Czym są serie i powtórzenia, superserie i ciężar maksymalny. Seria i powtórzenia

Przyjaciele, witam wszystkich. W dzisiejszym odcinku dowiesz się ile powtórzeń wykonać w jednej serii.

Temat nie jest tak prosty jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka...

Ponieważ istnieje ogromna liczba opinii na temat liczby powtórzeń w podejściu...

• Niektórzy zalecają dużą liczbę powtórzeń (20-30-40)
• Ktoś mała (średnia) liczba powtórzeń (6-8-10)
• Inni polecają kompleksy o czystej sile (3-6 powtórzeń).

Który z nich jest słuszny, a który błędny?

Och, wybacz, proszę, zapomniałem powiedzieć o błyszczących magazynach, w których guru polecają jakieś „magiczne” i „tajne” rady dotyczące wymaganej liczby powtórzeń w serii, mówią, rób, co mówimy, a urośniesz mój syn…

Kto ma rację? Ile powtórzeń powinieneś wykonać?

A co jeśli opowiem Ci o osobach, które były (i są) zaangażowane i osiągnęły (i osiągają) dobre wyniki w ramach różnych istniejących programów wymienionych powyżej?

Jeden z moich znajomych trenuje z dużą liczbą powtórzeń, tj. wykonuje od 20 do 40 powtórzeń w serii i naprawdę pokazuje postęp w rozwoju mięśni.

Inny trenuje czysto siłowo (jak trójboista), chociaż jest kulturystą, tj. wykonuje 4-6 powtórzeń w serii i rośnie (ma ogromne mięśnie).

Trzeci robi klasykę (6-8-10 powtórzeń) i naleśnik rośnie w ten sam sposób. Co się więc dzieje?

Czy wszyscy rosną? Czyli wszystkie opinie były prawdziwe i nikt się nie mylił?

Czy zauważyłeś, że wykonując powtórzenia w serii, z każdym powtórzeniem tracisz energię na jego wykonanie? NIE? O tak, najprawdopodobniej w Twojej podświadomości wszystko jest inne: „myślisz, że pierwsze powtórzenia są dużo łatwiejsze do wykonania niż ostatnie, bo na początku masz jeszcze siłę, ale na końcu już jej nie masz (lub są bardzo kilka z nich)."

W tym miejscu pojawia się pytanie: jeśli nie ma już siły (lub jest jej bardzo mało), skąd bierze się ta siła na nowe podejście?

Przecież nie pracujemy w 1-2 podejściach, ale najczęściej w 3-4-5 podejściach na ćwiczenie.

Jeśli w pierwszym podejściu nie ma już siły w ostatnich powtórzeniach, skąd ona się bierze w drugim?

Trudne pytanie, prawda? Ahaha.)) Tak naprawdę wszystko jest proste, siła mięśni nie ma tutaj żadnych skutków ubocznych, bo podczas powtórzeń traci się nie siłę, a energię, utrata energii zmusza do zaprzestania wykonywania ćwiczeń (powtórzeń).

Jest to energia, która spada poniżej poziomu (minimum) niezbędnego do wykonania jeszcze choć jednego takiego powtórzenia (tak jak robiłeś to wcześniej). Tak to nazywamy (a dokładniej jest to odmowa pozytywna, czyli taka, w której nie jesteśmy w stanie samodzielnie unieść ciężaru).

Dlaczego ci o tym wszystkim mówię? Heh, kto do cholery wie))). Staram się krok po kroku przekazać Ci ważne informacje i jeśli nie opowiem Ci o energii, nie zrozumiesz dalej. Dlatego trzeba walczyć od początku do końca.

Bardzo ważne jest, abyś zrozumiał, że to właśnie wyczerpanie się energii podczas powtórzeń (kiedy mięśnie aktywnie pracują) powoduje mikrourazy, które następnie (przy odpowiednim odżywianiu i odpoczynku) są przywracane i zaczynają rosnąć.

Mam na myśli to, że podczas wykonywania powtórzeń w serii = mięśnie aktywnie pracują (orają).

W rezultacie, jeśli mięśnie aktywnie orają, energia jest tracona (jest ona wyczerpana, tj. następuje zwiększone zużycie energii). Zatem to właśnie w tym momencie nasz organizm (ciało) rozpoczyna syntezę nowej energii. Aby więc rozpocząć syntezę nowej energii w organizmie (ciale), można tego dokonać na dwa sposoby:

• Pierwsza to glikoliza szybkich włókien
• Drugie to utlenianie wolnych włókien

Dla nas kulturystów (sportowców) ciekawa jest tylko pierwsza metoda, czyli tzw. glikoliza.

Druga metoda, tj. utlenianie wolnych włókien nie jest dla nas interesujące, ponieważ ta metoda jest odpowiednia dla bardzo długiego obciążenia aerobowego (a mięśnie nie rosną od aerobiku). Czy rozumiesz?

Ale z kolei glikoliza pozwala nam na wykonanie długiego podejścia (na przykład całą minutę, to tylko przykład). Dlaczego określiłem tę minutę = to tylko przykład?

Tak, bo cała 1 minuta na wykonanie 1 podejścia = to dużo. Chociaż i tu są pewne niuanse, bo to zależy kto ma jakie cele. Ale jeśli jesteśmy kulturystami (kulturystami), to 1 minuta = dużo.

Dlatego mikrourazy należy przyjąć w przedziale od 7 do 30 sekund (dowodem mikrourazów jest zanik mięśni, czyli niemożność samodzielnego pokonania ciężaru), więc jeśli nie uda się tego osiągnąć w przedziale 7- 30 sekund, wyjdź poza swoje granice (tj. wyjdź za 30 sekund) wtedy nie będzie żadnych mikrourazów.

A jeśli nie ma mikrourazów, nic nie zostanie przywrócone (bo nie ma nic do przywrócenia, i tak wszystko jest w porządku), co oznacza, że ​​​​nie będzie też wzrostu mięśni. Teraz prawdopodobnie rozumiesz złożoność sytuacji))) i dlaczego temat nie jest tak prosty, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.

Ty, więc ile powtórzeń powinieneś wykonać w serii?

Teraz mogę udzielić konkretnej odpowiedzi. Bo teraz (powinieneś zrozumieć prawdę, jeśli oczywiście przeczytałeś poprzedni tekst), a prawda jest taka, że ​​niezależnie od tego, ile powtórzeń wykonasz, wszystkie te 4-6 powtórzeń, czy 8-10, czy 20-30 ... - liczby są indywidualne dla każdego.

Ponieważ szybkość wykonywania tych samych powtórzeń w podejściu nie jest brana pod uwagę.

Każdy ma swój styl, niektórzy mają szybkie tempo powtórzeń, niektórzy mają wolne (kontrolowane) tempo, niektórzy mają średnie tempo, wszystko jest indywidualne.

Dlatego ważny jest czas pod obciążeniem, a czas pod obciążeniem powinien wynosić 7-30 sekund.

Innymi słowy trzeba wykonać taką ilość powtórzeń w serii, która pozwoli na osiągnięcie zaniku mięśni w przedziale 7-30 sekund, a powtórzenia jak się przekonaliśmy nie są istotne.

Przykładowo: gdy wykonuję ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda, np. przysiady ze sztangą, w tym czasie (10-30 sekund) wykonam nie więcej niż 8-10 powtórzeń, a dla kogoś w szybkim tempie 12-15 , a dla tego zazwyczaj 20.

To wszystko jest przykładem. Główną prawdą jest to, że czas pod obciążeniem powinien wynosić 7-30 sekund.

To właśnie w tym przedziale czasu musisz osiągnąć zanik mięśni, w przeciwnym razie podejście nie zostanie zaliczone (nie będzie mikrourazów i późniejszego wzrostu). Czy rozumiesz?

Na tym możemy zakończyć problem, odpowiedź na pytanie: ile powtórzeń należy wykonać w podejściu została podana, wcześniej w pełni uzasadniona. Te. nieważne ile powtórzeń ważne jest, abyśmy zmieścili swoje powtórzenia i zanik mięśni w wymaganym zakresie (7-30 sekund).

Jeśli idziesz na siłownię w konkretnym celu, powinieneś trzymać się odpowiedniego schematu treningowego, czyli prościej programu. Program zakłada nie tylko zestaw ćwiczeń, ale także liczbę podejść do wykonania na masę, wytrzymałość, siłę lub ulgę, a także liczbę powtórzeń w każdym z tych podejść. W zależności od tego, jaki wynik chcesz osiągnąć, wartości te będą się różnić.

Po co przestrzegać zasad

Serie i powtórzenia są ważną częścią treningu.

Aby zwiększyć efektywność treningu i osiągnąć określone rezultaty, cały proces treningowy dzieli się na odpoczynek i pracę. Każdy mięsień należy popracować kilka razy, dając mu czas na odpoczynek. Taka jazda na rowerze jest konieczna, aby mięśnie pracowały jak najefektywniej.

Jeśli weźmiesz po prostu sztangę i wykonasz maksymalną liczbę powtórzeń, nie przyniesie to większego efektu. Wytrzymałość i siła będą rosły zbyt wolno w wyniku tak nieefektywnego marnowania zasobów fizycznych organizmu.

Jeśli zrobisz np. 10 powtórzeń i przejdziesz do następnego ćwiczenia, również nie będzie żadnego postępu. Jedyne, co otrzymasz, to „profilaktyczne” obciążenie mięśni. To podejście jest przydatne tylko wtedy, gdy wykonujesz ćwiczenia rano. Celem tej metody wykonywania ćwiczeń jest utrzymanie układu mięśniowego i krążenia w prawidłowym stanie i nic więcej.

Ale najskuteczniejszą opcją jest najpierw obciążenie mięśnia, a następnie odpoczynek i powtarzanie tego aż do pożądanego stopnia wyczerpania jego zasobów. Okres odpoczynku powinien pozwolić mięśniowi na zregenerowanie zapasów energii do dalszej pracy. Jeśli jednak ten odstęp przekracza czas, po którym mięsień zaczyna się „ochładzać”, taka przerwa może skutkować kontuzją.

Zwykle reszta trwa od 30 sekund do 4–5 minut. Jak indywidualnie wybrać dla siebie ten czas, powiemy Ci później.

Dlatego, aby osiągnąć najlepsze rezultaty treningu, potrzebne są serie i powtórzenia.

Liczba powtórzeń i serii, które wykonujesz, zależy od Twoich celów treningowych i ciężaru treningowego. Zachodzi tu całkowicie naturalna logika: im wyższy, tym mniej powtórzeń możesz z tym zrobić.

To nie wszystko: im większy ciężar, tym dłużej musisz odpocząć przed wykonaniem kolejnej serii.

Różne cele - inna liczba powtórzeń

Musisz zrozumieć, ile serii i powtórzeń musisz wykonać w różnych sytuacjach.

Na przykład kulturysta musi znać liczbę powtórzeń, aby zwiększyć masę mięśniową, czyli ile powtórzeń wykonać, aby uzyskać masę (jeśli przybiera na wadze) oraz ile podejść i powtórzeń wykonać, aby uzyskać ulgę (jeśli wysycha). .

Liczba powtórzeń w serii zależy od tego, co chcesz uzyskać podczas treningu.

1. Aby zwiększyć siłę, zwykle wykonuj 2-4 powtórzenia w serii. W tym przypadku wagi przyjmuje się jako duże, zbliżone do maksymalnych.
2. Aby nabrać masy, sportowiec musi wykonać 5-10 powtórzeń. Ciężar roboczy będzie mniejszy niż przy pracy na siłę, ale nadal dość znaczny. Liczba powtórzeń na masę nie powinna być duża. Często przyrost masy i siły wyznaczany jest jako osobne sesje treningowe. Chociaż siła rośnie wraz z masą, masa nie zawsze podąża za siłą. Zdarza się, że mała objętość mięśni jest skuteczniejsza niż napompowane góry mięśni. Możesz to znaleźć w swoim życiu - wszystko zależy od tego, jaki procent włókien mięśniowych jest zaangażowanych w pracę.
3. Podczas pracy nad ulgą lub utratą wagi ważne jest, aby spalić dużo energii z tłuszczu. Duża ilość powtórzeń ze średnimi i lekkimi ciężarami pozwoli Ci to zrobić. Wykonaj 15-20 powtórzeń, aż mięśnie zaczną płonąć.

Jeszcze raz pamiętajmy, że dla optymalnego treningu należy odpowiednio dobrać ciężary robocze. Musisz mieć pewność, że z tym obciążeniem będziesz w stanie wykonać dokładnie zaplanowaną liczbę powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać nawet 1 dodatkowego powtórzenia, byłoby to idealne rozwiązanie. W praktyce zdarza się to rzadko, więc nie rozpaczaj.

Warto również wspomnieć, ile powtórzeń wykonuje się na masę przy zwiększaniu ciężaru roboczego. Tutaj wszystko jest proste. Przechodząc na nowy ciężar, najpierw wykonaj z nim minimalną liczbę powtórzeń w zakresie (czyli 5), a następnie zwiększ do maksymalnej (do 10).

Kiedy zwiększyć ilość

Są chwile, kiedy dana osoba bierze udział w zawodach, w których wymagana jest maksymalna liczba powtórzeń (na przykład w CrossFit). Tutaj trzeba trenować pod względem ilościowym. Będziesz musiał zapomnieć o liczbie powtórzeń i podejść, które należy wykonać, aby uzyskać masę, ulgę lub cokolwiek innego.

Jak więc zwiększyć liczbę powtórzeń. Oto kilka technik:

1. Po pierwsze, musisz pracować nad maksymalną liczbą powtórzeń z dobrym odpoczynkiem. Naturalnie w każdym kolejnym podejściu będziesz mieć mniej powtórzeń niż w poprzednim.
2. Drugą techniką są różne „drabiny”. Na przykład zwiększenie masy roboczej i praca w maksymalnej ilości. Możesz też wybrać konkretny ciężar i wykonać z nim 50 powtórzeń. Następnie zwiększ ciężar i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń. Pewnego dnia nadejdzie moment, w którym Twoje mięśnie nie będą już w stanie wykonać ani jednego powtórzenia.

Podchodzi do

Jeśli chodzi o powtórki, wszystko jest jasne. Ale przy liczbie podejść sytuacja jest bardziej skomplikowana.

Seria to ciągłe ćwiczenie. Na przykład nawet jedno powtórzenie można nazwać serią. Kiedy opuścisz poprzeczkę, podejście się kończy i zaczyna się odpoczynek. Następnie, gdy ponownie zaczniesz wykonywać ćwiczenie, rozpocznie się kolejne podejście.

Tak więc liczba podejść jest również wybierana indywidualnie. Będzie bardzo dobrze, jeśli znajdziesz własne minimum. Oznacza to, że taka liczba podejść do każdego ćwiczenia, która nie pozwoli ci na degradację mięśni, a nawet lepiej, da ci możliwość dalszego rozwoju.

• Co więc zrobić, aby zwiększyć masę mięśniową: wykonaj 3-4 podejścia, nie licząc rozgrzewek.
• Aby schudnąć, należy wykonać tę samą liczbę podejść. Rozgrzewka w tym przypadku może być kompleksowa dla całego ciała przed rozpoczęciem treningu.
• Aby zwiększyć siłę, lepiej wykonać jeszcze kilka podejść.

Jak zauważyłeś, liczba powtórzeń maleje, a podejścia rosną.

Czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami

Normy mówią, że należy odpocząć 45, 60, 90 sekund. Ale ślepe podążanie za stoperem jest głupie. Oczywiście z anatomicznego punktu widzenia wszyscy ludzie są podobni, a ich ciała funkcjonują w ten sam sposób. Ale każda osoba ma swoje własne cechy fizyczne. Przejawia się to różnicami w czasie regeneracji, szybkości przyrostu masy i sile. Zatem wszyscy jesteśmy podobni, a jednocześnie różni.

Twoim zadaniem jest opracowanie własnych limitów czasowych w oparciu o standardy.

Standardy to:

• Aby nabrać mięśni, odpocznij przez 60–90 sekund.
• Aby schudnąć, spróbuj odpocząć przez minimalny czas.
• A kiedy pracujesz nad siłą, możesz odpocząć przez trzy lub pięć minut. Kieruj się swoimi uczuciami. Ważne jest, aby pozwolić mięśniom się zregenerować, ale kolejne podejście należy rozpocząć, zanim ostygną.

Opierając się na tych liczbach, kieruj się swoimi uczuciami. Jeśli po kolejnym odpoczynku nie jesteś w stanie wykonać nawet 2-3 powtórzeń, choć było zaplanowanych 10, to wziąłeś na siebie duży ciężar lub po prostu bardzo mało odpoczywałeś.

Dla początkującego lub sportowca po kontuzji

Po dłuższej przerwie lub gdy ktoś po raz pierwszy przychodzi poćwiczyć na siłowni, trzeba trenować w trybie łatwym. Oznacza to nie tylko mniejsze ciężary, ale także zmniejszoną liczbę podejść.

Początkującym, którzy po raz pierwszy zaczęli podnosić żelazo, zaleca się rozpoczęcie od dwóch podejść do każdego ćwiczenia. Możesz od razu wykonać tyle powtórzeń, ile potrzeba.

Doświadczeni sportowcy sami wiedzą, co jest najlepsze po przerwie, więc nie ma sensu im niczego polecać. Jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia, aby się na to zdecydować, wykonaj dwa podejścia w pierwszym treningu, trzy w następnym, a następnie zgodnie ze zwykłym programem.

Nawiasem mówiąc, w stanie ciepłym mięśnie nie odczuwają tak dobrze uszkodzeń. Pęknięcie włókna mięśniowego stanie się widoczne dopiero wtedy, gdy mięsień „ostygnie”. Do tego momentu, poza niewielkim dyskomfortem, możesz nie czuć nic.

Zjawisko to jest niebezpieczne, gdy zdecydujesz się na kilka dodatkowych podejść. Mięsień jest rozdarty i uszkodzony. Podczas treningu oczywiście nie można tego zauważyć. Dlatego fanatyczny wyścig na liczbę podejść jest niebezpieczny dla zdrowia. Obserwacja własnego ciała pomoże Ci się chronić – jeśli nie możesz już poprawnie wykonać 1 powtórzenia, czas przestać.

Innymi słowy, liczbę podejść i powtórzeń dobieraj nie tylko pod kątem swoich celów, ale także kondycji fizycznej i samopoczucia.

Zalecam nie brać określonej liczby powtórzeń (np. 3 serie po 10 razy), ale zakres od 6 do 12, aby mieć pole manewru. Na przykład, jeśli wykonujesz ćwiczenie pleców, będziesz w stanie wykonać, powiedzmy, 9-9-9 (trzy serie po 9 powtórzeń) powtórzeń. Następny trening da ci możliwość wykonania 9-9-10, następnie 9-10-10, następnie 10-10-10 itd. Te. Dzięki temu systemowi możesz monitorować swoje postępy. Kiedy wykonanie 12-12-12 stanie się łatwe, zwiększasz ciężar do momentu, w którym będziesz mógł wykonać 6-6-6, a następnie ponownie 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 itd.,
Największym błędem jest ciągłe powtarzanie w czasie tych samych ćwiczeń z tym samym ciężarem. Jeśli nie jest to dla ciebie trudne, to nie osiągasz czegoś nowego. Tylko nowy ciężar cię wzmocni

Czy duża liczba powtórzeń pomoże mi spalić więcej tłuszczu?
Duża liczba powtórzeń tak naprawdę nie spala więcej tłuszczu, ponieważ podczas treningu tłuszcz nie jest spalany. Tak, kalorie spalane są podczas ćwiczeń, ale spalanie tłuszczu następuje po ćwiczeniach z powodu zwiększonego wydatku kalorii. Im szybszy metabolizm, tym szybciej spalasz tłuszcz, a tempo metabolizmu zależy od ilości masy mięśniowej. Duża liczba powtórzeń nie daje możliwości przyrostu masy mięśniowej.

Jak długo powinienem odpoczywać pomiędzy seriami?
Przerwa powinna trwać około 60 sekund. Czasami do 120 sekund w przypadku dużych grup mięśni, aby mieć czas na odpoczynek i regenerację.
Uniwersalny czas trwania wynosi 60 sekund.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, przerwę należy wydłużyć do 120 sekund.
Jeśli Twoim celem jest maksymalne spalanie tłuszczu, przerwę skraca się do 20-45 sekund, co dodaje efektu aerobowego.

Z jaką prędkością należy podnosić i opuszczać ciężar?
Ćwiczenia wykonuj powoli i ostrożnie. Zazwyczaj podniesienie ciężaru zajmuje 2-3 sekundy, a jego opuszczenie 3-4 sekundy. Nigdy nie wykonuj gwałtownych, gwałtownych ruchów. Pchanie nie pozwala na dokładne ćwiczenie mięśni. Tylko powolne, równomierne rozłożenie obciążenia jest prawidłowe dla rozwoju mięśni. Ponadto nagłe ruchy mogą prowadzić do kontuzji.

Jaka powinna być intensywność treningu?
Jeśli wybrałeś odpowiedni ciężar, ostatnie dwa lub trzy powtórzenia powinny być trudne do wykonania.
Na przykład 1-2-3 łatwe -4-5-6 normalne 7-8-9 trudne 10-11 limit 12 - niemożliwe.

Jak wybrać ćwiczenia?
Uważam, że jedną z najlepszych książek, jakie kiedykolwiek napisano w historii kulturystyki jest „Współczesna Encyklopedia Kulturystyki” napisana przez

Pamiętajcie, że w naszym poprzednim artykule przyglądaliśmy się teoretycznym zagadnieniom określania liczby serii i powtórzeń. Postanowiłem więc nie zwlekać i napisałem kontynuację. Z tej notatki dowiesz się o dwóch (i jeszcze jedno, moje ulubione) metody wyznaczania ilościowych wskaźników procesu szkoleniowego. Rozegramy wszystko kawałek po kawałku, w efekcie Ty sam wybierzesz opcję, która Ci się podoba i nauczysz się wyprowadzać podobne liczby, nawet bez uciekania się do pomocy trenera personalnego, czyli tzw. bez wyrzucania pieniędzy w błoto :).

Rozsiądź się wygodnie, będzie dużo ciekawych rzeczy, chodźmy.

Liczba podejść i powtórzeń: więc ile?

Dla tych, którzy właśnie do nas dołączyli (lub po prostu w zbiorniku), przypominam, że pierwsza część artykułu znajduje się tutaj: . I od tego zaczniemy drugi...

Tak jak mówiłem wcześniej liczby dotyczące ilości podejść i powtórzeń są znane od dawna i wyglądają tak (patrz zdjęcie).

...gdzie pod liczbami wskazane są takie wskaźniki funkcjonalne, jak rozwój:

1. maksymalna siła;
2. siła, szybkość i moc;
3. funkcjonalny przerost mięśni (sarkoplazmatyczny, SG);
4. strukturalny przerost mięśni (miofibrylarne, MG);
5. wytrzymałość (w tym możliwość długotrwałego treningu).

Notatka:

SG – związany ze wzrostem rozmiaru niekurczliwej części mięśnia;

MG - wzrost aparatu kurczliwego mięśni (liczba i objętość miofibryli).

Jest to tak zwane ogólnie przyjęte przedłużenie (wersja amerykańska) szablon „dawkowania” podejść i powtórzeń. Wersja rosyjska, najczęściej podrabiana i zalecana wszystkim aktywnie odwiedzającym siłownię, wygląda tak (patrz zdjęcie).

Jak widać na rysunku, aby rozwinąć siłę, konieczne jest wykonanie 1-5 powtórzeń w serii. Tutaj możesz wykorzystać maksymalny ciężar pocisku i doskonale pobudzić mięśnie do wzrostu dzięki MG. Liczba powtórzeń w zakresie 9-12 razy ma najlepszy wpływ na SG. Gdy liczba powtórzeń przekroczy dopuszczalną granicę 12 razy zmniejszają się procesy przerostu mięśni i zaczyna rozwijać się wytrzymałość beztlenowa.

Uważa się, że jeśli chcesz uzyskać jak największy rozmiar, musisz znaleźć równowagę między dwoma rodzajami przerostu i pracować nad obydwoma typami włókien (szybko/wolno), co oznacza, że ​​zestaw powinien składać się z 6-8 powtórzeń, w idealnym przypadku całkowita ich liczba (podejścia) powinna wynosić 3 . Początkującym zwykle zaleca się „pracę” na siłowni wg 3 raz w tygodniu i przy tym trenuj całe ciało 2-3 ćwiczenia na każdą grupę mięśni. Wszystko, co musisz zrobić 2-3 podejście do 10-15 powtórzenia. Wszystko to pozwoli Ci poprawić podstawowy poziom aktywności fizycznej i przygotować organizm na poważniejszy stres w przyszłości.

Dotyczy to więc standardowego schematu ilości podejść i powtórzeń, jest też naukowy i intuicyjny, który uważam za najbardziej adekwatny i poprawny i którego nauczę Cię na samym końcu.

Przyjrzyjmy się teraz naukowemu podejściu do kwestii liczby serii i powtórzeń, więc zaczynamy.

Niedawno wędrując po Internecie w poszukiwaniu nowych badań w dziedzinie kulturystyki, natknąłem się na ciekawe opracowanie dotyczące jednego wiarygodnego zagranicznego zasobu związanego z naszym dzisiejszym tematem. Stwierdzono, że znaleziono ostateczne odpowiedzi dotyczące idealnej liczby powtórzeń i powtórzeń pozwalających osiągnąć maksymalne rezultaty. To właśnie jego wyliczenia przytoczę poniżej.

Notatka:

Badanie przeprowadzono zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, zatem jego wyniki dotyczą tych kategorii.

Zacznijmy...

POCZĄTKUJĄCY

nr 1. Liczba podejść.

Badanie wykazało, że nowicjusze (doświadczenie do 1 roku) powinien pracować z większą liczbą powtórzeń i mniejszym obciążeniem. Na podejście należy wykonać z 12 zanim 15 powtórzenia. Taka ilość pozwala rozwinąć siłę adaptacji układu nerwowego do obciążenia. Podnoszenie ciężarów uczy układ nerwowy, jak szybko i skutecznie zaangażować odpowiednią ilość włókien mięśniowych do podniesienia ciężaru. Stosowanie dużej liczby powtórzeń pozwala układowi nerwowemu na zdobycie większej praktyki w tej kwestii, ponieważ. musi kontrolować każde wykonane powtórzenie.

Badanie mówi, że aby uzyskać dobre wyniki „objętościowe”, początkujący powinni wykonać ok 3-4 zestawy na każdą partię ciała. Te. musi zostać spełniony 3 podejdź do jednego ćwiczenia na każdą grupę mięśni.

Ponadto należy wziąć pod uwagę, że to jedno ćwiczenie powinno mieć charakter podstawowy lub warunkowo podstawowy - w pracy nie należy uwzględniać ani jednej grupy mięśni. Idealne są następujące ćwiczenia: wyciskanie na ławce leżąc na poziomej (pochyłej) ławce; wyciskanie hantli na ramiona; przysiady; podnoszenie sztangi/hantle na biceps, wyciskanie tricepsów z małym uchwytem. Ze względu na małą objętość ćwiczeń można wykonać jeden trening na całe ciało lub podzielić na grupy mięśniowe 2 dzień (1 dzień – klatka piersiowa, uda, triceps, mięsień czworogłowy; 2 dzień – plecy, barki, łydki, biceps).

Notatka:

Rozważany jest najlepszy rodzaj szkolenia 2-3 podział dnia (rozdzielenie grup mięśni w różne dni).

Nr 3. Częstotliwość treningów.

Początkujący powinni trenować każdą grupę mięśni trzy razy w tygodniu. Mogą podzielić swój podział na dwa treningi, w wyniku czego 6 dni zajęć w tygodniu. Trening o wysokiej częstotliwości szybciej trenuje układ nerwowy początkującego i szybciej przystosowuje się do pracy z żelazem. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że wielokrotne ćwiczenia dla początkującego to nonsens. Jednak w sercu tego pojęcia „rower” kryje się jedno proste zjawisko – praktyka, czyli tzw. Im częściej wykonywane są pewne czynności tego samego rodzaju, tym szybciej organizm się ich uczy. Pamiętaj, że kiedy małe dzieci jeżdżą na rowerze, im częściej „wchodzą na niego”, tym szybciej zaczynają jeździć.

Skończyliśmy z początkującymi, przejdźmy do bardziej zaawansowanego poziomu...

ZAAWANSOWANY

nr 1. Liczba podejść.

Dla bardziej zaawansowanych sportowców (więcej niż 1 roku) największe korzyści płyną z dużych i niższych ciężarów (w przeciwieństwie do początkujących) liczba powtórzeń. Optymalna liczba powtórzeń w serii dla rozwoju siły i wydajności mięśni wynosi od 6 zanim 8 . Zasada stopniowego przeciążenia już tutaj działa; wtedy mięśnie przystosowały się do ciężarów i należy je przećwiczyć z większymi ciężarami.

Nr 2. Całkowita objętość treningu.

Badania mówią, że optymalna liczba serii wynosi od 4 zanim 6 dla każdej części ciała, tj. Daje to trzy podejścia w dwóch ćwiczeniach dla jednej grupy mięśni. Najlepszą opcją jest wybranie jednego ćwiczenia głównego na każdy mięsień i jednego ćwiczenia pomocniczego. (pomoc w ćwiczeniach).

Podstawowe ćwiczenia to: klatka piersiowa – wyciskanie sztangi/hantle na ławce; barki – pionowe wyciskanie nad głowę sztangi/hantle; tył – wiosłowanie hantli jednoramiennych do pasa, rzędy lin na maszynie; nogi – przysiady lub „wózek” (wyciskanie nóg na platformie) po których następują wypady; triceps – wyciskanie ciężaru na wyciągu, wyciskanie nachwytem, ​​dipy; biceps – unoszenie sztangi w pozycji stojącej lub prostowanie ręki z hantlem.

Jako ćwiczenia pomocnicze należy wykorzystać te, które wykonuje się w sposób podobny do podstawowych i przygotować je do pracy głównej. Przykłady takich „pomocników”: klatka piersiowa - motyl na symulatorze, łączący ramiona w skrzyżowaniu; barki – podniesienie drążka do brody; nogi - wyprosty na maszynie do siedzenia; triceps - wyprosty na bloku z uchwytem itp.

Nr 3. Częstotliwość treningów.

Zaawansowani sportowcy nie powinni trenować danej grupy mięśniowej częściej niż dwa razy w tygodniu. Układ nerwowy takich osób jest już przystosowany do stresu i co za tym idzie wzrostu siły (a co za tym idzie masa mięśniowa) następuje w wyniku adaptacji samych włókien mięśniowych. Duże ciężary i większa liczba serii poważnie obciążają organizm, dlatego potrzebuje on więcej czasu na regenerację. W okresie rekonwalescencji następuje wzmożona regeneracja białek mięśniowych, a mięśnie stają się większe i silniejsze.

Właściwie to już skończyliśmy na poziomie zaawansowanym, teraz podsumujmy…

Globalna produkcja

Przedstawione tutaj badania mówią nam, jakie „sztuczki liczbowe” sprawdzają się najlepiej w przypadku większości sportowców, ale nie oznacza to, że te zalecenia będą najlepsze w Twoim przypadku. Wypróbuj zaproponowane obliczenia w praktyce i zapisz wynik. Jeśli jest pozytywny (następuje wzrost siły/masy mięśniowej), następnie używaj ich często w swoim programie treningowym, w przeciwnym razie zmień „zmienne” i spróbuj ponownie.

Wyłożyłem więc wszystko, co wiedziałem na ten temat, teraz wystarczy jeszcze raz wszystko przeczytać i wyciągnąć wnioski, a to proste - słuchać swojego ciała i samodzielnie określić wymaganą liczbę podejść i powtórzeń. Cóż, aby zrobić to tak poprawnie i efektywnie, jak to możliwe, i ogólnie, aby ponownie „ustabilizować” wszystkie powyższe informacje, pamiętaj o następujących wskazówkach:

• nie kieruj się utartymi schematami, po prostu weź, spróbuj, zapisz wynik i w zależności od tego dostosuj liczby;
• uwzględnij w swoim programie treningowym pracę w całym zakresie „powtórzeń”. (na przykład poniedziałek - 5 ; Środa - 15 , Piątek - 10 powtórzenia);
• Skoncentruj się na tych ekstremalnych zakresach powtórzeń: 1-3 – rozwój maksymalnej siły; 4-10 – jednoczesne zwiększenie wytrzymałości mięśniowej i rozwój siły; więcej 11 – ćwiczenia odciążające/spalające tłuszcz;
• skoncentruj się na następujących skrajnych podejściach: praca nad pomocą humanitarną - 2-3 ; przybranie na wadze - 3-4 ; rozwój siły – 4-5 ;

Bardzo ważne przy ustalaniu ilości podejść i powtórzeń jest także to, aby odpowiedzieć sobie na proste pytania: 1) ile mam lat; 2) doświadczenie szkoleniowe (poziom sprawności fizycznej); 3) typ budowy.

Na podstawie odpowiedzi, swojej logiki i powyższych informacji możesz łatwo wyprowadzić konkretne wartości cyfrowe, biorąc pod uwagę cechy Twojego ciała. Będą punktem wyjścia w kwestii wyciągania żelaza, z którego trzeba będzie zatańczyć.

Właściwie to tyle, jeśli chodzi o trzy metody (standardowy, naukowy, niezależny) Mówiłam Wam o ustalaniu ilościowych wskaźników procesu szkoleniowego, więc mam czyste sumienie :).

Posłowie

Dziś zajęliśmy się pytaniami – „kto, co i za ile?” robić na siłowni. Jestem po prostu pewien, że teraz możesz łatwo odpowiedzieć na to pytanie, nie tylko dla siebie, ale także pomóc mniej doświadczonym braciom sprzętowym to zrozumieć. No cóż, coś w tym stylu, do zobaczenia kochani, nie nudźcie się!

PS. Zapisujemy komentarze, pytania, życzenia i inne różne rzeczy, będzie mi miło!

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty za karmę gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

28.02.2015 26741

Liczba podejść i powtórzeń w ćwiczeniach to dość często zadawane pytanie na różnych forach kulturystycznych. Profesjonaliści od dawna nauczyli się wybierać właściwe podejścia i powtórzenia, dlatego początkujący są zwykle zainteresowani tym pytaniem. Generalnie jest to bardzo kontrowersyjna kwestia, o której mówi się w wielu książkach o kulturystyce. Każdy autor ma swoje zdanie na ten temat, dziś wyrazimy nasze.

Istnieją dwie globalne opinie dotyczące serii i powtórzeń. Jeden z nich jest klasyczny, wypracowany na przestrzeni lat treningów wielu sportowców; drugi jest naukowy, bardziej nowoczesny. Można o nich przeczytać na stronie. Jednak dla głębszego zrozumienia postanowiliśmy napisać ten artykuł – przegląd mitów powstałych wokół wyboru liczby podejść i powtórzeń.

Powtórzenie – wykonywanie ruchu po zadanej trajektorii z kontrolowanym przestrzeganiem poszczególnych faz ćwiczenia.

Seria (seria) - sesja wykonywania ćwiczenia, w której wykonywane są powtórzenia.

Mit nr 1: Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać po 8-12 powtórzeń w serii.

Ta ilość jest idealna z punktu widzenia budowy mięśni.

Geneza mitu: W 1954 roku w jednym z dzieł Iana McQueena (znanego lekarza i kulturysty) zalecano wykonywanie 8-12 powtórzeń w serii, aby efektywnie budować masę mięśniową.

Zaprzeczenie: ta liczba powtórzeń utrzymuje mięśnie w średnim napięciu, co nie pozwala im na maksymalny rozwój.

Z naukowego punktu widzenia: największe napięcie występuje podczas ćwiczeń z dużymi ciężarami, które stymulują wzrost mięśni. Z drugiej strony całkowity czas napięcia mięśni (duża liczba powtórzeń) stymuluje struktury wokół włókien mięśniowych, co zwiększa ich wytrzymałość. Opcja z powtórzeniami od 8 do 12, gdzieś pomiędzy napięciem a ciężarem. Ale jeśli stale będziesz pracować z taką liczbą powtórzeń, nie zapewnisz swoim mięśniom takiego wysokiego napięcia, jakie uzyskasz tylko wtedy, gdy będziesz podnosić większe ciężary.

Wynik: zmieniać liczbę powtórzeń z różnymi obciążeniami.

Mit nr 2: Każde ćwiczenie powinno składać się z 3 serii.

Przy takim obciążeniu zawsze będziesz robił postępy, po prostu nie ma sensu robić więcej.

Pochodzenie mitu: W 1958 roku raport Thomasa Delorme stwierdził, że 3 serie po 10 powtórzeń nie będą się różnić pod względem skuteczności od 10 serii po 10 powtórzeń.

Zastrzeżenie: To nieprawda. Uwierz mi, Twoje mięśnie nie przejmują się magią cyfry „3”. Powinieneś znać tylko jedną zasadę: im więcej powtórzeń w serii, tym mniej podejść. Oznacza to, że ogólnie liczba powtórzeń pozostaje w przybliżeniu taka sama, zmienia się tylko liczba podziałów na serie.

Wynik:Średnia waga? - 3 serie po 8 powtórzeń. Czy podnosisz duże ciężary i robisz 3 powtórzenia? - wykonaj 6 serii.

Mit nr 3. Musisz wykonać 3-4 ćwiczenia na każdą grupę mięśni.

Tylko w ten sposób skutecznie załadujesz konkretny mięsień.

Pochodzenie mitu: postulat Arnolda Schwarzeneggera (1966).

Zaprzeczenie: ten sam Arnie powiedział, że każde ćwiczenie należy wykonać 8-12 razy w 3 podejściach. Po średnich obliczeniach na każdą grupę mięśni przypada prawie półtora setki powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać takie obciążenie, hakujesz. Lepiej jest, aby trening był mniej obszerny, ale bardziej skuteczny. Co więcej, pracując nad takimi radami, Twój trening zajmie dużo czasu, nie każdy może to znieść.

Wynik: ustal liczbę 50 powtórzeń (maksymalnie) dla każdej grupy mięśni. Bardziej efektywne jest wykonanie 1-2 ćwiczeń na grupę mięśniową, ale z odpowiednim obciążeniem. Nie będziesz chciał zrobić więcej)

W tym artykule zaczęliśmy poznawać liczbę podejść i powtórzeń ćwiczeń. To pytanie jest bardzo ważne przy tworzeniu planu treningowego. Już trochę zorientowałeś się, o co chodzi, patrząc na popularne mity. Aby dowiedzieć się dokładnie, ile powtórzeń i serii powinieneś wykonać, przeczytaj resztę artykułu.

Podobało się? - Powiedz swoim przyjaciołom!