Rozkład dnia na godziny. Opracowano idealną codzienną rutynę, która zapewnia dobry sen i brak zmęczenia

Czas czytania 7 minut

Sukces to umiejętność budzenia się rano i zasypiania wieczorem, mając czas na robienie tego, co naprawdę lubisz, pomiędzy tymi dwoma wydarzeniami. © Boba Dylana

W tym artykule opowiemy Ci, jaka codzienność znacząco przybliży Cię do zostania lub ugruntowania pozycji osoby odnoszącej sukcesy.

Osoba odnosząca sukcesy jest zawsze pożądana. Ceniony jest za inteligencję, przenikliwość i umiejętność rozwiązywania różnorodnych problemów w krótkim czasie. W związku z tym osoba ta zmuszona jest mieć bardzo napięty harmonogram każdego dnia pracy, co oznacza usystematyzowanie rozwiązywania codziennych zadań w taki sposób, aby móc zrobić wszystko.

W tym artykule przyjrzymy się strategiom i technikom tworzenia osobistej rutyny dnia codziennego w taki sposób, aby zwiększyć efektywność wykorzystania czasu osobistego i starać się wykonać jak najwięcej pracy, jak to możliwe, nie tracąc wskaźników jakości i pasji dla procesu.

Efektywny sen

Pierwszą i niemal najważniejszą zasadą przy tworzeniu codziennej rutyny osoby odnoszącej sukcesy są wzorce snu. Często ludzie bardzo nie doceniają znaczenia snu, wierząc, że spanie 4-5 godzin dziennie i wykonywanie tego, co ich zdaniem wymaga dużej ilości pracy, jest jedyną słuszną opcją. Proszę się z tym różnić. Sen to złożony proces, nad którym pracuje wielu naukowców z całego świata, a którego potencjał nie został jeszcze odkryty. Leonardo da Vinci zajmował się także kwestią efektywności snu. Uważa się, że Leonardo przez wiele lat spał około czterech godzin dziennie i był bardzo wesoły. Stworzył nawet arcydzieła, które pozostaną w historii na wiele stuleci.

Sekretem prawidłowego snu jest zrozumienie funkcjonowania organizmu. Nasz sen dzieli się na wiele cykli, które zastępują się kilka razy w ciągu nocy. Tzw. fazy snu szybkiego i wolnego. Średnio czas trwania każdego cyklu może wynosić od półtorej do dwóch godzin. Twoim zadaniem jest spać tak, aby ramy czasowe snu odpowiadały krotności cyklu. Na przykład, jeśli Twój cykl trwa około godziny, wówczas spanie przez siedem godzin jest lepsze niż siedem i pół.

Istnieje również koncepcja snu polifazowego. Osoby, które poszły w ślady Leonarda da Vinci, uważają, że wystarczy, aby człowiek spał około czterech do sześciu godzin. Istnieje kilka metod. Najpopularniejszym i najbardziej zbliżonym do „oryginalnego” snem jest SIESTA. W tym trybie zaleca się spać około pięciu godzin w nocy i około półtorej godziny w ciągu dnia.

Drugim, kluczowym etapem codziennej rutyny człowieka sukcesu jest właściwe podejście do planowania codziennych zajęć. Istnieje nawet cała nauka zwana zarządzaniem czasem, która ma pomóc Ci wyjątkowo efektywnie spędzić swój czas, co oznacza wykonanie znacznie większej liczby zadań niż zwykle, bez utraty jakości wykonanej pracy. Czołowi eksperci w zakresie zarządzania czasem, tacy jak Amerykanin Stephen Covey czy Rosjanin Gleb Archangielski, opracowali kilka podobnych systemów planowania dnia pracy w oparciu o cele, ogólne obciążenie pracą i rytm życia.

Systemy te mają za zadanie zorganizować Twój harmonogram tak, aby wszystkie zaplanowane zadania zostały zrealizowane. Należy powiedzieć, że jest to dość trudne i jest mało prawdopodobne, że ktokolwiek będzie w stanie natychmiast opanować te techniki. Jednak praktyczne stosowanie przez wiele osób w ciągu ponad roku wykazało dwukrotny lub nawet większy wzrost produktywności.

Autorzy technik zarządzania czasem sugerują, aby zacząć planować swoje zadania rano i wieczorem. Wieczorem szkicujesz ogólny zarys nadchodzących zadań na następny dzień. Pozwoli to uniknąć nieporozumień. Rano zacznij wyjaśniać zadania, które są niestabilne i nie zawsze zależą od Ciebie.

Świetnym sposobem na uporządkowanie swojej codziennej rutyny jest prowadzenie dziennika. Prawidłowo prowadzony dziennik znacząco poprawi Twoją produktywność pracy. Dziennik należy podzielić na dzień i miesiąc. Powinieneś regularnie wprowadzać do swojego dziennika informacje dotyczące zadań na dany dzień, które będą wyraźnie oddzielone czasem. Przyda się podział zadań na elastyczne i sztywne. Zadania sztywne muszą zostać ukończone w określonym czasie, natomiast zadania elastyczne nie są powiązane z określonymi ramami czasowymi. Większość zadań zapisanych w dzienniku powinna prowadzić do osiągnięcia globalnego celu miesiąca. Idealny harmonogram dnia z pewnością zależy od struktury. Nie zapominaj, że umiejętność planowania dnia to umiejętność, której trzeba się nauczyć.

Ćwiczenia fizyczne

Trudno przecenić znaczenie obecności rozsądnej aktywności fizycznej w codziennym życiu człowieka sukcesu. Aktywność fizyczna pomaga poprawić ogólne napięcie ciała, zwiększa wytrzymałość, a tym samym produktywność. Dla osób, które ze względu na wykonywany zawód (monotonna praca biurowa) zmuszone są do prowadzenia siedzącego trybu życia, umiarkowana aktywność fizyczna jest po prostu niezbędna.

Pamiętajmy, że w procesie ewolucji nasze ciało zostało ukształtowane w taki sposób, aby przystosować się do wykonywania różnego rodzaju pracy. Oznacza to, że wykonywanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń jest dla organizmu tak samo potrzebne, jak na przykład prawidłowe odżywianie. Nie oznacza to, że trzeba na poważnie uprawiać sport, podnosić sztangę znacznie ponad sto kilogramów czy biegać sto metrów jak Usain Bolt. Aby utrzymać organizm w dobrej kondycji fizycznej, wystarczy odpowiednie wychowanie fizyczne.

Obecnie sport zaczął być aktywnie popularyzowany, otwiera się wiele siłowni i dostępnych jest coraz więcej sportów. Pływanie, bieganie, tenis, siłownia, fitness – wybierz to, co lubisz najbardziej, a po miesiącu zajęcia dadzą wymierne efekty i znacząco wpłyną na Twoje samopoczucie. Ładunki rowerowe mogą być wspaniałym wyborem. Jeżeli nie ma możliwości zapisania się na zajęcia specjalistyczne, warto zarezerwować czas na zestaw prostych ćwiczeń rozgrzewkowych. To również przyniesie korzyści Tobie. W codziennej rutynie osoby odnoszącej sukcesy należy przeznaczyć czas na aktywność fizyczną.

Hobby

Każdy człowiek potrzebuje czasu, który może spędzić wyłącznie dla własnej przyjemności, dla siebie i tylko. Człowiek jest istotą głęboko społeczną, niemniej jednak potrzebuje przestrzeni osobistej. Różnorodne hobby pomoże Ci spędzić trochę czasu sam na sam ze sobą i nadal dobrze się bawić. Dla niektórych jest to gra na instrumentach muzycznych, dla innych uwielbiają robótki z koralików, a jeszcze inni odnajdują się w pisaniu poezji. Twoje hobby musi mieć miejsce w Twojej codziennej rutynie. Pół godziny lub godzina czasu, którą możesz przeznaczyć na ulubioną czynność, z pewnością działa uspokajająco, relaksująco, wywołuje niezwykle pozytywne emocje i może być doskonałym środkiem przeciwdepresyjnym.

Rutyna pracy osoby odnoszącej sukcesy musi obejmować wszystkie główne aspekty życia nie tylko osoby bogatej, ale także zdrowej. Kryterium sukcesu może stać się prawidłowe rozłożenie wszystkich zadań w ciągu dnia pracy.

Podamy Ci przykład, jak efektywnie wykorzystać swój czas:

• 06.30-7.00 . Większość ludzi zaczyna dzień od wstania o tej porze. Wynika to z ogólnie przyjętego porządku dnia pracy. Otwierają się biznesy, komunikacja miejska zaczyna działać na pełnych obrotach.
• 07.10 - wypij szklankę ciepłej wody. Picie ciepłej wody na czczo pomaga układowi trawiennemu uaktywnić się oraz łatwiej przetwarzać i wchłaniać pokarm.
• 07.10-07.25 - możesz przeznaczyć ten czas na zabiegi kosmetyczne, aby zadbać o porządek.
• 7.25-7.35 - wykonaj ćwiczenia. Lekkie ćwiczenia fizyczne pozwolą Ci się rozbudzić, rozweselić i ujędrnić ciało.
• 7.35-7.45 - weź swój pamiętnik i zapisz swoją codzienną rutynę na dziś. Sprawdź termin wszystkich możliwych spotkań, a także spróbuj wyznaczyć ramy czasowe na realizację pozostałych zadań.
• 07.45-07.55 - śniadanie. Najlepszym śniadaniem dla Ciebie może być połączenie produktów zawierających białko i węglowodany. Dzięki temu będziesz przestrzegać zdrowej diety, co pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie.

Wykonaj zadania, które sobie wyznaczyłeś na dany dzień. Ważne jest również przestrzeganie reżimu odpoczynku. Za najbardziej efektywne przerwy uważa się dziesięć do piętnastu minut co półtorej godziny pracy. Istotnym warunkiem jakości Twoich „małych” wakacji może być krótkotrwała zmiana scenerii. Na przykład, jeśli pracujesz w biurze, najlepszym rozwiązaniem może być spacer po korytarzach z filiżanką kawy. Albo krótka wizyta na ulicy. Nawiasem mówiąc, palenie jest również dobrym sposobem na oderwanie się od procesu pracy, ale szkody równoważą ten pozytywny efekt.

• 12.00- 13.00 -przerwa na lunch. Wykorzystaj tę całą godzinę na swoją korzyść. Wątpię, żeby ktoś rozciągał posiłki na całą godzinę, dlatego pozostały czas wykorzystaj na coś pożytecznego, na przykład ułożenie zadań na resztę dnia.
• 15.00-15.10 - lekka przekąska.
• 18.00-19.30 - ćwiczenia fizyczne. Czas ćwiczeń można przesunąć na niemal dowolną część dnia, w zależności od harmonogramu pracy. Istotnym czynnikiem jest powiązanie czasu aktywności fizycznej z dietą. Przed treningiem warto spożyć trochę węglowodanów, a po treningu świetnie sprawdzają się odżywki białkowe.
• 20.00 - świetny czas, aby poświęcić się swojemu ulubionemu hobby. Proces strojenia instrumentu muzycznego lub oglądanie ulubionego serialu telewizyjnego zapewni Ci relaks na najwyższym poziomie.
• 23.00-23.30 - optymalny czas na zaśnięcie. Nie zapominaj, że sen ma swoją wartość, a wartość snu po 24 godzinach jest niezwykle mała.

Może to być codzienność osoby odnoszącej sukcesy. Warto zaznaczyć, że ten przykład nie jest uniwersalnym lekarstwem. W rzeczywistości nie może być uniwersalnej codziennej rutyny, ponieważ każdy człowiek ma swój własny biorytm życia. Każdy ma swój własny zakres zadań. Niektórzy mają więcej, inni mniej. Nie zawsze możliwe jest przeznaczenie czasu na sport lub hobby, biorąc pod uwagę różne względy. Ale każdy powinien dążyć do tego, aby jego codzienna rutyna stała się rutyną osoby odnoszącej sukcesy. Ważne jest, aby w swojej codziennej rutynie uwzględnić wszystkie cztery aspekty życia podane powyżej. Ten:

• Efektywny sen.
• Właściwe planowanie biznesowe.
• Ćwiczenia fizyczne.
• Hobby.

To są cztery podstawowe filary. Przestrzeganie powyższych zasad może znacznie poprawić jakość Twojego życia, a co za tym idzie, prawdopodobieństwo odniesienia sukcesu będzie znacznie większe. Wypróbuj, a pierwsze zauważalne rezultaty będą widoczne już po kilku tygodniach.

Codzienna rutyna to plan działania na każdy dzień, który pomoże Ci racjonalnie rozdzielić czas i wykorzystać go maksymalnie efektywnie. Planowanie dnia jest konieczne, aby osiągnąć sukces, ponieważ zasoby czasowe człowieka są ograniczone. Dlatego bez odpowiedniego podziału zadań bardzo trudno jest zrobić wszystko, co zaplanowano. Codzienna rutyna dyscyplinuje, pomaga zmobilizować siłę woli i przywrócić porządek zarówno w głowie, jak i w życiu w ogóle.

HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!

Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>

Pokaż wszystko

Dlaczego potrzebujesz codziennej rutyny?

Jeżeli nie planuje się własnego czasu, może wystąpić zjawisko prokrastynacji. Definicja ta odnosi się do ciągłego odkładania spraw na później. Jednocześnie osoba jest bierna, ale czuje się winna i bezradna wobec narosłych obowiązków.

Zjawisko to pojawia się na skutek lęku przed czymś nowym lub braku wiary we własne możliwości. Ponadto ludzie, którzy robią rzeczy, których nie lubią, często cierpią na prokrastynację.

Możesz uniknąć marnowania czasu, tworząc codzienną rutynę. Zapewni to również następujące korzyści:

• pomoże zapobiec przeciążeniu układu nerwowego i wystąpieniu apatii;
• zwiększy wydajność pracy i zmniejszy zmęczenie;
• napełni Cię optymizmem i energią, doda wigoru do wykonania wszystkich powierzonych zadań;
• poprawi trawienie i zwiększy odporność, dzięki czemu będziesz mniej chorować.

Pojęcie biorytmów jest ściśle związane z codzienną rutyną. Oznacza to, że procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie powtarzają się z określoną częstotliwością. Zakłócenie biorytmów prowadzi do degradacji organizmu i jego przyspieszonego zużycia.

Reżim jest niezbędny także osobom prowadzącym zdrowy tryb życia. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi lub przyrost masy mięśniowej, musisz jeść w określonych odstępach czasu. Ponadto bardzo ważne jest regularne trenowanie, wybór odpowiedniego momentu na trening.

Podstawowe zasady tworzenia reżimu

Wskazane jest samodzielne stworzenie planu dnia, skupiając się na własnych odczuciach dotyczących rozkładu zadań w czasie. W końcu poziom aktywności każdego z nas jest inny. Niektórzy potrafią szybko przejść z jednego rodzaju aktywności na inny. Te ostatnie wymagają spokojniejszego i bardziej miarowego tempa. Należy to wziąć pod uwagę podczas tworzenia wykresu.

Warto również zrozumieć, że harmonogram będzie inny dla dorosłych, uczniów, studentów itp. Niezależnie od ilości zadań na dzień, można go podzielić bardziej racjonalnie. Dzięki temu szybciej wykonasz obowiązkowe zadania i będziesz miał więcej czasu na relaks.

Aby stworzyć odpowiedni harmonogram, należy przestrzegać następujących zasad:

• realistycznie oceniaj swoje możliwości i nie planuj zbyt wielu rzeczy, ponieważ jeśli nie zostaną one ukończone, możesz stracić wiarę w swoje możliwości;
• nie planuj zbyt napiętego harmonogramu, aby nie musieć się ciągle spieszyć;
• pozostawić wystarczająco dużo czasu na odpoczynek w ciągu dnia;
• śpij od 7 do 8 godzin;
• staraj się kłaść spać między 21:00 a 23:00, gdyż sen przed 24:00 jest najzdrowszy i pomaga organizmowi skutecznie się zregenerować;
• Chodź jak najwięcej, biorąc pod uwagę czas podróży podczas tworzenia harmonogramu.

Jeśli będziesz przestrzegać tych zasad, możesz łatwo stworzyć odpowiednią codzienną rutynę własnymi rękami.



Właściwy schemat żywienia

Nieodłącznym elementem codziennej rutyny jest dieta. Należy go przestrzegać zarówno przy odchudzaniu, jak i przybieraniu masy mięśniowej. Jest to wymagane również w przypadku tych, którzy nie wyznaczają sobie konkretnych celów. Przecież prawidłowe odżywianie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego i pozwala uniknąć wielu problemów (zaparcia, biegunka itp.).

Tworząc dietę należy kierować się następującymi zasadami:

• Wskazane jest, aby pora jedzenia pokrywała się z dnia na dzień, ponieważ wtedy organizm będzie gotowy do strawienia pokarmu;
• Warto jeść małe porcje w odstępach 3-4 godzinnych, co pozwoli uniknąć uczucia głodu i przyspieszy metabolizm;
• Nie możesz jeść kilka razy dziennie, nawet jeśli nie masz wolnego czasu, więc możesz zabrać do pracy pojemniki ze zdrowymi przekąskami;
• Rano zdecydowanie trzeba zjeść obfite śniadanie (owsianka, twarożek, jajka itp.), jedno jabłko lub kefir nie wystarczy;
• po godzinie 16:00 należy starać się spożywać jak najmniej węglowodanów, a jak najwięcej białka (warzywa z piersią kurczaka, kasza gryczana z rybą itp.).

Przybliżoną codzienną dietę odchudzającą z zaplanowanym menu przedstawiono w tabeli.

Aby zwiększyć masę mięśniową należy jeść:

Dzięki temu nawet przy odchudzaniu nie ma konieczności stosowania rygorystycznej diety. Doprowadzi to tylko do załamań i zaburzeń metabolicznych.



Jak zadbać o regularne ćwiczenia?

Wiele osób twierdzi, że nie ma czasu na ćwiczenia ze względu na pracę lub obowiązki domowe. Jednak bez aktywności fizycznej nie da się utrzymać zdrowego trybu życia.

Zawsze możesz znaleźć trochę wolnego czasu na trening, jeśli odpowiednio zorganizujesz swój dzień. Aby utrzymać sylwetkę i zdrowie w dobrej kondycji, wystarczy przeznaczyć 40–60 minut 3–4 razy w tygodniu.

Wybierając porę ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę kilka czynników. W pierwszej połowie dnia organizm jest najbardziej podatny na ćwiczenia aerobowe. Dlatego zaraz po przebudzeniu zaleca się wykonanie ćwiczeń, joggingu lub ćwiczeń na sprzęcie cardio (rowerek treningowy, orbitrek, bieżnia itp.). Takie ćwiczenia będą najskuteczniejsze w odchudzaniu.

Jeśli zależy Ci na nabraniu masy mięśniowej, najlepszą porą na trening siłowy jest wieczór, po godzinie 16:00–17:00. To właśnie w tym okresie organizm jest podatny na stres beztlenowy.

Dzięki temu możesz wybrać najlepszy czas na trening i porównać go ze swoim harmonogramem pracy. Wiele osób ma 2 dni wolne w tygodniu i pracuje w dni powszednie do 17:00–18:00. Po pracy możesz iść na siłownię i poćwiczyć. Dodatkowo istnieje możliwość wcześniejszego wstania i wyjścia pobiegać do parku niedaleko domu. Dzięki temu zyskasz zastrzyk energii i optymizmu na cały dzień.

Możesz także uczyć się z harmonogramem pracy 2x2. W takim przypadku będziesz musiał trenować w dni wolne rano lub wieczorem. Można wówczas wykonywać 3 treningi w tygodniu, które w zupełności wystarczą, aby poprawić swój wygląd i poprawić swoje zdrowie.

Jeśli podróż do klubu fitness trwa zbyt długo, możesz ćwiczyć w domu. Ta opcja jest odpowiednia również dla młodych mam, które nie mają możliwości oddzielenia się od dziecka.

Jako sprzęt do ćwiczeń w domu możesz wykorzystać małe hantle, ciężarki lub specjalne gumki do ćwiczeń.

Przykłady codziennych czynności

Jak już wspomniano, codzienność będzie inna dla pracujących dorosłych, studentów, uczniów, nastolatków itp.

Różnice będą dotyczyć ilości obowiązków, które należy wykonać w ciągu dnia.

Dla dorosłych

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy mają stałą pracę, często nie wiedzą, jak zaplanować swój dzień tak, aby mieć czas na wykonanie wszystkich wymaganych zadań, poradzenie sobie z codzienną rutyną, a jednocześnie prowadzić zdrowy tryb życia, prawidłowo się odżywiać i ćwiczyć regularnie. To jest całkiem realne. Przykładowy rozkład dnia dorosłej osoby pracującej przedstawiono w tabeli.

Czas	Zadanie
7:00	Wspinać się
7:00–7:05	Wypij szklankę wody, wykonaj ćwiczenie takie jak odkurzanie
7:05–7:15	Lekkie ćwiczenia (przysiady, skłony, pompki itp.)
7:15-7:25	Kontrastowy prysznic, dziewczętom zaleca się pocieranie szczotką masującą przeciwko cellulitowi
7:25	Obfite śniadanie
8:00–8:30	Wyjście z domu (w miarę możliwości pieszo)
9:00–13:00	Czas pracy. Jeśli praca pozwala ci się rozproszyć, odradza się siedzenie w sieciach społecznościowych, ale przeczytanie dobrej książki. Ponadto możesz uczyć się angielskiego lub innego języka. Około 11:00 trzeba coś przekąsić
13:00–14:00	Przerwa na lunch. Nie ma potrzeby podjadać śmieciowego jedzenia. Jeżeli w pobliżu nie ma dobrej kawiarni czy stołówki, warto zabrać ze sobą zdrową żywność w pojemniku. Podczas jedzenia nie należy czytać żadnych dokumentów ani wykonywać innych czynności. W końcu jedzenie będzie trawione znacznie gorzej
14:00–17:00	Czas pracy. Około 16:00 powinieneś zjeść przekąskę, aby zapewnić organizmowi zaopatrzenie w składniki odżywcze.
17:00–17:30	Droga do domu (w miarę możliwości pieszo)
17:30	Kolacja
18:30-19:30	Trenuj w domu lub na siłowni
19:30-21:00	Czas wolny
21:00	Zjedz porcję twarogu na noc, aby dostarczyć organizmowi białka, wapnia i innych korzystnych mikroelementów
21:00- 23:00	Czas wolny
23:00	Iść do łóżka

Musisz trzymać się tego schematu przez co najmniej tydzień. Potem obserwowanie tego będzie łatwe i przyjemne, ponieważ wszystkie zadania zostaną wykonane na czas, a odpoczynek będzie kompletny.

Dla uczniów

Dzieci w wieku szkolnym potrzebują innej rutyny. Czasem rodzice, chcąc wszechstronnie rozwijać swoje dziecko, wysyłają je do wielu sekcji i klubów. W rezultacie obciążenie pracą stanie się zbyt duże i praktycznie nie będzie już wolnego czasu. Jest to niewłaściwe, ponieważ dzieci muszą odpoczywać i bawić się na swój własny sposób.

Przykład konstruowania codziennej rutyny ucznia przedstawiono w tabeli.

Czas	Zadanie
7:00	Wspinać się
7:00–7:15	Ładowarka
7:15-7:30	Higiena poranna
7:30	Pełne śniadanie
8:00	Wyjście z domu do szkoły
8:00–12:00	Studia
12:00	Obiad w stołówce szkolnej
12:00–13:30	Studia
13:30-14:30	Spacer lub zajęcia w grupie pozaszkolnej
14:30	Droga do domu
15:00	Kolacja
15:30-16:30	Robić prace domową
16:30	Przekąska
17:00–18:30	Zajęcia w sekcji lub klubie (piłka nożna, lekkoatletyka, taniec, szachy, skrzypce itp.)
19:00	Kolacja
19:30-21:30	Czas wolny
21:30	Marzenie

Szczególnie ważne jest, aby uczniowie klas pierwszych przestrzegali reżimu, ponieważ muszą przyzwyczaić się do innego tempa życia, nauczyć się samodzielności, odpowiedzialności i zdyscyplinowania.

Dla uczniów

Studenci wymagają specjalnego planu dnia. W końcu ten okres życia jest jednym z najbardziej obfitujących w wydarzenia. Ponadto konieczne jest poświęcenie odpowiedniej ilości czasu na naukę. Aby wszystko było gotowe, możesz utworzyć taki harmonogram.

Jeśli będziesz przestrzegać tego reżimu, będziesz mógł przeznaczyć czas na naukę, sport i życie osobiste. W takim przypadku reszta będzie kompletna, więc nie będzie przepracowania.

Dla rannych ptaszków

Wszystkich ludzi dzieli się zwykle na „nocne marki” i „skowronki”. Te pierwsze mają trudności z porannym wstawaniem, gdyż ich wzmożenie aktywności następuje wieczorem, a jeszcze bliżej nocy, w związku z czym późno zasypiają. Te ostatnie budzą się same bardzo wcześnie i pod wieczór zaczynają odczuwać senność.

Przy ustalaniu codziennej rutyny należy również wziąć pod uwagę specyfikę szczytów aktywności. Schemat najwygodniejszy dla „skowronków”, czyli tych, którzy wcześnie wstają i kładą się spać, mógłby wyglądać następująco:

Uważa się, że „skowronki” są najbardziej produktywne średnio w godzinach 9–10 i 16–17. Dlatego właśnie w tym czasie warto zaplanować ważne sprawy wymagające pewnego wysiłku (praca, spotkania biznesowe, szkolenia itp.).

Dla nocnych marków

Nocnym markom trudno jest wstać wcześnie rano. Dlatego jeśli to możliwe, możesz spać dłużej, aby Twój organizm miał czas na odpoczynek.

Szczyty aktywności „sów” występują w godzinach od 11:00 do 12:00 i od 18:00 do 20:00.

Przybliżoną codzienną rutynę nocnych marków przedstawiono w tabeli.

Oczywiście nie każdy może sobie pozwolić na taką rutynę. Jest odpowiednia dla osób z wolnym lub zmiennym grafikiem pracy oraz studentów na drugiej zmianie.

Jak przemienić się z „nocnej marki” w „skowronka”?

Jednak niektóre badania wykazały, że cechy „sów” i „skowronków” nie są powiązane z predyspozycjami genetycznymi. Głównym powodem tej separacji jest właśnie niewłaściwa codzienna rutyna.

Aby przekształcić „nocną markę” w „skowronek”, możesz wykonać następujące czynności:

• kładź się spać codziennie o ściśle określonej godzinie (od 22:00 do 23:00), nawet jeśli nie masz ochoty spać;
• wstawaj o 6–7 rano z budzikiem, także w weekendy;
• po wstaniu wykonaj ćwiczenia lub pobiegaj na świeżym powietrzu, weź kontrastowy prysznic i zjedz obfite śniadanie;
• jeśli nie możesz się obudzić, powinieneś położyć się w wannie z kilkoma kroplami olejku z pomarańczy, cytryny, mięty, rozmarynu itp.;
• jedz w tym samym czasie;
• dodaj więcej aktywności fizycznej;
• Wieczorem nie należy oglądać telewizji ani surfować po Internecie, lepiej poczytać książkę;
• przed snem możesz wziąć ciepłą kąpiel z kojącymi olejkami (rumianek, lawenda, nagietek itp.);
• Sypialnię należy wietrzyć w ciągu dnia, a przed pójściem spać wyłączyć wszystkie światła.

Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek przez kilka tygodni, wkrótce znacznie łatwiej będzie ci wstawać rano. Wzrośnie Twoja codzienna aktywność i produktywność. Dzięki temu będziesz mógł zrobić więcej i osiągnąć wszystkie swoje cele.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek Aliny R.:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga. Dużo przytyłam, po ciąży ważyłam razem aż 3 zapaśniczki sumo, czyli 92 kg przy wzroście 165. Myślałam, że brzuch mi zniknie po porodzie, ale nie, wręcz przeciwnie, zaczęłam tyć. Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że ​​człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka. W wieku 20 lat po raz pierwszy dowiedziałam się, że pulchne dziewczyny nazywa się „KOBIETĄ” i że „nie robią ubrań w takich rozmiarach”. Potem w wieku 29 lat rozwód z mężem i depresja...

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest bardzo drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...

Codzienna rutyna to elastyczny harmonogram, który uwzględnia wszystkie aspekty Twojego życia:

• obciążenie pracą;
• prace domowe;
• Zainteresowania;
• cechy fizjologiczne.

Lekarze zalecają uwzględnienie stanów funkcjonalnych lub biorytmów przy planowaniu tego harmonogramu. Są różne dla wszystkich ludzi i oczywiście wpływają na ogólny stan organizmu w ciągu dnia. Jeśli Twoja codzienna rutyna zostanie zakłócona, przygotuj się na to, że Twoja wydajność spadnie, a Ty będziesz mieć mniej energii. Takie awarie mogą wystąpić z różnych powodów. Być może po prostu nie patrzysz na godzinę i nie pozwalasz sobie na „dłuższy sen”.

Może się również zdarzyć, że natłok obowiązków nie pozostawi Ci wyboru i będziesz musiał pracować w nocy. Oglądanie seriali w nocy, hałaśliwe imprezy do rana lub chęć ponownego wykonania wszystkich prac domowych „tylko dzisiaj” również mogą zakłócić Twój harmonogram. Trzeba także zwracać uwagę na posiłki: pomijanie śniadań i obiadów może mieć szkodliwy wpływ na samopoczucie. Będzie lepiej, jeśli godziny posiłków będą stałe. Jeśli zjesz przekąskę w drodze lub zapomnisz o obiedzie, Twoje ciało Ci nie podziękuje.

• Lekarze zalecają, aby nie leżeć w łóżku: im dłużej leżysz, tym niższa jest Twoja potencjalna wydajność.
• Najpoważniejsze i najbardziej czasochłonne zadania lepiej zaplanować na środek dnia: okres od 11 do 12 uważa się za jeden z najbardziej owocnych - w tym czasie aktywność intelektualna i fizyczna człowieka jest najwyższa .
• Najlepiej zacząć dzień od lekkich ćwiczeń i chłodnego prysznica. To prawda, że ​​ćwiczenia można zastąpić półgodzinnym spacerem, na przykład do pracy.
• Lekarze kategorycznie nie zalecają rezygnacji ze śniadania lub lunchu, nawet ze względu na najściślejszą dietę: poranne i popołudniowe posiłki zapewniają człowiekowi niezbędną energię na cały dzień, a tym samym pomagają zmniejszyć wieczorne zmęczenie. Ale przy okazji, możesz pominąć kolację. W każdym razie lekarze nie zalecają obfitego jedzenia w nocy: pamiętaj, aby kolacja była lekka i kończyła się co najmniej trzy godziny przed snem.
• Nawet jeśli jesteś zdesperowaną nocną marką, staraj się chodzić spać między 22:00 a 23:00: faktem jest, że w tym okresie człowiek przeżywa tzw. okres bierny, co oznacza, że ​​nie będzie mu trudno zasnąć. Poza tym najgłębszy i najkorzystniejszy okres snu, zdaniem somnologów, trwa od godziny 22:00 do 2:00 w nocy. Jeśli przyzwyczaisz się do zasypiania o tej porze, rano poczujesz się naprawdę wypoczęty i pełen energii.

Jak dostosować codzienną rutynę w okresie jesienno-zimowym

Na nasze życie wpływają nie tylko osobiste biorytmy, obowiązki zawodowe i domowe, ale także pogoda. Dlatego codzienna rutyna, która Ci odpowiadała latem, będzie musiała zostać dostosowana. Małe zmiany pomogą Ci pokonać jesienną chandrę. Jesienią, jak wiadomo, liczba godzin dziennych zaczyna gwałtownie się zmniejszać i coraz więcej czasu zmuszeni jesteśmy spędzać w ciemności lub półmroku.

• Aby mieć wystarczająco dużo światła w swoim życiu, należy wcześniej kłaść się spać i wcześniej wstawać. Zimą niestety ta zasada praktycznie nie działa, ale jesienią całkiem możliwa i konieczna jest walka z naturą.
• Ponadto w miesiącach jesiennych bardzo ważne jest, aby znaleźć czas na spacery na świeżym powietrzu i uważnie monitorować swoją dietę. Spróbuj na jakiś czas zrezygnować ze słodyczy, preferuj owoce, warzywa i produkty białkowe.

I pamiętajcie: odpowiedni sen, regularne odżywianie i lekka aktywność fizyczna to trzy najważniejsze elementy nie tylko dobrego zdrowia, ale i świetnego nastroju.

Czy trzymasz się określonej rutyny dnia? Powiedz nam w komentarzach.

Czas płynie powoli kiedy
podążasz za nim. Ma poczucie bycia obserwowanym.
Ale wykorzystuje naszą nieuwagę.

Albert Camus

Jak prawidłowo stworzyć codzienną rutynę to jeden z najważniejszych tematów zdrowego stylu życia. Każdy człowiek staje przed koniecznością zarządzania swoim czasem. Czasami, jak w przypadku pracy, jest to konieczność. Czasami na przykład przy planowaniu maksimum lub relaksu jest to celowość. Prawidłowy rozkład dnia obejmuje racjonalne wykorzystanie czasu snu, higieny osobistej, odżywiania, pracy, odpoczynku, sportu i aktywności fizycznej. Planowanie codziennej rutyny i przestrzeganie jej kształtuje dyscyplinę, rozwija organizację i skupienie. W rezultacie kształtuje się styl życia, w którym minimalizowane jest wydatkowanie czasu i energii na rzeczy nieistotne.

Ta lekcja odpowie na pytania dotyczące prawidłowej codziennej rutyny, specyfiki wpływu rytmów biologicznych na aktywność i efektywność działalności człowieka, podstawowych podejść i metod tworzenia codziennej rutyny dla różnych ludzi: mężczyzn i kobiet różnych zawodów, dorosłych , studenci i uczniowie.

Co to jest codzienność?

Codzienny reżim- przemyślany plan dnia, planowanie czasu tak, aby rozdzielić go racjonalnie i jak najefektywniej.

Jak wspomniano powyżej, rutyna ma ogromne znaczenie dla samodyscypliny i organizacji każdego człowieka, a także jest ważna dla wielu innych praktycznych aspektów naszego życia. Na przykład codzienność odgrywa ważną rolę w budowaniu programów treningowych, tworzeniu diet i ogólnie organizowaniu prawidłowego odżywiania oraz wyborze najbardziej produktywnych godzin naszego życia na pracę lub kreatywność.

Mason Curry w swojej książce Genius Mode: The Daily Routines of Great Men podaje następującą analogię do codziennych zajęć:

„W zręcznych rękach codzienność to precyzyjnie skalibrowany mechanizm, który pozwala nam najlepiej wykorzystać nasze ograniczone zasoby: przede wszystkim czas, którego najbardziej nam brakuje, a także siłę woli, samodyscyplinę i optymizm. Uporządkowany reżim jest jak tor, po którym siły mentalne poruszają się w dobrym tempie…”

Aby czas nie wykorzystywał naszego roztargnienia, potrzebna jest codzienna rutyna (patrz motto). Każdy człowiek doświadczył pośpiechu w swoich działaniach, poczucia amorficznego czasu i zamętu w sprawach osobistych i zawodowych. Nie zawsze jesteśmy w stanie jasno określić, ile czasu poświęciliśmy na daną czynność, gdyż nie uważamy za konieczne ciągłe monitorowanie wykorzystania naszego czasu. Jednak to właśnie cała rutyna dnia pomaga najmądrzej i... Poza tym bez umiejętności skutecznego planowania dnia człowiek nie nauczy się robić planów długoterminowych, zwłaszcza, że ​​zaplanowanie całego harmonogramu dnia nie jest takie trudne, ponieważ:

1. Dzień, jako minimalna jednostka planowania, jest najwygodniejszy ze względu na dobrą widoczność.
2. Jeśli jakakolwiek próba się nie powiedzie, następnego dnia możesz odbudować i zmienić reżim.

Zauważmy też, że użycie epitetu „poprawny” w odniesieniu do codziennych zajęć jest w pewnym stopniu arbitralne. Indywidualnie dla każdej osoby koncepcja prawidłowej rutyny może być inna i zależy od wielu czynników: pracy, nawyków, cech ciała. Jednak według ekspertów (psychologów i lekarzy) fizjologiczne aspekty funkcjonowania podstawowych systemów życiowych ludzi są identyczne. Na tej podstawie możliwe jest stworzenie uniwersalnego reżimu zawierającego ogólne zalecenia, które będą w takim czy innym stopniu odpowiadać każdemu. Na podstawie oferowanych zaleceń i biorąc pod uwagę Twoje indywidualne potrzeby, możesz opracować optymalny dla siebie plan dnia.

Rytmy biologiczne i codzienność

Bez uwzględnienia codziennych rytmów biologicznych organizmu jest mało prawdopodobne, aby dana osoba była w stanie stworzyć zorganizowaną i skuteczną codzienną rutynę. Eksperymenty pokazują, że jeśli osoba przyzwyczajona do wstawania o 7:00 rano pewnego dnia śpi do 16:00, to po przebudzeniu będzie czuła się zmęczona, osłabiona i wolniejsza w działaniu. Stan ten występuje w wyniku ignorowania osobliwości rytmów biologicznych, zegarów biologicznych i rytmów dobowych.

Rytmy biologiczne (biorytmy) - okresowo powtarzające się zmiany charakteru i intensywności procesów i zjawisk biologicznych w organizmach żywych, od których zależy ich funkcjonalność.

Biorytmy są wewnętrzne ( endogenny), w zależności od zegara biologicznego organizmu i zewnętrzne ( egzogenny), które objawiają się synchronizacją cykli wewnętrznych (zmiana snu i czuwania) z bodźcami zewnętrznymi (zmiana dnia i nocy). W zakresie tworzenia rutyny dnia najbardziej interesują nas rytmy dobowe – cykliczne wahania intensywności różnych procesów biologicznych, związane ze zmianą dnia i nocy, których okres wynosi około 24 godzin.

Do niedawna wielu badaczy klasyfikowało badanie biorytmów jako pozaakademicką dziedzinę fizjologii, jednak dzięki najnowszym badaniom sytuacja nieco się zmieniła. Tak więc w ludzkim mózgu odkryto maleńkie skupisko około 20 000 neuronów w podwzgórzu, które kontroluje wiele rytmów dobowych organizmu. Ośrodek ten, znany jako jądro nadskrzyżowaniowe (SCN), działa jak wewnętrzny rozrusznik serca i wpływa na ludzkie biorytmy.

Sowy i skowronki

Psychologowie często odwołują się do znanego podziału ludzi, w zależności od okresu ich aktywności, na „nocne marki” i „skowronki”. Pierwszym trudno jest wstać wcześnie rano, a ich szczytowa aktywność przypada na godziny wieczorne i nocne. Te ostatnie natomiast są aktywne rano, a wieczorem szybko tracą rezerwy energii. Co ciekawe, w wielu krajach Afryki „sów” praktycznie nie ma, wynika to z faktu, że wiele miasteczek nie jest zelektryfikowanych, co powoduje, że wraz z zachodem słońca lokalne życie zatrzymuje się. Oprócz „sów” i „skowronków” istnieje również opcja przejściowa - są to tak zwane „gołębie”, które łączą w sobie cechy obu kategorii: tacy ludzie mogą się obudzić i robić rzeczy równie aktywnie i skutecznie w różnych godzinach Razy w ciągu dnia. Poza tym są jeszcze dwa typy ludzi: śpiochy i śpiochy. Osoby mało śpiące są aktywne zarówno wcześnie rano, jak i późnym wieczorem, a aby odzyskać siły potrzebują jedynie 3-4 godzin snu (do takich osób zaliczał się np. słynny wynalazca T. Edison). Przeciwnie, „śpiochy” są nieaktywne i czują się zmęczone o każdej porze dnia.

Proponowana klasyfikacja jest raczej arbitralna, ponieważ zdaniem psychoterapeutów normalna zdrowa osoba, w razie potrzeby, może stopniowo zmieniać swój rodzaj czuwania bez szkody dla ciała. Najważniejsze jest obecność siły woli i właściwej strategii.

Na przykład wielu polityków, biznesmenów i sportowców, którzy dużo podróżują po całym świecie, często musi dostosować swój rytm dobowy do różnicy czasu między miastami, aby nie stracić wydajności w pracy przy zmianie stref czasowych. W praktyce opracowano nawet specjalne zalecenia, które pomogą Ci w możliwie bezbolesny sposób zrestrukturyzować swój harmonogram po zmianie strefy czasowej. Aby to zrobić, powinieneś:

• zaplanuj pierwsze dni przyjazdu tak, aby w miarę możliwości stres psychiczny i fizyczny był minimalny;
• na dwa dni przed lotem jedz wyłącznie lekkie posiłki, wyklucz napoje alkoholowe, a także nietypowe dania dla siebie i, jeśli to możliwe, powstrzymaj się od palenia;
• Należy pamiętać, że lotem porannym lub popołudniowym lepiej jest lecieć ze wschodu na zachód, a lotem wieczornym z zachodu na wschód;
• 3-5 dni przed wylotem stopniowo zmieniaj swój reżim zgodnie ze strefą czasową miejsca, do którego zamierzasz lecieć;
• jeśli masz lot na zachód, spróbuj położyć się spać i wstać później. Jadąc w kierunku wschodnim trzeba wcześniej zasypiać i wstawać wcześnie rano.

Często ludzie nie muszą nawet łączyć się, aby zmienić tryb aktywności, ponieważ organizm ludzki jest w stanie samodzielnie dostosować się do zmieniających się warunków zewnętrznych. Na przykład, w przypadku długich zajęć szkolnych, zwykłe dzieci w wieku szkolnym chodzą na zajęcia o 8:30. Z biegiem lat organizm ucznia przyzwyczaja się do określonego rytmu dobowego, czyli do aktywnej pracy w pierwszej połowie dnia. Jeżeli jednak absolwent po ukończeniu szkoły rozpoczyna studia na wydziale wieczorowym, gdzie zajęcia odbywają się na drugiej zmianie, organ musi dostosować się do nowego rozkładu zajęć. Z biegiem czasu zegar biologiczny ucznia w naturalny sposób dostosowuje się do nowego układu bez większego wysiłku z jego strony.

Znajomość działania zegara biologicznego pomoże Ci prawidłowo zaplanować dzień. Poniżej znajduje się przykładowa tabela okresów aktywności różnych systemów przeciętnego człowieka według godzin:

04:00. Początek rytmu dobowego. W tym czasie organizm uwalnia do krwi hormon stresu, kortyzon, który uruchamia mechanizmy podstawowych funkcji i odpowiada za naszą aktywność. To właśnie ten hormon pomaga obudzić się osobom, które wolą wstawać wcześnie.

05:00-06:00. Przebudzenie ciała. W tym okresie metabolizm przyspiesza, wzrasta poziom aminokwasów i cukru, co nie pozwala rano spać spokojnie.

07:00-09:00. Idealny czas na lekką aktywność fizyczną, kiedy można szybko ujędrnić ciało, zrelaksowany po zaśnięciu. W tym czasie układ trawienny działa dobrze: wchłanianie składników odżywczych następuje szybciej, co pomaga efektywnie przetwarzać żywność i zamieniać ją w energię.

09:00-10:00. Okres, w którym energia otrzymana z jedzenia jest absorbowana. W tym czasie człowiek jest w stanie dobrze radzić sobie z zadaniami uwagi i inteligencji, a także skutecznie wykorzystywać pamięć krótkotrwałą.

10:00-12:00. Pierwszy szczyt wydajności, okres maksymalnej aktywności umysłowej. W tym czasie człowiek dobrze radzi sobie z zadaniami wymagającymi zwiększonej koncentracji.

12:00-14:00. Czas pogorszenia wydajności, kiedy trzeba dać odpocząć zmęczonemu mózgowi. Okres ten jest odpowiedni na przerwę na lunch, ponieważ praca przewodu pokarmowego przyspiesza, krew przepływa do żołądka, a aktywność umysłowa organizmu maleje.

14:00-16:00. Lepiej przeznaczyć ten czas na spokojne przetrawienie tego, co zjadłeś, gdyż po obiedzie organizm jest w stanie lekkiego zmęczenia.

16:00-18:00. Drugi szczyt aktywności i wydajności. Ciało otrzymało energię z pożywienia, wszystkie systemy znów pracują w pełnym trybie.

18:00-20:00. Najlepszy czas na obiad, organizm będzie miał czas na strawienie jedzenia otrzymanego przed porankiem. Po jedzeniu możesz wybrać się na spacer lub godzinę później wykonać ćwiczenia fizyczne, udać się na trening.

20:00-21:00. Ten czas jest odpowiedni na uprawianie sportu, zwiedzanie i spotkania towarzyskie.

21:00-22:00. Okres, w którym wzrasta zdolność mózgu do zapamiętywania. Nie zaleca się jedzenia w tym czasie.

22:00. Początek fazy snu. W organizmie uruchamiają się procesy regeneracyjne, wydzielają się hormony młodości. Ciało przechodzi w stan spoczynku.

23:00-01:00. W tym czasie proces metaboliczny zwalnia tak bardzo, jak to możliwe, spada temperatura ciała i tętno. Faza głębokiego snu rozpoczyna się, gdy nasz organizm najlepiej odpoczywa.

02:00-03:00. W okresie, w którym wszystkie reakcje chemiczne ulegają spowolnieniu, hormony praktycznie nie są produkowane. Brak snu o tej porze może skutkować pogorszeniem kondycji i nastroju w ciągu dnia.

Notatka: w porze zimnej następuje nieznaczne przesunięcie w czasie opisanych procesów aktywności fizjologicznej.

Składniki codziennej rutyny

Mówiliśmy już, że nie da się zaproponować uniwersalnego schematu dnia, który pasowałby każdemu. Tworząc harmonogram, bierze się pod uwagę wiele czynników osobistych, ale są też punkty, których każdy musi przestrzegać. To warunki niezbędne każdemu, kto chce prowadzić zdrowy tryb życia i być zdrowym.

Marzenie. Realia współczesnego świata są takie, że wiele osób albo poświęca zbyt mało czasu na sen, albo regularnie śpi więcej, niż potrzebuje organizm. W obu przypadkach negatywnie wpływa to na kondycję fizyczną człowieka i jego działalność. Jasny rozkład dnia i odpowiednio przydzielony czas na sen pozwalają na regenerację i odpoczynek wszystkich systemów podtrzymywania życia człowieka, a także pozwalają uniknąć zaburzeń snu i układu nerwowego.

Zatem za idealny czas na sen uważa się okres od 23:00 do 7:00. Dorosły człowiek powinien spać średnio około 7-8 godzin na dobę, choć zdarzają się przypadki, gdy ludzie spali znacznie krócej (3-6 godzin na dobę), ale czuł się świetnie i skutecznie wykonywał swoją pracę. Do znanych osób, które odniosły sukces, zaliczają się Juliusz Cezar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill i Margaret Thatcher. Nie należy jednak uciekać się do skrajnych przypadków i całkowicie zaniedbywać zdrowy sen. Podczas eksperymentów klinicznych zaobserwowano pojedyncze przypadki, gdy ludzie nie spali dłużej niż 250 godzin z rzędu. Pod koniec tego okresu lekarze zauważyli u pacjentów zaburzenia uwagi, niemożność skupienia wzroku na przedmiocie na dłużej niż 20 sekund oraz zaburzenia psychomotoryczne. Takie eksperymenty nie przyniosły większych szkód dla zdrowia, ale na kilka dni wytrąciły ludzkie ciało ze zwykłego stanu.

Dla wielu osób, które chcą ułożyć swój harmonogram i nauczyć się wcześnie chodzić spać, istotne jest pytanie „jak zasnąć” o zaplanowanej porze. Oto kilka zaleceń:

• Zamiast oglądać telewizję czy surfować po Internecie przed snem, lepiej przeczytać książkę;
• Na kilka godzin przed snem powinieneś wykonać ćwiczenia fizyczne, pobiegać lub po prostu spacerować;
• Nie powinieneś jeść ciężkostrawnych potraw w nocy;
• Przydatne jest wietrzenie pomieszczenia przed pójściem spać;
• Stwórz zatem swoją codzienną rutynę tak, aby gdy kładziesz się spać, Twoje ciało czuło się zmęczone.
• Nawet jeśli wieczorem nie możesz zasnąć przez długi czas, nadal musisz wstać rano o zaplanowanej godzinie. Jednego dnia możesz nie spać wystarczająco długo, ale następnej nocy będziesz mógł zasnąć wcześniej.

Równowaga psychiczna. Jak to się mówi: „w zdrowym ciele, w zdrowym ciele”, ale jest też odwrotnie. Jeśli człowiek jest spokojny i zadowolony z życia, lubi swoją pracę, łatwiej mu jest utrzymać codzienną rutynę. Aby zrozumieć siebie stworzyliśmy specjalny kurs „Samowiedza”, który pozwoli Ci zrozumieć siebie, zrozumieć swoje mocne i słabe strony:

Jak zaplanować codzienność?

Tak wyglądał rozkład dnia B. Franklina, który zamieścił w swojej „Autobiografii”:

(zdjęcie na podstawie fragmentu książki M. Curry'ego)

Jak stworzyć codzienną rutynę osoby dorosłej

1. Spróbuj nie tylko przemyśleć harmonogram, ale także go zapisać. Skorzystaj ze specjalnych programów, pamiętnika lub po prostu zapisz to na kartce papieru. Spisana codzienna rutyna nie tylko przypomni Ci o rzeczach do zrobienia, ale także będzie cichym wyrzutem, jeśli coś zaplanowanego nie zostanie zrealizowane.

2. Ważne jest, aby na początku reżim obejmował tylko to, co faktycznie robisz w ciągu dnia. Mówiąc najprościej, w swoim harmonogramie uwzględnij elementy, które z pewnością wykonasz, czyli wstanie o 7, aby się przygotować, zjeść śniadanie i, biorąc pod uwagę drogę na 9, być w pracy. Jeśli po pracy masz ochotę po prostu pójść na siłownię, ale nigdy wcześniej tego nie robiłeś, nie powinieneś uwzględniać takiej pozycji w swoim codziennym planie. Później, gdy pomysł będzie można wdrożyć, reżim będzie można dostosować. Pamiętaj, że do rutyny, a co za tym idzie do samodyscypliny, możesz przyzwyczaić się jedynie realizując faktyczne punkty harmonogramu.

3. W różnych elementach swojego reżimu (dotyczy to przede wszystkim pracy) uporządkuj zadania. Najpierw umieść trudne zadania i wykonaj je w tej samej kolejności.

4. Staraj się uwzględniać potrzeby fizjologiczne swojego organizmu, o których była mowa powyżej. Zachowuj higienę osobistą, nie siedź do późna, jedz posiłki o tych samych porach.

5. Ważne jest również, aby kilka dni po podjęciu decyzji o rozpoczęciu opracowywania schematu leczenia zacząłeś odnotowywać okresy czasu poświęcone na określone działania. Znajdź średni czas, jaki zajmuje Ci zjedzenie śniadania, dotarcie do pracy, odpisanie na e-maile, komunikacja ze współpracownikami itp. Na podstawie uzyskanych danych musisz stworzyć pierwszy codzienny schemat. Użycie „pierwszej” cechy nie jest przypadkowe – w przyszłości najprawdopodobniej będziesz wielokrotnie dostosowywać swój schemat i ważne jest, aby podczas tego procesu nauczyć się polegać na konkretnych ramach czasowych, a nie na subiektywnych odczuciach czasu spędzonego .

6. Jest rzeczą oczywistą, że rozkład dnia układany jest w oparciu o zatrudnienie w pracy, które jest mniej lub bardziej określone. Ważne jest jednak, aby zaplanować nie tylko czas pracy, ale także odpoczynek, czas na obowiązki domowe i inne sprawy. Czasami jest to trudne, ale z czasem się nauczysz.

Jak stworzyć codzienną rutynę dla ucznia (nastolatka)?

1. Pierwszą rzeczą na początek jest przeprowadzenie „etapu terenowego”. Trzeba poświęcić trochę czasu na obserwację: ile czasu zajmuje dotarcie do szkoły, na zajęcia, przygotowanie pracy domowej itp. Jeśli uczeń układa sobie własny plan zajęć, uzyskane dane należy uzgodnić z rodzicami, którzy pomóc uwzględnić cechy wieku i zapewnić odpowiednią ilość czasu na odpoczynek.

2. Struktura edukacji szkolnej uwzględnia metody pedagogiczne, psychologiczne i niuanse wiekowe. Liczba zajęć i przedmiotów do wyboru podana jest w takiej objętości, aby nie przeciążać studenta. Ale czas odpoczynku należy zaplanować osobno. Zaleca się odpoczynek co najmniej 1,5 godziny po zakończeniu zajęć i kolejne 1,5 godziny po odrobieniu zadań domowych. Wskazane jest spędzenie części tego czasu na świeżym powietrzu.

3. Niedopuszczalne jest spędzanie większości wolnego czasu na oglądaniu telewizji lub graniu w gry komputerowe. Problem ten można rozwiązać zapisując się do sekcji i klubów, wykonując prace zlecone przez rodziców i inne pożyteczne rzeczy.

4. Ważne jest, aby dziecko na początku przestrzegało codziennej rutyny. Wszystko zależy od rodziców.

5. Dla uczniów szkół podstawowych konieczne jest wygospodarowanie w ciągu dnia czasu na drzemki. Uczniowie szkół średnich mogą położyć się spać nieco później, a także samodzielnie dostosować swój plan zajęć do napiętego harmonogramu. Najlepszy czas na przygotowanie pisemnej pracy domowej to godzina 16.00-18.00. Książki i podręczniki lepiej czytać wieczorem.

6. Poniżej znajduje się jedna z opcji godzinowej codziennej rutyny dla ucznia trzeciej klasy, zatwierdzona przez pediatrów:

• 7:00. Wspinać się.
• 7:00-7:30. Ćwiczenia, mycie.
• 7:30-7:45. Śniadanie.
• 8:30-13:05. Lekcje szkolne.
• 13:30-14:00. Kolacja.
• 14:00-15:45. Gry i zabawy na świeżym powietrzu, spacery, spędzanie czasu na świeżym powietrzu.
• 15:45-16:00. Popołudniowa przekąska.
• 16:00-18:00. Samokształcenie, praca domowa.
• 18:00-19:00. Czas wolny, odpoczynek.
• 19:00-19:30. Kolacja.
• 19:30-20:00. Czas wolny, prace domowe.
• 20:00-20:30. Wieczorny spacer.
• 20:30-21:00. Przygotowanie do snu.
• 21:00. Marzenie.

Jak stworzyć codzienną rutynę ucznia?

1. Zacznij od zebrania i przeanalizowania informacji o spędzonym czasie. Jeśli rozkład dnia zostałby ułożony jeszcze w szkole, to w codziennym życiu studenta studiów stacjonarnych nic się radykalnie nie zmieni.

2. W porównaniu do uczniów uczniowie często zwiększają ilość otrzymywanych informacji i czas na samodzielne przygotowanie. Warto wziąć pod uwagę, że aktywność umysłowa powinna przeplatać się z aktywnością fizyczną i spędzaniem czasu na świeżym powietrzu – aby zachować zdrowie, nie należy wykluczać tych elementów z harmonogramu.

3. Aktywność ucznia wiąże się z ciągłym napięciem sił mentalnych i aby je owocnie wykorzystać, należy pamiętać nie tylko o naprzemienności pracy i odpoczynku, ale także o innych cechach. Trzeba stopniowo zabierać się do pracy, najpierw powtarzając już znany materiał, a dopiero potem zaczynając uczyć się nowych rzeczy.

4. Rozkład dnia na czas trwania sesji należy ustalić odrębnie. Przygotowanie należy rozpocząć w tych samych godzinach, w których odbywają się zajęcia w ciągu semestru – mózg jest już przyzwyczajony do aktywności w takich porach. Szczególną uwagę należy zwrócić na odpoczynek.

5. Właściwie zaprojektowana i przemyślana rutyna dnia, niezależnie od tego, jak trudna może być na początku jej przestrzeganie, wkrótce doprowadzi do powstania dynamicznego stereotypu, który ułatwi przestrzeganie rutyny.

6. Z badań i obserwacji wynika, że ​​uczniowie, którzy mają ustalony harmonogram dnia, mają do 5 godzin czasu wolnego na zainteresowania osobiste. Przestrzeganie rutyny pozwoli Ci zachować zdrowy balans w działaniach: z jednej strony nie spędzaj całego czasu na „wkuwaniu”, z drugiej zaś nie chodź na spacery, ciągle nadrabiając zaległości w zajęciach.

Sprawdź swoją wiedzę

Jeśli chcesz sprawdzić swoją wiedzę na temat tej lekcji, możesz rozwiązać krótki test składający się z kilku pytań. W każdym pytaniu tylko 1 opcja może być prawidłowa. Po wybraniu jednej z opcji system automatycznie przechodzi do kolejnego pytania. Na liczbę punktów, które otrzymasz, wpływa poprawność Twoich odpowiedzi i czas poświęcony na ich wypełnienie. Należy pamiętać, że pytania są za każdym razem inne, a opcje są mieszane.