Trening MMA z naleśnikiem. Efektywne ćwiczenia z talerzem ze sztangą Treningi z talerzem ze sztangą

I dodaj do nich nowe elementy. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć dwóch lżejszych talerzy. Dla optymalnych efektów wskazane jest wykonywanie tego kompleksu dwa razy w tygodniu z przerwą minimum 48 godzin pomiędzy zajęciami.

Ćwiczenie 1. Wykroki z uniesionymi ramionami

Pracujące mięśnie: mięsień czworogłowy uda, pośladkowy wielki, naramienny, mięśnia brzuchatego łydki.

Stań prosto, jedną stopę przed drugą, w odstępie jednego kroku. Weź naleśnik w dłonie i unieś go nad głowę. tak, aby noga z przodu była zgięta pod kątem 90 stopni. Kolano drugiej nogi ma tendencję do dotykania podłogi, ale jej nie dotyka. Ciało jest napięte. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 10–12 powtórzeń na każdą nogę. Wybierz dla siebie dwa ciężary: duży i średni. Gdy tylko poczujesz się zmęczony, weź lżejszy ciężar.

Ćwiczenie 2. Przysiady z hantlami

Pracujące mięśnie: mięsień czworogłowy uda, pośladek wielki, mięśnie podkolanowe, mięśnie łydek.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ciężarki umieszczone pod piętami, ramiona z hantlami po bokach. Przysiad w tył, kolana nie wychodzą poza palce stóp, ciężar ciała przeniesiony na pięty. W dolnej części przysiadu nogi powinny być równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 10–12 przysiadów.

Ćwiczenie 3. Wykroki z talerzami

Pracujące mięśnie: pośladkowy wielki, podkolanowy, łydka.

Weź lekkie naleśniki w obie ręce, stopy rozstawione na szerokość ramion. Wykonaj wypad, wysuwając prawą stopę do przodu. Prawa noga jest zgięta pod kątem 90 stopni, lewe kolano prawie dotyka podłogi. Aby zwiększyć obciążenie, pochyl się lekko do przodu z prostymi plecami, przenosząc większość ciężaru na prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 4. Podnoszenie na palcach

Pracujące mięśnie:łydka.

Stań prosto na płaskiej, twardej powierzchni, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ciężar w dłoniach przed sobą. Powoli podnieś się, a następnie opuść się równie powoli, nie dotykając piętami podłogi.

Wykonaj 4 serie po 15–20 powtórzeń.

Ćwiczenie 5. Przepychanie ciężaru do przodu

Pracujące mięśnie: pośladkowy wielki, mięsień naramienny, mięsień piersiowy większy.

Wykonaj skok i połóż dłonie na ciężkim talerzu przed sobą. Zacznij popychać go do przodu, odpychając się od podłogi palcem tylnej stopy. Spróbuj przesunąć naleśnik na 30–60 metrów.

Wykonaj 3-4 podejścia.

Jestem pewien, że doświadczeni sportowcy, rozumiejący problematykę periodyzacji treningu, biomechaniki ruchów oraz teorii budowy wyspecjalizowanych mikro- i mezocykli, czytając tytuł artykułu, mieli uśmiech na twarzy. Ponieważ nie ma najpotężniejszych i najlepszych ćwiczeń. Są ruchy bardziej skuteczne i mniej efektywne, jednak o wiele ważniejsze jest nie samo ćwiczenie, ale to, jak połączyć je z innymi w ramach cyklu tygodniowego.

Osoby mniej doświadczone w sprawach sportowych w dalszym ciągu poszukują magicznych ćwiczeń, magicznych proszków i magicznych pigułek, które pozwolą im szybko osiągnąć rezultaty. Niestety, nie ma takich. Z drugiej strony, jeśli mądrze podejść do problemu, można faktycznie poprawić kształt delt i osiągnąć znaczny wzrost ich objętości w bardzo skromnym czasie. Zajęło mi to osiem miesięcy. Po półtora roku mięśnie naramienne przestały pozostawać w tyle i stały się dominującą grupą mięśni.

Poniżej przedstawię Ci zasady, które pomogą Ci mądrze zbudować program treningowy z naciskiem na rozwój barków. I oczywiście pokażę Ci pięć najskuteczniejszych ćwiczeń na to.

Dwa główne błędy utrudniające rozwój potężnych delt

Pierwszy błąd

Nieprawidłowa technika ćwiczeń. Dlatego zwróć szczególną uwagę na ich opisy poniżej oraz na film - wybrałam filmy najwyższej jakości.

Ze względu na krzywą technikę ludzie ładują wszystko, ale nie ramiona. Trapez, plecy, ramiona, obciążają stawy barkowe. W pierwszych trzech przypadkach obciążenie jest nieefektywne – ciężar jest za mały dla tych mięśni lub wektor ruchu jest nieprawidłowy. Konsekwencją ostatniego przypadku będzie kontuzja, która przesunie Cię w treningi o półtora miesiąca.

Patrzy na drążek, chwyt niedźwiedzia - to wszystko źle się skończy

Oprócz tego warto tu wspomnieć o szczerze niebezpiecznych ćwiczeniach, które mogą poważnie uszkodzić stawy barkowe. Napisano o tym osobny artykuł – koniecznie przeczytaj:

Drugi błąd

Delty są zbyt duże, przez co nie mają czasu na regenerację. W końcu są to małe grupy mięśni, które pracują w prawie wszystkich ruchach ciągnących i pchających podczas treningu klatki piersiowej i pleców.

Przypomnijmy sobie jedną z klasycznych opcji podziału:

Klatka piersiowa + plecy
Ramiona + mięśnie naramienne

Podczas treningu klatki piersiowej naprawdę obciążasz przednie mięśnie naramienne. A pracując z tyłu, tylne delty zostały dodatkowo napompowane. Co drugi dzień ponownie dokładnie obciążaj te same mięśnie, jednak 48 godzin to za mało na ich regenerację. Mięśnie nie są jeszcze gotowe do poważnej pracy, dlatego wyniki siłowe nie rosną, a co za tym idzie, nie zwiększa się również objętość mięśni.

Co więcej, Twoje ramiona są również dobrze obciążone podczas treningu klatki piersiowej i pleców. Okazuje się, że jest to podwójny cios we wszystkie małe grupy mięśni.

Dodajmy do tego nieprawidłową technikę ćwiczeń i otrzymamy problemy z rozwojem mięśni naramiennych (i ramion) u osób, u których te grupy mięśni nie są z natury dominujące.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie ramion

Istnieje ogromna różnorodność wszelkiego rodzaju ćwiczeń rozwijających delty (w rzeczywistości ramię jest częścią ramienia od mięśnia naramiennego do łokcia, a mięsień naramienny to ta sama kula trzech wiązek, którą chcesz rozwijać). Można pracować z blokami, hantlami, sztangami, nie mówiąc już o dziesiątkach specjalistycznych maszyn do ćwiczeń.

Poniżej podam najskuteczniejsze moim zdaniem ruchy, co nie jest prawdą ostateczną. To właśnie tymi ruchami wypracowałem delty do ich obecnego stanu (zdjęcie na końcu artykułu).

Na początek trochę teorii. Delta składa się z trzech belek. Przód, środek i tył. Przedni odpowiada za ruchy pchające, tylny za ruchy ciągnące. Środkowa delta jest częściowo zaangażowana w obu przypadkach, a także podczas odwodzenia ramion na boki.

Tak naprawdę do efektywnego rozwoju delt wystarczą dwa podstawowe ćwiczenia - wyciskanie i ciągnięcie.

W treningu siłowym każdej osoby jest wystarczająco dużo ruchów naciskających - wszyscy faceci uwielbiają wyciskanie na ławce, przyzwoicie obciążając przednią część mięśnia naramiennego. Ale przy ruchach trakcyjnych wciągają. A jeśli wykonają rząd sztangi do brody, w większości przypadków robi się to nieprawidłowo, obciążając mięsień czworoboczny i raniąc staw barkowy.

W rezultacie widzimy sytuację, w której delta przednia jest mniej lub bardziej rozwinięta, a delta tylna jest całkowicie nieobecna. Naprawmy sytuację.

Wyciskanie wojskowe (wyciskanie sztangi stojącej)

Doskonałe podstawowe ćwiczenie rozwijające przednią część mięśnia naramiennego, które częściowo angażuje również środkowy pęczek. Szerokość chwytu jest średnia, to znaczy chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli weźmiesz go za szeroko, klatka piersiowa przejmie część obciążenia; jeśli weźmiesz go za wąsko, przeciążysz triceps, co zawiedzie, zanim delta będzie dobrze działać.

Moja osobista rada jest taka, że nie zalecam opuszczania sztangi poniżej poziomu podbródka, aby nie obciążać stawu niszcząco. Nawet jeśli Twoja elastyczność pozwala na opuszczenie sztangi do klatki piersiowej, nie powinieneś ryzykować. Ryzyko kontuzji wcale nie uzasadnia dodatkowego rozciągania mięśnia w celu rzekomo lepszego wzrostu.

Pamiętaj, że prasa wojskowa jest również dobrym treningiem tułowia.

Opcja ćwiczeń od Jarosława Brina:

Dobra alternatywa od Denisa Borysowa (po prostu nie odchylaj rąk do tyłu, drążek powinien leżeć na podstawie dłoni, a nie na poduszkach, aby nie zranić ręki):

I kolejna ciekawa opcja od Adama Kozyry:

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej

Alternatywą dla wyciskania wojskowego jest wyciskanie hantli w pozycji stojącej. W przypadkach, gdy występują trudności z dolną częścią pleców i duże obciążenie ściskające jest niepożądane, wyciskanie hantli na ławce można wykonywać siedząc z lekkim nachyleniem ławki (80°).

Z cech zwrócę uwagę tylko na moment, w którym konieczne jest obniżenie hantli - do poziomu uszu lub tak, aby kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90°. Opuść go niżej - utwórz obciążenie niszczące staw barkowy. Pamiętaj też, że hantle leżą u nasady dłoni, a nie na opuszkach (odciskach).

Opcja ćwiczeń od Denisa Borisova:

I od Jarosława Brina:

Wiosłowanie sztangą do brody (do klatki piersiowej)

Drugi podstawowy ruch ma na celu rozwój delt, w szczególności wiązek środkowych i tylnych. Głównym błędem jest wykonywanie tego ruchu poprzez chwycenie drążka wąskim chwytem, a następnie podciągnięcie go wyżej, unosząc łokcie prawie nad głowę. W takim przypadku ranisz staw barkowy i zmuszasz do pracy mięsień czworoboczny, ale nie mięśnie naramienne.

Najskuteczniejszą wersję ćwiczenia przedstawia poniższy film (szeroki chwyt, lekkie wygięcie do przodu, przyciągnięcie do klatki piersiowej, łokcie nie unoszą się powyżej poziomu mięśni naramiennych):

Huśtawki (bryczesy) z hantlami w pozycji stojącej

Doskonała opcja do dodatkowej pracy na środkowych mięśniach naramiennych, ale tylko pod warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczenia. Aby uniknąć błędów, obejrzyj uważnie film:

Odrzuty na maszynie Butterfly (plus huśtawki w pochyleniu)

Kilka dodatkowych ćwiczeń do ćwiczenia tylnych delt nie zaszkodzi, ponieważ ta grupa najczęściej pozostaje w tyle w rozwoju.

Podczas wykonywania odwodzenia pleców w symulatorze Butterfly ważne jest, aby ramiona wysunąć do przodu i pracować w zakresie amplitudy (jest bardzo krótka), aby nie obciążać mięśni pleców:

Jeśli chodzi o huśtawki z hantlami w pochyleniu, jest tak samo: wysuwamy ramiona do przodu, „rozmazujemy” trapez na plecach, pracujemy w zakresie amplitudy (łokcie nie wznoszą się ponad poziom delt):

Jak inteligentnie zbudować mikrocykl dla rozwoju delt

Jeśli jesteś początkujący, to z naciskiem na delty nie musisz się wcale przejmować. Pracuj w trybie FullBody, a Twoje barki doskonale rozwiną się na wyciskach i wiosłowaniach. Wystarczy włączyć do programu wyciskanie wojskowe i wiosłowanie ze sztangą do brody i naprzemiennie wykonywać te ćwiczenia w dwóch podstawowych blokach. Przykład takich bloków podawałem w pierwszych odcinkach podcastu BeardyBuilding oraz w.

Jeśli masz już kilkuletnie doświadczenie szkoleniowe, ale mięśnie naramienne są nadal opóźnione w rozwoju, oto podstawowy schemat, jak je pocieszyć. Mnie osobiście bardzo pomogła.

Split czterodniowy:

Poniedziałek: nogi (3-4 ćwiczenia).
Wtorek: piersiowy (2-3 ćwiczenia) + delta przednia (1-2 ćwiczenia - wyciskanie wojskowe lub wyciskanie hantli, unoszenie hantli przed siebie chwytem młotkowym).
Środa: odpoczynek.
Czwartek: plecy (3-4 podstawowe ćwiczenia) + tylne delta 1 ćwiczenie (dowolne z powyższych).
Piątek: triceps (dwa ćwiczenia) + biceps (1-2 ćwiczenia, przecież pracując na plecach jest już obciążony) + środkowa delta (2 ćwiczenia - wiosłowanie sztangą do brody, wymachy hantlami na boki).

Znaczenie myślę, że jest jasne - razem z mięśniami piersiowymi delta przednia jest dobrze obciążona i wystarczy zakończyć ją 1-2 ćwiczeniami. Tylna delta jest obciążana razem z plecami i wystarczy jedno ćwiczenie na koniec, aby ją wykończyć. Plus kilka ćwiczeń na środkową deltę w dzień ramion.

Split na trzy dni

Jeśli nie masz czasu lub ochoty na cztery sesje treningu siłowego w tygodniu, dodaj jedno podstawowe ćwiczenie na triceps do swojego dnia klatki piersiowej. Na przykład wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem lub wyciskanie francuskie. W dzień pleców dodaj jedno lub dwa ćwiczenia na biceps (uginanie bicepsów PSB i/lub hantlami, siedząc na ławce skośnej). W dzień nóg, po treningu dolnych partii ciała, wykonuj ćwiczenia środkowego mięśnia naramiennego (wiosłowanie sztangą i wymachy hantlami na stojąco).

Specjalistyczna wersja mikrocyklu z naciskiem na górną część ciała

Praktykowałem tę opcję przez cztery miesiące od października ubiegłego roku do stycznia tego roku włącznie. Chodzi o to, aby wizualnie powiększyć górną część ciała bez konieczności dodawania dużej masy mięśniowej. Aby to zrobić, sprawiamy, że plecy są bardziej nierówne (nacisk na trening ich wewnętrznej części), wydatny mięsień czworoboczny, mocniejsze mięśnie naramienne i klatka piersiowa.

Doskonałą specjalizację uzyskuje się, jeśli pożądaną grupę mięśni trenuje się kilka razy w tygodniu. W moim przypadku robiłem cztery treningi siłowe tygodniowo, podczas których osobno pracowałem nad grubością (wybrzuszeniem) i szerokością pleców, kilka razy uderzałem w mięśnie naramienne i kilka razy w klatkę piersiową. Poniższe ćwiczenia są tylko przykładem, możesz zastosować dowolne. Dwa lub trzy podejścia do rozgrzewki, dwie serie robocze.

Poniedziałek (piersiowe + czworoboczne + naramienne):

Dwa ćwiczenia wyciskania klatki piersiowej po 10-12 powtórzeń (na przykład wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli pod kątem 30° lub wyciskanie hummerem).
Wzruszanie ramionami z hantlami lub sztangą (15-20 powtórzeń) + rząd T z naciskiem na klatkę piersiową lub rząd dźwigni (10-12 powtórzeń).
Wyciskanie wojskowe lub wyciskanie hantli na stojąco.
Przymocuj blok uchwytu linki do skrzyni.

Wtorek (nogi + brzuch):

3-4 ćwiczenia na nogi w celu napompowania wszystkich mięśni (przysiady ze sztangą, wyprosty nóg, martwy ciąg, wyciskanie na platformie, wypady - 8-12 powtórzeń) + (20-25 powtórzeń).
Brzuszki brzucha i brzuszki odwrotne (20-25 powtórzeń, 3-4 serie).
Szyja (aby nie być chuda na tle szerokich ramion) - uniesienie głowy z naleśnikiem na czole i/lub z tyłu głowy.

Czwartek (szerokość tyłu + mięśnie naramienne):

Trzy lub cztery ulubione ćwiczenia na szerokość pleców (podciąganie na drążku, wiosłowanie na młotku lub sztangi/hantle, rzędy pionowego bloku do klatki piersiowej, sweterek itp. - 10-12 powtórzeń).
Pociągnij sztangę do brody i machaj hantlami na boki (10-12 powtórzeń, huśtawki można wykonywać przez 12-15 powtórzeń).

Piątek (ramiona + klatka piersiowa dla tonacji):

Jedno rygorystyczne podstawowe ćwiczenie klatki piersiowej na trzy serie robocze po 12-15 powtórzeń. W moim przypadku były to dipy na klatkę piersiową z ciężarkiem na pasku.
Kilka podstawowych ćwiczeń na biceps (na przykład PSB, uginanie hantli w pozycji siedzącej) + kilka podstawowych ruchów tricepsa (wyciskanie z zamkniętym uchwytem, wyciskanie francuskie, wyciągi linowe itp.) przez 10-12 powtórzeń.

Krótko o najważniejszej sprawie

Myślą przewodnią artykułu jest nie tylko podanie podstawowego schematu pracy, ale nauczenie zasad efektywnego rozwoju poszczególnych grup mięśniowych.

W szczególności sukces zależy zarówno od prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, jak i od rozsądnej konstrukcji mikrocyklu, aby nie przeciążać tej czy innej grupy mięśni. Jeśli chcesz zaoszczędzić czas bez obciążania organizmu, skorzystaj z treningu mięśni wspomaganych (synergistów). Lub rozsądnie trenuj rowerowo na mięśniach, które nie są ze sobą w żaden sposób powiązane, jeśli chcesz je maksymalnie efektywnie wypracować w ramach jednego treningu. Ponadto w tym przypadku wskazane jest wzięcie jednej dużej grupy mięśni i jednej małej. Powiedzmy, piersiowy i biceps, plecy i triceps itp.

Wypracowanie pięknej, wysportowanej sylwetki nie jest tak proste, jak się wydaje. Trzeba tu pomyśleć. Przynajmniej jeśli chcesz się rozwijać, a nie tkwić w stagnacji na lata.

Zajęcia sportowe cieszą się ostatnio coraz większym zainteresowaniem. Jednocześnie rośnie popularność siłowni. Wraz z rosnącą popularnością coraz bardziej rozwijają się techniki kulturystyki i fitness. Jedną z takich technik są ćwiczenia ze sztangą na poszczególne grupy mięśniowe, jak i ogólnie.

Podstawy

Sztanga zawsze była bardzo popularna. Pierwsza metoda ćwiczeń ze sztangą została wynaleziona pół wieku temu. Aktywnie korzystali z niego tak znani sportowcy jak Mohammed Ali, Arnold Schwarzenegger i inni. Teraz najpopularniejsze ćwiczenia z talerzem ze sztangą w CrossFit. Ale ten jest zabroniony do użytku przez osoby, które mają problemy z plecami. Jednak na siłowniach naleśnik jest również aktywnie wykorzystywany jako narzędzie treningowe.

Ćwiczenia ze sztangą dla dziewcząt

Wiele dziewcząt chodzi na siłownię, aby schudnąć i ujędrnić skórę. Po pewnym czasie musisz zacząć obciążać mięśnie. Służy do tego naleśnik. Ponieważ większość dziewcząt marzy o płaskim brzuchu, w tym kierunku starają się pracować.

Przyjrzyjmy się podstawowym ćwiczeniom ze sztangą, które dziewczyny wykorzystują na treningu:

Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 5 kg. Aby uzyskać najbardziej efektywne wyniki, konieczne jest wykonanie 10-20 powtórzeń w 2-3 podejściach. Odstęp między podejściami wynosi 30-60 sekund.
w takim przypadku nogi należy umieścić na ławce do góry. Początkowa waga naleśnika wynosi 2,5 kg. Obciążenie rozkłada się na mięśnie brzucha i kręgosłupa.
Klasyczne chrupnięcia. Typowe ćwiczenie brzucha wykonuje się na prostych lub zgiętych nogach. Główne obciążenie spada na mięśnie brzucha.
Podnoszenie naleśnika przed sobą. Wzmacnia przednią część delty i mięśnie klatki piersiowej.
Zakręty boczne z naleśnikiem. Pozwalają napompować i napiąć skośne mięśnie brzucha. Zaangażowane są również mięśnie pleców i ramion.

Jak wiadomo, mężczyźni uwielbiają się podkręcać, dlatego szkolenia oferowane dziewczynom nie będą dla nich wystarczające. Dodatkowo stosuje się szereg innych ćwiczeń, a także ćwiczenia z talerzem ze sztangą w celu uzyskania masy mięśniowej. Spójrzmy, jakie ćwiczenia mężczyźni muszą dodać:

Przeprost lub pochylanie się na prostej ławce. Pozwoli ci to doskonale napompować plecy, a także pozbyć się osteochondrozy przy odpowiednich obciążeniach.
Pulower naleśnikowy. Pomoże to napompować mięśnie klatki piersiowej, tricepsa i najszerszego grzbietu.
Zgięcie szyi w leżeniu na plecach. W tym przypadku stosuje się naleśnik, który kładzie się na czole. To ćwiczenie działa tylko na szyję.
Ćwiczenie odwrotne. Wyprostowanie szyi w leżeniu na brzuchu. W tym ćwiczeniu z tyłu głowy umieszcza się ciężarek, a głowę unosi do tyłu.
Skręty z płytką przy klatce piersiowej. Pozwala wzmocnić boczne mięśnie brzucha.

Wielu kulturystów wymyśla coraz to nowe ćwiczenia z użyciem talerza ze sztangą, aby jak najefektywniej obciążać mięśnie różnych grup. Warto zrozumieć, że jeśli jesteś początkujący, warto przeprowadzić kilka lekcji z trenerem, aby mógł pokazać podstawowe techniki i zasady pracy.

Dodaj te ćwiczenia do swoich treningów i zostań posiadaczem mięśni brzucha ze stali.

Sześciopak lub ośmiopak abs to marzenie wielu mężczyzn, jednak nie każdy wie, jak osiągnąć ten ceniony ideał. Brzuch ze stali możesz osiągnąć nie tylko niekończącymi się brzuszkami; jest wiele innych, równie skutecznych ćwiczeń; Nawiasem mówiąc, zbyt wiele skrętów może negatywnie wpłynąć na dolną część pleców. Czas poszerzyć swój arsenał wymarzonych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Nie ma znaczenia, czy wybierzesz jedno ćwiczenie i zwiększysz swoją wytrzymałość, czy wykonasz pięć ćwiczeń na raz, te treningi są tym, czego potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel. Powodzenia!

Ćwiczenie „Polerka” ze sztangą

Połóż się na plecach, sztangę trzymaj z wyciągniętymi ramionami na wysokości klatki piersiowej. Nie schylając się, unieś nogi do góry. Opuść nogi w prawo, nie dotykając podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie.

Rada: Kiedy nogi opuszczą się jak najbliżej podłogi, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Pozwoli to nie tylko efektywniej pracować mięśniami skośnymi, ale także wzmocni mięśnie tułowia, które w tej pozycji aktywnie napinają, aby utrzymać równowagę.

Zawieś na sztangi 5-kilogramowe ciężarki. Chwyć sztangę nachwytem, dłonie rozstawiając na szerokość barków. Stań z ramionami bezpośrednio nad sztangą i powoli odsuń sztangę od siebie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Rada: Im dalej przesuniesz sztangę, tym będzie ona cięższa. Nie próbuj przeskakiwać nad głową i uważaj, aby biodra nie zwisały. Jedno krótkie powtórzenie w prawidłowej postawie jest o wiele skuteczniejsze niż trzymanie sztangi jak najdalej do tyłu z zgarbionymi plecami.

Obroty ciała przy pociągnięciu górnego bloku („Drwal”)

Stań w niewielkiej odległości od maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, chwyć uchwyt linki obiema rękami. Nie zginając rąk, pociągnij linkę w dół w stronę przeciwnego kolana, obracając przy tym ciało. Lekko ugnij kolana i oprzyj się na dalszej nodze. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Rada: Upewnij się, że linka nie „wciąga” Cię do pozycji wyjściowej, w przeciwnym razie efektywność ćwiczenia zmniejszy się o połowę. Wróć do pozycji wyjściowej powoli i z oporem. Cofając się, powoli policz do trzech.

Obroty ciała na bloku

Chwyć uchwyt kabla obiema rękami, tak aby lewe ramię było całkowicie wyciągnięte i skrzyżowało ciało. Poruszając tylko ramionami, ciągnij linkę w przeciwnym kierunku, aż prawe ramię będzie całkowicie wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Rada: Napraw pozycję ramion i barków, stłum chęć napinania tych mięśni, aby sobie pomóc. Im lepiej potrafisz wyizolować mięśnie tułowia, tym szybciej będziesz mógł pochwalić się sześciopakiem mięśni brzucha.

flaga smoka

Połóż się na plecach, chwyć rękami ławkę nad głową. Zegnij kolana i wypchnij nogi w stronę sufitu, odrywając w ten sposób plecy od ławki. Powoli opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.

Rada: Chociaż ułatwia to ćwiczenie, nie machaj nogami u góry. Zamiast tego powoli rozciągnij nogi do chrupnięcia, a następnie wypchnij je w górę.

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce

Połóż się na ławce, na plecach z nogami zwisającymi za krawędź. Trzymaj się rękami krawędzi ławki, aby utrzymać równowagę. Trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe. Podczas wydechu unieś nogi prostopadle do podłogi. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Rada: Dociśnij dolną część pleców do ławki - pozwoli to nie tylko na konkretną pracę mięśni brzucha, ale także zabezpieczy kręgosłup przed kontuzjami.

Rzucanie piłką lekarską na podłogę

Stań z lekko ugiętymi nogami, trzymając piłkę lekarską w prostych ramionach nad głową. Pochyl się lekko do przodu i używając mięśni tułowia, uderz piłkę tak mocno, jak to możliwe, w podłogę około 30 centymetrów przed tobą. Pozwól dłoniom podążać za piłką, aby uniknąć upadku do przodu. Złap piłkę i powtórz ćwiczenie.

Rada: Pamiętaj, aby wykonywać to ćwiczenie jako ćwiczenie brzucha, a nie ramion. Skoncentruj się na podkręceniu mięśni brzucha podczas rzucania piłki na podłogę. Będziesz zaskoczony, o ile silniejszy się staniesz. Piłka odbije się tak wysoko, że będziesz musiał unikać pomieszczeń o niskim suficie.

V-crunch z piłką lekarską

Połóż się na plecach, trzymając piłkę nad głową. Rozciągnij ręce i nogi, unieś dłonie i stopy nieco nad podłogę. Jednocześnie unieś tułów i nogi do góry. Spróbuj dotknąć piłką lekarską swoich stóp. Następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.

Rada: Nie pozwól, aby ciężar piłki wciągnął Cię z powrotem na podłogę. Upewnij się, że masz dobrą technikę i trzymaj ramiona nad podłogą. Dzięki temu mięśnie brzucha będą pracować przez całe ćwiczenie.

Unoszenie nóg i ciała

Połóż się na boku, prawą nogę połóż na lewej. Połóż prawą rękę za głową, przesuń łokieć na bok, a lewą rękę umieść przed sobą, aby zachować równowagę. Wykonaj skręt, próbując dotknąć prawego łokcia prawą stopą. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń na lewą stronę, a następnie na prawą.

Rada: Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać to ćwiczenie, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz napięcie w zginaczach bioder niż w mięśniach skośnych. Rozciągaj się po każdej serii, aby rozluźnić ścięgna i zwiększyć liczbę powtórzeń.

Skurcze boczne

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Połóż prawą rękę za głową, przesuń łokieć w bok, lewą rękę połóż dłonią w dół, prostopadle do ciała. Napnij mięśnie brzucha, unieś ramiona z podłogi i sięgnij prawym łokciem w stronę lewego kolana. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Najpierw wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń na jedną stronę, a dopiero potem przejdź na drugą.

Rada: Wykonuj to ćwiczenie na koniec każdego treningu mięśni brzucha. To ćwiczenie najlepiej nadaje się do tworzenia mięśni brzucha ze stali.

Deska z dwupunktowym podparciem

Stań w klasycznej pozycji deski: nogi i ramiona wyprostowane, ramiona powyżej dłoni, mięśnie brzucha napięte, całe ciało w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha i opierając się chęci uniesienia bioder, unieś prawą rękę i lewą nogę równolegle do podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.

Rada: Unoszenie dwóch kończyn zamienia standardową deskę w dynamiczne ćwiczenie zapewniające wysokiej jakości rozwój mięśni brzucha. Jeśli oczywiście zastosujesz technikę wykonania. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, podnoś jedną kończynę na raz.

Lifting ciała

Przyjmij pozycję deski, opierając się na przedramionach, dłonie rozstawiając na szerokość barków. Połóż dłonie na podłodze i rozciągnij ciało do góry, zachowując wyprostowany tułów. Powoli opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rada: Czy Twoim celem jest nie tylko napompowany brzuch, ale także duże i mocne ramiona i ramiona? Ćwiczenie to łączy pracę górnej części ciała z wykorzystaniem deski - 3 serie po 20 powtórzeń z dowolnej deski.

Krab

Usiądź na podłodze, ręce za plecami, kolana ugięte przed sobą. Unieś biodra do góry, opierając się wyłącznie na dłoniach i stopach. Zacznij chodzić, używając rąk i nóg.

Rada: Podniesienie się zaledwie kilka centymetrów nad podłogę spowoduje jedynie obciążenie ramion. Trzymaj biodra jak najwyżej. Spróbuj przejść około 25 metrów i zignorować chichoty za sobą.

Ruch pająka

Pozycja wyjściowa: pozycja leżąca. Podnieś jedną nogę z podłogi i pociągnij ją w stronę łokcia. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Rada: Aby zwiększyć stopień skomplikowania ćwiczenia i efektywniej pracować mięśniami skośnymi, po przyciągnięciu kolana w stronę łokcia przesuń nieco nogę do tyłu, następnie przyciągnij kolano do łokcia i dopiero wtedy wróć do pozycji wyjściowej.

Brzuszki z unoszeniem nóg

Połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad głowę. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie odrywając plecy od podłogi i pomagając sobie rękami, wykonaj skręt. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.

Rada: Przez całe ćwiczenie rozciągaj ramiona nad sobą. Zwiększy to zakres ruchu, co pozytywnie wpłynie na pracę mięśni brzucha.

Machaj nogami

Połóż się na podłodze, unieś pięty 10-15 centymetrów nad podłogę, napinając jednocześnie mięśnie tułowia. Naprzemiennie podnoś jedną nogę i opuszczaj drugą, jakbyś pływał w basenie.

Rada: Krzyżuj nogi w lewo i w prawo, a nie tylko w górę i w dół. Wtedy mięśnie brzucha będą pracować w różnych kierunkach, wykorzystując także mięśnie skośne brzucha.

Unoszenie nóg w zwisie

Chwyć drążek, uważając, aby w zwisie stopy nie dotykały podłogi. Pozwól prostym nogom lekko odciągnąć miednicę do tyłu. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi, aż znajdą się prostopadle do tułowia. Pozostań w tej pozycji przez krótki czas, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Rada: Po każdym powtórzeniu pozwól nogom swobodnie się kołysać. To zmusi Cię do większego naciągnięcia mięśni brzucha, aby uniknąć nadmiernego kołysania. Jeśli będziesz się kręcić, nie odniesiesz sukcesu.

Brzuszki na bloku górnym „Modlitwa”

Uklęknij przed maszyną, trzymając uchwyty linek po obu stronach szyi. Nie poruszając biodrami, używając wyłącznie mięśni brzucha, staraj się sięgać łokciami do bioder. W dolnym punkcie przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Rada: Nie bój się pogorszenia. Jest to jedno ćwiczenie, które nie zależy od masy ciała i nie musisz wykonywać 20 powtórzeń, aby je zrozumieć. Utrzymuj stałe tempo i nie wykonuj gwałtownych ruchów.

Unoszenie tułowia za pomocą worka z piaskiem

Połóż się na plecach, ugnij kolana, na rękach wyciągniętych przed siebie trzymaj worek z piaskiem (sprzęt sportowy - worek piasku). Napnij mięśnie brzucha i unieś tułów do góry, tak aby górna część ciała tworzyła literę V z biodrami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Rada: Aby ułatwić ćwiczenie, oprzyj stopy na czymś. W innej sytuacji nazwalibyśmy to oszustwem, ale wykonujesz ćwiczenie z dodatkowym ciężarem, więc jest to wybaczalne.

Rosyjskie brzuszki z ciężarem

Usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą i trzymaj worek z piaskiem z wyciągniętymi przed siebie ramionami. Szybko obracaj ciało w lewo i prawo, jednocześnie przesuwając worek z piaskiem w różnych kierunkach.

Rada: Unikaj poruszania ramionami i pośladkami, aby maksymalnie odizolować mięśnie brzucha. Zmusi to mięśnie tułowia do jeszcze cięższej pracy, aby wchłonąć impuls wynikający z przesuwania torby.

Sekret idealnego brzucha

Prasa Svenda to dość egzotyczne zajęcie, głównie ze względu na to, że została wynaleziona dawno temu i uważana jest za „przestarzałą”. Zapomniane ćwiczenie na pracę klatki piersiowej przy użyciu dwóch talerzy, o którym nie wiedzą wszyscy współcześni sportowcy. Ale to nie powstrzymuje nas od prób urozmaicania treningu za jego pomocą. Dlatego porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo.

Docelowe mięśnie

Przede wszystkim ćwiczenie ma na celu mięśnie piersiowe. W rezultacie poprawia się jego wydajność, a piersi otrzymują dobry impuls do wzrostu. Zatem działają następujące mięśnie:

klatka piersiowa;
najszerszy;
triceps.

W ten sposób prasa Svenda przyczyni się do postępu nie tylko w ćwiczeniach takich jak, ale także w martwych ciągach mających na celu pracę mięśni pleców.

Technika wykonania

Do tego potrzebne będą naleśniki (dwa kawałki) o odpowiedniej dla Ciebie wadze. Minimalna waga naleśnika to 5 kg, ale oczywiście jeśli jesteś początkujący, możesz spróbować zacząć od mniejszej wagi (2,5 kg), stopniowo ją zwiększając.

Technika wygląda następująco:

Naleśniki mocno dociśnij dłońmi. Dłonie znajdują się na wysokości klatki piersiowej, ramiona są zgięte w łokciach. Tak wygląda pozycja wyjściowa.
Zrób wdech, a następnie podczas wydechu dociśnij płytki przed sobą, prostując ramiona i nadal mocno ściskając dłonie. Oczywiście staraj się niczego nie upuścić. Ruch ten można wykonać bezpośrednio od siebie lub lekko w górę po przekątnej. Poczuj pracę docelowych mięśni i wypracuj idealną dla siebie technikę.
Wróć do pozycji wyjściowej i bez rozluźniania dłoni przejdź do kolejnego powtórzenia. Celuj w 3-4 serie po 10 powtórzeń.

Technika jest prosta, ale jest prawdopodobne, że dla początkujących ćwiczenia będą trudniejsze, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Nie poddawaj się i zacznij od lżejszych ciężarów.

Jesteś doświadczonym sportowcem i dla Ciebie sytuacja odwrotna jest zbyt prosta? Zwiększ nie tylko wagę, ale także ilość - dodaj jedną trzecią do dwóch naleśników!

Odmiana z hantlami

Istnieje alternatywny sposób, aby to zrobić za pomocą hantli. Ta odmiana jest zasadniczo podobna do standardowej wyciskarki do hantli, ale sprzęt jest ustawiony równolegle do siebie i mocno dociśnięty.

Ramiona tworzą kształt rombu, hantle są opuszczone, a łokcie rozłożone na boki. Klatka piersiowa pracuje w najniższym punkcie, po czym wraca do pozycji wyjściowej. Nie jest to podstawowe ćwiczenie, dlatego lepiej nie używać dużych ciężarów.

Autor ćwiczenia

Powiedzmy kilka słów o historii ćwiczenia i jego wynalazcy. Nazwa została zasłużenie nadana na cześć Svenda Carlsena, norweskiego kulturysty i strongmana. Wiele osób pamięta tego charyzmatycznego sportowca dzięki okrzykowi „Siła Wikingów!”, który wykrzykiwał podczas zawodów.

Prasa Svend była kiedyś bardzo popularna wśród sportowców, ale później została przeniesiona do kategorii „zapomnianych ćwiczeń z przeszłości”. Od tego czasu pojawiło się wiele innych skutecznych ćwiczeń, ale tego wyciskania na ławce nadal warto spróbować.

Być może jeśli urozmaicisz trening klatki piersiowej, dodając go do programu (szczególnie jeśli mięśnie są przyzwyczajone do obciążenia), pozwoli to przełamać stagnację i osiągnąć pożądany progres.