Lavora con le gambe. Footjob: lavoriamo con belle gambe solo per il piacere

Dopo tali esercizi verrai portato a casa su una barella.

Questo articolo è per coloro che, avendo dimenticato le leggi dell'armonia, hanno prestato inaccettabilmente poca attenzione al rafforzamento delle fondamenta. Hai visto questi? Come spalle scolpite nella pietra, braccia potenti piene di forza... e gambe fragili e sproporzionatamente sottili. Divertente? No, non è una cosa da ridere. Ti offriamo cinque schemi "shock" per "pompare" i muscoli della coscia. Appartengono le tecniche metodologiche i migliori rappresentanti la nostra comunità, che ha delle gambe fantastiche! Naturalmente le persone non nascono con gambe come queste. Come ogni vero capolavoro, tali gambe creano un tormento infernale.

Quindi preparati per il duro lavoro. L’unica cosa che mi tranquillizza è che non devi usare affatto la testa. L'allenamento delle gambe è come un attacco frontale! Tutto dipende dalla tua determinazione, forza di volontà e forza di carattere.

Schema n. 1: “Atteggiamento negativo”

La parola "negativo" sembra essere cattiva. Tuttavia, c'è un posto nel mondo in cui "negativo" ha un significato positivo. Questo posto - Palestra. Di cosa stiamo parlando? Sulla fase negativa della ripetizione: abbassare il peso. “La fase eccentrica o negativa”, afferma il professionista Aaron Madron, “è “più forte” di quella positiva in termini di pompaggio della massa. Qui non è necessario lesinare sul peso. L'importante è cedere lentamente al peso , sotto il pieno controllo fino in fondo, tuttavia, l'ho inventato personalmente tipo speciale ripetizioni negative. Io li chiamo negativi forzati. Di solito li faccio nelle estensioni delle gambe e nei leg curl prima delle gare. Forniscono dettagli sorprendenti.

Allora cosa sono le ripetizioni negative forzate? Per prima cosa devi scegliere il peso giusto. I pesi leggeri e delicati non funzioneranno qui, ricordalo subito. Devi sceglierne uno che produca 10-12 ripetizioni, non di più. Ed ecco come appare. Quando faccio le estensioni, sollevo il peso fino al punto più alto e poi il mio partner si appoggia ai supporti della macchina. Il carico almeno raddoppia. Resisto con tutte le mie forze! Il peso si sposta letteralmente centimetro dopo centimetro! È così che noi due risolviamo la ripetizione fino in fondo.

Naturalmente, il potenziale di recupero varia da persona a persona, dice Aaron, ma non farei ripetizioni negative forzate ogni volta che alleni le gambe. In ogni caso, non lo faccio da solo. Scegli la negatività forzata solo nei giorni di tono particolarmente alto.

Schema n. 2: Drop set

Oggi il professionista Milos Sartsev si sta cimentando come allenatore. E prescrive la stessa medicina a tutti i suoi reparti con le gambe magre: hack squat. Sono solo tre set, ma tali che il cliente venga poi portato fuori dalla macchina prendendolo per le braccia.

Il segreto è che gli hack squat devono essere eseguiti a un ritmo super lento, spiega Milos “Quali sono i vantaggi delle ripetizioni super lente? Il fatto è che eliminano completamente il momento di inerzia. "Scendiamo" giù per cinque secondi interi, facciamo una pausa e poi saliamo: gli stessi cinque secondi. E niente “imbrogli” con il corpo! E secondo. Dovrai lavorare in drop set, il che significa che dovrai utilizzare pancake con multipli bassi. Consiglio ai principianti di iniziare con scale modeste: prova prima ad appendere sei pancake da 5 chilogrammi (su ciascun lato).

I principianti non dovrebbero fare più di tre ripetizioni lente di fila, consiglia Milos. Quindi il tuo partner dovrebbe rimuovere rapidamente un piatto da ciascun lato e tu eseguire immediatamente altre tre ripetizioni. Quindi devi rimuovere un altro pancake e ancora tre ripetizioni, e così via fino alla fine della serie.

Come risultato di questa “tortura”, sia le fibre muscolari rosse che quelle bianche ricevono un fantastico stimolo per la crescita. Infatti, da un lato fai più di 20 ripetizioni e, dall'altro, ogni terza ripetizione raggiungi il fallimento. Secondo Milosz, devi eseguire tre di questi drop set in totale, anche se all'inizio non sarai in grado di gestirne nemmeno uno e mezzo. In ogni caso il sistema funziona: Milos ha sempre più clienti.

Schema n. 3: Al fallimento!

Claude Groux, due volte vincitore del titolo di Mr. Canada, ha il suo sistema. Combina drop set e ripetizioni parziali.

Dovresti scegliere un esercizio per le gambe, dice Claude. - Solo una cosa. Diciamo la pressa per le gambe. Quindi, prima c'è una serie di riscaldamento - 20 ripetizioni, poi una seconda - 15, dopodiché una serie con il peso massimo - 8-10 ripetizioni fino al "fallimento" assoluto. Ora arriva il turno delle ripetizioni parziali. Eseguo cinque ripetizioni parziali, poi il mio partner toglie circa il 20% del peso e io eseguo altre cinque ripetizioni parziali. Poi cado dalla macchina direttamente sul pavimento...

Usando questa tecnica, Claude esegue tre serie di qualsiasi esercizio per le gambe: hack squat, leg extension, leg curl, ecc. Sottolinea che il suo metodo può essere utilizzato solo su un esercizio per allenamento. Altrimenti rischi di oltrepassare inavvertitamente quella linea invisibile oltre la quale inizia il sovrallenamento.

Credimi, i risultati saranno sorprendenti: i muscoli cresceranno a passi da gigante, dice Claude. - Le mie gambe sono sempre state il mio punto debole. Li ho ripresi dopo 33 anni. Ed ecco il risultato: due titoli nazionali.

Schema n. 4: squat “doppio”.

La star del fitness Beth Horn ha sviluppato la sua tecnica di shock per le gambe: “La mia versione di squat è molto bassa, mi abbasso in uno squat completo, poi mi alzo di 2-4 centimetri e, stringendo i denti, mantengo una pausa statica per 2-3 secondi. Poi mi raddrizzo, mi riposo un po' e ricomincio ad accovacciarmi. Si scopre che la mia ripetizione è come un "doppio" squat.

Inizio sempre l'allenamento delle gambe con squat “doppi”, afferma Beth “Risulta 3 serie da 8-10 ripetizioni. La cosa più importante nel mio sistema è la pausa quando esco da uno squat profondo. È difficile da mantenere, ma tutti gli sforzi vengono ripagati con risultati sorprendenti.

Ma non è tutto. Simile pause isometriche Beth lo usa anche nell'esercizio successivo: il leg press.

Faccio anche estensioni delle gambe con contrazioni isometriche", afferma Beth "L'effetto è semplicemente fantastico!"

Circuito n. 5: squat - ripetizioni parziali

Diciamo che hai eseguito tutte le serie di squat programmate. Posso andare?

Non importa come sia! Aumenterai enormemente l'impatto dei tuoi squat eseguendo serie parziali aggiuntive. Posiziona i supporti sulla rastrelliera circa cinque centimetri sotto il livello delle spalle, posiziona la barra su di essi e imposta il peso: 10-20% in più del tuo peso massimo

per gli squat. Mettiti sotto la barra come al solito e raddrizza lentamente le gambe (ma non finché l'articolazione non è completamente estesa!). Quindi, piegando le gambe, posiziona il bilanciere sui supporti e ripeti tutto da capo. Si tratta di una ripetizione parziale. Ti garantiamo che una o due serie da quattro a otto ripetizioni parziali annienteranno letteralmente i tuoi quadricipiti.

Quali sono i vantaggi degli squat parziali? In primo luogo, "catturano" assolutamente tutte le fibre muscolari, anche quelle che riposavano durante gli squat regolari. In secondo luogo, poiché utilizzano più peso con un’ampiezza minima, aumenteranno significativamente il potenziale di forza dei muscoli nello squat.

I movimenti lungo la parete non sono monotoni; lo scalatore assume costantemente posizioni diverse, cercando quella più ottimale. L'intero corpo lavora all'unisono per raggiungere l'equilibrio e conservare la forza. In questo articolo parlerò di tutti i tipi di opzioni di gioco di gambe che rendono più facile muoversi lungo il muro.

Quindi, gioco di gambe. Cominciamo!

Cominciamo con il pollice. La maggior parte dei movimenti richiede l'appoggio del piede pollice. Cosa serve? Quando il piede poggia sull'alluce, abbiamo l'opportunità di caricare la punta sotto angoli diversi, e anche ruotare il piede senza paura di perdere la presa sulla punta. Se metti il ​​piede sull'altra parte della punta, il movimento del piede sarà limitato e potrebbe spostarsi dalla punta durante la rotazione.

Esistono due modi per allenare il piede sull'alluce. Il primo è arrampicare traversi o vie facili in rana. Le gambe dovrebbero muoversi come un granchio. La seconda opzione ti consente di esercitarti nel posizionamento mentre ti riposi dopo il percorso. Ti metti di fronte al muro a una distanza di 40 cm, alzi la gamba e inizi a posizionare i piedi su diversi appigli (vedi articolo “Impugnature e posizionamento dei piedi. Nozioni di base”). Cerca di mantenere i movimenti brevi e fluidi. La parte lavorante è il pollice.

Posiziona il piede sul bordo esterno del piede.

Il bordo esterno del piede deve essere utilizzato quando il piede non ha la capacità di appoggiarsi sull'alluce. Questo accade quando giri il fianco verso il muro e giri la gamba. Necessario utilizzare parte esterna i piedi più vicini alle dita in modo che, se necessario, puoi spostarti sull'alluce.

Puoi allenarti posizionando il piede sul bordo esterno con una semplice traversata, ma a una condizione: tutti i movimenti devono essere eseguiti con una torsione.

Tacco.

Lavoro sul tallone. Possiamo creare equilibrio tenendo il tallone su una punta o su un angolo. Se c'è un buon punto d'appoggio sul lato opposto al movimento, puoi provare a trattenerlo con il tallone. Affinché il tallone funzioni, devi muovere il corpo nella direzione del movimento e tirare la gamba nella direzione opposta. A causa di direzioni diverse si raggiungerà l’equilibrio. Il tallone funziona molto bene sugli angoli. Con il tallone ci aggrappiamo ad un angolo o ad un appiglio situato dietro l'angolo, ma noi stessi rimaniamo sull'altra parete. Ci sono momenti in cui puoi usare il tallone per abbassare entrambe le braccia senza cadere.

Puoi iniziare ad imparare la tecnica del tallone salendo l'angolo esterno. Prova a muoverti in posizioni che coinvolgano il tallone. Prova a sentire come funziona e dove devi appoggiarti.

Ti dirò in un articolo separato come rotolare attraverso il tallone.

Calzino.

La punta è coinvolta anche nella stabilizzazione dell'equilibrio. Il principio di funzionamento è lo stesso del tallone: ​​creare una forza che contrasta la forza del movimento. Ma ci sono lievi differenze. Il tallone funziona meglio quando la gamba è piegata, mentre la punta funziona meglio quando la gamba è dritta. È anche importante tirare la punta verso di sé, altrimenti la gamba rilassata non riuscirà ad afferrare il gancio o l'angolo.

Puoi iniziare a esercitarti con la "punta" con le tracce che delimitano l'angolo esterno. Prova ad alzarti, tenendo la punta del piede verso l'angolo.

Ginocchio, anca.

In generale, dovresti sempre semplificare la tua arrampicata. Se capisci che stringendo il gancio con il ginocchio o l'anca, raggiungerai l'equilibrio e sarai in grado di eseguire facilmente il movimento, allora fallo.

Panino, bicicletta.

Su pareti strapiombanti è spesso necessario stringere gli appigli con i piedi. Gli alpinisti chiamano questo elemento in modo diverso, alcuni “bicicletta”, altri “sandwich”. Quindi, il sandwich viene utilizzato per ridurre la forza di strappo dal muro. Comprimendo la punta con i piedi, le gambe rimangono sul muro, il che aiuta molto le braccia.

La conoscenza del "sandwich" dovrebbe iniziare dal soffitto. Trovare buoni appigli e un ampio punto d'appoggio. Prova a stringere la presa con i piedi in modo che i piedi non volino via. Prova a fare un movimento da questa posizione.

Ginocchio caduto.

Sulle pareti strapiombanti l'arrampicata avviene prevalentemente su tornanti. Ma a volte la torsione ordinaria non è sufficiente. Serve una posizione più forte in termini di gambe. Per evitare che le gambe vengano sbalzate dal muro e per poter fare movimenti sulle gambe, dovresti provare a fare il “ginocchio abbassato”. Questa posizione ti consente di generare forza nelle gambe, diretta verso lati diversi, questo creerà un buon equilibrio e ti aiuterà a muoverti in piedi, togliendo così parte del carico dalle braccia, il che è molto positivo.

Quando le gambe non funzionano.

Quando senti che le tue gambe sono solo d'intralcio (questo a volte accade), sentiti libero di buttarle via ed eseguire il movimento con le mani. Ma non dovresti farlo spesso, poiché l'intero carico in questo momento ricade sulle tue mani. E per uno scalatore le mani sono tutto!

Ricorda che le gambe dovrebbero aiutare le braccia, quindi devi fare tutto il possibile per assicurarti che le gambe funzionino bene e alleggeriscano il carico dalle braccia.

Vedere le tue gambe belle e snelle in un sogno significa che buona fortuna negli affari ti aspetta, una strada piacevole e di successo.

Guardare entrambe le gambe in un sogno significa che penserai alla tua relazione con qualcuno.

Ferite, ulcere o gambe rotte in un sogno prefigurano disgrazie, ostacoli negli affari e fallimento dei piani.

Sporcarsi i piedi in un sogno è segno di un errore imprudente che finirà con la vergogna per te, al quale non sarà facile per te sopravvivere.

Vedere i polpacci delle gambe in un sogno è un segno di ostacoli negli affari. Un sogno in cui hai visto che i polpacci delle tue gambe sono duri prevede che starai saldamente in piedi.

Se sogni di raschiare le gambe di qualcuno fino a farle sanguinare, allora ti aspettano brutte notizie sui problemi dei tuoi cari che hanno bisogno del tuo sostegno e consolazione.

Se sogni che le tue gambe siano in fiamme, dovresti posticipare il viaggio programmato, anche se è molto importante per te. A volte un sogno del genere prevede il fallimento negli affari.

Un sogno in cui ti sei visto mettere i piedi nel fuoco ti predice che solo intervenendo in una sorta di battibecco potrai mettervi fine.

Fare qualsiasi movimento abile con le gambe in un sogno è un segno che la tua attività avrà successo grazie alla tua intelligenza, ingegnosità e capacità di stabilire i contatti giusti.

Se sogni di essere diventato disabile e di aver perso le gambe, aspettati grandi fallimenti, difficoltà e disgrazie. La stessa cosa significa un sogno in cui le tue gambe non ti obbediscono.

Se sogni che ti viene portata via una gamba, allora sarai separato da una persona cara o da un partner che stimavi.

Slogarsi una gamba in un sogno è un segno che presto avrai così tanti problemi che inizieranno i mal di testa.
Ammirare i piedi dei bambini in sogno è segno di consolazione e piacere. A volte un sogno del genere prevede di realizzare un piccolo profitto.

Avere molte gambe in un sogno è un segno che ti aspetta un profitto nel commercio o un viaggio redditizio. A volte un sogno del genere prevede malattie alle gambe, raffreddore o gonfiore.

Avere una gamba di legno in un sogno è presagio di inganno.

Vedere o avere le gambe storte in sogno è segno di danni dovuti ad un'attività rischiosa.

Vedere o avere gambe magre in un sogno significa che alcuni affari sono troppo difficili per te ed è meglio rinunciarci.

Vedere i tuoi piedi sporchi in un sogno significa guai e vergogna.

Lavarti i piedi in un sogno è un segno che stai per viaggiare. Lavati i piedi in uno stagno con acqua pulita e acqua pulita- un segno di felicità e buona fortuna. A volte un sogno del genere prevede un leggero raffreddore (soprattutto se l'acqua era fredda).

Se sogni che qualcuno ti lava i piedi e li strofina con sostanze aromatiche, allora ti aspettano grande successo, piacere e prosperità.

Lavare i piedi di qualcuno o baciarlo in sogno significa che dovrai pentirti di ciò che hai fatto e venire a patti con le circostanze.

Avere calli duri sui piedi in sogno è segno che, nonostante gli ostacoli, raggiungerai il tuo obiettivo.

Se sogni che qualcuno ti abbia morso una gamba, allora ti aspettano dolore, delusione e problemi. Un sogno in cui hai sentito che qualcuno ti solleticava i piedi o i talloni ti avverte di astuti adulatori.

Zoppicare in sogno è segno di disonore, perdita e umiliazione.

Un sogno in cui hai visto che un uomo senza gambe ti minaccia o ti insegue fa presagire grandi difficoltà e ostacoli negli affari.

Se sogni che una gamba è bloccata e non puoi tirarla fuori, aspettati ostacoli negli affari.

Se in un sogno sei riuscito a liberare la gamba e continuare il lavoro iniziato, allora il successo ti aspetta, qualunque cosa accada.

Sognare di avere un buco nel tallone significa: aspettarsi guai. La situazione peggiorerà ancora se la ferita sul tallone sanguina o la gamba fa male. Tuttavia, se hai tirato fuori una specie di corpo estraneo, allora i tuoi affari miglioreranno.

Se sogni che ti fanno male le gambe a causa della gotta, aspettati ostacoli nell'ottenere denaro.

C'è un'opinione secondo cui se in un sogno il tuo gamba destra fa male la gotta, allora il sogno ti fa presagire buona fortuna, e se questo gamba sinistra, allora il sogno fa presagire il contrario.

Se in un sogno vedi le tue gambe (piedi) senza scarpe (nude), allora ti aspetta un'avventura amorosa.

Vedere i piedi nudi di altre persone in un sogno è un presagio di perdite finanziarie.

I piedi feriti in un sogno prevedono perdite e fallimenti.

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