Trening hipoksyczny – zdrowie i uroda. Rozdział III

Trening oddychania hipoksycznego to sposób na zwiększenie efektywności oddychania, a co za tym idzie leczenie i przyspieszanie anabolizmu. Trening oddechowy shi-ro-ko znajduje zastosowanie w medycynie oraz w przygotowaniu zawodowych sportowców. Pewnie widzieliście na filmach lub filmach edukacyjnych, jak sportowiec przygotowuje się do nadchodzących zawodów wysoko w górach, np. taka sesja treningowa demon -stri-ro-va-li w filmie „Rocky 4”. W masywach górskich z reguły rozmieszczone są także sanatoria, zwłaszcza te, w których leczą się problemy płucne lub zdrowotne. Dlaczego? Faktem jest, że w górach powietrze jest bardziej zubożone, ma mniej kwasowości i więcej di-ox-si-yes carbon-le-ro-yes, bla. Dlaczego jest aktywna wentylacja płuc?

Trening oddychania hipoksycznego pozwala uzyskać efekt „górskiego powietrza” bez konieczności wybierania się w góry; ponadto można w zasadzie nauczyć się oddychać mniej, pobierając tę ​​samą ilość kwasu. – Tak, ile wyciągasz z organizmu. teraz powietrze. Faktem jest, że w rzeczywistości osoba wdycha powietrze o zawartości tlenu 21%, a wydycha powietrze o zawartości kwasu 16%, oczywiście wykorzystując tylko jego część, ale można to naprawić! Po co? Po pierwsze, im mniej powietrza wdychasz, tym mniej szkodliwych substancji przedostanie się wraz z nim do Twojego organizmu i najprawdopodobniej nie żyjesz w strefie czystej Che-ki. Po drugie, można zmniejszyć obciążenie serca, wątroby, naczyń krwionośnych, płuc, zapobiec rozwojowi miażdżycy, a także zwiększyć stężenie hormonów anabolicznych we krwi i zwiększyć pojemność ich receptorów.

Właściwości leczniczetrening oddechowy

Wzmacnianie odporności: po pierwsze, ze względu na właściwości przeciwutleniające, które tłumią działanie wolne rodniki w ciele; po drugie, ze względu na zwiększoną wrażliwość komórek na hormony endogenne, które z kolei są również przeciwutleniaczami dan-ta-mi; po trzecie, zwiększa się ilość cyklicznego ade-no-cyny-mo-no-fosf-fa-ta, co zapobiega rozprzestrzenianiu się leczenia nowotworów nowotworowych; po czwarte, ponieważ człowiek mniej oddycha, jest mniej narażony na różne szkodliwe substancje -Wa-mi, na-ho-dya-schi-mi-sya w powietrzu, w szczególności wirusy, dlatego hip- Trening pok-si-ches-chest może pomóc w uniknięciu chorób nawet w czasie epidemii przy częstym kontakcie z ludźmi.

Zmniejszenie zużycia narządów: po pierwsze, osoba mniej oddycha, co a priori oznacza, że ​​\u200b\u200btrzeba mniej „wytężać” płuca; po drugie, zmniejszenie zużycia mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gdyż brak tlenu jest głównym czynnikiem przyspieszającym krążenie krwi, ale jeśli nauczysz się efektywniej zużywać tlen, „dług tlenowy” zmniejszy się. W trakcie licznych badań uzyskano 100% wynik wzrostu stężenia hemoglobiny we krwi, co również jest ważny czynnik, zarówno w celu zwiększenia im-mu-ni-te-ta, jak i zmniejszenia zużycia narządów wewnętrznych człowieka. Ponadto trening hipoksyczny prowadzi do zmniejszenia podstawowego tempa metabolizmu, co wskazuje na bardziej oszczędną pracę całego organizmu jako całości.

Anaboliczne właściwości niedotlenienia

Zwiększona wytrzymałość: efekt ten jest związany z dwoma czynnikami, a mianowicie ze wzrostem siły utleniania tlenowego i glukozy. Pierwszym efektem jest zwiększenie mocy aparatu oddechowego i produkcji mięśnia sercowego. Drugi efekt wynika z wpływu niedotlenienia na układ sympatho-ad-re-na-lov, który z kolei za pomocą wydzielania beta-ad-re-no-re-cept-to-rov -proces glu-co-not-o-ge-ne-za w wątrobie. Ponadto stan niedotlenienia może zwiększać labilność błony komórkowe dlatego reagują bardziej „żywie” zarówno na góry, jak i inne substancje, w wyniku czego wymiana energii następuje szybciej - na „ve-se-lee”.

Tło hormonalne: wiadomo, że zasadnicze znaczenie nie ma bezwzględnej ilości danego hormonu we krwi, ale jego związek z hormonem antagonistycznym i zdolność receptorów do jego odbioru. Dlatego też, jeśli nie „włożymy lo-sha-di-dawek sterydów”, które znacząco podnoszą poziom ana-bo-li-ches-hor-monów, stim-li-ro Produkcja endogennego testosteronu praktycznie nie nie ma żadnego sensu, ponieważ reakcją na jego wydzielanie będzie produkcja estrogenów. Co powinien zrobić biedny Żyd? Blokuj produkcję niektórych hormonów i zwiększaj labilność błon komórkowych. Dlatego tak ważne są różne metody przyspieszające wykorzystanie mleczanu, trening aerobowy i/lub ćwiczenia oddechowe.

Praktyka ćwiczeń oddechowych

Poziom I: wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej, zazwyczaj w spoczynku; osoba wstrzymuje oddech tak długo, jak może, gdy nie ma już siły, aby nie oddychać, należy zacząć wydychać powietrze z płuc, a następnie naśladować oddychanie, co pozwoli mu nie oddychać dłużej; takie ruchy muszą być wykonane 4-5; Jest rzeczą oczywistą, że musisz zarezerwować czas i starać się go za każdym razem zwiększać. Idealnie powinieneś osiągnąć poziom, w którym z oczu zaczynają płynąć łzy, po czym wykonywany jest zabieg na zadyszkę. Powinieneś oddychać nie głęboko i tylko trochę, a następnie rozpocząć nowe podejście. Możesz wykonać dowolną liczbę takich hi-pok-si-chess tre-ni-ro-vok w ciągu jednego dnia.

Poziom II: wykonywane dynamicznie, np. można obracać głową, ramionami, tułowiem czy wykonywać przysiady. Wstrzymanie oddechu nie będzie tak długie, jak w spoczynku, to znaczy niedotlenienie nastąpi szybciej, ale pomiędzy podejściami należy odpoczywać nie dłużej niż 1-3 minuty, jak na poprzednim poziomie. Trening ten można wykonać poprzez oddychanie z wygięciami, gdy osoba schylając się, oddycha do połowy przez nos -duch wstrzymując oddech tak długo, jak to możliwe, następnie bierze bardzo mały oddech, właściwie go naśladując, po czym unosi się i powtarza pro-tse-du-ru w kółko.

Poziom III: trening biegowy ze wstrzymaniem oddechu, który można wykorzystać na dwa sposoby. Pierwsza opcja polega na wstrzymaniu oddechu, bieganiu do „porażki”, następnie marszu przez 2 minuty na płytkim oddechu i przebiegnięciu nowego dystansu na wstrzymującym oddechu. Drugą opcją jest bieganie z krótkimi oddechami i wstrzymaniami oddechu, ponownie przed, po 2 minutach marszu z płytkim oddychaniem. W sumie jest 5 od-cięć do „od-ka-za”. Progresja obciążeń następuje poprzez wydłużenie czasu wstrzymywania oddechu i skrócenie czasu duszności.

Trening pasywny: To oddychanie z trwałymi opóźnieniami w życiu codziennym. Po prostu stale starasz się nie oddychać głęboko, wstrzymujesz oddech, potem oddychasz i bierzesz nowy, płytki oddech. Takie oddychanie pozwala uzyskać efekt „górskiego powietrza” bardziej nasyconego dwutlenkiem węgla, co korzystnie wpływa na zdrowie. Jeśli jednak mieszkasz w niezbyt zanieczyszczonym terenie, nie masz chorób serca, dróg oddechowych czy innych „przedlasów”, to nie jest to konieczne – w takim biernym oddychaniu nie ma di-mos-ti, ale jeśli zapewnij wystarczająco precyzyjną dis-cy-pli-ni-ro-van-ness i at-chi- Jeśli będziesz tak oddychać, pożyjesz dłużej.

Źródła:

Yu.B. Bulanov „Trening hipoksyczny – droga do zdrowia i długowieczności”

N. I. Volkov „Trening hipoksyczny w przygotowaniu sportowców”

A. Z. Kolchinskaya „Interwałowy trening hipoksyczny w elitarnych sportach”

L. M. Nudelman „Interwałowy trening hipoksyczny w sporcie”

We współczesnym sporcie coraz częściej stosuje się nowe metody treningu i stymulacji organizmu, oparte na głębokich badaniach fizjologicznych. Jedną z takich metod jest trening hipoksyczny – metoda polegająca na stymulującym i adaptacyjnym działaniu powietrza oddechowego o obniżonej zawartości tlenu.

SBP - skurczowe ciśnienie krwi, DBP - rozkurczowe ciśnienie krwi.

Wiele osób słyszało, że pranajama jest różne rodzajećwiczenia oddechowe w jodze. Jednakże termin pranajama tłumaczy się jako „ograniczenie” oddychania. Obejmuje to praktykę wstrzymywania oddechu. Wstrzymaj oddech w dwóch celach:

1. Poprawa zanurzenia w stanach medytacyjnych. Na ten temat jest osobny artykuł na stronie.

2. Poprawa kondycji organizmu, o czym będzie mowa w poniższym tekście.

Z nowoczesny punkt Z perspektywy wątpliwe wydaje się, czy starożytni jogini wiedzieli, co dzieje się w komórkach ciała. Ale najprawdopodobniej zauważyli, że wstrzymanie oddechu wprowadza osobę w określony ton.

Co dzieje się z człowiekiem, gdy wstrzymuje oddech na dłuższy czas? Po pierwsze, dwutlenek węgla (CO2) gromadzi się we krwi człowieka i to bardzo duże opóźnienie- zmniejsza się poziom tlenu. Jak osiągnąć jedno i drugie i jak to wpływa na organizm, omówimy w tym artykule.

Znaczenie technik zwiększających poziom CO2

Kiedy człowiek wstrzymuje oddech, zachodzą u niego dwa równoległe procesy - spadek poziomu tlenu we krwi i nagromadzenie poziomu dwutlenku węgla. Gromadzenie się CO2 następuje znacznie szybciej, a znaczące zmiany w poziomie CO2 we krwi są znacznie łatwiejsze do osiągnięcia.

Znaczący wzrost dwutlenku węgla w organizmie jest najczęściej skutkiem aktywności fizycznej. Dlatego też, jeśli poziom dwutlenku węgla wzrasta przy braku aktywności fizycznej, organizm reaguje tak, jakby miał miejsce wysiłek fizyczny. Zachodzą następujące reakcje:

• Rozszerzenie naczyń. Dzieje się tak w wyniku bezpośredniej reakcji ściana naczyń w odpowiedzi na wzrost poziomu CO2 oraz w wyniku uogólnionej reakcji centralnego układu nerwowego.
• Stymulacja oddychania - osoba zaczyna częściej oddychać. W przypadku wstrzymania oddechu, im wyższy poziom dwutlenku węgla, tym silniejszy od człowieka Chcę oddychać. Można jednak wytrenować próg podrażnienia ośrodka oddechowego w celu zwiększenia poziomu CO2.
• Puls przyspiesza.
• Czerwone krwinki zaczynają lepiej dostarczać tlen do tkanek.
• Aktywowanych jest wiele procesów enzymatycznych i innych procesów komórkowych.

Okazuje się, że ćwicząc długie wstrzymywania oddechu z akumulacją dwutlenku węgla, ciało staje się ujędrnione. Naczynia rozszerzają się, tlen jest lepiej wchłaniany. Ogólnie pozytywnie, ale ta praktyka może nie być najlepsza opcja uspokoić się. Podobnie jak w przypadku wychowania fizycznego, tutaj ciało najpierw doświadcza podniecenia, a następnie zahamowania, co może bardziej przypominać zmęczenie niż komfortowy spokój.

Wzrost poziomu dwutlenku węgla nazywa się po łacinie hiperkapnią, a praktyka takiego wzrostu nazywa się hiperkapnią. Zaleca się go używać:

• W pierwszej połowie dnia, kiedy nie ćwiczysz.
• Jeśli nie planujesz zajęć fizycznych na jutro, możesz to zrobić wieczorem, ale nie całkiem przed snem.

Techniki zwiększania poziomu CO2

Do ujędrnienia poprzez zwiększenie poziomu dwutlenku węgla wystarczy 10-15 minut. Ćwiczenia przez 20-30 minut to już reżim treningowy, który powoduje zmęczenie, ale może zwiększyć ogólny efekt adaptacyjny intensywnego treningu fizycznego w inne dni. I do pewnego stopnia zastąp go, jeśli z jakiegoś powodu praktyka intensywnego wychowania fizycznego jest niemożliwa.

Nagromadzenie CO2 odczuwalne jest poprzez wzrost ciepła w organizmie – dla osoby początkującej praktyka może być bardzo intensywna, przy treningu będzie mniej wyraźna.

Jogini praktykujący w gorącym klimacie zalecają przestrzeganie diety ograniczającej wytwarzanie ciepła podczas ćwiczeń wstrzymywania oddechu. Mianowicie zwiększyć spożycie nabiału i produkty roślinne, ogranicz spożycie mięsa i przypraw rozgrzewających. Obecnie do tej listy można dodać kawę. Z kolei w górach Tybetu praktyce tej towarzyszyło spożywanie dużych ilości tłuszczów roślinnych. Co znacznie przyspieszyło metabolizm i pomogło radzić sobie z przeziębieniem.

Aby zwiększyć poziom dwutlenku węgla w organizmie, stosuje się głównie następujące rodzaje pranajam:

1. Oddychanie „w kwadracie”

W tej technice osoba oddycha przez wszystkie cztery fazy cyklu oddechowego (wdech/pauza/wydech/pauza) w tym samym czasie trwania każdej fazy.

Ponieważ wdech pobudza układ nerwowy, a miękki wydech uspokaja, taki algorytm może pomóc wyrównać napięcie autonomiczne.

Ale pod warunkiem, że dana osoba nie czuje się zmęczona.

A zmęczenie tutaj zależy od następujących czynników:

• Trening mięśni oddechowych. Im dłuższa jest każda faza cyklu, tym bardziej męczą się mięśnie oddechowe, co wpływa na ogólne zmęczenie.
• Poziom akumulacji CO2, który zależy od czasu trwania cyklu oddechowego.
• Adaptacja ośrodka oddechowego do CO2, która zależy od cechy indywidualne i fitness.

Okazuje się, że im lepiej człowiek jest wytrenowany w zwiększaniu poziomu dwutlenku węgla i im wyższy jest trening mięśni oddechowych, tym bardziej komfortowo będzie się czuł przy coraz dłuższym cyklu oddechowym.

W przypadku niskiego wytrenowania zarówno mięśni oddechowych, jak i ośrodka oddechowego, osoba szybko się męczy. W tym przypadku osoba nie uzyska efektu „harmonizującego” poprzez oddychanie „w kwadracie”.

A zauważalna akumulacja dwutlenku węgla w tej praktyce zaczyna się od czasu trwania każdej fazy wynoszącego 10 s, a raczej nawet bliższego 15 s.

Technika:

Wszystkie fazy cyklu oddechowego (wdech/pauza/wydech/pauza) trwają tyle samo.

Wdychaj pełnym oddechem. Im więcej wdychasz, tym trudniej będzie mięśniom oddechowym wstrzymać oddech po inhalacji, dlatego wdychaj tylko tyle tlenu, aby wytrzymać cały cykl do następnej inhalacji i nie więcej.

Opóźnienie po inhalacji odbywa się bez ściskania głośni. Pod koniec wdechu należy zatrzymać ruch żeber. Nie powinno być napięcia w gardle ani mięśniach twarzy. Aby sprawdzić, czy nie uciskasz głośni, powiedz „raz-dwa”.

Z dużą zwłoką po wydechu należy wykonać uddiyana bandha – statyczne cofanie brzucha pod żebra i mostek.

W przypadku zmęczenia oddychaniem „po kwadracie” technikę należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Jeśli nie jesteś szczególnie zmęczony, możesz to robić prawie codziennie.

Z dużym opóźnieniem po wydechu przy napiętym brzuchu wzrasta ciśnienie wewnątrzbrzuszne uciska żyłę główną większą i utrudnia powrót żylny do serca. Aby temu zapobiec, podczas długiego wydechu stosuje się bandhę uddiyana.

Bandha Uddiyana

Tłumaczy się z grubsza jako „podnoszenie zamka” (od słowa do zamknięcia).

Mechanika ruchu jest następująca. Trzymane po wydechu żebra rozszerzają się i wytwarzają niskie ciśnienie w klatce piersiowej, co jest charakterystyczne dla wdechu. Jednak ze względu na zatkaną głośnię nie wpuszczamy powietrza do klatki piersiowej. To obniżone ciśnienie pozwala na głębokie wciągnięcie membrany. Zmniejsza to ciśnienie w jamie brzusznej i zapewnia lepszy powrót żylny krwi do serca przez żyłę główną wielką podczas opóźnienia po wydechu. Zbyt głęboka udddiyana może ponownie utrudnić przepływ krwi z powodu zbyt dużego nacisku na przód ściana brzucha później Dlatego po opanowaniu cofania brzucha i osiągnięciu maksymalnej głębokości z krótkimi opóźnieniami, podczas wykonywania uddiyany przez długi czas zaleca się wykonanie nie więcej niż 2/3 możliwej głębokości.

Dlatego używa się bandhy uddiyana:

• Jako środek optymalizujący krążenie krwi podczas długich wstrzymań oddechu po wydechu;
• Zwłaszcza w celu poprawy odpływu żylnego z miednicy - za pomocą żylakiżyły miednicy, hemoroidy i inne problemy wymagające usprawnienia odpływu żylnego z miednicy, a także ich zapobiegania.

Bandha uddiyana stymuluje także przywspółczulną część autonomicznego układu nerwowego, co działa uspokajająco. Więcej o technikach uspokajających przeczytasz w artykule.

Przeciwwskazania do cofnięcia brzucha są dniami krytycznymi.

Łatwiej jest opanować bandhę uddiyana w pozycji leżącej na plecach z ugiętymi kolanami. W tej pozycji narządy wewnętrzne wywieraj pewien nacisk na membranę, lekko przesuwając ją w górę. Wykonaj całkowity wydech, wyciskając pozostałe powietrze. Zamykamy głośnię, aby powietrze nie dostało się do środka. Rozszerzając żebra, wciągamy przeponę pod żebra. Mostek uniesie się w stronę głowy. Równocześnie z ruchem mostka przyciągamy brodę do dołu szyjnego i dociskamy do wewnątrz w kierunku kręgów, rozciągając tylną powierzchnię szyi. W tym samym czasie mostek unosi się jeszcze lepiej. Również ściskanie podbródka w ten sposób pomoże utrzymać ucisk głośni. Staramy się docisnąć dolną część pleców do podłoża, powinno to pomóc w jeszcze większym wciągnięciu przepony.

Aby to opanować, nie jest potrzebna długa fiksacja, wystarczy 5 s, lepiej wykonać więcej powtórzeń. Jeśli zrobisz to dobrze, możesz wyczuć od wewnątrz co najmniej dwa dolne żebra. Ale musisz nauczyć się odciągać brzuch nie tylko na bok pod żebrami, ale także dokładnie na środek - pod mostkiem.

Treningi doskonalące technikę prowadzimy aż do osiągnięcia maksymalnej głębokości wycofania. Można go jednak zastosować w innych praktykach, ale nie przy doskonałym wykonaniu.

Można go także wykonywać podczas wykonywania asan we wszystkich pozycjach z prostym kręgosłupem, aby usprawnić odpływ krwi z miednicy.

2. Wstrzymanie oddechu po wydechu

W odróżnieniu od oddychania „kwadratowego”, ten ma wyłącznie zadanie treningowe. Powoduje zmęczenie z późniejszą adaptacją organizmu. Dlatego ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu, nie musimy robić tego częściej.

Oddech o średniej objętości bierzemy nie dłużej niż 5 sekund. Natychmiast robimy wydech, również nie dłużej niż 5 sekund. Wykonujemy bandhę uddiyana – podciągamy brzuch pod żebra i utrzymujemy opóźnienie tak długo, jak to możliwe, lub kilka sekund krócej. Cykl ten powtarzamy przez 15-30 minut. Jeśli na początku jest to trudne, możesz podzielić praktykę na 3 cykle po 5-7 minut z przerwami 2-5 minut.

Praktyka dobrze trenuje ciało, zapewniając maksymalne wstrzymywanie oddechu, na przykład podczas nurkowania bez sprzętu do nurkowania.

3. Wydłużone oddychanie i swobodne trzymanie

W materiale opisano techniki długotrwałego rozciągania oddechu oraz „swobodnego” wstrzymywania oddechu (wstrzymywania bez wysiłku). Zakłada się, że techniki te mogą również powodować wzrost poziomu dwutlenku węgla, ale nie w takim stopniu jak powyższe.

Wprowadzenie do trening hipoksyczny

Materiał opisuje wszystkie fazy wykorzystania tlenu przez organizm. W części dotyczącej oddychania komórkowego opisano, że jedną z głównych przyczyn starzenia się organizmu człowieka jest zmniejszenie zdolności komórek organizmu do wytwarzania energii przy użyciu tlenu. Zajmują się tym elektrownie komórkowe – mitochondria. Wraz z wiekiem zmniejsza się liczba mitochondriów w komórkach, a także jakość ich struktur. Ponieważ większość wolnych rodników wytwarzana jest w mitochondriach, zawierają one również większość systemów obrony przeciwrodnikowej, które również cierpią z powodu związanej z wiekiem degradacji mitochondriów.

Liczbę mitochondriów i jakość ich struktur można trenować za pomocą treningu hipoksycznego. Czyli trening organizmu poprzez znaczną redukcję tlenu we krwi. Istota treningu polega na tym, że przez około 30 minut osoba redukuje poziom tlenu do SaO2 = 87% lub mniej.

Trening ten poprawia także odporność i stan ścian naczyń krwionośnych. Z powodzeniem stosuje się go w rekonwalescencji po udarach i zawałach serca, co oczywiście jest zadaniem wyspecjalizowanych placówek medycznych.

Ponieważ trening hipoksyjny powoduje znaczne obciążenie zasobów organizmu, zaleca się unikanie podczas ćwiczeń intensywnej, wyczerpującej aktywności fizycznej. Możesz zostawić lekkie ćwiczenia aerobowe i rozciąganie. Oczywiście należy całkowicie wyeliminować spożycie alkoholu i innych substancji toksycznych.

Adaptacja struktur komórkowych trwa 3-4 miesiące, po tym czasie lub nieco później zaleca się powtórzenie treningu. Okazuje się zatem, że 2-3 sesje szkoleniowe przez jeden miesiąc w roku. Po kumulowaniu adaptacji wystarczą dwa miesięczne szkolenia w roku.

Po kilku sezonach treningowych możesz spróbować ćwiczyć częściej niż co drugi dzień i/lub naprzemiennie trening hipoksyczny z intensywnym treningiem fizycznym w różne dni.

Na początku miesiąca treningowego zmęczenie i potrzeba snu mogą nieznacznie wzrosnąć. Bezpośrednio po treningu lub w ciągu dnia aktywna aktywność umysłowa może wymagać nieco częstszego odpoczynku. Jeśli te lub inne nieprzyjemne skutki są poważne, należy zmniejszyć poziom niedotlenienia.

Poziom niedotlenienia monitoruje się za pomocą specjalnego urządzenia – pulsoksymetru. Domowe opcje mierzą poziom tlenu w naczyniach krwionośnych palca na podstawie koloru hemoglobiny. Możesz je obejrzeć. Istnieją stacjonarne hipoksykatory, które mogą mierzyć poziom tlenu w naczyniach mózgu, czy na przykład nerkach.

Niestety w naszych szerokościach geograficznych za pomocą praktyk wstrzymywania oddechu w większości przypadków nie da się obniżyć poziomu tlenu do poziomu treningowego – SaO2 = 87% lub niższego. Może w górach jest to możliwe.

Faktem jest, że dwutlenek węgla gromadzi się znacznie we krwi znacznie wcześniej, niż tlen spada do wymaganego poziomu. Powoduje to, że osoba wdycha, wydala dwutlenek węgla i odnawia poziom tlenu.

Oczywiście w miarę jak ośrodek oddechowy ćwiczy się do poziomu dwutlenku węgla, czas nieznośnej chęci na wdech oddala się, ale nadal nie da się utrzymać opóźnienia na tyle, aby poziom tlenu przez długi czas spadał do poziomu wytrenowanego czas.

Aby oszukać ośrodek oddechowy, możesz go zablokować oddychanie przez nos spinacz do bielizny do nurkowania i oddychania przez usta przez wąską długą rurkę, której objętość nie pozwala na dopływ świeżego powietrza, niezależnie od tego, ile osoba przez nią oddycha. Jednak najprawdopodobniej osoba odsunie rurkę i wdycha świeże powietrze, przerywając stabilne głębokie niedotlenienie.

Oczywiście taka praktyka nie będzie już przypominać formą tradycyjne techniki joga Jest jednak bardzo skuteczna i zasługuje na włączenie do arsenału jogi XXI wieku.

Sprzętowy trening hipoksyczny

Pierwszą opcją w przypadku niedotlenienia sprzętowego jest zastosowanie istniejących stacjonarnych hipooksykatorów. Ich szacunkowy koszt wynosi około 5000 euro. Oprócz ceny bazowej wymagają konserwacji i wymiany filtrów, co jest również kosztowne finansowo.

Najbardziej racjonalne wydaje się dziś użycie aparatu Strelkova. Do domu cecha techniczna- obecność filtra, który umożliwia przepływ dwutlenku węgla tylko w jednym kierunku. Osoba nosząca maskę oddycha do zamkniętego pojemnika (worka) przez filtr, który pozwala na ucieczkę dwutlenku węgla z osoby, ale nie na powrót. Zatem dwutlenek węgla nie gromadzi się w człowieku i nie ma on potrzeby oddychania. I poziom tlenu we krwi spada.

Ważne jest, aby utrzymać tlen w zakresie treningowym, do czego konieczne jest użycie pulsoksymetru.

Algorytm ćwiczeń jest następujący: wdychamy do układu zamkniętego przez filtr, aż zawartość tlenu spadnie do dolnej granicy zakresu treningowego. Jest to około 82%, wraz ze wzrostem treningu - 75% SaO2. Następnie maskę zdejmuje się, wykonuje się jeden lub dwa wdechy świeżego powietrza, zakłada się maskę i ponownie oddychamy w układzie zamkniętym. Stopniowo musisz nauczyć się wdychać taką ilość powietrza, aby jeśli zawartość tlenu we krwi wzrośnie powyżej górnej granicy zakresu treningowego (87% SaO2), to nie na długo.

Dostępne na rynku urządzenie Strelkova ma dwa problemy:

Po pierwsze, filtr zużywa się dość szybko i należy go wymienić. Koszt jednego urządzenia Strelkov wynosi 50 dolarów i zmienia się tylko filtr. Na 15 sesji treningowych objętość jednego filtra nie wystarczy, potrzebujesz półtora do dwóch.

Drugim problemem jest źle dopasowana maska, lepiej kupić nowoczesną maskę przeciwgazową i dorobić adapter do filtra z aparatu Strelkova.

Naszym celem jest więc wywołanie łagodnego niedotlenienia i hiperkapni w organizmie. Możemy to osiągnąć za pomocą ćwiczeń, które połączyłem pod ogólną nazwą „Trening oddychania hipoksycznego”. Ćwiczenia te mają na celu ograniczenie oddychanie zewnętrzne aż do całkowitego opóźnienia. W tym przypadku powstaje sprzeczność pomiędzy zapotrzebowaniem organizmu na O2 a zaspokojeniem tego zapotrzebowania. Rezultatem jest niedotlenienie. Sprzeczność pomiędzy ilością CO2 wytwarzanego przez organizm a tempem jego eliminacji, jaka zachodzi podczas tych ćwiczeń, prowadzi do rozwoju hiperkapnii.

Rozważmy różne sposoby ograniczenia oddychania zewnętrznego. Najłatwiej jest po prostu wstrzymać oddech. Najpierw nauczmy się wstrzymywać oddech w spoczynku. Aby to zrobić, należy usiąść, rozluźnić wszystkie mięśnie i wstrzymać oddech w pozycji pośredniej pomiędzy wdechem a wydechem, w pozycji, w której wszystkie mięśnie oddechowe są całkowicie rozluźnione. Wstrzymując oddech, trzeba patrzeć na tarczę zegarka, żeby zobaczyć swój wynik, a poza tym patrząc na tarczę z jakiegoś powodu łatwiej jest wstrzymać oddech.

Po pewnym czasie od wstrzymania oddechu pojawia się uczucie duszności i dyskomfortu. Należy jak najdłużej znosić ten stan dyskomfortu, wykorzystując całą siłę woli, aż do momentu, gdy uczucie duszności stanie się całkowicie nie do zniesienia. W tym momencie, gdy wydawałoby się, że nie da się już wytrzymać, należy zacząć wykonywać ruchy oddechowe, ale nie oddychać, czyli krtań powinna być zablokowana, jak podczas wstrzymywania oddechu. Ta „imitacja oddychania” pozwala powstrzymać się od prawdziwego oddychania przez mniej więcej taki sam czas. Dzieje się tak, ponieważ uczucie duszności pojawia się nie tylko w wyniku podrażnienia ośrodka oddechowego niską zawartością O2 we krwi, ale także w wyniku ustania impulsów powrotnych z mięśni oddechowych do rdzenia przedłużonego, gdzie znajduje się ośrodek oddechowy. Naśladowanie oddychania obejmuje te impulsy i niejako oszukujemy rdzeń przedłużony. Dlatego łatwiej nam tolerować dalsze wstrzymywanie oddechu.

Najczęściej podczas długotrwałego wstrzymywania oddechu niezwykłe doznania, które są tym wyraźniejsze, im dłużej trwa opóźnienie. W następstwie uczucia braku powietrza, uduszenia i ogólny dyskomfort, pojawia się uczucie gorąca najpierw na twarzy, potem w rękach, nogach i wreszcie na całym ciele, a skóra twarzy i dłoni staje się czerwona. Uczucie gorąca i zaczerwienienia skóry spowodowane jest silnym rozszerzeniem naczyń, które z kolei jest spowodowane niedotlenieniem i jest dodatkowo potęgowane przez hiperkapnię (nawet każdy z tych czynników rozpatrywany indywidualnie może powodować rozszerzenie naczyń, nie mówiąc już o ich połączeniu ). Równocześnie z uczuciem ciepła wzrasta częstość akcji serca, odczuwane jest mocne i mocne bicie serca, po czym pojawia się lekki pot. Jeśli nadal będziesz wstrzymywać oddech, w twoich oczach pojawią się łzy. Na tym etapie polecam przerwać opóźnienie. Jeśli tak się stanie, najpierw nastąpi mimowolne oddawanie moczu, a następnie defekacja. Takie głębokie wstrzymania oddechu są rzadko stosowane i są przeznaczone dla pacjentów mających trudności z oddawaniem moczu ciężkie zaparcia. Gdy tylko przerwiemy opóźnienie i zaczniemy oddychać, natychmiast musimy zwrócić uwagę na to, aby oddech nie był zbyt głęboki. Należy stłumić naturalną chęć złapania oddechu i spróbować wstrzymać oddech, utrzymując łagodne niedotlenienie.

Gdy już odpoczniemy na „małym oddechu”, możemy przystąpić do kolejnego opóźnienia. Zazwyczaj taki odpoczynek pomiędzy opóźnieniami trwa od jednej do trzech minut. To wystarczy, aby dać organizmowi możliwość przystosowania się do niedotlenienia i przygotowania się na kolejne opóźnienie.

Wstrzymywanie oddechu jest ważne nie tylko jako ćwiczenie treningowe, ale także jako ćwiczenie kontrolne. Odnotowując czas opóźnienia, możemy obiektywnie ocenić stopień naszej odporności na głód tlenowy, a co za tym idzie, stopień naszej witalności.

Opóźnienie do 15 sekund włącznie jest oceniane jako „bardzo złe”. Opóźnienie wynoszące 15–30 sekund jest oceniane jako „niedostateczne”. Od 30 do 45 sekund - „zadowalający”. Od 45 do 60 sekund to „dobrze”. Ponad 60 sekund - „doskonałe”.

Następnym etapem jest ćwiczenie wstrzymywania oddechu podczas chodzenia. Podczas chodzenia zużywa się większą ilość O2 i wytwarza się większą ilość CO2 niż w spoczynku, dlatego też wstrzymując oddech podczas chodzenia pojawiają się te same subiektywne odczucia, co podczas wstrzymywania oddechu w spoczynku, tyle że pojawiają się one znacznie szybciej i są bardziej wyraźne. Ze względu na bardziej wyraźny charakter niedotlenienia i hiperkapni, sam czas opóźnienia podczas chodzenia jest znacznie krótszy niż w spoczynku. Wielu praktykujących to lubi, ponieważ nie muszą znosić opóźnienia tak długo, jak w stanie spoczynku. Technika wstrzymywania oddechu podczas chodzenia jest podobna do techniki wstrzymywania oddechu w spoczynku.

Jak widać, wstrzymywanie oddechu jest dość prostym ćwiczeniem, które nie wymaga żadnych specjalnych warunków i nie przyciąga szczególną uwagę otaczającą ludzi i nie wymaga przeznaczania specjalnego czasu na zajęcia. Możesz ćwiczyć wszędzie: w domu, na ulicy, w transporcie itp.

Po przećwiczeniu wstrzymywania oddechu podczas chodzenia, należy przejść do wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń fizycznych. W zasadzie każde ćwiczenie można wykonać, jednak moim pacjentom zawsze daję standardowe ćwiczenia, z których każde wykonuje się na wstrzymując oddech.

Ćwiczenie 1: obrót głowy w prawo i w lewo. Pomimo niewielkiego zużycia O2, ćwiczenie to jest dość trudne do wykonania na wstrzymującym oddechu, ponieważ przy zginaniu i obracaniu głowy duże tętnice szyi przenoszące O2 do mózgu ulegają uciskowi, co stwarza dodatkowe trudności w zaopatrywaniu mózgu z tlenem, zwiększając uczucie uduszenia.

Ćwiczenie 2: obrót ramionami do przodu i do tyłu.

Ćwiczenie 3: obrót ciała w prawo i w lewo.

Ćwiczenie czwarte: przysiady z wstrzymaniem oddechu. To, szczerze mówiąc, trudne ćwiczenie w połączeniu z maksymalnym wstrzymaniem oddechu, może być dobrym sprawdzianem sprawności fizycznej. Jeśli badany wykona do 10 przysiadów, wynik ten zostanie oceniony jako „słaby”. Jeśli 10–15 przysiadów jest „zadowalających”, 15–20 jest „dobrych”, a więcej niż 20 jest „doskonałych”.

Podobnie jak w przypadku wstrzymywania oddechu, przerwy między ćwiczeniami wynoszą od 1 do 3 minut, aby organizm mógł zregenerować się po obciążeniu hipoksycznym. Bardzo ważne jest także wstrzymanie oddechu w czasie odpoczynku, tłumiąc naturalną chęć „złapania oddechu” po wysiłku fizycznym. Jeśli chodzi o trudność wykonania tych ćwiczeń, mogę powiedzieć tylko jedno: im trudniejsze ćwiczenie i większy dyskomfort podczas jego wykonywania, tym większy uzyskany efekt.

Zdrowie to jedyny skarb, którego nie można znaleźć, ukraść ani uzyskać w drodze oszustwa. Tylko ciężka, żmudna praca może dać nam prawdziwe żelazne zdrowie i nie wolno nam o tym zapominać. Można oszukać człowieka, ale natury nie da się oszukać.

Po opanowaniu wstrzymywania oddechu w spoczynku, w ruchu i podczas ćwiczeń wszyscy moi pacjenci przechodzą do „skłonów oddechowych”. Jest to dość złożone ćwiczenie techniczne i składa się z następujących elementów:

IP: stój prosto, wstrzymaj oddech. Pochylać się ku przodowi. Ramiona swobodnie zwisają wzdłuż ciała. Nie oddychaj podczas pochylania się do przodu. Pochylając się do przodu, w najniższej pozycji, weź mały oddech. (Wdech powinien być możliwie minimalny. Powinien raczej przypominać imitację wdechu niż sam wdech.) Po wdechu należy wstrzymać oddech i wyprostować się. Nie oddychaj podczas prostowania. Po wyprostowaniu musisz bardzo mało wydychać (podobnie jak wdech, powinien być jak najmniejszy, bardziej przypominający imitację wydechu). Po wydechu ponownie wstrzymujemy oddech, pochylamy się do przodu itp. Już po kilku skłonach następuje stan niedotlenienia i hiperkapni. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest minimalna ilość wdechów i wydechów.

To ćwiczenie pozwala osiągnąć hipoksję-hiperkapnię dzięki czterem punktom:

Po pierwsze: okresowe wstrzymywanie oddechu. Po drugie: Podjazdy, podczas których zużywany jest O2 i wytwarzany jest CO2. Po trzecie: Dowolne ograniczanie amplitudy wdechów i wydechów. Po czwarte: Wdechy i wydechy wykonujemy w niewygodnej pozycji. Wszystko jest odwrotnie niż do tego jesteśmy przyzwyczajeni.

Wszystkie powyższe punkty prowadzą do tego, że amplituda ruchów oddechowych jest bardzo zmniejszona i wdychamy powietrze nie do płuc, ale do przestrzeni martwej, której objętość nie przekracza 500 ml. Powietrze po prostu nie dociera do płuc. A powietrze znajdujące się w martwej przestrzeni dostaje się do płuc. Podczas wydechu wydychamy powietrze z przestrzeni martwej na zewnątrz, a powietrze z płuc przedostaje się do przestrzeni martwej. Jak widać, nie ma bezpośredniej wymiany powietrza między płucami a otoczeniem, ponieważ amplituda wdechów i wydechów jest bardzo mała.

Przy takim oddychaniu oczywiście nastąpi wymiana gazowa, ponieważ powietrze w przestrzeni martwej będzie częściowo mieszało się z powietrzem wdychanym, a następnie z powietrzem wydychanym. Ale ta (wymiana gazowa) będzie znacznie mniejsza niż podczas głębokiego oddychania, kiedy wdychane powietrze wraz z powietrzem z przestrzeni martwej natychmiast przedostaje się do płuc, a powietrze wydychane z płuc przedostaje się do przestrzeni martwej i na zewnątrz.

Ten wykorzystanie zmarłych przestrzeń i pozwala nam osiągnąć hipoksję-hiperkapnię, a cały czas musimy dążyć do jak najmniejszej ilości wdechów i wydechów. W ten sposób niedotlenienie następuje szybciej. Jeśli po kilku zakrętach nie odczuwa się niedotlenienia, oznacza to zbyt duży wdech i wydech, a ich amplitudę należy natychmiast zmniejszyć.

Aby jak najszybciej osiągnąć hipoksję-hiperkapnię przy minimalnej liczbie zgięć, możesz zastosować następującą technikę: zanim zaczniesz się zginać, najpierw wstrzymaj oddech i wykonaj kilka przysiadów, trzymając go, aż niedotlenienie stanie się dość zauważalne. Następnie przechodzimy na stoki zgodnie z powyższym schematem. Dzięki temu będziemy potrzebować znacznie mniej zakrętów niż zwykle i spędzimy na tym ćwiczeniu znacznie mniej czasu.

Przewaga takich „skłonów do oddychania” nad prostym wstrzymywaniem oddechu polega na tym, że subiektywnie są one znacznie łatwiejsze do tolerowania, co pozwala osiągnąć głębszy stopień niedotlenienia niż przy prostych wstrzymaniach. Najlepsza subiektywna tolerancja skłonności oddechowych wynika z dwóch czynników:

1. Ponieważ wdechy i wydechy zachodzą okresowo (z przerwami równymi opóźnieniu), wymiana gazowa między płucami a otoczeniem zachodzi okresowo. Prowadzi to do tego, że niedotlenienie nie narasta w sposób ciągły falami, ale okresowo nieznacznie maleje, co ułatwia tolerowanie.

2. Impulsy z mięśni oddechowych dostają się do ośrodka oddechowego rdzeń przedłużony, gdzie subiektywnie zmniejszają uczucie duszności. W przerwach między zakrętami odpoczynek odbywa się w taki sam sposób, jak w przerwach między wstrzymaniami oddechu.

Po przestudiowaniu „skłonności do oddychania” możesz rozpocząć oddychanie „stopniowe”. Istota oddychania stopniowego jest następująca: człowiek oddycha normalnie, ale wdechy i wydechy wykonuje „krokami”: mały wdech, wstrzymywanie oddechu, znowu mały wdech, wstrzymywanie oddechu, potem znowu mały wdech i znowu wstrzymywanie oddechu. oddech itp. itd. Oznacza to, że wdychanie odbywa się „krokami”. Po wykonaniu pełnego, stopniowego wdechu, czyli wyczerpaniu się amplitudy wdechu, zaczynamy wydech, ale znowu etapami: mały wydech, wstrzymanie oddechu, kolejny mały wydech, znowu wstrzymanie, wydech ponownie, przytrzymując itp., aż do wyczerpania całej amplitudy wydechu. Następnie ponownie rozpoczynamy stopniowy wdech, następnie stopniowy wydech i tak dalej, aż do wystąpienia poważnego niedotlenienia, zmuszającego nas do przerwania ćwiczeń.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia dochodzi do niedotlenienia, ponieważ dzięki „krokom” wdechy i wydechy, nawet jeśli są wykonywane z maksymalną amplitudą, znacznie się wydłużają w czasie. Prowadzi to do spowolnienia wymiany gazowej. Właściwa jest tu analogia z „pełnym” oddychaniem joginów. Pomimo dużej głębokości oddychania, same ruchy oddechowe podczas pełnego oddychania zachodzą na tyle wolno (wdech i wydech trwają 3 minuty!), że dochodzi do stanu ciężkiego niedotlenienia. Nie wiedząc o tym ważna cecha„pełne oddychanie”, wiele osób rujnowało swoje zdrowie oddychając głęboko i często, powodując hiperoksję i hipokapnię w organizmie, co prowadziło do zwężenia naczyń i różnych poważnych zaburzeń metabolicznych.

Na osobne omówienie zasługuje liczba kroków obejmujących wdech i wydech. Jeśli celem ucznia jest osiągnięcie świetnych wyników sportowych, gdzie wraz z przystosowaniem do niedotlenienia jest silny mięśnie oddechowe, musi dążyć do wykonania maksymalnej liczby kroków, aby całkowity wdech i wydech odbyły się z maksymalną amplitudą.

Jeśli wykonuje się oddychanie stopniowe w celu wyleczenia astmy oskrzelowej lub jakiejkolwiek innej poważna choroba, gdzie wraz z przystosowaniem do niedotlenienia rozwija się umiejętność minimalnego wdechu życie codzienne, to tutaj już trzeba dążyć do tego, aby liczba kroków nie przekraczała dwóch lub trzech, zarówno podczas wdechu, jak i wydechu.

Odpoczynek pomiędzy seriami stopniowanych wdechów i wydechów, podczas których następuje niedotlenienie, odbywa się według ogólnych zasad.

Skuteczność oddychania stopniowego jest niezwykle wysoka. Ze wszystkich ćwiczeń powodujących stan niedotlenienia-hiperkapnii w organizmie jest to najbardziej efektywne ćwiczenia, pozwalający osiągnąć maksymalne rezultaty przynajmniej krótki czas. Wartość ćwiczenia polega również na tym, że subiektywnie jest ono dużo łatwiejsze do tolerowania niż inne ćwiczenia. Podczas silnego przeziębienia człowiek nie może zmusić się do opóźnień z powodu nieprzyjemnych subiektywnych odczuć i nie jest w stanie wywołać skłonności do oddychania z powodu poważne osłabienie, ale oddychanie krokowe wykonuje się dość łatwo.

Oddychanie stopniowe można wykonywać nie tylko w spokojny stan, ale także podczas chodzenia, co czyni go jeszcze bardziej skutecznym, ponieważ następuje większe zużycie O2 i większa produkcja CO2.

Aby jak najszybciej osiągnąć niedotlenienie, należy dążyć do tego, aby wielkość kroków podczas wdechu i wydechu była jak najmniejsza, a wielkość opóźnień (przerw między krokami) była jak największa.

Oprócz ćwiczeń mających na celu okresowe wywoływanie dość wyraźnego niedotlenienia organizmu, istnieje cała grupa technik, które nie są tak skuteczne, ale nie wymagają znacznych wysiłków wolicjonalnych. Są to różne sposoby na ograniczenie oddychania w życiu codziennym. Jeżeli ćwiczenia takie jak wstrzymywanie oddechu, skłony oddechowe czy oddychanie schodkowe stosowane są w treningu nie częściej niż trzy razy dziennie (sposoby treningu zostaną opisane szerzej poniżej), wówczas ograniczanie oddychania w życiu codziennym należy wykonywać stale, przez cały okres dzień.

Najprostszą techniką ograniczania oddychania w życiu codziennym jest ciągłe (!) próbowanie oddychania tak, aby odczuć lekki brak powietrza.

Na pierwszy rzut oka takie ciągłe ograniczenie oddychania jest bardzo niewygodne, ponieważ wymaga ciągłej uwagi, ale faktem jest, że w ciągu nie więcej niż miesiąca rozwija się silna umiejętność ograniczania oddychania. Zaczynamy ograniczać głębokość i częstotliwość oddychania zupełnie automatycznie, bez zastanowienia się nad tym, tak samo jak nie myślimy o normalnym oddychaniu czy normalnych krokach.

Ograniczanie oddychania w życiu codziennym jest nam niezbędne, po pierwsze: w celu treningu, a po drugie: po to, aby utrzymać efekt uzyskany po zastosowaniu serii „podstawowych” ćwiczenia hipoksyczne takie jak opóźnienia, zakręty, oddychanie krokowe. Nie zdziw się! Nawet kilka „podstawowych” ćwiczeń wykonywanych z rzędu daje natychmiastowe rezultaty poprzez zmianę budowy chemicznej hemoglobiny i przebieg procesów redoks, a bardzo ważne jest, aby utrzymać ten natychmiastowy efekt.

Kiedy w życiu codziennym oddychanie jest ograniczone, najbardziej częsty błąd praktykowanie – czyli ograniczanie głębokości tylko jednego wdechu bez ograniczania głębokości wydechu. Jeśli spróbujesz ograniczyć tylko jeden wdech, wydech całkowicie mimowolnie stanie się głębszy i bardziej wymuszony. Przy takim wymuszonym wydechu ściskanie gumki klatka piersiowa. Po ustaniu wydechu, na początku wdechu, bierne rozciągnięcie uciśniętej klatki piersiowej daje mimowolny wdech bez udziału mięśni oddechowych, który pozostaje niezauważony i uzupełniany jest dobrowolnym wdechem z udziałem mięśni oddechowych.

Jak widać, jeśli tylko ograniczymy głębokość wdechu, ogólna amplituda oddechu może pozostać niezmieniona w wyniku pogłębienia wydechu i późniejszego rozszerzenia dolnych granic amplitudy wdechu. Aby temu zapobiec, w życiu codziennym należy ograniczyć nie tylko wdech, ale i wydech. Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo, bardzo szybko odczujesz oznaki łagodnego niedotlenienia, zwłaszcza jeśli ograniczysz oddychanie podczas chodzenia lub jakiegokolwiek innego ruchu.

Sposoby ograniczania oddychania zewnętrznego w życiu codziennym mogą być bardzo różne i na pierwszy rzut oka niezwykłe. Na przykład taka prosta technika: ściśnij palcami skrzydełka nosa tak mocno, że bez całkowitego zablokowania kanałów nosowych trudno jest oddychać przez nos. Niedotlenienie daje o sobie znać bardzo szybko. Według Ha-Tha Jogi ściskanie skrzydeł i nosa ma dwojaki cel: ograniczenie oddychania zewnętrznego i wpływanie na organizm biologiczny. punkt aktywny So-in, który będąc sparowanym punktem, znajduje się na podstawa boczna skrzydełka nosa. Uderzenie w punkt So-in rozszerza drogi oddechowe i poprawia wydolność wentylacyjną aparatu oddechowego.

Z praktyki jogi znany jest następujący sposób wykonywania tego ćwiczenia: złóż dłonie przed sobą, poruszaj kciukami tak, aby tworzyły z dłońmi kąt prosty. Zacisk kciuki skrzydełka nosa i przechyl głowę do przodu, tak aby czoło opierało się na palcach wskazujących. W ten sam sposób możesz także wstrzymać oddech. Ta metoda ograniczenia oddychania jest niezastąpiona podczas ostrych przeziębień, gdy z powodu ciężkich przeziębień stan ogólny inne ćwiczenia są trudne lub wręcz niemożliwe.

Po dostatecznie dobrym praktykowaniu ograniczania głębokości oddychania w życiu codziennym należy rozpocząć ćwiczenia zmniejszania częstości oddechów, co w połączeniu ze zmniejszeniem głębokości powoduje nasilenie hipoksji-hiperkapnii, szczególnie podczas chodzenia.

Po wyćwiczeniu prawidłowej głębokości i częstotliwości codziennego oddychania, możesz uwzględnić w nim krótkotrwałe opóźnienia. Np.: mały wdech, wstrzymaj, trochę wydech, wstrzymaj itp. Ta forma ograniczenia oddychania w życiu codziennym daje jeszcze większy efekt treningowy.

Osoby o dużej sprawności fizycznej, które w pełni opanowały wszystkie powyższe ćwiczenia, mogą w swojej praktyce treningowej wykorzystać najtrudniejsze ćwiczenie, jakim jest połączenie biegu z wstrzymywaniem oddechu. Połączenie biegania i wstrzymywania oddechu można wykonać na dwa sposoby:

Opcja 1: Wstrzymaj oddech i zacznij biec. Kontynuuj bieg aż do niepowodzenia, a następnie przejdź do chodzenia. Po dwóch minutach odpoczynku podczas spokojnego marszu (pod żadnym pozorem nie należy głęboko oddychać ani próbować złapać oddechu), ponownie wstrzymaj oddech i rozpocznij bieg. Następnie wróć do chodzenia itp. Podczas biegu wykonuje się w sumie pięć wstrzymań oddechu.

Opcja 2: po rozpoczęciu biegu oddychaj w następujący sposób: wdech, wstrzymaj oddech, wydech, wstrzymaj oddech, następnie ponownie wdech, ponownie wstrzymaj itd. Bieganie trwa do momentu wystąpienia hipoksji-hiperkapnii na tyle nasilonej, że dalsze bieganie nie jest już możliwe dłużej możliwe. Następnie musisz odpocząć przez dwie minuty podczas chodzenia, przestrzegając wszystkich powyższych zasad. W sumie trzeba uruchomić pięć segmentów „do awarii”.

Jeszcze raz chcę podkreślić, że tak trudne ćwiczenie jest dostępne tylko dla osób o dużej odporności na hipoksję-hiperkapnię. Z reguły są to osoby, które od co najmniej roku trenują oddychanie hipoksyczne lub biegają.

Istnieją jeszcze dwa sposoby ograniczenia oddychania zewnętrznego, których nie uczę specjalnie moich pacjentów, ale które mimo to mogą być bardzo przydatne w ogólnym arsenale niedotlenienia na organizm.

Jednym ze sposobów jest okresowe wstrzymywanie oddechu podczas chodzenia. Dzięki tej przerywanej metodzie wstrzymywanie oddechu w ruchu jest nieco łatwiejsze niż zwykle i w efekcie powstają warunki do osiągnięcia głębszego stopnia niedotlenienia. Przerywane wstrzymania oddechu podczas chodzenia wykonujemy w następujący sposób: wstrzymujemy oddech i jak zwykle idziemy całą drogę, nie zapominając o naśladowaniu do momentu, gdy nie ma już możliwości jego dalszego znoszenia. Czując pilną potrzebę rozpoczęcia oddychania, bierzemy mały wdech-wydech (lub wydech-wdech, nie ma zasadniczej różnicy) i ponownie wstrzymujemy oddech, kontynuujemy marsz, nie zatrzymując się na minutę. Po pewnym czasie znów odczuwamy nieodpartą potrzebę rozpoczęcia oddychania, wdechu i wydechu, ponownego wstrzymania oddechu itp. Wreszcie przychodzi moment, w którym wstrzymanie oddechu staje się niemożliwe ze względu na rozwiniętą głęboką hipoksję-hiperkapnię. Teraz trzeba odpocząć przed kolejnym cyklem takich opóźnień. Każdy taki „cykl” liczony jest jako jedno wstrzymanie oddechu, przy czym przerwy pomiędzy takimi cyklami nie trwają dłużej niż 3, ale nie krócej niż 5 minut, gdyż po głębszym niedotlenieniu organizm naturalnie potrzebuje dłuższego odpoczynku, podczas którego zachodzą niezbędne dla nas reakcje przystosowawcze . Łącznie wykonujemy 5 cykli z 5 minutową przerwą

Inną metodą narażenia na niedotlenienie jest, przy pomocy dużego, wolicjonalnego wysiłku, kilkukrotne zmniejszenie głębokości wdechów i wydechów podczas chodzenia, bez zwiększania szybkości oddychania. Już po kilku metrach takiego marszu rozwija się silne niedotlenienie, po którym robimy sobie 3-minutową przerwę (w czasie chodzenia oddychamy swobodnie, ale jednocześnie lekko wstrzymujemy oddech, nie próbując złapać oddechu). Po odpoczynku wykonujemy kolejne podejście i tak dalej, w sumie 5 podejść (podobnie jak 5 wstrzymań oddechu podczas chodzenia).

Po przeczytaniu tego rozdziału czytelnik może zadać sobie całkowicie logiczne pytanie: „Po co potrzebna jest tak duża liczba różnych ćwiczeń hipoksycznych i ich modyfikacji?” Odpowiedź jest bardzo prosta: w każdej konkretnej sytuacji jedno konkretne ćwiczenie zawsze okazuje się najbardziej akceptowalne i skuteczne. Niektóre ćwiczenia wygodniej jest wykonywać w ruchu, inne w spoczynku; Niektóre są wygodniejsze do wykonania, gdy jesteś zdrowy, inne, gdy jesteś chory. Wiele może po prostu zależeć od nastroju ucznia. W końcu jedno i to samo ćwiczenie w końcu staje się nudne i należy je zastąpić innym. Proces zastępowania ćwiczeń trwa, zgodnie z uwarunkowaniami zewnętrznymi i wewnętrznymi.

Trening hipoksyczny - droga do zdrowia i długowieczności Jurij Borysowicz Bułanow

Rozdział IV. Metodologia opanowania ćwiczeń treningu oddychania hipoksycznego

W tym rozdziale spróbuję opowiedzieć o tym, jak uczę moich pacjentów specjalnych ćwiczeń oddechowych, które nazywam „Treningiem oddychania hipoksycznego”.

Szkolenia odbywają się w grupach, których liczebność wynosi najczęściej 30–50 osób, rzadziej 100–200 osób. Takie zajęcia grupowe są zawsze skuteczniejsze niż zajęcia indywidualne. Co więcej, wspólny cel łączy ludzi zdrowy umysł rywalizacja zmusza sportowców do maksymalnego wysiłku i możliwie najdłuższych opóźnień.

Na zajęciach zawsze panuje luźna, przyjazna atmosfera, często pojawiają się śmieszne żarty i ogólny śmiech na temat tego, co kojarzy się z „bohaterskim samouduszeniem” – jak czasami nazywa się system treningu oddychania hipoksycznego. Ci, którzy osiągają najlepsze wyniki, są stale w centrum uwagi, a to daje wszystkim innym motywację moralną do dalszej pracy nad sobą. Po każdej lekcji zadaję pracę domową, której zaliczenie jest bezwzględnie wymagane.

Przede wszystkim badamy proste wstrzymywania oddechu w spoczynku. Po dokładnym przećwiczeniu ich na zajęciach zadaję pracę domową, która obejmuje 5 wstrzymań oddechu 3 razy dziennie – rano, po południu i wieczorem. Wstrzymania oddechu należy wykonywać na czczo, pomiędzy wstrzymaniami należy zachować przerwy trwające co najmniej 1 i nie dłuższe niż 3 minuty. W przerwach między wstrzymaniami oddechu należy wstrzymać oddech, aby nie doszło do hiperwentylacji kompensacyjnej. Trzy codzienne sesje wystarczą, aby zapewnić szybki i trwały postęp.

Po opanowaniu prostych chwytów uczniowie poznają sposoby ograniczania oddychania w życiu codziennym. Na początek każdy powinien po prostu ograniczyć oddychanie, aby stale odczuwał lekki brak powietrza. W takim przypadku należy zwrócić uwagę na ograniczenie nie tylko wdechu, ale także wydechu.

Ludzie często pytają: „Czy naprawdę będę musiał monitorować swój oddech w codziennym życiu przez resztę moich dni?” Na to pytanie zawsze odpowiadam, że dokładnie po miesiącu takiego „monitorowania” umiejętność stanie się automatyczna, tak automatyczna jak nasze normalne oddychanie, którego nigdy nie monitorujemy.

Ćwiczenie umiejętności wstrzymywania oddechu w spoczynku i prawidłowe oddychanie w życiu codziennym zajmuje to co najmniej 10 dni.

Kolejnym etapem, który trwa co najmniej tydzień, jest ćwiczenie wstrzymywania oddechu podczas chodzenia. W domu uczniowie samodzielnie wykonują 5 opóźnień podczas chodzenia 3 razy dziennie. Pomimo trudności w wykonywaniu tej czynności, wiele osób lubi opóźnienia w podróży, ponieważ dobrze łagodzą zmęczenie. Po ciężkim dniu w pracy często wystarczy 5 opóźnień w drodze do domu, aby zmniejszyć uczucie zmęczenia przynajmniej o połowę.

Po opanowaniu wstrzymywania oddechu zaczynamy badać „skłonności do oddychania”. Zadanie domowe, które zadaję w tym okresie, obejmuje robienie podjazdów 3 razy dziennie po 5 serii. Każda seria skłonów jest równoznaczna z jednym wstrzymaniem oddechu. Słowo „seria” odnosi się do kilku stale wykonywanych skłonności, prowadzących do rozwoju niedotlenienia. W miarę wykonywania „skłonów” trudności w oddychaniu w życiu codziennym stają się coraz trudniejsze. Teraz oprócz ograniczenia głębokości wdechu i wydechu ograniczona jest także częstotliwość oddychania.

Po przestudiowaniu stoków przechodzimy do nauki oddychania krokowego. Ponieważ ćwiczenie to powoduje bardzo silne zmiany biochemiczne w organizmie, zaczynamy je wykonywać mając już solidne przygotowanie. W domu wykonujemy 5 serii ćwiczeń 3 razy dziennie. „Seria” to „dawka” wdechów i wydechów, która powoduje niedotlenienie.

Do tego czasu prawidłowe oddychanie w życiu codziennym można uznać za wyćwiczone i powinno być skomplikowane. Teraz w codziennym oddychaniu uwzględniane są krótkotrwałe opóźnienia (technika opisana w poprzednim rozdziale).

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia są obecnie studiowane i ćwiczone, ćwiczący okresowo wstrzymują oddech, mierząc czas, aby sprawdzić swoją odporność na niedotlenienie i stopień osiągniętego postępu. W związku z tym często zadawane jest pytanie: „Dlaczego czas opóźnienia, który gwałtownie wzrósł w pierwszym miesiącu zajęć, w drugim miesiącu rośnie bardzo powoli, a w trzecim prawie całkowicie przestaje rosnąć?” Rzecz w tym, że w wyniku treningu hipoksycznego głębokość codziennego oddychania spada dość znacząco ze względu na to, że organizm zaczyna pobierać z powietrza więcej O2 niż dotychczas, a także ze względu na spadek zapotrzebowania organizmu na tlen. Czas trwania wstrzymania oddechu w sekundach zależy nie tylko od stopnia wytrenowania, ale także od tego, jak głęboko wydychaliśmy powietrze przed wstrzymaniem. Ponieważ głębokość oddychania w życiu codziennym zmniejsza się w tempie nie mniejszym niż wzrost odporności na niedotlenienie, czas opóźnienia, osiągając 1–5 minut, prawie nie wzrasta w przyszłości. Nie oznacza to oczywiście, że nie ma postępów w treningu. Oznacza to tylko, że oddech stał się mniej głęboki i teraz przed opóźnieniem wdychamy mniej powietrza niż wcześniej.

Nie ćwiczymy specjalnie wstrzymywania oddechu podczas biegu, ale ponieważ wśród trenujących zawsze są zdrowi młodzi ludzie, którzy chcą dalej przesuwać granice swoich możliwości możliwości fizyczne, zalecam, aby korzystali z tego najtrudniejszego ćwiczenia w celu uzyskania lepszych wyników sportowych i jeszcze lepszego zdrowia.

Zajęcia GDT w górach niewątpliwie będą miały jeszcze silniejszy efekt treningowy i to nie tylko ze względu na niższą zawartość O2 w górskim powietrzu. Samo rozrzedzenie atmosfery utrudnia nasycenie krwi tlenem, czasem nawet 4–5 razy.

Ćwiczenie HDT w warunkach śródgórskich ma nie tylko efekt treningowy, ale pozwala również wyeliminować nadmierne „wchłanianie” CO2 z organizmu w wyniku głębszego oddychania niż na równinie. Dlatego, choć na pierwszy rzut oka może się to wydawać dziwne, HDT w środkowych górach mogą uprawiać nie tylko osoby zdrowe, ale także osoby chore.

Jak widać ogólny schemat nauczania hipoksycznego treningu oddechowego wygląda następująco: oprócz codziennego umiarkowanego ograniczenia oddychania, 3 razy dziennie prowadzimy intensywny trening mający na celu wywołanie ciężkiej hipoksji-hiperkapnii. Innymi słowy, trwały postęp wymaga określonej częstotliwości silnych oddziaływań w określonych odstępach czasu między nimi. Ciągłe silne narażenie jest niedopuszczalne; należy dać organizmowi czas na przystosowanie się do nowych warunków, osiągnięcie nowego poziomu. Każdy trening jest wyjątkowym krokiem i trzeba dać ciału czas na oswojenie się z nim.

Niestety wśród moich pacjentów jest bardzo mało osób zdrowych, które chcą jeszcze bardziej poprawić swoje zdrowie, znacznie mniej niż bym tego chciała. Większość ludzi nie rozumie, że ciało nigdy nie pozostaje w stanie stacjonarnym i jeśli nie pracuje się nad poprawą jego stanu, to automatycznie ulega on pogorszeniu z powodu warunków środowiskowych i wielu innych powodów. Z drugiej strony znacznie łatwiej i bardziej opłacalnie, zarówno moralnie, jak i materialnie, jest utrzymanie zdrowia zdrowa osoba zamiast przywracać pacjentowi zdrowie, jeśli jest to w ogóle możliwe.

Ludzkie lenistwo jest po prostu potworne w swojej wielkości i istocie. Większość ludzi wolałaby umrzeć, niż zadbać o swoje zdrowie.

Ogromną popularność tzw. „psychików” oraz wszelkiego rodzaju „czarowników” i uzdrowicieli tłumaczy się chęcią ludzi do uzyskania zdrowia bez podejmowania jakiegokolwiek wysiłku, aby je osiągnąć. własne wysiłki. Ludzie wolą płacić bajeczne sumy pozbawionym skrupułów szarlatanom i nie słuchać głosu rozsądku, który podpowiada nam, że tylko własną pracą możemy zapracować na dobre zdrowie i życie. długie życie. To gorzkie i obraźliwe dla ludzi!