Programma di allenamento a corpo libero per casa. Il miglior programma di allenamento a casa per uomini

Non c'è persona che non vorrebbe avere una buona salute e una bella figura, e questo è particolarmente evidente tra gli uomini. Ci sono molte ragioni per questo, e differiscono radicalmente, ma i modi per raggiungerli sono sempre gli stessi.

Alcune persone provano ad installare in casa un tapis roulant o una cyclette, il che è senza dubbio lodevole, ma decisamente inutile. Se hai bisogno di un risultato davvero di alta qualità, allora è meglio acquistare qualsiasi bicicletta e scarpe da ginnastica (anche le più economiche), e poi muoverti all'aria aperta al mattino e alla sera. Questo approccio non è molto comodo, ma il corpo guadagna salute e diventa veramente più forte e resistente, cosa che le macchine per esercizi non possono fornire, anche se lo si desidera.

Tutti gli esercizi vengono ripetuti da 5 a 40 presse in 5 approcci. Non è necessario provare ad aumentare nuovamente il peso o aumentare il numero di presse, perché... Il corpo deve abituarsi all'aumento graduale.

Aspetti aggiuntivi e sintesi

L'allenamento a casa per gli uomini, come qualsiasi altro sport, dovrebbe essere accompagnato da un'alimentazione di qualità. I carboidrati e le proteine dovrebbero dominare il cibo, ma il complesso vitaminico dovrebbe essere sempre mantenuto. Durante lo sport, il corpo consuma una grande quantità di energia, che deve essere reintegrata, e il pasto successivo dovrebbe avvenire 30 minuti dopo l'allenamento.

Quando si pratica sport, è importante non solo condurre correttamente l'allenamento, ma anche prestare molta attenzione alla nutrizione. Tutto dovrebbe essere moderato e non dovresti cercare di accelerare il risultato in modo che il corpo non soffra. Il giusto approccio regolare aiuterà a ottenere risultati, anche se il corpo non è naturalmente predisposto a ciò.

Il programma di allenamento a casa per uomini è ideale per gli atleti principianti. Con il suo aiuto puoi preparare il corpo, stabilire un ritmo per lavorare su te stesso e migliorare la forza e la resistenza.

Prendersi cura del proprio corpo e della propria salute è importante non solo per le donne, ma anche per gli uomini. C'è un'opinione tra i ragazzi secondo cui senza ferro e allenamento quotidiano della forza in palestra, non sarà possibile dare ai muscoli il volume desiderato e mantenere un corpo tonico. In realtà, questo è un mito; allenandosi a casa da zero, puoi mettere in ordine la tua figura, l'importante è scegliere gli esercizi giusti ed efficaci.

Per creare una serie efficace di lezioni, devi tenere conto delle capacità del tuo corpo, delle caratteristiche fisiologiche e del livello di forma fisica. Solo se l'allenamento è di natura individuale potrete ottenere risultati apprezzabili in breve tempo. Condizioni non meno importanti sono la motivazione e il desiderio, un approccio responsabile e la volontà di lavorare.

Quando pratichi sport a casa o in palestra, devi capire che ci sono una serie di regole importanti a cui dovresti aderire, perché il risultato dell'allenamento e il risultato finale del tuo lavoro su te stesso dipendono da questo. Ascoltando semplici consigli, puoi evitare infortuni ed errori comuni:

Determinare lo scopo della formazione. È importante capire se ti stai allenando per dimagrire o per avere sollievo e muscoli voluminosi, perché tutto il tuo percorso futuro dipende da questo.
Inizia ad allenarti senza attrezzatura, affina la tua tecnica, lavora con il tuo peso e solo dopo inizia ad allenarti con manubri e bilancieri.
Inizia sempre con un leggero esercizio cardio, che ti aiuterà a riscaldare i muscoli e le articolazioni e ad aumentare la frequenza cardiaca a 120 battiti al minuto. prima e dopo l'allenamento sono gli elementi più importanti che non possono essere trascurati.
Assicurati di pensare al tuo piano di allenamento. Devi allenarti 3-4 volte a settimana. La durata della lezione non deve superare i 60-90 minuti. Prenditi del tempo per riposare; i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi.
- il miglior inizio di giornata. Fai esercizi, questo permetterà al tuo corpo di essere più energico e resistente. Solo 10-15 minuti di riscaldamento al mattino aiuteranno a preparare le basi per esercizi più seri.

Quando il corpo si adatta a un determinato ritmo, puoi aumentare gradualmente il carico: iniziare ad allenarti con l'attrezzatura, aggiungere pesi, numero di ripetizioni, aumentare la velocità del lavoro. Prova a diversificare il tuo allenamento, cambia gli esercizi e alternali ogni 10-15 giorni. Se in precedenza ti sei allenato senza una barra orizzontale, dopo un po 'dovresti includere esercizi sulla traversa nel tuo programma. Naturalmente, la cosa più importante nel lavorare sul proprio corpo è la coerenza. Non si può saltare la formazione; ogni lezione deve essere portata a termine con la massima dedizione.

Prima di creare un programma di esercizi settimanale, è importante comprendere i principi di base della nutrizione. Se il tuo peso è normale e lo spessore dello strato di grasso sottocutaneo è minimo, dovresti lavorare sulla massa, cioè devi prima costruire i muscoli, quindi passare al taglio per enfatizzare il sollievo. Se ti rendi conto di essere in sovrappeso, prima devi perdere peso. CrossFit, fitness e altri tipi di esercizi aerobici ti aiuteranno in questo.

Le attività sportive non porteranno risultati se mangi in modo improprio. Alla ricerca di un corpo tonico e di muscoli pompati, la prima cosa che devi fare è adattare la tua dieta. Preparati a contare le calorie. All'inizio potresti aver bisogno di una dieta rigorosa, poi puoi semplicemente attenersi ai principi di base.

Quando guadagni peso da pompare nei muscoli, devi mangiare calorie in eccesso. Ciò non significa che devi mangiare dolci o altri cibi simili. È necessario privilegiare le proteine, perché sono il materiale da costruzione dei muscoli, così come i carboidrati complessi (pasta dura, cereali). Non dimenticare frutta e verdura, dovrebbero essere anche nel menu.

Quando ti alleni a casa o in palestra, devi rispettare il regime di consumo di alcol. L'acqua fa parte di ogni cellula del nostro corpo; senza di essa non sarà possibile costruire bellissimi muscoli. Ogni giorno devi bere 1,5-2 litri di acqua pulita senza gas. Anche se sei nella fase di asciugatura, non dovresti ridurre la quantità di liquidi che consumi, poiché ciò porterà a disidratazione e problemi di salute. Lo scopo del taglio è rimuovere il grasso, definire i muscoli e non farti perdere conoscenza.

La formazione e le sue caratteristiche

L'allenamento maschile deve includere esercizi di base: trazioni sulla barra orizzontale, flessioni, crunch. L'allenamento di massa può essere strutturato in modo che ogni volta si allenino gruppi muscolari diversi, ad esempio il lunedì si lavora su gambe e spalle, il mercoledì su addominali e pettorali, il venerdì su schiena e braccia.

Guarda il video:

Tuttavia, le lezioni a circuito non sono meno efficaci e popolari. La loro essenza è che gli esercizi devono essere eseguiti uno dopo l'altro con un intervallo di riposo minimo. L'attività è caratterizzata da un elevato livello di intensità. Con il suo aiuto, puoi facilmente bruciare il grasso in eccesso e rafforzare il tuo sistema cardiovascolare.

È necessario eseguire diversi esercizi uno dopo l'altro, come in un cerchio. In questo caso, ogni esercizio sarà rivolto a diversi gruppi muscolari. In un set puoi combinare movimenti per addominali, gambe e braccia. Ciò ti consentirà di pompare tutte le parti del corpo in modo armonioso e simultaneamente. Nell’allenamento a circuito è possibile abbinare i seguenti esercizi:

squat;
sollevamento;
fila con manubri;
sbarra;
affondi;
alzare le braccia con manubri stando in piedi o seduti;
pull-up.

Per aumentare il carico durante l'esercizio, puoi allenarti con un espansore. Il nastro elastico è economico ed è disponibile gratuitamente in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Crea ulteriore resistenza necessaria per un migliore sviluppo muscolare. È necessario aumentare il carico solo quando il corpo è pronto per i cambiamenti.

L'allenamento a casa è una soluzione conveniente per gli uomini che hanno appena iniziato a fare esercizio. Anche gli atleti esperti non lo escludono dal loro programma, perché solo un approccio integrato e completo garantisce un risultato di alta qualità. Allenati con ispirazione e di buon umore!

Un saluto a tutti gli amanti dello stile di vita sano e dello sport!

Ancora una volta, continuo a presentarvi serie di esercizi, sia per la palestra che per casa. Oggi c'è una serie di esercizi casalinghi per uomini. Se non hai ancora familiarità con i complessi, vai alla sezione del programma di allenamento. Se desideri una formazione individuale non esitare a scrivere.

Una serie di esercizi a casa per uomini

Oggi offrirò un complesso per uomini a casa, se visitate la palestra e non avete ancora deciso il complesso, cari uomini, date un'occhiata a questo per dimagrire. Gli esercizi casalinghi riportati di seguito sono adatti agli uomini che vogliono anche perdere peso in eccesso e migliorare la forma del proprio corpo. Gli obiettivi principali di questo piano di allenamento sono bruciare i grassi, sviluppare la forza e la resistenza e allenare a fondo i gruppi muscolari. Prima di iniziare, diamo un'occhiata a ciò di cui hai bisogno per completare questo complesso. Si tratta di manubri, preferibilmente pieghevoli, che pesano fino a 30 kg (con un allenamento di forza medio), un bilanciere pieghevole e una barra orizzontale. A qualcuno potrebbe mancare un elemento, quindi puoi sostituire il bilanciere con i manubri. Naturalmente la soluzione migliore sarebbe averli tutti e tre.

Il programma è composto da esercizi che devono essere eseguiti in triset, cioè. tre esercizi si susseguono senza interruzione. Sono d'accordo, è abbastanza difficile, ma abbastanza accettabile per l'uomo medio. Non è necessario inseguire la bilancia, ci sarà molto carico così com'è, la cosa principale è la tecnica di esecuzione. La pausa tra le triset non deve superare i 2-3 minuti.

Il clou di questo complesso è il carico su tre gruppi muscolari. In ogni allenamento lavorerai su tre diverse parti del corpo. Ci saranno un totale di 9 esercizi al giorno e ogni triset farà lavorare i tre muscoli principali del tuo corpo. Cioè, durante l'intero allenamento alternerai tre gruppi muscolari, quindi alla fine del complesso saranno così pieni che sentirai immediatamente l'effetto degli esercizi del complesso presentato. Allo stesso tempo, un intenso carico di triset accelererà il processo di combustione dei grassi.

Per alcuni esercizi abbiamo bisogno degli sgabelli come panca. Esercizio push-up, per un'efficacia profonda, è meglio posizionare i piedi o le mani su un supporto. I pull-up possono essere resi più difficili aggiungendo ulteriore peso.

Per ogni esercizio, invece, verrà indicato il numero approssimativo di ripetizioni e di approcci. Quante serie vuoi eseguire, 3 o 4, dipende da te, la cosa principale è il risultato. Per cominciare, puoi eseguire 3 approcci. Come sempre, la base di questo complesso sono gli esercizi di base. L'intensità è molto discreta. Pertanto, dovrai eseguire buoni trazioni e flessioni. Pertanto, il tempo medio per eseguire questo complesso per gli uomini a casa è di 1,30 (30 minuti per ogni triset), ma non inferiore a 1 ora. Ti ricordo che all'interno del triset non deve esserci riposo.

È possibile consentire una riduzione del peso negli ultimi approcci. Dopotutto, il nostro obiettivo è perdere peso, quindi la perdita di peso è consentita, ma il numero di ripetizioni no.

set casalingo di esercizi muscolari per uomini

Prima sessione di allenamento. (Addominali + petto + schiena)

1 . Sollevamenti con gambe sospese - 3x4 (serie) - 10x18 (ripetizioni)

Flessioni con presa ampia - 3x4-10x20

Tirante per petto con impugnatura larga-3x4-8x15

2 .Torcendo sdraiato sul pavimento-3X4-10X18

Vola con manubri sdraiati-3X4-10X15

Rematore con bilanciere piegato-3X4-10x15

3. Sollevamento gambe da seduto-3x4-10x18

Pullover sdraiato con manubri-3Х4-10Х15

Rematore con manubri piegati-3X4-10X15

Abbiamo terminato il nostro primo allenamento, come ti senti? Ci riposeremo un giorno e passeremo al secondo allenamento. Aspetto i tuoi commenti.

Ora diamo un'occhiata al carico sui nostri muscoli durante l'allenamento.

Puoi scoprire il carico su tutti i gruppi muscolari in questo.

Secondo allenamento. (gambe + glutei + schiena + spalle)

1. Squat con bilanciere sulle spalle-3X4-8X12

Piegati con bilanciere sulle spalle-3X4-10X15

Pressa con bilanciere in piedi dal petto-3X4-8X15

2. Affondi con bilanciere-3X4-10X15

Pressa con bilanciere in piedi sopra la testa-3x4-10x15

Il manubrio oscilla ai lati - 3x4-10x15

3. Affondi laterali-3x4-10x15

Broccia con bilanciere in piedi-3x4-10x15

Alzate di spalle (trapezio) con bilanciere in piedi - 3x4-10x15

Allora si è concluso il secondo allenamento, come ti senti? Spero che i muscoli siano ben caricati. Adesso è un giorno di riposo.

Il carico sui nostri muscoli durante il secondo allenamento

Terza formazione. (addominali + bicipiti + tricipiti)

1. Sollevamenti delle gambe sospese-3X4-10X18

Tirare il petto con impugnatura inversa-3x4-8x15

Push-up dalla panchina da dietro - 3X4-8X15

2. Torcendo sdraiato sul pavimento-3X4-10X18

Curl con bilanciere in piedi-3x4-10x15

French press con manubri in piedi-3x4-10x15

3. Sollevamenti gambe seduti-3x4-10x18

Curl con manubri a martello -3x4-10x15

Panca francese con bilanciere-3X4-10X15

Volutamente non ho indicato i pesi poiché ogni persona ha una condizione fisica individuale, quindi prova a scegliere tu stesso il peso. Per fare ciò, prova a superare il complesso con pesi sperimentali e solo dopo determina il tuo peso di lavoro. Ma tieni a mente le triset qui, quindi non è necessario prendere pesi pesanti.

complesso di allenamento a casa per uomini

Lo completi entro 2-3 mesi, poi puoi passare a un altro. Se vuoi crearne uno tuo, ma non sai quali esercizi includervi. Scrivi nei commenti, creerò una serie di esercizi per te personalmente. Sì, quasi dimenticavo, non dimenticare di seguire la tua dieta, perché l'allenamento rappresenta solo il 40% del successo, il resto è una corretta alimentazione. Posso anche aiutarti con la tua dieta. Fai attenzione alla scelta degli integratori sportivi, arriverà utile. I migliori saluti, Sergei

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Nel mondo moderno, essere magri, in forma e atletici è un vantaggio. Il sesso opposto ti presterà attenzione, non ti vergognerai del tuo corpo, ti sentirai sicuro in spiaggia, in piscina e in altri luoghi. Se vuoi essere diverso da tutti gli altri e apparire attraente, di seguito è riportato un programma di allenamento a casa per uomini.

Un bel corpo è uno dei motivi della fiducia in se stessi. E oggi, quando la maggior parte delle persone non si sforza di apparire così, un uomo con un corpo tonico si distinguerà dal loro background.

Certo, puoi iniziare ad allenarti in palestra. Ma questo non è sempre vantaggioso. Presenta i seguenti principali vantaggi:

Tempo. Quando vai in palestra, oltre al tempo dedicato all'allenamento stesso, devi trascorrere del tempo in viaggio. E non sempre la palestra si trova vicino casa. Spesso devi trascorrere mezz'ora o un'ora mentre vai in palestra. E l'intero processo di formazione durerà circa 3 ore. Non tutti oggi possono permettersi di dedicare così tanto tempo. Fare esercizio a casa ti farà risparmiare tempo, perché non avrai più bisogno di andare in palestra: è nel tuo appartamento.
Soldi. Andare in palestra non è gratuito. Il costo di un abbonamento annuale è di circa 7-10 mila rubli. E per esercitarti a casa, devi solo acquistare il minimo richiesto di attrezzatura sportiva, il cui costo non supererà i cinquemila rubli. E dopo un anno non dovrai riacquistarlo come un abbonamento. Fare attività fisica a casa ti farà risparmiare un sacco di soldi.
Mancanza di un gran numero di persone. Alcune persone trovano scomodo esercitarsi in luoghi affollati, come la palestra. Inoltre, c'è spesso una situazione in cui il simulatore necessario è già occupato da qualcuno e devi restare inattivo, perdendo tempo prezioso. Allenarsi a casa non presenta questo svantaggio. Nessuno interferirà con il tuo allenamento.

Equipaggiamento necessario

Per allenarti a casa avrai bisogno di alcune attrezzature sportive. Usandolo, diversificherai e migliorerai in modo significativo l'efficacia della tua formazione.

Quindi, avrai bisogno di:

Barra orizzontale. Per la maggior parte degli allenamenti per la schiena è necessario. Si consiglia di prenderne uno che possa trasformarsi in sbarre. Il prezzo della barra orizzontale è di 2mila rubli;
Manubri. Senza di loro sarà impossibile alzare le braccia. Per le lezioni avrai bisogno di due paia, 5 e 10 kg ciascuna. Si consiglia di acquistare manubri con pesi. In questo modo puoi scegliere il peso richiesto. Il prezzo di due paia di manubri è di 1000 rubli;
. Per gli esercizi di stretching dovrai sederti sul pavimento. Se hai un altro tappeto piccolo, non sei obbligato a comprarlo. Il prezzo richiesto è di 500 rubli.

Se vuoi impegnarti seriamente negli esercizi a casa e non solo pomparti per l'estate, avrai bisogno anche di un bilanciere, una panca e una serie di pesi. Un kit del genere costerà circa 10 mila rubli. Ma per i principianti tali spese non sono necessarie;

Peculiarità

L'allenamento degli uomini è molto diverso da quello delle donne. Se l’obiettivo delle donne è perdere peso e tonificare i muscoli, gli uomini devono fare seri esercizi di forza. Per fare questo, devi scegliere gli esercizi appropriati e il regime giusto in modo che il corpo non si esaurisca. Anche nell'allenamento maschile si presta molta attenzione alla resistenza. La corsa è una parte necessaria dell'allenamento a casa per gli uomini.

Come creare un complesso di formazione?

Il programma di allenamento è la parte più importante del processo di allenamento a casa. La sua composizione corretta ti aiuterà a raggiungere un grande successo, ma una composizione errata porterà alla delusione nello sport. Per compilarlo è necessario tenere conto di diversi fattori:

Grado di difficoltà dell'allenamento. Calcola l'intensità dell'allenamento, il grado di stress sul corpo e la sua durata. Non dovresti sovraccaricare il tuo corpo, quindi non otterrai piacere, e questa è la forza motivante più importante.
Frequenza della formazione. Il tempo tra gli allenamenti dovrebbe essere sufficiente per ripristinare l'energia del corpo. È necessario iniziare l'allenamento successivo quando la fatica dopo il precedente si è attenuata.
Presenza di interferenze esterne. Il processo di formazione è fortemente rovinato da attività di distrazione a casa, comunicazione su Internet, chiamate di lavoro, ecc. Durante l'allenamento disconnettiti completamente dal mondo esterno. Niente dovrebbe disturbarti.

Ci sono molte differenze tra allenarsi a casa e allenarsi in palestra. La principale sono le differenze nel processo di formazione. In palestra vengono utilizzati uno o due gruppi muscolari, mentre negli esercizi indipendenti è più vantaggioso utilizzarli tutti. L'allenamento circolare per gli uomini a casa porterà a risultati migliori rispetto a quello diviso in gruppi muscolari separati.

Indietro

Una schiena ampia e scolpita ha sempre attratto le donne. Pertanto, è importante addestrarlo. Una barra orizzontale e manubri aiuteranno in questo.

Si sviluppano i pull-up sulla barra orizzontale, impegnando leggermente i bicipiti. L'impugnatura dovrebbe essere ampia, leggermente al di sopra della larghezza delle spalle. Devi eseguire l'esercizio fino al cedimento, quando non puoi più eseguire un singolo pull-up.

Allena non solo la schiena, ma anche i muscoli romboidali, che si trovano tra le scapole. Gli esercizi si presentano così:

Devi farlo di nuovo fino al fallimento. Questo paio di esercizi svilupperà la tua schiena, rendendola ampia e scolpita. I manubri sono particolarmente adatti per l'allenamento dei muscoli romboidali a casa per gli uomini.

Seno

Tutti sanno che l'esercizio principale del torace è. Quando fai flessioni, devi allargare le braccia e mantenere la schiena dritta. Fallo fino al fallimento.

Un altro esercizio che gonfia il petto sono le volate con manubri. Richiederà una panca o due sgabelli. Sdraiati su di loro con la schiena e inizia ad allargare lentamente le braccia leggermente piegate ai lati insieme ai manubri. Quindi riuniscili. Ripetere fino al fallimento. Questo esercizio rende il torace più prominente, disegnando la parte centrale e quella inferiore.

Mani

Le braccia forti sono un importante fattore di attrattiva per gli uomini. Hanno bisogno di essere addestrati. Il braccio è formato da due muscoli che necessitano di allenamento: i bicipiti e i tricipiti. I restanti muscoli vengono pompati durante altri esercizi, ad esempio il muscolo brachioradiale durante le trazioni.

COSÌ, . È un flessore delle braccia ed è un terzo delle loro dimensioni. Un ottimo esercizio per darti la carica sono i curl con manubri in piedi. Utilizza entrambi i fasci del bicipite, conferendogli forma e volume.

– antagonista del bicipite. Esegue un'estensione del braccio. Per pomparlo, sono adatte le flessioni con una presa stretta e le presse con manubri dietro la testa. La stampa viene eseguita in piedi, con i gomiti rivolti verso l'alto. I manubri devono essere abbassati dietro la schiena e sollevati.

Gambe

Allenamento delle gambe a casa - . Caricano tutti i muscoli delle gambe e li pompano. Molti uomini si rifiutano di fare esercizi per le gambe, citando la mancanza di maggiore attenzione da parte del gentil sesso nei loro confronti. Tuttavia, la parte superiore del corpo gonfia con le gambe a fiammifero sembra semplicemente divertente. Fare le gambe è un must.

Se esegui più di 50 squat per serie, prendi i manubri e usali per eseguire gli squat. In questo modo le tue gambe riceveranno più carico, il che significa che pomperanno meglio.

Le spalle

Le spalle sviluppate attirano anche l'attenzione delle donne. Far oscillare i manubri lateralmente li aiuterà a pomparli. Puoi anche fare military press con i manubri. Questi esercizi doneranno rotondità e volume alle tue spalle.

Premere

Gli addominali addominali attirano anche l'attenzione del sesso opposto. Raggiungere i cubi è difficile, ma possibile. Per pompare gli addominali superiori sono adatti gli scricchiolii sul pavimento. Per questo esercizio utilizzare un tappetino da ginnastica. Per pompare quelli inferiori: sollevare le gambe mentre si è appesi. Salta sulla barra orizzontale e inizia a sollevare le gambe piegate verso il petto. Dopo tali esercizi, i tuoi addominali diventeranno tonici.

Tuttavia, affinché la confezione da sei sia visibile, non deve esserci grasso sulla pancia. Segui la tua dieta e presto metterai in mostra i tuoi addominali scolpiti.

Complesso di formazione

Lo schema di formazione è simile al seguente:

Trazioni alla sbarra: 2 serie max;
Push-up: 3 serie al massimo;
Curl bicipiti in piedi: 2 serie da 20 ripetizioni;
Flessioni a presa stretta: 2 serie da 10 ripetizioni;
Oscillare i manubri lateralmente: 2 serie da 20 volte;
Squat: fino al fallimento;
Crunch addominali: 1 serie al cedimento;
Sollevamenti con le gambe sospese: 1 serie fino al cedimento.

Anche la corsa è necessaria. Preferibilmente tutti i giorni. Ma se non hai tempo, andrà bene fare jogging nel fine settimana. La corsa può essere sostituita dal ciclismo.

Dieta

Non otterrai risultati seri senza la giusta dieta. I muscoli hanno bisogno di proteine per crescere. La sua quota nella dieta dovrebbe essere del 30%. Si ottiene da carne, ricotta, uova e pesce. Per perdere peso rinuncia ai dolci. Mangia carboidrati più complessi: cereali, verdure. Bevi più liquidi per accelerare il metabolismo.

Puoi mantenerti in forma allenandoti a casa. In alcune situazioni è ancora più redditizio. L'articolo ti dice tutto ciò di cui hai bisogno per le lezioni. Allenati e ricorda la regola più importante: lascia che il tuo allenamento ti dia piacere.

Fare esercizio a casa è un'opportunità per perdere peso e costruire muscoli in un momento conveniente. Per condurre un allenamento efficace, è necessario decidere sulla scelta dell'attrezzatura sportiva e del programma di allenamento.

Esistono vari metodi di allenamento che gli uomini possono eseguire da soli, "pompando" i muscoli e eliminando il peso in eccesso a casa. Ogni programma sportivo (atletica leggera, bodybuilding o allenamento periferico), sviluppando i muscoli di tutto il corpo, risolve i propri obiettivi specifici e richiede determinate attrezzature sportive. L'attrezzatura sportiva più semplice ed economica con una vasta gamma di applicazioni sono i manubri. Per allenarsi a casa, oltre ai manubri, è consigliabile avere una rastrelliera sportiva.

Per gli allenamenti a casa sono disponibili due tipi di manubri: cast e type-set. Gli apparecchi Cast sono manubri leggeri, che vanno da 1 a 12 kg. I manubri impilati, che sono più costosi ma consentono di modificare il carico, sono disponibili principalmente da 8 a 24 kg: questa è la fascia di peso più popolare per gli uomini che si allenano a casa. I manubri dovrebbero essere acquistati in coppia; quando si passa a serie di esercizi "avanzati", è consigliabile avere diverse paia di manubri di peso diverso: questo ti consentirà di passare da un esercizio all'altro senza ripristinare il peso.

Prima di pianificare un complesso di allenamento a casa e selezionare il peso dell'attrezzatura per gli esercizi per i principali gruppi muscolari, è necessario considerare i seguenti consigli:

un basso numero di ripetizioni durante l'esecuzione di un approccio (3 – 5) consente di sviluppare forza e massa muscolare;
un numero medio di ripetizioni (6 – 8) consente di aumentare il volume dei muscoli e il loro sollievo;
un numero elevato di ripetizioni (9 – 12) è un lavoro sul sollievo e sulla resistenza.

Il numero di ripetizioni per i muscoli della coscia varia da 10 a 15 e i press, gli avambracci e i polpacci (a seconda della forma fisica) vengono eseguiti da 15 a 50 volte in ciascun approccio.

Un rack sportivo è una panca speciale con struttura in metallo e base resistente ma morbida. L'uso di tale supporto durante l'allenamento a casa consente di eseguire una gamma completa di movimenti durante l'esecuzione degli esercizi da sdraiati e seduti. Puoi acquistare una panchina in un negozio di articoli sportivi o farla realizzare presso l'officina più vicina. Se necessario, a casa il supporto può essere sostituito con un tavolino su gambe affidabili.

Il programma di allenamento per uomini, svolto a casa, è un'ascesa dalla semplice implementazione a una versione complessa, dall'attrezzatura leggera a quella pesante. Esistono standard che consentono di controllare gli indicatori fisici. Pertanto, un uomo normalmente sviluppato dovrebbe eseguire un curl per bicipiti con un braccio con un peso pari al 20% del proprio peso corporeo e una distensione su panca con un peso del 75%. Il rispetto dello standard richiede una buona preparazione, che può essere ottenuta a casa eseguendo regolarmente la serie successiva di esercizi.

Sollevamento

Il programma di allenamento proposto per gli uomini che vogliono allenarsi a casa è composto da due complessi, che si sostituiscono a giorni alterni in base al tipo: 1,2,1,2, ecc. Tale programma consente non solo di allenare tutti gruppi muscolari, ma anche di non dare loro la possibilità di abituarsi a carichi di lavoro monotoni. Il peso dei manubri dovrebbe essere selezionato in modo tale che le ultime ripetizioni vengano eseguite con uno sforzo notevole.

Riscaldamento

Prima di eseguire i complessi, devi fare un riscaldamento. Un programma di riscaldamento riscalderà i tuoi muscoli e accelererà la frequenza cardiaca, preparandola per l'esercizio.

Esegui pieghe e alzate delle braccia davanti a te. Esegui 6 – 8 volte.
Oscilla le braccia avanti e indietro con un movimento circolare. Esegui 6 – 8 volte.
Movimenti circolari del corpo. Eseguito 6-8 volte in ciascuna direzione.

Complesso n. 1 per la crescita muscolare

Il complesso è progettato per sviluppare forza e volume muscolare e viene eseguito a ritmo lento con aumento del peso dell'attrezzatura. Il complesso viene eseguito in tre approcci, 6–8 volte per i principali gruppi muscolari, 10–12 per le gambe e 30 volte per i muscoli addominali.

Esecuzione di curl con le braccia con manubri sulle spalle. L'esercizio viene eseguito in piedi, la presa viene eseguita “da te stesso”.

Esercizio: Curl con manubri

Esecuzione di presse per tricipiti (“French press”) da sdraiati. Nella posizione di partenza, le braccia sono piegate ai gomiti, i manubri sono tenuti “lontano da te” vicino alla testa.

Esecuzione di una panca francese

Distensione su panca dritta e larga in posizione prona.

In piedi piegati sulle braccia con manubri ai lati.

Esecuzione di file simultanee di manubri sulla cintura.

Pressa per pettorali con manubri. L'esercizio viene eseguito stando seduti.

Esecuzione di squat con manubri sulle spalle.

Squat con manubri sulle spalle

Squat con gli attrezzi tenuti dietro la schiena.

Eseguire i sollevamenti del corpo stando seduti con le gambe fissate, il manubrio posizionato sulle spalle.

Solleva la gamba stando sdraiato sulla schiena. Il proiettile viene posizionato tra i piedi.

Sollevamenti delle gambe da sdraiati: esercizio addominale

Piega il corpo in avanti stando in piedi, il manubrio si trova sulle spalle.

Piegati con un bilanciere sulle spalle

Complesso n. 2 per la normalizzazione del peso

Questo complesso per uomini, mirato ad aumentare la definizione muscolare e a perdere peso, viene eseguito con un peso inferiore a un ritmo medio. Il complesso viene eseguito in tre serie da 8-10 volte per i principali gruppi muscolari, 13-15 per le gambe e 30 per i muscoli addominali.

Piega le braccia verso le spalle ruotando contemporaneamente il polso verso l'esterno. Posizione di partenza – in piedi, braccia liberamente abbassate, manubrio tenuto sui fianchi “lungo la cucitura”.

Curl per bicipiti con manubri

Esecuzione di una “French press” da sdraiati. In questa variante della pressa per tricipiti, il palmo è rivolto verso di te.

"Farfalla": spargere conchiglie davanti a te mentre sei sdraiato.

Sollevare le mani con i manubri stando sdraiati

Sollevare l'attrezzo lateralmente e verso l'alto stando seduti in posizione piegata, appoggiando il petto sui fianchi.

Eseguire rematori con manubri con un braccio stando in piedi ad angolo basso. La lancetta dei secondi è sul supporto.

Esegui le distensioni sulle spalle da seduto con entrambe le mani contemporaneamente.

Squat con attrezzi tenuti sulle spalle.

Squat con un peso tra le gambe.

Stacco squat con manubri in mano

Sollevando il corpo stando sdraiati, il proiettile viene tenuto sul petto.

Sollevamenti del petto con manubri

Tirare le ginocchia al petto mentre si è seduti. Il manubrio è posizionato tra i piedi.

Esecuzione di sollevamenti del corpo. L'esercizio si esegue sdraiati su un supporto, a faccia in giù con le gambe assicurate. Il manubrio viene tenuto davanti al petto.

Esecuzione di un body lift

Completamento dell'allenamento

Camminare ripristinando la respirazione.

Il programma di tale formazione a domicilio sarà completato nel corso di un mese e mezzo o due. Successivamente vengono apportate integrazioni e modifiche agli esercizi per diversificare l'allenamento.