Trening przed zawodami biegowymi. Jak dostać się do odpowiedniej kategorii wagowej przed zawodami

Często artysta sztuk walki jest zmuszony zrzucić dodatkowe kilogramy, aby utrzymać się w swojej kategorii wagowej. A czasami ten przyrost masy ciała może osiągnąć 10 kg lub więcej! Ale jak nabrać sił do udanego występu, jak wytrzymać zmęczenie fizyczne i psychiczne, gdy organizm potrzebuje tylko jednego – jedzenia, najlepiej mięsa!? To pytanie jest istotne dla wszystkich zapaśników i wojowników, dla każdego, kto chce wiedzieć wszystko o sztukach walki i sztukach walki. Sztuki walki wymagają bardzo dużej szybkości i siły. W ciągu kilku okresów skurczów sportowiec traci czasami nawet 2 kg poprzez pot i to przy odwodnionym, „wyczerpanym” organizmie!

Aby szybko uzupełnić witaminy, minerały i kalorie po ważeniu, sportowiec trzeba mieć żelazną samodyscyplinę z zastrzeżeniem niektórych zasad opisanych poniżej, a raczej wskazówek.

Nigdy nie jedz zbyt dużo po poście. Takie jest prawo każdego postu, utraty wagi i uzyskania formy. Szczególnie po zważeniu spożywanie białek jest niebezpieczne. Nie, nie zastanawiaj się, zdecydowanie powinieneś jeść mięso, tłusty twarożek i rośliny strączkowe, ale tylko w trakcie treningu przygotowującego do zawodów. Ale po zważeniu żołądek po prostu nie jest gotowy na strawienie ciężkiego białka, wszyscy będą oglądać na macie, tatami lub ringu utalentowanego, obiecującego sportowca, ale z „bawełnianymi” rękami i nogami, powolnego i całkowicie wyczerpanego. Z lekkich białek możesz:
- trochę bulionu dla wzmocnienia (ale tylko co najmniej półtorej godziny przed skurczem);
- mały kawałek chudego kurczaka bez skóry lub chudej ryby;
- kaszki zawierające białko roślinne i węglowodany.
O nich poniżej.

Kiedy musisz dotrzeć do finału w jeden dzień i wygrać ten finał, organizm tego potrzebuje lekkie węglowodany . Doskonale dostarczają niezbędnej energii, a jednocześnie są łatwo trawione, nie powodując uszkodzeń ani żołądka, ani mózgu. Wręcz przeciwnie, dostarcza energii oraz kontroluje szybkość i koordynację ruchów. Najbardziej korzystne węglowodany w okresach odpoczynku między walkami to:
- Owsianka Herkules (doda ci siły jak starożytni greccy bogowie) i kasza gryczana;
- makaron bez masła, bez sosu i kotletów;
- kawałek sera, trochę niskotłuszczowego twarogu;
- Warzywa i owoce cytrusowe (nie jabłka!) doskonale nadają się na przekąskę.

Idealne dopasowanie przepis ludowy – suszone owoce i orzechy w miodzie. Kawałki rodzynek, suszonych moreli, suszonych śliwek, orzechów włoskich czy orzeszków piniowych „namacza się” w naturalnym miodzie. Nie należy przyjmować więcej niż jedną łyżeczkę rano i wieczorem. Ogólnie rzecz biorąc, należy szczególnie ograniczyć słodycze; zakłócają one trawienie pokarmu. A także tłuszcze, których spożycie należy ograniczyć do kilku kropli, które spożywamy razem z warzywami.

Teraz o piciu. Bezpośrednio po ważeniu należy wypić wodę mineralną, która w niewielkim stopniu uzupełni niedobory soli w organizmie. Nie pij już tego. Po pół godzinie - kawałek czarnego chleba z solą, aby „obudzić” sok żołądkowy. Potem po prostu zacznij jeść.

Przygotuj się na dzień zawodów herbata. W górach Ałtaj na Syberii rośnie niesamowita roślina, popularnie zwana „czerwonym korzeniem” lub kopiejką herbacianą. Napar lub wywar z herbaty z tej rośliny działa jak naturalny napój energetyczny – natychmiast łagodzi zmęczenie, zwiększa wytrzymałość, pobudza układ nerwowy. Weź łyżkę stołową przed walką. Nie zaszkodzi po prostu przygotować zieloną herbatę, która ugasi pragnienie i przywróci siły po walce. Wielu sportowców i trenerów tworzy napoje węglowodanowo-mineralne z zielonej herbaty, dodając kwasy askorbinowy i glutaminowy, które przyjmują przed finałem.

Oczywiście podstawowym czynnikiem zwycięstwa jest przygotowanie taktyczne i fizyczne zawodnika. Ale prawidłowe odżywianie, szczególnie w dni zawodów, może stać się kolejnym krokiem na upragnione podium.

Przygotowując się do ważnych zawodów, sportowiec musi odpowiednio zaplanować swoje odżywianie. Aby to zrobić, ważne jest, aby wiedzieć, w jaki sposób organizm gromadzi energię i jakie pokarmy przyczyniają się do gromadzenia rezerw siły u sportowców. Kiedy organizm ludzki potrzebuje energii, przekształca rezerwy paliwa w glukozę i wysyła ją do mięśni. Następnie przy pomocy tlenu ulega rozkładowi i przekształceniu w trifosforan adenazyny. ATP po rozkładzie dostarcza ciepło, które powoduje skurcze mięśni.

Przejdźmy więc do produktów spożywczych, które są najbardziej niezbędne do spożycia przed zbliżającymi się zawodami. Wszystko, co dana osoba zjadła w ciągu ostatnich 12 godzin, będzie kluczem do pomyślnego i wysokiej jakości funkcjonowania jego organizmu. Jeśli zawody odbywają się bardzo rano, to lepiej zjeść dobry posiłek wieczorem przy kolacji, bo wszystko, co zjesz rano, nie będzie miało czasu na przetworzenie przez organizm. Dobrym pomysłem będzie także wcześniejsze rozpoczęcie przygotowań do zawodów, rozpoczęcie spożywania pokarmów bogatych w węglowodany już na tydzień przed zawodami.

Bardzo przydatne jest spożywanie pokarmów zawierających duże ilości węglowodanów: ziemniaków, chleba, ryżu. Nie zaleca się spożywania tłuszczów przed zawodami, gdyż utrudniają one trawienie.

Rano przed zawodami lepiej się nie przejadać, lepiej jeść w małych porcjach, ale często nie zaleca się spożywania pokarmów, które są dla sportowca nowością. Byłoby lepiej, gdyby sportowiec przetestował swój jadłospis przed regularnymi treningami, a potem przed regularnymi zawodami raczej nie wystąpi wstyd.

Przed zawodami nie zaleca się spożywania płatków zbożowych ani cukru w ​​kostkach. Cukier zatrzymuje wchłanianie płynów, a to jest bardzo niebezpieczne dla sportowców z nadwagą, którzy starają się go uregulować przed zawodami. To naraża je na odwodnienie. Pełne ziarna będą bardziej akceptowalne.

Jeśli chodzi o produkty mleczne, lepiej wybrać twarożek. Mleko nie jest wskazane; może być trudne do strawienia.

Jeśli chodzi o owoce, lepiej będzie, jeśli sportowiec nie będzie spożywał surowych owoców i warzyw przed zawodami. Jeśli naprawdę chcesz jeść owoce, najbardziej odpowiednią opcją jest kiwi lub banan. Jeszcze lepiej, poddane obróbce cieplnej owoce i kompoty.

Przed zawodami należy ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w sól: sól kuchenną, soloną kapustę, frytki, soloną rybę, przyprawy, pikle, kiełbaski, sery i wiele innych.

Oczywiście na kilka godzin przed zawodami należy całkowicie powstrzymać się od jedzenia, gdyż niestrawiony pokarm może powodować nudności, wymioty, ból w podbrzuszu i wzdęcia.

Podczas zawodów najbardziej optymalnym produktem są napoje w limitowanych ilościach. Powiedzmy, że banan, tabliczka czekolady i orzechy będą miały bardzo korzystny wpływ na Twój organizm w najbardziej ekstremalnych momentach aktywności fizycznej.

ZOBACZ TEŻ

Jesteś tym co jesz i pijesz. Oczywiście, jedzenie i płyny, które spożywasz, wpływają na Twoje wyniki i biegacze z pewnością o tym wiedzą. Jednak trudności z liczeniem kalorii, różnego rodzaju plotki i inne czynniki mogą prowadzić do błędów w diecie. I o ile eksperymentowanie z odżywianiem podczas regularnych treningów może być częścią Twojego planu i pozwolić Ci wyciągnąć niezbędne wnioski, o tyle popełnianie błędów przed startem jest całkowicie niepożądane. Runnersclub.ru doradza biegaczom, co jeść przed, po i w trakcie zawodów, aby poprawić swoje wyniki biegowe.

„Odżywianie w dniu wyścigu to trudna sprawa. – wyjaśnia Lauren Antonucci, dietetyk w New York City Running Club. - Z jednej strony nie należy jeść niczego nieznanego, jest to nieuzasadnione ryzyko. Z drugiej strony nie można jeść jak zwykle: w końcu spalisz więcej energii, niż wydasz w normalne dni. Jak rozwiązać ten dylemat? Poniżej przedstawiamy 6 podstawowych zasad, które przydadzą się zarówno początkującym biegaczom, jak i zawodowym sportowcom.

Oblicz godzinę śniadania

Większość biegów szosowych rozpoczyna się rano, dlatego ważne jest, aby zjeść zdrowe i punktualne śniadanie. Mówi Kate Sweeney, lekarz medycyny, starszy dietetyk w Boston Women's Hospital i wieloletnia triatlonistka: „Jeśli zjesz zbyt późno przed wyścigiem, możesz doświadczyć problemów żołądkowych, które nie są nieprzyjemne, ale mogą również powodować problemy żołądkowe, ryzykując stratę czasu na przymusowych postojach, aby udać się do toalety. Ponadto dużo energii zostanie wydane na trawienie jedzenia. Nie należy też pomijać śniadania – niski poziom cukru we krwi sam w sobie powoduje uczucie zmęczenia, a nawet może powodować zawroty głowy.”

Kate radzi zjeść 2-3 godziny przed startem wyścigu. Zawartość kalorii ustala się na podstawie dystansu: w przypadku biegu na 5 km jest to 150 – 200 kalorii na posiłek, a w przypadku np. maratonu ponad 500. Dodatkowo, jeśli zamierzasz przebiec więcej niż 16 kilometrów, następnie na godzinę przed startem możesz zjeść banana lub batonik energetyczny – znowu na podniesienie poziomu cukru. „Jeśli musisz wstać bardzo wcześnie, aby zjeść o wyznaczonej porze i jest mało prawdopodobne, że będziesz mógł się wyspać, lepiej wstać, zjeść, a następnie ponownie się zdrzemnąć”.

Unikaj pokarmów ciężkobiałkowych

Omlet z serem nie jest najlepszą opcją na śniadanie przed biegiem: białka i tłuszcze zwierzęce trawią się długo i nie są szybko przekształcane w energię, dodatkowo mogą spowalniać wchłanianie spożywanych węglowodanów. Nawet jeśli po zjedzeniu takiego posiłku przed porannymi ćwiczeniami czujesz się całkiem normalnie, to i tak powinieneś się od niego powstrzymać przed zawodami – w końcu będziesz musiał szybko biegać. Spróbuj także wykluczyć błonnik (gruby błonnik pokarmowy) z diety przed biegiem. Występuje m.in. w pieczywie pełnoziarnistym, świeżych warzywach i owocach. Spożycie zbyt dużej ilości błonnika przed wyścigiem może prowadzić do skurczów i niestrawności.

Dobre śniadanie powinno być lekkie i bogate w węglowodany: muffinka z masłem orzechowym, banan i tost z dżemem to świetne opcje. Płatki owsiane też są dobre, mają trochę więcej błonnika, ale jeśli próbowałyście płatków owsianych podczas treningu, to możecie się ich trzymać przed startem. Na śniadanie możesz zjeść także kaszę manną: jest lekkostrawna i szybko dodaje energii.

Nie pij za dużo wody

Odwodnienie może poważnie zrujnować Twój wyścig, ale picie zbyt dużej ilości płynów może być również niebezpieczne: ryzykujesz bulgotanie w brzuchu i sikanie bardzo wcześnie. Ponadto, jeśli wypijesz za dużo wody, możesz stracić dużo elektrolitów, a poziom sodu we krwi spadnie do krytycznego poziomu - możesz zacząć wymiotować i dostać bólu głowy.

Dr Antonuccii radzi, jak prawidłowo przyjmować płyny: „Na 90 minut przed startem wypij 0,5 – 0,7 litra wody lub napoju izotonicznego. Bezpośrednio przed zawodami można wypić nieco więcej niż szklankę wody (0,2l). Oczywiście, jeśli na zewnątrz jest gorąco, liczby należy skorygować w górę. Jako wskazówkę możesz posłużyć się kolorem moczu: powinien być bladożółty, ale nie przezroczysty.

Nie zapomnij o punktach gastronomicznych

Nie przebiegłeś jeszcze zbyt wiele i czujesz się świetnie – wydaje się, po co tracić czas na picie? Prawda jest taka, że ​​po pewnym czasie możesz poczuć się gorzej i będzie już za późno. „Podczas biegu mechanizm pragnienia działa późno” – wyjaśnia Kate Sweeney. „A kiedy poczujesz pragnienie, możesz do tego czasu być poważnie odwodniony, co niewątpliwie wpłynie na twoją prędkość”.

Nie musisz pić pełnej szklanki na każdym stanowisku gastronomicznym – możesz wypić zaledwie kilka łyków co 5 kilometrów. Dodatkowo staraj się spożywać 30–60 gramów węglowodanów (120–240 kalorii) co godzinę po 60 minutach biegu. Długie biegi treningowe są doskonałym poligonem treningowym do pracy nad taktyką żywieniową w trakcie kursu.

Stosuj wyłącznie sprawdzone żele

Trudno powiedzieć, jak Twój żołądek (i odruch wymiotny) zareaguje na coś nowego w stresującej sytuacji, takiej jak zawody. Nieważne, jak atrakcyjny będzie smak cynamonu i karmelu na 35. kilometrze, dziś nie czas na degustację. W najlepszym przypadku Twój organizm go wchłonie, a Ty zyskasz energię. Ale w najgorszym wypadku pobiegniesz prosto do toalety i Bóg jeden wie, co stanie się dalej.

Wybierz termin i przestudiuj dietę, jaką zaproponują organizatorzy maratonu (jeśli na stronie zawodów nie ma takiej informacji, to przejrzyj listę sponsorów – tam mogą być wskazówki). Wypróbuj żele tych firm i smaki, o których poznałeś podczas treningu.

To prawda, że ​​\u200b\u200bnie możesz w ogóle o tym myśleć i po prostu biegać z jedzeniem.

O piwie

A teraz cenny moment - koniec. Być może marzysz o butelce pianki, ale nie spiesz się – najpierw napij się czystej wody i zjedz chociaż coś. „Alkohol jest lekiem moczopędnym” – wyjaśnia Sweeney, „co oznacza, że ​​im więcej pijesz, tym więcej tracisz płynów”. Piwo zawiera oczywiście dużo węglowodanów, jednak nie są to takie węglowodany, które uzupełniają zapasy glikogenu i odżywiają mięśnie.

„Szybciej zregenerujesz siły i poczujesz się lepiej, jeśli najpierw zjesz duży posiłek” – mówi Antonucci. „Jednocześnie tradycyjny banan i bułka nie będą zbyt odpowiednie, ale kawałek mięsa, jogurt i baton proteinowy (z dużą butelką wody) w ciągu 30 - 60 minut po zakończeniu bardzo się przydadzą.”

Instrukcje

Do zawodów należy przygotowywać się kilka dni przed ich rozpoczęciem. Aktywność fizyczna jest zmniejszona. Więcej uwagi poświęca się szkoleniu technicznemu i taktycznemu. Zaleca się przeprowadzanie szkoleń w tym samym czasie, co planowano. Wskazane jest przestrzeganie zwykłych schematów snu, odpoczynku i odżywiania. Jeżeli zawody odbywają się w innym klimacie i strefie czasowej, zawodnik musi wcześniej udać się na miejsce zawodów i dostosować się do nich.

Dzień przed zawodami postaraj się oderwać myśli od zbliżającego się występu. Idź na koncert, obejrzyj występ cyrkowy lub przeczytaj ciekawą książkę. Jeśli zawody odbywają się w nieznanym terenie, można umówić się na spacer wprowadzający i odwiedzić lokalne muzeum. Zrób sobie sesję relaksacyjną. Osiągnij spokojny i zrelaksowany stan. Unikaj mówienia o możliwym wyniku konkursu. Weź własne myśli i emocje. Dzięki temu na początku nie „wypalisz się”.

Bezpośrednio przed występem należy dokonać oględzin terenu zawodów i wykonać lekką rozgrzewkę na sprzęcie startowym. Rozgrzewka pomaga w walce z nadmiernym lękiem i negatywnymi emocjami. Poprawia funkcjonowanie wszystkich układów organizmu, tonizuje mięśnie i aktywizuje pracę mózgu. Rozgrzewka jest niezbędnym sposobem zapobiegania kontuzjom i przeprowadzana jest na 5-10 minut przed startem.

Podczas rozgrzewki powtarzaj wcześniej przygotowane formuły do ​​autohipnozy, np.: „Jestem spokojny. Jestem pewny swoich umiejętności. Odniosę sukces. Jestem w stu procentach gotowy do rywalizacji.” Praktykę autohipnozy lepiej rozpocząć na miesiąc przed zawodami. Wtedy będzie to odbierane przez psychikę jako wyzwalacz – szybkie przejście z jednego stanu do drugiego.

Źródła:

• ducha rywalizacji

W każdej rywalizacji zespołowej, grze sportowej, intelektualnej czy komputerowej ważne jest nie tylko przygotowanie drużyny, ale także jej nastawienie. Historia jest pełna przykładów obiektywnie słabszych graczy, którzy wygrywali po prostu dzięki woli zwycięstwa.

Instrukcje

Trenerzy, kapitanowie i zwykli gracze mogą zmienić wynik dowolnych zawodów na korzyść swojej drużyny, znajdując właściwe słowa. Trzeba zrozumieć, że zespół może zwyciężyć tylko wtedy, gdy wierzy w realność swojego zwycięstwa. Często gracze przegrywają tylko dlatego, że podświadomie nie chcą wygrać i nie uważają zwycięstwa za prawdopodobny wynik.

Aby zapobiec takim sytuacjom w Twoim zespole, nie używaj negatywnych wzorców mowy. To jedna z podstawowych zasad programowania neurolingwistycznego: cząstka „nie” natychmiast staje się wskazówką do odpowiedzi przeczącej. Zamiast „nie możemy przegrać” powiedz „możemy wygrać”. Ogólnie rzecz biorąc, nie należy używać słów „strata”, „porażka”. W Twoim zespole mogą być osoby, które traktują takie słowa zbyt poważnie.

Możesz wzbudzić zaufanie w swoim zespole, rozmawiając o zwycięstwie tak, jakby było to już przesądzone. Nie „jeśli wygramy”, ale „kiedy wygramy”. Zarażaj swoim przekonaniem pozostałych członków drużyny, a zwycięstwo będzie coraz bliżej.

Doświadczeni trenerzy i kapitanowie dysponują specjalnymi technikami, które pozwalają im wyciągnąć swoje drużyny z beznadziejnych sytuacji. Opowiadają dowcipy, śpiewają piosenki, prowadzą inspirujące przemówienia, a nawet rozmawiają z graczami podniesionym głosem. Z zewnątrz wygląda to dziwnie, ale trzeba wziąć pod uwagę, że każdy zespół ma swoją specyficzną atmosferę, w której działania trenera są absolutnie prawidłowe. Wielu wybitnych trenerów drużyn zyskało reputację twardych i niegrzecznych ludzi, ale ich gracze prawie zawsze mówią, że to właśnie ta stanowczość i niegrzeczność pomogły im wygrać.

Dobrym sposobem na skonfigurowanie zwycięskiego zespołu jest zmiana koncepcji. Spróbuj przekonać graczy, że nie jest to gra, którą można wygrać lub przegrać, ale zwykła praca, którą należy po prostu dobrze wykonać. Ogólnie rzecz biorąc, zauważono, że nie wszyscy gracze muszą zdawać sobie sprawę z ogromnego znaczenia zwycięstwa, aby zwyciężyć, gdyż ciężar odpowiedzialności, który na nich spada, utrudnia im grę. Z drugiej strony, pewien typ ludzi, wręcz przeciwnie, musi zdać sobie sprawę, że robi coś wybitnego, bohaterskiego, a wtedy ich siła i wola zwycięstwa wzrasta wielokrotnie.

Każda drużyna, każdy gracz musi znaleźć własne podejście, własne sposoby na przygotowanie się do zwycięstwa. Sztuka doświadczonego mentora polega także na szybkim zrozumieniu, co i jak powiedzieć, tak aby zespół nie odważył się nawet myśleć o przegranej. Przyjrzyj się uważnie członkom zespołu, poczuj jego atmosferę, znajdź odpowiednie słowa i intonację, a zwycięstwo będzie w Twoich rękach.

Wideo na ten temat

notatka

Jeśli wybierzesz niewłaściwy ton, uciekaj się do niezasłużonych obelg, nie przybliży to twojej drużyny do zwycięstwa, ponieważ większość ludzi zwykle jest zdezorientowana i poddaje się z powodu takiej agresji.

Koszykówka to gra sportowa, która rozwija wszystkie grupy mięśni, zdolności analityczne, uczy zręczności i umiejętności działania w zespole. Zwycięstwo w tej grze zależy nie tylko od techniki i doświadczenia, ale także od umiejętności dostrojenia się do pożądanego rezultatu.

Aby zaplanować odżywianie w ramach przygotowań do ważnych zawodów, należy zrozumieć, w jaki sposób organizm magazynuje i spala paliwo – zarówno tłuszcze, które dostępne są w postaci złogów podskórnych, jak i w postaci kwasów tłuszczowych w mięśniach oraz węglowodany, magazynowany w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Kiedy organizm potrzebuje określonej ilości energii, przekształca zmagazynowane paliwa w glukozę i wysyła ją do komórek mięśniowych. Tam tlen pomaga go rozłożyć, zamieniając go w trifosforan adenozyny (ATP). W ciągu zaledwie kilku sekund ATP miesza się z wodą, a następnie ponownie rozkłada, uwalniając ciepło. Część tego ciepła pomaga w skurczu mięśni. Reszta daje uczucie ciepła. (To wyjaśnia fakt, że dreszcze – mimowolne skurcze mięśni – rozgrzewają.)

Aby przekształcić tłuszcze w glukozę na paliwo, organizm potrzebuje zarówno węglowodanów, jak i tlenu.

Zatem ilość węglowodanów (w postaci glikogenu) przechowywanych w wątrobie i mięśniach określa, jak długo organizm może kontynuować aktywność fizyczną. Kiedy w wątrobie wyczerpią się zapasy glikogenu, będzie to oznaczać, że organizm utracił główne paliwo niezbędne do funkcjonowania mózgu – pojawią się osłabienie, dreszcze, zaczną się zawroty głowy, utrata jasności myślenia i oblanie zimnym potem. Z tego stanu można bardzo szybko wyjść jedząc produkty bogate w węglowodany. Jeśli glikogen mięśniowy jest rzeczywiście wyczerpany, jego przywrócenie zajmie co najmniej 10 godzin.

Jedna z kontrowersyjnych teorii głosi, że picie rozcieńczonego roztworu cukru podczas wyścigu, ale nie przed nim, może pomóc w uzupełnieniu nadchodzącej utraty glikogenu mięśniowego, ale nie ma na to twardych dowodów. Wiadomo, że proces ten może powodować odwodnienie, które w czasie upałów stanowi realne zagrożenie.

Nawet podczas najbardziej wydajnej tlenowej fazy pracy, nadal zachodzi część procesu beztlenowego i w organizmie gromadzi się pewna ilość kwasu mlekowego. W miarę jak mięśnie kurczą się, wysyłają kwas mlekowy do krwioobiegu, uwalniając go, gdy znoszą największe obciążenie fizyczne.

Dopóki organizm otrzymuje wystarczającą ilość tlenu, wątroba przekształca mleczan w dodatkowe paliwo. Jeśli aktywność fizyczna przekracza możliwości organizmu, wątroba nie jest w stanie w pełni zaspokoić jego potrzeb; Kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach, powodując ból, a sportowiec jest zmuszony zaprzestać ruchu, ponieważ nie jest w stanie kontynuować ćwiczenia.

Odżywianie przed zawodami

To, co zjesz na 12 godzin przed treningiem lub zawodami, determinuje ilość glikogenu zmagazynowanego w organizmie na potrzeby nadchodzącej pracy. Pożywienie przyjęte na 4 godziny przed rozpoczęciem zajęć raczej nie będzie miało wpływu na jakość pracy, gdyż nie będzie miało czasu na przetworzenie go przez organizm i przekształcenie w potrzebną ilość energii.

Dlatego zbliżający się udział w biegach długodystansowych i wszelkich innych zawodach wymaga bardzo starannego planowania. Ponieważ wiele z nich rozpoczyna się wcześnie rano, kolacja dzień wcześniej jest zazwyczaj ostatnią szansą organizmu na uzupełnienie zapasów paliwa.

Jedz więcej ziemniaków, pieczywa pełnoziarnistego, sosów, ryżu i innych węglowodanów – o ile nie powoduje to przyrostu masy ciała. Jedz bardzo mało tłuszczu, ponieważ... utrudniają trawienie i unikaj przypraw, ponieważ może to powodować niestrawność spowodowaną pokarmami powodującymi wzdęcia i gazy, takimi jak rośliny strączkowe, kapusta.

Ten ostatni posiłek powinien być ubogi w błonnik, ponieważ zjedzenie go w ciągu 24 godzin od wysiłku fizycznego może spowodować rozstrój żołądka. Oznacza to, że musisz zrezygnować z sałatek i świeżych owoców. (Jeśli jednak wystąpi rozstrój żołądka, unikaj chleba pełnoziarnistego, mleka i kawy.)

Unikaj soli, eliminując kiełbasy i inne solone potrawy. Odpowiednio solij żywność podczas gotowania, aby upewnić się, że w organizmie jest wystarczająca ilość soli, aby uchronić się przed udarem cieplnym, i nie spożywaj jej za dużo. Sól może powodować, że komórki organizmu będą potrzebowały dodatkowej ilości płynu, co spowalnia ruchy i sprawia, że ​​stają się one niezdarne.
Nie jedz mniej niż 2 godziny przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną.

Przygotowując się do bardzo ważnych zawodów, ostatni posiłek (śniadanie lub obiad) powinien nastąpić na 4 godziny przed startem. Jeśli rozpoczniesz forsowne ćwiczenia, zanim pokarm zostanie w pełni strawiony, możesz doświadczyć nudności, wzdęć, bólu bocznego, a nawet możesz zmusić Cię do przerwania wyścigu.

Wiele osób bardzo się denerwuje i w ogóle nic nie je na 5 lub 6 godzin przed ważnymi zawodami.

Określ eksperymentalnie, które jedzenie dodaje ci siły, a które wręcz przeciwnie, powoduje jedynie zwiększone oddawanie moczu. Kiedy jesz przed zawodami, jedzenie powinno być lekkie. Węglowodany proste i rafinowane, takie jak produkty z białej mąki i soki owocowe, są trawione znacznie szybciej i zawierają mniej błonnika niż węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe. Unikaj tłuszczów i białek, ponieważ wydłużają proces opróżniania żołądka. (Spożywanie białka powoduje również wytwarzanie dodatkowej ilości moczu.)
Celem jedzenia w tym momencie jest jak najszybsze przedostanie się pokarmu z żołądka do krwioobiegu, jeśli chcesz wykonać ćwiczenie na pusty żołądek.

Jedzenie przed wyścigiem nie zapewni sprinterom dodatkowej energii, ponieważ wyścig dobiegnie końca, zanim węglowodany zostaną zamienione na paliwo.

Natomiast uprawiając sporty wytrzymałościowe, można wykorzystać część nowo wytworzonego przez organizm glikogenu.

Jeśli chcesz coś zjeść przed zawodami, unikaj pokarmów stałych i wypróbuj diety płynne przeznaczone specjalnie do tego celu. Dostarczają niezbędnej ilości składników odżywczych dla mięśni i są eliminowane z żołądka szybciej niż pokarmy stałe, dlatego takie płynne mieszanki i produkty można spożywać także na krótko przed zawodami.

Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Południowej Kalifornii zalecało wypicie napoju zaledwie 30 minut przed maksymalnym wysiłkiem fizycznym bez żadnych skutków ubocznych dla organizmu.

Napoje przynoszą szczególne korzyści sportowcom specjalizującym się w szybkościach, którzy często ćwiczą na pusty żołądek, aby czuć się jak najlżejsi. Napoje przydają się także jako wzmocnienie podczas przerw pomiędzy meczami turnieju (np. podczas spotkań meczowych, zawodów tenisowych).

Nie należy jednak spożywać napojów przez dłuższy czas, gdyż nawet te składające się z tzw. naturalnych składników stanowią sztuczną kombinację niezbędnych dla organizmu składników odżywczych i zupełnie brakuje im błonnika. Sprawdź etykiety napojów, aby określić przybliżoną kombinację potrzebnych węglowodanów, białek i tłuszczów, a następnie przetestuj je wcześniej, aby upewnić się, że są łatwo trawione przez organizm.

Jedynym płynnym pokarmem, którego powinieneś unikać, jest napoje alkoholowe. Nawet szklanka piwa zmniejszy Twoją odporność na ciepło i szybciej się zmęczysz. Większość umiarkowanych dawek alkoholu zmniejsza ilość krwi, jaką serce może pompować przy każdym uderzeniu, jednocześnie zwiększając ilość tlenu potrzebną mięśniom sercowym. Obecność alkoholu w organizmie zapobiega także rozkładowi tłuszczów i ich przemianie w paliwo. W rezultacie serce i inne mięśnie otrzymują mniej tlenu i mniej paliwa.

Niezależnie od tego, czy jesz przed zawodami, pamiętaj o wypiciu od jednej do trzech szklanek wody (więcej, jeśli możesz wypić taką ilość płynów) zarówno przed, jak i po zawodach. Wybitni sportowcy biorący udział w sportach wytrzymałościowych lub długich meczach mogą pić podczas zawodów.

Dodatkowa ilość wody powoduje wzmożoną diurezę, ale także chroni organizm przed udarem cieplnym. Potas jest wówczas wydalany, a jego podaż można częściowo uzupełnić pijąc sok owocowy.

Jeśli uprawiasz sporty wymagające aktywności beztlenowej, przed startem jedyne, czego potrzebujesz, to nawodnienie. Jeśli jednak bierzesz udział w jeździe na rowerze, bieganiu w maratonach, pływaniu długodystansowym lub narciarstwie biegowym, istnieją trzy sposoby, w jakie Twój organizm może rozwinąć zdolność wcześniejszego wykorzystania tłuszczu jako paliwa i oszczędzania zapasów glikogenu, jednocześnie zwiększając jego ilość. może utrzymać mięśnie; są to tzw. wyczerpanie, nasycenie węglowodanami i akumulacja prosta.

Podczas pracy mięśni przepływ krwi przez nerki zmniejsza się o 10-20% w porównaniu ze stanem spoczynku, czemu towarzyszy zmniejszenie tworzenia moczu. Ponadto gruczoły potowe, które intensywnie działają podczas aktywności mięśni, usuwają wraz z potem wiele produktów przemiany materii z organizmu i w ten sposób częściowo powielają funkcję nerek. Długotrwała, wyczerpująca praca (np. pokonanie 60-kilometrowej trasy maratonu narciarskiego w Tartu, wyścigi kolarskie na dystansie 200–250 km itp.) wielu sportowców wykonuje bez oddawania moczu.

"Wyczerpanie"- jedna z metod wytrenowania organizmu, aby wcześniej wykorzystywał tłuszcze jako paliwo niż tłuszcze jako paliwo. Aby to zrobić, raz w tygodniu musisz uwolnić mięśnie od glikogenu, trenując aż do całkowitego wyczerpania.

Mięśnie będą boleć i wydawać się bardzo ciężkie, koordynacja ruchów będzie zaburzona (możesz nawet potrzebować pomocy nieznajomej osoby, aby wstać, przygotować się i wrócić do domu). Kiedy mięśnie zregenerują się – może to zająć od 12 godzin do tygodnia – zostaną wypełnione większą ilością glikogenu.

Nasycenie węglowodanami. Inną możliwością nakłonienia mięśni do uzupełnienia większej ilości glikogenu jest zastosowanie kontrowersyjnej i niebezpiecznej diety składającej się niemal wyłącznie z węglowodanów, której należy przestrzegać na sześć dni przed zawodami. Nasycenie węglowodanami składa się z dwóch faz. W pierwszej fazie, tak jak w poprzednim przypadku, wyczerpujesz glikogen znajdujący się w mięśniach, ćwicząc aż do wyczerpania.

W szóstym, piątym i czwartym dniu przed zawodami wyczerpujesz wszystkie zapasy glikogenu w mięśniach, stosując dietę wysokobiałkową i niskowęglowodanową oraz trenując aż do wyczerpania. Następnie trzeci i drugi oraz jeden dzień przed zawodami spożywasz pokarmy składające się głównie z węglowodanów i niewielkiej ilości białka i trenujesz bez wysiłku.

Kiedy ponownie zaczniesz karmić komórki mięśniowe węglowodanami, zareagują one jak każdy głodny organizm i pochłoną znacznie więcej paliwa, niż normalnie są w stanie pomieścić. W ten sposób włókna mięśniowe są wypełnione glikogenem i stają się bardzo mocne.

Oznacza to, że w dniu zawodów Twoje ciało będzie naładowane glikogenem i będzie w stanie wytrzymać większy wysiłek przez dłuższy czas. Ładowanie węglowodanami stało się ostatnio popularne wśród sportowców, jest jednak bardzo niebezpieczne i w niektórych przypadkach może nie zapewniać dodatkowego magazynowania glikogenu w porównaniu z, powiedzmy, tzw. magazynowaniem. W fazie wyczerpania mogą wystąpić nudności, bóle głowy, osłabienie, zaburzenia snu i wybuchy wściekłości. Faza „wyczerpania” może również prowadzić do gromadzenia się we krwi ciał ketonowych – produktów bezpośredniego spalania tłuszczu, które mogą zatykać organizm i uszkadzać nerki.

„Wyczerpanie” jest zatem szczególnie niebezpieczne dla diabetyków, osób cierpiących na choroby nerek lub wątroby, a także po prostu dla osób powyżej 40. roku życia. Faza sytości może uwolnić mioglobinę, barwnik mięśniowy, który również zatyka nerki. Może wypełnić każde włókno mięśniowe, w tym włókna mięśnia sercowego.
Jeśli nie wykorzystasz całego zmagazynowanego glikogenu lub jeśli włókna zostaną nim przeciążone, mogą pęknąć.

Dodatkowo napięte, obciążone glikogenem mięśnie sprawią, że poczujesz się niekomfortowo, a na początku długich zawodów możesz biec znacznie wolniej niż zwykle. Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe zagrożenia, nawet ci, którzy wierzą w nasycenie węglowodanami, stosują go tylko raz w roku.
Cały ten proces może również wywołać reakcję.

Nasycenie węglowodanami może spowodować, że mięśnie przyzwyczają się do pracy nad glikogenem zamiast rozkładania tłuszczów. Aby efektywnie wykonywać długoterminową aktywność fizyczną przez cały rok, należy bazować na tłuszczach jako źródle energii. Dlatego taka „zabawa” z metabolizmem raz w roku może Cię wytrącić z równowagi i zakłócić Twój plan treningowy na kilka miesięcy.

Akumulacja. Aby zwiększyć zapasy glikogenu w organizmie, należy spożywać więcej węglowodanów i zwiększyć ilość węglowodanów w diecie na cztery dni przed zawodami.
Zamiast magazynować około 4 g glikogenu mięśniowego na 100 g masy ciała; To, co można osiągnąć przy nasyceniu węglowodanami, może kumulować się aż do 3,5 g na 100 g masy ciała – mówi dr n. Smith, autor książki Nutrition in Sports, a dla większości ludzi nie jest to duża różnica.

Uważaj, aby nie przybrać na wadze, w przeciwnym razie może to znacząco wpłynąć na Twoje możliwości szybkościowe i wyniki wyczynu w najważniejszym momencie. Pij więcej wody – pomoże to w przetwarzaniu dodatkowych węglowodanów: mięśnie potrzebują dodatkowego płynu, który pobierają z krwiobiegu, aby zmagazynować nadmiar glikogenu. Jeśli nie uzupełnisz tych kosztów wody, przepływ krwi stanie się zbyt gęsty, a nerki nie będą mogły prawidłowo funkcjonować.

Metoda nasycania węglowodanami z nieodłączną potrzebą treningu na tle wyczerpania, a także dużym obciążeniem aparatu wyspowego trzustki (hormon insuliny jest odpowiedzialny za syntezę glikogenu z glukozy) jest niebezpieczna dla zdrowia sportowca.

Tę dwufazową metodę można w bezpieczny sposób zastąpić tam, gdzie nie ma potrzeby wdrażania fazy poważnego wyczerpania. Jeśli więc sportowiec bez wstępnego wyczerpania zwiększy zawartość węglowodanów w pożywieniu na 3-4 dni przed zawodami (w połączeniu z niskimi obciążeniami treningowymi), to do czasu startu zapewniona będzie również superkompensacja glikogenu. Jednak akumulacja glikogenu przy stosowaniu bezpiecznej metody nie będzie tak znacząca, jak przy stosowaniu metody z fazą wyczerpania.

W pierwszej fazie poziom obciążeń treningowych i sposób odżywiania sportowca powinny zapewnić maksymalne zmniejszenie stężenia rezerwowego glikogenu w organizmie, głównie w mięśniach i wątrobie. W tym celu przez pierwsze trzy dni cyklu węglowodanowego sportowiec musi wykonywać długotrwałe obciążenia treningowe, podczas których następuje stopniowa utrata zapasów glikogenu.

Zużycie glikogenu następuje także podczas normalnego treningu, jednak jego zapasy uzupełniane są w okresach odpoczynku; Aby to zrobić, konieczne jest spożywanie zwiększonej ilości węglowodanów, to z nich w organizmie syntetyzuje się glikogen. W takich przypadkach każdą kolejną sesję treningową rozpoczynamy na tle przywróconych rezerw glikogenu w organizmie.

Natomiast w tygodniowym cyklu węglowodanowym w pierwszych trzech dniach odbudowa zapasów glikogenu jest blokowana poprzez eliminację węglowodanów z diety sportowca. W ciągu tych trzech dni każde kolejne obciążenie treningowe realizowane jest na tle niedostatecznej regeneracji, w związku z czym „wyjście” przeważa nad „napływem”.

Konsekwencją tej fazy jest całkowite wyczerpanie rezerwowych rezerw glikogenu w organizmie.

Po zakończeniu pierwszej fazy sytuacja zmienia się w ciągu kolejnych trzech dni, obciążenie treningowe gwałtownie spada, a zawartość węglowodanów w diecie sportowca znacznie wzrasta. Zatem w drugiej fazie „napływ” jest większy niż „wyjście”; w wygłodzonych mięśniach i wątrobie proces akumulacji glikogenu jest szczególnie intensywny.

W ciągu dwóch do trzech dni, przy określonym stosunku obciążenia treningowego i odżywiania, zapasy glikogenu w organizmie zostają przywrócone do pierwotnego poziomu. Trzeciego lub czwartego dnia zawartość glikogenu znacznie przekracza poziom cyklu przedwęglowodanowego, jest to superregeneracja (superkompensacja). Przy udanym cyklu węglowodanowym poziom glikogenu w organizmie może się podwoić w porównaniu ze stanem wyjściowym. To ważne, gdyż ilość zapasów glikogenu ogranicza osiągnięcia sportowe na długich dystansach.

Wskazane fazy w strukturze cyklu węglowodanowego muszą być ze sobą tak skorelowane, aby czas udziału sportowca w odpowiedzialnych zawodach pokrywał się ze szczytem superkompensacji glikogenu, w tym przypadku istnieją dobre przesłanki do osiągnięcia wysokich wyników sportowych. Jeśli w tej sytuacji zawody zostaną przełożone na 2-3 dni, wówczas następuje utrata superkompensacji, zapasy glikogenu w organizmie zmniejszą się do normalnego poziomu, a także stracona zostanie możliwość osiągnięcia wysokich osiągnięć sportowych. Zatem wysiłki mające na celu nasycenie organizmu węglowodanami są daremne.

Cykl węglowodanowy jest stosowany przez wysoko wykwalifikowanych sportowców; Osoby zajmujące się rekreacyjnym wychowaniem fizycznym nie powinny z niego korzystać.