Siedzący tryb życia przyczyną otyłości. Metody walki z problemem

Jeśli cały dzień pracujesz, siedzisz w biurze przy komputerze, mało się ruszasz, a wieczorem zamiast iść na siłownię spieszysz się do oglądania telewizji, to stopniowo Twoja sylwetka może stracić na atrakcyjności i szczupłości, a Ty niezauważalnie zyskasz dodatkowe funtów.

Siedzący tryb życia i niezdrowa dieta nie wpływają najlepiej na Twoją sylwetkę, spada samoocena, pojawiają się problemy zdrowotne, a im szybciej zmienisz swoje podejście do odżywiania, tym szybciej pojawią się pozytywne rezultaty, bo łatwiej jest schudnąć 2-3 kilogramy niż 10-15 .

Poprawa wchłaniania pokarmu

Przy siedzącym trybie życia pogarsza się krążenie krwi i oddychanie, trawienie staje się powolne, metabolizm zwalnia, a napięcie mięśniowe maleje. W rezultacie większość zjedzonego pokarmu nie jest wydalana z organizmu, ale osadza się w obszarach problematycznych - talii, brzuchu, biodrach.

Jeśli Twój harmonogram pracy jest tak napięty, że trudno znaleźć kilka minut na ćwiczenia fizyczne, które są po prostu niezbędne do utraty wagi, skorzystaj z prostych i niedrogich środków.

Przede wszystkim trzeba obudzić jelita rano i zabierz się do pracy. Aby to zrobić, wypij szklankę ciepłej wody na czczo, a następnie zjedz śniadanie. Może to być porcja płatków owsianych, jogurtu, owoców – połączenie tych produktów charakteryzuje się optymalnym stosunkiem białek, węglowodanów, witamin i normalizuje metabolizm.

Podczas jedzenia odpocznij od pracy i zrelaksuj się. Nie odbieraj telefonów, nie czytaj e-maili. Jedz tylko na siedząco, dokładnie przeżuwając jedzenie, najlepiej nie przy biurku, ale w osobnym pomieszczeniu. Jak to mówią, wojna to wojna, ale lunch jest zgodny z planem.

Porcja pożywienia powinna odpowiadać Twojemu wydatkowi energetycznemu. Podziel swoją zwykłą porcję na dwie części. Zjedz jednego bez wyrzutów sumienia – wyjdzie ci to tylko na zdrowie, drugiego zostaw na jutro lub podziel się z głodnym kolegą.

Aby zapobiec zaparciom, które są zazwyczaj konsekwencją „siedzącego” zawodu, wprowadź do swojego jadłospisu pokarmy roślinne bogate w błonnik, stymulujące pracę jelit: owsiankę kruchą (kasza gryczana, jaglana, pęczak perłowy), produkty mleczne fermentowane (fermentowane mleko pieczone), kamienie jagody, wodorosty i olej roślinny.

Odwołujemy posiłki spontaniczne

Głód przychodzi nagle i bez wychodzenia z pracy próbujesz go zabić czymkolwiek pod ręką? Z reguły spotykasz wysokokaloryczne ciasta, czekoladę i bułki, które szkodzą Twojej sylwetce.

Aby nie zaskoczyć Cię głodem, zaopatrz się w kilka jabłek na spontaniczną przekąskę. Pomyśl z wyprzedzeniem o tym, co i kiedy zjesz, gdy poczujesz głód. Dietetycy zalecają posiłki podzielone (co 2,5-3 godziny) – ta dieta uwolni Cię od uczucia głodu i nie spowoduje przejadania się.

Na przykład, jeśli pracujesz osiem godzin dziennie, zabierz ze sobą trzy posiłki: jeden duży na lunch i dwa mniejsze na przekąskę. Przygotuj jedzenie w domu (tzw. zestawy obiadowe są drogie i nie zawsze zdrowe dla sylwetki), włóż je do specjalnych plastikowych pojemników, aby obiad można było odgrzać w kuchence mikrofalowej.

Neutralizujemy ryzyko powstania cellulitu

Podczas pracy siedzącej dochodzi do ucisku na pośladki i uda, co zakłóca prawidłowe krążenie krwi oraz upośledza pracę układu żylnego i limfatycznego. W efekcie pogarsza się zaopatrzenie tkanek w tlen i składniki odżywcze oraz wzrasta ryzyko powstania cellulitu.

Oczywiście siedzący tryb pracy sam w sobie nie powoduje nadmiernych szkód, jednak w połączeniu z innymi czynnikami (nawyk siedzenia ze skrzyżowanymi nogami, zła i niezdrowa dieta, brak aktywności fizycznej) może przyczynić się do powstania tzw. skórka pomarańczy."

Prawidłowe odżywianie i siedzący tryb życia są bardzo ważne w zapobieganiu pojawianiu się i rozwojowi cellulitu. Wyeliminuj ze swojej diety słone i tłuste potrawy (wędliny, pikle, marynaty, drób ze skórą, mięso smażone, tłusta śmietana, pieczywo i wypieki). Unikaj produktów zawierających dodatki do żywności (barwniki, aromaty, wzmacniacze i symulatory smaku), a także różnego rodzaju napoje gazowane (nie zawierają one żadnych korzystnych substancji, a jedynie barwniki, aromaty i konserwanty).

Ogranicz spożycie kawy i napojów zawierających kofeinę. Pobudza krążenie krwi w dużych naczyniach i prowadzi do odpływu krwi z naczyń włosowatych, co prowadzi do pogorszenia metabolizmu, prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej i prowokuje powstawanie cellulitu.

Aby ugasić pragnienie, pij wodę lub zieloną herbatę. Napoje te normalizują metabolizm, sprzyjają odchudzaniu, poprawiają koloryt i nawilżenie skóry oraz uodparniają ją na cellulit.

Zamiast cukru stosuj naturalny miód kwiatowy, codziennie przyjmuj witaminę C, która zapobiega niszczeniu tkanki łącznej.

Przykładowe menu na każdy dzień roboczy

Drugie śniadanie lub podwieczorek:

1 porcja niskotłuszczowego jogurtu, dwa pieczywo zbożowe, dowolne owoce.
sałatka z banana, gruszki i jabłka, polana jogurtem niskotłuszczowym, dwa pieczywo zbożowe.
50 gramów dowolnych suszonych owoców.
1 szklanka kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego.

Obiad (gotuj w domu):

Sałatka z gotowanego ryżu, kukurydzy w puszce i drobno posiekanego gotowanego mięsa lub drobiu, doprawione 1 łyżeczką oleju roślinnego.

Zapiekanka z dwóch jaj (ubitych), pół szklanki odtłuszczonego mleka, startej marchwi, buraków, jabłek, smażonych z niewielką ilością oleju roślinnego. Na kilka minut przed gotowaniem posyp potrawę niewielką ilością startego sera.

Gotowana pierś z kurczaka bez skóry, dwa ziemniaki (gotowane lub pieczone), surówka z buraków lub marchewki, pomarańcza lub jabłko.

Duszona kapusta przez 10 minut na oleju roślinnym z cebulą i marchewką, doprawiony koncentratem pomidorowym i gotowaną lub pieczoną chudą wołowiną z przyprawami.

Filet z dowolnej chudej ryby marynowany w soku z cytryny przez 20 minut, duszony przez 10 minut z cebulą smażoną na oleju roślinnym w niewielkiej ilości mleka i wody. Sól i pieprz do smaku.

Pij co najmniej 1,5 litra płynów w ciągu dnia. Pij 15 minut przed posiłkiem – płyn zapełni Twój żołądek i będziesz syty mniejszą ilością jedzenia.

U osób prowadzących siedzący tryb życia ich metabolizm gwałtownie spada z powodu niedostatecznej ilości tlenu docierającego do organizmu. Prowadzi to do wielu problemów: przedwczesnego rozwoju miażdżycy, zawałów i udarów mózgu, chorób płuc... Przy braku aktywności fizycznej pojawia się otyłość i utrata wapnia z kości. Na przykład w wyniku trzech tygodni przymusowego bezruchu człowiek traci tyle minerałów, ile w ciągu roku życia. Brak aktywności fizycznej prowadzi do zmniejszenia funkcji mikropompowania mięśni szkieletowych, a serce traci w ten sposób swoich niezawodnych pomocników, co prowadzi do różnych zaburzeń krążenia w organizmie człowieka i chorób sercowo-naczyniowych.

W spoczynku około 40% krwi nie krąży po organizmie i znajduje się w „depozycie”. W rezultacie tkanki i narządy są słabiej zaopatrywane w tlen – ten eliksir życia. I odwrotnie, podczas ruchu krew z „depotu” aktywnie przedostaje się do naczyń, w wyniku czego zwiększa się metabolizm, a organizm ludzki szybciej uwalnia się od toksyn.

Na przykład w mięśniach w stanie spoczynku działa tylko 25-50 naczyń włosowatych (na 1 mm2 tkanki). W pracującym mięśniu do 3000 naczyń włosowatych aktywnie przepuszcza przez siebie krew. Ten sam wzór obserwuje się w płucach z pęcherzykami płucnymi.

Brak aktywności mięśni prowadzi do słabego krążenia we wszystkich narządach, ale najczęściej cierpią serce i mózg. To nie przypadek, że pacjenci zmuszeni do długiego leżenia w łóżku przede wszystkim zaczynają skarżyć się na kolkę w sercu i ból głowy. Wcześniej, gdy pacjenci z zawałem mięśnia sercowego przez długi czas nie mogli się poruszać, śmiertelność wśród nich była znacznie wyższa. I odwrotnie, kiedy zaczęli ćwiczyć wczesną terapię motoryczną, odsetek powrotu do zdrowia gwałtownie wzrósł.

Siedzący tryb życia prowadzi również do przedwczesnego starzenia się organizmu: zanik mięśni, gwałtownie spada witalność, pogorszona jest wydajność, pojawiają się pierwsze zmarszczki, pogarsza się pamięć, nawiedzają Cię czarne myśli... Dlatego długowieczność nie jest możliwa bez aktywnego trybu życia.

Wręcz przeciwnie, trening organizmu do aktywności fizycznej ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie wszystkich narządów i układów oraz zwiększa rezerwy człowieka. Zatem pod wpływem wysiłku fizycznego zwiększa się elastyczność naczyń krwionośnych, ich światło staje się większe. Przede wszystkim dotyczy to naczyń dostarczających krew do mięśnia sercowego. Systematyczne ćwiczenia i uprawianie sportu zapobiegają rozwojowi skurczów naczyń, a tym samym zapobiegają dusznicy bolesnej, zawałowi serca i innym chorobom serca.

Aby zapobiec zastojowi krwi w organizmie, należy „na siłę” rozprowadzić ją między kończynami i narządami wewnętrznymi. Co należy w tym celu zrobić? Zmuszaj się do regularnych ćwiczeń. Przykładowo, pracując siedząc, wstawaj częściej (kilka razy na godzinę), pochylaj się, przysiadaj itp., oddychaj głęboko, a po pracy przespaceruj przynajmniej część drogi do domu. W domu warto położyć się na dziesięć minut z uniesionymi nogami.

Nie powinniśmy zapominać, że im starsza jest osoba, tym mniej funkcjonujących naczyń włosowatych pozostaje. Jednak w stale pracujących mięśniach są one zachowane. W funkcjonujących mięśniach naczynia krwionośne starzeją się znacznie wolniej niż w narządach wewnętrznych. Na przykład naczynia krwionośne w nogach starzeją się najszybciej ze względu na słaby przepływ krwi wynikający z wadliwych zastawek żylnych. Prowadzi to do zastoju krwi, rozszerzenia żył i chronicznego niedotlenienia tkanek z powstawaniem skrzepów krwi i owrzodzeń troficznych. Dlatego konieczne jest zapewnienie mięśniom nóg możliwego obciążenia przez całe życie, na przemian z okresami racjonalnego odpoczynku.

U osoby niewykonującej systematycznie wysiłku fizycznego, w wieku 40-50 lat zauważalne jest spowolnienie przepływu krwi, zmniejszenie siły mięśni i głębokości oddychania oraz zwiększenie krzepliwości krwi. W efekcie wśród takich osób gwałtownie wzrasta liczba chorych na dusznicę bolesną i nadciśnienie.

Jednocześnie osoby starsze prowadzące aktywny tryb życia oraz emeryci, którzy nadal ciężko pracują, nie odczuwają gwałtownego pogorszenia stanu zdrowia.

Niestety, wiele starszych osób zbyt ostrożnie podchodzi do tego, bojąc się ponownie wyjść na dwór, ograniczając swoje ruchy i unikając nawet forsownych ćwiczeń. W rezultacie ich krążenie krwi gwałtownie się pogarsza, zmniejsza się wychylenie oddechowe płuc, zwiększa się opróżnianie pęcherzyków płucnych, szybko postępuje stwardnienie płuc i pojawia się płucna niewydolność serca.

Siedzący tryb życia współczesnego człowieka stał się jedną z głównych przyczyn wczesnej miażdżycy, stwardnienia płuc, choroby niedokrwiennej serca i nagłej śmierci.

Liczne eksperymenty na zwierzętach wskazują na to samo. Na przykład ptaki wypuszczone z ciasnych klatek, wznoszące się w powietrze, umierały z powodu niewydolności serca. Nawet słowiki wychowane w niewoli umierały po wypuszczeniu z głośnym trylem. Taka sytuacja może wystąpić u osoby prowadzącej siedzący tryb życia.

Aby utrzymać funkcjonowanie wszystkich narządów i układów przez całe życie, człowiek musi przede wszystkim zadbać o prawidłowe oddychanie. Ustalono, że tętnica płucna i jej wewnętrzna wyściółka, przy wystarczającej inhalacji tlenu, aktywują funkcje niektórych hormonów. Na tym w szczególności opiera się obróbka tlenem, pianą tlenową, a także aromatami wielu kwiatów.

Kiedy na skutek płytkiego oddychania organizm człowieka nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, procesy oksydacyjne zostają zakłócone, tworząc niedotlenione produkty z tzw. wolnymi rodnikami. Same są w stanie powodować długotrwały skurcz naczyń krwionośnych, co często jest przyczyną tajemniczych bólów w różnych częściach ciała.

Każde osłabienie oddychania, niezależnie od tego, czym jest spowodowane - nieprawidłowym oddychaniem lub małą aktywnością fizyczną - zmniejsza zużycie tlenu przez tkanki organizmu. W efekcie we krwi wzrasta ilość kompleksów białkowo-tłuszczowych – lipoprotein, które są głównymi źródłami powstawania złogów miażdżycowych w naczyniach włosowatych. Z tego powodu brak tlenu w organizmie przyspiesza rozwój miażdżycy u stosunkowo młodych osób. wiek.

Zauważono, że osoby prowadzące siedzący tryb życia i unikające pracy fizycznej często chorują na przeziębienia. O co chodzi? Okazuje się, że ich czynność płuc jest zmniejszona.

Jak wiadomo, płuca składają się z maleńkich pęcherzyków wypełnionych powietrzem - pęcherzyków płucnych, których ściany są gęsto splecione z naczyniami włosowatymi w postaci bardzo cienkiej sieci. Podczas wdechu pęcherzyki płucne wypełniają się powietrzem, rozszerzają i rozciągają sieć naczyń włosowatych. Stwarza to warunki do lepszego napełnienia ich krwią. W rezultacie im głębszy wdech, tym pełniejszy dopływ krwi zarówno do pęcherzyków płucnych, jak i ogólnie do płuc.

U osoby rozwiniętej fizycznie całkowita powierzchnia wszystkich pęcherzyków płucnych może osiągnąć 100 m2. A jeśli wszystkie zostaną uwzględnione w akcie oddychania, wówczas specjalne komórki - makrofagi - swobodnie przemieszczają się z naczyń włosowatych do światła pęcherzyków płucnych. Chronią tkankę pęcherzykową przed szkodliwymi i toksycznymi zanieczyszczeniami zawartymi w wdychanym powietrzu, neutralizują drobnoustroje i wirusy oraz neutralizują wydzielane przez nie toksyczne substancje – toksyny.

Życie tych komórek jest jednak krótkie: szybko umierają z powodu wdychanego kurzu, bakterii i innych mikroorganizmów. A im bardziej wdychane przez człowieka powietrze jest zanieczyszczone pyłami, gazami, dymem tytoniowym i innymi toksycznymi produktami spalania, w szczególności spalinami z pojazdów, tym szybciej umierają chroniące nas makrofagi. Martwe makrofagi pęcherzykowe można usunąć z organizmu jedynie przy dobrej wentylacji.

A jeśli przy siedzącym trybie życia osoba oddycha płytko, wówczas znaczna część pęcherzyków płucnych nie uczestniczy w akcie oddychania. Ruch krwi w nich jest znacznie osłabiony, a te nieoddychające obszary płuc nie mają prawie żadnych komórek ochronnych. Powstałe w ten sposób są bezbronne. Strefy to miejsca, do których bez przeszkód przedostaje się wirus lub drobnoustrój, uszkadza tkankę płuc i powoduje chorobę.

Dlatego tak ważne jest, aby powietrze, którym oddychasz, było czyste i natlenione. Lepiej jest wdychać przez nos, gdzie jest oczyszczony z zarazków i kurzu, ogrzany i nawilżony, a wydech można również wykonać przez usta.

Nie zapominaj, że im głębiej wdychasz, tym większy obszar pęcherzyków płucnych bierze udział w wymianie gazowej, tym więcej komórek ochronnych - makrofagów - dostaje się do nich. Osoby prowadzące siedzący tryb życia muszą regularnie ćwiczyć głębokie oddychanie świeżym powietrzem.

W przypadku chorób zapalnych układu oddechowego, za radą lekarza, należy wykonywać ćwiczenia oddechowe, aby zapobiec obkurczaniu się pęcherzyków płucnych i zapobiec ich śmierci. Jednocześnie nie powinniśmy zapominać, że tkanka płucna jest zdolna do regeneracji, a utracone pęcherzyki można przywrócić. Ułatwia to głębokie oddychanie przez nos, angażując przeponę, o czym nie powinny zapominać osoby otyłe prowadzące siedzący tryb życia.

Człowiek może kontrolować swój oddech, zmieniać jego rytm i głębokość. Podczas oddychania impulsy nerwowe pochodzące zarówno z samej tkanki płucnej, jak i ośrodka oddechowego wpływają na napięcie kory mózgowej. Wiadomo, że proces wdechu powoduje pobudzenie komórek kory mózgowej, natomiast wydech powoduje hamowanie. Jeśli czas ich trwania jest równy, wpływy te zostają automatycznie zneutralizowane.

Aby dodać wigoru, oddychanie powinno być głębokie, z przyspieszonym wydechem, co również przyczyni się do zwiększenia wydajności. Swoją drogą, zasadę tę doskonale widać na przykładzie rąbania drewna: machanie siekierą – głęboki wdech, uderzanie w kłodę – krótki, energiczny wydech. Dzięki temu osoba może wykonywać podobną pracę przez dłuższy czas bez odpoczynku.

Natomiast krótki wdech i dłuższy wydech, przeciwnie, rozluźniają mięśnie i uspokajają układ nerwowy. Oddychanie to służy do przejścia od czuwania do stanu spoczynku, odpoczynku i snu.

Otwarcie pęcherzyków płucnych ułatwia również wzrost ciśnienia w klatce piersiowej. Można to osiągnąć poprzez napompowanie np. gumowej zabawki lub dętki kulkowej. Można to też zrobić z wysiłkiem, wydychając ustami, wyciągniętymi do przodu i złożonymi w tubę, wymawiając litery „f” lub „fu”.

Dobrym ćwiczeniem oddechowym jest wesoły, żartobliwy śmiech, który jednocześnie masuje wiele narządów wewnętrznych.

Jednym słowem, aby zneutralizować szkodliwy wpływ siedzącego trybu życia na zdrowie, należy regularnie, aż do późnej starości, wykonywać ćwiczenia fizyczne na świeżym powietrzu, ćwiczenia oddechowe, hartować się i racjonalnie odżywiać. A żeby wychowanie fizyczne i sport przyniosły wymierne korzyści, należy je uprawiać przynajmniej 6 godzin tygodniowo.

Ale zanim zaczniesz trening, koniecznie udaj się do lekarza i skonsultuj się z nim, opanuj umiejętności samokontroli swojego ciała i prowadź dziennik samoobserwacji. I zawsze i we wszystkim przestrzegaj zasad higieny osobistej i publicznej, porzuć niezdrowe nawyki.

L. N. Pridorogin, lekarz.

Wraz z rozwojem technologii i działalności biurowej monitorowanie stanu zdrowia staje się coraz trudniejsze. Często ludzie poruszają się tylko w drodze do samochodu lub gdy spóźniają się na autobus. Teraz pracownice biurowe nabywają niechciany brzuch nie na starość, ale już w młodszych latach. Wynika to z faktu, że sofa coraz częściej zastępuje spacer po parku, rano zastępuje ją samochód, a następnie krzesło biurowe. To zamyka krąg, ale nawyk pozostaje. Lekarze podnieśli alarm na początku stulecia, kiedy odkryto, że coraz więcej chorób wynika z siedzącego trybu życia. Pytanie to jest nadal aktualne, a problem dopiero nabiera tempa. Smutnym dowodem na to są dane statystyczne: badanie przeprowadzone wśród Moskali w wieku od 40 do 50 lat wykazało, że tylko 19,5 procent z nich zgadza się z korzyściami wynikającymi z chodzenia w profilaktyce chorób układu krążenia.

Z historii

O braku korzyści wynikających z siedzącego trybu życia wiadomo było już w starożytności. Pierwsze stwierdzenia naukowców na temat korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych znane są już od II wieku. Trzeci wiek w medycynie chińskiej upłynął pod znakiem pojawienia się ćwiczeń oddechowych, które przyczyniły się do regeneracji organizmu przy braku ruchu. Starożytny naukowiec Horacy powiedział, że jeśli nie będziesz się ruszać, gdy będziesz zdrowy, będziesz musiał biegać, gdy będziesz chory. A wielki Hipokrates tylko potwierdził swoje słowa, mówiąc o konieczności stymulowania fizjologii człowieka poprzez sport i ćwiczenia. Pod koniec XIX wieku gimnastyka lecznicza rozwinęła się i stała się pełnoprawną metodą leczenia. Choroby serca i płuc leczono specjalnymi ćwiczeniami opracowanymi przez L. Singera, M. Gorbauera, P. Schotta. W XX wieku kulturę wychowania fizycznego uznawano za obowiązkową. W 1928 roku w Instytucie Wychowania Fizycznego uruchomiono wydział sportów leczniczych, a w dużych nakładach wydawane były książki z zakresu gimnastyki leczniczej.

Konsekwencje i szkody

Na podstawie informacji historycznych można zobaczyć, dlaczego w obecnym stuleciu problematyka kultury fizycznej jest tak istotna. Ruch jest oznaką życia, aktywny ruch jest oznaką zdrowego życia. Gdy tylko człowiek ograniczy się nawet do chodzenia, nie ma pojęcia, jakie nieprzyjemne konsekwencje go czekają. Prawidłowe krążenie krwi jest utrzymywane poprzez regularny ruch, więc serce cierpi jako pierwsze. Układ mięśniowy i oddechowy działa normalnie tylko przy ciągłym ruchu. Hipokinezja to nazwa stanu organizmu z ograniczonym ruchem, kiedy narządy przestają normalnie pracować, a aktywność umysłowa ulega spowolnieniu. Dlatego szczególnie ważne jest, aby zadbały o to osoby prowadzące siedzący tryb pracy. Według statystyk zagrożenie chorobami mięśnia sercowego wzrasta 4-krotnie u tych, którzy „siedzą” swoje zdrowie przy komputerze. Niestety szkody wynikające z hipokinezji nie ograniczają się do dysfunkcji serca;

Osłabienie tkanki mięśniowej, a następnie atrofia
- Osłabienie reakcji z powodu zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego
- Rozwój nerwicy z późniejszym rozwojem fobii na ruchy
- Zakłócenie procesów hormonalnych, funkcjonowanie nadnerczy i tarczycy, a następnie utrata koordynacji
- Skłonność organizmu do tworzenia się zakrzepów krwi żylnej, zastój krwi w płucach
- Rozwój miażdżycy, osteochondrozy, zapalenia korzonków nerwowych
- Pogorszenie pracy mięśnia sercowego, zaburzenia krążenia krwi, zwiększenie stężenia cholesterolu
- Zaburzenia układu trawiennego
- Podatność organizmu na choroby zakaźne

Prawidłowe odżywianie przy siedzącym trybie życia

Jeśli dana osoba musi spędzać przeważającą ilość czasu w pozycji siedzącej, szczególnie ważne jest dla niej utrzymanie zdrowej diety. Tylko w ten sposób można zmniejszyć szkody wyrządzane organizmowi. Należy pamiętać, że spożycie kalorii jest zmniejszone, dlatego tłuste potrawy są dostępne tylko dla tych, którzy regularnie się poruszają. Lekkie węglowodany również nie są pożądane, ponieważ bez ruchu organizm nie ma czasu na przetwarzanie glukozy, która pozostaje w rezerwie w dużych ilościach. Lista produktów zalecanych przy siedzącym trybie życia wygląda następująco:

Węglowodany złożone: musli, owsianka, orzechy
- Pokarmy roślinne: owoce, warzywa
- Dania gotowane na parze: ryba, kurczak

Produkty przeciwwskazane:

Fast food
- Chipsy
- Pizza
- Produkty mączne
- Kawa
- Słodycze
- Napój gazowany

Sucha karma jest nie tylko trudna w przetwarzaniu, ale także zawiera zbyt mało witamin. Przy ograniczonej mobilności może wystąpić zaparcie. Dlatego osoby mało ćwiczące muszą pić dużo wody – zaparcia są konsekwencją odwodnienia. Kawa w tym przypadku jest jasnym katalizatorem.

Ważnym błędem, jaki popełniają kanapowcy i urzędnicy biurowi, jeśli chodzi o odżywianie, jest jego niższość. Siedząc regularnie na krześle w biurze, wiele osób nie zjada posiłku na czas, dlatego skumulowany wieczorny apetyt rośnie do niespotykanych dotąd rozmiarów.

Osoba, która zjada za dużo przed snem, opuszcza organizm z ogromnymi zapasami tłuszczów i węglowodanów. Aby zachować odpowiednią dietę, warto przygotować drobne przekąski, wypić podwieczorek, a jeszcze lepiej pełny, gorący lunch. Obiad nie powinien być ciężki, najlepiej nie tłusty. Szklanka kefiru lub herbaty ziołowej pomoże złagodzić ochotę na nadmierne objadanie się przed snem.

Często pracownicy biurowi i osoby mało poruszające się przyzwyczajają do tego życia i nie mają ochoty niczego zmieniać. Siedzący tryb życia i złe odżywianie przejmują kontrolę nad człowiekiem. Co z tym zrobić? W takich przypadkach wielu osobom pomaga, jeśli nie inspiracja, to motywacja. Kluczem do tego jest historia 81-letniego sportowca, który w 1981 roku rywalizował o Puchar Taylora. W krótkim wyścigu nie udało mu się osiągnąć wyznaczonego rekordu, przebiegając 2 mile w 16 minut i 10 sekund. Fakt ten niesamowicie go zmartwił, zważywszy, że rok temu ukończył ją w krótszym czasie. Nie sposób sobie wyobrazić, czy młody człowiek, który od czasu do czasu się porusza, będzie w stanie biegać i osiągać takie rezultaty.

Siedzący tryb życia w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat stał się w społeczeństwie, zwłaszcza w krajach uprzemysłowionych, jednym z najbardziej bolesnych tematów. Wraz z szybkim rozwojem różnego rodzaju sprzętu biurowego, którego praca wymaga czasami dużej wytrwałości, liczba wszelkiego rodzaju biur zaczęła rosnąć, w związku z czym pojawiło się zapotrzebowanie na żywą siłę roboczą, która w tych właśnie biurach pracowałaby z tym właśnie sprzęt, choć nie tylko pracownicy biurowi, ze względu na charakter swojej działalności, prowadzą siedzący tryb życia, to jednak w taki czy inny sposób wiąże się to dla wielu osób z ich cechami zawodowymi i jest złem koniecznym. Wielu z nas na co dzień spędza głównie siedząc w pracy, w transporcie, a kiedy wracamy do domu zmęczeni, resztę dnia przesiadujemy na sofie przed telewizorem, niektórym udaje się nawet spać w tej pozycji, a z czasem, ten styl życia przekształca się w nawyk i staje się przyczyną całego „bukietu” zaburzeń organizmu.

Ryzyko choroby
„Siedzący” tryb życia zaburza pracę układu limfatycznego i żylnego, spowalnia przepływ krwi, co jest jedną z przyczyn tego zjawiska, co niekorzystnie wpływa na stan tkanek mięśniowych, które są „wygłodzone”, wypełnione toksynami i odczuwany jest pewien dyskomfort, który wielu błędnie przypisuje zmęczeniu. Ponadto plecy wyrządzają znaczne szkody, od dawna wiadomo, że w pozycji siedzącej obciążenie kręgosłupa gwałtownie wzrasta, nawet do 50%, poza tym niewiele osób dba o utrzymanie prawidłowej postawy, a kręgosłup traci swoją naturalną kształt, który może prowadzić do skrzywienia kręgosłupa(), dzieci poniżej 14 roku życia są szczególnie podatne na tę chorobę.
Między innymi zaburzenia zachodzące w organizmie, m.in Siedzący tryb życia, zwiększają o rząd wielkości ryzyko innych, równie poważnych chorób, takich jak osteoporoza (rozrzedzenie tkanki kostnej), choroby układu krążenia.

Podczas długotrwałego pobytu w pozycji siedzącej krew zatrzymuje się w narządach miednicy, co prowadzi do chorób narządów płciowych, szczególnie dotyczy to męskiej części populacji, a w naszych czasach problem ten jest dość dotkliwy, ponieważ choroby prostaty Choruje prawie 50% mężczyzn po 40. roku życia. Zwiększa się również prawdopodobieństwo zachorowania, ponownie u mężczyzn, a wiele osób rozpoczyna te choroby nie szukając pomocy medycznej na czas i staje w obliczu dużych problemów w przyszłości, gdy proces ten jest nieodwracalny lub konieczne jest długie i kosztowne leczenie, w tym operacja
Innym równie częstym problemem jest ten, który dla wielu ludzi stał się „partnerem życiowym”, jego przyczyną jest zastój w jelitach, wynikający z siedzącego trybu życia i powoduje wiele niedogodności, obniża jakość życia, napełniając je dyskomfortem , ból brzucha, nieprzyjemny nieświeży oddech. W związku z ciągłym gromadzeniem się dużej ilości przetworzonej żywności i niemożnością pozbycia się jej na czas, w jelitach rozpoczynają się procesy gnicia i fermentacji, co powoduje ciągłe zatrucie organizmu i stąd bierze się początek wielu różnych chorób, na pierwszy rzut oka niezwiązane z problemem zastoju w jelitach.

Nadwaga

Nie sposób nie wspomnieć tutaj o kolejnym problemie współczesnej ludzkości, jakim jest nadwaga, która może mieć kilka przyczyn, ale jedną z nich jest zaburzenie w organizmie, w które z czasem zjawisko to może się rozwinąć. Dla wielu osób ten problem jest dość dotkliwy, zwłaszcza dla kobiet, poza tym, że nadmiar tkanki tłuszczowej i cellulit u wielu obniżają samoocenę, powodują wiele kompleksów i po prostu psują nastrój, to także dodatkowe obciążenie dla ciało i dowody, że ciało jest w bardzo opłakanym stanie, to oczywiście nie wróży dobrze na przyszłość. U zdecydowanej większości populacji osób z nadwagą obserwuje się dysfunkcję serca. Ponadto, zdaniem naukowców, średnia długość życia jest zauważalnie krótsza u osób prowadzących siedzący tryb życia.

***

Oczywiście rozwiązanie problemu siedzącego trybu życia jest dość proste – ruszaj się więcej. Jeśli jesteś daleko od sportu, nie powinieneś od razu zaczynać od pięciokilometrowych biegów i podnoszenia ciężarów, dopóki się nie spocisz; na początek wystarczy przynajmniej znaleźć powód w ciągu dnia pracy, aby wstać z miejsca pracy i spaceruj lub wykonuj proste ćwiczenia przez 5–10 minut co godzinę, w przerwie na lunch zarezerwuj czas na krótki spacer lub po pracy. Każdy może znaleźć ku temu wiele możliwości, ale człowiek po prostu musi się jak najwięcej poruszać. Poruszanie się oznacza życie.

Najbardziej negatywny wpływ ma siedzący tryb życia. Przede wszystkim osoba zaczyna cierpieć na otyłość. Nadmierne spożycie kalorii w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała. Każdy na to cierpi. Zaburzona zostaje praca wątroby i przewodu pokarmowego, wzrasta poziom cholesterolu we krwi. Cukrzyca typu 2 to stan, w którym komórki stają się niewrażliwe na insulinę. Najczęściej choroba dotyka osoby otyłe, prowadzące siedzący tryb życia.

Brak aktywności fizycznej negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Serce słabnie, siła skurczów maleje, co pociąga za sobą zmniejszenie napięcia naczyniowego i prowadzi do poważnych procesów patologicznych, a następnie do całkowitej niepełnosprawności.

Kiedy układ sercowo-naczyniowy nie działa prawidłowo, metabolizm zwalnia. Wszystkie tkanki i narządy cierpią z powodu braku tlenu i składników odżywczych. Cierpi przewód żołądkowo-jelitowy. Nagromadzone toksyny zatruwają organizm i prowadzą do ogólnego zatrucia.

Siła i wytrzymałość stopniowo maleją. Nawet lekka aktywność fizyczna staje się obciążeniem. Depresja, dystonia wegetatywno-naczyniowa, dystonia uogólniona, zespół chronicznego zmęczenia to choroby, które niezmiennie towarzyszą osobom prowadzącym siedzący tryb życia.

Osteoporoza, choroba zwyrodnieniowa stawów, osteochondroza rozwija się w wyniku dysfunkcji stawów obwodowych. Najczęściej naruszenia występują na tle braku aktywności fizycznej.

Poważna dysfunkcja wszystkich narządów i układów ostatecznie prowadzi do skrócenia średniej długości życia.

Poważnym konsekwencjom można w prosty sposób zapobiec. Aby to osiągnąć, należy codziennie wykonywać lekkie ćwiczenia i dwa razy w tygodniu chodzić na siłownię. Ponadto warto przeznaczyć więcej czasu na spacery, w weekendy na pracę w ogrodzie, warzywniku, czy też wybrać się na wycieczkę rowerową do parku, lasu czy placu.

Jeżeli brak aktywności fizycznej jest wymuszony i spowodowany poważnymi chorobami, wymagany będzie długi cykl rehabilitacji z udziałem lekarzy: neurologa, ortopedy, dietetyka, a także masażysty i instruktora fizjoterapii.

Wideo na ten temat

Wielu współczesnych ludzi niestety prowadzi przeważnie siedzący tryb życia. Do pracy dojeżdżają samochodem, cały czas siedzą w biurze, w przerwie na lunch rozmawiają przez telefon lub surfują po Internecie, zjadają przekąskę i siadają wygodnie przy biurku. W domu, w czasie wolnym, najczęściej również przesiadują przy komputerze lub przed telewizorem. Siedzący tryb życia prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Jak mogę sobie pomóc?

Instrukcje

Zdatność. Nie trzeba zapisywać się na siłownię ani męczyć licznymi treningami. Całkiem możliwe jest zapisanie się na basen lub taniec. Zaproś do siebie siostrę, męża, brata, przyjaciela, będzie dużo przyjemniej.

Jeżeli nie stać Cię na opłacenie zajęć, zawsze możesz uczyć się w domu. Wystarczy lekki jogging lub spacer rano, rozgrzewka w porze lunchu i poranne ćwiczenia. W Internecie można znaleźć ogromną liczbę zestawów ćwiczeń.

Choć na weekend zapomnij o takiej przyjemności jak transport. Lepiej jest chodzić pieszo, zamiast windy można też skorzystać ze schodów.

Zmień swój styl życia. Zwykle mężczyzna idzie do sklepu, do przedszkola po dziecko, wynosi śmieci, a kobieta zajmuje się pracami domowymi. Czasami można zrobić odwrotnie: pozwolić kobiecie iść na zakupy, odebrać dziecko, a mężczyzna np. ugotować w tym czasie obiad.

Taniec. Obecnie okazja do tańca przypada głównie na święta i imprezy firmowe, ale można tańczyć także w domu. To dobry sposób na utratę wagi i zwiększenie aktywności.

Meble. Łóżko powinno być umiarkowanie twarde, poduszka niska i niezbyt miękka. Korzystaj z wygodnego krzesła zarówno w pracy, jak i w domu.

Masaż. Przynajmniej raz w miesiącu odwiedzaj masażystę. Pomoże pozbyć się osteochondrozy i innych dolegliwości.

Czy wiesz, że nawyk spędzania większości czasu w pozycji siedzącej powoli nas zabija? Większość ludzi wie, że muszą wstawać co 45 minut i że ogólnie odczuwają drętwienie wszystkich mięśni, jeśli siedzą przez dłuższy czas.

Nawyk ten może skrócić nasze życie, co zostało już udowodnione naukowo. Czy uważasz, że to przesada? Spróbuj odtworzyć w myślach trasę i harmonogram typowego dnia pracy.

Budzisz się rano, przygotowujesz się na nowy dzień i idziesz do pracy.
Jeśli podróżujesz samochodem, już na samym początku straciłeś szansę na uprawianie „ekstremalnych” sportów w komunikacji miejskiej. Ale jeśli podróżujesz tym drugim, jest bardziej niż prawdopodobne, że za każdym razem będziesz siedział na miejscu, czy to w autobusie, czy w metrze. Nawet jeśli motywem jest unikanie tłumów i ścisku, nadal siedzisz.

Po przybyciu do pracy usiądź wygodnie w swoim fotelu. Wielu z nas ma zwyczaj nie wstawać z tego miejsca, dopóki nie przestaniemy czuć pośladków, a kiedy sztywne mięśnie szyi desperacko wysyłają nerwowe strzały do receptorów mózgu: „Och, jesteśmy odrętwieni! Może zrobimy jakieś ćwiczenia?”

Droga powrotna do domu nie różni się od tej. Powrót do domu, niezależnie od tego, czy zaczniesz zajmować się domem, czy zajmowaniem się dziećmi, zakończy się tak samo – usiądziesz na sofie w salonie przed telewizorem. A potem płynnie przejdź do sypialni, żeby kości mogły jeszcze trochę odpocząć.

Typowy codzienny tryb życia osoby pracującej polega na spędzaniu większości dnia w pozycji siedzącej, co powoduje duże obciążenie mięśni kręgosłupa i szyi. Wracając do wniosku, naukowcy mogą podsumować: siedzący tryb życia cię zabija.

Ich zdaniem długotrwały brak aktywności, nawet jeśli czasami chodzisz na siłownię, jest szkodliwy dla zdrowia. Chociaż badanie ma jeszcze charakter wstępny, wcześniejsze dowody sugerują, że osoby, które spędzają większość dnia w pozycji siedzącej, są bardziej narażone na poważne problemy, takie jak otyłość, a nawet zawały serca.

Po czterech godzinach siedzenia organizm zaczyna wysyłać „szkodliwe” sygnały. Hormony regulujące poziom glukozy i tłuszczów w organizmie zaczynają ograniczać swoje działanie. Wszystko to prowadzi do odkładania się tłuszczu.

Nawet osoby ćwiczące okresowo nie są wolne od tych kłopotów, jeśli resztę czasu spędzają siedząc na krześle lub krześle. Eksperci doradzają naprzemiennie te okresy.

Kolejne badanie opublikowane w zeszłym roku w Kanadzie potwierdza szwedzkie dane. Pod okiem naukowców znajdowało się około 17 000 Kanadyjczyków. Osoby nieaktywne, które większość czasu spędzały w pozycji siedzącej na krześle lub fotelu, były narażone na większe ryzyko śmierci z powodu różnych chorób bezpośrednio związanych z aktywnością fizyczną w porównaniu do osób, które zachowały dobry nawyk częstszego ruchu. Chociaż badacze doszli do pewnych wniosków, nie mieli jeszcze czasu na analizę niuansów. Tym samym, choć mają pewność, że siedzący tryb życia jest bardzo szkodliwy dla zdrowia, nie potrafią jeszcze stwierdzić, jak bardzo jest on szkodliwy.

Dlatego dla naszego własnego dobra musimy przerywać okresy siedzenia tak często, jak to możliwe.
Nawet jeśli cały dzień spędzamy w biurze, musimy znaleźć jak najwięcej powodów, aby wstać z krzesła. Załóżmy, że jeśli chcesz zrobić sobie przerwę i opowiedzieć koledze zabawną historię, nie musisz tego robić drogą elektroniczną, ale wstań i idź do jego biura. W ten sposób możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu: mobilizujesz się i wzmacniasz relacje w pracy.

Duży procent populacji naszej planety jest pochłonięty pracą. Co więcej, praca nie ma charakteru aktywnego fizycznie, lecz biernego, co wiąże się z pozycją siedzącą. Ponadto osoba przez większość czasu siedzi.

Za samochodem, w autobusie, pracując w biurze, w domu, oglądając telewizję lub grając na komputerze. Ten styl życia może prowadzić do wielu problemów: problemów zdrowotnych, otyłości, bólów głowy, słabych zdolności motorycznych, złego metabolizmu - to wszystko i wiele więcej można nabawić się, jeśli stale siedzisz. Musimy z tym walczyć, ale jak? Istnieje kilka produktywnych i prostych wskazówek w tej kwestii.

1. Możesz uprawiać fitness lub aerobik. Zakup karnetu na siłownię czy basen nie jest trudny, szczególnie jeśli mieszkasz w dość dużym mieście. Takie placówki możesz odwiedzić z rodziną, mężem lub przyjaciółmi. To doda Ci pozytywnego nastawienia i rozpoczęcie ćwiczeń nie będzie łatwiejsze.

2. Możesz ograniczyć się do kilku odpowiednich ćwiczeń, które możesz wykonać w domu lub podczas przerwy w pracy. Możesz dokładnie zobaczyć, jakie ćwiczenia musisz wykonać w Internecie. Jakiego rodzaju mogą to być ćwiczenia? Na przykład kucanie, odwracanie głowy, wiatrak i wiele podobnych.

3. Bieganie lub szybki marsz. Aby to zrobić, nie musisz specjalnie biegać rano lub wieczorem, choć nie byłoby to takie złe! Ale możesz to zrobić inaczej. Na przykład, jeśli mieszkasz w apartamentowcu na 5 lub 8 piętrze, nie musisz ciągle czekać na windę, chodzić, zwłaszcza że windy mogą zagrażać życiu. A taki dzienny wzrost znacznie urozmaici Twój siedzący tryb życia.

4. Nie ma potrzeby ciągłego delegowania aktywnych obowiązków domowych mężowi lub dzieciom. Sam wynieś śmieci, idź do sklepu, wyjdź z psem. To Cię odświeży i pomoże Ci pozbyć się dodatkowych kalorii, które zjadłeś na kolację.

5. Taniec! Pamiętajcie o swojej młodości, wiecznych dyskotekach i tańcach. Teraz tańczysz na imprezach tylko raz w miesiącu, a nawet wtedy możesz się przez kogoś zawstydzić. Co Cię powstrzymuje przed tańcem w domu? Jeśli włączysz ulubioną muzykę z przeszłości, nawet nie zauważysz, że zaczniesz tańczyć. A taniec, czymkolwiek by nie był, jest zawsze dobrym sposobem na aktywność. Ponadto doskonale poprawia nastrój i przywraca siły.

6. Zwracaj szczególną uwagę na meble, na których śpisz lub odpoczywasz. Muszą spełniać wszystkie zalecenia lekarskie.

We współczesnym świecie znacznie więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej niż w ruchu. Dotyczy to zarówno transportu, prywatnego czy publicznego, jak i pracy: pracy przy komputerze i wypełniania niezbędnych dokumentów, a nawet odpoczynku, bo najchętniej odpoczywamy na kanapie oglądając telewizję.

Siedzący tryb życia nie może nie pozostawić negatywnych śladów na zdrowiu człowieka: jest to przede wszystkim pojawienie się nadwagi, chorób kręgosłupa i stawów, pogorszenia wzroku i rozwoju bólów głowy. Tę listę można ciągnąć w nieskończoność.

Ale jeśli będziesz przestrzegać kilku prostych zasad, możesz uniknąć tych problemów:

1. Sprawność fizyczna. Może to być cokolwiek dusza zapragnie: pływanie, aerobik, studio tańca. Jeśli jesteś leniwy, zabierz ze sobą przyjaciela, ponieważ razem znacznie łatwiej jest to zrobić.

2. Proste ćwiczenia, które można wykonać w pracy lub w pracy. Jeśli nie masz wystarczającej ilości pieniędzy na siłownię, jest proste wyjście! Kup książkę opisującą zestawy ćwiczeń lub po prostu pobierz je z Internetu. Poświęć na to co najmniej dwadzieścia minut dziennie. Jeśli ciągle o nich zapominasz, umieść przypomnienie w telefonie lub napisz to na jasnych naklejkach.

3. Chodź więcej. Zrezygnuj z małych, nawykowych czynności, które ułatwiają nam życie: jeżdżenia windą, transportu, jeśli czas na to pozwala. Idź do odległych sklepów i nigdy nie proś nikogo, żeby ci coś przyniósł, zawsze idź i kup sam.

4. Przejrzyj obowiązki domowe! Jeśli Twój mąż zawsze chodzi do sklepu, wyprowadza psa i wynosi śmieci, a Ty ciągle stoisz przy kuchence lub zlewie, to jest to złe! Staraj się samotnie wychodzić na dwór, pozbędziesz się w ten sposób zbędnych kalorii i zyskasz napięcie mięśniowe.

5. Taniec! Jak długo byłeś na dyskotece? Nie ma szans, żeby pojechać? Bez problemu! Po prostu włącz głośniej ulubioną muzykę w domu, a nawet nie zauważysz, jak zaczniesz tańczyć. W ten prosty sposób zyskasz elastyczność, smukłość i ładunek dobrego nastroju!

6. Krzesło. Koniecznie wybierz odpowiednie krzesło, które nie zaszkodzi Twojej postawie. Nawiasem mówiąc, foteliki samochodowe mają najwygodniejszą konfigurację, dlatego kupując krzesło biurowe lub komputerowe, warto wybrać coś o podobnym kształcie. Odpowiednio dobrane, dobre krzesło sprawi, że już nigdy nie poczujesz bólu pleców.

7. I na koniec masaż. Należy zwracać na to uwagę co najmniej dwa razy w roku, aby uniknąć zatorów naczyń i osteochondrozy.

Przestrzegaj tych prostych zasad i bądź zdrowy.