Trening hipoksyczny jako jedna z alternatyw dla dopingu. Trening hipoksyczny jako jedna z alternatyw dla dopingu Zalecenia metodologiczne dotyczące hipoksycznego treningu sportowców

We współczesnym sporcie coraz częściej stosuje się nowe metody treningu i stymulacji organizmu, oparte na głębokich badaniach fizjologicznych. Jedną z takich metod jest trening hipoksyczny – metoda polegająca na stymulującym i adaptacyjnym działaniu powietrza oddechowego o obniżonej zawartości tlenu.

SBP to skurczowe ciśnienie krwi, DBP to rozkurczowe ciśnienie krwi.

Oddychanie jest bardzo ważne dla naszego organizmu. Dostarcza niezbędnego tlenu, który sprzyja utlenianiu. materia organiczna, ale wyróżnia się dwutlenek węgla. Proces utleniania w komórkach jest źródłem energii niezbędnej do życia. Ludzkość w procesie swojego rozwoju, badając procesy oddychania, nauczyła się wykorzystywać tę umiejętność ludzkie ciało z jeszcze większą korzyścią dla siebie. Z reguły techniki te mają na celu odmłodzenie i uzdrowienie organizmu.

Tak więc jeden z nich polegający na oddychaniu, a raczej oddychaniu produktywnym, jest powszechnie stosowany przez sportowców w celu osiągnięcia wysokich wyników. Nazywa się to treningiem hipoksycznym. Porozmawiajmy dalej o tym, co to jest i na czym polega.

Co jest bardziej lecznicze: tlen czy dwutlenek węgla?

O tym, że średniogórskie powietrze ma bardzo korzystny wpływ na organizm człowieka, wiadomo od dawna. Dlaczego tak się dzieje? Góra i ma niski poziom zawartość tlenu. To właśnie ten czynnik ma na to wpływ korzystny wpływ do wszystkich narządów wewnętrznych. Ale żeby to w pełni poczuć, trzeba w takich warunkach przebywać co najmniej 30 dni. Górskie powietrze ma działanie lecznicze i regenerujące.

Ale poza tym jest też aspekty negatywne zostań w górach:

• Obniżone ciśnienie atmosferyczne.
• Promieniowanie radioaktywne i ultrafiolet.
• Nie wolno nam zapomnieć niskie temperatury powietrze.

Nie każda osoba dobrze toleruje połączenie tych czynników.

Zauważono, że korzyść polega właśnie na łagodnym głodzie tlenu. Na terenach płaskich stan ten można osiągnąć stosując technikę wstrzymywania oddechu na różny czas, spowalniania oddechu i wykonywania ćwiczenia fizyczne.

Naukowcy zauważają: jeśli pozwoli się choremu oddychać tlenem z dodatkiem dwutlenku węgla, jego stan znacznie się poprawi, w przeciwieństwie do sytuacji, gdyby oddychał samym tlenem. Przyczynia się do tego dwutlenek węgla lepsze wchłanianie tlen. Wydychając tracimy dwutlenek węgla, a ograniczenie tych strat będzie miało korzystny wpływ na organizm.

Dzięki ćwiczeniom ograniczającym retencję można więc wywołać stan niedotlenienia, czyli braku tlenu. W rezultacie nastąpi stan hiperkapnii - jest to nadmiar dwutlenku węgla. Metodę treningu hipoksycznego opracował Bulanov Yuri Borisovich.

Naukowcy zauważyli, że regularne wykonywanie tej czynności przynosi więcej korzyści niż częste pobyty w górach. Co jest bardzo dobre, ponieważ większość z nas tam nie mieszka teren górzysty.

Zalety techniki

Ci, którzy angażują się w trening hipoksyczny, zauważają następujące pozytywne zmiany w organizmie:

• Poprawia się funkcjonowanie aparatu oddechowego.
• Odporność zostaje wzmocniona.
• Z łatwością łagodzi stres.
• Oddech staje się prawidłowy i pełny.
• Poprawia się praca mózgu.
• Ciśnienie krwi normalizuje się.
• Zmęczenie nie jest tak wyraźne.
• Usprawnione zostają procesy energetyczne na poziomie komórkowym.
• Sen jest znormalizowany.
• Wydajność wzrasta.
• Wskaźniki metabolizmu węglowodanów, białek, tłuszczów i elektrolitów zmieniają się na lepsze.

Notujemy również, które choroby można leczyć i doskonalić stan ogólny zdrowie:

• Choroby i profilaktyka układu oddechowego.
• Leczenie chorób naczyniowych.
• Nowotwory złośliwe.
• Nadciśnienie.
• Choroby hormonalne.
• Leczenie otyłości.
• Ochrona organizmu przed stresem.
• Odmładzanie organizmu.

Warto zaznaczyć, że trening hipoksyczny daje dobre rezultaty już na wczesnych etapach rehabilitacji pacjentów po:

• Choroby długotrwałe i ciężkie.
• Zawał mięśnia sercowego.
• Przeszedł udar.
• Po interwencjach chirurgicznych w chorobach onkologicznych.
• Po ciężkich operacjach chirurgicznych.

Należy zaznaczyć, że trening hipoksyczny ma przeciwwskazania.

Na kogo zwrócić uwagę

• Nietolerancja na brak tlenu.
• Okres ostrych chorób zakaźnych.
• Ostre choroby somatyczne.
• Nadciśnienie tętnicze, etap 3.
• Choroba niedokrwienna serca 4 FC.

• Wrodzone patologie serca i dużych naczyń.
• Choroby przewlekłe z objawami dekompensacji funkcji.

Przyjrzyjmy się, jak przeprowadzany jest trening oddechowy.

Sposób wykonania

Proponuje się następującą technikę opanowania oddychania hipoksycznego.

Jednym z warunków szkolenia w grupach jest zachowanie miłej, przyjaznej atmosfery. Ale możesz łatwo opanować trening hipoksyczny w domu.

Rozważmy jego etapy.

1. Rozpocznij trening od wstrzymania oddechu.

• Wstrzymywanie oddechu odbywa się na czczo.
• Przerwa pomiędzy opóźnieniami wynosi co najmniej 1 minutę i nie więcej niż 3 minuty.
• W przerwach między opóźnieniami należy wstrzymać oddech.

2. Ograniczenie oddychania w życiu codziennym.

• Musisz stale odczuwać lekki brak powietrza.

3. Wstrzymaj oddech podczas chodzenia.

4. Wstrzymaj oddech podczas pochylania się.

5. Krok oddychania.

6. Krótkotrwałe wstrzymanie oddechu.

• Codzienne ograniczenie oddychania.
• 3 razy dziennie intensywny trening z ciężką hipoksją-hiperkapnią.
• Obserwuj częstotliwość silnych uderzeń i odstępy między nimi.
• Konieczne jest zapewnienie organizmowi możliwości przystosowania się do nowych warunków.

Rozważmy najprostszą metodę treningu hipoksycznego.

Instrukcje dotyczące prostego wstrzymania oddechu wyglądają następująco:

1. Muszą zostać spełnione następujące warunki:

• Usiądź i rozluźnij mięśnie.
• Wstrzymaj oddech pomiędzy wdechem a wydechem.
• Spójrz na zegar, zanotuj godzinę.

Mogą wystąpić następujące odczucia:

• Dyskomfort.
• Uduszenie.

2. Gdy ten stan stanie się nie do zniesienia, musisz zacząć wykonywać ruchy oddechowe, a mianowicie naśladować oddychanie. Jednocześnie musisz spróbować powstrzymać się przez jakiś czas od prawdziwego oddychania.

• Brak powietrza.
• Zaczerwienienie skóry.
• Uczucie ciepła najpierw na twarzy, następnie w kończynach, a następnie w całym ciele.
• Puls przyspiesza.
• Naczynia rozszerzają się.
• Pojawia się lekki pot.
• Mogą pojawić się łzy w twoich oczach.

3. W tym momencie zaleca się przerwanie opóźnienia i rozpoczęcie oddychania. Ale musisz zacząć oddychać płytko. Nie poddawaj się chęci złapania oddechu, ale delikatnie utrzymuj łagodne niedotlenienie. Po odpoczynku przejdź do następnego opóźnienia. Przerwa - od 1 do 3 minut.

Wstrzymywanie oddechu ocenia się w następujący sposób:

• Do 15 sekund - bardzo źle.
• 15 do 30 sekund to źle.
• 30-45 sekund jest zadowalające.
• 45-60 sekund jest dobre.
• Ponad 60 sekund - znakomicie.

Znając nasz czas, możemy ocenić odporność organizmu na głód tlenu. Oceń swój poziom odporności.

Jakie są rodzaje treningu hipoksycznego?

Istnieje kilka typów:

1. Terapia klimatem górskim.

O tym, jak zdrowe jest górskie powietrze, pisaliśmy już wcześniej. Jednak tego rodzaju terapia ma istotne wady. Ten:

• Leczenie i zapobieganie chorobie wymaga od 30 do 60 dni.
• Nie ma indywidualnego doboru czynnika niedotlenienia.
• Zdarzają się przypadki słabej tolerancji na klimat górski.
• Zaostrzenie choroby wymusza powrót do normalnych warunków.
• Położenie ośrodka górskiego.
• Wysoki koszt leczenia przez 30 dni.

Ale medycyna nie stoi w miejscu i opracowano inne rodzaje treningu hipoksycznego.

2. Obróbka w komorze ciśnieniowej.

Zabieg ten polega na zastosowaniu specjalnych komór ciśnieniowych. Jednak i tutaj są pewne wady:

• Barotrauma.
• Izolacja pacjenta od personelu.
• Ograniczony indywidualne podejście pacjentowi.
• Wysoki koszt sprzętu.
• Do obsługi komory ciśnieniowej potrzebny jest personel.

Wszystkie te wady sprawiają, że takie leczenie jest trudno dostępne nie tylko dla pacjentów, ale także dla opieki zdrowotnej, jest niepraktyczne.

3. Niedotlenienie normobaryczne. Jest to metoda zwiększająca odporność organizmu poprzez przyzwyczajenie się do niedotlenienia. Osiąga się to poprzez wdychanie mieszaniny gazów, w której zawartość tlenu jest obniżona do 10%. W tym przypadku normalne ciśnienie atmosferyczne utrzymuje się w trybie frakcjonowania cyklicznego. Istnieje inna nazwa niedotlenienia normabarycznego - interwałowy trening hipoksyczny. Przyjrzyjmy się temu bardziej szczegółowo.

Trening interwałowy

Zastanówmy się, co obejmuje koncepcja treningu hipoksycznego z interwałem normobarycznym.

• Normobaryczny. Sugeruje to, że w momencie treningu ciśnienie atmosferyczne utrzymuje się w normalnym zakresie 730-760 mm Hg. Sztuka.
• Niedotlenienie. Podczas sesji pacjent wdycha powietrze o obniżonej zawartości tlenu. Normę ustala lekarz prowadzący w granicach 16-19%.
• Interwał. Wdychanie mieszaniny gazów odbywa się w określonych odstępach czasu, które mają ściśle określone ramy czasowe. Tak więc po porcji gazu pacjent wdycha tlen, którego zawartość w powietrzu wyniesie 20,9%.
• Szkolenie. Jest to proces treningu fizjologicznego i systemy biologiczne, które przyczyniają się do wyrównania ciała. Mianowicie: narządy oddechowe, krążenie krwi, procesy biochemiczne w organizmie, hematopoeza.

Metoda interwałowego treningu hipoksycznego ma wiele zalet w porównaniu z poprzednimi metodami:

• Możliwość doboru dawki efektów hipoksycznych.
• Indywidualny dobór trybu ekspozycji.
• Nie ma skutków ubocznych.
• Eliminuje wpływ niekorzystne czynniki klimat górski.

Warto zaznaczyć: aby trening hipoksyczny był skuteczny należy spełnić następujące warunki:

• Wpływ niedotlenienia na organizm powinien trwać 3-10 minut, nie dłużej.
• Czas trwania sesji dziennie powinien być taki, aby organizm mógł wykształcić reakcje adaptacyjne.
• Całkowity czas trwania sesji dziennie nie przekracza 1,5-2 godzin.
• Trening musi być regularny, aby osiągnąć pożądany efekt.

Zajęcia można podzielić ze względu na stopień trudności, biorąc pod uwagę zawartość tlenu w powietrzu:

1. Umiarkowane niedotlenienie. Rozwija się, gdy zawartość tlenu we wdychanym powietrzu spada z 20-15%.
2. Ostra niedotlenienie. Zawartość tlenu mieści się w granicach 15-10%.
3. Hiperostre niedotlenienie. Obecność tlenu we wdychanym powietrzu wynosi poniżej 10%.

Trening hipoksyczny dla sportowców

Wiadomo, że kombinowana metoda treningowa jest skuteczniejsza od długotrwałego treningu w górach czy w terenie sztuczne warunki stan niedotlenienia w komorze ciśnieniowej.

Trenując sportowca, należy podkreślić główne parametry:

• Planowanie obciążeń treningowych.
• Kierunek studiów.
• Objętość i intensywność w mikrocyklach zajęć sportowych.

Jest to konieczne, aby określić, kiedy w czasie wolnym od zajęć sportowych należy przeprowadzać interwałowy trening hipoksyczny.

W sporcie popularne są dwa rodzaje obciążeń hipoksycznych.

1. W komorze ciśnieniowej lub w specjalnym pomieszczeniu, w namiocie o niskiej zawartości tlenu, przy normalnym ciśnieniu atmosferycznym. Pozytywnymi aspektami tej metody jest oszczędność czasu. Można przeprowadzić trening fizyczny i połączyć niedotlenienie ze snem.

Negatywne aspekty: może powodować nieprawidłowe dozowanie tlenu przy niższej zawartości tlenu skutki uboczne: ból głowy, utrudniona regeneracja po treningu, utrata apetytu, bóle stawów.

2. Używanie maski. Najpierw należy oddychać przez maskę o obniżonej zawartości tlenu, a następnie powietrzem atmosferycznym. Czas trwania lekcji wynosi średnio 60 minut.

Długość przerw i stężenie tlenu ustala lekarz. Wartości te są indywidualne dla każdego sportowca i można je korygować w trakcie procesu. Podczas jednej sesji może nastąpić kilka naprzemiennych oddechów przez maskę i powietrze w pomieszczeniu.

Stosowane maski hipooksydacyjne mogą być stosowane nie tylko przez sportowców. Ale są również przydatne w leczeniu i rekonwalescencji chorych.

Kilka wskazówek dla chcących skorzystać z treningu hipoksycznego. Przygotowując sportowców, dają dobry efekt. Nie zaniedbuj ich.

Włącz interwałowy trening hipoksyczny do swojego procesu treningowego.

1. Zmiany w planie należy wprowadzić uwzględniając intensywność ćwiczeń i obciążenie organizmu.
2. Należy zastosować IHT przez cały rok z przerwami. Przerwy nie powinny trwać dłużej niż 4-6 tygodni.
3. Istnieją funkcje dla każdego wieku. Można je stosować w wieku 11 lat i 75 lat.
4. W okresie dojrzewania nie zaleca się stosowania hipooksydantów u dzieci.
5. Trzeba skupić się na treningu siłowym pod kątem wytrzymałości, szybkości i doskonalenia techniki.
6. Zmniejsz ilość treningu funkcjonalnego.
7. Zwróć uwagę na odżywianie, spożycie witamin i środki regeneracyjne.

Kilka słów o masce hipoksycznej. Są szeroko stosowane w treningu, z błędem, że ich zastosowanie jest bliższe IHT. Maska utrudnia wchłanianie powietrza, ale nie zmniejsza ciśnienia parcjalnego tlenu, jak na terenach górskich, więc maska ​​​​hipoksyczna sprzyja treningowi układ oddechowy. Należy wziąć pod uwagę, że zwiększa to obciążenie mięśnia sercowego; przed treningiem z jego użyciem konieczna jest konsultacja z kardiologiem.

Możliwe zjawiska na początkowym etapie treningu

Warto od razu zaznaczyć, że nie odnotowano szkodliwości treningu hipoksycznego, jednak mogą wystąpić zjawiska, które powinny Cię zaalarmować. W takim przypadku należy ponownie rozważyć obciążenia hipoksyczne i być może je anulować.

Możliwe przejawy:

1. Kaszel.
2. Ból brzucha.
3. Ból w pęcherzyk żółciowy. Odpadają drobne kamienie i piasek.
4. Bóle głowy, zawroty głowy.
5. Drętwienie, mrowienie kończyn.
6. Zaostrzenie choroba wieńcowa kiery.
7. Zaostrzenie nadciśnienia.

NA początkowe etapy zajęć, choroby stają się bardziej dotkliwe i ukryte choroby dać się poznać.

W przypadku kamieni żółciowych, nadciśnienia i choroby niedokrwiennej serca potrzebne są zmniejszone obciążenia hipoksyczne. Ale jednocześnie lekarz nie zaleca przerywania zajęć. Stopniowo stan wraca do normy. Podczas zaostrzenia pacjenci z sercem muszą zmniejszyć obciążenie hipoksyczne i wygasić reakcję stresową organizmu. Stopniowo przywracaj swoje treningi do normy.

Co pomoże Ci przygotować się do szkolenia?

Nie każda osoba łatwo przechodzi na takie szkolenie. Niektórzy muszą przygotować organizm, a mianowicie zwiększyć jego możliwości adaptacyjne. Aby to zrobić, zaleca się stosowanie następujących metod:

1. Używaj roślin adaptogennych. Należą do nich: Eleutherococcus Senticosus, Aralia mandżurska, korzeń złocisty, Schisandra chinensis, algi wysokie, krokosz barwierski Leuzea, Sterculia platanofolia, żeń-szeń. Każda z tych roślin ma swoje właściwości. Należy je jednak przyjmować wyłącznie rano, aby nie zakłócać codziennych biorytmów. Cudowne właściwości tych roślin i klas IHT razem mogą wzmocnić pozytywne właściwości każdego z nich, co przyczynia się do szybkiego powrotu do zdrowia.

2. Wykonuj ćwiczenia rozciągające. Umiarkowana aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które redukują bolesne doznania, działają ogólnie wzmacniająco, zwiększają właściwości adaptacyjne organizmu do niedotlenienia. A także to dobre lekarstwo na depresję, na obniżenie cholesterolu, na odchudzanie. Ćwiczenia rozciągające zwiększają syntezę białek oraz poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni szkieletowych.

3. Jego działanie jest następujące:

• Spadek hormonów tarczycy.
• Poprawia się krążenie krwi w naczyniach w wyniku ich rozszerzenia.
• Zwiększa się odporność organizmu na przeziębienia.
• Twój nastrój się poprawia.
• Zwiększa się zdolność glukozy do wnikania do komórki.
• Zwiększa się wytrzymałość i odporność organizmu na niedotlenienie.

4. Jogging. Kiedy człowiek biegnie, doświadcza trwałego niedotlenienia w wyniku zwiększonego zapotrzebowania organizmu na tlen. To jest niedotlenienie motoryczne. W wyniku treningu poprawia się nastrój, pojawia się uczucie euforii, wzrasta synteza endorfin, które działają przeciwbólowo i mogą poprawić samopoczucie. Następuje także wydzielanie hormonów i insuliny, co sprzyja adaptacji do warunków niedotlenienia.

5. Dozowane na czczo. Jest to bardzo silny stymulant, który zwiększa właściwości adaptacyjne organizmu do niedotlenienia, ale też ma działanie poprawiające zdrowie. Dobrze wzmacnia układ nerwowy, wspomaga rozkład cholesterolu. Zaleca się post przynajmniej jeden dzień w tygodniu. Bardzo ważne jest prawidłowe rozpoczęcie i zakończenie postu.

Rozważając pozytywne i negatywne aspekty tego rodzaju ćwiczeń, możemy stwierdzić, że trening hipoksyczny jest drogą do zdrowia i długowieczności. Obecnie dostępne są hipoksykatory nowej generacji, które można stosować w domu. Dlatego treningi, które przynoszą korzyść naszemu organizmowi, pomagają przedłużyć życie i poprawić jego jakość, są już dostępne dla każdego. Zabierz go do użytku i bądź zdrowy!

Wiele osób słyszało, że pranajama jest różne rodzajećwiczenia oddechowe w jodze. Jednakże termin pranajama tłumaczy się jako „ograniczenie” oddychania. Obejmuje to praktykę wstrzymywania oddechu. Wstrzymują oddech z dwóch powodów:

1. Poprawa zanurzenia w stanach medytacyjnych. Na ten temat jest osobny artykuł na stronie.

2. Poprawa kondycji organizmu, o czym będzie mowa w poniższym tekście.

Ze współczesnego punktu widzenia wydaje się wątpliwe, czy starożytni jogini wiedzieli, co dzieje się w komórkach ciała. Ale najprawdopodobniej zauważyli, że wstrzymanie oddechu wprowadza osobę w określony ton.

Co dzieje się z człowiekiem, kiedy duże opóźnienia oddechowy? Po pierwsze, dwutlenek węgla (CO2) gromadzi się we krwi człowieka i to bardzo duże opóźnienie- zmniejsza się poziom tlenu. Jak osiągnąć jedno i drugie i jak to wpływa na organizm, omówimy w tym artykule.

Znaczenie technik zwiększających poziom CO2

Kiedy człowiek wstrzymuje oddech, zachodzą u niego dwa równoległe procesy - spadek poziomu tlenu we krwi i nagromadzenie poziomu dwutlenku węgla. Gromadzenie się CO2 następuje znacznie szybciej, a znaczące zmiany w poziomie CO2 we krwi są znacznie łatwiejsze do osiągnięcia.

Znaczący wzrost dwutlenku węgla w organizmie jest najczęściej skutkiem aktywności fizycznej. Dlatego jeśli poziom dwutlenku węgla wzrośnie przy braku aktywności fizycznej, organizm reaguje tak, jak gdyby aktywność fizyczna nadal był. Zachodzą następujące reakcje:

• Rozszerzenie naczyń. Dzieje się tak w wyniku bezpośredniej reakcji ściana naczyń w odpowiedzi na wzrost poziomu CO2 oraz w wyniku uogólnionej reakcji centralnego układu nerwowego.
• Stymulacja oddychania - osoba zaczyna częściej oddychać. W przypadku wstrzymania oddechu, im wyższy poziom dwutlenku węgla, tym silniejszy od człowieka Chcę oddychać. Można jednak wytrenować próg podrażnienia ośrodka oddechowego w celu zwiększenia poziomu CO2.
• Puls przyspiesza.
• Czerwone krwinki zaczynają lepiej dostarczać tlen do tkanek.
• Aktywowanych jest wiele procesów enzymatycznych i innych procesów komórkowych.

Okazuje się, że ćwicząc długie wstrzymywania oddechu z akumulacją dwutlenku węgla, ciało staje się ujędrnione. Naczynia rozszerzają się, tlen jest lepiej wchłaniany. Ogólnie pozytywnie, ale ta praktyka może nie być najlepsza opcja uspokoić się. Podobnie jak w przypadku wychowania fizycznego, tutaj ciało najpierw doświadcza podniecenia, a następnie zahamowania, co może bardziej przypominać zmęczenie niż komfortowy spokój.

Wzrost poziomu dwutlenku węgla nazywa się po łacinie hiperkapnią, a praktyka takiego wzrostu nazywa się hiperkapnią. Zaleca się go używać:

• W pierwszej połowie dnia, kiedy nie ćwiczysz.
• Jeśli nie planujesz zajęć fizycznych na jutro, możesz to zrobić wieczorem, ale nie całkiem przed snem.

Techniki zwiększania poziomu CO2

Do ujędrnienia poprzez zwiększenie poziomu dwutlenku węgla wystarczy 10-15 minut. Ćwiczenia przez 20-30 minut to już schemat treningowy, który powoduje zmęczenie, ale może zwiększyć ogólny efekt adaptacyjny intensywnego treningu fizycznego w inne dni. I do pewnego stopnia zastąp go, jeśli z jakiegoś powodu praktyka intensywnego wychowania fizycznego jest niemożliwa.

Nagromadzenie CO2 odczuwalne jest poprzez wzrost ciepła w organizmie – dla osoby początkującej praktyka może być bardzo intensywna, przy treningu będzie mniej wyraźna.

Jogini praktykujący w gorącym klimacie zalecają przestrzeganie diety ograniczającej wytwarzanie ciepła podczas ćwiczeń wstrzymywania oddechu. Mianowicie zwiększyć spożycie nabiału i produkty roślinne, ogranicz spożycie mięsa i przypraw rozgrzewających. Obecnie do tej listy można dodać kawę. Z kolei w górach Tybetu praktyce tej towarzyszyło spożywanie dużych ilości tłuszczów roślinnych. Co znacznie przyspieszyło metabolizm i pomogło radzić sobie z przeziębieniem.

Aby zwiększyć poziom dwutlenku węgla w organizmie, stosuje się głównie następujące rodzaje pranajam:

1. Oddychanie „w kwadracie”

W tej technice osoba oddycha przez wszystkie cztery fazy cyklu oddechowego (wdech/pauza/wydech/pauza) w tym samym czasie trwania każdej fazy.

Ponieważ wdech pobudza układ nerwowy, a miękki wydech uspokaja, taki algorytm może pomóc wyrównać napięcie autonomiczne.

Ale pod warunkiem, że dana osoba nie czuje się zmęczona.

A zmęczenie tutaj zależy od następujących czynników:

• Trening mięśni oddechowych. Im dłuższa jest każda faza cyklu, tym bardziej męczą się mięśnie oddechowe, co wpływa na ogólne zmęczenie.
• Poziom akumulacji CO2, który zależy od czasu trwania cyklu oddechowego.
• Dostosowanie ośrodka oddechowego do CO2, które zależy od indywidualnych cech i treningu.

Okazuje się, że im lepiej człowiek jest wytrenowany w zwiększaniu poziomu dwutlenku węgla i im wyższy jest trening mięśni oddechowych, tym bardziej komfortowo będzie się czuł przy coraz dłuższym cyklu oddechowym.

W przypadku niskiego wytrenowania zarówno mięśni oddechowych, jak i ośrodka oddechowego, osoba szybko się męczy. W tym przypadku osoba nie uzyska efektu „harmonizującego” poprzez oddychanie „w kwadracie”.

A zauważalna akumulacja dwutlenku węgla w tej praktyce zaczyna się od czasu trwania każdej fazy wynoszącego 10 s, a raczej nawet bliższego 15 s.

Technika:

Wszystkie fazy cyklu oddechowego (wdech/pauza/wydech/pauza) trwają tyle samo.

Wdychaj pełnym oddechem. Im więcej wdychasz, tym trudniej będzie mięśniom oddechowym wstrzymać oddech po inhalacji, dlatego wdychaj tylko tyle tlenu, aby wytrzymać cały cykl do następnej inhalacji i nie więcej.

Opóźnienie po inhalacji odbywa się bez ściskania głośni. Pod koniec wdechu należy zatrzymać ruch żeber. Nie powinno być napięcia w gardle ani mięśniach twarzy. Aby sprawdzić, czy nie uciskasz głośni, powiedz „raz-dwa”.

Z dużą zwłoką po wydechu należy wykonać uddiyana bandha – statyczne cofanie brzucha pod żebra i mostek.

W przypadku zmęczenia oddychaniem „po kwadracie” technikę należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Jeśli nie jesteś szczególnie zmęczony, możesz to robić prawie codziennie.

Z dużym opóźnieniem po wydechu przy napiętym brzuchu wzrasta wewnątrz ciśnienie w jamie brzusznej uciska żyłę główną większą i utrudnia powrót żylny do serca. Aby temu zapobiec, podczas długiego wydechu stosuje się bandhę uddiyana.

Bandha Uddiyana

Tłumaczy się z grubsza jako „podnoszenie zamka” (od słowa do zamknięcia).

Mechanika ruchu jest następująca. Trzymane po wydechu żebra rozszerzają się i wytwarzają niskie ciśnienie w klatce piersiowej, co jest charakterystyczne dla wdechu. Jednak ze względu na zatkaną głośnię nie wpuszczamy powietrza do klatki piersiowej. To obniżone ciśnienie pozwala na głębokie wciągnięcie membrany. Zmniejsza to ciśnienie w jamie brzusznej i zapewnia lepszy powrót żylny krwi do serca przez żyłę główną wielką podczas opóźnienia po wydechu. Zbyt głęboka udddiyana może ponownie pogorszyć przepływ krwi z powodu zbyt silnego ucisku przedniej ściany brzucha do tyłu. Dlatego po opanowaniu cofania brzucha i osiągnięciu maksymalnej głębokości z krótkimi opóźnieniami, podczas wykonywania uddiyany przez długi czas zaleca się wykonanie nie więcej niż 2/3 możliwej głębokości.

Dlatego używa się bandhy uddiyana:

• Jako środek optymalizujący krążenie krwi podczas długich wstrzymań oddechu po wydechu;
• Zwłaszcza w celu poprawy odpływu żylnego z miednicy - za pomocą żylakiżyły miednicy, hemoroidy i inne problemy wymagające poprawy drenaż żylny z miednicy, a także w celu ich zapobiegania.

Bandha Uddiyana stymuluje również przywspółczulną część autonomicznego układu nerwowego, co działa uspokajająco. Więcej o technikach uspokajających przeczytasz w artykule.

Przeciwwskazania do cofnięcia brzucha są dniami krytycznymi.

Łatwiej jest opanować bandhę uddiyana w pozycji leżącej na plecach z ugiętymi kolanami. W tej pozycji narządy wewnętrzne wywierają pewien nacisk na przeponę, lekko przesuwając ją w górę. Wykonaj całkowity wydech, wyciskając pozostałe powietrze. Zamykamy głośnię, aby powietrze nie dostało się do środka. Rozszerzając żebra, wciągamy przeponę pod żebra. Mostek uniesie się w kierunku głowy. Równocześnie z ruchem mostka przyciągamy brodę do dołu szyjnego i dociskamy do wewnątrz w kierunku kręgów, rozciągając tylną powierzchnię szyi. W tym samym czasie mostek unosi się jeszcze lepiej. Również ściskanie podbródka w ten sposób pomoże utrzymać ucisk głośni. Staramy się docisnąć dolną część pleców do podłoża, powinno to pomóc w jeszcze większym wciągnięciu przepony.

Aby to opanować, nie jest potrzebna długa fiksacja, wystarczy 5 s, lepiej wykonać więcej powtórzeń. Jeśli zrobisz to dobrze, możesz wyczuć od wewnątrz co najmniej dwa dolne żebra. Ale musisz nauczyć się odciągać brzuch nie tylko na bok pod żebrami, ale także dokładnie na środek - pod mostkiem.

Treningi doskonalące technikę prowadzimy aż do osiągnięcia maksymalnej głębokości wycofania. Można go jednak zastosować w innych praktykach, ale nie przy doskonałym wykonaniu.

Można go również wykonywać podczas wykonywania asan we wszystkich pozycjach z prostym kręgosłupem, aby poprawić odpływ krwi z miednicy.

2. Wstrzymanie oddechu po wydechu

W odróżnieniu od oddychania „kwadratowego”, ten ma wyłącznie zadanie treningowe. Powoduje zmęczenie z późniejszą adaptacją organizmu. Dlatego ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu, nie musimy robić tego częściej.

Wdychamy średnią objętość nie dłużej niż 5 sekund. Natychmiast robimy wydech, również nie dłużej niż 5 sekund. Wykonujemy uddiyana bandhę – podciągamy brzuch pod żebra i utrzymujemy opóźnienie tak długo, jak to możliwe, lub kilka sekund krócej. Cykl ten powtarzamy przez 15-30 minut. Jeśli na początku jest to trudne, możesz podzielić praktykę na 3 cykle po 5-7 minut z przerwami 2-5 minut.

Praktyka dobrze trenuje organizm, aby maksymalnie wstrzymywać oddech, na przykład podczas nurkowania bez sprzętu do nurkowania.

3. Wydłużone oddychanie i swobodne trzymanie

W materiale opisano techniki długotrwałego rozciągania oddechu oraz „swobodnego” wstrzymywania oddechu (wstrzymywania bez wysiłku). Zakłada się, że techniki te mogą również powodować wzrost poziomu dwutlenku węgla, ale nie w takim stopniu jak powyższe.

Wprowadzenie do treningu hipoksycznego

Materiał opisuje wszystkie fazy wykorzystania tlenu przez organizm. W części dotyczącej oddychania komórkowego opisano, że jedną z głównych przyczyn starzenia się organizmu człowieka jest zmniejszenie zdolności komórek organizmu do wytwarzania energii przy użyciu tlenu. Zajmują się tym elektrownie komórkowe – mitochondria. Wraz z wiekiem zmniejsza się liczba mitochondriów w komórkach, a także jakość ich struktur. Od głównej części wolne rodniki produkowane w mitochondriach, zawierają i bardzo przeciwrodnikowe systemy obronne, które również cierpią z powodu związanej z wiekiem degradacji mitochondriów.

Liczbę mitochondriów i jakość ich struktur można trenować za pomocą treningu hipoksycznego. Czyli trening organizmu poprzez znaczną redukcję tlenu we krwi. Istota treningu polega na tym, że przez około 30 minut osoba redukuje poziom tlenu do SaO2 = 87% lub mniej.

Trening ten poprawia także odporność i stan ścian naczyń krwionośnych. Z powodzeniem stosuje się go w rekonwalescencji po udarach i zawałach serca, co oczywiście jest zadaniem wyspecjalizowanych placówek medycznych.

Ponieważ trening hipoksyczny powoduje znaczne obciążenie zasobów organizmu, zaleca się unikanie intensywnych, męczących ćwiczeń fizycznych na czas trwania praktyki. Możesz zostawić lekkie ćwiczenia aerobowe i rozciąganie. Oczywiście należy całkowicie wyeliminować spożycie alkoholu i innych substancji toksycznych.

Adaptacja struktur komórkowych trwa 3-4 miesiące, po tym czasie lub nieco później zaleca się powtórzenie treningu. Okazuje się zatem, że 2-3 sesje szkoleniowe przez jeden miesiąc w roku. Po kumulowaniu adaptacji wystarczą dwa miesięczne szkolenia w roku.

Po kilku sezonach treningowych możesz spróbować ćwiczyć częściej niż co drugi dzień i/lub naprzemiennie trening hipoksyczny z intensywnym treningiem fizycznym w różne dni.

Na początku miesiąca treningowego zmęczenie i potrzeba snu mogą nieznacznie wzrosnąć. Bezpośrednio po treningu lub w ciągu dnia aktywna aktywność umysłowa może wymagać nieco częstszego odpoczynku. Jeśli te lub inne nieprzyjemne skutki są poważne, należy zmniejszyć poziom niedotlenienia.

Poziom niedotlenienia jest kontrolowany przez specjalne urządzenie– pulsoksymetr. Domowe opcje mierzą poziom tlenu w naczyniach krwionośnych palca na podstawie koloru hemoglobiny. Możesz je obejrzeć. Istnieją stacjonarne hipoksykatory, które mogą mierzyć poziom tlenu w naczyniach mózgu, czy na przykład nerkach.

Niestety w naszych szerokościach geograficznych za pomocą praktyk wstrzymywania oddechu w większości przypadków nie da się obniżyć poziomu tlenu do poziomu treningowego – SaO2 = 87% lub niższego. Może w górach jest to możliwe.

Faktem jest, że dwutlenek węgla gromadzi się znacznie we krwi znacznie wcześniej niż spada poziom tlenu wymagany poziom. Powoduje to, że osoba wdycha, wydala dwutlenek węgla i odnawia poziom tlenu.

Oczywiście w miarę jak ośrodek oddechowy ćwiczy się do poziomu dwutlenku węgla, czas nieznośnej chęci na wdech oddala się, ale nadal nie da się utrzymać opóźnienia na tyle, aby poziom tlenu przez długi czas spadał do poziomu wytrenowanego czas.

Oszukać ośrodek oddechowy, można zablokować oddychanie przez nos spinacz do bielizny do nurkowania i oddychania przez usta przez wąską długą rurkę, której objętość nie pozwala na dopływ świeżego powietrza, niezależnie od tego, ile osoba przez nią oddycha. Jednak najprawdopodobniej osoba odsunie rurkę i wdycha świeże powietrze, przerywając stabilne głębokie niedotlenienie.

Oczywiście taka praktyka nie będzie już przypominać formą tradycyjnych technik jogi. Jest jednak bardzo skuteczna i zasługuje na włączenie do arsenału jogi XXI wieku.

Sprzętowy trening hipoksyczny

Pierwszą opcją w przypadku niedotlenienia sprzętowego jest zastosowanie istniejących stacjonarnych hipooksykatorów. Ich szacunkowy koszt wynosi około 5000 euro. Oprócz ceny bazowej wymagają konserwacji i wymiany filtrów, co jest również kosztowne finansowo.

Najbardziej racjonalne wydaje się dziś użycie aparatu Strelkova. Jego główną cechą techniczną jest obecność filtra, który umożliwia przepływ dwutlenku węgla tylko w jednym kierunku. Osoba nosząca maskę oddycha do zamkniętego pojemnika (worka) przez filtr, który pozwala na ucieczkę dwutlenku węgla z osoby, ale nie na powrót. Zatem dwutlenek węgla nie gromadzi się w człowieku i nie ma on potrzeby oddychania. I poziom tlenu we krwi spada.

Ważne jest, aby utrzymać tlen w zakresie treningowym, do czego konieczne jest użycie pulsoksymetru.

Algorytm ćwiczeń jest następujący: wdychamy do układu zamkniętego przez filtr, aż zawartość tlenu spadnie do dolnej granicy zakresu treningowego. Jest to około 82%, wraz ze wzrostem treningu - 75% SaO2. Następnie maskę zdejmuje się, wykonuje się jeden lub dwa wdechy świeżego powietrza, zakłada się maskę i ponownie oddychamy w układzie zamkniętym. Stopniowo musisz nauczyć się wdychać taką ilość powietrza, aby jeśli zawartość tlenu we krwi wzrośnie powyżej górnej granicy zakresu treningowego (87% SaO2), to nie na długo.

Dostępne na rynku urządzenie Strelkova ma dwa problemy:

Po pierwsze, filtr zużywa się dość szybko i należy go wymienić. Koszt jednego urządzenia Strelkov wynosi 50 dolarów i zmienia się tylko filtr. Na 15 sesji treningowych objętość jednego filtra nie wystarczy, potrzebujesz półtora do dwóch.

Drugim problemem jest źle dopasowana maska; lepiej kupić nowoczesną maskę przeciwgazową i dorobić adapter do filtra z aparatu Strelkova.

Treść artykułu:

Przystosowanie organizmu człowieka do niedotlenienia jest złożonym, integralnym procesem, w którym uczestniczy duża liczba układów. Największe zmiany zachodzą w układzie sercowo-naczyniowym, krwiotwórczym i oddechowym. Również zwiększenie odporności i adaptacji do niedotlenienia w sporcie wiąże się z restrukturyzacją procesów wymiany gazowej.

W tym momencie organizm odbudowuje swoją pracę na wszystkich poziomach, od komórkowego po ustrojowy. Jest to jednak możliwe tylko wtedy, gdy systemy otrzymają całościowe reakcje fizjologiczne. Można z tego wyciągnąć wniosek, że zwiększenie odporności i adaptacji do niedotlenienia w sporcie nie jest możliwe bez pewnych zmian w funkcjonowaniu układu hormonalnego i nerwowego. Zapewniają precyzyjną regulację fizjologiczną całego organizmu.

Jakie czynniki wpływają na adaptację organizmu do niedotlenienia?

Czynników, które mają istotny wpływ na zwiększenie odporności i adaptacji do niedotlenienia w sporcie jest całkiem sporo, ale wymienimy tylko te najważniejsze:

• Poprawa wentylacji płuc.
• Zwiększona wydajność mięśnia sercowego.
• Wzrost stężenia hemoglobiny.
• Zwiększenie liczby czerwonych krwinek.
• Zwiększenie liczby i wielkości mitochondriów.
• Zwiększony poziom difosfoglicerynianu w erytrocytach.
• Zwiększone stężenie enzymów oksydacyjnych.

Nie zapominaj, że co trzysta metrów wzrostu wysokości temperatura spada o dwa stopnie. Co więcej, na wysokości tysiąca metrów siła jest bezpośrednia promieniowanie ultrafioletowe wzrasta średnio o 35 proc. Ponieważ ciśnienie parcjalne tlenu maleje, a zjawiska niedotlenienia z kolei rosną, stężenie tlenu w powietrzu pęcherzykowym maleje. Sugeruje to, że tkanki organizmu zaczynają odczuwać niedobór tlenu.

W zależności od stopnia niedotlenienia zmniejsza się nie tylko ciśnienie parcjalne tlenu, ale także jego stężenie w hemoglobinie. Jest rzeczą oczywistą, że w takiej sytuacji gradient ciśnień pomiędzy krwią w naczyniach włosowatych a tkankami maleje, spowalniając tym samym procesy przenikania tlenu do struktur komórkowych tkanek.

Jednym z głównych czynników rozwoju niedotlenienia jest spadek ciśnienia parcjalnego tlenu we krwi, a wskaźnik nasycenia krwi nie jest już tak ważny. Na wysokości od 2 do 2,5 tys. m n.p.m. tempo maksymalnego zużycia tlenu spada średnio o 15 proc. Fakt ten jest ściśle powiązany ze spadkiem ciśnienia parcjalnego tlenu w powietrzu wdychanym przez sportowca.

Rzecz w tym, że szybkość dostarczania tlenu do tkanek zależy bezpośrednio od różnicy ciśnienia tlenu bezpośrednio we krwi i tkankach. Na przykład na wysokości dwóch tysięcy metrów nad poziomem morza gradient ciśnienia tlenu spada prawie 2 razy. Na dużych wysokościach, a nawet w górach, wskaźniki są znacznie zmniejszone maksymalna częstotliwość częstość akcji serca, skurczowa objętość krwi, szybkość dostarczania tlenu i pojemność minutowa mięśnia sercowego.

Wśród czynników wpływających na wszystkie powyższe wskaźniki bez uwzględnienia ciśnienia parcjalnego tlenu, co prowadzi do spadku zdolności skurczowe mięsień sercowy, wielki wpływ zmienia równowagę płynów. Mówiąc najprościej, lepkość krwi znacznie wzrasta. Ponadto należy pamiętać, że gdy człowiek znajdzie się w warunkach wysokogórskich, organizm natychmiast uruchamia procesy adaptacyjne, mające na celu zrekompensowanie niedoboru tlenu.

Już na wysokości półtora tysiąca metrów nad poziomem morza wzrost na każde 1000 metrów prowadzi do zmniejszenia zużycia tlenu o 9 procent. U sportowców nieprzystosowanych do warunków wysokogórskich tętno spoczynkowe może znacznie wzrosnąć już na wysokości 800 metrów. Reakcje adaptacyjne zaczynają objawiać się jeszcze wyraźniej pod wpływem standardowych obciążeń.

Aby się o tym przekonać, wystarczy zwrócić uwagę na dynamikę zwiększania się poziomu mleczanu we krwi na różnych wysokościach podczas wysiłku fizycznego. Na przykład na wysokości półtora tysiąca metrów poziom kwasu mlekowego wzrasta tylko o jedną trzecią normalnego poziomu. Ale na 3000 metrów liczba ta będzie wynosić co najmniej 170 procent.

Adaptacja do niedotlenienia w sporcie: sposoby na zwiększenie odporności

Przede wszystkim mówimy o przyspieszeniu pracy układów, których zadaniem jest dostarczanie tlenu do tkanek, a także jego dystrybucja po całym organizmie. Należą do nich hiperwentylacja płuc, zwiększona wydajność mięśnia sercowego, rozszerzenie naczyń krwionośnych w mózgu itp. Jeden z pierwszych odpowiedzi organizm na niedotlenienie to wzrost częstości akcji serca, wzrost ciśnienia krwi w płucach, który występuje z powodu skurczu tętniczek. W rezultacie następuje lokalna redystrybucja krwi i zmniejsza się niedotlenienie tętnicze.

Jak już wspomnieliśmy, w pierwszych dniach pobytu w górach wzrasta tętno i pojemność minutowa serca. Po kilku dniach, dzięki zwiększonej odporności i przystosowaniu się do niedotlenienia w sporcie, wskaźniki te wracają do normy. Dzieje się tak dlatego, że zwiększa się zdolność mięśni do wykorzystania tlenu zawartego we krwi. Równolegle z reakcjami hemodynamicznymi podczas niedotlenienia znacząco zmienia się proces wymiany gazowej i oddychania zewnętrznego.

Już na wysokości tysiąca metrów następuje wzrost wentylacji płuc w wyniku wzrostu częstotliwości oddychania. Aktywność fizyczna może znacznie przyspieszyć ten proces. Maksymalna moc tlenowa po treningu na dużych wysokościach spada i utrzymuje się na niskim poziomie nawet przy wzroście stężenia hemoglobiny. Na brak wzrostu BMD wpływają dwa czynniki:

1. Wzrost poziomu hemoglobiny następuje na tle zmniejszenia objętości krwi, co powoduje zmniejszenie objętości skurczowej.
2. Szczytowe tętno maleje, co nie pozwala na wzrost poziomu VO2 max.

Jedną z najbardziej wyraźnych reakcji aktywowanych w organizmie w ciągu pierwszych kilku godzin przebywania w terenie górzystym jest czerwienica. Intensywność tego procesu zależy od wzrostu sportowców, szybkości wspinania się do guru, a także indywidualnych cech ciała. Ponieważ w obszarach hormonalnych powietrze jest bardziej suche niż na równinach, po kilku godzinach przebywania na wysokości stężenie w osoczu spada.

Jest całkiem oczywiste, że w tej sytuacji poziom czerwonych krwinek wzrasta, aby zrekompensować brak tlenu. Już następnego dnia po wspinaczce w góry rozwija się retikulocytoza, co wiąże się z intensywną pracą układ krwiotwórczy. Drugiego dnia pobytu na dużych wysokościach dochodzi do wykorzystania czerwonych krwinek, co prowadzi do przyspieszenia syntezy hormonu erytropoetyny i dalszego wzrostu poziomu czerwonych krwinek i hemoglobiny.

Należy zaznaczyć, że niedobór tlenu sam w sobie jest silnym stymulatorem procesu wytwarzania erytropoetyny. Przejawia się to już po 60 minutach ekspozycji na warunki górskie. Z kolei maksymalna prędkość Wytwarzanie tego hormonu obserwuje się po dniu lub dwóch. Wraz ze wzrostem odporności i adaptacji do niedotlenienia w sporcie liczba czerwonych krwinek gwałtownie wzrasta i utrzymuje się na wymaganym poziomie. Staje się to zwiastunem zakończenia rozwoju stanu retikulocytozy.

Równolegle z opisanymi powyżej procesami następuje aktywacja układu adrenergicznego i przysadkowo-nadnerczowego. To z kolei pomaga zmobilizować układ oddechowy i krążeniowy. Procesom tym towarzyszą jednak silne reakcje kataboliczne. W ostrej hipoksji proces resyntezy cząsteczek ATP w mitochondriach jest ograniczony, co prowadzi do rozwoju depresji niektórych funkcji głównych układów organizmu.

Kolejnym etapem zwiększania odporności i adaptacji do niedotlenienia w sporcie jest adaptacja zrównoważona. Za jego główny przejaw należy uznać wzrost siły bardziej ekonomicznego funkcjonowania układu oddechowego. Ponadto zwiększa się stopień wykorzystania tlenu, stężenie hemoglobiny, pojemność naczyń wieńcowych itp. Podczas badań biopsyjnych stwierdzono obecność podstawowych reakcji charakterystycznych dla stabilnej adaptacji tkanki mięśniowej. Po około miesiącu przebywania w warunkach hormonalnych zachodzą istotne zmiany w mięśniach. Przedstawiciele dyscyplin szybkościowo-siłowych powinni pamiętać, że trening na dużych wysokościach wiąże się z pewnym ryzykiem zniszczenia tkanki mięśniowej.

Jednak przy odpowiednio zaplanowanym treningu siłowym można całkowicie uniknąć tego zjawiska. Ważnym czynnikiem adaptacji organizmu do niedotlenienia jest znaczna ekonomizacja pracy wszystkich układów. Naukowcy zauważają dwa odrębne kierunki zachodzących zmian.

W toku badań naukowcy udowodnili, że sportowcy, którym udało się dobrze zaadaptować do treningu na dużych wysokościach, potrafią utrzymać ten poziom adaptacji przez miesiąc lub trochę dłużej. Podobne wyniki można uzyskać stosując technikę sztucznej adaptacji do niedotlenienia. Ale jednorazowy trening w warunkach górskich okazuje się nie tak skuteczny i, powiedzmy, stężenie erytrocytów wraca do normy w ciągu 9-11 dni. Tylko długotrwały trening w górskich warunkach (kilka miesięcy) może dać dobre rezultaty w dłuższej perspektywie.

Inny sposób przystosowania się do niedotlenienia pokazano na następującym filmie:

Trening oddychania hipoksycznego to sposób na zwiększenie efektywności oddychania, a co za tym idzie leczenie i przyspieszanie anabolizmu. Trening oddechowy shi-ro-ko znajduje zastosowanie w medycynie oraz w przygotowaniu zawodowych sportowców. Pewnie widzieliście na filmach lub filmach edukacyjnych, jak sportowiec przygotowuje się do nadchodzących zawodów wysoko w górach, np. taka sesja treningowa demon -stri-ro-va-li w filmie „Rocky 4”. W masywach górskich z reguły rozmieszczone są także sanatoria, zwłaszcza te, w których leczą się problemy płucne lub zdrowotne. Dlaczego? Faktem jest, że w górach powietrze jest bardziej zubożone, ma mniej kwasowości i więcej di-ox-si-yes carbon-le-ro-yes, bla. Dlaczego jest aktywna wentylacja płuc?

Trening oddychania hipoksycznego pozwala uzyskać efekt „górskiego powietrza” bez konieczności wybierania się w góry; ponadto można w zasadzie nauczyć się oddychać mniej, pobierając tę ​​samą ilość kwasu. – Tak, ile wyciągasz z organizmu. teraz powietrze. Faktem jest, że w rzeczywistości osoba wdycha powietrze o zawartości tlenu 21%, a wydycha powietrze o zawartości kwasu 16%, oczywiście wykorzystując tylko jego część, ale można to naprawić! Po co? Po pierwsze, im mniej powietrza wdychasz, tym mniej szkodliwych substancji przedostanie się wraz z nim do Twojego organizmu i najprawdopodobniej nie żyjesz w strefie czystej Che-ki. Po drugie, można zmniejszyć obciążenie serca, wątroby, naczyń krwionośnych, płuc, zapobiec rozwojowi miażdżycy, a także zwiększyć stężenie hormonów anabolicznych we krwi i zwiększyć pojemność ich receptorów.

Właściwości leczniczetrening oddechowy

Wzmacnianie odporności: po pierwsze ze względu na właściwości antyoksydacyjne, które hamują działanie wolnych rodników w organizmie; po drugie, ze względu na zwiększoną wrażliwość komórek na hormony endogenne, które z kolei są również przeciwutleniaczami dan-ta-mi; po trzecie, zwiększa się ilość cyklicznego ade-no-cyny-mo-no-fosf-fa-ta, co zapobiega rozprzestrzenianiu się leczenia nowotworów nowotworowych; po czwarte, ponieważ człowiek mniej oddycha, jest mniej narażony na różne szkodliwe substancje -Wa-mi, na-ho-dya-schi-mi-sya w powietrzu, w szczególności wirusy, dlatego hip- Trening pok-si-ches-chest może pomóc w uniknięciu chorób nawet w czasie epidemii przy częstym kontakcie z ludźmi.

Zmniejszenie zużycia narządów: po pierwsze, osoba mniej oddycha, co a priori oznacza, że ​​\u200b\u200btrzeba mniej „wytężać” płuca; po drugie, zmniejszenie zużycia mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gdyż brak tlenu jest głównym czynnikiem przyspieszającym krążenie krwi, ale jeśli nauczysz się efektywniej zużywać tlen, „dług tlenowy” zmniejszy się. W trakcie licznych badań uzyskano 100% wynik wzrostu stężenia hemoglobiny we krwi, co również jest ważny czynnik, zarówno w celu zwiększenia im-mu-n-te-ta, jak i zmniejszenia zużycia narządy wewnętrzne osoba. Ponadto trening hipoksyczny prowadzi do zmniejszenia podstawowego tempa metabolizmu, co wskazuje na bardziej oszczędną pracę całego organizmu jako całości.

Anaboliczne właściwości niedotlenienia

Zwiększona wytrzymałość: efekt ten jest związany z dwoma czynnikami, a mianowicie ze wzrostem siły utleniania tlenowego i glukozy. Pierwszym efektem jest zwiększenie mocy aparatu oddechowego i produkcji mięśnia sercowego. Drugi efekt wynika z wpływu niedotlenienia na układ sympatho-ad-re-na-lov, który z kolei za pomocą wydzielania beta-ad-re-no-re-cept-to-row -proces glu-co-not-o-ge-ne-za w wątrobie. Ponadto stan niedotlenienia może zwiększać labilność błony komórkowe dlatego reagują bardziej „żywie” zarówno na góry, jak i inne substancje, w wyniku czego wymiana energii następuje szybciej - na „ve-se-lee”.

Tło hormonalne: wiadomo, że fundamentalne znaczenie nie ma bezwzględna ilość danego hormonu we krwi, ale jego związek z hormonem antagonistycznym i zdolność receptorów do jego odbioru. Dlatego też, jeśli nie „włożymy lo-sha-di-dawek sterydów”, które znacząco podnoszą poziom ana-bo-li-ches-hor-monów, stim-li-ro Produkcja endogennego testosteronu praktycznie nie powoduje w jakimkolwiek sensie, ponieważ reakcją na jego wydzielanie będzie produkcja estrogenów. Co powinien zrobić biedny Żyd? Blokuj produkcję niektórych hormonów i zwiększaj labilność błon komórkowych. Dlatego tak ważne są różne metody przyspieszające wykorzystanie mleczanu, trening aerobowy i/lub ćwiczenia oddechowe.

Praktyka ćwiczeń oddechowych

Poziom I: wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej, zazwyczaj w spoczynku; osoba wstrzymuje oddech tak długo, jak może, gdy nie ma już siły, aby nie oddychać, należy zacząć wydychać powietrze z płuc, a następnie naśladować oddychanie, co pozwoli mu nie oddychać dłużej; takie ruchy muszą być wykonane 4-5; Jest rzeczą oczywistą, że musisz zarezerwować czas i starać się go za każdym razem zwiększać. Idealnie powinieneś osiągnąć poziom, w którym z oczu zaczynają płynąć łzy, po czym wykonywany jest zabieg na duszność. Powinieneś oddychać nie głęboko i tylko trochę, a następnie rozpocząć nowe podejście. Możesz wykonać dowolną liczbę takich hi-pok-si-chess tre-ni-ro-vok w ciągu jednego dnia.

Poziom II: wykonywane dynamicznie, np. można obracać głową, ramionami, tułowiem czy wykonywać przysiady. Wstrzymanie oddechu nie będzie tak długie, jak w spoczynku, to znaczy niedotlenienie nastąpi szybciej, ale pomiędzy podejściami należy odpoczywać nie dłużej niż 1-3 minuty, jak na poprzednim poziomie. Trening ten można wykonać poprzez oddychanie z wygięciami, gdy osoba schylając się, oddycha do połowy przez nos -duch wstrzymując oddech tak długo, jak to możliwe, następnie bierze bardzo mały oddech, właściwie go naśladując, po czym unosi się i powtarza pro-tse-du-ru w kółko.

Poziom III: trening biegowy ze wstrzymaniem oddechu, który można wykorzystać na dwa sposoby. Pierwsza opcja polega na wstrzymaniu oddechu, bieganiu do „porażki”, następnie marszu przez 2 minuty na płytkim oddechu i przebiegnięciu nowego dystansu na wstrzymującym oddechu. Drugą opcją jest bieganie z krótkimi oddechami i wstrzymaniami oddechu, ponownie przed, po 2 minutach marszu z płytkim oddychaniem. W sumie jest 5 od-cięć do „od-ka-za”. Progresja obciążeń następuje poprzez wydłużenie czasu wstrzymywania oddechu i skrócenie czasu duszności.

Trening pasywny: To oddychanie z trwałymi opóźnieniami w życiu codziennym. Po prostu stale starasz się nie oddychać głęboko, wstrzymujesz oddech, potem oddychasz i bierzesz nowy, płytki oddech. Takie oddychanie pozwala uzyskać efekt „górskiego powietrza” bardziej nasyconego dwutlenkiem węgla, co korzystnie wpływa na zdrowie. Jeśli jednak mieszkasz w niezbyt zanieczyszczonym obszarze, nie masz chorób serca, drogi oddechowe lub inne „przed-lasy”, to w takim pasywnym oddychaniu nie ma bezpośredniego-o-ho-di-most-ti, ale jeśli będziesz opowiadał się za tymi, które robią-ta-dokładnie, pożyjesz dłużej.

Źródła:

Yu.B. Bulanov „Trening hipoksyczny – droga do zdrowia i długowieczności”

N. I. Volkov „Trening hipoksyczny w przygotowaniu sportowców”

A. Z. Kolchinskaya „Interwałowy trening hipoksyczny w elitarnych sportach”

L. M. Nudelman „Interwałowy trening hipoksyczny w sporcie”