Utrudnij ćwiczenie. Ćwiczenia dla prasy na fitballu

Wykonywanie lekkich ćwiczeń jest nudne i bezcelowe. A jeśli przesadzisz z aktywnością fizyczną, ryzykujesz kontuzją. Jak więc uczynić swoje treningi fitness bardziej wymagającymi?

Kiedy urozmaicić trening fitness?

Od czasu do czasu warto zmodyfikować i skomplikować trening fitness nie tylko dlatego, że zwykłe czynności fizyczne stają się nudne, a zaczynamy je wykonywać na autopilocie, bez przyjemności, ryzykując kontuzją. Jeśli niczego nie zmienisz, wystąpi efekt plateau podczas treningu. „Wyraża się to brakiem postępów i osiągnięć” – mówi Nadieżda Krinitsina, osobisty trener siłowni sieci klubów fitness X-Fit. „Nie możemy podnosić większych ciężarów podczas treningu siłowego”. W cardio - zwiększ dystans lub prędkość. Nie mogę zwiększyć intensywności treningów, a masa mięśniowa nie rośnie.

W przypadku początkujących, którzy rozpoczęli trening od zera, pierwszy etap treningowy następuje zwykle po sześciu miesiącach do roku. Ale sensowne jest również, aby dostosowywali program szkoleniowy co dwa do trzech miesięcy. To korygować, a nie zmieniać całkowicie: dodawać i usuwać poszczególne ćwiczenia, komplikować coś. Nie ma sensu, aby wytrenowany sportowiec trenował w jednym programie dłużej niż sześć miesięcy.

Jak odpowiednio komplikować treningi

Trening cardio

• Pracuj z wyższym tętnem. „Początkującym zaleca się ćwiczyć przez 30–40 minut przy 70% maksymalnego tętna” – przypomina Nadieżda Krinitsina. — W strefie pulsu następuje spalanie tłuszczu w 60-70%. Jeśli podniesiesz tętno do 70-85%, rozpocznie się trening wytrzymałościowy. Dodanie czasu ma sens, ale nie więcej niż 60 minut. Wtedy zamiast tłuszczu zaczynają „palić się” mięśnie i nie następuje utrata wagi.
• Wykonuj trening interwałowy. Naprzemienne ćwiczenia o dużej intensywności z okresami odpoczynku. Jednocześnie skróć całkowity czas lekcji. „Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do godzinnego chodzenia z tętnem 130, wykonaj półgodzinny trening interwałowy” – mówi Nadieżda Krinitsina.

Lekcje siły

• Pracuj z większym obciążeniem. To pierwszy i najbardziej oczywisty sposób na uczynienie treningu siłowego większym wyzwaniem. „Jest odpowiedni dla początkujących i pozwala aktywnie budować masę mięśniową” – mówi Nadieżda Krinitsina. — W miarę zwiększania ciężaru zmniejszaj liczbę powtórzeń. Jeśli na przykład początkowo wykonałeś ćwiczenie 15 razy, a następnie wziąłeś cięższe hantle, podnieś je tylko 10 razy. W tym samym czasie do pracy zostaną zaangażowane inne włókna mięśniowe, a postęp będzie szybszy.”
• Wykonuj ćwiczenia wielostawowe. Na przykład przysiady, martwy ciąg, pompki - wszystkie angażują kilka grup mięśni jednocześnie. „Jeśli opanowałeś już wszystkie podstawy ćwiczeń wielostawowych, zastosuj zasadę piramidy. Najpierw wykonaj 12 powtórzeń z ciężarem roboczym. Kolejna seria to 10 powtórzeń z cięższymi hantlami lub sztangą. Na trzecim - tylko 6 z maksymalnymi ciężarami. Następnie zacznij poruszać się w przeciwnym kierunku, zmniejszając ciężar z serii do serii i zwiększając liczbę powtórzeń.
• Zwiększ prędkość. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i brak przyrostu masywnych mięśni. W tym przypadku ćwiczenia wykonuje się albo z małymi ciężarkami, albo w ogóle bez nich - z ciężarem ciała. Bardzo dobrze jest zamienić trening na cykliczny, starając się wykonać jak najwięcej powtórzeń w jednostce czasu. Pamiętaj, że możesz kontynuować ćwiczenie tylko wtedy, gdy wykonujesz ćwiczenie z odpowiednią techniką. „Ułóż je po 6-8 w okręgu i wykonaj je w rzędzie, bez odpoczynku” – zaleca Nadieżda Krinitsina. „Odpocznij 1,5–2 minuty między kręgami”.

Trening funkcjonalny

• Wykonuj ćwiczenia na niestabilnym podłożu. Np. na Bosu lub w oparciu o zawiasy TRX. To nie tylko wielokrotnie skomplikuje zadanie, ale także doda element funkcjonalności ruchom, zmuszając mięśnie tułowia i małe mięśnie stabilizujące do pracy, co „czuje się” podczas normalnego treningu siłowego. Należy pamiętać, że ta technika jest dobra dla tych, którzy chcą schudnąć lub lepiej odciążyć mięśnie. Ale z punktu widzenia przybierania na wadze jest to bezużyteczne.
• Wykonuj ruchy ze wsparciem na jednej kończynie. Na przykład podczas wypadów cofnij drugą nogę i połóż stopę na ławce lub krześle. W przypadku pompek połóż jedną rękę za plecami. To znowu nie tylko skomplikuje ćwiczenie, ale także zmusi do pracy małe mięśnie odpowiedzialne za równowagę.

Kiedy komplikować praktykę jogi

Nie ma żadnych standardowych znaków, które by Ci to nakazywały. Instruktorzy jogi radzą skupić się na własnych uczuciach i zrobić kolejny krok do przodu, gdy zapragniesz czegoś więcej.

„Z reguły praktyka staje się coraz bardziej skomplikowana stopniowo, krok po kroku” – mówi Vladimir Chursin, wiodący instruktor hatha jogi w sieci ośrodków Federacji Jogi. — Jeśli regularnie ćwiczysz, rozwój jest nieunikniony. Powiedzmy, że dzisiaj wykonałeś paschimottanasanę z bardzo lekkim nachyleniem, jutro – z trochę większym, pojutrze – z dość głębokim. Oznacza to, że sama praktyka stała się bardziej skomplikowana. Ale kategorycznie nie polecam wymuszania wydarzeń poprzez wykonywanie trudnych asan tylko dlatego, że robi je sąsiad na korytarzu. Joga nie toleruje wyczynów. Głównym osiągnięciem są regularne ćwiczenia.”

Jak poprawnie skomplikować swoją praktykę

• Zwiększ czas trzymania asan.
• Opanuj bardziej złożone elementy akrobatyczne. Jest to tak samo ważne, jak próba dłuższego utrzymywania pozycji. A rozwój w obu kierunkach zwykle następuje równolegle. Na przykład Paschimottanasana najpierw stanie się głębsza, a potem dłuższa. Jednak salda będą stopniowo stawać się coraz bardziej złożone. Powiedzmy, że najpierw wykonasz skręconą kagasanę, potem skręconą kagasanę z rozstawionymi nogami, następnie skręconą kagasanę z rozłożonymi wyprostowanymi nogami i tak dalej.
• Mistrzowskie mudry. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie są to tylko specjalnie złożone palce. Oraz każda pozycja w asanach, która normalizuje przepływ energii i aktywuje ośrodki nerwowe w ciele. Z tego punktu widzenia każda odwrócona asana jest już mudrą.
• Włącz pranajamę do swojej praktyki. „Powinieneś to robić tylko wtedy, gdy zaczniesz regularnie ćwiczyć jogę: pranajamy nie można wykonywać okazjonalnie” – mówi Vladimir Chursin. „Opanuj je stopniowo, zaczynając od najprostszych technik i stopniowo, powoli je komplikując”.

Instruktor przypomina, że ​​wszelkie poważne zmiany w praktyce wymagają, jeśli nie bezpośrednich instrukcji nauczyciela, to przynajmniej jego zaleceń. Opanuj dowolną złożoną technikę pod okiem zaufanego eksperta. Dotyczy to zarówno praktyki jogi, jak i treningu fitness.

Ćwiczenie deski to doskonały sposób na wzmocnienie nie tylko mięśni brzucha, ale całego gorsetu mięśniowego, zwiększenie siły, a także wymodelowanie sylwetki i poprawę samopoczucia. Deska występuje w kilkudziesięciu odmianach, różniących się stopniem trudności, jednak wszystkie wykonywane są w oparciu o podstawowe techniki. Ćwiczenie jest wykorzystywane w fitness, jodze, pilates i różnych praktykach zdrowotnych. Przyjrzyjmy się, jakie mięśnie pracują w tym ćwiczeniu, jak poprawnie je wykonać i jakie daje rezultaty.

Praca mięśni

Głównymi grupami mięśni, które podtrzymują ciało w pozycji wyprostowanej podczas deski, są mięśnie brzucha i plecy. Dodatkowo praca obejmuje mięśnie klatki piersiowej, ramion, przedniej powierzchni ud i pośladków. Innymi słowy rozkład obciążenia pomiędzy mięśnie podczas wykonywania klasycznej wersji ćwiczenia (stojąc na łokciach) wygląda następująco:

• Mięśnie brzucha, szczególnie mięsień prosty brzucha. Głównym obciążeniem są mięśnie brzucha - mięśnie brzucha zapobiegają opadaniu ciała pod wpływem grawitacji.
• Mięśnie pleców, szczególnie dolna część. Podtrzymują ciało w pozycji wyprostowanej, napinają żebra, przyciągają ramiona do ciała, pozwalając ustabilizować kąt między tułowiem a barkami.
• Mięsień piersiowy większy i mięsień naramienny. Mięśnie te pozwalają utrzymać się w ramionach bez opadania klatki piersiowej.
• Mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda, mięśnie łydek. Mięśnie te zapewniają poziomą pozycję nóg i miednicy.

Patrząc na powyższą listę, możemy śmiało powiedzieć, że deska trenuje niemal wszystkie mięśnie ciała. Odmiany tego ćwiczenia pozwalają zwiększyć obciążenie lub przenieść jego nacisk na określone grupy mięśni.

Klasyczne ćwiczenie z deską (czasami nazywane także „deską”) jest ćwiczeniem izometrycznym. Oznacza to, że jeśli zrobisz to poprawnie, w stawach nie będzie żadnego ruchu, czyli pozycja pozostanie statyczna. Istnieją jednak również opcje dynamiczne, obejmujące obracanie ciała, podnoszenie i opuszczanie rąk lub nóg.

Zalety desek

Deska nie jest ćwiczeniem mającym na celu budowanie sześciopaku mięśni brzucha. Jego zaleta polega właśnie na kompleksowym wzmocnieniu całego gorsetu mięśniowego. Podczas jego stosowania nie zwiększa się objętość mięśni, ale mięśnie stają się ujędrnione, wzrasta ich siła i wytrzymałość.

Zalety ćwiczeń z deską są następujące:

• Następuje wzmocnienie, rozwój siły i wytrzymałości dużej liczby grup mięśni (brzuch, plecy, nogi, klatka piersiowa, ramiona).
• Brzuch się napina, talia staje się węższa, znika luźność sylwetki, co jest bardzo przydatne w procesie odchudzania.
• Pozycja dolnego odcinka kręgosłupa jest ustabilizowana. W tym miejscu warto powiedzieć, że jeśli cierpisz na choroby lub urazy kręgosłupa, przed wykonaniem ćwiczenia powinieneś skonsultować się z lekarzem. Czasami zwiększenie napięcia mięśni otaczających uszkodzony obszar może być przeciwwskazane.
• Rozwijana jest umiejętność utrzymywania ciała prosto. Bardzo Ci to pomoże zarówno w życiu codziennym, jak i podczas wykonywania innych ćwiczeń fitness, np. przysiadów.

Oprócz powyższego można zauważyć, że do treningu nie jest potrzebny żaden dodatkowy sprzęt. Możesz ćwiczyć w domu, na siłowni lub gdziekolwiek indziej.

Czy deskowanie pomoże Ci schudnąć?

Skuteczność deski w utracie wagi, jak każdego innego ćwiczenia, mierzy się ilością energii wydatkowanej na tę czynność. Innymi słowy, nie powinieneś uważać tego za magiczny środek, który pomoże Ci schudnąć. Dynamiczne odmiany tego ćwiczenia spalają więcej kalorii niż odmiany statyczne.

Ogólnie rzecz biorąc, możesz stworzyć cały trening wyłącznie z desek. Jednak taka monotonia szybko Cię zmęczy. Dlatego słuszne byłoby połączenie drążka z innymi ćwiczeniami fizycznymi. Efekt utraty wagi pojawi się, jeśli wydasz więcej energii niż otrzymasz z pożywienia.

Wizualnie drążek wyszczupla sylwetkę poprzez ujędrnienie mięśni brzucha i boków. W zasadzie zapewnia to dobrą pomoc w rozpoczęciu utraty wagi.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie

Zasadniczo istnieją dwie klasyczne wersje tego ćwiczenia:

• z naciskiem na proste ramiona;
• opierając się na łokciach.

Wykonywanie ćwiczenia na prostych ramionach jest łatwiejsze niż na łokciach. Wyjaśnia to fakt, że w tym przypadku większość ciężaru ciała spada na nogi, co jest dość powszechne, obciążenie górnej części ciała jest mniejsze i łatwiej jest utrzymać pozycję ciała. Kiedy opuszczasz się na łokcie, zmienia się rozkład ciężaru pomiędzy punktami podparcia. Trzeba włożyć znacznie większy wysiłek, aby utrzymać ciało w równej pozycji.

Technika wykonywania deski na prostych ramionach:

1. Przyjmij pozycję spoczynkową na dłoniach. Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami. Całe Twoje ciało powinno znajdować się w całkowicie prostej linii. Oznacza to, że trzymasz plecy prosto, bez zginania się w dolnej części pleców (miednica jest lekko skrzywiona), nogi są w jednej linii z plecami - pośladki nie unoszą się, brzuch nie zwisa (twoje mięśnie brzucha są napięty). Zwróć szczególną uwagę na położenie ramion i szyi. Klatka piersiowa nie powinna opadać między ramionami. Szyja jest przedłużeniem pleców, wzrok skierowany jest na podłogę, nie ma potrzeby unoszenia głowy. Nogi są wyprostowane w kolanach, opierasz się na palcach.
2. Pozostań w pozycji statycznej tak długo, jak możesz. Kontynuuj stanie, aż technika zacznie się pogarszać z powodu zmęczenia mięśni. To, że mięśnie zaczynają drżeć w ostatnich sekundach, jest zjawiskiem normalnym. Gdy tylko poczujesz, że nie jesteś już w stanie prawidłowo utrzymać pozycji, opuść się na podłogę, odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie jeszcze 1-2 razy.

Jeśli chodzi o szerokość stopy, nie jest ona kluczowa. Im szersze masz nogi, tym łatwiej jest wykonać ćwiczenie. Stopy razem - bardziej skomplikowana opcja.

Technika wykonania ćwiczenia z naciskiem na łokcie:

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzedniej wersji, tyle że ręce kładziesz nie na dłoniach, a na przedramionach. Łokcie znajdują się ściśle pod ramionami, ciało, szyja i nogi tworzą jedną linię. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie ma wygięć, pośladki nie unoszą się, a brzuch nie zwisa.
2. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Powtórz podejście 1-2 razy.

Wielu ćwiczących ma pytanie: jak długo trzymać sztangę i jak często wykonywać to ćwiczenie?

Jeżeli trzymanie deski „tak długo jak to możliwe” wydaje Ci się zbyt niejasne, zacznij od 30 sekund. Po opanowaniu utrzymywania pozycji przez 30 sekund w trzech podejściach, zwiększ czas o 10 sekund i przytrzymaj przez 40. Stopniowo staraj się osiągnąć trzy minuty w jednym podejściu. Jeśli osiągnąłeś dobry poziom sprawności, zacznij opanowywać bardziej skomplikowane odmiany ćwiczenia.

Deskę możesz wykonywać tak często, jak pozwala Ci czas i chęci. Świetnie nadaje się do uzupełnienia treningu mięśni brzucha lub treningu całego ciała. Możesz wykonać to ćwiczenie osobno, kiedy tylko masz taką możliwość.

10 odmian desek

Jak mówią, życie można utrudnić na dwa sposoby:

1. Poprzez zmniejszenie liczby punktów podparcia (podniesienie ręki lub nogi).
2. Dodając dynamikę (robiąc pompki na rękach, stepując nogami lub robiąc brzuszki).

Możesz różnicować otrzymywane obciążenie zmieniając pozycję ciała, czyli wykonując:

• paski boczne;
• tylne listwy.

Przyjrzyjmy się, jak prawidłowo wykonać wszystkie te opcje, aby uzyskać maksymalny efekt z treningu.

Podnieś ręce

Ta odmiana ćwiczenia zwiększy obciążenie mięśni tułowia i górnej części ciała, w szczególności ramion. Dodatkowo w grę wchodzą tu drobne mięśnie stabilizacyjne odpowiedzialne za utrzymanie równowagi.

1. Przyjmij klasyczną pozycję deski z wyciągniętymi ramionami (łatwiej) lub na łokciach (trudno). Przenieś ciężar ciała na jedno ramię, drugie podnieś z podłogi i wyciągnij je do przodu. Zablokuj się w tej pozycji i staraj się ją utrzymać tak długo, jak możesz.
2. Opuść rękę, a następnie powtórz ruch drugą ręką.

Podnieś stopy

Tutaj dodatkowe obciążenie spada na mięsień pośladkowy i tylną część uda. Pracują także mięśnie stabilizujące tułów.

1. Stań w pozycji deski, opierając się na łokciach lub prostych ramionach. Utrzymując stabilną pozycję dolnej części pleców, unieś prostą nogę z podłogi i unieś ją do góry. Zablokuj się w tej pozycji. Unoszenie nogi odbywa się bez szarpnięć, w sposób kontrolowany.
2. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Dwupunktowe wsparcie

To ćwiczenie jest synergią dwóch poprzednich. Utrzymujesz wsparcie tylko w dwóch punktach – to jest poziom profesjonalny.

1. Przyjmij klasyczną pozę deski. Wyciągnij proste ramię do przodu i unieś przeciwną nogę do góry. W tej pozycji dość trudno jest utrzymać równowagę, dlatego będzie to wymagało nie tylko przygotowania fizycznego, ale także koncentracji psychicznej.
2. Opuść się na podłogę, zmień nogi i ramiona i powtórz ruch.

Deska z pompkami

Wykonywanie ćwiczenia deski w ten sposób dodaje dynamiki pracy do ćwiczenia. Zwiększa się obciążenie mięśni piersiowych i tricepsów.

1. Przyjmij pozycję deski z prostymi ramionami i skup się.
2. Nie zmieniając prostej pozycji ciała, jedną ręką opuść się na łokieć. Następnie zrób to samo z drugą ręką. Stoisz już w pozycji deski z naciskiem na łokcie.
3. Teraz musisz powrócić do prostych ramion. Oznacza to, że wykonuj pompki sekwencyjnie każdą ręką. Wyprostuj ramię, które najpierw zgięłeś, następnie połóż je na dłoni i wyprostuj drugie ramię.
4. Powtarzaj ćwiczenie tak często, jak tylko możesz.

Stopy razem - nogi na boki

Ta odmiana deski brzusznej powoduje dodatkowe obciążenie mięśni pośladkowych.

1. Przyjmij pozycję deski, opierając się na łokciach lub prostych ramionach, w zależności od poziomu sprawności. Złącz nogi.
2. Przesuń jedną stopę w bok. Odsuń się na bok drugą nogą. Przywróć pierwszą nogę na miejsce. Połóż w nim drugą stopę. Podczas „chodzenia” kontroluj pozycję dolnej części pleców.
3. Powtórz ćwiczenie.

Ze skręcaniem

Kolejna dynamiczna odmiana, która działa na skośne.

1. Przyjmij pozycję podparcia z wyprostowanymi ramionami.
2. Podnieś jedno ramię z podłogi i unieś je, skręcając tułów. Obie nogi pozostają na podłodze, ale ramiona zmieniają pozycję z poziomej na pionową. Ramię wyciągnięte pionowo, wzrok skierowany w bok.
3. Opuść ramię i przywróć ramiona do pozycji poziomej, ale zamiast kłaść dłoń na podłodze, przesuń ramię pod ciało i rozciągnij się w przeciwnym kierunku.
4. Ponownie podnieś ramię i opuść je, rozciągając się w przeciwnym kierunku.

Kolana do ramion

Ta wersja ćwiczenia jest wykonywana w następujący sposób:

1. Podeprzyj się na łokciach lub dłoniach.
2. Pociągnij kolano w bok w stronę ramienia o tym samym imieniu.
3. Przywróć nogę na miejsce. Powtórz ruch drugim kolanem.

Deska boczna umożliwia wytworzenie obciążenia statycznego na skośnych mięśniach brzucha.

1. Przyjmij klasyczną pozycję deski. Obróć ciało na bok, unosząc jedno ramię pionowo do góry. Nogi można ułożyć skrzyżowane jedna za drugą lub nogę u dołu można ułożyć na zewnętrznej części stopy, a drugą na niej (ta opcja jest trudniejsza, bo podpór jest mniej) zwrotnica). Twoje nogi, miednica, plecy, szyja i głowa powinny tworzyć jedną linię prostą.
2. Zablokuj pozycję i spróbuj utrzymać ją tak długo, jak to możliwe. Następnie zmień strony.

Ta wersja ćwiczenia może być skomplikowana. Aby to zrobić, należy podnieść nogę znajdującą się na górze. Deska boczna wymaga doskonałej kontroli równowagi i dobrze trenuje równowagę.

To ostatni rodzaj deski w naszej ofercie. Wszystkie podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia, takie jak całkowicie wyprostowane ciało, pozostają w mocy. Zmienia się tylko pozycja ciała.

1. Musisz przyjąć pozycję deski z brzuchem do góry. Aby to zrobić, usiądź na pośladkach i oprzyj się na rękach od tyłu. Wyciągnij nogi prosto przed siebie.
2. Przenosząc ciężar ciała na dłonie, unieś pośladki i rozciągnij się. Wzrok skierowany jest w górę. Szyja i kręgosłup są proste. To jest odwrotny pasek.
3. Zablokuj się w tej pozycji. Zejdź na podłogę.

Jako komplikację możesz naprzemiennie podnosić nogi do góry.

Więc wymyśliliśmy, jak poprawnie wykonać klasyczną deskę, a także wymieniliśmy 10 jej odmian, które pozwalają zwiększyć efektywność treningu, urozmaicić obciążenie i wypracować prawie wszystkie główne grupy mięśni.

Początkującym zaleca się rozpoczęcie od podstawowej wersji ćwiczenia, stopniowo opanowując bardziej złożone opcje. W ten sposób wzmocnisz mięśnie, ujędrnisz ciało, staniesz się silniejszy i bardziej odporny, a także będziesz mógł poprawić swoje wyniki w innych ćwiczeniach.

Jeśli chodzi o odchudzanie, deska może być dobrą pomocą w tym procesie, ale samo zrobienie tego nie wystarczy. Aby uzyskać silny efekt spalania tłuszczu, należy zaangażować się w intensywne ćwiczenia fizyczne i.

Teoretycznie ćwiczenia brzucha na fitballu polecane są osobom, które mają przeciwwskazania do treningu ze znacznym oporem. Jako pierwsze na myśl przychodzą nam lordoza lędźwiowa, kifoza i skolioza. Piłka pomaga uniknąć przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas wykonywania brzuszków. Istnieją również skomplikowane wersje zwykłych ćwiczeń z gimnastyki prozdrowotnej, w których piłka służy jako ciężarek lub niestabilna podpora, pozwalając na większe obciążenie mięśni.

Ćwiczenia Fitball dostępne dla każdego

Na fitballu są tylko dwa takie ćwiczenia:

1. Odmiana bezpośredniego skręcenia, gdy dolna część pleców opiera się na kuli, a mięsień prosty brzucha jest obciążany poprzez doprowadzenie dolnych żeber do kości miednicy. Ruch może wydawać się trudny, ale w rzeczywistości taki nie jest. Wystarczy wybrać odpowiedni rozstaw stóp, aby podparcie było stabilne. Dłonie dotykają przy tym głowy, łokcie są rozłożone na boki, ale ruchu nie dokonuje się przez podniesienie głowy;
2. Przyciągnięcie przeciwnego łokcia do uda lub skręcenie mięśni skośnych na fitballu. Pozycja wyjściowa i wykonanie są podobne do poprzedniej wersji, ale należy upewnić się, że miednica nie przesuwa się wzdłuż osi podłużnej.

Zaawansowane ćwiczenia

Tak zwane skomplikowane ćwiczenia brzucha na fitballu dzielą się na statyczne i dynamiczne.

Statyczny pasek na fitball

Ze wsparciem na przedramionach

Należy ugiąć stawy biodrowe, ułożyć ramiona zgięte w przedramionach na powierzchni piłki, rozstawić stopy na taką odległość, aby ciało znalazło się w pozycji zbliżonej do równoległej do podłogi i ustabilizować pozycję. Niedopuszczalne jest unoszenie miednicy do góry lub wysuwanie okolicy łopatek. Konieczne jest przytrzymanie od 30 do 120 sekund, aby pracować poprzecznym mięśniem brzucha.

Ze wsparciem na palcach

Padnij na kolana, fitball za plecami. Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków, ostrożnie połóż stopy na piłce, przesuń się tak, aby oprzeć się na palcach u nóg i dłoniach, i przejdź do deski. Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, ostrożnie stąpaj jedną stopą na podłogę.

Dynamiczne ćwiczenia zaawansowane

Scyzoryk

Pozycja wyjściowa – deska z podparciem na palcach lub goleniach na piłce fitball. Trzeba znaleźć pozycję, która będzie najbardziej stabilna, a napinając wyciskarkę, unieść miednicę do góry i przetoczyć piłkę do linii środkowej na wysokości pasa, po czym płynnie wykonać ruch odwrotny. To ćwiczenie na wyciskanie na fitballu ma uproszczoną wersję - toczenie piłki z ugięciem kolan i przyciągnięciem kolan do brzucha. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale nie należy trzymać nóg prosto, ale można po prostu przetoczyć piłkę do brzucha, wykorzystując siłę mięśni brzucha i prostowników bioder.

Leżąc na plecach, umieść piłkę w dłoniach nad głową. Wykonaj lifting całego ciała, napinając mięsień prosty brzucha, „podaj” piłkę do nóg, przytrzymaj ją między stopami i połóż się. Następnie wykonaj odwrotne skręcenie, tj. podnieś nogi i przenieś piłkę stopami do rąk za głową. Ćwiczenie to może być niebezpieczne, jeśli w dolnej części pleców występuje duże wygięcie, dlatego należy je wykonywać ostrożnie.

Toczenie piłki przedramionami

Nacisk kładziony jest na deskę na przedramionach, następnie zaciskając prasę, piłkę doprowadza się do linii talii, po czym „wypycha” ją do przodu, trzyma w tym miejscu przez około 3-4 sekundy i cofa.

Ćwiczenia brzucha na fitballu wykonuje się do momentu, aż mięśnie poczują pieczenie, zwykle nie więcej niż 20-30 powtórzeń w 3-4 seriach. I jeśli to możliwe, zaczynają ćwiczyć skomplikowane ruchy, stopniowo zwiększając amplitudę i zwiększając mobilność. Możliwe jest również wykonywanie brzuszków z ciężarkami na piłce, jednak w praktyce nie są one zbyt powszechne, gdyż ruch ten jest bardziej efektywny w wersji amplitudowej, na ławce pochyłej.

Film o ćwiczeniach brzucha na fitballu, które pomogą Ci pozbyć się tłuszczu

​

Każdy, kto trenuje od dłuższego czasu, chce dodać do swoich treningów coś nowego i urozmaiconego. Dzięki temu szkolenie będzie ciekawe, efektywne i nie będzie już nudne. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak urozmaicić ćwiczenia mięśni tułowia.

Zacznijmy od ćwiczenia. Ci, którzy wykonują to ćwiczenie od dłuższego czasu i potrafią długo pozostawać w wybranej pozycji, mogą się znudzić. Jest wyjście - utrudnij poprzeczkę!

1. Deska z rotacją- w pozycji leżącej nacisk należy położyć nie na przedramionach jak przy zwykłej desce, ale na dłoniach jak przy pompkach. I połóż stopy na ławce. Wykonując małe kroki rękami, musisz poruszać się po okręgu. W takim przypadku musisz utrzymywać napięte mięśnie brzucha i uważać, aby ciało i nogi tworzyły jedną linię prostą. Musisz wykonać 4 podejścia, czyli 4 pełne koła, z minutową przerwą między nimi. Mięśnie brzucha i pleców w tej wersji ćwiczenia pracują znacznie mocniej niż przy wykonywaniu zwykłej deski.
2. Deska boczna z przyczepnością - W pozycji deski bocznej weź w wolną rękę lekki hantle lub zwykły gryf. Wyprostuj ramię z hantlem i przyciągnij je z powrotem do klatki piersiowej. Wystarczy wykonać 10-15 razy na każdą stronę. Wykonaj dwie serie z minutową przerwą między nimi. W tej wersji deski bocznej utrzymanie ciała w pierwotnej pozycji jest znacznie trudniejsze.

Kolejne ćwiczenie, w którym musisz utrzymać ciało wyprostowane - przeprost z wiosłowaniem hantli. Używając maszyny do przeprostu, opuść się do pozycji poziomej. Weź hantle w dłonie i płynnie przyciągnij hantle do klatki piersiowej, jeden po drugim. Upewnij się, że pozycja ciała się nie zmienia! Musisz wykonać 8 rzędów każdą ręką - będzie to jedno powtórzenie. I potrzebujesz 3 z minutową przerwą między nimi.

Grupowanie na piłce lekarskiej— należy przyjąć pozycję leżącą ze stopami opartymi na piłce lekarskiej. Stopami tocz piłkę do siebie, unosząc w ten sposób miednicę jak najwyżej, ale nie zmieniaj położenia rąk. W najwyższym punkcie zatrzymaj się na sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń każda, z minutową przerwą między nimi.