Esercizi per rafforzare i muscoli dell'interno coscia. Allenamento dei muscoli adduttori: esercizi per l'interno coscia

Il modo più efficace per perdere peso interno cosciaè un approccio integrato. Dovresti aderire a una corretta alimentazione, massaggiare per ridistribuire il grasso sotto la pelle e, naturalmente, esercitare regolarmente. Un programma compilato è la migliore opportunità per cambiare te stesso.

Gambe belle e toniche sono il sogno di ogni ragazza. Nel tentativo di migliorare il proprio aspetto, le donne non lasciano la palestra. Vale la pena ricordare che per ottenere i massimi risultati, utilizzare l'attività fisica in combinazione con una dieta sana e una corretta routine quotidiana. Mangia meno farina, cibi salati e dolci; includi più verdure, verdure e frutta nella tua dieta. Muoviti di più! Per rimuovere il grasso dall'interno coscia, usa i nostri consigli e una serie di esercizi per dimagrire. Gli esercizi sono stati sviluppati da un trainer professionista e mirano a perdere peso nell'interno coscia. Esegui l'allenamento regolarmente e i risultati non ti faranno aspettare!

Una serie di esercizi efficaci per l'interno coscia a casa

Esercizi efficaci per perdere peso nell'interno coscia

Tecnica:

Posizione di partenza: sdraiato su un fianco. Raddrizza la parte inferiore della gamba e sollevala dal pavimento, lasciandola sospesa.
Posiziona l'altro davanti sul pavimento, piega il ginocchio.
Usa l'avambraccio come supporto. Espira e solleva la parte inferiore della gamba dritta.
Inspira mentre ti abbassi.

Numero di ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.

Esercizio "rana" per perdere peso nella parte interna della coscia

Tecnica:

Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Piega le gambe, sposta indietro i glutei.
Allarga le ginocchia ai lati e allunga le mani verso il pavimento.
Salta. Le braccia dovrebbero essere sopra la testa e i piedi uniti.
Atterra nella tua posizione originale.

Numero di ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni.

Eliminare il grasso dall'interno coscia: affondi laterali

Tecnica:

In piedi dritto. Prendi i manubri tra le mani.
Piegare una gamba all'altezza del ginocchio in modo che non superi il livello della punta. Lascia stare l'altro. Tieni la schiena dritta.
Ritorna alla posizione originale, concentrandoti sulla gamba piegata.

Numero di ripetizioni: 4 volte 10 ripetizioni per ciascun lato.

Plie esercizio a casa per perdere peso

Tecnica:

Posiziona i piedi più larghi delle spalle. Prendi un manubrio per renderlo più impegnativo.
Tozzo. Assicurati che le ginocchia non vadano oltre il livello dei piedi.
Quando ti alzi, concentrati sui talloni.

Numero di ripetizioni: 4 serie da 15 ripetizioni.

Esercizio “Ponte con statica”

Tecnica:

Sdraiati sul pavimento. Piega le ginocchia e mantieni le braccia parallele al pavimento. Espira.
Solleva il bacino. Cerca di formare un'unica linea retta dal corpo alle ginocchia.
Stringi l'interno coscia. Blocca la posizione.

Quanti: 3 serie da 1 minuto.

Se inizi a praticare diligentemente, noterai un piccolo risultato entro un paio di settimane. Tuttavia, sarebbe un errore presumere che il processo di perdita di peso nell’interno coscia sia rapido e semplice. Al contrario. Ecco perché devi essere paziente e iniziare subito ad allenarti a casa.

Per molti rappresentanti del gentil sesso, l'interno coscia è un'area problematica. Se il rilassamento cutaneo non è visibile quando fa freddo, in estate questo problema può impedirti di indossare abiti corti. La mancanza di tono muscolare e il volume in eccesso portano alla disperazione molte donne e ragazze e, per avere la forma ideale delle gambe entro l'estate, è necessario allenare regolarmente l'interno coscia. Parliamo più in dettaglio di quali sono gli esercizi efficaci per quest'area problematica.

Come stringere e pompare i muscoli dell'interno coscia

L'attrattiva delle tue gambe diminuisce con il passare degli anni se hai la pelle troppo sottile o il tessuto muscolare debole all'interno delle cosce. Camminare o correre nella vita normale non influisce su quest'area problematica, che porta all'accumulo di grasso, all'indebolimento dei muscoli e alla comparsa della cellulite. Gli esercizi sportivi non sempre influenzano l'area capricciosa, quindi quando scegli l'allenamento per la forza, assicurati che includa l'attività fisica per perdere peso nelle gambe.

Prima di iniziare ad allenare i muscoli delle gambe, devi prima sbarazzarti del peso in eccesso, altrimenti anche un duro allenamento non darà il risultato desiderato. Il lavoro sull'interno coscia comprende esercizi su tapis roulant, orbitrack, stepper, squat Smith, squat Hackenschmidt, esercizi con un espansore per gambe Thigh Master e altri esercizi, di cui parleremo più avanti.

La perdita di peso intensiva senza allenamento della forza e un adeguato sviluppo muscolare porterà sicuramente alla formazione di pelle flaccida sull'interno coscia. Il grasso, simile alla piega grassa sull'addome, si forma facilmente lì. Per ottenere la forma perfetta delle gambe non è necessario rivolgersi a un trainer: per questo è ancora meglio un ambiente domestico confortevole.

Pompare i muscoli dell'interno coscia a casa significa donare loro bellezza, migliorare la circolazione sanguigna nella zona intima e rafforzare il sistema genito-urinario. Innanzitutto, diamo un'occhiata alle regole che i professionisti consigliano di seguire quando si esercitano a casa:

La serie di esercizi comprende 2-3 tipi.
Ogni gamba deve essere lavorata separatamente.
Il numero di ripetizioni è massimo.
Aumenta le ripetizioni ad ogni allenamento.
Per aumentare il carico è consigliabile utilizzare manubri leggeri.
La serie di esercizi inizia con un riscaldamento, utilizzando la corsa, il salto della corda, gli squat, l'oscillazione di braccia e gambe.
Le lezioni si tengono regolarmente.

Una serie di esercizi per allenarsi a casa

Plie squat

Questo tipo di squat è efficace per l'interno coscia e per rafforzare i muscoli glutei. Allarga le gambe e gira le dita dei piedi di 120 gradi. Tieni la schiena dritta e accovacciati lentamente mentre inspiri finché le gambe non raggiungono un angolo di 90 gradi. Trattenete, espirate e poi tornate alla posizione di partenza, ma non raddrizzare le ginocchia. Esegui 4 serie da 15-20 ripetizioni.

Rapimento dell'anca

Questo esercizio fa lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Stai dritto, porta la gamba sinistra di lato. Tira la punta sinistra verso di te, contrai gli addominali. Allunga le braccia in avanti, incrociando le dita. Mentre espiri, solleva la gamba sinistra e mentre inspiri abbassala, ma non toccare il pavimento. Esegui 2 serie da 15 swing per entrambe le gambe.

Forbici

Questo esercizio aiuterà a ridurre il grasso sottocutaneo nell'interno coscia, a rimuovere il grasso dalle "orecchie" e a pompare i muscoli dei glutei. Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto i glutei per sostenere la schiena. Assicurati che la parte bassa della schiena non si stacchi dal tappetino durante l'esercizio. Alza le gambe di 8 cm, fai oscillazioni energiche che ricordano le forbici. Quindi, contando fino a 10, abbassa i piedi a terra. Dopo una seconda pausa, ripetere altre 3 serie da 10 volte.

Affondi laterali

Qui lavora il gruppo muscolare mediale della regione dell'anca e aumenta il flusso sanguigno nella zona dei "calzoni". Esegui questo esercizio con i manubri per rafforzare i muscoli dell'interno coscia. Stai dritto con i piedi uniti. Fai un passo laterale con il piede destro, quindi accovacciati su di esso. La gamba sinistra rimane dritta. Premi saldamente l'arco interno del piede sul pavimento e usa i muscoli della gamba portante per spingerti indietro. Esegui 10 affondi con ciascuna gamba.

Divaricazione delle gambe

Questo esercizio si chiama "stretching". Permette di far lavorare i muscoli dell'interno coscia. Sedersi sul pavimento, allargare entrambe le gambe lateralmente senza piegare le ginocchia. Piega il busto in avanti, raggiungendo le punte dei piedi con le mani. Tieni premuto per 15 secondi, torna indietro. Non sforzarti fino al dolore. Non dovrebbe esserci alcun disagio durante tutti i movimenti. Ripeti l'allungamento 10 volte.

Oscilla le gambe

Gli swing sono un allenamento per l'interno coscia. Molte persone hanno familiarità con le oscillazioni laterali dalle lezioni di educazione fisica a scuola, ma dietro l'apparente semplicità si nasconde il vantaggio di creare gambe snelle. Stare lateralmente a un supporto (sedia, muro, muro sportivo). Contrai lo stomaco, mantieni la schiena dritta e non inclinare le spalle di lato. Oscilla le gambe lateralmente, come una ballerina alla sbarra. Raggiunta l'altezza massima, abbassare la gamba senza toccare il pavimento. Ripeti 10 oscillazioni con ciascuna gamba.

Martino

Questo è un classico per rafforzare i glutei e un'opportunità per pompare i muscoli dell'interno coscia. Mettiti sulla gamba destra e piega la sinistra all'altezza del ginocchio. Posiziona il piede sinistro di fronte al ginocchio destro. Raddrizza lentamente la gamba sinistra, spostandola indietro, in modo che la posa assomigli a una rondine. Lentamente, senza strattoni, riportalo indietro. Esegui la "rondine" per ciascuna gamba 10 volte.

Video: come rimuovere le orecchie sulle cosce a casa

Affinché i carichi nei singoli esercizi brucia grassi producano i risultati attesi, il programma di allenamento deve essere eseguito correttamente. Se esegui gli esercizi da solo, guarda la foto che mostra le pose corrette. Ma i video che mostrano i movimenti in dettaglio ti aiuteranno a rafforzare meglio l'interno coscia. Guarda il programma "Andrà tutto bene" per gli esercizi di Anita Lutsenko su come rimuovere i fianchi:

Esercizi in palestra

Il rafforzamento dell'interno coscia andrà più veloce sotto la supervisione di un allenatore esperto in palestra. Macchine speciali per esercizi, bilancieri e manubri aiutano molto in questo. Presentiamo 4 esercizi efficaci per ridurre il grasso sull'interno coscia.

Abduzione della gamba nel simulatore. Questo è un esercizio in cui è difficile commettere errori. La sua esecuzione si basa sullo spostamento delle gambe al centro del corpo utilizzando uno speciale simulatore. Le cosce sono inizialmente distanziate l'una dall'altra ed è facile gonfiarne la parte interna, vincendo la resistenza quando vengono compresse. Per ottenere il massimo effetto, allarga le gambe senza raggiungere la posizione iniziale. Eseguire 15-20 compressioni.
Estensione della gamba sul simulatore. L'obiettivo principale dell'esercizio è pompare e bruciare i grassi nei muscoli laterali e frontali della coscia. In questo caso prestare attenzione alla tecnica di esecuzione, perché durante l'estensione della gamba le ginocchia vengono caricate pesantemente. Sedetevi sulla macchina, appoggiate gli stinchi sui cuscini, mantenete le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Afferrare con le mani le maniglie ai lati della macchina per mantenere la schiena immobile. Inspirando, raddrizza le gambe, fissa la parte superiore per 15 secondi. Estendi gradualmente le ginocchia mentre espiri. Ripeti 10-15 volte.
Squat con manubri. Questo esercizio è anche chiamato “sumo squat”. Si esegue con i pesi, con un manubrio o un kettlebell, per sviluppare la massa muscolare della coscia ed eliminare il grasso in eccesso. Posiziona le gambe larghe, con i piedi girati in direzioni diverse. Prendi il peso con entrambe le mani e tienilo in basso parallelo al corpo. Tieni la schiena dritta mentre pieghi le ginocchia. Quando l'articolazione del ginocchio si piega a 90 gradi, mantieni la posizione per 10 secondi e dolcemente, senza sussulti, torna indietro. Ripeti gli squat 15 volte.
Stampa ampia. Questo esercizio, oltre a rafforzare l'interno coscia, sviluppa i muscoli glutei. Viene eseguito su un simulatore speciale con una piattaforma. Posiziona entrambi i piedi su di esso, allargali, ruotando i piedi di 45 gradi. Mentre la piattaforma si abbassa, inspira e piega le gambe con un angolo di 90 gradi. Quindi premi la piattaforma verso l'alto mentre espiri, senza unire le ginocchia, tendendo fortemente i glutei. Il ritmo di esecuzione è di 2 secondi in basso, 1 secondo in alto. Eseguire 15-20 pressioni, non alzarsi bruscamente dalla macchina una volta terminato.

Esercizi con fitball per l'interno coscia

Gli esercizi con un fitball aiuteranno a rimuovere il grasso dall'interno della coscia. L'effetto può essere raggiunto in 20 minuti di allenamento 3-4 volte a settimana. Diamo un'occhiata agli esercizi popolari.

Riduzione delle gambe. Solleva entrambe le gambe stando sdraiato sulla schiena, quindi posiziona la palla tra le cosce. Premi i muscoli sulla palla da ginnastica contando fino a 10, quindi rilassati. Fai 25 ripetizioni.
Si inclina di lato. Sdraiato sulla schiena, afferra la palla con le gambe sollevate. Inclinare alternativamente in direzioni diverse senza toccare il pavimento. La cintura scapolare rimane immobile. Piega 15 volte in direzioni diverse.
Squat da posizione eretta. Prendi i manubri tra le mani per pesare, posiziona il piede sinistro sul fitball. Accovacciati lentamente, piegando il ginocchio destro. Tieniti fermo, poi alzati lentamente. Esegui 15 squat per ciascuna gamba.

Esercizi di stretching

Lo stretching dell'interno coscia aumenterà la flessibilità e svilupperà la mobilità articolare. Si tratta di movimenti fluidi eseguiti a ritmo lento. Durante lo stretching, mantieni ciascuna posizione per 30 secondi. Questo tipo di esercizio è considerato efficace:

Farfalla. Questo è un esercizio speciale, la cui essenza è unire i fianchi e allargarli. È meglio eseguirlo con un espansore, quindi saranno coinvolti tutti i muscoli del corpo. Con la schiena dritta, siediti sul pavimento, piega le ginocchia, quindi unisci i piedi. Più i piedi sono vicini al corpo, maggiore è il carico sui fianchi. Abbassa dolcemente le ginocchia sul pavimento senza cambiare la posizione dei piedi. Fai una pausa nel punto di massimo allungamento, quindi riporta indietro le ginocchia. Dopo 5 secondi, ricomincia l'esercizio. Fai 15-20 allungamenti.
Gamba divisa. Per eseguire una divisione incrociata, esercitati. Ma non fa male cercare di rendere più elastico l'interno coscia. Seduto sul tappetino, allarga entrambe le gambe. Con un movimento scorrevole trasferisci il peso del busto sulle braccia e inclinalo in avanti. Alza il bacino, appoggiando le mani sul pavimento, quindi siediti lentamente sulle spaccate incrociate. Non provocarti disagio: non permettere a te stesso di provare dolore! Torna indietro con attenzione.
Mezzo spago. Fai un ampio affondo in avanti con la gamba sinistra. Appoggia il ginocchio destro sul pavimento, appoggia le mani sul pavimento. Abbassati così in basso sul pavimento da sentire uno stiramento. Il piede della gamba sinistra deve essere più lontano del ginocchio. Mantieni questa posizione, poi ritorna e cambia lato. Esegui 5-7 ripetizioni in direzioni diverse.

Quale macchina per esercizi viene utilizzata per l'interno coscia?

Un ottimo attrezzo per esercizi per l'interno coscia è il Thigh Master, che viene utilizzato sia a casa che in palestra. Occupa poco spazio ed è progettato per lavorare su diverse aree problematiche della bella metà dell'umanità: glutei, seno, fianchi. Notiamo anche i simulatori professionali Smith e Hackenschmidt, con l'aiuto dei quali è facile rafforzare i muscoli dell'interno coscia in palestra. Rendono facile eseguire distensioni su panca e squat.

Molte ragazze, facendo fitness in un club o facendo esercizi da sole, prima o poi affrontano il problema dello sviluppo insufficiente dell'interno coscia. Tradizionalmente, la maggior parte degli esercizi per gambe e fianchi pongono l'accento sulla parte anteriore o posteriore. Se viene elaborata la parte interna della coscia, viene eseguita esclusivamente su base additiva.

Gli esercizi per l'interno coscia ti aiuteranno a prepararti per le vacanze!

Sappiamo tutti che se si vogliono ottenere gambe e cosce impeccabili è necessario lavorare su tutte le zone e sviluppare la muscolatura in modo armonioso. Oggi correggeremo questa sfortunata omissione e dedicheremo un intero articolo all'allenamento delle cosce dall'interno, oltre a fornire i migliori esercizi per l'interno cosce. Puoi utilizzare l'intero complesso o scegliere gli esercizi che ti piacciono.

Esercizi per l'interno coscia

Gli esercizi seguenti possono variare nel peso e nel numero di ripetizioni, regolando così il carico in base al proprio livello di allenamento.

Sumo squat (con o senza pesi)

Allarga le gambe, gira i piedi in modo che le dita dei piedi puntino verso i lati. Accovacciati lentamente con la schiena dritta finché le ginocchia non formano un angolo retto. Visivamente, i fianchi dovrebbero formare una linea retta. Ritorna anche lentamente alla posizione di partenza.

Se vuoi aumentare il carico, prendi un manubrio e usalo per accovacciarti. Mentre ti accovacci, dovresti sentire tensione nei fianchi e nei glutei.

A volte alcune persone hanno difficoltà a mantenere l'equilibrio in uno squat con le gambe divaricate e i piedi rivolti verso l'esterno. Se non riesci a eseguire l'esercizio senza problemi, avvicinati a un muro o a un tavolo e appoggiati sulle mani.

Il sumo squat è il primo esercizio da includere nel programma di allenamento dell'interno coscia.

Questo esercizio per l'interno coscia dovrebbe essere eseguito in tre serie da 15-20 volte.

Spostare il peso in uno squat (rotolando a destra e a sinistra)

Questo esercizio può essere eseguito anche con o senza pesi, a seconda del livello di forma fisica. Accovacciati sulla gamba portante formando un angolo di 90 gradi all'altezza del ginocchio. Posiziona l'altra gamba il più lateralmente possibile. Mantieni il corpo dritto, i palmi delle mani possono essere appoggiati sui fianchi o tenuti davanti a te.

Con un movimento fluido, trasferisci il peso da una gamba all'altra, come se stessi facendo rotolare il bacino sul pavimento. Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe essere dritta e il bacino non dovrebbe sollevarsi (ad un certo punto vorrai raddrizzare entrambe le gambe). Inoltre, non dovrebbero esserci angoli acuti nelle ginocchia: questo non è sicuro per le articolazioni.

Sposta il peso da una gamba all'altra, cercando di piegare le ginocchia ad angolo retto.

Esegui i tiri in tre serie da 20-25 volte (destra-sinistra è una volta). L'interno coscia lavorerà di più in questo esercizio se sollevi un peso aggiuntivo: un manubrio o un piatto. Regola il carico in base alle tue sensazioni.

Gambe di lato e unite in posizione sdraiata

Sdraiati sulla schiena sul tappetino, allarga le braccia lungo i lati, i palmi rivolti verso il basso. Alzare le gambe ad angolo retto con il pavimento, i piedi contratti. Allarga le gambe dritte e torna alla posizione di partenza. Cercare di lavorare senza inerzia, evitando sobbalzi improvvisi.

È meglio eseguire questo esercizio con i pesi sui piedi. Assicurati che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento.

Quando si esegue questo esercizio, evitare scatti improvvisi. Allarga e unisci le gambe senza intoppi, senza inerzia.

Esegui in tre serie da 20-25 volte.

Esercizio "orologio"

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe sollevate perpendicolarmente al pavimento, braccia aperte ai lati per l'equilibrio. Disegna alternativamente un cerchio con ciascuna gamba, come se la tua gamba fosse la lancetta di un orologio. Per prima cosa, abbassa la gamba tesa e spostala lateralmente verso l'alto, cercando di mantenere la distanza dal pavimento la più minima possibile.

La seconda gamba è estesa verso l'alto. Se fai un cerchio con una gamba, fallo con la seconda, mentre la prima è rivolta verso il soffitto.

Fallo 10 volte con ciascuna gamba – cambia direzione. Ora abbassa prima la gamba dritta sul petto e spostala verso il basso. Ripeti 10 volte con ciascuna gamba.

Cerca di abbassare la gamba il più in basso possibile in modo che il cerchio sia ampio (ginocchio dritto, non piegare la gamba). Questo esercizio non è rivolto solo all'interno coscia, ma coinvolge anche altre parti della stessa e i muscoli addominali. Dirò subito che l'esercizio non è dei più semplici, ma credetemi, ne vale la pena.

Se vuoi aumentare il carico, metti dei pesi sulle gambe.

Adduzione dell'anca mentre sei sdraiato su un fianco

Posizione di partenza: sdraiato su un fianco sul tappetino. Appoggiati sull'avambraccio della mano inferiore e posiziona la mano superiore davanti a te all'altezza della vita o sulla cintura. Piega la parte superiore della gamba all'altezza del ginocchio e posiziona il piede sul pavimento dietro il ginocchio della parte inferiore della gamba. La parte inferiore della gamba è dritta, la punta è diretta verso di te. Solleva la parte inferiore della gamba il più in alto possibile, cercando di puntare il tallone verso il soffitto.

Ruota il tallone verso il soffitto, altrimenti i quadricipiti assumeranno la maggior parte del carico.

Per ogni gamba devi eseguire tre approcci da 20-25 volte.

Fitball, anello isotonico o altri accessori

Se possiedi attrezzature fitness aggiuntive adatte per eseguire esercizi per l'interno coscia, assicurati di includere queste lezioni nel tuo programma di allenamento. Qualsiasi esercizio diventerà più efficace se lo esegui superando la resistenza aggiuntiva della macchina.

E ora ti darò alcuni consigli utili e testati nella pratica che ti aiuteranno a rendere il tuo allenamento più efficace e i risultati più tangibili.

Rispettare il principio della diversità. Esercizi alternativi e modifica l'intero programma ogni 2-3 mesi. Non lasciare che i tuoi muscoli si abituino e si adattino al carico.
Concentrati su come ti senti e su come esegui gli esercizi. Se ti alleni a casa e non ti alleni in un fitness club, non lasciarti distrarre da cose estranee.
Una volta che ti sarai lasciato trasportare dal lavoro su un'area specifica (nel nostro caso, l'interno coscia), non dimenticare di allenare i muscoli rimanenti.
Fai un breve riscaldamento prima dell'allenamento e fai stretching dopo.

Ricorda sempre perché ti alleni e fai tutti questi esercizi. Ognuno di noi ha la propria motivazione: alcuni vogliono diventare più magri e più belli, mentre altri vogliono diventare più forti. E ne hai già abbastanza, perché altrimenti non staresti leggendo questo articolo. Ricorda che nessun desiderio viene dato senza l'opportunità di soddisfarlo. Inizia subito le lezioni! Il tuo desiderio è sufficiente per agire e ottenere risultati.

Anche le ragazze molto magre avranno probabilmente riscontrato il problema dell'eccesso di volume o della mancanza di tono sull'interno coscia. Questa parte “pigra” della gamba non è quasi coinvolta nelle attività quotidiane e anche molti esercizi complessi per le gambe non fanno lavorare adeguatamente i muscoli della superficie interna. Pertanto, è impossibile fare a meno di una formazione specifica mirata. Diamo un'occhiata ad alcuni esempi di esercizi che renderanno l'interno coscia sodo e tonico.

Esistono molti tipi di esercizi per questo gruppo muscolare e tra questi puoi facilmente scegliere quello giusto, quello che ti permetterà di "sentire" i muscoli allenati meglio di altri. Ma non fermarti a un solo esercizio. Per una maggiore efficienza, è meglio scegliere una serie di 2-3 tipi di esercizi e lavorare a turno su ciascuna gamba. Il numero di ripetizioni dell'esercizio dovrebbe essere massimo, quindi prova ad aumentare questo numero con ogni allenamento. Quando puoi fare 35-40 ripetizioni, è meglio aggiungere pesi alle gambe in modo che l'allenamento sia più intenso e richieda meno tempo.

Esercizio per i muscoli dell'interno coscia basato sugli squat

Questo esercizio è ideale per i principianti, è molto semplice ed è facile controllare l'intensità del carico.

Posizione di partenza- in piedi, gambe girate con i talloni l'uno verso l'altro a grande distanza, in modo che i piedi formino una linea (2a posizione di danza), mani sulla cintura. Da questa posizione gli squat vengono eseguiti verso il basso. È necessario andare il più in basso possibile, ma allo stesso tempo in modo che il ginocchio non vada in nessun caso oltre la linea delle dita dei piedi. Se riesci ancora ad abbassarti, ma il ginocchio è già troppo piegato, devi solo allargare di più le gambe. Allo stesso tempo, è molto importante assicurarsi che durante l'intera sessione i piedi mantengano la loro posizione originale: i talloni sono rivolti l'uno verso l'altro e formano 1 linea.

Esercizio per l'interno coscia con abduzione delle gambe

Questo è uno degli esercizi più efficaci. È adatto a diversi livelli di allenamento e si differenzia per la posizione di partenza e il numero di ripetizioni.

Posizione di partenza- sdraiato su un fianco, le gambe una sopra l'altra, la schiena e le ginocchia dritte. Mettiamo la mano inferiore sotto la testa e mettiamo quella superiore in avanti per mantenere l'equilibrio. Pieghiamo la parte superiore della gamba all'altezza del ginocchio e la portiamo in avanti anche per mantenere l'equilibrio (i principianti possono mettere indietro la gamba). Da questa posizione, alziamo lentamente la parte inferiore della gamba e la abbassiamo indietro, senza sdraiarci sul pavimento. È importante assicurarsi che il ginocchio della parte inferiore della gamba sia dritto e che il corpo rimanga in equilibrio e non si inclini in avanti o all'indietro.

Esercizio per l'interno coscia “Forbici”

Questo esercizio è buono perché pompa contemporaneamente non solo le gambe, ma anche il basso addome, il che è anche molto problematico.

Posizione di partenza- sdraiato sulla schiena, gambe unite, sollevate ad un angolo di 90, dita dei piedi puntate, parte bassa della schiena premuta a terra, braccia aperte ai lati per l'equilibrio. Da questa posizione allarghiamo lentamente le gambe alla massima distanza (con le dita dei piedi rivolte verso di noi) e le riportiamo nella posizione originale (le dita dei piedi vengono nuovamente tirate indietro). È importante assicurarsi che l'angolo delle gambe e del pavimento rimanga dritto e che la parte bassa della schiena poggi saldamente sul pavimento.

La condizione dell'interno coscia è un problema urgente per la maggior parte delle donne. La pelle è molto più sottile, il che rende quest'area meno elastica. E l'area interna delle cosce è il luogo preferito per l'accumulo di grasso. Nel corso del tempo, ciò fa sì che la pelle dell'interno coscia si allenti e inizi a cedere. Come evitarlo? Prima di tutto, devi ridurre la quantità di grasso che consumi e, in secondo luogo, iniziare a fare esercizi per l'interno coscia.

Va notato che quest'area spesso causa problemi non solo alle donne in sovrappeso, ma anche ai rappresentanti magri del gentil sesso. Spesso nelle donne magre questa zona tra le cosce forma la lettera “O”, che è esteticamente poco attraente. Gli esercizi per l'interno coscia possono anche aiutare a ridurre questo spazio tra le cosce.

Muscoli dell'interno coscia

I muscoli dell'interno coscia sono costituiti da un gruppo di muscoli adduttori. I muscoli adduttori sono i muscoli adduttore lungo, gracile, pettineo, grande adduttore e adduttore breve. La funzione principale di questi muscoli è quella di unire le gambe. Si scopre che questi muscoli funzionano proprio quando uniamo le gambe. Pertanto, tutti gli esercizi per l'interno coscia si basano specificamente sulla contrazione rafforzata delle gambe.

Come ridurre il grasso nella zona interna della coscia?

Molte donne sono preoccupate su come rimuovere il grasso dall'interno delle cosce. Va notato qui che è possibile rimuovere il grasso in questa particolare zona del corpo, senza intaccare gli altri, solo con l'aiuto della liposuzione.

Ma per perdere peso e rendere la tua figura più bella, è importante scegliere la giusta serie di esercizi mirati a determinate aree del corpo.

Se il peso è normale e il cedimento dell'interno coscia non è causato da una quantità eccessiva di grasso, ma dalla debolezza dei muscoli adduttori, è abbastanza facile correggerlo. Basta fare esercizi per l'interno coscia. Quelli più efficaci sono elencati di seguito.

Esercizi per l'interno coscia

Tutti gli esercizi descritti di seguito possono essere eseguiti sia da donne che da uomini con uguale successo. Prima di iniziare gli esercizi, si consiglia di eseguire un riscaldamento.

1. Oscilla le gambe in posizione orizzontale. Le oscillazioni delle gambe per l'interno coscia devono essere eseguite lentamente e con sforzo. Un effetto maggiore dall'esercizio può essere ottenuto se si utilizzano pesi speciali per le gambe. Quindi, devi sdraiarti su un fianco, appoggiandoti al braccio o appoggiando la testa sul braccio teso. Piega la gamba sopra all'altezza del ginocchio e posizionala davanti a te dietro il ginocchio della parte inferiore della gamba. Tira verso di te la punta della parte inferiore della gamba. Solleva lentamente la parte inferiore della gamba, quindi abbassala lentamente. Non mettere il piede per terra! Se appoggi la parte inferiore della gamba sul pavimento, ridurrai il carico sui muscoli e ridurrai l'efficacia dell'esercizio. Quindi rotola dall'altra parte, prendi la posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Esegui l'esercizio per l'interno coscia finché non senti che i muscoli delle gambe “bruciano”.

2. Esercizio "forbici". Questo esercizio, nonostante la sua apparente semplicità, è molto efficace per l'interno coscia. Inoltre, durante l'esecuzione di questo esercizio, vengono sollecitati anche i muscoli addominali. Quindi, sdraiati sul pavimento, metti le mani sotto i glutei in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. È inoltre consigliabile sollevare le spalle dal pavimento e avvicinare il mento al petto. Ma se questo ti risulta difficile, puoi semplicemente appoggiare la testa sul pavimento. Sollevare entrambe le gambe a 30 cm dal pavimento ed estendere le dita dei piedi. Allarga e incrocia vigorosamente le gambe. Allarga le gambe di circa 20-30 cm. Allo stesso tempo, le gambe dovrebbero essere tese e anche lo stomaco dovrebbe essere tirato dentro e teso. È necessario effettuare almeno venti incroci, poi riposarsi qualche secondo e ripetere nuovamente l'esercizio.

3. Esercizi per l'interno coscia con una palla. Per eseguire questi esercizi avrai bisogno di una palla di gomma elastica.

Sdraiati sul tappetino e piega le ginocchia. I piedi dovrebbero essere sul pavimento. Tieni la palla tra le ginocchia ed estendi le braccia lungo il corpo. Contando le volte, stringi la palla con i piedi, cercando di stringerla il più forte possibile. E al due, rilassa le gambe. Fai questo esercizio 30 volte.
Stai dritto e tieni la palla con i piedi, appena sopra le ginocchia. Al conteggio di uno, accovacciati, cercando di trattenere la palla con i piedi e al conteggio di due, alzati. Fai questo esercizio 15 volte.

4. Squat e affondi.

Plie tozzo. Devi stare in piedi dritto, con le gambe divaricate il più possibile. Le dita dei piedi dovrebbero puntare ai lati. Accovacciati contando fino a uno, cercando di abbassarti su una linea parallela al pavimento. La schiena dovrebbe essere dritta. Al due, alzati lentamente. È necessario eseguire fino a 30 squat di questo tipo. L'esercizio sarà molto più efficace se lo eseguirai con i manubri per le braccia.
Affondi laterali. Stai dritto, metti le mani sulla vita. Contando le volte, fai un affondo sul lato sinistro, piegando la gamba sinistra all'altezza del ginocchio. Il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre la punta del piede sinistro. La gamba destra è dritta ed estesa. L'esercizio è tanto più efficace quanto più si scende durante l'affondo. Questo esercizio deve essere eseguito 20 volte per ciascuna gamba.

Includi questi esercizi per l'interno coscia nella tua routine quotidiana di esercizi e cerca di dedicarci almeno 15-20 minuti al giorno. Dopo aver eseguito questi esercizi, assicurati di fare alcuni esercizi di stretching per l'interno coscia.