Kompleks na odchudzanie w domu. Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu

Aktywnością fizyczną możesz pozbyć się zbędnych kilogramów i wyszczuplić sylwetkę. Prawidłowo dobrane 5 ćwiczeń na odchudzanie sprawi, że Twoje ciało będzie bardziej wysportowane – szybki i skuteczny start pozwoli od razu rozpocząć walkę z dodatkowymi kilogramami. Pamiętaj, że możesz schudnąć, jeśli regularnie ćwiczysz, a czas jego trwania jest różny w zależności od stopnia Twojej sprawności fizycznej. Równie ważne jest prawidłowe odżywianie, bez którego żadne ćwiczenia nie będą skuteczne.

Jakie ćwiczenia są skuteczne w odchudzaniu

Zanim wybierzesz 5 ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków, dowiedz się, które ćwiczenia są odpowiednie do utraty wagi. W każdym razie ważne jest zintegrowane podejście. Komórki tłuszczowe zaczynają się spalać około 20-30 minut po rozpoczęciu treningu, dlatego każdy kompleks należy wykonywać w trybie umiarkowanym. Takie opcje obciążenia, jak przysiady z wyskokiem, „próżnia”, spacery, aerobik (w formie joggingu) itp. Są doskonałe do spalania tłuszczu. Spróbuj zaangażować się w ćwiczenia rano. Spróbuj gimnastyki, fitnessu lub jogi pod okiem doświadczonego trenera.

Na ulicy

Jeśli interesuje Cię skuteczny zestaw ćwiczeń na całe ciało, które możesz wykonywać na świeżym powietrzu, to zacznij od lekkiego joggingu. Nie zapominaj, że każdą sesję należy rozpocząć od lekkiej rozgrzewki. Inne ćwiczenia, które można wykonywać na świeżym powietrzu, obejmują wykroki z podparciem, deski na ławce, pompki klasyczne i odwrócone oraz lekki jogging. Bieganie interwałowe i jazda na rowerze są świetne (na przykład wieczorami). Przydałoby się zrobić bodyflex, czyli specjalną technikę oddychania.

W domu

Aby schudnąć i ujędrnić swoje ciało, nie musisz wychodzić na zewnątrz ani chodzić na siłownię. W domu można wykonywać stretching, czyli cały system, którego głównym celem jest rozciągnięcie mięśni i więzadeł, a także zwiększenie elastyczności ciała. Przy odpowiednim podejściu możesz dzięki niemu schudnąć. Zajęcia powinny odbywać się 4-6 razy w tygodniu. Jeśli szukasz łatwiejszej opcji, zwróć uwagę na:

przysiady;
rzuca;
używanie obręczy/hula hop;
podnoszenie rąk z hantlami;
ćwiczenia brzucha;
deska/poziomo w pozycji leżącej;
bieganie w miejscu;
skoki itp.

Wideo: technika lonży

Na siłowni

Tradycyjną opcją odchudzania są ćwiczenia na bieżni i platformach stepowych. Uważa się, że idealny czas trwania treningu cardio wynosi od 20 do 60 minut. Za pomocą treningu siłowego można zmniejszyć objętość i skutecznie napompować mięśnie, ale aby przygotować organizm na takie obciążenia, należy najpierw poświęcić 1-2 miesiące na ćwiczenia aerobowe: pływanie, jogging, pilates itp. Wśród ćwiczeń siłowych odchudzających znajdują się:

martwy ciąg;
rzuca się z hantlami;
unoszenie nóg w zwisie na drążku;
wyciskanie hantli w pozycji siedzącej i stojącej;
wyprosty nóg na symulatorze;
wyciskanie na ławce na klatce piersiowej lub za głową;
skręcanie za pomocą pochyłej ławki.

Pięć ćwiczeń na odchudzanie

Decydując się na uprawianie sportu, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, pamiętaj o monitorowaniu tętna, które w przypadku spalania tłuszczu powinno wynosić około 120-140 uderzeń na minutę (w zależności od cech organizmu). Bardzo ważne jest, aby ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, poza tym wytrenowane serce będzie pracować bez większego stresu podczas odpoczynku, co zapewni szybki dopływ krwi wzbogaconej w tlen do tkanek i narządów. Bez względu na to, jakie ćwiczenia wybierzesz, staraj się uważać na technikę. Pomiędzy podejściami nie powinno być długich przerw.

Na brzuch i boki

Pamiętaj, jeśli zamierzasz wykonywać ćwiczenia dynamiczne lub statyczne, rób dobrze powtórzenia, aby wszystko było technicznie poprawne. Tylko wtedy będziesz w stanie spalić tłuszcz. Z czasem zwiększaj także codzienną aktywność i intensywność treningu. Przed rozpoczęciem treningu wykonaj krótką rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie i dokładnie je rozgrzeje:

Napnij mięśnie podczas wydechu, wciągnij przednią ścianę brzucha. Podczas wdechu staraj się utrzymywać mięśnie brzucha napięte, a ścianę wciągniętą. Wykonaj 20 powtórzeń.
Połóż się na plecach, ręce za głową. Następnie unieś ciało, jednocześnie przyciągając pięty do pośladków i kolana do klatki piersiowej. Wyprostuj jedną nogę z ciężarem i przyciągnij drugie kolano do przeciwległego łokcia. Wykonaj 20 powtórzeń.
Połóż się na boku z lekko ugiętymi kolanami. Obróć ciało jak najdalej w prawo, leżąc na lewym boku. Wyciągnij ręce w kierunku pięt, unieś łopatki i kolana z podłogi. Spróbuj wytrzymać minutę. Wykonaj 20 powtórzeń, zmień pozycję.
Wykonaj 15 klasycznych przysiadów. Upewnij się, że oddychasz prawidłowo.
Połóż się na podłodze, unieś nogi pod kątem 30 stopni. Wyobraź sobie, że kręcisz wyimaginowanymi pedałami. Wykonaj kilka powtórzeń po 1 minutę każde.

Wideo: klasyczne przysiady

Na nogi

Aby mieć ujędrnione i smukłe nogi, nie musisz kupować członkostwa w klubie fitness, ponieważ możesz wykonać 5 ćwiczeń odchudzających w domu. Głównym warunkiem ich realizacji jest nastawienie na sukces, silna motywacja i jasny harmonogram.. Jeśli Ci to nie odpowiada, lepiej ćwiczyć pod okiem instruktora, odwiedzając siłownię. 5 prostych ćwiczeń:

„Sumo”. Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion. Trzymając ręce na biodrach, zacznij robić przysiady, utrzymując proste plecy. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
„Plie”. Rozstaw stopy na szerokość barków, kolana rozstawione. Zacznij robić przysiady powoli, utrzymując przysiad tak długo, jak to możliwe. Wykonaj 1 podejście składające się z 10 egzekucji.
"Pies". Przyjmij pozycję wyjściową na czworakach. Zacznij machać jedną nogą do tyłu, potem w bok i jeszcze raz w tył. Licząc do 4, wróć nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
Połóż się na boku, ugnij górną nogę w kolanach, opierając stopę na podłodze. Użyj dolnej części nogi do wykonywania ćwiczeń. Skarpeta powinna „patrzeć” tylko na Ciebie. Liczba powtórzeń wynosi 8-10 na każdą nogę.
Wykonuj regularne przysiady 3 serie po 15 razy. Twoje uda powinny być równoległe do podłogi, a plecy powinny być proste.

Wideo: technika warstwowa

Na uda i pośladki

Możesz schudnąć w określonym miejscu za pomocą specjalnych ćwiczeń, które zaleca się wykonywać codziennie lub przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu, które pomogą Ci uzyskać idealną pupę, będą skuteczne pod warunkiem, że nie będziesz spożywać dużych ilości słodkich, skrobiowych i smażonych potraw. Staraj się pić około 2 litrów czystej wody dziennie. Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie, wyszczuplanie ud i pośladków:

Rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż za głową. Przysiad tak głęboko i powoli, jak to możliwe – 50 powtórzeń.
Stań prosto, wykonaj płynny krok prawą nogą, zginając ją w kolanie, jednocześnie prostując lewą nogę. Zatrzymaj się na 5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20-25 wypadów.
Połóż się na plecach, ugnij kolana, ręce skrzyżuj wzdłuż ciała. Unieś miednicę w linii bioder, kładąc ręce na podłodze, następnie wróć do pozycji wyjściowej - 20 powtórzeń.
Stojąc na prawej nodze, zegnij lewe kolano. Przysiad w pochyleniu do przodu – lewą ręką dotknij podłogi. Następnie powoli podnieś się. Aby zachować równowagę, przyłóż zaciśnięte dłonie do twarzy.
Złącz stopy z rękami splecionymi przed sobą. Odbij się lewą nogą, wskocz na prawą i wróć. Skacz w ten sposób przez około 1-2 minuty.

Do szybkiej utraty wagi

Trzeba regularnie wykonywać zestaw 5 ćwiczeń, zwłaszcza, że nie zajmuje to dużo czasu. Proste i dobrze znane ćwiczenia mogą być kluczem do sukcesu. Będziesz musiał zdobyć mały sprzęt: hantle i skakankę. Nie jedz także na 60-90 minut przed treningiem i staraj się nie przejadać. Ogranicz zawartość tłuszczu w jedzeniu do 3-5 g. Proste ćwiczenia:

Skakanie na skakance – co najmniej 100 razy.
Głębokie przysiady (siedź na dole do 5 sekund) – 10 razy, 5 podejść.
Wykonuj przysiady przy ścianie, jakbyś siedział na krześle. Gdy uda znajdą się równolegle do podłogi, przytrzymaj przez 1 minutę. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy.
Wykonuj wypady ze stopami do przodu, opierając się o oparcie krzesła – 10 wypadów na każdą nogę.
Aby schudnąć na ramionach, użyj hantli i klasycznych pompek.

Wideo: głębokie przysiady

Wideo

Aby trening był skuteczny należy go wykonywać nie tylko regularnie, ale także poprawnie technicznie. Pomogą Ci w tym wizualne przykłady w formie samouczków wideo. Ich treść pomoże Ci wykonać każde ćwiczenie tak poprawnie i kompetentnie, jak to możliwe. Dzięki temu pierwsze rezultaty zauważysz już po kilku tygodniach. Poniższe filmy przedstawiają ćwiczenia na różne partie ciała.

Aby spalić więcej kalorii, trzeba użyć dużej ilości mięśni. Pojedyncze ćwiczenia, takie jak uginanie bicepsów, spalą znacznie mniej kalorii niż podciąganie, które oprócz ramion wymaga energii z mięśni pleców i tułowia.

Wszystkie ćwiczenia z naszego treningu angażują kilka grup mięśni jednocześnie, zwiększając wydatek kaloryczny. Jednocześnie ruchy są dość proste, dzięki czemu można je szybko opanować i wytrzymać dłużej przy dużej intensywności.

Drugim powodem efektywności jest wysokie tempo. Ćwiczenia te należy wykonywać z maksymalnym wysiłkiem, bez odpoczynku, aż do całkowitego wyzdrowienia. Wysokie tętno podczas całego treningu pomaga spalić więcej kalorii.

Jak wykonać ćwiczenia

Ćwiczenia wykonuj przez 30 sekund, przeplatane 30-sekundową przerwą. Jeśli obciążenie nie jest dla Ciebie wystarczające, wykonaj 2-3 koła. Możesz stopniowo zwiększać czas pracy do 60 sekund, ale resztę pozostaw bez zmian.

Łącz sekwencję według własnego uznania, ale nie umieszczaj obok siebie ćwiczeń obciążających tę samą grupę mięśni. Zmieniając obciążenie ramion i nóg, pleców i brzucha, unikniesz zmęczenia i będziesz w stanie utrzymać wysokie tempo przez cały trening.

Jakie ćwiczenia robić

1. Ruchy narciarza

To ćwiczenie jest świetną alternatywą dla zwykłego skakania. Obciąża całe ciało, szczególnie mięśnie pośladków, ud i prostowników pleców.

Pochyl ciało do przodu, połóż ręce prosto za plecami, ugnij kolana, ale nie przysiadaj. Z tej pozycji wyprostuj się ostrym, wybuchowym ruchem i jednocześnie machaj ramionami. Możesz stanąć na palcach lub trochę podskoczyć, ale nie za wysoko.

2. Taniec drapieżnika

Ćwiczenie dobrze rozgrzewa mięśnie bioder i ramion.

Stań prosto, stopy razem, trzymaj obie ręce prosto przed sobą, dłonie razem. Wskocz do przysiadu, rozkładając szerzej nogi. Jednocześnie przechyl ciało do przodu, rozłóż ramiona na boki i ściśnij łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Stopniowo zwiększaj prędkość i zakres ruchu.

3. Jazda na łyżwach

To dynamiczne ćwiczenie symuluje jazdę na łyżwach szybkich. Doskonale obciąża mięśnie nóg i tułowia, zwiększa tętno.

Pochyl ciało do przodu z prostymi plecami. Wykonaj skok ślizgowy prawą stopą w prawą stronę, przesuń obie ręce w prawo, towarzysząc ruchowi ciała. Skrzyżuj lewą nogę nad prawą, możesz położyć ją na podłodze lub pozostawić zawieszoną. Powtórz ruch w lewo. Nie prostuj ciała, staraj się wykonywać ruch szybko i bez zatrzymywania się.

4. Wybuchowe pompki

Nawet jeśli dobrze opanowałeś regularne pompki, podczas wykonywania tego ćwiczenia będziesz musiał dużo się pocić. Obciąży nie tylko mięśnie obręczy barkowej, ale także pleców, bioder i pośladków.

Wykonuj ćwiczenie tylko na rozgrzanych mięśniach, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzją ramion.

Stań w pozycji leżącej, wypchnij miednicę do tyłu, ugnij kolana – to pozycja wyjściowa. Stąd ostrym, wybuchowym ruchem przejdź do pompki. Wróć i powtórz.

5. Skoki z przysiadami

Jest to świetna alternatywa dla zwykłych przysiadów. Skakanie w półprzysiadzie dobrze pompuje mięśnie nóg i nie obciąża kolan.

Złącz stopy, opuść się do przysiadu z wyprostowanymi plecami i trzymaj ręce przed sobą. Rozsuń szeroko nogi, a następnie skocz z powrotem razem. Powtórz ruch tak szybko, jak to możliwe.

6. Bieganie po stopniu

Postaw lewą stopę na niewielkim wzniesieniu, stopniu, stójku, a nawet stosie książek. Szybkim ruchem skokowym zmień pozycję nóg na przeciwną. Wykonuj ruchy sprężyste i miękkie, kolana lekko ugięte.

Inną odmianą tego ćwiczenia jest skakanie z boku na bok na podwyższonej platformie. Stosuj je naprzemiennie, aby poprawić koordynację i urozmaicić treningi.

7. Burpee

To ćwiczenie pobudzi każdy mięsień twojego ciała, przyspieszy tętno i sprawi, że zadyszka będzie szybciej niż jakiekolwiek inne.

Z pozycji stojącej opuść się do pozycji leżącej. Zejdź na dół, dotknij klatką piersiową i biodrami podłogi, następnie podnieś się rękami i podskocz nogami w stronę dłoni, starając się nie uginać zbyt mocno kolan. Wyprostuj się i podskocz, klaszcząc w dłonie za głową.

8. Skakanie w pozycji leżącej

Ćwiczenie działa dobrze na biodra, ramiona i mięśnie tułowia.

Stań na czworakach, oderwij kolana od podłogi, plecy trzymaj prosto. Z tej pozycji odepchnij się stopami i przeskocz przez stanie na rękach na drugą stronę. Wróć tym samym skokiem. Jeśli boisz się występować z pełną amplitudą, nie skacz wysoko. Przyzwyczajaj się do zasięgu stopniowo.

9. Wchodzi na ławkę

Ćwiczenie dobrze obciąża biodra i pompuje mięśnie łydek.

Podnieś się prawą nogą. Opierając się na nodze, podskocz, wymachując prostymi ramionami i zmień nogę podczas skoku. Po wylądowaniu Twoja lewa stopa znajdzie się na wzgórzu; rozpocznij z nią kolejny skok. Skacz, zmieniaj nogi, staraj się włożyć w ruch maksymalny wysiłek, „eksploduj”.

10. Żaba skacze

To ćwiczenie pomoże Ci rozwinąć mocne nogi oraz pracować nad mięśniami brzucha i ramion.

Stań w pozycji leżącej, podskokiem, podnieś nogi do rąk. Wskocz z powrotem do pozycji leżącej i powtórz. Jeśli nie masz wystarczającej mobilności, aby zrobić to na pełnym dystansie, skocz jak najdalej. Stopniowo Twoje ciało się do tego przyzwyczaja i będziesz mógł zwiększyć zakres ruchu.

11. Spacer z niedźwiedziem

Poruszanie się w tak nietypowej pozycji powoduje duże obciążenie ramion, pleców, bioder i mięśni łydek.

Jednocześnie poruszaj przeciwną ręką i nogą, staraj się utrzymać proste plecy. Podczas ruchu miednica może się unieść, ale niewiele.

12. Spacer z krabami

Ten spacer będzie dużym obciążeniem dla Twoich ramion, pleców, pośladków i bioder.

Jednocześnie poruszaj przeciwną ręką i nogą, nie opuszczaj miednicy do podłogi aż do końca ćwiczenia. Jeśli nie masz zbyt wiele miejsca do ćwiczeń, chodź tam i z powrotem.

13. Wykroki na nogi w pozycji leżącej

To wymagające ćwiczenie angażuje mięśnie całego ciała i wymaga sporej zręczności i koordynacji.

Stań na czworakach, unieś kolana z podłogi, rozkładając ciężar między dłonie i śródstopie. Podnieś prawą nogę i lewe ramię z podłogi, obróć się w lewo na lewej nodze i wysuń prawą nogę prosto do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

14. Chodzenie w półprzysiadzie

Jest to ulubione ćwiczenie wszystkich radzieckich trenerów i nie bez powodu. Ruch ten nie tylko dobrze pracuje na nogach, ale także rozwija równowagę i wytrzymałość.

Opuść się do półprzysiadu i idź do przodu, towarzysząc marszowi ruchem ramion.

15. Chodzenie z wypadem

Ruch ten wykończy mięśnie nóg zmęczone poprzednim ćwiczeniem. Rzuć się do przodu prawą nogą, dotykając lewym kolanem podłogi. Stań prosto i unieś lewe kolano przed siebie, a następnie opuść się do wypadu na lewą nogę. Poruszaj się dalej w ten sposób.

Powodzenia na treningu!

Każda dziewczyna pragnie wyglądać szczupło i pięknie, jednak tylko nieliczne potrafią prowadzić zdrowy i wysportowany tryb życia. Nawet jeśli nie przepadasz za tańcem, aerobikiem i nie chodzisz na siłownię, możesz mieć szczupłą i umięśnioną sylwetkę. Aby to zrobić, musisz spędzać 20–30 minut dziennie na uprawianiu sportu. Trzeba dbać o swoje ciało, a ono zachwyci Cię dobrym zdrowiem i doskonałym wyglądem.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

To pytanie interesuje każdego, kto chce być w dobrej formie fizycznej. Ćwiczenia w domu na odchudzanie mogą zwiększyć atrakcyjność tych, którzy nie mają czasu na odwiedzanie siłowni. Eksperci w tej dziedzinie podkreślają, że dobre rezultaty można osiągnąć jedynie umiejętnie łącząc zestaw ćwiczeń siłowych.

i obciążenia kardio. Stwierdzono, że trening interwałowy odchudzający jest najskuteczniejszy, gdy jest wykonywany w domu.

Ćwiczenia aerobowe mogą spalić więcej kalorii niż trening siłowy w tym samym czasie. Rozważając jednak dobór ćwiczeń należy wziąć pod uwagę, że trening siłowy zwiększa tempo przemiany materii w spoczynku. Dzięki aerobikowi tłuszcz spala się wyłącznie podczas ćwiczeń; gdy się zatrzyma, proces ten zatrzymuje się. Jeśli mówimy o ćwiczeniach siłowych, to sytuacja wygląda radykalnie odwrotnie. Spalanie tłuszczu nie ustaje nawet po zakończeniu treningów. Zwiększone tempo metabolizmu utrzymuje się przez 6 godzin, po czym stopniowo wraca do normy.

Skuteczny program treningowy na odchudzanie polega na wykonaniu na początku programu treningu siłowego, a następnie przejściu do ćwiczeń aerobowych. Kompleks siłowy spala węglowodany, a kompleks aerobowy spala tłuszcz.

Co wziąć pod uwagę?

Skuteczny trening można osiągnąć tylko wtedy, gdy przestrzega się szeregu zasad:

Aby schudnąć i uzyskać jak najlepsze rezultaty, do treningu będziesz potrzebować:

wygodna miękka mata umożliwiająca wykonywanie ćwiczeń na podłodze;
mała wąska ławka;
hantle;
buty i odzież sportowa, które pozwalają na swobodne ćwiczenia.

Rozkład treningów w domu zakłada wykonywanie ich w odstępach jednodniowych. Trening odchudzający najlepiej wykonywać w godzinach od 11.00 do 14.00 lub od 18.00 do 20.00. Wybierając najlepsze treningi, pamiętaj, że dają one pozytywny efekt tylko przez 4 tygodnie. W przyszłości plan treningowy musi być skomplikowany poprzez zwiększenie obciążenia lub zmianę zestawu ćwiczeń. Eksperci nie zalecają wykonywania treningu interwałowego później niż dwie godziny przed pójściem spać lub jedzeniem.

System treningowy rozpoczyna się od rozgrzewki, która pomaga mięśniom przygotować się do poważniejszych obciążeń; aby go ukończyć, wystarczy wykonać ćwiczenia, które pamiętasz ze szkolnego kursu wychowania fizycznego. Aby schudnąć w domu, potrzebujesz co najmniej 10 ćwiczeń obejmujących wszystkie grupy mięśni. Jeśli obszarem problemowym jest dolna część ciała, program treningowy na odchudzanie powinien składać się z 4 ćwiczeń na pośladki i nogi, 3 ćwiczeń na górną część ciała i 3 na mięśnie brzucha i pleców. Ten harmonogram treningów umożliwia pracę mięśni problematycznego obszaru już na samym początku treningu w domu, kiedy jesteś jeszcze pełen sił.

Liczba powtórzeń zależy od celu. Jeśli próbujesz uzyskać silne zmęczenie mięśni, liczba p

powtórzeń może osiągnąć 20, ta sama liczba będzie wymagana do utraty wagi. Jeśli celem jest uzyskanie definicji i napięcia mięśni, ogranicz się do 10-15 powtórzeń. Niezależnie od celu liczba podejść wynosi 3-4.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami

Rozgrzewkę należy rozpocząć od góry do dołu, stopniowo przechodząc od rozgrzewki szyi, barków i ramion do dolnej części pleców, pośladków, ud, kolan i stóp. Jeśli nie wiesz, jak się rozgrzać, nie ma to znaczenia. Zacznij wykonywać okrężne ruchy każdym stawem. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Pracuj w ten sposób wszystkimi partiami ciała. Następnie należy dokładnie się rozgrzać. Aby to zrobić, energicznie pocieraj dłonie, aż staną się gorące. Następnie rozgrzej nimi twarz, szyję, uszy i nos. Następnie masuj całe ciało od stóp do głów ciepłymi dłońmi.

Rozgrzewka ramion i barków

Obróć ramiona do przodu i do tyłu. Możesz obracać ramiona jeden po drugim lub możesz je obracać jednocześnie. Jednocześnie ramiona pozostają proste, ręce zebrane tak, jakby opierały się na podporze (np. jeśli opierasz się o stół lub maszynę) - w ten sposób mięśnie ramion będą pracować wydajniej. Obróć łokcie w przeciwnych kierunkach. Następnie obracamy dłonie zaciśnięte w pięści.

Rozgrzewka pleców

Stój prosto. Zacznij skręcać w lewo i prawo. Podczas wykonywania skrętów część tułowia znajdująca się poniżej pasa oraz nogi powinny pozostać w jednym miejscu i nie poruszać się.

Podczas skręcania mięśnie szyi nie powinny być napięte. Zawsze patrz prosto, bez względu na to, w którą stronę się obrócisz. Rób to przez 20–30 tur.

W następnym ćwiczeniu doprowadzimy dolną część pleców, w tym dolną część pleców, do gotowości bojowej. Stój prosto. Zacznij obracać ciało wokół własnej osi ruchem okrężnym w lewo. Zrób to 10 razy i zacznij powtarzać

iść w przeciwnym kierunku.

Z zewnątrz powinno to przypominać poruszanie się boksera na ringu, unikającego ciosów przeciwnika. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, biodra i nogi powinny pozostać na miejscu.

Rozgrzewka nóg

Stopy rozgrzewa się w ten sposób: połóż palec na podłodze i obracaj stopę w różnych kierunkach. Stojąc na palcach obu stóp, unoś się i opuszczaj, nie opierając się na piętach. Zrób to kilka razy.

Aby wyzwanie było bardziej wymagające, a rozgrzewka skuteczniejsza, podnieś się na palcach jak najwyżej i wykonaj przysiad z ugiętymi nogami, nie zginając pleców.

Jeśli obszarem problemowym jest żołądek

Okolice brzucha to problem większości osób pragnących pozbyć się zbędnych kilogramów. Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha: brzuszki, skręty i unoszenia nóg.

Skręt wykonujemy leżąc na podłodze. Dociśnij mocno dolną część pleców do powierzchni podłogi, ugnij nogi w kolanach, dłonie połóż z tyłu głowy, łokcie rozsuń na boki. Podczas wdechu unieś głowę i łokcie nad podłogę, podnieś brodę i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Podczas wydechu powróć do pierwotnej pozycji ciała. Należy pamiętać, że w pozycji uniesionej powinno być odczuwalne napięcie w okolicy brzucha. Ćwiczenie powtarza się 20 razy.
Program odchudzania realizowany w domu musi koniecznie obejmować odwrotne curling. Ćwiczenie to polega na podniesieniu z podłogi nie tylko łopatek i głowy, ale także miednicy. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, liczba powtórzeń wynosi 20 razy. Połóż się na podłodze, na wdechu unieś górną część ciała, starając się dosięgnąć kolan, a na wydechu opuść się, powtórz to 20 razy.
Do wykonania poniższego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło. Usiądź na jego krawędzi, spróbuj podciągnąć nogi tak, aby dotknąć brody. Ćwiczenie powtarza się 20 razy. Siedząc na krześle, obróć tułów w prawo i w lewo, 15 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia na odchudzanie pośladków

Aby wykonać pierwsze ćwiczenie, rozstaw stopy szerzej niż ramiona. Stojąc, ugnij kolana. Kąt powinien być taki, abyś mógł postawić miskę na stopie i nie bać się, że spadnie (tj. kąt około 90 stopni). Zamroź i pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
Przysiady to najlepsze ćwiczenie na szczupłą pośladkę i umięśnione pośladki. Lepiej wykonywać przysiady w kilku podejściach 20-50 razy.
Przykucnij. Podskocz gwałtownie i wróć do pozycji wyjściowej. Musisz skoczyć jak najwyżej. Wystarczy 20 takich skoków.

Talia osy w domu

Cienka talia zawsze była obiektem zazdrości kobiet. Wkładając odrobinę wysiłku w wykonanie ćwiczeń, można osiągnąć zauważalne rezultaty w domu, bez specjalnego sprzętu i czujnego oka trenera.

Połóż się na podłodze, połóż ręce pod głową. Musisz wstać z wyciągniętymi ramionami, tak aby kąt między dolną częścią pleców a podłogą wynosił 45°.
Stań tyłem do ściany lub drzwi. Przymocuj gumkę lub ekspander do drzwi na wysokości ramion. Trzymaj drugi koniec opaski uciskowej w lewej ręce. Rozciągając ekspander, skręć w prawo. Wykonaj te same ćwiczenia prawą ręką.
Do następnego ćwiczenia będziesz potrzebować ciężkiej książki. Połóż się na plecach z książką na brzuchu. Wdychaj i wydychaj powoli, utrzymując książkę w pozycji statycznej.
Program treningu odchudzającego można również wdrożyć za pomocą dodatkowych elementów. Do następnego ćwiczenia będziesz potrzebować fitballa. Usiądź na fitballu, unieruchom stopy i plecy, ciało powinno być nieruchome. Poruszaj piłką w lewo i w prawo pośladkami. Upewnij się, że ciało nie pochyla się do przodu i do tyłu. Dzięki temu ćwiczeniu możliwe jest wykorzystanie mięśni skośnych brzucha.
Uklęknij, połóż fitball po lewej stronie. Połóż prawą nogę do przodu, zginając się w kolanie. Trzymaj piłkę lewą ręką, a prawą połóż za głową. Pochyl się w prawo, tylko rdzeń powinien działać. Ćwiczenie wykonuje się 40 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenia na elastyczne i smukłe plecy

Aby wykonać pierwsze ćwiczenie, połóż się na plecach z wyciągniętymi ramionami. Ugnij kolana. Następnie rytmicznie unieś miednicę jak najwyżej i opuść ją, starając się utrzymać pozycję uniesioną jak najdłużej.

Aby skomplikować ćwiczenie, jedną z nóg stojących na podłodze można unieść do góry lub położyć na kolanie drugiej nogi. Pomoże Ci to wzmocnić plecy i napompować mięśnie brzucha.

Z tej samej pozycji podnieś ręce prosto do góry, a następnie wyprostuj nogi. Zrób to tak, aby biodra oderwały się od podłogi. Powoli opuść nogi. Teraz rozciągnij się, podążając za uniesionymi ramionami, próbując podnieść górną część ciała z podłogi. Trzymając się tej kolejności, spróbuj powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
Połóż się na brzuchu. Jednocześnie spróbuj unieść ręce i nogi z podłogi. Zrób to 30-40 razy.

Walka o atrakcyjne dłonie

Program treningu odchudzającego powinien uwzględniać szereg ćwiczeń na kończyny górne.

Wstań, podnieś hantle (nie więcej niż 1,5 kg każdy) i opuść je. Podnieś ramiona, zginając je w łokciach. Rozłóż ręce na boki i opuść je w dół po bokach. Ćwiczenie wykonuje się 10 razy.
Rozstaw stopy na szerokość barków, prawą rękę unieś z hantlem do góry, ustawiając ją tak, aby łokieć znalazł się na wysokości uszu. Powoli ugnij ramię, przenieś je za głowę i opuść hantle na lewe ramię. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo przeciążenia stawu łokciowego, podeprzyj prawy łokieć lewą ręką. Kontynuując podparcie łokcia, wyprostuj ramię.
Przyjmij pozycję leżącą. Ale w przeciwieństwie do postawy mężczyzny, połóż kolana na podłodze. Spróbuj wykonać 10 pompek.

Program ćwiczeń na odchudzanie w domu. Zalecenia dietetyczne.

Dzień 1

Śniadanie: Ugotuj owsiankę ze 100 g płatków owsianych i dodaj łyżkę. łyżka rodzynek, czarna kawa lub zielona herbata. Nie dodawaj cukru. 360 kcal.
Drugie śniadanie: Kefir 1% - 1 szklanka, pieczywo zbożowe - 2 sztuki. 157 kcal.
Obiad: Ugotować, upiec lub udusić pierś z kurczaka bez skóry – 100 g, ryż gotowany – 100 g, pomidor – 1 szt., woda mineralna. 246 kcal.
Podwieczorek: Jogurt bez wypełniaczy, 1,5% tłuszczu – 125 g, kiwi – 1 szt. 133 kcal.
Kolacja: Mięso kraba z sałatką z rukoli, woda mineralna. 196 kcal.

Dzień 2

Śniadanie: Zagotuj 100 g kaszy gryczanej, dodaj olej roślinny - 1 łyżka. łyżka, czarna kawa lub zielona herbata. 356 kcal.
Drugie śniadanie: 1 jabłko, chudy twarożek – 150 g, herbata lub woda mineralna. 148 kcal.
Obiad: Stek wołowy z warzywami, woda mineralna. 364 kcal.
Podwieczorek: Sok z marchwi lub dyni – 1 szklanka, pieczywo zbożowe – 1 sztuka. 152 kcal.
Obiad: Ryba niskotłuszczowa (duszona lub grillowana) – 200g, sałata zielona, doprawiona sokiem z cytryny, woda mineralna.
Dzienna liczba kalorii wynosi 1192.

Dzień 3

Śniadanie: Jajko na twardo – 1 sztuka, pieczywo zbożowe – 2 sztuki, kawa lub herbata. 368 kcal.
Drugie śniadanie: Granat, gruszka i niesolone orzechy – 10 sztuk, woda mineralna lub herbata. 162 kcal.
Obiad: Ser miękki – 60 g, sałatka z ośmiornicy, woda mineralna. 162 kcal.
Podwieczorek: Jogurt naturalny (zawartość tłuszczu 1,5%) – 125 g, sałata zielona doprawiona cytryną. 148 kcal.
Obiad: Smażyć omlet z mleka (zawartość tłuszczu 0,55) i 2 białek, dymki i pomidorów oraz wody mineralnej. 169 kcal.
Dzienna ilość kcal wynosi 1185.

Dzień 4

Śniadanie: Grejpfrut – 1 sztuka, płatki owsiane (wg poniedziałkowego przepisu), kawa lub zielona herbata. 345 kcal.
Drugie śniadanie: Twarożek chudy -200g, wymieszać z ziołami, rzodkiewką i natką pietruszki, herbata - zielona lub czarna. 172 kcal.
Obiad: Cielęcina (gotowana lub grillowana) – 200 g, groszek zielony – 200 g, sałatka: świeże zioła i sok z cytryny, 1 jabłko, woda mineralna lub herbata. 134 kcal.
Podwieczorek: Pieczarki (200 g) udusić z pomidorami i cebulą, doprawić 1 łyżką kwaśnej śmietany (zawartość tłuszczu -10%), jednym jabłkiem, wodą mineralną lub herbatą. 134 kcal.
Obiad: Sałatka jarzynowa i parmezan, woda mineralna. 182 kcal.
Dzienne spożycie kalorii – 1185

Dzień 5

Śniadanie: suszone morele – 60 g, pieczywo zbożowe – 2 sztuki, ser żółty (zawartość tłuszczu 17%) – 30 g, zielona herbata lub kawa. 336 kcal.
Drugie śniadanie: Jajko, sok warzywny – 1 szklanka. 114 kcal.
Obiad: Woda mineralna i risotto grzybowe. 395 kcal.
Podwieczorek: jabłko, 150 g niskotłuszczowego twarogu, herbata zielona lub czarna. 148 kcal.
Obiad: Ryba duszona -200g, sałata zielona z cytryną, woda mineralna. 155 kcal.
Dzienna objętość kcal – 1148

Dzień 6

Śniadanie: Owsianka ze 100 g kaszy gryczanej i 1 łyżka. łyżki oleju roślinnego, zielonej herbaty. 356 kcal.
Drugie śniadanie: ser mozzarella – 100 g, dojrzałe pomidory i bazylia. 148 kcal.
Obiad: Ryba niskotłuszczowa (duszona lub grillowana) – 150 g, jeden gotowany ziemniak, sałatka z zielonej i cytrynowej wody oraz woda mineralna. 335 kcal.
Podwieczorek: Pomarańcza, jogurt – 125 g, woda mineralna. 148 kcal.
Obiad: Obrane krewetki – 200 g, warzywa i woda mineralna. 168 kcal.
Dzienna ilość kcal wynosi 1155.

Dzień 7

Śniadanie: Twaróg chudy – 200 g, jagody (świeże lub mrożone) 100 g, kawa lub herbata. 254 kcal.
Drugie śniadanie: Jogurt (2,5%) – 1 szklanka, pieczywo zbożowe -2. 129 kcal.
Obiad: Fasola kenijska, zielona sałata z cytryną, woda mineralna. 454 kcal.
Podwieczorek: Jajko na twardo, pomidor, jabłko, herbata. 141 kcal.
Obiad: Cielęcina – 150 g, 100 g surówki ze świeżej kapusty, woda. 163 kcal.
Dzienna objętość kcal – 1141

Swietłana Markowa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze!

Treść

Nie każdy, kto chce pozbyć się nadmiaru tłuszczu i nadać swojemu ciału nieodpartego charakteru, może uciekać się do dużej aktywności fizycznej i wyczerpujących strajków głodowych. Te ostatnie, jeśli nie są właściwie obsługiwane, mogą spowodować poważne szkody dla ludzkiego ciała. Skuteczną opcją rozwiązania opisanego problemu są proste ćwiczenia na odchudzanie, które stanowią łatwy kompleks, który pozwala aktywować prosty, ale szybki proces odchudzania.

Podstawowe ćwiczenia na odchudzanie w domu

Zanim zastosujesz proste ćwiczenia odchudzające w domu, pamiętaj, że po niektórych dietach waga zaczyna stopniowo wracać. Przejście na kolejną dietę bez zadbania o ułożenie planu ćwiczeń w domu sprawi, że osiągnięcie idealnej sylwetki będzie niemożliwe! Bez ćwiczeń będziesz czuć się słaby, senny i ospały.

Ćwiczenia cardio

Szybkim i skutecznym sposobem na schudnięcie i wyrzeźbienie pięknej sylwetki jest trening cardio, dzięki któremu sportowiec obficie się poci. Reprezentują cały kompleks technik, które mają charakter leczniczy. Doskonałą opcją w tym przypadku mogą być lekkie ćwiczenia odchudzające. Są takie:

Intensywny kompleks spalający złogi tłuszczu, polegający na długich ćwiczeniach z tym samym obciążeniem bez odpoczynku. Świetną opcją będzie bieganie na domowej bieżni lub jazda na rowerze.
Aerobik taneczny, oprócz ćwiczeń cardio, pomaga poprawić koordynację i postawę. Z jego pomocą możesz nauczyć się lepiej kontrolować swoje ciało.
Jeśli nie masz w domu żadnego sprzętu do ćwiczeń, najprostszą opcją jest bieganie w miejscu i podskakiwanie.

Zestaw ćwiczeń siłowych

Ćwiczenia siłowe charakteryzują się dużym napięciem mięśni przy krótkim czasie trwania ruchów i małej prędkości. Za ich pomocą można nie tylko schudnąć, ale także pozbyć się depresji. Złożone ćwiczenia siłowe mogą uruchomić swego rodzaju mechanizm transformacji energii w mięśniach. Aby osiągnąć rezultaty, zarówno mężczyźni, jak i kobiety muszą regularnie ćwiczyć! Na początek możesz użyć tego kompleksu:

2-3 serie przysiadów, 8-16 powtórzeń. Aby zwiększyć obciążenie, użyj hantli.
Leżąc na plecach, zegnij nogi i zacznij podnosić górną część pleców, próbując sięgnąć głową do kolan. Wstrzymując oddech na kilka sekund, stopniowo wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8-20 powtórzeń.
"Łódź". Połóż się na plecach, opuść ramiona wzdłuż ciała, trzymając łokcie nad podłogą. Weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech i unieś nogi nad powierzchnię, utrzymując je prosto. Powtórz kilka razy.
Ćwicz „Burpee”. Przyjmij pozycję przysiadu, odskocz nogami do tyłu i wykonaj pompki. Natychmiast wróć do pozycji odwrotnej i podskocz jak najwyżej. Wykonaj 4 serie po 2 minuty. Przerwa pomiędzy podejściami wynosi 1 minutę.

Proste i skuteczne ćwiczenia na odchudzanie

Stosując proste ćwiczenia do treningu należy pamiętać, że ich częstotliwość, czas i intensywność zależą od przygotowania i wieku osoby. Wymarzony efekt i piękną sylwetkę możesz osiągnąć ćwicząc 3 razy w tygodniu. Jeśli planujesz wykonywać je częściej, istnieje ryzyko, że Twoje ciało nie będzie miało czasu na regenerację od jednej aktywności do drugiej.

Do odchudzania brzucha

Najbardziej problematycznym miejscem dla osób z nadwagą jest brzuch. Aby pozbyć się w nim tłuszczu i rozwiązać wiele problemów zdrowotnych, należy skorzystać z zestawu specjalnych treningów. Musisz wykonywać ćwiczenia poprawnie, bez lenistwa, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie stworzyć idealnej talii. Równie ważna jest dieta, która powinna zawierać jak najmniej tłustych potraw. Najskuteczniejsze ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha:

Podniesienie nogi

Połóż się na podłodze, podnieś nogi; Napinając mięśnie brzucha, unieś biodra nad powierzchnię (powinny powoli się unosić), przytrzymaj przez dwa sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczone są mięśnie dolnej części brzucha. Liczba powtórzeń: 10 razy, 2 serie.

Podciśnienie w jamie brzusznej

Leżąc na plecach, ugnij nogi i wykonaj mocny wydech, z siłą wciągając brzuch; utrzymuj żołądek w tym stanie przez około 15 sekund. Podczas wykonywania ćwiczone są poprzeczne mięśnie brzucha. Ilość powtórzeń – 3-4 serie kilka razy dziennie.

Wygięcie w tył z ugiętymi kolanami

Uklęknij, opierając łokcie na podłodze; zacznij odrywać kolana od powierzchni, trzymając je przez trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Oprócz mięśni brzucha zaangażowane są również mięśnie pleców. Musisz wykonać dwie serie po 10 razy.

Na pośladki i uda

Pośladki powinny mieć wypukły, uwodzicielski kształt i być ujędrnione. W tym przypadku nie można mówić o cellulitie. Dobrze dobrany schemat i regularność ćwiczeń pozwolą uporządkować każdą sylwetkę. Najważniejsze to szczerze chcieć się zmienić! Zwróć uwagę na poniższe proste ćwiczenia, które pomogą Ci szybko osiągnąć wyznaczony wcześniej cel.

Ćwiczenie nr 1:

Nazwa to klasyczne przysiady.
Jak to zrobić: przysiad na wdechu, odchylając miednicę do tyłu, aż kolana utworzą kąt 90 stopni; podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń – 2-3 serie po 8-16 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 2:

Nazywa się krzesło.
Jak to zrobić - istota ćwiczenia polega na tym, że osoba siedzi na krześle i wyciąga ręce.
Jakie mięśnie są ćwiczone – mięśnie pośladkowe i uda.
Liczba powtórzeń - staraj się osiągnąć idealną pozycję 90 stopni pod kolanami, ponieważ jest to mało prawdopodobne za pierwszym razem.

Ćwiczenie nr 3:

Nazywa się most.
Jak to zrobić – połóż się na plecach, ugnij nogi; dłonie powinny być skierowane w dół; umieść stopy tak, aby czubki palców dotykały pięt; Podczas wdechu napnij pośladki i unieś miednicę; Podczas wydechu powoli opuść się w dół.
Jakie mięśnie są ćwiczone – mięśnie pośladkowe, uda.
Liczba powtórzeń – 10 razy.

Do odchudzania ramion

Skóra na dłoniach może z czasem zwiotczeć, co będzie wyglądać bardzo nieestetycznie. Po pozbyciu się cellulitu na pośladkach i ujędrnieniu brzucha nie będziesz wyglądać idealnie, jeśli nie poświęcisz odpowiedniej uwagi ramionom i przedramionom. Wzmocnienie ich w domu nie jest wcale takim trudnym zadaniem. Przekonaj się sam wykonując poniższy zestaw ćwiczeń.

Ćwiczenie nr 1:

Nazywa się to zginaniem ramion.
Jak to zrobić – rozstaw stopy na szerokość barków, lekko uginając kolana; powoli podnoś ręce z hantlami, stopniowo ściskając je w łokciach.
Jakie mięśnie są ćwiczone – biceps.
Liczba powtórzeń – 15 razy.

Ćwiczenie nr 2:

Nazwa – ugięcie ramion 2.
Jak to zrobić – podnieś rękę nad głowę, chwytając najpierw hantle, a następnie obróć dłoń do przodu; następnie powoli ugnij i wyprostuj ramię w kierunku głowy.
Jakie mięśnie są ćwiczone – triceps.
Liczba powtórzeń – 15 razy.

Ćwiczenie nr 3:

Nazywa się to zwykłymi pompkami.
Jak to zrobić – przyjmij pozycję „leżącą”; zacznij w wolnym tempie, schodząc tak nisko, jak to możliwe.
Jakie mięśnie są ćwiczone – mięśnie ramion i klatki piersiowej.
Liczba powtórzeń wynosi 20 razy przy stopniowym zwiększaniu paska.

Proste ćwiczenia jogi na odchudzanie

Wykonując proste ćwiczenia odchudzające zaczerpnięte z jogi, pamiętaj o zaopatrzeniu się w matę lub koc. Musisz to zrobić na pusty żołądek! Pozycje stosowane do utraty wagi obejmują stanie, relaks, odwracanie, zginanie i skręcanie. Jednym z najprostszych ćwiczeń jest Uttanasana. Aby to wykonać, wystarczy stać prosto, podnieść ręce do góry i zacząć płynnie opuszczać się, próbując dotknąć głową kolan. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się praktykowanie jogi pod okiem doświadczonego mentora!

Bez trenera ćwiczenia są wielokrotnie trudniejsze i niebezpieczne dla zdrowia. Ale wiele osób myśli inaczej. Ten artykuł jest przeznaczony tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, ale nie chcą ćwiczyć z trenerem.

Jakie treningi pomogą Ci schudnąć

Najpierw zastanówmy się, które treningi na siłowni są najbardziej efektywne. Może kardio? A może nadal są to obciążenia mocy?

Jeśli wybierzesz długotrwałe cardio o niskiej intensywności (wolny, długi bieg, spacer, jazda na rowerze treningowym), Twoje ciało przyzwyczai się do obciążenia już po kilku sesjach. W rezultacie spalasz kalorie tylko podczas biegania.

W przypadku treningu siłowego sprawa wygląda trochę inaczej. Po tym (z wystarczającą intensywnością) metabolizm w spoczynku pozostaje podwyższony przez długi czas - czasem ponad 20 godzin. I przez cały ten czas Twoje ciało szybciej spala kalorie.

Zatem nawet jeśli taką samą ilość kalorii wydasz podczas treningu siłowego i treningu cardio (jeszcze raz podkreślam, że mówimy o cardio o niskiej intensywności, a nie ciężkich treningach interwałowych czy sprintach), po treningu siłowym nadal spalasz więcej. Przeczytaj więcej o efektach treningu cardio, HIIT i siłowego.

Aby przyspieszyć metabolizm i napompować wszystkie mięśnie ciała, łączymy trening obwodowy z kardio interwałowym.

Zasady tworzenia treningu

Aby stworzyć efektywny trening obwodowy całego ciała należy przestrzegać kilku zasad:

Uwzględnij ćwiczenia dla różnych grup mięśni. Dzięki temu równomiernie obciążysz całe ciało.
Ćwiczenia alternatywne oparte na zasadach „push” i „pull”. Ćwiczenia push to te, podczas których odpychasz się od podłoża (wykroki, przysiady, pompki) lub odpychasz od siebie wolne ciężary (wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie sztangi na ławce). Wykonując ćwiczenia ciągnące, podciągasz siebie (podciąganie) lub przyrządy (martwy ciąg). Ćwiczenia polegające na ciągnięciu i pchaniu zapewniają różne obciążenia. Stosując je naprzemiennie, nie przepracujesz mięśni i będziesz mógł zdziałać więcej.
Zakończ trening treningiem cardio o wysokiej intensywności.
Zacznij od rozgrzewki, zakończ rozciąganiem i rolowaniem na wałku masującym.

Przejdźmy teraz do samego treningu.

Pierwsza opcja treningu na odchudzanie

Nasz trening będzie obejmował pięć ćwiczeń z obciążeniem: dwa na dolną część ciała, dwa na górną część ciała i jedno na mięśnie brzucha.

Każde ćwiczenie wykonujemy 10 razy bez przerwy. To jest jedno koło. W sumie musisz wykonać pięć okręgów, odpoczywając między kręgami aż do całkowitego wyzdrowienia (ale nie dłużej niż trzy minuty).

Dla początkujących lepiej jest wykonać łatwą wersję; zostanie to wskazane przy każdym ćwiczeniu w akapicie „Jak uprościć”.

1. Wykroki z ciężarkami

Wykonujesz 10 wypadów na każdą nogę, co daje w sumie 20 powtórzeń.

Docelowa grupa mięśni: mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe.

Jak uprościć: wypady bez ciężarów. Jeśli wykonywanie wypadów z ciężarami sprawia Ci trudność, najprawdopodobniej nie ukończysz kompleksu lub zmniejszysz liczbę wypadów. Dlatego jeśli dopiero zaczynasz trenować, wystarczą wykroki z ciężarem własnego ciała.

Co wymienić:

Wykroki boczne.
Wykroki w tył z ciężarkami.
Chodzenie rzuca się po sali.

Cechy technologii:

Kąt między kolanem a biodrem w lonży powinien wynosić 90 stopni.
W lonży kolano nie wystaje poza palce.
Kolano skierowane do przodu, patrząc w stronę palca, nie zwracając się do wewnątrz.

2. Pompki

Docelowa grupa mięśni: triceps, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha.

Jak uprościć: pompki ze wzgórza, pompki na gumkach, pompki z kolan.

Co wymienić: inny wariant.

Cechy technologii:

Łokcie powinny znajdować się blisko ciała (chyba, że wybierzesz pompki na szerokich ramionach).
Stale utrzymuj napięcie mięśni brzucha – pomoże to uniknąć wygięcia pleców.

3. Martwy ciąg

Docelowa grupa mięśni:ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe.

Jak uprościć: Martwy ciąg z pustym drążkiem i hantlami.

Co wymienić: Martwy ciąg ze sztangą lub hantlami.

Cechy technologii:

Trzymaj sztangę blisko ciała, prawie przesuwając sztangę wzdłuż nóg.
Nie garbij pleców, w przeciwnym razie obciążenie zostanie umieszczone na odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Podczas martwego ciągu kolana praktycznie się nie uginają, co pozwala na dobre rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.

4. Wiersz hantlami

Docelowa grupa mięśni: mięśnie najszersze grzbietu.

Jak uprościć: weź lekkie hantle.

Co wymienić: pociągnięcie dolnego bloku.

Cechy technologii:

Trzymaj łokieć blisko ciała i spróbuj skierować go dalej za plecy.
Trzymaj plecy prosto, nie zaokrąglaj ich.
Staraj się ciągnąć hantle mięśniami pleców, a nie ramionami.

5. Deska na piłkach

Docelowa grupa mięśni: mięśnie rdzenia.

Jak uprościć: klasyczna deska na podłodze, deska na łokciach.

Cechy technologii: utrzymuj mięśnie brzucha w ciągłym napięciu, aby zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców.

Druga opcja treningu na odchudzanie

Ten trening jest trudniejszy niż poprzedni, ale można go również ułatwić, używając mniejszych ciężarów lub wykonując ćwiczenia nieco inaczej. Zasady są takie same - 10 powtórzeń, 5 kręgów, odpoczynek między kręgami - aż do całkowitego wyzdrowienia.

1. Przysiady ze sztangą

Docelowa grupa mięśni: mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie ścięgien podkolanowych.

Jak uprościć: przysiad bez ciężarów, z mniejszą wagą.

Co wymienić: prasa do nóg.

Cechy technologii:

Trzymaj plecy prosto, nie garb się.
Podczas przysiadu przesuń miednicę do tyłu.
Rozłóż kolana – nie powinny się zwijać do wewnątrz.

2. Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangielkami

Docelowa grupa mięśni: klatka piersiowa, triceps, mięśnie naramienne.

Jak uprościć: weź lekką wagę.

Co wymienić: Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą.

Cechy technologii:

Nie wyginaj dolnej części pleców ani nie unoś miednicy z ławki.
Hantle powinny poruszać się synchronicznie.
Spróbuj unieść hantle napinając mięśnie piersiowe.

3. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami

Docelowa grupa mięśni: mięśnie pośladkowe, prostowniki pleców, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, najszersze grzbietu.

Jak uprościć: Martwy ciąg na dwóch nogach z mniejszym ciężarem.

Co wymienić: Martwy ciąg na dwóch nogach z hantlami lub sztangą.

Cechy technologii:

Trzymaj plecy prosto, nie garb się ani nie zaokrąglaj okolicy lędźwiowej.
Kolano zgiętej nogi patrzy do przodu, nie obraca się do wewnątrz.
Opuść hantle do połowy łydki.
Noga stojąca z tyłu nie opuszcza się na ziemię aż do końca podejścia – cały czas znajduje się w pozycji wiszącej.

4. Podciąganie na drążku poziomym

Docelowa grupa mięśni: najszerszy grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, biceps ramienia.

Jak uprościć: podciąganie na drążku poziomym za pomocą gumy fitness. Taśmę przerzucamy przez poziomy drążek, nadepniemy na nią stopami i zwisamy, naciągając taśmę. W miarę rozwijania siły możesz zmieniać napięcie taśmy.

Co wymienić: przyciągnij górny blok do klatki piersiowej.

Cechy technologii:

Jeśli jesteś początkujący, nie powinieneś pomagać sobie huśtaniem. Najpierw musisz ustalić prawidłową technikę podciągania, a dopiero potem użyć bezwładności, aby podciągnąć się jeszcze kilka razy.
Staraj się trzymać głowę w jednej pozycji, nie kieruj brody do góry.
Trzymaj nogi prosto.

5. Przyciągnij nogi do poziomego drążka

Docelowa grupa mięśni: mięśnie rdzenia.

Jak uprościć:

Podnieś kolana do klatki piersiowej, nie prostując nóg u góry.
Ogranicz amplitudę podnoszenia, na przykład unieś proste nogi pod kątem 90 stopni.

Co wymienić: różne opcje desek.

Cechy technologii: Jeśli masz słabą sprawność fizyczną lub masz nadwagę, powinieneś zastąpić to ćwiczenie statyczną deską. Doskonale pompuje mięsień prosty brzucha oraz pozostałe mięśnie tułowia i nie obciąża mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Cały trening w dwóch odmianach możesz obejrzeć w tym filmie.

Kardio interwałowe na koniec treningu

Trening kończy się 15-20 minutami interwałowego cardio. Można zastosować taki schemat: 4 minuty biegu z prędkością 8 km/h, minuta z prędkością 12 km/h.

Jeśli Twoja bieżnia posiada tryb biegania interwałowego, wybierz trening z pomiarem czasu, ustaw go na 20 minut i ustaw poziom na 8-10 w zależności od Twojej kondycji.

Zazwyczaj na maszynach można wykonywać różne treningi interwałowe, naprzemiennie biegi wolne i szybkie, a także różne nachylenie bieżni.

Trening i dieta

Dzięki naprzemiennym ćwiczeniom siłowym możesz samodzielnie stworzyć skuteczny kompleks na odchudzanie.

Oczywiście nie zapomnij o odżywianiu. Nawet bez diety ćwiczenia wzmocnią mięśnie i poprawią kondycję, ale utrata wagi nastąpi znacznie szybciej, jeśli nauczysz się liczyć kalorie.

Oto kilka przydatnych artykułów na temat tego, jak zmienić dietę, aby uzyskać szybkie rezultaty.

Pomoże Ci to schudnąć poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, a także dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz do różnych rodzajów treningów. Oto kolejny dobry - oblicz swoją normę za pomocą różnych wzorów, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną.

Dla tych, którzy nie chcą rezygnować z pysznego jedzenia na rzecz pięknej sylwetki, przygotowaliśmy bonus w postaci , dzięki któremu Twoja dieta będzie niskokaloryczna, ale nie mniej smaczna.

Ciesz się treningiem i szybkimi postępami!