Sık sık küçük öğünler yemek sağlığınıza zararlı olabilir. Porsiyon büyüklüğü - kilo almamak için bir öğünde ne kadar yenir

Pek çok insan "nasıl doğru beslenmeli ve günde kaç kez?" sorusuyla ilgilenmektedir. Bu soru, figürüne ve sağlığına önem veren herkesi endişelendiriyor. Sonuçta bu konuda sonsuz sayıda görüş vardır ve hepsi birbirinden farklıdır. Bazıları günde üç öğün klasik öğünün taraftarı, bazıları ise günde dört, beş ve hatta altı öğün yemekten bahsediyor. Bazıları için günde yalnızca bir öğün yemek yeterlidir. Peki sonuçta kim haklı?

Birçok modern beslenme uzmanı günde dört ila altı kez yemek yemeniz gerektiği konusunda hemfikirdir. Bundan, öğün sayısının her kişi için ayrı olduğu anlaşılmaktadır. Ancak beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre minimum dört katıdır.

Beslenmenin doğrudan günlük rutine bağlı olduğu konusunda hemfikir olunamaz. Öğleden sonra saat on ikide uyanan birinin altı kez yemek yemeye vakti olmadığını kabul etmelisiniz. Ve erkenci kuşlar olarak adlandırılanlar için günde sadece üç öğün yemek yeterli değildir. Elbette pek çok kişi kilo vermek için akşam saat altıdan sonra yemek yemenin yasak olduğunu duymuştur. Bu yanlış. Son yemek yatmadan en az üç saat önce yapılmalıdır. Bu nedenle akşam yemeğine en az saat sekizde, hatta akşam dokuzda başlayabilirsiniz.

Nasıl doğru beslenmeli ve günde kaç kez

Yani doğru beslenmenin anahtarı rejime uymaktır. Kahvaltınızı, öğle yemeğinizi, ikindi atıştırmalığınızı veya akşam yemeğinizi her gün aynı saatte mi yersiniz? Değilse, bu yararlı alışkanlığa alışın. Uyumluluk bu kuralın kaçınılmaz olarak refahta bir iyileşmeye yol açacak ve dış görünüş. Pek çok insan ders çalışmak, çalışmak vb. gibi çeşitli bahaneler buluyor.

Ancak diyetinizi dikkatli bir şekilde planlayarak ona bağlı kalmak kolaydır. Elbette bir elma atıştırmak veya bir tabak salata yemek için boş bir dakikanız olacak. Ayrıca bu şekilde eve geldiğinizde aşırı yemek yemenin de önüne geçebileceksiniz. Günde dört ve beş öğün yemek, her üç saatte bir yemek yemeyi içerir. Sabah 8.00'de kahvaltı edip akşam 22.00'de yatmaya alışkın mısınız? Bu nedenle beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre öğünler arasındaki farkın üç saat olması gerektiğini dikkate alarak öğün sayısını sayın. Böylece basit hesaplamalarla dört öğün yemek çıkarıyoruz. Yatmadan bir saat önce bir bardak az yağlı kefir içmenize veya bir elma yemenize izin verilir.

Diyete ve öğün sayısına uyum, doğru beslenmenin temel kurallarından biridir, ancak asıl şeyden uzaktır. Ve ana bileşen tam olarak ne yediğinizdir. İnanın unlu ürünler, fast food, yağlı yiyecekler ve tatlılar yemeye alışkınsanız günde dört öğün yemek size yalnızca zarar verecektir.

Ürünleri doğru şekilde birleştirmeyi öğrenin. Her türlü güzellikten vazgeçmek gerçekten zorsa, saat on ikiden önce vücudunuza zarar verebilecek her şeyi yiyin. O zaman kalorileri yakmak için zamanınız olacak. Hiçbir durumda yemekten hemen sonra yatmamalısınız. Uyku sırasında metabolizmanız yavaşlar ve bu da bel çevresinde yağ birikmesine neden olur. Haftada bir gün oruç tutun. Bunu yapmanın sizin için ne zaman uygun olacağını düşünün ve devam etmekten çekinmeyin. Bu günde bir yiyecek yiyin; örneğin elma yiyin veya kefir için. Düzenli oruç günleri Sadece vücuda zarar verebilecek her türlü diyetin aksine büyük faydalar sağlar.

Suyun faydalarından da bahsetmeye değer. Günde sekiz bardak gazsız arıtılmış su içmelisiniz. Özellikle yemeğe başlamadan yarım saat önce su içmek faydalıdır. Ancak yemekten sonra bir saat beklenmesi tavsiye edilir. Yemek sırasında içilmesi tavsiye edilmez.

Yukarıdaki kurallara uyarak yalnızca kendinizi dönüştürmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştireceksiniz!

Nasıl doğru beslenmeli: sık sık ama azar azar mı, yoksa nadiren ama yürekten mi?

Fikir şu ki Gün boyu düzenli yemek yediğimizde vücut yemeğin yakında geleceğini bilir ve tüketilen kaloriler de artar. daha muhtemel yağ olarak depolanmak yerine yakılacaktır. Düzenli aralıklarla yemek yemek, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve enerji dengesinin korunmasına yardımcı olur.

Ancak uygulamada çoğu zaman yiyecek miktarının azaltılmasına yönelik koşullar karşılanmamakta veya üç ana öğüne iki ara öğün eklenmektedir. Ancak bunun için insanları suçlamak zordur: Aynı teori, hiçbir durumda vücudunuzu aşırı açlığa sürüklememeniz gerektiğini, aksi takdirde bir sonraki öğünde aşırı yeme riskiyle karşı karşıya kalacağınızı belirtir.

Dolayısıyla açlığı korkunç bir düşman olarak gören kişi, kendisinin tamamen acıkmasına izin vermez. . A Sindirim sistemi rahatlamak yerine sürekli çalışır .

Uzun süredir devam eden fikirler kesirli öğünler"Metabolizmayı hızlandırır" ve "yağ yakımına pencere açar" ifadelerinin gerçek bir kanıt temeli yoktur ve doğru değildir.

Ek olarak, modern araştırmalar, metabolizma ve kalori tüketimi açısından, kesirli öğünler ile günde bir veya iki kez büyük miktarlarda yemek yemek (aynı günlük kalori içeriğine sahip) arasında hiçbir fark olmadığını göstermiştir.

Son zamanlarda yapılan hormon araştırmaları, bunun aslında kan şekeri dengesi ve kilo kaybı için beslenmenin en kötü yolu olduğunu ve aslında sağlığınız için tehlikeli olabileceğini söylüyor.

Araştırmadan bahsedecek olursak, 36 saatlik oruçta deneklerin metabolizmasında herhangi bir değişiklik ortaya çıkmadı.

Araştırmacılar şöyle diyor: “Yalnızca kahvaltı ve öğle yemeği yemek vücut ağırlığını, karaciğer yağını, plazma glikozunu, C-peptidi ve glukagonu azaltır. Bu sonuçlar, tip 2 diyabetli hastalar için öğünleri yalnızca kahvaltı ve öğle yemeğine bölmenin, altı porsiyona bölmekten daha faydalı olabileceğini düşündürmektedir."

Ayurveda ve Yoga Shastra'ya göre eski Hint bilgeliği şöyle diyor: yogiler (mutluluğu içinizde arayın) günde bir kez yemek yiyin, bhogi (mutluluğu arayan sıradan insanlar) mutluluk dışarıda) - günde iki kez, rogi (hasta insanlar- tatmin olamayan ve bu nedenle her zaman acı çeken kişi) - günde üç kez.

Ama, sonra günde dört defa yemek yiyor, o bir DROKHI (açgözlü kişi).

Evet, bugün varlıklı insanların tükettiği yiyecek miktarı, gerekli ihtiyaçların çok üzerindedir. Aşırı yemek moda oldu.

19. yüzyılın başlarına kadar insanlar günde 2 öğün yemek yiyorlardı. İlk yemek sabah saat 10 civarında gerçekleşti ve kişi güneş doğarken uyandı. Saat 18.00 sıralarında akşam yemeğimizi yedik. Bu nedenle öğünler arasında oldukça uzun bir süre vardı.

Eski Yunanlılar ve Romalılar günde bir kez yemek yerlerdi. Bunu tarihi kaynakları inceleyerek doğrulayabilirsiniz. Eski Pers ve eski İsrail de bu tür beslenmeyle karakterize ediliyordu.

Ancak o dönemdeki insanların şişman olduğu söylenemez. Ancak beslenme uzmanlarına göre "yeterince sık yemeyen" kişileri tehdit eden şey tam olarak budur.

Kesirli öğünlerin neden yanlış olduğunu anlamak

Açlık, tokluk ve kan şekeri dengesi kontrol altında hormonal kontrol. Ve östrojen ve progesteron gibi üreme hormonlarından bahsetmiyoruz. Hayatta kalmak için hormonların nasıl olduğundan bahsediyoruz.

Birden fazla öğün yemek (günde 5-6 kez) hormonal sinyali değiştirir, yakıt için yağ yakan mekanizmaya, karaciğer metabolizmasına müdahale eder ve kalorileri yağ depolarına gönderir.

Öğünler arasında atıştırmak kesinlikle karaciğeri strese sokar ve önerilmez. Karaciğeriniz uykudayken veya uyanıkken glukoneogenezi normal şekilde nasıl kullanacağını yeniden öğrenmelidir. Atıştırmalık, zamanı ve leptin ile uyum içinde çalışan sirkadiyen saati yok eder.

Ortalama bir porsiyon gıdanın toplam sindirim süresi yaklaşık 5-6 saattir. Bir öğünü atlamanın metabolizmayı ve kas kaybını etkileyeceği fikri temelde mantıksızdır; vücut kendisini bu kadar çabuk yeniden inşa etmez.

Ek olarak, iştahınız köreldiğinden ve açlık hissi olmadığından, çoğu zaman kendinizi kesirli öğünlerde yemek yemeye zorlamanız gerekir.

Hormon Kurtarma Çözümü

Artık küçük porsiyonlardaki kesirli veya sık öğünlerin hormonal dengeyi olumsuz etkilediğini anlıyorsunuz. Çözüm nedir?

İnsülin seviyeleri yükseldiğinde yağ yakımının mümkün olmadığını unutmamak önemlidir. Küçük bir atıştırmalık yemiş olsanız bile, yemekten sonra insülin seviyelerinin başlangıç ​​düzeyine dönmesi yaklaşık 3 saat sürer.

Kilo vermek, yorgunluğu ortadan kaldırmak istiyorsanız, ailenizde kalp hastalığı, kanser veya diyabet geçmişinden endişeleniyorsanız, kritik zaman yağ yakmak için.

Yemekten 3 saat sonra egzersiz yapın ve bir sonraki yemeğinizi mümkün olduğu kadar uzun süre ertelemek için elinizden geleni yapın.

Başlamak yalnızca 3 saat 15 dakika sürebilir, sonra 4 saat sürebilir ve sonunda en az 5 ila 6 saat yemek yemeden durabileceksiniz.

Öğünler arasındaki süreyi uzatıp yiyecekleri daha az insülin gerektiren yiyeceklerle değiştirdikçe tartıda daha az sayı göreceksiniz. Kilo vermek istediğinizde ya da sadece sağlık için, yiyecekleri sadece Glisemik İndeks yerine yeniden düşünün. Ve belki daha da önemlisi kendinizi dünyadaki en önemli 3 ölümcül hastalıktan koruyacaksınız. modern dünya(, Onkoloji ve).

Küçük veya sık öğünler aşağıdaki insan kategorileri için faydalı olabilir:

Belirli engelleri olan kişiler.

Örneğin sindirim sistemi bozuklukları ile. Onlar için, kural olarak, normal yiyecek porsiyonları bazı olumsuz sonuçlara neden olur, bu nedenle onlar için kesirli öğünler en uygun rejimdir.

İştahlarını kontrol etmek için daha küçük öğünlere ihtiyaç duyan insanlar.

Bu tür insanlara da sağlıklı denemez, çünkü başlangıçta her birimiz, tüketilen kalorilerin harcanan kalorilere uygunluğunu kontrol eden iştahın kendi kendini düzenlemesine sahibiz.

Yoğun egzersiz sırasında yağları azaltmak isteyenler.

Burada kilit nokta yoğun fiziksel aktivitedir. Gerçek şu ki, böyle bir diyetle vücut genellikle vücudun protein sentezini hızlandırabilecek amino asitleri alır. Bu arada, protein sentezinin kendisi de son derece enerji yoğun bir süreçtir. Böylece amino asitlerin yardımıyla vücudun enerji harcamasını birkaç saatten birkaç güne çıkarmak mümkündür.

Sporcuların kas geliştirmesi için.

Günde 5-6 kez yemek yemek birçok sporcu ve vücut geliştiricinin tercih ettiği yöntemdir. bu mümkün en iyi yol beslenme, kas kütlesini artırmak veya yüksek düzeyde fiziksel aktiviteyi sürdürmek isteyenler için. İnsülin, hücre bölünmesini ve doku büyümesini artıran anabolik bir hormondur. Aslında büyüme hormonundan bile daha anaboliktir. Sorun onun ayrım gözetmeyen bir anabolik olması ve yağ mı depoladığını yoksa kas kütlesini mi arttırdığını umursamamasıdır. Ancak bunun için insülin suçlanmamalıdır. Bu hormon sadece işini yapıyor. Ve asıl görevi, 80-100 mg/desilitre aralığında güvenli ve stabil bir glikoz seviyesini korumaktır. Kan şekeri 100'ün üzerine çıktığında pankreas insülin üretmeye başlar. Her zaman yardıma hazır olan insülin, kandaki fazla glikozu “seçer” ve depoya gönderir.

Bu nedenle kas inşa etmek için gün boyunca yüksek insülin seviyelerine dikkat etmeniz gerekecek, bu nedenle günde 5-6, hatta 7-8 kez yemek yemelisiniz.

Antrenmandan hemen sonra yüksek insülin seviyelerinin sağlanması özellikle önemlidir çünkü... şu anda kas hücrelerinin zarları özellikle insüline ve onunla birlikte taşıdığı her şeye (örneğin glikoz, BCAA) karşı geçirgendir.

Ancak amacımız sadece yağ kaybı ise o zaman gün içerisinde insülin seviyesinin düşük olmasını sağlamamız gerekir. Fizyolojik olarak konuşursak, aynı anda hem yağ yakıp hem de kas inşa etmek imkansızdır çünkü süreçlerden biri katabolik (yağ kaybı), diğeri ise anaboliktir (kas gelişimi).

Ancak bazı uzmanların tavsiye ettiği gibi her 2 ila 3 saatte bir az yerseniz insülin seviyeleriniz asla eski düzeyine dönmez. normal seviyeler ve asla yağ yakmaya başlamayacaksınız.

Öte yandan kas geliştirmeyle ilgilenmiyor olsanız bile sonrasında en azından bir miktar insülin üretimine başlamak yine de çok önemlidir. Bu, egzersizin neden olduğu katabolizmayı durduracak ve ayrıca glikozu ve amino asitleri kas hücrelerine yönlendirecektir. Aksi halde değerli kas dokusunu kaybedersiniz ve bu nedenle yağ yakan metabolik mekanizmaya müdahale edersiniz.

Ancak yine de kilo kaybı, gençleşme ve uzun ömür için günde 2-3 kez öğün aralarında atıştırma yapmadan yemek yemek daha iyidir.

Doğanın yolu sağlığa ve uzun ömürlülüğe giden tek doğrudan yoldur.

Yorum görüntüleme ayarları

Düz liste - daraltılmış Düz liste - genişletilmiş Ağaç - daraltılmış Ağaç - genişletilmiş

Tarihe göre - önce en yeni Tarihe göre - önce eski

Yorumları görüntülemek için istediğiniz yöntemi seçin ve "Ayarları Kaydet"e tıklayın.

Nereden geldi?
Bu çalışmanın sonucunun ne kadar net olduğunu gördükten sonra çoğunuz, neden bazı insanların, yani "sertifikalı beslenme uzmanlarının" sık sık, daha küçük öğünler yiyerek "metabolik fırını ateşlemek" konusunda ısrar ettiğini merak edeceksiniz. Bu konuda en akıllıca tahminim TEF'i biraz yanlış anlamış olabilirler. Ne derse desin, teorik olarak sık sık yemek yediğinizde metabolizmanın her zaman yüksek kaldığı konusunda haklılar. Gerçekten en önemli noktayı gözden kaçırdılar; TEF, her öğünün kalori içeriğiyle kesinlikle doğru orantılıdır.

Diğer bir seçenek ise bu hikayenin, yemek sayısı ile nüfusun ağırlığı arasında ters bir ilişki bulan epidemiyolojik çalışmalara dayanmasıdır. Bu, araştırmacıların binlerce kişinin diyetini incelediği ve daha sık yemek yiyenlerin daha az yemek yiyenlere göre daha az kiloya sahip olma eğiliminde olduğunu bulduğu anlamına geliyor. Bu çalışmaların kalori alımını hesaba katmadığını ve ortalama Vanya (örn. normal insanlar Kalori saymayan ve çoğu insan gibi beslenmeleri daha spontan olan kişiler)

“İlişki nedensellik gerektirmez” diye bir söz vardır (korelasyon değil nedensellik ima eder), bu da daha fazla açıklamayı uygunsuz hale getirir, çünkü beslenmeyle ilgili daha birçok hikayeyi açıklıyor. Daha sık yemek yeme ile daha hafif olma arasında bir bağlantı olması, daha az yemenin kilo alımına neden olduğu anlamına gelmez. Aynı çalışmalar, daha az yemek yeme eğiliminde olan kişilerin şunları açıkça göstermektedir:

Ayrıca düzensiz bir diyetleri var; İşe giderken kahvaltının yerine çörek yiyen, gün boyu yetersiz beslenen ve akşamları tıka basa yemek yiyen tiptir. Çoğu zaman, beslenmeye ve genel olarak sağlığa, daha sık yemek yiyenlere göre daha az dikkat ederler.

Kilo vermenin stratejilerinden biri öğün atlamaktır. Bu, daha az yemek yeme ile fazla kilolu olma arasındaki bağlantının başka bir makul açıklaması olabilir. İnsanlar fazla kilolu Diyet yapmak ve öğün atlamak çok daha yaygındır.

Genel popülasyonda daha az yemek yeme ile artan kilo arasındaki bağlantı metabolik değil davranışsaldır.

Günde kaç kez yemek yemeniz gerektiği konusunda bilim ne diyor?

Zozhnik, düzinelerce bilimsel kaynağa dayanarak Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin yemek sıklığına ilişkin konumunu popüler bir şekilde özetlemektedir. Peki bilimsel araştırmalara göre günde kaç kez yemek yemelisiniz?

İstatistikler pek duygusal değil: 20 yaşın üzerindeki ABD'li yetişkinlerin %65'i aşırı kilolu veya obez ve bu durumda önemli bir iyileşme olduğuna dair hiçbir işaret yok. Rusya'da bu gösterge çok daha iyi değil; insanların yaklaşık %51'i (veriler: 2010) gereğinden fazla kiloya sahip ve dinamikler de pek cesaret verici değil.

Aşırı kilonun bariz zararlarını bu metinde sıralamayacağız. Şimdi sadece sık tartışılan konulardan birine odaklanalım: vücut ağırlığı ve kompozisyonunun yemek sıklığına bağlı olarak nasıl değiştiği.

(Burada ve daha ileride ağırlıklı olarak Amerikalılarla ilgili çalışmaları örnek olarak vereceğiz, çünkü Rus adamözünde - tamamen aynı, yalnızca kelepçeleri biraz farklı ve Rusya hakkında neredeyse hiçbir veri ve araştırma yok).

İnsanlar günde kaç kez yemek yer?

Çocukların gün boyunca küçük porsiyonlar (“gagalama”) yemeye doğal bir ihtiyaçları vardır. Ancak belli bir yaşa geldikten sonraçocuk Belirli bir şekilde yemek yemeye alışır.

Ne kadar, sıklıkla ve tam olarak ne yediğimiz, aile ve ülke geleneklerinden genetiğe kadar birçok faktörden etkilenir. Son çalışmalar kısmi olduğunu gösteriyor genetik etki bireysel yemek sıklığına göre. Ulusal Gıda Tüketim Araştırmasına göre ( Ülke Çapında Gıda Tüketim Araştırması - NFCS, 1987 - 1988 3.182 Amerikalı yetişkin arasında ortalama yemek sıklığı günde 3,47 kezdi; bu, yüksek kalorili içecekler de dahil olmak üzere tüm atıştırmalıkların hesaba katıldığı zamandı. 70 kcal'a kadar ara öğünleri (örneğin çay, kahve, içecekler) atarsak, o zaman öğün sayısı günde 3,12'ye düşüyor.

Aslında bu gerçek, geleneksel olarak günde 3 öğün yemekle doğrulanır: aynı kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Beslenme uzmanları ve eğitmenler, metabolik faydalar elde etmek için gün boyunca daha sık küçük öğünler yemeyi tavsiye etse de, insanlar bunları takip etmekte tereddüt ediyor.

Bazı bilim adamları, nadiren ama büyük porsiyonlarda yemek yemenin, yemekten sonra sentezi ve depolamayı (lipogenez veya yağın "birikimi") artırarak obezite riskini artırdığına inanıyor. Ancak bilim adamları bir fikir birliğine varamadılar: Araştırma verileri çelişkili olduğundan tartışma devam ediyor.

Günde kaç kez yemek yenir: içinde Yemek yeme sıklığınız vücudunuzu etkiliyor mu?

Son birkaç yıldır araştırmacılar yemek sıklığının etkilerini araştırıyorlar. İşte en ilginç olanlardan bazılarının sonuçları.

Yaklaşık 50 yıl önce yayınlanan bazı erken dönem insan çalışmaları, yemek sıklığının kilo ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Bazı deneylerde benzer bir bağlantı keşfedildi. Diğerleri ise öğün sayısını arttırmanın kilo ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisini reddediyor.

Bazı çalışmalar beslenme sıklığı ile vücut kompozisyonu/ağırlığı arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. ne kadar çok yemek yerseniz o kadar az kilonuz olur (diğer her şey eşit olduğunda, örneğin aynı kalori miktarında). Ancak bu veriler sorgulanıyor: Deneklerin bariz genetik farklılıklarına ek olarak, sonuçları ve sonuçları etkileyebilecek başka faktörler de var.

Örneğin, toplam günlük enerji harcamasını karşılaştırmak için deney deneklerinin kendileri tarafından toplanan verileri kullanan deneylerde, gıda tüketimi genellikle hafife alınır ("" metninde böyle bir durum hakkında yazdık - orada çalışmada insanlar 1,5-2 oranında aldattılar) kez). Çeşitli araştırmalar, aşırı kilolu ve obez kişilerin yanı sıra, yediklerini hafife alma eğiliminde olan yaşlı insanların tükettiği kalorilerin önemli ölçüde eksik tahmin edildiğini ortaya çıkardı.

Kaynak daha ziyade şunu belirtiyor: olumlu etki Kısıtlama yapan/diyet yapan insanları hafife alma olasılığı göz önüne alındığında bile, ağırlık ve vücut kompozisyonu açısından daha sık öğünler tüketilmelidir. Ancak bu fark önemsizdir ve diğer birçok çalışma tarafından doğrulanmamıştır.

Engelleyici faktörleri bir kenara bırakırsak, o zamanÇoğu çalışma, artan yemek sıklığının kilo kaybı/vücut kompozisyonu değişikliklerinde önemli bir rol oynamadığını göstermektedir.

Deneysel çalışmalar: Sıradan insanların öğün sayısında bir fark yok

Deneysel çalışmaların çoğu fazla kilolu ve obez kişileri kapsamaktadır. Bir çalışma şunu buldu: toplam günlük kalori alımı değişmediğinde(ancak aynı zamanda kalori eksikliği ile - kilo kaybı için), günlük öğün sıklığı birden dokuza çıkarılsa bile kilo kaybında hiçbir fark bulunmaz. Kabaca söylemek gerekirse, örneğin 1500 kcal'inizi en az bir öğünde yiyebilirsiniz, hatta 9 öğüne bölebilirsiniz - hiçbir fark olmaz - aynı kiloyu verirsiniz.

2010 yılında Cameron ve meslektaşları 8 haftalık hipokalorik diyetin obez erkek ve kadınlar üzerindeki etkilerini değerlendirdiler. Bir grup denek günde 3 kez yemek tüketiyordu ( düşük frekans yiyecek), diğeri - 3 ana ve 3 ek atıştırmalık ( yüksek frekans yiyecek). Her iki grupta da kalori kısıtlaması benzerdi (normalden eksi 700 kcal/gün). Sonuç olarak, vücut ağırlığında (orijinal ağırlığın yaklaşık %5'i), kuru kütlede, yağda ve genel BMI. Obezite özelliklerinin herhangi birinde farklı yeme sıklıklarına sahip gruplar arasında anlamlı bir fark yoktu.

Şişman insanlar üzerinde yapılan deneylerin yanı sıra normal vücut ağırlığına sahip insanlar üzerinde de çeşitli çalışmalar yapılmıştır. Kilo ve vücut kompozisyonunun optimize edilmesi açısından sonuçlar aşırı kilolu/obez kişilerde bulunanlara benzerdi: yemek sıklığının arttırılması herhangi bir fayda sağlamadı. İzokalorik bir diyet uygulansa veya kalori alımı mevcut vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olsa bile, öğün sıklığını 1'den 5'e veya 1'den 3'e çıkarmak kilo kaybını iyileştirmedi.

Günde kaç kez yemek yenir: ve kuralın istisnaları - çocuklar ve sporcular

Fabry ve arkadaşlarının çalışması bir istisnadır. Araştırmacılar, 10-16 yaşındaki erkek ve kız çocuklarında deri kıvrım kalınlığındaki artışın, günde 3 öğün yemekle, 5 veya 7 öğünle karşılaştırıldığında anlamlı derecede daha fazla olduğunu gösterdi. Aynı zamanda 6-11 yaş grubundaki kız ve erkek çocuklar arasında anlamlı bir fark bulunamamıştır.

İlginç bir şekilde, yeme sıklığının artmasıyla birlikte vücut kompozisyonundaki iyileşmelere ilişkin raporların çoğu, deney grubu sporculardan oluştuğunda elde edildi. Dolayısıyla bu sınırlı bilgiye dayanarak sporcularda yemek sıklığının arttırılmasının vücut kompozisyonunu iyileştirebileceği varsayılabilir.

Sporcuları kapsayan az sayıda çalışma, artan yemek sıklığının şu faydalarını göstermiştir: hipokalorik (kalori açısından yetersiz) bir diyet sırasında yağsız kas kütlesi kaybının azalması, yağsız kas kütlesinde ve anaerobik güçte önemli artışlar ve yağ yakımında önemli artışlar.

Yemek sıklığı ve vücuttaki kolesterol, kan basıncı, insülin üzerine etkisi

Diyet sıklığındaki değişikliklerin lipitler ve kan şekeri gibi “sağlık belirteçleri” üzerindeki etkisine ilişkin bilimsel literatürde çok daha az yayın bulunmaktadır. tansiyon, hormon düzeyleri ve kolesterol.

Gwinup ve arkadaşları, insanlarda "otçullar" (sık ve düşük) ve "etoburlar" (nadir ve yüksek) gibi beslenmenin etkilerini değerlendiren çeşitli tanımlayıcı çalışmalar yapan ilk kişiler arasındaydı. Hastanede yatan beş erkek ve kadına, aşağıdaki şemaya göre çapraz bir yöntemle 14 gün boyunca izokalorik gıda tüketimi reçete edildi:

  • günde bir büyük öğün,
  • Günde 10 doz, 2 saatte bir,
  • günde üç öğün yemek.

Etobur gibi yemek (günde bir öğün), günde 3 öğün yemek yemeye kıyasla serum lipitlerinde artışa neden oldu. Otçul tipi beslenme (günde 10 kez) serum lipitlerinde (fosfolipidler, esterleşmiş yağ asitleri ve kolesterol) azalmaya neden oldu.

Daha sonra obez ve obez olmayan kişileri kapsayan çalışmalarda, izokalorik gıdalar günde 8 öğüne karşı bir öğünde ve 17 ara öğünde 3 öğüne karşı tüketildiğinde toplam kolesterolde de önemli bir iyileşme gözlendi.

Genel popülasyonda 45-75 yaşları arasındaki 6.890 erkek ve 7.776 kadının dahil edildiği kesitsel bir çalışmada, obezite, yaş, fiziksel aktivite ve diyet gibi kafa karıştırıcı değişkenler düzeltildikten sonra bile, yemek sıklığının artmasıyla ortalama kolesterol konsantrasyonları önemli ölçüde azaldı. alımı. Bu değişkenler ayarlandıktan sonra, günde 6 defadan fazla yemek yiyen kişilerde toplam ve LDL kolesterol düzeyleri, günde bir veya iki kez yemek yiyenlere kıyasla yaklaşık %5 daha düşüktü. Benzer sonuçlar diğer araştırmacılar tarafından da elde edildi.

Yemek sıklığının insanlarda sağlık sonuçları üzerindeki etkilerine ilişkin yakın zamanda yapılan kesitsel bir çalışmada, günde geleneksel 3 öğün yemek (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ile tüm bu öğünlerin tek bir porsiyonda tüketilmesi karşılaştırıldı. Her test konusu, 11 hafta arayla 8 hafta boyunca beslenme planlarından birine uydu. Günde bir kez yemek yediğinizde toplam kan basıncında da önemli bir artış oldu.

Bilim insanları yemek sıklığının artmasının glikoz toleransı üzerinde olumlu etkisi olduğunu bildirdi. Spesifik olarak, denekler tam olarak aynı sayıda kalori içeren büyük bir öğün yerine 40 dakikalık aralıklarla 4 küçük öğün tükettiklerinde, daha düşük insülin sekresyonu ve glikoz seviyeleri gözlemlendi.

Günde 17 küçük öğünden oluşan izokalorik diyet tüketimi karşılaştırıldığında (günde 3 öğüne kıyasla), serum insülin seviyeleri %27,9 daha düşüktü.

Bununla birlikte, sağlıklı erkekleri, sağlıklı kadınları ve aşırı kilolu kadınları kapsayan ve kolesterol ve trigliseritler üzerinde herhangi bir fayda göstermeyen çeşitli deneyler vardır.

Toplam kolesterol, LDL kolesterol ve glikoz toleransı gibi sağlık belirteçleri üzerine yapılan araştırmalar karışık olmasına rağmen, yemek sıklığını artırmanın faydalı bir etkisi olduğu görülmektedir.

Ancak yemek sıklığını artırmanın faydalarını bulan deneylerin nispeten kısa vadeli olduğu ve uzun vadeli bir çalışmada benzer olumlu adaptasyonların meydana gelip gelmeyeceği konusunda hiçbir şeyin bilinmediği belirtiliyor.

Günde kaç kez yenir: Diyette daha eşit bir dağılımla protein daha iyi emilir

Bir öğünde vücudun yalnızca emebileceğine yaygın olarak inanılmaktadır. sınırlı miktar proteinleri ve bunların tüketimini gün içine dağıtmanız gerekir. daha iyi etkiörneğin, geliştirildiğinde protein beslenmesi kas büyümesi için. Ve bunun bilimsel bir temeli var.

Son araştırmalara göre, bir öğüne yanıt olarak kas protein sentezi, 20-30 gram yüksek kaliteli protein veya 10-15 gram esansiyel amino asit tüketildiğinde optimal düzeydedir; bu, öğün başına en etkili şekilde emilen miktardır.

Araştırmalar, tipik Amerikan diyetinin, protein alımının yetersiz bir dağılımına sahip olduğunu, kahvaltıda az miktarda protein (yaklaşık 10-14 gram) ve akşam yemeğinde büyük oranda (yaklaşık 29-42 gram) olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, Amerikan diyeti protein sentezini günde yalnızca bir kez - akşam yemeği sırasında - optimize eder.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, üç öğün arasında eşit protein dağılımının (porsiyon başına %16 protein), kahvaltı ve öğle yemeğinde optimal olmayan alıma (%8) ve optimal alımdan daha fazla (%27) kıyasla, daha fazla toplam protein sentezi ve kas kütlesi ile sonuçlandığını buldu. ). Yani protein, gün boyunca daha eşit miktarda tüketilirse teorik olarak daha iyi emilir.

Öğün sıklığı ile protein durumu arasındaki gerçek ilişkiyi gözlemlemek için protein sentezinin üç porsiyon yerine 5-6 porsiyon tüketilerek optimize edildiği deneysel modellerin kullanılması gerekmektedir. Bu durum Paddon-Jones ve meslektaşları tarafından kanıtlandı ve üç küçük öğünle desteklenen 800 kcal'lik üç büyük öğün (yaklaşık 23 g protein, 127 g karbonhidrat, 30 g yağ içeren) tüketildiğinde karışık protein sentezinin yaklaşık %23 daha yüksek olduğunu buldu. Üç büyük 850 kcal porsiyon tüketmeye kıyasla 15 g esansiyel amino asit içeren 180 kcal porsiyon.

Çeşitli çalışmaların sonuçlarını birleştirerek, protein sentezi optimize edilirse, yemek sıklığını artırmanın protein sindirilebilirliği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceği sonucuna varabiliriz.

Ayrıca yemek zamanlaması ile ilgili deneyler, fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında protein alımının önemini göstermektedir.

SONUÇLAR

  • Spor başarıları ve aktiviteleri ile yükümlü olmayan sıradan insanlar için, aşırı vücut ağırlığına sahip kişiler için yemek sıklığı önemli değildir. Günde 1 defa yemek yiyebilirsiniz, günde 9 defa yemek yiyebilirsiniz - sonuç aynı olacaktır, hepsi öğün sayısına değil, günde tüketilen kalori miktarına bağlıdır.
  • Bununla birlikte, yemek sıklığının arttırılması, kan basıncının, kolesterol düzeylerinin normalleşmesi ve kan şekeri ve insülin düzeylerinde ani artışlar üzerinde hala olumlu bir etkiye sahiptir.
  • Öğün sıklığının arttırılması (veya daha doğrusu proteinin öğünler arasında daha eşit ve sık dağılımı), örneğin kas büyümesi için artan miktarlarda gerekli olan proteinin sindirilebilirliği üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.
  • Bazı çalışmalar göstermiştir Sporcularda artan beslenme sıklığının vücut kalitesine olumlu etkisi: "Kesme" (hipokalorik diyet) sırasında yağsız kas kütlesi kaybında azalma, yağsız kas kütlesinde ve anaerobik güçte önemli bir artış, "yağ yakımında" önemli bir artış.

Kullanılan bilimsel çalışmaların listesi:

  1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: ABD'li çocuklar, ergenler ve yetişkinler arasında aşırı kilo ve obezite yaygınlığı, 1999-2002.
  2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Genç ve yaşlı yetişkinlerde BMI ile ilişkili yeme kalıpları ve diyet kompozisyonu.
  4. Int J Obes (Londra) 2007, 31(4):675-84. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  5. De Castro JM: Yemek büyüklüğü ve sıklığının sosyo-kültürel belirleyicileri.
  6. Br J Nutr 1997, 77(Ek 1):S39-54. tartışma S54-5
  7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  8. de Castro JM: Serbest yaşayan insanlarda gıda alımı düzenlemesinin davranışsal genetiği.
  9. Beslenme 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Doymaya Karşı Kemirmenin Metabolik Etkileri.
  11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Özet OpenURL
  12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Ulusal Gıda Tüketim Araştırmasında (ABD) yeme sıklığı, 1987-1988.
  13. İştah 1997, 29(1):55-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Beslenme sıklığının insanda besin kullanımı üzerindeki etkisi: enerji metabolizmasının sonuçları.
  15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Özet OpenURL
  16. Mattson MP: Yemek sıklığının sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin kontrollü çalışmalara ihtiyaç var.
  17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  18. Cohn C, Joseph D: Zorla beslemeye bağlı vücut kompozisyonundaki değişiklikler.
  19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Gıda uygulamasının normal ve adrenalektomize sıçanların kilo alımı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi.
  21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  22. Heggeness FW: Aralıklı Gıda Kısıtlamasının Sıçanların Büyümesi, Gıda Kullanımı ve Vücut Kompozisyonu Üzerindeki Etkisi. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  23. Hollifield G, Parson W: Bir "şeyler ve açlıktan ölme" beslenme programına metabolik adaptasyonlar. II. Sıçanlarda obezite ve yağ dokusunda ve karaciğerde meydana gelen adaptif değişikliklerin kalıcılığı, kısa bir günlük beslenme periyoduyla sınırlıdır.
  24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
  25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Öğünlerin Sıklığı. Aşırı Kilo, Hiperkolesterolemi ve Azalan Glikoz Toleransı ile İlişkisi.
  26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  27. Hejda S, Fabry P: Beslenme Durumunun Bazı Parametrelerine Göre Gıda Alım Sıklığı.
  28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Özet OpenURL
  29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Tecumseh Toplum Sağlığı Çalışmasında yetişkin erkek ve kadınlarda yeme sıklığı ile yağlanma arasındaki ilişki.
  30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Geçerli diyet alımlarını bildiren obez olmayan yetişkinlerde yeme sıklığının vücut ağırlığı durumuyla ters ilişkili olduğuna dair kanıt, ancak kadınlarda değil.
  32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Orta yaşlı erkeklerde yeme sıklığı ve vücut yağlanması.
  34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Serbest yaşayan ABD yetişkin nüfusunda yeme alışkanlıkları ve obezite arasındaki ilişki.
  36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Siyah beyaz ergen kızlarda yemek sıklığı ile vücut kitle indeksi arasındaki ilişki: daha fazlası daha azdır.
  38. Int J Obes (Londra) 2008, 32(1):23-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Orta yaşlı erkeklerde diyette yağ: karbonhidrat oranı ve obezite.
  40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: NHANES I Epidemiyolojik Takip Çalışmasında yeme sıklığı ve kilo değişimi.
  42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Özet OpenURL
  43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Dört yaş grubundaki 220 serbest yaşayan insanda beslenme düzeni ile vücut kitle indeksi arasındaki ilişki.
  44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Özet OpenURL
  45. Andersson I, Rossner S. Obez ve normal kilolu erkeklerde yemek düzenleri: 'Gustaf' çalışması.
  46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Özet OpenURL
  47. Crawley H, Summerbell C. 16-17 yaş arası gençler arasında beslenme sıklığı ve BMI.
  48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Avrupa'daki kansere yönelik ileriye dönük araştırmadaki (EPIC-Norfolk) Norfolk popülasyonunda yeme sıklığı ve serum kolesterol konsantrasyonları: kesitsel çalışma.
  50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
  51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: İsveçli kadınlarda yemek düzenleri ve obezite - olağan yemek türlerini, sıklığını ve zamansal dağılımını açıklayan basit bir araç.
  52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  53. Pearcey SM, de Castro JM: Kilosu stabil olan ve kilo alan kişilerin yiyecek alımı ve yemek düzenleri.
  54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Menopoz öncesi ve sonrası kadınlarda yeme sıklığının vücut şişmanlığı ile ilişkisi.
  56. Obezite (Gümüş Bahar) 2007, 15(1):100-6. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fiziksel aktivite, yeme sıklığı ile vücut kompozisyonu arasındaki ilişkinin kafa karıştırıcı bir faktörüdür.
  58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Obez ve obez olmayan ergenlerde bildirilen enerji alımının geçerliliği.
  60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Toplam enerji harcamasının ölçümleri, enerji alımına ilişkin diyet ölçümlerinin geçerliliği hakkında fikir verir.
  62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Obeziteye bağlı enerji alımının yetersiz raporlanmasının belirleyicileri.
  64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  65. Heitmann BL, Lissner L. Obez bireyler tarafından diyetin eksik beyan edilmesi - spesifik mi yoksa spesifik değil mi?
  66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Özeti | PubMed Central Tam Metin OpenURL
  67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Obez kadınlarda yüksek düzeyde enerji harcaması.
  68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
  69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Çift etiketli su yöntemiyle karşılaştırılarak belirlenen, öz bildirimli alımdaki yanlışlıklar.
  70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Özet OpenURL
  71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Yaşlı erkek ve kadınlarda toplam enerji alımının yanlış bildirilmesi.
  72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Özet OpenURL
  73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Yemek sıklığı ve enerji dengesi.
  74. Br J Nutr 1997, 77(Ek 1):S57-70. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Kilo kaybı ve beslenme sıklığı.
  76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  77. Finkelstein B, Fryer BA: Genç kadınların yemek sıklığı ve kilolarının azaltılması.
  78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Yemek sıklığının ve protein konsantrasyonunun obez kişiler tarafından kaybedilen ağırlığın bileşimi üzerindeki etkisi.
  80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Beslenme sıklığı, kilo kaybı ve enerji metabolizması.
  82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Özet OpenURL
  83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Beslenme sıklığı, ağırlık azaltma ve vücut kompozisyonu.
  84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Özet OpenURL
  85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Artan yemek sıklığı, 8 haftalık eşit enerjili enerji kısıtlamalı diyet reçete edilen deneklerde daha fazla kilo kaybına neden olmuyor.
  86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Sağlıklı zayıf kadınlarda düzenli bir yemek düzenine kıyasla düzensiz bir yemekten sonra yemeğin termik etkisinin azalması.
  88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin
  89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Sağlıklı, normal bireylerde kalori kısıtlaması olmadan öğün sıklığının azaltılmasına ilişkin kontrollü bir deneme -kilolu, orta yaşlı yetişkinler.
  90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Özeti | PubMed Central Tam Metin OpenURL
  91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF. Genç kadınların yemek sıklığındaki değişikliklere metabolik tepkisi.
  92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Değişen yemek zamanı sıklığından sonra insanlarda termojenez.
  94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Okul çocuklarında yemek sıklığının etkisi. Ağırlık-boy oranında ve deri kıvrım kalınlığında değişiklikler.
  96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Öğünler arası enerji alımının sporcularda vücut kompozisyonu, performans ve toplam kalori tüketimi üzerindeki etkileri.
  98. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim 2005, 37(5):S339. URL'yi aç
  99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Seçkin kadın jimnastikçiler ve koşucularda enerji açıkları ile vücut kompozisyonu arasındaki ilişki.
  100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  101. Iwao S, Mori K, Sato Y. Boksörlerde kilo kontrolü sırasında yemek sıklığının vücut kompozisyonu üzerine etkileri.
  102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM. Kalori kısıtlaması, yaşlı sıçan kasındaki lif kaybını ve mitokondriyal anormallikleri azaltır.
  104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalori kısıtlaması: hipofiz fonksiyonu ve üreme üzerindeki etkisi.
  106. Yaşlanma Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
  107. Weindruch R. Kalori kısıtlamasıyla yaşlanmanın geciktirilmesi: kemirgenlerde ve primatlarda yapılan çalışmalar.
  108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Uzun süreli kalori kısıtlaması insanlarda ateroskleroz riskini azaltmada oldukça etkilidir.
  110. Proc Natl Acad Sci ABD 2004, 101(17):6659-63. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
  111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Kısırlaştırmaya karşı tıka basa yemenin glikoz toleransı üzerindeki etkisi.
  112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: İnsanda Serum Lipidleri Üzerinde Kemirmeye Karşı Tıkanmanın Etkisi.
  114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Obezite Tedavisinde Kemirmeye Karşı Yemek Yeme.
  116. Yedinci Uluslararası Beslenme Kongresi Bildirileri, Hamburg 1966, 2:246. URL'yi aç
  117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling vs tıka basa yemek: artan yemek sıklığının metabolik avantajları.
  118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Azalan kolesterol konsantrasyonlarıyla ilişkili artan yemek sıklığı; Rancho Bernardo, Kaliforniya, 1984-1987.
  120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: İnsanlarda yemek sıklığına bağlı olarak postprandiyal termojenezin bileşenleri.
  122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Özet OpenURL
  123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Gönüllü İnsan Deneklerde Formül Tipi Yüksek Yağlı Diyetlerin Eşkalorik Miktarlarının Gormandizing ve Yarı Sürekli Yemesinin Plazma Kolesterol ve Trigliserit Düzeyleri Üzerindeki Etkileri.
  124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  125. Irwin MI, Feeley RM: Genç kadınlarda öğünlerin sıklığı ve boyutu ve serum lipitleri, nitrojen ve mineral tutulumu, yağ sindirilebilirliği ve idrar tiamin ve riboflavin.
  126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  127. Mann J: Yemek sıklığı ve plazma lipidleri ve lipoproteinleri.
  128. Br J Nutr 1997, 77(Ek 1):S83-90. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  129. Kinabo JL, Durnin JV: Yemek sıklığının kadınlarda yemeğin termal etkisi üzerine etkisi.
  130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Özet OpenURL
  131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Yemek büyüklüğü ve sıklığı: yemeğin termik etkisine etkisi.
  132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  133. Molnar D: Obez çocuklarda yemek sıklığının postprandiyal termojenez üzerine etkisi.
  134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Özet OpenURL
  135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Düşük öğün sıklığı aralığında bir öğün farkının metabolizma ve iştah profili üzerindeki akut etkileri.
  136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  137. Taylor MA, Garrow JS: Ağız ısırmasıyla karşılaştırıldığında, ne tıka basa yemek ne de sabah açlığı, oda kalorimetresinde obez hastalarda kısa vadeli enerji dengesini etkilemez.
  138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Gıda alım modelinin insan enerji metabolizması üzerindeki etkisi.
  140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Protein sindirim hızı, insanlarda yaşlanma sırasında protein kazanımını farklı şekilde etkiler.
  142. J Physiol 2003, 549(Bölüm 2):635-44. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
  143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Genç erkeklerde direnç egzersizi sonrası kas ve albümin protein sentezinin yutulan protein dozu tepkisi.
  144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ. İnsan kas protein sentezi, kas içi amino asit mevcudiyeti değil, hücre dışı tarafından modüle edilir: bir doz-yanıt çalışması.
  146. J Physiol 2003, 552(Bölüm 1):315-24. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
  147. Amerika'da Ne Yiyoruz, NHANES 2007-2008 web sitesi 2008.
  148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Diyet proteininin gün boyunca eşit dağılımı, sıçan iskelet kas kütlesini maksimuma çıkarır.
  149. FASEB Dergisi 2010., 24(740.17): OpenURL
  150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Ekzojen amino asitler, karışık yemek alımına verilen tepkiye müdahale etmeden insan kas anabolizmasını uyarır.
  151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği pozisyon standı: protein ve egzersiz.
  153. J Int Soc Spor Nutr 2007, 4:8. PubMed Özeti | BioMed Merkezi Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
  154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği pozisyon standı: besin zamanlaması.
  155. J Int Soc Spor Nutr 2008, 5:17. PubMed Özeti | BioMed Merkezi Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
  156. Blundell JE, Green S, Burley V: Karbonhidratlar ve insan iştahı.
  157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Ek):728S-734S. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  158. Prentice AM, Poppitt SD: Enerji alımının düzenlenmesinde enerji yoğunluğunun ve makrobesinlerin önemi. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Ek 2):S18-23. PubMed Özet OpenURL
  159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Tüketilen gıdanın hacmi erkeklerde tokluğu etkiler.
  160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ. Doymanın özgüllüğü: farklı makro besin içeriğine sahip gıdaların tokluğun gelişimi üzerindeki etkisi.
  162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Obez erkeklerde artan yeme sıklığıyla ilişkili akut iştah azalması.
  164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  165. Speechly DP, Buffenstein R: Zayıf erkeklerde artan yeme sıklığıyla ilişkili daha fazla iştah kontrolü.
  166. İştah 1999, 33(3):285-97. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Seçkin Avustralyalı erkek sporcu gruplarının diyet alımları ve gıda kullanımı.
  168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Özet OpenURL
  169. Hawley JA, Burke LM: Yemek sıklığı ve zamanlamasının fiziksel performansa etkisi.
  170. Br J Nutr 1997, 77(Ek 1):S91-103. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
  171. Hawley JA, Williams MM: Yaş grubu yüzücülerin diyet alımları.
  172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
  173. Lindeman AK: Triatloncuların yeme ve antrenman alışkanlıkları: dengeleme eylemi.
  174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Özeti

Doğru beslenmenin sağlık üzerindeki etkisi hakkında çok şey söylendi. Ancak çoğu insan bu konu hakkında ihmalkar davrandı ve bugüne kadar da öyle. Sağlıklı tercih ediyoruz ev yapımı yiyecek fast foodlarda hızlı atıştırmalıklar, sıklıkla fazla yiyoruz, yiyeceklerin bileşimine dikkat etmiyoruz vb. Bir insanın günde ne kadar yemesi gerektiğine ve vücudun düzgün çalışması için ne tür yiyeceklere ihtiyacı olduğuna bakalım.

Doğru beslenme

Çoğumuz çoğu zaman bu kavramı diyetlerle karıştırıyoruz. Şimdi bu görüşün temelde yanlış olduğunu kanıtlamaya çalışacağız. Doğru beslenmenin birkaç kanunu vardır:

  • Enerji değerinin vücudun enerji harcaması ile ilişkisi.
  • Vücudun normal işleyişi için gerekli olan bileşenleri elde etme ihtiyacı. Bu nedenle beslenmemiz yanlışsa ve vitamin ve diğer gerekli bileşikleri alamıyorsak vücudumuz acı çekmeye başlar ve bu da hastalığa yol açar. Eğer hayatımız boyunca bu şekilde yersek ölümcül olabilir.

sen büyük miktar Bugün dünyadaki insanlar aşırı kilolu. Ortaya çıkışın ana katalizörü odur kronik hastalıklar. Bu nedenle bilim adamları, vücudun günde belirli miktarda yiyecek tükettiği, vücut tarafından uygun şekilde emildiği ve aynı zamanda gerekli tüm vitaminleri aldığı sağlıklı bir diyet geliştirdiler.

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, yani günde çok az enerji harcıyorsanız, o zaman daha az yemelisiniz. Gram olarak, bir kişi günde 800 gramdan fazla yememelidir, ancak yalnızca gerekli miktarda vitamin içeriyorsa.

Enerji değeri

Şimdi belirli vitaminleri içeren gıdalardan günde ne kadar tüketmeniz gerektiğine bakalım. İÇİNDE son zamanlarda Uzmanlar, kalori ihtiyacında azalma ve mikro element ihtiyacında artış yönünde bir eğilim fark ettiler. Yüksek kaliteli gıda bileşimi, doğru oranda karbonhidrat, yağ, protein ve diğer vitaminleri içermelidir. En uygun oran şu şekilde görünür. Bir kişinin günde %25-30 yağ, %12-15 protein ve %55-60 karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Böylece, bir kişinin ağırlığını gerekli besin miktarıyla ilişkilendirirseniz, vücut için gerekli günlük gereksinimi hesaplayabilirsiniz. Ortalama bir insanın günde 120 gram protein, 80 gram yağ ve 400 gram karbonhidrat tüketmesi gerekir. Böylece günlük tüketilmesi gereken sağlıklı gıdanın ortalama ağırlığının 600 gram olduğu ortaya çıkıyor.

Esas olarak hayvansal kökenli olan proteinler süt, et ve diğer süt ürünlerinde bulunur. Bu tür proteinlerin vücut için en faydalı olduğu düşünülmektedir. Sağlıklı proteinler ekmekte, deniz ürünlerinde ve patateste de bulunur, ancak bunlar daha küçük miktarlarda bulunur, dolayısıyla bu ürünlerden her gün çok daha fazla miktarda tüketmeniz gerekecektir. Yağların kaynağı et, ekşi krema, süt, peynirlerin yanı sıra bitkisel yağ ve kuruyemişlerdir. Karbonhidratlar makarna ve diğer unlu ürünler, baklagiller ve meyvelerde bulunur. Yaşam için gerekli olan vitaminler meyvelerde, sebzelerde ve meyvelerde bulunur.

Bu nedenle kişinin günde 600 gram vitamin açısından zengin besinlere ek olarak en az 200 gram çilek ve meyve yemesi gerekir. Artık bir kişinin günde ne kadar yemesi gerektiği anlaşılıyor - 800 gram. Bu, günlük üç öğüne bölünmesi gereken kütledir. Örneğin kahvaltıda 300 gram, öğle yemeğinde 300 gram ve akşam yemeğinde 200 gram sağlıklı yiyecek tüketin. Diyetinize çilek ve meyve eklemeyi unutmayın. Porsiyon hacimli olmamalıdır. Karşılaştırma için bir avuç içi alırsanız, bunu kahvaltı ve öğle yemeği için 5-6 avuç içi, akşam yemeği için ise 4 avuç içi ölçmek için kullanabilirsiniz.

Günde 800 gram, aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir yetişkin için yaklaşık bir porsiyondur. Bununla birlikte, bir çocuk için diyetin azaltılması, yaşlı bir kişi için ise tam tersine arttırılması gerektiğini hatırlamakta fayda var. Bu nedenle çocuğun günde 600 gram yemesi gerekiyor uygun yiyecek ve bir kişi için yıllar içinde en az 900 gram. Ancak şunu da unutmamakta fayda var ki, vücudunun özelliklerini bilmeden bir kişinin günde ne kadar yemesi gerektiğini tam olarak belirlemenin imkansız olduğu ortaya çıkıyor. Dolayısıyla doğru beslenme kavramı her durumda farklıdır.

Kilo kaybı için yiyecek

Kilo vermek ve vücudunuza çekici bir görünüm kazandırmak için diyet yapmanıza gerek yok. Diyetin yalnızca kritik durumlarda başvurulması gereken son çare olduğunu her zaman hatırlamakta fayda var.

Vücudunuzun kilo almasını, hatta bazı durumlarda kilo vermesini önlemek için dengeli beslenmeniz gerekir. Vücut fazla kilolardan kurtulma aşamasına geldiğinde tüketilmesi tavsiye edilen besinlere bakalım.

En kullanışlı ürün Beslenme uzmanlarına göre bu bir yumurta. Haşlanmış yumurtaçok yüksek enerji değerine ve çok düşük ağırlığa sahiptir. Yani her gün kahvaltıda yumurta yerseniz bir ay sonra en az birkaç kilo verdiğinizi fark edeceksiniz.

Kilo kaybını teşvik eden yiyecekler listesinin bir sonraki sırasında beyaz lahana. Hem taze hem de fermente olarak yenebilir; faydalı özellikleri kaybolmaz.

Patates aynı zamanda lif ve protein kaynağı olduğundan sindirimin düzgün olması açısından da çok önemlidir. Kilo vermek ve yine de gerekli miktarı almak için faydalı maddeler Bu ürünün nasıl doğru şekilde hazırlanacağını öğrenmek önemlidir.

Kilo vermek için her zamanki yiyeceklerinizi meyvelerle değiştirmeye çalışın. Onlar yüksek enerji değeri ve hafif.

Artık bir kişinin kendi vücuduna zarar vermeden kilo vermek için ne kadar yemek yemesi gerektiğini, kendisini yalnızca doğru beslenmeyle sınırlamasını biliyorsunuz.

Seçtiğimiz diyete sadık kalmaya çalıştığımızda ne yediğimize çok dikkat ederiz. Ancak aynı zamanda yemek masasına tam olarak ne zaman oturmanın daha iyi olacağını, gün içinde kaç kez yemek yememiz gerektiğini ve çok fazla yemeye karar verirsek ne olacağını hiç düşünmüyoruz.

Günde standart öğün sayısı üçtür. Ve eğer şanslıysanız. Bazı insanlar yanlışlıkla yemeyi tamamen bırakırlarsa veya öğünlerini günde bir öğünle sınırlandırırlarsa iki kat daha hızlı kilo vereceklerine inanırlar. Ancak genellikle bu tür deneyler stres ve sağlık sorunlarından başka bir şeye yol açmaz.

Her 3-4 saatte bir yemek tavsiye edilir. Bu, yağ yakımını iyileştirir, aşırı insülinin kana salınmasını önler ve leptinin (enerji metabolizmasını düzenleyen hormon) büyüsünü çalıştırarak iştahı ve metabolizmayı kontrol etmesini sağlar. Aynı zamanda stres hormonu olan kortizol üretiminin dengesini de kontrol altında tutar.

Kahvaltıyı atlamayın! Büyükannelerimiz güne güzel, doyurucu bir kahvaltıyla başlamanız gerektiğini söylerken haklıydı. Bu size uzun ve verimli bir güne başlamanız için enerji verir. Kahvaltıyı atlarsanız çok geçmeden açlık hissi sizi şaşırtır ve elinize geçen her şeyle açlık hissini engellemeye başlarsınız. Ofislerde ise genellikle tatlılar ve kurabiyeler bulunur.

Yatmadan üç saat önce yemek yemeyin. Yatmadan önce yemek yemek vücut ısısını artırır, kan şekerini ve insülini artırır, melatonin ve büyüme hormonu üretimini azaltır. Tüm bu faktörler uykuyu ve uyuduğumuzda oluşan doğal yağ yakımını etkiler. Ayrıca, kötü rüya ertesi gün aşırı yemek yiyebileceğimiz gerçeğine yol açar.

Yatmadan önce yemek yemeye zamanınız varsa, yağ oranı yüksek ve düşük hafif yiyecekler yemeniz tavsiye edilir.

Güne proteinlerle başlayın.İştah kontrolünü iyileştirmek için kahvaltıda protein tüketmek ve öğle veya akşam yemeğinde karbonhidratları bırakmak daha iyidir. Domatesli omlet harika bir hızlı kahvaltıdır!

Asla aç karnına kuvvet antrenmanına başlamayın. Bu gibi aktivitelerde vücudunuzun en iyi şekilde performans göstermesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Ancak kardiyo antrenmanı yemeklerden 30 dakika önce yapılabilir.

Bu, antrenmandan hemen önce çok fazla yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir süredir yemek yemediyseniz ve aç hissediyorsanız egzersiz yapmaya başlamayın. Antrenmandan önce muz, fındık veya kuru meyveler atıştırabilirsiniz - kalorileri yüksektir, çabuk emilir, gerekli enerjiyi sağlar ve açlığı giderir.

Yemeğe odaklanın. Yemek yerken öğle yemeğinizi ilgilendirmeyen herhangi bir şeye dikkatinizi dağıtmanız önerilmez. Ana aktivitenize odaklanın, tüm tatları hissedin, sonunda rahatlayın ve gevşeyin. Öğle yemeğiniz, iş gününün fırtınalı okyanusunda bir huzur ve sükunet adasıdır.

İlk önce sincaplar gidiyor. Yemek yerken önce proteinli yiyecekleri, sonra diğer her şeyi yiyin. Proteinler beyninize vücudunuzun tok olduğuna dair bir sinyal gönderir. Bu sayede tam ihtiyacınız kadar yiyeceksiniz.

Yemeklerden sonra alkol alın. Akşam yemeğinde bir içki veya başka bir içecek içmeye karar verirseniz, bunu yemek sırasında değil, yemekten sonra yapmanız daha iyidir. Yemeklerden sonra alkol içmek, iştahı ve sindirimi kontrol eden hormonların üretimini artırır.

Akşam beyaz şarap içmeye karar verirseniz iştahınızı artırdığını ve atıştırma isteği duyma ihtimalinizin çok yüksek olduğunu unutmayın.



İlgili yayınlar