Come determinare il contenuto di grassi nel corpo di una persona. Qual è la quantità normale di grasso nel corpo di una donna? Percentuale minima e normale di grasso nel corpo femminile

Puoi scoprire il rapporto tra grasso, acqua e muscoli nel tuo corpo in qualsiasi centro medico. I medici possono effettuare misurazioni utilizzando dispositivo speciale- pinza o utilizzo tomografia computerizzata. Esiste anche uno studio come l'analisi bioelettrica della composizione corporea.

Se non riesci a passare esame speciale presso il centro medico è possibile effettuare misurazioni approssimative a casa. Per fare questo, avrai bisogno della classificazione di Sheldon, che ha realizzato nel secolo scorso, dopo aver studiato i dati di circa 50mila persone. Sheldon credeva che tutte le persone fossero divise in tre tipi. Il primo sono le persone con cui non hanno problemi sovrappeso, hanno ossa strette e Mani lunghe e gambe. Lo scienziato ha definito queste persone ectomorfe. Di solito hanno una piccola percentuale di grasso corporeo e muscoli. Il secondo tipo sono le persone con le ossa larghe. Sheldon li ha nominati. Di solito hanno più muscoli che grasso nel corpo. Il terzo tipo sono le persone in sovrappeso. Sheldon li chiamava endomorfi. Nel loro corpo il grasso prevale solitamente sulla massa muscolare.

Nel vero vista generale La percentuale di grasso corporeo è il rapporto tra il grasso disponibile e tutto il resto del corpo (organi, muscoli, ossa, tendini, ecc.). Il grasso è essenziale per la sopravvivenza: protegge organi interni, funge da fonte di riserva di energia e svolge molte altre importanti funzioni.

Di quanti grassi abbiamo bisogno?

Questa tabella mostra le percentuali di grasso corporeo generalmente accettate per uomini e donne.

Il grasso essenziale è il minimo necessario per sopravvivere. Per questo motivo i bodybuilder asciugano il proprio corpo solo prima della competizione. Il resto del tempo mantengono una percentuale di grasso più elevata per non minare la salute e in modo efficace.

• Se stai cercando di essere magro, punta a una percentuale di grasso corporeo atletica.
• Se vuoi apparire sano e in forma, punta a una percentuale di grasso corporeo atletica.

Se la percentuale di grasso corporeo si sta avvicinando al massimo valore accettabile Se hai una corporatura normale o sei considerato obeso, non ti farebbe male ridurre questa cifra.

Che aspetto ha questa o quella percentuale di grasso corporeo?

È importante capire che la percentuale di grasso corporeo riflette solo la quantità di grasso e non ha nulla a che fare con la massa muscolare. Due persone con la stessa percentuale di grasso corporeo ma diversa massa muscolare appariranno completamente diverse.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo

Esistono sette metodi principali, che variano in precisione, semplicità e costo.

1. Metodo visivo

Consiste nel confrontare te stesso con le immagini sopra e determinare a chi sei approssimativamente simile. Un metodo molto impreciso.

2. Utilizzando un calibro

Tirare indietro la pelle Grasso sottocutaneo, prendilo con un calibro e trova nella tabella la percentuale di grasso corrispondente alle letture del calibro. Di norma, i calibri mostrano una percentuale di grasso corporeo inferiore a quella reale.

3. Utilizzando la formula

Ad esempio, puoi utilizzare la formula della Marina degli Stati Uniti o la formula YMCA. Questo metodo di solito commette grandi errori.

4. Utilizzo di monitor elettrici

Il debole viene fatto passare attraverso il corpo elettricità, e poi viene analizzata la “resistenza biometrica”. Come ha dimostrato la pratica, questo metodo fornisce risultati molto imprecisi.

5. Utilizzo del sistema Bod Pod

Utilizzando un dispositivo speciale, viene misurata l'aria spostata dal corpo e, in base ai dati ottenuti, vengono calcolati la massa del corpo, il suo volume e la densità. Questo metodo è considerato molto accurato, ma costoso.

6. Metodo dello spostamento dell'acqua

Metodo molto accurato (con un errore solo dell'1–3%), ma costoso, complesso e scomodo.

7. Scansione DEXA

Questo metodo è considerato il più accurato e consiste in uno studio completo della composizione corporea mediante raggi X. È anche un metodo molto costoso.

Qualunque sia il metodo scelto, prova a effettuare le misurazioni alla stessa ora e in condizioni simili: ad esempio, in un determinato giorno della settimana, al mattino, a stomaco vuoto. Anche se i dati ottenuti sono imprecisi, potrai capire se si stanno facendo progressi.

Come ridurre la percentuale di grasso corporeo

Deficit calorico

Spendi più di quanto consumi. Ma tieni presente che se non ti alleni e ti limiti ai carboidrati, insieme al grasso perderai massa muscolare. Questo non è il massimo Il modo migliore, tuttavia, la perdita di grasso è garantita.

Tirare il ferro

Durante l'allenamento con i pesi (così come durante l'allenamento intenso con proprio peso) si preserva la massa muscolare, si accelera anche il metabolismo e si ottiene l'effetto “afterburn”, quando le calorie continuano ad essere consumate dopo la fine dell'allenamento.

Nella sua forma più generale, la percentuale di grasso corporeo è il rapporto tra il grasso disponibile e tutto il resto del corpo (organi, muscoli, ossa, tendini, ecc.). Il grasso è essenziale per la sopravvivenza: protegge gli organi interni, funge da fonte di riserva di energia e svolge molte altre importanti funzioni.

Di quanti grassi abbiamo bisogno?

Questa tabella mostra le percentuali di grasso corporeo generalmente accettate per uomini e donne.

Il grasso essenziale è il minimo necessario per sopravvivere. Per questo motivo i bodybuilder asciugano il proprio corpo solo prima della competizione. Il resto del tempo mantengono una percentuale di grasso più elevata per non minare la salute e in modo efficace.

• Se stai cercando di essere magro, punta a una percentuale di grasso corporeo atletica.
• Se vuoi apparire sano e in forma, punta a una percentuale di grasso corporeo atletica.

Se la percentuale di grasso corporeo si avvicina al valore massimo consentito per un fisico normale o rientra nella categoria dell'obesità, faresti bene a ridurre questa cifra.

Che aspetto ha questa o quella percentuale di grasso corporeo?

È importante capire che la percentuale di grasso corporeo riflette solo la quantità di grasso e non ha nulla a che fare con la massa muscolare. Due persone con la stessa percentuale di grasso corporeo ma diversa massa muscolare appariranno completamente diverse.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo

Esistono sette metodi principali, che variano in precisione, semplicità e costo.

1. Metodo visivo

Consiste nel confrontare te stesso con le immagini sopra e determinare a chi sei approssimativamente simile. Un metodo molto impreciso.

2. Utilizzando un calibro

Tirare indietro la pelle con grasso sottocutaneo, afferrarla con un calibro e trovare nella tabella la percentuale di grasso corrispondente alle letture del calibro. Di norma, i calibri mostrano una percentuale di grasso corporeo inferiore a quella reale.

3. Utilizzando la formula

Ad esempio, puoi utilizzare la formula della Marina degli Stati Uniti o la formula YMCA. Questo metodo di solito commette grandi errori.

4. Utilizzo di monitor elettrici

Una debole corrente elettrica viene fatta passare attraverso il corpo, quindi viene analizzata una “resistenza biometrica”. Come ha dimostrato la pratica, questo metodo fornisce risultati molto imprecisi.

5. Utilizzo del sistema Bod Pod

Utilizzando un dispositivo speciale, viene misurata l'aria spostata dal corpo e, in base ai dati ottenuti, vengono calcolati la massa del corpo, il suo volume e la densità. Questo metodo è considerato molto accurato, ma costoso.

6. Metodo dello spostamento dell'acqua

Metodo molto accurato (con un errore solo dell'1–3%), ma costoso, complesso e scomodo.

7. Scansione DEXA

Questo metodo è considerato il più accurato e consiste in uno studio completo della composizione corporea mediante raggi X. È anche un metodo molto costoso.

Qualunque sia il metodo scelto, prova a effettuare le misurazioni alla stessa ora e in condizioni simili: ad esempio, in un determinato giorno della settimana, al mattino, a stomaco vuoto. Anche se i dati ottenuti sono imprecisi, potrai capire se si stanno facendo progressi.

Come ridurre la percentuale di grasso corporeo

Deficit calorico

Spendi più di quanto consumi. Ma tieni presente che se non ti alleni e ti limiti ai carboidrati, insieme al grasso perderai massa muscolare. Questo non è il modo migliore, ma la perdita di grasso è garantita.

Tirare il ferro

Quando ti alleni con i pesi (così come un intenso allenamento a corpo libero), mantieni la massa muscolare, ma acceleri anche il metabolismo e ottieni l'effetto afterburn, in cui le calorie continuano a essere bruciate dopo la fine dell'allenamento.

Perché hai bisogno di conoscere la tua percentuale di grasso?

Per valutare i risultati intermedi della dieta, è necessario monitorare il contenuto di muscoli e grasso nel corpo. Spesso, quando si perde peso solo attraverso la dieta, non scompare solo il grasso, ma anche il grasso muscolo, che è necessario per il corpo, ad esempio il cuore è un muscolo. I muscoli consumano più calorie. Un corpo con più muscoli appare più bello di un altro corpo con una percentuale di grasso maggiore a parità di peso.

Come viene determinata la percentuale di grasso?

Ora non è un problema acquistare bilance elettroniche mediche che mostrano il peso, percentuale acqua, muscoli, tessuto osseo, viene stimata la quantità di calorie richiesta stato fisico e persino l'età metabolica (basata sul tasso metabolico). Hanno un solo inconveniente: il prezzo elevato. Un altro metodo comune è misurare le pieghe di grasso utilizzando uno speciale dispositivo calibro. Ma cosa fare se non ci sono bilance e calibri speciali?

Calcolo della percentuale di grasso utilizzando formule

Ci sono diversi modi determinare la percentuale di grasso utilizzo di formule e tabelle per alcune misurazioni dei parametri della figura. Sul nostro sito web puoi utilizzare il calcolatore più dettagliato che calcolerà la tua percentuale di grasso in base ai tuoi dati. A differenza dei calcolatori che puoi trovare su altri siti, in questo calcolatore il calcolo viene effettuato utilizzando diversi metodi, il che dà un risultato più realistico.

Calcolatore della percentuale di grasso

Conta la calcolatrice percentuale di grasso in cinque modi e calcola anche la media. Ciascun metodo può produrre un errore del +-3%. Come un largo numero metodi possono essere calcolati, più accurato sarà il risultato finale. Se non inserisci alcun dato, il calcolo verrà eseguito utilizzando meno formule.

Cosa mostra il calcolo della percentuale di grasso?

I risultati sono presentati come segue: per ciascun metodo viene mostrato percentuale di grasso E peso grasso in chilogrammi. Ogni metodo ha il proprio grafico, sul quale la percentuale di grasso è evidenziata in giallo. Quando passi il mouse sulla parte gialla del grafico, vedrai consigli basati sui dati calcolati. Il secondo livello del grafico (cerchio esterno) mostra la scala percentuale in base alla quale vengono valutati i risultati. Questo è il metodo più comune per stimare la percentuale di grasso corporeo, suggerito dall'American Council on Activity (ACE).

Di seguito sono riportati due grafici riassuntivi: il primo mostra i calcoli per tutti i metodi, compreso il valore medio. I risultati vengono visualizzati in base allo stesso metodo di stima ACE. Quando passi il mouse su ciascun punto, riceverai una raccomandazione sulla percentuale di grasso corporeo.

Nel secondo grafico, la percentuale di grasso viene stimata utilizzando il metodo più accurato di Jackson e Pollock, tenendo conto categoria di età. Questo viene fatto per il valore medio come il più accurato. allo stesso modo, con il mouse vedrai una raccomandazione se lo posizioni sopra il quadrato selezionato.

Foto della percentuale di grasso

Potrai vedere una rappresentazione visiva di una figura con una percentuale di grasso corporeo simile e valutare le differenze nella figura con diverse percentuali di grasso corporeo.

Descrizione delle formule di percentuale di grasso

Metodo della Marina americana

Per entrare nelle forze militari statunitensi, tutti devono soddisfare determinati parametri. Il più importante di questi è la percentuale di grasso, non il peso. Tutte le unità militari statunitensi calcolano questo indicatore. A seconda della divisione, le formule differiscono leggermente. Per il calcolo vengono utilizzate l'altezza, il collo, la circonferenza della vita e dei fianchi.

Metodo Bailey nascosto

Il metodo è apparso di recente, è stato presentato nel suo libro "Slim or Fat?" il famoso medico sportivo Covert Bailey. Inoltre, il calcolo viene effettuato in modo diverso a seconda dell'età. Le misurazioni di fianchi, cosce, gambe, polsi e l'età vengono utilizzate per determinare la percentuale di grasso corporeo.

Basato sul BMI

Metodo basato sul BMI (indice di massa corporea, BMI). Uno dei metodi più comuni si basa sull’altezza, sul peso e sull’età. Ma dopo i 30 anni, la precisione di questa formula diminuisce (dà valori più alti di quanto non sia in realtà). Calcolo dell'indice di massa corporea
BMI (BMI) e nuovo indice di massa corporea (nuovo BMI)

Metodo YMCA

Il metodo è stato sviluppato da un’organizzazione giovanile di volontariato, YMCA (YMCA, Youth Christian Association), le cui filiali sono presenti in 130 paesi del mondo. Per il calcolo vengono utilizzati solo il peso e la circonferenza della vita.

Aggiungere. Metodo YMCA

Questo è un metodo YMCA ampliato, che si basa su un numero maggiore di parametri: peso, circonferenza del polso, vita, fianchi, avambraccio.

Media

La media viene calcolata come media aritmetica di tutti i metodi sopra indicati. Tenendo conto della possibile imprecisione del +-3% per ciascun metodo, il calcolo della media darà risultati più vicini ai dati reali.

Confronto di metodi

Utilizzando bilance che determinano la percentuale di grasso, che opera sulla base dell'analisi della bioimpedenza, è stato ottenuto percentuale di grasso reale nel corpo - 25,0%. Analisi di bioimpedenza fa passare una corrente molto debole attraverso il corpo a diverse frequenze, il che consente di determinare la percentuale di grasso, muscoli e ossa. Confrontiamo i dati con i metodi di calcolo:

Il valore medio coincide, il che indica che è possibile utilizzare la media di tutti i metodi sopra indicati per stimare approssimativamente la percentuale di grasso. I risultati più vicini per di un dato organismo sono stati ottenuti mediante il metodo YMCA esteso e il metodo US Navy. Lo spread dei valori va dal 22,49% al 26,78%, che supera l'errore promesso del +-3%, ma in media fornisce dati vicini alla realtà.

In precedenza, per determinare stato generale indice di massa utilizzato dalla sanità corpo umano. Oggi a questo scopo viene tracciato percentuale di grasso corporeo.

Puoi trovare molti articoli su questo argomento che includono la determinazione di questo indicatore utilizzando tabelle, formule o altri metodi. Questo materiale discute le idee principali di questi articoli e viene presentato il risultato nelle immagini per una rappresentazione visiva dello stato maschile e corpo femminile a seconda di questo indicatore.

Per avere un'idea di cosa tratta questo materiale, è necessario comprendere diversi termini e concetti.

Come viene calcolata questa percentuale? La quantità di grasso in chilogrammi viene divisa per il peso corporeo e poi convertita in percentuale. Ad esempio, con un peso totale di 80 kg di un uomo e una massa grassa di 13 kg, la percentuale di contenuto di grassi sarà 16.

Distribuzione del grasso

Ognuno ha le proprie caratteristiche del corpo e dell'organismo, inclusa la distribuzione dei depositi di grasso. Quindi, alcune donne hanno una piccola quantità di grasso sull'addome, ma grasso in eccesso nei tricipiti e nelle cosce. Per altri è il contrario. Per quanto riguarda gli uomini, nella maggior parte dei casi, i depositi di grasso si osservano principalmente nella zona addominale. Le immagini mostrano chiaramente in quali parti il ​​grasso si deposita più spesso nelle femmine e nei maschi.

Caratteristiche della figura

Sono anche diversi per ognuno, quindi le persone con la stessa percentuale di grasso avranno un aspetto diverso. Ad esempio, possiamo citare modelli e atleti per i quali questo indicatore è assolutamente lo stesso e le differenze sono visibili ad occhio nudo.

Età

Le fotografie ritraggono persone nella fascia di età compresa tra 25 e 35 anni. Si dovrebbe notare che Più una persona invecchia, più grasso contiene il suo corpo.. Ad esempio, gli uomini di età compresa tra 20 e 50 anni hanno la stessa percentuale di grasso corporeo, ma per i primi (giovani) sarà del 15% e per i secondi del 20%. Ciò è dovuto alla tendenza del grasso ad aumentare con l’età intorno agli organi e nei muscoli.

Scanalature muscolari

Nel processo di pompaggio del corpo, si forma un sollievo, i muscoli diventano più evidenti e assomigliano a solchi nell'aspetto. È anche importante comprendere cos’è la vascolarizzazione. Quando la percentuale di grasso corporeo diminuisce, sul corpo compaiono le vene: questo è il significato di questo termine.

3-4%

Questa percentuale di contenuto di grassi è tipica durante la preparazione alle competizioni sportive. IN in questo caso si osserva un aumento della vascolarizzazione: le vene sono visibili su quasi tutti i muscoli. Anche i muscoli dei glutei presentano piccoli spazi vuoti e la loro assenza indica un contenuto di grassi molto basso. La norma per gli uomini è considerata circa il 2% di contenuto di grassi. Questa è la quantità necessaria affinché il corpo funzioni normalmente, poiché il grasso protegge gli organi cavità addominale e regione toracica.

6-7%

Questo indicatore non è così categorico come il precedente, ma non è ancora normale per la maggior parte dei rappresentanti del campo forte. Il fatto è che ciò si riflette nell'aspetto, ad esempio, il viso appare emaciato, il che provoca preoccupazione tra le persone intorno. Questa percentuale di contenuto di grasso è tipica della maggior parte dei modelli; i loro muscoli sono chiaramente definiti e c'è una chiara vascolarizzazione, compresi i muscoli degli arti e dell'addome. Quando i muscoli addominali sono chiaramente visibili, i muscoli sono chiaramente separati: ciò indica un basso contenuto di grassi.

10-12%

È livello normale per un uomo. Naturalmente, i muscoli addominali non sono così chiaramente visibili come nel caso precedente, ma i muscoli addominali sono chiaramente visibili. Questa è esattamente la condizione e la forma del corpo a cui aspira la maggior parte degli uomini. È considerato attraente anche dal gentil sesso. Questa percentuale di grasso è caratterizzata da solchi solo nelle braccia e nelle spalle e non in tutti i muscoli.

15%

Questo livello corrisponde agli uomini con una figura in forma e snella. I contorni dei muscoli sono chiaramente visibili, ma non c'è alcuna separazione visibile tra loro. In genere, le scanalature sono ricoperte da una piccola quantità di grasso. Tuttavia, ciò non influisce negativamente sulla forma del corpo: la figura è bella, nonostante non vi sia alcuna definizione muscolare evidente.

20%

Questo livello di contenuto di grassi è caratterizzato da un'identificazione non molto chiara di muscoli e vasi sanguigni. Nella maggior parte dei casi, gli uomini sviluppano una pancia piccola. Ad esempio, la popolazione maschile di New York City ha generalmente un livello di grasso corporeo del 20-25%. Ma in altri posti questo indicatore può variare. Di norma, un uomo con un'altezza di 180 cm e un peso corporeo di 81 kg ha un contenuto di grasso corporeo pari a circa il 20%.

25%

In questo caso, si osserva un aumento significativo del girovita, i muscoli e i vasi sanguigni non sono praticamente visibili. Se un uomo è alto 180 cm, la sua circonferenza vita minima può raggiungere i 91 cm. È anche tipico per questa percentuale di contenuto di grassi lieve aumento volume del collo, piccole pieghe di grasso. Ma tutto questo è perfettamente nascosto dai vestiti. Uomini con di più alto livello contenuto di grassi rispetto a quello specificato in questo paragrafo, affronta il problema dell'obesità. L'obesità addominale si riconosce se la circonferenza vita supera i 101 cm.

30%

Questo indicatore è caratterizzato dalla distribuzione del grasso in tutto il corpo, compresa la formazione di depositi di grasso nella vita, nei fianchi, nella schiena e nei polpacci. Visivamente, la vita sembra più grande dei fianchi, i muscoli non sono affatto visibili e lo stomaco si affloscia.

35%

Quando il peso corporeo aumenta costantemente, aumenta anche la quantità di grasso, che si accumula maggiormente nella zona addominale. A questo livello si osserva uno stomaco ancora più cadente, la vita in quanto tale scompare completamente (il suo volume può superare i 101 cm). Questo tipo di pancia è chiamata “pancia da birra”.

40%

Come nel caso precedente, Grasso corporeo concentrato nella zona vita e addominale. La circonferenza della vita può superare i 145 cm. Con questo indicatore, una persona affronta una serie di problemi con il movimento, specialmente sulle scale. È difficile chinarsi. Questi sono i primi segni di obesità!

10-12%

Il livello minimo che può essere osservato solo nelle donne coinvolte. I vasi e i solchi muscolari sono chiaramente visibili. Per funzionamento normale Il contenuto di grasso consentito dal corpo è compreso tra l'8 e il 10%. Qual è il motivo di questa differenza rispetto all'indicatore minimo per gli uomini (2%)? È connesso con alto contenuto grasso nell'area attorno all'utero e alle ghiandole mammarie, quindi non è necessario lottare per un indicatore maschile, poiché ciò rappresenta un pericolo per la salute del gentil sesso. La ragazza nella foto è probabilmente al limite superiore perché i vasi sono difficili da vedere.

15-17%

Corrisponde al secondo livello di contenuto di grassi nei maschi. Questo indicatore è tipico della maggior parte dei modelli che pubblicizzano biancheria intima. Tuttavia, la maggior parte di loro può incontrare problemi associati alla ridotta funzionalità del corpo. I muscoli degli arti, delle spalle e degli addominali sono chiaramente visibili. Per colpa di basso livello contenuto di grasso, la forma dei fianchi e dei glutei non è chiaramente espressa.

20-22%

La maggior parte delle atlete ha questa percentuale di grasso nel corpo. Si osserva una piccola quantità di grasso sugli arti, i muscoli addominali sono chiaramente visibili. Livello minimo di separazione tra i muscoli.

25%

Caratteristico della maggior parte dei rappresentanti del gentil sesso. Una donna simile non può essere definita troppo magra, ma nemmeno troppo grassa. È presente un piccolo strato di grasso sui glutei, la curva dei fianchi è ben visibile. Questo livello è tipico, ad esempio, per un'altezza di 163 cm e un peso corporeo di 59 kg.

30%

A differenza degli uomini, nei quali l'accumulo di grasso si osserva soprattutto nella zona addominale, nella maggior parte delle donne esso si deposita nei glutei e nelle cosce. Questi ultimi si esprimono chiaramente con una forma arrotondata. Il contenuto di grassi del 30% è il limite massimo per la donna media.

35%

I fianchi aumentano ancora di più e il collo e il viso acquisiscono forme arrotondate. I fianchi possono superare i 100 cm, la vita – 80 cm. Lo stomaco inizia ad abbassarsi.

40%

La circonferenza dei fianchi può superare i 106 cm, la vita – 90 cm, i fianchi – 63 cm.

45%

Questo livello è caratterizzato dalla comparsa di pieghe evidenti e dalla condizione della pelle che peggiora. La circonferenza dei fianchi può superare i 115 cm, la vita – 90 cm. Le spalle sembrano notevolmente più strette dei fianchi.

50%

I fianchi diventano ancora più grandi, superando notevolmente la larghezza delle spalle. La condizione della pelle peggiora, il grasso è chiaramente visibile. La circonferenza dei fianchi può superare i 115 cm, la vita – 101 cm. Esempio: se una donna è alta 163 cm e pesa 90 cm, la metà lo è massa muscolare, il restante 50% è grasso.

Come ridurre la percentuale di grasso corporeo - Video

Basato su: builtlean.com