Hipoksik eğitim - sağlık ve güzellik. Bölüm III

Hipoksik nefes eğitimi nefes almanın etkinliğini arttırmanın ve sonuç olarak anabolizmayı tedavi edip hızlandırmanın bir yoludur. Nefes eğitimi shi-ro-ko tıpta ve profesyonel sporcuların hazırlanmasında kullanılmaktadır. Muhtemelen filmlerde veya eğitici filmlerde bir sporcunun dağların yükseklerinde yaklaşan yarışmalara nasıl hazırlandığını görmüşsünüzdür, örneğin “Rocky 4” filmindeki de-mon -stri-ro-va-li gibi bir antrenman seansı. Sanatoryumlar, kural olarak, özellikle akciğer veya tıbbi sorunları tedavi ettikleri sanatoryumlar da dağlık masiflere dağılmıştır. Neden? Gerçek şu ki, dağlarda hava daha tükenmiş, asitliği daha az ve di-ox-si-evet karbon-le-ro-evet, filan akciğerlerde neden aktif havalandırma var?

Hipoksik nefes eğitimi, dağlara gitmeden "dağ havası" etkisi yaratmanıza olanak tanır; üstelik, prensip olarak aynı miktarda asit çekerek daha az nefes almayı öğrenebilirsiniz -Evet, ne kadar asit çekiyorsunuz? şimdi hava. Gerçek şu ki, aslında bir kişi% 21 oksijen içeriğine sahip havayı solur ve% 16 asit içeriğine sahip nefes verir, elbette bunun sadece bir kısmını kullanır, ancak bu düzeltilebilir! Ne için? Öncelikle ne kadar az hava çekerseniz vücudunuza o kadar az zararlı madde girer ve büyük olasılıkla çevre dostu bir temiz bölgede yaşamazsınız. İkincisi, kalp, karaciğer, kan damarları, akciğerler üzerindeki yükü azaltabilir, ateroskleroz gelişimini önleyebilir, ayrıca kandaki anabolik hormonların konsantrasyonunu artırabilir ve bunlara yönelik reseptörlerin kapasitesini artırabilirsiniz.

Tıbbi özelliklernefes eğitimi

Bağışıklığın arttırılması: ilk olarak, etkiyi baskılayan antioksidan özellikleri nedeniyle serbest radikaller organizmada; ikincisi, hücrelerin endojen hormonlara karşı artan duyarlılığı nedeniyle, bunlar aynı zamanda antioksidanlar da dan-ta-mi'dir; üçüncü olarak, kanserli tümörlerin tedavisinin yayılmasını önleyen siklik ade-no-zin-mo-no-fosf-fa-ta miktarı artar; dördüncüsü, kişi daha az nefes aldığı için çeşitli zararlı maddelere -Wa-mi, na-ho-dya-schi-mi-sya, özellikle virüslerle - daha az maruz kalır, bu yüzden hip- pok-si-ches-göğüs eğitimi, insanlarla sık temas halinde olan salgın hastalıklar sırasında bile hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Organ aşınmasının azaltılması: birincisi, kişi daha az nefes alır, bu da öncelikli olarak ciğerlerinizi daha az "zorlamanız" gerektiği anlamına gelir; ikincisi, yoğun fiziksel egzersiz sırasında kalp kası ve kan damarlarının aşınmasını ve yıpranmasını azaltmak, çünkü oksijen eksikliği kan dolaşımını hızlandıran ana faktördür, ancak oksijeni daha verimli tüketmeyi öğrenirseniz "oksijen borcu" azalacaktır. Çok sayıda çalışma sırasında kandaki hemoglobin artışının %100 sonucu elde edildi. önemli faktör hem bağışıklık sistemini arttırmak hem de insanın iç organlarının aşınmasını ve yıpranmasını azaltmak için. Ek olarak, hipoksik eğitim bazal metabolizma hızında bir azalmaya yol açar, bu da bir bütün olarak tüm organizmanın daha tasarruflu bir kireç çalışmasına işaret eder.

Hipoksinin anabolik özellikleri

Artan dayanıklılık: bu etki iki faktörle, yani aerobik oksidasyon ve glikoz gücündeki artışla ilişkilidir. İlk etkisi solunum aparatının gücünü ve kalp-noy kasının üretimini arttırmaktır. İkinci etki, hipoksinin sympatho-ad-re-na-lov sistemi üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır ve bu da beta-ad-re-no-re-cept-to-satırının salgılanmasının yardımıyla -karaciğerde glu-co-not-o-ge-ne-za süreci. Ek olarak, hipoksi durumu kararsızlığı arttırabilir hücre zarları bu nedenle hem dağlara hem de diğer maddelere daha "canlı" tepki verirler, bunun sonucunda enerji değişimi daha hızlı gerçekleşir - "ve-se-lee" ye.

Hormonal arka plan: Önemli olanın belirli bir hormonun kandaki mutlak miktarı değil, antagonist hormonla olan ilişkisi ve reseptörlerin bunu algılama yeteneği olduğu bilinmektedir. Bu nedenle, ana-bo-li-ches-hor-mons seviyesini önemli ölçüde artıran "lo-sha-di-dozlarda steroid koymadıkça", stim-li-ro Endojen testosteron üretimi pratikte işe yaramaz. Herhangi bir anlamda, çünkü onun salgılanmasına verilecek tepki östrojen genlerinin üretimi olacaktır. Fakir bir Yahudi ne yapmalı? Bazı hormonların üretimini engelleyin ve hücre zarlarının kararsızlığını artırın. Bu nedenle laktat kullanımını hızlandırmaya yönelik çeşitli yöntemler, aerobik antrenman ve/veya nefes egzersizleri çok önemlidir.

Nefes egzersizi uygulaması

Seviye I: genellikle dinlenirken oturarak veya ayakta dururken gerçekleştirilir; kişi nefesini mümkün olduğu kadar uzun süre tutar, artık nefes almama gücü kalmadığında, ciğerlerden havayı vermeye başlamak ve ardından nefes almayı taklit etmek gerekir, bu onun daha uzun süre nefes almamasına izin verecektir; bu tür hamleler 4-5 yapılmalıdır; Zaman ayırmanız ve onu her seferinde artırmaya çalışmanız gerektiğini söylemeye gerek yok. İdeal olarak gözlerinizden yaş akmaya başlayacak seviyeye ulaşmalısınız ve sonrasında nefes darlığı işlemi gerçekleştirilir. Derin değil, biraz nefes almalısınız, ardından yeni bir yaklaşıma başlamalısınız. Bu hi-pok-si-satranç tre-ni-ro-vok'larından istediğiniz kadarını bir günde yapabilirsiniz.

Seviye II: Dinamik olarak yapıldığında örneğin başınızı, kollarınızı, vücudunuzu döndürebilir veya squat yapabilirsiniz. Nefes tutma, dinlenmedeki kadar uzun olmayacak, yani hipoksi daha hızlı ortaya çıkacak, ancak yaklaşımlar arasında önceki seviyede olduğu gibi 1-3 dakikadan fazla dinlenmemelisiniz. Bu eğitim, eğilerek nefes alma yoluyla yapılabilir; kişi eğilip burnunun yarısına kadar nefes alır - ruh, nefesini mümkün olduğu kadar uzun süre tutar, sonra çok küçük bir nefes alır, aslında onu taklit eder, sonra ayağa kalkar ve pro-tse-du-ru'yu defalarca tekrarlıyor.

Seviye III:İki şekilde kullanılabilen nefes tutmalı koşu antrenmanı. İlk seçenek nefesinizi tutmayı, “başarısızlığa” kadar koşmayı, ardından sığ bir nefesle 2 dakika yürümeyi ve nefesinizi tutarak yeni bir mesafe koşmayı içerir. İkinci seçenek ise kısa nefeslerle ve nefes tutularak koşmak, yine sığ nefeslerle 2 dakikalık yürüyüşten önce, sonra, sonra. Toplamda “ka-za'dan”a kadar 5 kesim var. Yüklerin ilerlemesi, nefesi tutmak için harcanan sürenin artması ve nefes darlığı süresinin azalması nedeniyle gerçekleştirilir.

Pasif eğitim: Bu, günlük yaşamda kalıcı gecikmelerle nefes almaktır. Sürekli derin olmayan nefes almaya çalışırsınız, nefesinizi tutarsınız, sonra nefes alırsınız ve yeni, sığ bir nefes alırsınız. Bu tür nefes alma, sağlığınız üzerinde olumlu etkisi olan, daha fazla karbondioksitle dolu "dağ havası" etkisi yaratmanıza olanak tanır. Bununla birlikte, çok kirli olmayan bir bölgede yaşıyorsanız, kalp hastalığınız, solunum yolu veya diğer "orman öncesi" hastalıklarınız yoksa, o zaman buna gerek yoktur - bu tür pasif nefes almada di-most-ti yoktur, ancak eğer yeterince hassas bir dis-ci-pli-ni-ro-van-ness ve at-chi-sağlayın. Bu şekilde nefes alırsanız daha uzun yaşarsınız.

Kaynaklar:

Yu.B. Bulanov "Hipoksik Eğitim - sağlığa ve uzun ömürlülüğe giden yol"

N. I. Volkov “Sporcuların hazırlanmasında hipoksik eğitim”

A. Z. Kolchinskaya “Elit sporlarda aralıklı hipoksik antrenman”

L. M. Nudelman “Sporda aralıklı hipoksik antrenman”

Modern sporlarda, derin fizyolojik araştırmalara dayanan yeni antrenman ve vücudu uyarma yöntemleri giderek daha fazla kullanılmaktadır. Bu yöntemlerden biri hipoksik eğitimdir - oksijen içeriği azaltılmış havayı solumanın uyarıcı ve uyarlayıcı etkisine dayanan bir yöntem.

SBP - sistolik atardamar basıncı, DBP - diyastolik kan basıncı.

Birçok kişi pranayama'nın Çeşitli türler Yogada nefes egzersizleri. Ancak pranayama terimi nefes almanın "kısıtlanması" olarak tercüme edilir. Nefesinizi tutma pratiğini de içerir. Nefesinizi iki amaç için tutun:

1. Meditatif durumlara dalmayı geliştirmek. Bu konuyla ilgili sitede ayrı bir yazı var.

2. Aşağıdaki metinde tartışılacak olan vücudun durumunu iyileştirmek.

İLE modern nokta Perspektiften bakıldığında eski yogilerin vücudun hücrelerinde neler olup bittiğini bilmeleri şüpheli görünüyor. Ancak büyük olasılıkla nefesi tutmanın kişiyi belli bir tona getirdiğini fark ettiler.

Nefesini uzun süre tutan bir kişiye ne olur? Öncelikle kişinin kanında karbondioksit (CO2) birikir ve çok hızlı bir şekilde uzun gecikme- oksijen seviyeleri azalır. Her ikisine de nasıl ulaşılacağını ve bunun vücudu nasıl etkilediğini bu makalede tartışacağız.

CO2 düzeylerini artıran tekniklerin önemi

Bir kişi nefesini tuttuğunda, iki paralel süreç aklına gelir: kandaki oksijen seviyesinde bir düşüş ve karbondioksit seviyelerinde birikme. CO2 birikimi çok daha hızlı gerçekleşir ve kandaki CO2 seviyelerinde önemli değişikliklere ulaşmak çok daha kolaydır.

Vücuttaki karbondioksitte önemli bir artış çoğunlukla fiziksel aktivitenin sonucudur. Bu nedenle fiziksel aktivite olmadığında karbondioksit yükselirse vücut sanki fiziksel aktivite varmış gibi tepki verir. Aşağıdaki reaksiyonlar meydana gelir:

• Vazodilatasyon. Bu doğrudan bir reaksiyon olarak ortaya çıkar damar duvarı CO2 seviyelerindeki artışa yanıt olarak ve merkezi sinir sisteminden gelen genel bir reaksiyon nedeniyle.
• Solunumun uyarılması - kişi daha sık nefes almaya başlar. Nefesinizi tutmanız durumunda karbondioksit seviyesi ne kadar yüksek olursa, insandan daha güçlü Nefes almak istiyorum. Ancak CO2 düzeylerini artırmak için solunum merkezini tahriş etme eşiği ayarlanabilir.
• Nabız hızlanır.
• Kırmızı kan hücreleri dokulara oksijeni daha iyi iletmeye başlar.
• Bir takım enzimatik ve diğer hücresel işlemler aktive edilir.

Karbondioksit birikimiyle uzun nefes tutma egzersizleri yaparak vücudun sıkılaştığı ortaya çıktı. Damarlar genişler, oksijen daha iyi emilir. Genel olarak olumlu, ancak bu uygulama olmayabilir en iyi seçenek sakinleşmek için. Beden eğitiminde olduğu gibi, burada da vücut önce heyecanı, ardından ketlenmeyi deneyimler; bu, rahat bir sakinlikten çok yorgunluğu anımsatabilir.

Karbondioksit düzeyindeki artışa Latince'de hiperkapni, bu tür bir artışın uygulanmasına ise hiperkapnik adı veriliyor. Bunu kullanmanız tavsiye edilir:

• Günün ilk yarısında egzersiz yapmadığınız zaman.
• Yarın için beden eğitimi planlamazsanız, bunu akşam yapabilirsiniz, ancak yatmadan hemen önce yapamazsınız.

CO2 seviyelerini artırma teknikleri

Karbondioksit seviyesini artırarak tonlama için 10-15 dakika yeterlidir. 20-30 dakikalık pratik zaten yorgunluğa neden olan bir antrenman rejimidir, ancak diğer günlerde yoğun fiziksel antrenmanın genel uyarlanabilir etkisini artırabilir. Ve bir nedenden dolayı yoğun beden eğitimi uygulamasının imkansız olması durumunda, bir dereceye kadar değiştirin.

CO2 birikimi vücuttaki ısının artmasıyla hissedilir - yeni başlayanlar için uygulama çok yoğun olabilir, eğitimle daha az belirgin olacaktır.

Sıcak iklimlerde çalışan Yogiler, nefes tutma egzersizi yaparken ısı üretimini azaltan bir diyete bağlı kalmayı tavsiye ediyor. Yani süt tüketimini artırın ve bitki ürünleri, et tüketimini ve ısınma baharatlarını azaltın. Artık bu listeye kahveyi de ekleyebilirsiniz. Öte yandan Tibet dağlarında bu uygulamaya büyük miktarda bitkisel yağ tüketimi de eşlik ediyordu. Bu da metabolizmayı büyük ölçüde artırdı ve soğukla ​​başa çıkmaya yardımcı oldu.

Vücuttaki karbondioksit seviyesini arttırmak için esas olarak aşağıdaki pranayama türleri kullanılır:

1. “Bir karede” nefes almak

Bu teknikte kişi, nefes döngüsünün dört aşaması boyunca (nefes alma/duraklatma/nefes verme/duraklatma) her aşama için aynı süre ile nefes alır.

Nefes alma sinir sistemini harekete geçirdiğinden ve yumuşak nefes verme sakinleştiğinden, böyle bir algoritma otonomik tonu eşitlemeye yardımcı olabilir.

Ancak bu kişinin kendini yorgun hissetmemesi sağlanır.

Ve buradaki yorgunluk aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

• Solunum kas eğitimi. Döngünün her aşaması ne kadar uzun olursa, solunum kasları o kadar yorulur ve bu da genel yorgunluğu etkiler.
• Solunum döngüsünün süresine bağlı olan CO2 birikimi seviyesi.
• Solunum merkezinin CO2'ye adaptasyonu, bireysel özellikler ve fitness.

Bir kişi karbondioksit seviyesini artırmak için ne kadar iyi eğitilirse ve solunum kaslarının eğitimi ne kadar yüksek olursa, giderek daha uzun bir solunum döngüsüyle kişinin kendini o kadar rahat hissedeceği ortaya çıktı.

Hem solunum kaslarının hem de solunum merkezinin eğitiminin az olması durumunda kişi çabuk yorulacaktır. Ve bu durumda kişi "kare içinde" nefes almanın "uyumlulaştırıcı" etkisini almayacaktır.

Ve bu uygulamada gözle görülür karbondioksit birikimi, her aşamanın 10 saniyelik, hatta 15 saniyeye yakın bir süresiyle başlar.

Teknik:

Solunum döngüsünün tüm aşamaları (nefes alma/duraklatma/nefes verme/duraklatma) aynı süreye sahiptir.

Tam nefesle nefes alın. Ne kadar çok nefes alırsanız, solunum kaslarının nefesinizi aldıktan sonra nefesinizi tutması o kadar zor olur, bu nedenle bir sonraki nefes almaya kadar döngünün tüm uzunluğuna dayanacak kadar oksijen içinize çekin, daha fazlasını değil.

Teneffüs ettikten sonraki gecikme, glottis sıkılmadan gerçekleştirilir. Nefes almanın sonunda kaburgaların hareketini durdurmanız gerekir. Boğazda veya yüz kaslarında gerginlik olmamalıdır. Glottisi sıkıştırmadığınızdan emin olmak için "bir-iki" deyin.

Ekshalasyondan sonra uzun bir gecikme, uddiyana bandha - kaburgaların ve göğüs kemiğinin altındaki karnın statik olarak geri çekilmesiyle gerçekleştirilmelidir.

“Meydanda” nefes almaktan yorulma durumunda, teknik haftada 2-3 kez yapılmalıdır. Özellikle yorgun değilseniz, bunu neredeyse her gün yapabilirsiniz.

Gergin bir karın ile ekshalasyondan sonra uzun bir gecikmeyle artan karın içi basınç büyük vena kavaya baskı yapar ve kalbe venöz dönüşü bozar. Bunun olmasını önlemek için uzun süre nefes verirken uddiyana bandha kullanılır.

Uddiyana bandha

Kabaca "kilit kaldırma" anlamına gelir (kapatmak sözcüğünden).

Hareket mekaniği aşağıdaki gibidir. Nefes verdikten sonra tutulduğunda kaburgalar genişler ve göğüste nefes almanın özelliği olan düşük basınç oluşturur. Ancak glottis tıkalı olduğu için göğse hava girmiyor. Ve bu azaltılmış basınç diyaframın daha derine çekilmesini sağlar. Bu, karın basıncını azaltır ve nefes verme sonrasındaki gecikme sırasında büyük vena kava yoluyla kalbe kanın daha iyi venöz dönüşünü sağlar. Çok derin bir udddiyana, ön taraftaki çok fazla baskı nedeniyle kan geçişini yine kötüleştirebilir karın duvarı arkadan Bu nedenle, karnın geri çekilmesinde ustalaştıktan ve kısa gecikmelerle maksimum derinliğe ulaştıktan sonra, uzun süre uddiyana yaparken mümkün olan derinliğin 2/3'ünden fazlasını yapmamanız önerilir.

Bu nedenle uddiyana bandha kullanılır:

• Ekshalasyondan sonra uzun nefes tutma sırasında kan dolaşımını optimize etmek için bir önlem olarak;
• Özellikle pelvisten venöz çıkışı iyileştirmek için - ile varisli damarlar pelvik damarlar, hemoroitler ve pelvisten venöz çıkışın iyileştirilmesini gerektiren diğer problemler ve bunların önlenmesi.

Ayrıca uddiyana bandha, otonom sinir sisteminin parasempatik kısmını uyararak sizi sakinleştirir. Makalede sakinleştirici teknikler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Abdominal retraksiyona kontrendikasyonlar kritik günlerdir.

Uddiyana bandha'yı dizleriniz bükülü halde sırt üstü yatarak öğrenmek daha kolaydır. Bu pozisyonda iç organlar Diyaframa biraz baskı uygulayarak hafifçe yukarı doğru kaydırın. Tamamen nefes verin, kalan havayı sıkın. Hava girmemesi için glottisi kapatıyoruz. Kaburgaları genişleterek diyaframı kaburgaların altına çekiyoruz. Sternum başa doğru yükselecektir. Sternumun hareketiyle eş zamanlı olarak çeneyi juguler fossaya doğru çekip omurlara doğru içe doğru bastırarak boynun arka yüzeyini geriyoruz. Aynı zamanda göğüs kemiği daha da iyi yükselir. Ayrıca çeneyi bu şekilde sıkmak glottisin sıkıştırılmış kalmasına yardımcı olacaktır. Sırtın alt kısmını yere bastırmaya çalışıyoruz, bu diyaframın daha da derinleşmesine yardımcı olacaktır.

Bu konuda uzmanlaşmak için uzun süre odaklanmanıza gerek yok, 5 saniye yeterli, daha fazla tekrar yapmak daha iyi. İyi yapılırsa içeriden en az iki alt kaburgayı hissedebilirsiniz. Ancak midenizi yalnızca kaburgaların altındaki tarafa değil, aynı zamanda tam ortasına - göğüs kemiğinin altına çekmeyi de öğrenmeniz gerekir.

Maksimum retraksiyon derinliğine ulaşana kadar tekniği geliştirmek için eğitimler yapıyoruz. Ancak diğer uygulamalarda kullanılabilir ve mükemmel bir uygulamayla kullanılamaz.

Ayrıca, pelvisten kan çıkışını iyileştirmek için düz bir omurga ile tüm pozisyonlarda asanalar uygulanırken de yapılabilir.

2. Nefes verdikten sonra nefesinizi tutmak

"Kare" nefes almanın aksine, bunun tamamen eğitim görevi vardır. Vücudun sonradan adapte olmasıyla yorgunluğa neden olur. Bu yüzden haftada 2-3 kez antrenman yapıyoruz; daha sık yapmamıza gerek yok.

5 saniyeden fazla olmamak üzere ortalama bir hacmi soluyoruz. Hemen 5 saniyeyi geçmeyecek şekilde nefes veriyoruz. Uddiyana bandha yapıyoruz - mideyi kaburgaların altına çekiyoruz ve gecikmeyi mümkün olduğu kadar veya birkaç saniye daha az tutuyoruz. Bu döngüyü 15-30 dakika kadar tekrarlıyoruz. İlk başta zorlanırsanız uygulamayı 2-5 dakikalık aralarla 5-7 dakikalık 3 döngüye bölebilirsiniz.

Alıştırma, örneğin tüplü dalış ekipmanı olmadan dalış yaparken, nefesi maksimumda tutmak için vücudu iyi eğitir.

3. Uzatılmış nefes alma ve serbest tutma

Materyal, nefesin uzun süre uzatılması ve "serbest" nefes tutulması (hiç çaba harcamadan tutma) tekniklerini açıklamaktadır. Bu tekniklerin aynı zamanda karbondioksit seviyelerinde de artışa neden olabileceği, ancak yukarıdaki kadar olmasa da varsayılmaktadır.

Giriş hipoksik eğitim

Materyal, vücudun oksijen kullanımının tüm aşamalarını açıklamaktadır. Hücresel solunumla ilgili bölümde, insan vücudunun yaşlanmasının ana nedenlerinden birinin, vücut hücrelerinin oksijen kullanarak enerji üretme yeteneğindeki azalma olduğu anlatılmaktadır. Bu, hücrenin enerji santralleri olan mitokondri tarafından gerçekleştirilir. Yaşla birlikte hücrelerdeki mitokondri sayısı ve yapılarının kalitesi azalır. Serbest radikallerin büyük bir kısmı mitokondride üretildiğinden, mitokondrinin yaşa bağlı bozulmasından da zarar gören anti-radikal savunma sistemlerinin çoğunu da içerirler.

Mitokondri sayısı ve yapılarının kalitesi hipoksik eğitim kullanılarak eğitilebilir. Yani kandaki oksijeni önemli ölçüde azaltarak vücudu eğitmek. Eğitimin özü, yaklaşık 30 dakika boyunca kişinin oksijen seviyesini SaO2 = %87 veya daha azına düşürmesidir.

Bu eğitim aynı zamanda bağışıklığı ve damar duvarının durumunu da iyileştirir. Elbette uzman tıbbi kurumların görevi olan felç ve kalp krizlerinden kurtulmada başarıyla kullanılmaktadır.

Hipoksik antrenman vücudun kaynakları üzerinde önemli bir baskıya neden olduğundan, antrenman sırasında yoğun, yorucu fiziksel aktivitelerden kaçınılması önerilir. Hafif aerobik egzersizi ve esnemeyi bırakabilirsiniz. Elbette alkol ve diğer toksik maddelerin tüketimi tamamen ortadan kaldırılmalıdır.

Hücresel yapıların adaptasyonu 3-4 ay sürer, bu süreden sonra veya biraz sonra eğitimin tekrarlanması önerilir. Böylece yılda bir ay boyunca 2-3 eğitim seansı ortaya çıkıyor. Adaptasyon biriktirildikten sonra yılda iki aylık eğitim yeterli olacaktır.

Birkaç antrenman sezonundan sonra, her gün olduğundan daha sık egzersiz yapmayı deneyebilir ve/veya hipoksik antrenmanı farklı günlerde yoğun fiziksel antrenmanla değiştirebilirsiniz.

Antrenman ayının başında yorgunluk ve uyku ihtiyacı bir miktar artabilir. Antrenmandan hemen sonra veya gün içinde aktif zihinsel aktivite biraz daha sık dinlenmeyi gerektirebilir. Bu veya diğer rahatsız edici etkiler şiddetliyse hipoksi düzeyini azaltmanız gerekir.

Hipoksi seviyesi özel bir cihaz - nabız oksimetresi kullanılarak izlenir. Ev yapımı seçenekler, hemoglobinin rengine göre parmağın kan damarlarındaki oksijen seviyelerini ölçer. Onları izleyebilirsiniz. Beynin damarlarındaki veya örneğin böbreklerdeki oksijen seviyesini ölçebilen sabit hipoksikatörler vardır.

Ne yazık ki, enlemlerimizde nefes tutma uygulamalarının yardımıyla çoğu durumda oksijen seviyesini eğitim seviyesine (SaO2 =% 87 veya daha düşük) düşürmek mümkün değildir. Belki dağlarda mümkündür.

Gerçek şu ki karbondioksit, oksijenin gerekli seviyeye düşmesinden çok daha önce kanda önemli ölçüde birikiyor. Bu, kişinin nefes almasına, karbondioksiti dışarı atmasına ve oksijen seviyelerini yenilemesine neden olur.

Elbette solunum merkezi karbondioksit seviyesine alıştıkça dayanılmaz nefes alma isteğinin süresi uzaklaşır, ancak yine de oksijen seviyesinin uzun süre eğitim seviyesine düşmesi için gecikmeyi tutmak mümkün değildir. .

Solunum merkezini kandırmak için engelleyebilirsiniz burun solunumu tüplü dalış için mandal ve kişi ne kadar nefes alırsa alsın, hacmi temiz havaya izin vermeyen dar ve uzun bir tüpten ağızdan nefes alın. Bununla birlikte, büyük olasılıkla kişi tüpü uzaklaştıracak ve temiz havayı içine çekerek stabil derin hipoksiyi ortadan kaldıracaktır.

Elbette böyle bir uygulama artık biçim olarak benzemeyecektir. geleneksel teknikler yoga Ancak son derece etkilidir ve 21. yüzyıl yogasının cephaneliğine dahil olmayı oldukça hak etmektedir.

Donanım hipoksik eğitimi

Donanımsal hipoksi için ilk seçenek mevcut sabit hipoksikatörlerin kullanılmasıdır. Onların tahmini maliyeti yaklaşık 5000 Euro'dur. Taban fiyatının yanı sıra bakım ve filtre değişimi gerektirir ki bu da mali açıdan pahalıdır.

Bugün Strelkov aparatını kullanmak en mantıklısı gibi görünüyor. Eve git teknik özellik- karbondioksitin yalnızca tek yönde geçmesine izin veren bir filtrenin varlığı. Maske takan bir kişi, karbondioksitin kişiden kaçmasını ancak geri gelmemesini sağlayan bir filtre aracılığıyla kapalı bir kaba (torbaya) nefes verir. Böylece insanda karbondioksit birikmez ve nefes almasına gerek kalmaz. Ve kandaki oksijen seviyesi düşer.

Nabız oksimetresinin kullanılmasının gerekli olduğu oksijeni eğitim aralığında tutmak önemlidir.

Alıştırma algoritması şu şekildedir: Oksijen antrenman aralığının alt sınırına düşene kadar kapalı bir sisteme bir filtre aracılığıyla nefes veriyoruz. Bu, antrenman arttıkça yaklaşık %82'dir - %75 SaO2. Bundan sonra maske çıkartılıyor, bir iki nefes temiz hava alınıyor, maske takılıyor ve yine kapalı bir sistem içerisinde nefes alıyoruz. Yavaş yavaş, o kadar çok hava solumayı öğrenmeniz gerekir ki, eğer kandaki oksijen antrenman aralığının üst sınırının (% 87 SaO2) üzerine çıkarsa, bu çok uzun sürmez.

Ticari olarak temin edilebilen Strelkov cihazının iki sorunu vardır:

Öncelikle filtre oldukça çabuk aşınır ve değiştirilmesi gerekir. Bir Strelkov cihazının maliyeti 50 dolardır ve yalnızca filtre değiştirilmektedir. 15 eğitim seansı için bir filtrenin hacmi yeterli değil, bir buçuk ila ikiye ihtiyacınız var.

İkinci sorun, maskenin tam oturmamasıdır; modern bir gaz maskesi satın almak ve filtre için Strelkov aparatından bir adaptör yapmak daha iyidir.

Yani amacımız vücutta hafif hipoksi ve hiperkapni yaratmaktır. Bunu “Hipoksik Nefes Eğitimi” genel adı altında birleştirdiğim egzersizler yardımıyla başarabiliriz. Bu egzersizler sınırlamayı amaçlamaktadır. dış solunum tamamen gecikmeye kadar. Bu durumda vücudun O2 ihtiyacı ile bu ihtiyacın karşılanması arasında bir çelişki ortaya çıkar. Sonuç hipoksidir. Vücudun ürettiği CO2 miktarı ile bu egzersizler sırasında ortaya çıkan eliminasyon hızı arasındaki çelişki, hiperkapninin gelişmesine yol açar.

Dış solunumu sınırlamanın çeşitli yollarını düşünelim. En kolay yol nefesinizi tutmaktır. Öncelikle dinlenirken nefesimizi tutmayı öğrenelim. Bunu yapmak için oturmanız, tüm kaslarınızı gevşetmeniz ve nefesinizi nefes alma ve vermenin ortasında, tüm solunum kaslarının tamamen gevşediği bir pozisyonda tutmanız gerekir. Nefesinizi tutarken sonucunuzu görmek için saat kadranına bakmanız gerekir ve ayrıca kadrana baktığınızda bazı nedenlerden dolayı nefesinizi tutmak daha kolaydır.

Nefesimizi tuttuktan bir süre sonra boğulma ve rahatsızlık hissi ortaya çıkar. Bu rahatsızlık durumuna mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmak, boğulma hissinin tamamen dayanılmaz hale geldiği ana kadar tüm iradenizi kullanmak gerekir. Artık dayanmanın mümkün olmadığı şu anda, nefes alma hareketleri yapmaya başlamak gerekir, ancak nefes almamak gerekir, yani. nefesi tutarken olduğu gibi gırtlak bloke edilmelidir. Bu "nefes alma taklidi", yaklaşık aynı süre boyunca gerçek nefes almaktan kaçınmanıza olanak tanır. Bunun nedeni, boğulma hissinin yalnızca solunum merkezinin kandaki düşük O2 seviyesi nedeniyle tahriş edilmesinin bir sonucu olarak değil, aynı zamanda solunum kaslarından medulla oblongata'ya geri dönüş uyarılarının kesilmesinin bir sonucu olarak ortaya çıkmasıdır. solunum merkezi bulunur. Nefes almayı taklit etmek bu dürtüleri içerir ve biz medulla oblongata'yı sanki aldatırız. Bu nedenle daha fazla nefes tutmayı tolere etmemiz kolaylaşır.

Uzun süreli nefes tutma sırasında en çok olağandışı hisler gecikme ne kadar uzun sürerse o kadar belirgin olur. Havasızlık, boğulma hissi ve ardından genel rahatsızlıkÖnce yüzde, sonra kollarda, bacaklarda ve son olarak tüm vücutta bir sıcaklık hissi oluşur, yüz ve ellerin derisi kızarır. Ciltte sıcaklık ve kızarıklık hissi güçlü bir vazodilatasyondan kaynaklanır, bu da hipoksiden kaynaklanır ve hiperkapni ile daha da artar (bu faktörlerin her biri ayrı ayrı alındığında bile vazodilatasyona neden olabilir, bunların kombinasyonundan bahsetmeye bile gerek yok) ). Isı hissiyle eş zamanlı olarak kalp atış hızı artar, güçlü ve kuvvetli bir kalp atışı hissedilir, ardından hafif bir terleme ortaya çıkar. Nefesinizi tutmaya devam ederseniz gözlerinizde yaşlar belirir. Bu aşamada gecikmeyi kırmanızı öneririm. Devam ederse, önce istemsiz idrara çıkma, sonra dışkılama meydana gelir. Bu tür derin nefes tutma yöntemleri nadiren kullanılır ve idrar yapmada güçlük çeken hastalar için tasarlanmıştır. şiddetli kabızlık. Tutuşunu kesip nefes almaya başladığımız anda hemen nefesin çok derin olmamasına dikkat etmemiz gerekiyor. Doğal nefes alma isteğinizi bastırmalı ve hafif hipoksiyi koruyarak nefesinizi tutmaya çalışmalısınız.

“Küçük bir nefes” üzerinde dinlendikten sonra bir sonraki gecikmeye geçebiliriz. Tipik olarak, gecikmeler arasındaki bu tür dinlenme bir ila üç dakika sürer. Bu, vücuda hipoksiye uyum sağlama ve bir sonraki gecikmeye hazırlanma fırsatı vermek için oldukça yeterlidir.

Nefesinizi tutmak sadece bir antrenman egzersizi olarak değil, aynı zamanda bir kontrol egzersizi olarak da önemlidir. Gecikme süresini not ederek, oksijen açlığına karşı direncimizin derecesini ve dolayısıyla canlılığımızın derecesini objektif olarak değerlendirebiliriz.

15 saniyeye kadar olan gecikmeler (dahil) "çok kötü" olarak derecelendirilir. 15 ila 30 saniyelik bir gecikme "zayıf" olarak derecelendirilir. 30 ila 45 saniye arası - “tatmin edici”. 45 ila 60 saniye arası “iyi”dir. 60 saniyenin üzerinde - “mükemmel”.

Bir sonraki aşama yürürken nefesinizi tutma alıştırması yapmaktır. Yürürken, istirahat halinde olduğundan daha fazla miktarda O2 tüketilir ve daha fazla miktarda CO2 üretilir, bu nedenle yürürken nefesinizi tutarken, dinlenme sırasında nefesinizi tutarken olduğu gibi aynı öznel duyumlar ortaya çıkar, ancak bunlar çok daha hızlı gerçekleşir. ve daha belirgindir. Hipoksi ve hiperkapninin daha belirgin doğası nedeniyle yürüme sırasındaki gecikme süresi dinlenme halindeki gecikme süresinden çok daha kısadır. Bunu yapan pek çok kişi bundan hoşlanır çünkü dinlenme halindeyken gecikmeye katlanmak zorunda kalmazlar. Yürürken nefesi tutma tekniği, dinlenme sırasında nefesi tutma tekniğine benzer.

Gördüğünüz gibi nefesinizi tutmak, herhangi bir özel koşul gerektirmeyen ve dikkat çekmeyen oldukça basit bir egzersizdir. özel dikkatÇevredeki kişiler için uygundur ve derslere özel zaman ayrılmasını gerektirmez. Her yerde egzersiz yapabilirsiniz: evde, sokakta, ulaşımda vb.

Yürürken nefesinizi tutma alıştırması yaptıktan sonra, fiziksel egzersiz sırasında nefesinizi tutmaya geçmelisiniz. Prensip olarak her türlü egzersiz yapılabilir ama ben hastalarıma her zaman her biri nefesi tutarak yapılan standart egzersizler veriyorum.

1. egzersiz: başın sağa ve sola dönmesi. Az miktarda O2 tüketimine rağmen bu egzersizi nefesinizi tutarken gerçekleştirmek oldukça zordur, çünkü başınızı eğip döndürürken beyne O2 taşıyan büyük boyun atardamarları sıkışır ve bu da beyne beslenmede ek zorluklar yaratır. oksijenle boğulma hissini arttırır.

2. egzersiz: kollarla ileri ve geri dönüş.

3. egzersiz: Vücudun sağa ve sola dönmesi.

4. egzersiz: nefesinizi tutarak çömelin. Açıkçası, bu zor egzersiz, maksimum nefes tutmayla birlikte, fiziksel kondisyonun iyi bir testi olarak hizmet edebilir. Eğer kişi 10'a kadar squat yapıyorsa bu "zayıf" olarak derecelendirilir. Eğer 10-15 squat “tatmin edici” ise, 15-20 “iyi”, 20’den fazlası ise “mükemmel”dir.

Nefesinizi tutarken olduğu gibi egzersizler arasındaki aralıklar 1 ila 3 dakika arasında değişir, böylece vücudun hipoksik yükten kurtulabilmesi sağlanır. Dinlenme sırasında nefesinizi tutmak, egzersiz sonrası doğal "nefesinizi yakalamak" arzusunu bastırmak da çok önemlidir. Bu egzersizleri yapmanın zorluğuna gelince, tek bir şey söyleyebilirim: Egzersiz ne kadar zorsa ve uygulanması sırasındaki rahatsızlık ne kadar büyükse, elde edilen etki de o kadar büyük olur.

Bulunamayan, çalınamayan, sahtekarlıkla elde edilemeyen tek hazine sağlıktır. Yalnızca sıkı ve özenli çalışma bize gerçek demir sağlığı sağlayabilir ve bunu unutmamalıyız. Bir insanı aldatabilirsiniz ama doğayı aldatamazsınız.

Dinlenme sırasında, hareket halindeyken ve egzersiz sırasında nefes tutmayı öğrendikten sonra tüm hastalarım "nefes alma kıvrımlarına" geçiyor. Bu oldukça karmaşık bir teknik egzersizdir ve aşağıdakilerden oluşur:

IP: dik durun, nefesinizi tutun. İleri bükülmek. Kollar vücut boyunca serbestçe sarkar. Öne eğilirken nefes almayın. Öne eğilerek en alçak pozisyonda küçük bir nefes alın. (Nefes alma mümkün olduğu kadar az olmalıdır. Nefes almanın kendisinden ziyade nefes alma taklidine benzemelidir.) Nefes aldıktan sonra nefesinizi tutmanız ve düzeltmeniz gerekir. Düzleştirme sırasında nefes almayın. Düzeldikten sonra çok az nefes vermeniz gerekir (tıpkı nefes alırken olduğu gibi, mümkün olduğu kadar küçük olmalı, daha çok nefes verme taklidini anımsatmalıdır). Nefes verdikten sonra tekrar nefesimizi tutarız, öne doğru eğiliriz vb. Hipoksi ve hiperkapni durumu sadece birkaç bükülmeden sonra ortaya çıkar. Hatırlanması gereken en önemli şey, minimum inhalasyon ve ekshalasyon miktarıdır.

Bu egzersiz dört nokta sayesinde hipoksi-hiperkapniye ulaşmanıza olanak sağlar:

Birincisi: Periyodik olarak nefesin tutulması. İkincisi: O2'nin tüketildiği ve CO2'nin üretildiği eğimler Üçüncüsü: Nefes alma ve verme genliğinin keyfi olarak sınırlandırılması. Dördüncüsü: Nefes alma ve verme rahatsız edici bir pozisyonda yapılır. Her şey alıştığımızın tam tersi.

Yukarıdaki noktaların tümü, solunum hareketlerinin genliğinin çok azalmasına ve havayı akciğerlere değil, 500 ml'den fazla olmayan ölü boşluğa solumamıza yol açmaktadır. Hava akciğerlere ulaşmaz. Ve ölü boşluktaki hava akciğerlere girer. Nefes verirken ölü boşluktan dışarı doğru hava veririz ve akciğerlerden gelen hava ölü boşluğa girer. Gördüğümüz gibi nefes alma ve verme genliği çok küçük olduğundan akciğerler ile çevre arasında doğrudan hava değişimi yoktur.

Böyle bir solunumla, ölü alandaki hava kısmen solunan havayla, sonra da solunan havayla karışacağından elbette gaz değişimi gerçekleşecektir. Ancak bu (gaz değişimi), solunan havanın ölü boşluktan gelen havayla birlikte hemen akciğerlere girdiği ve akciğerlerden verilen havanın ölü boşluğa girip çıktığı derin nefes alma sırasında olduğundan çok daha az olacaktır.

Bu ölü kullanımı uzay ve hipoksi-hiperkapniye ulaşmamızı sağlar ve her zaman mümkün olduğunca az nefes alıp vermeye çalışmalıyız. Bu şekilde hipoksi daha hızlı ortaya çıkar. Birkaç virajdan sonra hipoksi hissedilmezse, bu çok fazla nefes alma ve nefes verme anlamına gelir ve genlikleri derhal azaltılmalıdır.

Minimum sayıda bükülme ile mümkün olduğu kadar çabuk hipoksi-hiperkapni elde etmek için aşağıdaki tekniği kullanabilirsiniz: bükülmeye başlamadan önce, önce nefesinizi tutun ve hipoksi oldukça fark edilir hale gelene kadar tutarken birkaç çömelme yapın. Bundan sonra yukarıdaki şemaya göre yamaçlara doğru ilerliyoruz. Böylece normalden çok daha az viraja ihtiyacımız olacak ve bu alıştırmaya çok daha az zaman harcayacağız.

Bu tür "nefes alma eğilimlerinin" basit nefes tutmaya göre avantajı, bunların öznel olarak tolere edilmesinin çok daha kolay olmasıdır ve bu, kişinin basit nefes tutmalara göre daha derin hipoksi derecelerine ulaşmasını sağlar. Solunum eğilimlerinin en iyi öznel toleransı iki faktörden kaynaklanmaktadır:

1. Nefes alma ve vermeler periyodik olarak (gecikme kadar aralıklarla) gerçekleştiğinden, akciğerler ile çevre arasındaki gaz alışverişi periyodik olarak gerçekleşir. Bu, hipoksinin sürekli olarak dalgalar halinde artmamasına, ancak periyodik olarak biraz azalmasına neden olur ve bu da tolere etmeyi kolaylaştırır.

2. Solunum kaslarından gelen uyarılar solunum merkezine girer medulla oblongata boğulma hissini öznel olarak azalttıkları yer. Virajlar arasındaki aralıklarda dinlenme, nefes tutma arasındaki aralıklarla aynı şekilde gerçekleştirilir.

"Nefes alma eğilimlerini" inceledikten sonra "adımlı" nefes almaya başlayabilirsiniz. Kademeli nefes almanın özü şu şekildedir: kişi her zamanki gibi nefes alır, ancak "adımlarla" nefes alır ve nefes verir: küçük bir nefes alma, nefesi tutma, tekrar küçük bir nefes alma, nefesi tutma, sonra tekrar küçük bir nefes alma ve tekrar nefesi tutma nefes vb. vb. Yani soluma "adımlar" halinde gerçekleştirilir. Adım adım tam bir nefes alındıktan sonra, yani nefes alma genliği tükendikten sonra, nefes vermeye başlarız, ancak yine adım adım: küçük bir nefes verme, nefesi tutma, başka bir küçük nefes verme, yine bir tutma, nefes verme tekrar, tüm nefes verme genliği bitene kadar tutma vb. Bundan sonra, tekrar kademeli nefes almaya başlıyoruz, ardından kademeli nefes vermeye başlıyoruz ve şiddetli hipoksi oluşana kadar bu şekilde devam ediyoruz, bu da bizi egzersizleri durdurmaya zorluyor.

Bu egzersizi yaparken hipoksi meydana gelir çünkü "adımlar" sayesinde nefes alma ve vermeler, maksimum genlikte yapılsa bile zaman açısından büyük ölçüde uzar. Bu, gaz değişiminde yavaşlamaya yol açar. Yogilerin "dolu" nefes almasıyla bir benzetme burada uygundur. Büyük nefes alma derinliğine rağmen, tam nefes alma sırasında solunum hareketleri o kadar yavaş gerçekleşir ki (nefes alma ve nefes verme 3 dakika sürer!) Şiddetli bir hipoksi durumu ortaya çıkar. Bunu bilmeden önemli özellik"Tam nefes alma" ile birçok insan derin ve sık nefes alarak sağlıklarını bozdu, vücutta hiperoksi ve hipokapni yaratarak vazokonstriksiyona ve çeşitli ciddi metabolik bozukluklara yol açtı.

Nefes almayı ve nefes vermeyi içeren adımların sayısı ayrı bir tartışmayı hak ediyor. Bir öğrencinin hedefi harika spor sonuçları elde etmekse, hipoksiye uyum sağlamanın yanı sıra güçlü solunum kasları Toplam nefes alma ve verme işleminin maksimum genlikte gerçekleştirilmesi için maksimum adım sayısını tamamlamaya çalışması gerekir.

Bronşiyal astımı veya başka herhangi bir hastalığı tedavi etmek için kademeli solunum yapılıyorsa ciddi hastalık hipoksiye adaptasyonun yanı sıra minimum nefes alma becerisinin de olduğu Gündelik Yaşam, o zaman burada, hem nefes alma hem de nefes verme sırasında adım sayısının iki veya üçü geçmemesini sağlamak için çabalamak zaten gereklidir.

Hipoksinin meydana geldiği bir dizi kademeli nefes alma ve nefes verme arasındaki dinlenme genel kurallara göre gerçekleştirilir.

Kademeli nefes almanın etkinliği son derece yüksektir. Vücutta hipoksi-hiperkapni durumuna neden olan tüm egzersizler arasında en çok bu etkili egzersiz elde edilmesini sağlayan maksimum sonuçlar en azından Kısa bir zaman. Egzersizin değeri aynı zamanda sübjektif olarak tolere edilmesinin diğer egzersizlere göre çok daha kolay olması gerçeğinde yatmaktadır. Şiddetli bir soğuk algınlığı sırasında kişi, hoş olmayan subjektif duyumlar nedeniyle gecikmeye cesaret edemez ve nefes alma eğilimlerini de sağlayamaz. Ciddi zayıflık ancak adım nefesi oldukça kolay bir şekilde gerçekleştirilir.

Kademeli nefes alma yalnızca aşağıdaki durumlarda gerçekleştirilemez: sakin durum Ama aynı zamanda yürürken de daha etkili oluyor, çünkü daha fazla O2 tüketimi ve daha fazla CO2 üretimi oluyor.

Hipoksiyi olabildiğince çabuk elde etmek için, nefes alma ve nefes verme sırasındaki adımların boyutunun mümkün olduğu kadar küçük olmasını ve gecikmelerin boyutunun (adımlar arasındaki boşlukların) mümkün olduğu kadar büyük olmasını sağlamaya çalışmanız gerekir.

Vücutta periyodik olarak oldukça belirgin bir hipoksi yaratmayı amaçlayan egzersizlere ek olarak, o kadar etkili olmayan, ancak önemli düzeyde gönüllü çaba gerektirmeyen bir grup teknik vardır. Bunlar günlük yaşamda nefes almayı kısıtlamanın çeşitli yollarıdır. Nefesinizi tutma, nefes alma kıvrımları veya kademeli nefes alma gibi egzersizler günde en fazla üç kez antrenman için kullanılıyorsa (eğitim yöntemleri aşağıda daha ayrıntılı olarak açıklanacaktır), o zaman günlük yaşamda nefes almayı sınırlandırmak egzersiz boyunca sürekli olarak yapılmalıdır. gün.

Günlük yaşamda nefes almayı sınırlamanın en basit tekniği, sürekli (!) nefes almaya çalışmaktır, böylece hafif bir hava eksikliği yaşarsınız.

İlk bakışta, nefes almanın bu kadar sürekli olarak kısıtlanması çok sakıncalıdır, çünkü sürekli dikkat gerektirir, ancak gerçek şu ki, bir aydan fazla bir süre içinde nefes almayı kısıtlama konusunda güçlü bir beceri geliştirilmez. Tıpkı normal nefes almayı veya normal adımları düşünmediğimiz gibi, nefes almanın derinliğini ve sıklığını da düşünmeden oldukça otomatik olarak sınırlamaya başlarız.

Günlük yaşamda nefes almanın kısıtlanması bizim için gereklidir: öncelikle eğitim amacıyla ve ikinci olarak: bir dizi "temel" uygulamadan sonra elde edilen sonucu korumak için. hipoksik egzersizler Gecikmeler, bükülmeler, adım adım nefes alma gibi. Şaşırma! Üst üste yapılan birkaç "temel" egzersiz bile hemoglobinin kimyasal yapısını ve redoks süreçlerinin seyrini değiştirerek anında sonuç verir ve bu sonucun anında korunması çok önemlidir.

Günlük yaşamda nefes almanın sınırlı olduğu durumlarda en çok yaygın hata pratik yapmak - bu, nefes verme derinliğini sınırlamadan yalnızca bir nefes alma derinliğini sınırlamaktır. Sadece bir nefes almayı sınırlamaya çalışırsanız, o zaman nefes verme tamamen istemsiz bir şekilde derinleşir ve daha zorlanır. Böyle zorlu bir nefes vermeyle elastikin sıkışması göğüs. Nefes vermenin kesilmesinden sonra, nefes almanın başlangıcında, sıkıştırılmış göğsün pasif genişlemesi, fark edilmeden kalan ve solunum kaslarının katılımıyla gönüllü bir nefes almayla desteklenen, solunum kaslarının katılımı olmadan istemsiz bir nefes alma sağlar.

Görebildiğimiz gibi, yalnızca nefes alma derinliği sınırlıysa, nefes vermenin derinleşmesi ve ardından nefes alma genliğinin alt sınırlarının genişlemesi nedeniyle genel nefes alma genliği değişmeden kalabilir. Bunun olmasını önlemek için günlük yaşamda sadece nefes almayı değil aynı zamanda nefes vermeyi de sınırlamak gerekir. Egzersiz doğru şekilde yapılırsa, özellikle yürürken veya herhangi bir hareket sırasında nefesinizi sınırlandırırsanız, çok geçmeden hafif hipoksi belirtileri hissedeceksiniz.

Günlük yaşamda dış solunumu sınırlamanın yolları ilk bakışta çok farklı ve sıradışı olabilir. Örneğin çok basit bir teknik: Burun kanatlarını parmaklarınızla o kadar sıkın ki, burun geçişleri tamamen tıkanmadan burundan nefes almak zordur. Hipoksi çok kısa sürede kendini hissettirir. Ha-Tha Yoga'ya göre kanatları ve burnu sıkmanın ikili bir amacı vardır: Dış solunumu sınırlamak ve biyolojik solunumu etkilemek. aktif nokta Eşleştirilmiş bir nokta olan So-in, üzerinde bulunur yan taban burnun kanatları. So-in noktasına uygulanan darbe hava yollarını genişletir ve solunum cihazının havalandırma kapasitesini artırır.

Yoga uygulamasından bu egzersizi yapmanın şu yolu bilinmektedir: Avuç içlerinizi önünüzde birleştirin, baş parmaklarınızı avuç içlerinizle dik açı yapacak şekilde hareket ettirin. Kelepçe başparmak Burun kanatlarınızı açın ve alnınız işaret parmaklarınızın üzerine gelecek şekilde başınızı öne doğru eğin. Nefesinizi de aynı şekilde tutabilirsiniz. Solunumu kısıtlamaya yönelik bu yöntem, şiddetli soğuk algınlığı nedeniyle akut soğuk algınlığı sırasında vazgeçilmezdir. Genel durum diğer egzersizler zor, hatta imkansızdır.

Günlük yaşamda nefes derinliğinin sınırlandırılması yeterince iyi uygulandıktan sonra, solunum hızını azaltma pratiğine başlamak gerekir; bu, derinlikteki azalmayla birlikte, özellikle yürüme sırasında daha belirgin hipoksi-hiperkapniye neden olur.

Günlük nefes almanın doğru derinliğini ve sıklığını uyguladıktan sonra, kısa süreli gecikmeleri buna dahil edebilirsiniz. Örneğin: biraz nefes alın, tutun, biraz nefes verin, tutun vb. Günlük yaşamdaki bu tür nefes kısıtlaması, daha da büyük bir eğitim etkisi sağlar.

Yukarıdaki egzersizlerin tümüne tam olarak hakim olan, fiziksel kondisyonu yüksek kişiler, antrenman uygulamalarında koşma ile nefes tutmayı birleştirmeyi içeren en zor egzersizi kullanabilirler. Koşma ve nefesini tutma kombinasyonu iki şekilde gerçekleştirilebilir:

Seçenek 1: Nefesinizi tutun ve koşmaya başlayın. Başarısız olana kadar koşmaya devam edin, ardından yürümeye geçin. İki dakika sakin bir şekilde yürürken dinlendikten sonra (hiçbir durumda derin nefes almamalı veya nefesinizi toparlamaya çalışmamalısınız), tekrar nefesinizi tutun ve koşmaya başlayın. Daha sonra yürüyüşe vb. geri dönün. Koşarken toplam beş nefes tutma işlemi gerçekleştirilir.

Seçenek 2: Koşmaya başladıktan sonra şu şekilde nefes alın: nefes alın, nefesinizi tutun, nefes verin, nefesinizi tutun, sonra tekrar nefes alın, tekrar tutun vb. Koşu, hipoksi-hiperkapni daha fazla koşmanın gerekli olmadığı bir şiddet derecesine gelinceye kadar devam eder. artık mümkün. Bundan sonra, yukarıdaki kuralların tümüne uyarak yürürken iki dakika dinlenmeniz gerekir. Toplamda beş segmenti "başarısızlığa kadar" çalıştırmanız gerekir.

Böylesine zor bir egzersizin yalnızca hipoksi-hiperkapniye karşı direnci yüksek kişiler için mümkün olduğunu bir kez daha vurgulamak istiyorum. Kural olarak bunlar en az bir yıldır Hipoksik Solunum Eğitimi yapan veya koşan kişilerdir.

Hastalarıma özel olarak öğretmediğim, ancak yine de vücut üzerindeki hipoksik etkilerin genel cephaneliğinde çok faydalı olabilecek, dış solunumu sınırlamanın iki yolu daha var.

Bunun bir yolu yürürken aralıklı olarak nefesinizi tutmaktır. Bu aralıklı yöntemle hareket halindeyken nefesinizi tutmak normalden biraz daha kolaydır ve sonuç olarak daha derin hipoksi derecesine ulaşmak için koşullar yaratılır. Yürürken aralıklı nefes tutmalar şu şekilde yapılır: Nefesimizi tutarız ve her zamanki gibi tüm yol boyunca yürürüz, taklidi unutmadan, artık dayanma olasılığı kalmayıncaya kadar. Acil nefes almaya başlama ihtiyacı hissederek küçük bir nefes alıyoruz-nefes veriyoruz (veya nefes veriyoruz-nefes alıyoruz, temel bir fark yok) ve tekrar nefesimizi tutuyoruz, bir dakika durmadan yürümeye devam ediyoruz. Bir süre sonra tekrar nefes almaya, nefes almaya, nefes vermeye ve nefesimizi tekrar tutmaya vb. karşı konulmaz bir ihtiyaç hissederiz. Sonunda, gelişen derin hipoksi-hiperkapni nedeniyle nefesinizi tutmanın artık mümkün olmadığı bir an gelir. Artık bu tür gecikmelerin bir sonraki döngüsünden önce dinlenmeniz gerekiyor. Bu tür her "döngü" bir nefes tutma olarak sayılır, ancak bu tür döngüler arasındaki molalar artık 3 değil, 5 dakikadan az değildir, çünkü daha derin hipoksiden sonra vücut doğal olarak daha uzun bir dinlenmeye ihtiyaç duyar ve bu sırada gerekli adaptif reaksiyonlar sağlanır. . 5 dakika ara ile toplamda 5 döngü yapıyoruz

Hipoksiye maruz kalmanın bir başka yöntemi, büyük bir istemli çabanın yardımıyla, yürürken nefes alma ve nefes verme derinliğini, nefes alma hızını artırmadan birkaç kez azaltmaktır. Sadece birkaç metre yürüdükten sonra şiddetli hipoksi gelişir ve ardından 3 dakika dinleniriz (yürürken özgürce nefes alırız, ancak aynı zamanda nefesimizi yakalamaya çalışmadan nefesimizi biraz tutarız). Dinlendikten sonra bir sonraki yaklaşımı yapıyoruz ve bu şekilde toplam 5 yaklaşım (yürürken 5 nefes tutmaya benzer) kadar devam ediyoruz.

Bu bölümü okuduktan sonra okuyucunun tamamen mantıklı bir sorusu olabilir: "Neden bu kadar çok sayıda farklı hipoksik egzersize ve bunların modifikasyonlarına ihtiyaç var?" Cevap çok basit: Her özel durumda, belirli bir egzersizin her zaman en kabul edilebilir ve etkili olduğu ortaya çıkar. Bazı egzersizleri hareket halindeyken yapmak daha uygundur, bazıları ise dinlenirken; Bazılarını sağlıklı olduğunuzda yapmak daha uygundur, bazılarını ise hasta olduğunuzda yapmak daha uygundur. Çoğu şey öğrencinin ruh haline bağlı olabilir. Sonunda, aynı egzersiz sıkıcı olmaya başlar ve bir başkasıyla değiştirilmesi gerekir. Hem dış hem de iç koşullara uygun olarak tatbikatların değiştirilmesi süreci devam etmektedir.

Hipoksik Eğitim - sağlığa ve uzun ömürlülüğe giden yol Yuri Borisovich Bulanov

Bölüm IV. Hipoksik Solunum Eğitimi egzersizlerinde uzmanlaşma metodolojisi

Bu bölümde “Hipoksik Nefes Eğitimi” adını verdiğim özel nefes egzersizlerini hastalarıma nasıl öğrettiğimden bahsetmeye çalışacağım.

Eğitim, sayısı genellikle 30-50, daha az sıklıkla 100-200 kişi olan gruplar halinde gerçekleştirilmektedir. Bu tür grup dersleri her zaman bireysel olanlardan daha etkilidir. Ortak bir amaç insanları birleştirir, ayrıca sağlıklı zihin Rekabet, sporcuları maksimum çaba göstermeye ve mümkün olduğu kadar uzun süre gecikmeye zorlar.

Dersler sırasında her zaman rahat, arkadaş canlısı bir atmosfer vardır, hipoksik nefes alma eğitim sistemine bazen denildiği gibi "kahramanca kendi kendine boğulma" ile ilişkilendirilen şeyler hakkında genellikle komik şakalar ve genel kahkahalar vardır. Elde edenler en iyi sonuçlar, sürekli ilgi odağıdır ve bu, herkese kendileri üzerinde daha fazla çalışmaları için ahlaki bir teşvik sağlar. Her dersten sonra mutlaka tamamlanması gereken ödevler veriyorum.

Öncelikle istirahatte basit nefes tutmayı inceliyoruz. Bunları sınıfta dikkatlice uyguladıktan sonra, sabah, öğleden sonra ve akşam olmak üzere günde 3 kez 5 nefes tutmayı içeren ödevler veriyorum. Nefes tutmalar aç karnına yapılmalı; tutmalar arasında en az 1, en fazla 3 dakika ara verilmelidir. Nefes tutma arasındaki aralıklarda, telafi edici hiperventilasyonun oluşmaması için nefesin tutulması gerekir. Hızlı ve sürdürülebilir bir ilerleme sağlamak için günde üç seans yeterlidir.

Basit tutuşlarda ustalaştıktan sonra öğrenciler günlük yaşamda nefes almayı sınırlamanın yollarını öğrenirler. Başlangıç ​​​​olarak, herkesin nefesini sınırlaması gerekir, böylece sürekli olarak hafif bir hava eksikliği yaşarlar. Bu durumda sadece nefes almayı değil, nefes vermeyi de sınırlamaya dikkat etmek gerekir.

İnsanlar sıklıkla şunu soruyor: "Artık geri kalan günlerimde günlük yaşamımda nefesimi takip etmek zorunda kalacak mıyım?" Bu soruya her zaman, tam bir ay süren böyle bir "izleme" sonrasında becerinin otomatikleşeceğini, asla izlemediğimiz normal nefes almamız kadar otomatik olacağını söylerim.

Dinlenirken nefesinizi tutma becerilerinin uygulanması ve doğru nefes alma günlük yaşamda en az 10 gün sürer.

En az bir hafta süren bir sonraki aşama, yürürken nefesinizi tutma egzersizi yapmaktır. Öğrenciler evde günde 3 kez yürürken bağımsız olarak 5 gecikme gerçekleştirirler. Bunu yapmanın zorluğuna rağmen, birçok kişi hareket halindeyken gecikmeyi sever çünkü yorgunluğu iyi giderir. İşyerinde geçen zorlu bir günün ardından, yorgunluk hissini en az yarı yarıya azaltmak için eve giderken 5 kez gecikme yapmak genellikle yeterlidir.

Nefes tutmayı öğrendikten sonra “nefes alma eğilimlerini” incelemeye başlarız. Bu dönemde verdiğim ödevler arasında 5 seri halinde günde 3 defa eğim yapmak yer alıyor. Her bir viraj serisi bir nefes tutmaya eşdeğerdir. "Seri" kelimesi, hipoksinin gelişmesine yol açan, sürekli olarak gerçekleştirilen birkaç eğim anlamına gelir. Aynı zamanda “bükülmeleri” gerçekleştirirken günlük yaşamdaki nefes alma becerileri de zorlaşır. Artık nefes alma ve verme derinliğini sınırlamanın yanı sıra nefes alma sıklığı da sınırlıdır.

Eğimleri inceledikten sonra adım nefesini incelemeye geçiyoruz. Bu egzersiz vücutta çok güçlü biyokimyasal değişikliklere neden olduğundan, bunu zaten sağlam bir hazırlıkla yapmaya başlıyoruz. Evde günde 3 defa 5 seri egzersiz yapıyoruz. Bir "seri", hipoksiye neden olan inhalasyon ve ekshalasyonların bir "dozudur".

Bu zamana kadar, günlük yaşamda doğru nefes almanın pratik edildiği düşünülebilir ve karmaşık hale getirilmelidir. Artık günlük nefes almada kısa süreli gecikmeler de var (teknik önceki bölümde anlatılmıştır).

Şu anda hangi egzersizlerin çalışıldığına ve uygulandığına bakılmaksızın, uygulayıcılar periyodik olarak nefeslerini tutarlar, hipoksiye karşı dirençlerini ve elde edilen ilerlemenin derecesini kontrol etmek için zamanı ayarlarlar. Bu konuda sıklıkla şu soru soruluyor: “Derslerin ilk ayında hızla artan gecikme süresi, ikinci ayda neden çok yavaş artıyor, üçüncü ayda ise uzama neredeyse tamamen duruyor?” Mesele şu ki, hipoksik eğitimin bir sonucu olarak, vücudun havadan eskisinden daha fazla O2 çekmeye başlaması ve ayrıca vücudun oksijen ihtiyacının azalması nedeniyle günlük nefes alma derinliği oldukça önemli ölçüde düşüyor. Nefes tutmanın saniye cinsinden süresi yalnızca antrenmanın derecesine değil, aynı zamanda gecikmeden önce ne kadar derin nefes verdiğimize de bağlıdır. Günlük yaşamda nefes derinliği hipoksiye karşı direncin artmasından daha az olmayan bir oranda azaldığından, 1-5 dakikaya ulaşan gecikme süresi gelecekte neredeyse hiç artmaz. Bu elbette eğitimde ilerleme olmadığı anlamına gelmiyor. Bu sadece nefes almanın daha az derin olduğu ve artık gecikmeden önce eskisinden daha az hava soluduğumuz anlamına gelir.

Koşarken özel olarak nefes tutma çalışması yapmıyoruz ama kursiyerler arasında her zaman sınırlarını daha da zorlamak isteyen sağlıklı gençler bulunduğundan fiziksel yetenekler Daha fazla atletik performans ve hatta daha fazla sağlık için antrenman yapmak için bu en zor egzersizi kullanmalarını öneriyorum.

Dağlardaki GDT dersleri şüphesiz daha güçlü bir eğitim etkisine sahip olacaktır ve bunun tek nedeni dağ havasındaki O2 içeriğinin daha düşük olmasıdır. Atmosferin seyrekleşmesi kanın oksijenle doyurulmasını hatta bazen 4-5 kat zorlaştırır.

Dağ ortasında HDT egzersizi yapmak yalnızca bir eğitim etkisine sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda ovaya göre daha derin nefes almanın bir sonucu olarak vücuttan aşırı CO2 "emilimini" ortadan kaldırmanıza da olanak tanır. Bu nedenle ilk bakışta tuhaf görünse de orta dağlardaki HDT sadece sağlıklı kişiler tarafından değil, hasta kişiler tarafından da uygulanabilmektedir.

Gördüğünüz gibi, hipoksik solunum eğitiminin genel şeması şu şekildedir: Her gün orta düzeyde nefes alma kısıtlamasının yanı sıra, şiddetli hipoksi-hiperkapniyi teşvik etmeyi amaçlayan günde 3 kez yoğun eğitim yürütüyoruz. Başka bir deyişle, sürdürülebilir ilerleme, aralarında belirli aralıklarla güçlü etkilerin belirli bir periyodikliğini gerektirir. Sürekli güçlü maruz kalma kabul edilemez; vücuda yeni koşullara uyum sağlaması, yeni bir seviyeye ulaşması için zaman vermek gerekir. Her egzersiz benzersiz bir adımdır ve vücudunuza bu adım üzerinde yer edinmesi için zaman vermeniz gerekir.

Ne yazık ki hastalarım arasında sağlıklarını daha da iyileştirmek isteyen çok az sağlıklı insan var, hatta benim istediğimden çok daha az. Çoğu insan, vücudun hiçbir zaman sabit kalmadığını, eğer onun durumunu iyileştirmek için çalışmazsanız, çevre koşulları ve daha birçok nedenden dolayı otomatik olarak bozulduğunu anlamıyor. Öte yandan sağlığı korumak hem manevi hem de maddi açıdan çok daha kolay ve karlıdır. sağlıklı kişi eğer mümkünse, hastanın sağlığına kavuşması yerine.

İnsan tembelliği hem boyutu hem de özü itibarıyla canavarcadır. Çoğu insan sağlığına dikkat etmektense ölmeyi tercih eder.

Sözde "psişiklerin" ve her türden "büyücü" ve şifacının muazzam popülaritesi, insanların bunu başarmak için herhangi bir çaba harcamadan sağlık alma arzusuyla açıklanmaktadır. kendi çabaları. İnsanlar vicdansız şarlatanlara inanılmaz meblağlar ödemeyi tercih ediyor ve bize yalnızca kendi emeğimizle sağlıklı ve sağlıklı kalabileceğimizi söyleyen mantığın sesini dinlemezler. uzun yaşam. İnsanlar için acı ve aşağılayıcı!