Soğutma egzersizlerini bitirdikten sonra ısının. Su prosedürlerini tamamladıktan 15 - 20 dakika sonra mutlaka vücudu ısıtmalı, yani sıcak bir odaya gitmeli veya sıcak giysiler giymelisiniz ( oda soğuksa). Aynı zamanda cilt damarları genişleyecek ve bunlara kan akışı artacak, bu da soğuk algınlığının gelişmesini önleyecektir.
• Su prosedürlerinin süresini ve yoğunluğunu artırın. Başlangıçta nispeten ılık su kullanılmalı ve su prosedürlerinin süresi birkaç saniyeyi geçmemelidir. Zamanla su sıcaklığının düşürülmesi ve egzersiz süresinin kademeli olarak artırılması gerekir, bu da vücudun sertleşmesini sağlayacaktır.

• ovalamak ( toz haline getirme) su;
• soğuk suyla ıslatma;
• bir buz deliğinde yüzmek.

Sürtünerek sertleştirme ( sürtünme)

Silmek için kullanılan suyun başlangıç ​​sıcaklığı 20 - 22 dereceden düşük olmamalıdır. Egzersizleri yaparken su sıcaklığı her 2-3 günde bir 1 derece düşürülmelidir. Minimum su sıcaklığı, kişinin yetenekleri ve vücudunun işleme verdiği tepki ile sınırlıdır.

Sürtünme şunlar olabilir:

• Kısmi. Bu durumda cildin yalnızca belirli bölgeleri soğuğa maruz kalır. Bunları belirli bir sırayla ovmanız önerilir - önce boyun, sonra göğüs, mide, sırt. Prosedürün özü aşağıdaki gibidir. 5 ila 10 dakikalık bir ön ısınmanın ardından kişi soyunmalıdır. Gerekli sıcaklıktaki suyu elinize almanız, ardından vücudun belirli bir bölgesine sıçratmanız ve hemen yoğun bir şekilde ovalamaya başlamanız, cilt yüzeyindeki tüm sıvı buharlaşana kadar avuçlarınızla dairesel hareketler yapmanız gerekir. . Bundan sonra vücudun bir sonraki kısmına geçmeniz gerekiyor. Sırtınızı kurulamak için suya batırılmış bir havlu kullanabilirsiniz.
• Genel. Bu durumda vücudun tamamı mesh edilir. Egzersizi gerçekleştirmek için uzun bir havlu almanız gerekir ( veya bir sayfa) ve soğuk suya batırın. Daha sonra havluyu koltuk altlarınızın altına germeli, uçlarını ellerinizle tutmalı ve yavaş yavaş bel bölgesine, kalçalara ve bacak arkasına doğru inerek sırtınızı yoğun bir şekilde ovalamaya başlamalısınız. Daha sonra havlu tekrar soğuk suyla nemlendirilerek göğüs, karın ve bacakların ön yüzeylerine sürülmelidir. İlk aşamada tüm prosedür 1 dakikadan fazla sürmemelidir, ancak gelecekte süresi artırılabilir.

Soğuk su dökmek

Prosedürün özü aşağıdaki gibidir. Ön ısınmanın ardından bir kovayı istenilen sıcaklıkta suyla doldurmalısınız. Daha sonra soyunduktan sonra birkaç derin ve sık nefes almanız ve ardından tüm suyu aynı anda başınıza ve vücudunuza dökmeniz gerekir. Bundan sonra, hemen vücudunuzu ellerinizle ovmaya başlamalısınız ve bunu 30 ila 60 saniye boyunca yapmaya devam etmelisiniz. Egzersiz günlük olarak yapılmalı ve su sıcaklığı her 2 ila 3 günde bir 1 derece azaltılmalıdır.

Soğuk ve sıcak duş

Kontrastlı duş daha etkili bir sertleştirme tekniği olabilir, ancak bu egzersiz yalnızca birkaç hafta silerek ve suyla ıslatarak sertleştirmeden sonra kullanılabilir. Prosedürün özü aşağıdaki gibidir. Ön ısınmanın ardından duşa girip soğuk su açmalısınız ( 20 – 22 derece) 10 – 15 saniye süreyle. Daha sonra duştan çıkmadan sıcak bir ( yaklaşık 40 derece) su ve altında 10 - 15 saniye bekletin. Su sıcaklığının değiştirilmesi 2 - 3 kez tekrarlanabilir ( İşlemin ılık su ile bitirilmesi tavsiye edilir.), ardından duştan çıkın ve cildinizin kurumasını bekleyin. Gelecekte “soğuk” suyun sıcaklığı her 2-3 günde bir 1 derece düşürülebilirken, “sıcak” suyun sıcaklığının sabit kalması gerekiyor. Bu tekniğin avantajı, su sıcaklığındaki bir değişiklik sırasında cildin kan damarlarının hızlı bir şekilde daralması ve ardından genişlemesinin meydana gelmesi ve bu da vücudun adaptif reaksiyonlarını maksimum düzeyde uyarmasıdır.

Bir buz deliğinde yüzerek sertleşme

Kendinizi 10 ila 20 dakika boyunca buzlu suya daldırmadan hemen önce, jimnastik, hafif koşu vb. dahil olmak üzere iyi bir ısınma yapmanız önerilir. Bu, kan dolaşımını iyileştirecek ve kardiyovasküler, solunum ve diğer sistemleri strese hazırlayacaktır. Ayrıca dalıştan önce başınıza kulaklarınızı da kapatması gereken özel bir lastik başlık takmalısınız ( Buzlu su bunlara girerse, kulağın iltihaplı bir hastalığı olan orta kulak iltihabına neden olabilir.). Suya daldırma kısa sürelerle yapılmalıdır ( Vücudun kondisyonuna bağlı olarak 5 ila 90 saniye arasında).

Buzlu sudan çıktıktan sonra hemen kendinizi bir havluyla kurulamalı ve soğukta hipotermi yaşamamak için vücudunuzun üzerine sıcak bir bornoz veya battaniye atmalısınız. Ayrıca yüzdükten sonra önceden termosla yanınızda getirilen ılık çay içilmesi tavsiye edilir. Bu, farenks ve iç organların mukozasını ısıtarak vücudun ciddi hipotermisini önleyecektir. Yüzdükten sonra alkol içmek kesinlikle yasaktır ( votka, şarap vb.), çünkü bileşimlerinde bulunan etil alkol, cildin kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur, bunun sonucunda vücut çok hızlı bir şekilde ısı kaybeder. Bu gibi durumlarda hipotermi meydana gelebilir ve soğuk algınlığı ve hatta zatürreye yakalanma riski artar.

Bacakların sertleşmesi ( durmak)

Bacakların sertleşmesi şu şekilde teşvik edilir:

• Çıplak ayakla yürümek. Prosedürün özü, çimlerin üzerinde çiy göründüğünde sabahın erken saatlerinde kalkıp çimlerin üzerinde 5 ila 10 dakika çıplak ayakla yürümektir. Aynı zamanda soğuk çiy, ayak derisi üzerinde serinletici bir etkiye sahip olacak ve böylece koruyucu ve adaptif reaksiyonların gelişimini teşvik edecektir.
• Ayak dökme. Bunun için ayaklarınıza soğuk su dökebilir veya kontrast duş kullanabilirsiniz ( yukarıda açıklanan yöntemlere göre). Bu prosedürler ayaklardaki kan mikrosirkülasyonunu daha da iyileştirecek ve böylece hipotermiye karşı direnci artıracaktır.

Havayla sertleştirme ( aeroterapi)

Havada sertleştirme amacıyla aşağıdakiler kullanılır:

• hava banyoları;
• nefes egzersizleri ( nefes egzersizleri).

Hava banyoları

Hava banyoları şunlar olabilir:

• Sıcak– hava sıcaklığı 30 dereceye ulaştığında.
• Ilık– hava sıcaklığı 25 ila 30 derece arasında olduğunda.
• Kayıtsız– 20 ila 25 derecelik hava sıcaklığında.
• Serin– 15 – 20 derecelik hava sıcaklığında.
• Soğuk– 15 derecenin altındaki sıcaklıklarda.

Herhangi bir komplikasyon gözlenmezse, 1-2 hafta sonra kayıtsız banyolara ve bir ay sonra soğutmaya geçebilirsiniz. Bu durumda prosedürün kendisi iç mekanda veya dış mekanda yapılabilir ( örneğin bahçede). Soğuk banyolar yalnızca en az 2 ila 3 aydır sertleşen ve ciddi kardiyovasküler veya solunum sistemi hastalıklarından muzdarip olmayan kişiler için endikedir.

Hava banyosu yaparken kişinin hafif bir serinlik hissetmesi gerekir. Vücudun daha güçlü bir hipotermisine işaret edeceğinden, soğukluk hissine veya kas titremelerinin oluşmasına izin vermemelisiniz. Ayrıca, işlem sırasında rüzgarlı havalarda veya dışarıda olmamalısınız, çünkü bu vücudu çok yoğun bir şekilde soğutur ve bu da komplikasyonlara neden olabilir ( soğuk algınlığı).

Nefes egzersizleri ( nefes egzersizleri)

Sertleştirme prosedürlerine başlamadan önce nefes egzersizleri yapılması tavsiye edilir. Bu, vücudu “ısıtacak” ve yaklaşan strese hazırlayacaktır. Aynı zamanda sertleştikten sonra nefes egzersizleri yapmak kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve nefes alma hızınızı normalleştirmenize olanak tanır ve bu da tüm vücut sistemlerinin işleyişini olumlu yönde etkiler.

Sertleşme sırasındaki nefes egzersizleri şunları içerir:

• 1. Egzersiz ( göbek nefesi). Başlangıç ​​pozisyonu – oturma. İlk başta yavaş gitmeniz gerekiyor ( 5 – 10 saniye içinde) maksimum derin nefes alın ve ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde nefes verin. Nefes verirken karnınızı içeri çekmeli ve karın duvarı kaslarını germelisiniz, bu da diyaframın fonksiyonları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ( göğüs ve karın boşluğu arasındaki sınırda bulunan ana solunum kası). Egzersiz 3-6 kez tekrarlanmalıdır.
• Egzersiz 2 ( göğüs nefesi). Başlangıç ​​pozisyonu – oturma. Egzersize başlamadan önce karnınızı içeri çekmeli ve ardından yavaşça göğsünüzden maksimum nefes almalısınız. Göğsün ön kısmı yukarı kalkmalı ve mide geri çekilmiş kalmalıdır. İkinci aşamada mümkün olduğunca nefes vermelisiniz, bu sırada gövdenizi hafifçe öne eğmeniz gerekir. Prosedürü 3-6 kez tekrarlayın.
• Alıştırma 3 ( nefesini tutmak). Maksimum inhalasyondan sonra nefesinizi 5-15 saniye tutmalısınız ( kişinin yeteneğine bağlı), ardından mümkün olduğu kadar nefes verin. Nefes verdikten sonra nefesinizi 2-5 saniye tutmanız ve ardından egzersizi 3-5 kez tekrarlamanız gerekir.
• Egzersiz 4 ( yürürken nefes almak). Egzersizi yaparken, derin nefesler ile maksimum derin nefes vermeleri değiştirerek odanın içinde yavaşça hareket etmelisiniz ( Nefes alma başına 4 adım, nefes verme başına 3 adım, 1 adım – duraklama). Bu egzersizi sertleştirme prosedürlerinden sonra yapmak en iyisidir çünkü kardiyovasküler, solunum ve sinir sistemlerinin işlevlerini normalleştirmeye yardımcı olur.
• Egzersiz 5. Başlangıç ​​​​pozisyonu – herhangi biri. Derin bir nefes aldıktan sonra dudaklarınızı büzmeli ve ardından nefesle verilen havaya dudaklarınızla direnerek mümkün olduğunca nefes vermelisiniz. Bu prosedür 4-6 kez tekrarlanmalıdır. Bu egzersiz, havanın akciğerlerin en "ulaşılması zor" bölgelerine bile nüfuz etmesini sağlar ( Normal solunum sırasında havalandırılmayanlar), böylece viral ve bakteriyel enfeksiyonlara yakalanma riski azalır.

Güneşte sertleşme ( güneşlenmek)

Sakin havalarda güneşlenmek tavsiye edilir. Bunun için en uygun zaman sabah 10-12 ve akşam 16-18 arasıdır. Güneş radyasyonu ciltte gerekli değişiklikleri yaratacak kadar yoğundur. Aynı zamanda güneş ışınımının zararlı etkisi maksimum olduğu için 12 ila 16 saat arasında güneşte kalınması önerilmez.

Sertleşme başlangıcında güneşlenme süresi 5 dakikayı geçmemelidir. Bunu yapmak için soyunmanız gerekir ( tamamen veya kısmen peştamal, mayo veya mayo bırakmak) ve sırt üstü veya yüz üstü yatın. Güneşlenme süresi boyunca kişinin başı gölgede kalmalı veya şapka ile örtülmelidir çünkü doğrudan güneş ışığına maruz kalmak güneş çarpmasına neden olabilir. İşlem tamamlandıktan sonra vücudun 1-2 dakika soğuk suya batırılması önerilir ( Denizde yüzün, serin bir duş alın vb.). Bu, ciltteki kan damarlarının daralmasına yol açacak ve bu da vücudun sertleşmesine katkıda bulunacaktır. İlerleyen süreçte güneşte geçirilen süre arttırılabilir ancak direkt güneş ışığında 30 dakikadan fazla kalınması önerilmez ( devamlı olarak). Kişinin cildinde yanma hissi, baş dönmesi, baş ağrısı, gözlerde kararma veya başka hoş olmayan bir his oluşursa güneşlenmeye derhal ara verilmelidir.

Geleneksel olmayan sertleştirme yöntemleri

Geleneksel olmayan sertleştirme yöntemleri şunları içerir:

• karla sürtünme;
• banyoda sertleşme ( buhar odasında);
• Riga sertleşmesi ( tuzla sertleştirme, tuz yolu).

Kar masajı

Bu teknik, vücutları zaten aşırı soğuk stresine adapte olmuş, eğitimli, sertleşmiş kişiler için uygundur. Sertleşme prosedürlerine karla silerek başlamak kesinlikle yasaktır, çünkü bu büyük olasılıkla soğuk algınlığına veya zatürreye yol açabilir.

Banyoda sertleşme ( buhar odasında)

Buhar odasında olun ( hava sıcaklığının 115 dereceye veya daha fazlasına ulaşabileceği yerler) kesin olarak tanımlanmış bir süre içerisinde yapılmalıdır. Öncelikle kendinizi 1-2 dakika buhar odasına kapatmalı, ardından kısa molalar vermelisiniz ( 10 – 15 dakika). Bu, vücudun bu kadar yüksek bir sıcaklığa tepkisini değerlendirmenize olanak sağlayacaktır. Molalarda olağandışı belirtiler yoksa ( baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı, gözlerin kararması) gözlenmiyorsa buhar odasında geçirilen süreyi 5 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz. İleride hamama yapılacak her ziyarette bu süre 1-2 dakika artırılabilir.

Buhar odasından çıktıktan sonra soğuk suya da dalabilirsiniz. Ortaya çıkan stres, ciltteki kan damarlarının hızla daralmasına yol açacak ve bu da belirgin bir sertleşme etkisine sahip olacaktır. İşlem kışın yapılıyorsa buhar odasından çıktıktan sonra karla silebilirsiniz, bu da aynı olumlu sonucu verecektir.

Riga sertleşmesi ( tuzla sertleştirme, tuz yolu)

Egzersizin özü aşağıdaki gibidir. İnsan ( yetişkin veya çocuk) sırayla, küçük adımlarla ilk önce ilk ( tuzlu), sonra ikincisinde ( sadece ıslak) ve sonra üçüncüde ( kuru) yol. Bu, ayak derisindeki mikro dolaşımı iyileştirmenin yanı sıra kan damarlarını güçlendirmeye, yani sertleşmeye yardımcı olacaktır. Derslerin başında üç yoldan da en fazla 4-5 defa geçilmesi tavsiye edilir. Gelecekte daire sayısı 10-15'e çıkarılabilir.

Kendinizi her gün soğuk suyla ıslatırsanız vücudunuza ne olur?

Günde kaç kullanıcının arama motoruna "evde bir yetişkini sertleştirmeye nasıl başlanır" ifadesini yazdığını biliyor musunuz? Yüzlerce! Ancak sadece birkaç kişi asıl meseleye ulaşıyor; geri kalanlar, en iyi ihtimalle, daha erken olmasa bile, ilk beceriksiz ıslatma girişimleri aşamasında bu fikirden vazgeçiyor. Ve bunların hepsi yanlış bir şekilde sertleşmeye başladıkları, ilkeleri hakkında hiçbir fikirleri olmadığı, eylem planları olmadığı veya tüm bunların neden gerekli olduğuna dair net bir anlayışa sahip olmadıkları için. Birlikte çözelim mi?

Sertleşmiş bir vücut sıcaklık değişimlerini tamamen farklı algılar.

Sertleşmenin faydaları

Bir yetişkin için vücudu sertleştirmeye nereden başlamalı? Belki de yaptıklarının sonucunda elde edeceği faydaların farkındalığıyla. "Sağlık için gerekli" ifadesi, yaşam tarzınızı değiştirmeye yönelik ciddi bir teşvik olamayacak kadar genel görünüyor. Ancak hangi bonuslara güvenebileceğimizi kesin olarak bildiğimizde ilerlemek çok daha kolaydır.

Serin su ve temiz havayla daha güçlü dostluklar kurarak ne kazanacaksınız?

Güçlü bağışıklık. Sertleşmiş bir vücut, bakteri ve virüslere şımartılmış olandan daha etkili bir şekilde direnir, bu da mevsimsel soğuk algınlığının sizi atlatacağı ve diğer rahatsızlıklarla çok daha az uğraşmanız gerekeceği anlamına gelir.

Sağlıklı kan dolaşımı ve normal kan basıncı. Soğuk su dökmek, gemiler için mükemmel bir eğitim görevi görür ve onları değişen çevre koşullarına hızla uyum sağlamaya zorlar. Sonuç olarak, kan basıncı hava değişimlerine bağlı olmaktan çıkıyor, baş ağrıları geçmişte kalıyor ve kardiyovasküler sistem tam anlamıyla gözümüzün önünde daha güçlü ve sağlıklı hale geliyor.

Akciğerleri temizleyin. Bir kişi bir buz deliğine daldığında veya üzerine bir kase soğuk su döktüğünde, nefesi istemsiz olarak durur ve ardından çift frekansla yeniden başlar. Akciğerlerde doğal havalandırma meydana gelir ve bu yalnızca onlara yarar sağlar.

Çocuklukta sertleşmeye başlamak daha iyidir, ancak yetişkinlerin sağlıklarına dikkat etmesi için asla geç değildir.

Strese dayanıklı sinir sistemi. Sertleşme, sinir uyarılarının iletimini iyileştirir ve merkezi sinir sistemini iyi durumda tutmanıza olanak tanır. Sonuç olarak hafıza, konsantre olma yeteneği ve öğrenme yeteneği gelişir.

Ince şekil. Suyla yapılan sağlıklı yaşam tedavileri metabolizmanın yenilenmesine yardımcı olarak kilonun normale dönmesine yardımcı olur. Tabii ki, eğer nedenleri bozulmuş metabolizmada yatıyorsa.

Yukarıdakilerin hepsine ek olarak sertleşme, yaşlanma sürecini yavaşlatır, canlılığı ve iyi bir ruh halini artırır ve genel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Türler ve aşamalar

Sizi sertleşmenin inanılmaz derecede faydalı bir şey olduğuna ikna ettik mi? Daha sonra gençlik ve sağlık için bir kova soğuk su alın ve banyoya koşun.

Elbette bu bir şaka. Sağlıklı bir yaşam tarzının umutsuz bir destekçisi, bu tür tavsiyelere uymaya karar verirse, kendini kısa sürede hastane yatağında bulacaktır. Yavaş ve kademeli olarak ilerlemeniz gerekecek. Sertleşmeye başlamadan önce bir doktora gitmeniz ve ortaklaşa bir "tam iyileşme" programı geliştirmeniz de tavsiye edilir. Ancak sağlığınızdan şikayetçi değilseniz ve kronik hastalıklarınız yoksa kendi başınıza işe koyulabilirsiniz. Asıl mesele acele etmemek, çünkü bir buz deliğine sevilen dalışa ve yüzme sandıklarındaki kar yığınları arasında dörtnala koşmaya ek olarak, başka birçok yumuşak yöntem de var.

Aşırılıklara gerek yok!

Yeni başlayanlar için hazırlık aşaması

Peki, yeni başlayanlar için sertleşme: hangi hızda ilerlemeli ve nereden başlamalısınız?

Pencere açıkken uyumaktan. Ve sadece sıcak mevsimde değil, kışın da. Bu basit hareketle, vücudu güçlendirmeye, akciğerlere oksijen akışı sağlamaya ve bayat havanın olduğu odalarda sıklıkla bizi ele geçiren uykusuzluktan kurtulmaya yönelik ilk adımı atacaksınız.

Hava banyolarından. Taslak düzenlemek ve apartman dairesinde çıplak dolaşmak ekstrem spor tutkunlarına göre bir yöntemdir. Kademeli olarak “maruz kalma” ile başlarsınız: Her zaman giysilerin altında saklı olan cilde hava erişimini sağlamak için hafifçe giyin ve serin, gölgeli bir yerde 10-15 dakika bekletin. Önemli bir durum: Donmamalısınız, bu nedenle +20 dereceden düşük olmayan bir sıcaklıkla başlayın. Yavaş yavaş dışarısı soğumaya başladığında ve termometre aşağı indiğinde +10'a ulaşmak mümkün olacak, ancak daha düşük olamaz.

Çıplak ayakla yürümekten. Sadece karda değil! İlk etapta kendi dairenizin zemini veya yaz güneşinin iyice ısıttığı zemin yeterli olacaktır.

Gerçek “kış yüzmesi” hala önünüzde

Ana bölüm

Diyelim ki zaten havayla ve toprakla dost oldunuz: açık pencerenin altında tatlı bir şekilde uyukluyorsunuz, uzun hava banyoları yapıyorsunuz ve mümkün olduğunca ayakkabılarınızı çıkarıp çıplak ayakla yürüyorsunuz. Bir sonraki unsuru fethetmenin zamanı geldi.

Bir yetişkin soğuk suyla nasıl sertleşmeye başlayabilir?

Kendini yıka. Bu kadar basit: Sabah banyoya gittiniz, vanasındaki mavi işaretli musluğu açtınız, yüzünüzü ve ellerinizi durulayıp kalın bir havluyla iyice kuruladınız. Küçük bir şey gibi görünebilir ama aslında doğru yönde atılmış bir adımdır.

Ayak banyoları yapın. Vücudunuzu güçlendirecek ve bacaklarınızdaki gündüz yorgunluğunu hafifletecek bu süper prosedür için ihtiyacınız olan tek şey sabit bir lavabo, oda sıcaklığında su ve 2-3 dakikalık serbest zaman. Zamanla, havzadaki suyun sıcaklığı biraz soğumaya ve ardından soğuğa (ancak +5 derecenin altına düşmemek üzere) düşürülebilir ve işlem süresi 10 dakikaya çıkarılabilir.

Ayak banyoları birçok rahatsızlık için evrensel bir çözümdür

Kendinizi ıslak havluyla kurulayın. Hem yetişkinlerde hem de çocuklarda sertleşmeyi buz duşuyla başlatmak kesinlikle mümkün değildir. Ve vücudu soğuk suya batırılmış bir havlu veya bezle kuvvetli bir şekilde ovmak hem mümkün hem de gereklidir. İki şart! Birincisi: İşlemi geciktirmeyin, 2-3 dakika içinde yapmalısınız. Ve ikincisi: +35-36 derecelik ılımlı bir sıcaklıkla başlamayı, yavaş yavaş +10'a düşürmeyi unutmayın.

Kontrastlı bir duş alın. Suyu sadece 3-4 kez sıcaktan soğuğa ve geri döndürerek kan damarlarını daha fazla çalışmaya, kanın damarlarda daha hızlı akmasına ve vücudun atık ürünlerden daha etkin bir şekilde kurtulmasına yardımcı olursunuz. Standart şema şuna benzer: 20 saniye çok sıcak, neredeyse sıcak su - 5 saniye soğuk - 20 saniye ılık... vb. Her 2-3 haftada bir, her iki zaman dilimi eşit olana kadar soğuk akıntı altında geçirilen süreyi 5 saniye artırın.

Duş al.Önceki 4 noktaya zaten hakim olduysanız, ıslatmaya devam edin. Bu prosedür, alternatif sıcaklıkların olmadığı durumlarda kontrastlı duştan farklıdır: üzerinize bir kova soğuk su atarsınız ve hemen bir havluyla kurulanırsınız. Her zaman olduğu gibi, küçük adımlarla hedefe doğru ilerlemeniz gerekiyor: +35 derece, 30, 25... ve kazanan 10'a kadar böyle devam eder.

Sokakta ıslatmaya yalnızca sıcak yaz aylarında izin verilir. Eğer uzun yıllara dayanan deneyime sahip bir “mors” değilseniz, havaların ilk soğumasıyla birlikte sahneyi iç mekana taşıyın.

Dış mekandaki kır duşu da bir tür sertleştirici maddedir

Vücudu sertleştirmeye nasıl ve nerede başlayacağınıza dair adım adım talimatlara zaten sahip olduğunuzu söyleyebiliriz. Geriye kalan son aşama, yalnızca armatürlerin erişebildiği sertleşme akrobasisidir: bir buz deliğinde yüzmek ve karla sürtünmek.

Ana sahnenin tüm noktaları artık size zorluk çıkarmadığından, son derece dikkatli bir şekilde ilerlemeniz gerekiyor:

• Yazın nehirde yüzerek başlayın ve bu faydalı uygulamaya sonbahar geldiğinde bile ara vermeyin;
• hamama, buzlu su havzasına veya buhar odasından sonra oluşan rüzgârla oluşan kar yığınına gidin - güçlü bir sertleştirme aracı;
• Sonbaharda yüzmek ve karla ovalamak sizin için rutin hale geldiğinde gerçek “kış yüzmesi” hakkında düşünmeye başlayabilirsiniz.

Her buz çukurunda bir kalabalık varken Epiphany'de ilk çıkışınızı planlayın veya daha iyisi, büyük (ve ayık!) bir grupla nehre gidin. Buzlu suya daldırıldığında her şey olabilir, bu nedenle kıyıda destek için görev yapan sadık bir müttefike zarar gelmez.

Buzlu su ile ilk temas 1 dakikadan uzun sürmemelidir. Ancak daha sonra deneyimli bir "mors" olduktan sonra sonucunuzu yarım saate getirebileceksiniz, ancak şimdilik Olimpiyat rekorları kırmaya çalışmayın, bunların size bir faydası yok.

Aşırıya kaçmamaya dikkat edin!

Güvenlik önlemleri

Sağlık arayışında kendinize zarar vermemek için başka neleri hatırlamanız gerekiyor?

• Sabah sertleştirme prosedürlerini gerçekleştirin. Hepsi çok canlandırıcı olduğundan, örneğin akşamları kontrastlı bir duş alarak kendinizi uygun uykudan mahrum etme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Yeni başlayanlar yaz aylarında sertleşmeye başlamalıdır.
• Kronik bir hastalığınız varsa mutlaka doktorunuza danışın. Sıcaklık değişiklikleri sağlığınız üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilir.
• Kaslar fiziksel egzersizle ısındığında, egzersiz sonrasında sertleşmeye başlamaya çalışmayın.
• Uzun molalar vermeyin. Elde edilen tüm etkiyi ortadan kaldıracaklar.

Video: Suyun sertleşmesinin aşamaları

Soğuk suyla sertleşmeye nasıl düzgün bir şekilde başlanır: Maxim Shishkin'in videodaki talimatlarını tamamlayın.

Ve son olarak son şey. Acele etmeyin! Sizin için gerçekten zor olan bir şeyi yapmaya kendinizi zorlamayın. Doğru hazırlık yapılmadan bir sonraki aşamaya geçmektense uzun süre hazırlık aşamasında takılıp kalmak daha iyidir. Ayrıca sağlığınıza dikkat edin. Eğer bir canlılık ve iyi ruh hali dalgası yerine uyuşukluk ve iştah kaybı hissediyorsanız, bu, işe çok hevesli bir şekilde başladığınız ve yükü hesaplamadığınız anlamına gelir.