Esercizi efficaci per perdere peso nell'interno coscia. Gli esercizi più efficaci per l'interno coscia

Puoi sbarazzarti dei depositi di grasso in eccesso e rassodare l'interno coscia con questi esercizi

Come rafforzare l'interno coscia con gli esercizi

Nella vita di tutti i giorni l'interno coscia non viene utilizzato. Pertanto, anche per le persone super magre, questa parte del corpo può essere la zona più problematica.

Puoi eliminare i depositi di grasso in eccesso e rassodare l'interno coscia con un esercizio fisico regolare. Devono essere eseguiti tre volte a settimana, altrimenti non otterrai il risultato desiderato. Vale anche la pena ricordare che non dovresti eseguire regolarmente gli stessi esercizi, poiché anche questo non porterà buoni risultati.

Puoi allenare bene le gambe in palestra su speciali simulatori di gambe, di cui parleremo più dettagliatamente di seguito. Anche Se lo desideri, puoi stringere e pompare perfettamente la superficie interna a casa.

Come rassodare e gonfiare l'interno coscia?

L'esercizio delle “forbici” aiuta a stringere efficacemente l'interno coscia. Può essere eseguito in tre versioni.

La prima opzione è adatta a coloro che non sono ancora pronti per carichi di forza pesanti e che hanno poca forma fisica. La seconda opzione è più difficile della prima, poiché qui sono coinvolti anche i muscoli addominali. E la terza opzione è per le persone con una buona forma fisica e resistenza.

1a opzione.

Per prima cosa devi sdraiarti sulla schiena, mettere le mani sotto i glutei e allo stesso tempo premere saldamente la schiena sul pavimento. Quindi alza le gambe a 30 centimetri dal pavimento, allarga le gambe ai lati e incrocia le gambe. Assicurati di tenere stretto l'interno delle cosce.

L'esercizio deve essere ripetuto 20 volte, dopodiché fare una pausa di 20 secondi ed eseguire altri 2 approcci simili.

2a opzione.

Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, solleva leggermente la testa e le spalle. La parte bassa della schiena dovrebbe adattarsi perfettamente al pavimento. Alza le gambe di 30 gradi dal pavimento e incrocia le gambe. Esegui l'esercizio circa 25 volte. Quindi fai una pausa di 30 secondi e ripeti nuovamente l'esercizio.

Numero di approcci – 3 volte.

3a opzione.

Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe di 90 gradi e allargale ai lati. Per prima cosa, allarga le gambe con questo busto e solleva con le mani, come se pompassi gli addominali, quindi unisci le gambe e allo stesso tempo posiziona il busto sul pavimento.

L'esercizio viene eseguito 20 volte in 3 serie con una pausa di 30 secondi.

In alternativa, puoi fare l’esercizio delle forbici, ma non incrociare le gambe. Le gambe dovrebbero essere sollevate a 30 centimetri dal pavimento, con le braccia tese lungo il corpo. Per prima cosa, allarga le gambe, poi uniscile, ma non completamente. Lasciare uno spazio di 20 centimetri tra di loro. Dovrebbero esserci 20 ripetizioni di questo tipo.

Esegui 3 serie da 20 ripetizioni dell'esercizio in totale.

Esercizi per l'interno coscia che puoi fare a casa

Per rimuovere il grasso dalle orecchie dell'interno coscia, devi prima fare un piccolo riscaldamento, solo allora iniziate ad eseguire gli esercizi descritti di seguito per l'interno coscia.Ciò contribuirà a evitare lesioni e distorsioni. PerIl cardio è più adatto per 10 minuti di corsa o salto con la corda, in questo modo avvierai il tuo metabolismo e darai slancio alla combustione dei grassi.

Esercizio 1. Plie squat.

Questo esercizio aiuta a tonificare non solo l'interno delle cosce, ma anche i quadricipiti e i glutei.

Stando dritti, allarga le gambe, gira i piedi verso l'esterno e, mantenendo la schiena dritta, accovacciati lentamente. Devi accovacciarti finché non senti una forte tensione muscolare e la linea delle cosce diventa parallela alla superficie del pavimento. Alla fine dello squat, stringi i glutei e raddrizzali. La schiena dovrebbe essere sempre dritta.

Gli esercizi vengono eseguiti per un minuto, dopodiché fai una pausa di 20 secondi ed esegui altri 2 approcci simili.

Per ottenere maggiori benefici dall'esercizio, tieni un manubrio in ciascuna mano.

Eliminazione 2. Affondo di lato.

Stando dritto, fai un affondo a destra, mentre la gamba sinistra dovrebbe essere dritta e tesa. Il bacino dovrebbe tornare indietro, assicurati di guardare il ginocchio in modo che formi un angolo retto. Dopo l'affondo, mantieni la posizione per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza. Quindi fai un affondo con la gamba sinistra, trasferendo il peso sulla gamba sinistra e formando un angolo retto all'altezza del ginocchio.

Esegui 15 affondi su ciascuna gamba, 3 serie in totale.

Esercizio 3. Oscillazioni dell'anca.

Prendi una posizione eretta e solleva dolcemente la gamba destra. Allo stesso tempo, la gamba dovrebbe essere tesa e la schiena dritta. Per mantenere l'equilibrio, puoi tenerti allo schienale di una sedia. Per prima cosa devi fare 15-20 oscillazioni con una gamba, poi con l'altra. In totale devi eseguire 3 di questi approcci.

Esercizio 4. Oscillazioni delle gambe con manubri.

In posizione eretta, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e posiziona un manubrio da un chilogrammo sotto il ginocchio. Per mantenere l'equilibrio, puoi tenerti allo schienale della sedia con la mano sinistra. Contando fino a uno, solleva la gamba destra, piegata all'altezza del ginocchio, dai manubri e abbassala contando fino a due.

Effettua prima 10-15 oscillazioni con il piede destro, poi con il sinistro. Numero di approcci – 2.

Esercizio 5. Squat con altalene.

Posiziona i piedi all'altezza delle spalle ed esegui gli squat in modo che si formi un angolo retto nella piega delle ginocchia. Contando fino a uno, accovacciati, contando fino a due, prendi una posizione eretta, contando fino a tre, alza la gamba destra il più in alto possibile e contando fino a quattro, abbassa il piede. Dopo ogni squat, alternare le gambe.

In un approccio, dovrebbero essere eseguiti 10 swing su ciascuna gamba. Esegui 3 di questi approcci in totale.

Con questo esercizio non solo puoi rafforzare l'interno coscia, ma anche pompare i muscoli dei glutei.

Esercizio 6.

Per questo esercizio avrai bisogno di una pallina e di una sedia. Per prima cosa devi sederti sul bordo di una sedia, posizionare una palla tra le ginocchia e, tendendo i muscoli dell'interno coscia, stringere la palla il più forte possibile. Quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Fai 10-12 ripetizioni, poi una breve pausa e altre 2 serie. Non dimenticare che la schiena dovrebbe essere sempre dritta mentre esegui questo esercizio.

Allenarsi in palestra

1. Esercizio che unisce le gambe nel simulatore. Questo esercizio viene eseguito su un simulatore speciale; aiuta a lavorare l'interno coscia del muscolo adduttore. Inoltre, con l'aiuto di questo esercizio vengono allenati anche i muscoli intimi, il che è particolarmente importante per la salute delle donne.

2. Estensione della gamba sulla macchina. Con questa macchina puoi allenare bene il muscolo quadricipite delle cosce. Questo esercizio viene spesso utilizzato prima degli squat, come esercizio di riscaldamento.

3. Squat con manubri. Allarga le gambe, gira le dita dei piedi lateralmente e inizia a fare squat lenti. Inoltre, prendi tra le mani un manubrio del peso di 6-8 kg. Esegui 15 squat, 3 serie.

4. Pressa con gambe larghe. Il principio fondamentale da un punto di vista tecnico è che dove puntano i calzini, lì puntano le ginocchia. Quando si preme, le ginocchia non dovrebbero essere completamente raddrizzate, dovrebbero essere leggermente piegate.pubblicato

L'interno coscia deve essere sviluppato costantemente utilizzando i muscoli situati in quest'area quando si eseguono una serie di esercizi quotidiani. Nella vita di tutti i giorni, queste zone del corpo non sopportano praticamente alcun carico, quindi per perdere peso in queste zone sono necessarie intensità e alta frequenza di allenamento.

In genere, gli esercizi per eliminare il grasso in eccesso nell'interno coscia sono inclusi nel programma di perdita di peso complessivo scelto da una determinata persona. Con l'aiuto della loro implementazione, la perdita di peso e il rafforzamento muscolare avverranno in modo uniforme. Una persona non solo si libererà del grasso sottocutaneo, ma sarà anche in grado di attuare misure preventive per fornire all'organismo le risorse necessarie per combattere i fattori ambientali negativi e batteriologici.

Video - 8 esercizi per l'interno coscia

L'allenamento generale, compresi gli esercizi per l'interno coscia, prevede diverse fasi:

1. Un piccolo allenamento cardiovascolare.
2. Esercizi generali di rafforzamento di media intensità.
3. Squat completi con modifica della distanza tra le posizioni dei piedi.
4. Push-up alternati a salti.
5. Esecuzione di affondi.
6. Squat semplici ad alta intensità.
7. Allenamento cardio con esercizi a velocità media.
8. Esercizi specializzati per l'interno coscia (presentati nel blocco sottostante).
9. Allenamento cardio alla massima intensità.
10. Una combinazione di esercizi per l'interno coscia con tecniche per lo sviluppo dei muscoli addominali.
11. Allungamento.

Se decidi di eseguire gli esercizi senza istruttore, devi trovare un equilibrio tra il raggiungimento dell'effetto ottimale e l'evitare il sovraccarico. In questo modo potrai ottenere ottimi risultati e prevenire dolori ai muscoli dopo l'allenamento. Dovresti anche scegliere l'abito e le scarpe ottimali per eseguire esercizi.

Esercizi per sviluppare l'interno coscia

Gli esercizi per correggere la forma dell'interno coscia sono facili da eseguire. Affinché siano più efficaci, è necessario eseguirli il più spesso possibile ed eseguire un gran numero di ripetizioni. Con l'aiuto di esercizi leggeri, non solo puoi stringere l'interno coscia, ma ridurre il volume totale di queste aree, eliminando il grasso sottocutaneo in eccesso. Per eseguire tali esercizi non è necessario acquisire conoscenze o abilità particolari.

Incroci

Corretta esecuzione dell'esercizio “Crossing”.

Dovresti sederti comodamente sulla schiena e mettere le mani sotto i glutei. In questo caso, la parte posteriore è il più vicino possibile alla superficie orizzontale. Gli arti inferiori sono sollevati dal pavimento di 30 cm. Le gambe sono alternativamente incrociate e divaricate. Quando esegui questo esercizio, assicurati che l'interno delle gambe sia teso. Vengono eseguite 20 tecniche, quindi è necessario attendere 20-40 secondi, quindi eseguire altri 2 approcci simili.

Con questo esercizio si ottiene un effetto visibile in un tempo minimo. Quando lo si esegue, non solo l'interno della coscia, ma anche i glutei vengono sviluppati attivamente. Per eseguire correttamente l'esercizio, è necessario mettere i piedi in una posizione ampia e girare le punte dei piedi verso l'esterno. Ogni squat viene eseguito con un certo sforzo.

Quando ti abbassi, devi continuare a muoverti in una determinata direzione finché i muscoli della persona non avvertono una tensione significativa e la linea generale dei fianchi è chiaramente parallela al pavimento. Quando raggiungi il punto più basso, dovresti, tendendo i muscoli dei glutei, tornare con attenzione alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire gli squat per 60 secondi, dopodiché è possibile fare una pausa per 20-40 secondi. Pertanto, dovrebbero essere eseguiti un totale di 3 approcci.

Affondi

Questo è uno strumento eccellente per combattere i depositi in eccesso nelle aree difficili da raggiungere. Il principio della loro implementazione è abbastanza semplice. Dovresti prendere una posizione diritta e fare un affondo con ciascuna gamba a turno. In questo caso, il bacino si sposta indietro e la seconda gamba rimane in posizione diritta, allungandosi leggermente. Il peso corporeo viene reindirizzato sulla gamba in affondo. In questo caso, l'arto dovrebbe formare un angolo retto all'altezza del ginocchio.

Gli affondi sono uno strumento eccellente per combattere i depositi in eccesso nelle aree difficili da raggiungere.

Mahi

Esercizi molto semplici che possono essere eseguiti non solo in un certo complesso, ma anche quando appare il tempo libero. La persona ritorna alla posizione di partenza stando in piedi. La gamba destra può essere sollevata velocemente o lentamente, a seconda della preparazione atletica, quindi l'arto viene abbassato nella posizione di partenza. È necessario mantenere costantemente i muscoli tesi e controllare la posizione piana delle gambe. All’inizio mantenere l’equilibrio può essere una sfida. Per risolverlo è necessario appoggiarsi a un oggetto solido, come un tavolo, una sedia o un muro. Vengono eseguiti 15-20 swing con ciascuna gamba. L'esercizio viene eseguito in 3 approcci.

Martino

Questo esercizio è ottimo per rendere l'interno coscia dritto e tonico. Il risultato appare molto rapidamente. Oltre ad agire sulle aree problematiche, fornisce un buon tono a tutti i muscoli, oltre a favorire la perdita di peso attiva. Quando si esegue questo esercizio, è necessario monitorare costantemente il mantenimento dell'equilibrio. Se ciò non è possibile, dovresti aggrapparti a qualche oggetto affidabile, come una sedia, la maniglia di una macchina ginnica o un muro.

L'esercizio della Rondine è ottimo per rendere l'interno coscia dritto e tonico.

La gamba si solleva indietro inclinando contemporaneamente la testa e il corpo in avanti. Le braccia sono posizionate in diverse direzioni, imitando le ali di una rondine. Un rapido aiuto per sviluppare l'interno coscia quando si esegue questo esercizio è che è necessario bilanciarsi costantemente per mantenere l'equilibrio, che coinvolge invariabilmente sia l'esterno che l'interno coscia. Dovrebbero essere eseguite almeno 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

Prendi una posizione standard e piana con i piedi alla larghezza delle spalle. Già in questa posizione dovresti provare a sentire l'interno delle cosce e ricordarti anche di mantenere una postura uniforme. Il ginocchio della gamba che lavora devia lateralmente. L'arto si solleva eseguendo movimenti di scorrimento rispetto alla seconda gamba. Durante l'esercizio, dovresti cercare costantemente di deviare la gamba che lavora di lato il più possibile.

Quando si esegue l'esercizio è necessario monitorare la posizione del bacino, non è possibile ruotarlo; I fianchi dovrebbero trovarsi sulla stessa linea convenzionale, guardando costantemente avanti. Questo esercizio ti consente di sentire e sviluppare anche quei muscoli delle gambe che non possono essere utilizzati attivamente durante l'esecuzione della maggior parte degli altri movimenti. La tecnica di sollevamento delle gambe dovrebbe essere ripetuta almeno 30 volte di seguito.

Alzarsi sulle punte dei piedi

Questo esercizio è adatto non solo all'interno coscia, ma consente di sviluppare e rafforzare i muscoli delle gambe su tutta la loro lunghezza. Dovresti assumere una posizione eretta comoda, situata vicino allo schienale della sedia. La mano sinistra poggia sulla schiena e la mano destra può essere posizionata sulla cintura. Le gambe sono unite, le dita dei piedi sono divaricate e dovrebbero essere tenute il più possibile rivolte verso l'esterno.

Dovresti distenderti completamente, immaginando che un asse debba passare attraverso il corpo della persona. Il mento va tenuto dritto, poiché lo sguardo deve essere diretto davanti a sé. Le cosce dovrebbero essere premute strettamente l'una contro l'altra, seguita da tensione. Dovresti alzarti in punta di piedi, trattenere il respiro e poi abbassarti nella posizione di partenza. Quando si esegue questo esercizio, non solo le cosce, ma anche i muscoli del polpaccio sono sottoposti a uno sviluppo significativo. Anche i muscoli più piccoli che non possono essere allenati durante gli esercizi in palestra sono inclusi nel lavoro.

Questi sollevamenti vengono eseguiti in quantità di almeno 30. Se vengono eseguiti in piccole quantità, il corpo sperimenterà l'effetto opposto. La persona sentirà dolore agli arti il ​​giorno successivo all'esecuzione dell'esercizio. Quando si ripetono i sollevamenti più volte e si esegue lo stretching successivo, le sensazioni spiacevoli diventano estremamente evidenti.

Sollevamento dei glutei su una fitball (palla da ginnastica)

Per perdere peso sull'interno coscia, è necessario seguire misure globali, combinando l'allenamento con esercizi generali per perdere peso in tutto il corpo. È inoltre necessario monitorare la propria dieta, mangiando cibi sani con moderazione. Se esegui gli esercizi secondo le regole, osservando il numero di ripetizioni suggerito, il risultato non tarderà ad arrivare.

Le belle gambe toniche sono il sogno di molti rappresentanti del gentil sesso. Ma anche le persone più magre spesso soffrono di cosce cadenti all'interno. I muscoli anteriori e posteriori lavorano costantemente, sia che tu salga o scenda le scale, corri o semplicemente cammini.

Ma quelli interni ed esterni, snelli, crestati e grandi adduttori, sono raramente tesi, vengono coinvolti solo quando si eseguono oscillazioni laterali o si gira il piede con la punta verso l'esterno. È chiaro che nella vita ordinaria tali movimenti non si verificano quasi mai, il che significa che sono necessari esercizi separati per l'interno della coscia.

Tieni presente che la perdita di peso nella parte inferiore del corpo segue il principio di 1 su 6, ovvero se si perdono 7 kg, se ne perde solo uno dai fianchi. È così che il corpo accumula riserve e rimuovere il grasso dai muscoli interni della coscia è molto difficile. Saranno richiesti sia allenamenti cardio che di forza. Se le tue gambe sono snelle, è sufficiente fare semplicemente esercizi di forza per tonificare i muscoli a casa.

Quando non puoi fare a meno della palestra?

Gli esercizi per l'interno coscia possono essere eseguiti a casa. Con la dovuta diligenza ed esercizio fisico regolare, otterrai l’effetto entro un mese. Ma ci sono situazioni in cui è necessario allenarsi esclusivamente in palestra.

Se hai problemi alle articolazioni delle gambe e alla colonna vertebrale, non sarai in grado di eseguire oscillazioni, squat o sollevare pesi in modo efficace e sicuro. Per non farti del male, devi allenarti esclusivamente su macchine per l'adduzione e l'estensione delle gambe, che non gravano sulla cartilagine e sui menischi.

In altri casi puoi fare tutto a casa per non perdere tempo e denaro e studiare in qualsiasi momento conveniente.

Ecco solo alcuni semplici consigli per rendere i tuoi allenamenti più sicuri ed efficaci.

• Se ti alleni sul pavimento, assicurati di sdraiarti su un tappetino da ginnastica, schiuma, coperta o qualcosa di simile, altrimenti potresti procurarti lividi sulle cosce.
• Fai sempre un riscaldamento per scaldare i muscoli e un raffreddamento per renderli più elastici e ridurre il dolore causato dall'indolenzimento muscolare.
• Non puoi allenarti tutti i giorni; i muscoli dell’interno coscia hanno bisogno di un giorno per riprendersi. È meglio allenarsi 3 volte a settimana.
• Per le ragazze, lo scrub sarà un buon rimedio aggiuntivo contro la cellulite e il rilassamento cutaneo. Puoi acquistarli già pronti, oppure prendere i fondi di caffè (si possono usare) con il gel, o lo zucchero con il bagnoschiuma.
• Ogni due o tre mesi è necessario modificare il programma, questo è particolarmente importante per gli uomini, poiché i loro muscoli si adattano ai movimenti più velocemente e per progredire vale la pena modificare e aumentare il carico.

Se possibile, usa i pesi per le gambe. Con loro, puoi ridurre i volumi più velocemente, poiché il grasso verrà bruciato più attivamente.

Controindicazioni

Non puoi eseguire questo esercizio se soffri dei seguenti problemi e malattie:

• Esacerbazione di artrite, artrosi e altre malattie articolari;
• Vene varicose, tromboflebiti, vasi fragili;
• Malattie cardiache;
• Esacerbazioni di malattie renali;
• Durante il periodo di riabilitazione dopo interventi chirurgici nella zona addominale.

Scelta del programma delle lezioni

Spesso sorge la domanda: quali esercizi sono i più efficaci per pompare l'interno coscia? La risposta è tutto ciò che fai regolarmente. Scegli, ad esempio, 3 o 4 qualsiasi ed eseguili con approcci circolari finché non inizi a sentire i tuoi muscoli tremare, bruciare e non puoi più fare nulla.

Dopo un paio di mesi cambiare programma, per poi tornare a quello originale, ma con i pesi. Movimenti alternativi, cerca quelli adatti a te.

Gambe sollevate ai lati

Questo movimento carica gli adduttori mentre fa lavorare anche gli addominali inferiori. Di conseguenza, il grasso tra le gambe scompare rapidamente. La difficoltà è media, ma col tempo è possibile utilizzare dei pesi per rendere l'allenamento più efficace. Questo esercizio è particolarmente utile per le donne, poiché provoca un afflusso di sangue e un leggero massaggio degli organi nella zona inguinale.

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Alza le gambe dritte di 90 gradi, con le dita dei piedi rivolte verso di te in modo che i talloni puntino verso il soffitto. Lentamente allarghiamo le gambe, soffermiamoci per un paio di secondi sul punto estremo e le riuniamo di nuovo. In un approccio – 15-20 movimenti.

Nessuna fretta o durezza, altrimenti puoi tirare i legamenti.

Plie squat

Questo esercizio viene utilizzato attivamente dalle ballerine per rafforzare l'interno coscia e ridurre i polpacci. Inoltre il plié coinvolge i muscoli dei glutei. Fondamentalmente, un movimento universale per tutta la parte inferiore del corpo.

Stai dritto con i piedi più larghi delle spalle, a circa un metro di distanza. Giriamo le calze in diagonale ai lati. Accovacciati lentamente finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi alzati lentamente. Ripeti 10-15 volte.

Per renderlo più difficile, prova ad alzarti sulle punte dei piedi nel punto più basso.

Affondo laterale, noto anche come “Arco e freccia”

Una scelta eccellente per perdere peso tra le gambe e rassodare i muscoli in generale, con la comparsa di spazio tra le cosce. Il movimento in sé è semplice, adatto anche ai principianti, e gli atleti esperti possono complicarlo tenendo un manubrio in mano.

Posiziona i piedi più larghi delle spalle, la schiena dritta, le braccia possono essere estese in avanti o posizionate sulla vita. Mentre inspiri, esegui uno squat verso destra, piegando la gamba a 90 gradi all'altezza della rotula. Espirando, torniamo in posizione diritta e facciamo un affondo a sinistra. Per iniziare sono sufficienti 12-15 volte in ciascuna direzione.

Stringere la palla

Si tratta di un movimento statico che è utile sia per i fianchi che per i glutei e, inoltre, permette di pompare i muscoli interni femminili. È molto semplice da eseguire, ma hai bisogno di una palla sportiva che puoi spremere. La dimensione della palla non è così importante; andrà bene un fitball piccolo o anche piccolo.

È simile a una macchina per l'abduzione delle gambe e il movimento non sovraccarica le articolazioni.

Puoi farlo sdraiato sulla schiena, seduto su una sedia, in piedi, e questo aggiunge varietà al lavoro dei muscoli. Posiziona la palla tra le ginocchia e uniscile con forza. Tenere premuto per 1-2 secondi e rilasciare la forza, ma in modo che la palla non cada. Fallo 20 volte.

Varie altalene sdraiate

Sono benefici sia per l'interno che per l'esterno delle cosce e coinvolgono anche la parte inferiore degli addominali. Esistono tre metodi di esecuzione, tutti eseguiti sdraiati a terra con enfasi sul gomito. 15 volte su ciascun lato.

1. Metti le gambe dritte, da sinistra a destra. Solleva la gamba sinistra. Quindi abbassare lentamente. Per risultati più rapidi, puoi utilizzare una fascia elastica avvolta attorno alle caviglie.
2. Posizioniamo la gamba sinistra piegata al ginocchio sulla gamba destra dritta. Oscilliamo in avanti, raddrizzando la gamba piegata.
3. Posiziona il ginocchio sinistro piegato con il piede a terra davanti a quello destro dritto. Oscilliamo con la gamba destra.

Oscilla di lato stando in piedi

Gli swing sono generalmente gli esercizi migliori per rinforzare e asciugare le cosce, e sono utili da eseguire in tutte le direzioni. Ma in questo complesso consideriamo solo ciò che è efficace per perdere peso sulla superficie esterna: oscillare di lato.

Innanzitutto puoi eseguire il movimento con un supporto (muro, sedia, schienale di una sedia, ecc.), poi eseguilo senza supporto, sarà più difficile. Stai con il fianco al supporto e sposta rapidamente la gamba di lato.

Quanto più spesso lo fai, tanto più attivamente i muscoli si contrarranno e potrai facilmente sbarazzarti delle orecchie e dei pantaloni da equitazione. Puoi renderlo più difficile usando un elastico.

Forbici

Questo movimento è ottimo per gli atleti di tutti i livelli: a seconda dell'angolo di sollevamento delle gambe, puoi regolare il carico, lavorando sempre sugli addominali. Puoi iniziare sollevandolo di 90 gradi, quindi abbassare le gambe sempre più in basso. Con il tempo è necessario raggiungere i 15 cm dal pavimento.

Sdraiato sulla schiena, alza le gambe dritte e incrociale 20 volte, come se imitassero i movimenti delle forbici. Quindi abbassalo.

È molto semplice e allo stesso tempo efficace, poiché lavorano tutti i muscoli delle gambe.

Guarda il video in cui Elena Silka mostra 8 esercizi per l'interno coscia:

Quando possiamo aspettarci i primi risultati?

Tutto dipende non dagli esercizi che stai cercando di pompare l'interno coscia, ma dall'esercizio sistematico, da una corretta alimentazione e da abbastanza cardio (se hai anche bisogno di perdere peso).

Non aspettarti risultati rapidi in una settimana o due. Le recensioni sostengono che, in media, i progressi sono visibili dopo almeno un mese di allenamento 3 volte a settimana. Assicurati di lasciare che i tuoi muscoli si riprendano e cambino i movimenti e aumentino il carico nel tempo.

Puoi sicuramente ottenere bellissime cosce toniche a casa se fai un piccolo sforzo!

Il modo più efficace per perdere peso interno cosciaè un approccio integrato. Dovresti aderire a una corretta alimentazione, massaggiare per ridistribuire il grasso sotto la pelle e, naturalmente, esercitare regolarmente. Un programma compilato è la migliore opportunità per cambiare te stesso.

Gambe belle e toniche sono il sogno di ogni ragazza. Nel tentativo di migliorare il proprio aspetto, le donne non lasciano la palestra. Vale la pena ricordare che per ottenere i massimi risultati, utilizzare l'attività fisica in combinazione con una dieta sana e una corretta routine quotidiana. Mangia meno farina, cibi salati e dolci; includi più verdure, verdure e frutta nella tua dieta. Muoviti di più! Per rimuovere il grasso dall'interno coscia, usa i nostri consigli e una serie di esercizi per dimagrire. Gli esercizi sono stati sviluppati da un trainer professionista e mirano a perdere peso nell'interno coscia. Esegui l'allenamento regolarmente e i risultati non ti faranno aspettare!

Una serie di esercizi efficaci per l'interno coscia a casa

Esercizi efficaci per perdere peso nell'interno coscia

Tecnica:

1. Posizione di partenza: sdraiato su un fianco. Raddrizza la parte inferiore della gamba e sollevala dal pavimento, lasciandola sospesa.
2. Posiziona l'altro davanti sul pavimento, piega il ginocchio.
3. Usa l'avambraccio come supporto. Espira e solleva la parte inferiore della gamba dritta.
4. Inspira mentre ti abbassi.

Numero di ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.

Esercizio "rana" per perdere peso nella parte interna della coscia

Tecnica:

1. Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Piega le gambe, sposta indietro i glutei.
2. Allarga le ginocchia ai lati e allunga le mani verso il pavimento.
3. Salta. Le braccia dovrebbero essere sopra la testa e i piedi uniti.
4. Atterra nella tua posizione originale.

Numero di ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni.

Eliminare il grasso dall'interno coscia: affondi laterali

Tecnica:

1. In piedi dritto. Prendi i manubri tra le mani.
2. Piegare una gamba all'altezza del ginocchio in modo che non superi il livello della punta. Lascia stare l'altro. Tieni la schiena dritta.
3. Ritorna alla posizione originale, concentrandoti sulla gamba piegata.

Numero di ripetizioni: 4 volte 10 ripetizioni per ciascun lato.

Plie esercizio a casa per perdere peso

Tecnica:

1. Posiziona i piedi più larghi delle spalle. Prendi un manubrio per renderlo più impegnativo.
2. Tozzo. Assicurati che le ginocchia non vadano oltre il livello dei piedi.
3. Quando ti alzi, concentrati sui talloni.

Numero di ripetizioni: 4 serie da 15 ripetizioni.

Esercizio “Ponte con statica”

Tecnica:

1. Sdraiati sul pavimento. Piega le ginocchia e mantieni le braccia parallele al pavimento. Espira.
2. Solleva il bacino. Cerca di formare un'unica linea retta dal corpo alle ginocchia.
3. Stringi l'interno coscia. Blocca la posizione.

Quanti: 3 serie da 1 minuto.

Se inizi a praticare diligentemente, noterai un piccolo risultato entro un paio di settimane. Tuttavia, sarebbe un errore presumere che il processo di perdita di peso nell’interno coscia sia rapido e semplice. Al contrario. Ecco perché devi essere paziente e iniziare subito ad allenarti a casa.

La maggior parte delle ragazze che stanno perdendo peso, anche con un allenamento regolare, notano che l'interno delle cosce non è sufficientemente tonico. Allo stesso tempo, puoi mantenere il tono delle cosce senza nemmeno uscire di casa. La cosa principale è sapere quali esercizi sono adatti a questo e seguire accuratamente la tecnica per eseguirli.

La debolezza interna dell'anca è causata dalla pelle sottile e dalla lassità del tessuto muscolare, poiché nella vita di tutti i giorni solo un piccolo numero di movimenti coinvolge quest'area problematica.

Anche la maggior parte degli esercizi per le gambe non allena l'interno, ma l'esterno della coscia, quindi la forza muscolare delle cosce è distribuita in modo non uniforme.

Per creare la forma ideale delle tue gambe perdendo peso in modo armonioso, devi solo capire come pompare l'interno coscia e quali esercizi pomperanno uniformemente l'interno e l'esterno coscia.

Una serie di esercizi per l'interno coscia a casa

Rispondendo alla domanda: come pompare i muscoli interni delle gambe, gli istruttori professionisti si concentrano su una serie di esercizi in cui è possibile sfruttare al massimo l'interno debole della coscia, rafforzandone il tono e rafforzando lo stato muscolare senza uscire di casa.

Gli allenamenti possono essere regolati in base alla gravità del carico a seconda del livello generale di allenamento, selezionando individualmente i pesi per la ponderazione e il numero di approcci.

Il complesso comprende i migliori esercizi per l'interno coscia:

1. Squat con le gambe divaricate.

Posizione di partenza: stare dritti, posizionare i piedi più larghi del livello delle spalle, le dita dei piedi rivolte ai lati. Quindi puoi iniziare uno squat regolare fino al momento della massima tensione muscolare, mantenendo la posizione della schiena dritta. Nel punto più basso, la linea dell'anca dovrebbe essere parallela al pavimento.

Quando ti accovacci, puoi creare ulteriore tensione nelle cosce e nei glutei stringendoli per un paio di secondi, dopodiché devi tornare alla posizione di partenza.

Se hai problemi di equilibrio durante gli squat, puoi eseguire l'esercizio lungo il muro o appoggiare le mani su qualsiasi superficie. Per un effetto aggiuntivo, l'allenamento viene eseguito con pesi: manubri o kettlebell.

Questo tipo di esercizio è adatto per l'interno coscia, ma anche per glutei e quadricipiti.

2. Affondi in avanti e da sinistra a destra.

Posizione di partenza: schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle. Affondi in avanti con ciascuna gamba alternativamente, formando un angolo retto sotto il ginocchio. Durante l'esecuzione dell'esercizio, è necessario concentrarsi sull'area interessata, sentendo l'allungamento dei muscoli della coscia.

Un ritmo di esecuzione energico è adatto per il processo di perdita di peso e le pose statiche con tensione costante nell'area problematica creeranno un interno coscia gonfiato.

Gli affondi laterali sono efficaci anche per perdere peso nelle cosce. In questa versione dell'esercizio per l'interno coscia, è necessario eseguire rotazioni profonde sui lati, trasferendo dolcemente il peso corporeo dalla gamba sinistra a quella destra e indietro.

3. Oscilla le gambe stando in piedi e sdraiato.

La prima raccomandazione degli allenatori su come pompare l'interno coscia è quella di segnalare questo tipo di esercizi. È facile da eseguire a casa e puoi ottenere un effetto tale che dopo l'allenamento la tua parte interna debole della coscia semplicemente brucerà.

In posizione eretta, le oscillazioni possono essere eseguite in avanti, piegando la gamba all'altezza del ginocchio, o di lato, mantenendo l'equilibrio con il supporto. Se esegui l'esercizio da sdraiato, fai oscillare le gambe lateralmente, con le gambe sollevate ad angolo retto dal pavimento. Nella versione a “forbici” le gambe sollevate devono essere incrociate tra loro con tensione nei muscoli bersaglio.

Il segreto dell'efficacia di questo esercizio per l'interno coscia è che fa bene sia a perdere peso nelle cosce che a mantenere il tono muscolare delle cosce.

Per il processo di perdita di peso, un ritmo veloce di movimenti è adatto; per pompare i fianchi, un ritmo lento, con un ritardo di diversi secondi nel punto di massima tensione.

4. Stringere la palla tra le gambe.

Un modo semplice ma efficace per rafforzare il tono delle cosce è perfetto per l'allenamento a casa. Per fare questo avrai bisogno di una palla elastica. Quando esegui l'esercizio, devi sederti sul bordo di una sedia e posizionare la palla tra le cosce.

Quindi è necessario spremerlo con la massima forza, sforzando estremamente i muscoli dell'area problematica. Per un buon risultato sono sufficienti due o tre serie da 10-15 ripetizioni per ogni tipo di esercizio.

Esercizi per l'interno coscia in palestra

Puoi pompare rapidamente l'interno coscia in palestra. I migliori esercizi si basano sull'unione delle gambe.

In questo ti aiuteranno diverse macchine per esercizi, una delle quali è ideale per pompare l'area problematica dei fianchi. Questo è un espansore: è facile da usare e allo stesso tempo molto efficace.

Un'altra macchina per l'adduzione delle gambe è la macchina adduttrice. Per l'interno coscia, gli esercizi vengono eseguiti contro resistenza con vari gradi di carico. Pompando le gambe con l'aiuto di un simulatore puoi:

• rafforzare la superficie interna delle gambe;
• fornire tono ai muscoli deboli;
• migliorare il sollievo dell'area problematica dei fianchi;
• pompare le gambe in modo uniforme;
• ottenere la perdita di peso nell'interno coscia;
• migliorare la postura e l'andatura.

Ci sono pochi segreti tecnici dell'esercizio. Devi solo impostare correttamente il peso, mantenerlo per due secondi nel punto finale di compressione delle gambe e mantenere una tensione costante nei muscoli target.

Capire come gonfiare l'interno coscia aiuterà le ragazze a ottenere gambe perfette per qualsiasi tipo di corporatura. Lavorare regolarmente su una serie di esercizi per dimagrire le cosce, combinato con la modifica della dieta, ti consentirà di ottenere un grande successo nella perdita di peso e nella creazione di un corpo snello.