Ćwiczenia siłowe z hantlami. Wybór ćwiczeń z hantlami w domu dla mężczyzn

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn to doskonały sposób na zbudowanie pięknej, wysportowanej sylwetki nawet bez konieczności chodzenia na siłownię. Zgadzam się, że brak możliwości wyjścia na siłownię na trening nie powinien być powodem do całkowitej rezygnacji z zajęć.

Współcześni producenci rozpieszczają nas bogactwem różnego rodzaju sprzętu. Wybierając sprzęt, zwróć przede wszystkim uwagę na wygodę chwytu i możliwość regulacji ciężaru. Każdy zestaw ćwiczeń, jeśli zostanie potraktowany poważnie, z pewnością będzie wymagał zwiększenia obciążenia, dlatego preferowane są hantle z wyjmowanymi „naleśnikami”.

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń z hantlami w domu

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn w domu można z powodzeniem wykonywać bez nadzoru trenera. Musisz jednak ściśle przestrzegać kilku ogólnych zasad:

• Pierwsza i najważniejsza zasada to nie szkodzić. We wszystkim, co dotyczy naszego zdrowia, ten postulat Hipokratesa jest najważniejszy. Pamiętaj, aby skorelować wszystkie obciążenia ze swoją formą fizyczną. Na szczęście ćwiczenia w domu uchronią Cię przed pokusą popisywania się przed kimś. Dla początkujących optymalne jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń z hantlami z 1-2 dniami odpoczynku. Czas ten jest niezbędny, aby mięśnie prawidłowo zareagowały na obciążenie. Bardziej wytrenowani mężczyźni mogą wykonywać ćwiczenia 5 lub nawet więcej razy dziennie;
• Zasada druga – rozgrzewka. Przed zajęciami należy dobrze przygotować organizm na stres. W przeciwnym razie zamiast korzyści dostaniesz tylko mikrourazy i wymuszoną przerwę w treningu. Proponowany przez nas zestaw ćwiczeń z hantlami dla mężczyzn angażuje wszystkie grupy mięśni, dlatego rozgrzewka również powinna być kompleksowa;
• Zasada trzecia - ściśle przestrzegaj techniki. To rzeczywiście bardzo ważne, bo kompleks treningowy nie ogranicza się do prostych ćwiczeń. Wiele z nich angażuje całe grupy mięśni i prowadzi do obciążenia stawów i więzadeł. Naruszenie techniki wykonania w najlepszym wypadku po prostu sprawi, że twoje ćwiczenia będą nieskuteczne, a w najgorszym doprowadzi do kontuzji;
• Zasada czwarta – dodaj wagę. Za każdym razem, gdy poczujesz, że dostosowałeś się do ciężaru i możesz wykonywać wszystkie podejścia ze względną łatwością, zwiększaj ciężar (ale bez fanatyzmu, pamiętaj o zasadzie nr 1);
• Zasada szósta – poczuj swoje mięśnie. Niewłaściwe jest wykonywanie podejść do punktu tzw. „niewydolności mięśniowej”. Każde podejście powtarzaj aż do momentu, w którym poczujesz, że nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.

Młotek

To ćwiczenie z hantlami na ramiona ma na celu ćwiczenie bicepsów.. Należy je wykonywać powoli i w miarowym tempie.

Na początek stań prosto i rozstaw stopy na szerokość barków. Weź pocisk w dłonie i opuść go.

Nie zmieniając pozycji ciała i upewniając się, że łokcie pozostają w bezruchu, zegnij i powoli wyprostuj ramię w łokciu i tak dalej. Dłonie powinny być zwrócone w stronę ciała, a hantle powinny sięgać barku.

Podczas wdechu należy wykonać zgięcie, a na wydechu wyprost. Oddychanie powinno pozostać normalne (nie szybkie).

Wyciskanie

Przypomina to zwykłe wyciskanie na ławce. Przede wszystkim musisz przygotować ławkę. Ustaw go pod kątem około 30-40 stopni.

Pozycja wyjściowa: leżąc na ławce, przyjmij najwygodniejszą pozycję; ramiona powinny znajdować się na tym samym poziomie co ławka lub poniżej niej; stopy stabilnie oparte na podłodze (całą powierzchnią stopy).

Jednocześnie podnieś obie ręce do oporu. Podnoszenie wykonujemy na wydechu. Konieczne jest powolne opuszczanie ciężaru i podczas wdechu.

Przysiady

Na początek wstań i wyprostuj się. Rozstaw stopy na szerokość barków.

Biorąc hantle w dłonie, przykucnij, uginając kolana do 90 stopni. Przysiad należy wykonywać w odmierzonym tempie. Opuść się podczas wdechu i unieś się podczas wydechu.

Jeśli istnieje potrzeba dodatkowego ćwiczenia mięśni pośladków, wykonuj klasyczne przysiady, zginając nogi pod kątem większym niż 90 stopni.

Do pracy bicepsów

Ćwiczenie to można wykonać siedząc na krześle lub ławce lub stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sama lekcja sprowadza się do następujących rzeczy: rozłóż ręce na boki, obróć dłonie do góry. Zegnij je jeden po drugim w łokciach, przenosząc pocisk na poziom ramion.

Najpierw przygotuj krzesło lub ławkę. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej. Nogi muszą być szeroko rozstawione. Plecy powinny być lekko pochylone do przodu. Połóż łokieć prawej ręki na prawej nodze. Następnie zegnij go w łokciu, przynosząc hantle do ramienia i powoli wyprostuj go z powrotem. Następnie powtórz to samo lewą ręką.

Obydwa ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn świetnie nadają się do ćwiczenia bicepsów. Podczas wykonywania powtórzeń dłonie powinny być skierowane na zewnątrz przy każdym uniesieniu.

Do pracy na triceps

Aby skupić się na tricepsach, oferujemy również dwa różne ćwiczenia z hantlami na ramiona:

Na początek musisz stanąć na podłodze i wyprostować się. Weź ciężar w obie ręce (możesz wykonać to ćwiczenie i trzymać jeden hantle obiema rękami) i unieś je, unosząc nad głowę. Istota ćwiczenia polega na tym, że na zmianę opuszczamy pocisk za głową do tyłu głowy (zgięcie wykonujemy podczas wdechu), a następnie podnosimy go do pozycji wyjściowej. Ważnym warunkiem jest to, aby łokcie były jak najbardziej unieruchomione i wykonywały jedynie ruchy zgięcia i wyprostu.

Drugie ćwiczenie wykonuje się prawie w ten sam sposób. Osobliwością jest to, że niepracująca ręka jest opuszczona (oparta na boku). Pozwala to na wykonywanie ruchów o większym zakresie.

Praca barkami i mięśniami naramiennymi

Na początek musisz rozstawić stopy na szerokość barków, zgiąć się w talii pod kątem 90 stopni i opuścić ramiona w dół. Obróć dłonie w stronę ciała. Następnie jednocześnie rozłóż oba ramiona na bok, unosząc je pod kątem prostym. Jeśli wykonanie ćwiczenia z prostymi ramionami jest zbyt trudne, możesz je lekko ugiąć w łokciach. Podnoszenie odbywa się podczas wydechu. Ciało musi pozostać w bezruchu, aż do zakończenia wszystkich czynności.

Trening górnej części pleców

Oferujemy trzy ćwiczenia z hantlami na plecy:

• Stań na podłodze. Ustaw stopy nieco węższe niż szerokość ramion. Połóż ręce po bokach i zrelaksuj się. Podczas wdechu unieś ramiona do góry (w stronę uszu). Podczas wdechu opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby upewnić się, że ruch ramion następuje dzięki mięśniom czworobocznym pleców.
• Kolejne dobre ćwiczenie skupiające się na górnej części pleców. Należy wykonywać je w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Prawa ręka musi zostać przesunięta do przodu i zgięta w łokciu pod kątem 90 stopni (hantle patrzy w górę), a lewa ręka cofa się, gdzie również zgina się w łokciu pod kątem prostym, ale hantle patrzą w dół . W przyszłości, podobnie jak ruchy biegnącego narciarza, zmieniamy ręce.
• To ćwiczenie ramion wymaga stania na podłodze. Połóż stopy obok siebie. Lekko ugnij kolana. Istota treningu polega na jednoczesnym podnoszeniu hantli pod pachy. Aby to zrobić, musisz zgiąć ręce w łokciach. W tym samym czasie łokcie rozkładają się na boki i przesuwają się nieco do przodu. Obserwuj pracę swoich mięśni. Przy prawidłowej technice tylko ramiona powinny być napięte.

Ćwiczenie mięśni górnego pasa

Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź hantle i połóż je na klatce piersiowej. Jednocześnie zwróć dłonie w swoją stronę. Następnie na zmianę podnoś sprzęt do góry, jednocześnie obracając szczotkę na zewnątrz (od siebie) i powoli przywróć ją do pierwotnej pozycji (nie zapomnij odwrócić szczotki z powrotem).

Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej i przednich delt

Do pierwszego ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn, którzy chcą zaangażować mięśnie klatki piersiowej, będziesz musiał wziąć jeden hantle. Dlatego bardzo dobrze, jeśli model Twojego sprzętu pozwala na zmianę ułożenia ciężaru (naleśniki). Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj ramiona do przodu. Powoli przyciągnij hantle do klatki piersiowej, zginając łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn nazywane jest również „nożyczkami”. Przyjmij pozycję wyjściową: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane przed sobą. Z tej pozycji ręce nakładaj jedna na drugą (przechodź jedną nad drugą).

Praca nóg

Rzuca się. Stań z jedną nogą lekko do przodu. Połóż obie ręce (z ciężarkami) na udzie tej nogi. Druga noga jest rozluźniona, kolano nie dotyka podłogi. Nacisk drugiej nogi powinien być położony na palec. Z pozycji wyjściowej wykonaj wypad do przodu.

Wypróbuj ten zestaw ćwiczeń z hantlami dla mężczyzn na siłowni lub użyj go, aby utrzymać formę w domu. Treningi są specjalnie dobrane tak, aby nie wymagały od Ciebie żadnych dodatkowych przygotowań.

Na naszej stronie internetowej zawsze znajdziesz przydatne informacje ze świata sportu, fitnessu i zdrowia. Dziękuję za uwagę. Do następnego razu.

Możesz także obejrzeć ciekawe filmy na ten temat, które pomogą urozmaicić domowe treningi z hantlami

Hantle to uniwersalny sprzęt sportowy: można na nich ćwiczyć dosłownie każdą partię ciała, doskonale wpasowują się w programy treningowe kobiet i mężczyzn, ponadto są znacznie bezpieczniejsze niż wiele maszyn do ćwiczeń. Oprócz tych oczywistych zalet, ćwiczenia z hantlami można wykonywać w dowolnym miejscu: na siłowni, w domu, a nawet na świeżym powietrzu (opcjonalnie: jeśli masz własny samochód).

Ogólne zalecenia i motywacja do treningu w domu

Trening w domu, czy to cardio, czy trening siłowy z hantlami, jest nie mniej skuteczny niż trening na siłowni.

Jedynym problemem utrudniającym nasz postęp jest lenistwo udając brak motywacji. Ludzie szukają sposobów na szybką utratę wagi, szybkie nabranie masy mięśniowej: nikt nie chce progresywnego rozwoju, ponieważ w tym przypadku, aby osiągnąć cel, trzeba będzie się pocić na treningu, wykonywać cardio i stale monitorować dietę.

Zatem magiczna formuła: jeśli czegoś chcemy, musimy po prostu wytrwale do tego dążyć. Ile czasu zajmuje dziecku nauka chodzenia? Czy to ma znaczenie: po prostu będzie próbował, aż mu się uda, pomimo niekończących się upadków i niepowodzeń. Jeśli dorosły nauczy się tego prostego schematu, osiągnie swój cel.

Odrzućmy lenistwo i przejdźmy do celu...

Obciążenia muszą być progresywne

Ponieważ trening w domu wymaga wystarczającej siły woli, warto dzień po dniu „rozbudzać” swoje zainteresowanie: organizując wczoraj zawody ze sobą.

Najważniejsze na treningu to nie przebywać zbyt długo w „strefie komfortu”:

• Nigdy nie lenij się z rozgrzewką przed treningiem i zawsze kończ ją odprężeniem;
• Wypróbuj nowe ćwiczenia, połącz je ze starym programem lub dodaj do superserii;
• Skróć czas odpoczynku między seriami lub wykonaj więcej serii;
• Stopniowo zwiększaj masę roboczą muszli;
• Dodaj do swoich regularnych treningów jogging, jazdę na rowerze, jazdę na łyżwach, nartach itp. Każda aktywność fizyczna będzie odpowiednia.

Odpowiednie odżywianie

Początkujący sportowcy przeceniają znaczenie wysiłku w podnoszeniu ciężarów podczas treningu, a nie doceniają znaczenia prawidłowego odżywiania.

Mięśnie nie budują się podczas aktywności fizycznej, wręcz przeciwnie, są bardziej podatne na kontuzje. Zwiększenie rozmiaru, wzrost wskaźników szybkości i siły następuje wyłącznie w procesie regeneracji po wysiłku.

Kluczową rolę w tym procesie odgrywa odżywianie: przede wszystkim nasycenie mięśni aminokwasami (składnikami białka i budulcem mięśni). Bez wystarczającej ilości białka wydajność treningu jest wyjątkowo niska.

Optymalny stosunek składników odżywczych do stopniowej budowy mięśni: 35% białka, 15% tłuszczów (w tym 80% tłuszczów nienasyconych i 20% nasyconych), 50% węglowodanów.

Ważne jest, aby nie głodować w ciągu dnia: całe dzienne spożycie kalorii można podzielić na 5-6 posiłków. Wskazane jest spożywanie małych porcji co 3 godziny, które pokrywają zapotrzebowanie organizmu na białko i węglowodany.

Odpoczynek i regeneracja

Dla postępów w treningu odpoczynek jest nie mniej ważny niż sama aktywność fizyczna. Potreningowa regeneracja większości włókien mięśniowych następuje podczas snu.

Optymalny czas snu zapewniający dobry wypoczynek po ciężkim wysiłku fizycznym wynosi 7-8 godzin. Przydatne jest również poświęcenie 1 godziny w ciągu dnia na sen.

Czas regeneracji mięśni po wysiłku różni się w zależności od jego intensywności i poziomu wytrenowania sportowca. Nawet zawodowy sportowiec potrzebuje co najmniej 2 dni na regenerację: konieczne jest zbudowanie procesu treningowego w oparciu o te dane.

Program ćwiczeń w domu z hantlami

Nie należy trenować tej samej grupy mięśni przez kilka dni z rzędu: potrzebują one odpowiedniego odpoczynku. Program treningowy z hantlami w domu należy podzielić na kilka części: osobne dni na trening tylko górnej części ciała i dni na trening nóg.

To tylko jedna z możliwych strategii podziału obciążenia: możesz także przeznaczyć dni na łączony trening mięśni górnej i dolnej części ciała, najważniejsze jest trenowanie poszczególnych mięśni w izolacji. Ponadto sensowne jest oddzielenie dni treningu cardio od treningu siłowego. Takie podejście pozwala trenować tak intensywnie, jak to możliwe: podczas gdy niektóre grupy mięśni regenerują się, inne będą zaangażowane w pracę i odwrotnie.

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie klatki piersiowej i pleców

Uwaga dla mężczyzn: jeśli masz w domu hantle, możesz za ich pomocą trenować klatkę piersiową, nie mniej efektywnie niż ze sztangą.

Aby wykonać podstawowe ćwiczenie z hantlami na mięśnie piersiowe – wyciskanie na klatkę piersiową, wystarczy stabilna ławka. Technika ćwiczeń:

• Kładziemy się na ławce, kładąc obie stopy na podłodze po jednej i drugiej stronie. Łokcie są na poziomie ławki;
• Podczas wydechu podnosimy ręce z hantlami do góry. Podczas wdechu przywróć ramiona do pierwotnej pozycji: możesz opuścić łokcie nieco poniżej ławki.
• Wizualnie ćwiczenie jest nie do odróżnienia od wyciskania sztangi na ławce. Najważniejsze jest to, że ramiona unoszą się i opadają poziomo, bez zniekształceń.

Jednym z najlepszych ćwiczeń z hantlami dla kobiet jest wyciskanie na ławce z podniesioną głową (w domu ławkę można zastąpić krzesłem lub sofą z regulowanym oparciem). Ćwiczenie doskonale oddziałuje na górne wiązki mięśni piersiowych, napinając gruczoły sutkowe.

Kompleksowe ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe, biceps i barki - unoszenia hantli. Technika:

• Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku wyciskania na ławce;
• Dłonie z hantlami ustawione prostopadle do podłogi, lekko ugięte w łokciach, dłonie skierowane do przodu;
• Powoli przesuwaj ramiona na boki z maksymalną amplitudą. Kiedy ramiona znajdą się poniżej poziomu klatki piersiowej, wracają do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenia na triceps

Klasycznym ćwiczeniem na triceps jest wyciskanie francuskie z hantlami. Można go wykonywać na różne sposoby: leżąc na ławce, siedząc i stojąc. Technika wykonywania francuskiego wyciskania na ławce:

• Leżymy na ławce, trzymamy hantle w zgiętych ramionach, dłonie skierowane do siebie;
• Uciskamy łokcie po obu stronach głowy (nie powinny poruszać się podczas ćwiczenia) i prostując ramiona, podnosimy aparat do góry;
• Wracamy do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie nad głową na stojąco wykonuje się w przybliżeniu w ten sam sposób. Wygodniej jest ćwiczyć każdy triceps pojedynczo. Podczas ćwiczenia obciążamy wszystkie mięśnie tułowia, utrzymując równowagę: kołysanie i pomaganie ciału jest niedopuszczalne.

Ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia bicepsów z hantlami są niezwykle różnorodne:

• Uginanie młotkiem: pozycja wyjściowa „stojąca”, ramiona z hantlami opuszczonymi i dłonie skierowane w stronę ciała. Na przemian podnosimy ręce w stronę barków, mocno dociskając triceps do boków;
• Uginanie rąk w pozycji siedzącej: z pozycji siedzącej unosimy ręce z hantlami jednocześnie lub naprzemiennie, obracając je na krzyż w najwyższym punkcie (dłonie skierowane w stronę ramion);
• Izolowane uginanie ramion z tricepsem spoczywającym na pochyłej powierzchni.

Ćwiczenia barków

Klasyczne ćwiczenia z hantlami na barki:

• Prasa stojąca;
• Rozciągnięcie ramion na boki (2 pozycje: stojąca wyprostowana i pochylona): wyciągamy ramiona, lekko ugięte w łokciach, zatrzymując się w najwyższym punkcie;
• Wiercenie podbródkiem: wykonywane z jednym lub dwoma hantlami z pozycji stojącej (dłonie trzymające aparat należy unieść do brody, zatrzymując się w górnym punkcie);
• Pulowery.

Pulowery z hantlami działają na całą obręcz barkową i klatkę piersiową. Technika:

• Kładziemy się na ławce, uginamy nogi w kolanach;
• Zdejmij hantle z podłogi (zacznij od lekkich ciężarków, aby rozciągnąć klatkę piersiową i wyczuć technikę) i przesuń się tak, aby górna część pleców opierała się łopatkami na ławce. Dolna część pleców „wisi” w powietrzu;
• Chwytamy hantel obiema rękami z jednej strony, unosimy go przed klatką piersiową i opuszczamy za głową, rozciągając mięśnie.

Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne i najszersze grzbietu

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie czworoboczne pleców jest wzruszanie ramionami z hantlami:

• Pozycja wyjściowa „stojąca”, ramiona z hantlami po bokach;
• Unosimy ramiona (jakbyśmy je wzruszali) do uszu, pozostając w tej pozycji przez kilka sekund;
• Ramiona nie uginają się w łokciach, ciało utrzymujemy prosto i nie kołyszemy się.

Ćwiczenie mięśnia najszerszego grzbietu – w skłonach w wiosłowaniu:

• Ćwiczenie można wykonać na ławce lub po prostu opierając się o ścianę. Kładziemy kolano lewej nogi i prawą rękę na podporze, prawa noga opiera się na podłodze;
• Lewą ręką weź hantle i pociągnij go do paska, jednocześnie łącząc łopatki (ruch przypomina cięcie piłą jednoręczną);
• Wykonujemy kilka powtórzeń i zmieniamy ręce.

Idealna sylwetka w domu

Koncepcja idealnej sylwetki jest indywidualna: mężczyźni chcą budować duże, wyraziste mięśnie, podczas gdy kobietom priorytetowo jest utrata wagi. Jednak w momencie całkowitego „zrzucenia” nadmiaru tłuszczu pod spodem musi znajdować się mocna klatka mięśniowa, bo od niej zależą pożądane kształty ciała: mocne pośladki, płaski, umięśniony brzuch, smukłe boki.

Fitness dla dziewcząt

Aby wzmocnić mięśnie i jednocześnie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej podskórnej, kobiety powinny wykonywać ćwiczenia w intensywnym tempie: superserie, trening obwodowy.

Ponieważ dziewczęta nie mogą ćwiczyć z dużymi ciężarami (nie bierzemy pod uwagę zawodowych sportowców), odpowiedni jest dla nich schemat treningu obwodowego z hantlami z naciskiem na biodra i pośladki.

Zestaw ćwiczeń (wykonaj co najmniej 3 koła, wykonaj jedno koło, nie odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami):

• Rzuca się;
• Pompki z podłogi na hantlach (możesz robić pompki z kolan);
• Wyciskanie hantli na stojąco;
• Przysiady;
• Martwy ciąg z hantlami;
• Wyciskanie;
• Uginanie bicepsów ze sztangą (na przykład w stylu młotka);
• Wyciągnij ręce;
• Pulowery;
• Ułóż się z jednym hantlem;
• Wiosłowanie w pochyleniu (latissimus dorsi).

Dla każdego ćwiczenia musisz wykonać co najmniej 15 powtórzeń.

Główną cechą dziewcząt jest to, że mięśnie górnej części ciała są słabsze w porównaniu z nogami, biodrami i pośladkami. Dlatego warto dobierać ciężar hantli indywidualnie do każdego ćwiczenia: do tego potrzebne są 2 komplety hantli. Jeśli nie jest to możliwe, lepiej zamienić ćwiczenia, wykonując najpierw wszystkie serie z ciężkimi hantlami, a następnie przejść do ćwiczeń z lżejszymi hantlami.

Kulturystyka dla mężczyzn: jak osiągnąć maksymalny efekt

Aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń, potrzebne jest zintegrowane podejście: regularne treningi, odpowiedni odpoczynek i odżywianie bogate w białko.

Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć wymaganej ilości białka ze zwykłego pożywienia, możesz wypić koktajle proteinowe lub Gainer (nadaje się tylko do treningu w okresie przyrostu masy, nie powinien być spożywany przez osoby ze skłonnością do tycia).

Regularnie ćwicząc wszystkie grupy mięśni, zwiększając obciążenie w miarę przyzwyczajania się i odbudowując uszkodzone włókna dietą wysokobiałkową, możesz osiągnąć doskonałe rezultaty nawet w domu, mając w ekwipunku same hantle.

Kompaktowość, wygoda i stosunkowo niska cena sprawiają, że hantle są idealnym sprzętem sportowym do domowych treningów. Jednak niezwykle ważne jest, aby prawidłowo ćwiczyć z hantlami w domu, w przeciwnym razie nie zaobserwujesz żadnego znaczącego efektu. Przygotowaliśmy krótki przegląd ćwiczeń, które pomogą Ci prawidłowo pompować różne grupy mięśni hantlami.

Pierwsze ćwiczenia z hantlami można wykonywać od 7-8 roku życia, jednak w tym wieku zdecydowanie nie zaleca się używania hantli o wadze większej niż 1,5-2 kg. Ćwiczenia powinny być proste i nie obciążać stawów oraz układu mięśniowo-szkieletowego. Dziecko do 14 roku życia nie powinno pracować z hantlami częściej niż 1-2 razy w tygodniu po 15-40 minut.

Program szkolenia powinien być opracowany wyłącznie przez doświadczonego instruktora na podstawie wskaźników medycznych dziecka.

Od 14-16 roku życia możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń mających na celu rozwój siły i wytrzymałości oraz stworzenie pięknej atletycznej sylwetki. Ciężar sprzętu może się znacznie różnić w zależności od ćwiczenia, ale nie zaleca się używania hantli o wadze większej niż 12 kg. Liczbę i czas trwania treningu można zwiększyć do 2-3 sesji po 45-75 minut tygodniowo. Warto współpracować z trenerem.

Możesz rozpocząć wykonywanie skomplikowanych ćwiczeń z poważnymi ciężarami w wieku 20-22 lat, w tym wieku kończy się okres wzrostu ciała.

Gdzie zacząć?

Zanim zaczniesz trenować z hantlami w domu, musisz sformułować swoje cele treningowe: utrzymanie napięcia mięśniowego, rozwój siły lub budowanie masy mięśniowej. Program szkoleniowy opracowywany jest zgodnie z postawionymi celami. Poniżej podajemy listę niektórych ćwiczeń, które można polecić w dowolnym programie. Opracowanie programu to ważny i odpowiedzialny etap, dlatego najlepiej zwrócić się o pomoc do trenera lub doświadczonych sportowców. Jednak głównym warunkiem jest takie łączenie ćwiczeń według grup mięśni, aby podczas przerwy między zajęciami włókna mięśniowe miały czas na pełną regenerację i były gotowe do nowych treningów.

Kolejnym krokiem powinien być zakup sprzętu sportowego. Zalecamy zakup hantli składanych, pozwoli to na dokładniejszą regulację obciążenia.

Ogólna strategia ćwiczeń

Oto kilka zasad, których przestrzeganie sprawi, że ćwiczenia z hantlami w domu będą skuteczne i bezpieczne:

1. Przed każdym treningiem wykonaj ogólną rozgrzewkę.
2. Przed każdym ćwiczeniem wykonaj konkretną rozgrzewkę bez ciężarów lub z lekkimi ciężarami, rozgrzewając i przygotowując określone grupy mięśni do pracy.
3. Pracuj płynnie, bez szarpnięć. Skurcz mięśni powinien następować 2-3 razy szybciej niż rozluźnienie.
4. Połącz fazę relaksacji z płynnym wdechem i fazę skurczu z ostrym wydechem.
5. Nie angażuj w pracę obcych mięśni, staraj się maksymalnie odizolować ładunek
6. Nie rób przerw pomiędzy powtórzeniami tej samej serii.
7. Przerwa między podejściami nie powinna przekraczać 1-2 minut, między ćwiczeniami - 3-5 minut

Poznajmy teraz specyfikę wykonywania kilku podstawowych ćwiczeń, aby prawidłowo ćwiczyć hantle w domu.

Ćwiczenie młotkiem

Uginanie hantli młotkiem to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących piękne, masywne bicepsy. Do jego niezaprzeczalnych zalet należy łatwość wykonania, a także głęboki rozwój nie tylko mięśnia dwugłowego, ale także małych mięśni barku i przedramienia. Dodatkowo, w przeciwieństwie do klasycznych ćwiczeń na biceps, ćwiczenie młotkiem odciąża stawy nadgarstków, zmniejszając ryzyko kontuzji. Jak podnosić hantle metodą młotka krok po kroku:

• przyjmij pozycję wyjściową: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona z hantlami w dół, łokcie przyciśnięte do ciała;
• obracaj hantle tak, aby kciuki były skierowane do przodu;
• Bez cofania łokci i wyginania pleców, ugnij ramiona, aż biceps będzie całkowicie napięty;
• w najwyższym punkcie zamroź na 1 sekundę, utrzymując statyczne napięcie mięśni;
• powoli opuść ramiona, nadal kontrolując położenie łokci;
• powtórz 10-15 razy.

Wyciskanie hantli francuskich na stojąco

Wyciskanie francuskie to ćwiczenia z wolnymi ciężarami, których celem jest stworzenie obszernych, wyrzeźbionych tricepsów. Wyciskanie hantli na stojąco to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń tego typu. Dzięki temu, że ręce pracują naprzemiennie, ruch można w pełni kontrolować na wszystkich etapach, eliminując brak równowagi i asymetrię. SZCZEGÓŁY! Podczas ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na położenie łokcia – poruszanie nim w dowolną stronę znacznie zmniejsza efektywność treningu, dlatego zalecamy wykonywanie wyciskania francuskiego przed lustrem. Zacznij od słabszej ręki. Aby ćwiczenie przyniosło pożądany efekt należy:

• przyjmij pozycję wyjściową - stopy rozstawione na szerokość barków, ręka z hantlem opuszczonym, druga ręka wolna od ciężaru;
• wyprostuj ramię z hantlem nad głową i przesuń je lekko w bok;
• pamiętaj i ustal w myślach pozycję barku i łokcia;
• powoli opuść hantle za głowę, aż triceps zostanie maksymalnie rozciągnięty;
• wyprostuj ramię ostrym ruchem;
• powtórz 10-15 razy.

Wyciskanie sztangi na ławce

Podstawowe ćwiczenie dla tych, którzy rozumieją, jak prawidłowo machać hantlami w domu. Pozwala szybko rozwinąć dolną, środkową i górną część klatki piersiowej, sprzyja szybkiemu wzrostowi objętości mięśni. Dzięki większemu zakresowi ruchu i symetrii rozkładu obciążenia wyciskanie hantli na ławce jest jeszcze skuteczniejsze od klasycznego wyciskania sztangi, a możliwość rzucenia przyrządem w dowolnym momencie czyni je znacznie bezpieczniejszym. Do wykonania ćwiczenia będziesz potrzebować poziomej ławki fitness, ale jeśli pracujesz w domu ze stosunkowo niewielkimi ciężarami, można ją zastąpić dowolną podobną konstrukcją o małej szerokości. Głównym wymaganiem jest trwałość. Technologia wykonania ćwiczenia jest następująca:

• umieść hantle na podłodze równolegle do ławki po lewej i prawej stronie;
• połóż się na plecach, ugnij kolana i szeroko rozłóż nogi;
• wygnij plecy tak bardzo, jak to możliwe, pośladkami i łopatkami dotykając ławki;
• podnieś hantle do poziomu klatki piersiowej, obróć je prostopadle do ławki i przenieś do najwyższego punktu;
• wdech, podczas wydechu powoli opuść hantle szerokim łukiem, aż mięśnie klatki piersiowej zostaną maksymalnie rozciągnięte;
• Ostrym ruchem naciskającym przywróć hantle do najwyższego punktu;
• powtórz 8-15 razy.

Wiosłowanie hantli w pochyleniu

Być może najlepsze ćwiczenie do treningu mięśni najszerszych grzbietu. Część obciążenia jest również absorbowana przez biceps, mięśnie naramienne, mięśnie czworoboczne i mięśnie przedramienia. Wiosłowanie hantlami jest ćwiczeniem skomplikowanym technicznie i wymagającym stałej kontroli nad postępem ćwiczenia, dlatego wielu początkujących je omija. Jednak bez tego bardzo trudno będzie pompować plecy hantlami w domu. Oto technika wykonywania wiosłowania hantli (dla prawej strony):

• oprzyj lewą rękę i lewe kolano na ławce fitness, wyprostuj prawą nogę, cofnij ją i oprzyj na podłodze, plecy są proste, równoległe do podłogi;
• weź hantle w prawą rękę wyciągniętą prostopadle do podłogi;
• ostrym ruchem na wydechu przyciągnij rękę z hantlą do paska, CECHY! W ruchu biorą udział tylko stawy barkowe i łokciowe, reszta ciała jest nieruchoma;
• przytrzymaj hantle w górnym punkcie przez 1 sekundę;
• podczas wydechu powoli opuść hantle;
• powtórz 10-15 razy.

Przysiady z hantlami

Przysiady z hantlami pomogą rozwinąć mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe i zapewnią dodatkowe obciążenie innym mięśniom nóg. W odróżnieniu od przysiadów ze sztangą ćwiczenie to nie obciąża stawów i kręgosłupa, dlatego jest znacznie mniej traumatyczne. Jedyną wadą przysiadów z hantlami jest to, że z reguły jest znacznie większa masa sprzętu niż w innych ćwiczeniach lub większa liczba powtórzeń w podejściach. Ćwiczenie jest łatwe do wykonania i bardzo skuteczne. Kolejność jego wykonania jest następująca:

• ustaw stopy nieco węższe niż szerokość ramion, wyprostuj plecy, ręce z hantlami połóż swobodnie po bokach ciała;
• podczas wdechu zacznij powoli opuszczać się do przysiadu, lekko pochylając się do przodu (nie więcej niż 45 stopni, w przeciwnym razie główny ładunek będzie na plecach);
• obserwuj położenie rąk (nie powinny dotykać ciała) i kolan (nie powinny odchylać się na boki);
• na dole przysiadu wytrzymaj pół sekundy, czując napięcie mięśni nóg i pośladków;
• podczas wydechu ostrym ruchem wyprostuj nogi i plecy;
• powtórz 10-25 razy.

Inne ćwiczenia

Opisaliśmy tylko niewielką część ćwiczeń z hantlami, na których można trenować większość grup mięśniowych. Jednak dla maksymalnego efektu lepiej połączyć ćwiczenia podstawowe ze specjalnymi, które izolują określone mięśnie i pozwalają na ich dokładniejsze napompowanie. WAŻNY! Należy przygotować organizm na izolowane obciążenia poprzez napięcie mięśni, następnie przeanalizować obszary słabiej rozwinięte i indywidualnie dobrać ćwiczenia pod kątem ich rozwoju.

Teraz wiesz, jak ćwiczyć z hantlami w domu, zapewniając maksymalne korzyści i minimalne ryzyko kontuzji. Hantle to uniwersalny sprzęt sportowy i mamy pewność, że praca z nimi będzie dla Ciebie komfortowa, ciekawa i produktywna.

Wideo: Jak prawidłowo ćwiczyć hantle w domu

Jeśli masz w domu parę hantli, a nie chcesz co miesiąc wydawać pieniędzy na siłownię, a mimo to wyglądasz w doskonałej formie, ten artykuł pomoże Ci ułożyć program ćwiczeń w domu. Pamiętaj, że głównym kluczem do sukcesu jest dyscyplina i ciężka praca. Na pierwszym miejscu jest harmonogram dni treningowych i prawidłowe odżywianie.

Podstawowe zasady ćwiczeń domowych z hantlami

Główną zasadą osiągnięcia sukcesu, zwiększenia siły i wytrzymałości jest zasada stopniowego zwiększania obciążeń. Przy w miarę zbilansowanej diecie można budować masę mięśniową. Podstawowym sprzętem do ćwiczeń są hantle, które należy zaprojektować tak, aby z czasem zwiększały ciężar, o ile pozwala na to sztanga. Ale na początek wystarczą hantle do 10 kg każdy. W przyszłości (kilka miesięcy intensywnych treningów) należy spodziewać się podwojenia ciężarów.

Oddech

Praca z hantlami wymaga skoordynowanej pracy całego ciała, m.in. i płuca. Każdej chwili głównego wysiłku powinien towarzyszyć wydech. Na przykład, jeśli leżysz, wypychając hantle z klatki piersiowej, musisz wykonać wydech podczas podnoszenia. To samo dotyczy uginania hantli do ćwiczeń bicepsów, tricepsów itp.

Okresowość

Musisz trenować co najmniej trzy razy w tygodniu. Pomiędzy dniami treningowymi powinien być dzień odpoczynku, aby organizm miał czas na regenerację.

Naucz się czuć swoje ciało

Teza ta oznacza, że ​​w momencie wykonywania ćwiczenia należy w jak największym stopniu skoncentrować swoją uwagę umysłową na tych mięśniach, które są obciążone. Pomaga to efektywnie wypracować pożądaną grupę mięśniową bez angażowania zbędnych włókien w pracę w ramach osobnej serii.

Rozgrzewka

Każdej sesji treningu siłowego powinna towarzyszyć rozgrzewka. Zanim przyjmiesz ciężar roboczy, musisz przygotować stawy i więzadła na nadchodzące obciążenie. W tym przypadku bardzo pomocne będzie kołysanie rękoma wokół barków i kręcenie nadgarstkami wokół łokci. Możesz także skręcić dłonie, splatając dłonie. Po wstępnej rozgrzewce należy zwiększyć puls i ciśnienie krwi. Pomogą tu skakanie lub bieganie w miejscu, dodając ten sam zestaw ćwiczeń, co przy rozgrzewce wstępnej, podnosząc 1-2 kg hantle.

Odżywianie

Posiłki powinny być oddzielne i obejmować 5-6 posiłków dziennie. Jeśli jesteś naturalnie szczupły (ektomorfik), powinieneś aktywnie opierać się na węglowodanach (owsianki, produkty mączne, słodycze, owoce, warzywa, orzechy itp.), nie zapominając o białku (drób, rzadziej wieprzowina i wołowina). Aby zmniejszyć obciążenie przewodu żołądkowo-jelitowego, w sklepie z odżywkami dla sportowców możesz kupić Gainer lub inny suplement, który uzupełni straty energii i zaopatrzy mięśnie w budulec. Jeśli masz nadwagę (endomorfy), musisz zmniejszyć w swojej diecie ilość węglowodanów i wszelkich słodyczy, a zwiększyć spożycie białka. Ta dieta niskowęglowodanowa aktywuje proces spalania tłuszczu w organizmie.

Program treningu hantli w domu

Poniedziałek (klatka piersiowa, ramiona)

• Wyciskanie sztangi na ławce 3x10
• Unoszenie hantli w leżeniu przed tobą (pod plecy możesz podłożyć miękki stołek) 3x10
• Unoszenie hantli na boki (ramiona są w tej samej osi z tułowiem) 3xmax
• Brzuszki 3x20

Środa (biceps, triceps)

• Uginanie hantli na biceps na przemian 3x12
• Wyciskanie hantli francuskich 3x12
• Skoncentrowane unoszenie hantli na każde ramię 3x12
• Młotki

Piątek (biodra, plecy, podudzie)

• Przysiady z hantlami 3x12
• Unoszenie hantli w pozycji siedzącej (stojącej) w skłonie do przodu 3x12
• Unoszenie łydek z ciężarami 3xmax
• Naciśnij brzuszki 3x15

Technika wykonania

Istotą budowania dni treningowych jest łączenie określonych grup mięśniowych. Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową dobrze komponują się z ćwiczeniami na barki, ćwiczeniami na biodra dla pleców i ćwiczeniami na biceps na triceps. Każde powtórzenie powinno odbywać się w umiarkowanym tempie, ramiona i pracujące mięśnie powinny być w ciągłym napięciu. Na przykład podczas wykonywania rozpiętości barków napięcie mięśni naramiennych powinno być stale utrzymywane aż do ostatniego powtórzenia. Można to osiągnąć nie wciskając nadgarstków w ciało w dolnej części ruchu i nie unosząc ich powyżej obręczy barkowej w górnej części ćwiczenia. Podczas wykonywania ćwiczeń bicepsa ważne jest, aby powoli opuszczać hantle tak, aby mięśnie odczuwały maksymalny opór, nie rozluźniając ramienia w najniższym punkcie i wykluczając ruchy bezwładnościowe. Łokcie powinny być stale napięte.

Nie wyznaczaj czasu

Treningi w domu należy łączyć z treningami ulicznym na drążku poziomym i poręczach. Ten niezbędny sprzęt sportowy sprawi, że Twój organizm nie będzie przyzwyczajał się do treningów w domu, a co za tym idzie, przestanie budować masę mięśniową. Osoby podatne na otyłość muszą zarezerwować sobie dni na treningi cardio – bieganie, chodzenie na basen. Wręcz przeciwnie, szczupli mężczyźni powinni pozbyć się takich ćwiczeń aerobowych, oszczędzając energię i kierując ją na intensywny trening siłowy.

Kontroluj wynik

Regularnie zapisuj swoje postępy w specjalnym notatniku lub programie komputerowym. W ten sposób zobaczysz swoje postępy w czasie i poznasz swoje słabe strony. Dodaj do notatnika wszystkie ciężary robocze na dzień treningowy i liczbę powtórzeń. Korzystając z tych narzędzi, stwórz swoje menu na tydzień. Pomoże to zrównoważyć Twój sposób odżywiania.

Użyj motywacji

Człowiek jest bardzo leniwą istotą. Stale potrzebuje wewnętrznej motywacji. Gdy tylko będziesz chciał pominąć trening, włącz ulubioną muzykę, która wywołuje dreszcze i wyobraź sobie, jak puchną Twoje mięśnie podczas treningu i rozpocznij rozgrzewkę bieganiem. Korzystaj z filmów motywacyjnych ze znanymi sportowcami. Przestań być leniwą amebą, Twoja sylwetka i atrakcyjność są tylko w Twoich rękach.

Sprawdź wybór najskuteczniejszych ćwiczeń z hantlami w domu:

Zgadzam się, za pomocą prostych hantli możesz „załadować” i wykonać pracę, jeśli nie wszystkie, to z pewnością ogromną liczbę mięśni. Trudno wymienić absolutnie wszystkie ćwiczenia, które można wykonać na takim sprzęcie sportowym.

Hantle są bardzo wygodne, ponieważ można ich używać zarówno na siłowni, jak i w domu. To wyjaśnia ich dużą popularność wśród entuzjastów ćwiczeń w domu.

Obecnie na rynku artykułów sportowych można znaleźć wiele opcji pocisków. Ważną opcją, która znacząco wpływa na cenę produktu, jest możliwość regulacji wagi. Hantle składane są znacznie droższe od prostych.

Dzięki temu może z nimi trenować absolutnie każdy, niezależnie od płci czy wieku. Jeśli jesteś początkującym sportowcem, ustaw obciążenie na lekkie. A jeśli masz dobry trening fizyczny, rzuć kilka naleśników i możesz rozpocząć trening.

W tym artykule nie znajdziesz trudnych i niemożliwych czynności z hantlami. Ale niektóre z nich wymagają ławki lub krzesła.

Dla mięśni nóg

Przysiady

Doskonałym podstawowym ćwiczeniem jest klasyczny przysiad. Nie ma wątpliwości co do ich zalet, zarówno wśród kulturystów, jak i trójboistów.

Przysiady klasyczne wykonuje się w następujący sposób:

Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Biorąc hantle w dłonie, zacznij powoli przysiadać.

Podczas wdechu musisz przykucnąć, aż będzie równoległy do ​​podłogi, a podczas wydechu musisz wrócić do pozycji wyjściowej.

Przysiadając poniżej 90 stopni do podłogi, możesz dodatkowo obciążyć mięśnie pośladkowe.

Liczba podejść - od 3 do 5. Liczba powtórzeń - od 10 do 15.

Rzuca się

Aby to zrobić, weź hantle w dłonie i wyprostuj je. Połóż lewą nogę do przodu.

Prawa prosta noga jest rozluźniona, kolano jest obciążone, palec u nogi spoczywa na podłodze. Rzucamy się do przodu na lewe kolano.

Następnie zmień pozycję i powtórz ćwiczenie dla prawej nogi. Pamiętaj o utrzymaniu równowagi i prostych plecach.

Nie możesz krzyżować nóg, ponieważ grozi to utratą równowagi i upadkiem na podłogę, co może prowadzić do obrażeń.

Utrzymujemy liczbę powtórzeń na poziomie 10-15, podejścia - 3-5.

Pracuj nad mięśniami łydek

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków. Opuść ręce z hantlami wzdłuż ciała. Stań na palcach i przytrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba podejść - od 3 do 5. Liczba ruchów - od 10 do 15.

Rozwój rąk

"Młotek"

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków. W pozycji wyjściowej ramiona powinny być opuszczone. Zwróć dłonie w swoją stronę.

Podczas wydechu lub wstrzymując oddech, zegnij łokieć i podnieś hantle prawą ręką do ramienia. Podczas wdechu opuść rękę do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj to samo, ale lewą ręką.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia ciało i łokcie powinny być nieruchome. Już przy zaledwie 10-15 powtórzeniach możesz w pełni poczuć pracę bicepsów. Uderzenie młotkiem należy wykonywać w wolnym tempie.

Liczba podejść - 3-5. Liczba przysiadów wynosi 8-12.

Inne opcje treningu bicepsów

Sugerowane są jeszcze dwa ćwiczenia. Pierwsze ćwiczenie wykonujemy stojąc na podłodze lub siedząc na krześle. W pierwszym przypadku stopy należy rozstawić na szerokość barków.

Ręce z hantlami należy rozłożyć na boki, dłońmi do góry. Zaczynamy zginać łokcie, podnosząc hantle do poziomu ramion.

Następne ćwiczenie wymaga krzesła lub ławki. Należy to wykonywać naprzemiennie każdą ręką. Siadamy na krześle i szeroko rozkładamy nogi. Pochylamy plecy lekko do przodu.

Opieramy łokieć lewej ręki na kolanie lewej nogi. Zaczynamy zginać ramię w łokciu, przybliżając je do ramienia. Następnie powtórz ćwiczenie prawą ręką.

Zarówno w pierwszym ćwiczeniu, jak i w drugim, podnosząc hantle do góry, musisz wykręcić rękę na zewnątrz.

Liczba podejść wynosi od 3 do 5. Liczba powtórzeń dla każdej ręki wynosi od 10 do 15.

Wzmacnianie tricepsów

Aby rozwinąć triceps, możesz wykonać następujące ćwiczenia. Pierwszą wykonuje się w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W pozycji wyjściowej trzymaj hantle obiema rękami nad głową.

Podczas wdechu opuść go do tyłu głowy, a podczas wydechu dociśnij go do pozycji wyjściowej. Łokcie nie powinny poruszać się z boku na bok; trzymaj je równolegle do siebie.

Drugie ćwiczenie wykonuje się podobnie, ale dla każdej ręki osobno. Dzięki temu będziesz mógł jeszcze niżej opuścić hantle, co zwiększy zakres ruchu.

Liczba podejść - 3-5. Liczba powtórzeń dla każdej ręki wynosi 8-12.

Podstawowy rozwój mięśni piersiowych

Wyciskanie

To ćwiczenie będzie wymagało niewielkiego wstępnego przygotowania. Konieczne jest ustawienie ławki pod kątem około 30-40°. Zaleca się również jego mocne zamocowanie, aby się nie chwiało. Połóż się na ławce ze stopami wygodnie opartymi na podłodze.

W pozycji wyjściowej łokcie powinny znajdować się poniżej lub na tym samym poziomie co ławka. Następnie unieś ręce do góry podczas wydechu. Powoli wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej.

Zewnętrznie powinno to przypominać zwykłą wyciskarkę na ławce. Upewnij się, że twoje ręce są zawsze na poziomie.

Ćwiczenie górnej części klatki piersiowej

Pierwsze ćwiczenie wykonujemy stojąc na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość barków. Trzymaj hantle obiema rękami i wyciągnij ramiona do przodu na poziomie ramion. Zacznij przyciągać hantle w stronę klatki piersiowej, zginając łokcie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Drugie ćwiczenie nazywa się nożyczkami. Należy je wykonywać stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj ręce przed sobą z hantlami i naprzemiennie wykonuj nakładające się ruchy. Na przykład najpierw przesuń prawą rękę nad lewą, a następnie odwrotnie.

Wzmacnianie pleców

Rząd hantli

Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie pozioma ławka. Konieczne jest wykonywanie podejść naprzemiennie.

Najpierw opieramy kolano prawej nogi i prawą rękę na ławce. Zginamy lekko lewą nogę w kolanie i kładziemy ją na podłodze. Opuszczamy lewą rękę z hantlem w dół.

Zaczynamy ciągnąć hantle do paska, łącząc łopatki. Po 10-15 powtórzeniach lewą ręką zmieniamy rękę, przesuwając nogi w drugą stronę.

Liczba podejść - 3-5. Liczba powtórzeń wynosi 10-15.

Wzrusza ramionami

Ćwiczenie wykonujemy na stojąco, nogi powinny być nieco węższe niż szerokość ramion. W pozycji wyjściowej ramiona z hantlami powinny być całkowicie opuszczone.

Podczas wydechu, używając mięśni czworobocznych pleców, unieś ramiona w stronę uszu. W najwyższej pozycji zamroź na 2-3 sekundy. Jednocześnie nie możesz zginać ramion.

Podczas wdechu powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. I rozpocznij ćwiczenie od nowa. Podczas występu nie powinieneś stać na palcach, huśtać się ani skakać, pomagając sobie poprzez bezwładność - spowoduje to kradzież części obciążenia z docelowych mięśni.

Wystarczą 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.

Pobieranie delt

"Narciarz"

Ćwiczenie zewnętrznie przypomina ruchy ramion narciarza. Wykonywane na stojąco. Rozstaw stopy na szerokość barków. Zginamy jedno ramię z hantlem przed sobą pod kątem prostym do góry. Drugie ramię zginamy pod kątem prostym w dół za sobą. Naprzemiennie zmieniaj położenie rąk.

Przyciąganie pocisków do brody

Trzecie ćwiczenie wykonujemy stojąc na podłodze, stopy razem, kolana lekko ugięte. Ręce z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i unieś hantle w kierunku pach. W takim przypadku łokcie należy skierować na zewnątrz i przesunąć do przodu. Przy prawidłowym wykonaniu pracują tylko mięśnie ramion.

Liczba podejść - od 3 do 5. Liczba powtórzeń - od 8 do 12.

Unoszenie ramion na boki podczas pochylania się

Poniższe ćwiczenie nie wzmocni Twoich ramion, ale wizualnie zwiększy ich szerokość i sprawi, że będą bardziej widoczne.

Biorąc pod uwagę fakt, że staw barkowy może łatwo ulec kontuzji, zaleca się nie podnosić ciężkich hantli, dopóki nie nauczysz się wykonywać ćwiczenia z całkowicie poprawną techniką.

Aby wykonać ćwiczenie, przechyl tułów pod kątem prostym do przodu, stopy rozstaw na szerokość barków. Opuszczamy ręce z hantlami w dół, dłonie do wewnątrz.

Zaczynamy podnosić ręce na boki. Powinny być proste, ale można je lekko ugiąć w łokciach. Podczas wszystkich powtórzeń tułów powinien być pochylony.

Liczba podejść - 3-5. Liczba powtórzeń - 8-12.

Podnoszenie pocisków w górę

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków. W pozycji wyjściowej ramiona z hantlami są obrócone dłońmi skierowanymi do wewnątrz i dociśnięte do klatki piersiowej.

Następnie musisz podnieść ręce do góry, obracając dłoń na zewnątrz. Najpierw wykonaj 1 powtórzenie prawą ręką, a następne lewą.

Podczas przywracania ręki do pierwotnej pozycji należy odwrócić dłoń do siebie i przycisnąć dłoń do klatki piersiowej.

Liczba podejść - od 3 do 5. Liczba powtórzeń - od 8 do 12.

Schematy szkoleniowe

Możesz wybrać jedną z poniższych opcji szkolenia. Aby uzyskać ciągły postęp, po 2-3 miesiącach wymień wybrany schemat treningowy na inny.

Dla mężczyzn

Dla kobiet

Zapobieganie urazom

Postępuj zgodnie z poniższymi zasadami, które uchronią Cię przed obrażeniami:

1. Przed każdym treningiem dobrze się rozgrzej. Podczas rozgrzewki zwracaj uwagę na wszystkie mięśnie i stawy.
2. Każde ćwiczenie należy wykonać stosując odpowiednią technikę. Każde odstępstwo od tego może prowadzić do tragicznych konsekwencji.

Twoje treningi w domu lub na siłowni powinny być dostosowane do Twojego poziomu wytrenowania: dla początkujących najlepszą opcją jest prowadzenie zajęć w odstępach 1-2 dni - wynika to z wolnego tempa regeneracji włókien mięśniowych u początkujących sportowców . Bardziej zaawansowani sportowcy mogą sobie pozwolić na ćwiczenia 5 razy w tygodniu lub nawet częściej.

Możesz pracować nad każdą grupą mięśni, używając określonych zestawów ćwiczeń. Muszą być przeprowadzane wyraźnie, zgodnie ze wszystkimi zaleceniami. Jeśli zastosujesz się do właściwej kolejności treningu, możesz konkretnie obciążyć pożądane mięśnie i nie angażować w pracę innych części ciała.

To nie jest cała lista możliwych ćwiczeń, które można wykonać z hantlami w domu. Ale wystarczą, aby zbudować silne ciało.

Po zakończeniu ćwiczeń zaleca się stopniowe zwiększanie ciężaru hantli. Podana liczba podejść i powtórzeń jest względna. Każdy musi ustawić obciążenie samodzielnie, w zależności od poziomu sprawności fizycznej.

Stała progresja obciążeń pomoże Ci się rozwijać i poprawiać swoje wyniki. Przykład można zobaczyć na poniższym obrazku: