Programma di allenamento a casa. Esercizi essenziali per uomini che puoi fare a casa

(pubblicato dal 1987) ha nominato gli esercizi per uomini più efficaci e testati nel tempo, con i quali puoi allenare letteralmente qualsiasi gruppo muscolare nel modo più efficace possibile. Incorporando questi esercizi al centro del tuo programma di allenamento, sarai in grado di costruire massa muscolare, bruciare i grassi in modo più intenso e trasformare il tuo corpo nel modo desiderato.

STACCO

Indubbiamente, il re di tutti gli esercizi è lo stacco, che carica e fa lavorare perfettamente tutti i principali gruppi muscolari ed è probabilmente il miglior test di forza fisica e durata di tutti i tempi. Poiché tutti i principali gruppi muscolari sono coinvolti nel processo di esecuzione, ciò consente al corpo di produrre enormi quantità di testosterone, il principale ormone “costruzione” dei muscoli. Per questo motivo lo stacco è la base di qualsiasi piano di allenamento per la maggior parte degli atleti nel mondo e uno degli esercizi principali per gli uomini.

Se non sei completamente sicuro della tua tecnica per eseguire questo esercizio, presta un po' di attenzione a questo video e assicurati di chiedere consiglio a un allenatore esperto nella tua sala fitness.

SQUAT

Come lo stacco, il back squat colpisce i principali gruppi muscolari di tutto il corpo ed è un esercizio essenziale per gli uomini, soprattutto in un programma di allenamento per le gambe.

Con l'aiuto degli squat puoi anche migliorare le tue prestazioni in componenti come la velocità di corsa e l'altezza del salto.

PANCA

Uno degli esercizi più importanti in ogni palestra è la panca. Questo movimento è responsabile dell'aumento della potenza fisica e dello sviluppo armonioso dei muscoli pettorali, delle spalle e dei tricipiti. L’esercizio produce anche una maggiore produzione di testosterone, che aiuta ad accelerare la crescita della massa muscolare complessiva nel corpo.

STACCO RUMENO

Probabilmente l'esercizio più importante per gli uomini per allenare la parte bassa della schiena e sviluppare forti muscoli glutei. Questo movimento aiuta anche a rafforzare la parte bassa della schiena, riducendo le probabilità di provare disagio dopo una lunga giornata di lavoro su una sedia da ufficio.

MAHI KELLETS

Quando esegui correttamente lo swing con kettlebell, sviluppi potenza esplosiva, carichi i glutei, il cingolo scapolare e ottieni un eccellente allenamento cardio allo stesso tempo.

PUSH UP TRX

La maggior parte degli allenatori moderni nota la particolare utilità degli esercizi con le cinture di sospensione TRX. L'instabilità della posizione della mano durante questo movimento porta ad un'intensa attivazione delle fibre muscolari, che a sua volta porta ad un aumento della forza in un tempo più breve rispetto alle classiche flessioni. Questo esercizio è particolarmente benefico per la salute delle spalle.

TRAZIONI

Familiare a molti fin dall'infanzia, questo esercizio multiuso carica efficacemente la metà superiore del corpo, collegando i muscoli della schiena, del core e delle braccia al lavoro.

LANCI DELLA PALLA MEDICA

Uno degli esercizi più insoliti ed estremamente efficaci per i muscoli addominali. Il lavoro con la palla medica è un ottimo allenamento per il core, fa lavorare gli addominali in modo efficiente e aggiunge un ottimo cardio alla tua routine di allenamento.

Se questo esercizio non ti è ancora familiare, presta attenzione all'essenza della sua implementazione in questo video:

ESERCIZIO SU UNA PALLA SVEDESE

Un altro esercizio impopolare ed estremamente efficace è l’esercizio con la palla svedese. Vale la pena includere questo movimento nella tua routine di allenamento se uno dei tuoi obiettivi è ottenere addominali scolpiti.

Nel momento in cui esegui questi movimenti sulla palla, gli addominali sono sottoposti a una pressione forte e di alta qualità, senza la quale è semplicemente impossibile ottenere uno stomaco scolpito. Usa questo esercizio al posto dei soliti piegamenti del corpo per accelerare il risultato desiderato e non dimenticare quelli di base.

"CAMMINATA DEL CONTADINO"

Sollevare pesi pesanti è un ottimo modo per avere un corpo forte, sviluppato e scolpito. Per migliorare la tua forza, prova a includere l'esercizio "camminata del contadino" nel tuo complesso di allenamento: alla fine dell'allenamento, prendi dei manubri da 30-35 kg e cammina con loro per la palestra per 30 secondi: questo farà letteralmente "bruciare" i tuoi avambracci ", ma dopo un paio di settimane tali esercizi possono migliorare significativamente le tue prestazioni negli esercizi con pesi pesanti, perché... Avrai una presa più sviluppata. I tuoi “pesi di lavoro” inizieranno quindi a crescere molto più velocemente.

PRESSA A BARRA IN PIEDI

Alcuni atleti e allenatori ritengono che la distensione con bilanciere in piedi sia un esercizio più efficace in termini di sviluppo della parte superiore del corpo rispetto alla classica distensione su panca. Uno dei motivi per cui questa affermazione potrebbe essere vera è il coinvolgimento dei muscoli addominali, che agiscono come un’altra grande fonte di produzione di testosterone nel corpo. Questo esercizio impegna molto anche le spalle e sviluppa bene i muscoli pettorali.

Importante: Prima di eseguire esercizi la cui tecnica non ti è familiare, dovresti assolutamente chiedere consiglio a un allenatore esperto. Ciò ti aiuterà notevolmente a evitare lesioni e ad accelerare il processo per ottenere il risultato desiderato.

Ogni vero uomo si sforza di mantenersi in buona forma fisica. Tuttavia, a volte un programma di lavoro intenso e altre preoccupazioni quotidiane non ti consentono di visitare regolarmente la palestra. Tuttavia, non mollare mai! Allenamenti a casa per uomini- una vera via d'uscita da questa situazione.

Per allenarti a casa avrai bisogno almeno di un po' di attrezzatura sportiva. La prima cosa che posso consigliarti è di acquistare una barra orizzontale per casa, dei manubri pieghevoli o un kettlebell. Avendo a disposizione almeno tale attrezzatura sportiva, potrai eseguire esercizi per tutti i gruppi muscolari e i tuoi allenamenti a casa diventeranno molto più efficaci.

Personalmente mi sono comprato una barra Iron Gym per la mia casa e un kettlebell da 24 kg. Ora, se non ho la possibilità di andare in palestra, posso fare una serie di esercizi a casa. La barra orizzontale sulla porta può essere installata e rimossa facilmente e rapidamente. Molto più conveniente di una barra orizzontale fissata al muro.

Più attrezzatura sportiva avrai a disposizione per allenarti a casa, più i tuoi allenamenti saranno vari ed efficaci. Anche se hai solo una barra per trazioni fissata al muro o sulla porta e un vecchio kettlebell, puoi già eseguire una varietà di esercizi per tutti i gruppi muscolari.

Per gli uomini allenarsi a casa non è così intenso come allenarsi in palestra con i pesi liberi. Pertanto, puoi allenarti a casa più spesso. Ti consiglio però di ascoltare il tuo corpo. Se ritieni di non esserti ancora ripreso dall'allenamento precedente o di essere molto stanco al lavoro, è meglio rimandare l'allenamento al giorno successivo. I benefici dell'allenamento sullo sfondo della fatica saranno inferiori ai danni.

Allenamenti a casa per uomini: una serie di esercizi

Ora fornirò diverse opzioni per diverse serie di esercizi che possono essere utilizzate per l'allenamento a casa da uomini con diversi livelli di allenamento.

Complesso n. 1

• Trazioni alla sbarra 3-4x8-12
• Flessioni 3-4x20-25
• Rematore con kettlebell piegati 3-4x8-12
• Remata con kettlebell fino al mento 3x8-12
• Crunch 3x20-25

Complesso n. 2

• Squat con kettlebell 4x8-12
• Trazioni alla sbarra 3-4x8-12
• Press con kettlebell in piedi a un braccio 3-4x6-12
• Flessioni 3-4x20-25
• Plancia

Complesso n. 3

• Trazioni a presa larga 1x10
• Flessioni a presa larga 1x20
• Trazioni medie con presa inversa 1x10
• Flessioni a presa media 1x20
• Trazioni con presa parallela 1x10
• Flessioni a presa stretta 1x20
• Swing con kettlebell 3-4x15-20
• Torsione 3-4x20-25

L'allenamento a casa per gli uomini è una vera alternativa alla visita in palestra. Certo, non otterrai gli stessi risultati della palestra, ma sarai comunque in ottima forma fisica.

Ad un certo punto, quando vuoi metterti in ordine, ma molti anni sono già andati persi e non vuoi rivedere tonnellate di informazioni, leggi l'articolo fino alla fine e tutto diventerà chiaro, imparerai tutto su allenamento a casa per gli uomini.

Un uomo ha vissuto con calma, ha costruito la sua vita, ha un lavoro che ama, dei figli, una moglie e all'improvviso un'idea gli si insinua in testa: forse vale la pena mettere in ordine il suo corpo.

Non necessariamente per nessuno, solo per te stesso di cui essere orgoglioso.

La vita è stabilire e raggiungere obiettivi, in ogni attività è importante conoscere i punti A e B per ottenere risultati e conquistare te stesso, la tua componente interiore.

Lo sport è un antidepressivo; con il suo aiuto la vita diventa più luminosa e ogni giorno è una gioia, perché il cervello dipende direttamente dallo stato del corpo.

Allenamenti per uomini da zero

Non dovresti correre in palestra alla prima occasione e mangiare molto. Devi iniziare con esercizi sulla barra orizzontale e sulle parallele. Assicurati di correre: questa è la base per rafforzare i muscoli, ti consente di perdere peso in eccesso e attivare i muscoli dopo una stagnazione durata un anno.

Base – barra orizzontale, parallele, flessioni

La mancanza di attività fisica atrofizza i muscoli, e partiamo da un elemento semplice ma necessario.

Programma di allenamento per uomini

• Flessioni sulla barra orizzontale e barre irregolari: eseguiamo brevi allenamenti di 40 minuti e 3 approcci per ciascun attrezzo, eseguiamo l'approccio finché non esauriamo le forze, riposiamo e lo facciamo di nuovo. La prima volta i muscoli ti faranno male terribilmente, e la mattina dopo la schiavitù sarà terribile, quando tutto sarà finito, vorrai rifarlo.

• Le flessioni aiuteranno un uomo a rafforzare assolutamente tutti i muscoli del busto, proprio come con la barra orizzontale e le parallele, facciamo 3 approcci fino alla fine.

• Un'attrezzatura eccellente, economica e utile è una corda per saltare, aumenta la funzionalità generale e fa lavorare una persona più attivamente, i polmoni aumentano e la mancanza di respiro scompare. Quando si salta la corda, una persona espira e inspira allo stesso intervallo, quindi i polmoni diventano più resistenti.

Lo sport è utile anche dal punto di vista medico. I livelli di testosterone e ormonali aumentano nel corpo, i problemi a letto e la scarsa erezione scompaiono.

Come organizzare un'alimentazione economica e sana

Quando chiedi alle persone perché non praticano sport, ti rispondono due opzioni: niente soldi e niente tempo. Chiediti, sii onesto, se davvero non c'è tempo. Ricorda il momento in cui volevi davvero qualcosa, poi c'era tempo. Quando amavi la tua ragazza e sei andato ad un appuntamento, hai trovato il tempo? Ovviamente sì!

Un'alimentazione decente non richiede molti soldi, qui la pazienza, la perseveranza e il desiderio sono più utili.

Programma nutrizionale durante l'allenamento

Per la saturazione, al giorno avrai bisogno di:

• 1 banana
• 2 pezzi di pesce
• 200 grammi di pollo
• 300 grammi di grano saraceno
• 100 grammi di farina d'avena
• 100 grammi di formaggio
• Patate 500-600 grammi

Ora creiamo un menu con questi prodotti

♦ Ci svegliamo dopo 8 ore di sonno, alle 9 del mattino, andiamo in cucina, per il buon umore mettiamo la musica per ricaricarci di energia. Iniziamo sempre la mattina con i carboidrati, in questo caso i fiocchi d'avena, non siamo coinvolti nel bodybuilding, quindi non ci interessano porzioni e grammi. Aggiungi la farina d'avena, aggiungi acqua, dopo 15 minuti puoi mangiare, non dimenticare di bere 0,5 acqua prima di mangiare.

♦ Dopo 2 ore avrai voglia di mangiare di nuovo. Se sei al lavoro, imballa tutto in anticipo in un piccolo contenitore. La seconda assunzione è ancora una volta costituita da carboidrati sotto forma di grano saraceno e proteine, preferibilmente pesce.

La preparazione è abbastanza semplice: metti l'acqua sul fuoco, quando bolle, aggiungi il grano saraceno nella proporzione di 1 tazza di grano saraceno in 2 tazze d'acqua, a fuoco basso, l'acqua bolle, dopo circa 15, e voilà, il gioco è fatto !

Poi cuciniamo il pesce, basta gettarlo nell'acqua bollita, chi non lo sa - è allora che compaiono delle bolle in superficie. Aggiungi le spezie a piacere: pepe, sale e mettilo su un piatto insieme al grano saraceno e un pasto delizioso è pronto, poco costoso, ma l'effetto è eccellente.

♦ Prossimo pasto tra 3-4 ore, patate bollite più pollo. Cuocere le patate, controllare la cottura con una forchetta, poi il pollo, qui è meglio tagliarne un pezzo e provare, aggiungere ancora le spezie a piacere. Questo pranzo è molto salutare, abbondante ed economico.

♦ Adesso l'ultima volta che mangiamo è la sera. La cena dovrebbe essere il più leggera possibile: prendi il formaggio, taglia a pezzi una banana e puoi mangiare. Niente più dolci nella tua dieta.

Un tale programma ti proteggerà da molte malattie e saturerà il tuo corpo con micronutrienti e vitamine utili.

L'intero pasto costerà al massimo 300 rubli, lo compriamo una volta alla settimana, lo dividiamo in porzioni e ci sediamo a mangiare tutti i giorni alla stessa ora. Per non stancarci, sostituiamo carne, frutta e cereali con analoghi di questi prodotti.

Non devi spendere molti soldi, devi solo conoscere le caratteristiche e la composizione dei prodotti, puoi fare un figurone con pochi soldi.

Vale la pena andare in palestra?

Se hai soldi extra per un allenatore, allora sì! È meglio non iniziare da soli senza un allenatore, finirai solo con un'ernia. Per pomparti, usa prima solo la base: uno squat con un bilanciere, una pressa per pettorali, uno stacco da terra.

Se non avete mai praticato sport, prima di andare in palestra recatevi dal medico, fate un cardiogramma e degli esami del sangue, è consigliabile anche controllare i vostri livelli ormonali con un endocrinologo. Scegli un medico speciale; nelle grandi città ci sono medici specializzati in sport e diete. Il medico confronterà i fatti e risponderà se vale la pena andare in palestra.

Determina con precisione i tuoi obiettivi; se l'obiettivo non è allenarti e aumentare di peso, puoi semplicemente fare gli esercizi a casa con i materiali a portata di mano.

Una serie di esercizi a casa per uomini

Il peso viene scaricato dall'alto verso il basso e i muscoli crescono nel senso opposto. Se vuoi pompare le braccia, pompa le gambe. Il testosterone aumenta con gli esercizi per le gambe.

• Squat, prima eseguiti senza peso, diversi approcci per l'importo massimo. Non pianificare riunioni importanti domani, se fai uno squat oggi, difficilmente ti alzerai dal letto domani.

• Le flessioni da terra possono essere eseguite con diverse posizioni delle mani - palmi uniti, oppure posizionando gli indici e i pollici in modo da formare un diamante, adatto a pompare i tricipiti.

• Il torace si sviluppa allargando le braccia, abbassandole lentamente e sollevandole rapidamente per ottenere un effetto migliore.

• Per rafforzare le spalle, prendiamo una posizione sdraiata, con i palmi delle mani all'altezza del petto, spostiamo il corpo in avanti il ​​più possibile e iniziamo l'esercizio.

• Un altro esercizio per i tricipiti: prendi 2 sedie, muovi le braccia dietro la schiena e posizionale sulla sedia, e le gambe su un'altra sedia, inizia a fare flessioni il più profondamente possibile.

• Per pompare i bicipiti, hai bisogno di peso aggiuntivo, con l'aiuto del quale piegheremo il braccio e pomperemo i bicipiti. Al posto del bilanciere prendiamo bottiglie vuote, versiamo sabbia, riempiamo d'acqua, ogni bottiglia ha un volume di 2 litri, creando così un peso di 5 kg, ne facciamo 5-6, le gettiamo nello zaino, nel supporto sullo zaino, lanciate l'asciugamano e fate una ciambella, comoda da tenere nel palmo della mano.

Come realizzare facilmente e semplicemente una sbarra orizzontale in casa o finte sbarre

Realizzare una barra orizzontale in una casa o in un appartamento è facile. Questa opzione non richiede molti soldi.

Abbiamo bisogno di un tubo; selezioniamo il diametro in base alle nostre esigenze in modo che sia conveniente. Puoi creare una barra orizzontale su una porta o in un corridoio stretto.

Prendiamo un tubo, fissiamo rettangoli su entrambi i lati del tubo usando la saldatura, non c'è una saldatrice a casa, poi andiamo al mercato, te lo faranno per 200 rubli. Facciamo un buco su ciascun lato e lo appendiamo nell'apertura.

Per un corridoio stretto compriamo supporti per armadietti. Il supporto sembra un pezzo di tubo tagliato in due, inseriamo lì il tubo e lo avvitiamo.

Barre. Mettiamo due sedie una accanto all'altra, con due supporti sopra. Prendiamo 4 quadrati di legno, 2 per ogni supporto. Avvitiamo le sezioni del tubo dall'alto. Se metti semplicemente due sedie una accanto all'altra, sarà bassa, ma sui supporti sarà perfetta.

Tali proiettili simulati daranno un buon effetto e sostituiranno temporaneamente un vero campo sportivo se non hai tempo dopo il lavoro.

Non essere grande, ma vivo e attivo

Gli allenamenti dimagranti a casa aiuteranno gli uomini a ritrovare fiducia, vigore e, naturalmente, l'attenzione del sesso opposto!

Devi impegnarti nello sviluppo personale e nella funzionalità del tuo corpo, saltare, correre, nuotare, non importa quanti anni hai, tali esercizi sono adatti a tutti.

Non è mai troppo tardi per svilupparsi! Il detto ha un avvertimento: non è mai troppo tardi, ma vale la pena iniziare oggi!

Video allenamenti per uomini a casa

Un saluto a tutti gli amanti dello stile di vita sano e dello sport!

Ancora una volta, continuo a presentarvi serie di esercizi, sia per la palestra che per casa. Oggi c'è una serie di esercizi casalinghi per uomini. Se non hai ancora familiarità con i complessi, vai alla sezione del programma di allenamento. Se desideri una formazione individuale non esitare a scrivere.

Una serie di esercizi a casa per uomini

Oggi offrirò un complesso per uomini a casa, se visitate la palestra e non avete ancora deciso il complesso, cari uomini, date un'occhiata a questo per dimagrire. Gli esercizi casalinghi riportati di seguito sono adatti agli uomini che vogliono anche perdere peso in eccesso e migliorare la forma del proprio corpo. Gli obiettivi principali di questo piano di allenamento sono bruciare i grassi, sviluppare la forza e la resistenza e allenare a fondo i gruppi muscolari. Prima di iniziare, diamo un'occhiata a ciò di cui hai bisogno per completare questo complesso. Si tratta di manubri, preferibilmente pieghevoli, che pesano fino a 30 kg (con un allenamento di forza medio), un bilanciere pieghevole e una barra orizzontale. A qualcuno potrebbe mancare un elemento, quindi puoi sostituire il bilanciere con i manubri. Naturalmente la soluzione migliore sarebbe averli tutti e tre.

Il programma è composto da esercizi che devono essere eseguiti in triset, cioè. tre esercizi si susseguono senza interruzione. Sono d'accordo, è abbastanza difficile, ma abbastanza accettabile per l'uomo medio. Non è necessario inseguire la bilancia, il carico sarà abbondante così com'è, la cosa principale è la tecnica di esecuzione. La pausa tra le triset non deve superare i 2-3 minuti.

Il clou di questo complesso è il carico su tre gruppi muscolari. In ogni allenamento lavorerai su tre diverse parti del corpo. Ci saranno un totale di 9 esercizi al giorno e ogni triset farà lavorare i tre muscoli principali del tuo corpo. Cioè, durante l'intero allenamento alternerai tre gruppi muscolari, quindi alla fine del complesso saranno così pieni che sentirai immediatamente l'effetto degli esercizi del complesso presentato. Allo stesso tempo, un carico intenso di triset accelererà il processo di combustione dei grassi.

Per alcuni esercizi abbiamo bisogno degli sgabelli come panca. Esercizio push-up, per un'efficacia profonda, è meglio posizionare i piedi o le mani su un supporto. I pull-up possono essere resi più difficili aggiungendo ulteriore peso.

Per ogni esercizio, invece, verrà indicato il numero approssimativo di ripetizioni e di approcci. Quante serie vuoi eseguire, 3 o 4, dipende da te, la cosa principale è il risultato. Per cominciare, puoi eseguire 3 approcci. Come sempre, la base di questo complesso sono gli esercizi di base. L'intensità è molto discreta. Pertanto, dovrai eseguire buoni trazioni e flessioni. Pertanto, il tempo medio per eseguire questo complesso per gli uomini a casa è di 1,30 (30 minuti per ogni triset), ma non inferiore a 1 ora. Ti ricordo che all'interno del triset non deve esserci riposo.

È possibile consentire una riduzione del peso negli ultimi approcci. Dopotutto, il nostro obiettivo è perdere peso, quindi la perdita di peso è consentita, ma il numero di ripetizioni no.

set casalingo di esercizi muscolari per uomini

Prima sessione di allenamento. (Addominali + petto + schiena)

1 . Sollevamenti con gambe sospese - 3x4 (serie) - 10x18 (ripetizioni)

Flessioni con presa ampia - 3x4-10x20

Tirante per petto con impugnatura larga-3x4-8x15

2 .Torcendo sdraiato sul pavimento-3X4-10X18

Vola con manubri sdraiati-3X4-10X15

Rematore con bilanciere piegato-3X4-10x15

3. Sollevamento gambe da seduto-3x4-10x18

Pullover sdraiato con manubri-3Х4-10Х15

Rematore con manubri piegati-3X4-10X15

Abbiamo terminato il nostro primo allenamento, come ti senti? Ci riposeremo un giorno e passeremo al secondo allenamento. Aspetto i tuoi commenti.

Ora diamo un'occhiata al carico sui nostri muscoli durante l'allenamento.

Puoi scoprire il carico su tutti i gruppi muscolari in questo.

Secondo allenamento. (gambe + glutei + schiena + spalle)

1. Squat con bilanciere sulle spalle-3X4-8X12

Piegati con bilanciere sulle spalle-3X4-10X15

Pressa con bilanciere in piedi dal petto-3X4-8X15

2. Affondi con bilanciere-3X4-10X15

Pressa con bilanciere in piedi sopra la testa-3x4-10x15

Il manubrio oscilla ai lati - 3x4-10x15

3. Affondi laterali-3x4-10x15

Broccia con bilanciere in piedi-3x4-10x15

Alzate di spalle (trapezio) con bilanciere in piedi - 3x4-10x15

Allora si è concluso il secondo allenamento, come ti senti? Spero che i muscoli siano ben caricati. Adesso è un giorno di riposo.

Il carico sui nostri muscoli durante il secondo allenamento

Terza formazione. (addominali + bicipiti + tricipiti)

1. Sollevamenti delle gambe sospese-3X4-10X18

Tirare il petto con impugnatura inversa-3x4-8x15

Push-up dalla panchina da dietro - 3X4-8X15

2. Torcendo sdraiato sul pavimento-3X4-10X18

Curl con bilanciere in piedi-3x4-10x15

French press con manubri in piedi-3x4-10x15

3. Sollevamenti gambe seduti-3x4-10x18

Curl con manubri a martello -3x4-10x15

Panca francese con bilanciere-3X4-10X15

Volutamente non ho indicato i pesi poiché ogni persona ha una condizione fisica individuale, quindi prova a scegliere tu stesso il peso. Per fare ciò, prova a superare il complesso con pesi sperimentali e solo dopo determina il tuo peso di lavoro. Ma tieni a mente le triset qui, quindi non è necessario prendere pesi pesanti.

complesso di allenamento a casa per uomini

Lo completi entro 2-3 mesi, poi puoi passare a un altro. Se vuoi crearne uno tuo, ma non sai quali esercizi includervi. Scrivi nei commenti, creerò una serie di esercizi per te personalmente. Sì, quasi dimenticavo, non dimenticare di seguire la tua dieta, perché l'allenamento rappresenta solo il 40% del successo, il resto è una corretta alimentazione. Posso anche aiutarti con la tua dieta. Fai attenzione alla scelta degli integratori sportivi, arriverà utile. I migliori saluti, Sergei

Viviamo in un'epoca in cui gli orari della scuola, del lavoro e delle faccende domestiche interpretano per noi le proprie condizioni ed è spesso estremamente difficile andare in palestra. Spesso sorge una domanda: e se studiassi a casa? Se le ragazze non hanno bisogno di così tanto, allora gli uomini sono una questione completamente diversa. Allenarsi a casa per aumentare di peso a volte richiede ingegno e intraprendenza.

Allenarsi a casa per gli uomini è sempre stato un po' un problema, perché spesso in casa non c'è l'attrezzatura necessaria come in palestra. Va bene se hai un bilanciere o dei manubri a casa, ma cosa succede se non li hai? Cerchiamo di capire tutto in questo articolo.

Correggere allenamenti quotidiani a casa per il peso

L’allenamento per aumentare di peso a casa segue gli stessi principi che in palestra. Innanzitutto, è necessario creare un programma in base al quale verranno insegnate le lezioni. Quando il programma è pronto, puoi iniziare l'allenamento quotidiano.

L'allenamento a casa per gli uomini non è in alcun modo inferiore in complessità all'allenamento in palestra. Molte persone pensano che sia molto più facile a casa e trascurano le precauzioni di sicurezza. Prima di ogni lezione è necessario fare un adeguato riscaldamento per evitare infortuni.

Programma di allenamento di massa a casa

L’allenamento per aumentare di peso a casa è un processo complesso e dispendioso in termini di tempo, ma se fatto correttamente, ti farà risparmiare un sacco di tempo e denaro. Un corretto allenamento a casa, come in palestra, prevede i propri esercizi “base” per ciascun gruppo muscolare. È meglio dividere i giorni di allenamento per ciascun gruppo muscolare.

Per esempio:

Giorno 1 Petto\schiena\braccia
Push-up – 2 serie da 10-12 ripetizioni
Push-up tra i supporti – 4 serie da 15-18 volte
Flessioni a un braccio – 3 serie da 8-12 ripetizioni
Flessioni a presa larga – 3 serie da 8-10 ripetizioni
Flessioni a presa stretta – 2 serie 6-8 volte

Giorno 2 Tappe
Squat: 4 serie da 10-12 ripetizioni
Affondi – 3 serie da 10 ripetizioni
Sollevamento dei polpacci in piedi – 3 serie 15-20 volte

Giorno 3 Premere
Sollevamenti delle gambe da sdraiati – 4 serie per 20 volte
Sollevamenti del corpo sdraiato – 4 serie 20-30 volte

L'allenamento a casa per gli uomini, a differenza dell'allenamento in palestra, si differenzia principalmente per il fatto che non si hanno delle frittelle sotto il braccio con le quali è possibile regolare il carico. Spesso è tutta una questione di capacità e preparazione. Se puoi fare più flessioni, allora devi fare di più. Se 30 esercizi di stampa non ti bastano, devi farne 50 o anche di più.

Il programma di allenamento con i pesi a casa è estremamente intuitivo. Per aumentare il carico durante lo squat, puoi mettere sulle spalle una borsa o una borsa grande con un contenuto pesante. Per aumentare l'efficacia delle flessioni, prova a eseguirle molto lentamente e sotto controllo, con il petto che tocca il pavimento. Non dimenticare mai di riscaldarti prima delle lezioni.