Wyciskanie nóg w trzech pozycjach. Wyciskanie nóg w symulatorze, zasady wykonywania ćwiczenia i pracy mięśni

Mój szacunek, drodzy czytelnicy i wszyscy, którzy przechodzili obok i postanowili wpaść z wizytą! Cóż, seria długich majowych wakacji dobiegła końca, ucichły zwycięskie fajerwerki, a to oznacza, że ​​przyszedł czas na powrót Kaczkowa do codzienności zawodowej. Dzisiaj właśnie to zrobimy, a mianowicie porozmawiamy o temacie technicznym i rozważymy (pod mikroskopem)ćwiczenie takie jak wyciskanie na nogi. Po przeczytaniu dowiesz się wszystkiego o technice jej wykonywania, błędach, których nie należy popełniać, kilku praktycznych trikach i wielu innych przydatnych rzeczach.

Zatem proszę wszystkich, aby usiedli i zaczynajmy.

Prasa do nóg. Co, dlaczego i dlaczego?

Bardzo się cieszę, że mogę napisać ten artykuł, ponieważ wyciskanie na nogi jest moim ulubionym ćwiczeniem podczas treningu mięśni nóg. Jestem pewna, że ​​jeśli w tej chwili traktujesz ją z obojętnością, to po przeczytaniu spójrz na nią z drugiej strony i na pewno pokochaj ją całym sercem :). Tradycyjnie zaczniemy naszą znajomość od podstawowej teorii, a następnie stopniowo będziemy przechodzić do praktyki.

Atlas anatomiczny

Prasa do nóg – (zajęte są stawy biodrowe, kolanowe i skokowe)ćwiczenia mięśni nóg w symulatorze pod kątem 45 stopni, co polega na zgięciu/prostowaniu stawu kolanowego pod ciężarem platformy. Platformę opuszcza się i podnosi za pomocą mechanizmu przesuwnego. Inną wersją wyciskania na nogi jest wersja klasyczna, w której zawodnik odpycha się od platformy umieszczonej poziomo.

Podczas wykonywania tego ruchu (wyciskanie nóg w pozycji skośnej) Zaangażowane są następujące jednostki mięśniowe:

Główne obciążenie spada na mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, zaangażowane są również pośladki.

Zalety

• akcentowana praca nad różnymi mięśniami nóg (możesz przenieść uwagę na pośladki, mięśnie przywodziciele/odwodziciele);
• brak obciążenia osiowego kręgosłupa sprawia, że ​​jest to niezastąpione ćwiczenie dla osób ze słabymi plecami (na przykład dziewczyny) albo jest jej kontuzja;
• zwiększone spalanie kalorii. Możesz po prostu się spalić 3 minut od 9 zanim 18,5 kalorii w zależności od podniesionego tonażu (dla porównania - standard 30 - minutowy trening siłowy osoby ważącej 70 kg pomaga spalić 115 kalorie). Tkanka mięśniowa, nawet w stanie spoczynku, wymaga utrzymania poprzez energię z kalorii. W badaniu naukowym opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition 2010 rok) naukowcy odkryli, że na każdy kilogram mięśni potrzeba ok 13 kalorii dziennie. Dzięki regularnemu treningowi siłowemu przeciętna nietrenowana osoba buduje 0,87-1,8 kg masy mięśniowej po raz pierwszy 2 miesiące, po których wzrost spowalnia;
• promowany metabolizm. Wykonywanie wyciskań na nogi pomoże Twojemu ciału spalić więcej kalorii w ciągu dnia. (zwiększa się podstawowa przemiana materii);
• po stronie męskiej - zwiększone libido (u zwykłych ludzi powiedziałbym, jak to się nazywa, ale są tu panie :)) poprzez zwiększenie krążenia krwi i stymulację narządów miednicy.

Technika wykonania

Krok 1.

„Wyposażyć” maszynę umieszczając wymagane obciążniki płyt po obu jej stronach.

Krok 2.

Połóż się pod nim i rozstaw stopy na szerokość barków na środku platformy.

Krok 3.

Opierając się o platformę, lekko popchnij ją stopami do przodu, zdejmując ładunek ze stoperów. Utrzymuj platformę w górze.

Początkowa pozycja wyjściowa wygląda następująco:

Krok 4.

Powoli opuść „wózek” do rogu 90 stopni w stawie kolanowym.

Krok nr 5.

Wyprostuj kolana, przepychając ciężar na pięty, a następnie wróć platformę do pozycji wyjściowej.

Krok #6.

Powtarzaj ruch tyle razy, ile potrzeba.

Wariacje

W wersji obrazkowej cała ta hańba wygląda tak:

Subtelności i tajemnice

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że ćwiczenie jest „łatwe”, ale w rzeczywistości podczas jego wykonywania istnieje wiele subtelności. Dlatego pamiętaj o następujących wskazówkach:

• nogi powinny mocno opierać się na platformie, nacisk wykonują pięty;
• kolana są ustawione równolegle do siebie, bez blokad do wewnątrz i na zewnątrz;
• opuszczając platformę, lepiej nie skupiać się na kącie zgięcia 90 stopni w stawie kolanowym oraz na „bezpieczną” głębokość wyciskania na ławce – gdy dolna część pleców jest mocno dociśnięta do oparcia siedziska;
• w poszukiwaniu optymalnego ułożenia pięt i kąta palców najlepiej kierować się własnymi, jak najbardziej naturalnymi doznaniami;
• głębokość wyciskania zależy od konkretnej maszyny i stopnia ruchomości stawów kolanowych;
• podczas przesuwania „wózka” stopy i kolana powinny poruszać się w tej samej płaszczyźnie;
• głowa nie obraca się na boki, ale jest dociskana do tyłu;
• podczas opuszczania platformy - wdech, podczas podnoszenia - wydech;
• ręce mocno trzymają poręcze;
• korzystaj z pełnego zakresu ruchu;
• nie prostuj całkowicie kolan;
• zacznij wykonywać ćwiczenie z pustym lub lekkim ciężarem;
• głębokie obniżenie wózka spowoduje przesunięcie nacisku na pośladki;
• jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie samodzielnie wykonać ostatniego powtórzenia, połóż ręce na kolanach i pomóż sobie unieść ciężar;
• Utrzymuj całe ciało w ciągłym napięciu podczas całego ruchu – to wygeneruje większą moc wyjściową.

Należy również pamiętać, że zmieniając położenie stóp na platformie, można z większym naciskiem ćwiczyć tę lub inną grupę mięśni nóg. Możliwe są następujące warianty ułożenia nóg w symulatorze:

1. stopy rozstawione na szerokość barków (wersja czerwona)- obciążenie mięśnia czworogłowego i bioder (w celu uzyskania całkowitej masy nóg);
2. nogi szersze niż ramiona, palce u stóp na zewnątrz (wersja niebieska) - obciążenie jest przenoszone na przywodziciele (przywodziciele), obliczana jest wewnętrzna grubość uda;
3. nogi są węższe niż ramiona i znajdują się niżej na platformie (wersja zielona)– ćwiczenie zewnętrznej części mięśnia czworogłowego;
4. stopy w górnej części stojaka - obciążone są mięśnie pośladkowe i kulszowo-podkolanowe uda;
5. jedna noga na platformie – wszystko zależy od jej ułożenia na obwodzie, w wersji klasycznej pracuje cała warstwa mięśniowa nogi. Ta opcja jest idealna dla dziewcząt, aby stworzyć zaokrąglone pośladki.

Cóż, skoro już uporządkowaliśmy technologię i praktyczne triki, czas przejść do najczęściej pojawiających się błędów. Należą do nich: uniesienie miednicy z siedziska (1), złączenie kolan (2), uniesienie pięt (3) i wciśnięcie w „takt”.

Notatka:

Za pomocą tomografii elektromagnetycznej określano napięcie mięśnia czworogłowego uda podczas wyciskania nóg i przysiadów. Wyniki wykazały całkowitą identyczność tych ćwiczeń, co pozwala mówić o całkowitym zastąpieniu jednego ćwiczenia innym, dostosowanym do mięśnia czworogłowego uda.

Praktyczne punkty

Zwykle wykonujesz to ćwiczenie pod koniec treningu nóg i ze stosunkowo dużym ciężarem (ok 200 kg) na 10 powtórzenia z pełną amplitudą. Po zakończeniu 3 -x zestawy, wciąż kończę 10-15 powtórzeń ze stratą wagi (zasada drop setu). Po zakończeniu treningu nogi poruszają się niechętnie i sprawiają wrażenie, jakby były na nich przymocowane duże ciężary. Dlatego droga z siłowni do domu, która zwykle trwa 10-15 minut, zamienia się w podróż na całe życie :).

Warto też dodać, że wyznacznikiem wysokiej jakości pracy na symulatorze „wózka” jest uczucie lekkich mdłości i zawrotów głowy.

Poniższe informacje dotyczą wyłącznie przedstawicieli płci męskiej. Zwykle gdy przekracza tonaż (masę eksploatacyjną). 200 kg, a ty, powiedzmy, jesteś w najlepszej formie 65-70 , wtedy pojawia się poczucie nieiluzorycznego zamieszania, że ​​ciężar jest duży i podczas egzekucji wszystko może się zdarzyć. Od razu powiem – to normalne, tj. kiedy organizm zaczyna włączać reakcje obronne i wysyłać do mózgu różne sygnały „saczkowskie”. W takich przypadkach zazwyczaj nie patrzę na tonaż i nie wmawiam sobie, że ciężar jest lekki, czasami pomaga też powiew świeżego powietrza.

Kolejny mały kod do oszustwa. Klasyczne dziewczyny nie potrzebują dużych ciężarów w tym ćwiczeniu; wystarczą średnie ciężary ( 20-30 kg) i małe ( 15 kg), ale przy dużej liczbie powtórzeń (więcej 10 ) i zestawy ( 3 ) . Faceci powinni dążyć zarówno do ciężaru, jak i liczby powtórzeń. Zatem, gdy tonaż stanie się nieracjonalnie duży, wykonanie ćwiczenia w spokojnym tempie po prostu nie będzie możliwe. Ciało potrzebuje silnego przypływu emocjonalnego, co skutkuje utworzeniem „grubego” kanału mózgowo-mięśniowego. W praktyce objawia się to zwykle w postaci złości – trzeba nauczyć się wywoływać ten stan poprzez potrząsanie centralnym układem nerwowym. W ten sposób kanał nerwowo-mięśniowy pogrubia się, co pozwala sportowcowi podnosić przyzwoite ciężary bez pocenia się :).

Cóż, to w zasadzie wszystko, co chciałbym wam powiedzieć w tej notatce. Podsumujmy całą tę paplaninę i pożegnajmy się.

Posłowie

Dzisiaj nauczyliśmy się, jak skutecznie obciążać nogi poprzez ćwiczenie takie jak wyciskanie na nogi. Teraz jesteś świadomy wszystkich subtelności i niuansów i możesz utrwalić zdobytą wiedzę w praktyce, tj. w Twojej siłowni. Przeczytajmy więc artykuł do końca i dmuchnijmy w publiczność! Powodzenia kochani, do zobaczenia ponownie!

PS. Zawsze cieszę się, gdy otrzymuję Twoją opinię, więc nie wstydź się, zapisuj pytania, komentarze i inne różne rzeczy.

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty za karmę gwarantowane :) .

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

(4 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Niestety nie wszyscy dostrzegają korzyści płynące z ćwiczeń. prasa do nóg, myśląc, że to kolejny nieefektywny ruch w symulatorze. Swoją drogą jest to doskonała baza dla Twoich stóp.

Dzięki połączeniu stawów skokowych, kolanowych i biodrowych w jednym oszczędnym ruchu można nabrać monstrualnego ciężaru i dać potężny impuls anabolizmowi.

Wyciskanie nóg w symulatorze – skoncentrowana praca na mięśniach nóg

Wykonując wyciskanie na nogi, mięśnie pośladków, mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych otrzymują skoncentrowane obciążenie. Osiąga się to dzięki wydajności i łatwości ruchu (zgięcie/prost) oraz całkowitemu wyłączeniu mięśni stabilizujących. Prawidłowo wykonane wyciskanie na nogi jest skutecznym i bezpiecznym ćwiczeniem.

Prasa do nóg – mięśnie biorące udział w ruchu

Technicznie jest znacznie prostszy niż przysiady ze sztangą; pod względem efektywności odstaje od przysiadu, ale niewiele. Ale za pomocą maszyny do wyciskania nóg możesz po prostu zniszczyć nogi, ponieważ istnieje wiele opcji wyciskania nóg, w których nacisk jest przenoszony na różne grupy mięśni.

Zaletą wyciskania nóg jest brak negatywnego obciążenia kręgosłupa. Jest idealny dla początkujących, dla osób z problemami z plecami i dla dziewcząt. Ponadto podczas wykonywania wyciskań na nogach zwiększa się krążenie krwi w narządach miednicy, co prowadzi do produkcji testosteronu, który jest niezbędny do stymulacji wzrostu mięśni.

Często można usłyszeć pytanie: Co jest lepsze? lub wyciskanie na nogi? Lepiej jest, gdy wszyscy są razem. Jeśli jednak masz problemy z plecami lub lekarz kategorycznie zabrania Ci wykonywania przysiadów, wyciskanie na nogi będzie doskonałą alternatywą. W każdym innym przypadku, jeśli potrafisz wykonywać przysiady ze sztangą, nigdy nie rezygnuj z przysiadu i uzupełnij go wyciskaniem nóg na maszynie.

Krótko o biomechanice

Ćwiczenie wyciskania na nogi wykonuje się na maszynie posiadającej ruchomą platformę nachyloną pod kątem 45° (w dobrych maszynach można ten kąt zmieniać). Platforma porusza się po prowadnicach i posiada dźwignię blokującą (ogranicznik). Zawodnik leży na pochylonych plecach. Ruch polega na zginaniu i prostowaniu nóg w stawie kolanowym, ściskaniu i opuszczaniu platformy przed sobą.

W pozycji wyjściowej siedzisz na platformie. Całkowicie dociśnij dolną część pleców do oparcia i nie unoś go w żadnym miejscu. Głowa jest również mocno dociśnięta do tyłu. Połóż stopy na platformie, rozstawione na szerokość barków. Zmieniając pozycję nóg, przenosisz nacisk obciążenia na różne obszary mięśni.

Aby równomiernie obciążyć mięśnie nóg, nie ustawiaj stóp ani zbyt szeroko, ani zbyt wąsko. Stopy ustawione równolegle, palce lekko skierowane na boki. Lekko podnieś platformę i zdejmij dźwignię blokującą. Teraz cały ciężar spoczywa na twoich nogach.

Pozycja wyjściowa do wyciskania na nogi

Stopy powinny być zawsze mocno osadzone na platformie, a pięty nie powinny opuszczać platformy przez całą serię. Trzymaj mocno poręcze rękami – w ten sposób utrzymasz stabilną pozycję ciała.

Podczas wdechu obniżaj ciężar powoli i pod kontrolą. To jest faza ujemna, poświęć na nią około 3 sekund. W tym przypadku w najniższym punkcie kąt zgięcia w stawie kolanowym nie powinien być mniejszy niż 90°. Twoje kolana nie powinny dotykać klatki piersiowej. Nie należy obniżać platformy niżej – spowoduje to oderwanie dolnej części pleców od pleców i przejęcie ciężaru, co grozi kontuzją. Upewnij się, że dolna część pleców jest zawsze mocno dociśnięta do ławki.

Podczas wydechu mocno popchnij platformę do góry. To pozytywny etap. To musi być potężne. Poruszając się od dolnego punktu, unikaj szarpnięć ciałem lub głową. Ruch, pomimo jego szybkiego charakteru, powinien być płynny. Upewnij się, że kolana nie rozchodzą się na boki ani nie dociskają do siebie podczas podnoszenia. Dociśnij platformę piętami (wciśnij je mocno w platformę). I w żadnym wypadku ze skarpetkami.

W górnej części nie prostuj całkowicie kolan

W najwyższym punkcie nie prostuj całkowicie nóg, pozostaw kolana lekko ugięte. Po pierwsze zaoszczędzisz stawy, a po drugie mięśnie nóg będą obciążone przez całą serię, co jest znacznie bardziej efektywne.

Ważne punkty podczas wykonywania ćwiczenia wyciskania nóg

Zmieniając pozycję nóg na platformie, skupiasz obciążenie na różnych grupach mięśni. Im szersza pozycja nóg, tym bardziej pracują mięśnie wewnętrznej powierzchni uda (pachwina, przywodziciel), im węższa pozycja, tym bardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe i inne mięśnie zewnętrznego uda. Im wyżej nogi znajdują się na platformie, tym większe obciążenie otrzymują mięśnie pośladków i bicepsów uda; im niższe położenie nóg na platformie, tym większą pracę wykonują mięśnie ud.

Różne opcje ułożenia nóg angażują różne mięśnie.

Pracuj w zakresie, utrzymując napięcie mięśnia czworogłowego uda przez całą serię. Oznacza to, że nie dociskasz kolan do klatki piersiowej na dole i nie prostujesz kolan u góry.

Dostosuj maszynę do swoich wymagań, w szczególności dobierz kąt nachylenia podestu tak, aby podczas poruszania się w górnych i dolnych punktach nie podnosić pięt.

Trzymaj pięty z dala od platformy

Jeśli zdasz sobie sprawę, że nie jesteś w stanie wycisnąć ciężaru, połóż ręce na kolanach i pomóż sobie ścisnąć platformę. Nie zapomnij o tym ubezpieczeniu własnym.

W fazie negatywnej pracuj w wolnym tempie. Największy efekt w postaci wzrostu mięśni uzyskasz, jeśli zbliżysz się do porażki niemal w ciągu 20-30 sekund na podejście.

Kilka sposobów na uzyskanie silnego przerostu mięśni nóg lub jak zwiększyć efektywność wyciskania na nogi

Pomimo tego, że samo ćwiczenie świetnie działa na mięśnie nóg, z czasem trzeba dodać sobie stresu i zaskoczyć swoje ciało. Jak poprawić efektywność?

Użyj 3-sekundowego zwolnienia ciężaru. Licz cicho lub na głos 1-2-3, obniżając ciężar. Kluczem jest powolny ruch negatywny i mocny ruch pozytywny. Spędzisz 3 sekundy na opuszczeniu, podczas gdy Twoje uda będą nabrzmiałe i jęczą z sytości pracą, ale uwierz mi, to dobry stres dla dalszej adaptacji ciała.

Wypróbuj zestawy kroplowe. Najważniejsze jest to, że wykonujesz ciężar roboczy dla określonej liczby powtórzeń. Następnie tracisz trochę (na przykład 20 kg) i pracujesz jeszcze jedno podejście bez przerwy. Potem znowu minus 20 kg i kolejne podejście. Twoje ciało będzie zamierać w bólu, a kwas mlekowy wypełni całą objętość mięśni, aż się uspokoisz.

Wyciskanie jednonóżowe – skoncentrowana praca na mięśniach nóg

Czy Twoje nogi są wystarczająco umięśnione? Wyciskanie na jednej nodze Cię wykończy. Pozwoli Ci poczuć mięśnie nóg w 120% - jest to skoncentrowany trening mięśni. Poczuj, jak kurczą się Twoje mięśnie. Spróbuj!

To ćwiczenie jest idealne dla tych, którzy chcą zbudować piękne kształty bioder. Po pierwsze, wyciskanie nóg dla dziewcząt jest bezpiecznym ćwiczeniem, jeśli zostanie wykonane prawidłowo, a po drugie, pozwala dobrze obciążyć określone grupy mięśni.

W przypadku dziewcząt odpowiednia jest opcja pracy z niewielką wagą (20-30 kg) przy dużej liczbie powtórzeń (15-20). Liczba zestawów wynosi 3-4. Aby ukształtować ścięgna podkolanowe i pośladki, wykonaj wyciskanie nóg ze stopami blisko szczytu platformy i stopami rozstawionymi na szerokość ramion.

Wypróbuj odmianę wyciskania na jednej nodze z taką samą liczbą powtórzeń na każdą nogę. Jednocześnie zmieniając pozycję stopy na platformie, poczuj jak napinają się potrzebne Ci mięśnie i wybierz najodpowiedniejszą pozycję.

Wniosek

Budowanie silnych i pięknych nóg jest niemożliwe bez ćwiczeń takich jak wyciskanie na nogi. Koniecznie uwzględnij go w swoim treningu, bo jest to ukierunkowany i mocny cios w mięśnie nóg.

Stań się lepszy i silniejszy dzięki

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

W dzisiejszym artykule porozmawiamy o tak wspaniałym ćwiczeniu, jak wyciskanie na ławce. Ćwiczenie to powinno znaleźć się na drugim miejscu po przysiadach ze sztangą, gdyż przy jego wykonywaniu angażuje się nie tak dużą liczbę grup mięśniowych, a mimo to nie przestaje być ćwiczeniem skutecznym. Głównym celem ćwiczenia jest rozwój przedniej części ud, a także siły i masy nóg. Ćwiczenie jest podstawowe, ponieważ w ruchu pracuje kilka stawów, a mianowicie: kolano- I biodro stawy.

To ćwiczenie jest doskonałym wyjściem dla tych, którzy nie chcą lub z jakiegoś powodu (kontuzja) nie mogą obciążać pleców i wykonywać przysiadów ze sztangą. W tym ćwiczeniu obciążenie kręgosłupa jest bardzo małe w porównaniu do przysiadów, dlatego jest to doskonały wybór dla tych, którzy nie chcą przeciążać pleców.

Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. Jeżeli doznałeś urazów kręgosłupa, przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń powinieneś skonsultować się z lekarzem specjalistą.

JAKIE MIĘŚNIE DZIAŁAJĄ PODCZAS WYKONYWANIA TEGO ĆWICZENIA?

Rycina 1. Mięśnie pracujące podczas wykonywania ćwiczenia „Wyciskanie nóg w pozycji leżącej w symulatorze”

To doskonałe ćwiczenie pomaga dobrze ćwiczyć mięśnie nóg. Główne obciążenie podczas wykonywania ćwiczenia przejmuje przednia powierzchnia naszych ud, czyli mięsień czworogłowy uda. Oprócz mięśnia czworogłowego w ćwiczeniu aktywną rolę odgrywają mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych. Oprócz głównych grup mięśni praca obejmuje dużą liczbę mięśni pomocniczych, na przykład (ryc. 1): mięsień płaszczkowaty, mięsień strzałkowy długi, mięsień piszczelowy przedni, mięsień brzuchaty łydki itp.

JAK PRAWIDŁOWO WYKONAĆ ĆWICZENIE „PRASA NA NOGI W LEŻENIU”?

Wyciskanie nóg na ławce na maszynie (prawidłowa technika wykonania ćwiczenia)

1. Połóż się na maszynie, wyprostuj ciało i jak najmocniej dociśnij plecy do tyłu maszyny. Jeśli w trakcie ćwiczenia masz możliwość chwycenia uchwytów maszyny, warto z niej skorzystać, gdyż pomoże to utrzymać kręgosłup i staw biodrowy w ustalonej pozycji i uniknąć kontuzji. Jeśli funkcjonalność symulatora pozwala na oparcie głowy na specjalnej poduszce, warto również z niej skorzystać, pomoże to utrzymać kręgosłup i unieruchomić staw biodrowy w symulatorze. Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków. W symulatorze istnieje wiele wariantów ułożenia nóg, ale o tym później.

2. Po przyjęciu prawidłowej pozycji należy zdjąć platformę z ciężarem ze stojaków i podczas wdechu płynnie opuścić ją pod kątem prostym w kolanach lub nieco niżej.

3. Podczas wydechu unieś platformę do góry, nie prostując całkowicie nóg, i zawsze utrzymuj kolana na szerokość stóp.

1.Jak powiedzieliśmy powyżej, należy mocno docisnąć tułów do pleców, trzymając się mocno uchwytów maszyny. Zapobiegnie to podnoszeniu miednicy z siedziska i pomoże utrzymać kręgosłup w pozycji nieruchomej.

2. Naciśnij platformę opierając się bardziej na piętach niż na palcach, zwiększy to obciążenie mięśni ud.

3. Aby zminimalizować szkodliwe obciążenie stawów kolanowych, nie prostuj całkowicie nóg.

4. Wyciskanie jednonożne pozwoli na bardziej skoncentrowane wykonanie ćwiczenia i zmniejszy obciążenie stawów oraz równomiernie obciąży każdą nogę z osobna.

5. W żadnym wypadku nie odrywaj miednicy od siedziska.

6. Nie zsuwaj kolan i odwrotnie, nie rozkładaj ich na boki. Powinny mieć dokładnie szerokość od stóp.

7. Podczas wykonywania obciążenia nie odrywaj pięt od platformy.

8. Tego typu ćwiczenia są bardzo wygodne i skuteczne. Sprzęt sportowy Precor, jakość i bezpieczeństwo są na pierwszym miejscu.

OPCJE ĆWICZEŃ

Istnieje kilka opcji wykonania tego ćwiczenia, wszystko zależy od ułożenia stóp na platformie symulatora. Różne opcje ułożenia nóg sportowca pozwalają mu rozłożyć obciążenie na jeden lub drugi mięsień.

Jeśli umieścisz nogi powyżej środka, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladków zaczną pracować ciężej. Jeśli znajduje się poniżej środka, mięsień czworogłowy otrzymuje większe obciążenie. Pozycja szeroka skoncentruje obciążenie na mięśniach przywodzicieli wewnętrznej części uda, podczas gdy postawa wąska skoncentruje obciążenie na głowach bocznych mięśnia czworogłowego uda.

Jednym z najpopularniejszych i najpopularniejszych urządzeń do treningu siłowego do treningu na siłowni jest prasa do nóg. Ćwiczenia na takich przyrządach całkowicie zastępują przysiady z dodatkowym obciążeniem, pozwalając na aktywizację słabo rozwiniętych mięśni, jeśli prawidłowo korzystasz z wyciskarki do nóg, możesz szybko pozbyć się złogów tłuszczu z ud i ujędrnić pośladki.

Cechy konstrukcyjne symulatora

Urządzenie do ćwiczeń zawiera platformę do stawiania stóp, podpórki pod baldachim oraz siedzisko z oparciem. Przyjrzyjmy się bliżej każdemu elementowi projektu:

1. Platforma jest głównym elementem symulatora, który wprawiany jest w ruch podczas ćwiczeń. W niektórych urządzeniach element ten ma postać solidnej blachy, w innych zawiera szczeliny i wyściółkę w postaci materiału antypoślizgowego. Standardowa waga maszyny do wyciskania nóg wynosi 25 kg. W razie potrzeby ciężar platformy można podwoić stosując wiszące ciężarki. Początkujący nie powinni jednak od razu ćwiczyć z ciężarami, gdyż takie rozwiązanie zwiększa ryzyko urazów kręgosłupa.
2. Siedzisko wraz z oparciem wykonane jest z gęstego, hipoalergicznego materiału z elastycznym wypełnieniem. Element konstrukcyjny ma regulowaną długość i może zawierać zagłówek. Niektórzy producenci produkują maszyny do wyciskania nóg bez siedziska. Jednak ta postać jest dość niewygodna dla początkujących sportowców.
3. Podpory do zadaszeń - prezentowane w postaci prętów, które znajdują się po obu stronach symulatora. Przeznaczony do stosowania dodatkowego obciążenia.

Jakie mięśnie są używane podczas obsługi maszyny?

Wyciskanie na ławce na maszynie zmusza do pracy prawie wszystkie mięśnie: czworogłowy uda, pośladkowy wielki, strzałkowy długi, piszczelowy przedni i mięsień płaszczkowaty.

W przypadku sportowca wykonującego wyciskanie nóg, maszyna pozioma powoduje główne obciążenie obszaru pośladków i mięśnia czworogłowego uda. Jednak zmiana pozycji siedzącej aktywuje także inne grupy mięśni.

Korzyści z treningu na maszynie do nóg

Maszyna do wyciskania nóg ma cały szereg zalet:

1. Otwiera możliwość ćwiczenia mało aktywnych grup mięśniowych, które nie są wykorzystywane na co dzień. Aby aktywować to drugie, uciekają się do zmiany położenia kończyn na platformie.
2. Eliminuje to, co występuje podczas wykonywania przysiadów z dodatkowym obciążeniem. Otwiera to możliwość kompleksowego treningu nóg dla osób, które mają problemy z plecami lub mają słabo rozwinięty gorset mięśniowy.
3. Prasa do nóg w pozycji siedzącej pozwala spalić ogromną ilość kalorii podczas krótkotrwałego treningu, co pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej w udach i pośladkach.
4. Ćwiczenia na symulatorze aktywują procesy metaboliczne w organizmie.
5. Dzięki dopływowi krwi do okolic miednicy poprawia się funkcjonowanie narządów płciowych.

Różnice między wyciskaniem na nogi a przysiadami

Wyciskanie nóg w symulatorze (technika ćwiczeń) wiąże się z większym obciążeniem mięśnia czworogłowego uda. Jednocześnie kręgosłup pozostaje rozluźniony, co pozwala uniknąć częstych urazów kręgosłupa podczas ćwiczeń

Kolejną różnicą jest możliwość szybkiej zmiany pozycji nóg, mającej na celu pracę określonych grup mięśni. Jednocześnie przysiady obciążają wszystkie mięśnie nóg jednocześnie, co przyczynia się do rozwoju szybkiego zmęczenia.

Wyciskanie nóg w symulatorze – technika

Tylko przestrzeganie prawidłowej techniki ćwiczeń może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przyjrzyjmy się sekretom, które pozwolą ci poprawnie wykonywać wyciskanie na ławce.

Na początek na symulatorze instalowany jest odpowiedni ciężar, który odpowiada możliwościom siłowym sportowca. Użytkownik siedzi w symulatorze ze stopami opartymi na platformie na szerokości ramion. Zaciski platformy są chwytane ręcznie.

Wyciskanie nóg na maszynie (technika ćwiczeń) polega na ciasnym dopasowaniu, z pośladkami i plecami dociśniętymi do ławki. Odsuwanie platformy od siebie odbywa się podczas wydechu. Platforma nie jest całkowicie wypchana. Podczas ćwiczeń kolana pozostają lekko ugięte. Takie podejście pozwala uniknąć uszkodzeń stawów.

Platformę opuszcza się z głębokim wdechem, aż podudzie i udo znajdą się pod kątem prostym względem siebie. Na koniec wstrzymaj oddech na kilka chwil i ponownie ściśnij ciężar.

Jak sprawić, by mięśnie nóg rosły?

Co przyczynia się do postępującego wzrostu masy mięśniowej kończyn dolnych? Aby uzyskać zauważalne efekty należy skupić się na prawidłowym odżywianiu. To właśnie nasycenie organizmu dużą ilością białka powoduje, że mięśnie wzmacniają się i zwiększają swoją objętość. Jeśli nie poświęcisz należytej uwagi temu momentowi, trening przyniesie jedynie ból i zmęczenie.

Systematyczne stosowanie dodatkowego ciężaru i zmiana kąta nachylenia platformy może zwiększyć efektywność treningu. Niestety nie wszystkie maszyny do treningu nóg posiadają taką funkcjonalność. Dlatego w przypadkach, gdy postęp w treningu jest prawie niewidoczny, warto skorzystać z bardziej zaawansowanych urządzeń.

Wykonanie wyciskania na jednej nodze pozwala w końcu utrwalić wynik. Strategia ta jest szczególnie skuteczna pod koniec treningu. Nie każdy sportowiec może wykonywać to ćwiczenie. Jednak nadal warto spróbować wzmocnić ogólny efekt.

Wreszcie

Jak widać trenażer nóg to doskonałe urządzenie do kompleksowego pompowania mięśni kończyn dolnych. Niektórzy sportowcy uciekają się do jego stosowania, pracując nad utrwaleniem wyniku po wykonaniu przysiadów z ciężarami.

Regularny trening na symulatorze pozwala w krótkim czasie zwiększyć mięśnie czworogłowe, co wizualnie sprawia, że ​​nogi stają się masywniejsze. Dodatkowo sportowcy mają możliwość skupienia obciążeń na określonych grupach mięśni bez ryzyka utraty równowagi.

Podnosząc ciężary z nogami w pozycji półleżącej, doświadczeni sportowcy wiedzą, ile czasu może zająć napompowanie ich podczas wykonywania najgłębszych przysiadów.

Ogólnie rzecz biorąc, trenując na maszynie, sportowcy mają możliwość znacznego odizolowania obciążeń i zmniejszenia ryzyka kontuzji, nawet podczas pracy ze zwiększonym ciężarem.

Prasa do nóg ćwiczy wszystkie mięśnie nóg bez wyjątku. Pracujące mięśnie: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, przywodziciele, łydki.

Mięśnie docelowe w wersji klasycznej - mięsień czworogłowy uda.

Wyciskanie nóg: 4 warianty techniki [wideo]

Wyciskanie nóg jest podstawowym ćwiczeniem mającym na celu pompowanie przednich i tylnych mięśni ud i pośladków. Wykonuje się go leżąc na specjalnym symulatorze o nachyleniu 45 stopni. W zależności od ułożenia nóg na platformie podczas wykonywania ćwiczenia, jeden lub drugi mięsień docelowy otrzymuje maksymalne obciążenie. W dalszej części artykułu porozmawiamy o 4 głównych technikach wykonywania wyciskania nóg w symulatorze, jak poprawnie wykonać ćwiczenie przy wąskim i szerokim rozstawie nóg oraz jakie mięśnie są zaangażowane w wersji klasycznej.

strona internetowa 26.11.2017 Technika wykonywania wyciskania nóg w pozycji leżącej na maszynie, prawidłowe ułożenie nóg

Jakie mięśnie pracują przy klasycznym ułożeniu nóg: obciążenie w 10-punktowej skali

Zastosowanie ćwiczenia „Wyciskanie nóg nachylonych w symulatorze”

Do kogo. Wszyscy, od początkującego do mistrza, mężczyźni i kobiety.

Gdy. Na początku trenuj nogi lub pośladki. Po wykonaniu wyciskania na nogi wykonaj ćwiczenia izolacyjne mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych.

Ile. 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń.

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie na nogi (wersja klasyczna)

1. Pozycja wyjściowa: siedzenie na maszynie do ćwiczeń. Stopy stoją na platformie rozstawionej na szerokość barków. Kolana lekko ugięte. Trzymamy poręcze rękami.
2. Zrób wdech i opuść platformę, aż uda dotkną klatki piersiowej.
3. Powoli podnieś platformę do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Uwaga! Aby uniknąć dużego obciążenia stawów kolanowych, w górnej części ruchu kolana są zawsze lekko ugięte.

Główne błędy podczas wykonywania ćwiczenia:

• Pełne wyprostowanie nóg. Niedozwolony! Jest to niebezpieczny ruch i może złamać nogi. Nigdy nie prostuj całkowicie nóg. Po całkowitym wyprostowaniu mięśnie nóg rozluźniają się. Cały ciężar przenoszony jest na stawy kolanowe.
• Nieprawidłowa pozycja ciała w pozycji wyjściowej. Plecy są zgięte lub miednica nie jest ustawiona na siedzeniu. Spróbuj usiąść na siedzeniu i mocno oprzeć plecy o tył maszyny. Zablokuj tę pozycję.
• Ściąganie kolan do wewnątrz. W wersji klasycznej kolana trzymaj symetrycznie na poziomie stóp. Mieszanie w pomieszczeniach zamkniętych jest niedozwolone.
• Nieprawidłowy zakres ruchu. Gwałtowne i wahadłowe ruchy są niedozwolone. Skrócona amplituda nie jest mile widziana. Wszystkie ruchy wykonuj płynnie.

Opcje umieszczenia stóp na platformie

W zależności od docelowych mięśni istnieją różne możliwości wykonania ćwiczenia. Wybierz opcję odpowiadającą Twojemu treningowi i wykonaj ćwiczenie zgodnie ze wskazówkami trenera fitness.

Wyciskanie nóg z naciskiem na pośladki (w wąskim ustawieniu)

Mięśnie docelowe podczas ćwiczenia: pośladki i tył uda. Wykonywane jak klasyczne wyciskanie na ławce. Ułożenie nóg jest inne.

Różnice:

1. Ułożenie stóp: stopy razem na platformie, kolana razem. Podczas opuszczania nie rozdzielaj kolan.
2. Odpychanie platformy piętami. Odpoczywamy z naciskiem na pięty, palce stóp są lekko przyciągnięte do siebie.
3. Amplituda ruchu jest indywidualna dla każdego. Wszystko zależy od ruchomości stawów biodrowych. Jeśli pozwala na to elastyczność, wykonaj pełny zakres ruchu. W przeciwnym razie preferuj krótki.

Błędy:

1. Podnoszenie kolan na boki.
2. Naciśnij palce na platformie.
3. Niskie stopy na platformie.

Docelowe mięśnie- mięsień czworogłowy uda.

Różnice:

1. Umieszczanie stóp spod platformy. Odległość między stopami wynosi 20-30 cm.
2. Główny nacisk stopy położony jest na palce. Dopuszczalne jest lekkie oderwanie obcasów o 0,5 cm.

Błędy są takie same jak w wersji klasycznej.

Rada. Ćwiczenie powoduje duże obciążenie stawów kolanowych. Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanach, odmów wykonywania ćwiczenia.

Wyciskanie nóg na mięśnie przywodzicieli bioder (rozstaw szeroki)

Grupa docelowa– mięśnie przywodziciele uda.

Różnice:

1. Rozstaw nóg jest szeroki. Stopy są zwrócone na boki.
2. Opuszczając, rozkładamy kolana na boki. Podnoszenie i zbliżanie kolan jest ruchem obowiązkowym.

Błędy:

• Nieprawidłowe ułożenie stopy.
• Opuszczanie i podnoszenie ciężarów bez rozciągania i zbiegania kolan.