Erkekler için ideal spor salonu egzersiz programı, toplam vücut dönüştürme planıdır. Erkekler için uygun fiyatlı ev sporları

Her gerçek erkek kendini iyi bir fiziksel formda tutmaya çalışır. Ancak bazen yoğun bir çalışma programı ve diğer günlük endişeler, spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmenize izin vermez. Ancak asla pes etmeyin! Erkekler için ev egzersizleri- mevcut durumdan gerçek bir çıkış yolu.

Evde antrenman yapmak için en azından bazı spor malzemelerine ihtiyacınız olacak. Size tavsiye edebileceğim ilk şey, ev için yatay bir çubuk, katlanabilir dambıl veya bir kettlebell satın almanızdır. En azından bu tür spor malzemelerine sahip olarak tüm kas grupları için egzersizler yapabilirsiniz ve evde yaptığınız egzersizler çok daha etkili hale gelir.

Şahsen kendime Demir Spor Salonu girişindeki ev için yatay bir çubuk ve 24 kg'lık bir kettlebell aldım. Şimdi spor salonuna gitme fırsatım yoksa evde bir takım egzersizler yapabilirim. Kapı aralığındaki yatay çubuk kolayca ve hızlı bir şekilde kurulur ve ayrıca kaldırılır. Bir duvar çubuğundan çok daha kullanışlı.

Evde antrenman yapmak için ne kadar çok spor ekipmanınız varsa, antrenmanlarınız o kadar çeşitli ve etkili olacaktır. Sadece duvara monte bir yatay çubuğunuz veya bir kapı eşiğinde bir yatay çubuğunuz ve eski bir kettlebell'iniz olsa bile, zaten tüm kas grupları için çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.

Erkekler için evde yapılan egzersizler, spor salonunda serbest ağırlıklarla yapılan egzersizler kadar yoğun değildir. Bu nedenle, evde daha sık antrenman yapabilirsiniz. Ancak, vücudunuzu dinlemenizi tavsiye ederim. Bir önceki antrenmandan henüz kurtulmadığınızı veya işte çok yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız, antrenmanı bir sonraki güne ertelemek daha iyidir. Yorgunluk arka planına karşı egzersiz yapmanın faydaları zarardan daha az olacaktır.

Erkekler için ev egzersizleri: bir dizi egzersiz

Şimdi, farklı eğitim seviyelerine sahip erkekler için evde eğitim için kullanılabilecek çeşitli egzersiz setleri için birkaç seçenek sunacağım.

Karmaşık №1

• Barfiks 3-4x8-12
• Yerden şınav 3-4x20-25
• Bent Over Kettlebell Row 3-4x8-12
• Kettlebell çeneye çekme 3x8-12
• Büküm 3x20-25

Karmaşık №2

• Kettlebell ağız kavgası 4x8-12
• Barfiks 3-4x8-12
• Tek kollu kettlebell presi 3-4x6-12
• Yerden şınav 3-4x20-25
• tahta

Karmaşık №3

• 1x10 geniş tutuşlu pull-up'lar
• 1x20 geniş tutuşlu şınav
• Ortalama ters kavrama 1x10 ile pull-up'lar
• Ortalama kavrama 1x20 ile şınav
• 1x10 paralel tutuşlu pull-up'lar
• 1x20 dar tutuşlu şınav
• Mahi kettlebell 3-4x15-20
• Büküm 3-4x20-25

Erkekler için ev egzersizleri, spor salonuna gitmeye gerçek bir alternatiftir. Elbette spor salonunda olduğu gibi sonuçlara ulaşamayacaksınız ama yine de mükemmel bir fiziksel formda olacaksınız.

Umarız kanepede oturup çörek yerken, evde eğitime nereden başlayacağınızı düşünürsünüz ve Yeni Yıl'dan sonra değil, hemen şimdi yeni bir hayata başlamak için yeni başlayanlar için egzersizler arıyorsunuzdur.

Tabii ki yer açmak için sehpayı çıkarabilirsiniz. 15 dakika erken kalkabildiğinizden ve işten önce yeni başlayanlar için bir egzersiz yapmak için zaman ayırabildiğinizden emin olun. Ve yeni ev spor salonunuz için kesinlikle halter ve halter stoklayabilirsiniz. Ama sırada ne var? Yardımımızla, iyi bir fiziksel forma giden ilk adımlarınız daha güvenli hale gelmeyecek ve bunun için evde eğitim için bir dizi egzersiz hazırladık.

Aşağıda, evde yeni başlayanlar için en iyi egzersizleri derlediğimiz bir liste ve bunların nasıl doğru şekilde yapılacağı ve onları neyin yararlı kıldığı hakkında bilgiler yer almaktadır. İlk ev fitness dersinize başlamanızı kolaylaştıracak kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı oluşturmak için bunları okuyun ve birleştirin. Her yeni başlayan antrenman için erişilebilir olan ancak daha az etkili olmayan temel egzersizlerin yanı sıra antrenmanı güvenli hale getirmek için birkaç izole hareket içerirler. İyi şanlar.

Şınav

Egzersiz nasıl yapılır?

Şınav pozisyonuna geçmek için, kollarınız omuz genişliğinde ve sırtınız düz olacak şekilde yere yatın, böylece kalçanız boyunca tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşur. Göğsünüz yerden bir inç kadar yükselene kadar vücudunuzu indirin, ardından kollarınızı tamamen uzatarak hızla yükselin. Tekrarlamak.

Neden bu egzersizi evde yapıyorsun?

Şınav, birçok kas grubunun kullanımını en üst düzeye çıkararak omuzlarınızı daha güçlü ve daha güçlü hale getirir. Bu egzersizi evde yapmak kolaydır. Eğimli bench press gibi antrenmanınız sırasında karşılaşacağınız bir sonraki büyük omuz mücadelesine sizi hazırlar.

Ayakta dambıl presi

Ayakta, omuz hizasında iki dambıl tutun, kavrama üstte olmalı ve avuç içleri öne doğru yönlendirilmelidir. Dirseklerinizin yanlarda olduğundan ve ileriye dönük olmadığından emin olun. Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne için?

Bu, omuzlarınızı güçlendirmenin baş üstü baskıdan daha güvenli bir yoludur. Yeni başlayanların amacı, omuz eklemlerindeki burkulmaları önlemek ve ayrıca kendilerini rotator manşet sendromu adı verilen bir yaralanmadan korumak olmalıdır. Ağırlık çalışmasının ilk aşamalarında dersleri bu kadar erken atlamak özellikle kabul edilemez.

Her elinize dambıl alarak “ayaklarınız omuz genişliğinde açık” pozisyonuna geçin. Başınızı ve sırtınızı düz tutarak, dambıllar yerden 2,5 cm yükselene kadar çömelin. Dizlerinizi göğsünüze ve ayak parmaklarınıza değdirmemeye çalışın ve ayrıca düşüyormuş gibi sırtınızı bükmeyin veya öne eğilmeyin. Çıkın, bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne için?

Squat her yönden harika bir egzersizdir ve tüm kas gruplarını güçlendirmek için en iyilerden biridir. Dambıllar, tekniğe odaklanmanıza ve hafif ağırlıklarla hareket açıklığı oluşturmanıza olanak tanır. Bunu nasıl yapacağınızı öğrendiğinizde spor salonunda halterle squat yaparak bir sonraki seviyeye taşıyabilirsiniz.

"Çiftçi Yürüyüşü"

Her kol için - kendi ağırlığınızın yaklaşık yarısı kadar - iki ağır dambıl alın ve yanlarınızda tutun. Dik durun, omuzlarınızı geriye doğru itin ve olabildiğince hızlı kısa adımlarla ileriye doğru yürüyün.

Ne için?

Bu çok basit egzersizde, teknik konusunda endişelenmenize gerek yok. Omuzun stabilize edici kaslarının yanı sıra üst trapezius kasları ve anterior deltoid kasları etkiler. Ek olarak, bu egzersiz, bir yük ile daha sonraki egzersizlerde de faydalı olacak olan kavrama gücünü arttırır.

Mahi yanlara dambıl

Bu ayakta durma egzersizinde, her iki elinize de hafif birer dambıl alın. Halterleri yavaşça kaldırın, kollarınızı omuz hizasına gelinceye kadar yanlara doğru açın - daha yükseğe değil - ve sadece ağırlığı sallayarak kendinizi kandırma dürtüsüne karşı koyun. Durun, ardından kollarınızı yavaşça yanlarınıza geri getirin. Yavaşça - ancak bu şekilde, yerçekimine direnerek, yerçekiminin sizin için çalışmasına izin verdiğinizden daha fazla kasları pompalarsınız.

Ne için?

Egzersizi evde yaparsanız, omuz kemerinizin gelişimini en iyi şekilde gösterecektir. Kollarınızı yanlara doğru kaldırmak, doğrudan üç omuz kasının ortasındaki orta deltoid kaslarınızı çalıştırarak omuz kuşağının genişliğini ve kütlesini geliştirmeye yardımcı olur. Tüm bunlar, hayalini kurduğunuz V şeklini mümkün olan en iyi şekilde yaratır.

Dambıl ile buzağı yükseltme

Bu ayakta durma egzersizinde, parmak uçlarınız ve topuklarınız yere değecek şekilde her iki elinize bir dambıl alın. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve bu pozisyonu sınıra kadar tutun. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Ne için?

Çok fazla yeni başlayan, bacak egzersizleri zamanı geldiğinde ayak çalışmasını atlama eğilimindedir. Bacaklarınızı spor salonunda olduğunuz gibi geliştirmenizi sağlamak için bu egzersizi ev egzersizinize dahil edin.

Pazı dambıl ile kıvırmak

Ayakta durun, her iki elinize dambıl alın, omuzlarınızı sabit tutun, halter omuz hizasına gelene kadar kollarınızı bir yük ile kaldırın. Dirseklerinizi aynı pozisyonda tutmaya odaklanın, sadece ön kollarınız hareket etmelidir. Pazılarınızı sınıra kadar sıkın, ardından yavaşça indirin ve tekrarlayın.

Ne için?

Egzersiz, aynanın önünde görmek istediğiniz kasları geliştirmek için idealdir. Omuzlarınızı sabit tutarak, tüm pazı artırmanın maksimum etkisini elde edersiniz.

Bench dambıl ile yükselir

Her elinde dambıl bulunan bir bankın önünde durun. Sağ ayağınızla üzerine tırmanın, topuğunuzu tamamen bankta olacak şekilde itin. Sol ayağınızla aşağı inin ve egzersizi merminin diğer tarafında tekrarlayın.

Ne için?

Tüm üst bacak kaslarının (kalçalar, kuadriseps femoris ve hamstringler) aktivasyonu, tek bir egzersizle elde edilen tüm gün aktiviteleridir. Ayrıca düşük yük nedeniyle daha yüksek yüklü egzersizlerle ilişkili diz yaralanmalarına yol açmaz.

tahta egzersizi

Şınav pozisyonu alın, ancak ellerinize değil ön kollarınıza yaslanın. Sırtınızı düzleştirdiğinizden ve karın ve kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Kalçanızın sarkmasına izin vermeden pozisyonu koruyun.

Ne için?

Bitmek bilmeyen mekikler omurganıza baskı uygular ve yanlış yapılırsa karın kaslarınız tuhaf ve gergin şekillere bürünür. Tahta egzersizi, herhangi bir yaralanmaya neden olmadan çekirdek için harikadır. Bunu yaparak, altı paket abs ile düz bir karın elde edeceksiniz.

Yalan bacak kaldırma

Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca, bacaklar düz. Bacaklarınızı başınızın üzerine gelene kadar karın kaslarınıza yardım ederek bacaklarınızı kaldırın. Gövdenizi sabit tutun, bacaklarınızı yavaşça yere indirin ve tekrarlayın.

Ne için?

Gövdenizi sabit tutarak ve pelvisinizin hareket etmesine izin vermeyerek rektus abdominisinizi (iç altılı paketiniz) etkinleştirirsiniz. Her seferinde ağız kavgası yaptıktan sonra bu egzersizi seçin.

"Ölü Böcek"

Sırt üstü yatın, kollarınızı yukarı doğru uzatın, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Bir bacağınızı, topuk yerden 2,5 cm yükselene kadar düzeltin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Adımları diğer bacakla tekrarlayın.

Ne için?

Bacaklarınızı düzleştirerek ve topuklarınızı yerden yukarıda tutarak sadece karın kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda merkez bölgenizi de dengelersiniz. Bu da sadece aynada göremeyeceğiniz, spor sahasında da kullanabileceğiniz kaslar geliştirmeniz anlamına gelir.

"Yan Tahta"

Sol tarafınıza yatın, bacaklarınızı düz tutun ve dirseğinize yaslanın. Gövdenizi kaldırın ve vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kalçanızı kaldırın. Bu pozisyonu tutarken derin nefes alın. Ters çevirin ve diğer taraftaki adımları tekrarlayın.

Ne için?

Bu mükemmel egzersiz, küçük sırt kasları olan quadratus lumborum'u hedefler. Onları güçlendirmek, omurga sağlığının anahtarıdır ve yeni başlayanlar için kötü şöhretli sırt ağrısını önleyecektir. Yönlü eğik kaslar bir bonus olacaktır.

Ellerinizde dambıl ile yere uzanın. Dirseklerinizi bükün ve yükü üzerinizde tutun. Kollarınızı yukarı doğru düzleştirerek bir bench press yapın. Kollarınızı maksimuma kaldırın, durun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne için?

Bu egzersizde hareket aralığını sınırlayarak, göğsünüzün güçlenmesine yardımcı olur ve aşırı kullanım nedeniyle omzunuzun zarar görme riskinden kendinizi korursunuz. Bunu spor salonunda yedek kulübesinde ne kadar iyi olduğunuzu göstermek için bir sıçrama tahtası olarak düşünün.

triseps uzantısı

Sol dizinizi ve sol elinizi tezgah desteği olarak kullanın ve göğsünüz yere paralel olana kadar öne doğru eğin. Pazılarınız gövdenize ve dirseğiniz vücudunuza yakın olacak şekilde sağ elinizde bir dambıl tutun. Ağırlık altınızda kalacak şekilde kol 90 derece bükülmelidir. Kolunuz tamamen arkanızda uzayana kadar dambılı kademeli olarak geriye doğru hareket ettirin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne için?

Çubuklar yerine kanepenin kenarını kullanan şınav, omuzlara güvensiz miktarda baskı uygular. Ve bu egzersiz, eklemlere fazladan baskı uygulamadan sadece onlara maksimum gelişme sağlayan trisepsleri etkiler. Ve trisepslerin kolun üçte ikisini oluşturduğu göz önüne alındığında, bu, silahın kola daha kısa sürede gizlenebileceği anlamına gelir.

Kompleks kilo alımı ve kilo kaybı için nasıl kullanılır?

Evde yeni başlayanlar için bu egzersiz seti, sıfırdan eğitimin ilk 2-3 ayı için tasarlanmıştır. Erkekler ve kadınlar bunu takip edebilir, temel fark çalışma ağırlıkları olacaktır, kızlar için daha az almanız gerekir.

Bu eğitim şemasını kullanarak kas kütlesi kazanmak için, tek bir yaklaşımda en fazla 10 tekrar yapabileceğiniz çalışma ağırlıkları kullanmalısınız.

Kilo vermek için, her sette 15'ten fazla tekrar için dayanıklılık antrenmanı tarzında mümkün olduğunca yoğun egzersizler yapmanız gerekir. Egzersizleri birbiri ardına gerçekleştirdiğiniz bir süper set şeması da iyidir. Örneğin yerden 10 kez şınav çektiler ve hemen ayakta halter sallamaya gittiler, ayrıca 10 tekrar. Bir buçuk dakika dinlendik ve süper seti tekrarladık. Yani 4-5 yaklaşıma kadar, ardından ikinci çifti alın. Eğitim 1 saatten fazla sürmemelidir, 50 dakikada yapmak daha iyidir. Haftada 3-4 kez bu şekilde antrenman yapabilir, istek ve gücünüz varsa daha sık yapabilirsiniz.

(6 derecelendirme, ortalama: 5 üzerinden 5.00)

Erkekler de görünüşlerine özen gösterme eğilimindedir. Kadınlardan farklı olarak, daha güçlü cinsiyetin temsilcileri bel veya kalça hacmini azaltmaya değil, kas kütlesini artırmaya, kasları daha belirgin hale getirmeye ve "bira" göbeğini çıkarmaya çalışırlar. Bunun için vücutlarında meydana gelen metabolizma ve metabolik süreçler dikkate alınarak tasarlanmış erkekler için özel egzersizler vardır.

Erkekler için ev egzersizleri

1. Isın.

Erkekler için bir dizi ev egzersizi mutlaka ısınma gibi önemli bir bileşeni içermelidir. Kasları hazırlamadan kuvvet egzersizlerine başlayamazsınız - bu vücut için zararlıdır. Başarılı bir antrenmanın temel kuralı, ana antrenmandan önce vücudu hafif fiziksel aktivite ile ısıtmaktır.

Yani, ana ısınma egzersizleri:

• Ellerle dönme hareketleri: Avuç içlerini birbirine kenetleyin ve kolları ters çeviriyormuş gibi onlarla birlikte dönüşler yapın. Ellerinizle basitçe dairesel dairesel hareketler yapabilirsiniz (yumruk yapın);
• Ellerden dirseklere geçiyoruz: dirsek eklemlerini farklı yönlerde döndürüyoruz, dönüşümlü olarak yön değiştiriyoruz - kendimizden sonra kendimize. Ardından, çocukların "ördek yavrusu dansına" benzeyen hareketler yapıyoruz. Toplamda, bu egzersiz 2-3 dakikadan fazla sürmemelidir;
• Erkekler için ev egzersizlerine girişin önemli bir bileşeni, boyun kasları için jimnastiktir. Üst omurgayı ve omuz kuşağının kaslarını çalışmaya hazırlar. Başlamak için, sadece başınızı çevirin: çenenizi göğsünüze indirin, çenenizi yukarı kaldırarak başınızı yavaşça sağa çevirin. 10 dönüş yapın. Dahası, görev karmaşık olabilir: başınızı döndürün, omuzlarınızı birer birer kulaklarınıza kaldırın, ardından omuzlarınızı hareket ettirerek başınızı sola ve sağa sallayın;
• Omuz kuşağı için egzersizler: kollarımızı dirseklerden büküyoruz, parmaklarımızla omuzlara dokunuyoruz. Ellerimizi omuz eklemlerimizden çekmeden aktif olarak omuzlarımızı hareket ettirmeye başlarız. Bunu 10-15 kez yapın;
• Üst gövdenin dönüşü: ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerde. Sırtımızı döndürürken (sanki vücudu farklı yönlere çeviriyormuş gibi) pelvisi yavaşça döndürmeye başlıyoruz. Süre - 2-3 dakika.
• Erkekler için klasik egzersizler - yokuşlar. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Sola doğru bir eğim yapıyoruz, sağ elimizi kaldırıyoruz, başımızın arkasından başlıyoruz. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz ve sağa doğru bir eğim yapıyoruz. Egzersizi 10 kez tekrarlayın;
• Öne doğru eğilmek. İlk pozisyon. Kollarınızı yanlara doğru açın ve yavaşça öne doğru eğin, derin bir nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, kollarınızı vücut boyunca indirin. 5 kez tekrarlayın. Sonra öne eğiliyoruz ve ellerimizi arkamızdan arkaya alıyoruz. Derin bir nefes alıp parmaklarımızı arkamızda kapatıyoruz. Bu pozisyonda yavaşça düzeltin. 5 kez tekrarlayın;

2. Erkekler için temel ev egzersizleri.

Erkekler için ev kompleksi, vücudun çeşitli kaslarını etkili bir şekilde etkileyen ve iyi durumda kalmalarını sağlayan iyi bilinen unsurları içerir.

1. Egzersiz.

Erkekler için evde yapabileceğiniz en iyi egzersiz şınavdır. Kasları çok etkili bir şekilde güçlendirir, onlara maksimum yük verir, ellerin dayanıklılığını arttırır ve erkek vücudunu daha belirgin hale getirir.

Şınav birkaç şekilde yapılabilir:

• Düzenli şınav (klasik yol);
• Baş aşağı şınav: bacaklar yerden biraz yükseklikte bir desteğe dayanır (örnek - bir spor topuyla şınav) ve eller yerde bulunur;
• Ellerin dar bir ayarıyla şınav: eller omuz genişliğinde değil, birbirine tutturulmuş;
• Önceki şınavın tersi: eller omuz genişliğinden daha geniş açılmalıdır. Bu pozisyonda ana yük göğüs kaslarına düşer;
• Yumruklarda şınav. Avuç içi yerine, yumruklarımızı sıkarak yerde dinleniyoruz;
• Alkış şınavları: Amacı her şınavdan sonra alkışlamak olan oldukça zor bir egzersiz;
• Bir yandan şınav.

2 numaralı erkekler için egzersiz.

ağız kavgası Evde, ağız kavgası yardımıyla alt gövdenin kaslarını önemli ölçüde güçlendirebilirsiniz. Bunları günde en az 40-50 yapmanız gerekiyor.

3 numaralı egzersiz.

Karın kaslarını güçlendirmek için. Sadece yerde yatarken basını indirebilirsiniz. Egzersizi en az 50 kez tamamlamanız gerekiyor.

Erkekler İçin Karın Egzersizleri

Özel simülatörler kullanmadan erkekler için bir dizi karın egzersizi (evde yapmaya uygun):

fleksiyon

Yere uzan. Aynı zamanda bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin ve üst vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve vücudunuzu düzeltin. 10 kez tekrarlayın.

Tek ayakla eğilme.

Aynısını yapıyoruz, ancak dönüşümlü olarak sol bacağını göğse, ardından sağ bacağını çekiyoruz. 10 kez tekrarlayın.

Bacak kaldırma.

Yerde yatarken, dizlerden bükülmüş bacakları göğüs hizasına kaldırın ve düzleştirerek tekrar indirin. İlk başta egzersizi yavaş yapıyoruz, ardından hızın artırılması gerekiyor. 10 kez tekrarlayın.

Bacakları yukarıda tutmak.

Yere otur. Kollar dirseklerde bükülmüş, avuç içi yerde duruyor. Bacakların dizlerini çeneye doğru çekip bacakları yere yatırmadan düzleştiriyoruz. 10 set yapın. Erkekler için bu karın egzersizi, karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır ve gövdeyi daha belirgin hale getirir.

Yarı pres.

Yere uzan. Kollarınızı dirseklerden bükün ve göğsünüze bastırın. Hızlı hareketlerle sırtımızı kaldırıyoruz, tamamen düzleşmiyoruz, ancak yerden sadece biraz yükseliyoruz. Egzersiz, ellerin pozisyonunu değiştirirken hızlı bir şekilde yapılmalıdır: önce göğüste, sonra midede geçiyoruz. Böylece vücuttaki yük seviyesini değiştiriyoruz. 20-30 kez tekrarlayın.

Erkekler için dambıl egzersizleri

Egzersiz numarası 1.

Ana yük sağ bacağın dizine düşecek şekilde oturun (romantik bir sevgilinin duruşu). Halterli eller vücut boyunca indirilir. Keskin bir şekilde yükselin, sol ayağınızla hamle yapın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Aynısını sağ bacakla yapın. Her bacak için 6 tekrar yapın.

Dambıllı erkekler için egzersiz "Strongman" No. 2.

"Strongman", kettlebell kaldırmada gerçekleştirilen bir egzersizdir. Bizim durumumuzda kettlebell yerine bir dambıl (bir) kullanılmaktadır. Sağ elimize bir dambıl alıyoruz, eli ortaya, vücuda paralel olarak yerleştirip hafifçe çömeliyoruz. Sonra, sanki halteri uçuşa bırakıyormuş gibi sağ elimizle keskin bir sarsıntı yapıyoruz (sol eli hafifçe geri alıyoruz). Vücudu düzeltin. Her el için 5 kez tekrarlayın.

3 numaralı egzersiz. Pazı çalıştırıyoruz.

Erkekler için dambıl ile yapılan bu egzersizi yapmak kolaydır, ancak pazı üzerindeki ana yükü verdiği için çok çaba gerektirir. Uygulanması için ilk başta hafif dambıl kullanılması ve birkaç hafta sonra daha ağır olanlara geçilmesi önerilir.

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Halterli eller vücut boyunca indirilir. Tek dizimizin üzerine çöküp ellerimizi dambıllarla göğsümüze kaldırıyoruz - pazı sallıyoruz. Bilekler göğse doğru çevrilmelidir. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve diğer bacak üzerinde tekrarlayın. 20 set yapın (her bacak için 10).

Erkekler için yapılan tüm egzersizlerin sonuç vermesi için, antrenmanlarda uzun aralardan kaçınarak düzenli olarak yapmanız gerekir.

Popüler Makaleler Daha fazla makale okuyun

02.12.2013

Hepimiz gün boyunca çok yürüyoruz. Hareketsiz bir yaşam tarzımız olsa bile, yine de yürüyoruz çünkü...

604760 65 Devamını oku

(10 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Spor salonunu düzenli olarak ziyaret edememek, sağlıklı ve güzel bir vücuda engel olmamalıdır. Kendiniz yapabilirsiniz ve hatta yapmanız gerekir. Erkekler için evde egzersiz programı elbette spor salonunda mevcut olandan farklıdır.

Bağımsız eğitimin özellikleri

Egzersizleri yapmaya karar verdikten sonra, spor salonunda bir eğitmen gözetiminde olmasanız da bunun eğitim sürecinin kurallarını iptal etmediğini unutmayın.

Yani:

1. Her antrenmandan önce, iyi bir ısınma yaptığınızdan emin olun.
2. Bir ders planı yapın ve ona bağlı kalın.
3. Yüklerinizi seçin. Aşırıya kaçmayın ama aynı zamanda daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, yapın.
4. Egzersizlerin kalitesine odaklanın ve ardından miktarı kademeli olarak artırın.

"Ev" antrenmanlarının bazı dezavantajları vardır ve en önemlisi simülatörlerin olmamasıdır. Ancak bu sorunu çözmek zor değil. Mümkünse, bir halter ve katlanabilir dambıl satın alın. Katlanır tercih edilir çünkü içlerindeki ağırlığı değiştirmek kolaydır ve evde çok fazla ekipman bulundurmanıza gerek yoktur. Ve satın alma mümkün değilse, ağırlıklandırma maddeleri bağımsız olarak yapılabilir.

Örneğin, halterlerin "halk" analogları, kumlu plastik şişelerdir. Ve tabii ki, bir halter veya doğaçlama dambıl ile yapılan nadir kas yükleri, düzenli kaliteli egzersizlerin yerini alamaz. Ne olabileceğine dair birkaç seçenek düşünün.

Evde egzersiz programı

Antrenmanlarınızı planlarken, dinlenme ve dinlenme sürelerini göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Standart seçenek, örneğin haftada üç kez veya Salı-Perşembe-Cumartesi yükleme olacaktır.

Her gün ayrı bir kas grubuna ayırmanız gerekir. Ancak vücudun hangi bölümünü çalıştırdığınız önemli değil, her zaman tamamen ısının - boyundan ayak bileklerine kadar. Her ısınma hareketini 8-10 kez tekrarlayın.

Bunun gibi bir ısınma yapılması arzu edilir:

• - ileri geri ve yanlara doğru eğilir;
• omuzlar - düz kollarla ileri geri dönme ve gerizekalı;
• gövde - yanlara döner, ileri geri eğilir;
• pelvis - farklı yönlerde dairesel dönüş;
• dizler - ağız kavgası;
• ayak bilekleri - dairesel dönüşler.

Diğer blog makalelerini okuyun.

Evde egzersiz programları

Birçok farklı program var ev sporu. Bu yazıda size birkaç etkili program sunulacak. evde egzersizler. Fitness'ın hem evde hem de evde uygulanabileceğini ve oldukça iyi sonuçlar alınabileceğini hemen not etmek istiyorum. Her şey nerede yaptığınıza değil, nasıl yaptığınıza bağlıdır.

Evfitness aslında karmaşık bir şey değildir, çünkü bunu evde yapmak, örneğin vücut geliştirmeye göre çok daha kolaydır, bu nedenle büyük ağırlıklara ve aşırı yüklere ve dolayısıyla ek donanıma gerek yoktur.

Ancak, en iyi etki için, hepinizin bir miktar minimum satın alması gerekir. takım envanter.

Envanter

Evde tam olarak meşgul olmak için en azından sahip olmanız gerekir 2 katlanabilir dambıl. Neden katlanabilir? Yükü artırmak ve azaltmak için. Birkaç set dambıl satın alırsanız, biraz pahalı olacak ve aslında anlamsız olacaktır. eğer sahip olmak 2 Farklı kas grupları tamamen farklı yükler gerektirdiğinden, aynı ağırlıktaki halterler de en iyi seçenek değildir.

Ayrıca bir çift satın alabilirsiniz ağırlık ajanları Velcro üzerinde, bacaklar, kalçalar ve karın kasları üzerindeki egzersizlerde sizin için yararlı olacaklar.

Bütçe izin veriyorsa, " gibi ucuz bir simülatör edinin. adım”, aerobik egzersiz için. evde olması ideal koşu bandı veya egzersiz bisikleti.

Eğitim programları evde

Programlar fitness konusunda çok ama çok. Zamanla, bu sporda biraz ustalaşarak, yeteneklerinize ve boş zamanınızın miktarına bağlı olarak egzersizleri kendiniz kolayca birleştirebilirsiniz.

Aşağıda sizin için iki eğitim programı anlatacağım: ilk Ve gelişmiş, gün aşırı yapılmalıdır (Pzt, Çar, Cum veya Sal, Per, Cts).

Başlangıç ​​programı

Bu programla başlamak ve ardından daha fazlasını yapmak gerekir. gelişmiş aşağıdaki programda açıklanan bir dizi egzersiz. İlk program için sınıfların süresi - itibaren 1 önce 3 ay.

Her alıştırmadaki yaklaşım sayısı - 2-3 yaklaşım. İlk ay - 2, sonra - 3. Ancak, bunların hepsi tamamen bireyseldir, 2 yaklaşımın sizin için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, aynı anda üç tane yapın, her şeyi maksimumda, hafif bir ağırlıkla yapıyoruz. "Maksimum" demek, her fitness egzersizinden sonra bitkin düşmeniz gerektiği anlamına gelmez. Egzersize devam etmek zaten zor olduğunda tam yükü hissetmek yeterlidir.

İlk ev fitness programı

* Bir bankınız yoksa, sıradan sandalyeler kullanın (arkalıksız). Bu tür sandalyeler bulamadıysanız, yerde yatarken göğsünüzden bir dambıl tezgah presi yapın.

Vücut strese alıştıkça, FitnessEvler Başlangıçta göründüğü kadar zor bir görev gibi görünmeyecek. Daha sonra, şuralardan atlamalar ekleyebilirsiniz: Atlama ipi(antrenmanın en başında), ayrıca dambıl ağırlığını artırın ve egzersiz yaparken ağırlık kullanın.

Ayrıca, eğer varsa Evler bir halter var, daha sonra kasların daha etkili pompalanması için halterleri bir halterle değiştirebilirsiniz (o zaman egzersizler olacaktır: halterle ağız kavgası, halterle akciğerler ve halterle kolların seyreltilmesi bir halterle değiştirilmelidir) yatarak halter kaldırma).

Bu program oldukça basit, ancak etkili. Üzerinde birkaç ay çalıştıktan sonra bir sonrakine geçebilirsiniz.

Gelişmiş Program evde

Bu program, hem egzersiz sayısı hem de çeşitliliği açısından öncekinden farklıdır. Ek olarak, artık farklı günlerde farklı kasları çalıştırıyoruz. Her gün aynı şekilde antrenman yapıyoruz.

1. Gün - Bacaklar, sırt, karın kasları

Programı çalıştırmadan önce, emin olun

2. Gün - Göğüs, pazı, triseps, omuzlar

Programı çalıştırmadan önce, emin olun