Allenamento a circuito senza macchine. Allenamento a circuito: una serie di esercizi per bruciare i grassi

L’allenamento a circuito è stato inventato dagli scienziati dell’Università di Leeds nel 1953. Il suo principio è deliziosamente semplice: selezioni 8-10 esercizi ed esegui uno dopo l'altro. Poi riposi per un paio di minuti e ripeti tutto da capo.

Gli esercizi sono basilari: squat, affondi, crunch... Chiunque può farli, e allo stesso tempo costringono molti muscoli a lavorare, così pompi tutto il corpo in breve tempo. E se li fai senza riposo e ad un ritmo sufficientemente veloce, è anche un buon allenamento per il cuore e un'opportunità per perdere peso: la tua frequenza cardiaca sale facilmente alla zona brucia grassi, al 60-70% del massimo.

"L'allenamento circolare è meraviglioso perché è una sorta di kit di costruzione", afferma Yanina Sabirova, maestra di sport nel bodybuilding, personal trainer presso il fitness club Janinn Fitness. “Puoi scegliere le parti dell’esercizio che desideri e combinarle secondo necessità, a seconda del tuo livello di allenamento e degli obiettivi che stai perseguendo.”

Se non sei ancora in ottima forma e non puoi fare da otto a dieci esercizi di fila, riducili a cinque o sei. "Riposati tra loro per almeno 30-40 secondi: ad esempio, puoi iniziare a camminare in modo che la frequenza cardiaca non cali bruscamente", consiglia Yanina Sabirova. “Ma fate in modo che la durata totale della lezione non superi i 45 minuti: l’allenamento a circuito è un carico serio, non deve essere lungo”.

Se ritieni di avere prestazioni insufficienti, al contrario, aggiungi esercizi - possono essercene fino a 12 in cerchio - ed eseguili senza sosta. Gioca con velocità. Dimentica il numero di ripetizioni e concentrati sul tempo: prova a fare flessioni o squat quante più volte possibile in 30 secondi. Un'altra opzione è prendere dei manubri o mettere dei pesi sulle gambe. Ma allo stesso tempo, esercitati a un ritmo calmo: in fretta è facile rompere la tecnica, e con i pesi questo è più pericoloso che con il tuo stesso peso.

Se vuoi perdere peso e avere abbastanza resistenza, alterna esercizi di forza con esercizi cardio: per 30-45 secondi, non limitarti a camminare, ma corri sul posto sollevando le ginocchia o, ad esempio, saltando la corda.

Se hai un obiettivo di fitness, metti in cerchio gli esercizi che ti aiuteranno a raggiungerlo. Diciamo che vuoi rafforzare i muscoli delle gambe in modo da poter correre una maratona o camminare con orgoglio lungo la spiaggia in costume da bagno. "Quindi esegui salti laterali, salta da una posizione accovacciata", consiglia Yanina Sabirova. "Non conosco nessun esercizio che possa farlo meglio."

Ma prima prova a padroneggiare l'allenamento a circuito suggerito dall'istruttore del canale televisivo “LIVE!” Alessandro Mironenko.

Esegui tutti gli esercizi 20 volte, passando in sequenza dall'uno all'altro. Dopo aver eseguito tutti gli 8 esercizi, cioè dopo aver completato il cerchio, riposati per 2-3 minuti e ripeti tutto da capo. Crea da 3 a 5 cerchi di questo tipo. Esegui il complesso tre volte a settimana, ma non giorno dopo giorno: dovresti riposarti un giorno dopo le lezioni.

1. Squat con sollevamento delle mezze dita

Posizione iniziale. Per eseguire un affondo: una gamba un passo davanti all'altra, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Braccia piegate ai gomiti, palmi sopra il livello delle spalle.

Prestazione. Mentre inspiri, accovacciati, raddrizzando le braccia. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

3. Flessioni

Posizione iniziale. Mentre sei seduto su una sedia, le tue mani vicino ai fianchi poggiano sul bordo del sedile.

Prestazione. Muovi il bacino in avanti e scivola giù dalla sedia. Mentre inspiri, piega i gomiti e abbassati più in basso. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

5. Crunch

Posizione iniziale. Sdraiato sulla schiena, mani dietro la testa, gambe piegate alle ginocchia, piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi.

Prestazione. Mentre espiri, tendi i muscoli addominali, solleva le spalle e mentre inspiri ritorna alla posizione di partenza.

L'allenamento a circuito per ragazze in palestra è destinato principalmente alla perdita di peso. Esistono molti modi diversi per perdere peso, ma pochissime opzioni che ti permetteranno di mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare.

Allenamento a circuito: pro e contro

Il programma formativo per le ragazze prevede spesso elementi circolari. L'allenamento a circuito è un sistema di esecuzione di esercizi in cui diversi elementi vengono eseguiti uno dopo l'altro a ritmo, seguiti da una pausa di un minuto o anche più lunga. Il protocollo Tabata e CrossFit sono esempi di allenamento a circuito.

L'obiettivo di tali esercizi è portare il corpo alla soglia anaerobica, avviare i processi di combustione dei grassi e attivare il metabolismo a favore della combustione dei grassi dopo l'allenamento.

L’allenamento a circuito per le donne è sicuramente vantaggioso, ma può anche causare danni se non si prendono in considerazione una serie di fattori.

1. Perdita di peso efficace.
2. Sollievo muscolare.
3. Maggiore forza e resistenza.
4. Risparmiare tempo: tanti esercizi diversi ed elevati costi energetici in un breve periodo di tempo.

L’allenamento a circuito per le donne richiede le seguenti condizioni:

1. Buona conoscenza della tecnica degli esercizi eseguiti.
2. Allenamento fisico di base basato su un programma generale.
3. Riscaldamento intensivo obbligatorio se si tratta di esercizi pesanti. Alcuni esercizi possono sostituire il riscaldamento, ad esempio, quando si lavora con gli addominali, è possibile iniziare approcci con piccole ampiezze e velocità per riscaldare i muscoli necessari. In 1 approccio, i tuoi addominali si riscalderanno e sarai in grado di allenarti completamente.
4. Stomaco vuoto e sentirsi bene.

L’allenamento circolare per bruciare i grassi per le donne anziane presenta una serie di limitazioni. A causa delle caratteristiche di salute delle persone anziane, è necessario ridurre individualmente l'intensità e selezionare con molta attenzione i pesi di lavoro.

Caratteristiche dell'allenamento a circuito

L'allenamento a circuito per bruciare i grassi dovrebbe contenere 4-6 esercizi, che vengono eseguiti un approccio dopo l'altro senza interruzioni. In ogni approccio ci sono almeno 10 ripetizioni, che vengono eseguite a tempo. Infatti tra gli esercizi all'interno di una serie c'è una pausa pari al tempo durante il quale la ragazza passa da un esercizio all'altro.

L'allenamento circolare in palestra per ragazze dovrebbe coprire tutti i gruppi muscolari. Puoi suddividere il carico su diverse parti del corpo in giorni diversi, ma un programma di allenamento a circuito in questo caso cambia l'obiettivo finale.

Quando vuoi perdere peso, dovresti caricare tutti i muscoli in ogni sessione.

I carichi non devono fallire. Quindi il corpo avrà il tempo di riprendersi entro 24-48 ore con una corretta alimentazione, la giusta quantità di vitamine, macro e microelementi, proteine ​​e grassi.

Opzioni di allenamento a circuito

L’allenamento circolare per bruciare i grassi può essere generale o magari locale. Vale la pena dire che il grasso viene ancora bruciato in modo uniforme in tutto il corpo. Varia solo il carico sui muscoli. Ad esempio, ci sono allenamenti per addominali, gambe e spalle.

Per le persone che vogliono sviluppare resistenza e forza allo stesso tempo, l'opzione migliore è CrossFit, dove, di norma, vengono allenati diversi gruppi muscolari in giorni diversi.

Per perdere peso è sufficiente un allenamento generale 3 volte a settimana. Dovrebbe contenere esercizi per gambe, braccia e addominali. Se è difficile eseguire tutti questi esercizi in un giorno, è necessario suddividere il programma in più giorni.

L'allenamento a circuito per bruciare i grassi per le donne è un programma di 3-4 cerchi da 4-5 esercizi. La lezione inizia con il cardio e termina con il cardio.

Se ti sei posto l’obiettivo di perdere peso, il percorso non sarà facile. Preparati a questo e affrontalo fino alla fine.

L'allenamento per le ragazze in palestra è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore esperto. Non è consigliabile inventare un programma per te stesso. Anche se lo hai inventato, il rispetto della tecnica dell'esercizio sarà in dubbio. E se fai qualcosa di sbagliato, rischi di danneggiare qualcosa. Naturalmente le calorie verranno comunque bruciate. Ma devi bruciare i grassi e rimanere in salute allo stesso tempo.

Esercizi per l'allenamento a circuito

Allenamento a circuito completo del corpo

Se decidi di fare un allenamento per tutto il corpo, dovrai seguire questo schema tre volte a settimana. Ad esempio, il programma potrebbe assomigliare a questo.

Facciamo cardio per 15-20 minuti. È necessario riscaldare i muscoli, aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo a bruciare i grassi (consumare il glicogeno muscolare).

Iniziamo l'allenamento.

1. Squat con barra vuota 12-15 volte.
2. Estensione delle braccia nella parata 12-15 volte.
3. Affondi con manubri 12-15 volte.
4. Press con manubri da seduto 12-15 volte.

Rompi 60–90 secondi.

1. Estensione della gamba nel simulatore.
2. "Martello" con manubri in piedi.
3. Piegamento delle gambe nel simulatore.
4. Allevamento delle gambe nel simulatore.

Rompi 60–90 secondi.

1. Plie squat.
2. Allevamento delle gambe nel simulatore.
3. Abduzione delle gambe con pesi.
4. Il manubrio sdraiato vola.

Pausa 90 secondi.

1. Squat senza peso 20 volte.
2. Iperestensione 30 volte.
3. Tirare il blocco inferiore nella parte bassa della schiena.
4. La gamba sospesa si solleva 15 volte.

Ultima pausa 60 secondi ed esercizi per gli addominali:

1. 15 volte.
2. Alzare le gambe dalla posizione sdraiata.
3. "Piega."

Se il numero di ripetizioni non è indicato, il loro numero è 12-15. Il peso negli esercizi è selezionato individualmente.

Questo programma può essere eseguito tre volte a settimana. La lezione durerà 60-70 minuti e darai il 101%.

Cordoni addominali

La parola “bundle” si riferisce alla sequenza di esercizi che verranno inseriti nel circuito di allenamento. La lezione non consiste necessariamente negli stessi approcci. È importante che diversi esercizi vengano eseguiti insieme. Per gli addominali potrebbe assomigliare a questo:

Approccio 1

1. Sollevare il corpo da sdraiati, con le ginocchia piegate.
2. Scricchiolii sdraiati con le ginocchia piegate.
3. "Piega."

Ogni esercizio viene eseguito dalle 15 alle 30 volte, dopodiché ci si riposa per 60 secondi sdraiati, ripristinando forza e respirazione.

Approccio 2

1. Sollevamenti della gamba sdraiata.
2. Alzare contemporaneamente il ginocchio e ruotarlo verso di esso (il movimento avviene trasversalmente, il ginocchio sinistro tende al gomito destro e viceversa).
3. Sollevando il corpo, sdraiandosi con le gambe sollevate, le gambe formano un angolo di 30-40 gradi rispetto al pavimento. Puoi lavorare con i pesi.

Approccio 3

1. Scricchiolii bugiardi.
2. Sollevare il corpo stando sdraiati.
3. Alzare alternativamente le gambe dalla posizione sdraiata.

Pertanto, un allenamento a circuito addominale è composto da tre serie, con un minuto di riposo in mezzo. In totale, devi eseguire 9 esercizi 15-30 volte.

Se sei un principiante, inizia con 10 ripetizioni o anche 5. Ad ogni sessione, aumenta il numero di ripetizioni di 1. L'allenamento a circuito per gli addominali può essere svolto quotidianamente e richiede un massimo di 10 minuti.

Altri esempi di allenamento a circuito

Esempio di allenamento a circuito per tricipiti e pettorali:

1. Distensione su panca 15 ripetizioni.
2. Panca con un angolo di 30 gradi per 15 ripetizioni.
3. Distensione su panca con un angolo di 45 gradi per 10 ripetizioni.
4. 15 volte.

Riposa 60 secondi.

1. Spingi i manubri sottosopra (15 volte).
2. Incrocio alla parte inferiore del torace (15 volte).
3. Press a presa stretta per 15 ripetizioni.
4. Il manubrio vola disteso con un angolo di 45 gradi.

Quando si lavora per perdere peso, è meglio non utilizzare un gran numero di esercizi per i pettorali. Per le ragazze ha senso allenare i muscoli pettorali in modalità aumento di massa. Questa serie di esercizi può essere eseguita due volte a settimana. Più spesso è pericoloso per i tendini, soprattutto per la spalla.

Importante da ricordare:

1. Non è consigliabile fare attività fisica nei primi 3 giorni del ciclo mestruale. Questo è pericoloso per la salute, soprattutto quando si tratta di allenamento a circuito.
2. Cerca di non bere liquidi durante l'allenamento. Se proprio lo desideri, bagnati la gola e bevi 1-2 piccoli sorsi. Bevi qualcosa dopo.
3. Non bere o mangiare immediatamente prima della lezione. L’allenamento a circuito è intenso e può provocare nausea e vomito. Inoltre, mangiando prima della lezione, brucerai le calorie che ottieni dal cibo.
4. Se hai il raffreddore, non andare agli allenamenti. Ti sentirai più pesante del solito e il tuo corpo impiegherà più tempo per far fronte alla malattia. Soprattutto se hai la febbre. Meglio riprogrammare la tua gita in palestra.

Ciao cari lettori, oggi, come sempre, scrive per voi il redattore sportivo permanente del sito, Sergei.

Voglio dedicare questo articolo interamente al tema del “circuit training for men”. Non tutti hanno un metabolismo naturalmente veloce e alcune persone devono soffrire, monitorando costantemente le calorie, per non ingrassare nuovamente.

Allenamento di circuito

Voglio offrire un'altra soluzione: mangerai tutto, ma dovrai allenarti duramente, e soprattutto per i miei lettori ho preparato 2 programmi: questi sono:

1. Allenamento a circuito per uomini a casa
2. Allenamento a circuito in palestra

L'ho fatto perché non tutti hanno il tempo o i soldi per andare in palestra, ma tutte le persone hanno diritto ad un corpo sano e bello.

Allenamento a casa

Allenamento a circuito con il proprio peso a casa

E allora andiamo, iniziamo con la regola del non riposo, poiché non useremo pesi, non dovrebbe esserci riposo. Ci concentreremo sulla combustione dei grassi e sullo sviluppo della resistenza.

Alleneremo i muscoli antagonisti, 5 esercizi in 3 cerchi - questo significa che faremo 5 esercizi senza riposo, poi faremo una pausa di 3-5 minuti e inizieremo il 2° cerchio.

1. Berbie

Un ottimo esercizio che stancherà innanzitutto tutti i muscoli e riscalderà anche le articolazioni e i legamenti, continua a leggere.

Il berbie si esegue in modo molto semplice; prima si assume la posizione sdraiata, poi si eseguono le flessioni, si portano le ginocchia al petto e si salta in alto battendo le mani. Prova a monitorare la tua respirazione; il numero di ripetizioni si alterna da 10 a 20, a seconda dell'attività fisica.

2. Crunch addominali sul pavimento

Prendiamo una posizione orizzontale, le mani dietro la testa, pieghiamo le ginocchia, quindi dobbiamo toccare le ginocchia con i gomiti, espirare ruotando, provare a spremere i muscoli addominali. Numero di ripetizioni da 20.

3. Squat

Non devi accovacciarti velocemente, cogli l'occasione per riposarti un po'. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia dritte davanti a te, abbassati lentamente e alzati rapidamente, fai un'ampiezza incompleta, proteggi le articolazioni. Esegui 15 ripetizioni o più se hai dolore alle ginocchia, smetti di farlo!

4. Affondi

La tecnica è semplice: posiziona le gambe leggermente longitudinalmente, piega il ginocchio anteriore di 90 gradi e posiziona il ginocchio posteriore sul pavimento, il compito principale è sentire la parte posteriore della coscia e dei glutei. Da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

5. Flessioni

Non eseguiremo semplici flessioni, ma con un riarrangiamento dinamico delle mani. Esegui l'ultimo esercizio fino al fallimento, dopo ogni ripetizione dobbiamo cambiare mano. La posizione iniziale è una posizione sdraiata, i palmi delle mani alla larghezza delle spalle, i gomiti girati di lato, fai una flessione e cambia i gomiti, ora devono essere premuti sul corpo. Tali manipolazioni avvieranno attivamente il processo di perdita di peso nella metà superiore del corpo.

Allenarsi in palestra

Allenamento a circuito per uomini in palestra

Non sarà possibile fare una sessione di allenamento a circuito in palestra la prima volta bisognerà trovare prima il proprio peso di lavoro in ogni movimento, e poi annotare e apprendere tutti gli indicatori, in modo che quando ci si avvicina al simulatore si possa subito farlo; impostare il valore desiderato.

E così siamo andati: 5 esercizi pesanti da eseguire utilizzando il metodo circolare.

1. Stacco

Questo è un esercizio difficile che richiede che l'atleta lo esegua correttamente, quindi è meglio allenarsi prima con una barra vuota e, quando la tecnica è perfetta, includere gli stacchi nell'allenamento a circuito. Durante l'allenamento, non prendere più del 50% del peso massimo, ad esempio, tirare 100 kg, durante il circuito, prendere 40-50 kg, l'importante per noi è costruire resistenza e iniziare a bruciare grassi. Il numero di ripetizioni va da 10 a 20.

2. Estensione del braccio sulla macchina

Qui il nostro compito è usare i tricipiti; per eseguirlo correttamente, premere le mani sul corpo e anche mantenere il corpo dritto. Gambe leggermente piegate, una gamba davanti. Da 20 ripetizioni, pesare il 50% del massimo.

3. Puleggia al petto

La cosa principale qui è seguire la tecnica corretta per ottenere il massimo effetto. Inizialmente, imposta la macchina per esercizi per te, posiziona comodamente il rullo per fissare le gambe, imposta il peso sul 60-70% del massimo. Puoi piegare leggermente la parte bassa della schiena; nella posizione superiore, spostare le scapole verso l'alto, rilassandole un po', e nella posizione inferiore, unire le scapole e contrarre la schiena, provare a tirare meno con le braccia e concentrarsi. alle tue spalle.

Fai da 20 a 25 ripetizioni.

4. Curl con bilanciere

♦ Ancor prima dell'inizio del circuito, prepara il bilanciere e applica il peso necessario.

Prendi una posizione del corpo diritta, prova a tirare il bilanciere con i bicipiti, non lanciarlo con il corpo. Tieni le mani dritte e non piegarle per disabilitare gli avambracci. Ad ogni approccio devi dare il massimo, imparare a sentire i tuoi bicipiti e i risultati non ti faranno aspettare.

5. Squat con bilanciere

Il nostro compito è accovacciarci il più possibile con un peso ridotto, in modo da non aumentare gli indicatori di forza, ma aumentare la resistenza. Piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo la schiena dritta

esattamente, cerchiamo di eseguire squat con un'ampiezza incompleta, per non affaticare le ginocchia. Prendi il 10% del peso massimo, fallo attraverso "Non posso" ogni volta.

Allenamento a circuito per bruciare i grassi per gli uomini: consigli utili:

• Non iniziare l'allenamento in circuito se hai problemi di pressione sanguigna, è meglio iniziare con una corsa lenta all'aria aperta

• Controlla il funzionamento delle tue articolazioni; alla prima sensazione di dolore, dovresti interrompere l'allenamento o riposarti

• Usa unguenti riscaldanti

• Bevi 1,5 litri di acqua per allenamento: questo ti aiuterà a rimuovere rapidamente il grasso sottocutaneo e varie tossine insieme al sudore.

Grazie mille per aver letto l'articolo fino alla fine, spero che ti sia piaciuto. Iscriviti agli aggiornamenti del blog, ora gli articoli vengono pubblicati ogni giorno, lascia le tue domande nei commenti.

L’allenamento a circuito a casa è un ottimo modo per mantenere il corpo tonico. Il suo principio è il seguente: su 8-10 esercizi, che vengono eseguiti in sequenza senza interruzioni, c'è una pausa non più di un minuto e il cerchio viene ripetuto di nuovo nella stessa sequenza.

Il numero di cerchi va da 3 a 5. Per i principianti, il numero di esercizi può essere ridotto a 5-6. L'intero allenamento insieme richiederà 40-45 minuti.

L’allenamento a circuito dovrebbe includere esercizi per tutti i gruppi muscolari. Grazie a ciò, il carico passa da un gruppo muscolare all'altro e il corpo riesce a far fronte a uno stress intenso.

Ritmi elevati e tensione costante richiedono grandi quantità di energia, ecco perché le donne sono così attratte dagli allenamenti a circuito casalingo mirati a bruciare i grassi.

Per gli uomini, un altro aspetto dell'allenamento a circuito è solitamente più importante: per. Tuttavia, dovresti immediatamente avvertire che l'allenamento a circuito può servire solo come buona preparazione per l'allenamento della forza, dove non puoi fare a meno di manubri, bilancieri e altre attrezzature.

Preparando il tuo corpo abbastanza bene per altri tipi di allenamento, otterrai l'effetto desiderato molto più velocemente.

I benefici dell'allenamento a circuito

• efficace per la perdita di peso grazie alla combustione intensiva delle cellule adipose;
• aiutare a tonificare i muscoli e sviluppare la resistenza;
• combinare i benefici degli esercizi di respirazione e di forza;
• il sistema di allenamento ottimale per i principianti, poiché lavorano tutti i gruppi muscolari;
• Richiedono poco tempo, non richiedono la creazione di condizioni speciali: puoi esercitarti tranquillamente a casa.

Programma di allenamento a circuito

Scegli tu stesso gli esercizi, concentrandoti sui tuoi obiettivi, ma ricorda che devono coinvolgere tutti i gruppi muscolari in modo che non ci siano squilibri e lo sviluppo del corpo sia armonioso.

Esercitati a giorni alterni. È molto importante dare ai tuoi muscoli il tempo di riposare e riprendersi, altrimenti si alleneranno semplicemente in modo eccessivo e non otterrai il risultato desiderato. Una volta ogni 2-3 mesi il programma dovrebbe essere modificato, anche parzialmente, altrimenti la dipendenza ne influenzerà negativamente l'efficacia.

Si consiglia di includere esercizi di sviluppo nel complesso per le ragazze, perché per loro le forme femminili ma toniche di queste parti del corpo sono particolarmente importanti.

Gli esercizi daranno il risultato richiesto solo se la tecnica per eseguirli viene seguita rigorosamente, quindi trova un video sul nostro sito o su Internet per evitare errori.

Non dimenticare il riscaldamento (3-5 minuti): aumenta significativamente l'efficacia dell'allenamento successivo. Può includere braccia e gambe oscillanti, ecc.

I modi migliori per perdere peso

Elenco di esercizi per l'allenamento a circuito a casa

: dalla posizione sdraiata, appoggiandoti sulle braccia, piegale mentre inspiri e abbassa il busto verso il basso, mentre espira, ritorna alla posizione di partenza. Se le braccia sono allargate, il carico principale ricade sulle “ali”; se c'è una piccola distanza tra le mani, quindi sui tricipiti.

Flessioni inverse: sedendosi su una sedia, appoggiare le mani sui bordi della seduta, muovere il bacino in avanti e in basso, quindi ritornare alla posizione di partenza.

: può essere regolare o sollevato sulle punte, quando le ginocchia si raddrizzano e il corpo ritorna nella posizione originale.

: appoggiati sui gomiti con il supporto sulle dita dei piedi. Alza le gambe una alla volta e mantienile in questa posizione per 30-40 secondi. Come opzione: una tavola laterale, con enfasi sul gomito.

Oscillazione della stampa: sdraiarsi sul pavimento, allacciare saldamente i piedi (ad esempio a un termosifone) e sollevare il busto senza sollevare il bacino dal pavimento.

: eseguire in avanti o all'indietro; come opzione: affondi in avanti con rotazione del corpo.

: può essere eseguito sdraiato sulla schiena o sul fianco. Sulla schiena: alza lentamente le gambe verticalmente verso l'alto e altrettanto lentamente abbassale. Dalla tua parte: appoggiando la testa sul braccio piegato, solleva lentamente la gamba, tirando la punta del piede, e abbassala altrettanto lentamente.

Enfasi accovacciata – enfasi sdraiata: accovacciati, appoggiando le mani sul pavimento di fronte a te. Da questa posizione, esegui una posizione prona: getta indietro le gambe, trasferendo il peso sulle mani, quindi torna alla posizione accovacciata e salta per assumere una posizione verticale.

Sollevare la gamba su una sedia: esegue alternativamente con ciascuna gamba.

Sollevamento pelvico: Sdraiati sulla schiena e solleva la parte inferiore del corpo per avvicinare il più possibile le ginocchia piegate al petto. Allo stesso tempo, non sollevare la testa e le spalle dal pavimento.

Questo è solo un complesso approssimativo per l'allenamento a circuito a casa. Ricorda che ogni esercizio viene eseguito in cerchio in una serie di 15-20 ripetizioni, ad un ritmo elevato e senza interruzioni.

Dopo un po' di tempo, puoi integrare gli esercizi con pesi sotto forma, ad esempio, di bottiglie d'acqua o di sabbia. Ciò aumenterà il carico e aumenterà il consumo di energia nel corpo, il che significa una combustione più intensa delle cellule adipose.

Tempo di lettura: 26 minuti

Esistono molte opzioni per allenarsi a casa, ma uno dei regimi più popolari per perdere peso e bruciare grassi è l'allenamento a circuito. Hai già provato questo programma o stai cercando un nuovo modo per farlo? Ti offriamo uno schema di esercizi già pronto per l'allenamento a circuito a casa per ragazze, che ti aiuterà a perdere peso, a sbarazzarti delle aree problematiche e a bruciare il grasso in eccesso.

L'allenamento a circuito è un insieme di 4-8 esercizi per tutto il corpo, che vengono ripetuti in più cerchi. Puoi scegliere autonomamente un elenco di esercizi, la durata della loro attuazione e il numero di giri.

L'allenamento a circuito si svolge a ritmo sostenuto, gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro senza interruzione. (o è molto breve), c'è una fermata solo direttamente tra i cerchi. Puoi allenarti con il tuo peso corporeo o utilizzando attrezzature aggiuntive.

Come fare l'allenamento a circuito?

L'allenamento a circuito a casa per le ragazze prevede solitamente esercizi per tutti i gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo. Anche se devi solo correggere, ad esempio, i fianchi, non dimenticare gli esercizi per le braccia e l'addome. Esercizi più vari e sollecitando quanti più muscoli possibile ti aiuteranno a bruciare più calorie, il che significa che il tuo allenamento sarà più efficace. Se hai un'area problematica particolare, puoi aggiungere esercizi al cerchio incentrati su quell'area.

Regole di base per eseguire un allenamento a circuito per bruciare i grassi:

• L'allenamento a circuito comprende 4-8 esercizi di forza e cardio con un carico su tutto il corpo.
• Gli esercizi vengono eseguiti in un approccio uno dopo l'altro senza interruzione (o con una pausa minima di 10-20 secondi).
• Gli esercizi vengono eseguiti a conteggio o per un tempo a tua discrezione (almeno 10 ripetizioni o almeno 20 secondi di tempo).
• È previsto un riposo di 1-3 minuti tra i cerchi.
• Determina tu stesso il numero di giri, ma molto spesso l'allenamento in circuito dura circa 30 minuti.

Se vuoi perdere peso, fai un allenamento in circuito a casa 3-5 volte a settimana per 30 minuti (esclusi riscaldamento e defaticamento). Dato che ti alleni a casa senza un trainer, regola tu stesso il carico. Non esagerare, ma non dimenticare che senza progresso non ci sarà risultato. Aumentare gradualmente il tempo di allenamento, aumentare il peso, ridurre il tempo di riposo tra i cerchi e accelerare la velocità degli esercizi.

Vantaggi dell'allenamento a circuito per la perdita di peso:

• Grazie all'allenamento a circuito brucerai grassi e perderai peso. Esercizi per tutti i gruppi muscolari renderanno il tuo corpo tonico ed elastico senza zone problematiche.
• L’allenamento a circuito rafforza i muscoli e aumenta la resistenza cardiaca e muscolare. Questo è un eccellente allenamento cardiovascolare.
• Puoi sempre regolare in modo indipendente la durata e l'intensità dell'allenamento a circuito. Questi programmi sono facili da seguire, molto flessibili e convenienti.
• Questo è un grande risparmio di tempo, poiché l'allenamento a circuito a casa comporta un elevato consumo di energia. Aiutano ad accelerare il metabolismo e ad avviare ulteriori processi di combustione dei grassi nel corpo.
• Avrai bisogno di un'attrezzatura aggiuntiva minima per le lezioni.

Controindicazioni per l'allenamento a circuito:

• Forma fisica debole (principianti nello sport)
• Malattia cardiovascolare
• Intervento chirurgico o infortunio recente
• Problemi al sistema muscolo-scheletrico o alle articolazioni
• Gravidanza e periodo postpartum (minimo 2 mesi)

Se soffri di condizioni mediche incompatibili con un'attività intensa, consulta il tuo medico prima di eseguire un allenamento a circuito a casa.

Esercizi per l'allenamento a circuito a casa

Ti offriamo uno schema di esercizi già pronto per l'allenamento a circuito a casa. Il programma è adatto alle ragazze che vogliono perdere peso, bruciare grassi e tonificare i muscoli. Eventuali esercizi non ti si addice, puoi escluderli dal programma, utilizzare una versione modificata dell'esercizio o sostituirlo con un altro esercizio a tua scelta.

Schema di allenamento a circuito

Ti offriamo un allenamento a circuito completo a casa, che includerà un'ampia varietà di esercizi per tutte le aree problematiche. Questo ti aiuterà ad allenarti con la massima efficienza. Il programma prevederà le seguenti tipologie di esercizi (tra parentesi sono indicati esempi specifici):

• Esercizio cardio con enfasi sull'addome (corsa a ginocchia alte, burpees, corsa orizzontale, granchio, salto sulla tavola con gambe sollevate)
• Esercizio cardio con enfasi sulle gambe (salti laterali, salti in affondo, salti a 180 gradi, salto squat largo, squat salto sumo)
• Esercizio per la parte superiore del corpo(pressa per spalle con manubri, flessioni, flessioni per tricipiti, curl per bicipiti, sollevamenti in avanti per la schiena)
• Esercizio addominale (crunch, doppi crunch, tocchi di gambe, sollevamenti di gambe, twist russo)
• Esercizio con la tavola(plank laterale, tocco della spalla nel plank, abduzione della gamba nel plank, ragno, camminata sulla plancia)
• Esercizio per le gambe con manubri (affondo laterale, affondo in piedi, affondo in avanti, squat con manubri, stacco)
• Esercizio per le gambe sul pavimento (sollevamento laterale della gamba a quattro zampe, oscillazione della gamba, forbici, sollevamento laterale della gamba in ginocchio, sollevamento della gamba a ponte)

L'allenamento a circuito comprende un esercizio di ciascun tipo. Se l'esercizio viene eseguito su lati diversi (ad esempio un affondo), alterna i lati lungo il cerchio.

Gli esercizi nel nostro programma sono distribuiti in 5 giorni. Puoi allenarti 3-5 volte a settimana secondo la tua scelta, basta eseguire ciascun programma uno dopo l'altro. Ad esempio, quando ti alleni 3 volte a settimana: Lunedì – giorno 1; Mercoledì – giorno 2; Sabato – giorno 3; Lunedì – giorno 4 eccetera. (i giorni della settimana possono essere qualsiasi). Esegui gli esercizi contando o per un tempo, come ti conviene, puoi utilizzare lo schema sottostante come guida. Determina il numero di giri in base alle tue capacità e in base alla durata totale della lezione.

Piano di allenamento a circuito per principianti:

• Ogni esercizio viene eseguito per 20-30 secondi o 10-20 ripetizioni.
• Riposa tra gli esercizi per 10-15 secondi.
• Riposa tra i cerchi per 2-3 minuti.
• Il tempo totale di allenamento è di 15-25 minuti.

Piano di allenamento a circuito per avanzati:

• Ogni esercizio viene eseguito per 40-50 secondi o 15-30 ripetizioni.
• Riposa tra gli esercizi per 5-10 secondi.
• Riposa tra i cerchi per 1-2 minuti.
• Il tempo totale di allenamento è di 30-40 minuti.

Cronometro 30 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo:

Cronometro 45 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo:

Esercizi di allenamento a circuito

È consigliabile (ma non necessario) eseguire gli esercizi nell'ordine specificato, tenendo conto del resto dei singoli gruppi muscolari e del ripristino della respirazione dopo gli esercizi cardio;

Giorno 1

5. Burpee (modifica opzionale)

Giorno 2

1. Sollevamenti con la schiena piegata

7. Solleva la gamba

Giorno 3

5. Push-up per spalle, braccia e petto

Giorno 4

Giorno 5

Suggerimenti per l'allenamento a circuito:

• Assicurati di iniziare l'allenamento con un riscaldamento e di terminare con un defaticamento (stretching), la loro durata dovrebbe essere di almeno 5 minuti.
• Effettuare sempre allenamenti a circuito, anche a casa, indossando scarpe sportive (sneakers). Assicurati di controllarlo.
• Non dimenticare l'acqua! Bevi 1 bicchiere d'acqua 30 minuti prima dell'allenamento e 2 bicchieri d'acqua dopo l'allenamento. Durante la lezione, cerca di bere acqua ogni 10 minuti, facendo diversi piccoli sorsi.
• Non allenarsi a stomaco pieno; l'assunzione di cibo dovrebbe avvenire 1,5-2 ore prima dell'allenamento in circuito.
• L’allenamento a circuito dovrebbe includere esercizi per tutti i gruppi muscolari. Puoi includere esercizi solo per la zona target (ad esempio solo per le gambe), ma in questo caso l'efficacia dell'allenamento in circuito per perdere peso e bruciare grassi sarà ridotta.
• Ricorda che per perdere peso è importante non solo fare attività fisica regolarmente, ma anche mantenere l'apporto calorico giornaliero. Anche l'allenamento quotidiano non ti porterà a risultati senza.
• Se stai cercando allenamenti per principianti, dai un'occhiata alla nostra selezione di video facili sulla camminata veloce.

5 video di allenamento a circuito a casa

Se ti piace allenarti utilizzando programmi video già pronti, guarda la nostra selezione di video di allenamento a circuito a casa per dimagrire in russo. Efficaci allenamenti brucia grassi ti aiuteranno a sbarazzarti delle aree problematiche e a tonificare il tuo corpo.

1. Ekaterina Kononova: allenamento a circuito efficace a casa (25 minuti)

2. Fitness Girlfriend: allenamento a circuito per mamme (10 minuti)

3. Allenamento brucia grassi a circuito completo con manubri (20 minuti)

4. Allenamento circolare brucia grassi per principianti (10 minuti)

5. Ekaterina Kononova: allenamento a circuito per i muscoli di tutto il corpo (25 minuti)