Zaczyna rozwijać pewne nawyki. Rozwijaj pozytywne i proaktywne myślenie

O tym, jak pozbyć się nawyków. Ale nawyki, jak wiadomo, są nie tylko dobre, ale także dobre. Czasami wyrobienie dobrego nawyku może być równie trudne, jak przełamanie złego. W przeciwnym razie wszyscy już dawno przestaliby jeść, czytać i robić wiele innych rzeczy. Proces konsolidacji w tym zakresie, choć ma charakter odwrotny, implikuje także zespół działań, które przy podaży i mogą przybliżyć Cię do rozwoju pożytecznego nawyku. A to oznacza uczynienie go nieco inną osobą.

Prawdopodobnie słyszałeś wyrażenie: „Nawyk jest drugą naturą”. Większość życia to nawykowe działania i sytuacje, których zachowanie jest zdeterminowane przez lata identycznych reakcji. Wszystko co od tego odbiega powoduje dyskomfort, gdyż wiąże się z trudnościami adaptacyjnymi. Dlatego warto zacząć od zrozumienia tego, co z definicji nie może być łatwe. To walka z samym sobą, równym wrogiem. Ale po stronie „nowego” jest chęć, entuzjazm i przypomnienie pewnych rzeczy, aby choć trochę ułatwić ten proces. Zacznijmy.

Przedawnienie

Ile czasu zajmie zakorzenienie się nowego nawyku? W swoim przemówieniu na konferencji TED Matt Cutts powiedział dość. Dziś koncepcja ta zyskała znaczną popularność – tak popularną, że postanowiono ją obalić. F. Lally, K. van Jaarsveld, G. Potts i J. World z University College London przeprowadzili eksperyment, aby dowiedzieć się, ile czasu zajmuje człowiekowi wzmocnienie nawyku. Wyniki wykazały zakres od 18 do 245 dni, średnio 66 dni. Ale były trzy nawyki: 15-minutowy jogging, sok zamiast napoju gazowanego i jedzenie owoców. Ponadto jedynym narzędziem oceny były odczucia 96 ochotników, dlatego trudno ocenić, na ile reprezentatywny jest ten wynik. Dlatego w dalszym ciągu nalegamy, aby przestrzegając nawyku przez 30 dni, nawet przy uwzględnieniu faktu, że w tym czasie nie da się go wykształcić, nadal będziesz z niego czerpał korzyści i zrozumiesz, o ile lepsze będzie Twoje życie z nim lub wręcz przeciwnie, zdaj sobie sprawę, że możesz się bez tego doskonale obejść.

Utrzymanie kursu

Z mniej romantycznej nuty, wytrwałości i ciężkiej pracy. Wychodzenie na miesiąc pobiegać tylko wtedy, gdy masz na to ochotę, mając nadzieję, że stopniowo nawyk sam się rozwinie, jest głupotą. Częstotliwość na etapie rozwoju powinna być taka sama, jaką chcesz widzieć w przyszłości na stałe. Ale intensywność należy zwiększać stopniowo (więcej na ten temat później). Innymi słowy, jeśli chcesz biegać 5 razy w tygodniu, musisz biegać 5 razy w tygodniu. 10-15 minut, ale 5 razy. Tutaj nie mówimy o obciążeniu, ale o tym, że nawyk jest rutyną. A jeśli przyzwyczaisz się do biegania 3 razy, odpowiednio przeorganizuj swój harmonogram, a jeśli zaczniesz to robić 5 razy, będzie to oznaczać wyrobienie nowego nawyku. Będzie łatwiej w tym sensie, że będziesz już przygotowany, ale konsolidacja zajmie więcej czasu, niż gdybyś od początku zaczął pracować nad jej uformowaniem w pożądanej formie. Musisz więc stale podążać zamierzonym kursem. Żadnych „może jutro będzie lepiej”, „dzisiaj nie mam siły” itp.

O intensywności

Skoro już ustaliliśmy częstotliwość, przejdźmy do intensywności obciążenia. Główną zasadą jest to, aby nie spieszyć się na oślep w otchłań pożądanych zmian. Aby lepiej zrozumieć dlaczego, wyobraźmy sobie następującą prostą sytuację. Dochodzisz do wniosku, że pójście spać o 2 w nocy jest złe. Co się stanie, jeśli pierwszej nocy po podjęciu tej decyzji pójdziesz spać o 22:00? Najprawdopodobniej będziesz wiercić się przez kilka godzin, myśląc o wszystkim na świecie, i zasypiasz dopiero bliżej zwykłego czasu. Pomysł zakończy się fiaskiem, a wraz z nim może zniknąć wiara w możliwość zmiany czegoś. Ekspert w dziedzinie rozwoju osobistego, Steve Pavlina, jest przekonany, że trzeba stopniowo zmieniać swoje nawyki, zwiększając obciążenie w dawkach, aby ciało i nawykowe koleiny myślenia nie odczuwały dużego nacisku. Dlatego właściwą opcją byłoby pójście spać o 1:30 przez tydzień, o pierwszej przez następny tydzień i tak dalej.

O korzyściach płynących ze stopniowania

Po otrzymaniu pierwszych wymiernych rezultatów Twoja motywacja i chęć zmiany staną się jeszcze silniejsze. I to jest dobre. Ale jest też minus. Zainspirowany rezultatem, możesz łatwo zacząć wymagać od siebie więcej, niż jesteś w stanie obecnie. Wzmacnianie zdrowych nawyków na całym świecie, a także ich rozwijanie, powinno odbywać się stopniowo. Nie chwytaj się pochopnie wszystkiego na raz. Pragnienie jest godne pochwały, ale lepiej skierować je w jednym kierunku, niż dzielić siły i nie osiągnąć pożądanego w żadnym z obszarów. Rano jogging, wieczorem siłownia, hobby zespołowe – taki reżim jest zgubny dla zwykłego człowieka na początku jego drogi. Ale czytanie i uprawianie sportu są w doskonałej harmonii. Innymi słowy, możliwe jest wyrobienie kilku dobrych nawyków na raz, ale należy wybierać je z różnych obszarów i realistycznie oceniać swój czas.

Dla towarzystwa

Bardzo dobrze, jeśli masz wśród rodziny i znajomych kogoś, kto podzieli się z Tobą ciężarem. Niekoniecznie zrobi to samo, ale po prostu będzie słuchać, wspierać i chwalić. Jest to bardzo ważne z punktu widzenia motywacji. Ale nawet jeśli nie ma takiej osoby, prawdopodobnie masz Internet. Za jego pomocą możesz znaleźć zasoby tematyczne, fora dyskusyjne lub założyć własnego bloga i podzielić się ze światem swoim „gotowaniem”. Na pewno nie jesteś sam w swoich aspiracjach, więc na pewno znajdziesz ludzi o podobnych poglądach.

Wyzwalacze

Pozytywne połączenie

Aby uniknąć postrzegania nowego nawyku jako samogwałtu, musisz stworzyć pozytywne połączenie. Innymi słowy, powinieneś skojarzyć ten nawyk z czymś przyjemnym. System nagród świetnie się pod tym względem sprawdza, szczególnie na początku. Załóżmy, że decydujesz się zacząć biegać, ale jest to bardzo trudne. Pobudź się – po biegu zjedz kilka ulubionych czekoladek, obejrzyj odcinek ulubionego serialu – jednym słowem nagradzaj się.

Podstawienie

Zastąpienie złych nawyków dobrymi działa świetnie. Na przykład oglądanie telewizji - czytanie książek, palenie - uprawianie sportu. W ten sposób gorycz utraty starego nawyku jest mniej odczuwalna, a na jego miejsce rzekomo pojawia się nowy, motywowany świadomością jego wyższości.

Bez żadnych wątpliwości

Za każdym razem, gdy Twój wewnętrzny głos każe Ci pominąć trening lub zjeść cheeseburgera, zapisz swoje powody na kartce papieru. A po kilku minutach przeczytaj i przeanalizuj swoje argumenty. Będziesz zaskoczony, jak zabawne mogą być.

Nawyk to ustalony sposób zachowania, którego przejawem w określonej sytuacji staje się potrzeba osoby. Aby go utworzyć, musisz wielokrotnie powtarzać dowolną akcję.

Można powiedzieć, że życie człowieka składa się z łańcucha nawyków wpajanych nieświadomie lub kształtowanych świadomie. Mogą być złe lub dobre. Złe nawyki zabierają coś: czas, pieniądze, spokój ducha lub zdrowie. Dobrzy dają to, co właśnie wymieniliśmy. Od ich proporcji zależy jakość życia.

Siła nawyku

Charles Duhigg, autor książki „Siła nawyku”. Dlaczego żyjemy i pracujemy tak, a nie inaczej” uważa, że proces jej kształtowania składa się z trzech etapów. Nazywa to cyklem, ponieważ ludzkie zachowanie powtarza się w kółko.

Sygnał

Jest to wyzwalacz sytuacyjny oparty na nagrodzie, którą chcesz osiągnąć. Wszystko może podlegać tej koncepcji: sytuacja, myśl, dźwięk, słowo.

Działanie

Jest to czynność fizyczna lub emocjonalna, którą wykonujesz w celu uzyskania nagrody. Kupujesz produkt, aby na chwilę stać się szczęśliwym, palisz papierosa, aby poczuć radość i złagodzić objawy uzależnienia. Może mieć też charakter pozytywny: poranne ćwiczenia, porządkowanie stołu czy medytacja wpływają na poprawę nastroju.

Nagroda

To jest przyjemność, której szukasz, gdy zaczynasz wykonywać jakąś czynność. Zwykle wyraża się w pozytywnej emocji, która daje zarówno dobry, jak i zły nawyk.

Kluczem do trwałej zmiany jest rozbicie cyklu nawyków na trzy odrębne elementy. Kiedy wiesz, dlaczego podejmujesz określone działanie, łatwiej jest zastąpić to zachowanie pozytywną zmianą.

Zanim zaczniemy pracować ze złymi i dobrymi nawykami, dowiedzmy się, które z nich możesz wypracować, a których musisz się pozbyć.

Małe nawyki, które możesz rozwinąć

Wspaniała wiadomość: jeden mały nawyk pośrednio wpływa na innych. Jest to zaskakujące i wygląda na chwyt, ale tak nie jest. W dalszej części tekstu znajdziesz skrzyżowania i zobaczysz, jak małe zmiany mogą prowadzić do dużych rezultatów.

Rozwijaj pozytywne i proaktywne myślenie

Są to dwa rodzaje myślenia, które nieco się od siebie różnią, ale mają swoje zalety.

To umiejętność dostrzegania dobrych stron w każdej sytuacji i dołożenia wszelkich starań, aby osiągnąć sukces. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie oznacza to, że masz tylko pozytywne myśli i nie robisz nic, aby to osiągnąć. Wszyscy wielcy biznesmeni myślą pozytywnie, bo bez tej cechy bardzo trudno jest jednoczyć ludzi w jednym celu, zachęcać ich i wzbudzać entuzjazm.

Myślenie to umiejętność wyboru własnej reakcji na bodźce zewnętrzne. Istnieje niewielka różnica między bodźcem a reakcją, która determinuje sposób, w jaki reagujemy. Wiele osób uważa, że myślenie proaktywne jest zaawansowaną wersją myślenia pozytywnego.

Nawyk leży właśnie w tej luce pomiędzy bodźcem a reakcją. Ilekroć w Twoim życiu dzieje się coś złego, nie popadaj automatycznie w nieświadomość i nie reaguj agresywnie. Uspokój się i pomyśl, że takie zachowanie nie ma sensu: musisz zrozumieć problem, jasno go zdefiniować i rozwiązać.

Ćwiczyć rano

Trudno wyobrazić sobie coś bardziej nudnego niż poranne ćwiczenia. Ale jest jeden ważny punkt: jeśli pokonasz siebie i podejmiesz to, oznacza to, że nauczyłeś się zmieniać swój stan, a także rozwijać siłę woli. W ten sposób zamiast jednego nawyku powstają trzy na raz. Nie jest to zła inwestycja!

Jakie są zalety porannych ćwiczeń? Oto co:

Dzięki temu poczujesz się lepiej ze sobą, a także będziesz pewniejszy siebie.
Ćwiczenia wzmacniają zdolność do pozytywnego i proaktywnego myślenia. A to dodaje kolejny nawyk do naszej listy.
Łagodzi stres i daje czas do namysłu, co prowadzi do dobrego samopoczucia psychicznego. Jest to rodzaj medytacji.
Ładowanie włącza mózg na pełną wydajność, rozprowadzając krew po całym ciele.

Skup się na jednym celu

Nie chodzi tu o pozbycie się wielozadaniowości (choć jest to zły nawyk, z którym trzeba się przełamać), ale o to, aby zacząć koncentrować się na jednym celu, który stoi przed Tobą w danym momencie życia.

Dwa najważniejsze elementy osiągnięcia celu to skupienie i energia. Zamiast wykonywać dwa główne zadania w ciągu dwóch dni (jedno rano, drugie po południu i wieczorem), wykonaj jedno dzisiaj, a drugie jutro.

A co jeśli masz zaplanowanych na dzisiaj 5 rzeczy? Następnie wybierz jeden i pracuj nad nim, aż skończysz. Nie pozwalaj na obce myśli i zmartwienia dotyczące innych nierozpoczętych zadań. Jeśli jest to cel długoterminowy, rozbij go na elementy i zrealizuj jeden z nich już dziś.

Wyeliminuj to, co nieważne

Aby to zrobić, określ wszystkie ważne rzeczy w swoim życiu - co jest najważniejsze. A potem bezlitośnie pozbądź się tego, co niepotrzebne. Trudność w nabyciu tego nawyku polega na tym, że stale pojawiają się niepotrzebne rzeczy. I niezauważone: bałagan na stole i w szafie, rozproszenia, obce myśli.

Aby łatwiej było zająć się tym, co nieistotne, podziel je na obszary: praca, życie osobiste, rozrywka, rodzina, zdrowie.

Stwórz rutynę

Rutyna to sekwencja czynności w ciągu dnia, a także świetna okazja do zmiany swojego życia. Najważniejsze to jasno zaplanować poranek i wieczór. Dlaczego? Ponieważ prawidłowy początek i koniec dnia wpływa na sen, odpoczynek, aktywność i nastrój.

Jak efektywnie rozpocząć i zakończyć dzień? Tutaj każdy może sam odpowiedzieć, ale jest kilka zaleceń. Rano wskazane jest wykonywanie ćwiczeń, medytacja i prowadzenie pamiętnika. Wieczorem pomocny będzie także dziennik, a dodatkowo można ułożyć plan na jutro i poczytać książkę. Pomoże Ci to skupić się na tym, co ważne, a nie na tym, co się dzieje.

Jak wykształcić dobry nawyk

Każdy, kto już próbował, wie, że ten proces jest dość bolesny, a sama siła woli i motywacja nie wystarczą. Są potrzebne, ale trzeba je nakarmić. Poniższe kroki pomogą Ci wzmocnić pozytywne nawyki.

Krok pierwszy: zacznij od małych rzeczy

Kiedy bierzemy na siebie dużo, na początku doświadczamy uniesienia. Ale po tygodniu lub dwóch następuje poważny spadek emocjonalny. Wiadomo na przykład, że osoba, która dopiero zaczęła chodzić na siłownię, już w pierwszym tygodniu doświadcza wzrostu mięśni. Wydaje mu się, że rozwija się fizycznie (co jest prawdą), a motywacja i entuzjazm będą mu towarzyszyć przez całe życie (co nie jest prawdą). Po dwóch tygodniach następuje regresja – mięśnie nie bolą po treningu, znika uczucie wzrostu. Przekonując siebie, że nie ma rezultatów, po pewnym czasie przestaje chodzić na siłownię.

Zacznij więc od małych kroków: zamiast robić 50 pompek, wykonaj 5. Zamiast przechodzić na nową dietę, przynajmniej zacznij jeść więcej warzyw.

Krok drugi: Zaangażuj się w swój nawyk

Czy zauważyłeś, jak trudno jest zrezygnować z projektu, jeśli włożyłeś w niego dużo wysiłku? Możemy wykorzystać ten trend na naszą korzyść, używając tego, co komik Jerry Seinfeld nazywa „Don’t Break the Chain”.

Jest to bardzo inteligentna strategia, którą można wykorzystać do wizualnego przypomnienia, ile wysiłku włożyłeś w daną czynność. Prawdopodobnie odkryjesz, że im dłuższy łańcuch będzie rósł, tym łatwiej będzie rozwinąć nawyk. Kup kalendarz i zaznaczaj każdy dzień krzyżykiem w miarę jego opracowywania.

Przeczytaj także materiały na ten temat. Chcesz zacząć oszczędzać pieniądze? Czytaj książki o finansach: im więcej informacji, tym lepiej.

Krok trzeci: podejmij jasną decyzję

To bardzo ważny krok. Kiedy już podejmiesz decyzję, musisz spalić mosty. Chcesz rzucić palenie? Następnie wyrzuć zapalniczkę i przechowywane papierosy. To są sygnały, o których mówiliśmy wcześniej.

Krok czwarty: Zmień swoje otoczenie

W wielu sytuacjach otoczenie kontroluje Twoje zachowanie. Czy kiedykolwiek wszedłeś do kuchni i zauważyłeś na stole talerz z ciasteczkami i zjadłeś parę tylko dlatego, że miałeś je przed oczami? Jeśli tak, wiesz, co mamy na myśli.

Ideą zmiany otoczenia jest to, że każdy z Twoich nawyków wymaga określonej ilości energii. Im więcej energii potrzeba do aktywacji, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że pozostaniesz przy starym nawyku.

Chcesz oglądać mniej telewizji i czytać więcej? Następnie wykonaj następujące czynności:

Umieść telewizor poza zasięgiem wzroku.
Kupuj książki i umieszczaj je w swoim mieszkaniu. Powinny znajdować się na szafce nocnej, na sofie i na stole.

Zmieniając energię aktywacji swojego zachowania, możesz popchnąć siebie we właściwym kierunku. Wielu psychologów uważa tę radę za najskuteczniejszą.

Nawyki, które musisz przełamać

Są to nawyki, które sieją spustoszenie w organizmie, zwiększają stres i ogólnie rujnują życie. Są jednak tak mocno wplecione w codzienność, że uważamy je za część nas samych i nie widzimy w nich nic złego. Ale mają katastrofalne konsekwencje, o których będziemy mówić. Nie będziemy rozmawiać o paleniu i alkoholu - tutaj wszystko jest jasne.

Surfuj po Internecie bez celu

Internet odbiera główną wartość – czas. To coś, co można przeznaczyć na coś ważnego, na coś, co wkrótce przyniesie pieniądze, szacunek, kontakty. Sieć zmniejsza także czas koncentracji, co wielu badaczy kognitywistyki uważa za synonim inteligencji.

Martwić się

Jeden z najbardziej destrukcyjnych nawyków, którego musisz się pozbyć już teraz. Prowadzi to do depresji i poważnych problemów zdrowotnych, z których część jest nieodwracalna.

Do spędzania czasuYoutube

Tak, formalnie ten nawyk należy do tego pierwszego (o Internecie), jednak wpływ YouTube'a jest tak duży, że można na nim przesiedzieć cały dzień, nie odwiedzając innych serwisów.

W większości te filmy nie tylko nie niosą ze sobą dużego obciążenia intelektualnego, ale także zajmują czas i wyczerpują energię podczas oglądania lub czytania sarkastycznych komentarzy.

Jesteśmy dumni, że nie oglądamy telewizji, a mimo to spędzamy życie na Youtube. Bądź selektywny: oglądaj filmy edukacyjne o określonej godzinie i nie klikaj polecanych linków, jeśli nie masz takiego zamiaru.

Udowodnij, że masz rację

W większości przypadków jest to całkowita strata czasu i wysiłku. Nawet jeśli przekonasz osobę, wzbudzisz w niej poczucie urazy i oburzenia. Nikt nie chce mieć poczucia, że się myli.

Nie oznacza to również zgadzania się ze wszystkim. Wyraź swoją opinię, ale nie narzucaj jej. A jeśli nadal chcesz zmienić czyjś punkt widzenia, rób to mądrze: „niech rozmówca uważa, że pomysł należy do niego” (Dale Carnegie).

Przestań marnować weekendy

W piątkowy wieczór większość pracowników biurowych traci przytomność. Nawet nie przychodzi im do głowy, że mogą zrobić coś innego niż pójść do baru. Wszystko trwa nadal w sobotę, a niedziela jest dniem odnowy. Tak naprawdę dwa z siedmiu dni prowadzą donikąd. To gigantyczna ilość czasu.

Co możesz zrobić zamiast tego? Możesz uczyć się angielskiego, przeczytać jedną lub nawet dwie książki, zdobyć jakąś umiejętność.

Nie oszczędzaj pieniędzy

Teoretycznie każde zarobione pieniądze mogą generować dochód. Jest wiele sposobów. W książce „Najbogatszy człowiek w Babilonie” zasada ta brzmi: oszczędzaj 10% swoich miesięcznych dochodów. Ale możesz zaoszczędzić jeszcze więcej.

Impulsywne wydawanie pieniędzy na niepotrzebne rzeczy to nawyk. Gdy się go pozbędziesz, przekonasz się, że możesz zaoszczędzić jeszcze więcej.

Jak pozbyć się złego nawyku

Charles Duhigg oferuje czteroetapowy proces dla tych, którzy chcą zerwać ze złym nawykiem.

Krok pierwszy: zdefiniuj działanie

Powiedzieliśmy wcześniej, że nawyk składa się z trzech głównych elementów – sygnału, działania i nagrody. Twój cel: określ, jak przejść od wskazywania do podążania za nawykiem, który chcesz skorygować. Im więcej wiesz o działaniu, tym łatwiej jest je zmienić.

Przykład: Masz tendencję do dokonywania zakupów pod wpływem impulsu. Aby przełamać ten zły nawyk, rozbij go na elementy składowe. Sygnałem może być zły nastrój, który automatycznie formuje myśl: „Muszę coś kupić, żeby poczuć się lepiej”. Myśl jest działaniem. Nagrodą jest uczucie radości, gdy wychodzisz ze sklepu z jakimś przedmiotem.

Krok drugi: eksperymentuj z nagrodą

Istnieje konkretny powód, dla którego podążasz za złym nawykiem. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć pragnienia, które prowadzą do tego zachowania. Celem drugiego kroku jest ustalenie faktycznego powodu, dla którego wykonujesz określoną procedurę.

Wróćmy do przykładu zakupów. Kupujesz sobie coś nowego, żeby poczuć się lepiej. Oznacza to, że problemem nie jest nagroda zewnętrzna.

Jeśli zaczniesz czytać poradniki i prowadzić dziennik, zrozumiesz, co naprawdę sprawia radość. Co więcej, radość ta jest trwalsza i nie prowadzi do dużych wydatków pieniężnych. Niektórzy ludzie czują się szczęśliwi, jeśli nauczą się rysować lub pisać wiersze, innym wystarczy samo bieganie.

Krok trzeci: izolowanie sygnału

Wszystkie nawyki mają wyzwalacz, który mówi Twojemu mózgowi, że chcesz określonej nagrody. Sztuka polega na zdefiniowaniu sygnału dla każdej akcji.

W swojej książce Duhigg opowiada o najczęstszych sygnałach – miejscu, czasie, stanie emocjonalnym, innych ludziach oraz o tym, jakie działania je poprzedzają.

Wiele informacji możesz uzyskać, odpowiadając na pięć pytań:

Gdzie byłeś?
Jaki czas?
Jaki był Twój stan emocjonalny?
Kto był w pobliżu?
Jakie działanie poprzedziło pojawienie się pragnień?

Zapisz te pięć reakcji za każdym razem, gdy doświadczysz nawyku, a zrobisz pierwszy krok w kierunku pozytywnej zmiany.

Krok czwarty: Stwórz plan

Najwyższy czas zmienić ten zły nawyk! Nie możesz kontrolować sygnału i nie możesz zmienić nagrody. To, z czym możesz sobie poradzić, to działanie.

Na ostatnim etapie będziesz przestrzegać rutyny, która zapewnia tę samą nagrodę, bez ulegania negatywnemu nawykowi. Najłatwiej to zrobić, mając konkretny plan działania w przypadku otrzymania sygnału. Pamiętaj, że bez planu nic się nie uda.

I na koniec: nie ma nic lepszego niż zastąpienie złego nawyku dobrym. Dzięki temu nie pozostanie w Tobie pustka, która zwykle pojawia się po rezygnacji z czegoś złego. Kiedy rzucisz palenie, zastąp ten proces czymś innym: zjedz orzechy, idź na spacer, rozwiązuj problemy logiczne.

Książki

Poniższe książki pomogą Ci zgłębić ten temat.

„Siła nawyku. Dlaczego żyjemy i pracujemy w ten sposób.” Charles Duhigg.
„Dzień dobry każdego dnia. Jak wstać wcześnie i załatwić wszystko” Jeff Sanders.
„Dobre nawyki, złe nawyki” Gretchen Rubin.
"Siłą woli. Jak się rozwijać i wzmacniać” Kelly McGonigal.
„Jeden nawyk w tygodniu” Bretta Blumenthala.
„Psychologia pozytywnych zmian. Jak na dobre zerwać ze złymi nawykami” Jamesa Prochaski, Johna Norcrossa i Carlo Di Clemente.
Wyzwalacze autorstwa Marshalla Goldsmitha i Marka Reitera.
"Na haku. Jak tworzyć produkty kształtujące nawyki Nir Eyal.

Jeśli nie jesteś zadowolony ze swojego życia, musisz coś w nim zmienić. I nie oznacza to kupowania nowej fryzury czy kupowania butów. To kwestia poważnych zmian. Im więcej pozytywnych zmian wprowadzisz, tym lepsze będzie Twoje życie. Powodzenia!

Nie jest tajemnicą, że wszyscy ludzie sukcesu osiągnęli taki sukces, ponieważ wprowadzili do swojej codziennej rutyny niezwykle produktywne nawyki. Rozumieją, że sukces w dowolnej dziedzinie życia zależy od podjęcia określonych działań i konsekwentnego ich wykonywania każdego dnia.
Potężnym narzędziem rozwoju osobistego pozwalającym wykształcić pozytywne nawyki jest 30-dniowy „dopalacz”, podczas którego świadomie wdrażasz nawyk codziennie przez trzydzieści dni – jest to zazwyczaj wystarczający czas, aby zakorzenić nowy nawyk w swojej podświadomości i wykonać go na autopilocie.

Przez wiele lat prawie każdy trener rozwoju osobistego włączał tę koncepcję do podstawowej strategii rozwijania dobrych nawyków w swojej metodzie. Chcę jednak przedstawić Ci nowy sposób wykorzystania tej techniki, który zagwarantuje Ci sukces..

Ta nowa metoda opiera się na pomyśle pobrania wersji próbnej, aby wypróbować nawyk „za darmo” przez 30 dni, zanim będziesz musiał „zapłacić” za pełną wersję. Myślenie o wyrobieniu w ten sposób nowego nawyku jest niezwykle skuteczne i bardzo proste.

Wyobraź sobie, że chcesz wyrobić w sobie nowy nawyk, taki jak codzienna aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie czy regularna medytacja. Ty i ja wiemy, że pierwsze dni są łatwe, a nawet przyjemne, pod warunkiem, że jesteśmy podekscytowani – jesteśmy entuzjastyczni, ale trzymanie się nowego nawyku przez dłużej niż kilka tygodni staje się znacznie trudniejsze.

Przyczyną tego jest nasz stan psychiczny, zanim zaczniemy – myślimy, że będziemy musieli stale włóż dużo energii i wysiłku w stworzenie nowego nawyku. Ból związany z zaczynaniem przytłacza nas, a strach przed dyskomfortem przewyższa korzyści, jakie możemy uzyskać dzięki wyrobieniu nawyku.

Ale co by było, gdybyśmy zmienili nasze myślenie ze stałego na tymczasowe? Załóżmy, że po prostu tymczasowo wypróbujesz nawyk na 30 dni, a pod koniec tego okresu będziesz znowu wolny i będziesz mógł wrócić do poprzedniego stylu życia. Nie wydaje się już takie trudne, prawda?

Czy mógłbyś to zrobić? Czy mógłbyś na przykład zdecydować, że chcesz wyrobić sobie nowy nawyk czytania przez godzinę dziennie, a po 30 dniach po prostu przestać to robić, jeśli ci się to nie podoba?

Nadal potrzebujesz dyscypliny i poświęcenia, ale nie tak bardzo, jak potrzeba, aby dokonać trwałych zmian. Czujesz, że strata sił i energii jest tylko tymczasowa i dlatego łatwiej ci będzie trzymać się nowego nawyku.

Co dalej po 30-dniowym okresie próbnym?

Po pierwsze, po wykonywaniu tej czynności codziennie przez 30 dni, czy ci się to podoba, czy nie, wykonałeś tę czynność wystarczająco dużo razy, aby nowy nawyk stał się częścią twojej podświadomości.
Po drugie, ponieważ dzięki wielokrotnemu powtarzaniu Twoje czynności stały się znajome i wygodne, wykonywanie ich codziennie będzie dla Ciebie znacznie łatwiejsze w porównaniu z wysiłkiem, jaki wykonywałeś na początku.
Po trzecie, spojrzenie wstecz na udane 30 dni doda Ci pewności siebie i da Ci energię do dalszego działania, jeśli wybierzesz tę ścieżkę.
I w końcu zobaczysz i poczujesz rezultaty wdrażania swojego nawyku oraz zdobędziesz bezcenne doświadczenie, niezależnie od tego, czy ma sens kontynuowanie, czy nie.

Skoncentruj się na wdrażaniu/testowaniu jednego nawyku na raz
Przygotuj się na nowy nawyk- Zanim zaczniesz, dowiedz się jak najwięcej o swoim nowym nawyku.
Zapisz plan działania— stworzyć system wspierający realizację nawyku. Wyrób sobie nawyk na co dzień – łatwiej będzie wykonywać czynność regularnie, niż zachować niezbędną konsekwencję, wykonując ją tylko raz lub dwa razy w tygodniu
Skoncentruj się na 30 dniach zamiast utrwalać swój nawyk, odliczaj dni do „wolności”.
Po 30 dniach – ponownie oceń swoją sytuację. Być może nawyk Ci nie odpowiada – nie ma problemu – nie musisz się wstydzić, jeśli chcesz przestać. Może po prostu trzeba to trochę zmienić. A jeśli nie zdecydowałeś, czy kontynuować, czy nie, wypróbuj 30 dni - wykonaj 60 lub 90-dniowy okres próbny!

Co o tym sądzisz? Jeśli próbowałeś już 30-dniowego okresu próbnego – jakie były Twoje wyniki?

Czy sądzisz, że ten nowy sposób myślenia może Ci pomóc?

Zawsze chcemy czegoś lepszego: nowego domu, pięknego remontu, szczupłej sylwetki, umięśnionego brzucha. Ale aby uzyskać wszystko, czego chcemy, musimy dużo pracować, także nad sobą. Jak zapewne się domyślacie, porozmawiamy o nawykach, a mianowicie.

Czym jest nawyk i dlaczego wytworzenie go zajmuje 21 dni, a nie 2 tygodnie czy 3 miesiące, dowiesz się, jeśli uważnie przeczytasz ten artykuł.

Dlaczego staramy się wykształcić w sobie nawyk?

Często, aby osiągnąć ważne cele w życiu, człowiek musi nabyć nowe nawyki.

Z pewnością każdy z nas przynajmniej raz w życiu staje przed koniecznością nabycia nowego nawyku. Może to być wszystko: wczesne wstawanie, zdrowe odżywianie, poranne ćwiczenia, różnorodne treningi itp. Wszystko zależy od celów, jakie sobie wyznaczasz i metod, za pomocą których planujesz te cele osiągnąć.

I, jak pokazuje praktyka, rozpoczęcie nowego, szczególnie przydatnego nawyku nie jest takie łatwe. Wygląda na to, że od trzech dni wstaję o piątej rano – i teraz każdy dzień będzie taki sam. Ale nie. Po kilku dniach „wzorowego zachowania” wystarczy tylko raz zaspać, a nawyk zniknie.

Kolejnym przykładem, który jest dość dobrze znany wielu paniom, są diety. Jak to wytrzymasz, to wytrzymasz dwa dni, trzy, cztery, a piątego... w nocy znajdziesz się koło lodówki, pożerając bułki i kiełbaski. Brzmi znajomo? Ale zdecydowałem całkiem poważnie: nie będę jadł śmieciowego jedzenia! Tylko warzywa i owoce! Dlaczego to nie działa? Rozwiążmy to.

Co to jest nawyk?

Najpierw musisz zdecydować, czym jest nawyk? Słowo wydaje się znajome, ale każdy interpretuje je inaczej.

Ogólnie rzecz biorąc, nawyk to określony wzór zachowania, który rozwinął się z biegiem czasu, a jego realizacja staje się potrzebą. To pewna „niezaprzeczalna prawda”, która w danym momencie funkcjonuje w Twoim życiu. A rezygnacja z tego lub zmiana na coś, co wydaje Ci się bardziej odpowiednie, czasami nie jest wcale łatwe.

To jak rzucić palenie. Wydaje się, że nie ma nic skomplikowanego – budzisz się rano i już nie palisz. Dlaczego jednak tak wielu osobom nie udaje się rzucić palenia? Co ich powstrzymuje?

Ale jednocześnie tysiące ludzi wokół nas z powodzeniem „zaczyna” nowe dobre nawyki. I im się to udaje. Być może wiedzą coś, o czym my nie mamy pojęcia? Spróbujmy otworzyć kurtynę.

Jak wyrobić w sobie nawyk w 21 dni

Etapy kształtowania się nawyków

Najważniejszą rzeczą, o której należy zawsze pamiętać, jest to, że samo pragnienie nie wystarczy, aby rozwinąć nawyk. Oczywiście bardzo ważne jest, aby zrozumieć, czego naprawdę chcesz, ale jednocześnie musisz pracować i działać.

Zatem etapy rozwijania nawyku:

Podejmowanie decyzji. To bardzo ważny etap, to punkt wyjścia do kształtowania się nawyków. Na tym etapie człowiek zadaje sobie pytania: „Czego chcę? Jak mogę to osiągnąć? Jakie nawyki mogą mi w tym pomóc?”, a po zidentyfikowaniu niezbędnego nawyku postanawia go rozwinąć dla siebie.

Na tym etapie najważniejsze jest, aby nie wpaść w pułapkę „bezpodstawnych obietnic” złożonych sobie, ponieważ w tym przypadku decyzja pozostanie po prostu słowami, bez wsparcia w działaniu.

Jednorazowa akcja. Jeśli zdecydujesz się na przykład na wcześniejsze wstanie, zrób to chociaż raz. Przenosić.
Powtórz dwa dni z rzędu. To już jest trudniejsze niż jednorazowe wczesne wstawanie. Będzie to wymagało pewnego wysiłku z Twojej strony.
Powtarzaj codziennie przez tydzień. To zadanie jest już trudniejsze, zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę czynnik społeczny – nie ma dni wolnych od wyrabiania nawyków, dlatego zarówno w sobotę, jak i w niedzielę trzeba będzie wcześnie wstawać.
Powtarzaj przez 21 dni. Ten czas jest uważany za minimalny dla wyrobienia nawyku. Jeśli udało Ci się nie „wyprowadzić”, to już świetny powód do dumy!
Powtarzaj przez 40 dni. Według naukowców w tym czasie nawyk kształtuje się i utrwala w 100%, aż rozwinie się coś przeciwnego. Po tym okresie możesz już trochę odpocząć - zwykłe rzeczy wykonasz łatwo, bez wysiłku i „zmuszania się”.

Jak wyrobić w sobie nawyk w 21 dni

Dlaczego wyrobienie nawyku zajmuje 21 dni?

Dlaczego tak naprawdę potrzeba 21 dni, aby wykształcić nawyk? Dlaczego nie 10, nie 30, nie 50? Kto wymyślił ten numer?

Jak się okazuje, liczba ta ma uzasadnienie naukowe. Ciekawy eksperyment przeprowadzono w USA. Każdy członek utworzonej grupy eksperymentalnej (w sumie wzięło w niej udział 20 osób) otrzymał specjalne okulary, których soczewki odwracały obraz do góry nogami. Uczestnicy eksperymentu musieli je nosić przez cały czas, 24 godziny na dobę.

Po pewnym czasie mózgi uczestników nauczyły się samodzielnie odwracać obraz i zaczęły postrzegać go jako normalny. Mózg przystosował się do odwróconych obrazów. Szczyt takich rewolucji nastąpił dokładnie dwudziestego pierwszego dnia.

Jednak gdy tylko ludzie przestali nosić te okulary przynajmniej na jeden dzień, mózg powrócił do normalnej funkcji, a ponowne odwrócenie obrazu zajęło 21 dni!

Zatem podczas eksperymentu stwierdzono, że tworzenie nawyku następuje w ciągu 21 dni. Ale każde przejście przenosi nas z powrotem do pierwszego dnia. Nawet jeśli faktycznie jest dwudziestym.

Co zrobić z „awariami”?

Bez wątpienia osoba, która ma bardzo silną motywację do wyrobienia sobie nawyku, znajdzie siłę, aby się nie „zerwać”. Na przykład, jeśli musisz iść do pracy na 8 rano, a dotarcie tam zajmuje co najmniej godzinę, to będziesz musiał wstać nie później niż o 6 rano, nawet jeśli jesteś beznadziejnym nocnym markiem. Ale jeśli naprawdę lubisz swoją pracę, czerpiesz z niej wystarczającą satysfakcję moralną i materialną, najprawdopodobniej łatwo rozwiniesz nawyk wczesnego wstawania. I nie potrzeba specjalnego przymusu.

Ale jeśli nie masz bardzo wysokiej motywacji, bardzo łatwo jest się załamać. Raz zaspałem i pojechaliśmy. Jedno ciasto nie jest straszne. I dwa, trzy, cztery... i teraz ten nawyk zniknął.

Co możecie doradzić w tym przypadku? Przepisy wcale nie są nowe:

Pracuj z motywacją. Jeśli chcesz wyrobić sobie nowy nawyk, wiedząc, że „tak właśnie powinno być”, nie oszukasz swojego mózgu tym sformułowaniem.

Ludzie w większości robią tylko to, co jest konieczne, bez czego nie mogą się obejść. Aby poradzić sobie z tą sytuacją, znajdź dla siebie dobrą motywację. Zdaj sobie sprawę, co da ci ten lub inny nowy nawyk. Jakie perspektywy czekają na Ciebie w przyszłości dzięki niej? Jak poprawi się Twoje życie? O ile jaśniejsze i bogatsze się stanie? Musisz sobie to wyobrazić tak jasno i wyraźnie, jak to możliwe. Tylko w ten sposób naprawdę będziesz chciał osiągnąć, po pierwsze, swoje cele, a po drugie, utrwalić prowadzące do nich nawyki.

Jak wyrobić w sobie nawyk w 21 dni

Utrzymuj to regularnie. Nawet jeśli robisz coś przez 21 dni, ale pomijasz piąty, ósmy, dwunasty i dwudziesty dzień, nie jest to jeszcze nawyk. Każde pominięcie umniejsza wartość wcześniej włożonych wysiłków. Trzeba zacząć od nowa, od pierwszego dnia. Dlatego starajcie się przetrwać te wszystkie dni bez „abencji”.
Włóż wystarczająco dużo wysiłku. Nikt nie powiedział, że to było łatwe. Wręcz przeciwnie, najprawdopodobniej będzie to bardzo trudne. Wykorzystaj całą swoją siłę woli, a zwycięstwo na pewno będzie Twoje! Przecież rozumiesz, dlaczego tego potrzebujesz, do czego to doprowadzi, co oznacza, że prawdopodobnie masz dość siły i cierpliwości, aby osiągnąć pożądane rezultaty i nie poddawać się!

Jak wyrobić w sobie nawyk przyjemności

Ogólnie rzecz biorąc, proces kształtowania nawyków może być całkiem zabawny i interesujący. Najważniejsze jest prawidłowe ustawienie priorytetów i zdecydowane dążenie do swoich celów.

Wszyscy ludzie sukcesu byli w pewnym momencie w stanie wykorzystać nawyki w swojej służbie. Aby dodać do swojego życia więcej szczęścia i dobrobytu, powinieneś słuchać rad „ludzi sukcesu tego świata”. A zalecenia są takie:

Plan

Plan. Zrób plan lub harmonogram na dzień, tydzień, miesiąc, rok. Codzienne planowanie godzinowe pomaga uniknąć „dziur czasowych” – marnowania cennych godzin na niepotrzebne, niekonstruktywne i bezowocne czynności. Ale plany są bardzo przydatne w kształtowaniu nawyków.

Wprowadź kilka nawyków na raz

Wprowadź kilka nawyków na raz. Sprzedaż hurtowa jest nie tylko tańsza, ale i łatwiejsza. Na przykład wstań wcześnie i wykonaj ćwiczenia. Lub dodaj prysznic kontrastowy. Wszystkie te nawyki zaczną być ze sobą ściśle powiązane, a robiąc jedną rzecz, automatycznie zaczniesz robić drugą.

Podejmij wyzwanie czasem

Podejmij wyzwanie czasami. Sprawdź swoją wytrzymałość i wytrzymałość. Kto powiedział, że nie możesz i nie dasz sobie rady? Udowodnij sobie, do czego jesteś zdolny. Nic tak nie stymuluje kształtowania dobrych nawyków, jak emocjonująca rywalizacja, ale nie z kimś z zewnątrz, ale z samym sobą! Nawet nie zauważysz, jak równolegle z rozwojem nowego nawyku kształtują się tak ważne cechy, jak wytrwałość w osiąganiu celów, dyscyplina i umiejętność samokontroli.

Dąż do ciągłego rozwoju i samodoskonalenia

Dąż do ciągłego rozwoju i samodoskonalenia. Toczący się kamień nie porasta mchem. Naucz się czegoś nowego, pracuj nad sobą, a te ziarna przyniosą dobre żniwa.

Jak wyrobić w sobie nawyk w 21 dni

Okresowo stosuj „dietę informacyjną”

Okresowo stosuj „dietę informacyjną”. Oznacza to zaprzestanie oglądania telewizji i bezcelowego surfowania po Internecie. Przeczytaj i zobacz, co przybliża Cię do celu, pomaga w rozwoju zawodowym i wzbogaca Cię. W mediach jest wiele negatywnych opinii. Pomyśl: czy tego potrzebujesz?

W każdym razie, jeśli nie mieszkasz sam w lesie, jest mało prawdopodobne, że będziesz całkowicie odizolowany od świata. Jeśli wydarzy się coś niezwykłego, na pewno zostaniesz o tym poinformowany. Ale nerwy pozostaną nienaruszone. A także produktywny czas.

Pamiętaj o włączeniu aktywności fizycznej do swojego życia

Pamiętaj o włączeniu aktywności fizycznej do swojego życia. Nawet krótka poranna aktywność fizyczna to nie tylko dobry nawyk, który zapewni Ci zdrowie. To także ogromny wkład w bank energii, przynoszący codzienną dywidendę w postaci ładunku wigoru i sił niezbędnych do realizacji ważnych zadań. Nie mówiąc już o tym, że będziesz musiał zapomnieć o senności, złym samopoczuciu i stwierdzeniu: „nie mam siły…”.

Uśmiech!

Uśmiech! Prawdopodobnie zauważyłeś, że ludzie sukcesu zawsze robią pozytywne wrażenie na innych. Przede wszystkim jest to zasługa uśmiechu. Umiejętność i chęć uśmiechania się to dobry, zdrowy nawyk. Każdego ranka stań przed lustrem i „utrzymuj uśmiech” przez 3 minuty. Z biegiem czasu uśmiech zacznie się „włączać” automatycznie. Jednak tego właśnie potrzebujesz! Tylko 3 minuty dziennie pomogą Ci odnieść sukces. Czy to nie powód, aby spróbować?

Postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami przez 21 dni, a odniesiesz sukces! Rozwijaj dobre nawyki zawsze i więcej. Z pewnością odegrają swoją pozytywną rolę w Twoim życiu.