Dormi 4-5 ore al giorno. Come superare la giornata con meno di quattro ore di sonno

Evgeniy Dubovoy è un sostenitore del sonno polifasico. Mentre era ancora studente, si rese conto di essere gravemente a corto di tempo. Pertanto, Eugenio decise di seguire le orme di Leonardo da Vinci e Salvador Dalì e iniziò a praticare il sonno polifasico. Dorme complessivamente 4,5 ore al giorno.

Il tempo è la risorsa più preziosa della nostra vita. Ho circa due mesi di tempo extra ogni anno.

Evgenij Dubovoj

Cos'è il sonno polifasico

Si ritiene che la norma per il sonno di una persona sia di 8 ore al giorno, preferibilmente senza interruzioni durante la notte.

L’idea del sonno polifasico è che invece di un lungo sonno di 8 ore, il riposo è suddiviso in diversi periodi durante il giorno. Di conseguenza, la sua durata totale si riduce, ma la qualità del sonno migliora, si avverte un'ondata di forza e nascono idee creative.

La struttura del sonno umano comprende due fasi: il sonno a onde lente (Non-REM) e il sonno con movimenti oculari rapidi (REM). La fase del sonno a onde lente avviene immediatamente dopo essersi addormentati, comprende 4 fasi e dura circa 90 minuti (75–80% di tutto il sonno).

Il sonno REM è caratterizzato da un aumento dell'attività cerebrale e dei sogni. Dura 10–20 minuti (20–25% del sonno totale). Durante l'intero riposo, le fasi del sonno lento e veloce si alternano.

È possibile quasi dimezzare la durata del sonno riducendo la fase del sonno a onde lente. Secondo i sostenitori del sonno polifasico, una persona non ha particolarmente bisogno del sonno a onde lente, perché la ricarica energetica principale avviene durante il sonno REM.

L’obiettivo del sonno polifasico è imparare ad entrare nella fase REM il più rapidamente possibile.

Si ritiene che il sonno a onde lente duri più a lungo di notte (una persona attraversa tutte le sue fasi), mentre durante il giorno è più facile immergersi nella fase REM del sonno.

Modalità di sonno polifasico

Esistono diverse modalità di sonno polifasico:

• Dymaxion - 4 volte 30 minuti ogni 6 ore = 2 ore.
• Uberman - 6 volte per 20 minuti ogni 4 ore = 2 ore.
• Everyman - 1 volta di notte (1,5–3 ore) e 3 volte durante il giorno per 20 minuti = 2,5–4 ore.
• Bifasico: 1 volta di notte (5 ore) e 1 volta durante il giorno (1,5 ore) = 6,5 ore.
• Tesla - 1 volta di notte (2 ore) e 1 volta durante il giorno (20 minuti) = 2 ore e 20 minuti.

Scopri di più sulle prime quattro modalità di sospensione in.

La quinta tecnica prende il nome da Nikola Tesla. Si ritiene che il famoso fisico e inventore abbia praticato esattamente questo schema di sonno. La sua particolarità è che il corpo entra immediatamente nella fase di sonno REM senza perdere tempo nel sonno lento.

Evgeniy Dubovoy dorme 4,5 ore al giorno (3,5 ore di notte e un'ora per 20 minuti durante il giorno). Allo stesso tempo, a suo avviso, è importante passare correttamente dal sonno normale a quello polifasico senza danni alla salute.

1. Modifica la tua routine quotidiana (vai a letto e alzati alla stessa ora).
2. Suddividi il sonno in due periodi di 3-4 ore (sonno bifasico).
3. Passa al sonno polifasico, che prevede quattro ore di sonno durante la notte e diverse pause di sonno durante il giorno.

Eugene ha impiegato circa tre settimane per adattarsi al sonno polifasico.

Se non sei abituato a dormire durante il giorno e non sai come addormentarti velocemente, sarà difficile. I primi due giorni ho avuto difficoltà ad addormentarmi, nonostante il fatto che la durata complessiva del mio sonno fosse diminuita in modo significativo. Ma alla fine il corpo si è abituato.

Evgenij Dubovoj

Vale la pena passare al sonno polifasico?

Nel 21° secolo sono sempre più numerosi i sostenitori del sonno polifasico.

Evgenij Dubovoj

Tuttavia, il sonno polifasico non è stato studiato a livello scientifico fondamentale. A questo proposito, molti medici esprimono preoccupazione. Per alcune malattie, come quelle legate al sistema cardiovascolare, la riduzione delle norme sul sonno è controindicata. Anche il sonno polifasico non è raccomandato per gli adolescenti.

Inoltre, l'uomo è un essere sociale. Un programma così lacerato interferirà con gli altri?

Secondo Evgeniy, all'inizio i suoi cari erano preoccupati per lui. Abbiamo fatto un compromesso: sonno polifasico con un periodo di prova di un mese. Se durante questi 30 giorni si verificassero problemi di salute, l'esperimento verrà interrotto immediatamente. Sono già passati diversi anni. Evgeniy afferma di essere pieno di forza ed energia.

Per quanto riguarda la vita di tutti i giorni, anche qui Evgeniy non vede alcun problema: porta con sé ovunque una maschera, tappi per le orecchie, un cuscino e uno smartphone - un set che gli permette di sonnecchiare proprio sulla sedia dell'ufficio.

Non credo che il mio regime causi disagi ai miei colleghi. Alcune persone vanno a fumare, altre a cena e io vado a letto e basta.

Evgenij Dubovoj

Che dorme dalle 3 alle 4 ore al giorno. Ero curioso di sapere se si trattasse dell’ennesima affermazione infondata di qualcuno che ama scioccare, o se Trump abbia un segreto che gli permette di far dormire meno del 99% delle persone sul pianeta.

Trovare recensioni di persone che dormono la metà del solito non è difficile. Su Reddit, ad esempio, c'è un intero sottoforum in cui gli utenti condividono i propri successi. E finora nessuno è riuscito a offrire qualcosa di meglio del sonno polifasico.

Modalità superuomo

Anche se ti senti a tuo agio nel cambiare la tua routine e riposare 3-4 ore invece delle 7-8 prescritte, questo cambierà nel tempo. La stanchezza accumulata si farà sentire e inizierai a sperimentare depressione, debolezza cronica e perderai la motivazione al lavoro.

Tuttavia, le persone che praticano il sonno polifasico riescono a dormire 4 ore (a volte meno) e non riscontrano questi problemi.

Il sonno polifasico è un modello di sonno in cui il tempo assegnato al sonno è suddiviso in diversi periodi durante il giorno.

Qualche tempo fa ho deciso di fare qualcosa di simile e ho cominciato a svegliarmi molto prima del solito. All'inizio il programma era fluttuante. Ho fissato una regola: vai a letto quando vuoi, ma svegliati ogni mattina alle 7. Il mio corpo si è adattato e ho cominciato ad avere sonno intorno a mezzanotte. Così ho dormito 7 ore e questo è bastato finché la motivazione non è scomparsa. All'inizio ero interessato a condurre un esperimento simile e scrivere un articolo. Quando l'ho fatto, la motivazione è scomparsa, il che mi ha aiutato a arrivare a questa regola:

Puoi dormire 7, 6, 4 ore e sentirti a tuo agio solo se sei fortemente motivato a svegliarti ogni mattina.

Se sai che quest'ora in cui non hai dormito può essere spesa in modo utile, il tuo corpo sarà in grado di adattarsi. Se questo è risveglio fine a se stesso, ho una brutta notizia: durerai solo un paio di mesi al massimo.

Le fasi del sonno sono importanti

Per chi non vuole buttarsi nel profondo e cambiare improvvisamente la propria routine, consiglio di studiare. Quindi prova una delle dozzine di app che monitorano il sonno REM e NREM. Il più popolare è il ciclo del sonno. Ero interessato a come funzionava e, dopo alcune settimane, mi sono reso conto che aiuta davvero a svegliarsi più facilmente. Un'altra applicazione simile chiamata funziona secondo lo stesso principio, ma non con il sonno notturno, ma con piccoli "sonni" durante il giorno.

Se non hai abbastanza tempo, è logico sottrarlo all’attività a cui dedichi un terzo di ogni giornata. Ma non esagerare. Inizia in piccolo e, se tutto va bene, passa a tecniche più complesse. Chissà, magari diventerai anche tu uno di quelli che dormono 3 ore al giorno. E puoi vantartene come Donald Trump.

Informazioni per aiutarti a introdurre una nuova routine di sonno e riposo nella tua vita

• Molto spesso le persone hanno troppe cose da fare e commissioni

Preferiscono fare tutto in una volta, ma allo stesso tempo dormono meno. Di conseguenza, il loro corpo ne risente e con esso le prestazioni, il benessere, l’intelligenza e la salute in generale. Il cervello non funziona più così attivamente come quando una persona dorme a sufficienza;

• C'è un piccolo gruppo di persone chiamate "dormienti corti"

Queste sono persone che dormono diverse ore al giorno da sole, e questo gli basta. Non hanno usato alcuna tecnica o metodo, sono così per natura. Questa è una mutazione genetica specifica.

Tecnica del sonno polifasico. Un sistema speciale in cui si dorme in piccole porzioni durante il giorno

Esistono 5 modalità principali del sonno polifasico:

Dymaxion. Dormi 30 minuti ogni 6 ore. Si scopre che durante il giorno trascorrerai 2 ore a dormire;

-Ubermann. Ogni 4 ore dormi 20 minuti. Il tempo totale di sonno è di 2 ore al giorno;

-Ogni uomo. Di notte dormi circa 1,5-3 ore. Durante il giorno, fai un breve pisolino di 20 minuti 3 volte al giorno. Tempo di sonno totale – 2 ore e 10 minuti;

Tesla. Il sonno avviene per 2 ore durante la notte, una volta durante il giorno per 20 minuti. Tempo di sonno totale – 2 ore e 20 minuti;

- Siesta. Dormi 4-5 ore di notte e 1,5 ore durante il giorno. Il tempo totale di sonno è di circa 6 ore;

L'ultima modalità è adatta ai principianti, poiché è più delicata.

La modalità di sonno polifasico è una tendenza relativamente nuova che non è stata ancora completamente studiata. Alcuni sonnologi lo consigliano, altri, al contrario, sono contrari.

Le persone che hanno utilizzato la tecnica del sonno polifasico affermano che nella prima settimana sono piene di forza ed energia, la loro vita è migliorata, hanno iniziato ad avere successo ovunque. Ma dopo alcune settimane, di solito “crollano” e ritornano al loro normale ritmo di sonno, poiché la minima interruzione può interrompere l’intera routine.

Nel processo di evoluzione, gli esseri umani dormivano circa 8 ore a notte. Per questo motivo, alcuni ritmi biologici sono radicati nella nostra testa. Pertanto, molti sonnologi considerano la tecnica del sonno polifasico come una dieta.

Sonno notturno classico

Qui puoi anche imparare a dormire a sufficienza in 5-6 ore al giorno. È necessario seguire alcune regole:

- Creare condizioni adatte per un sonno favorevole;

- Crea un ambiente con la minima quantità di illuminazione.È meglio non avere alcuna luce;

- Crea silenzio assoluto. Se non funziona, usa i tappi per le orecchie;

- La camera da letto dovrebbe essere fresca. La temperatura ottimale è di più 20 gradi Celsius;

- Assicurati di ventilare la camera da letto;

- Prova ad andare a letto presto (alle 22);

- Non stressarti prima di andare a letto (sia fisicamente che mentalmente);

- Non mangiare prima di andare a letto. Idealmente, l'ultimo pasto dovrebbe essere 2-3 ore prima di andare a dormire;

- Essere fisicamente attivi durante il giorno;

- Letto duro e cuscini bassi. L'altezza ideale del cuscino è dall'orecchio alla spalla;

- Dormi con un minimo di vestiti addosso.

Regola dell'ora e mezza

Il sonno ha cicli e fasi e la fase media dura circa 1,5 ore. È altamente indesiderabile interrompere il sonno durante questa fase.

Abbiamo sempre sospettato che dormire solo una volta al giorno fosse dannoso. Ma non erano abbastanza vigili per comprendere l’argomento. Ora sappiamo tutto sul sonno polifasico. E anche tu. Scusa se ti ho svegliato.

Denis Alieno

« A volte hai solo bisogno di dormire tra pranzo e cena. Ti spogli e vai a letto. Questo è esattamente quello che faccio sempre. Non pensare che farai meno se dormi durante il giorno. Questa è l'opinione degli idioti senza fantasia. Farai ancora di più. Avrai due giorni in uno. Beh, almeno uno e mezzo. Quando scoppiò la guerra dovevo dormire durante il giorno perché era l’unico modo per far fronte alle mie responsabilità »

Sir Winston Churchill

Dormire per principianti

Il sonno, come forse sapremo dalle enciclopedie se le leggiamo, è uno stato di riposo caratteristico dell'uomo e degli animali, caratterizzato da una ridotta reazione al mondo esterno e da un livello minimo di attività cerebrale (cioè ancora più basso e persino più minimale del solito).

Senza sonno, una persona diventa inutilizzabile più velocemente che senza cibo. Una persona cronicamente privata del sonno rischia di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e un indebolimento delle funzioni cerebrali nel giro di poche settimane. L'inglese Tony Wright, che ha stabilito un record mondiale di veglia continua (11 giorni e 11 notti), dopo questo evento non si è sentito bene, per usare un eufemismo, e poi ha trascorso molto tempo a riprendersi. Ma tre o quattro giorni senza dormire possono essere sufficienti per causare seri problemi di salute.

Perché tutti dormono su questo pianeta: animali e persino piante? (Sì, sì, anche le piante hanno un periodo di riposo notturno.) Non esiste ancora una risposta corretta al 100% a questa domanda, ma ci sono molte ipotesi, una più folle dell'altra.

Gli evoluzionisti sembrano essersi avvicinati di più alla verità, considerando gli organismi viventi come macchine per la sopravvivenza dei geni. Nella loro concezione, il sonno è un temporaneo arresto parziale della funzione di autogoverno di questa macchina per, grosso modo, un lavoro preventivo.

In sogno le ferite guariscono più velocemente, in sogno ci riprendiamo, in sogno elaboriamo e ripensiamo in modo del tutto disumano le informazioni apprese durante la giornata, in sogno accumuliamo energia. Può sembrarci che in sogno stiamo perdendo il controllo su noi stessi, ma in realtà è in questo momento che il suo vero proprietario controlla il nostro corpo. O, più precisamente, i maestri sono i nostri geni, che una volta ci hanno costruito secondo il loro gusto e la loro comprensione, obbedendo ai severi requisiti dell'evoluzione.

Fa male pensarci, ma cosa puoi fare?

Gli animali stanchi dormono

La maggior parte degli animali dorme più volte al giorno. E anche quelli di loro che sono costretti a funzionare solo alla luce o solo al buio, fanno comunque periodicamente un pisolino durante il periodo della loro attività. I corvi, ad esempio, dormono rigorosamente dal tramonto all'alba, e durante il giorno amano russare per mezz'ora con la testa infilata sotto le ali. E i ricci svegli di notte vanno sempre di lato tra le loro cacce notturne.

Qualsiasi animale ben nutrito, ben nutrito e calmo sarà disposto a dormire, anche se per un breve periodo, e nella fase attiva.

L'eccezione qui sono gli animali collettivi altamente organizzati come le api o le persone, i cui bioritmi sono costretti a tenere conto dei bisogni non solo del proprio corpo, ma anche dei bisogni del collettivo. Il corpo può soffrirne, ma la società nel suo insieme ne trae beneficio.

Prima dell'invenzione dell'elettricità, l'uomo era inutile di notte, poiché i suoi occhi erano estremamente inadeguati in termini di capacità di vedere nell'oscurità. Pertanto, durante il giorno non poteva perdere tempo in sieste troppo frequenti, perché, come ogni animale collettivo, aveva sempre molto da fare. Questo procione può mangiare la pizza dalla spazzatura e andare a letto con un senso di realizzazione. E l'uomo ha dovuto arare, scavare, tagliare, combattere e costruire piramidi. In una parola, il passaggio alla veglia diurna continua a un certo stadio di sviluppo era per noi quasi inevitabile. Il folklore di tutti i popoli del mondo (abbastanza sviluppato da inventare l'aratro) pullula di proverbi e detti su quanto sia bello alzarsi prima del tramonto e andare a letto dopo il tramonto, saturando la vita con varie fatiche.

E, naturalmente, stancandosi ogni giorno al punto da non poter più stare in piedi, l'umanità ha imparato a dormire profondamente e profondamente di notte.

Il postino dorme sempre due volte

Tuttavia, c'erano anime coraggiose che sfidarono le fondamenta dell'universo. Leggendo le biografie di grandi personaggi, ci imbattiamo continuamente nei nomi di coloro che hanno trasformato il loro regime in qualcosa di irragionevole da un punto di vista generalmente accettato. Napoleone, Pietro il Grande, Goethe e altri uomini gloriosi riuscirono a recuperare le forze in quattro ore. Il creatore della lampada a incandescenza, Thomas Edison, impiegò solo due o tre ore. Leonardo da Vinci è andato oltre gli altri: non dormiva affatto la notte, sostituendo questo noioso processo con brevi periodi di sonnellini della durata di 15-20 minuti. Sicuramente il maestro ha chiamato il suo sistema del sonno una bella parola italiana, ma gli scienziati sono persone noiose. Grazie a loro questo tipo di riposo è entrato nella letteratura scientifica con il nome di “sonno polifasico”.

A rigor di termini, il sonno polifasico non è un'invenzione di un gruppo limitato di persone. I ricercatori hanno scavato in profondità nella letteratura europea del XVIII secolo, nei documenti storici, negli appunti personali e in altra carta straccia e hanno trovato una serie di riferimenti al fatto che le persone allora dormivano non per molte ore di seguito, ma a intermittenza. Ad esempio, era considerato normale andare a letto presto, poi svegliarsi nel cuore della notte, leggere, pregare, creare eredi con la moglie e andare di nuovo a letto fino al mattino. C'è anche l'ipotesi che la “pausa sveglia” notturna degli europei sia associata al design estremamente scadente dei loro caminetti. La maggior parte del calore si diffondeva all'esterno e la gente doveva alzarsi nel cuore della notte per aggiungere legna da ardere. Comunque sia, lo sviluppo della tecnologia ha gradualmente portato il sonno umano alla sua forma attuale.

L'elettricità rendeva possibile stare alzati fino a tardi o alzarsi al buio. Gli apparecchi di riscaldamento hanno eliminato la necessità di saltare giù dal letto e mantenere acceso il fuoco. L’accesso a Internet a banda larga ha portato il sonno sano sull’orlo dell’estinzione. Più o meno nello stesso periodo, i fan dello sviluppo personale, gli hacker della vita e altri pazzi della città si preoccuparono del problema dell'efficacia personale.

Anni di pratica e sperimentazione (e poi, di conseguenza, di trattamento) hanno permesso di identificare alcune delle tecniche più “funzionanti” per il sonno polifasico:

Dormi ogni 6 ore per 30 minuti (modalità dymaxion);
dormire ogni 4 ore per 20 minuti (modalità uberman);
dormire di notte per 1,5–3 ore e poi 3 volte durante il giorno per 20 minuti (modalità uomo comune);
dormire la notte per 2 ore e poi 20 minuti a metà giornata (modalità tesla);
dormire di notte per 5 ore e poi 1,5 ore in un colpo solo durante il giorno (modalità siesta).

È proprio vero, come dimostrano diversi studi, che questo stile di vita è più naturale per la nostra specie?

Abbiamo deciso di non indovinare e di provare semplicemente l'idea del sonno polifasico sul nostro autore. Diamogli la parola.

Appunti di un tester assonnato

Un incarico editoriale mi ha fatto provare a cambiare il mio ritmo del sonno. E anche l'inverno, la carenza vitaminica, l'aumento della stanchezza, lo stress... Ok, non illudiamo i lettori. I playoff di Champions League si avvicinano e iniziano tardi. Era necessario allenare il corpo ad essere allegro sia durante le trasmissioni di calcio che durante le riunioni mattutine di pianificazione.

In generale, prima di sperimentare sul proprio corpo, dovresti consultare un medico. Per ottenere facilmente un appuntamento con un medico, devi alzarti molto presto. E per questo devi fare qualcosa con il tuo schema di sonno. In generale, il medico in questa fase è stato sostituito da Internet. Delle modalità trovate, solo la modalità siesta mi è sembrata più o meno umana. L'ho scelto e sono andato a cambiare la mia vita in meglio.

Un modo semplice per smettere di dormire

Svegliarsi alle cinque del mattino è stato sorprendentemente facile. Al mattino ho preso il mio kit di sopravvivenza (computer portatile, telefono, blocco note, tazze non lavate) e sono sgattaiolato in cucina. In linea di principio, non c'era bisogno di cercare di tacere: l'unica cosa che poteva svegliare una persona sana in un momento simile era lo sparo dell'Aurora o la voce di Grigory Leps. Il primo problema è stata la colazione. Non era chiaro quando mangiare: subito dopo il risveglio, o come al solito (mezzo minuto prima di uscire di casa, borbottando "Sono in ritardo, sono in ritardo"). Per ogni evenienza, ho fatto colazione due volte.

È l'ora del portatile. Come al solito, dopo aver inviato un paio di email di lavoro, ho iniziato a controllare i social network. C'era un silenzio spaventoso lì. Le autorità non sono state criticate. Le colazioni non sono instagrammabili. Ai gatti non è piaciuto. Tutto ciò che mancava per completare il quadro era un'erbaccia digitale che attraversasse lo schermo. Alla fine ho sistemato la posta e l'ho controllata di nuovo. Niente è cambiato.

Ho deciso di ripulire il mio computer. Ho ripulito la cartella “Download” (se Ercole avesse compiuto le sue fatiche ai nostri tempi, questo gli avrebbero offerto al posto delle stalle di Augia). Ho eliminato i giochi obsoleti senza attendere il primo avvio. Rinominate “Nuova cartella”, “Nuova cartella (2)” e così via in base al loro contenuto. Erano le 5.30. La mattinata trascorse scandalosamente lentamente.

Ma il mio gatto era assolutamente felice. Di solito, per attirare la mia attenzione a quest'ora del giorno, avrebbe dovuto miagolare, grattare la porta e camminarmi sulla faccia. E qui sedeva il proprietario, pronto a nutrire, abbeverare, accarezzare e in generale ad adorare l'animale sacro in ogni modo possibile.

Svegliandosi così presto, ti senti come l'eroe di un film sui viaggi interstellari, uscito dall'animazione sospesa prima del resto dell'equipaggio dell'astronave. Per accelerare in qualche modo il risveglio di tutti gli altri (e, ovviamente, l'apparizione dell'Alieno), ho deciso di fare degli esercizi. Il corpo, che non conosceva i piaceri del riscaldamento dall'inizio degli anni 2000, scricchiolò per la sorpresa. Quando gli esercizi che ricordavo dalle lezioni di educazione fisica a scuola hanno smesso di causare dolore, mi sentivo come se fossi passato a un nuovo livello di vigore. Di solito è così che ti senti a una festa aziendale, quando sei già stato scortese con il tuo capo e ti stai divertendo, senza aspettarti di tornare in ufficio.

Quando tutte le articolazioni furono tese, i piatti lavati e i fiori annaffiati, finalmente arrivò il maledetto mattino. Mi sono preparato senza fretta, sono uscito di casa e sono arrivato al lavoro in orario.

In ufficio mi sono reso conto di quanto sia diversa una persona risvegliata da una persona comune. Mentre i miei colleghi bevevano il tè per passare il tempo prima della pausa sigaretta (e il pranzo non era lontano), entro mezzogiorno completavo tutte le attività previste per la giornata. Il resto della giornata è stato piacevole. I social network si sono svegliati, flussi di sciocchezze hanno cominciato a ruggire e io ci ho fatto il bagno, non tormentato dal rimorso, a differenza dei miei colleghi. Tornai a casa in piedi, lasciando il posto a vecchi, donne e uomini brutti.

Si avvicinava il momento della seconda sessione di sonno. Pensavo che non sarei riuscito ad addormentarmi una seconda volta. Ho fatto questa conclusione basandomi sui ricordi dell'infanzia. Il tempo tranquillo in un asilo nido o in un campo di pionieri sembrava qualcosa di idiota, inadatto al relax. Solo gli spagnoli e gli altri residenti dei paesi del sud possono dormire la notte. Pensando a questo, si spogliò e si addormentò, volando verso il letto.

Anche l'intervallo tra il secondo sonno e la mezzanotte è stato ricco di soddisfazioni. C'era abbastanza tempo anche per montare i cassetti dell'armadio. Negli ultimi mesi erano rimasti in un angolo e lo avevano lentamente fatto impazzire. Ho anche pensato di donarli ad un museo di oggetti fisici impossibili, tanto erano impossibili da assemblare.

I tre giorni successivi furono estremamente produttivi. Sembravo l'eroe ideale della letteratura economica: attivo, amichevole, allegro. Ha completato i progetti in tempo, ha salutato contabili e persone. Come succede in questi casi, i miei colleghi iniziarono lentamente a odiarmi. Ero felice. Nel tempo libero ho cercato sul sito persone di successo come me e ho trovato sempre più argomenti a favore del dormire due volte al giorno.

La fine di un'era allegra

Sarei scivolato nell’abisso del successo se non fosse stato per la fine dell’anno. In questo momento, tutti i dipendenti non impegnati nel taglio dei fiocchi di neve sono costretti a scrivere rapporti. Una sera dovevo restare in ufficio. Il tempo assegnato per la seconda fase del sonno è passato inosservato durante la compilazione di tabelle e diagrammi affascinanti. Arrivato a casa, ho deciso di non andare a letto: consideravo insignificante la perdita di un'ora e mezza di sonno. Errore fatale. La mattina dopo il telefono cantava invano le sue canzoni tonificanti. Non potevo svegliarmi alle cinque, alle sei o alle sette. Qualcosa dentro di me si è rotto. Sono uscito dal coma nel momento in cui gli impiegati stavano già caricando sui loro computer i loro solitari di lavoro onesto.

Essendo molto tardi, sono arrivato in ufficio e mi sono seduto al mio posto. Era impossibile lavorare.

Per tutto il giorno guardavo il mondo intorno a me come dal fondo di un pozzo profondo. Fluttuava in un mondo di colori spenti e suoni ovattati. Dopo il lavoro sono andato dal dentista e mi sono addormentato sulla poltrona. Può succedere a chiunque: una stanza calda, un aspirasaliva, il suono rilassante di un trapano. Il medico ha incluso nel conto il costo di un'iniezione di antidolorifico, anche se sospetto che non ce ne fosse alcuno.

Sono tornato a casa distrutto. Non si parlava di nessun venerdì sera. I miei amici, che stavano già iniziando a perdere il dolce e amichevole perdente che era in me, finirono per non ottenerne alcuno.

Ricordo che da bambino ridevo di mio padre che tornava a casa, si sedeva davanti alla TV e si addormentava ascoltando qualche programma operaio e contadino. Quel giorno i geni presero il sopravvento. Passando al canale statale bielorusso (grazie, inutile televisione via cavo!), ho spento. Sabato mattina mi sono svegliato tardi. I fratelli bielorussi hanno trasmesso lo stesso programma della sera prima.

In generale, il sonno bifasico sembra essere davvero un ottimo modo per rallentare leggermente i ritmi frenetici della vita, sgombrare i compiti sempre in sospeso ed essere produttivi in ​​ogni momento della giornata. Tuttavia, come in qualsiasi altra attività, è necessario osservare la moderazione e seguire le regole.

Pensa in anticipo a cosa farai dal primo mattino fino al secondo sonno.

Se fai tutto in un’ora e poi torni a dormire, non servirà a nulla.

Vai a letto e alzati esattamente alla stessa ora

Almeno nelle prime due o tre settimane. In questo modo il tuo corpo capirà rapidamente cosa vuoi da lui.

Quando ti svegli, fai un po' di esercizio

Ciò aumenterà la circolazione sanguigna e ti sentirai una persona a tutti gli effetti molto più velocemente.

Anche se fuori è ancora buio, puoi iniziare la colazione

Non importa quanto riduci il sonno notturno, ti svegli affamato e disidratato. L’equilibrio deve essere ripristinato. Per evitare che il tuo corpo spenda molte energie per digerire il cibo, opta per qualcosa di leggero.

Se ti permetti di bere di tanto in tanto, dormi più a lungo in questi giorni

L'alcol ti aiuta ad addormentarti velocemente (a volte molto velocemente), ma il sonno è profondo. Quando vai a letto ubriaco, rischi di rimanere senza sonno REM, che è quello che ti permette di recuperare le forze.

La cattiva notizia: la caffeina impiega molto tempo per essere assorbita dall’organismo.

Pertanto, se bevi caffè meno di 5-7 ore prima di andare a dormire, potresti avere problemi ad addormentarti velocemente. Quindi, o bevi il caffè nella prima ora dopo esserti alzato, oppure passa gradualmente al cioccolato fondente e al tè verde (sì, il tè contiene ancora più caffeina, ma si combina con il tannino, e insieme vengono eliminati molto più velocemente).

Buone notizie: puoi fare sesso senza restrizioni!

L'importante è non trascinare l'evento per ore, per non accorciare ulteriormente il periodo del sonno notturno. Altrimenti, puoi considerare il sesso come un buon allenamento serale (cioè come al solito).

Quello che ha detto il sonnologo

Il capo del dipartimento di medicina del sonno presso la Prima Università medica statale di Mosca intitolata a I.M. Sechenov, Mikhail Guryevich Poluektov, ritiene che il sonno polifasico sia un'idea generalmente valida.

Il sonno polifasico è una cosa assolutamente naturale. Basta guardare neonati, gatti o liberi professionisti. Dormono più volte al giorno e si sentono benissimo. Inoltre, il sonno ripetuto può essere molto utile per le persone il cui lavoro prevede la modalità “sbagliata”: personale militare, piloti, soccorritori. La corretta distribuzione dei periodi di sonno e veglia li aiuta a rimanere vigili nei momenti giusti, a pensare in modo sobrio e a proteggere i cittadini comuni. Oppure, come ultima risorsa, salva.

Per dormire a sufficienza e ripristinare completamente le forze, una persona in media deve trascorrere 7-8 ore a riposare. E se non rispetti questi indicatori, appariranno irritabilità e apatia. Inoltre, possono verificarsi seri problemi di salute sotto forma di acquisizione di patologie croniche.

Tuttavia, la ricerca mostra che molte persone riescono a dormire 4 ore e si sentono completamente riposate. Ma è davvero così?

Prima di scoprire se è possibile dormire 4 ore al giorno e sentirsi vigili quando ti svegli, dovresti capire più in dettaglio cos'è il sonno. Il sonno è uno stato fisiologico in cui il corpo umano rallenta tutti i suoi processi e perde temporaneamente la connessione mentale con il mondo esterno.

Allo stesso tempo, in un sogno si verificano due processi importanti: il ripristino delle forze perse durante il giorno e l'elaborazione delle informazioni ricevute da parte del cervello.

Inoltre, va notato che il riposo notturno è composto da due cicli:

1. Fase lenta. Quando ciò accade, tutti i processi nel corpo umano rallentano. E se svegli una persona addormentata durante questo ciclo, la sua salute sarà difficile e, a causa della bassa pressione sanguigna, inizierà a sentirsi letargico e molto stanco.
2. Ciclo breve. Questa fase viene dopo quella profonda. E se una persona si sveglia durante il sonno REM, si sentirà allegro e ricorderà tutti i sogni che ha fatto.

Entrambi i cicli considerati si sostituiscono circa 6 volte durante la notte. La durata di ciascuna fase è individuale. Tuttavia, gli scienziati sono stati in grado di stabilire che in media durano circa 1,5 ore.

È possibile passare 4 ore dormendo?

Dopo aver studiato il corso del riposo notturno e le peculiarità del risveglio, un gruppo di sonnologi è giunto alla conclusione che non è affatto necessario trascorrere circa 8 ore dormendo. Un periodo di tempo più breve, ad esempio quattro ore, sarà sufficiente per ripristinare le forze. In questo caso, devi assicurarti di svegliarti in un momento in cui il breve ciclo di sonno è terminato e il sonno profondo non è ancora iniziato.

Da tutto quanto sopra descritto, possiamo giudicare quanto segue: se, dopo aver dormito tutta la notte, la mattina dopo una persona si sente letargica ed esausta, è molto probabile che il problema si sia svegliato durante la fase del sonno a onde lente. Per evitare ciò in futuro, i medici consigliano di calcolare utilizzando come base la durata media del ciclo.

Come dormire abbastanza velocemente

La medicina conosce molti casi in cui le persone trascorrevano solo poche ore al giorno a riposo e si sentivano comunque molto allegre. Ad esempio, Napoleone trascorse circa 4,5 ore dormendo e visse per molti anni.

Vale la pena notare che questa condizione non è un fenomeno.

Oggi la medicina moderna è riuscita a sviluppare un metodo efficace per il sonno breve, che consente di trascorrere 4 ore al giorno a riposo e di sentirsi completamente riposati. Dovrai però andare a letto seguendo le istruzioni:

• Arieggiare la camera da letto ogni giorno prima di andare a letto;
• organizzare adeguatamente l'area ricreativa;
• dare la preferenza agli articoli da letto realizzati con tessuti naturali;
• eliminare i suoni estranei che interferiscono con il sonno, come una TV funzionante, i suoni provenienti dalla strada e le conversazioni dei vicini. In questo caso l’uso dei tappi per le orecchie può aiutare;
• oscurare la camera da letto con tende spesse;
• Gli oli essenziali di lavanda o di luppolo aiutano a prendere sonno più facilmente;
• una serata trascorsa all'aria aperta garantisce un facile addormentamento grazie alla buona saturazione d'aria del cervello;
• fare una doccia di contrasto prima di andare in vacanza. Allevierà la tensione presente nella massa muscolare, l'energia in eccesso e calmerà non solo il corpo, ma anche la mente;
• Sarà possibile addormentarsi velocemente e dormire bene in breve tempo se il tratto digestivo non è molto pieno. In altre parole, quando il tratto è vuoto, l'energia è diretta al ripristino del corpo piuttosto che alla trasformazione del cibo;
• Per ottenere un risultato positivo è necessario abituarsi a riposare una volta alla settimana per almeno 7 ore.

Importante: i medici, dopo aver studiato tutte le caratteristiche del sonno, hanno concluso che il momento opportuno per addormentarsi è l'intervallo tra le 22:00 e le 23:30.

Di norma, seguendo i suggerimenti sopra elencati, il corpo umano inizia ad abituarsi al ritmo indicato entro una settimana. Bene, se hai difficoltà ad addormentarti, lo yoga ti aiuterà.

Cos'è il sonno polifasico

Quelle persone che vogliono dedicare non più di 4 ore al giorno al riposo notturno e che non sanno come sviluppare adeguatamente un regime adeguato possono provare il metodo del sonno polifasico. Vale subito la pena sottolineare che questa tecnica ha molti avversari e seguaci. Tenuto conto di ciò te ne parleremo nel dettaglio, ma sta a te decidere se utilizzarlo o meno.

L'essenza del metodo è dividere il tempo assegnato al riposo notturno in più intervalli, che a loro volta vengono distribuiti durante il giorno. Tieni presente che padroneggiare questo metodo richiede un grande desiderio e una buona resistenza. Inoltre, una persona deve elaborare un piano dettagliato che indichi chiaramente il tempo previsto per il sonno e rispettarlo rigorosamente.

Il metodo del sonno polifasico ha diverse opzioni, vale a dire:

• Innanzitutto, devi andare a riposare ogni 6 ore, la durata del sonno non dovrebbe essere superiore a 30 minuti. Di conseguenza, risulta che 2 ore al giorno vengono dedicate al riposo;
• secondo, ogni 4 ore dovresti andare a letto per 20 minuti. Di conseguenza, il tempo totale dedicato al riposo sarà di 1 ora e 40 minuti;
• terzo, di notte dedichi 3 ore al sonno. Durante la giornata vanno a letto 3 volte per 20 minuti. Per ottenere il massimo effetto è consigliabile andare a letto entro e non oltre le 22:00;
• quarto, questa opzione prevede 5 ore di riposo notturno e 1,5 ore durante il giorno.

Importante: i sostenitori della tecnica del sonno polifasico sostengono che il tempo di riposo può essere ridotto utilizzando la fase profonda.

Secondo loro, il corpo umano non ha bisogno di un sonno così lungo. E se integri un breve riposo notturno con un riposo diurno, il corpo riceve una buona alimentazione e produttività, che non diminuisce durante l'intero orario di lavoro.

Bisogna però sottolineare che le persone che vogliono ridurre il numero delle ore di riposo non dovrebbero ricorrere subito alla tecnica del sonno polifasico. È consigliabile effettuare una transizione graduale. Altrimenti, sono possibili conseguenze negative sotto forma di danno al sistema nervoso centrale e esacerbazione di tutte le patologie croniche esistenti.

La soluzione migliore sarebbe allenare il proprio corpo ad andare a dormire tra le 22:00 e le 22:30 e a svegliarsi alle 7:00. Quando questo programma diventa un'abitudine, procedi alla seconda fase, dividi il tempo di sonno in due parti e dividilo in 24 ore. Dopo questa fase, puoi iniziare a scegliere l'opzione appropriata per il sonno polifasico e iniziare a praticarlo.

Anche se la maggior parte dei medici ritiene che sia comunque necessario dedicare 8 ore al sonno, altrimenti sono garantite una mancanza cronica di sonno e una cattiva salute. E oggi la ricerca nel campo della sonnologia sta avanzando attivamente. Alla luce di ciò, è difficile dire esattamente come andranno a finire tali esperimenti.

Per nascondere la quantità di tempo trascorso nel riposo notturno senza danni al corpo, è necessario seguire alcuni semplici consigli:

• svegliarsi e alzarsi non appena suona la sveglia;
• eseguire esercizi ginnici ogni giorno;
• fare una doccia di contrasto la mattina dopo il sonno e la sera;
• Per garantire un riposo notturno di qualità, condurre uno stile di vita sano. Ricorda, la mancanza di vitamine, esercizio fisico moderato e aria fresca portano una persona ad aver bisogno di più tempo per dormire;

Per spendere meno è necessario prepararsi adeguatamente. Medita, fai una doccia di contrasto al mattino, alterna saggiamente veglia e riposo e dedica tempo anche allo sport. Tutto ciò ridurrà la quantità di sonno e ne aumenterà significativamente la qualità.