Lęk społeczny lub fobia społeczna: objawy, czynniki, konsekwencje i leczenie. Lęk

W kontakcie z

Lęk społeczny to uczucie dyskomfortu, strachu lub zmartwienia, gdy dana osoba koncentruje się na relacjach z innymi ludźmi i zakłada, że ​​inni ludzie traktują ją negatywnie, oceniają, osądzają lub patrzą na nią z góry. Wrażenia lękowe fizycznie objawiają się w postaci:

• Zwiększone pocenie się
• Szybkie bicie serca
• Suchość w ustach
• Duszność
• Stan przedomdleniowy
• Dreszcze

Jednocześnie osoba myśli:

• Wszyscy na mnie patrzą.
• Myślą, że jestem przegrany.
• Jestem tu zbędny.
• Nie wiem co powiedzieć.
• Ludzie widzą, jaki jestem zdenerwowany.
• Nie będą już chcieli ze mną rozmawiać.

Zachowania z fobią społeczną:

• Próby unikania sytuacji społecznych (komunikacja, praca, nauka, podróże, miejsca publiczne...)
• Ucieczka od sytuacji towarzyskich
• Odwiedzanie tylko „bezpiecznych” miejsc i komunikowanie się tylko z „bezpiecznymi” ludźmi
• Używanie telefonów komórkowych, iPodów i innych urządzeń w celu uniknięcia rozmów
• Korzystanie z akompaniamentu (przyjaciel, krewny)
• Staranne przygotowanie (przygotowanie tekstu, zapamiętywanie)
• Chęć odwrócenia uwagi od swoich lęków podczas komunikacji (specyficzny ubiór, ciągłe żarty)

Lęk społeczny może pojawić się w różnych sytuacjach – zasadniczo zawsze, gdy mamy kontakt z innymi ludźmi lub gdy wierzymy, że możemy stać się w centrum uwagi innych ludzi. Sytuacji jest wiele, ale oto najczęstsze, w których ludzie doświadczają lęku społecznego:

Sytuacje interpersonalne – lęk wywołany naszymi interakcjami z innymi ludźmi:

• Iść na randkę
• Rozpocznij rozmowę z nieznajomym
• Zapytaj o drogę
• Rozmawiać
• Porozmawiaj na imprezie
• Przechodzi rozmowę kwalifikacyjną
• Miej kontakt wzrokowy

Sytuacje związane z aktywnością – niepokój spowodowany potencjalnym lub faktycznym byciem w centrum uwagi:

• Publiczne wystąpienie
• Śpiewanie w miejscach publicznych
• Jedzenie w miejscach publicznych, restauracjach
• Wyraź swoją opinię podczas zajęć lub negocjacji w sprawie pracy

Ogólnie rzecz biorąc, lęk jest normalną i zdrową częścią życia, mobilizującą człowieka fizycznie i intelektualnie w sytuacjach niebezpiecznych dla jego życia i zdrowia. Lęk jest niezbędny do przetrwania. Lęk społeczny pomaga nam zachować wrażliwość na emocje i potrzeby innych, co jest podstawą współpracy i budowania relacji. Nawet silna fobia społeczna może się czasami przydać, na przykład podczas rozmowy kwalifikacyjnej, kiedy trzeba zachować ostrożność podczas mówienia i dzielenia się informacjami. Kiedy fobia społeczna staje się problemem? Dopiero gdy stanie się na tyle dotkliwa, nadmierna, ponad normę, że powoduje poważne trudności w codziennym funkcjonowaniu i negatywnie wpływa na jakość życia.

Jaki jest powód rozwoju lęku społecznego i fobii? Wpływ na to mają czynniki genetyczne, biologiczne i doświadczenia życiowe. Wyróżnienie jednego czynnika jest prawie niemożliwe; będzie to raczej ich kombinacja, która przyczyniła się do rozwoju problemu, a które wystąpiły razem we „właściwym” miejscu i „właściwym” czasie.

Prawdopodobieństwo rozwoju fobii społecznej, podobnie jak innych zaburzeń lękowych, jest większe, jeśli rodzic cierpi na nią z powodu odziedziczonych od niego genów. Badania wykazały, że niektóre struktury mózgu, takie jak ciało migdałowate, mogą być bardziej aktywne u osób z fobią społeczną, odgrywają ważną rolę w zachowaniach emocjonalnych i motywacji, szczególnie w zachowaniach agresywnych. Nasze doświadczenia życiowe, sytuacje i nasze reakcje na nie mogą również przyczyniać się do rozwoju fobii społecznej. Gdybyśmy ciągle stawiani byli w sytuacjach, w których obawialiśmy się gniewu, osądu, upokorzenia, zranienia ze strony innych ludzi, lub gdybyśmy byli w jakiś negatywny sposób wyróżniani, moglibyśmy rozwinąć przekonania na temat siebie i świata, które zwiększałyby niepokój społeczny. W rezultacie możemy także zacząć selektywnie zwracać uwagę tylko na te aspekty otaczającej nas rzeczywistości, które wzmacniają nasze negatywne przekonania.

Leczenie

Zwykle stosuje się kombinację terapii lekowej i terapii poznawczo-behawioralnej.

Leki

• Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są obecnie jednymi z najpopularniejszych leków stosowanych w leczeniu fobii społecznej, a badania wykazały, że są skuteczne i mają stosunkowo niewiele poważnych skutków ubocznych. Są to leki takie jak citalopram, cipraleks, fluwoksamina, fluoksetyna (Prozac), paroksetyna (Axil), sertralina (Zoloft)
• Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny: duloksetyna, wenlafaksyna
• Benzodiazepiny są bardzo skuteczne w zmniejszaniu lęku, ale nadal mają znaczące skutki uboczne i mogą powodować uzależnienie. Może być odpowiedni do krótkotrwałego stosowania. To klonazepam i alprazolam, diazepam, lorazepam
• Beta-adrenolityki, takie jak anaprilin, można stosować w celu zmniejszenia fizycznych objawów lęku społecznego, takich jak szybkie bicie serca, dreszcze i nadmierne pocenie się. Zwykle stosowany w celu zmniejszenia lęku w sytuacjach takich jak wystąpienia publiczne lub wykonywanie muzyki. Zwykle nie mają one znaczącego wpływu na niespokojne myśli i niespokojne zachowania. Nie są skutecznym sposobem leczenia fobii społecznej.
• Wykazano, że inhibitory monoaminooksydazy są bardzo skuteczne w leczeniu lęku społecznego, ale mają również znaczące skutki uboczne i wymagają ścisłej diety.

Terapia poznawczo-behawioralna

Najbardziej skuteczną metodą leczenia fobii społecznej jest terapia poznawczo-behawioralna. Wspólnie z psychologiem opracowywane są strategie przezwyciężania lęku, co obejmuje nacisk na rozwój nowych umiejętności. Ostatecznym celem jest, aby osoba stała się swoim własnym terapeutą. Terapia poznawczo-behawioralna jest zorientowana na teraźniejszość, w której psycholog koncentruje się na odkrywaniu aktualnych wzorców poznawczych i behawioralnych, które podtrzymują objawy i wprowadzaniu w nich zmian w teraźniejszości.

Osoby cierpiące na fobię społeczną często mają negatywne przekonania na temat siebie i innych, które wyrażają się w postaci automatycznych myśli w sytuacjach społecznych. Restrukturyzacja poznawcza jest ważnym elementem terapii poznawczo-behawioralnej, która obejmuje współpracę z psychologiem w celu zidentyfikowania tych myśli i sposobu ich powstawania.

Istota zachowań zbiorowych uwzględnia takie zjawiska, jak tłumy, panika, rewolucje, spontaniczne ruchy masowe, a także modę, opinię publiczną, propagandę itp.

Zachowanie zbiorowe to działanie grupowe, które implikuje wspólne działania jednostek, między którymi istnieje podział pracy i pewne wzajemne dostosowanie różnych linii indywidualnego zachowania (na przykład my na widowni wiemy, jak się zachować - nauczyciel i my) . Na naszą działalność grupową wpływają zwyczaje, tradycja, konwencje, zasady (uwarunkowania społeczne).

Większość ludzkich zachowań zbiorowych to regulowana aktywność grupowa, ale są też zachowania, które nie pozostają pod wpływem reguł (podekscytowany tłum, stan histerii wojskowej, klimat napięcia społecznego) – zachowania zbiorowe powstają spontanicznie, nie podlegają z góry ustalonych porozumień czy tradycji – Bloomer uważa to za najciekawsze. Śledzenie jest również interesujące ścieżka rozwoju elementarnych i spontanicznych form zachowań w zorganizowane.

Elementarne formy zbiorowego zachowania ludzi to stosunkowo spontaniczne, czasem nieprzewidywalne interakcja w sytuacjach niepewności lub zagrożenia.

Reakcja kołowa

Aby lepiej zrozumieć naturę zachowań zbiorowych, Bloomer wprowadza koncepcję reakcji cyklicznej. Główną formą wzajemnego pobudzenia jest reakcja okrężna, w której reakcja jednego osobnika odtwarza pobudzenie innych (przenoszenie emocji i nastrojów między ludźmi, stadami zwierząt, panika). Moim zdaniem jest to podobne do wirusa przenoszonego przez unoszące się w powietrzu kropelki.

Reakcja okrężna ma na celu uczynienie ludzi takimi samymi. Przeciwieństwem jest interakcja interpretacyjna, którą autor porównuje do gry w tenisa (komunikując się, reagujemy nie bezpośrednio na samą mowę danej osoby, ale na naszą interpretację jej słów i gestów). Interakcja interpretacyjna, w przeciwieństwie do reakcji okrężnej, ma na celu uczynienie ludzi innymi.

Reakcja kołowa jest naturalnym mechanizmem elementarnego zachowania zbiorowego.

Spontaniczne i elementarne zachowania zbiorowe występuje w warunkach niestabilności lub zakłócenia zwykłych form egzystencji lub ustalonej rutyny życiowej.

Lęk społeczny

Jak powstaje czynnik lękowy?

1. Popędy, których nie można zaspokoić istniejącymi formami istnienia

2. Poczucie impetu do działania (+ przeszkody uniemożliwiające jego wykonanie)

3. Napięcie wewnętrzne (dyskomfort, frustracja, niepewność, samotność)

4. Nieuporządkowane i nieskoordynowane działanie:

Zewnętrznie – gorączkowy charakter

Wewnątrz - sfrustrowana wyobraźnia, nieuporządkowane emocje

Lęk społeczny– socjalizacja uczucia lęku (uczucia lęku biorą udział w reakcji okrężnej.

Warunki lęku społecznego:

Neurotyczne uczucie lęku (trudno się odprężyć, jest proste i bezpośrednie w komunikacji), które w przypadku lęku społecznego ma charakter wzajemny i następuje wzajemne wzmacnianie się tego stanu

lęk społeczny występuje tam, gdzie istnieje wzmożona wrażliwość między ludźmi, którzy chętnie nawiązują kontakt i gdzie wspólnie znoszą destrukcję ustalonego sposobu życia

Warunki te można znaleźć w niepokojach rewolucyjnych, niepokojach agrarnych, protestach kobiet, niepokojach religijnych i moralnych, konfliktach pracowniczych itp.

Lęk społeczny może mieć różną długość i intensywność, łagodność i nasilenie itp.

Wspólne cechy lęku społecznego:

niekonsekwentne zachowanie (brak jasnych celów)

podekscytowane uczucia w postaci niejasnych obaw, zmartwień, lęków, niepewności, zapału lub zwiększonej agresywności (przyczyniają się do rozprzestrzeniania się plotek i przesad)

drażliwość i zwiększona sugestywność ludzi

Ogólnie rzecz biorąc, lęk społeczny to:

Po pierwszej stronie - objaw rozkładu lub załamania się struktury życiowej

Z drugiej strony wstępne przygotowanie do nowych form zachowań zbiorowych, czyli lęku społecznego, można uznać za ciężką próbę, w której wytapiane są nowe formy zorganizowanej działalności (ruchy społeczne, reformy, rewolucje itp.)

Nie zgub tego. Zapisz się i otrzymaj link do artykułu na swój e-mail.

Miliony ludzi na całym świecie każdego dnia cierpią z powodu tej wyniszczającej i traumatycznej choroby. Niektórzy akceptują to jako fakt, deklarują się jako „introwertycy” i nie próbują niczego zmieniać, inni natomiast starają się znaleźć przyczynę lęku społecznego, bo rozumieją, w jaki sposób pozbawiają się możliwości, których brak strachu przed zapewnia komunikację i interakcję z innymi ludźmi.

Lęk społeczny (zespół lęku społecznego, fobia społeczna) to długotrwały i przytłaczający lęk przed sytuacjami społecznymi. Jesteś podatny na fobię społeczną, jeśli:

• Boisz się prostych, codziennych interakcji, takich jak poznawanie nieznajomych, rozpoczynanie rozmowy, rozmowa przez telefon.
• Unikaj rozmów grupowych.
• Zawsze martw się, gdy robisz coś, co uważasz za niezręczne, co powoduje zawstydzenie, rumieńce i pocenie się.
• Trudno ci cokolwiek zrobić, gdy inni ludzie cię obserwują.
• Unikaj kontaktu wzrokowego.
• Boisz się, że ktoś zauważy, że jesteś zdenerwowany.
• Martwisz się, że inni ludzie będą Cię oceniać za to, że mówisz, co myślisz.
• W każdej sytuacji społecznej odczuwasz niepokój i dyskomfort.

Mówiąc najprościej, podczas lęku społecznego uwaga człowieka całkowicie przenosi się ze świata zewnętrznego na świat wewnętrzny i w bolesny sposób - nie są to myśli logiczne, ale myśli nadmiernie emocjonalne i irracjonalne, które determinują zachowanie, reakcje, doznania.

Lęk społeczny pojawia się w różnych sytuacjach: poznawania nowych ludzi, wystąpień publicznych, prezentacji, bycia w centrum uwagi, komunikowania się z „ważnymi” osobami, rozmów telefonicznych, egzaminów, przyjęć, randek, wyrażania swojej opinii w grupie. Wszystkie te trudności po prostu uniemożliwiają człowiekowi osiągnięcie swoich celów. Na przykład może o kilka miesięcy odłożyć rozmowę z szefem na temat awansu właśnie ze względu na lęk społeczny i straci mnóstwo czasu.

Nie jest łatwo poradzić sobie z lękiem społecznym, ale jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, możesz znacząco zmienić i ostatecznie pokonać problem.

Zmierz się z negatywnymi myślami

Chociaż może się wydawać, że nie można nic zrobić z objawami lęku społecznego lub fobii społecznej, w rzeczywistości jest wiele rzeczy, które mogą pomóc. Pierwszym krokiem jest rzucenie wyzwania swoim nawykowym myślom, ponieważ problem tkwi przede wszystkim w głowie.

Osoby cierpiące na fobię społeczną również mają przekonania, które przyczyniają się do rozwoju lęku i niepokoju:

• „Wiem, że jeśli to zrobię, wyjdę na głupca”.
• „Głos mi się zacznie trząść i upokorzę się”.
• „Ludzie pomyślą, że jestem głupi”.
• „Nie będę miał nic do powiedzenia. Wszyscy pomyślą, że jestem nudny.”

Zwalczanie tych negatywnych myśli jest skutecznym sposobem na zmniejszenie objawów lęku społecznego.

Krok pierwszy: Zidentyfikuj automatyczne negatywne myśli, które leżą u podstaw Twojego lęku przed sytuacjami społecznymi. Na przykład, jeśli martwisz się nadchodzącą prezentacją, twoją główną negatywną myślą może być: „Nie uda mi się przejść prezentacji. Wszyscy pomyślą, że zupełnie nie mam pojęcia, o czym mówię.

Krok drugi: Analizuj i rzucaj im wyzwania. Zadawaj sobie pytania dotyczące negatywnych myśli: „Czy wiem na pewno, że nie zdam prezentacji?” Lub „Nawet jeśli jestem zdenerwowany, dlaczego ludzie koniecznie myślą, że jestem niekompetentny?” Dzięki tej logicznej ocenie negatywnych myśli możesz stopniowo zastępować je bardziej realistycznymi i pozytywnymi.

Musisz także zrozumieć, czy używasz nieproduktywnych stylów myślenia:

• Czytanie w myślach: Dzieje się tak, gdy zaczynasz zakładać, co myślą inni ludzie. A nawet jeśli okaże się, że się mylisz, zwykle nie dyskredytuje to tego stylu myślenia.
• Wróżbiarstwo: To jest przewidywanie przyszłości i zazwyczaj wiara w najgorszy scenariusz. Po prostu „wiesz”, że wszystko będzie okropne, więc martwisz się teraz, chociaż sytuacja jeszcze nie nadeszła i nie jest faktem, że nadejdzie.
• Katastrofizacja: zrobić góry z kretowisk. Weź na przykład pod uwagę, że inni interpretują Twoją nerwowość wyłącznie jako całkowitą porażkę, niekompetencję i jesteś uważany za najgorszą osobę na świecie.
• Personalizacja: Dzieje się tak, gdy wierzysz, że ludzie myślą tylko o Tobie i to w negatywny sposób. Porozmawiamy teraz o tym myśleniu bardziej szczegółowo.

Skup się na innych, a nie na sobie

Kiedy znajdujemy się w sytuacji społecznej, która nas denerwuje, wielu z nas ma tendencję do wikłania się w niespokojne myśli i uczucia.

Dzięki personalizacji z jakiegoś powodu zaczynamy myśleć, że wszyscy obecni nas obserwują i oceniają. Uwaga skupiona jest na doznaniach cielesnych – osoba ma nadzieję, że dzięki temu będzie mogła lepiej panować nad sobą. Ale to skrajne skupienie sprawia, że ​​jest jeszcze bardziej świadomy tego, jak bardzo jest zdenerwowany, co powoduje, że staje się coraz bardziej niespokojny. Utrudnia także koncentrację na rozmowach i interakcjach z innymi ludźmi.

Gdy tylko przeniesiesz swoją uwagę z wewnętrznej na zewnętrzną, wydarzy się cud - niepokój maleje. Im bardziej będziesz zwracać uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie, tym mniej będziesz odczuwał niepokoju.

Skoncentruj swoją uwagę na ludziach. Ale nie na tym, co o Tobie myślą! Zamiast tego postaraj się stworzyć z nimi prawdziwą więź.

Pamiętaj, że niepokój nie jest tak zauważalny, jak myślisz. Nawet jeśli ludzie zauważą, że jesteś zdenerwowany, nie będą o Tobie źle myśleć. Najprawdopodobniej będą jeszcze bardziej taktowni.

Właściwie słuchaj, co się mówi. Nie zwracaj uwagi na swoje negatywne myśli, po prostu prowadź dialog i w pełni w nim uczestnicz.

Skup się na teraźniejszości zamiast myśleć o tym, co powiesz za chwilę.

Przestań desperacko pragnąć bycia idealnym, a złagodzisz wewnętrzne ciśnienie. Bądź autentyczny i prawdziwy.

Naucz się kontrolować swój oddech

Kiedy człowiek staje się niespokojny, w ciele człowieka zachodzi wiele zmian. Jednym z pierwszych objawów jest przyspieszony oddech. Prowadzi to do fizycznych objawów lęku, takich jak zawroty głowy, uczucie uduszenia, przyspieszenie akcji serca i napięcie mięśni.

Musisz wykształcić w sobie nawyk spowalniania oddechu podczas pierwszych sekund niepokoju. Pomoże to zapobiec pojawieniu się innych objawów fizycznych. W spokojnej sytuacji wykonaj następujące ćwiczenie:

• Usiądź wygodnie, wyprostuj ramiona. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
• Wdychaj powoli i głęboko przez nos przez 4 sekundy. Ręka na brzuchu powinna być uniesiona, a dłoń na klatce piersiowej powinna być praktycznie nieruchoma.
• Wstrzymaj oddech na około 2 sekundy.
• Wydychaj powoli przez 6 sekund, wypychając całe powietrze. Podobnie jak podczas wdechu, ręka na brzuchu powinna opaść, a dłoń na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma.
• Powtórz ten cykl jeszcze 10 razy.

Staw czoła swoim lękom

Nawyk unikania sytuacji lękowych może tylko pogorszyć problem, dlatego lęk społeczny należy przezwyciężać poprzez bezpośredni kontakt z tym, co powoduje strach (choć są też tacy, którzy radzą tego unikać, więc wszystko zależy od intensywności przeżywanych w tym czasie emocji) rodzaj stresu). Zadaj sobie szczerze pytanie: im silniejszy i bardziej zdesperowany jesteś, aby czegoś uniknąć, tym straszniejsze się to stanie, prawda? A stąd już rzut beretem do fobii.

Unikanie jest również szkodliwe, ponieważ może uniemożliwić osiągnięcie wielu celów. Na przykład strach przed komunikacją z ludźmi uniemożliwi Ci wyróżnienie się, promowanie swoich pomysłów i po prostu nie pozwoli Ci nawiązać przyjaźni.

Pokonanie lęku społecznego może wydawać się niemożliwe, ale jest możliwe, jeśli będziesz robić krok po kroku (jedno z najskuteczniejszych sposobów leczenia każdej fobii). Ideą tego podejścia jest rozpoczęcie od łatwego zadania, które nie powoduje dyskomfortu, i stopniowe zwiększanie trudności w miarę wspinania się po drabinie lęku społecznego.

Wyobraźmy sobie na przykład, że boisz się interakcji ze współpracownikami. Zbudujmy naszą drabinę:

Krok pierwszy: przywitaj się ze wszystkimi swoimi współpracownikami.

Krok drugi: poproś współpracowników o radę dotyczącą Twojej pracy.

Krok trzeci: zapytaj współpracowników, jak spędzili weekend.

Krok czwarty: Podczas lunchu porozmawiaj ze swoimi kolegami o pogodzie lub piłce nożnej.

Krok piąty: zaproś kolegę po pracy na kawę.

Można oczywiście zacząć od kroku piątego, co wydaje się całkiem rozsądne, jednak faktem jest, że logika i racjonalność w tym przypadku nie działają. Osoba się boi i tyle, chociaż rozumie, że zachowuje się tchórzliwie. Skorzystaj więc z drabiny eliminacji lęku i zacznij od czegoś małego.

Postaraj się nawiązać kontakty towarzyskie

Kluczem do sukcesu w leczeniu lęku społecznego jest podjęcie proaktywnych kroków. Nawet jeśli będziesz zmuszony uczestniczyć w wydarzeniach, bez Twojego świadomego udziału nic się nie zmieni.

Zapisz się na dowolne kursy: joga, medytacja, szachy, klub intelektualny. Umożliwi to interakcję i poznanie nowych ludzi w taki czy inny sposób.

Rozwijaj także swoje umiejętności komunikacyjne. Weź udział w seminariach, czytaj książki i bierz udział w kursach online. Pomoże Ci to w pełni się zainteresować i uświadomić sobie, jak interesująca jest ta dziedzina życia.

Wybierz życie bez stresu

Porozmawiajmy teraz o fizjologii. Kiedy zaczniesz to zmieniać, automatycznie zaczniesz pozbywać się stresu.

Co prowadzi do stresu, z fizjologicznego punktu widzenia? Brak snu, zła dieta, spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, siedzący tryb życia. Oznacza to, że musisz zrobić coś zupełnie odwrotnego - po kilku tygodniach będziesz w stanie niemal bez wysiłku poradzić sobie ze swoją psychiką w sytuacjach towarzyskich, zwłaszcza jeśli posłuchasz reszty rad.

Oczywiście, jeśli czujesz, że rozwinęła się u Ciebie fobia społeczna, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby wziąć pod uwagę zalecenia, które podaliśmy w tym artykule.

Życzymy powodzenia!

Wiele osób denerwuje się lub staje się nadmiernie nieśmiałych, gdy przychodzi czas wygłoszenia przemówienia lub rozmowy kwalifikacyjnej w sprawie pracy. Ale lęk społeczny – lub fobia społeczna – to coś więcej niż tylko nieśmiałość lub okazjonalna nerwowość. W przypadku fobii społecznej strach przed byciem zawstydzonym i zdezorientowanym jest tak dotkliwy, że unikasz sytuacji, które go wywołują. Bez względu na to, jak boleśnie się zawstydzisz i bez względu na to, jak bolesne będą doznania fizyczne, od ciebie zależy, czy nauczysz się czuć komfortowo w sytuacjach społecznych i odzyskasz tę część swojego życia.

Czym jest fobia społeczna lub fobia społeczna?

Zespół lęku społecznego, znany również jako fobia społeczna, wiąże się z ostrym strachem przed pewnymi sytuacjami społecznymi. Jest to szczególnie prawdziwe w sytuacjach, które wydają się nieznane lub w których czujesz, że jesteś obserwowany lub oceniany. Sytuacje te są czasami tak przerażające, że zaczynasz odczuwać niepokój już na samą myśl o nich lub robisz wszystko, aby ich uniknąć.

U podstaw fobii społecznej lub fobii społecznej leży strach przed analizą lub oceną lub przed publicznym zawstydzeniem. Prawdopodobnie boisz się, że ludzie będą o Tobie źle myśleć lub że nie dorównasz innym. I chociaż najprawdopodobniej zdajesz sobie sprawę, że Twój strach przed oceną jest co najmniej w pewnym stopniu irracjonalny i przesadny, mimo to nie możesz pozbyć się uczucia niepokoju.

Lęk społeczny i zaburzenie dysmorficzne ciała

Zaburzenie dysmorfii ciała to zaburzenie lękowe związane z obrazem ciała, które często współwystępuje z fobią społeczną. Choć wielu z nas widzi w sobie rzeczy, z których nie jest szczególnie zadowolona – na przykład za duży nos czy za małe usta – to nasze fizyczne niedoskonałości nie przeszkadzają w codziennym życiu. Osoba z dysmorfią ciała ma jednak obsesję na punkcie rzeczywistych lub wyimaginowanych defektów do tego stopnia, że ​​unika innych ludzi i sytuacji społecznych. Ta izolacja czasami prowadzi nawet do myśli i działań samobójczych. Ale podobnie jak w przypadku lęku, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby przezwyciężyć negatywne myśli związane z dysmorfofobią i odzyskać kontrolę nad swoim życiem.

„Wyzwalacze” fobii społecznej

Chociaż może się wydawać, że jesteś jedyną osobą z tym problemem, lęk społeczny jest w rzeczywistości dość powszechny. Niektórzy ludzie odczuwają lęk w większości sytuacji społecznych i publicznych. Problem ten nazywany jest uogólnionym zaburzeniem lękowym. W przypadku innych osób lęk jest bardziej związany z konkretnymi sytuacjami społecznymi, takimi jak rozmowa z nieznajomym, spotkania towarzyskie na imprezach lub wystąpienia publiczne.

Wyzwalacze lęku społecznego

• W pracy: wystąpienia publiczne, wystąpienia na spotkaniach, rozmowy z „ważnymi” osobami lub autorytetami, spotykanie się z krytyką.
• W szkole: Wychodzenie przed klasę, przystąpienie do testu, bycie zastraszanym lub krytykowanym.
• W miejscach publicznych: Korzystanie z publicznych toalet, jedzenie i picie w miejscach publicznych, chodzenie na imprezy lub inne wydarzenia towarzyskie, poznawanie nowych ludzi, drobne, swobodne rozmowy, występy na scenie.
• W innych sytuacjach: potrzeba wykonania telefonu, bycie obserwowanym podczas robienia czegoś, randkowanie, bycie w centrum uwagi.

To, że denerwujesz się w sytuacjach towarzyskich, nie oznacza, że ​​cierpisz na fobię społeczną lub fobię społeczną. Wiele osób czasami odczuwa nieśmiałość lub nieśmiałość, ale te doświadczenia nie zakłócają codziennego funkcjonowania. Z drugiej strony fobia społeczna zakłóca normalny harmonogram i prowadzi do niesamowitego stresu.

Na przykład strach przed występem lub przemówieniem jest całkowicie normalny. Jeśli jednak cierpisz na fobię społeczną, martwisz się z wyprzedzeniem przez kilka dni przed przemówieniem, chorujesz, aby uniknąć mówienia, lub zaczynasz się tak bardzo trząść podczas mówienia, że ​​masz problemy z mówieniem.

Objawy fobii społecznej

Fobia społeczna u dzieci

Nie jest niczym niezwykłym, że dziecko czuje się zawstydzone, ale dzieci z fobią społeczną doświadczają nadmiernego stresu w codziennych sytuacjach społecznych, takich jak zabawa z innymi dziećmi, czytanie w klasie, rozmowy z dorosłymi i pisanie testów. Często dzieci z fobią społeczną nie chcą nawet chodzić do szkoły.

Osoby cierpiące na lęk społeczny doświadczają negatywnych myśli i przekonań, które znacząco przyczyniają się do ich lęku. Np:

• „Wiem, że wyjdę na głupca”.
• „Głos mój zacznie drżeć i upokorzę się”.
• „Ludzie pomyślą, że jestem głupi”
• „Nie będę miał nic do powiedzenia. Będę wydawał się nudny”

Zwalczanie tych negatywnych myśli jest skutecznym sposobem na zmniejszenie objawów lęku społecznego.

Jak rzucić wyzwanie negatywnym myślom

Pierwszym krokiem jest identyfikacja automatycznych negatywnych myśli, które leżą u podstaw Twojego lęku przed sytuacjami społecznymi. Na przykład, jeśli odczuwasz niepokój w związku ze zbliżającą się prezentacją w pracy, twoją pierwszą negatywną myślą może być: „Nie uda mi się to. Wszyscy pomyślą, że jestem całkowicie niekompetentny”.

Następnym krokiem jest przeanalizowanie tej myśli i zakwestionowanie jej. Pomocne może być zadanie sobie pytań dotyczących negatywnych myśli: „Czy wiem na pewno, że nie zdam prezentacji?” lub „Nawet jeśli jestem zdenerwowany, czy ludzie koniecznie pomyślą, że jestem niekompetentny?” Dzięki tej logicznej ocenie negatywnych myśli stopniowo zastąpisz je bardziej realistycznym i pozytywnym sposobem patrzenia na sytuacje społeczne, które wywołują niepokój.

Myślenie o tym, dlaczego czujesz się i myślisz w ten sposób, może być niezwykle przerażające, ale zrozumienie przyczyn lęku może pomóc zmniejszyć jego negatywny wpływ na Twoje życie.

Nieprzydatne myśli

Zadaj sobie pytanie, czy doświadczyłeś któregokolwiek z poniższych niepomocnych wzorców myślenia:

• Czytanie w myślach. Założenie, że wiesz, co myślą inni ludzie i że postrzegają Cię w ten sam negatywny sposób, w jaki sam siebie postrzegasz.
• Wróżbiarstwo. Przewidywanie przyszłości, zwykle zakładając najgorszy możliwy scenariusz. „Po prostu wiesz”, że sprawy pójdą źle, więc już jesteś niespokojny – nawet zanim sytuacja się wydarzy.
• Katastrofizacja. Wyolbrzymianie tego, co się dzieje, jest nieproporcjonalne. Na przykład, jeśli ludzie zauważą, że jesteś zdenerwowany, będzie to „straszne”, „przerażające” lub „potworne”.
• Personalizacja. Założenie, że ludzie skupiają się na negatywnych aspektach Ciebie lub że to, co przydarza się innym, musi przydarzyć się Tobie.

Kiedy znajdujemy się w sytuacji społecznej, która nas denerwuje, mamy tendencję do wpadania w pułapkę własnych niespokojnych myśli i uczuć. Monitorujemy doznania cielesne i staramy się je kontrolować – wszystkie oznaki, które ludzie wokół nas mogą rozpoznać, że jesteś zdenerwowany, oraz wszystko, co wiąże się z ich oceną nas.

Mamy nadzieję, że jeśli zwrócimy na siebie szczególną uwagę, będziemy w stanie lepiej poradzić sobie z zaistniałą sytuacją. Ale ta dodatkowa uwaga po prostu sprawia, że ​​jesteśmy bardziej świadomi tego, jak źle się czujemy, co wywołuje jeszcze większy niepokój! Co więcej, uniemożliwia nam pełną koncentrację na rozmowach wokół nas lub na tym, co robimy.

Jak przestać myśleć, że inni na mnie patrzą?

Przeniesienie uwagi z wewnętrznej na zewnętrzną znacznie pomoże w zmniejszeniu lęku społecznego. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale nie da się skupiać uwagi na dwóch rzeczach na raz. Im bardziej koncentrujesz się na tym, co dzieje się wokół ciebie, tym mniej odczuwasz niepokój.

• Skoncentruj się na innych ludziach, ale nie na tym, co o Tobie myślą! Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby stać się ich pasją i doświadczyć z nimi prawdziwego połączenia.
• Pamiętaj, że lęk nie jest tak zauważalny i oczywisty, jak myślisz. Nawet jeśli ktoś zauważy, że jesteś zdenerwowany, nie oznacza to, że źle o Tobie myśli.
• Naprawdę słuchaj, co się mówi, a nie swoje własne negatywne myśli.
• Skup się na teraźniejszości i nie martw się o to, co powiesz, i nie obwiniaj się za błędy, które już popełniłeś.
• Uwolnij presję wynikającą z chęci bycia doskonałym.. Skoncentruj się na byciu autentycznym sobą i zwracaniu uwagi na to, co dzieje się wokół ciebie – cechach, które docenią inni ludzie.

Gdy odczuwasz niepokój, w organizmie zachodzi wiele zmian. Jedną z pierwszych zmian jest to, że zaczynasz szybko oddychać. Szybkie, płytkie oddychanie zaburza równowagę tlenu i dwutlenku węgla w organizmie, co prowadzi do jeszcze poważniejszych fizycznych objawów lęku, takich jak zawroty głowy, uczucie duszności, przyspieszone bicie serca i napięcie mięśni.

Powolne oddychanie może pomóc uporać się z fizycznymi objawami lęku i odzyskać kontrolę.

Ćwiczenie oddechowe, które pomoże Ci zachować spokój w sytuacjach towarzyskich

1. Usiądź wygodnie z prostymi plecami i rozluźnij ramiona. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
2. Wdychaj powoli i głęboko przez nos przez cztery sekundy.. Ręka na brzuchu powinna się unieść, a ręka na klatce piersiowej powinna poruszać się bardzo powoli.
3. Wstrzymaj oddech na dwie sekundy, następnie powoli wydychaj ustami przez sześć sekund, wyciskając tyle powietrza, ile możesz. Ręka na brzuchu powinna poruszać się podczas wydechu, ale druga ręka powinna poruszać się bardzo powoli.
4. Kontynuuj wdech przez nos i wydech przez usta.. Skoncentruj się na robieniu tego powoli i równomiernie, pamiętając o schemacie: 4 sekundy – wdech, 2 sekundy – wstrzymanie oddechu, 6 sekund – wydech.

Techniki relaksacyjne łagodzące stres

Oprócz ćwiczeń głębokiego oddychania regularne wykonywanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga i stopniowe rozluźnianie mięśni, może pomóc w uzyskaniu kontroli nad fizycznymi objawami lęku.

Jedną z najskuteczniejszych metod przezwyciężenia lęku społecznego jest stawienie czoła sytuacjom społecznym, których się boisz, zamiast ich unikać. Unikanie utrwala fobię społeczną. To normalne, że odczuwasz niepokój, ale jeśli nie zaradzisz tym uczuciom, będą się one tylko nasilać i trudniej pokonać.

Unikanie prowadzi do większych problemów

Chociaż unikanie stresujących sytuacji może pomóc Ci poczuć się lepiej na krótką metę, strategia ta nie otwiera Cię na doświadczanie komfortu w sytuacjach społecznych i naukę radzenia sobie ze strachem w dłuższej perspektywie. W rzeczywistości im bardziej unikasz strasznych sytuacji towarzyskich, tym bardziej się boją.

Pokonuj lęk społeczny stopniowo, krok po kroku

Kluczem jest rozpoczęcie od sytuacji, z którą możesz sobie poradzić, i przejście do trudniejszych sytuacji, opierając się na pewności siebie i umiejętnościach radzenia sobie, które rozwijasz na drabinie lęku.

Na przykład, jeśli kontakt z nieznajomym wywołuje u Ciebie niepokój, poproś przyjaciela, aby towarzyszył Ci na imprezie. Kiedy poczujesz się komfortowo w tym trybie, spróbuj przedstawić się nowej osobie i tak dalej.

Stwórz własną „drabinę lęku”

• Nie próbuj od razu stawić czoła swojemu największemu strachowi.. Zbyt szybkie poruszanie się, branie na siebie zbyt wielu rzeczy lub zmuszanie się do użycia siły to zawsze zły pomysł. Takie działania prowadzą do „ognia zwrotnego” i zwiększają niepokój.
• Bądź cierpliwy. Pokonanie lęku społecznego wymaga czasu i praktyki. Jest to proces stopniowy, realizowany krok po kroku.
• Używaj umiejętności, które pomogą Ci zachować spokój: Rzucaj wyzwanie negatywnym myślom i skup się na oddechu.

Aktywne tworzenie wspierającego środowiska społecznego to kolejny skuteczny sposób na przezwyciężenie fobii społecznej.

• Weź udział w kursie umiejętności społecznych lub treningu pewności siebie. Kursy te są często oferowane w lokalnych ośrodkach edukacyjnych lub na uniwersytetach.
• Zgłoś się na ochotnika i rób coś, co sprawia ci radość: Na przykład spacery z psami ze schroniska – wszystko, co daje ci możliwość zrobienia czegoś i jednocześnie przebywania w towarzystwie ludzi o podobnych zainteresowaniach.
• Pracuj nad swoimi umiejętnościami komunikacyjnymi. Dobre relacje zależą od jasnej komunikacji, która opiera się na wrażliwości i zrozumieniu. Jeśli trudno ci nawiązać kontakt z ludźmi, naucz się podstawowych umiejętności związanych z inteligencją emocjonalną.

Chociaż same zmiany stylu życia nie wystarczą do przezwyciężenia fobii społecznej lub zespołu lęku społecznego, przyczynią się do ogólnego postępu w leczeniu. Poniższe wskazówki dotyczące stylu życia pomogą zmniejszyć ogólny poziom lęku i przygotować grunt pod skuteczne leczenie:

• Unikaj lub ograniczaj kofeinę. Kawa, herbata, napoje gazowane zawierające kofeinę, napoje energetyczne i czekolada działają jako stymulanty, które zwiększają objawy lękowe.
• Pij tylko z umiarem. Możesz mieć ochotę napić się przed sytuacją towarzyską, aby uspokoić nerwy, ale alkohol zwiększa ryzyko ataku paniki.
• Rzuć palenie. Nikotyna jest silnym środkiem pobudzającym. Wbrew powszechnemu przekonaniu palenie zwiększa, a nie zmniejsza poziom lęku.
• Dobrze się wyspać. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, jesteś bardziej podatny na stany lękowe. Ale jeśli będziesz dobrze wypoczęty, łatwiej będzie ci zachować spokój w sytuacji towarzyskiej.

Co zrobić, jeśli samopomoc nie wystarczy

Chociaż strategie samopomocy mogły wystarczyć, aby złagodzić objawy lęku społecznego, jeśli wypróbowałeś powyższe techniki i nadal radzisz sobie z przeszkadzającym lękiem, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy.

Psychoterapia lęku społecznego

Ze wszystkich dostępnych profesjonalnych terapii psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) wykazała największą skuteczność w leczeniu fobii społecznej. CPT opiera się na tezie, że to, co myślisz, wpływa na to, jak się czujesz, a twoje uczucia wpływają na twoje zachowanie. Jeśli więc zmienisz sposób myślenia o sytuacjach społecznych, które powodują niepokój, poczujesz się lepiej i będziesz bardziej komfortowo w sytuacjach społecznych.

Zazwyczaj lista kontrolna dotycząca fobii społecznych obejmuje:

• Naucz się radzić sobie z fizycznymi objawami lęku stosując techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe.
• Kwestionowanie negatywnych, niepomocnych myśli, które wywołują i podsycają niepokój społeczny, oraz zastąpienie ich bardziej zrównoważonym wyglądem.
• Stawianie czoła przerażającym sytuacjom społecznym, charakteryzującą się stopniowością i systematycznością, a nie unikaniem takich sytuacji.

Chociaż możesz uczyć się i ćwiczyć te ćwiczenia samodzielnie, jeśli doświadczasz nieskutecznych strategii samopomocy, prawdopodobnie więcej skorzystasz z dodatkowego wsparcia i wskazówek od profesjonalnego terapeuty.

Psychoterapia grupowa

Inne techniki poznawczo-behawioralne stosowane w leczeniu fobii społecznej obejmują odgrywanie ról i trening umiejętności społecznych, często oferowane w ramach psychoterapii grupowej.

Psychoterapia grupowa wykorzystuje powtórki, nagrania wideo i obserwacje, próbne wywiady i inne ćwiczenia do pracy nad sytuacjami wywołującymi lęk w prawdziwym świecie. Dzięki praktyce i przygotowaniu się na sytuacje, których się boisz, będziesz czuć się coraz pewniej, a twój niepokój zacznie się zmniejszać.

Leki

Czasami stosuje się leki (leki na stany lękowe/leki przeciwlękowe) w celu złagodzenia objawów lęku społecznego, ale nie w ramach leczenia. Jeśli przestaniesz brać leki, objawy prawdopodobnie powrócą z pełną mocą. Uważa się, że leki są najbardziej pomocne, gdy są stosowane jako dodatek do psychoterapii i strategii samopomocy.

W leczeniu lęku społecznego stosuje się trzy rodzaje leków:

• Beta-blokery stosowany w celu złagodzenia lęku spowodowanego byciem obserwowanym przez innych (podczas wystąpień publicznych lub konieczności przemawiania w grupie osób). Chociaż nie wpływają one na emocjonalne objawy lęku, kontrolują objawy fizyczne, takie jak drżenie rąk lub głosu, pocenie się i szybkie bicie serca.
• Leki przeciwdepresyjne przydatne, gdy fobia społeczna jest wyniszczająca i ciężka.
• Benzodiazepiny stosowany jako szybko działający lek na stany lękowe. Mają jednak działanie uspokajające i uzależniające, dlatego zwykle przepisuje się je tylko wtedy, gdy inne leki nie działają.

Jak znaleźć swoją miłość, jeśli dosłownie nie możesz otworzyć ust, aby wypowiedzieć kilka słów i poznać tę lub tę, którą lubisz? Jak znaleźć dobrą pracę, jeśli boisz się iść na rozmowę kwalifikacyjną? A jeśli przyjdziesz, siedzisz tam, rumieniąc się od ucha do ucha i tak naprawdę nie potrafisz odpowiedzieć na ani jedno pytanie.

Zabawnie jest oglądać ludzi cierpiących na ten problem w filmach. Ale w prawdziwym życiu nie ma tu powodu do zabawy. Lęk społeczny, przekształcając się w zaburzenie kliniczne, łamie życie ludzi. Czy możemy im pomóc i w którym momencie powinniśmy włączyć alarm?

Psychologie:

Próbując doszukać się w Internecie oznak lęku społecznego, można odnieść wrażenie, że jest on charakterystyczny dla niemal każdego z nas.

To prawda. Lęk społeczny jest w nas wpisany przez ewolucję. Jesteśmy zwierzętami stadnymi i musimy być częścią grupy. Jednak w ramach diagnozy klinicznej konieczne jest rozróżnienie pomiędzy zwykłym lękiem a fobią społeczną. Podstawą lęku społecznego jest strach przed odrzuceniem i ośmieszeniem.

Dla osób cierpiących na to zaburzenie strach ma pierwszeństwo przed wszystkimi innymi emocjami. Mają trudności – lub nie mają ich wcale – z najprostszymi interakcjami społecznymi. W rezultacie izolują się od społeczeństwa i skazują się na ciągłe, codzienne cierpienia.

Prowadzą samotne życie – nie dlatego, że to lubią, ale dlatego, że nie potrafią nawiązywać relacji. Wybierają pracę, której nie lubią tylko dlatego, że nie wymaga komunikacji. Nie mogą założyć rodziny. Krótko mówiąc, problem poważnie obniża jakość ich życia.

Jak wyznaczyć linię oddzielającą „normalny” lęk od patologii? Powiedzmy, że muszę wygłosić przemówienie. Jestem strasznie zdenerwowany, rumienię się, kiedy wchodzę na podium, jąkam się…

I to jest całkowicie normalne! Byłoby więcej powodów do niepokoju, gdybyś w tej sytuacji w ogóle nie odczuwał lęku.

Ponieważ jeśli dana osoba w ogóle nie martwi się tym, jak jest traktowana i jak postrzegają ją inni, oznacza to jej problemy. W ten sposób może objawiać się na przykład psychopatia. Psychopaci robią różne rzeczy, nie chcąc ani nie będąc w stanie zrozumieć, jak wpłynie to na innych ludzi.

Załóżmy, że w ogóle nie uda mi się stanąć na podium? A zamiast tego biegnę i chowam się pod stołem?

Ale to, obawiam się, jest już zaburzeniem. Zwłaszcza jeśli na przykład Twoja kariera zależy od przemówienia, które musisz wygłosić. W rzeczywistości linia, o którą pytasz, jest często dość oczywista. Oraz naszym pacjentom i ich otoczeniu.

Jeśli dana osoba wcale nie martwi się tym, jak jest traktowana i jak postrzegają ją inni, oznacza to problemy. W ten sposób może objawiać się na przykład psychopatia

Kiedy lęk zaczyna powodować prawdziwe problemy, a nie dyskomfort, musisz podjąć działania. W każdym razie specjaliści dysponują technikami wywiadu pogłębionego, które pozwalają określić, czy mamy do czynienia z fobią społeczną, czy zespołem lęku społecznego.

A jeśli jest to zaburzenie, czy należy je leczyć? Czy są jakieś leki?

W zasadzie tak, w terapii można zastosować np. selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny – leki z grupy leków przeciwdepresyjnych, które przepisywane są także na wiele innych typów zaburzeń. Te środki pomagają stłumić lęk, ale nie mogą wyeliminować strachu przed odrzuceniem – pierwotnej przyczyny zaburzenia. Ale psychoterapia w tej sytuacji daje dobre i stabilne rezultaty.

Tak, niektóre zaburzenia sugerują, że zostały wymyślone przez farmaceutów. A niektóre inne nagle znikają, gdy firmy zaprzestają produkcji danego leku. Ale fobia społeczna nie jest jednym z tych „wynalazków”. Jest to choroba, która przynosi cierpienie wielu osobom. Według dostępnych danych 13% populacji doświadczy w ciągu swojego życia fobii społecznej – przynajmniej w krajach zachodnich.

Czy ćwiczenia i medytacja pomagają radzić sobie z lękiem?

Medytacja może być przydatna, ale przy innych problemach. Natomiast w przypadku fobii społecznej za najskuteczniejszą uważam technikę ekspozycji: zanurzenie pacjenta w te sytuacje, które sprawiają mu największe trudności. Radziłabym jednak skontaktować się ze specjalistami, ponieważ narażenie może być dość bolesnym doświadczeniem, na które trzeba się przygotować.

Samodzielne czytanie książek czy artykułów nie zawsze wystarczy. Ekspozycja to doświadczenie świadomego wchodzenia w sytuacje, których pacjent unika. Poczuj możliwość przebywania w nich bez uciekania. Doświadczenie ich ciągłego powtarzania.

Czy takie przeżycie samo w sobie może być traumatyczne?

Dlatego polecam kontakt ze specjalistami. Nasza terapia nie przypomina lekcji pływania, podczas której człowieka po prostu wrzuca się z mostu do rzeki. Nie ma ryzyka utonięcia, ponieważ najpierw uczymy pacjenta wchodzić do wody, oddychać w niej i pływać w płytkiej wodzie. Zwykle tworzymy małe grupy 4-6 osób z podobnymi problemami.

W przypadku fobii społecznej najskuteczniejszą techniką jest dla mnie ekspozycja: zanurzenie się w sytuacjach, które stwarzają największe trudności

Ten typ grupy z dwoma terapeutami wydaje się najskuteczniejszy. Już tworzy określone środowisko społeczne, a tym samym zapewnia wstępne umiejętności przezwyciężania lęku społecznego.

Zapraszamy uczestników do wygłoszenia kilku przemówień przed grupą, początkowo bardzo krótkich i prostych. Uczestnicy mogą na przykład porozmawiać o swojej pracy, hobby lub niektórych zainteresowaniach.

Dla wielu naszych pacjentów to zadanie nie jest łatwe. Ale uczymy je, aby skupiały uwagę nie na własnym strachu i niepokoju, ale na przykład na tych, do których się zwracają.

Z drugiej strony bardzo ważne jest również pozostawanie twarzą w twarz ze swoim lękiem, bez prób ucieczki od niego lub tłumienia go. A czasami wyzwaniem jest stanąć przed grupą i nic nie mówić, ale po prostu stać tam, odczuwać niepokój i pozwolić sobie na zrozumienie, że nie dzieje się nic strasznego.

Czy potem następują prawdziwe ekspozycje?

Nie, nie, nie wybiegaj naprzód. W kolejnym etapie przechodzimy do bardziej skomplikowanych przemówień. Na przykład uczestnicy muszą wypowiadać się na temat, o którym mają niewielką wiedzę. Lub wyrażaj swoje poglądy, wiedząc na pewno, że grupa ich nie podzieli.

Powikłania następują stopniowo, praca odbywa się w jednej dwugodzinnej sesji tygodniowo. I dopiero około siódmej sesji przechodzimy do ekspozycji „terenowych”, kiedy nasi uczestnicy wykonują pewne czynności nie w grupie, ale w świecie zewnętrznym.

Które?

Takie, które mogą być przez nich uznane za nieprawidłowe, naruszające ich wyobrażenia o normach i przyzwoitości. Rzeczy, których nigdy by nie zrobili. Na przykład niezauważone, ale celowe upuszczenie talerza z jedzeniem na podłogę w restauracji. A potem poproś kelnera, żeby wszystko usunął i przyniósł nowe danie. Lub śpiewaj głośno na przejściu metra w godzinach szczytu. Albo idź do sklepu, wybierz kilka produktów, poproś o spakowanie, a następnie ogłoś: „Przepraszam, ale zmieniłem zdanie i nic nie kupię”.

Kiedy lęk zaczyna powodować prawdziwe problemy, a nie dyskomfort, musisz podjąć działania

Ważne jest, aby zrozumieć, że nasi uczestnicy oczywiście nie robią nic nielegalnego i nie wyrządzają nikomu żadnej szkody. Maksymalnie, co im grozi, to pomylić się z ludźmi nieprzyjemnymi i niegrzecznymi. Bardzo dobrze! Na świecie jest wielu naprawdę niegrzecznych i nieprzyjemnych ludzi, którzy żyją całkiem normalnie.

Ważne jest, aby nasi uczestnicy przekroczyli granice, które sami sobie wyznaczyli i zrozumieli, że nie dochodzi do żadnej katastrofy. Nie stają się przestępcami, nie zapadają się w ziemię i nie przybiega od razu cały świat, żeby ich pod pręgierzem rzucić. Ta świadomość daje wolność – zrozumienie, że masz moc zmiany własnych zasad relacji ze społeczeństwem.

Jak skuteczna jest ta terapia?

Maksymalna wydajność. Ponadto efekt jest bardzo trwały. Wyobraź sobie: wystarczy 12 sesji, aby ludzie mogli przetrwać lata, a często dziesięciolecia, bez poważnych problemów z fobią społeczną. Te 12 sesji po prostu zmienia ich życie.

Czy wszyscy na świecie są jednakowo podatni na fobię społeczną? Czy istnieje różnica między przedstawicielami np. kultury Wschodu i Zachodu?

Tak, ale sam chciałbym wiedzieć, co jest tego przyczyną. Przeprowadziłem wiele badań na ten temat, ale nigdy nie znalazłem odpowiedzi. Na przykład w Japonii i Chinach ludzie zgłaszają znacznie mniejszy niepokój społeczny.

W świecie zachodnim normy społeczne są znacznie bardziej płynne i niepewne niż na Wschodzie. Musimy sami zdecydować, jak się zachować

Być może faktem jest, że normy społeczne w tych krajach są bardzo rygorystyczne. Nie dają zbyt wiele miejsca na interpretację i niemal w każdej sytuacji wiadomo, jak można się zachować, a jak nie.

W świecie zachodnim normy te są znacznie bardziej płynne i niepewne. Często musimy zgadywać, sami decydować, jak się zachować. Co nie może nie wywołać niepokoju społecznego. Ale z drugiej strony, być może sztywne ramy kultury Wschodu po prostu nie pozwalają na narzekanie na problemy: w Japonii i Chinach znacznie mniej jest nie tylko fobii społecznej, ale także wielu innych rodzajów zaburzeń.

Na lęk społeczny z definicji wpływają czynniki zewnętrzne. Czy ma to przyczyny wewnętrzne? Wychowanie, predyspozycje?

Oczywiście, że mam. Na przykład jest bardzo prawdopodobne, że nieśmiałe i nieśmiałe dziecko będzie miało trudności z nawiązywaniem kontaktów społecznych, gdy dorośnie. Już w wieku dwóch i pół miesiąca pewne typy reakcji i zachowań dziecka mogą wskazywać na przyszłe problemy.

Przede wszystkim jest to wysoka reaktywność - na przykład nadmierna reakcja na głośne dźwięki, nowe zabawki, nowe sytuacje i nowych ludzi. Jeśli w takich przypadkach dziecko głośno płacze, próbuje się ukryć lub szuka ratunku przed rodzicami, prawdopodobieństwo wystąpienia fobii społecznej jest znacznie większe.

Czy rodzice mogą pomóc swoim dzieciom uniknąć tego?

Tak, i im szybciej zaczną to robić, tym lepiej. Rodzice powinni zachęcać swoje dzieci do kontaktów z innymi ludźmi i światem zewnętrznym. W tym przypadku wszystko można zmienić, niezależnie od tego, czy jest to prosty nawyk, cecha charakteru czy temperament. Szczerze mówiąc, jestem ogólnie pewna, że ​​jeśli włożysz w to odpowiedni wysiłek, możesz zmienić wszystko.

Ćwiczenie z techniki ekspozycji „Gorzki lek”.

Technika ekspozycji polega na zanurzeniu się pod okiem psychoterapeuty w sytuacje, których pacjent się boi.

Oto niektóre zadania stawiane podczas terapii:

Stań przed wejściem do Parku Kulturowego i zapytaj dziesięć osób: „Czy wiesz, gdzie jest wejście do Parku Kulturowego?”

Zamów pączka w kawiarni, „przypadkowo” upuść go na podłogę i powiedz: „Przypadkowo upuściłem pączka... Czy możesz mi dać jeszcze jednego?” (Celem jest zdobycie kolejnego bez płacenia za niego.)

Stań na rogu ulicy i śpiewaj głośno „God Save the King” przez 10 minut.

(Dla pacjentów płci męskiej) Poproś farmaceutę, aby sprzedała Ci prezerwatywy. Kiedy je przyniesie, zapytaj: „Czy to najmniejszy rozmiar, jaki masz?”

Stefana Hofmanna– psycholog kliniczny, profesor Uniwersytetu Bostońskiego (USA), kierownik Laboratorium Psychoterapii i Studium Emocji, prezes Międzynarodowego Stowarzyszenia CBT. Autor i redaktor książek na temat terapii poznawczo-behawioralnej i zaburzeń lękowych.

Dziękujemy Centrum Terapii Poznawczej i jego dyrektorowi Yakovowi Kochetkovowi za pomoc w zorganizowaniu wywiadu.