Czy to normalne, że śpię 4 godziny dziennie? Ograniczanie snu, jak spać cztery godziny dziennie

Evgeniy Dubovoy jest zwolennikiem snu wielofazowego. Jeszcze jako student zdał sobie sprawę, że strasznie brakuje mu czasu. Dlatego Eugene postanowił pójść w ślady Leonarda da Vinci i Salvadora Dali i zaczął praktykować sen polifazowy. W sumie śpi 4,5 godziny na dobę.

Czas jest najcenniejszym zasobem w naszym życiu. Co roku mam około dwóch miesięcy dodatkowego czasu.

Jewgienij Dubowoj

Co to jest sen polifazowy

Uważa się, że normą dla osoby śpiącej jest 8 godzin dziennie, najlepiej bez przerw w nocy.

Ideą snu polifazowego jest to, że zamiast długiego, 8-godzinnego snu, odpoczynek jest podzielony na kilka okresów w ciągu dnia. W rezultacie jego całkowity czas trwania ulega skróceniu, ale poprawia się jakość snu, odczuwany jest przypływ sił i rodzą się twórcze pomysły.

Struktura ludzkiego snu obejmuje dwie fazy – sen wolnofalowy (Non-REM) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Faza snu wolnofalowego następuje bezpośrednio po zaśnięciu, składa się z 4 etapów i trwa około 90 minut (75–80% całego snu).

Sen REM charakteryzuje się zwiększoną aktywnością mózgu i snami. Trwa 10–20 minut (20–25% całkowitego snu). Podczas całego odpoczynku fazy wolnego i szybkiego snu następują naprzemiennie.

Poprzez skrócenie fazy snu wolnofalowego można niemal skrócić czas snu o połowę. Według zwolenników snu polifazowego człowiek nie potrzebuje szczególnie snu wolnofalowego, ponieważ główne ładowanie energii następuje podczas snu REM.

Celem snu polifazowego jest nauczenie się jak najszybszego wchodzenia w fazę snu REM.

Uważa się, że w nocy sen wolnofalowy trwa dłużej (człowiek przechodzi przez wszystkie jego fazy), natomiast w ciągu dnia łatwiej jest zanurzyć się w fazę snu REM.

Fazy szybkiego i wolnego snu podczas cykli normalnych i wielofazowych

Polifazowe tryby snu

Istnieje kilka trybów snu polifazowego:

Dymaxion – 4 razy po 30 minut co 6 godzin = 2 godziny.
Uberman – 6 razy po 20 minut co 4 godziny = 2 godziny.
Everyman – 1 raz w nocy (1,5–3 godziny) i 3 razy w ciągu dnia po 20 minut = 2,5–4 godziny.
Dwufazowy - 1 raz w nocy (5 godzin) i 1 raz w ciągu dnia (1,5 godziny) = 6,5 godziny.
Tesla - 1 raz w nocy (2 godziny) i 1 raz w ciągu dnia (20 minut) = 2 godziny 20 minut.

Przeczytaj więcej o pierwszych czterech trybach uśpienia w.

Piąta technika nosi imię Nikoli Tesli. Uważa się, że słynny fizyk i wynalazca ćwiczył dokładnie ten schemat snu. Jego osobliwością jest to, że organizm natychmiast wchodzi w fazę snu REM, nie marnując czasu na powolny sen.

Evgeny Dubovoy śpi 4,5 godziny dziennie (3,5 godziny w nocy i godzinę przez 20 minut w ciągu dnia). Jednocześnie jego zdaniem ważne jest prawidłowe przejście ze snu normalnego na wielofazowy bez szkody dla zdrowia.

Dostosuj swoją codzienną rutynę (idź spać i wstawaj o tej samej porze).
Podziel swój sen na dwie części po 3-4 godziny (sen dwufazowy).
Przejdź na sen wielofazowy, który obejmuje cztery godziny snu w nocy i kilka przerw na sen w ciągu dnia.

Przystosowanie się do snu polifazowego zajęło Eugene'owi około trzech tygodni.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spania w ciągu dnia i nie wiesz, jak szybko zasnąć, będzie to trudne. Przez pierwsze kilka dni miałem trudności z zasypianiem, pomimo faktu, że mój ogólny czas snu znacznie się skrócił. Ale w końcu organizm się do tego przyzwyczaił.
Jewgienij Dubowoj

Czy warto przejść na sen polifazowy?

W XXI wieku zwolenników snu polifazowego jest coraz więcej.

Jewgienij Dubowoj

Jednak sen wielofazowy nie był badany na podstawowym poziomie naukowym. W związku z tym wielu lekarzy wyraża obawy. W przypadku niektórych chorób, m.in. związanych z układem sercowo-naczyniowym, zmniejszenie norm snu jest przeciwwskazane. Nie zaleca się snu polifazowego także nastolatkom.

Poza tym człowiek jest istotą społeczną. Czy tak napięty harmonogram nie będzie przeszkadzał innym?

Według Jewgienija początkowo martwili się o niego bliscy. Poszliśmy na kompromis: sen wielofazowy z miesięcznym okresem próbnym. Jeśli w ciągu tych 30 dni pojawią się jakiekolwiek problemy zdrowotne, eksperyment zostanie natychmiast przerwany. Minęło już kilka lat. Jewgienij twierdzi, że jest pełen siły i energii.

Jeśli chodzi o życie codzienne, Evgeniy i tutaj nie widzi żadnych problemów: wszędzie ze sobą nosi maseczkę, zatyczki do uszu, poduszkę i smartfon – zestaw, który pozwala mu zasnąć prosto w biurowym fotelu.

Nie sądzę, aby mój reżim powodował jakiekolwiek niedogodności dla moich kolegów. Niektórzy ludzie idą zapalić, niektórzy idą na kolację, a ja po prostu idę spać.
Jewgienij Dubowoj

Carlotta Butler jest dyplomowaną pielęgniarką z Arizony. Uzyskała tytuł magistra zdrowia publicznego na Uniwersytecie Północnego Illinois w 2014 r., a dyplom pielęgniarki w Heartland Community College w 2010 r.

Liczba źródeł wykorzystanych w artykule: . Ich listę znajdziesz na dole strony.

Niektórzy ludzie rodzą się ze specjalnym genem zwanym hDEC2, który pozwala im nie spać już po 6 godzinach i 25 minutach snu. Szczęśliwi posiadacze tego genu potrzebują znacznie mniej snu niż inni, ale czują się świetnie, nie ziewają ani nie zasypiają w drodze przez cały dzień. Jednak dla większości z nas cztery godziny snu to prawdziwe wyzwanie. Kiedy zwykły człowiek nie wysypia się w nocy, a czeka go cały dzień pracy lub nauki, z powodu zmęczenia i braku snu, nadchodzące godziny są dla niego trudne. Dobra wiadomość jest taka, że brak snu można pokonać! Poznaj poniższe techniki, które pomogą Ci nie zasnąć przy biurku.

Kroki

Jak radzić sobie z brakiem snu

Kiedy się obudzisz, wykonaj kilka ćwiczeń. Rozruszaj swoje ciało, wykonując kilka porannych ćwiczeń. Możesz pobiegać, spacerować, pobiegać lub rozciągnąć się. Ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała i uwalniają w organizmie hormony i endorfiny, co daje więcej energii.

Wykonuj ćwiczenia rozciągające górną część ciała. Aby to zrobić, połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi na boki, dłońmi do góry. Następnie podnieś kolana do klatki piersiowej i obróć je w prawo. Biodra i kolana powinny stykać się ze sobą – nie rozsuwać ich.
Obróć głowę w lewo. Staraj się upewnić, że oba ramiona dotykają podłogi. Trzymając lewą dłoń powyżej poziomu klatki piersiowej, pod kątem 180°, wykonaj łuk w kierunku prawej dłoni i dotknij jej. Obróć głowę, aby podążać za ręką. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to ćwiczenie 10 razy, następnie zmień stronę i powtórz to samo ćwiczenie po drugiej stronie.
Napompuj mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, twarzą do góry i ugnij kolana. Stopy powinny znajdować się na podłodze. Dociśnij dłonie do podłogi, obok bioder. Napnij mięśnie brzucha i unieś obie łopatki z podłogi.
Utrzymaj tę pozycję, biorąc głęboki oddech, następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób wydech. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu za każdym razem, gdy powtarzasz ćwiczenie.
Wykonuj podstawowe przysiady. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, duże palce u nóg skierowane prosto do przodu. Wyciągnij ręce przed siebie, dłonie skierowane do siebie. Następnie przenieś ciężar ciała na pięty i wykonaj przysiad, kierując ciało lekko do tyłu i w dół (jakbyś siedział na krześle).
Kolana nie powinny wystawać poza palce stóp. Utrzymaj tę pozycję, biorąc głęboki oddech, następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób wydech. Wykonaj ćwiczenie 5–10 razy.

Po przebudzeniu weź prysznic. Po zakończeniu prysznica włącz najpierw zimną wodę na 30 sekund, następnie gorącą wodę na 30 sekund, a następnie ponownie zimną wodę na 30 sekund. Taki kontrastowy prysznic przez 90 sekund pomoże Ci szybko się obudzić, odświeżyć i poczuć energię na cały dzień.

Jedz produkty, które dodadzą Ci maksymalnej energii. Unikaj ciężkich węglowodanów (takich jak chleb czy makaron), ponieważ ich trawienie zajmuje dużo czasu i może powodować senność. Powinieneś także unikać pokarmów bogatych w słodziki, takich jak słodycze, ciasta i słodkie napoje, ponieważ powodują one gwałtowny wzrost poziomu cukru w organizmie i utratę energii. Zamiast tego lepiej wybierać produkty, które podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają energii na cały dzień.
- Garść migdałów to świetna przekąska, bogata w witaminę E i magnez. Migdały są również bogate w białka, które zapewnią Ci energię na cały dzień.
- Słoik jogurtu greckiego ma wysoką zawartość białka, ale zawiera mniej laktozy i węglowodanów niż zwykły jogurt. Taka przekąska nasyci Twój organizm, ale nie odbierze Ci energii i nie sprawi, że będziesz jeszcze bardziej zmęczony.
- Popcorn to świetna przekąska do biura i jest dobrym źródłem węglowodanów, zwłaszcza jeśli nie jest smażony na oleju.
- Zjedz sałatkę z warzywami, takimi jak szpinak lub jarmuż, aby zwiększyć poziom żelaza. Poprawi to Twoją koncentrację i uwagę.
Pij więcej kawy w ciągu dnia. Filiżanka kawy orzeźwi i złagodzi uczucie zmęczenia. Aby poczuć się jeszcze bardziej energicznym, staraj się pić filiżankę kawy co 4 godziny.

Zrób sobie 10-30 minutową drzemkę. Znajdź spokojne miejsce i zdrzemnij się, ale nie dłużej niż 30 minut! W ten sposób pozbędziesz się nieodpartej chęci dłuższego spania, która pojawia się, gdy człowiek śpi dłużej niż 30 minut, a potem czuje się osłabiony i rozkojarzony. Co więcej, 30-minutowa drzemka nie zakłóci Twojego wzorca snu, pozwalając Ci na spokojny sen.
- Ustaw minutnik lub alarm na 30 minut, aby pół godziny nie zamieniło się w godzinę.

Jak mieć energię na cały dzień

Słuchaj poruszającej się szybkiej muzyki. Pomiń utwory, które są zbyt melodyjne i spokojne, np. utwory jazzowe. Aby utrzymać dobrą formę, przestaw się na muzykę elektroniczną, popową lub rockową. Znajdź dobre miksy poruszającej muzyki, które wytrzymają wiele godzin i słuchaj ich przez słuchawki.

Zabierz ze sobą przekąskę bogatą w białko. Białka stymulują produkcję oreksyn (neuroprzekaźników) w mózgu. Oreksyna reguluje pobudzenie, wpływa na bezsenność i apetyt. Dlatego podjadanie pokarmów bogatych w białko będzie stymulować Twój mózg przez cały dzień i pomoże Ci zachować energię.
- Jedz zdrowe przekąski, takie jak garść migdałów, orzeszków ziemnych lub orzechów nerkowca. Krakersy ryżowe, ser, indyk i szynka to także świetne i sycące przekąski.
- Owoce bogate w błonnik (np. jabłka) i naturalne cukry (np. pomarańcze) to świetna przekąska, która doda Ci energii.
Włączyć światło.Światło obniży poziom melatoniny wywołującej senność, a Ty będziesz mógł spokojnie nie zasnąć pomimo braku snu. Spróbuj zrównoważyć jasne oświetlenie w pokoju przyćmionym światłem nad biurkiem.

Rozciągnij się lub idź na spacer co 30 minut. Lekkie ćwiczenia fizyczne co 30 minut utrzymają mózg i ciało w dobrej kondycji, zwłaszcza jeśli cały czas siedzisz przy biurku przy komputerze. Wybierz się na spacer do pobliskiego parku lub zrób kilka okrążeń po swojej okolicy. Bardziej aktywne ćwiczenia (bieganie lub sprint) pomogą utrzymać równowagę hormonalną, a Ty na pewno nie zaśniesz w ciągu dnia.

Jak przetrwać dzień pracy

Jeśli to możliwe, przemyśl ponownie swój harmonogram. Zamiast próbować realizować wszystkie swoje zadania stopniowo w ciągu dnia, dostosuj swój harmonogram tak, aby najważniejsze spotkania i zadania zostały przeniesione na poranek. Kiedy Twojemu organizmowi brakuje snu, najprawdopodobniej rano będziesz czuć się wesoły, ale wieczorem Twój stan się pogorszy. Dlatego staraj się nieco dostosować swój harmonogram, tak aby najważniejszymi zadaniami i sprawami zająć się rano, kiedy masz najwięcej energii.

Jeśli nie masz możliwości dostosowania swojego harmonogramu, zaplanuj krótką przerwę na sen lub kawę pomiędzy spotkaniami lub ważnymi zadaniami, aby wrócić do pracy wypoczęty.

Rozdzielaj zadania wśród współpracowników. Jeśli Twoi współpracownicy/przyjaciele/rówieśnicy współczują Twojemu brakowi snu i chcą Ci pomóc, przypisz im pewne obowiązki i zadania na dany dzień. Wyjaśnij swoją sytuację i obiecaj, że pomożesz im w przyszłości. W ten sposób znacznie łatwiej będzie Ci zapanować nad stresem i niepokojem wynikającym z braku snu, a Ty będziesz mógł spokojnie skupić się na jednym lub dwóch zadaniach.

Zrób sobie przerwę i oderwij się od codziennych obowiązków. Kiedy brakuje Ci energii, znacznie łatwiej jest przejść na zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność lub które pomagają Ci się zrelaksować. Praca non-stop nie doda sił. Idź na spacer lub napij się kawy z kolegą. Zrób sobie krótką przerwę od zwykłego harmonogramu zajęć – ta mała sztuczka pomoże Ci zachować czujność i gotowość do podjęcia pozostałych zaplanowanych zajęć.

Jest 2:00 w nocy, a Ty nadal nie masz czasu cieszyć się kolorowymi snami? Jeśli jutro jest dzień wolny, to OK, ale jeśli jutro jest dzień pracy lub ważne spotkanie i musisz wcześnie wstać, to będziesz musiał zastosować dowolne metody, prawda?

Ogromna liczba osób ma problemy ze snem, jednak do dziś nie ma najskuteczniejszego środka na pozbycie się takiej dolegliwości. W końcu sen jest ważnym czynnikiem w życiu człowieka.

Istnieje wiele leków, które mogą pomóc uporać się z problemem, ale mają szkodliwy wpływ na osobę. Osoby mające problemy ze snem zastanawiają się, jak wyspać się w cztery godziny i czy jest to w ogóle możliwe?

Oczywiście możesz spać wystarczająco dużo, ale twój wygląd będzie pomięty i przygnębiony przez cały dzień, a jak tego uniknąć, powinieneś zrozumieć i zagłębić się w pytanie, czym jest sen i jakie są różne sposoby wpływania na ten proces.

Nauka o śnie

Aby zrozumieć, jak można wyspać się w ciągu 4 godzin, musisz zrozumieć, na czym polega ten proces i co dzieje się w tym czasie. Sen to stan, w którym ludzki mózg otrzymuje informacje dotyczące minionego dnia lub całego życia.

Podczas snu osoba nie kontroluje siebie ani swoich myśli, ponieważ w tej chwili wszystkie narządy odpoczywają. Naukowcy zajmujący się takimi naukami twierdzą, że każdy z nas powinien przeznaczyć na ten proces określony czas, zaczynając od 22:00 do 3:00.

Udowodniono, że jeśli pójdziesz spać później niż trzecia w nocy, organizm starzeje się szybciej, a człowiek będzie też bardziej zdenerwowany i bezbronny. Aby zrozumieć, dlaczego konieczne jest poświęcenie tego szczególnego czasu, należy zrozumieć, czym są biorytmy.

Biorytmy

Organizm ludzki jest w stanie wykonywać określone funkcje dokładnie w tych okresach czasu, w których jest do tego przeznaczony. To proste:

od 3 do 4 rano oddychanie zaczyna się aktywować;
o 5 rano jelita „budzą się”;
około 6 rano proces metaboliczny zaczyna działać szybciej;
od 7 do 9 rano to najlepszy czas na pierwszy posiłek;
9 rano to dobry czas na rozwój zdolności umysłowych;
10 godzin - krew krąży szybciej, a wszelkie informacje są szybciej wchłaniane;
12. to najlepszy czas, aby nauczyć się czegoś nowego;
od 12 do 13 to doskonały czas na pełną przekąskę lub lunch; w tym czasie lepiej odłożyć wszystkie zadania, ponieważ nie nadaje się do nauki;
o 14.00 - wszystkie procesy organizmu zaczynają się regenerować;
od 15 do 20 to najbardziej odpowiedni czas na pracę, praca w tym okresie będzie najbardziej owocnym i korzystnym procesem;
od 21. aktywność mózgu spada, a ciało przygotowuje się do snu;
od 22 do 4 następuje odnowa komórkowa.

Rodzaje snu

Naukowcy od dawna opracowali opis procesu snu, a także podział go na typy. Aby zyskać wigor w zaledwie 4 godziny, musisz znać cechy każdego rodzaju. Odmiany:

przyśpieszony;
bez pośpiechu.

Drugi typ można podzielić na etapy:

osoba drzemie, ale aktywność mózgu nadal działa;
organizm wpada w fazę „niepokojącego” snu, na tym etapie łatwo się obudzić;
w następnym etapie osoba zapada w głębszy sen;
Czwarty etap to ten, w którym ciało całkowicie zasypia i zapada w głęboki sen.

Naukowcy twierdzą, że pierwsze dwa etapy odnoszą się do snu zewnętrznego, pozostałe dwa do snu głębokiego.

Podczas zasypiania w trybie snu wolnofalowego mózg aktywnie funkcjonuje. W tym czasie gałki oczne pod powiekami aktywnie się poruszają.

Jednak podczas snu REM osoba śpi znacznie spokojniej niż podczas normalnego snu. Udowodniono, że w takim okresie ludzie mają najbardziej intensywne i kolorowe sny.

Jaki jest właściwy czas?

Metody snu REM są opisane w wielu książkach i źródłach. A większość z nich twierdzi, że konieczne jest przestrzeganie sekwencji bichronologicznej. Odpoczynek należy odbyć o północy. Człowiek musi kłaść się spać o godzinie 20:00 lub 21:00, wstawać i obudzić się o czwartej rano.

Do snu należy przygotować się wcześniej, już od godziny 20:00. W tym okresie ludzie czują się najbardziej zmęczeni i senni. I właśnie w tym „przygotowawczym” czasie zaleca się kładzenie dzieci do łóżka.

Styl życia

Osoby, które chociaż raz słyszały o biorytmach, mogą i będą kłaść się spać o godzinie 20:00-21:00. W związku z tym będą mogli wstać wcześniej bez większego wysiłku. Każdego ranka człowiek z łatwością wstanie, poczuje się pogodny i spokojny.

Jednak ci, którzy prowadzą nocny tryb życia, na przykład pracują lub bawią się, ryzykują wyczerpanie wszystkich rezerw energii w organizmie i wyczerpanie układu nerwowego. Osoba, która woli „żyć” nocą, jest bardziej przygnębiona.

Osoby „nocne” powinny pamiętać, że pójście spać później niż północ jest mniej skuteczne; lepiej spać kilka godzin przed północą, a wtedy wynik będzie lepszy – poczuje się lekki i wesoły.

Zdrowa dieta

Jedzenie, które człowiek je, ma o wiele większe znaczenie, niż nam się wydaje. Nawet prosty posiłek decyduje o tym, czy mężczyzna czy kobieta będą w stanie wyspać się w ciągu 4 godzin. Technika snu REM stanie się bezużyteczna, jeśli spożyjesz duże ilości ciężkostrawnego jedzenia.

Aby strawić taki pokarm, organizm zaczyna szybciej funkcjonować w celu trawienia, więc zostanie wydatkowana duża ilość energii, ale mniej będzie potrzebna na sen.

Ci, którzy odżywiają się prawidłowo, nie poświęcają dużo energii na trawienie, więc kilka godzin snu nie będzie dla nich trudne.

Dodatkowe niuanse

Jak spać 4 godziny i budzić się energicznym i wesołym? To pytanie dręczy dużą część populacji i tylko niektórzy wiedzą, że na sen i jego jakość bezpośrednio wpływa to, jakie informacje przyjmują i otrzymują w ciągu dnia.

Jeśli przed pójściem spać obejrzysz film pełen przerażających momentów i przerażającej fabuły, trudno będzie ci się wyspać. Ponieważ negatywność otrzymana przed snem zapobiegnie temu.

Te straszne sceny, które widziały oczy i rejestrował mózg, nie pozwolą organizmowi w pełni odpocząć, więc ciężko będzie nabrać sił na jutro. Wręcz przeciwnie, aktywność mózgu przyspieszy, a podświadomość będzie rysować przerażające obrazy.

Preferuj zabawne i wesołe komedie, które przyniosą wyłącznie pozytywne emocje.

Pacyfikacja

Aby położyć się spać na 4 godziny i wyspać się wystarczająco, musisz zapewnić swojemu ciału całkowity i niezniszczalny spokój.

Zanim zaśniesz, musisz odciąć się od wszystkiego, odrzucić naglące problemy, wyrzucić je całkowicie z głowy i ostatecznie zrelaksować się, osiągając stan całkowitego spokoju.

Spokój możesz osiągnąć uprawiając jogę i biorąc kąpiel z bąbelkami. Istnieje także możliwość zapalenia świec zapachowych. Takie metody uspokoją organizm i zmniejszą aktywność mózgu.

Eksperci twierdzą, że lepiej przenieść sport lub jakąkolwiek aktywność fizyczną na dzień. Wieczorem musisz preferować kreatywne pomysły i wyrażanie w nich siebie.

Specjalna poza – shavasana – pomoże Ci cieszyć się czterogodzinnym snem i pozostać usatysfakcjonowanym. Polega na pozycji osoby leżącej na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami.

Podczas tego zabiegu powinieneś napinać i rozluźniać wszystkie mięśnie jeden po drugim. Ta prosta metoda pomoże Ci zasnąć spokojnie, jak niemowlę.

Obejrzyj film lub jeszcze lepiej wykonaj shavasanę z instruktorem.

Proces podejmowania zabiegów wodnych

Jak można połączyć zupełnie różne procesy, pytacie, a my odpowiemy - wszystko na tym świecie jest całkiem realne.

Metoda snu REM sugeruje, że ciepła kąpiel może zrelaksować człowieka i wprowadzić go w stan senności. W trakcie kąpieli, prysznica organizm pozbywa się zanieczyszczeń, a skóra zaczyna „oddychać”.

Aby zapewnić ciału całkowity relaks, eksperci zalecają kąpiele stóp z olejkami. Zabieg ten należy powtarzać, najlepiej 2-3 razy w tygodniu.

Świeże powietrze

Aby spać spokojnie i głęboko, musisz codziennie mieć wystarczającą ilość świeżego powietrza. Przydadzą się do tego spacery po mieście, a także codzienne wietrzenie pomieszczenia. Najbardziej przydatne będzie przewietrzenie go tuż przed pójściem spać.

Naukowcy udowodnili, że w zimnym pomieszczeniu znacznie trudniej jest zasnąć niż w ciepłym. Jednak zasypianie w dusznym otoczeniu jest również szkodliwe. W przypadku przeziębienia i nadmiernego zaduchu organizm zużywa dużo energii na regulację prawidłowej temperatury ciała.

Z tej sytuacji można wyjść w prosty sposób: śpij w zimnym pomieszczeniu pod kołdrą lub kocem, który zwykle rozgrzewa, natomiast w czasie upałów warto otworzyć okno i spać na jasnej pościeli.

Dermatolodzy radzą kupować lekkie piżamy wykonane z naturalnych materiałów, które nie powodują podrażnień.

Ważne jest, aby wiedzieć

Sen to ważny proces i integralna część życia każdego z nas. To zdrowy sen, który pomoże utrzymać organizm w dobrej kondycji, a także porządek w organizmie i układzie nerwowym. Zdrowy sen jest bardzo ważny, ale ilość snu można dostosować samodzielnie.

Niektórzy mają możliwość spania 7-8 godzin dziennie, podczas gdy inni śpią wystarczająco dużo w ciągu 4 godzin. Wszystko zależy od trybu życia człowieka, jego aktywności fizycznej, odżywiania, a także wewnętrznych doświadczeń, a także tego, co i kto go otacza.

Że śpi od 3 do 4 godzin dziennie. Byłem ciekaw, czy to kolejne niczym nie poparte stwierdzenie kogoś, kto uwielbia szokować, czy też Trump ma tajemnicę, która pozwala mu spać mniej niż 99% ludzi na świecie.

Znalezienie recenzji osób, które śpią o połowę mniej niż zwykle, nie jest trudne. Przykładowo na Reddicie istnieje całe podforum, na którym użytkownicy dzielą się swoimi sukcesami. I jak dotąd nikt nie był w stanie zaoferować czegoś lepszego niż sen polifazowy.

Tryb Supermana

Nawet jeśli czujesz się komfortowo zmieniając swój harmonogram i odpoczywając 3-4 godziny zamiast zalecanych 7-8, z czasem to się zmieni. Nagromadzone zmęczenie da o sobie znać, zaczniesz odczuwać depresję, chroniczne osłabienie i utratę motywacji do pracy.

Natomiast osoby praktykujące sen wielofazowy potrafią przespać 4 godziny (czasem mniej) i nie spotykają się z tymi problemami.

Sen polifazowy to schemat snu, w którym czas przeznaczony na sen jest podzielony na kilka okresów w ciągu dnia.

Jakiś czas temu postanowiłam zrobić coś podobnego i zaczęłam wstawać dużo wcześniej niż zwykle. Początkowo harmonogram był zmienny. Wyznaczam sobie zasadę: kładź się spać, kiedy chcesz, ale wstawaj codziennie o 7:00. Moje ciało przystosowało się i około północy zacząłem odczuwać senność. W ten sposób spałam 7 godzin i to wystarczyło, aż motywacja zniknęła. Na początku zależało mi na przeprowadzeniu podobnego eksperymentu i napisaniu artykułu. Kiedy to zrobiłem, motywacja zniknęła, co pomogło mi dojść do tej zasady:

Możesz spać 7, 6, 4 godziny i czuć się komfortowo tylko wtedy, gdy masz dziką motywację do wstawania każdego ranka.

Jeśli wiesz, że tę godzinę, w której nie spałeś, możesz wykorzystać pożytecznie, Twoje ciało będzie w stanie się przystosować. Jeśli jest to przebudzenie dla samego przebudzenia, mam złą wiadomość: przetrwasz najwyżej kilka miesięcy.

Fazy snu są ważne

Tym, którzy nie chcą rzucić się na głęboką wodę i nagle zmienić rutynę, radzę się uczyć. Następnie wypróbuj jedną z kilkudziesięciu aplikacji śledzących sen REM i NREM. Najbardziej popularny jest cykl snu. Zainteresowało mnie, jak to działa i po kilku tygodniach zdałem sobie sprawę, że naprawdę pomaga łatwiej się budzić. Inna podobna aplikacja o nazwie działa na tej samej zasadzie, ale nie przy spaniu w nocy, ale przy małych „snach” w ciągu dnia.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, logiczne jest wyrwanie go z zajęć, na które poświęcasz jedną trzecią każdego dnia. Ale nie przesadzaj. Zacznij od małych rzeczy i jeśli wszystko pójdzie dobrze, przejdź do bardziej złożonych technik. Kto wie, może i Ty zostaniesz jednym z tych, którzy śpią 3 godziny na dobę. I możesz się tym przechwalać jak Donald Trump.

Śpij 4 godziny - och, to bardzo proste. Dużo trudniej jest nie zasnąć przez pozostałe 20...

Pośpiech, próżność... Celowi ludzie dążą do osiągnięcia wyżyn kariery i przyzwoitego poziomu dobrobytu, aby potwierdzić siebie lub coś komuś udowodnić. Nakładają na siebie nierealistyczną ilość pracy, znajdują morze nowych rzeczy do zrobienia i próbują sobie z nimi wszystkimi poradzić. Ambicja, bezwzględność wobec siebie i okoliczności, hart ducha, wytrwałość – wszystko to pozycjonowane jest jako niezbędne cechy człowieka sukcesu, a dbałość o swoje dobro i troska o niego uważana jest za cechy outsidera.

W rezultacie życie zamienia się w chaos szybko zmieniających się wydarzeń, jasny wirujący kalejdoskop, szalony wyścig z rzadkimi pit stopami.

Ci, którzy stali się niewolnikami zobowiązań, nieustannie szukają najważniejszego zasobu, którego zawsze im brakuje. Czas wszystko załatwić. Jak to zdobyć? Biznesowi szaleńcy szybko znajdują odpowiedź na to pytanie – decydują się spać krócej. Ograniczanie snu powoduje, że są bardziej zmęczeni i psują nastrój, ale osobom chętnym do pracy nie przeszkadza to. Da się utrzymać mniej więcej sprawny stan – to miłe. Choć brak snu przeszkadza, to przeszkadza znacząco...

Wiele bardzo zapracowanych osób twierdzi, że na podstawie doświadczenia obliczyło optymalną ilość czasu, jaką są skłonne „poświęcić” na odpoczynek. Kierując się przykazaniami Napoleona, są gotowi przeznaczyć na sen około 4 godzin. Nie można spać mniej - zamiana w zombie jest gwarantowana. Więcej snu – cóż, to już przesada…

Jak wyspać się w 4 godziny i czy to w ogóle możliwe?

Jak spać 4 godziny i wyspać się: przykłady z historii

Thomas Addison, Winston Churchill i Margaret Thatcher spali nie więcej niż 5 godzin dziennie. Napoleon Bonaparte i Benjamin Franklin odpoczywali 4 godziny. Mówi się, że mistrz błyskawic Nikola Tesla spał 2-3 godziny dziennie! Chociaż oficjalna historia milczy w jednym punkcie: będąc prawdziwym maniakiem pracy, naukowiec faktycznie spał 2-3 godziny dziennie przez kilka dni, zasypiając w ubraniu w miejscu pracy. Ale stopniowo narastało zmęczenie i czasami zapadał w głęboki sen na 1-1,5 dnia...

Odpowiedź na pytanie, jak szybko się wyspać, znalazł Gajusz Juliusz Cezar – pozwalał sobie na nie więcej niż 3 godziny snu dziennie. Żyrafy zazwyczaj śpią w kilku 10-minutowych seriach, a ich całkowity czas snu wynosi mniej niż 2 godziny dziennie!

Stop, stop, cofnijmy się trochę i wróćmy do godziny 4. Jak pokazuje historia, istniały prawdziwe przykłady ludzi, którzy wysypiali się w ciągu 4 godzin dziennie. Jak może to osiągnąć zwykły współczesny człowiek, który nie aspiruje do dominacji nad światem?

„Śpiący” szczęśliwcy - krótko śpiący

Są ludzie, którzy nawet bez specjalnych wysiłków i technik wysypiają się w krótkim czasie. W całkowicie naturalny sposób. Nazywa się je również śpiochami krótkimi. Odsetek śpiochów krótkich jest bardzo mały, są one prawie tak rzadkie jak albinosy czy yeti (to oczywiście żart), ale na pewno istnieją. Osobliwością tych ludzi jest to, że śpią 4-5 godzin i dobrze śpią.

Ileż mają wolnego czasu na rzeczy do zrobienia i osiągnięcia! Naprawdę jest powód, żeby im pozazdrościć. Większość z nas, niestety, potrzebuje 7-8 godzin zapomnienia, aby w pełni odzyskać siły. Czy można oszukać organizm i nauczyć się szybko spać w ciągu 4 godzin? Istnieje odpowiedź: techniki snu polifazowego.

Sen polifazowy: wyjście z sytuacji czy oszukiwanie samego siebie?

Dla osoby, która ma normalną potrzebę snu, ale chce się wyspać w ciągu 4 godzin, jedynym sposobem na realizację jego pomysłu jest przejście na sen polifazowy.

Oczywiście możesz po prostu ograniczyć nocny sen do 4 godzin, ale praktyka pokazuje, że możesz spać tak długo, ale jest mało prawdopodobne, że będziesz się wysypiać. Kilka dni – a zakończy się zaśnięciem w najbardziej nieoczekiwanym momencie – np. zaśnięciem w pracy z obficie ślinieniem się na klawiaturę komputera. Albo stracić przytomność podczas lunchu i poparzyć twarz od zupy – kto wie, gdzie ulegniesz czarowi snu!

A sen wielofazowy nie jest wprawdzie panaceum, ale przynajmniej nadzieją na zachowanie wydajności i procesów mentalnych. Nie przeprowadzono oficjalnych badań nad snem polifazowym (a specjaliści od snu nie zalecają jego stosowania!), ale są ludzie, którzy praktykują tę praktykę. Zaproponowano nawet kilka wielofazowych trybów snu.

TrybDymaxion: osoba śpi przez pół godziny co 6 godzin.

TrybUBermana: śpij co 4 godziny przez 20 minut. Leonardo da Vinci w swoich czasach stosował mniej więcej tę technikę – uważa się jednak, że spał częściej i przez 15 minut.

Trybmibardzoman: śpij 1,5-3 godziny w nocy, 3 razy w ciągu dnia w równych odstępach 20 minut.

TrybTesli: 2 godziny w nocy, 20 minut w ciągu dnia.

TrybSjesta: 5 godzin w nocy i 1,5 godziny w ciągu dnia.

Wiele osób, które chcą dowiedzieć się, jak szybko się wyspać, wybiera i wdraża w życie swoje ulubione schematy. W Internecie pełno jest społeczności, grup, stron internetowych, dyskusji poświęconych śnie wielofazowemu i gromadzących jego zwolenników, dzielących się doświadczeniami i sukcesami.

Czy udaje im się przespać 4 godziny i wysypiać się wystarczająco? Często tak. Największy sukces ludzie osiągają stosując schemat „jedna noc i jeden dzień snu”. Co więcej, niekoniecznie przestrzegają harmonogramu powyższych trybów minuta po minucie; czasami miłośnicy techniki snu polifazowego po prostu śpią 1,5-2 godziny w nocy i w ciągu dnia.

To jest całkiem logiczne. 1,5-2 godziny to czas trwania jednego cyklu snu. Po tym czasie człowiek znajduje się w fazie lekkiego snu, czyli w momencie, w którym najłatwiej mu się obudzić i przejść w stan czujności, który będzie trwał kilka godzin. Jeśli następnie będziesz spać tyle samo czasu, pomoże to uzyskać kolejny zastrzyk energii. W ten sposób stopniowo „przerywając” małe porcje snu, osoba prowadzi akceptowalną egzystencję.

Przeczytaj wpis gościnny:

Wyniki technik snu polifazowego. Radość i rozczarowanie

Ludzie często eksperymentują ze skracaniem okresów odpoczynku, ale rzadko się na to decydują stały sen wielofazowy – niestety (a może na szczęście?) niewiele osób ma go na długo.

Pierwsze rezultaty technologii zawsze robią wrażenie. Praktycy mówią, że mają dużo czasu na zajęcie się biznesem, że są wydajni i pogodni, że są po prostu zszokowani, jak mało potrafią spać, żeby się wyspać!

Niestety, po kilku dniach lub tygodniach większość wraca do poprzedniej rutyny. Scenariusz jest zwykle ten sam. Najmniejsze zakłócenie ustalonej rutyny - a potem człowiek najpierw zapada w nieprzerwany sen na wiele godzin, a kiedy budzi się w nie najlepszym stanie, zdaje sobie sprawę, że nie może już tego robić. Dlaczego to się dzieje?

Trudno oprzeć się naturze. Organizm ludzki jest genetycznie zaprogramowany, aby spać tyle, ile potrzebuje. Dla większości jest to 7-8 godzin. Przy takim czasie snu człowiek odzyskuje siły i utrzymuje zdrowie fizyczne i psychiczne. Próba szybkiego zasypiania w ciągu 4 godzin oznacza pozbawienie się niezbędnego, regenerującego i poprawiającego zdrowie snu.

Technika snu wielofazowego, w której czas odpoczynku zostaje skrócony o połowę, przypomina surową dietę, w której spożycie kalorii zmniejsza się o połowę. Na diecie osoba okresowo „wrzuca” do swojego organizmu małe porcje „paliwa”, wystarczające do minimalnej regeneracji. W pierwszych dniach i tygodniach może czuć się jeszcze lepiej i lżej niż wcześniej!

Ale nadal martwi się głodem, organizm zaczyna zużywać zasoby wewnętrzne, przez co waga spada i odczuwana jest utrata siły. Jeśli pozostaniesz na takiej diecie zbyt długo, możesz nawet zachorować na wszystko, od wrzodów po anoreksję.

Podobnie jest ze snem. Odmawiamy sobie najważniejszej potrzeby fizjologicznej. Na początku może to powodować niewielki dyskomfort lub nie powodować go wcale. Ale zmęczenie kumuluje się i ciało staje się wyczerpane. Szczególnie szkodliwe są wielofazowe wzorce snu, w których dana osoba jest proszona o spanie przez 20-30 minut na raz. To tylko namiastka regeneracji, zastrzyk energii, który zużywa się bardzo szybko – to jak mały cukierek dla głodującego człowieka. Przy krótkim odpoczynku we śnie nie ma faz głębokich i fazy szybkiej, które odpowiadają za uwalnianie ważnych hormonów, za stan zdrowia, zapewniając zapamiętywanie i inne procesy mózgowe.

Szkodliwość długotrwałego ograniczenia snu jest porównywalna ze szkodliwością bezsenności. U osób, które przez długi czas śpią mniej niż to konieczne, rozwijają się zaburzenia rytmu dobowego, zaburzenia hormonalne, depresja i inne choroby, a ich średnia długość życia ulega skróceniu!

Jak spać 4 godziny i dobrze się wysypiać? To nie jest takie trudne, jeśli spróbujesz. Ale tylko ty jesteś odpowiedzialny za konsekwencje...