Jak prawidłowo hartować zimną wodą? Hartowanie ciała zimną wodą dla początkujących Hartowanie zimną wodą.

Korzyści z zimnej wody.

Zimna woda- silny produkt leczniczy. Efekt ten osiąga się poprzez włączenie wewnętrznych zasobów organizmu. Wchodząc do zimnej wody, człowiek pokonuje barierę uderzeniową (trwa to do półtorej minuty), po czym organizm włącza dodatkowe źródła energii, które wspierają mechanizm termoregulacji. Jednocześnie naczynia krwionośne skóry zwężają się, jej temperatura spada, ale zwiększa się przepływ krwi do narządów wewnętrznych.
Podczas obciążeń zimnymi aktywowane są procesy wewnątrzmetaboliczne w organizmie, dzięki czemu spalany jest nadmiar tłuszczu i redukcja masy ciała. Ponadto zmniejsza się poziom cholesterolu i cukru we krwi, wzrasta produkcja hormonów, a starzenie się komórek spowalnia, aż do momentu ich regeneracji w poszczególnych narządach. Do krwi uwalniane są endorfiny, hormony radości.
Utwardzanie organizmu zimnem pozwala lepiej tolerować zmiany pogody, przeciwstawić się przeziębieniom i grypie oraz zachować wigor i dobry nastrój. Każdy, kto kiedykolwiek próbował zanurzyć się w lodowej przerębli, powie: po kąpieli pojawia się uczucie przyjemnego ciepła, nawet przy silnym mrozie, w całym ciele pojawia się niezwykła lekkość, uczucie radości życia.
Czy osoby cierpiące na choroby przewlekłe mogą zanurzyć się w lodowej dziurze?
Regularne (3-4 razy w tygodniu od 20 sekund do 1 minuty) kąpiele w lodowatej wodzie zwiększają odporność, a co za tym idzie odporność organizmu na choroby. Doświadczenie zahartowania wielu osób o słabym zdrowiu pokazuje, że zimna woda może być skuteczna nawet w przypadku chorób, które nie zawsze są leczone oficjalną medycyną.
Ci, którzy chcą w ten sposób pozbyć się nadciśnienia, powinni pamiętać: początkowo ciśnienie krwi pod wpływem zimnej wody może wzrosnąć, ale już po kilku sesjach rozpoczyna się proces stałego i długotrwałego spadku.
Ulgę otrzymały także osoby cierpiące na niektóre choroby o charakterze zakaźno-alergicznym, reumatyzm, astmę oskrzelową, przewlekłe zapalenie korzeni nerwowych i gruźlicę. U pacjentów reumatycznych zmniejszyły się bóle i bóle kości, poprawiła się ruchomość stawów, a u astmatyków objawy napadu ustąpiły. Nawet krótkotrwałe, zaledwie 1-5 sekundowe oddziaływanie ciała na zimną wodę obniża temperaturę skóry i aktywuje punkty akupunkturowe.
Nie należy jednak od razu próbować na sobie leczniczych właściwości zimnej wody. Bez stopniowego przystosowania się do zimnej wody, bez systematycznych ćwiczeń kształtujących adaptację organizmu, zamiast leczyć, można nabawić się negatywnego stresu zimnego i dodatkowych chorób.
Dlatego zanim zaczniesz pływać zimą, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Metody hartowania

Zimnoprysznic- Doskonałe narzędzie dla początkujących. Przy klasycznej metodzie hartowania najpierw stosuje się wodę o temperaturze ciała, obniżając ją o jeden stopień co 3-4 dni. Jeśli pojawią się nieprzyjemne odczucia, podnosi się temperaturę wody, aby je wyeliminować.
Kontrastoweprysznic pozwala przyzwyczaić organizm do nagłych zmian temperatury. Różnica temperatur między ciepłą i zimną wodą stopniowo wzrasta, kontrastujące cykle powtarzają się kilka razy.
Musisz zakończyć procedurę zimną wodą.
Zsypzimnowoda Możesz zacząć od ciepłej wody, stopniowo obniżając jej temperaturę. Najwyższy stopień takiego utwardzenia to polewanie wodą z lodem. Aby to zrobić, możesz włożyć lód przygotowany w lodówce do zwykłej wody z kranu lub przynieść śnieg z ulicy.
Jesieńpływanie w temperaturze powietrza od +10 do -5 stopni jest to również odpowiedni rodzaj hartowania dla początkujących. Dla wielu rozpoczęcie pływania jesienią jest psychologicznie łatwiejsze, chociaż zimą zanurzenie się w lodowej dziurze nie jest już trudniejsze, ponieważ nie ma długiego wejścia do wody z falami na jesiennym wietrze.
Zdrowy chodzić w lekkich ubraniach przez las lub gęsty park, gdzie istnieje naturalna cyrkulacja powietrza. Chłód praktycznie nie będzie tam odczuwalny. Takie spacery doskonale przyzwyczajają organizm do zimna.
Chodzenie boso po śniegu- doskonałe narzędzie do ogólnego hartowania organizmu, przystosowania się do zimna i jednocześnie do masażu punktów biologicznie aktywnych znajdujących się na stopie. Twórca hydroterapii S. Kneipp zalecał tę metodę utwardzania już w XIX wieku.
Zeskrobanieśnieg. Jednocześnie skóra narażona jest na intensywniejsze chłodzenie niż podczas zimnego prysznica.
ZanurzenieVdziura lodowa. Przed kąpielą zaleca się ubrać tak, aby się nie przegrzać i nie spocić. Do lodowej dziury możesz wejść powoli lub od razu się w nią zanurzyć. Przebywanie w lodowej przerębli przez 30-50 sekund nie powoduje negatywnego stresu zimnego nawet u początkujących.

Zimny ​​i gorący prysznic

Wiele osób wie o zaletach prysznica kontrastowego. Nie każdy jednak wie, kiedy można go przyjąć, a kiedy nie, jaka powinna być różnica temperatur i czas trwania zabiegu.
Podczas tej procedury wodnej naprzemiennie stosuje się gorącą (40-45 stopni) i zimną (10-20 stopni) wodę. Kontrast ten początkowo powoduje uczucie dyskomfortu. Spróbuj to pokonać, a już wkrótce będziesz się dobrze bawić.
Procedura ta jest niedopuszczalna w przypadku chorób krwi i układu sercowo-naczyniowego, nowotworów złośliwych i objawów niewydolności krążenia. Ogólnie rzecz biorąc, w okresach zaostrzenia jakiejkolwiek choroby należy powstrzymać się od pryszniców kontrastowych.
Przed rozpoczęciem zabiegów należy skonsultować się z lekarzem. Dla tych, którzy cierpią na dystonię wegetatywno-naczyniową, nerwice i nadciśnienie w początkowych stadiach, prysznic kontrastowy pomoże normalizować i poprawić ich stan. Prysznic najlepiej brać rano, bo daje to organizmowi zastrzyk energii na cały dzień, ale można go także wziąć wieczorem – na 3 godziny przed snem. Najpierw polej się wodą o ulubionej temperaturze. Następnie rozgrzej go tak gorąco, jak to możliwe. Po pół minucie wyłącz ciepłą wodę i włącz zimną. Po poleniu całego ciała (przez 20-30 sekund) ponownie odkręć gorącą wodę, polej całe ciało i spuść zimną wodę. Tym razem lepiej dłużej stać pod zimnym prysznicem (do minuty lub dłużej). Potem znowu niezbyt długi gorący prysznic i na koniec zimny prysznic (jeśli bierzesz prysznic wieczorem, zakończ procedurę gorącą wodą). Należy polewać wszystkie partie ciała, nie pozostając długo w jednym miejscu. W sumie powstają trzy kontrasty (przejścia od ciepła do zimna). Pamiętaj, aby przed ochłodzeniem całego ciała zwilżyć twarz. Pamiętaj, że wycierając ciało ręcznikiem po prysznicu, nie możesz pocierać nim kręgosłupa: tylko wzdłuż, od dołu do góry!
Do prysznica kontrastowego należy przyzwyczajać się stopniowo. Najpierw bierz prysznic o przyjemnej temperaturze codziennie przez 2-4 tygodnie. Następnie wykonaj tylko jeden kontrast (stań pod zimną wodą przez 5-10 sekund) i po 1-2 tygodniach przejdź do dwóch, a następnie trzech kontrastów. Możesz zmniejszyć różnicę temperatur, czyli polewać się nie najzimniejszą i najgorętszą wodą, ale ciepłą i chłodną wodą.
Można go nawet utwardzić parą. Włącz gorącą wodę. Niech unosząca się z niego para wypełni łazienkę. Stań w parze, następnie weź ciepły, a potem zimny prysznic. Nie spiesz się, wytrzyj się ręcznikiem, pozwól kropelkom wody na ciele samoistnie wyschnąć.

Gorąca woda również twardnieje

Tak, możesz zastosować dokładnie odwrotną metodę hartowania - za pomocą ciepła. Efekt będzie taki sam.
Ręcznik należy zwilżyć w gorącej (ale nie parzącej) wodzie, lekko wycisnąć i szybko przetrzeć nim całe ciało. Zabieg powtarza się kilkukrotnie i zawsze w sposób ciągły, tak aby nie doszło do zwężenia naczyń i uczucia chłodu. Nie ma potrzeby wycierania, skóra powinna wyschnąć w temperaturze pokojowej. Zabieg ten pozostawi uczucie świeżości, a po 2-3 tygodniach nastąpi odwrócenie krążenia krwi: w odpowiedzi na działanie zimna naczynia krwionośne zamiast zwężać się, będą się rozszerzać, a człowiek nie będzie już nadmiernie reagował na działanie zimno.
W odróżnieniu od konwencjonalnego hartowania z ostrym skokiem temperatury, metoda „na gorąco” ma łagodny efekt: przy szybko powtarzających się pocieraniach na gorąco skóra nie ma czasu na przechłodzenie. Regularny trening sprawia, że ​​proces ten staje się automatyczny: ochłodzenie skóry daje natychmiastową reakcję, a organizm wytwarza dodatkowe ciepło.
Jest to bardzo delikatny, wręcz przyjemny rodzaj utwardzania, który można polecić osobom starszym, osłabionym i dzieciom.
Dla początkujących lepiej jest wykonywać gorące masowania nie całego ciała, ale poszczególnych jego partii (najpierw ramiona, klatka piersiowa, barki, następnie poszerzać powierzchnię), a po zabiegu wytrzeć suchym ręcznikiem, aby nie zrobić chłód ciała. Wtedy, gdy liczba wycierań osiągnie 5-8, nie będzie Ci już zimno i nie będziesz potrzebować suchego ręcznika.

Hartowanie organizmu wodą jest od dawna znane każdemu. Biologiczny efekt zabiegu wodnego obserwuje się dość szybko, a jego nasilenie jest bardziej oczywiste. Wynika to z faktu, że woda w porównaniu do powietrza ma większą pojemność cieplną i przewodność cieplną, a co za tym idzie, powoduje silniejsze

schładzające ciało niż kąpiele powietrzne o tej samej temperaturze. Na przykład przy temperaturze powietrza wynoszącej 24 stopnie naga osoba czuje się całkiem komfortowo. Tymczasem przebywanie w wodzie o tej samej temperaturze powoduje uczucie chłodu. Zatem procedury wodne są silniejszym sposobem utwardzania niż wszystkie inne.

Wysoka skuteczność zabiegów wodnych wiąże się z występowaniem aktywnej ogólnej reakcji organizmu na działanie zimnej lub zimnej wody przy dość krótkim czasie ekspozycji. Skóra zawiera zróżnicowaną populację receptorów: ciepła i zimna, dotyku i wolnych zakończeń nerwowych. Ponadto wszystkie obszary ciała mają swoją reprezentację w korze mózgowej. Działanie chłodnej lub zimnej wody, czyli czynnika temperaturowego, oddziałuje mechanicznie (dotykowo) na skórę, powodując tym samym zmianę najważniejszych funkcji fizjologicznych organizmu. Poprawia się mikrokrążenie, zwiększa się intensywność krążenia krwi i oddychania tkanek, wzrasta napięcie układu nerwowo-mięśniowego, poprawia się termoregulacja organizmów.

Wiodącym bodźcem w uzyskaniu pozytywnego efektu jest intensywność podrażnienia (temperatura), a nie czas trwania działania czynnika (woda). Zatem im zimniejsza woda, tym krótszy czas trwania procedury wodnej. Do utwardzania stosuje się zimną wodę o temperaturze 24-16 stopni
i zimno – poniżej 16
.

Najkorzystniejszą porą na zabiegi wodne jest poranek, po porannych ćwiczeniach, kiedy skóra jest równomiernie rozgrzana i obserwuje się wyraźniejszy odczyn naczyniowy. W tym czasie organizm znacznie szybciej przechodzi w stan aktywny, ze snu do czuwania. Tymczasem zabiegi wodne przed snem, niezależnie od temperatury wody (chłodnej czy ciepłej), u niektórych osób powodują pobudzenie układu nerwowego i bezsenność.

Jeśli zabiegi wodne odbywają się w powietrzu, jest to dodatkowy czynnik, który należy wziąć pod uwagę przy uzyskiwaniu efektu utwardzenia. W początkowym okresie procedury wodne przeprowadza się w temperaturze powietrza 17-20
, później temperatura powietrza może być nieco niższa. Po każdym zabiegu wodnym należy koniecznie wysuszyć się, pocierając ciało ręcznikiem frotte do czerwoności. Kiedy organizm znacznie się ochłodzi, wskazane jest wykonywanie aktywnych ćwiczeń fizycznych.

Regularne zabiegi wodne są skuteczną metodą zapobiegania przeziębieniom i chorobom somatycznym, niezawodnym sposobem na utrzymanie i wzmocnienie zdrowia oraz zwiększenie wydajności.

Zabiegi hartowania wody dzielą się na wycieranie, polewanie, prysznic i kąpiel.

Zeskrobanie reprezentuje najprostszą formę hartowania. Jest to najsłabszy zabieg wodny o stosunkowo niskiej wydajności. Odbywa się to za pomocą ręcznika frotte lub gąbki nasączonej wodą. W takim przypadku należy zachować określoną kolejność: w pierwszej kolejności wytrzeć górną połowę ciała - szyję, klatkę piersiową, ramiona, plecy, wytrzeć do sucha i wytrzeć suchym ręcznikiem, aż pojawi się zaczerwienienie; w drugiej - dolna połowa ciała - brzuch, dolna część pleców, kończyny dolne. Podczas wycierania dłonie powinny poruszać się wzdłuż przebiegu naczyń żylnych i limfatycznych, czyli w kierunku od obwodu do środka (w stronę serca). Całkowity czas trwania zabiegu nie przekracza 5 minut.

Nalewanie – Kolejna najbardziej intensywna procedura utwardzania wodą. Oprócz czynnika temperaturowego, procedura ta dodaje pewne drobne efekty mechaniczne na skórze. Technika jest niezwykle prosta – wodę, zwykle o temperaturze pokojowej (z umywalki pozostawionej na noc w łazience), wylewa się od góry na szyję i ramiona z odległości 5-8 cm. Działanie chłodnej wody powoduje najpierw skurcz naczyń krwionośnych skóry, a następnie po kilku sekundach naczynia krwionośne ulegają rozluźnieniu. Jednocześnie zwiększa się przepływ krwi, zwiększa się napięcie układu nerwowo-mięśniowego i nasilają się procesy metaboliczne. Utwardzanie rozpoczyna się w temperaturze wody 30
a następnie spadek do 15
i poniżej. Czas polewania nie powinien przekraczać 2-3 minut.

Prysznic ma najsilniejszy wpływ na ludzką skórę. Wynika to z faktu, że oprócz czynnika temperaturowego dodaje się dość intensywne działanie mechaniczne na skórę spadającego strumienia wody. Prysznic, w przeciwieństwie do poprzednich zabiegów wodnych, powoduje wyraźniejszą ogólną i lokalną reakcję na funkcje życiowe organizmu. Początkowa temperatura wody nie powinna być wyższa niż 30
, a czas trwania ekspozycji nie przekracza 1 minuty. Temperaturę wody stopniowo obniżamy, a czas wydłużamy do 2 minut, łącznie z pocieraniem ciała. Stałe zabiegi prysznicowe zwiększają napięcie naczyń krwionośnych i układu nerwowo-mięśniowego, poprawiają wydajność, poprawiają mechanizmy termoregulacji, a także funkcje układu hormonalnego i nerwowego. I oczywiście towarzyszy temu wzrost ogólnej odporności organizmu na przeziębienia i inne choroby.

Kąpiel – jedna z powszechnych i znanych metod leczenia i hartowania od czasów starożytnych. W tym momencie organizm ludzki narażony jest na złożone działanie różnorodnych jakościowo czynników środowiskowych. Doświadczeni ludzie pływają zarówno latem, jak i zimą. Dobroczynny wpływ pływania na otwartych wodach w ciepłym sezonie związany jest nie tylko z czynnikiem temperaturowym, ale także z ekspozycją na kąpiele powietrzne i promieniowanie słoneczne na skórę. Ponadto podczas pływania biorą udział różne grupy mięśni, obciążając wszystkie układy funkcjonalne organizmu: układ sercowo-naczyniowy, oddechowy, hormonalny, mięśniowy, nerwowy, odpornościowy (ochronny).

Sezon kąpielowy w lecie rozpoczyna się, gdy temperatura wody i powietrza nie jest niższa niż 18-20
i zakończyć w temperaturze wody 13-14
i powietrze 15-16
. Najkorzystniejsze godziny na pływanie to poranek i wieczór. Niedopuszczalne jest pływanie bezpośrednio po jedzeniu; musi minąć co najmniej 1,5-2 godziny. Ponieważ kąpiel wymaga dużej ilości energii, czas kąpieli nie powinien być zbyt długi.

Czas pływania lub przebywania w wodzie należy ustalić w zależności od samopoczucia, temperatury wody i powietrza oraz stopnia stwardnienia. Początkowy czas trwania nie powinien przekraczać 1-2 minut. Stopniowo można go zwiększać do 20 minut lub dłużej. Niedopuszczalne jest wchodzenie do wody w przypadku złego samopoczucia, podniecenia, gorąca, a także bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznym.

Najkorzystniej na organizm człowieka wpływają kąpiele morskie. Do zespołu czynników związanych z pływaniem w chłodnej porze letniej w strefie środkowej dochodzi chemiczne podrażnienie skóry, spowodowane zwiększoną zawartością w wodzie morskiej różnych soli, głównie chlorku sodu. To właśnie ich obecność powoduje lekkie przekrwienie (zaczerwienienie) skóry. Kąpiele morskie zwykle odbywają się przy dość wysokich temperaturach powietrza i wody.

Zupełnie odmienną, wręcz odwrotną sytuację obserwuje się podczas pływania w zbiornikach otwartych w sezonie zimowym. Występuje w temperaturze wody +4
i powietrza w bardzo szerokim zakresie temperatur - od 0 do -20
. Trzeba od razu powiedzieć, że większość ludzi nie potrzebuje pływania zimą, a w niektórych przypadkach jest to przeciwwskazane. Pływanie zimą wymaga bardzo długiego okresu nie tylko przygotowania fizycznego czy funkcjonalnego, ale przede wszystkim nastroju psychicznego.

Oddziaływaniu niskiej temperatury na organizm człowieka towarzyszy przyspieszenie akcji serca i oddychania, a co za tym idzie, wzmożona wymiana gazowa, podwyższone ciśnienie krwi, dodatkowe zużycie energii, obniżona temperatura ciała w powierzchniowych warstwach skóry, zwiększony przepływ krwi przez nerki i zwiększone oddawanie moczu (diureza).

Pływanie zimą, oprócz powyższych zmian, jest silnym środkiem drażniącym dla układu nerwowego w ogóle, a w szczególności dla ośrodkowego układu nerwowego. Czynnikiem decydującym jest długość przebywania w zimnej wodzie. Przy krótkim pobycie obserwuje się wyraźny efekt tonizujący, dość długi czas, zauważalnie wzrasta ogólna wydajność, poprawiają się funkcje koordynacji i regulacji ze strony układu nerwowego, hormonalnego i aparatu termoregulacyjnego, ogólna odporność organizmu na nasilają się wszystkie niekorzystne czynniki środowiska zewnętrznego i wewnętrznego i obserwuje się wzmożony ton emocjonalny. Jednocześnie długotrwałe narażenie na zimną wodę, wręcz przeciwnie, powoduje skrajne zahamowanie układu nerwowego, a w konsekwencji prowadzi do rozwoju chorób somatycznych.

Częstotliwość kąpieli zimowych nie powinna przekraczać 2 razy w tygodniu, a czas jej trwania, zwłaszcza w początkowym okresie, nie powinien przekraczać 30 sekund. W miarę przyzwyczajania się organizmu do zimnej wody czas kąpieli można stopniowo zwiększać do 2 minut, nie więcej. Po wyjściu z wody należy wytrzeć się do sucha ręcznikiem frotte i szybko się ubrać. Nie należy długo przebywać nago w powietrzu. Zimą nie wolno pływać nastolatkom poniżej 18 roku życia.

Utwardzanie dzieci i młodzieży, których organizm nie jest jeszcze w pełni rozwinięty, należy przeprowadzać z dużą ostrożnością, stopniowo zwiększając intensywność zabiegów zimnych i czas ich ekspozycji. Początkowy okres utwardzania - tarcie - zaleca się rozpocząć od temperatury wody 30-32
, stopniowo zmniejszając go (co trzy dni) o 1-2
. Powinieneś zatrzymać się na poziomie 15-16
. Czas trwania procedury wodnej nie powinien przekraczać 4 minut. Podczas polewania należy trzymać się poprzedniego schematu, z tą tylko różnicą, że dolna granica temperatury wody nie powinna być niższa niż 20
, a czas trwania procedury przekracza 2 minuty. Procedury prysznicowe można zalecić młodzieży od 12. roku życia przy temperaturze wody co najmniej 20
trwające nie dłużej niż jedną minutę.

Specjalny rodzaj hartowania - adaptacja do wysokich temperatur. Systematycznie organizowane narażenie na wysoką temperaturę poprawia funkcje termoregulacji podczas różnego rodzaju aktywności: zarówno w spoczynku, jak i w pracy. W organizmie przystosowanym do warunków wysokiej temperatury układ pocenia funkcjonuje wydajniej, co prowadzi do mniejszego wzrostu temperatury ciała. Wiadomo, że minerały i witaminy rozpuszczalne w wodzie są uwalniane wraz z potem. Hartowanie pomaga jednak zmniejszyć stężenie chlorków w pocie w wysokich temperaturach, dlatego w tym momencie nie dochodzi do znaczących zakłóceń metabolizmu minerałów. Można to najwyraźniej wytłumaczyć poprawą pracy trzustki, w szczególności kory nadnerczy, która reguluje gospodarkę wodno-solną w organizmie; obserwuje się mniej zauważalne zmiany w czynności układu sercowo-naczyniowego. Przykładowo tętno nie wzrasta tak znacząco, jakby organizm nie był przystosowany do wysokich temperatur. Mniej zauważalne są także zmiany w funkcjonowaniu układu oddechowego. Osoby wytrenowane tolerują ogólne przegrzanie organizmu, gdy temperatura ciała wzrasta do 40
i powyżej, bez poważnych problemów zdrowotnych.

Zimna woda powoduje impulsowe ciepło w organizmie. Ciepło pulsacyjne odnosi się do natychmiastowego nagrzewania ogniw w wyniku ekstremalnej ekspozycji na zimno. W wyniku tego nagrzewania następuje selekcja naturalna - uszkodzone i chore komórki są eliminowane, a zdrowe jeszcze bardziej wzmacniane.

Tak powszechny i ​​przystępny zabieg jak polewanie prowadzi do pozytywnych zmian w organizmie, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga poprawić krążenie krwi, termoregulację i wymianę gazową. Pomaga w chorobach takich jak osteochondroza, skolioza, choroby układu nerwowego, łagodzi stres, łagodzi bezsenność.

Utwardzanie ciała zimną wodą prowadzi do gwałtownego wzrostu wymiany ciepła przez organizm. Co więcej, im niższa temperatura wody, tym intensywniejsze są straty ciepła. Po kilkusekundowym kontakcie organizmu z zimną wodą proces przekazywania ciepła ulega kilkukrotnemu spowolnieniu na skutek aktywacji reakcji obronnych organizmu. To, co w tym wszystkim chodzi system hartowania zimną wodą- przy systematycznym narażeniu organizmu na zimno, trenowane są odruchy ochronne, które ograniczają przenoszenie ciepła i zwiększają jego wytwarzanie, co skutkuje poprawą metabolizmu.

Uważany jest za najbardziej skuteczny hartowanie w zimnej wodzie. Najlepszym sposobem na hartowanie jest pływanie w naturalnych zbiornikach. Proces kąpieli ma także inne korzystne działanie na organizm. Przykładowo woda opływająca ciało podczas kąpieli daje efekt masujący, w efekcie czego wzmacniane są mięśnie i poprawia się krążenie podskórne.

Metody utwardzania wodą

Zastanówmy się więc, jakie są rodzaje utwardzania wodą. W rzeczywistości nie ma zbyt wielu tych metod - kąpiel, prysznic, oblanie i wycieranie. Można je jednak podzielić także na zimne, umiarkowanie zimne, chłodne, ciepłe i gorące. Najbardziej skuteczną metodą jest hartowanie w zimnej wodzie. Przyjrzyjmy się systemowi hartowania zimną wodą i wpływowi różnych metod na organizm:

Tarcie. Właśnie od tej metody hartowania powinieneś zacząć. Pocieranie jest łatwo dostępne i odbywa się za pomocą ręcznika frotte, gąbki lub rękawicy nasączonej wodą. Najpierw wycierają szyję, klatkę piersiową, potem plecy i brzuch. Następnie wytrzeć do sucha ręcznikiem i pocierać aż do pojawienia się zauważalnego zaczerwienienia. Po wytarciu górnej części tułowia przejdź do nóg. Pocieranie nie powinno trwać dłużej niż pięć minut.

Prysznic. Jest to zabieg hartujący, który oddziałuje silniej na organizm. Dla początkujących temperaturę wody należy utrzymywać na poziomie około 30°C, czas ekspozycji nie powinien przekraczać minuty. Następnie możesz zacząć stopniowo obniżać temperaturę i rozciągać czas do dwóch minut. Regularny prysznic znacznie poprawia wydajność i dobre samopoczucie, dlatego polecam zaczynać od niego każdego ranka.

Kąpielowy. Jest to bardzo popularny zabieg hartowania, znany każdemu od dzieciństwa. Pływanie najlepiej jest w otwartych zbiornikach i zacząć w ciepłej porze roku, kiedy woda jest już wystarczająco nagrzana. Następnie przy regularnych kąpielach można pływać aż do późnej jesieni, stopniowo zaczynając hartowanie ciała zimną wodą.

Na szczególną uwagę zasługuje kąpiel zimą, która powoduje maksymalne hartowanie organizmu i sprawia, że ​​pracują wszystkie układy naszego organizmu. Osoby uprawiające zimowe pływanie mają silną odporność i mogą pochwalić się dobrym zdrowiem. Rozpoczęcie tak ekstremalnych zabiegów wymaga jednak poważnych i systematycznych przygotowań. Utwardzanie w lodowatej wodzie przeprowadza się dopiero po wstępnych ćwiczeniach rozgrzewających całe ciało. Takimi ćwiczeniami mogą być jogging i gimnastyka. Czas trwania zabiegu wodnego nie przekracza 30-40 sekund, dla doświadczonych morsów - 90 sekund. Po zakończeniu kąpieli ponownie wykonaj energiczne ćwiczenia gimnastyczne i osusz się suchym ręcznikiem.

Ze względu na popularność tej metody hartowania, np polewanie zimną wodą, to napiszę to w osobnym akapicie:

Wylewanie wody

Zalewanie zimną wodą jest najczęstszą metodą utwardzania wodą, ponieważ... w przeciwieństwie do pływania, jest dostępny o każdej porze roku. Zsyp- to kolejny etap zabiegów utwardzania po przetarciu. Jeśli dopiero zaczynasz twardnieć, utrzymuj temperaturę wody na poziomie około 30°C i dopiero wtedy zacznij stopniowo obniżać temperaturę do zimnej.

System hartowania zimną wodą wygląda to tak: wodą z konewki lub główki prysznicowej (wystarczy odkręcić od nich dysze natryskowe, w przeciwnym razie strumienie wody będą miały dodatkowy wpływ na organizm, co w początkowej fazie może być niepotrzebne) zacznij nalewać się z z powrotem od stóp do szyi. Następnie polej się od tyłu przez dwie minuty, wylewając na szyję, plecy i pośladki. Następnie polej klatkę piersiową i brzuch, a następnie dłonie. W razie potrzeby polewanie można połączyć z pocieraniem ciała specjalną rękawicą.

Ma bardzo dobre działanie relaksujące polewanie ramiona i szyję. Aby to zrobić, nie musisz nawet całkowicie się rozbierać, rozbierać do pasa, pochylać się nad wanną i polewać się ciepłą wodą przez kilka minut.

Stosowany na bóle głowy polewanie głowy. Podobnie jak w poprzedniej metodzie, pochyl się nad wanną i polej głowę zimną wodą przez minutę, a następnie przez kilka minut ciepłą wodą. Polewanie jest bardzo skuteczne, staraj się to robić dwa razy dziennie, rano i wieczorem. Jeśli nie możesz tego robić dwa razy dziennie, możesz po prostu zmoczyć niektóre części ciała pod kranem lub po prostu spryskać je wodą, a następnie wytrzeć do sucha ręcznikiem.

Hartowanie dzieci można uznać za najbardziej podstawową profilaktykę przeziębień i metodę wzmacniania układu odpornościowego. Zaleca się rozpoczęcie zajęć hartowniczych już od najmłodszych lat i kontynuowanie ich przez całe życie, jednak tylko wtedy, gdy organizm dziecka jest całkowicie zdrowy. Organizm ludzki przystosowuje się do warunków środowiskowych, a organizm dziecka jest na to jeszcze bardziej podatny, dlatego nawet dwutygodniowa przerwa spowoduje proces odwrotny.

Najpopularniejszą metodą hartowania dzieci jest hartowanie w wodzie. Aby uzyskać najlepszy efekt i zabezpieczyć organizm przed niepożądanym działaniem zimna na organizm, zaleca się łączenie hartowanie dzieci wodą z kąpielami powietrznymi i słonecznymi.

Utwardzanie należy rozpocząć od przetarcia na mokro w ciepłe lato oraz w pomieszczeniu o temperaturze 20-22°C. Najlepszy czas na zabiegi hartowania to poranek. Jeśli na zewnątrz jest gorąco, hartowanie dzieci wodą można wykonać na zewnątrz.

Do suszenia użyj rękawicy lub ręcznika frotte. Dla dzieci od 2 miesiąca życia należy utrzymywać temperaturę wody w przedziale od 33 do 35°C, następnie można zacząć stopniowo obniżać temperaturę o 1°C, aby osiągnąć 28-30°C.

Temperatura wody do wycierania nie powinna być niższa niż 24-26°C dla dzieci w wieku 2-4 lat i nie niższa niż 22-23°C dla dzieci do siódmego roku życia. Hartowanie dzieci zimną wodą Niepolecane. Dopiero po siedmiu latach można zacząć obniżać temperaturę do 18°C. Po półtora miesiąca pocierania, jeśli wyniki będą pozytywne, można przystąpić do innych metod utwardzania, takich jak kąpiel i polewanie, ale tylko dla dzieci powyżej pierwszego roku życia.

Procedury hartowania niemowląt można połączyć z kąpielą higieniczną, w przypadku dzieci poniżej szóstego miesiąca życia kąpiele przeprowadza się 2 razy w tygodniu, a następnie oblewa się wodą o temperaturze o jeden lub dwa stopnie niższej. Następnie temperaturę wody do polewania również stopniowo obniżamy do 24-25°C. W przypadku dzieci powyżej 2. roku życia można skorzystać z prysznica w celu stwardnienia, jednak nie dłużej niż 2 minuty. Po wzięciu prysznica należy dobrze wytrzeć ciało ręcznikiem, aż stanie się zauważalnie różowe.

Utwardzanie gorącą wodą

Dla tych, którzy odczuwają dyskomfort w kontakcie skóry z zimną wodą, istnieje również możliwość utwardzenia, tylko pod wpływem gorącej wody. Istota metody jest dość prosta: ciało przeciera się gąbką (ręcznikiem) obficie nasączoną ciepłą lub nawet gorącą wodą.

Teraz zaczyna się zabawa, woda zaczyna parować z powierzchni ciała i ją chłodzić. Jednak bądź ostrożny! Wraz ze wzrostem temperatury wody zwiększa się intensywność parowania wilgoci, a co za tym idzie, wychłodzenie organizmu. Podobnie jak w przypadku stopniowego obniżania temperatury podczas utwardzania ciała zimną wodą, należy zwiększyć temperaturę, gdy utwardzanie gorącą wodą należy również robić stopniowo. Ta metoda hartowania oddziałuje na ciało w taki sam sposób, jak prysznic kontrastowy.

Zasady utwardzania wody

Aby osiągnąć najlepsze i najszybsze rezultaty, należy przestrzegać kilku zasad. Po pierwsze i najważniejsze zasada utwardzania wody- to jest stopniowość. Intensywność zabiegów hartowniczych należy zwiększać stopniowo. Jednocześnie nie należy niepotrzebnie spowalniać działania zimna na organizm; powinno ono być na tyle silne, aby organizm zaczął reagować.

Drugą zasadą utwardzania organizmu wodą jest systematyczność. Jeśli już zacząłeś, lepiej nie przerywać, w przeciwnym razie będziesz musiał zaczynać wszystko od nowa. Poza tym lepiej hartować organizm częściej i na krótko, niż rzadko i na dłużej, co może przynieść odwrotny skutek. Jeśli przerwiesz zabiegi hartowania na 2-3 miesiące, odporność organizmu na zimno zniknie bez śladu.

Trzecia zasada to nacisk na cechy swojego ciała. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę stosunek własnego ciała do podrażnienia spowodowanego zimnem. Każda osoba jest wyjątkowa i to, co może dotyczyć Ciebie, nie będzie dotyczyć nikogo innego.

Czwarta zasada hartowania jest wieloczynnikowa. Aby uzyskać najlepszy efekt utwardzania, należy łączyć różne metody utwardzania: prysznic, polewanie, kąpiel, utwardzanie słońcem i powietrzem. Łącz także różne metody utwardzania wodą - ogólne i lokalne.

Dziękuję

Na stronie znajdują się informacje referencyjne wyłącznie w celach informacyjnych. Diagnozowanie i leczenie chorób musi odbywać się pod nadzorem specjalisty. Wszystkie leki mają przeciwwskazania. Wymagana konsultacja ze specjalistą!

Co to jest hartowanie i jakie jest jego znaczenie?

Fizjologiczne mechanizmy i skutki hartowania ( wpływ hartowania na organizm i zdrowie)

W normalnych warunkach temperatura ciała człowieka utrzymuje się na stałym poziomie, o co dba wiele mechanizmów regulacyjnych. Głównymi „źródłami” ciepła są wątroba ( procesom w nim zachodzącym towarzyszy wydzielanie energii w postaci ciepła), a także mięśnie, których skurcz wytwarza ciepło. Spośród systemów chłodzenia organizmu najważniejsze są powierzchowne naczynia krwionośne skóry. Jeśli temperatura ciała wzrośnie powyżej normy, naczynia skórne rozszerzają się i wypełniają ciepłą krwią, w wyniku czego zwiększa się wymiana ciepła i ciało się ochładza. Kiedy ciało wchodzi do zimnego środowiska, podrażnione zostają specyficzne receptory zimna – specjalne komórki nerwowe, które reagują na zimno. Prowadzi to do obkurczenia naczyń krwionośnych skóry, w wyniku czego ciepła krew przepływa z nich do naczyń centralnych znajdujących się w narządach wewnętrznych. Jednocześnie maleje wymiana ciepła, czyli organizm w ten sposób „oszczędza” ciepło.

Osobliwością opisanego mechanizmu jest to, że proces kurczenia się naczyń krwionośnych skóry i naczyń błon śluzowych ( w tym błona śluzowa gardła, kanały nosowe i tak dalej) u zwykłego, niedoświadczonego człowieka przebiega stosunkowo wolno. W rezultacie pod wpływem zimnego środowiska może wystąpić silna hipotermia tkanek, co doprowadzi do rozwoju różnych chorób. Istotą hartowania jest powolny, stopniowy „trening” tych układów organizmu, które zapewniają regulację temperatury ciała. Dzięki długotrwałemu i stałemu hartowaniu organizm „dostosowuje się” do szybko zmieniających się warunków środowiskowych. Przejawia się to tym, że pod wpływem zimnego otoczenia naczynia skóry zaczynają się szybciej obkurczać niż u osoby nieprzeszkolonej, w wyniku czego ryzyko hipotermii i rozwoju powikłań jest znacznie zmniejszone.

Jednocześnie warto zauważyć, że podczas hartowania „ćwiczone” są nie tylko naczynia krwionośne skóry, ale także inne narządy i układy zaangażowane w zapewnienie reakcji adaptacyjnych.

Podczas procesu utwardzania zachodzą również:

• Aktywacja układu hormonalnego ( hormonalne) systemy. Pod wpływem zimna nadnercza ( specjalne gruczoły ludzkiego ciała) wydzielają hormon kortyzol. Hormon ten usprawnia metabolizm w całym organizmie, zwiększając tym samym jego odporność w sytuacjach stresowych.
• Zmiany w metabolizmie na poziomie komórkowym. Przy regularnej ekspozycji na zimno obserwuje się zmianę ( przyśpieszenie) metabolizm w komórkach skóry, co również pomaga utwardzać organizm.
• Aktywacja układu nerwowego. Układ nerwowy reguluje prawie wszystkie procesy zachodzące podczas hartowania organizmu ( począwszy od zwężenia i rozszerzenia naczyń krwionośnych, a skończywszy na produkcji hormonów w nadnerczach). Jego aktywacja podczas zabiegów na zimno odgrywa również ważną rolę w przygotowaniu organizmu na czynniki stresowe.

Rola hartowania w profilaktyce przeziębień i rozwoju odporności

Przeziębienie nazywa się zwykle grupą infekcji, które rozwijają się, gdy organizm znajduje się w hipotermii. Należą do nich grypa, ostre infekcje wirusowe dróg oddechowych, zapalenie gardła ( zapalenie gardła) i tak dalej. Mechanizm rozwoju tych patologii polega na tym, że przy nagłej hipotermii organizmu jego właściwości ochronne są znacznie zmniejszone. Jednocześnie czynniki zakaźne ( wirusy lub bakterie) łatwo przenikają do tkanek organizmu przez błony śluzowe gardła i górnych dróg oddechowych, powodując rozwój choroby.

Podczas utwardzania organizmu następuje poprawa funkcji barierowych błon śluzowych dróg oddechowych, a także przyspieszenie metabolizmu w nich, co zapobiega prawdopodobieństwu przeziębienia. W tym przypadku z hipotermią błony śluzowej ( na przykład podczas picia zimnego napoju w czasie upałów) jego naczynia zwężają się bardzo szybko, zapobiegając w ten sposób rozwojowi hipotermii. Jednocześnie po ustaniu ekspozycji na zimno również szybko się rozszerzają, co skutkuje zwiększeniem napływu krwi do błony śluzowej i zwiększeniem jej ochrony przeciwwirusowej i antybakteryjnej.

Jak długo utrzymują się rezultaty utwardzania?

Warto zauważyć, że u dziecka efekt stwardnienia może ustąpić znacznie szybciej niż u osoby dorosłej ( już 6 – 7 dni po zaprzestaniu procesów hartowania).

Czy muszę brać witaminy podczas hartowania?

Warto również zauważyć, że obecność witamin ( A, C, B, E i inne) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, który chroni organizm przed wirusami, bakteriami i innymi mikroorganizmami. Przy braku witamin we krwi nasilenie odporności może się zmniejszyć, co przyczyni się do rozwoju przeziębień i chorób zakaźnych, nawet gdy organizm będzie stwardniały.

Higiena hartowania ( podstawy, warunki)

Od czego zacząć hartowanie?

Przed rozpoczęciem hartowania należy:

• Wyklucz obecność ostrych chorób. Przeziębienia, choroby żołądkowo-jelitowe ( na przykład zapalenie błony śluzowej żołądka - zapalenie błony śluzowej żołądka), choroby układu oddechowego ( zapalenie płuc, ostre zapalenie oskrzeli) i innym podobnym patologiom towarzyszy wyraźny nacisk na układ odpornościowy i inne układy organizmu. Jeśli w tym samym czasie dana osoba zacznie wykonywać ćwiczenia hartujące, organizm może nie być w stanie poradzić sobie z rosnącymi obciążeniami, co doprowadzi do pogorszenia stanu ogólnego lub zaostrzenia istniejącej choroby. Dlatego powinieneś zacząć hartować nie wcześniej niż 2 tygodnie po całkowitym wyleczeniu ostrej patologii.
• Prześpij się. Udowodniono naukowo, że brak snu ( zwłaszcza chroniczny, długotrwały brak snu) znacząco zaburza funkcje wielu układów organizmu, w tym układu nerwowego, układu odpornościowego i tak dalej. Jednocześnie osłabione są również mechanizmy adaptacyjne, w wyniku czego osoba może łatwo przeziębić się podczas wykonywania zabiegów hartowania.
• Przygotuj się na stałą pracę. Jak wspomniano wcześniej, stwardnienie organizmu osiąga się w ciągu kilku miesięcy i należy je utrzymywać przez wiele lat. Jeśli dana osoba oczekuje szybkiego efektu, może zaprzestać wykonywania zabiegów utwardzania po 5–10 dniach bez uzyskania pożądanego rezultatu.

Tradycyjne rodzaje, czynniki i sposoby hartowania latem

W zależności od rodzaju czynnika wpływającego wyróżnia się:

• Hartowanie na zimno. Najskuteczniejszym sposobem hartowania na zimno są ćwiczenia w wodzie, ale w tym celu wykorzystuje się również zabiegi powietrzne. Podczas hartowania pod wpływem zimna zwiększa się odporność organizmu na hipotermię, a procesy wytwarzania ciepła w wątrobie i mięśniach ulegają poprawie i przyspieszeniu. Ponadto, gdy stwardnieje pod wpływem zimna, w samej skórze zachodzą pewne zmiany - pogrubia się, zwiększa się w niej liczba naczyń krwionośnych i tkanki tłuszczowej, co skutkuje zmniejszonym ryzykiem odmrożeń i przeziębień.
• Hartowanie powietrzem. Procedury powietrzne pomagają normalizować funkcje ośrodkowego układu nerwowego i układu hormonalnego ( hormonalne) układy, poprawiają metabolizm w organizmie i zwiększają jego odporność na działanie czynników zakaźnych i innych patogennych. Ponadto zabiegi powietrzne stymulują również układy kompensacyjne i ochronne organizmu, ale dzieje się to „miękko” niż podczas hartowania na zimno ( woda). Dlatego hartowanie powietrzem mogą stosować nawet osoby, dla których ćwiczenia w wodzie są przeciwwskazane ( na przykład w przypadku poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego, oddechowego lub innych układów organizmu).
• Utwardzanie na słońcu. Pod wpływem światła słonecznego obserwuje się rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, a także poprawę w niej krążenia krwi i metabolizmu. Ponadto promienie ultrafioletowe (np. składniki światła słonecznego) stymulują produkcję witaminy D w organizmie, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju tkanki kostnej, a także funkcjonowania innych narządów i układów. Wszystkie te efekty pomagają zwiększyć odporność organizmu na różne infekcje i przeziębienia.

Podstawowe zasady hartowania

Podstawowe zasady hartowania obejmują:

• Stopniowy wzrost „obciążenia”. Powinieneś zacząć ostrożnie wykonywać procedury hartowania, stopniowo obniżając temperaturę czynników wpływających na organizm. Jednocześnie mechanizmy obronne organizmu będą miały czas na przystosowanie się do zmieniających się warunków środowiskowych. Jeśli rozpoczniesz hartowanie ze zbyt dużym obciążeniem ( na przykład natychmiast zacznij polewać się lodowatą wodą), nieprzystosowany organizm może popaść w hipotermię, co doprowadzi do rozwoju powikłań. Jednocześnie, jeśli nie zwiększysz obciążenia lub zwiększysz je tylko nieznacznie, nie nastąpi stwardnienie ciała.
• Systematyczny ( regularny) wykonywanie ćwiczeń hartujących. Zaleca się rozpoczęcie utwardzania latem, ponieważ w tym przypadku ciało jest maksymalnie przygotowane na stres. Jednocześnie należy regularnie wykonywać zabiegi utwardzania przez cały rok, w przeciwnym razie efekt utwardzania zniknie.
• Połączenie różnych technik hartowania. Aby jak najskuteczniej utwardzić organizm, należy połączyć zabiegi wodne, powietrzne i słoneczne, które aktywizują różne systemy ochronne organizmu i go wzmocnią.
• Odpowiednie odżywianie. Zaleca się łączenie ćwiczeń hartujących z prawidłowym, zbilansowanym odżywianiem. Zapewni to organizmowi wszystkie niezbędne witaminy, mikroelementy i składniki odżywcze niezbędne do utwardzania i wzmacniania układu odpornościowego.
• Biorąc pod uwagę indywidualne cechy organizmu. Rozpoczynając hartowanie, ważna jest prawidłowa ocena stanu początkowego ciała. Jeśli osłabiona, słabo przygotowana osoba zacznie wykonywać zbyt intensywne programy hartowania, może to doprowadzić do rozwoju przeziębień i innych chorób. Zaleca się, aby tacy ludzie zaczęli hartować przy minimalnych obciążeniach i powinni je zwiększać wolniej niż w innych przypadkach.

Czy hartowanie przydaje się jesienią, zimą i wiosną?

Jednocześnie warto zauważyć, że hartowanie powinno rozpocząć się w zimnych porach roku ( jesień lub zima) Niepolecane. Faktem jest, że narażenie na zabiegi wodne lub powietrzne w niskich temperaturach otoczenia zwiększa ryzyko hipotermii w nieprzygotowanym organizmie, w wyniku czego mogą rozwinąć się przeziębienia. Nie warto także rozpoczynać zabiegów hartujących na wiosnę, gdyż w tym czasie u wielu osób występują niedobory witamin, minerałów i innych składników odżywczych, a także ogólne wyczerpanie organizmu, co negatywnie wpływa na reakcje adaptacyjne i ogólną odporność.

Korzyści z hartowania w sporcie

Utwardzanie i masaż

Hartowanie na zimno/w wodzie ( procedury wodne)

Jednocześnie warto pamiętać o szeregu zasad i zaleceń, które sprawią, że zabiegi utwardzania wodą będą jak najbardziej skuteczne i bezpieczne dla zdrowia człowieka.

Podczas utwardzania wodą należy:

• Wykonuj procedury utwardzania w pierwszej połowie dnia. Najlepiej zrobić to zaraz po zaśnięciu, gdyż oprócz efektu utwardzania, da to zastrzyk energii na cały dzień. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń przed snem ( mniej niż 1 – 2 godziny przed pójściem spać), gdyż w wyniku narażenia na czynnik stresowy ( czyli zimna woda) proces zasypiania może zostać zakłócony.
• Chłodno, już ciepło ( Ogrzewany) organizm. Jak wspomniano wcześniej, istotą hartowania jest aktywacja reakcji adaptacyjnych organizmu, czyli zwężenie naczyń krwionośnych skóry w odpowiedzi na zimno. Jeśli jednak ciało jest początkowo schłodzone, powierzchowne naczynia krwionośne są już w stanie skurczu ( zwężone), w wyniku czego zabiegi hartownicze nie dadzą żadnego pozytywnego efektu. Jednocześnie warto pamiętać, że nie zaleca się również stosowania zimna na zbyt „gorący” organizm ( zwłaszcza dla nieprzygotowanej osoby), ponieważ może to spowodować hipotermię i przeziębienie. Przed rozpoczęciem zabiegów wodnych najlepiej przeprowadzić lekką rozgrzewkę przez 5 do 10 minut. Poprawi to krążenie krwi w całym organizmie i przygotuje go do stwardnienia, a jednocześnie nie przyczyni się do nadmiernego przegrzania.
• Pozwól skórze samoistnie wyschnąć. Jeśli po kontakcie z wodą wytrzesz skórę do sucha, skróci to czas trwania stymulującego działania zimna, zmniejszając w ten sposób skuteczność zabiegu. Zamiast tego zaleca się pozostawienie skóry do samoistnego wyschnięcia, jednocześnie starając się unikać przeciągów, gdyż może to spowodować przeziębienie.
• Rozgrzewka po zakończeniu ćwiczeń chłodzących. 15 - 20 minut po zakończeniu zabiegów wodnych zdecydowanie należy rozgrzać ciało, czyli udać się do ciepłego pokoju lub założyć ciepłe ubranie ( jeśli w pokoju jest zimno). Jednocześnie naczynia skórne rozszerzą się, a przepływ do nich krwi wzrośnie, co zapobiegnie rozwojowi przeziębienia.
• Zwiększ czas trwania i intensywność zabiegów wodnych. Początkowo należy stosować stosunkowo ciepłą wodę, a czas trwania samych zabiegów wodnych nie powinien przekraczać kilku sekund. Z biegiem czasu należy obniżać temperaturę wody i stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczeń, co zapewni stwardnienie organizmu.

• pocieranie ( sproszkowanie) woda;
• polewanie zimną wodą;
• pływanie w lodowej dziurze.

Utwardzanie przez tarcie ( tarcie)

Początkowa temperatura wody używanej do wycierania nie powinna być niższa niż 20 – 22 stopnie. Podczas wykonywania ćwiczeń temperaturę wody należy obniżać o 1 stopień co 2–3 dni. Minimalna temperatura wody jest ograniczona możliwościami osoby i reakcją jego organizmu na zabieg.

Tarcie może być:

• Częściowy. W tym przypadku tylko określone obszary skóry są narażone na zimno. Zaleca się nacierać je w określonej kolejności – najpierw szyję, potem klatkę piersiową, brzuch, plecy. Istota procedury jest następująca. Po wstępnej rozgrzewce trwającej od 5 do 10 minut należy się rozebrać. Należy wziąć do ręki wodę o wymaganej temperaturze, następnie spryskać nią określony obszar ciała i natychmiast zacząć intensywnie pocierać, wykonując okrężne ruchy dłońmi, aż cały płyn z powierzchni skóry wyparuje . Następnie musisz przejść do następnej części ciała. Do osuszenia pleców możesz użyć ręcznika namoczonego w wodzie.
• Ogólny. W takim przypadku całe ciało jest wycierane. Do wykonania ćwiczenia należy zabrać ze sobą długi ręcznik ( lub prześcieradło) i namoczyć w zimnej wodzie. Następnie należy rozciągnąć ręcznik pod pachami, chwycić jego końce w dłonie i zacząć intensywnie masować plecy, stopniowo schodząc do okolicy lędźwiowej, pośladków i tylnej części nóg. Następnie ręcznik należy ponownie zwilżyć w zimnej wodzie i natrzeć nim klatkę piersiową, brzuch oraz przednie powierzchnie nóg. Na początkowym etapie cała procedura nie powinna trwać dłużej niż 1 minutę, ale w przyszłości jej czas można wydłużyć.

Zalewanie zimną wodą

Istota procedury jest następująca. Po wstępnym rozgrzewce należy napełnić wiadro wodą o żądanej temperaturze. Następnie po rozebraniu należy wziąć kilka głębokich i częstych oddechów, a następnie wylać na raz całą wodę na głowę i tułów. Następnie natychmiast zacznij pocierać ciało rękami, kontynuując to przez 30 do 60 sekund. Ćwiczenie należy wykonywać codziennie, co 2-3 dni obniżając temperaturę wody o 1 stopień.

Zimny ​​i gorący prysznic

Prysznic kontrastowy może być bardziej skuteczną techniką utwardzania, ale to ćwiczenie można zastosować dopiero po kilku tygodniach utwardzania poprzez wycieranie i polewanie wodą. Istota procedury jest następująca. Po wstępnej rozgrzewce należy wejść pod prysznic i otworzyć zimną wodę ( 20 – 22 stopnie) przez 10 – 15 sekund. Następnie, nie wychodząc spod prysznica, należy otworzyć gorącą ( około 40 stopni) wody i pozostań pod nią przez 10 - 15 sekund. Zmianę temperatury wody można powtórzyć 2 – 3 razy ( Zaleca się zakończyć zabieg ciepłą wodą), następnie wyjdź spod prysznica i poczekaj, aż skóra wyschnie. W przyszłości temperaturę „zimnej” wody można obniżać o 1 stopień co 2–3 dni, natomiast temperatura „gorącej” wody powinna pozostać stała. Zaletą tej techniki jest to, że podczas zmiany temperatury wody następuje szybkie zwężenie, a następnie rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, co maksymalnie stymuluje reakcje adaptacyjne organizmu.

Utwardzanie poprzez pływanie w lodowej dziurze

Bezpośrednio przed zanurzeniem się w lodowatej wodzie na 10–20 minut zaleca się wykonanie dobrej rozgrzewki, obejmującej gimnastykę, lekki jogging i tak dalej. Poprawi to krążenie krwi i przygotuje układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i inne na stres. Ponadto przed nurkowaniem należy założyć na głowę specjalny gumowy czepek, który powinien zakrywać również uszy ( Jeśli dostanie się do nich lodowata woda, może spowodować zapalenie ucha środkowego, chorobę zapalną ucha.). Zanurzenie w wodzie powinno trwać krótko ( od 5 do 90 sekund, w zależności od wytrenowania organizmu).

Po wyjściu z lodowatej wody należy natychmiast wytrzeć się ręcznikiem i narzucić na ciało ciepły szlafrok lub koc, aby uniknąć wychłodzenia na zimnie. Ponadto po kąpieli zaleca się wypicie ciepłej herbaty, przyniesionej wcześniej w termosie. To ogrzeje błonę śluzową gardła i narządów wewnętrznych, zapobiegając ciężkiej hipotermii organizmu. Po kąpieli surowo zabrania się spożywania alkoholu ( wódka, wino i tak dalej), gdyż zawarty w ich składzie alkohol etylowy pomaga rozszerzać naczynia krwionośne skóry, w wyniku czego organizm bardzo szybko traci ciepło. W takich warunkach może wystąpić hipotermia i wzrasta ryzyko zachorowania na przeziębienie, a nawet zapalenie płuc.

Hartowanie nóg ( zatrzymywać się)

Hartowaniu nóg sprzyja:

• Chodzenie boso. Istotą zabiegu jest wstanie i chodzenie boso po trawniku przez 5–10 minut we wczesnych godzinach porannych, kiedy na trawie pojawia się rosa. Jednocześnie chłodna rosa będzie działać chłodząco na skórę stóp, stymulując w ten sposób rozwój reakcji ochronnych i adaptacyjnych.
• Lejące stopy. Można polać stopy zimną wodą lub skorzystać w tym celu z prysznica kontrastowego ( według metod opisanych powyżej). Zabiegi te dodatkowo poprawią mikrokrążenie krwi w stopach, zwiększając tym samym ich odporność na hipotermię.

Hartowanie na powietrzu ( aeroterapia)

Do utwardzania powietrzem stosuje się:

• kąpiele powietrzne;
• ćwiczenia oddechowe ( ćwiczenia oddechowe).

Kąpiele powietrzne

Kąpiele powietrzne mogą być:

• Gorący– gdy temperatura powietrza osiągnie 30 stopni.
• Ciepły– gdy temperatura powietrza wynosi od 25 do 30 stopni.
• Obojętny– przy temperaturze powietrza od 20 do 25 stopni.
• Fajny– przy temperaturze powietrza 15 – 20 stopni.
• Zimno– w temperaturach poniżej 15 stopni.

Jeśli nie zostaną zaobserwowane żadne komplikacje, po 1-2 tygodniach można przejść do kąpieli obojętnych, a po kolejnym miesiącu - do chłodnych. W takim przypadku sam zabieg można wykonać w pomieszczeniu lub na zewnątrz ( na przykład w ogrodzie). Zimne kąpiele są wskazane tylko dla osób, które hartują się od co najmniej 2 do 3 miesięcy i nie cierpią na żadne poważne choroby układu sercowo-naczyniowego lub oddechowego.

Podczas kąpieli powietrznych należy odczuwać lekki chłód. Nie należy dopuścić do wystąpienia uczucia zimna i rozwoju drżenia mięśni, gdyż będzie to świadczyć o silniejszej hipotermii organizmu. Również podczas samego zabiegu nie należy przebywać w przeciągu ani na zewnątrz przy wietrznej pogodzie, gdyż spowoduje to zbyt intensywne ochłodzenie ciała, co może spowodować komplikacje ( przeziębienia).

Ćwiczenia oddechowe ( ćwiczenia oddechowe)

Zaleca się wykonanie ćwiczeń oddechowych przed rozpoczęciem samych zabiegów hartowania. To „rozgrzeje” organizm i przygotuje go na nadchodzący stres. Jednocześnie wykonywanie ćwiczeń oddechowych po stwardnieniu pozwala na normalizację tętna, ciśnienia krwi i częstości oddechów, co pozytywnie wpływa na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.

Ćwiczenia oddechowe podczas hartowania obejmują:

• Ćwiczenie 1 ( oddychanie brzuchem). Pozycja wyjściowa – siedząca. Na początku powoli ( w 5 – 10 sekund) weź maksymalnie głęboki oddech, a następnie możliwie najwolniejszy wydech. Podczas wydechu należy wciągnąć brzuch i napiąć mięśnie ściany brzucha, co korzystnie wpływa na pracę przepony ( główny mięsień oddechowy położony na granicy klatki piersiowej i jamy brzusznej). Ćwiczenie należy powtórzyć 3 – 6 razy.
• Ćwiczenie 2 ( oddychanie klatką piersiową). Pozycja wyjściowa – siedząca. Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy wciągnąć brzuch, a następnie powoli i maksymalnie wykonać wdech przez klatkę piersiową. Przód klatki piersiowej powinien się unieść, a brzuch powinien pozostać wciągnięty. W drugim etapie powinieneś wykonać jak największy wydech, podczas którego musisz lekko przechylić tułów do przodu. Powtórz procedurę 3 – 6 razy.
• Ćwiczenie 3 ( wstrzymując oddech). Po maksymalnym wdechu należy wstrzymać oddech na 5–15 sekund ( w zależności od możliwości danej osoby), a następnie wykonaj maksymalny wydech. Po wydechu należy również wstrzymać oddech na 2–5 sekund, a następnie powtórzyć ćwiczenie 3–5 razy.
• Ćwiczenie 4 ( oddychanie podczas chodzenia). Podczas wykonywania ćwiczenia należy poruszać się powoli po pomieszczeniu, naprzemiennie głębokie wdechy z maksymalnie głębokimi wydechami ( 4 kroki na wdech, 3 kroki na wydech, 1 krok – pauza). Najlepiej wykonywać to ćwiczenie po zabiegach hartowania, ponieważ pomaga to w normalizacji funkcji układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i nerwowego.
• Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa – dowolna. Po głębokim wdechu należy zacisnąć usta, a następnie wydychać jak najwięcej, opierając wargami wydychanemu powietrzu. Procedurę tę należy powtórzyć 4–6 razy. Ćwiczenie to sprzyja przenikaniu powietrza nawet do najbardziej „trudno dostępnych” obszarów płuc ( które nie są wentylowane podczas normalnego oddychania), zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju infekcji wirusowych i bakteryjnych.

Utwardzanie na słońcu ( opalanie się)

Opalanie jest zalecane przy spokojnej pogodzie. Najbardziej odpowiedni czas to od 10 do 12 rano i od 16 do 18. Promieniowanie słoneczne jest na tyle intensywne, że powoduje niezbędne zmiany w skórze. Jednocześnie nie zaleca się przebywania na słońcu od 12 do 16 godzin, ponieważ szkodliwy wpływ promieniowania słonecznego jest maksymalny.

Czas opalania na początku utwardzania nie powinien przekraczać 5 minut. Aby to zrobić, musisz się rozebrać ( w całości lub w części, pozostawiając przepaskę biodrową, kąpielówki lub strój kąpielowy) i połóż się na plecach lub brzuchu. Przez cały okres opalania głowa powinna znajdować się w cieniu lub być nakryta kapeluszem, ponieważ narażenie na bezpośrednie działanie promieni słonecznych może spowodować udar słoneczny. Po zakończeniu zabiegu zaleca się zanurzenie ciała w chłodnej wodzie na 1 – 2 minuty ( popływać w morzu, wziąć chłodny prysznic i tak dalej). Doprowadzi to do zwężenia naczyń krwionośnych skóry, co również przyczyni się do stwardnienia organizmu. W przyszłości czas przebywania na słońcu można wydłużyć, ale nie zaleca się przebywania na słońcu dłużej niż 30 minut ( bez przerwy). Opalanie należy natychmiast przerwać, jeśli u danej osoby wystąpi uczucie pieczenia skóry, zawroty głowy, ból głowy, ciemnienie oczu lub inne nieprzyjemne uczucie.

Nietradycyjne metody hartowania

Do nietradycyjnych metod hartowania zalicza się:

• pocieranie śniegiem;
• utwardzanie w kąpieli ( w łaźni parowej);
• Hartowanie w Rydze ( hartowanie solą, ścieżka solna).

Pocieranie śniegiem

Technika ta jest odpowiednia dla wyszkolonych, zahartowanych osób, których ciała są już przystosowane do ekstremalnego stresu związanego z zimnem. Surowo zabrania się rozpoczynania procedur utwardzania od wycierania śniegiem, ponieważ najprawdopodobniej może to doprowadzić do przeziębienia lub zapalenia płuc.

Hartowanie w kąpieli ( w łaźni parowej)

Bądź w samej łaźni parowej ( gdzie temperatura powietrza może osiągnąć 115 stopni lub więcej) powinno nastąpić w ściśle określonym terminie. Najpierw należy zamknąć się w łaźni parowej na 1 – 2 minuty, po czym należy zrobić krótkie przerwy ( 10 – 15 minut). Dzięki temu będziesz w stanie ocenić reakcję organizmu na tak wysoką temperaturę. Jeżeli podczas przerw nie występują nietypowe objawy ( zawroty głowy, bóle głowy, nudności, ciemnienie oczu) nie jest przestrzegany, możesz wydłużyć czas spędzony w łaźni parowej do 5 minut. W przyszłości czas ten można wydłużyć o 1 – 2 minuty przy każdej kolejnej wizycie w łaźni.

Po wyjściu z łaźni parowej możesz także zanurzyć się w zimnej wodzie. Powstały stres doprowadzi do szybkiego zwężenia naczyń krwionośnych skóry, co będzie miało wyraźny efekt twardnienia. Jeśli zabieg wykonywany jest zimą, po wyjściu z łaźni parowej można przetrzeć ją śniegiem, co da ten sam pozytywny efekt.

Hartowanie w Rydze ( hartowanie solą, ścieżka solna)

Istota ćwiczenia jest następująca. Człowiek ( dorosły lub dziecko) należy po kolei, małymi krokami, najpierw przejść przez pierwszy ( słony), potem na drugim ( po prostu mokry), a następnie na trzecim ( suchy) ścieżka. Pomoże to poprawić mikrokrążenie w skórze stóp, a także wzmocni jej naczynia krwionośne, czyli stwardnieje. Na początku zajęć zaleca się przejście wszystkich trzech ścieżek nie więcej niż 4–5 razy. W przyszłości liczbę kręgów można zwiększyć do 10–15.

Co stanie się z Twoim organizmem, jeśli będziesz codziennie polewać się zimną wodą?

Czy wiesz, ilu użytkowników codziennie wpisuje w wyszukiwarkę frazę „jak zacząć hartować dorosłego w domu”? Setki! Ale tylko nieliczni przechodzą do rzeczy, reszta rezygnuje z tego pomysłu co najwyżej na etapie pierwszych nieudolnych prób polewania, jeśli nie wcześniej. A wszystko dlatego, że zaczynają hartować nieprawidłowo, nie mając pojęcia o jego zasadach, planie działania ani jasnym zrozumieniu, po co to wszystko jest potrzebne. Rozwiążmy to razem?

Stwardniałe ciało zupełnie inaczej odbiera zmiany temperatury.

Korzyści z hartowania

Od czego zacząć hartowanie organizmu u osoby dorosłej? Być może ze świadomością korzyści, jakie otrzyma w wyniku swoich działań. Stwierdzenie „to konieczne dla zdrowia” brzmi zbyt ogólnie, aby mogło stać się poważną zachętą do zmiany stylu życia. Kiedy jednak wiemy na pewno, na jakie bonusy możemy liczyć, znacznie łatwiej jest iść do przodu.

Co zyskasz zawiązując silniejsze przyjaźnie z chłodną wodą i świeżym powietrzem?

Silna odporność. Utwardzony organizm skuteczniej stawia czoła bakteriom i wirusom niż wypieszczony, co sprawia, że ​​sezonowe przeziębienia Cię ominą, a inne dolegliwości będziesz musiał znacznie rzadziej zmagać się z innymi dolegliwościami.

Zdrowe krążenie krwi i normalne ciśnienie krwi. Polewanie zimną wodą służy statkom jako doskonały trening, zmuszając je do szybkiego przystosowania się do zmieniających się warunków środowiskowych. Dzięki temu ciśnienie krwi przestaje być zależne od wahań pogody, bóle głowy odchodzą w przeszłość, a układ krążenia staje się silniejszy i zdrowszy dosłownie na naszych oczach.

Czyste płuca. Kiedy człowiek nurkuje w przeręblu lodowym lub wylewa na siebie miskę zimnej wody, jego oddech mimowolnie zatrzymuje się, a następnie wznawia ze zdwojoną częstotliwością. Występuje naturalna wentylacja płuc, co tylko im przynosi korzyści.

Hartowanie lepiej zacząć już w dzieciństwie, jednak nigdy nie jest za późno, aby dorośli zadbali o swoje zdrowie

Układ nerwowy odporny na stres. Hartowanie poprawia przewodzenie impulsów nerwowych i pozwala utrzymać centralny układ nerwowy w dobrej kondycji. W rezultacie poprawia się pamięć, zdolność koncentracji i zdolność uczenia się.

Szczupła sylwetka. Zabiegi odnowy biologicznej z wodą pomagają przywrócić metabolizm, przywracając wagę do normy. Oczywiście, jeśli jego przyczyny leżą w zaburzonym metabolizmie.

Oprócz tego hartowanie spowalnia proces starzenia, dodaje wigoru i dobrego nastroju oraz korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.

Rodzaje i etapy

Czy przekonaliśmy Cię, że hartowanie to niezwykle przydatna rzecz? Następnie weź wiadro zimniejszej wody i biegnij do łazienki po młodość i zdrowie.

Oczywiście, że to żart. Zdesperowany zwolennik zdrowego trybu życia, który zdecyduje się zastosować do takich rad, w mgnieniu oka wyląduje w szpitalnym łóżku. Będziesz musiał iść do przodu powoli i stopniowo. Wskazane jest również, aby przed rozpoczęciem hartowania udać się do lekarza i wspólnie opracować program „całkowitego powrotu do zdrowia”. Jeśli jednak nie narzekasz na swoje zdrowie i nie cierpisz na choroby przewlekłe, możesz zabrać się do pracy samodzielnie. Najważniejsze, żeby się nie spieszyć, bo oprócz ulubionego nurkowania w lodowej przerębli i galopowania w kąpielówkach przez zaspy śnieżne, istnieje wiele innych, delikatnych metod.

Nie ma potrzeby popadania w skrajności!

Etap przygotowawczy dla początkujących

A więc hartowanie dla początkujących: w jakim tempie poruszać się i od czego zacząć?

Od spania przy otwartym oknie. I to nie tylko w ciepłym sezonie, ale także zimą. Dzięki tej prostej czynności wykonasz pierwszy krok w kierunku wzmocnienia organizmu, zapewnienia płucom dopływu tlenu i pozbycia się bezsenności, która często dopada nas w pomieszczeniach z zatęchłym powietrzem.

Z łaźni powietrznych. Umawianie przeciągu i chodzenie nago po mieszkaniu to metoda dla miłośników sportów ekstremalnych. Zaczynasz od stopniowego „eksponowania”: ubierz się lekko, aby umożliwić dostęp powietrza do skóry zawsze ukrytej pod ubraniem i odstaw na 10-15 minut w chłodnym, zacienionym miejscu. Ważny warunek: nie należy zamrażać, więc zacznij od temperatury nie niższej niż +20 stopni. Stopniowo, gdy na zewnątrz zacznie się robić zimniej, a termometr zacznie się obniżać, możliwe będzie osiągnięcie +10, ale nie niżej.

Od chodzenia boso. Tylko nie na śniegu! Na początek wystarczy podłoga we własnym mieszkaniu lub grunt dokładnie nagrzany letnim słońcem.

Prawdziwe „zimowe pływanie” jeszcze przed Tobą

Głównym elementem

Załóżmy, że zaprzyjaźniłeś się już z powietrzem i ziemią: słodko zasypiasz pod otwartym oknem, bierzesz długie kąpiele powietrzne i, jeśli to możliwe, zdejmujesz buty, aby chodzić boso. Czas na podbój kolejnego żywiołu.

Jak dorosły może zacząć twardnieć pod wpływem zimnej wody?

Umyj się. To takie proste: poszedłeś rano do łazienki, odkręciłeś kran z niebieskim oznaczeniem na zaworze, opłukałeś twarz i dłonie i dokładnie osuszyłeś grubym ręcznikiem. Może się to wydawać drobnostką, ale w rzeczywistości jest to krok we właściwym kierunku.

Wykonuj kąpiele stóp. Stabilna umywalka, woda o temperaturze pokojowej i 2-3 minuty wolnego czasu – to wszystko, czego potrzebujesz do tego super zabiegu, który wzmocni Twoje ciało i złagodzi zmęczenie nóg w ciągu dnia. Z biegiem czasu temperaturę wody w basenie można obniżyć do lekko chłodnej, a następnie zimnej (ale nie poniżej +5 stopni), a czas zabiegu można wydłużyć do 10 minut.

Kąpiele stóp są uniwersalnym lekarstwem na wiele dolegliwości

Osusz się mokrym ręcznikiem. Zdecydowanie nie jest możliwe rozpoczęcie utwardzania, zarówno u dorosłych, jak i u dzieci, od prysznica lodowego. Możliwe i konieczne jest także energiczne wycieranie ciała ręcznikiem lub myjką zamoczoną w chłodnej wodzie. Dwa warunki! Po pierwsze: nie zwlekaj z zabiegiem, powinieneś go wykonać w ciągu 2-3 minut. Po drugie: nie zapomnij zacząć od umiarkowanej temperatury +35-36 stopni, stopniowo obniżając ją do +10.

Weź prysznic kontrastowy. Zmieniając wodę z ciepłej na chłodną i z powrotem 3-4 razy, zmusisz naczynia krwionośne do cięższej pracy, szybszego przepływu krwi w żyłach, a organizm do bardziej aktywnego pozbywania się produktów przemiany materii. Standardowy schemat wygląda następująco: 20 sekund bardzo ciepłej, prawie gorącej wody - 5 sekund zimnej - 20 sekund ciepłej... i tak dalej. Raz na 2-3 tygodnie zwiększaj czas przebywania pod zimnym strumieniem o 5 sekund, aż oba okresy się zrównają.

Weź prysznic. Jeśli opanowałeś już poprzednie 4 punkty, przystąp do oblewania. Procedura ta różni się od prysznica kontrastowego brakiem naprzemiennych temperatur: wylewasz na siebie wiadro zimnej wody i natychmiast wycierasz się ręcznikiem. Jak zawsze, małymi krokami trzeba zmierzać do celu: +35 stopni, 30, 25... i tak dalej, aż do zwycięskiej 10-tki.

Oblewanie na ulicy jest dozwolone tylko w ciepłe lato. Jeśli nie jesteś „morsem” z wieloletnim doświadczeniem, przy pierwszych mrozach przenieś scenę do pomieszczenia.

Prysznic wiejski na świeżym powietrzu jest również rodzajem środka utwardzającego

Można powiedzieć, że masz już instrukcję krok po kroku – jak i od czego zacząć hartowanie ciała. Pozostaje ostatni etap, akrobacja hartowania, dostępna tylko dla luminarzy: pływanie w lodowej przerębli i ocieranie się śniegiem.

Musisz przejść do tego niezwykle ostrożnie, gdyż wszystkie punkty etapu głównego nie sprawiają już żadnych trudności:

• zacznij od pływania w rzece latem i nie przerywaj tej pożytecznej praktyki, nawet gdy nadchodzi jesień;
• idź do łaźni, basenu z lodowatą wodą lub zaspy po łaźni parowej - potężny środek hartujący;
• Kiedy jesienne kąpiele i ocieranie się śniegiem staną się dla Ciebie rutyną, możesz zacząć myśleć o prawdziwym „zimowym pływaniu”.

Zaplanuj swój debiut na Trzech Króli, kiedy przy każdej przerębli jest tłum ludzi, albo jeszcze lepiej wybierz się nad rzekę w dużej (i trzeźwej!) grupie. Wszystko może się zdarzyć, gdy zanurzymy się w lodowatej wodzie, dlatego wierny sojusznik pełniący służbę na brzegu w ramach wsparcia nie zaszkodzi.

Pierwszy kontakt z lodowatą wodą nie powinien trwać dłużej niż 1 minutę. Dopiero później, stając się doświadczonym „morsem”, będziesz w stanie doprowadzić swój wynik do pół godziny, ale na razie nie próbuj ustanawiać rekordów olimpijskich, nie są one dla ciebie przydatne.

Uważaj, żeby nie przesadzić!

Środki ostrożności

O czym jeszcze musisz pamiętać, aby w pogoni za zdrowiem nie zaszkodzić sobie?

• Procedury utwardzania przeprowadzaj w pierwszej połowie dnia. Ponieważ wszystkie są bardzo orzeźwiające, ryzykujesz pozbawieniem się prawidłowego snu, biorąc na przykład wieczorem prysznic kontrastowy.
• Początkujący powinni zacząć hartować latem.
• Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Zmiany temperatury mogą mieć zły wpływ na Twoje samopoczucie.
• Nie próbuj rozpoczynać hartowania po wysiłku fizycznym, gdy mięśnie są rozgrzewane przez wysiłek fizyczny.
• Nie rób długich przerw. Zniweczą cały osiągnięty efekt.

Wideo: Etapy utwardzania wody

Jak prawidłowo rozpocząć utwardzanie zimną wodą: pełne instrukcje w filmie Maxima Shishkina.

I na koniec ostatnia rzecz. Nie spiesz się! Nie zmuszaj się do zrobienia czegoś, co jest dla Ciebie naprawdę trudne. Lepiej utknąć na dłużej w etapie przygotowawczym, niż przechodzić do kolejnego bez odpowiedniego przygotowania. A poza tym uważaj na swoje zdrowie. Jeśli zamiast przypływu wigoru i dobrego nastroju odczuwasz ospałość i brak apetytu, oznacza to, że zbyt gorliwie zabrałeś się do pracy i nie przeliczyłeś obciążenia.