Zdrowy spacer w szybkim tempie. Piesze: rekreacyjne, skandynawskie, sportowe
Zdrowy spacer ma złożony wpływ na organizm człowieka. Przede wszystkim jest to zużycie zasobów energetycznych organizmu, tłuszczów i węglowodanów, proporcjonalne do czasu trwania i prędkości chodzenia.
Na początkowym etapie wystarczy wysiąść z transportu kilka przystanków wcześniej, a spokojnie pokonasz kilka życiodajnych kilometrów. Jeśli robiłaś to rano, zyskałaś ładunek wigoru i dobrego nastroju na cały dzień, jeśli po trudnym dniu w pracy rozładowałaś stres emocjonalny, zostawiając po drodze wszystkie kłopoty. Ćwiczenia chodzenia wymagają minimalnego specjalnego sprzętu. Chodzenie rekreacyjne możesz uprawiać w zwykłym, nieco lżejszym ubraniu.
Najbardziej widoczny prozdrowotny wpływ chodzenia na układ sercowo-naczyniowy objawia się normalizacją ciśnienia krwi, zarówno wysokiego, jak i niskiego. Wyjaśnia to normalizacja napięcia naczyń i napięcia w ich ścianach. Podczas szybkiego chodzenia i wolnego biegu naczynia włosowate rozszerzają się w obciążonych mięśniach kończyn dolnych, transportując krew i tlen do mięśni, co prowadzi do obniżenia skurczowego ciśnienia krwi.
Niskie ciśnienie krwi – niedociśnienie – jest bardziej stabilne, ale przy regularnym treningu przez cały rok obserwuje się pozytywne rezultaty, co tłumaczy się zwiększoną elastycznością ścian tętnic i lepszą regulacją napięcia naczyń przez centralny układ nerwowy.
Zdrowe chodzenie ma także działanie ogólnolecznicze na organizm, zwiększając jego odporność na stres, niekorzystne czynniki atmosferyczne, kontuzje, brak tlenu, promieniowanie, zwiększając odporność organizmu i jego odporność na przeziębienia i inne choroby.
Ważnym efektem ogólnym treningu z wykorzystaniem chodu rekreacyjnego jest normalizacja funkcji układu nerwowego. We współczesnym życiu w ośrodkowym układzie nerwowym dominują procesy pobudzenia, którym towarzyszy dodatkowe uwalnianie do krwi adrenaliny i innych hormonów, które niekorzystnie wpływają na organizm.
Natomiast przyspieszony intensywny chód doskonale łagodzi stres emocjonalny, szybko niszczy szkodliwy nadmiar adrenaliny, normalizuje procesy pobudzenia i hamowania w ośrodkowym układzie nerwowym, wpływając na spokojny sen i dobry nastrój, a także następuje obniżenie całkowitego cholesterolu we krwi.
Spacery rekreacyjne
Rozróżnia się chodzenie z prędkością do 4 km na godzinę, gdy tylko mięśnie czworogłowe uda lekko się kurczą, a proste nogi są wysunięte do przodu na długość jednej stopy. Takie spacery można zaobserwować w parkach i na placach, po których spacerują emeryci. Chodzenie charakteryzuje się małą intensywnością, tętno zwykle nie przekracza 80 uderzeń na minutę. Nie ma zauważalnego efektu leczniczego.
Pierwszy etap chodzenia to 20 minut trzy do czterech razy w tygodniu. Stopniowo czas chodzenia (w ciągu kilku tygodni lub miesięcy) należy zwiększać do 30–40 minut ze stałą, komfortową prędkością. Czas chodzenia powinien wydłużać się naturalnie, bez użycia siły. Zwykły człowiek, który od lat nie wychodził na spacer, zaczyna cieszyć się spacerami zamiast stresem i zamieszaniem, a zamiast negatywnych emocji – pozytywnymi!
Ciągłe chodzenie przez 30 minut to już trening, fitness. Kiedy już będziesz w stanie chodzić nieprzerwanie przez 35–40 minut bez napięcia, możesz przejść do drugiego etapu – zdrowego chodzenia. Czas trwania pierwszego etapu jest indywidualny dla każdego i zależy od wieku, stanu zdrowia i poziomu sprawności fizycznej.
Przyspieszone chodzenie zdrowotne
Zdrowy (przyspieszony chód) to aktywny chód z prędkością 6,0–7,0 km na godzinę i tętnem w przedziale 65–80% tętna maksymalnego. Dodatkowo zaczynają pracować mięśnie miednicy i podudzia, stopa zaczyna aktywnie odpychać się od podłoża w wyniku zgięcia stawu skokowego. Prowadzi to do dodatkowego wydatku energetycznego i pobudzenia krążenia krwi, co jest dokładnie tym, czego potrzeba przy treningu aerobowym. Po osiągnięciu określonej prędkości chodu zaczynają pojawiać się niezbędne efekty zdrowotne: zmniejszenie czynników ryzyka chorób układu krążenia, redukcja masy ciała, stabilizacja ciśnienia krwi, poprawa wytrzymałości fizycznej, zwiększenie wydolności tlenowej organizmu.
Po osiągnięciu tego wyniku (czas trwania etapu wynosi od kilku miesięcy do roku) można uznać, że proces opanowywania zdrowego chodzenia został pomyślnie zakończony i rozpoczyna się etap stabilizacji i utrzymania sprawności fizycznej, który należy kontynuować przez całe życie.
Intensywność obciążenia określamy na podstawie tętna
Intensywność wysiłku fizycznego podczas chodzenia rekreacyjnego zależy od prędkości marszu oraz ukształtowania trasy i jest określana na podstawie tętna wyrażonego jako procent częstotliwości maksymalnej. Maksymalne tętno jest w przybliżeniu określone wzorem 220 minus wiek.
Obciążenia treningowe w trzech strefach: aerobowej, mieszanej (aerobowo-beztlenowej) i beztlenowej.
Górna granica strefy aerobowej wynosi około 75% maksymalnego tętna. Strefę tlenową (tlenową) oddziela od strefy mieszanej poziom progu metabolizmu beztlenowego. Jest to poziom, na którym organizmowi brakuje tlenu i zaczyna korzystać z beztlenowych (beztlenowych) źródeł energii, tworząc kwas mlekowy i dług tlenowy. Wraz z wiekiem zmniejsza się odporność organizmu na niedobór tlenu (niedotlenienie). Przejście do strefy beztlenowej może spowodować skurcz tętnic wieńcowych dostarczających krew do mięśnia sercowego i wywołać zawał serca, a nawet zawał mięśnia sercowego.
Najważniejszym kryterium bezpieczeństwa podczas uprawiania chodu rekreacyjnego jest trening w strefie aerobowej, bez przechodzenia do mieszanej strefy tlenowo-beztlenowej. Korzystaj wyłącznie ze strefy aerobowej!
Zegarki sportowe
Stosunkowo niedrogi zegarek sportowy, taki jak Garmin Forerunner 220, jest dobrym pomocnikiem i stymulatorem zdrowego chodzenia.
Zegarek posiada wbudowany czujnik GPS i umożliwia pomiar dystansu, prędkości, czasu treningu oraz spalonych kalorii. Po podłączeniu czujnika tętna Garmin w podróży możesz zobaczyć swoje aktualne tętno.
Wracając do domu i podłączając zegarek przez USB do komputera z systemem Windows lub Mas OS, bardzo wygodnie jest przesłać dane na stronę garminconnect.com. Wtedy możesz wygodnie i pięknie, przy filiżance kawy :), przeglądać swoje dane - swoją trasę na mapie od początku do końca, wartości prędkości, czas i dystans w dowolnym momencie treningu.
Zwolennicy zdrowego stylu życia nie mają wątpliwości, że obok tak znanych i tradycyjnych sposobów dbania o zdrowie, jak przestrzeganie prawidłowej codziennej rutyny, wykonywanie prostych ćwiczeń o poranku i preferowanie optymalnej dla nas, zbilansowanej diety, nasz organizm musi zaangażować się w jakiś rodzaj sportu.
Niemniej jednak z różnych powodów zmuszeni jesteśmy odmówić sobie np. przyjemności pływania w basenie, ćwiczeń na siłowni czy gry w tenisa. W takim przypadku istnieje uniwersalny i dostępny dla każdego sposób na powrót do zdrowia. Mówimy o chodzeniu wyścigowym.
Ten wyjątkowy sport w dostosowanej wersji jest odpowiedni dla każdego bez wyjątku - prawie żadna z chorób, które zatruwają Twoje życie, nie będzie przeszkodą.
Pomoże z czasem pozbyć się różnych dolegliwości. Z chodzenia rekreacyjnego mogą korzystać osoby w każdym wieku, jednak jest to szczególnie przydatne dla osób starszych, które nie mogą wykonywać innych, bardziej aktywnych zajęć fizycznych.
Co szczególnie wspaniałe, takie spacery są bardzo ciekawe dla całej rodziny, co wpłynie nie tylko na Twoje zdrowie, ale także sprzyjającą atmosferę w domu.
Na pierwszy rzut oka ten rodzaj aktywności sportowej wydaje się na tyle prosty, że nie wymaga przestrzegania żadnych warunków i zasad. Tak naprawdę ta opinia jest błędna.
Chodzenie będzie miało najkorzystniejszy wpływ na Twój organizm tylko wtedy, gdy połączysz je z innymi metodami – porannymi ćwiczeniami, hartowaniem, właściwym odżywianiem. Drugą, nie mniej istotną zasadą jest systematyczność i regularność zajęć.
Bardzo ważne jest, aby nie opuścić ani jednej lekcji. Warto doprecyzować, że słowo „systematyczny” nie musi oznaczać sztywnego planu dnia. Twoje zajęcia mogą odbywać się nawet 2-3 razy w tygodniu – w zależności od tego, jakim dysponujesz czasem.
O niewątpliwych zaletach takich spacerów pisaliśmy nie raz. Eksperci z różnych krajów podkreślają, że zdrowy spacer to doskonały sposób na utrzymanie odporności i doskonałej kondycji organizmu na długie lata.
Szczególnie Amerykanie zauważyli, że osoba spacerująca od sześciu do ośmiu kilometrów dziennie, pomimo swojego wieku, utrzymuje optymalną wagę. Udowodniono, że godzina szybkiego marszu pozwala spalić 35 g tkanki tłuszczowej. To prawda, że ci, którzy chcą schudnąć, muszą chodzić tylko w szybkim tempie i przez co najmniej godzinę.
Nie da się ukryć, że chodzenie korzystnie wpływa na pracę serca, krążenie krwi, układ oddechowy, a także wzmacnia tkankę mięśniową, nie mówiąc już o pozytywnym wpływie emocjonalnym.
Jest to najbardziej dostępna aktywność fizyczna, podczas której pracują duże grupy mięśni i stawów, te same, które pełnią funkcję tzw. „serca obwodowego”. W wyniku ich działania poprawia się przepływ krwi w całym organizmie, w tym w jamie brzusznej, co jest ważne. Podczas chodzenia ruchy klatki piersiowej i miednicy masują wątrobę, śledzionę, trzustkę, a także aktywują proces trawienia.
Wszystkie choroby dotykają nas coraz częściej i utrzymują się dłużej wraz z wiekiem. Oczywiście nie można zaprzeczyć, że organizm z wiekiem się zużywa, jednak jest to jedynie konsekwencja, a nie przyczyna. Tego ostatniego należy szukać w naszym niezdrowym trybie życia.
Statystyki pokazują, że osoby powyżej 30. roku życia zaczynają ograniczać aktywność fizyczną. A tempo starzenia zależy bezpośrednio od tego. Można temu niepożądanemu procesowi zapobiec – wszystko jest w Twoich rękach.
Mówiąc o metodzie spacerów prozdrowotnych, należy początkowo wziąć pod uwagę fakt, że wielkość obciążenia oraz jakość procesu i wyniku należy ocenić wyłącznie na podstawie własnego stanu. Nikt nie zna lepiej cech Twojego ciała niż Ty sam.
Każde obciążenie musi odpowiadać możliwościom Twojego organizmu. Po każdej lekcji powinieneś czuć się wesoły i pełen energii; powinieneś chodzić wyłącznie z przyjemnością. Jeśli się zmęczysz, jest to pewny znak przeciążenia.
Bądź konsekwentny i logiczny we wszystkim, co robisz. Wyznaczaj sobie małe, łatwe do wykonania zadania. Początkującym wystarczy 30 minut treningu, podczas którego należy pokonać około 2 – 3 km.
Jednocześnie nie zapomnij monitorować pulsu. U osób w wieku od 20 do 30 lat powinno wynosić 145 - 155 uderzeń na minutę, od 30 do 40 lat - 135 - 145, od 40 do 50 lat - 125 - 135, od 50 do 60 lat - 110 - 120 , a od 60 do 70 lat - 110 uderzeń.
Nie próbuj od razu zwiększać prędkości; zwróć uwagę na trening wytrzymałościowy. Aby osiągnąć wymierne rezultaty, wskazane jest trenowanie codziennie lub 4 – 5 razy w tygodniu.
Stosując się do tego systemu, w ciągu 2 miesięcy zobaczysz pozytywne efekty chodzenia po swoim ciele, poczujesz się znacznie lepiej, staniesz się silniejszy i bardziej odporny.
W domowej medycynie sportowej i fizjoterapii chodzenie dzieli się na kilka stopni, w zależności od liczby kroków na minutę i jego prędkości.
- Chodzenie uważa się za bardzo powolne, podczas którego osoba wykonuje 60–70 kroków na minutę i pokonuje 2 1/2–3 km/h;
- wolno – 70 – 90 kroków i 3 – 4 km/h.
- Średnie chodzenie to tempo od 90 do 120 kroków, 4 - 4 1/2 km/h.
- Chodzenie od 120 do 140 kroków nazywa się szybkim, 5 1/2 - 6 1/2 km/h.
- Najwyższy stopień to ponad 140 kroków z prędkością 7 – 8 km/h.
Na szczególną uwagę zasługuje chód wyścigowy, którego sztukę opanowują wyłącznie zawodowi sportowcy. Taki chód powinien przekraczać 200 kroków na minutę na dystansie 12 – 14 km/h.
Zwiększenie obciążenia należy oprzeć na przedstawionych danych, oczywiście z wyłączeniem ostatniego stopnia. Młody organizm może bezpiecznie ominąć dwie pierwsze kategorie i bezpiecznie przejść do chodu pośredniego.
Po przetestowaniu możesz rozpocząć trening. Eksperci opracowali specjalną metodę zdrowego chodzenia. Zgodnie z ogólnie przyjętą opinią należy ćwiczyć 4 razy w tygodniu: poniedziałek i wtorek – zajęcia, środa – odpoczynek, czwartek i piątek – znowu spacery, sobota i niedziela – tradycyjne dni wolne.
Oczywiście na zajęcia trzeba wybrać najczystsze miejsce w mieście, jeśli jest się mieszkańcem miasta. Powinny to być obszary jak najbardziej oddalone od jezdni i parkingów. Jeśli to możliwe, wybierz się na spacer po parku lub pobliskich nasadzeniach, a przy pierwszej okazji wyjdź za miasto, na łono natury.
Ci, którzy mieszkają na prowincji, mają więcej szczęścia i zapewne mają kilka przytulnych zakątków, w których mogą jednocześnie odpocząć i poćwiczyć.
Powstałe w ten sposób sekcje można pokonać z różną szybkością lub na przemian chodzić i biegać. Kiedy dotrzesz do następnego przystanku, odpocznij trochę i wykonaj tradycyjne poranne ćwiczenia. Zestaw ćwiczeń może być dowolny, ale pożądane jest, aby działały wszystkie główne mięśnie i układy ciała.
Kolejność ćwiczeń może być inna. Wydaje nam się, że najbardziej logiczna i wygodna rozgrzewka przebiega od góry do dołu. W pierwszej kolejności wykonuje się ćwiczenia wzmacniające mięśnie górnej obręczy barkowej i szyi, następnie mięśnie klatki piersiowej i brzucha, a na końcu mięśnie nóg.
O tym, czy wybrałeś odpowiednie obciążenie dla siebie, poinformuje Twoje tętno. Młodzi ludzie mają inny puls niż starsi ludzie. Dlatego eksperci opracowali specjalną formułę, dzięki której można prawidłowo określić tętno, a co za tym idzie ilość potrzebnych ćwiczeń.
Najpierw odejmij swój wiek od 220. Na przykład masz 50 lat. Różnica wynosi 170. Następnie z otrzymanej liczby obliczamy 70% i 80%. 70% ze 170 - 119,80% ze 170 - 136. Zatem oryginalne wartości to 119 i 136 (uderzenia na minutę). Twoje tętno powinno mieścić się w tych granicach.
Wyróżnia się spacery rekreacyjne – wolne, z prędkością 3-4 km/h, rekreacyjne (6,0-6,5 km/h) i sportowe (powyżej 7 km/h). Zdrowy chód różni się od chodzenia tym, że aktywnie odpycha stopę od podparcia i angażuje mięśnie ud i miednicy, co radykalnie zwiększa zużycie energii i jej wydajność. Pod względem technicznym ten rodzaj chodu przypomina nieco chodzenie sportowe. Przy odpowiedniej prędkości (do 6,5 km/h) jej intensywność może osiągnąć reżim treningowy strefy aerobowej (przy tętnie 120-130 uderzeń/min), co pozwala na wykorzystanie jej w ramach różnorodnych zabiegów rehabilitacyjnych programów i jako lekarstwo na zdrowie.
Według Instytutu Gallupa na przykład w USA 53 miliony ludzi ćwiczy szybkie chodzenie (szybkie chodzenie). W ciągu godziny takiego marszu spala się od 300 do 400 kcal i więcej (0,7 kcal/kg na 1 km przebytego dystansu). Przy codziennym chodzeniu przez 1 godzinę całkowite zużycie energii na tydzień wyniesie około 2000 kcal, co zapewni niezbędny efekt leczniczy. Tym samym po 12 tygodniach treningu chodu rekreacyjnego (5 razy w tygodniu po 1 godzinę) osoby zaangażowane odnotowały wzrost VO2 max o 14% w porównaniu do poziomu wyjściowego.
Jednak tak wysoki wynik jest możliwy tylko dla niewytrenowanych początkujących zawodników z niskim poziomem MPC. U bardziej wytrenowanych sportowców działanie prozdrowotne stopniowo maleje. Zwiększanie prędkości chodu powyżej 6,5 km/h jest trudne, gdyż wiąże się z gwałtownym wzrostem zużycia energii. Dlatego przy prędkościach powyżej 7 km/h łatwiej jest biec wolniej niż chodzić. Dlatego przyspieszony chód jako samodzielny środek zdrowotny można zalecić tylko wtedy, gdy istnieją bezwzględne przeciwwskazania do biegania (na przykład we wczesnych stadiach rehabilitacji po zawale mięśnia sercowego). W przypadku braku poważnych zaburzeń pracy układu sercowo-naczyniowego, stosuje się go zwykle jedynie na początkowym, przygotowawczym etapie treningu zdrowotnego u osób osłabionych lub starszych o niskich możliwościach funkcjonalnych. W przyszłości, wraz ze wzrostem poziomu sprawności i poprawą stanu funkcjonalnego, chodzenie rekreacyjne należy zastąpić treningiem biegowym, w przeciwnym razie jego efektywność znacznie spadnie.
Grupa naukowców z Uniwersytetu Waszyngtońskiego obserwowała 11 mężczyzn i kobiet w wieku 60-65 lat z nadmierną masą ciała i zaburzeniami metabolizmu cholesterolu. Średnia masa ciała pacjentów przy wzroście 161 cm wynosiła 75 kg. W pierwszym etapie treningu (3 miesiące) używano wyłącznie chodu z prędkością 6 km/h i tętnem 96 uderzeń/min, 5 razy. tygodniowo przez 30 minut, po czym odnotowano wzrost VO2 max o 12%. W ciągu kolejnych 6 miesięcy prędkość chodu wzrosła do 6,0-6,5 km/h przy częstości akcji serca 120-130 uderzeń/min, w efekcie czego BMD wzrosło o kolejne 6%, a poziom cholesterolu we krwi spadł od 256 do 238 mg%.
Tym samym dyskusje o tym, co zdrowsze – chodzenie czy bieganie – nie mają sensu, gdyż w obu przypadkach mówimy o aerobowym treningu wytrzymałościowym, a różnica polega jedynie na jego intensywności, która zależy od przygotowania uczestników.
Trening rozpoczyna się od zwykłego spaceru w normalnym tempie. Zacznij od 20 minut i stopniowo zwiększaj czas chodzenia do 40-60 minut 3-4 razy w tygodniu, w zależności od tego, jak się czujesz. W przyszłości liczbę zajęć można zwiększyć nawet 5-6 razy. Wraz ze wzrostem treningu prędkość chodu będzie mimowolnie stopniowo wzrastać, najpierw do 5,0, a następnie do 6,0 km/h. Celem tego etapu treningu jest nauczenie się pokonania 5 km w 45 minut przy tętnie nie większym niż 110-120 uderzeń/min (jest to test australijskiego lekarza R. Gibbsa).
W zależności od stanu zdrowia i kondycji osiągnięcie tego celu może wymagać od kilku tygodni do kilku miesięcy regularnych ćwiczeń, a nawet dłużej, jeśli istnieją bezwzględne przeciwwskazania do biegania. W tym przypadku przyspieszony chód staje się na długi czas głównym środkiem treningu zdrowotnego. Jeśli nie ma przeciwwskazań do biegania, to po przygotowawczym kursie chodzenia można stopniowo przejść do jego logicznej kontynuacji – biegania rekreacyjnego.
Podsumowując, zauważamy, że nie zalecamy chodzenia (a także biegania) według specjalnych tabel, które wyraźnie wskazują, w którym tygodniu, ile kilometrów trzeba przejść i z jaką prędkością, na przykład według tabel chodzenia K. Coopera lub jakiekolwiek inne. Ponieważ stan zdrowia i sprawność fizyczna osób w wieku dojrzałym jest bardzo zróżnicowana i nie da się podać jednego schematu treningowego dla wszystkich. W każdym indywidualnym przypadku postęp będzie inny, prędkość chodzenia i czas jego trwania również będą inne. Zwiększenie czasu chodu i jego prędkości powinno następować naturalnie, w wyniku wzmożonego treningu i niezauważalnie dla samego ucznia, bez stosowania siły i wymuszających obciążeń treningowych. Tylko w tym przypadku możesz liczyć na pozytywny wynik w postaci poprawy zdrowia.
Chodzenie różni się od biegania tym, że nie ma fazy swobodnego (niewspomaganego) ruchu.
W masowej kulturze fizycznej powszechnie stosuje się prozdrowotny (przyspieszony) chód: z odpowiednią prędkością (do 6,5 km/h), jego intensywność może sięgać strefy reżimu treningowego (tętno 120–130 uderzeń/min). Potwierdzają to badania dotyczące maksymalnej wydajności aerobowej. I tak, po 12 tygodniach treningu chodu rekreacyjnego (1 godzina 5 razy w tygodniu) badani zaobserwowali wzrost VO2 max o 14% w porównaniu do poziomu wyjściowego. Jednak taki efekt treningowy jest możliwy tylko dla niewytrenowanych początkujących osób z niskim poziomem UVB. W przypadku bardziej wytrenowanych sportowców wpływ chodzenia na zdrowie maleje, ponieważ wraz ze wzrostem treningu intensywność obciążenia spada poniżej progu. Zwiększenie prędkości chodu powyżej 6,5 km/h jest trudne, gdyż wiąże się z nieproporcjonalnym wzrostem kosztów energii. Dlatego też, poruszając się z prędkością 7 km/h lub większą, bieganie jest łatwiejsze niż szybkie chodzenie.
Przyspieszony chód jako samodzielny środek zdrowotny można zalecić jedynie w przypadku przeciwwskazań do biegania (np. we wczesnych stadiach rehabilitacji po zawale serca). W przypadku braku poważnych odchyleń zdrowotnych może być stosowany jedynie jako pierwszy (przygotowawczy) etap treningu wytrzymałościowego dla początkujących o niskich możliwościach funkcjonalnych. W przyszłości, wraz ze wzrostem sprawności, spacery rekreacyjne należy zastąpić treningiem biegowym.
Bieganie zdrowotne
Głównym wpływem biegania na organizm człowieka jest zwiększenie funkcjonalności układu krążenia i wydolności tlenowej organizmu. Wzrost możliwości funkcjonalnych objawia się przede wszystkim wzrostem funkcji skurczowych i „pompujących” serca oraz wzrostem wydolności fizycznej.
Oprócz zwiększenia rezerw czynnościowych i maksymalnej mocy tlenowej, nie ma znaczenia oszczędzanie pracy serca, zmniejszanie zapotrzebowania mięśnia sercowego na tlen i bardziej ekonomiczne jego wykorzystanie, co objawia się zmniejszeniem częstości akcji serca w spoczynku (bradykardia) w odpowiedzi na standardowe obciążenie. małe znaczenie.
Pod wpływem treningu wytrzymałościowego zmniejsza się lepkość krwi, co usprawnia pracę serca i zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów i zawału serca.
Uznając niewątpliwe znaczenie biegania rekreacyjnego dla poprawy zdrowia, należy podkreślić niektóre wady tej formy ćwiczeń. Jednym z nich jest nierównomierny rozwój cech motorycznych, który objawia się jednostronną stymulacją jakości wytrzymałości i opóźnieniem takich wskaźników fizycznych, jak siła, szybkość, elastyczność itp. W związku z tym zaleca się bieganie w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi, gimnastycznymi i rozciągającymi dla ukierunkowanego efektu na wszystkie grupy mięśni i maksymalnego zaangażowania stawów. Konieczność stosowania tego typu ćwiczeń podyktowana jest także koniecznością przygotowania i wzmocnienia układu mięśniowo-szkieletowego kończyn dolnych, który podczas ruchu podlega maksymalnym obciążeniom.
W tabeli Na rycinie 5 przedstawiono zależność stopnia sprawności fizycznej od ilości bieganych w tygodniu, ustaloną przez K. Coopera w wyniku wieloletnich badań.
Tabela 5
Jak widać, jednorazowe zajęcia w tygodniu nieznacznie poprawią Twoją kondycję fizyczną, ale już dwa biegi w tygodniu po 3-4,5 km dla kobiet i 3,6-5,5 km dla mężczyzn już zapewnią Ci dobrą formę fizyczną. Idealnie: dwa kursy w dni powszednie i jeszcze jeden – przedłużony – w niedzielę. Jeszcze nie tak dawno temu uważano, że aby osiągnąć dobrą sprawność fizyczną, potrzebna jest duża ilość wysiłku fizycznego. Jednak badania K. Coopera i innych naukowców wykazały, że nie jest to wcale konieczne.
Należy pamiętać, że objętości biegowe podane w tabeli zostały obliczone w oparciu o prędkość 6,5 minuty na 1 km (około 9 km/h), typową dla joggingu. Jeśli biegniesz szybciej, np. na 1 km (11 km/h) poświęcasz 5,5 minuty, to wartości podane w tabeli należy zmniejszyć o 20%. Jeśli biegasz wolniej, zwiększ je w zależności od prędkości.
Dzień dobry, drodzy subskrybenci! Dziś poruszymy temat czym jest zdrowe chodzenie i porozmawiamy o jego zaletach. I jak zwykle dam Ci kilka praktycznych rad.
Porozmawiajmy najpierw o prostym chodzeniu.
Regularne spacery to uniwersalny sposób na aktywność fizyczną ciała. Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań, nie wymaga specjalnego ubioru i sprzętu. Zawsze zalecam moim subskrybentom, aby więcej chodzili, nie korzystali z windy, samochodu ani transportu publicznego.
Chodzenie jest możliwe, a nawet konieczne w każdym wieku. Aktywność tę można z powodzeniem połączyć z pracą, wychodząc 1-2 przystanki wcześniej niż to konieczne. Jeśli jesteś młodą mamą, to nie ma problemu, zabierz wózek z dzieckiem i wybierz się na spokojny spacer do najbliższego parku. A dziecko chodzi, a ty odpoczywasz! Oboje oddychają świeżym powietrzem. Wiele mam z wózkami po prostu siedzi na ławce, chociaż chodzenie jest o wiele zdrowsze dla organizmu i ciekawsze dla siebie.
Pamiętaj, że każdy spacer, czy to wyjście do sklepu spożywczego, wieczorny spacer po parku, na przystanek autobusowy, do pracy itp., ma działanie zdrowotne! Zawsze myśl o tym w myślach. Zaprogramuj się takimi myślami. I łatwiej będzie Ci zmusić się do pójścia na zwykły spacer.
Zdrowe chodzenie: różnica w stosunku do zwykłego spaceru
Istnieje również coś takiego jak zdrowy spacer. Zdrowe chodzenie różni się nieco od zwykłego chodzenia. Różnica polega na tempie, właściwej technice chodzenia, czasie i dystansie chodzenia oraz częstotliwości chodzenia. Oznacza to, że chodzenie rekreacyjne jest rodzajem treningu sportowego.
Chodzenie zdrowotne również dzieli się na kilka rodzajów. W zależności od tempa może być wolne, średnie i szybkie. Jednocześnie spacery rekreacyjne nie wymagają użycia specjalnego sprzętu. Dlatego, drodzy abonenci, nie mylcie tego z „szwedzkim chodzeniem” (z kijkami).
Zdrowe chodzenie (chodzenie po zdrowie) to naturalny, nawykowy i fizjologiczny rodzaj aktywności fizycznej dla osoby w każdym wieku i płci. Ruchy, jakie człowiek wykonuje podczas chodzenia, mają charakter cykliczny, czyli różne mięśnie ciała naprzemiennie rozluźniają się i napinają, co pozwala osiągnąć doskonały efekt treningowy.
Aktywność fizyczna podczas zdrowego chodu nie jest zbyt intensywna i duża, odpowiada wartości optymalnej dla każdego mięśnia ciała, co gwarantuje brak przeciążeń i związanych z nimi zagrożeń, takich jak kontuzje, nadmierne napięcie, zmęczenie itp. Dodatkowo zmieniając prędkość chodu lub teren po którym chodzimy, można w łatwy sposób zwiększyć lub zmniejszyć obciążenie, przenosząc je z trybu treningowego na delikatny ogólnowzmacniający i odwrotnie.
Kto potrzebuje zdrowego chodzenia?
Chodzenie prozdrowotne zalecane jest absolutnie wszystkim kategoriom ludzi, bez względu na płeć, wiek, stan zdrowia i cechy fizjologiczne. Nie zapominaj, że każdy człowiek na planecie musi pokonywać co najmniej 10 kilometrów dziennie. Tylko w tym przypadku możesz sobie zagwarantować
Oczywiście jeżeli jesteś zdrowy, młody i pełen optymizmu to polecam podjąć trening, spacery , narciarstwo i tym podobne. Ale jeśli masz jakieś choroby, na przykład transport sercowo-naczyniowy, oddechowy lub tlenowy, to zajęcia Lepiej zacząć od chodzenia zdrowotnego. Stopniowo, z biegiem czasu, będziesz przechodzić na szybsze treningi.
Zdrowe chodzenie jest również przydatne dla osób starszych i osób cierpiących na skrajne formy otyłości. Tych, którzy chcą przedłużyć swoje życie, uczynić je szczęśliwszym i bardziej udanym, to chodzenie po zdrowiu jest właśnie dla Ciebie!
Korzyści zdrowego chodzenia dla organizmu człowieka
Zdrowe chodzenie jest pod wieloma względami korzystne dla organizmu każdego człowieka, niezależnie od wieku. Zdrowe chodzenie odmładza, zapobiega pojawianiu się przewlekłych chorób związanych z wiekiem, normalizuje ciśnienie krwi, mobilizuje siły, pomaga utrzymać dobrą kondycję sił i myśli, pomaga.
Zdrowe chodzenie pomaga aktywizować całe ciało jako całość. Nawet w średnim tempie organizm odczuje niezrównane korzyści.
W celu wytrenowania wytrzymałości oraz poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i oddechowego zdrowy spacer jest skuteczniejszy niż różne statyczne ćwiczenia fizyczne (ćwiczenia na symulatorach, podnoszenie ciężarów itp.). Ruchy ciała i praca mięśni podczas zdrowego chodzenia przyspieszają krążenie krwi we wszystkich narządach i tkankach. Dzięki temu zwiększa się dopływ tlenu i składników odżywczych do narządów i tkanek.
Ponadto promuje zdrowe chodzenie . Jeśli jednak planujesz schudnąć, to wraz z aktywnością fizyczną zorganizuj odpowiednie odżywianie, biorąc pod uwagę dzienne spożycie kilokalorii.
Przejdźmy dalej! Zdrowy spacer poprawia nastrój i ogólną kondycję organizmu, a także normalizuje ciśnienie krwi, zapobiega miażdżycy i zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi. Dlatego osoba uprawiająca rekreacyjny spacer dosłownie jest bardzo daleka od zawałów serca, udarów mózgu, miażdżycy, zakrzepicy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego.
Zatem zdrowy marsz jest optymalnym treningiem pozwalającym na długie i aktywne życie bez obciążeń chorobami przewlekłymi. Pod względem skuteczności utrzymania prawidłowego stanu funkcjonalnego układu sercowo-naczyniowego i zapobiegania jego chorobom, chodzenie dosłownie nie ma sobie równych.
Korzyści z codziennego 30-40-minutowego spaceru dla organizmu człowieka polegają na osiągnięciu następujących pozytywnych efektów:
- Normalizuje;
Wzmacnia się mięsień sercowy, poprawia się przepływ krwi we wszystkich narządach i tkankach, zwiększa się ilość dostarczanego do nich tlenu i składników odżywczych;
Zapobiega zawałowi serca, udarowi i chorobie zakrzepowo-zatorowej;
Zmniejsza się poziom cholesterolu we krwi;
Ryzyko rozwoju cukrzycy typu II zmniejsza się o 30–40%;
Ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet jest zmniejszone;
Ryzyko zachorowania na raka prostaty u mężczyzn zmniejsza się o 50%;
Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego u mężczyzn i kobiet;
Poprawia się proces trawienia i normalizuje się regularność stolca;
Ryzyko rozwoju jaskry jest zmniejszone;
Zmniejsza się ciśnienie wewnątrzgałkowe;
Poprawia nastrój;
Ustępuje poczucie izolacji i bezradności;
Sen jest normalizowany i eliminowany;
Wzrost średniej długości życia i jego jakości;
Poprawia się ogólne samopoczucie;
Zwiększa się pojemność i głębokość płuc;
Wzmacnia, co zmniejsza ryzyko złamań, zwichnięć i innych urazów narządu ruchu;
Odporność poprawia się dzięki efektowi hartowania, w wyniku czego dana osoba rzadziej choruje i łatwiej toleruje sezonowe choroby układu oddechowego;
Rama mięśniowa zostaje wzmocniona, a wytrzymałość wzrasta;
Wspomaga utratę wagi;
Proces starzenia ulega spowolnieniu;
Stres zostaje wyeliminowany.
A to nie wszystkie efekty zdrowego chodzenia, a tylko te główne i najważniejsze. Mam nadzieję, że nie masz już wątpliwości, czy warto uprawiać zdrowy spacer?! Wydaje mi się, że wszystko jest oczywiste.
Jak wspomniano powyżej, praktycznie nie ma przeciwwskazań do chodzenia zdrowotnego. Zdrowy spacer może zaszkodzić tylko wtedy, gdy zlekceważysz zasady bezpieczeństwa: załóż niewygodne buty lub ubranie, nie zdejmuj biżuterii i nie przyspieszaj zbyt szybko.
Bardzo szybkie chodzenie może spowodować obrażenia kolan. , więc uważaj na stan swoich kolan. Idź spokojnie. Jeśli kolana zaczną boleć, lepiej skonsultować się z lekarzem, znaleźć przyczynę choroby i po jej wyeliminowaniu zacząć ponownie chodzić.
Technika chodu zdrowotnego
Zdrowego chodzenia nie należy mylić z spokojnym spacerem przed snem lub w celu poprawy apetytu, ponieważ są to różne rodzaje aktywności fizycznej. Przyjrzymy się technice i zasadom zdrowego chodzenia, ponieważ korzyści płynące z tego rodzaju ruchu są bardzo duże, a wszystkie inne opcje chodzenia są w rzeczywistości jego odmianami. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo chodzić dla zdrowia.
Stopa, postawa, ramiona i tułów podczas chodzenia.
Chodząc po zdrowie trzeba utrzymywać ciało w prawidłowej pozycji, czyli: wyprostować plecy, lekko ścisnąć łopatki, napiąć brzuch i ustawić głowę tak, aby broda była równoległa do podłogi. Następnie, nie zmieniając przyjętej pozycji, należy lekko przesunąć ciężar ciała do przodu, tak aby skoncentrował się on na guzkach stopy i palcach.
W zasadzie prawidłowe rozłożenie masy ciała można osiągnąć w prostszy sposób. Aby to zrobić, musisz spróbować stanąć na palcach z prostymi nogami i gdy tylko poczujesz, że ciężar przesunął się do przodu tak bardzo, że możesz podnieść pięty z podłogi, powinieneś unieruchomić się w tej pozycji, ponieważ to jest prawidłowy rozkład masy ciała podczas chodzenia. Przyjmując wymaganą pozycję, należy ją utrzymać aż do zakończenia chodzenia.
Musisz iść w dobrym tempie, energicznie poruszając nogami. Robiąc krok, należy najpierw przesunąć udo jednej nogi do przodu. Zaraz po tym należy jednocześnie wyprostować kolano tej samej nogi, a drugą nogą za tułowiem odepchnąć się od ziemi, unosząc się na palce.
Po odepchnięciu nogę znajdującą się z przodu należy wyprostować i położyć piętą na podłożu tak, aby palec u nogi był uniesiony. Noga z tyłu jest całkowicie wyprostowana i umieszczona na palcu. W tym momencie ciężar ciała jest skoncentrowany pomiędzy dwiema nogami, co oznacza, że osoba nie może unieść żadnej z nich bez uprzedniego przesunięcia środka ciężkości.
Z tej pozycji ciężar ciała zostaje przeniesiony na nogę z przodu. Aby to zrobić, stopę przedniej nogi szybko opuszcza się na ziemię, opierając się na guzkach palców i jej zewnętrznej powierzchni. Jednocześnie noga pozostaje prosta. Noga pozostająca z tyłu jest zgięta w kolanie, a jej udo wysuwane do przodu w celu wykonania następnego kroku. Po rozluźnieniu bioder wyprostuj nogę w kolanie i jednocześnie odpychając się drugą nogą, opuść ją piętą do podłoża itp.
Dzięki wypchnięciu nogi do tyłu krok okazuje się długi, elastyczny i sprężysty. Podczas chodzenia stopa pracuje tak, jakby stale toczyła się z pięty na palce.
Nie można od razu postawić całej stopy nogi chodzącej (z przodu) na podłożu, należy najpierw oprzeć się na pięcie, a dopiero potem przenieść ciężar ciała na guzki palców.
Stopę nogi tylnej, przed oparciem nogi przedniej na pięcie, podnosi się na palec i w tej pozycji pcha ciało w przód, tak aby noga przednia wypchnęła jak najdalej . I dopiero wtedy, gdy przednia noga opiera się piętą na ziemi, cały ciężar ciała zaczyna być na nią przenoszony, przez co stopa stopniowo całkowicie opada na ziemię. I w momencie, gdy stopa przedniej nogi całkowicie znajdzie się na ziemi, stopa tylnej nogi, która była w pozycji na palcach, odrywa się od podłogi, a biodra zaczynają przesuwać się do przodu, aby wykonać kolejny krok.
Podczas chodzenia staraj się ustawić pięty stóp na jednej wyimaginowanej linii przechodzącej między nogami (tak jak robią to modelki chodzące po wybiegu na pokazach mody). W takim przypadku konieczne jest lekkie obrócenie skarpetek na zewnątrz, ale jeśli to nie zadziała, całkiem możliwe jest zniekształcenie stopy, ponieważ nie wpłynie to negatywnie na chodzenie.
Podczas zdrowego chodzenia nie należy rozluźniać kolan, zawsze należy całkowicie wyprostować nogę pchającą, która w kolejnym kroku kończy się za tułowiem. Podczas chodzenia zdrowotnego lepiej jest zgiąć ręce w łokciach i przesuwać je nogami w przeciwnym kierunku (to znaczy, gdy prawa noga jest z przodu, odpowiada jej lewa ręka itp.).
Podczas zdrowego chodzenia należy patrzeć przed siebie, a nie na stopy, a twarz powinna być rozluźniona, a nie napięta. Tułów, nogi i ramiona powinny być ujędrnione, ale nie twarz i dłonie. Nie powinieneś wydłużać kroku, starając się umieścić stopę jak najdalej z przodu. Ta technika chodzenia jest niewłaściwa i niebezpieczna.
Oddychanie podczas chodzenia. Jak oddychać podczas chodzenia
Ważne jest również monitorowanie oddechu podczas chodzenia. Chodząc, musisz oddychać rytmicznie, w tym samym tempie, co chodzenie. Jeśli powietrze jest brudne, jest dużo kurzu, jest mroźno lub wietrznie, należy wdychać nosem, a wydychać ustami. I tak w zasadzie nie ma konkretnych zaleceń dotyczących oddychania. Możesz oddychać przez nos lub usta. Ale oczywiście lepiej jest próbować oddychać przez nos, ponieważ tempo ruchu podczas zdrowego chodzenia nie jest wysokie w porównaniu z bieganiem.
Na początku będzie to wymagało dość poważnych wysiłków, ale po pewnym czasie przyzwyczaisz się do określonego sposobu oddychania i rytmu wdechów i wydechów, co pozwoli ci nie kontrolować już tego procesu.
Jednak na początku treningu należy ściśle kontrolować, aby podczas chodzenia po równym podłożu wdech trwał 4–5 kroków, a wydech 5–6 kroków. Jeśli ktoś wspina się na górę, konieczne jest, aby wdech był dłuższy niż wydech, a podczas schodzenia, przeciwnie, wydech musi być dłuższy niż wdech.
Podczas zdrowego chodzenia nie powinna wystąpić duszność. Jeśli pojawi się duszność, należy zmniejszyć tempo chodu. Lepiej chodzić wolniej przez kilka dni lub tygodni, trenując wytrzymałość, aby w przyszłości móc poruszać się znacznie szybciej, niż narażać się na poważne komplikacje już od pierwszych sesji.
Optymalny rytm oddychania to taki, w którym dana osoba powinna móc mówić podczas ruchu, ale nie mogła śpiewać. W związku z tym, jeśli dana osoba nie może mówić podczas chodzenia, należy zmniejszyć tempo i prędkość ruchu, a jeśli potrafi śpiewać, wręcz przeciwnie, konieczne jest zwiększenie tempa.
Ile czasu i kilometrów należy chodzić dziennie?
Zdrowe chodzenie będzie zdrowe tylko wtedy, gdy będziesz chodzić określoną liczbę kilometrów dziennie, tygodniowo i miesięcznie. Aby to zrobić, musisz policzyć.
Zatem jak długo i jak daleko dziennie trzeba chodzić, aby chodzenie zdrowotne przynosiło korzyści zdrowotne? Osobie zdrowej, która chce zachować formę i poprawić swoje zdrowie, polecam codzienne spacery, pozostawiając tylko jeden lub dwa dni w tygodniu na odpoczynek.
W zależności od kondycji fizycznej, wytrzymałości i stanu zdrowia należy codziennie lub co drugi dzień chodzić od 5 do 10 km. Zalecam także poruszanie się po nierównym terenie podczas chodzenia, naprzemiennych zjazdów, podjazdów i płaskich powierzchni.
Osobom cierpiącym na choroby układu krążenia zaleca się rozpoczęcie chodzenia po równym podłożu, stopniowo zwiększając dystans, prędkość chodzenia i dodając ruch pod górę i w dół.
Osobom zdrowym lepiej jest chodzić szybko, kładąc główny nacisk na tempo ruchu, natomiast osobom osłabionym i cierpiącym na choroby przewlekłe, wręcz przeciwnie, zaleca się spacer stosunkowo powolny, z głównym naciskiem na dystans.
W zależności od prędkości chodzenie dzieli się na następujące typy: Bardzo wolne - 60 - 70 kroków na minutę; Wolne – 70 – 90 kroków na minutę; Średnie – 90 – 120 kroków na minutę; Szybko – 120 – 140 kroków na minutę; Bardzo szybko - ponad 140 kroków na minutę.
Jeśli dana osoba ma więcej niż 35 lat i nigdy wcześniej nie ćwiczyła, powinna zacząć od bardzo powolnego chodzenia. Jeśli osoba powyżej 35. roku życia jest w dobrej kondycji fizycznej lub bardzo powolne chodzenie wydaje jej się zbyt łatwe, powinna zacząć powoli.
Osobom poniżej 35. roku życia zaleca się także rozpoczęcie od powolnego chodzenia. W pierwszym tygodniu powinieneś chodzić przez pół godziny w wybranym tempie. Następnie co dwa tygodnie należy zwiększać czas chodzenia o 5 minut i tempo o 5 kroków na minutę, wydłużając w ten sposób przebyty dystans.
Pamiętajcie, że każda pogoda sprzyja zdrowemu spacerowi. Wystarczy ubrać się odpowiednio do temperatury powietrza, wilgotności i prędkości wiatru. Optymalnie jest chodzić 1 godzinę przed posiłkiem lub 1,5 – 2 godziny po posiłku. Należy jednak tak dobrać porę spaceru, aby spacer kończył się 2-3 godziny przed pójściem spać. Jeśli regularnie ćwiczysz, powinieneś ćwiczyć o różnych porach dnia.
To wszystko, drodzy obserwatorzy. I zdrowy tryb życia ! Chodź częściej. Zaangażuj się w wychowanie fizyczne, a jeśli jesteś młody, możesz uprawiać sport. I nigdy nie choruj! A jak to osiągnąć, dowiesz się na stronach bloga! Powodzenia w Twoich wysiłkach!
