Zasilanie na dwie ręce. Wyjście siłą na drążku poziomym: jak prawidłowo wykonać wyjście jedną lub dwiema rękami

Wyjście na siłę to jeden z tych filarów treningu, bez którego po prostu nie można się obejść. Pozwala nie tylko ćwiczyć grupy mięśni, które wcześniej nie były zaangażowane, ale także nauczyć się wykonywania coraz bardziej skomplikowanych elementów.

Do takich elementów gimnastycznych zalicza się jaskółkę, wyjście funkcjonariusza na siłę i wiele innych. Jednak żeby nauczyć się je wykonywać trzeba najpierw bardzo dobrze popracować nad siłą ramion, pleców i klatki piersiowej, bo to one przejmą lwią część ciężaru. Nie zapominaj też, że po każdym treningu musisz zrobić krótką przerwę, w przeciwnym razie Twoje mięśnie nie będą miały czasu na regenerację, a Twoje postępy po prostu zamienią się w regresję.

Przed przystąpieniem do podciągania mięśni należy zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania regularnych podciągnięć. Staraj się wykonywać je bardzo powoli, przestrzegając wszystkich niuansów technicznych, które pomogą Ci ułatwić proces treningu w najbliższej przyszłości.

Wykonując podciągnięcia, staraj się wykonywać je jak najwyżej, najpierw do klatki piersiowej, a następnie do brzucha. Dzięki temu możliwe będzie położenie większego nacisku na pracę przedramion, mięśni ramion, a także mięśni stabilizujących odpowiedzialnych za utrzymanie tej czy innej pozycji statycznej.

Wyjście z siłą różni się od większości pozostałych elementów tym, że podczas jego wykonywania wykorzystuje się nie tyle technikę wykonania ćwiczenia, ile raczej „wyciskanie” masy rękami poza poprzeczkę. Zanim to zrobisz, musisz nauczyć się, jak łatwo wykonywać wyjścia na przemian prawą i lewą ręką. Aby ułatwić sobie proces przygotowania, możesz nauczyć się tego robić na niskim poziomym pasku lub nierównych prętach. Odbywa się to w tym celu, aby ręce dźwigały ciężar nie całego ciała, ale tylko jego części. Dzięki temu będziesz w stanie lepiej zrozumieć zasadę wykonania i wypracować niezbędne reakcje.

Zwróć szczególną uwagę, ponieważ podczas poruszania się po drążku będziesz musiał uwalniać siłę wyłącznie za pomocą tricepsów ramion, w efekcie bez pracy tych mięśni możesz znaleźć się w bardzo niewygodnej pozycji.

Umięśnienie można ułatwić, próbując wykonać je z dodatkowym ciężarem. Aby to zrobić, możesz użyć specjalnej kamizelki obciążanej lub zwykłego plecaka z czymkolwiek w środku jako ładunek. Przez jeden do dwóch tygodni trenuj wyłącznie w ten sposób, wykonując podciągnięcia, pompki i pompki. Dopiero potem spróbuj przebić się na zewnątrz.

Najprawdopodobniej Twoje ciało, przyzwyczajone do stawiania oporu dużym ciężarom, z łatwością będzie w stanie zrobić wszystko, o co go poprosisz, gdy zostanie zmniejszone. Technikę tę można również zastosować podczas wykonywania wyjścia siłowego dwoma ramionami. Twoje mięśnie otrzymując większe obciążenie będą obciążone intensywniej, a co za tym idzie, szybciej zyskają siłę i wytrzymałość.

Wniosek

Nie spiesz się. Daj sobie 2-3 miesiące na opanowanie jednego elementu i przepracowanie go. Tylko dzięki takiemu podejściu będziesz w stanie maksymalnie udoskonalić wszystkie aspekty występu i nie wyglądać śmiesznie, pokazując je innym sportowcom.

Ćwiczenia na drążku poziomym doskonale rozwijają siłę i zwinność. Po nauczeniu się podciągania możesz z łatwością przejść do opanowania bardziej skomplikowanych elementów, wymagających dużej koncentracji i koordynacji ruchów. Jednym z najbardziej efektownych trików, jakie pozwala wykonać poprzeczka, jest tzw. wyjście funkcjonariusza na siłę.

Będziesz potrzebować

• Pasek gimnastyczny.

Instrukcje

Zacznij od rozgrzewki. Pochyl się kilka razy do przodu i na boki. Wykonuj okrężne obroty rękami. Aby przygotować obręcz barkową i plecy na obciążenie, zaleca się również wykonanie kilku skrętów ciała w prawo i w lewo, pomagając sobie rękami. Dokładnie ugniataj również dłonie. Rozgrzewkę możesz uzupełnić regularnymi podciągnięciami na drążku.

Opanuj uwalnianie jedną ręką z pozycji wiszącej. Aby to zrobić, wykonaj regularne podciągnięcie ze średnim chwytem, ​​tak aby broda znajdowała się tuż nad poziomem drążka, a następnie krótkim szarpnięciem unieś prawy łokieć do góry. Powtórz ten element kilka razy, aby zdobyć stabilną umiejętność wyjścia jedną ręką. Może się okazać, że wygodniej będzie wykonać to ćwiczenie z naciskiem na lewą rękę, a nie prawą.

Przejdź do ćwiczenia skrętu. Wyjdź jednym ramieniem tak, aby utworzyło „flagę”. Odczep drugą rękę i obróć ciało tak, aby plecy były skierowane w stronę drążka. Wolną ręką chwyć drążek za sobą. Łokieć drugiej ręki powinien cały czas znajdować się w górnej pozycji, nie dopuszczając do upadku do pozycji wiszącej.

Teraz wyprostuj obie ręce za plecami, mocno podciągając miednicę do poziomu drążka. W rezultacie będziesz w pozycji tyłem do drążka z ramionami całkowicie wyciągniętymi za siebie. To jest wyjście oficera. Aby ułatwić ćwiczenie, prostując ramiona, spróbuj przesunąć ciało nieco do przodu i ugiąć plecy.

Zanim nauczysz się, jak wyjść oburęcznie, będziesz musiał popracować. To ćwiczenie obejmuje kilka kroków, które należy wykonać łącznie. Najpierw następuje podciągnięcie, a potem samo wypchnięcie lub wyjście. Warto również zwrócić uwagę na to, że aby wykonać to trudne ćwiczenie należy podciągnąć się co najmniej 10 razy do klatki piersiowej. Oznacza to, że najpierw będziesz musiał się podciągnąć. Jeśli w ogóle nie możesz wykonywać podciągnięć, rozpocznij trening od pompek.

Kiedy będziesz w stanie wykonać co najmniej dziesięć podciągnięć, możesz zacząć uczyć się, jak wykonać jedno podciągnięcie. Aby to zrobić, musisz rzucić rękę na poziomy pasek, trochę napiąć i przejść prosto. Zanim nauczysz się, jak wykonywać wyjścia oburęczne, musisz umieć wykonywać to ćwiczenie zarówno prawą, jak i lewą ręką. Oprócz tego powinieneś poćwiczyć podciąganie klatka do klatki piersiowej.

Aby więc opanować tę technikę, musisz nauczyć się wykonywać wszystkie jej elementy. Najpierw są to ćwiczenia prowadzące, a następnie siłowe wyjście na wąskim drążku bez przechwytywania rąk. Jest jeszcze trzecia część - wyjście siłą na ściany, ale nie w tym przypadku. Na początek wykonujemy ćwiczenia przygotowawcze, analizujemy ich cechy, wykonujemy ćwiczenia na płaszczyznach i przechodzimy do ćwiczeń na drążku poziomym.

Ćwiczenia prowadzące

Ta część treningu obejmuje podciągnięcia do klatki piersiowej (co najmniej dziesięć razy), pompki na poziomym drążku i powolne pompki w tył. Jest to ćwiczenie obowiązkowe i trzeba wiedzieć, jak się go nauczyć. Nie da się wykonać wyjścia na dwie ręce, nie wiedząc, jak wykonać podciągnięcie.

Wyjdź siłą po wąskiej poprzeczce

W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby nie opierać się na rękach, ponieważ ta pozycja spowalnia prędkość. Jak to jest zrobione? Wyjdź siłą, ostrym pchnięciem lekko do tyłu i do góry, a następnie mocnym szarpnięciem rękami. Być może nie uda Ci się od razu uniknąć leżenia na rękach, ale w zasadzie nie jest to szczególnie istotne na początkowym etapie treningu. Rób to, co jest dla ciebie łatwiejsze i wygodniejsze, najważniejsze jest, aby dowiedzieć się, jak nauczyć się wychodzić oburęcznie. Wychodzenie z siłą na ograniczonych krawędziach to bardzo przydatne ćwiczenie, które pomoże Ci opanować technikę.

Ćwiczenie „pompka na dwie ręce” jest ćwiczeniem siłowym, ale przede wszystkim jest podciąganiem. Dlatego najpierw warto poćwiczyć wykonywanie standardowych pompek na drążku. W tego typu wyciskaniu ważne jest, aby opuścić ciało jak najniżej, starając się dotrzeć do najwyższego punktu podciągnięcia.

Spróbuj połączyć wyciskanie na ławce i podciąganie. Musisz podciągnąć się w szybkim tempie, tak aby wyglądało na to, że zostałeś wrzucony do pozycji wyciskania na ławce. Dodatkowo możesz pomóc sobie nogami, wykonując w momencie podciągania niewielki zamach. Ale nie przesadzaj z tymi ruchami, ponieważ zamiast wykonywać ćwiczenie na dwie ręce, możesz otrzymać zupełnie inne ćwiczenie.

Warto również zauważyć, że łatwiej jest wykonać wyjście z mocą, gdy stopy znajdują się nieco przed poziomem drążka. Jeśli trenujesz z szarpnięciami, huśtawkami i tak dalej, z czasem będziesz mógł przejść do płynnych wyjść.

Jak więc nauczyć się wychodzić oburęcznie? Musisz pamiętać, że idealnie ruchy powinny być powolne, bez gwałtownych szarpnięć: podciągnij się - wyciskaj - rób pompki. Mocno i pewnie – bez zbędnych ruchów!

Unoszenie mięśni na dwóch ramionach jest niezwykłym ćwiczeniem ze względu na niezwykłą kombinację obciążeń. Obciążenie rozkłada się na całą górną część ciała, włączając mięśnie ciągnące (bicepsy i mięśnie pleców) oraz mięśnie pchające (triceps i mięśnie klatki piersiowej). Zatem wykonanie ćwiczenia na dwie ręce z siłą, którego przestrzegana jest technika, można uznać za jeden ze wskaźników ogólnej sprawności fizycznej. Cóż, czekamy na opanowanie nowego ćwiczenia.

Kroki przygotowawcze

To, jak szybko opanujesz ćwiczenie z użyciem siły, zależy od kilku czynników. Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest twoja fizyczna forma. Jeśli w jednym podejściu możesz wykonać 16-20 podciągnięć, to wystarczy, jeśli nie, to jest za wcześnie, aby mówić o użyciu siły. Drugim czynnikiem jest Twoja waga, im większa (niezależnie od tego, czy jest to tłuszcz, czy mięśnie) – tym trudniej będzie Ci wykonać siłowe ćwiczenie. Trzeci to wzrost; im jesteś wyższy, tym więcej wysiłku będziesz musiał włożyć (ze względu na większą długość dźwigni), aby ukończyć wszystkie etapy ćwiczenia. Jeśli jesteś wysoki i ważysz sporo, nie denerwuj się; opanowanie trójboju na dwóch rękach zajmie więcej czasu, ale będzie to również odzwierciedleniem Twojej siły fizycznej.

Aby opanować oburęczne wyjście siły, musisz pokonać kilka etapów, których technikę rozważymy.

Pierwszym etapem są oczywiście podciągnięcia. Podciągnięcia są podstawą, na której możliwe jest mocne wyjście. Zwiększ liczbę czystych powtórzeń w jednym podciągnięciu do 16-20, a to da Twoim mięśniom siłę do przerzucenia ciała przez drążek.

Drugie podciągnięcie do dołu klatki piersiowej. Od zwykłego podciągnięcia do poziomu podbródka, niemożliwe jest wykonanie mocnego wyjścia po prostu fizycznie. Zapomnij o regularnym podciąganiu i podnoś się jak najwyżej. W takim przypadku możliwe, a nawet konieczne jest zastosowanie inercji. Zadanie polega na nauczeniu się wykonywania takich 8-9 podciągnięć w jednym podejściu.

Trzeci etap. W najwyższym punkcie wybuchowych podciągnięć przerzuć swoją prowadzącą rękę nad drążek i podnieś się z nią; jeśli ci się to uda, oznacza to, że wykonałeś ćwiczenie siły na jednym ramieniu. Zadaniem tego etapu jest maksymalne udoskonalenie tego ruchu.

Czwarty etap - zacznij rzucać dwiema rękami jednocześnie. Kiedy to się zacznie zdarzać, stopniowo zmniejszaj pęd w podciąganiu, przechodząc w ten sposób do czystego wzmocnienia na dwie ręce.

Technika ćwiczeń siłowych na dwie ręce do wykonania wariantu siłowego

Najtrudniejsza wersja mocnego wyjścia, w której w ogóle nie stosuje się bezwładności, wszystko zależy tylko od twojej siły fizycznej. Aby wykonać tę opcję, chwyć drążek tak, aby dłoń była równoległa do podłoża, a nie prostopadła, jak przy zwykłym podciąganiu. Zacznij powoli się podciągać, gdy drążek znajdzie się na wysokości dolnej części klatki piersiowej, obróć łokcie do przodu i wypchnij się w górę.

Cześć przyjaciele. Naprawdę chciałbym ci powiedzieć, jak używać siły obiema rękami: techniką. To jedno z podstawowych i prawdopodobnie ulubionych ćwiczeń kołowrotu nauczyłam się już dawno temu. Teraz chcę cię uczyć. Poniżej opisujemy technikę i dodatkowe narzędzia umożliwiające dokładne wykonanie tego prostego ćwiczenia.

Poprzeczka (lub pozioma poprzeczka) to jeden z najpopularniejszych sprzętów sportowych, który może znajdować się na podwórku Twojego domu lub we własnym domu. Nie mówiąc już o terenach sportowych i „siłowniach”. Ponadto poprzeczkę można łatwo wykonać z dostępnych materiałów. Co jednak zrobić, jeśli znudziło Ci się już podciąganie? Czy są jakieś inne bardziej wymagające technicznie ćwiczenia? Proponuję zwrócić uwagę na dwuręczne wyjście.

Trening siłowy jako sposób na rozwój mięśni

Nazwałem to ćwiczenie dość prostym, ale tylko dla tych, którzy mają już doświadczenie w treningu swojego ciała. Dla początkujących może na początku stać się przeszkodą nie do pokonania, chociaż technika jest „prosta”.

Warto zauważyć, że ćwiczenie na dwie ręce łączy w sobie kilka ćwiczeń jednocześnie, których elementy można prześledzić w trakcie wykonania: są to podciągnięcia, podciąganie bloku prostymi ramionami do podbrzusza oraz pompki na nierównych drążkach, i z podłogi. Wszystko to, jak rozumiesz, w pewnym stopniu obejmuje mięśnie odpowiadające każdemu ćwiczeniu w pracy.

W przeciwieństwie do konwencjonalnych podciągnięć, oprócz mięśni pleców i bicepsów z przedramionami, mocno pracują mięśnie piersiowe, triceps, wszystkie trzy części mięśni naramiennych, mięśnie brzucha, tułowia, dolnej części pleców, a nawet bioder.

Kilka podejść po 10-15 takich ćwiczeń na drążku będzie doskonałą pomocą w budowaniu masy mięśniowej. Co więcej, gdy osiągniesz liczbę 20 powtórzeń, możesz liczyć na wysokiej jakości detale zaangażowanych mięśni.

Jak wykonać mocne wyjście: technika

Więc wisisz na poziomym pasku. Co dalej? A następnie podciągnij się na drążku do dołu klatki piersiowej (jeśli możesz to zrobić niżej, to tylko lepiej), a następnie obróć ręce do przodu, nie odrywając ich od poziomego drążka, a łokcie (w krótko, całe przedramię wraz z dłońmi), przechodząc niejako w pewien rodzaj akcentu. Pozostaje tylko wyprostować ramiona (zrobić pompki), a wyjście na siłę gotowe.

Niuans polega na tym, że podczas podciągania musisz przesunąć nogi daleko do przodu (poza płaszczyznę drążka). Jest to konieczne do bujania i wygodnego przesuwania środka ciężkości. Jeśli spojrzysz na wychodzących (albo na siebie, gdy się uczysz i filmujesz to kamerą), skręcając przedramiona (podkreślając), masz wrażenie, że pochylasz się do przodu, podczas gdy nogi cofają się. Jest to swego rodzaju wymiana części ciała, choć środek ciężkości pozostaje niezmieniony.

Ale porozmawiajmy krótko o technologii:

• podciąganie z nogami wysuwanymi do przodu;
• wyginanie ramion na poziomym drążku;
• prostowanie ramion (pompki).

Idealnym wyjściem na siłę jest sytuacja, gdy wyprostowanie ramion w końcowej fazie jest mało znaczące. Świadczy to o dobrym przygotowaniu i spójności pracy różnych grup mięśniowych.

Dodatkowe fundusze

Oczywiście dodatkowo musisz nauczyć się wykonywać co najmniej 15 podciągnięć i 20 dipów. Wskazane jest, aby uwzględnić również pompki z podłogi. Jeśli odwiedzasz siłownię, to przyciągnięcie bloku prostymi ramionami do podbrzusza (na przednich mięśniach naramiennych) pomoże ci tylko szybko opanować technikę wyjścia.

Jeśli jesteś początkujący i nie możesz się jeszcze pochwalić żadnymi fizycznymi wskaźnikami, to polecam nauczyć się robić kip-up na barze (w potocznym języku – „fold”). To ćwiczenie gimnastyczne pozwala na wyjście ze względu na technikę, a nie ze względu na siłę lub przygotowanie sportowca. Sztuka polega na bezwładności przyspieszanego ciała. Czego potrzebujesz na początku, dopóki się nie nakręcisz.

Jeśli chodzi o podciąganie. Jeśli Twoim celem jest napieranie na poziomy drążek, pozbądź się nawyku podciągania do szyi lub górnej części klatki piersiowej i przyzwyczaj się do ciągnięcia poziomego drążka do dołu klatki piersiowej (przynajmniej) lub nawet niżej.

Podciąganie na szyję jest przywilejem kulturystów: w tej pozycji mięśnie pleców są dobrze napompowane. Nie są jedynymi, których potrzebujesz. Dlatego zwracaj jednakową uwagę na wszystkie mięśnie biorące udział w ćwiczeniu obu rąk. Mówiąc najprościej, rozwijaj całe ciało za pomocą podstawowych ćwiczeń.

Nawiasem mówiąc, w przeddzień napisania tego artykułu byłem właśnie na kolejnym treningu na siłowni. Krótko mówiąc, zaobserwowałem jednego chłopca w wieku około 12-14 lat, który nieprawidłowo wykonywał podciąganie znad głowy do klatki piersiowej. Czy wiesz na czym polegał jego błąd? Wyciągnął rączkę symulatora nie do góry klatki piersiowej, jak trzeba, ale niżej. Zgadnij gdzie. Prawie prosto do środka żołądka.

Wtedy nie przywiązywałem do tego żadnej wagi: cóż, jeśli ktoś zrobi to źle, nauczy się ponownie. Ale jak cenny był jego błąd! Takie „ćwiczenie” może być doskonałym wprowadzeniem. Czy wiesz, co mam na myśli?

Ale najważniejszą rzeczą, jaką mogę Ci doradzić, jest praktyka. Jestem pewien, że długie próby siłowego wyjścia przyniosą rezultaty nawet bez specjalnych ćwiczeń i treningu fizycznego.

Ponadto punktem wyjścia dla wyłączenia zasilania na dwie ręce może być... wyłączenie zasilania na jedną rękę! Tak, wszystko zrozumiałeś poprawnie. Tak naprawdę znacznie łatwiej jest rzucać (obracać) jedną ręką niż dwiema. Rzuciłem jedną, zrobiłem kilka pompek na drążku, a drugą rzuciłem. Z biegiem czasu spróbuj z tego „tańczyć”, próbując rzucać jeden po drugim, skracając przerwę między nimi. W rezultacie nauczysz się obracać obiema rękami jednocześnie.

Podsumowując, chciałbym zauważyć, że elastyczność stawów jest nie mniej ważna przy wykonywaniu takich ćwiczeń. Dlatego też, aby jak najszybciej osiągnąć rezultaty radzę poświęcić czas na rozciąganie.

Jeśli artykuł był dla Ciebie przydatny, możesz go ocenić, udostępniając go znajomym w sieciach społecznościowych lub zostawiając komentarz. Subskrybuj także aktualizacje bloga, aby nie przegapić nowych artykułów.

Pozdrawiam, Władimir Manerow

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informację o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swoim e-mailu.