Esercizi di yoga per la salute della colonna vertebrale e della schiena. Yoga per la schiena: le migliori asana per una colonna vertebrale sana

Il mal di schiena è una vera maledizione, data a una persona “come ricompensa” per la capacità di muoversi su due gambe. Per tutta la vita, la colonna vertebrale sostiene il nostro corpo, motivo per cui sicuramente si consuma, il che non può che influire sulle sue condizioni. Aggiungiamo qui dieta malsana, mancanza di attività fisica, eccesso di peso, stress professionale, infortuni e altri fattori negativi, che portano anche alla distruzione dei dischi vertebrali, e quindi a continui dolori alla schiena, con i quali una persona è costretta a convivere costantemente .

Cosa dicono le statistiche?

Le dure statistiche confermano che il 90% degli abitanti del nostro Paese che hanno superato la soglia dei 60 anni soffrono di osteocondrosi, reumatismi, protrusioni ed ernia intervertebrale. Cosa possiamo dire se il 40% della popolazione sviluppa osteocondrosi entro i 30 anni e ogni terzo bambino in età scolare soffre di scoliosi, lordosi e altri tipi di curvatura della colonna vertebrale.

Una caratteristica distintiva del dolore spinale è il suo decorso cronico. Apparsi una volta, rimangono con una persona per sempre, riducendo la qualità della vita e causando un duro colpo allo stato mentale. Diversi farmaci e cicli di fisioterapia apportano certamente sollievo, ma vengono prescritti solo in caso di esacerbazione del dolore alla colonna vertebrale, mentre un lieve fastidio alla parte bassa della schiena, tra le scapole o al collo è quasi sempre presente e sembra che è semplicemente impossibile liberarsene.

Tuttavia, non dovresti arrenderti. Per la prevenzione di alta qualità delle malattie spinali e la prevenzione del dolore spinale, la ginnastica, in particolare lo yoga, è la più adatta. Non dovresti essere scettico riguardo allo yoga, credendo che per praticare la “ginnastica indiana” sia necessario trovare un istruttore competente e frequentare regolarmente le lezioni. Non tutte le persone hanno i mezzi o il tempo libero per questo. Tutto è molto più semplice. Lo yoga può essere praticato in modo abbastanza professionale a casa, utilizzando una serie di esercizi semplici e generalmente disponibili per riscaldare e rafforzare i muscoli spinali.

10 esercizi di yoga per alleviare il mal di schiena

1. Rilassamento

Prima di tutto, devi capire che lo yoga non è solo un insieme di esercizi ginnici, ma anche un sistema di miglioramento spirituale che ti consente di rilassarti ed eliminare le pressioni psicologiche, ottenendo l'armonia di anima e corpo. Solo questo approccio ti libererà dal mal di schiena.

Per fare ginnastica, scegli un luogo tranquillo e calmo dove puoi esercitarti senza essere distratto da cose estranee. Acquista uno speciale tappetino da yoga o usa a questo scopo una normale coperta piegata a metà, che dovrebbe essere appoggiata sul pavimento (una superficie morbida del letto non è adatta per la pratica).

Sedersi con le gambe incrociate e la schiena dritta, assumendo la posizione del loto, abbassare le mani sulle ginocchia, ruotandole con i palmi verso l'alto. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Cerca di rilassarti il ​​più possibile in modo che il tuo respiro sia profondo e uniforme senza tensione e controllo. Concentrati sulle tue sensazioni, valuta la natura e l'intensità del dolore. Ricordateli. Ogni volta che inizierai a praticare yoga, potrai valutare le tue sensazioni e confrontarle con il mal di schiena all'inizio delle lezioni. I cambiamenti positivi che sentirai sicuramente dopo 2-3 settimane di pratica regolare saranno il principale incentivo per continuare a fare yoga. Inoltre, imparare a rilassarti e a controllare la respirazione ti fornirà armi preziose nella lotta contro lo stress. Dopo cinque minuti trascorsi in posizione rilassante si possono iniziare gli esercizi principali.

2. Piegarsi in avanti

La maggior parte dei problemi alla colonna vertebrale si verificano a causa della deformazione delle vertebre, a seguito della quale lo spazio tra loro diminuisce e i nervi vengono pizzicati. È questo processo che causa il dolore doloroso. Per combattere questo problema è necessario allungare la colonna vertebrale, liberando i nervi e i vasi sanguigni.

I piegamenti in avanti aiutano ad allungare le vertebre e i muscoli profondi. Per fare questo, siediti con la schiena dritta e allunga le gambe in avanti. Mentre pieghi il corpo, allunga le mani verso le dita dei piedi e torna indietro. Ricorda, è meglio allungarsi mentre espiri, perché in questo momento i muscoli e i tendini sono il più rilassati possibile. La flessibilità di ognuno è diversa, quindi non scoraggiarti se non riesci a raggiungere le dita. Col tempo, sarai in grado di eseguire questo esercizio in modo assolutamente libero. Ripeti 5-7 volte e passa all'elemento successivo.

3. Posizione fetale

Questa è un'altra posa rilassante che aiuta ad allungare la colonna vertebrale. Mettiti in ginocchio, allargandoli leggermente ai lati, quindi siediti e abbassa lentamente il petto su di essi, assumendo una posizione fetale. Allo stesso tempo, la fronte poggia sul pavimento, le spalle sono completamente rilassate e le braccia sono distese lungo le gambe. Rilassati il ​​più possibile concentrandoti sulla respirazione calma e uniforme. Sentirai sicuramente un piacevole rilassamento e sentirai che la tua schiena sta riposando. Trascorri 3-4 minuti in questa posa e vai avanti.

4. Crunch

Dopo aver lavorato con lo stretching lineare dei muscoli profondi della schiena, passiamo ai crunch. Questo tonificherà i muscoli obliqui della schiena e i muscoli addominali laterali. Per eseguire l'esercizio, torna alla posizione del loto, ma ora gira leggermente il corpo verso destra, metti la mano sinistra sul ginocchio destro e metti la mano destra sul pavimento dietro di te. Inizia lentamente a ruotare il corpo fino a raggiungere il punto in cui inizia il dolore. Allo stesso tempo, anche la testa gira insieme al corpo. Non dimenticare la respirazione; la rotazione dovrebbe essere eseguita durante l'espirazione e, durante l'inspirazione, tornare alla posizione di partenza. Dopo aver eseguito 5-7 rotazioni a destra, cambia mano e ripeti lo stesso esercizio, ruotando a sinistra. Ricorda, l'esercizio non dovrebbe causare disagio, quindi non fare curve a scatti e non cercare di girarti nonostante il dolore.

5. Posa della dea

È tempo di rilassare i muscoli e la colonna vertebrale e concederle un po' di riposo. La posa della dea è l'ideale per questo. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e allargale il più possibile, unendo le piante dei piedi. Estendi anche le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Mentre sei in questa posizione, prova a rilassarti completamente, respira profondamente e in modo uniforme. Idealmente, dovresti provare ad allungare la colonna vertebrale e i muscoli della schiena allungando il collo verso l'alto. Rimani in questa posizione comoda per 3-4 minuti, sentendo quanto sollievo sente la schiena e come il dolore scompare gradualmente.

6. Piedi sul muro

Continuando la ginnastica, avvicina il tappetino yoga al muro. L'elemento "piedi sul muro" ti aiuterà ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e a non provare dolore quando cammini. Per eseguirlo è sufficiente alzare le gambe e appoggiarle al muro, continuando a sdraiarsi con la schiena sul pavimento e le braccia aperte lungo i fianchi. Cerca di rilassarti completamente chiudendo gli occhi e avvertendo un piacevole languore nella parte bassa della schiena. Letteralmente 4-5 minuti in questa posa e sarai pronto per eseguire altri esercizi di yoga più attivi.

7. Posa del vento libero

È giunto il momento di allenare attivamente i muscoli profondi della schiena per un migliore allungamento dell'intera colonna vertebrale e la mobilità di ciascuna vertebra. Per eseguire l'elemento, sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, tirandole verso il petto e incrocia le caviglie. Metti le mani attorno alle ginocchia, tirandole verso di te. Allo stesso tempo, sentirai allungarsi i muscoli della schiena e dei fianchi.

Inizialmente l’esercizio può risultare difficile, soprattutto per le persone anziane. Tirare gradualmente le gambe verso di sé, sperimentando una piacevole sensazione di allungamento. Con il passare del tempo diventerai così flessibile che sarai in grado di premere completamente le ginocchia contro il petto e persino di dondolarti avanti e indietro. Esegui l'elemento proposto per due minuti fino al completo rilassamento. La cosa principale è non dimenticare la corretta respirazione, perché eseguire i movimenti di base durante l'espirazione è molto più comodo.

8. Posa del piccione

Questa è un'altra posizione yoga comune che agisce non solo sui muscoli della schiena, ma anche sugli arti inferiori, alleviando il dolore alle gambe ed eliminando il gonfiore dopo una dura giornata di lavoro. Mettiti a quattro zampe, appoggiando le mani sul pavimento su entrambi i lati. Allunga la gamba destra in avanti, piegandola con la pianta verso l'interno, e tira indietro la gamba sinistra il più possibile, come mostrato in figura. Piega il corpo in avanti senza abbassare il mento e mantenendo la schiena dritta, e bloccati in questa posizione per 2 minuti. Non solo la schiena, ma anche i muscoli pelvici e quelli posteriori delle cosce risponderanno con calore e rilassamento. Cambia gamba e ripeti l'elemento per altri due minuti.

9. Posa del risveglio

Dopo la posa del piccione il corpo deve essere nuovamente completamente rilassato. È meglio farlo nella posa del risveglio. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e incrociala sulla coscia sinistra, toccando il pavimento. Il bacino inizierà a ruotare verso sinistra, ma le spalle e la parte superiore della schiena dovrebbero rimanere rilassate e premute sul pavimento. Mantieni questa posa per tre minuti, quindi ripeti lo stesso elemento con la gamba sinistra. Questo esercizio è progettato per allungare i muscoli nella zona del coccige, quindi è più adatto a persone che soffrono di dolori lombari.

10. Posa del pesce

È meglio completare la ginnastica nella posa del pesce. Questo semplice esercizio di piegamento all'indietro ti consentirà di inarcare la colonna vertebrale e allungare i muscoli della schiena nella direzione opposta. Per eseguire l'elemento, sdraiati sulla schiena e metti le mani sotto i fianchi. Appoggiandoti sui gomiti, inizia a sollevare il petto il più in alto possibile, gettando indietro la testa. Raggiunto il punto più alto, rimani in questa posa per trenta secondi e abbassati lentamente. Assicurati che l'esercizio venga eseguito con una respirazione profonda e uniforme.

L'esecuzione di un complesso yoga per rilassare la schiena ti richiederà solo 20 minuti, ma dopo aver terminato la ginnastica ti sentirai completamente rilassato e ti sentirai come se fossi rinato. La cosa principale da ricordare è che l'efficacia dello yoga sta nella sua regolarità, quindi riserva 20 minuti di tempo libero per eseguire l'esercizio almeno a giorni alterni. Dopo sole due settimane di allenamento, sentirai che la tensione muscolare è scomparsa, la tua schiena è diventata meno stanca e la tua colonna vertebrale è diventata più mobile. E allungando la colonna cervicale, migliorerai la circolazione sanguigna nel cervello, grazie alla quale il formicolio e l'intorpidimento degli arti scompariranno, il sonno migliorerà e tornerà la lucidità mentale. Ti auguro buona salute e buon umore!

Il mal di schiena può comparire a qualsiasi età e impedisce a una persona di vivere una vita piena. Per sbarazzarsi del dolore, le persone usano unguenti, creme, antidolorifici, ecc. Ma c'è anche chi preferisce rafforzare i muscoli della schiena con l'aiuto di esercizi speciali. Lo yoga per la colonna vertebrale è un'ottima alternativa ai farmaci, ma devi prima consultare il tuo medico.

Benefici e danni

Una persona che pratica yoga ti dirà sicuramente molti vantaggi per cui vale la pena iniziare a fare gli esercizi. I principali sono:

• rafforzare i muscoli, rendendoli flessibili ed elastici. Prova a prefiggerti un obiettivo: salire sul ponte in pochi mesi. Questo è abbastanza realistico, soprattutto se hai già fatto ginnastica. I muscoli della schiena e dell'addome ricorderanno rapidamente come si sono allungati;
• riduzione del peso corporeo. Gli esercizi dinamici aiutano a rafforzare i processi metabolici nel corpo, che porta alla perdita di peso. Inoltre, l'effetto risultante può essere osservato per un lungo periodo;
• formazione della postura reale. Lo yoga terapia della colonna vertebrale combatte perfettamente le curvature: scoliosi, cifosi patologica o lordosi e viene utilizzato anche per rafforzare la schiena;
• riducendo la fragilità ossea. Dopo lo yoga si possono osservare miglioramenti significativi nella condizione delle ossa con lo sviluppo iniziale di osteoporosi e artrosi;
• riducendo il rischio di sviluppare alcune malattie. L'esercizio fisico aiuta a normalizzare la pressione sanguigna, il funzionamento del sistema digestivo e del sistema cardiovascolare. Previene lo sviluppo del diabete;
• controllo della produzione di cortisolo, che viene prodotto durante l'attività fisica o mentale. Ad esempio, durante lo yoga per la lombalgia è possibile ingannare il cervello e calmare il sistema nervoso;
• anestesia. Durante la meditazione, il dolore al collo, alla regione lombosacrale e al basso addome diminuisce significativamente;
• dona vigore ed energia per tutta la giornata. Inoltre, dopo la terapia domiciliare, si verifica un miglioramento dell'umore e un'ondata di forza;
• la capacità di controllare il proprio corpo. I movimenti diventano più coordinati, chiari e sicuri;
• aiuto per acquisire fiducia in se stessi ed emancipazione. Una persona diventa più contattabile, pronta ad aiutare gli altri. Pertanto, predispone le altre persone verso se stesso.

È possibile che le persone che praticano lo yoga acquisiscano in seguito alcune abilità soprannaturali. Ci sono molti casi in cui uno yogi diventa un guaritore che sa come controllare la propria mente. Alcuni di loro possono vivere senza cibo né acqua per diversi giorni.

Importante! Per avere una colonna vertebrale sana e liberarsi dal mal di schiena, devi fare esercizio 3-4 volte a settimana per almeno 60 minuti. I primi risultati saranno visibili dopo circa 14 giorni.

Per quanto riguarda i danni, non dimenticare che lo yoga è uno sport traumatico e pericoloso, soprattutto per i principianti. Dovresti prestare particolare attenzione quando esegui le asana e non sforzarti eccessivamente mentre allunghi i muscoli della schiena, delle gambe e di altri gruppi.

Sin dai tempi antichi, gli yogi credevano che con l'aiuto delle asana e degli esercizi di respirazione si potesse far funzionare normalmente tutti i sistemi del corpo, avendo così la schiena, gli arti e gli organi interni sani.

Lo yoga terapia aiuta ad affrontare patologie come:

• osteocondrosi;
• postura scorretta;
• curvatura della colonna vertebrale (lordosi, cifosi, scoliosi);
• dolore al collo e al bacino;
• stati depressivi.

Per sbarazzarti del mal di schiena, devi scegliere le asana giuste

Le asana hanno lo scopo di allungare, piegare, raddrizzare e rilassare la colonna vertebrale e le articolazioni. Lo yoga è un'alternativa alla chirurgia che combina la guarigione spirituale e fisica. Nonostante il fatto che una serie di esercizi casalinghi sia adatta anche ai principianti e venga eseguita lentamente e con attenzione, presenta comunque controindicazioni:

• forma acuta di qualsiasi malattia o esacerbazione di quella cronica;
• prolasso o spostamento dei dischi tra le vertebre;
• dischi intervertebrali erniati;
• ernie inguinali, addominali e di altro tipo;
• forte dolore al collo, alla parte bassa della schiena, alla sinfisi pubica e agli arti;
• malattie gravi del sistema cardiovascolare, recente infarto miocardico;
• le mestruazioni nelle donne;
• Lesioni alla testa;
• tumori maligni;
• periodo postoperatorio.

Puoi leggere di più sulla possibilità di eseguire yoga con un'ernia della colonna lombare. Prima di iniziare a eseguire asana per la colonna vertebrale e le articolazioni, è necessario consultare uno specialista. Se inizi a praticare da solo, potresti non ottenere il risultato desiderato, ma, al contrario, la schiena ti farà ancora più male.

Esercizi per tutte le parti della colonna vertebrale

Prima di iniziare a fare gli esercizi, devi prima prepararti. Il momento migliore per lo yoga è tra le 7 e le 9 ore. Inoltre, se il tuo lavoro lo consente, puoi studiare la sera; una lezione dovrebbe durare almeno 15 minuti.

Lo yoga per la postura contro il dolore alla schiena, all'osso sacro, al torace e altri sintomi spiacevoli aiuta davvero. Per ottenere il risultato desiderato, dovresti consultare uno specialista ed eseguire regolarmente le asana. Il complesso può essere eseguito sia in istituti speciali che a casa.

È noto che la condizione della colonna vertebrale è un indicatore che determina la salute umana, poiché è la componente più importante del sistema muscolo-scheletrico.

Lo yoga per la schiena è un metodo efficace per ripristinare, prevenire e mantenere le funzioni e uno stato sano del tronco. L'antica pratica indiana è famosa per i suoi effetti sul corpo umano e sta guadagnando sempre più fan nel mondo moderno. Nella continuazione della serie di articoli sullo yoga per la salute, vi diremo di più al riguardo.

Benefici dello yoga

Gli esperti affermano che la pratica quotidiana dello yoga, della durata di soli 10 minuti, apporta benefici alla colonna vertebrale, ai muscoli della schiena e alla condizione del corpo. Nel processo di pratica dell'antica pratica indiana, sono coinvolti i cosiddetti "centri energetici" o chakra, e inoltre tutti i sistemi di organi del corpo umano, il che porta invariabilmente ad un miglioramento delle condizioni dell'intero corpo umano.

Lo yoga per la colonna vertebrale, come sistema di esercizi fisici, ha lo scopo di sviluppare la flessibilità del sistema muscolo-scheletrico, rafforzare lo scheletro muscolare e normalizzare i processi metabolici dovuti al ripristino della microcircolazione, della circolazione sanguigna e del fluido linfatico.

Lo yoga per la schiena e la colonna vertebrale ha un effetto positivo sul corpo.

Rilassamento dei muscoli grandi e adduttori (piccoli, scheletrici) della schiena e della regione toracica del corpo. In questo modo la tensione viene alleviata e le terminazioni nervose schiacciate vengono eliminate. Di conseguenza, la mobilità articolare viene ripristinata e il dolore scompare.

L'estensione spinale consente di aumentare la distanza intervertebrale e ripristinare la struttura fisiologicamente corretta della colonna vertebrale. Ciò impedirà l'usura prematura dei dischi sia durante i naturali processi di invecchiamento del corpo che durante il sovraccarico fisico, indipendentemente dall'età.

Il complesso effetto delle asana yoga sulla colonna vertebrale consente di migliorare la postura, alleviare lo stress dalla zona cervicale e del colletto e correggere curvature di varia origine.

Come risultato dello yoga, i processi di rigenerazione del corpo vengono accelerati, il sonno viene normalizzato, la resistenza allo stress e il tono del corpo aumentano.

Set per esercizi a casa

Gli esercizi di yoga per la schiena e la colonna vertebrale sono chiamati asana. Ognuno di loro ha un effetto unico sul corpo. Le seguenti asana per la schiena sono molto utili:

Vajrasana.

Rafforza i muscoli della colonna cervicale, rafforza il cingolo scapolare e i muscoli della parte superiore della schiena. Aiuta a ripristinare la circolazione cerebrale, allevia le terminazioni nervose pizzicate nella regione cervicale.

Allunga la schiena, normalizza la posizione dei dischi intervertebrali. Sviluppa il controllo isolato dei muscoli della schiena. Stabilizza la corretta posizione del corpo nello spazio rafforzando il corsetto muscolare della schiena.

Gli esercizi isolati aiutano a lavorare a fondo i muscoli, senza il rischio di provare disagio nelle aree adiacenti.

Poiché l'asana prevede il posizionamento del corpo a faccia in giù, oltre al rafforzamento dei muscoli, si verifica un intenso ripristino della circolazione sanguigna nel cervello. La rigidità della colonna cervicale viene eliminata e la posizione naturale degli elementi strutturali delle vertebre viene normalizzata. Come risultato dell'esercizio, il dolore alla schiena viene eliminato, la tensione nella regione lombare viene alleviata e i muscoli della schiena e delle gambe vengono allungati.

Posa del colpo di fulmine con posizioni delle mani Posa della testa di mucca.

Allevia la tensione dalla colonna vertebrale toracica, normalizza la posizione della colonna vertebrale ed è un mezzo per prevenire l'osteocondrosi. Grazie all'esercizio, puoi sbarazzarti del dolore al collo, alla regione sacrale e toracica.

In questo esercizio, il carico è distribuito uniformemente su tutta la schiena, grazie alla quale vengono allenati attivamente tutti i principali gruppi muscolari, in particolare i muscoli della schiena. Rafforzando i muscoli si mantiene la corretta posizione della colonna vertebrale anche durante le attività quotidiane. Il rischio di lesioni o di sviluppo di osteocondrosi è ridotto al minimo.

Adho Mukha Vrikshasana.

Esercizio per “yogi” di livello avanzato. Permette di sviluppare i muscoli di tutto il corpo, rafforzare la regione lombare e svilupparne la flessibilità e la mobilità. Aumenta la circolazione sanguigna in tutto il corpo e, se completato correttamente, garantisce il massimo flusso sanguigno ai muscoli lombari, alla colonna cervicale e al cervello.

L'asana consente di utilizzare l'intera colonna lombare in isolamento e di rafforzare la colonna cervicale. Allevia la tensione dalla colonna vertebrale, elimina tensioni e pizzicamenti. Ha anche un effetto positivo sugli organi pelvici.

Quando esegui le asana, devi respirare in un modo speciale per migliorare l'effetto.

Ricorda quanto spiacevolmente ti fa male la schiena, tira e spara. Questo disagio peggiora notevolmente la qualità della vita e impedisce di godere delle cose semplici. Le attività elementari causano mal di schiena: camminare, pulire, andare a fare la spesa.

La terapia yoga della colonna vertebrale aiuterà ad eliminare tutti questi sintomi, poiché per molti secoli ha dimostrato la sua efficacia nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie del sistema muscolo-scheletrico, normalizzando lo stato emotivo e fisico di una persona.

Problemi alla schiena accompagnati da dolore possono verificarsi in chiunque. Molte persone usano unguenti e gel per alleviare la condizione, mentre altri preferiscono eseguire una serie di esercizi speciali che aiuteranno a ripristinare la funzionalità della schiena e a migliorare le sue condizioni generali. In questo caso, la cosa principale è ricordare una serie di controindicazioni e praticare correttamente. Anche lo yoga per la schiena e la colonna vertebrale può essere utile; in questo articolo viene fornita una serie di asana casalinghe.

Le cause del mal di schiena possono essere molteplici. Questa è una parte piuttosto complessa del corpo umano, dove non ci sono solo muscoli e altri tessuti, ma anche l'elemento principale dell'intero sistema muscolo-scheletrico: la colonna vertebrale. Di per sé, è anche piuttosto complesso e ha una serie di elementi, se falliscono, non solo la schiena può ferire, ma una persona può perdere completamente la mobilità. Fortunatamente, la maggior parte delle cause del mal di schiena non sono così gravi e possono essere facilmente trattate.

Tavolo. Cause del mal di schiena.

La maggior parte delle persone oggi ha un’enorme mancanza di movimento nella propria vita. Ciò è dovuto allo sviluppo della tecnologia, nonché alle specificità di una serie di opere. Fondamentalmente, tutto il movimento consiste nello shopping o nella visita al posto di lavoro, dove una persona è seduta alla scrivania del computer e nell'andare in cucina per una tazza di caffè. Esistono ovviamente altri tipi di attività, ma stanno diventando anche più facili: devi muoverti di meno, il che influisce negativamente sulla schiena.

Attenzione! Per mantenere il corpo in buone condizioni è importante allenarsi almeno 1-2 volte a settimana in sala fitness, andare in piscina o comunque sforzarsi di muoversi. Lo yoga è un'ottima alternativa agli esercizi di forza e cardio pesanti e un certo numero di asana può essere padroneggiato in modo indipendente ed eseguito a casa.

Cos'è lo yoga?

L'immagine degli yogi è familiare a tutti fin dall'infanzia. Immediatamente davanti ai tuoi occhi appare un uomo con un turbante, seduto sui chiodi o che piega il corpo in modo incomprensibile. Tuttavia, lo yoga non è solo esercizi ed esecuzione di alcune azioni insolite, è un sistema di conoscenza complesso ma interessante, che comprende la scienza della salute, una speciale filosofia di atteggiamento nei confronti della vita e una serie di esercizi che aiutano a migliorare il proprio corpo e la propria salute. comprendere i grandi segreti del mondo. Naturalmente, solo i veri fan di questo campo di conoscenza sono ora interessati allo yoga in quanto tale, ma anche una persona comune può esserne coinvolta in una certa misura, utilizzando una serie di pratiche sanitarie: sistemi di respirazione ed esercizi.

Gli esercizi di yoga si chiamano asana e queste sono, piuttosto, certe pose, posizioni del corpo nello spazio, piuttosto che esercizi nel senso diretto della parola. Ogni asana non solo ha un effetto benefico sul corpo, ma migliora anche l’energia di una persona, la rilassa, sviluppa la flessibilità, ecc.

Yoga e colonna vertebrale

Da un punto di vista fisiologico, la posizione diritta della schiena di una persona non è il suo stato naturale. Quasi ogni giorno questa parte del corpo subisce un forte stress, che nel tempo provoca una serie di cambiamenti negativi nella struttura della schiena. Ciò include la distruzione dei dischi spinali, debolezza muscolare e altri problemi. Anche il midollo spinale, che è una parte importante del sistema nervoso, soffre a causa del tono insufficiente dei muscoli della schiena. Tuttavia, coloro che praticano lo yoga credono che anche gli sforzi muscolari più elementari, il carico leggero su di essi e lo stretching possano essere un'ottima medicina contro la vecchiaia e le malattie.

Tutti gli esercizi per la schiena legati allo yoga si basano sul prendere una certa asana e mantenerla per un po' di tempo. Grazie a ciò è possibile ridurre la pressione sui dischi intervertebrali, migliorare la mobilità articolare e rafforzare i muscoli. Lo yoga aumenta non solo la forza fisica di una persona, ma anche la sua flessibilità.

Una nota! Eseguendo determinate asana, puoi lavorare sia sull'intera schiena che sui suoi singoli elementi.

Indicazioni e controindicazioni

Lo yoga stesso migliora perfettamente le condizioni del corpo, ma è dal punto di vista dei problemi alla schiena che è indicato per osteocondrosi, scoliosi, artrite, ernia vertebrale e artrosi.

Attenzione! Nelle fasi gravi della malattia, lo yoga può essere controindicato, quindi è meglio consultare un medico o un buon allenatore prima di iniziare le lezioni.

Devi scegliere con attenzione una serie di asana per le ernie intervertebrali. Molto dipenderà da dove si trova l'ernia stessa e da quale sia il suo stadio.

Si consiglia di condurre le lezioni a stomaco vuoto: dopo aver mangiato dovrebbero trascorrere almeno 2-3 ore. Il carico dovrebbe essere dosato: all'inizio devi eseguire solo le asana più semplici e non precipitarti in pose complesse. La respirazione dovrebbe essere lenta e misurata. Non dovrebbe esserci dolore durante l'esecuzione delle asana: il massimo che si può avvertire è un lieve disagio, che dovrebbe passare.

Se vuoi scoprire come farlo, e anche considerare gli esercizi e le pose migliori per questo, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

La frequenza ideale di esecuzione dei complessi è giornaliera. Se non è possibile andare in palestra, è possibile imparare ed eseguire alcune asana a casa. Gli esercizi vengono eseguiti su un tappetino: il pavimento freddo è controindicato. Puoi accompagnare le tue lezioni con la musica: l'importante è che sia rilassante e calmo. L'abbigliamento non deve limitare i movimenti o stringere il corpo. È meglio rimuovere tutti i gioielli in modo che non interferiscano.

Consiglio! Per creare un ambiente favorevole, puoi accendere l'incenso.

Prima di iniziare le lezioni, è importante allungare un po' i muscoli e allenare le articolazioni. Puoi eseguire una serie di giri, piegamenti e rotazioni circolari delle braccia e del collo. Questo deve essere fatto lentamente.

Asana per il trattamento della schiena

Esistono moltissime posizioni nello yoga: asana. Tuttavia solo alcuni sono adatti per il trattamento e la prevenzione delle malattie della schiena.

Tavolo. Asana utili per la schiena.

Utili anche per la schiena sono le asana come Ardha Chakrasana, Mrinasana, Ushtrasana e molte altre. Tuttavia, è meglio chiedere a un trainer il complesso esatto e più adatto.

Una semplice routine yoga per la schiena

Passo 1. Per prepararti al lavoro, devi sederti nella posizione del loto sul tappetino, muovere le braccia lungo i lati, collegare l'indice e il pollice, chiudere gli occhi e respirare lentamente attraverso il naso.

Passo 2. Successivamente vengono eseguiti lenti movimenti circolari della testa, che dovrebbero iniziare abbassando il mento sul petto. Prima in una direzione, poi nell'altra direzione. Devi fare un giro completo.

Passaggio 3. Successivamente, devi afferrare la testa con una mano e tirarla delicatamente verso la spalla. La spalla dall'altra parte deve essere abbassata. La persona dovrebbe sentire la tensione. Successivamente, devi cambiare mano ed eseguire le stesse azioni per l'altra parte.

Passaggio 4. Quindi le tue mani devono essere intrecciate, sollevate e puntate verso il soffitto. Anche lo sguardo è rivolto verso l'alto.

Passaggio 6. Quindi devi riportare indietro le mani, intrecciare le dita, tirare indietro le spalle e inclinarti in avanti, alzando le braccia (dritte). Dovresti sforzarti di toccare la testa sul pavimento.

Passaggio 7 Dopodiché, devi eseguire una serie di giri del corpo con la schiena dritta, spostando una mano indietro e posizionando l'altra sul ginocchio.

Passaggio 8 Quindi la posa del loto cambia nella posa del gatto. Devi inginocchiarti con il supporto sulle mani, i polsi si trovano sotto le spalle. Delicatamente e lentamente, prima si inarca il torace, poi la schiena. Il torace si piega durante l'inspirazione, la schiena si piega durante l'espirazione.

Passaggio 10 Quindi una delle braccia deve essere estesa in avanti e l'altra dovrebbe essere allungata lungo il pavimento sotto quella tesa. La testa “si tuffa” sotto il braccio. L'asana viene eseguita su entrambi i lati.

Passaggio 12 Dopodiché, devi sederti sui talloni e gradualmente, muovendo le braccia, allungare il corpo in avanti senza sollevare i glutei dai talloni. Alla fine la testa cade.

Posizione del cane rivolto verso il basso

Passaggio 14 Dopodiché, devi sederti di nuovo sui glutei, spostare indietro le braccia e posizionare la fronte sul tappetino (posizione del bambino).

Passaggio 15 Successivamente, devi sdraiarti sul pavimento, estendere un braccio verso il lato del corpo e poi rotolare sullo stesso lato. Il braccio è teso lungo il corpo, le ginocchia sono piegate e sollevate (angolo retto), la testa è sollevata. La lancetta dei secondi dà sostegno al corpo.

Passaggio 16 Dovresti tornare alla posa del bambino, unire le mani e sollevarle.

Passaggio 17 Dopo aver completato il complesso, devi sdraiarti sulla schiena e rilassarti completamente.

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Video – Yoga per la schiena

Lo yoga è un'eccellente opzione di esercizio per la schiena e il corpo in generale, riempiendo il corpo di energia e prevenendo lo sviluppo di numerose malattie. La cosa principale è dosare il carico ed eseguire correttamente le asana. E poi la tua salute migliorerà solo!

Saluti, amici! Pochi lo sanno, ma lo yoga per la schiena e la colonna vertebrale può risolvere seri problemi associati al funzionamento del sistema muscolo-scheletrico. Una serie di esercizi domestici opportunamente selezionati sarà un'ottima alternativa al trattamento farmacologico e alle complesse procedure fisioterapeutiche.

Le asana sono esercizi di yoga basati sul mantenimento a lungo termine di determinate posizioni e posture. Sarai in grado di ottenere risultati se conduci lezioni regolarmente. Lo yoga è caratterizzato dall'assenza di attività fisica intensa, movimenti fluidi e un effetto terapeutico duraturo. Chiunque può imparare esercizi di yoga per principianti a casa.

Indicazioni e controindicazioni

Le lezioni di yoga aumentano l'elasticità dei tessuti, aumentano la mobilità di ogni parte della colonna vertebrale, ripristinano la funzionalità del corsetto muscolare e migliorano la circolazione sanguigna. I vantaggi non finiscono qui. Aiuta anche a normalizzare il funzionamento del sistema respiratorio e nervoso, ad alleviare lo stress e a migliorare il benessere generale.

Se vuoi fare yoga per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, devi studiare le indicazioni e le controindicazioni per la pratica. Dovresti anche consultare un medico esperto. Solo un medico può consigliare l'approccio corretto all'allenamento.

Lo yoga è efficace nel trattamento di malattie come scoliosi, lordosi, artrite. Può essere praticato in sicurezza per l'ernia della colonna lombare, l'osteocondrosi della colonna cervicale e le protrusioni. Disturbi nervosi, patologie ginecologiche, malattie endocrine: tutto questo può essere trattato con lo yoga.

Le controindicazioni alle lezioni sono:

• periodo di esacerbazione di patologie croniche della colonna vertebrale;
• infezioni e processi infiammatori;
• periodo di riabilitazione dopo infortuni e operazioni;
• tumore maligno.

Lo yoga aiuta con il mal di schiena e la ridotta mobilità articolare solo se i disturbi sono stati rilevati nella fase iniziale. Gli esercizi sono efficaci anche come misura preventiva e in combinazione con una terapia complessa. Per un allenamento di successo, devi padroneggiare le tecniche di respirazione, imparare a rilassarti, ad ascoltare il tuo corpo e a visualizzare. Lo yoga è una pratica per raggiungere l'armonia tra anima e corpo.

Padroneggiare la tecnica e i movimenti di base

Quando si eseguono asana per trattare la colonna vertebrale, è possibile utilizzare l'intera colonna vertebrale o le sue singole sezioni. Esistono molti tipi e direzioni di yoga. Hatha yoga e kundalini sono adatti per la pratica a casa. Presentiamo alla vostra attenzione un complesso per la regione toracica, la parte bassa della schiena e il collo:

• Piegamenti in avanti. Ci sediamo sul pavimento, allungando le gambe davanti a noi. Il compito dell'allievo è raggiungere la punta delle sue dita con le mani, inclinando il corpo in avanti. All'inizio i risultati saranno modesti, ma gradualmente la tua flessibilità aumenterà e sarai in grado di afferrare i piedi.

• "Vento libero". O, per dirla più semplicemente, una mezza capriola. Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e tirarle verso di te, avvolgerle con le braccia. Quindi iniziamo a oscillare avanti e indietro.

• Ponte gluteo. Ci sdraiamo, i nostri piedi poggiano sul pavimento, le nostre braccia giacciono lungo il corpo. Solleva i glutei dal pavimento e sollevali il più in alto possibile. Fissiamo la posizione e torniamo indietro.

• "Gatto". Devi metterti a quattro zampe. Mentre inspiri, piega la schiena e getta indietro la testa. Mentre espiri, curva la schiena e premi il mento sul petto. Ripetiamo tre volte.

• Bilancia. Ci mettiamo a quattro zampe, quindi strappiamo il braccio e la gamba opposti dal pavimento, li teniamo paralleli al pavimento per 20 secondi, quindi cambiamo gli arti di supporto.

• "Cobra". Ci sdraiamo a pancia in giù, mentre inspiriamo solleviamo lentamente il corpo, appoggiandoci sulle mani. La schiena si piega, gettiamo indietro la testa. Mentre espiri, torniamo alla posizione di partenza.

• "Barca". Ci sdraiamo a faccia in giù su un tappetino da ginnastica. Allo stesso tempo, mentre inspiriamo, solleviamo gli arti dal pavimento e pieghiamo la schiena. Manteniamo il punto massimo per tre secondi e torniamo alla posizione iniziale.

• Torcendo di lato. Prendiamo la posizione del loto: gambe incrociate, schiena dritta. Giriamo il corpo a destra, una mano poggerà sul ginocchio, l'altra poggerà sul pavimento. Manteniamo la posizione finché non sentiamo tensione. Quindi eseguiamo le stesse azioni, ma giriamo nella direzione opposta.

• "Risveglio". Ci sdraiamo sulla schiena, con le braccia tese lungo i fianchi. La gamba sinistra è piegata al ginocchio e lanciata sopra la destra. La parte superiore del corpo rimane fissa immobile. Mantieni la posizione per 2 minuti, cambia lato.

• "Embrione". Ci inginocchiamo e ci pieghiamo in avanti in modo da toccare il pavimento con la fronte. Le braccia sono rilassate ed estese lungo il corpo verso i piedi. Tutto il corpo è rilassato e libero. Mentiamo così per 2-3 minuti. Questo esercizio è ottimo per allungare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

È necessario eseguire asana per raddrizzare la colonna vertebrale e migliorare la postura in modo fluido e lento. Se soffri di dolore nella regione lombosacrale, è necessario eseguire delle asana per allineare la colonna vertebrale e alleviare la compressione delle terminazioni nervose. Per uno studio completo della colonna vertebrale, puoi eseguire un set. Il programma comprende 12 esercizi volti ad aumentare gradualmente i crunch.

Riscaldarsi per 15 minuti prima. Gli esercizi mattutini sono un must anche per chi vuole avere una colonna vertebrale sana.

Guarda anche il video: come alleviare il dolore in 50 minuti di Tanya Goldman.

Facendo esercizio regolarmente, noterai presto quanto migliora il tuo benessere. Se i nostri consigli e raccomandazioni ti sono stati utili, raccontalo ai tuoi amici sui social. reti. Esprimiamo la nostra gratitudine a tutti in anticipo e vi auguriamo successo nel padroneggiare lo yoga a casa.