Prawidłowe odżywianie mężczyzn. Prawidłowe odżywianie dla mężczyzn: menu na tydzień

Prawidłowe odżywianie dla mężczyzn to żywność, która dostarczy organizmowi niezbędnej ilości energii, składników odżywczych i witamin, dzięki czemu mężczyzna będzie silny, odporny i zachowa zdrowie.

Niestety bardzo często mężczyźni odżywiają się nieprawidłowo: uwielbiają smażone, tłuste potrawy, przetworzoną żywność, napoje gazowane, pikle, frytki, piwo i inne szkodliwe rzeczy, często będące przyczyną takich problemów jak zapalenie żołądka, wzdęcia - wynika to wyłącznie ze złego odżywiania. W młodości organizm odważnie radzi sobie z takim „pokarmowym” obciążeniem, jednak z biegiem lat daje się odczuć, że mężczyzna zaczyna mieć problemy z życiem seksualnym, układem krążenia, pracą jelit….

Dlatego nie tylko kobiety, ale także mężczyźni powinni monitorować swoją dietę, wybierać odpowiednie produkty spożywcze, mierzyć ilość spożywanego jedzenia itp. Czym jest zdrowe odżywianie dla mężczyzn, dowiemy się w tym artykule.

Zdrowe odżywianie dla mężczyzn: podstawowe zasady

• Dieta mężczyzny powinna być urozmaicona, uwzględniać mięso, ryby, produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz nabiał.
• Jeśli to możliwe, należy unikać lub minimalizować spożycie żywności przetworzonej, konserw, żywności ze sztucznymi dodatkami, żywności tłustej i smażonej.
• Pokarmy białkowe są bardzo ważne dla organizmu mężczyzny. W diecie powinny znaleźć się ryby, chude mięso, owoce morza i twarożek.
• Warzywa i owoce to magazyn witamin, których człowiek naprawdę potrzebuje. I chociaż nie wszyscy przedstawiciele silniejszego seksu lubią chrupać sałatki, konieczne jest włączenie do diety pokarmów roślinnych.
• Aby uniknąć nadwagi, należy monitorować zawartość kalorii w spożywanej żywności oraz stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. Wartość energetyczna diety „męskiej” zależy od aktywności fizycznej, wieku i rodzaju aktywności mężczyzny.

Właściwa żywność dla mężczyzn

Głównym produktem zawierającym białko jest oczywiście mięso. Wielu mężczyzn bardzo kocha mięso i nie wyobraża sobie życia bez kawałka aromatycznego, soczystego steku... Zdrowa dieta dla mężczyzn musi uwzględniać produkty mięsne. Brak lub niedobór białka zwierzęcego negatywnie wpływa na wydajność i męskie libido.

Ale lepiej wybrać chude odmiany mięsa do jedzenia: wołowinę, kurczaka, chudą wieprzowinę, jagnięcinę. Ale tłuste mięsa i przetworzona żywność mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i utraty sprawności podczas uprawiania sportu. Otyłość wiąże się z problemami z sercem, wątrobą i męską potencją.

Do utrzymania funkcji seksualnych mężczyzna potrzebuje nie tylko wysokiej jakości białka, ale także witamin (B6, E, C), kwasu foliowego, cynku, selenu i kwasów omega-3.

Jedz chleb razowy, owoce morza (krewetki, ostrygi, kalmary, łosoś, węgorz, pstrąg, sardynki), orzechy włoskie, olej lniany.

Nie zaniedbuj świeżych warzyw i owoców. Wielu mężczyzn nie lubi takich produktów, uważają je za zbyt lekkie i pozbawione smaku. Ale bez warzyw i owoców diety mężczyzny nie można nazwać prawidłową.

Owoce czerwone i pomarańczowe są szczególnie przydatne dla silniejszego seksu; zawarty w nich likopen pigmentowy jest doskonałym przeciwutleniaczem, chroni przed rakiem i problemami w sferze seksualnej. Warto włączyć do swojej diety pomidory, owoce dzikiej róży, paprykę, arbuz i granat. Jeśli nie chcesz jeść warzyw jako osobnego dania, możesz przygotować sałatkę z pysznym dressingiem.

Nie ignoruj ​​​​mleka i jego przetworów. Twarożek i mleko są doskonałym źródłem białka i zawierają wapń i inne przydatne pierwiastki. Dzienna norma dla mężczyzny to szklanka mleka lub jogurtu naturalnego, kawałek twardego sera, 200 gramów twarogu.

Zdrowa dieta dla mężczyzn to zdrowa i urozmaicona dieta, pozbawiona szkodliwych dodatków i nadmiaru tłuszczu. Prawidłowe odżywianie może być smaczne i satysfakcjonujące, a jeśli nasi mężczyźni to zrozumieją, to będą mogli zachować zdrowie i siłę przez wiele lat.

Zdrowe odżywianie: menu dla mężczyzn

Śniadanie

• Omlet z 3 jajek z pomidorami i szpinakiem
• Chleb pełnoziarnisty
• Kawa z mlekiem
• Arbuz

Przekąska

• Koktajl mleczny z bananem

Kolacja

• Barszcz Z Mięsem
• Ryba duszona z warzywami
• Sałatka z pomidorów i ogórków z dressingiem śmietanowym
• Herbata, ciasteczka zbożowe

Popołudniowa przekąska

• Owoce (jabłko, pomarańcza)

Aby być zawsze zdrowym i silnym, jako mężczyzna musisz wiedzieć, jak prawidłowo się odżywiać. Dla silniejszego seksu bardzo ważne jest spożywanie pokarmów, które zapewnią organizmowi wystarczającą ilość energii. Należy także dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin i minerałów wraz z pożywieniem. Pomoże to zachować zdrowie mężczyzn przez wiele lat.

Aby zawsze czuć się świetnie, mężczyzna powinien unikać jedzenia smażonych i tłustych potraw, a także żywności przetworzonej, słodkich napojów gazowanych, piwa i chipsów. Wszystkie te produkty bardzo często prowadzą do zgagi, zapalenia żołądka i wzdęć. Szczególnie mężczyźni po czterdziestce powinni monitorować swoją dietę, gdyż nie zawsze to, z czym radzi sobie młody organizm, jest w zasięgu ciała bardziej dojrzałego. Na skutek złego odżywiania męski organizm doświadcza większego stresu, szybciej się zużywa, w efekcie czego pojawiają się problemy z erekcją, w układzie sercowo-naczyniowym, a także w jelitach.

Jak prawidłowo odżywiać się dla mężczyzny

1. Mięso
2. Mleczarnia

Mięso

Mięso uważane jest za prawdziwie męski pożywienie, gdyż zawiera pełnowartościowe białko niezbędne do utrzymania w dobrej kondycji tkanki mięśniowej, której masa jest o 20% większa niż u kobiet. Rozwój hormonów płciowych jest również bezpośrednio powiązany z dostarczaniem wystarczającej ilości białka. Na przykład testosteron jest odpowiedzialny za aktywność seksualną mężczyzny, a także ogólnie za jego stan emocjonalny i fizyczny. Jednak produktów spożywczych takich jak kiełbaski, kiełbaski, knedle czy kotlety schabowe nie należy klasyfikować jako pełnowartościowe białko. Tłuszcze zwierzęce powodują choroby serca i naczyń. Najlepiej jeść chude mięso, takie jak cielęcina, jagnięcina, wołowina, królik czy kurczak. Mięso można gotować na parze, piec lub grillować. Mięso najlepiej spożywać z warzywami.

Mleczarnia

Produkty mleczne, zwłaszcza twarożek, są niezbędnym budulcem mięśni. Białko mleka wchłania się znacznie lepiej niż białko pochodzące z mięsa. Oprócz białka fermentowane produkty mleczne zawierają dużą ilość wapnia, który korzystnie wpływa na kości i stawy.

Mężczyźni powinni unikać spożywania dużych ilości słodyczy, gdyż może to prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego, zaburzeń gospodarki węglowodanowej i otyłości brzusznej.

Odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha może później prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu. Dlatego lepiej zastąpić różne wyroby cukiernicze jagodami i owocami, które zawierają duże ilości przeciwutleniaczy wzmacniających naczynia krwionośne. Na śniadanie zamiast kanapek lepiej zjeść porcję owsianki.

Jak prawidłowo się odżywiać dla mężczyzny wideo

Do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego oprócz pełnowartościowego białka niezbędne jest spożywanie kwasów Omega-3, witamin B, C, E, cynku, selenu oraz kwasu foliowego, którego duże ilości znajdziemy w warzywach liściastych. Aby organizm otrzymał wystarczającą ilość witaminy E, należy włączyć do codziennej diety oleje roślinne.

Mężczyźni mogą uzyskać kwasy Omega 3 poprzez spożywanie oliwy z oliwek, ryb morskich i owoców morza, które zawierają selen i cynk. Omega 3 znajdują się także w orzechach włoskich.

Zatem codzienna dieta mężczyzny powinna składać się z mięsa, ryb, produktów zbożowych, nabiału, owoców i warzyw. Dla tych mężczyzn, którzy chcą schudnąć lub zachować tę samą formę, konieczne jest śledzenie liczby spożywanych dziennie kalorii, tak aby nie przekraczała ona liczby spalonych kalorii. Trzeba także zadbać o zbilansowaną dietę. Układając codzienną dietę, mężczyzna musi wziąć pod uwagę swoją aktywność fizyczną i umysłową, wiek oraz zawód.

Współczesny człowiek ma w życiu swoje nawyki i hobby, stara się czerpać z życia maksimum przyjemności i nigdy nie siedzi w miejscu. Jest to całkiem normalne, jeśli chcesz coś osiągnąć i nie żałować niczego później.

Jednak mężczyźni nie zawsze wybierają odpowiedni styl życia, który w istocie jest integralną częścią ich stylu życia, a niektóre ich nawyki i hobby w życiu są uważane za szkodliwe. Takie życie z pewnością nie doprowadzi do niczego dobrego, dlatego lepiej porozmawiajmy o tych preferencjach i hobby, które korzystnie wpływają na rozwój i świadomość mężczyzny.

Jeśli nadal nie znasz odpowiedzi na te globalne pytania, na łamach tej witryny znajdziesz wiele niezbędnych informacji i faktów na drodze do doskonałości.

• Sport

  Jest to więc integralna część życia współczesnego człowieka i jeśli człowiek tego nie rozumie, to z pewnością nie może uniknąć problemów zdrowotnych w przyszłości, a jego sprawność fizyczna i sylwetka pozostawiają wiele do życzenia.

  Jeśli zajmiesz się sportem, niekoniecznie zawodowym, pojawią się nowe cele, diametralnie zmieni się Twoje samopoczucie, poprawi się samopoczucie i ujędrnisz sylwetkę, która do niedawna frustrowała swoim wyglądem. Nawiasem mówiąc, nigdy nie jest za późno, aby zacząć, najważniejsze jest pragnienie i wytrwałość.

  Każdy mężczyzna sam decyduje, ile sportu powinno włączyć się do jego życia, ale w każdym razie, jeśli w ogóle go nie ma, codzienność zamieni się w rutynę, a bierny tryb życia i złe odżywianie doprowadzi do dodatkowych kilogramów i problematyczne obszary i tak już niedoskonałej sylwetki. Jeśli poważnie interesuje Cię ten temat, to w tej sekcji tematycznej znajdziesz wiele nowych i ciekawych rzeczy na temat treningu siłowego, lekkoatletyki, zdrowych ćwiczeń cardio, sportów zespołowych i indywidualnych, a także hobby sportowego jako aktywnego hobby.

  Jeśli zdecydujesz się zacząć uprawiać sport, nasze rady mogą Ci się przydać - wynik, który uzyskasz, już wkrótce zadowoli Cię perspektywami i stabilnością. Każdy współczesny mężczyzna powinien uprawiać sport, zwłaszcza, że ​​wachlarz zajęć sportowych jest dziś ogromny. Niektórzy bardziej lubią siatkówkę, inni nie wyobrażają sobie życia bez koszykówki, jeszcze inni cały weekend spędzają na boisku, a jeszcze inni są pewni, że wizyta na basenie to najlepszy relaks po męczącym tygodniu pracy. Niektórzy ludzie lubią jogę. Więc Nie należy ignorować tej strony życia współczesnego człowieka zwłaszcza, że ​​przynosi ogromne korzyści nie tylko dla zdrowia.

  Nawyki mężczyzn

  Porozmawiajmy teraz o tym, które z nich najczęściej mieszczą się w definicji „”. Wielu współczesnych mężczyzn pali, pije napoje o niskiej zawartości alkoholu z godną pozazdroszczenia regularnością i po prostu nie może żyć bez szkodliwych napojów energetycznych. Te nawyki nie doprowadzą do niczego dobrego, a jedynie pogorszą ogólny stan zdrowia i będą przyczyną szeregu chorób, w tym impotencji. Dlatego pilnie trzeba się ich pozbyć, wybrać dla siebie zdrowy tryb życia i być zdrowym człowiekiem. Nie wiesz jak to zrobić?

  Nasza strona zdradzi Ci wszystkie sekrety męskiego szczęścia, które nie tylko istnieje, ale także nadaje życiu sens i satysfakcję. Możesz wybrać aktywny tryb życia, sport, długie podróże, ekscytujące hobby, zdrową rozrywkę, naukę i rozwój duchowy. Wszystkie te składniki czynią człowieka osobą kompletną. i nigdy nie będziesz się z nim nudzić i możesz rozmawiać na najbardziej nieoczekiwane tematy.

  Jeśli myślisz, że wiesz wszystko o swoich nawykach, to bardzo się mylisz, ponieważ na naszej stronie znajduje się wiele przydatnych informacji, które przyciągają uwagę i wzbudzają duże zainteresowanie wśród przedstawicieli silniejszej płci. Jeśli nadal nie ustaliłeś swoich priorytetów lub starasz się pozbyć złych nawyków, to przydatny będzie nasz dział tematyczny „Męski styl życia”.

  Żywienie współczesnego człowieka

  Integralną częścią pełnoprawnego stylu życia jest to, że w każdym wieku powinien być kompletny i zrównoważony. W miarę dorastania mężczyzna zaczyna rozumieć, że prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia, męskiej siły i nienagannej sprawności fizycznej.

  W dziale naszego serwisu znajdziesz ciekawe i niezbędne informacje na temat dopuszczalnej diety w zależności od kategorii wiekowej, pokarmów zabronionych i dozwolonych, zasad żywienia, dni postu, skutecznej profilaktyki wielu chorób oraz naturalnych stymulatorów siły seksualnej.

  Jeśli będziesz się dobrze odżywiać, możesz żyć wiele lat bez chorób i w dobrym nastroju, a jednocześnie w wieku 55 lat nadal możesz wyglądać, jakbyś miał 40 lat. Chcesz osiągnąć ten sam nierealny efekt? W takim razie zdecydowanie polecamy zajrzeć do działu „Męski styl życia” na naszej stronie internetowej, a my nauczymy Cię, jak przedłużyć młodość i utrzymać doskonałe zdrowie fizyczne. Stosując się do zalecanych zasad i opisanych metod żywieniowych, możesz zapomnieć także o przewlekłych diagnozach, które wcześniej przypominały o sobie nieprzyjemnymi zaostrzeniami i poważnymi problemami zdrowotnymi.

  Oto coś innego do omówienia: każdy współczesny mężczyzna powinien mieć jakieś hobby, czyli ulubiony temat, o którym może rozmawiać godzinami. Jeśli nadal nie masz hobby, czas pomyśleć o jego zdobyciu, ponieważ brak inicjatywy i monotonne życie bardzo szybko staną się nudne i mogą wywołać pierwsze oznaki męskiej depresji. Ale co wybrać?

  Hobby z reguły wybiera się zgodnie z hobby i zainteresowaniami życiowymi. Na przykład możesz pomyśleć o samochodach, szybkiej jeździe, sportach ekstremalnych, numizmatyce, przygodach jeździeckich, bilardzie, kręglach, profesjonalnej fotografii, curlingu, malowaniu, wędkarstwie, golfie, technologii przenośnej, komputerach, broni, podróżach zagranicznych i innych hobby, które dla wielu mężczyźni stali się już częścią codziennego życia. Najważniejsze jest, aby wybrać to, co jest najbliższe duchowi, daje niewypowiedzianą przyjemność i pozwala, aby czas przeleciał w mgnieniu oka.

  Ogólnie rzecz biorąc, mężczyzna powinien prowadzić taki tryb życia, aby zawsze miał wielu przyjaciół i nowych znajomych, mało wolnego czasu i żadnych złych nawyków. Tylko w ten sposób można poczuć maksimum samorealizacji w tym życiu, nie nudzić się i nie myśleć o bluesach. Jeśli nadal wahasz się z wyborem, czas zajrzeć do naszego magazynu, a niektóre Twoje codzienne problemy zostaną natychmiast rozwiązane.

  Ta część witryny jest w całości poświęcona męskiemu stylowi życia. Po przeczytaniu możesz wyciągnąć wniosek na temat tego, jaką pozycję życiową przyjąłeś i jak bardzo jest ona prawdziwa we współczesnym społeczeństwie. Jeśli czegoś nie wiesz, na pewno Ci pomożemy! I nigdy nie jest za późno na zmianę priorytetów życiowych – każdy współczesny mężczyzna musi o tym pamiętać.

Nieco różni się od diety kobiet. Mężczyzna z reguły wydaje więcej kalorii i dlatego musi spożywać ich więcej. Panowie mają także nieco inny poziom hormonów niż panie. Organizm mężczyzny ma tendencję do wytwarzania testosteronu, podczas gdy organizm kobiety wytwarza estrogen. Dlatego muszą jeść takie pokarmy, które zwiększają poziom produkcji hormonu (testosteronu), a nie go zmniejszają.

• przestrzeganie harmonogramu posiłków;
• pić wodę niegazowaną, około dwóch litrów dziennie;
• Nie przejadaj się, uważaj na kalorie.

Prawidłowe odżywianie mężczyzny na co dzień

Jedz małe posiłki pięć lub sześć razy dziennie. Dzienna dieta wynosi w przybliżeniu następującą kwotę.

Jedz śniadanie składające się z jajecznicy i chleba, pij herbatę z łyżką cukru.

Na lunch twaróg z zieloną cebulką lub szklanka mleka.

Lunch jest obfity. Zupa, ryba, ryż, sałatka z warzywami ogrodowymi, ciastka z kawą, jeśli nie próbujesz schudnąć, to z cukrem.

Na popołudniową przekąskę - owoce, wybierasz jakie.

Zjedz obiad z chudym mięsem lub kotletami z warzywami, herbatą. Dwie godziny przed snem wypij coś sfermentowanego mleka.

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi dla mężczyzn

Głównym warunkiem dla mężczyzn nie jest przejadanie się. Na diecie możesz spożywać 2000 kilokalorii dziennie, nie więcej. Chociaż to zalecenie nie jest dla wszystkich. W końcu rodzaj aktywności jest inny dla każdego mężczyzny. Część osób prowadzi siedzący tryb życia i ma siedzący tryb pracy, dlatego 1800 kcal w zupełności im wystarczy. Inne są odwrotnie. Zaleca się, aby każdy indywidualnie dobierał system zasilania.

Prawidłowe odżywianie na przyrost masy ciała dla mężczyzn

Jeśli młodzi ludzie trenują, a jednocześnie muszą przybrać na wadze, nie tłuszczu, ale mięśni, wówczas codzienna dieta powinna obejmować następujące produkty, ilość spożycia może się różnić:

• niskotłuszczowe odmiany produktów mięsnych - 500 gramów;
• masy twarogowe - 400 gramów;
• jajka - pięć sztuk;
• owsianka - trzysta gramów;
• warzywa - także trzysta gramów;
• woda - 1500 ml.

Prawidłowe odżywianie na tydzień dla mężczyzn

Układając szczegółowy jadłospis na siedem dni, niektórzy popełniają błąd, usuwając z diety zdrową żywność. Na przykład - ziemniaki. Tak, jeśli jest smażone, to nie jest już takie zdrowe, ale pieczone lub gotowane w „mundurach” jest pożywnym warzywem. Zatem przestudiuj dietę przez siedem dni.

Poniedziałek

Na śniadanie - musli, jogurt, słodko-kwaśne jabłko, zielona herbata. Obiad: twarożek niesłodzony z 2 łyżkami kwaśnej śmietany, suszone owoce. Na obiad: barszcz, ziemniaki gotowane w skórce, sałatka jarzynowa zasmażana na maśle, gulasz, kompot. Podwieczorek - sałatka, ciasteczka (płatki owsiane). Zjedz obiad z drobiowym winegretem i napij się herbaty.

Wtorek

Rano zjedz kaszę gryczaną z warzywami, pieczone jabłko, herbatę z miodem lipowym. Po dwóch, trzech godzinach - niesłodzone jabłko, jogurt. Zjedz lunch z zupą ryżową, pieczoną rybą z pomidorami, ryżem, kompotem. Popołudniowa przekąska - zjedz przekąskę z niskotłuszczowym twarogiem i kakao. Wieczorem - gulasz warzywny, ser, szynka, kawa.

Środa

Rano na śniadanie - płatki owsiane, pieczone jabłko, kawa. Nieco później: jogurt, ciasteczka. Zjedz pożywny lunch: zupa, cielęcina, warzywa, herbata. Podwieczorek - twarożek, kefir. Wieczorem jedz mięso z kaszą gryczaną i jogurtem.

Czwartek

Na śniadanie - jajecznica, tosty, sałatka, sok. Obiad - banan, sfermentowane mleko pieczone. Na lunch - barszcz warzywny, kotlety z kurczaka, kasza gryczana, herbata. Przed obiadem - śmietana z twarogiem, suszone owoce. Przed snem: mięso z gulaszem, jogurt.

Piątek

Zjedz śniadanie składające się z ryżu i owoców i wypij sok. Później: ciasteczka owsiane, kefir. Na lunch - rosół, winegret, ryba, kompot. Popołudniowa przekąska - mus owocowy. Wieczorem: mięso francuskie.

Dlatego mężczyzna jest z natury bardziej energiczny niż kobieta żywienie człowieka powinno dostarczać mu potrzebnej mu energii. W tym samym przypadku, jeśli mężczyzna pragnie pozbyć się zbędnych kilogramów, należy dobrać dietę mężczyzny w taki sposób, aby zapewnić utratę wagi bez ograniczania jego aktywności.

Zdrowe odżywianie mężczyzn kieruje się pewnymi zasadami.

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie mężczyzny jest nieco inny niż w przypadku kobiety. Człowiek potrzebuje więcej białka i więcej węglowodanów, łatwiej przetwarza węglowodany proste i złożone oraz intensywniej wykorzystuje białka. Ale mężczyźni potrzebują tłuszczów w mniejszych ilościach - jeśli udział tłuszczów w diecie kobiety powinien wynosić 25-30%, to mężczyznom wystarczy 20%. Ale potrzebują białka co najmniej 20% całkowitego dziennego menu.

Spożycie kalorii u mężczyzn jest zupełnie inne.. Dzienna liczba kalorii dla mężczyzny jest większa niż dla kobiety, nawet o tej samej wadze, wieku i budowie, ponieważ metabolizm mężczyzn jest szybszy niż kobiet. Co więcej, jeśli kobiety najlepiej przyswajają główne kalorie z wolnych węglowodanów, wówczas zarówno wolne, jak i szybkie węglowodany są równie ważne jako źródło kalorii dla mężczyzn.

Zapotrzebowanie na witaminy jest również inne u mężczyzn. Jeśli za główne witaminy kobiet uważa się witaminy A, E, B2, B6 i B12, to w diecie mężczyzn nie można obejść się bez produktów zawierających witaminy B3, B5, B6, C. Dla młodości, urody i zdrowia kobiety potrzebują mikroelementy, takie jak żelazo, magnez, jod i miedź, a dla mężczyzn najważniejsze są bor, cynk, wapń i żelazo. W diecie mężczyzn nie może zabraknąć kwasów Omega-3 i Omega-6.

Zgodnie z ogólną zasadą zdrowego odżywiania posiłki podzielone są preferowane zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. w małych porcjach 5-6 razy dziennie. Zużycie wody nie powinno być mniejsze niż 1,5 litra dziennie. Dieta mężczyzny opiera się na naturalnej, pożywnej, zdrowej żywności i potrawach przygotowanych w taki sposób, aby w produktach została zachowana maksymalna ilość składników odżywczych – są to metody gotowania takie jak gotowanie, duszenie, pieczenie, gotowanie na parze, grillowanie, smażenie bez oleju i bez panierowania w naczyniach z nieprzywierającą powierzchnią. Smażone na oleju lub panierce, w cieście, tłuste potrawy, wędzone, słone, półprodukty, kiełbaski, majonezy i inne sosy przemysłowe, tłuszcze trans, żywność rafinowana, „puste” kalorie (cukierki, słodycze, napoje gazowane, fast foody) z żywności dla mężczyzn należy wykluczyć. Ryby i owoce morza, warzywa zielone i liściaste, orzechy, płatki zbożowe, owoce, a także gorzka czekolada (w małych ilościach) są niezwykle przydatne dla mężczyzn jako następców rodziny.

W diecie mężczyzn po 45. roku życia należy ograniczyć spożycie białek i tłuszczów zwierzęcych. Spożycie mięsa można ograniczyć do 1-2 razy w tygodniu, przy czym warto byłoby przeznaczyć 1 dzień w tygodniu na całkowicie wegetariańskie – takie zmiany w diecie mężczyzny będą miały korzystny wpływ zarówno na trawienie, jak i na układ krążenia.

Obowiązkowe pokarmy w diecie mężczyzn

Produkty te muszą znaleźć się w diecie mężczyzny:

• warzywa, owoce, jagody;
• suszone owoce, orzechy, miód, gorzka czekolada;
• owsianka, płatki zbożowe;
• chleb pełnoziarnisty;
• rośliny strączkowe;
• ziemniaki gotowane lub pieczone ze skórką;
• chude mięso, drób, podroby;
• ryby, owoce morza;
• nabiał i fermentowane produkty mleczne;
• jajka;
• kawa naturalna, herbata czarna i zielona, ​​napój z dzikiej róży, naturalne napoje i soki owocowe, kompoty.

Z diety mężczyzny należy wykluczyć wszelkie potrawy nienaturalne, tłuste, pikantne, słone., przekąski wędzone, sztuczne tłuszcze (margaryna itp.), wszystkie „chemiczne” produkty przemysłowe (w tym soki przemysłowe), wędliny i sery niskiej jakości, białe pieczywo i ciastka, pieczywo, żywność konserwowa (z wyjątkiem konserw domowych)), słodkie napoje gazowane. Ważne jest również, aby mężczyźni ograniczali spożycie alkoholu, zwłaszcza piwa.

Obliczanie dziennego spożycia kalorii dla mężczyzn

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, ile kalorii jest dopuszczalne i konieczne, aby mężczyzna mógł spożywać dziennie - jest to konieczne zarówno dla mężczyzn, którzy obawiają się nadwagi, jak i tych, którzy chcą budować masę mięśniową. Obecnie najdokładniejszym wzorem do obliczenia wymaganej liczby kalorii dziennie dla mężczyzn i kobiet jest wzór Mifflin-San Jeor. Obliczanie dziennego spożycia kalorii odbywa się w kilku etapach.

Najpierw musisz obliczyć liczbę kalorii dla mężczyzny, które składają się na jego podstawowy metabolizm:

10 x waga (w kg) + 6,25 x wzrost (w cm) – 5 x wiek (pełne lata) + 5.

Otrzymaną podstawową przemianę materii należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej mężczyzn:

• 1,2 – minimalna aktywność fizyczna (praca siedząca, brak zajęć sportowych);
• 1,375 – lekka aktywność fizyczna (treningi sportowe 1-3 razy w tygodniu);
• 1,4625 – średnia aktywność fizyczna (treningi 5 razy w tygodniu);
• 1,55 – duża aktywność fizyczna (intensywny trening 5 razy w tygodniu);
• 1,6375 – bardzo duża aktywność fizyczna (codzienny trening sportowy);
• 1,725 ​​– wyjątkowo duża aktywność fizyczna (codzienny intensywny trening lub trening 2 razy dziennie);
• 1,9 – ekstremalna aktywność fizyczna (codzienny intensywny trening i praca fizyczna).

Powstałe dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn jest niezbędne do utrzymania dotychczasowej wagi. Aby schudnąć, należy zmniejszyć dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny o 300-500 kcal dziennie ze względu na tłuszcze i węglowodany proste. Aby zyskać masę mięśniową, można zwiększyć dzienną liczbę kalorii dla mężczyzny poprzez spożywanie białka i węglowodanów złożonych o 30% do 200%, w zależności od intensywności treningu fizycznego.

Dieta dla mężczyzny: przykładowe menu

Menu to skomponowane jest zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania mężczyzn.

Pierwsze śniadanie powinno zawierać co najmniej 40% dziennego zapotrzebowania kalorycznego mężczyzny i składać się z węglowodanów i białek. Przykładowym posiłkiem dla mężczyzny na śniadanie może być omlet z 4 jajek z szynką, sałatka ze świeżych warzyw, bułka z otrębami z plasterkiem niskotłuszczowej lekko solonej ryby oraz herbata z mlekiem.

Drugie śniadanie powinno zawierać się w granicach 150 kcal i składać się z owoców, warzyw, orzechów, suszonych owoców lub nabiału.

Na lunch zdecydowanie warto zjeść zupę, na drugie coś białkowego (na przykład pieczone mięso lub ryba) i dodatek węglowodanowy (kasza gryczana, ryż, fasola, gulasz warzywny lub sałatka ze świeżych warzyw). Jako deser na lunch można zjeść owoce, orzechy, miód, suszone owoce i odrobinę gorzkiej czekolady. W porze lunchu wartość energetyczna pożywienia dla człowieka powinna wynosić około 30% wartości dziennej.

3 godziny po obiedzie musisz zjeść przekąskę, aby normalnie poczekać do kolacji. Jego menu jest podobne do drugiego menu śniadaniowego.

Obiad powinien być lekki i białkowy - omlet, zapiekanka z twarogu, gotowana ryba, kurczak z grzybami, gotowana fasola, kukurydza, sałatka z owoców morza, kefir, jogurt. Aby białko było łatwiej strawne, włącz do swojego menu obiadowego zielone lub liściaste warzywa.