Esercizi per sviluppare l'interno coscia. Esercizi per l'interno coscia a casa

Quale parte del corpo riceve maggiore attenzione durante l'allenamento: pancia, fianchi, pantaloni da equitazione, glutei (dove saremmo senza), braccia, gambe e petto (concetto generale). Cosa dimentichiamo sempre? Le gambe vengono allenate utilizzando esercizi generali e il carico viene posizionato principalmente sul lato esterno della coscia, mentre il lato interno viene lasciato senza la dovuta attenzione e carico. Di conseguenza, soffre, la cellulite inizia a comparire e la pelle diventa flaccida anche sullo sfondo dell'allenamento fisico generale. Siamo pronti ad aiutare questo stato di cose e offriamo alla considerazione di un vasto pubblico di donne che si sforzano di rendere il proprio corpo ideale, esercizi per l'interno coscia, progettati per lavorare muscoli aggiuntivi.

Esercizi per l'interno coscia

Per garantire che l'interno coscia sia gonfio, dovresti includere 6 esercizi aggiuntivi nel tuo programma di allenamento regolare. Per garantire che i tuoi fianchi acquisiscano la forma desiderata, indirizza il tuo allenamento su:

perdita di peso (allenamento della forza, alimentazione equilibrata);
lavoro complesso su gambe e fianchi;
eseguire esercizi sia per rassodare l'interno che l'esterno delle cosce;
allungamento (allungamento);
lifting della coscia con massaggi e cosmetici.

Esercizio n. 1 – Forbici

Sdraiati sulla schiena e metti le braccia lungo il corpo. Alzare le gambe a 30 cm dal pavimento e incrociare le gambe come se si tagliasse con le forbici. Esegui esercizi per l'interno coscia in più serie, il numero ideale è 3 serie. Esegui la forbice 10 volte per ciascuna gamba. Cerca di non fare pause.

Esercizio n. 2 – Rana

Sdraiati sulla schiena, devi alzare le gambe per formare un angolo. Unisci i talloni e punta le dita dei piedi il più possibile verso i lati. Piega lentamente le ginocchia per tenere uniti i talloni e separare le dita dei piedi. Mentre raddrizzi le gambe, prova a contrarre i muscoli. Esegui i ricci 10 volte ogni 3 serie.

Esercizio n. 3 – Affondi da una gamba all'altra

Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza le braccia davanti a te. Esegui affondi in avanti. Dalla posizione di partenza, fai un passo avanti con il piede sinistro. Prova a toccare il pavimento con il ginocchio destro mentre sei accovacciato. Torna alla posizione di partenza. Cambia gamba ed esegui lo stesso esercizio con l'altra gamba. Fai 10 volte.

Seconda opzione di affondo laterale

Posizione di partenza: in piedi, braccia davanti a te. Fai un passo laterale con il piede sinistro. Piega il ginocchio destro e sposta il peso del corpo sul lato destro, mantenendo la gamba sinistra dritta. Blocca la posa. Quindi rotola sulla gamba sinistra e trasferisci lentamente il peso del corpo sulla gamba sinistra, mantenendo la gamba destra dritta. Esegui 10 volte per ciascuna gamba.

Esercizio n. 4 – Stringere la palla con le ginocchia

Per eseguire l'esercizio avrai bisogno di una palla elastica. Sdraiati sul pavimento e sulla schiena, posiziona la palla tra le ginocchia e premi. Metti le mani lungo il corpo. Solleva il bacino, attirando in dentro lo stomaco. L'intero corpo dovrebbe formare una tavola uniforme. Mentre esegui la posizione, stringi intensamente la palla con le ginocchia, allenando l'interno delle cosce. Devi rimanere in posa per circa 60 secondi. Ripeti 5 di questi passaggi.

Esercizio n°5 – Alzare la gamba dall'interno

Questo esercizio ha lo scopo di far lavorare l'interno coscia. Devi sdraiarti sul lato destro. Sostieni la testa con la mano piegata all'altezza del gomito. Piega la gamba sinistra e posizionala davanti alla gamba destra vicino al ginocchio. L'esercizio consiste nel sollevare la gamba destra di 30 cm dal pavimento. Ripetere i sollevamenti 10-15 volte per ciascuna gamba.

Gli esercizi per l'interno coscia rassodano la pelle, rassodano i muscoli e bruciano i grassi sulle cosce.

Esercizio n.6 – Pompaggio di resistenza delle cosce

Per consolidare l'effetto degli esercizi precedenti, pompa i fianchi utilizzando un espansore. Tirare la fascia sopra la parte inferiore delle gambe e mettersi in posa con i piedi alla larghezza delle spalle. Unisci le mani davanti a te. Porta la gamba sinistra di lato contro la fascia, quindi riporta la gamba nella posizione iniziale ed esegui uno squat profondo. Esegui questa alternanza di squat e resistenza per ciascuna gamba 10 volte.

Inizia a fare esercizi per l'interno coscia per ripristinare la snellezza e la bellezza delle tue gambe.

Anche le ragazze molto magre avranno probabilmente riscontrato il problema dell'eccesso di volume o della mancanza di tono sull'interno coscia. Questa parte “pigra” della gamba non è quasi coinvolta nelle attività quotidiane e anche molti esercizi complessi per le gambe non fanno lavorare adeguatamente i muscoli della superficie interna. Pertanto, è impossibile fare a meno di una formazione specifica mirata. Diamo un'occhiata ad alcuni esempi di esercizi che renderanno l'interno coscia sodo e tonico.

Esistono molti tipi di esercizi per questo gruppo muscolare e tra questi puoi facilmente scegliere quello giusto, quello che ti permetterà di "sentire" i muscoli allenati meglio di altri. Ma non fermarti a un solo esercizio. Per una maggiore efficienza, è meglio scegliere una serie di 2-3 tipi di esercizi e lavorare a turno su ciascuna gamba. Il numero di ripetizioni dell'esercizio dovrebbe essere massimo, quindi prova ad aumentare questo numero con ogni allenamento. Quando puoi fare 35-40 ripetizioni, è meglio aggiungere pesi alle gambe in modo che l'allenamento sia più intenso e richieda meno tempo.

Esercizio per i muscoli dell'interno coscia basato sugli squat

Questo esercizio è ideale per i principianti, è molto semplice ed è facile controllare l'intensità del carico.

Posizione di partenza- in piedi, gambe girate con i talloni l'uno verso l'altro a grande distanza, in modo che i piedi formino una linea (2a posizione di danza), mani sulla cintura. Da questa posizione gli squat vengono eseguiti verso il basso. È necessario andare il più in basso possibile, ma allo stesso tempo in modo che il ginocchio non vada in nessun caso oltre la linea delle dita dei piedi. Se riesci ancora ad abbassarti, ma il ginocchio è già troppo piegato, devi solo allargare di più le gambe. Allo stesso tempo, è molto importante assicurarsi che durante l'intera lezione i piedi mantengano la loro posizione originale: i talloni sono rivolti l'uno verso l'altro e formano 1 linea.

Esercizio per l'interno coscia con abduzione delle gambe

Questo è uno degli esercizi più efficaci. È adatto a diversi livelli di allenamento e si differenzia per la posizione di partenza e il numero di ripetizioni.

Posizione di partenza- sdraiato su un fianco, le gambe una sopra l'altra, la schiena e le ginocchia dritte. Mettiamo la mano inferiore sotto la testa e mettiamo quella superiore in avanti per mantenere l'equilibrio. Pieghiamo la parte superiore della gamba all'altezza del ginocchio e la portiamo in avanti anche per mantenere l'equilibrio (i principianti possono mettere indietro la gamba). Da questa posizione, alziamo lentamente la parte inferiore della gamba e la abbassiamo indietro, senza sdraiarci sul pavimento. È importante assicurarsi che il ginocchio della parte inferiore della gamba sia dritto e che il corpo rimanga in equilibrio e non si inclini in avanti o all'indietro.

Esercizio per l'interno coscia “Forbici”

Questo esercizio è buono perché pompa contemporaneamente non solo le gambe, ma anche il basso addome, il che è anche molto problematico.

Posizione di partenza- sdraiato sulla schiena, gambe unite, sollevate ad un angolo di 90, dita dei piedi puntate, parte bassa della schiena premuta a terra, braccia aperte ai lati per l'equilibrio. Da questa posizione allarghiamo lentamente le gambe alla massima distanza (con le dita dei piedi rivolte verso di noi) e le riportiamo nella posizione originale (le dita dei piedi vengono nuovamente tirate indietro). È importante assicurarsi che l'angolo delle gambe e del pavimento rimanga dritto e che la parte bassa della schiena poggi saldamente sul pavimento.

La snellezza e la bellezza delle tue gambe possono essere raggiunte indipendentemente dalla tua costituzione. Ma per questo non devi essere pigro e allenare tutti i gruppi muscolari delle gambe. L'interno della coscia è considerata una zona piuttosto problematica e sono necessari esercizi speciali per ottenere il suo bellissimo sollievo. Come pompare l'interno coscia, risponderemo a questa domanda.

Puoi fare allenamento muscolare sia in palestra che a casa. La cosa più importante è che l'allenamento sia regolare, solo così si raggiungerà il risultato.

I depositi di grasso di solito si accumulano maggiormente nella parte interna della coscia e nella parte inferiore degli addominali. Pertanto, molte persone pensano che se pompano bene queste parti del corpo, porteranno immediatamente bellezza e armonia. Ma non è così.

Per ottenere un bel sollievo muscolare, dovrai prima eliminare lo strato di grasso in questi punti. E qui non puoi cavartela solo con esercizi speciali per determinati gruppi muscolari. Dovrai sudare nell'allenamento aerobico generale.

Il fatto è che esercizi speciali per determinati gruppi muscolari sono una variante dell'esercizio anaerobico, quando il muscolo viene semplicemente pompato. Se si pompa un muscolo senza eliminare lo strato di grasso, non sembrerà molto esteticamente gradevole. E l'esercizio aerobico aiuterà solo a sbarazzarsi del grasso. Idealmente, l'allenamento dovrebbe consistere in metà esercizio aerobico e metà esercizio anaerobico.

Come esercizio aerobico, puoi scegliere la corsa, qualsiasi tipo di danza più o meno attiva, ciclismo, salto, ecc. Questo sarà qualsiasi carico che farà sudare il tuo corpo. E nella seconda metà dell'allenamento l'ideale sarebbe includere esercizi speciali mirati ai gruppi muscolari desiderati.

Saranno la fase finale per eliminare lo strato di grasso interno ed esterno; sono questi esercizi che daranno finalmente forma alle tue gambe.

Squat

Ora passiamo direttamente alla descrizione delle azioni che aiuteranno a formare un interno coscia bello e scolpito. Uno dei carichi più efficaci per le gambe sono gli squat. Per l'interno coscia sono adatti questi squat.

Alziamoci in piedi. Mettiamo le gambe alla larghezza delle spalle. Se sei in palestra, puoi eseguire questi squat con la barra vuota. A casa puoi prendere un asciugamano o semplicemente farlo con le braccia tese. Quindi, metti le mani davanti a te. Allo stesso tempo, i calzini sono rivolti verso i lati. Inizia a fare squat profondi e rilassanti.

Quando li esegui, assicurati che le ginocchia non vadano visivamente oltre le dita dei piedi. Fai attenzione anche a non inarcare troppo la schiena. È molto importante accovacciarsi abbastanza in basso, è qui che si sentirà l'effetto. Durante queste azioni, vengono allenati anche i glutei, funzionano anche i muscoli del polpaccio, in generale tali squat sono estremamente utili per una ragazza. Idealmente, dovresti eseguire tre serie di questi squat 10 volte.

Affondi

Un altro meraviglioso esercizio che risponde alla domanda: come pompare l'interno coscia sono gli affondi. Gli affondi fanno lavorare anche i muscoli dei glutei e i muscoli addominali inferiori. Affondi alternati. Possono anche essere fatti a casa. E in palestra sono ideali come riscaldamento.

Per iniziare a eseguire gli affondi alternati, stiamo dritti, le nostre gambe devono essere premute strettamente insieme, la schiena rimane dritta. Per prima cosa, facciamo un passo profondo con una gamba in avanti e a destra allo stesso tempo, quindi la gamba si piega fino a formare un angolo retto all'altezza del ginocchio e il secondo ginocchio quasi tocca il pavimento.

In questa posizione, se tutto è fatto correttamente, avvertirai un allungamento nella zona dell'interno coscia: qui dovrai indugiare un po' e poi tornare alla posizione originale; Ripeti gli stessi passaggi con la seconda gamba. Esegui cinque affondi su ciascuna gamba.

È quindi possibile rendere questi passaggi più complessi. Per raggiungere questo obiettivo, quando ti trovi in fondo, quando il ginocchio tocca il pavimento, in questa posizione, stringi i glutei più forte che puoi, quindi spingi con il tallone per tornare alla posizione originale. Esegui almeno cinque affondi con compressione dei glutei su ciascuna gamba.

Mahi

Per fare questo esercizio a casa avrai bisogno di una sedia. Mettiti dietro la sedia, a una distanza di circa 30-40 cm. Lascia le mani sullo schienale della sedia. Per facilitare il mantenimento dell'equilibrio, inclinati leggermente in avanti. Spostiamo prima il peso corporeo sulla gamba destra e oscilliamo lateralmente con la gamba sinistra.

Esegui 15-20 oscillazioni su ciascuna gamba, puoi eseguire diversi approcci. Per pompare i muscoli addominali in queste azioni, devi solo assicurarti che siano tesi durante l'esecuzione dell'esercizio.

Sollevamento interno delle gambe

Questo esercizio è una risposta meravigliosa alla domanda su come pompare l'interno coscia. È facile da fare a casa. Usa questa parte delle gambe in modo isolato.

Per eseguirlo, sdraiati su un fianco. La gamba che è in alto deve essere piegata al ginocchio e lanciata sopra la gamba che è in basso. Metti la mano in alto sotto la testa e appoggia l'altra mano sul pavimento. Tira il calzino verso di te. Stringi la parte inferiore della gamba e sollevala il più possibile. Quindi riportarlo nella sua posizione originale. Esegui 20 di queste azioni su ciascuna gamba.

Eseguendo regolarmente tali esercizi e combinandoli con l'esercizio aerobico, puoi riordinare rapidamente l'area interna della coscia e i muscoli associati.

Avrai bisogno

- Olio per massaggi;
-olio essenziale di arancia dolce;
- pesi alle caviglie;
- alghe per il confezionamento.

Istruzioni

Non puoi fare a meno di esercizi speciali per l'interno coscia. Se sei lontano da casa, inizia con semplici esercizi.
Sdraiato sulla schiena e premendo la parte bassa della schiena sul pavimento, avvicina e allarga le gambe, piegando le ginocchia ad angolo retto. Controllare la tensione muscolare nell'area su cui si sta lavorando. Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni. Fai l'esercizio a giorni alterni. Dopo 1-2 settimane di allenamento, metti dei pesi sulle gambe, questo renderà l'esercizio più efficace.
Esegui gli squat con i piedi alla larghezza delle spalle. Non concentrarti sulle dita dei piedi o sui talloni. Dovresti sentire tensione nella schiena e nell'interno delle cosce. Esegui 1-2 serie da 10-15 ripetizioni.
Se hai l'opportunità di visitare una palestra, non trascurare il simulatore su cui puoi eseguire i leg curl. Non aver paura di gonfiare l'interno coscia. Imposta il peso su 20-25 kg ed esegui 20-25 ripetizioni. Cerca di disimpegnare completamente i muscoli del polpaccio durante l'esercizio. Per rendere il tuo allenamento più intenso, non aggiungere peso, ma aumenta il numero di ripetizioni.

I muscoli interni sembrano belli se sono sufficientemente allungati. Fai regolarmente esercizi di stretching. Se ti siedi, fallo tutti i giorni per scaldare prima i muscoli.
Lo yoga è molto efficace per l'interno coscia. Incorporate diverse asana (ad es. posizione del loto, posizione del cammello, posizione della stella) nel vostro riscaldamento quotidiano e questi muscoli saranno costantemente tonificati.

L'interno coscia è soggetto alla comparsa della cellulite. Se si segue una dieta squilibrata, si conduce uno stile di vita sedentario e si svolge un lavoro sedentario, i processi metabolici nei tessuti di quest'area rallentano. Ciò porta inevitabilmente alla formazione della “buccia d'arancia” e dei cedimenti. Organizza regolarmente trattamenti termali, concentrandoti sui fianchi.
Usa uno scrub morbido, come panna acida e sale grosso. Questo prodotto avrà un effetto drenante sull'interno coscia e renderà la pelle più liscia. Dopo il peeling, applicare con leggeri movimenti di carezza l'eventuale olio base da massaggio a cui sono state aggiunte 5-7 gocce di olio essenziale di arancia dolce.
Gli impacchi alle alghe sono molto efficaci per rassodare l'interno coscia. Acquista fogli di alghe in un negozio di cosmetici, immergili in acqua tiepida, applicali sulle cosce e avvolgili nella pellicola trasparente. Dopo un'ora, rimuovere le alghe, fare una doccia di contrasto e applicare sulla pelle una lozione idratante per il corpo.

L'interno coscia è una zona problematica per molte donne, non solo per quelle in sovrappeso, ma anche per quelle che praticano attivamente fitness. Naturalmente queste due categorie hanno problematiche diverse, e in ogni caso bisogna sapere come pompare le gambe dall'interno.

Nel primo caso, quando una ragazza è in sovrappeso, sull'interno della coscia si deposita una grande quantità di grasso, che non ha un bell'aspetto, ma per di più le sfrega attraverso i jeans.

Nel secondo caso, quando una ragazza è impegnata a sviluppare i muscoli dei fianchi, la parte interna della coscia resta indietro e la coscia non diventa arrotondata su entrambi i lati, ma curva esteticamente poco attraente. Oggi ti diremo come gonfiare l'interno coscia.

Anatomia dell'interno coscia

È molto importante vedere l'anatomia dei fianchi per imparare a pompare i muscoli sottili della coscia e degli adduttori. È questo muscolo che di solito è meno tonico nelle ragazze, motivo per cui non sembra esteticamente gradevole.

L'interno coscia è costituito da:

Muscolo sartoriale
Muscolo ileopsoas
Muscolo pettineo
Muscolo gracile

La funzione principale di questi muscoli è l'adduzione della gamba, il che significa che anche tutti gli esercizi si baseranno su questa.

Questi muscoli si trovano appena sopra il muscolo quadricipite femorale all'interno della gamba, sotto l'inguine.

Come gonfiare l'interno coscia a casa?

In questo articolo imparerai come pompare rapidamente l'interno coscia in palestra. Qui verranno presentati una varietà di esercizi eseguiti con un espansore, nei simulatori e con il proprio peso.

Esercizio n. 1. Gli esercizi per il muscolo sartorio con un espansore sono molto comodi da eseguire a casa. Puoi eseguirlo con due tipi di espansori: un normale elastico o un simulatore.

Nel primo caso l'elastico deve essere agganciato a qualcosa e la sua seconda estremità deve essere fissata alla gamba. Stai dritto, tieni il supporto con la mano. Spostare la gamba il più possibile di lato e tornare alla posizione di partenza. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni.

Nel secondo caso viene acquistata una macchina ginnica speciale per l'interno coscia, che viene posizionata tra le gambe e compressa. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e posiziona la macchina per esercizi tra le ginocchia. Stringere il più possibile le maniglie della macchina ginnica. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni.

Esercizio n. 2. Il secondo esercizio viene eseguito in palestra in un apposito simulatore. Siediti nel simulatore, metti le gambe sugli attacchi e uniscile. Questo esercizio è conveniente perché ti consente di aumentare il carico. Esegui 2 serie da 15-20 ripetizioni.

Esercizio n.3. Il seguente esercizio può essere eseguito sia a casa che in palestra. Questa è la risposta ideale alla domanda: come pompare gambe e glutei sottili a casa per una ragazza. Puoi farlo con il tuo peso o con un kettlebell. Prendi il peso tra le mani, allarga le gambe e allarga le dita dei piedi lateralmente. Squat fino a essere paralleli al pavimento. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Esercizio n.4. Questo esercizio è simile all'esercizio con un espansore, solo che viene eseguito in un simulatore di blocchi, che consente di regolare il peso. Metti un polsino speciale sulla gamba e aggancia il moschettone a blocco. Tieni il supporto con la mano e sposta la gamba di lato. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni, aumentando il carico ad ogni approccio.

Esercizio n.5. L'ultimo esercizio del nostro complesso è il sollevamento delle gambe sdraiate. È molto semplice e conveniente per l'allenamento a casa. Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe e allargale ai lati al massimo. Esegui 2 serie da 20-25 ripetizioni.

Come pompare l'interno coscia a casa - video:

Questa domanda è molto difficile poiché ogni caso sarà diverso. Tutto dipende da quanto spesso ti alleni e da quanto bene recuperi. Se hai imparato a pompare i muscoli interni delle gambe a casa seguendo l'esempio di qualche modello di fitness, ciò non significa affatto che otterrai esattamente lo stesso risultato nello stesso lasso di tempo.

Ma possiamo assicurarti che con un allenamento regolare e una corretta alimentazione noterai evidenti cambiamenti nella costituzione delle tue gambe entro 3-4 settimane. Segui alcune regole per risultati rapidi:

Allenati al meglio delle tue capacità: inizia con 1-2 allenamenti a settimana, ma non fare esercizi tutti i giorni;
Seguire una dieta corretta per ridurre la quantità di grasso sottocutaneo o per mantenerne la percentuale;
Mangia abbastanza proteine (circa 1-1,5 grammi per 1 kg di peso, in modo che i tuoi muscoli siano adeguatamente ripristinati e rafforzati;
Dormi almeno 8-10 ore in modo che il tuo corpo si riprenda completamente: da questo dipende non solo il tuo benessere, ma anche la tua bellezza!

Discussione: 10 commenti

Generalmente urlo molto da questi esercizi. Li ho fatti come tutti gli altri e non aveva senso. Se vuoi sapere come pompare l'interno coscia e non soffrire di schifezze, allora esegui due esercizi: squat con bilanciere (esercizio regolare alternato con stile sumo) e stacchi. Tutto il resto fa da sfondo, eventuali onde, gemiti, sospiri, ecc.

L'esercizio n. 5 è interessante, ma lo faccio in un crossover. Prendo le maniglie dai blocchi superiori, le sostituisco con degli anelli e lo faccio. Non uso scarpe da ginnastica per l'interno coscia, è scomodo e un po' ridicolo.

È un peccato che gli esercizi non siano del tutto adatti all’uso domestico. Non compro macchine per esercizi per l'interno coscia a casa, sono costose e ci sono molte recensioni negative. Solo 3 e 5 mi vanno bene, ma li uso solo per migliorare il mio sollievo. L’allenamento della forza con pesi pesanti non è necessario per aumentare la massa muscolare?

Ma la statica mi ha aiutato. Ecco come eseguire il terzo esercizio di squat: siediti più forte che puoi. Ho iniziato con due minuti, le mie gambe tremavano terribilmente. Adesso faccio 4 approcci per 3-4 minuti e le mie gambe sembrano completamente diverse. Fallo

L'articolo è eccellente, ma i loro volti sorridenti sono fastidiosi. Hai mai lavorato in una palestra? È meglio non guardare affatto il viso. Anche i rapimenti delle gambe nella macchina durante le ultime ripetizioni fanno bruciare i muscoli come il fuoco.

Non avrei mai pensato che fosse tutto così semplice. Non posso nemmeno crederci. Proverò a fare questi esercizi, ma anche gli squat regolari senza peso, 50 volte per serie, non hanno migliorato l'interno coscia.

Buoni esercizi, buon articolo, ma se stai cercando come rafforzare l'interno coscia, non puoi fare a meno di potenti esercizi di base. Le oscillazioni e altri movimenti di "adduzione" rimuoveranno perfettamente il grasso all'interno della coscia, ma difficilmente consentiranno di aumentare la massa.

La guida è ok, ma non completa. Si dice come gonfiare velocemente l'interno coscia a casa, ma gli esercizi indicati sono principalmente per la palestra. Non si dice nulla sugli ormoni, ma invano. Senza allenamento per la forza, come puoi aumentare di peso? Non sarai nemmeno in grado di perdere peso correttamente. E come alternativa per alternare l'allenamento della forza, gli esercizi sono abbastanza giustificati e caricheranno il muscolo bersaglio.

Come può una ragazza pompare l'interno coscia a casa se non ha l'attrezzatura sportiva? Tutto ciò di cui hai bisogno è una corda per saltare e tanta voglia. Forse ci sono alcuni esercizi interessanti con il peso corporeo, ad esempio, come il quinto punto?

Ti darò un piccolo consiglio sugli esercizi con un espansore o una macchina. Invece della dinamica, usa invece la statica. La tensione è selvaggia, i muscoli bruciano, in un paio di mesi le gambe sono aumentate notevolmente di volume, nonostante ci sia meno grasso. Questo è un interessante indicatore di progresso.