Trening obwodowy bez maszyn. Trening obwodowy - zestaw ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową
Trening obwodowy został wynaleziony przez naukowców z Uniwersytetu w Leeds w 1953 roku. Jego zasada jest zachwycająco prosta: wybierasz 8-10 ćwiczeń i wykonujesz je jedno po drugim. Następnie odpoczywasz przez kilka minut i powtarzasz wszystko od nowa.
Ćwiczenia są proste: przysiady, wypady, brzuszki... Może je wykonać każdy, a jednocześnie zmuszają do pracy wiele mięśni, dzięki czemu w krótkim czasie napompujesz całe ciało. A jeśli wykonasz je bez odpoczynku i w odpowiednio szybkim tempie, to także dobry trening dla serca i szansa na schudnięcie – tętno łatwo wzrasta do strefy spalania tłuszczu, 60-70% maksymalnego.
„Trening okrężny jest wspaniały, ponieważ jest rodzajem zestawu konstrukcyjnego” – mówi Yanina Sabirova, mistrzyni sportu w kulturystyce, osobisty trener w klubie fitness Janinn Fitness. „Możesz wybrać żądane części ćwiczeń i połączyć je według potrzeb, w zależności od poziomu wytrenowania i celów, do których dążysz”.
Jeśli nie jesteś jeszcze w dobrej formie i nie możesz wykonać ośmiu do dziesięciu ćwiczeń z rzędu, zmniejsz je do pięciu lub sześciu. „Odpoczywaj między nimi przez co najmniej 30–40 sekund: możesz na przykład zacząć chodzić, aby tętno nie spadło gwałtownie” – radzi Yanina Sabirova. „Ale upewnij się, że całkowity czas lekcji nie przekracza 45 minut: trening obwodowy jest poważnym obciążeniem, nie powinien być długi”.
Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie najlepiej przeciwnie, dodawaj ćwiczenia – w kółku może ich być aż 12 – i wykonuj je bez przerwy. Graj z szybkością. Zapomnij o liczbie powtórzeń i skup się na czasie: spróbuj wykonać pompki lub przysiady jak najwięcej razy w ciągu 30 sekund. Inną opcją jest noszenie hantli lub obciążanie nóg. Ale jednocześnie ćwicz w spokojnym tempie: w pośpiechu łatwo jest złamać technikę, a przy ciężarkach jest to bardziej niebezpieczne niż przy własnej wadze.
Jeśli chcesz schudnąć i mieć wystarczającą wytrzymałość, ćwiczenia siłowe naprzemiennie z cardio: przez 30-45 sekund nie tylko spaceruj, ale biegaj w miejscu z wysokim uniesieniem kolana lub np. skakanką.
Jeśli masz cel fitness, wpisz w kółko ćwiczenia, które pomogą Ci to osiągnąć. Załóżmy, że chcesz wzmocnić mięśnie nóg, aby móc przebiec maraton lub dumnie spacerować po plaży w kostiumie kąpielowym. „Następnie wykonuj skoki w bok, skoki z pozycji przysiadu” – zaleca Yanina Sabirova. „Nie znam żadnych ćwiczeń, które zrobiłyby to lepiej”.
Ale najpierw spróbuj opanować trening obwodowy sugerowany przez instruktora kanału telewizyjnego „LIVE!” Aleksander Mironenko.
Wykonaj wszystkie ćwiczenia 20 razy, kolejno przechodząc od jednego do drugiego. Po wykonaniu wszystkich 8 ćwiczeń, czyli wykonaniu koła, odpocznij 2-3 minuty i powtórz całość od nowa. Zrób od 3 do 5 takich okręgów. Wykonuj kompleks trzy razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu: po zajęciach powinieneś mieć jeden dzień odpoczynku.
1. Przysiady z uniesieniem połowy palców
Pozycja początkowa. Aby wykonać wypad: jedna noga krok przed drugą, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte. Ramiona zgięte w łokciach, dłonie powyżej poziomu barków.
Wydajność. Podczas wdechu przykucnij, prostując ramiona. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
3. Pompki
Pozycja początkowa. Siedząc na krześle, dłonie obok bioder opierają się na krawędzi siedziska.
Wydajność. Przesuń miednicę do przodu i zsuń się z krzesła. Podczas wdechu zegnij łokcie i opuść się niżej. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
5. Skurcze
Pozycja początkowa. Leżenie na plecach, ręce za głową, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze rozstawione na szerokość miednicy.
Wydajność. Na wydechu napnij mięśnie brzucha, unieś ramiona, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Trening obwodowy dla dziewcząt na siłowni przeznaczony jest głównie do utraty wagi. Istnieje wiele różnych sposobów na utratę wagi, ale bardzo niewiele opcji, które pozwolą Ci utrzymać lub nawet zyskać trochę mięśni.
Trening obwodowy: zalety i wady
Program szkoleniowy dla dziewcząt często zawiera elementy okrągłe. Trening obwodowy to system wykonywania ćwiczeń, w którym kilka elementów wykonywanych jest jeden po drugim w określonym tempie, po czym następuje minutowa lub nawet dłuższa przerwa. Protokół Tabata i CrossFit to przykłady treningu obwodowego.
Celem takich ćwiczeń jest doprowadzenie organizmu do progu beztlenowego, uruchomienie procesów spalania tkanki tłuszczowej oraz aktywacja metabolizmu na rzecz spalania tkanki tłuszczowej po treningu.
Trening obwodowy dla kobiet jest z pewnością korzystny, ale może również zaszkodzić, jeśli nie weźmie się pod uwagę wielu czynników.
- Skuteczne odchudzanie.
- Ulga mięśni.
- Zwiększona siła i wytrzymałość.
- Oszczędność czasu - wiele różnych ćwiczeń i wysokie koszty energii w krótkim czasie.
Trening obwodowy dla kobiet wymaga spełnienia następujących warunków:
- Dobra znajomość techniki wykonywanych ćwiczeń.
- Podstawowy trening fizyczny oparty na programie ogólnym.
- Obowiązkowa intensywna rozgrzewka jeśli mówimy o ciężkich ćwiczeniach. Niektóre ćwiczenia mogą zastąpić rozgrzewkę, na przykład podczas pracy z mięśniami brzucha można rozpocząć podejścia z małymi amplitudami i prędkościami, aby rozgrzać niezbędne mięśnie. W 1 podejściu Twoje mięśnie brzucha się rozgrzeją i będziesz mógł w pełni trenować.
- Pusty żołądek i dobre samopoczucie.
Trening okrężny spalający tłuszcz dla starszych kobiet ma wiele ograniczeń. Ze względu na cechy zdrowotne osób starszych konieczne jest indywidualne zmniejszanie intensywności i bardzo staranny dobór ciężarów roboczych.
Cechy treningu obwodowego
Trening obwodowy na spalanie tłuszczu powinien składać się z 4-6 ćwiczeń, które należy wykonywać jedno podejście po drugim, bez przerwy. Każde podejście zawiera co najmniej 10 powtórzeń, które są wykonywane w odpowiednim tempie. W rzeczywistości pomiędzy ćwiczeniami w podejściu następuje przerwa równa czasowi, w którym dziewczyna przechodzi z jednego ćwiczenia do drugiego.
Trening okrężny na siłowni dla dziewcząt powinien obejmować wszystkie grupy mięśni. Możesz rozłożyć obciążenie na różne części ciała w różne dni, ale program treningu obwodowego w tym przypadku zmienia ostateczny cel.
Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś obciążać wszystkie mięśnie podczas każdej sesji.
Ładunki nie powinny zawieść. Wtedy organizm będzie miał czas na regenerację w ciągu 24–48 godzin przy właściwym odżywianiu, odpowiedniej ilości witamin, makro i mikroelementów, białek i tłuszczów.
Opcje treningu obwodowego
Trening okrężny spalający tłuszcz może być ogólny lub lokalny. Warto dodać, że tłuszcz nadal spala się równomiernie w całym organizmie. Zmienia się tylko obciążenie mięśni. Istnieją na przykład treningi mięśni brzucha, nóg i ramion.
Dla osób, które chcą jednocześnie rozwijać wytrzymałość i siłę, najlepszą opcją jest CrossFit, gdzie z reguły w różne dni pracują różne grupy mięśni.
Do utraty wagi wystarczy ogólny trening 3 razy w tygodniu. Powinien zawierać ćwiczenia nóg, ramion i mięśni brzucha. Jeśli wykonanie takiego zestawu ćwiczeń w ciągu dnia jest trudne, warto podzielić program na kilka dni.
Trening obwodowy na spalanie tłuszczu dla kobiet to program 3-4 kółek po 4-5 ćwiczeń. Zajęcia rozpoczynają się od cardio i kończą na cardio.
Jeśli postawiłeś sobie za cel utratę wagi, droga nie będzie łatwa. Bądź na to przygotowany i przejdź przez to do końca.
Trening dla dziewcząt na siłowni najlepiej wykonywać pod okiem doświadczonego trenera. Nie zaleca się samodzielnego wymyślania programu. Nawet jeśli to wymyśliłeś, przestrzeganie techniki ćwiczeń będzie wątpliwe. A jeśli zrobisz coś złego, ryzykujesz uszkodzeniem czegoś. Oczywiście kalorie zostaną spalone w każdym przypadku. Ale musisz spalić tłuszcz i jednocześnie zachować zdrowie.
Ćwiczenia do treningu obwodowego
Trening obwodowy całego ciała
Jeśli zdecydujesz się na trening całego ciała, będziesz musiał przestrzegać tego schematu trzy razy w tygodniu. Na przykład program może wyglądać tak.
Wykonujemy cardio przez 15–20 minut. Musisz rozgrzać mięśnie, podnieść tętno i przygotować organizm do spalania tłuszczu (zużycia glikogenu mięśniowego).
Zacznijmy trenować.
- Przysiady z pustym drążkiem 12-15 razy.
- Prostowanie ramion w bloku 12–15 razy.
- Wykroki z hantlami 12-15 razy.
- Wyciśnij hantle w pozycji siedzącej 12–15 razy.
Przerwa 60–90 sekund.
- Prostowanie nóg w symulatorze.
- „Młotek” z hantlami w pozycji stojącej.
- Zginanie nóg w symulatorze.
- Hodowla nóg w symulatorze.
Przerwa 60–90 sekund.
- Wykonaj przysiady.
- Hodowla nóg w symulatorze.
- Odwodzenie nóg z ciężarkami.
- Leżące muchy z hantlami.
Przerwa 90 sekund.
- Przysiady bez ciężaru 20 razy.
- Przeprost 30 razy.
- Pociągnij dolny blok do dolnej części pleców.
- Noga w zwisaniu unosi się 15 razy.
Ostatnia przerwa 60 sekund i ćwiczenia brzucha:
- 15 razy.
- Podnoszenie nóg z pozycji leżącej.
- "Zginać."
Jeśli liczba powtórzeń nie jest wskazana, ich liczba wynosi 12–15. Ciężar w ćwiczeniach dobierany jest indywidualnie.
Program ten można wykonywać trzy razy w tygodniu. Lekcja zajmie 60–70 minut, a Ty dasz z siebie 101 procent.
Sznury brzuszne
Słowo „pakiet” odnosi się do sekwencji ćwiczeń, które będą uwzględnione w treningu obwodowym. Lekcja niekoniecznie składa się z tych samych podejść. Ważne jest, aby wykonywać kilka ćwiczeń łącznie. Dla abs może to wyglądać tak:
Podejście 1
- Podnoszenie ciała w pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami.
- Brzuchy w leżeniu z ugiętymi kolanami.
- "Zginać."
Każde ćwiczenie wykonuje się od 15 do 30 razy, po czym odpoczywasz przez 60 sekund w pozycji leżącej, przywracając siły i oddech.
Podejście 2
- Unoszenie nóg w pozycji leżącej.
- Jednoczesne unoszenie kolana i skręcanie w jego stronę (ruch odbywa się w poprzek, lewe kolano zmierza do prawego łokcia i odwrotnie).
- Unosząc ciało, leżąc z uniesionymi nogami, nogi względem podłogi są pod kątem 30–40 stopni. Można pracować z ciężarami.
Podejście 3
- Leżące brzuszki.
- Podnoszenie ciała w pozycji leżącej.
- Naprzemiennie podnoś nogi z pozycji leżącej.
Zatem trening obwodowy brzucha składa się z trzech serii z minutą odpoczynku pomiędzy nimi. W sumie musisz wykonać 9 ćwiczeń 15–30 razy.
Jeśli jesteś początkujący, zacznij od 10 lub nawet 5 powtórzeń. Z każdą sesją zwiększaj liczbę powtórzeń o 1. Trening obwodowy mięśni brzucha można wykonywać codziennie i zajmuje on maksymalnie 10 minut.
Inne przykłady treningu obwodowego
Przykład treningu obwodowego na triceps i klatkę piersiową:
- Wyciskanie na ławce 15 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce pod kątem 30 stopni, 15 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce pod kątem 45 stopni, 10 powtórzeń.
- 15 razy.
Odpocznij 60 sekund.
- Naciśnij hantle do góry nogami (15 razy).
- Przejdź do dolnej części klatki piersiowej (15 razy).
- Wyciskanie nachwytem zamkniętym, 15 powtórzeń.
- Hantle unoszą się pod kątem 45 stopni.
Pracując nad utratą wagi, lepiej nie stosować dużej liczby ćwiczeń klatki piersiowej. W przypadku dziewcząt sensowne jest trenowanie mięśni piersiowych w trybie przyrostu masy. Ten zestaw ćwiczeń można wykonywać dwa razy w tygodniu. Częściej jest to niebezpieczne dla ścięgien, zwłaszcza barku.
Ważne do zapamiętania:
- Nie zaleca się ćwiczeń w ciągu pierwszych 3 dni cyklu miesiączkowego. Jest to niebezpieczne dla zdrowia, zwłaszcza jeśli chodzi o trening obwodowy.
- Staraj się nie pić płynów podczas treningu. Jeśli naprawdę chcesz, zwilż gardło i wypij 1-2 małe łyki. Napij się później.
- Nie pić i nie jeść bezpośrednio przed zajęciami. Trening obwodowy jest intensywny i może powodować nudności i wymioty. Ponadto jedząc przed zajęciami, spalisz kalorie, które otrzymasz z jedzenia.
- Jeśli jesteś przeziębiony, nie idź na trening. Będziesz czuć się cięższy niż zwykle, a organizm będzie potrzebował więcej czasu, aby poradzić sobie z chorobą. Zwłaszcza jeśli masz gorączkę. Lepiej przełóż wizytę na siłownię.
Witajcie drodzy czytelnicy, dzisiaj jak zawsze pisze dla Was stały redaktor sportowy serwisu, Siergiej.
Ten artykuł chcę w całości poświęcić tematowi „treningu obwodowego dla mężczyzn”. Nie każdy ma naturalnie szybki metabolizm, a niektórzy muszą cierpieć, stale monitorując kalorie, aby ponownie nie przybrać na wadze.
Szkolenie obwodu
Chcę zaproponować inny sposób: zjesz wszystko, ale będziesz musiał ciężko trenować, a specjalnie dla moich czytelników przygotowałem 2 programy - są to:
- Trening obwodowy dla mężczyzn w domu
- Trening obwodowy na siłowni
Zrobiłam to, bo nie każdy ma czas i pieniądze, żeby chodzić na siłownię, ale każdy ma prawo do zdrowego i pięknego ciała.
Trening w domu
Trening obwodowy z własnym ciężarem w domu
A więc chodźmy, zacznijmy od zasady o braku odpoczynku, ponieważ nie będziemy używać ciężarów, nie powinno być odpoczynku. Skupimy się na spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu wytrzymałości.
Będziemy trenować mięśnie antagonistyczne, 5 ćwiczeń w 3 kołach - oznacza to, że wykonamy 5 ćwiczeń bez odpoczynku, po czym zrobimy 3-5 minutową przerwę i zaczniemy 2-gie koło.
1. Berbie
Doskonałe ćwiczenie, które najpierw zmęczy wszystkie mięśnie, a także rozgrzeje stawy i więzadła, czytaj więcej.
Berbie wykonuje się bardzo prosto; najpierw wykonujemy pozycję leżącą, następnie robimy pompki, przyciągamy kolana do klatki piersiowej i podskakujemy, klaszcząc nad głową. Staraj się monitorować swój oddech; liczba powtórzeń zmienia się od 10 do 20, w zależności od aktywności fizycznej.
2. Skrzyżowania brzucha na podłodze
Przyjmujemy pozycję poziomą z rękami za głową, uginamy kolana, następnie dotykamy łokciami kolan, robimy wydech w trakcie skręcania, staramy się napiąć mięśnie brzucha. Liczba powtórzeń od 20.
3. Przysiady
Nie musisz szybko przysiadać, skorzystaj z okazji, aby trochę odpocząć. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane przed sobą, powoli opuść i szybko unieś, wykonaj niepełną amplitudę, chroń stawy. Wykonaj 15 lub więcej powtórzeń; jeśli odczuwasz ból kolana, przestań to robić!
4. Rzuca się
Technika jest prosta: ułóż nogi nieco wzdłuż, zegnij przednie kolano o 90 stopni, a tylne kolano połóż na podłodze, głównym zadaniem jest wyczucie tylnej części ud i pośladków. Od 10 powtórzeń na każdą nogę.
5. Pompki
Nie będziemy wykonywać prostych pompek, ale z dynamicznym przestawianiem rąk. Ostatnie ćwiczenie wykonaj do niepowodzenia, po każdym powtórzeniu konieczna jest zmiana rąk. Pozycja wyjściowa to pozycja leżąca, dłonie rozstawione na szerokość barków, łokcie zwrócone na bok, wykonaj jedną pompkę i zmień łokcie, teraz należy je docisnąć do ciała. Takie manipulacje aktywnie uruchomią proces utraty wagi w górnej połowie ciała.
Ćwiczyć na siłowni
Trening obwodowy dla mężczyzn na siłowni
Nie będziesz w stanie za pierwszym razem wykonać treningu obwodowego na siłowni; najpierw musisz znaleźć swoją wagę roboczą w każdym ruchu, a następnie zapisać i nauczyć się wszystkich wskaźników, abyś mógł podejść do maszyny. natychmiast ustawić żądaną wartość.
I tak poszliśmy: 5 ciężkich ćwiczeń, które należy wykonać metodą okrężną.
1. Martwy ciąg
Jest to trudne ćwiczenie wymagające od sportowca prawidłowego wykonania, dlatego lepiej najpierw trenować z pustym drążkiem, a gdy technika będzie już doskonała, włączyć martwy ciąg do treningu obwodowego. Podczas treningu bierz nie więcej niż 50% ciężaru maksymalnego, na przykład podciągnij 100 kg, podczas obwodu weź 40-50 kg, najważniejsze dla nas jest zbudowanie wytrzymałości i rozpoczęcie spalania tłuszczu. Liczba powtórzeń wynosi od 10 do 20.
2. Przedłużenie ramienia na maszynie
Tutaj naszym zadaniem jest użycie tricepsa; aby wykonać to poprawnie, dociśnij ręce do ciała, a także trzymaj ciało prosto. Nogi lekko ugięte, jedna noga z przodu. Od 20 powtórzeń ciężar 50% maksymalnego.
3. Blokuj przyciąganie do klatki piersiowej
Najważniejsze tutaj jest przestrzeganie właściwej techniki, aby osiągnąć maksymalny efekt. Na początek ustaw maszynę do ćwiczeń dla siebie, wygodnie ustaw wałek tak, aby zabezpieczyć nogi, ustaw ciężar na 60-70% maksymalnego. Możesz lekko ugiąć dolną część pleców; w pozycji górnej unieś łopatki do góry, lekko je rozluźniając, a w pozycji dolnej ściągnij łopatki i ściśnij plecy, staraj się mniej ciągnąć ramionami i skupiaj się. na Twoich plecach.
Wykonaj od 20 do 25 powtórzeń.
4. Uginanie sztangi
♦ Jeszcze przed rozpoczęciem obwodu przygotuj sztangę i zastosuj potrzebny ciężar.
Przyjmij prostą pozycję ciała, staraj się ciągnąć sztangę bicepsem, nie rzucaj nią ciałem. Trzymaj ręce prosto i nie zginaj ich, aby unieruchomić przedramiona. Przy każdym podejściu musisz dać z siebie wszystko, nauczyć się czuć biceps, a na rezultaty nie będziesz musiał czekać.
5. Przysiady ze sztangą
Naszym zadaniem jest przysiad jak najwięcej przy niewielkim ciężarze, tak aby nie zwiększać wskaźników siły, a zwiększać wytrzymałość. Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste
dokładnie, staramy się wykonywać przysiady z niepełną amplitudą, aby nie obciążać kolan. Weź 10% maksymalnego ciężaru, za każdym razem rób to przez „nie mogę”.
Trening obwodowy na spalanie tłuszczu dla mężczyzn: przydatne wskazówki:
- Nie zaczynaj treningu obwodowego, jeśli masz problemy z ciśnieniem, lepiej zacząć od powolnego joggingu na świeżym powietrzu
- Monitoruj pracę swoich stawów; przy pierwszym odczuciu bólu należy przerwać trening lub odpocząć
- Stosuj maści rozgrzewające
- Pij 1,5 litra wody na trening - pomoże to szybko usunąć podskórny tłuszcz i różne toksyny wraz z potem.
Dziękuję bardzo za przeczytanie artykułu do końca, mam nadzieję, że Ci się spodobał. Subskrybuj aktualizacje bloga, teraz artykuły publikowane są codziennie, zostaw swoje pytania w komentarzach.
Trening obwodowy w domu to świetny sposób na utrzymanie ujędrnionej sylwetki. Jego zasada jest następująca: z 8-10 ćwiczeń, które wykonuje się sekwencyjnie bez przerwy, następuje przerwa nie dłuższa niż jedna minuta, a okrąg powtarza się ponownie w tej samej kolejności.
Liczba okręgów wynosi od 3 do 5. Dla początkujących liczbę ćwiczeń można zmniejszyć do 5-6. Cały wspólny trening zajmie 40-45 minut.
Trening obwodowy powinien obejmować ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych. Dzięki temu obciążenie przełącza się z jednej grupy mięśni na drugą, a organizm radzi sobie z intensywnym stresem.
Wysokie tempo i ciągłe napięcie wymagają dużej ilości energii, dlatego kobiety tak chętnie korzystają z domowego treningu obwodowego, którego celem jest spalanie tkanki tłuszczowej.
W przypadku mężczyzn zwykle ważniejszy jest inny aspekt treningu obwodowego – np. Należy jednak od razu ostrzec, że trening obwodowy może służyć jedynie jako dobre przygotowanie do treningu siłowego, podczas którego nie da się obejść bez hantli, sztangi i innego sprzętu.
Odpowiednio przygotowując organizm do innych rodzajów treningów, znacznie szybciej osiągniesz zamierzony efekt.
Korzyści z treningu obwodowego
- skuteczny przy odchudzaniu dzięki intensywnemu spalaniu komórek tłuszczowych;
- pomagają wzmacniać mięśnie i rozwijać wytrzymałość;
- połączyć zalety ćwiczeń oddechowych i siłowych;
- optymalny system treningowy dla początkujących, ponieważ pracują wszystkie grupy mięśni;
- Zajmują niewiele czasu, nie wymagają tworzenia specjalnych warunków – można bezpiecznie ćwiczyć w domu.
Program treningu obwodowego
Sam dobierasz ćwiczenia, skupiając się na swoich celach, pamiętaj jednak, że muszą angażować wszystkie grupy mięśni, aby nie było braków równowagi, a rozwój ciała był harmonijny.
Ćwicz co drugi dzień. Bardzo ważne jest, aby dać mięśniom czas na odpoczynek i regenerację, w przeciwnym razie po prostu przetrenują się i nie osiągniesz pożądanego rezultatu. Raz na 2-3 miesiące należy zmienić program, choćby częściowo, w przeciwnym razie uzależnienie negatywnie wpłynie na jego skuteczność.
Wskazane jest włączenie do kompleksu ćwiczeń rozwojowych dla dziewcząt, ponieważ dla nich szczególnie ważny jest kobiecy, ale stonowany kształt tych partii ciała.
Ćwiczenia dadzą wymagany rezultat tylko wtedy, gdy będzie ściśle przestrzegana technika ich wykonywania, dlatego znajdź film na naszej stronie internetowej lub w Internecie, aby uniknąć błędów.
Nie zapomnij o rozgrzewce (3-5 minut) – znacząco zwiększa ona efektywność kolejnego treningu. Może obejmować kołysanie rękami i nogami itp.
Najlepsze sposoby na odchudzanie
Lista ćwiczeń do treningu obwodowego w domu
: z pozycji leżącej, opierając się na ramionach, na wdechu ugnij je i opuść tułów w dół, na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ramiona są szeroko rozłożone, główny ładunek spada na „skrzydła”; jeśli między rękami jest niewielka odległość, to na tricepsach.
Odwrócone pompki: siedząc na krześle, oprzyj dłonie na krawędziach siedziska, poruszaj miednicą do przodu i w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
: może być regularny lub uniesiony na palcach, gdy kolana się wyprostują, a ciało powróci do pierwotnej pozycji.
: oprzyj się na łokciach, opierając się na palcach stóp. Podnoś nogi pojedynczo i trzymaj je w tej pozycji przez 30-40 sekund. Opcjonalnie - deska boczna z naciskiem na łokieć.
Naciśnij zamach: połóż się na podłodze, bezpiecznie przymocuj stopy (na przykład do kaloryfera) i unieś tułów, nie odrywając miednicy od podłogi.
: wykonywać do przodu lub do tyłu; opcjonalnie - wypady do przodu z rotacją ciała.
: można wykonywać leżąc na plecach lub na boku. Na plecach: powoli unieś nogi pionowo do góry i równie powoli je opuść. Na boku: opierając głowę na zgiętym ramieniu, powoli unieś nogę do góry, ciągnąc palec u nogi i równie powoli opuść.
Nacisk w pozycji kucznej – nacisk w pozycji leżącej: przykucnij, opierając dłonie na podłodze przed sobą. Z tej pozycji wykonaj pozycję na brzuchu – wyrzuć nogi do tyłu, przenosząc ciężar na dłonie, następnie wróć do pozycji kucając i podskocz do góry, aby przyjąć pozycję pionową.
Podnoszenie nogi na krześle: wykonuje na zmianę każdą nogą.
Unoszenie miednicy: Połóż się na plecach i unieś dolną część ciała, tak aby ugięte kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Jednocześnie nie odrywaj głowy i ramion od podłogi.
To tylko przybliżony kompleks do treningu obwodowego w domu. Pamiętaj, że każde ćwiczenie wykonujemy w kole w jednej serii po 15-20 powtórzeń, w dużym tempie i bez przerwy.
Po pewnym czasie ćwiczenia można uzupełnić ciężarkami w postaci np. butelek z wodą lub piaskiem. Spowoduje to zwiększenie obciążenia i zwiększenie zużycia energii w organizmie, co oznacza intensywniejsze spalanie komórek tłuszczowych.
Czas czytania: 26 minut
Istnieje wiele opcji ćwiczeń w domu, ale jednym z najpopularniejszych schematów odchudzania i spalania tłuszczu jest trening obwodowy. Czy próbowałeś już tego programu lub szukasz nowego sposobu, aby to zrobić? Oferujemy gotowy schemat ćwiczeń do treningu obwodowego w domu dla dziewcząt, który pomoże Ci schudnąć, pozbyć się problematycznych obszarów i spalić nadmiar tłuszczu.
Trening obwodowy to zestaw 4-8 ćwiczeń na całe ciało, które powtarza się w kilku kręgach. Możesz wybrać własną listę ćwiczeń, czas ich realizacji oraz liczbę okrążeń.
Trening obwodowy odbywa się w szybkim tempie, ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim, bez przerw. (lub jest bardzo krótki), przystanek znajduje się tylko bezpośrednio pomiędzy okręgami. Można trenować zarówno z ciężarem własnego ciała, jak i przy użyciu dodatkowego sprzętu.
Jak wykonywać trening obwodowy?
Trening obwodowy w domu dla dziewcząt zwykle obejmuje ćwiczenia wszystkich grup mięśni górnej i dolnej części ciała. Nawet jeśli potrzebujesz jedynie skorygować np. biodra, nie zapomnij o ćwiczeniach na ramiona i brzuch. Bardziej urozmaicone ćwiczenia i obciążenie jak największej liczby mięśni pomogą Ci spalić więcej kalorii, co sprawi, że Twój trening będzie bardziej efektywny. Jeśli masz konkretny obszar problemowy, możesz dodać do koła ćwiczenia skupiające się na tym obszarze.
Podstawowe zasady wykonywania treningu obwodowego spalającego tkankę tłuszczową:
- Trening obwodowy obejmuje 4-8 ćwiczeń siłowych i cardio całego ciała.
- Ćwiczenia wykonuje się w jednym podejściu jedno po drugim, bez przerwy (lub z minimalną przerwą 10-20 sekund).
- Ćwiczenia wykonujemy na liczniku lub przez czas według własnego uznania (co najmniej 10 powtórzeń lub co najmniej 20 sekund).
- Pomiędzy kręgami należy odpocząć 1-3 minuty.
- Sam określ liczbę okrążeń, ale najczęściej trening obwodowy trwa około 30 minut.
Jeśli chcesz schudnąć, wykonuj trening obwodowy w domu 3-5 razy w tygodniu po 30 minut (z wyłączeniem rozgrzewki i odpoczynku). Ponieważ ćwiczysz w domu bez trenera, samodzielnie dostosuj obciążenie. Nie przesadzaj, ale nie zapominaj, że bez postępu nie będzie rezultatu. Stopniowo zwiększaj czas treningu, zwiększaj ciężar, skracaj czas odpoczynku między kręgami i przyspieszaj tempo ćwiczeń.
Korzyści treningu obwodowego w odchudzaniu:
- Dzięki treningowi obwodowemu spalisz tłuszcz i schudniesz. Ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni sprawią, że Twoje ciało będzie ujędrnione i elastyczne, pozbawione problematycznych obszarów.
- Trening obwodowy wzmacnia mięśnie oraz zwiększa wytrzymałość serca i mięśni. To doskonały trening układu sercowo-naczyniowego.
- Zawsze możesz samodzielnie dostosować czas trwania i intensywność treningu obwodowego. Programy te są łatwe w obsłudze, bardzo elastyczne i wygodne.
- Jest to duża oszczędność czasu, ponieważ trening obwodowy w domu wiąże się z dużym zużyciem energii. Pomagają przyspieszyć metabolizm i uruchomić dodatkowe procesy spalania tłuszczu w organizmie.
- Na zajęcia będziesz potrzebować minimalnego dodatkowego sprzętu.
Przeciwwskazania do treningu obwodowego:
- Słaba sprawność fizyczna (nowicjusze w sporcie)
- Choroby układu krążenia
- Niedawna operacja lub uraz
- Problemy z układem mięśniowo-szkieletowym lub stawami
- Ciąża i okres poporodowy (minimum 2 miesiące)
Jeżeli cierpisz na schorzenia uniemożliwiające wykonywanie energicznych ćwiczeń, przed wykonaniem treningu obwodowego w domu skonsultuj się z lekarzem.
Ćwiczenia do treningu obwodowego w domu
Oferujemy gotowy plan ćwiczeń do treningu obwodowego w domu. Program jest odpowiedni dla dziewcząt, które chcą schudnąć, spalić tłuszcz i ujędrnić mięśnie. Jeśli jakieś ćwiczenia nie pasuje do ciebie możesz wykluczyć je z programu, skorzystać ze zmodyfikowanej wersji ćwiczenia lub zastąpić je innym, wybranym przez siebie ćwiczeniem.
Schemat treningu obwodowego
Oferujemy Państwu kompleksowy trening obwodowy w domu, który będzie obejmował szeroką gamę ćwiczeń dla wszystkich problematycznych obszarów. Pomoże Ci to trenować z maksymalną wydajnością. W programie przewidziano następujące rodzaje ćwiczeń (w nawiasach podano konkretne przykłady):
- Ćwiczenia cardio z naciskiem na brzuch (bieganie z uniesionymi kolanami, burpees, bieganie poziome, krab, skakanie po desce z uniesionymi nogami)
- Ćwiczenia cardio ze szczególnym naciskiem na nogi (skoki w bok, skoki z lonży, skoki o 180 stopni, skok w przysiad, skok z wyskokiem sumo)
- Ćwiczenia górnej części ciała(wyciskanie hantli na barki, pompki, pompki na triceps, uginanie bicepsów, unoszenie pleców w skłonach)
- Ćwiczenia brzucha (skrzypki, brzuszki podwójne, dotknięcia nóg, unoszenie nóg, skręt rosyjski)
- Ćwiczenie deski(deska boczna, dotyk barków w desce, odwodzenie nogi w desce, pająk, chód po desce)
- Ćwiczenia nóg z hantlami (wykroki w bok, wypady w pozycji stojącej, wypady w przód, przysiady ze sztangą, martwy ciąg)
- Ćwiczenia nóg na podłodze (unoszenie nóg w bok na czworakach, wymach nóg, nożyczki, unoszenie nóg w bok w klęku, unoszenie nóg w mostku)
Trening obwodowy obejmuje po jednym ćwiczeniu każdego typu. Jeśli ćwiczenie wykonuje się po różnych stronach (na przykład lonży), wówczas naprzemiennie poruszaj się po okręgu.
Ćwiczenia w naszym schemacie rozłożone są na 5 dni. Możesz trenować 3-5 razy w tygodniu według własnego uznania, po prostu wykonuj każdy program jeden po drugim. Przykładowo trenując 3 razy w tygodniu: poniedziałek – dzień 1; środa – dzień 2; sobota – dzień 3; Poniedziałek – dzień 4 itp. (dni tygodnia mogą być dowolne). Wykonuj ćwiczenia licząc lub przez określony czas, jaki jest dla Ciebie wygodny, możesz skorzystać z poniższego planu jako wskazówki. Określ liczbę okrążeń według własnych możliwości i na podstawie całkowitego czasu trwania lekcji.
Plan treningu obwodowego dla początkujących:
- Każde ćwiczenie wykonuje się przez 20-30 sekund lub 10-20 powtórzeń.
- Odpoczywaj między ćwiczeniami przez 10-15 sekund.
- Odpoczywaj między kręgami przez 2-3 minuty.
- Całkowity czas szkolenia wynosi 15-25 minut.
Plan treningu obwodowego dla zaawansowanych:
- Każde ćwiczenie wykonuje się przez 40-50 sekund lub 15-30 powtórzeń.
- Odpoczywaj między ćwiczeniami przez 5-10 sekund.
- Odpoczywaj między kręgami przez 1-2 minuty.
- Całkowity czas szkolenia wynosi 30-40 minut.
Timer 30 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku:
Timer 45 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku:
Ćwiczenia obwodowe
Wskazane jest (ale nie konieczne) wykonywanie ćwiczeń w określonej kolejności, ułożonej z uwzględnieniem pracy poszczególnych grup mięśniowych i regeneracji oddechu po ćwiczeniach cardio.
Dzień 1
5. Burpee (opcjonalna modyfikacja)
Dzień 2
1. Unoszenie pleców w pochyleniu
7. Unieś nogę do góry
Dzień 3
5. Pompki na barki, ramiona i klatkę piersiową
Dzień 4
Dzień 5
Wskazówki dotyczące treningu obwodowego:
- Pamiętaj, aby rozpocząć trening rozgrzewką i zakończyć rozluźnieniem (rozciąganiem), ich czas trwania powinien wynosić co najmniej 5 minut.
- Trening obwodowy zawsze wykonuj, nawet w domu, w obuwiu sportowym (trampkach). Koniecznie to sprawdź.
- Nie zapomnij o wodzie! Wypij 1 szklankę wody 30 minut przed treningiem i 2 szklanki wody po treningu. Podczas lekcji staraj się pić wodę co 10 minut, biorąc kilka małych łyków.
- Nie trenuj na pełnym żołądku; spożycie posiłku powinno nastąpić 1,5-2 godziny przed treningiem obwodowym.
- Trening obwodowy powinien obejmować ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych. Możesz uwzględnić ćwiczenia tylko dla strefy docelowej (na przykład tylko dla nóg), ale w tym przypadku skuteczność treningu obwodowego w odchudzaniu i spalaniu tłuszczu zostanie zmniejszona.
- Pamiętaj, że aby schudnąć, ważne jest nie tylko regularne wykonywanie ćwiczeń, ale także utrzymywanie dziennego spożycia kalorii. Bez tego nawet codzienny trening nie doprowadzi Cię do rezultatów.
- Jeśli szukasz ćwiczeń dla początkujących, obejrzyj nasz wybór filmów o łatwym, energicznym marszu.
5 filmów z treningu obwodowego w domu
Jeśli lubisz ćwiczyć przy użyciu gotowych programów wideo, obejrzyj nasz wybór filmów z treningu obwodowego w domu na temat utraty wagi w języku rosyjskim. Skuteczne treningi spalające tłuszcz pomogą Ci pozbyć się problematycznych obszarów i ujędrnić ciało.
1. Ekaterina Kononova: Skuteczny trening obwodowy w domu (25 minut)
2. Fitness Girlfriend: Trening obwodowy dla mam (10 minut)
3. Trening spalający tkankę tłuszczową całego ciała z hantlami (20 minut)
4. Okrągły trening spalający tłuszcz dla początkujących (10 minut)
5. Ekaterina Kononova: Trening obwodowy mięśni całego ciała (25 minut)
