Üç pozisyonda bacak presi. Simülatör egzersiz kurallarında bacak presi ve çalışan kaslar

Saygılarımla, sevgili okuyucular ve yoldan geçen ve bir ışık için bize gelmeye karar veren herkes! Pekala, uzun Mayıs tatilleri dizisi sona erdi, muzaffer selamlar öldü, bu da Kachkov'un çalışma günlerine dönme zamanının geldiği anlamına geliyor. Bugün tam da bunu yapacağız, yani teknik bir konu hakkında konuşacağız ve dikkate alacağız. (mikroskop altında) leg press gibi bir egzersiz. Okuduktan sonra uygulama tekniği, yapılmaması gereken hatalar, bazı pratik püf noktaları ve çok daha faydalı şeyler hakkında her şeyi öğreneceksiniz.

O yüzden herkesin oturmasını rica ediyorum, başlıyoruz.

Bacak presi. Ne, neden ve neden?

Bu makaleyi yazmaktan çok mutluyum çünkü leg press egzersizi, bacak kaslarını çalıştırmak için en sevdiğim egzersizdir. Eminim şu anda soğukkanlı davranırsanız, sonra okuduktan sonra diğer taraftan bakın ve tüm kalbinizle bağlı kaldığınızdan emin olun :). Her zamanki gibi, temel teori ile tanışmaya başlayacağız ve ardından yavaş yavaş uygulamaya geçeceğiz.

Anatomik atlas

Bacak presi - (kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini içerir) bir açıda bacak kası egzersizi 45 platformun ağırlığı altında olan diz ekleminin bükülmesinden / ekstansiyonundan oluşan dereceler. Platform bir kızak mekanizması vasıtasıyla alçaltılır ve yükseltilir. Leg press'in bir başka versiyonu, sporcunun yatay olarak yerleştirilmiş bir platformdan itildiği klasik olanıdır.

Bu hareketi yaparken (simülatörde açılı olarak bacak baskısı) Aşağıdaki kas birimleri tutulur:

Ana yük, uylukların kuadriseps ve pazı üzerine düşer, kalçalar da tutulur.

Avantajlar

• çeşitli bacak kaslarının vurgulanmış çalışması (odağı kalçalara, adductor/abductor kaslarına kaydırabilirsiniz);
• Omurgada eksenel yük olmaması, sırtı zayıf olanlar için vazgeçilmez bir egzersiz haline getirir. (Kızlar gibi) veya bir yaralanma var;
• gelişmiş kalori yakma. Sadece için yanabilirsin 3 dakikalar 9 önce 18,5 kaldırılan tonaja bağlı olarak kalori (karşılaştırma için - standart 30 -ağırlığa göre bir kişinin dakika kuvvet antrenmanı 70 kg kadar yanmaya yardımcı olur 115 kalori). Kas dokusu, istirahat halindeyken bile bakımını kalorilerden elde edilen enerjiyle gerektirir. The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bilimsel bir çalışmada (için 2010 yıl), bilim adamları her kilogram kasın yaklaşık olarak ihtiyaç duyduğunu bulmuşlardır. 13 günlük kalori. Düzenli kuvvet antrenmanı ile ortalama eğitimsiz kişi oluşturur 0,87-1,8 İlk önce kg kas kütlesi 2 aylar sonra büyüme yavaşlar;
• genişletilmiş metabolizma Leg press yaparak vücut gün boyunca daha fazla kalori yakar. (bazal metabolizma hızı artar);
• erkek kısımda - artan libido (sıradan insanlarda ne denir diyeceğim ama işte hanımlar :)) kan dolaşımını artırarak ve pelvik organları uyararak.

Yürütme tekniği

Aşama 1.

Simülatörü, her iki tarafındaki kreplerden gerekli ağırlığı yükleyerek "donatın".

Adım 2.

Altına uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde platformun ortasına yerleştirin.

Aşama 3.

Platforma yaslanarak, ayaklarınız öne doğru hafifçe ilerleterek yükü durduruculardan alın. Platformu yukarıda tutun.

İlk başlangıç ​​pozisyonu şöyle görünür:

Adım numarası 4.

"Tramvayı" yavaşça köşeye indirin 90 diz ekleminde derece.

Adım numarası 5.

Dizlerinizi uzatın, ağırlığı topuklarınızla itin, ardından platformu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Adım numarası 6.

Hareketi gerektiği kadar tekrarlayın.

Varyasyonlar

Resim versiyonunda, tüm bu rezalet şöyle görünür:

İncelikler ve sırlar

İlk bakışta egzersiz "hafiflik" kategorisindenmiş gibi görünebilir, aslında uygulamasında birçok incelik vardır. Bu nedenle, aşağıdaki ipuçlarını unutmayın:

• bacaklar platforma sıkıca oturmalıdır, itme topuklarla yapılır;
• dizler birbirine paraleldir, içeri veya dışarı herhangi bir blokaj yoktur;
• platformu indirirken viraj açısına odaklanmamak daha iyidir 90 diz eklemindeki dereceler ve bench press'in "güvenli" derinliğine - sırtın alt kısmı koltuğun arkasına sıkıca bastırıldığında;
• topukların en uygun konumunu ve çorapların üreme açısını ararken, en iyisi kendi en doğal duyumlarınıza bağlı kalmaktır;
• bench press'in derinliği, belirli simülatöre ve diz eklemlerinizin hareketlilik derecesine bağlıdır;
• “araba” hareketi sırasında ayaklar ve dizler aynı düzlemde hareket etmelidir;
• kafa yana doğru dönmez, ancak arkaya doğru bastırılır;
• platformu indirirken - nefes alın, kaldırırken - nefes verin;
• eller korkulukları sıkıca tutar;
• tüm hareket aralığını kullanın;
• dizlerinizi sonuna kadar düzeltmeyin;
• egzersize boş veya hafif bir ağırlıkla başlayın;
• arabanın derin bir şekilde indirilmesi, odağı kalçalara kaydıracaktır;
• son tekrarı kendi başınıza tamamlayamayacağınızı düşünüyorsanız, ellerinizi dizlerinize koyun ve ağırlığı yukarı itmek için kendinize yardım edin;
• hareket boyunca, tüm vücudunuzu sürekli gergin tutun - bu, büyük bir güç çıkışı üretecektir.

Ayakların platform üzerindeki pozisyonunu değiştirerek bacakların bir veya daha fazla kas grubunu daha fazla vurgulayabileceğini de akılda tutmak gerekir. Simülatörde bacakları ayarlamak için aşağıdaki varyasyonlar mümkündür:

1. ayak omuz genişliği ayrı (kırmızı versiyon)- kuadriseps ve kalçalara yük (bir dizi toplam bacak ağırlığı için);
2. bacaklar omuzlardan daha geniş, parmaklar dışa doğru (mavi versiyon) - yük addüktörlere (addüktörler) kaydırılır, uyluğun iç kalınlığı hesaplanır;
3. bacaklar omuzlardan daha dardır ve platformun altında bulunur (yeşil seçenek)– kuadrisepsin dış kısmının incelenmesi;
4. ayağın üst kısmındaki ayaklar - uyluğun gluteal ve ischio-popliteal kasları yüklenir;
5. platformda bir bacak - her şey çevre etrafında ayarlanmasına bağlıdır, klasik versiyonda, bacağın tüm kas tabakası çalıştırılır. Seçenek, kızların beşinci noktanın yuvarlak şekillerini oluşturması için harika.

Pekala, tekniği ve pratik püf noktalarını bulduk, en sık meydana gelen hatalara geçme zamanı. Bunlar: pelvisin koltuktan ayrılması (1), dizlerin birleştirilmesi (2), topukların ayrılması (3), bench press.

Not:

Leg press ve squat performansı sırasında kuadriseps kas gerginliğini belirlemek için elektromanyetik tomografi yöntemi kullanıldı. Sonuçlar, kuadriseps femoris kası için ayarlanmış bir egzersizin diğeriyle tamamen değiştirilmesi hakkında konuşmamıza izin veren bu egzersizlerin tam kimliğini gösterdi.

pratik noktalar

Genellikle itaatkar hizmetkarınız bu egzersizi bir bacak çalışmasının sonunda ve nispeten büyük bir ağırlıkla ( 200 kg) başına 10 tam genlik ile tekrarlar. Bitmesi uzerine 3 x set, hala bitiriyorum 10-15 kilo kaybı ile tekrarlar (damla set prensibi). Eğitim tamamlandıktan sonra bacaklar isteksizce hareket eder ve üzerlerine bir kiloluk ağırlıklar takılmış gibi görünür. Bu nedenle, genellikle spor salonundan eve giden yol 10-15 dakikalar, ömür boyu sürecek bir yola dönüşüyor :).

"Tramvay" simülatöründe yapılan yüksek kaliteli çalışmanın bir göstergesinin hafif bir mide bulantısı ve baş dönmesi olduğunu da eklemeye değer.

Aşağıdaki bilgiler yalnızca erkek temsilcileri için geçerlidir. Genellikle, tonaj (çalışma ağırlığı) aşıldığında 200 kg ve siz, örneğin, gücünüzden kendiniz 65-70 , o zaman ağırlığın büyük olduğu ve yürütme sırasında her şeyin olabileceği yanıltıcı olmayan bir kipish hissi vardır. Hemen söyleyeceğim - bu normal, yani. vücut savunma tepkilerini açmaya ve beyne çeşitli "Sachkov" sinyalleri göndermeye başladığında. Genellikle bu gibi durumlarda tonaja bakmam ve kendi kendime ağırlığın hafiflik olduğunu ve bazen bir nefes temiz havanın da yardımcı olduğunu söylerim.

Başka bir küçük hile kodu. Klasik kızların bu alıştırmada büyük ağırlıklara ihtiyacı yoktur, orta ağırlıklar yeterlidir ( 20-30 kg) ve küçük ( 15 kg), ancak çok sayıda tekrar için (daha fazla 10 ) ve kümeler ( 3 ) . Erkekler hem ağırlığı hem de tekrar sayısını takip etmelidir. Bu nedenle, tonaj yanıltıcı olmayacak kadar büyük hale geldiğinde, egzersizi sakin bir hızda gerçekleştirmek işe yaramayacaktır. Vücudun, "kalın" bir beyin-kas kanalının kurulmasıyla sonuçlanan güçlü bir duygusal patlamaya ihtiyacı vardır. Uygulamada, bu genellikle kendini öfke şeklinde gösterir - merkezi sinir sisteminizi sallayarak bu duruma nasıl neden olacağınızı öğrenmeniz gerekir. Böylece nöro-kas kanalı kalınlaşır ve bu da sporcunun atel olmadan düzgün ağırlıklar çekmesini sağlar :).

Aslında, bu notta söylemek istediğim tek şey bu. Tüm bu boltolojiyi özetleyelim ve vedalaşalım.

sonsöz

Bugün leg press gibi bir egzersizle bacaklarımızı niteliksel olarak nasıl yükleyeceğimizi öğrendik. Artık tüm inceliklerin ve nüansların farkındasınız ve pratikte edindiğiniz bilgileri pekiştirebilirsiniz, yani. spor salonunda. Bu yüzden makaleyi sonuna kadar okuduk ve salona üfledik! Tekrar görüşene kadar iyi şanslar canım!

PS. Geri bildiriminiz için her zaman memnun olurum, bu yüzden çekinmeyin, abonelikten çıkma soruları, yorumları ve diğer çeşitli şeyler.

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, sosyal ağınızın durumunda bir bağlantı bırakın - artı 100 karmaya puan, garantili :) .

Saygı ve minnetle, Dimitri Protasov.

(4 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Ne yazık ki, herkes egzersizin faydasını görmüyor. bacak presi, bunun simülatördeki başka bir verimsiz hareket olduğunu düşünerek. Ve bu arada, bu ayaklarınız için harika bir temel.

Ayak bileği, diz ve kalça eklemlerini tek bir ekonomik hareketle çalıştırarak, devasa bir ağırlık kaldırabilir ve anabolizmaya güçlü bir destek verebilirsiniz.

Simülatörde bacak presi - bacak kaslarının yoğun bir çalışması

Bacak presini gerçekleştirerek, kalça kasları, kuadriseps ve uyluk pazı konsantre bir yük alır. Bu, ekonomi ve hareket kolaylığı (esneme / uzatma) ve stabilizatörlerin kaslarının tamamen kapanması nedeniyle elde edilir. Doğru yapıldığında leg press etkili ve güvenli bir egzersizdir.

Bacak presi - hareketle ilgili kaslar

Yürütme tekniği açısından halterle squattan çok daha basittir, performans açısından squattan geri kalır ama çok da değil. Ancak leg press simülatörünü kullanarak bacaklarınızı kolayca yok edebilirsiniz, çünkü vurgunun farklı kas gruplarına kaydırıldığı birçok leg press seçeneği vardır.

Bacak preslerinin avantajı, omurga üzerinde negatif bir yük olmamasıdır. Yeni başlayanlar, sırt problemi olanlar ve kızlar için idealdir. Ayrıca leg press yaparken pelvik organlardaki kan dolaşımı artar ve bu da kas büyümesini uyarmak için gerekli olan testosteron üretimine yol açar.

Sıklıkla şu soruyu duyabilirsiniz: Hangisi daha iyi? veya bacak presi? Herkes bir arada olduğunda daha iyi. Bununla birlikte, sırt problemleriniz varsa veya doktor kategorik olarak çömelmenizi yasakladıysa, leg press harika bir alternatiftir. Bunun dışında halterle squat yapabiliyorsanız squatı asla bırakmayın ve makinede leg press ile tamamlayın.

Biyomekanik hakkında kısaca

Leg press egzersizi 45° eğimli hareketli bir platforma sahip bir simülatörde yapılır (iyi simülatörlerde bu açı değiştirilebilir). Platform kılavuzlar boyunca hareket eder ve bir kilitleme koluna (sınırlayıcı) sahiptir. Atlet sırt üstü yatar. Hareket, diz ekleminde bacakların bükülmesi ve uzatılması, önünüzdeki platformun sıkıştırılması ve indirilmesinden oluşur.

Başlangıç ​​pozisyonunda platforma oturursunuz. Alt sırtı tamamen arkaya doğru bastırın ve hiçbir noktada yırtmayın. Baş ayrıca arkaya sıkıca bastırılır. Ayaklarınızı platformun omuz genişliğinde açık bırakın. Bacakların pozisyonunu değiştirerek, yükün vurgusunu kasların farklı bölgelerine kaydırırsınız.

Bacak kaslarını eşit şekilde yüklemek için ayakları çok geniş ve çok dar olmayacak şekilde yerleştirin. Ayaklar paralel, çoraplar biraz ayrık. Platformu biraz yukarı itin ve kilitleme kolunu çıkarın. Artık tüm ağırlık bacaklarınız tarafından desteklenmektedir.

Leg press için başlangıç ​​pozisyonu

Ayaklar her zaman sıkıca platformun üzerinde olmalı ve tüm set boyunca topuklar platformdan çıkmamalıdır. Ellerinizi tırabzanların üzerinde sıkıca tutun - sabit bir vücut pozisyonunu bu şekilde korursunuz.

Nefes alırken ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin. Bu olumsuz aşamadır, üzerinde yaklaşık 3 saniye harcayın. Aynı zamanda alt noktada diz eklemindeki fleksiyon açısı 90°'den az olmamalıdır. Dizleriniz göğsünüze dayanmamalıdır. Platformu alçaltmayın - bu, belinizin arkadan kırılmasına ve yükü almasına neden olarak yaralanma riskine neden olur. Alt sırtın her zaman sehpaya sıkıca bastırıldığından emin olun.

Nefes verirken platformu güçlü bir şekilde sıkın. Bu olumlu bir aşamadır. Güçlü olmalı. Düşük bir noktadan hareket ederken, vücudun veya başın sarsıntılarını hariç tutun. Hızlı doğasına rağmen hareket pürüzsüz olmalıdır. Kaldırma sırasında dizlerinizin yanlara doğru ayrılmadığından ve birbirine baskı yapmadığından emin olun. Platforma topuklarınızla bastırın (zorla platforma doğru bastırın). Ve çorapla asla.

Üst kısımda dizlerinizi tam olarak düzeltmeyin.

En üst noktada bacaklarınızı tamamen düzleştirmeyin, dizlerinizi hafif kırık bırakın. Birincisi eklemlerinizi kurtaracaksınız ve ikincisi bacak kasları tüm set boyunca yük altında olacak ki bu çok daha etkili.

Leg press egzersizini yaparken önemli noktalar

Bacakların platform üzerindeki pozisyonunu değiştirerek farklı kas gruplarındaki yükü vurgularsınız. Bacakların ayarı ne kadar geniş olursa, uyluğun iç kasları (kasık, addüktör) o kadar çok çalışır, o kadar dardır, kuadriseps ve dış uyluğun diğer kasları çalışmaya o kadar çok dahil olur. Platformdaki bacaklar ne kadar yüksekse, uyluğun gluteal kasları ve pazı üzerindeki yük o kadar büyük olur, bacakların platform üzerindeki konumu ne kadar düşükse, uyluk kasları o kadar çok çalışır.

Farklı bacak pozisyonları farklı kasları çalıştırır

Yaklaşım boyunca kuadrisepslerin gerginliğini koruyarak genlik içinde çalışın. Bu, dizlerinizi alt noktada göğsünüze dayamamanız ve üst kısımda dizlerinizi düzeltmemeniz anlamına gelir.

Simülatörü verilerinize göre ayarlayın, özellikle platformun açısını seçin, böylece üst ve alt noktalarda hareket ederken topuklarınızı yırtmayın.

Topuklarınızı platformdan uzak tutun

Ağırlığı kaldıramayacağınızı anlarsanız, ellerinizi dizlerinize koyun ve platformu sıkmak için kendinize yardım edin. Böyle bir kendi kendine sigortayı unutma.

Negatif aşamada yavaş bir tempoda çalışın. Yaklaşım başına 20-30 saniye aralığında neredeyse başarısızlığa yaklaşırsanız kaslarınızın büyümesi şeklinde en büyük etkiyi alırsınız.

Güçlü bacak hipertrofisi elde etmenin birkaç yolu veya bacak presinin etkinliğini artırmanın yolları

Egzersizin kendisinin bacak kaslarını mükemmel bir şekilde yüklemesine rağmen, zamanla stres eklemeniz ve vücudunuzu şaşırtmanız gerekir. Verimlilik nasıl geliştirilir?

3 saniye daha düşük ağırlık kullanın. Ağırlığı düşürerek kendinize veya yüksek sesle 1-2-3 sayın. Sonuç olarak, yavaş negatif hareket ve güçlü pozitif. Kalçalarınız kan çanağına dönerken ve işten doygunluktan inlerken, alçaltmak için 3 saniye harcayacaksınız, ama inanın bana - bu, vücudun daha fazla adaptasyonu için iyi bir stres.

Bırakma setlerini deneyin. Sonuç olarak, çalışma ağırlığınızı belirli sayıda tekrar için gerçekleştirmenizdir. Sonra biraz (örneğin 20 kg) çıkar ve ara vermeden başka bir yaklaşımla çalışırsın. Sonra tekrar eksi 20 kg ve başka bir yaklaşım. Vücudunuz acı içinde zayıflayacak ve siz sakinleşene kadar laktik asit tüm kas hacmini dolduracaktır.

Tek bacak presi - bacak kaslarının yoğun bir çalışması

Bacakların yeterince sıkı mı? Tek bacakla basmak işinizi bitirir. Bacak kaslarını% 120 oranında hissetmenizi sağlayacaktır - bu, kasların yoğun bir çalışmasıdır. Kaslarınızın nasıl kasıldığını hissedin. Denemek!

Bu egzersiz, güzel kalçalar ve şekiller inşa edenler için harikadır. Birincisi, kızlar için leg press, doğru yapıldığında güvenli bir egzersizdir ve ikincisi, belirli kas gruplarına iyi bir yük vermenizi sağlar.

Kızlar için hafif (20-30 kg) ile çok tekrarlı (15-20) çalışma seçeneği uygundur. Set sayısı 3-4'tür. Hamstringleri ve kalçaları şekillendirmek için, bacak presini ayaklarınız platformun üst kenarına daha yakın olacak şekilde yapın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Her bacakta aynı sayıda tekrarla tek bacak presinin bir varyasyonunu deneyin. Aynı zamanda ayağın platform üzerindeki pozisyonunu değiştirerek ihtiyacınız olan kasların nasıl kasıldığını hissedin ve en uygun ayarı seçin.

Çözüm

Bacak presi gibi bir egzersiz olmadan güçlü ve güzel bacaklar oluşturmak imkansızdır. Antrenmanınıza dahil ettiğinizden emin olun çünkü bu, bacak kaslarınıza hedeflenen ve güçlü bir darbedir.

ile daha iyi ve daha güçlü olun

Diğer blog makalelerini okuyun.

Bugünün makalesinde, simülatörde leg press gibi harika bir egzersizden bahsedeceğiz. Bu egzersiz, barbell squat'tan sonra ikinci sıraya atfedilmelidir, çünkü yapıldığında çok fazla kas grubu dahil değildir, ancak yine de etkili bir egzersiz olmaktan çıkmaz. Egzersizin temel amacı, bacaklarınızın kuvvetini ve kütlesinin yanı sıra uylukların ön tarafını geliştirmektir. Egzersiz basittir, çünkü birkaç eklem hareket halinde çalışır, yani: diz- Ve belki eklemler.

Bu egzersiz, istemeyen veya herhangi bir nedenle (yaralanma) sırtını yükleyemeyen ve halterle ağız kavgası yapamayanlar için harika bir çıkış yoludur. Bu egzersizde omurgaya binen yük squata göre çok azdır, bu nedenle sırtına bir kez daha fazla yüklenmek istemeyenler için mükemmel bir seçimdir.

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir omurga yaralanmanız varsa, herhangi bir egzersiz yapmadan önce uzman bir doktora danışmalısınız.

BU EGZERSİZ HANGİ KASLARI ÇALIŞTIRIR?

Şekil 1. “Simülatörde yatarken leg press” egzersizini yaparken çalışan kaslar

Bu harika egzersiz, bacak kaslarını iyi çalıştırmaya yardımcı olur. Egzersiz sırasındaki ana yük, uyluklarımızın ön yüzeyi olan kuadriseps tarafından alınır. Ayrıca, kuadriseps'e ek olarak, kalça kasları ve uyluk pazı egzersizde aktif rol alır. Ana kas gruplarına ek olarak, çalışmaya çok sayıda yardımcı kas dahil edilir, örneğin (Şekil 1): soleus kası, uzun peroneal kas, tibialis anterior kası, gastrocnemius kası vb.

"LIYING LEG PRESS" EGZERSİZİNİ DOĞRU NASIL YAPARIM?

Simülatörde yatan leg press (doğru egzersiz tekniği)

1. Simülatöre uzanın, vücudunuzu düzeltin ve sırtınızı simülatörün arkasına mümkün olduğunca sıkı bir şekilde bastırın. Egzersiz sırasında simülatörün kollarından tutma fırsatınız varsa, kullanmalısınız çünkü bu, omurga ve kalça eklemini sabit bir konumda tutmaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Simülatörün işlevselliği, başınızı özel bir silindirin üzerine koymanıza izin veriyorsa, bunu da kullanmalısınız, simülatörde omurgayı tutmaya ve kalça eklemini düzeltmeye yardımcı olacaktır. Ayaklar yaklaşık olarak omuz genişliğinde yerleştirilmelidir. Simülatörde bacakları ayarlamanın birçok çeşidi vardır, ancak daha sonra buna daha fazla değineceğiz.

2. Doğru pozisyonu aldığınızda, ağırlıkla birlikte platformu raflardan kaldırmalı ve nefes alırken dizlerde dik açı veya biraz daha aşağı olacak şekilde yavaşça alçaltmalısınız.

3. Nefes verirken, bacaklarınızı tamamen düzleştirmeden platformu yukarı doğru sıkın ve dizlerinizi her zaman ayaklarınızın genişliğinde tutun.

1. Yukarıda da söylediğimiz gibi, simülatörün kollarından sıkıca tutarak gövdenizi arkaya doğru sıkıca bastırmalısınız. Bu, leğen kemiğinizin koltuğunuzdan uzaklaşmasına engel olur ve omurganızı sabit tutmanıza yardımcı olur.

2. Platformu topuklara ayak parmaklarından daha fazla bastırın, bu uyluk kaslarındaki yükü artıracaktır.

3. Diz eklemlerindeki zararlı yükü en aza indirmek için bacaklarınızı tamamen düzleştirmeyin.

4. Tek ayakla bastırmak, egzersizi daha konsantre yapmanıza ve eklemlerdeki yükü azaltmanıza ve her bacağı ayrı ayrı eşit şekilde yüklemenize olanak tanır.

5. Pelvisinizi asla koltuktan kaldırmayın.

6. Dizlerinizi bir araya getirmeyin veya tam tersi, dizlerinizi yanlara açamazsınız. Kesinlikle ayak genişliğinde olmalıdırlar.

7. Yük sürerken topuklarınızı platformdan kaldırmayın.

8. Bu tür egzersizleri gerçekleştirmek için çok uygun ve etkilidir. Precor fitness ekipmanları ile kalite ve güvenlik her şeyden önemlidir.

EGZERSİZ SEÇENEKLERİ

Bu egzersizi gerçekleştirmek için birkaç seçenek vardır, hepsi bacakların simülatör platformuna yerleştirilmesine bağlıdır. Sporcunun bacaklarını ayarlamak için farklı seçenekler, yükü belirli bir kasa dağıtmanıza olanak tanır.

Bacaklarınızı ortanın üzerine koyarsanız, uylukların pazıları ve kalça kasları daha fazla çalışmaya başlar. Ortanın altındaysa, kuadriseps büyük bir yük alır. Geniş bir duruş, yükü iç uyluğun addüktörlerine ve dar bir duruş kuadrisepsin yanal başlarına yoğunlaştıracaktır.

Spor salonunda antrenman yapmak için en yaygın, popüler güç cihazlarından biri leg press makinesidir. Bu tür cihazlardaki sınıflar, ek ağırlıkla ağız kavgası yerine tamamen geçer, az gelişmişleri harekete geçirmenize izin verir.Bacak pres makinesini doğru kullanırsanız, uyluklardaki yağ birikintilerinden hızla kurtulabilir ve kalçaları daha sıkı hale getirebilirsiniz.

Simülatörün tasarım özellikleri

Simülatör, ayakları yerleştirmek için bir platform, kanopiler için destekler ve sırtlıklı bir koltuk içerir. Yapının her bir öğesini ayrıntılı olarak düşünün:

1. Platform, egzersiz sırasında harekete geçirilen simülatörün ana bileşenidir. Bazı cihazlarda, belirtilen eleman tamamen metal bir levha şeklindedir, diğerlerinde ise kaymaz bir malzeme şeklinde astarlanmış yarıklar içerir. Leg press makinesinin standart ağırlığı 25 kg'dır. Gerekirse menteşeli ağırlıklar kullanılarak platformun kütlesi iki katına çıkarılabilir. Bununla birlikte, yeni başlayanlar, ağırlıklandırma ile hemen uğraşmamalıdır, çünkü bu çözüm omurga yaralanması riskini artırır.
2. Sırtlı koltuk - elastik dolgulu yoğun, hipoalerjenik malzemeden yapılmıştır. Yapısal elemanın uzunluğu ayarlanabilir ve bir koltuk başlığı içerebilir. Bazı üreticiler koltuksuz bacak pres makineleri yaparlar. Ancak performansın bu versiyonu acemi sporcular için oldukça elverişsizdir.
3. Kanopiler için destekler - simülatörün her iki tarafında bulunan çubuklar şeklinde sunulur. Ek kargo kullanımı için tasarlanmıştır.

Simülatörün çalışmasında hangi kaslar yer alır?

Simülatör üzerinde yatan bacak presi, neredeyse tüm kasları çalıştırır: kuadriseps, gluteus maksimus, uzun peroneal ve tibialis anterior, soleus kası.

Bacak presi yapan bir sporcu için, yatay bir simülatör kalça ve kuadriseps üzerindeki ana yükü verir. Ancak iniş pozisyonundaki değişiklik diğer kas gruplarını da harekete geçirir.

Bacak makinesi ile antrenman yapmanın faydaları

Leg press simülatörünün birçok avantajı vardır:

1. Günlük yaşamda aktif olmayan, kullanılmayan kas gruplarını çalıştırma olasılığını açar. İkincisini etkinleştirmek için, platformdaki uzuvların konumunu değiştirmeye başvururlar.
2. Ek ağırlık ile ağız kavgası yaparken mevcut olanı ortadan kaldırır. Böylece, sırt problemleri olan ve kas korsesi zayıf gelişmiş olanlar için bacakların karmaşık pompalanması olasılığı açılır.
3. Simülatörde otururken bacak presi, kısa bir egzersiz sırasında çok miktarda kalori yakmanıza olanak tanır, bu da uyluk ve kalçalardaki yağ tabakasını azaltmaya yardımcı olur.
4. Simülatördeki sınıflar vücuttaki metabolik süreçleri harekete geçirir.
5. Pelvik bölgeye kan akışı nedeniyle, genital organların işleyişi iyileşir.

Leg press ve squat arasındaki farklar

Simülatördeki bacak presi (egzersiz tekniği), kuadriseps üzerine artan bir yük uygulamayı içerir. Aynı zamanda, omurga rahat kalır, bu da genellikle egzersiz sırasında meydana gelen sırt yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur.

Diğer bir tanımlayıcı fark, belirli kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan bacakların pozisyonunu hızlı bir şekilde değiştirme yeteneğidir. Aynı zamanda ağız kavgası, hızlı yorgunluğun gelişmesine katkıda bulunan tüm bacak kaslarına aynı anda bir yük verir.

Simülatörde bacak presi - teknik

Yalnızca egzersizleri yapmak için doğru tekniği izleyerek yaralanma riskini azaltabilir. Baskıyı doğru yapmanızı sağlayacak sırları düşünün.

Başlangıçta, sporcunun güç özelliklerine karşılık gelen simülatörde uygun bir ağırlık belirlenir. Kullanıcı, simülatörde, ayaklarını omuz genişliğinde açık olarak platforma dayamaktadır. Platform mandalları elle tutulur.

Simülatördeki bacak presi (egzersiz tekniği), kalçalarla sıkı bir uyum ve sıraya karşı sırt baskısı içerir. Platformu sizden uzaklaştırmak ekshalasyon ile gerçekleştirilir. Platform tamamen sıkıştırılmamış. Egzersiz sırasında dizler hafifçe bükülü kalır. Bu yaklaşım eklemlerin zarar görmesini önler.

Alt bacak ve uyluk birbirine dik açıda olana kadar platform derin bir nefesle sınırlara indirilir. Son olarak, birkaç dakika nefesinizi tutun ve tekrar ağırlığa basın.

Bacak kasları nasıl büyütülür?

Alt ekstremitelerde ilerleyici kas kütlesi oluşumuna ne katkıda bulunur? Göze çarpan sonuçlar elde etmek için doğru beslenmeye odaklanmalısınız. Kasların güçlenmesini ve hacminin artmasını sağlayan, vücudun bol miktarda proteinle doymasıdır. Bu ana dikkat etmezseniz, eğitim ağrı ve yorgunluktan başka bir şey getirmez.

Sınıfların etkinliğini artırmak için, ek ağırlığın sistematik kullanımına ve platform açısının değiştirilmesine izin verilir. Ne yazık ki, tüm bacak pompaları böyle bir işlevselliğe sahip değildir. Bu nedenle, eğitimdeki ilerlemenin neredeyse algılanamaz olduğu durumlarda, daha gelişmiş cihazlar kullanmaya değer.

Sonunda sonucu düzeltmek için, tek ayakla bench press yapmanıza izin verir. Bu strateji özellikle bir antrenmanın sonunda etkilidir. Kuvvete göre egzersiz yapmak her sporcuya göre değildir. Bununla birlikte, genel etkiyi artırmak için yine de denemeye değer.

Nihayet

Gördüğünüz gibi, elektrikli bacak eğitmeni, alt ekstremite kaslarının karmaşık pompalanması için mükemmel bir cihazdır. Bazı sporcular, ağırlıklarla ağız kavgası yaptıktan sonra sonucu pekiştirmek için çalışarak istismarına başvururlar.

Simülatördeki düzenli egzersizler, bacakları görsel olarak daha büyük yapan kuadriseps'i kısa bir süre için artırmaya izin verir. Ayrıca sporcular, dengeyi kaybetme riski olmadan belirli kas gruplarındaki yükü vurgulama fırsatına sahip olurlar.

Bacakları yatar pozisyonda ağırlık kaldırırken antrenman yaparlar. Deneyimli sporcular, en derin squatları yaparken pompalamalarının ne kadar sürebileceğini bilirler.

Genel olarak, bir simülatör kullanarak antrenman yaparken, sporcular, artan ağırlıkla çalışırken bile yükleri önemli ölçüde izole etme, yaralanma riskini azaltma fırsatına sahip olurlar.

Leg press, istisnasız tüm bacak kaslarını çalıştırır. Çalışan kaslar: kuadriseps, biceps femoris, kalçalar, uyluk addüktörleri, baldırlar.

Klasik versiyonda hedef kaslar - kuadriseps uyluk.

Leg Press: 4 Teknik Seçenek [Video]

Leg press, uyluk ve kalçaların ön ve arka kaslarını pompalamayı amaçlayan temel bir egzersizdir. 45 derece eğimli özel bir simülatör üzerinde yatarak yapılır. Egzersiz sırasında ayakların platform üzerindeki konumuna bağlı olarak, bir veya daha fazla hedef kas maksimum yükü alır. Makalede ayrıca, simülatörde leg press yapmak için 4 ana teknikten, dar ve geniş bacak ayarıyla egzersizin nasıl düzgün yapılacağından ve klasik versiyonda hangi kasların yer aldığından bahsedeceğiz.

site 2017-11-26 Simülatörde yatarken leg press yapma tekniği, bacakların doğru konumlandırılması

Bacakların klasik ayarıyla hangi kaslar çalışır: 10 puanlık bir ölçekte yük

"Simülatörde eğimli bacak presi" egzersizinin uygulanması

Kime. Başlangıçtan ustaya, erkekler ve kadınlar için herkes.

Ne zaman. Bir bacak veya popo antrenmanının başlangıcında. Bacak presinden sonra, kuadriseps ve hamstrings için izole egzersizler yapın.

Kaç tane. 4 set 15, 12, 10, 8 tekrar.

Leg press nasıl yapılır (klasik)

1. Başlama pozisyonu: simülatörde oturmak. Bacaklar platform omuz genişliğindedir. Dizler hafifçe bükülür. Eller korkuluklara tutunur.
2. Nefes alın ve kalçalarınız göğsünüze değene kadar platformu indirin.
3. Nefes verirken platformu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Dikkat! Diz eklemlerindeki ağır baskıyı önlemek için, hareketin üst kısmında dizler her zaman hafifçe bükülür.

Egzersizi yaparken yapılan ana hatalar:

• Tam bacak uzatma. İzin verilmedi! Bu tehlikeli bir harekettir, bacaklarınızı kırabilirsiniz. Bacaklarınızı asla tamamen düzleştirmeyin. Tamamen uzatıldığında bacak kasları gevşer. Yükün tamamı diz eklemlerine aktarılır.
• Başlangıç ​​pozisyonunda vücudun yanlış pozisyonu. Sırt bükülmüş veya pelvis koltukta değil. Koltuğa oturmaya çalışın ve sırtınızı simülatörün arkasına sıkıca yaslayın. Bu konumu düzeltin.
• Dizleri içe doğru getirmek. Klasik versiyonda dizlerinizi simetrik olarak ayaklarınızın hizasında tutun. İçeri getirilmesine izin verilmez.
• Yanlış hareket aralığı. Keskin ve sallanan hareketlere izin verilmez. Kısaltılmış genlik - hoş karşılanmaz. Tüm hareketleri sorunsuz yapın.

Platform ayak seçenekleri

Hedef kaslara bağlı olarak, egzersizi gerçekleştirmek için farklı seçenekler vardır. Antrenmanlarınıza uygun seçeneği seçin ve fitness eğitmeninin talimatlarına göre egzersizi yapın.

Kalça ağırlıklı bacak presi (dar duruş)

Egzersizde hedef kaslar: kalça ve uyluğun arkası. Klasik bir bench press olarak gerçekleştirilir. Bacakların pozisyonu farklıdır.

Farklılıklar:

1. Ayak duruşu: ayaklar birlikte platformun üstünde, dizler birlikte. İndirirken dizlerinizi açmayın.
2. Platformu topuklarla itmek. Topuklara ağırlık vererek dinleniyoruz, ayak parmakları üzerimizde hafifçe geriliyor.
3. Hareketin genliği herkes için bireyseldir. Her şey kalça eklemlerinin hareketliliğine bağlıdır. Esneklik izin veriyorsa, tam bir hareket aralığı yapın. Aksi takdirde, kısaltılmış olanı tercih edin.

Hatalar:

1. Dizleri yanlara doğru ıslah etmek.
2. Platform parmak presi.
3. Platformda alçak duruş.

Hedef Kaslar- Uyluğun kuadrisepsleri.

Farklılıklar:

1. Ayakların platformun altından konumlandırılması. Ayaklar arasındaki mesafe 20-30 cm'dir.
2. Ayağın ana vurgusu çoraplara düşer. Topukların 0,5 cm hafifçe yırtılmasına izin verilir.

Hatalar klasik sürümdeki ile aynıdır.

Tavsiye. Bu egzersiz diz eklemlerine çok fazla baskı uygular. Dizlerde rahatsızlık varsa, gerçekleştirmeyi reddedin.

Adductor Hip Leg Press (geniş duruş)

Hedef kitle- uyluğun addüktör kasları.

Farklılıklar:

1. Duruş geniş. Ayaklar yanlara çevrilir.
2. İndirirken dizlerimizi yanlara doğru yayarız. Çiftleşmek ve dizleri birleştirmek zorunlu bir harekettir.

Hatalar:

• Bacakların yanlış konumlandırılması.
• Dizleri birleştirmeden ve dizleri birleştirmeden ağırlıkları indirip kaldırmak.