Schemat posiłków. Dlaczego śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia

Wszyscy słyszeliśmy, że śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek dnia. Ale czy to naprawdę prawda? Niektórzy wolą rozpocząć poranek od obfitego posiłku, inni ograniczają się do filiżanki kawy podczas oglądania wiadomości.

Opcji śniadaniowych mogą być setki: jajecznica z boczkiem, gofry, naleśniki, owsianka, sałatka owocowa, tę listę można ciągnąć w nieskończoność. Dowiedzmy się, co o śniadaniu myślą wykwalifikowani eksperci i lekarze i dlaczego nie warto go pomijać.

To najbardziej uniwersalny posiłek

Śniadanie możesz zjeść w domu, w kawiarni, w drodze do pracy, a nawet w samochodzie. Po prostu wybierz opcję dania, która najbardziej Ci odpowiada. W domu dzień można rozpocząć od ugotowanej w kilka minut jajecznicy, w kawiarniach zawsze serwują bardzo smaczne serniki, których przygotowanie wymaga czasu, którego zawsze nam brakuje, szczególnie rano. Jeśli musisz zjeść śniadanie w drodze, najlepszą opcją będzie kanapka.

Na śniadanie spokojnie można sobie pozwolić na zjedzenie chleba

Nawet jeśli dbasz o swoją sylwetkę, Twoja dieta zdecydowanie powinna to uwzględniać węglowodany złożone. Tosty francuskie, tosty cynamonowe lub z awokado, muffinka serowa i wiele innych pysznych śniadań węglowodanowych pomogą Ci nabrać wigoru i energii na nadchodzący dzień. Chleb może być podstawą każdego śniadania, nie szkodząc przy tym Twojej sylwetce. Ale ważne jest, aby to zrobić właściwy wybór. Najlepsza opcja stanie się chleb pełnoziarnisty Z wysoka zawartość błonnik, który korzystnie wpływa na trawienie, a dodatkowo pomaga kontrolować wagę.

Przygotowanie śniadania jest bardzo łatwe

Chyba, że ​​Twoim celem jest opublikowanie swojego zdjęcia doskonałe śniadanie na Instagramie, po spędzeniu 20 minut nad jego projektem, proces przygotowania dania może zająć sporo czasu. Zalej owsiankę wrzącą wodą, usmaż jajka, posmaruj dżemem tosty, wszystkie te procedury zajmą Ci nie więcej niż 5 minut, a Twoje ciało będzie Ci bardzo wdzięczne.

To twoja nagroda za bycie głodnym.

Podczas snu pozbawiasz organizm pożywienia i przydatne substancje. Dlatego niezwykle ważny jest pierwszy posiłek po przebudzeniu. Nasycasz swoje ciało wszystkim, czego potrzebujesz normalne funkcjonowanie w ciągu dnia. W związku z tym staraj się, aby Twoje śniadanie było jak najbardziej zbilansowane. Konieczne jest, aby zawierał złożone węglowodany, białka, owoce i warzywa.

Śniadanie możesz zjeść gdziekolwiek

Popularność fast foodów i dań na wynos jasno pokazuje, że wszyscy uwielbiamy jeść w drodze. Ale tylko jeden posiłek jest naprawdę przenośny: śniadanie. Wspaniale jest, że możemy go zabrać ze sobą, dokądkolwiek się udamy. Wydaje się, że właśnie na takie okazje stworzono batoniki zbożowe, muffinki, jogurty i płatki owsiane w słoikach.

Dobra wiadomość dla miłośników bekonu

Wierzcie lub nie, ale bekon nie zawsze był jedzony na śniadanie. Swoją popularność zyskała dzięki staraniom Edwarda Bernaysa, który wniósł znaczący wkład w powstanie współczesna nauka masowa perswazja. Kiedy się o tym dowiedział bardzo społeczeństwa woli lekkie śniadania, a obfity posiłek jest korzystniejszy dla organizmu, zamieścił w gazecie informację z nagłówkiem, że lekarze zalecają śniadanie bardziej treściwe, którego głównymi składnikami powinien być boczek i jajecznica.

W rezultacie bekon i jajka stały się podstawowymi produktami spożywczymi w Ameryce, a trend ten rozprzestrzenił się później na cały świat. I chociaż bekon może być uważany za bogaty w tłuszcz i sól, jest świetny na śniadanie, pod warunkiem, że zjesz coś innego niż bekon. świeże warzywa, owoce i zboża.

Dzień zaczynamy od śniadania. Pod wieloma względami to, jak to będzie, jest bezpośrednio związane z naszym nastrojem i chęcią przenoszenia gór. Niektórzy się nie zmieniają owsianka, ale dla urozmaicenia dodają różne dodatki, a inni mogą spokojnie zjeść śniadanie z kawałkiem ciasta lub ciastkami.

W ostatnio sam poranny posiłek owiany jest różnymi mitami, które mogą przeszkodzić w dokonaniu właściwego wyboru zdrowe śniadanie dla siebie i swojej rodziny.

Wspólnie z dietetykami i ekspertami w danej dziedzinie prawidłowe odżywianie Wybraliśmy 5 najpopularniejszych mitów na temat śniadań i obaliliśmy je.

Mit nr 1: s śniadanie jest najlepsze ważna technikażywność

Często słyszymy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ale ściśle rzecz biorąc... każdy posiłek jest ważny ponieważ regularne posiłki i zdrowe przekąski pozwoli Ci uniknąć wahań poziomu cukru we krwi, napadów głodu, późniejszego przejadania się, a nawet – będziesz zaskoczony – nieprzemyślanych decyzji. Tak, tak, naukowcy odkryli niedawno, że „hormon głodu” sprawia, że ​​zachowujemy się mniej racjonalnie.

Ale mimo to śniadanie jest szczególnie ważne, ponieważ tu zaczyna się nasz dzień. I dlatego nigdy nie powinieneś tego przegapić. Pożywne śniadanie przywraca poziom glukozy we krwi i dodaje nam energii. Obniża poziom hormonu stresu kortyzolu, który osiąga maksimum wartość niebezpieczna o godzinie 7-8 rano. Wiąże się to z ryzykiem otyłości, cukrzycy typu II i choroba wieńcowa kiery. Ponadto przy tym samym spożyciu kalorii osoby regularnie jedzące śniadanie średnio tracą 50% więcej nadwaga . Jeśli chcesz zmieścić się w swoje ulubione jeansy, znajdź czas na śniadanie!

Ludzie, którzy zwracają uwagę na śniadanie sprawna, pełna sił i tryskająca energią. Myślą szybciej, robią więcej. Staraj się przygotowywać proste i pożywne śniadania dla siebie i swojej rodziny, zamiast spieszyć się do pracy lub szkoły, poparzyć się kawą w filiżance, a następnie objadać się podczas lunchu i kolacji.

Oto kilka pomysłów:

1. Łatwe i zdrowe śniadanie w 3 minuty. Domowy hummus przygotowany wcześniej + gotowana kasza gryczana z komosą ryżową (również czekającą dzień wcześniej w lodówce) + pół awokado i świeży ogórek. Pyszne, pożywne i orzeźwiające.

2. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego z rana, spróbuj płatków owsianych. Ale nie proste. Płatki zalewamy wrzącą wodą lub gorącym mlekiem (krowiem lub roślinnym), dodajemy banany, jagody, miód, orzechy i wstawiamy do piekarnika na 15 minut. Rezultatem jest pyszna zapiekanka owsiana bananowo-jagodowa, która z pewnością poprawi Ci humor i doda sił.

Mit nr 2: n i śniadanie możesz jeść co chcesz

Jest to bardzo powszechne i niezwykle niebezpieczne błędne przekonanie! Należy zwrócić szczególną uwagę na dobór pokarmów na śniadanie i w żadnym wypadku nie wierzyć populistycznym zapewnieniom, że jakikolwiek pokarm zjedzony rano zostanie dobrze strawiony i nie będzie dla Państwa obciążeniem dodatkowe kilogramy i doda Ci energii na cały dzień!

Rozpocznij dzień od obfitego posiłku składającego się z produktów zawierających głównie szybkie węglowodany ty, bez względu na to, jak paradoksalne może to być, Dość szybko poczujesz głód. Dzieje się tak dlatego, że spożycie tego typu produktów powoduje natychmiastowe uwolnienie do krwi hormonu insuliny, często w nadmiernych ilościach. Insulina początkowo powoduje w organizmie człowieka uczucie nieco podobne do przypływu energii, ale po kilku godzinach to mija i rozpoczyna się tzw. post insulinowy, a organizm zaczyna domagać się uzupełnienia swoich zapasów pokarmami zawierającymi insulinę. same szybkie węglowodany!

Dodatkowo nadmiar insuliny we krwi, spowodowany szybkim i obfitym spożywaniem tego typu pokarmu, nie tylko pomaga spowolnić proces rozkładu tłuszczów, ale także pomaga w ich dodatkowej syntezie! W efekcie źle dobrany poranny posiłek programuje organizm cała seria błędów żywieniowych w ciągu dnia.

Każdy posiłek, a zwłaszcza śniadanie, powinien być zrównoważony zarówno pod względem objętości i kalorii, jak i proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Dbajcie o siebie i bądźcie zdrowi!

Mit nr 3: s Śniadanie to gwarancja szybkiej utraty wagi

Moje ulubione powiedzenie: „Śniadanie jak królowa, obiad jak królowa”. księżniczko, jedz obiad jak żebrak.”

Opinia, że ​​dzięki odpowiednio zorganizowanemu śniadaniu można schudnąć, jest w 100% prawdziwa, ale tylko wtedy, gdy ogólnie odżywianie jest odpowiednio zorganizowane. Jednak nawet jeśli zmienisz swoje podejście konkretnie do śniadania, rezultaty zobaczysz i poczujesz dość szybko.

Moim zdaniem śniadanie odgrywa ważną rolę w życiu każdego człowieka. Od niego zaczyna się nasz dzień, a już od samego rana możemy dać sobie odpowiedni zastrzyk energii. Jedząc śniadanie, po pierwsze, aktywujemy nasz metabolizm, a po drugie, zabezpieczamy się przed wzmożonym spożyciem pokarmu w ciągu dnia. Poza tym nie jedząc rano, zwalniamy tempo procesy metaboliczne w efekcie poprawia się i pogarsza nasza odporność. A komu to potrzebne? Zdecydowanie nie dla nas!

Idealne opcje na rozpoczęcie dnia: płatki owsiane, granola bez cukru z mlekiem migdałowym, 2 białka + 1 jajko i warzywa.

Mit nr 4: śniadanie musi być obfite

W rzeczywistości nie jest to prawdą. Każdy człowiek i jego ciało są unikalny, oryginalny i często samoregulujący się system, którego skoordynowana praca jest podporządkowana temu, co subtelne i niezwykle złożone aktywność hormonalna dotyczące wchłaniania glukozy i innych substancji.

To jest To samo tyczy się porannego posiłku. Jeżeli ostatni posiłek wieczorem był powiedzmy o 21:00, a następny poranny posiłek powiedzmy o 10:00, potem pomiędzy tymi posiłkami mijają godziny głodu. Okres ten nazywany jest postem poabsorpcyjnym lub metabolicznym. Osobliwością tego okresu jest następująca: insulina jest wytwarzana w bardzo małych ilościach, ponieważ nie ma napływającego pożywienia, a glukoza jest potrzebna do odżywiania. Dlatego glukoneogeneza, czyli tworzenie glukozy ze źródeł innych niż węglowodany, będzie bardzo aktywna z innych źródeł energii: kwasu mlekowego, gliceryny i częściowo z aminokwasów.

Mit nr 5: śniadanie to gwarancja, że ​​w ciągu dnia zjesz mniej

To kolejny mit. Jedzenie śniadania nie zablokuje chęci spożywania większej ilości kalorii w ciągu dnia.Śniadanie jest potrzebne, aby w pełni uruchomić metabolizm i utrzymać poziom cukru we krwi przez cały dzień. Tworząc dietę, należy zrozumieć, że nie liczy się ilość pożywienia, ale jego skład jakościowy - stosunek BJU (białka, tłuszcze i węglowodany).

Nie, nie zachęcamy Cię do jedzenia bekonu, jajek, kiełbasy i chleba takiego jak na zdjęciu. Prosimy tylko o to, aby nie pomijać śniadania – najważniejszego posiłku dnia. Teraz powiemy Ci, dlaczego musisz jeść śniadanie, a wszyscy dietetycy na świecie są gotowi lekko uderzyć w głowę tych, którzy tego nienawidzą.

1. Jedzenie śniadania przyspiesza metabolizm

Zanim obudzisz się rano, najprawdopodobniej nie miałeś pokarmu w żołądku od ponad ośmiu godzin. W tym czasie metabolizm zwalnia. Dlatego po przebudzeniu musisz zjeść śniadanie, aby móc odpowiadać tylko na cios za ciosem. Możesz wykorzystać ten moment i odżywiać się zdrowo i porządne śniadanie, a wtedy Twoje ciało będzie funkcjonowało naturalnie. To normalizuje metabolizm i pomaga utrzymać stały wskaźnik masy ciała.

2. Stabilizujesz swoją wagę

foodnavigator.com

Oczywiście przy stabilnym BMI (wskaźniku masy ciała) Twoja waga również pozostanie w miarę zrównoważona. Jeść zdrowa żywność na śniadanie to tak naprawdę strategia, która pomoże Ci zacząć tracić na wadze. Dzięki temu nie będziesz odczuwać ogromnego głodu, gdy nadejdzie pora lunchu, a co za tym idzie, nie będziesz się przejadać i sięgać po dodatkowe słodycze i inne niezdrowe przekąski (jak uwielbiany przez wiele osób fast food).

3. Stosujesz zdrową dietę.

foodnavigator.com

Oczywiście istnieją pewne produkty śniadaniowe, które nie są do końca zdrowe, więc jeśli zdecydujesz się jeść śniadanie codziennie, upewnij się, że rzeczywiście wybierasz pożywną i zdrową żywność. Prawidłowe śniadanie to płatki (oczywiście z mlekiem lub sokiem), jajka i świeże owoce. Wszystkie te produkty zawierają różnorodne witaminy i minerały, które pomogą Ci zachować energię na cały dzień. Jedna wskazówka: jeśli zdecydujesz się zjeść owsiankę na śniadanie natychmiastowe gotowanie, następnie upewnij się, że nie zawiera czekolady ani innych słodyczy. Niewiele z tego będzie korzyści – zamiast takiej owsianki równie dobrze możesz zjeść całe pudełko pączków.

4. Stajesz się bardziej czujny

Gdy byliśmy mali, nauczyciele zawsze radzili nam, abyśmy w dniu trudnego sprawdzianu zjedli porządne śniadanie. Wiedzieli, że pomoże nam to zachować koncentrację przez cały czas spędzony przy biurku. Jedzenie dodaje energii organizmowi, zatem logiczne jest, że nasze mózgi będą również bardziej czujne i funkcjonalne, gdy będziemy najedzeni. Jak wspomniano powyżej, przez długi czas nie jadłeś podczas snu. Zaraz po przebudzeniu należy natychmiast zjeść, aby ustabilizować poziom cukru we krwi. Nieprzestrzeganie tej zasady prowadzi do letargu i senności. Naukowcy udowodnili również, że zawarte w nim witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe zdrowa żywność na śniadanie poprawiają funkcjonowanie mózgu. Nie zaniedbuj poranne spotkanie jedzenie, jeśli chcesz dobrze rozpocząć dzień i ukończyć wszystkie zaplanowane prace.

561

Łatwo zapomnieć o śniadaniu podczas porannej rutyny, ale poświęcenie tych kilku minut na zjedzenie czegoś może naprawdę odmienić Twój dzień. Jeśli nie masz czasu zjeść przed wyjściem z domu, mamy mnóstwo pomysłów na śniadanie, które możesz zjeść w drodze lub po drodze do pracy.

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, który zapewnia wiele korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Śniadanie dostarcza ciału i mózgowi paliwa po nocnym poście. Rozpoczęcie dnia bez śniadania jest jak próba uruchomienia samochodu bez benzyny!

Dietetycy doradzają:

Śniadanie należy zjeść w ciągu dwóch godzin od przebudzenia
zdrowe śniadanie powinna dostarczać kalorii w granicach 20-35% dziennej wartości.

Oprócz dostarczania nam energii, produkty śniadaniowe są dobrym źródłem ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, wapń, żelazo, a także białko i błonnik. Organizm potrzebuje tych podstawowych składniki odżywcze, a badania pokazują, że jeśli pominiesz je na śniadaniu, jest mniejsze prawdopodobieństwo, że zrekompensują to sobie później w ciągu dnia.

Owoce i warzywa - dobre źródła witaminy i minerały, więc staraj się uwzględnić je w swoim śniadaniu, niezależnie od tego, czy będzie to banan, czy jabłko.

Śniadanie pomoże Ci zachować dobrą formę. Badania pokazują, że ci, którzy jedzą śniadanie, rzadziej to robią nadwaga i częściej mieszczą się w idealnym zakresie wagowym w porównaniu do osób, które pomijają śniadanie. Jeśli pominiesz śniadanie, prawdopodobnie będziesz jeść więcej słodkich i tłustych przekąsek w ciągu dnia.

Funkcje poznawcze

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ponieważ przywraca poziom glukozy – węglowodanów niezbędnych do funkcjonowania mózgu. Wiele badań wykazało, jak śniadanie może poprawić pamięć i koncentrację, a także poprawić nastrój i zmniejszyć poziom stresu.

Badania na dzieciach wykazały, że jedzenie śniadania może poprawić osiągnięcia, zachowanie i naukę. Jak każdy inny narząd w organizmie, mózg potrzebuje energii, aby lepiej funkcjonować!

Wymagania energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne ludzi różni się w zależności od poziomu ich aktywności, ale mężczyźni generalnie potrzebują więcej energii niż kobiety. Rosnące dzieci potrzebują dużo energii: chłopcy w wieku 7-10 lat powinni spożywać około 1970 kcal dziennie, a dziewczynki w wieku 7-10 lat około 1740 kcal. Dorośli mężczyźni potrzebują około 2500 kcal, a kobiety około 2000 kcal dziennie.

Zdrowie długoterminowe

Jedzenie śniadania ma długotrwałe korzyści zdrowotne. Może zmniejszyć otyłość, wysoką ciśnienie krwi, choroby serca i cukrzycę.

Śniadanie jest doskonałym pretekstem do wspólnego spożywania posiłków w gronie rodziny, gdy tylko jest to możliwe. Wyrobienie w dzieciństwie nawyku śniadaniowego i utrzymywanie go przez cały czas dorosłe życie, może być jednym z ważnych nawyków żywieniowych.

Zatem śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia!

Mieszkańcy różne kraje rozpoczynać dzień na różne sposoby, zadowalając siebie i swoje ciało niezwykłe odmiany składniki, które wypełniają organizm niezbędnymi witaminami i przydatne mikroelementy. Co obcokrajowcy jedzą na śniadanie?

Australia

Typowe australijskie śniadanie składa się z płatków zbożowych na zimno i tostów z Vegemite, ciemnobrązowym smarowidłem zrobionym z resztek drożdży piwnych.

Brazylia

Jeśli znajdziesz się w egzotycznym kraju, przygotuj się na to, że miejscowi wolą zaczynać dzień od chleba, sera i szynki. Pożywne kanapki popij gorącą kawą z mlekiem.

Chiny

Tradycyjne śniadania różnią się w zależności od regionu. Chińczycy jedzą np.:

• ryż z kukurydzą i mięsem kraba;
• ciasto daikon (podawane z ostrym sosem);
• Pierogi azjatyckie z wieprzowiną, krewetkami;
• puszyste bułeczki z polędwiczką wieprzową.

Makaron smażony na głębokiej patelni w połączeniu z warzywami, owocami morza i różne typy mięso.

Szwajcaria

Surowy owsianka Szwajcarzy uzupełniają ją soczystymi owocami i sezonowymi jagodami. Podają niezwykłe śniadanie z jogurtem greckim i mlekiem.

Pakistan

Pakistańczycy gotują bogatsze dania, takie jak nihari.

Kolumbia

Tradycyjne śniadanie w Bogocie to changua (zupa z mleka, cebuli i jajek).

Indonezja

Puszysty ryż ozdobiony jest jajkiem w koszulce lub smażone jajko, podawane z owocami morza lub warzywami.

Niemcy

Niemcy jedzą całkiem obfite śniadanie. Na stołach mieszkańców kraju nie ma zbyt wiele wszystkiego: wędliny, sery, świeże bułki, wiele rodzajów pieczywa, masło i dżemy, a czasem pasta czekoladowa.

Kuba

Kubańczycy kochają bardziej lekkie śniadanie: kawa z mlekiem, chrupiące tosty z masłem.

Anglia

Żadnych płatków owsianych! Prawdziwi panowie jedzą śniadanie ze smażonymi kiełbaskami, jajecznicą, boczkiem i fasolką. Często obfity posiłek uzupełniany jest tostem.

Izrael

Tradycyjnym daniem śniadaniowym jest szakshuka. Jajecznicę przygotowuje się z papryką, cebulą, pomidorami i pikantną pastą pomidorową. Przysmak jest bogato aromatyzowany papryką i ziarnami czarnego pieprzu.

Francja

Francuzi uwielbiają pachnące wypieki, szczególnie o poranku. Rozpoczynają dzień od czekoladowego rogalika i orzeźwiającego napoju kawowego.

Filipiny

Pandesal – bułka z mąki, jajek, drożdży, cukru i soli – to popularne śniadanie na Filipinach. Miękką bułkę macza się w napojach kawowych i spożywa z miodem lub dżemem ze słodkich jagód.

Polska

Polskie śniadanie jest podobne do niemieckiego. Na stole znajduje się wiele delikatnych bułeczek, kromek chrupiącego chleba i różnych odmian słodkich past.

Indie

Idli wada to tradycyjne śniadanie w południowych Indiach. Idli to ciasto z sfermentowanej czarnej soczewicy i ryżu, podawane z chutneyem i sambarem.

Włochy

W tym kraju śniadanie jest proste i lekkie. Włosi wolą cappuccino ze słodkimi ciasteczkami biscotti. Niektórzy jedzą panini z nadzieniem warzywnym lub mięsnym.

Japonia

Japońskie śniadanie nie różni się zbytnio od innych posiłków przygotowywanych w ciągu dnia. Japończycy zazwyczaj jedzą zupę miso, biały ryż i ryby. Sos sojowy jest tradycyjnie główną przyprawą.

Maroko

Marokańskie śniadania są proste: chleb z dżemem, serem lub masłem.

Szkocja

Proste i pyszne! Szkoci jedzą na śniadanie owsiankę z kawałkiem masła.

Korea

Coś pomiędzy omletem a kanapką. Różne nadzienia z warzyw, mięsa i wykwintnych owoców morza zawijane są w bułkę jajeczną.

Portugalia

Śniadanie w tym kraju składa się z nadziewanych rogalików lub prostych tostów z dżemem. Portugalczycy nie zapominają o kawie.

Rosja

Wiele osób przygotowuje serniki i cienkie naleśniki. Słodycze podawane są z kwaśną śmietaną, dżemem lub miodem.

Meksyk

Meksykanie uwielbiają chilaquiles – totopos (podobne do chipsów tortilla), uzupełnij danie jajkiem sadzonym i kostkami awokado. Chrupiące chipsy dobrze komponują się również z pikantnym sosem jalapeño.

Turcja

Różnorodność tureckiego śniadania jest imponująca. Jest chleb, ser, masło, oliwki, jajka, pomidory, ogórki, kajmak. Do posiłku można dodać także rybę, pikantną kiełbasę turecką i aromatyczną herbatę.

USA

Amerykańskie produkty śniadaniowe różnią się w zależności od regionu, ale typowe opcje obejmują:

• jajecznica z boczkiem lub kiełbaskami;
• płatki czekoladowe z mlekiem;
• kanapki z szynką i sałatą.

Wiele osób gotuje naleśniki z jagodami i owocami. Popularny przepis na schludne naleśniki: polej ciastem plasterki jabłka i dopraw cynamonem. Przysmaki podawane są z miodem lub słodkim syropem klonowym.