Cos'è il CrossFit e quali sono i suoi vantaggi? La direzione sportiva alla moda è CrossFit.

E allora amici, ciao a tutti. Passiamo a un nuovo livello, perché non so più di cosa si possa parlare del bodybuilding... Oggi voglio dirvi cos'è il crossfit. A proposito, su Internet non c'è praticamente nulla su questo argomento, almeno ho trovato solo le opinioni di persone che non fanno altro che promuovere CrossFit (beh, ad esempio, la nota azienda Reebok), in modo specifico e pertinente - ci sono pochissime informazioni. Per questo ho deciso di avvicinarmi a questo sport, per parlarne in modo obiettivo, e quindi cominciamo.

CrossFit: che cos'è?

CrossFit- questo è un allenamento a circuito senza riposo, si eseguono esercizi uno dopo l'altro senza riposo (o con riposo minimo. In genere, gli esercizi utilizzati sono: squat, stacchi e altre varie trazioni, jerk, jerk, pull-up, push-up). , eccetera. . tutto questo per coinvolgere quanti più muscoli possibili nel lavoro.

Ma, oltre agli esercizi di base, sono consentiti anche esercizi con pesi liberi, cioè tutti gli stessi esercizi solo senza pesi (flessioni, salti, trazioni, squat, ecc.) + Esercizi aerobici come corsa, pattinaggio, ciclismo, canottaggio, nuoto, salto della corda, ecc. Qui il carico è sia di forza che aerobico (perché c'è l'allenamento cardio). Oltre a questo vengono utilizzati anche esercizi di vari altri sport (sollevamento pesi, sollevamento pesi, ginnastica artistica, canottaggio, atletica leggera, ecc.), dove gli esercizi vengono eseguiti ad alta intensità.

Ecco, guarda il videoclip e capirai tutto:

CrossFit persegue l'obiettivo di sviluppare atleti nelle seguenti aree:

1. prestazioni dei sistemi cardiovascolare e respiratorio;
2. Resistenza
3. Potenza della forza
4. flessibilità;
5. energia;
6. velocità;
7. coordinazione;
8. velocità di adattamento ai carichi variabili;
9. bilancia;
10. precisione.

I programmi di allenamento CrossFit hanno i loro pro e i loro contro, in generale, come altri programmi di allenamento in vari sport. Ora li esamineremo più in dettaglio.

Pro e contro di CROSSFIT

Il CrossFit non ha SPECIALIZZAZIONE. Cosa significa? Ad esempio, un bodybuilder allena le prestazioni di forza (cioè può mostrare una forza mostruosa per lungo tempo con un riposo minimo, serie dopo serie), un powerlifter si allena per la forza (cioè è importante per lui fare distensioni su panca con il massimo peso per lui per una ripetizione), come vedete ogni sport ha la sua specializzazione. In ogni sport, gli atleti cercano di ottenere il massimo in alcuni parametri (cioè usano la specializzazione in una cosa, e più ristretta è la specializzazione, più risultati otterrai in essa).

E il CrossFit? E nel CrossFit non c'è specializzazione. E questo ha sia i suoi VANTAGGI che i Svantaggi.

Gli svantaggi sono che non esiste alcuna specializzazione, il che significa che il risultato non sarà massimo, diciamo debolmente espresso (serio). Perché esiste sia un allenamento per la forza che un allenamento per la resistenza...

E i vantaggi sono che CrossFit ti dà versatilità (cioè è più comune nella vita reale di una persona), questo tipo di allenamento ti rende più adattabile alle situazioni della vita reale, a differenza di altri sport. Puoi correre 500 metri, spostare subito l'armadio e fare delle trazioni e poi correre ancora 500 metri, qualunque cosa, ho una debole immaginazione... questo è solo un esempio.

E quindi amici, spero di avervi interessato a questo argomento. Ti consiglio di non aver paura di provare qualcosa di nuovo per te stesso, di cercare qualcosa di nuovo.. Esci dalla tua zona di comfort, prova e ti piacerà il tuo amico? Allora non sarai in grado di ritardare... fai un passo avanti e mai... mai guardare indietro.

Per dessert - un video interessante + allenamento (e molte spiegazioni sul CrossFit) di Borodach:

Cordiali saluti, amministratore.

Nell'ultimo decennio, molti sport diversi hanno iniziato ad apparire o "apparire", anche se molti di loro probabilmente non sono nemmeno arrivati ​​alle orecchie della maggior parte delle persone. Ad esempio, allenamento, horting e crossfit. È di quest'ultimo che si parlerà.

Il CrossFit in sé è uno sport molto interessante, sebbene, in sostanza, sia solo un tipo di fitness. Ma è questione di tempo. Proprio come il powerlifting una volta scorporato dal sollevamento pesi, il CrossFit diventerà uno sport indipendente. Ma resta il fatto: questo è fitness, anche se fitness funzionale. Cosa significa funzionale? Questo sarà scritto poco sotto.

Se traduciamo il nome letteralmente, otteniamo quanto segue: "cross" - dall'inglese cross, crosshair o crossroads, ma la parola "fit" non richiede traduzione - questo è già chiaro. Quindi, la cosa più importante sta proprio in questo "mirino" - dopotutto, significa l'incrocio di diversi sport in uno: qui ci sono esercizi di sport "di ferro" (pesanti), di ginnastica e di aerobica ordinaria - ci sono generalmente ci sono molte cose interessanti lì.

L'essenza di questo sport è preparare una persona alla vita di tutti i giorni, non importa quanto banale possa sembrare. Sì, esattamente alla vita di tutti i giorni. L'allenamento ha lo scopo di sviluppare le caratteristiche motorie del corpo, le qualità fisiche, indurire i sistemi corporei, in breve, mirato a preparare una persona al duro lavoro e alle condizioni sfavorevoli. Più precisamente, la loro più facile trasportabilità.

Se non è ancora del tutto chiaro, ecco un esempio: chi è più bravo a sollevare sacchi pesanti fino al nono piano, ad esempio, un ragazzo che si allena in un programma CrossFit, o un altro ragazzo che va in palestra ma fa i suoi esercizi in un modo misurato e piacevole? Sì, sono entrambi forti, ma la natura dei carichi nelle classi era diversa per entrambi. Quindi si scopre che il primo affronterà più velocemente e si stancherà di meno.

È interessante, ma chiunque può avvicinarsi a questo sport, sia una persona impreparata che un atleta esperto che ha "mangiato cane" in palestra. Inizialmente, questo sport era solo un programma destinato alle forze di sicurezza di una delle potenze. Ma si è scoperto che questo programma è diventato di dominio pubblico e su questa base ha iniziato a svilupparsi lo sport popolare oggi.

Inoltre, anche una persona grande può avvicinarsi a questo sport. L’unico dubbio sarà il suo carico di lavoro in allenamento.

Quali sono gli obiettivi del CrossFit?

Come si è già scoperto, questo sta indurendo e preparando l'atleta a tutti i tipi di situazioni della vita. Ma è così, una designazione generale, vale la pena capire più specificamente cosa offre CrossFit.

Grazie a questo tipo di fitness (per ora), una persona, indipendentemente dal fatto che sia un ragazzo o una ragazza, può prefiggersi diversi obiettivi come perdere peso, aumentare di peso, aumentare il dettaglio dei muscoli esistenti (sollievo), aumentare la resistenza , forza, flessibilità o velocità di reazione, forse anche coordinazione.

Da tutto ciò ne consegue che un ragazzo o una ragazza possono trasformarsi in una persona completamente nuova: attraente, facendo girare il sesso opposto, forte. E, come sai, le persone più attraenti hanno più successo nella vita.

I principi fondamentali del CrossFit

Questa sottosezione può essere caratterizzata in sole due parole: intensità e carico. Se confrontiamo il bodybuilding, ad esempio, e il CrossFit, otteniamo quanto segue: i bodybuilder devono costantemente (alla fine dei cicli) cambiare programmi di allenamento, cercare altri esercizi per evitare dipendenza, stagnazione (il cosiddetto “plateau” ) dei muscoli.

I muscoli dei CrossFitters sono costantemente esposti a vari carichi, che non consentono ai muscoli di abituarsi. Ad esempio, il primo esercizio può essere una barra orizzontale (trazioni alla sbarra o mantenimento di una tavola), seguito da squat e poi salto della corda.

Quindi si scopre che l'atleta qui ha oscillato (esercizio anaerobico) e ha saltato (esercizio aerobico). Per i bodybuilder, tutto è un po' più calmo: i loro corpi non sono soggetti a un "attacco" così vario.

Vale la pena notare che gli atleti di questo sport (come tutti gli altri, in linea di principio) sono soggetti a infortuni. Dopotutto, gli esercizi vengono eseguiti rapidamente, si sostituiscono a vicenda e nessuno è immune da una distorsione alla barra orizzontale, ad esempio, o da una lussazione durante la corsa.

Fondamentalmente l'allenamento si svolge secondo il seguente schema: riscaldamento, parte principale, divisa in blocchi di sviluppo e ad alta intensità, defaticamento. La frequenza degli allenamenti settimanali può generalmente essere fenomenale: fino a 12 volte. Puoi allenarti al mattino, alla sera o sia al mattino che alla sera.

Riassumendo

Quindi, da tutto quanto sopra, possiamo concludere che il crossfit è uno sport poliedrico che consente di rafforzare il sistema respiratorio e cardiovascolare, il sistema muscolo-scheletrico (rafforzare muscoli, legamenti e articolazioni, aumentare il sollievo del corpo), sviluppare qualità fisiche , migliorano la salute e rinforzano il corpo.

Inoltre, non dimenticare che le lezioni si tengono in sale e gruppi specializzati, e questo significa nuove conoscenze e amici, comunicazione e sviluppo. Debole, ma pur sempre un vantaggio.

In generale, questo tipo di sport non solo è necessario a tutti, ma è catastroficamente necessario se c'è voglia di mettersi in mostra e di progredire senza sosta. Sì, a proposito, nelle lezioni di gruppo c'è un elemento competitivo, e questo favorisce l'ulteriore crescita e sviluppo della forza di volontà, il desiderio di diventare migliore degli altri.

Il sistema CrossFit sta guadagnando sempre più popolarità in tutto il mondo.

CrossFit è un sistema di allenamento a circuito, la cui metodologia è già stata utilizzata per organizzare ripetutamente Campionati mondiali ed europei. In questo articolo parleremo dei principi fondamentali di questa tecnica, dei benefici e dei danni degli esercizi.

CrossFit

Questo metodo di allenamento è a ciclo chiuso. Allenandosi in questa modalità, una persona esegue costantemente un determinato compito. Inoltre, questo complesso deve essere completato in un tempo minimo. In questo caso, gli esercizi vengono ripetuti costantemente dopo aver completato il ciclo.

Lo sapevate? Il CrossFit è stato inventato dallo studente americano delle superiori Gres Glassman. Ha aperto la prima palestra CrossFit nel 1995.

Di norma, vengono utilizzati in combinazione, il che contribuisce allo sviluppo di agilità, resistenza e. Il regime di allenamento è diviso in tre componenti: cardio e sollevamento pesi. Tutti gli esercizi sono massimamente funzionali e la loro gravità dipende dalle caratteristiche individuali della persona.

Quando si pratica CrossFit, un allenatore può prescrivere i seguenti tipi di esercizi:

• sussulti, pressioni;
• esercizi con manubri, kettlebell, ;
• lezioni su, ;
• corda per saltare, .

Il programma di allenamento per ciascun individuo viene selezionato in modo puramente individuale, a seconda del grado di forma fisica dell'atleta e dell'attrezzatura della palestra. L'allenatore deve costruire un programma mirato a sviluppare diverse qualità fisiche in giorni diversi.

Quindi, se oggi ci sarà allenamento in agilità e resistenza, domani - resistenza e forza, e dopodomani - agilità e forza. CrossFit è famoso per il fatto che facendolo puoi svilupparti fisicamente in modo illimitato, pompando quasi tutti i gruppi. Ecco perché negli Stati Uniti questa tecnica viene utilizzata per l'addestramento completo dei vigili del fuoco.

Esercizi di base

Il metodo di allenamento a ciclo chiuso prevede un'ampia serie di esercizi, suddivisi in metabolici, ginnici e di forza.

Metabolico

Gli esercizi metabolici sono allenamenti a circuito ad intervalli ad alta intensità mirati a perdere rapidamente il peso in eccesso.

I principali esercizi metabolici nel CrossFit sono:

• Remare su una macchina (durante l'allenamento su un vogatore vengono utilizzati quasi tutti i muscoli del corpo; remare aiuta a far fronte al peso in eccesso nel modo più efficace possibile).
• Saltare sopra il bilanciere (favorisce lo sviluppo dei muscoli glutei, polpacci e cosce).
• Salti doppi e tripli su una corda per saltare (le lezioni iniziano con salti singoli, per poi passare gradualmente a salti più complessi attraverso allenamenti di salto basso e alto).
• Corsa (allenamento classico di resistenza e sistema, che aiuta anche a rimuovere il peso in eccesso durante l'esercizio intenso).

Esercizi ginnici

Esercizi ginnici di base:

• Uscite sulla barra orizzontale.
• Burpees (eseguire vari movimenti da diverse posizioni in un ciclo; i burpees aiutano a tonificare un gran numero di muscoli in un breve periodo di tempo).
• Iperestensione (aiuta a far lavorare i muscoli della regione glutea, della parte posteriore della coscia e della parte bassa della schiena).
• Saltare su una scatola.
• Sit-up su una macchina per iperestensione (piegare il corpo su una panca con un'ampiezza elevata per pompare i muscoli della coscia).
• Trazioni al petto alla sbarra.
• Camminare sulle mani ed eseguire flessioni in verticale.
• L-pull-up (trazioni su barra con gambe fissate ad un angolo di 90° per caricare gli addominali).
• Alzarsi sui gomiti sulla barra.
• Variazioni di push-up e pull-up.
• Squat su uno.
• Flessioni ed esercizi sugli anelli.
• Piegamento (raggiungendo le dita dei piedi con le dita stando sdraiati su una panca; l'esercizio è finalizzato a far lavorare il muscolo retto).
• Arrampicate su corda.
• Vassoi di calzini al bar.

Importante! Distribuisci correttamente il tuo programma di allenamento! La mancanza di riposo e l’allenamento ad alta intensità possono portare a una condizione chiamata rabdomiolisi.

Gli esercizi ginnici contribuiscono non solo allo sviluppo della resistenza e della flessibilità, ma anche allo sviluppo di alcune abilità tecniche. Inoltre, il crossfit ginnico contribuisce al pompaggio di sollievo dei muscoli in tutto il corpo.

Energia

Gli esercizi di forza base del CrossFit includono:

• Distensione su panca e pulizia.
• Lanciare la palla sul pavimento.
• Squat con bilanciere sulle spalle.
• Stacco con bilanciere.
• Cluster (esercizio multiarticolare con bilanciere).
• Swing con kettlebell.
• Camminata del contadino (camminare con manubri o kettlebell in entrambe le mani).
• Premi e spingi spingi.
• Lanciare un grosso pneumatico.
• Affondi camminando e affondi con bilanciere.
• Sollevando la borsa sulla spalla.
• Lanciare una palla in porta per colpire.

Lo sapevate?Dal 2007, i Campionati mondiali di CrossFit si tengono ogni anno.

Quali sono i vantaggi?

Il modo migliore per sviluppare la forza di volontà è allenarsi utilizzando il metodo CrossFit. Ogni volta che esegui un certo tipo di esercizio, il tuo cuore lavorerà più velocemente, la tua forza scomparirà, ma proverai a raggiungere un nuovo record per te stesso.
E quando lo raggiungi, la forza tornerà, la motivazione aumenterà e con essa la forza di volontà, che ti porterà a nuovi traguardi.

L'allenamento CrossFit si svolge ad alta intensità, il che consente di eliminare i chili in più nel modo più efficiente e rapido possibile. E se a tutto questo si aggiunge la cosa giusta, allora il risultato non tarderà ad arrivare. Il grasso sottocutaneo scomparirà in un istante e il sollievo muscolare si mostrerà in tutto il suo splendore. Inoltre, chiunque faccia CrossFit ha muscoli, ossa e articolazioni molto forti.

E il vantaggio più importante è che puoi fare CrossFit a casa e non è necessario acquistare abbonamenti costosi a palestre soffocanti. Non esiste alcun limite di età per praticare questo metodo. Il CrossFit può abbassare l’ipertensione arteriosa, che colpisce molte persone che hanno superato la soglia dei cinquant’anni.

Pertanto, allenarsi dopo 50 anni porterà solo benefici al tuo corpo.

Danni e controindicazioni

Ci sono molti oppositori di questa teoria della formazione. E come si suol dire, lo svantaggio principale del CrossFit è l'elevata intensità dei carichi per i principianti nelle prime fasi dell'allenamento. A volte tale intensità può portare ad altre tristi conseguenze.

Successivamente si verifica un'insufficienza renale acuta, che in molti casi può portare alla morte. La rabdomiolisi è una malattia così comune e pericolosa tra i CrossFitter che anche il sito web ufficiale di CrossFit ha un avvertimento corrispondente.
Molti atleti esperti sostengono che questo metodo di allenamento può distruggere molto rapidamente. Il fatto è che gli atleti CrossFit si allenano costantemente ad alto livello di intensità e praticamente senza riposo.

Allo stesso tempo, la frequenza cardiaca durante l'allenamento rimane a lungo intorno ai duecento battiti al minuto. In questa modalità, il miocardio sperimenta una mancanza di afflusso di sangue. Di conseguenza, possono svilupparsi malattia coronarica e ipertrofia miocardica.

Importante!Prima di iniziare l'allenamento, è necessario sottoporsi ad un esame completo da parte di medici esperti, in particolare un cardiologo. Dopotutto, quando si fa CrossFit, c'è molto stress sul cuore.

• Aumento della pressione intracranica o intrauterina.
• Prostatite.
• Malattie del sistema cardiovascolare.
• Scoliosi, vene varicose.
• Malattie gastrointestinali.
• Malattie del sistema genito-urinario.

È possibile studiare a casa?

L’allenamento CrossFit dovrebbe essere svolto solo secondo programmi preimpostati creati sia per le donne che per le ragazze. Dovrebbero essere compilati da allenatori esperti che prendano come base i vostri dati fisici individuali. Dopo aver elaborato un programma di allenamento, puoi farlo a casa.

E puoi esercitarti a casa senza preoccupazioni. Inoltre, allenarsi a casa ha i suoi aspetti positivi:

• Non è necessario adattarsi agli orari di apertura della palestra.
• Non è necessario perdere tempo prezioso viaggiando in palestra, soprattutto se è lontana da casa.
• Non è necessario spendere ingenti somme di denaro per abbonamenti in palestra e nuove divise sportive.
• Nessuna sensazione di disagio quando si è circondati da un gran numero di persone.
• Nessuno ti guarderà dall'alto in basso.

Da dove dovrebbe iniziare un principiante?

Come abbiamo già detto, per iniziare a praticare CrossFit è necessario creare un programma di allenamento individuale per principianti, e non dimenticare di informare il trainer che creerà il programma che ti allenerai a casa.

Esercizi popolari

Alcuni degli esercizi CrossFit più popolari sono gli squat regolari, i jump squat e gli squat a gamba singola.

Tali esercizi tonificano la parte anteriore della coscia, i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il retto dell'addome, gli obliqui, i muscoli, ecc. Esegui tutti e tre i tipi di squat a turno, dedicando 7 minuti a un tipo di esercizio.

Quando passi a un altro tipo di esercizio, dovresti cercare di fare una pausa il più breve possibile.

Lo sapevate?Ci sono oltre 5.000 palestre nel mondo certificate per condurre allenamenti CrossFit.

Esercizi come il plank frontale e laterale ti permettono di allenare i muscoli che mantengono dritta la colonna vertebrale.
Per eseguire il plank frontale, devi riposare sui gomiti e cercare di mantenere il corpo in posizione diritta per un minuto. Quando si esegue un plank laterale, l'enfasi è su un braccio mantenendo il corpo in posizione diritta con il profilo laterale.

Lo sprint è un altro esercizio CrossFit che dovrebbe essere incluso nel programma di allenamento di ogni atleta a casa. Lo sprint è molto popolare tra gli atleti CrossFit, quindi quasi tutti gli allenatori lo includono nei programmi degli atleti.

Lo sprint prevede l'esecuzione di corse veloci e ad alta intensità su brevi distanze. Tipicamente la lunghezza della gara varia dai 20 ai 400 metri.
Ogni atleta CrossFit esegue semplici flessioni e flessioni in verticale. Tali esercizi ti consentono di sviluppare i muscoli delle braccia e...

Anche le corde per saltare doppie e triple sono tra gli esercizi CrossFit più popolari. Sono in grado di tonificare i muscoli delle gambe e di eliminare il peso in eccesso.

Bene, l'ultimo esercizio, che è nella lista dei più popolari, è il burpee. I burpees sono un eccellente esercizio di resistenza a casa. Per eseguirlo non è necessario disporre di simulatori. Inoltre, facendo regolarmente i burpees, puoi dare al tuo corpo una forza esplosiva e sbarazzarti del peso in eccesso.

Il burpee viene eseguito come segue: prima devi accovacciarti, quindi saltare con le gambe indietro ed eseguire flessioni, quindi tornare alla posizione tozza e saltare bruscamente il più in alto possibile.

Programma di esempio

Tutti i programmi di formazione per principianti includono un elenco specifico di regole che devono essere seguite per massimizzare l'efficacia del lavoro svolto. La regola principale è farlo prima dell'allenamento, il che consente di evitare molti infortuni.

1. Primo allenamento. Il primo esercizio, da eseguire 10-15 ripetizioni per circuito, saranno i burpees. Il secondo esercizio sono le trazioni alla sbarra. È necessario eseguire i pull-up con il massimo sforzo; il numero di ripetizioni per giro dipenderà dal livello di forma fisica del principiante. Il terzo esercizio sarà il sollevamento delle gambe sulla barra. Devi fare da 10 a 15 sollevamenti in un giro. E il quarto esercizio sarà esplosivo. Devi fare flessioni con forti spinte verso l'alto 20-25 volte in un cerchio. Esegui gli esercizi in sequenza dal primo al quarto, quindi ricomincia il cerchio. Il processo di formazione dovrebbe durare 15-20 minuti.
2. Secondo allenamento. Il primo esercizio sono i burpees con uno zaino sulle spalle, nel quale viene posizionato un peso (5-7 kg). Ripeti 10-15 volte. Il prossimo esercizio saranno gli squat esplosivi, che dovrebbero essere ripetuti da 10 a 15 volte. I restanti due esercizi sono gli stessi del primo allenamento (si tratta di flessioni taglienti e sollevamenti delle gambe appesi alla barra orizzontale, il numero di ripetizioni è 8-16 volte).
3. Terza formazione. Per il terzo allenamento non restano che burpees, flessioni e sollevamento (stando appesi alla barra orizzontale). Il numero di ripetizioni è lo stesso di prima. Il quarto esercizio sarà la corsa in navetta. Devi eseguire 10 corse in entrambe le direzioni (la distanza in una direzione dovrebbe essere di 10 m) con la massima intensità.

Lo sport è presente nella vita di tutti, sia che si tratti semplicemente di andare al lavoro o di frequentare lezioni di ballo serali. Ogni individuo vuole avere un bell'aspetto, controllare le condizioni del proprio corpo ed essere sicuro di sé. Alcuni vanno a fare Pilates, altri non si separano dai manubri e altri semplicemente corrono ogni mattina. Esiste però un tipo di fitness che permette di sviluppare contemporaneamente forza, velocità, flessibilità e resistenza. L'allenamento CrossFit combina esercizi di vari sport, che ti consentono di sviluppare armoniosamente il tuo corpo e migliorare la tua salute.

Cos'è CrossFit: nozioni di base, vantaggi, scopo

Il CrossFit è un allenamento ad alta intensità che include esercizi che variano nella tecnica, permettendoti di far lavorare tutti i gruppi muscolari. Nel tempo assegnato, una persona deve eseguire diversi esercizi in cerchio da ripetere ciascuno 3-4 volte. Ciò consente di sviluppare il sistema respiratorio, aumentare il carico sul cuore e caricare al massimo il tessuto muscolare. CrossFit non fornisce riposo tra gli esercizi: ogni allenamento è estenuante: devi completarlo entro il tempo assegnato.

L'aspetto positivo di questo tipo di fitness è che non è necessario iscriversi a una palestra o avere alcun allenamento o dati fisici specifici. I programmi CrossFit possono includere una varietà di esercizi: tutto dipende dall'allievo. Potrebbero essere squat regolari, flessioni, corsa sul posto. Una persona più atletica può fare affondi, esercizi con il bilanciere e jumping jacks. CrossFit offre serie di esercizi, compresi quelli pensati per bambini, ragazze, pensionati attivi e atleti professionisti.

Per l'allenamento potete utilizzare qualsiasi momento, attrezzatura e luogo: completa libertà di scelta. È importante ricordare che con l'abbondanza di opzioni su come riempire il tuo allenamento, il CrossFit è uno sport che combina varie aree, cioè non puoi solo eseguire squat o esercizi sulla barra orizzontale, poiché questo non è un allenamento o un carico di pesi. classe di perdita. Se vuoi fare CrossFit, preparati a fare esercizi di powerlifting, ginnastica, sollevamento pesi, arti marziali e altri sport.

L'obiettivo del CrossFit non è solo migliorare la forma fisica generale, ma anche renderti più forte, più resistente, più flessibile, più veloce e più attivo. Se crei un programma di allenamento in modo errato, potresti non solo non riuscire a raggiungere i tuoi obiettivi, ma anche peggiorare la tua salute. Sulla base di queste considerazioni è meglio studiare in gruppo o comunque con un istruttore certificato. A proposito, le lezioni di gruppo sono molto più efficaci di quelle individuali e le competizioni CrossFit sono una potente motivazione per gli aderenti a questo tipo di fitness.

CrossFit: fitness per tutti

Il CrossFit può essere praticato da persone di diverse fasce di età e forma fisica. Pertanto, i bambini dai 4 anni in su sono i benvenuti nelle sale, dove si svolgono allenamenti speciali, vari ed emozionanti. Gli esercizi cambiano costantemente e le classi sono piene di giochi e gare, il che rende CrossFit per bambini interessante e utile. Permette loro di svilupparsi armoniosamente, prepararsi per un'attività fisica seria o impegnarsi in sport a profilo ristretto.

I movimenti CrossFit per i bambini sono sicuri e funzionali, il che riduce al minimo il rischio di lesioni. Tuttavia, non dovresti mandare tuo figlio in un gruppo affollato (più di 15 persone), poiché non tutti gli istruttori sono in grado di tenere traccia di così tanti bambini e garantirne la sicurezza. Un programma di allenamento CrossFit adeguatamente progettato instilla nei bambini l'amore per lo sport e sviluppa in loro abitudini sane.

Per quanto riguarda le ragazze, grazie a questo tipo di fitness attivo e intenso, possono perdere peso e migliorare le condizioni della loro pelle. Tuttavia, c'è un piccolo avvertimento: l'alimentazione durante il CrossFit è molto importante per normalizzare il metabolismo e bruciare i depositi di grasso in eccesso. Vale la pena notare che, a differenza del fitness regolare, del Pilates o di altri allenamenti, le lezioni di CrossFit, a causa della loro diversità, non diventano noiose, ma, al contrario, ti motivano a nuove imprese e vittorie su te stesso.

Gli uomini sanno che CrossFit e bodybuilding sono in parte intercambiabili se si segue la dieta giusta, non dimenticare gli integratori sportivi e si controllano i carichi. Oltre a costruire massa muscolare, un bodybuilder potrà rafforzare il suo cuore, sviluppare il suo sistema respiratorio e diventare più mobile e flessibile, nonostante le sue dimensioni.

Riassumendo: una serie di esercizi per CrossFit può essere ottimizzata per qualsiasi persona, sia essa un bambino o un pugile professionista. Quest'area del fitness è adatta assolutamente a tutti se una persona è sana e pronta a diventare più forte.

I benefici e i danni del crossfit

C'è molta controversia sul tema CrossFit riguardo ai pro e ai contro di questo tipo di fitness. Non sono tutti infondati, quindi cercheremo di capire insieme se includere o meno carichi misti intensi nel vostro programma.

Beneficio

• Con un allenamento adeguatamente organizzato, il risultato desiderato è visibile già dopo un paio di settimane di esercizio. Il CrossFit femminile aiuta a perdere peso e quello maschile a diventare più forti, più resistenti e “più grandi”;
• Sviluppo versatile del corpo, poiché il crossfit implica la familiarità con esercizi di ginnastica, sollevamento pesi, lancio di proiettili e altri sport;
• La capacità di allenarsi ovunque e con qualsiasi cosa. La formazione può essere sempre diversa ed essere comunque estremamente efficace;
• Grazie alla sua diversità, questo tipo di fitness consente di combinare esercizi cardio con allenamenti di forza, che contribuiscono allo sviluppo armonioso della struttura muscolare e al rafforzamento della salute fisica generale. Il cardio a lungo termine aiuta anche ad accelerare il metabolismo;
• L'allenamento può essere progettato tenendo conto di qualsiasi dato fisico, il che consente a chiunque di avvicinarsi al mondo dello sport senza imbarazzi. Non è necessario imparare prima a fare le flessioni e poi iscriverti ad un gruppo: l'istruttore ottimizzerà la lezione solo per te;
• L'esercizio fisico regolare manterrà le tue articolazioni sane ed elastiche, il che ti salverà dall'artrite e da altre malattie del tessuto connettivo in età avanzata;
• Le lezioni migliorano non solo la forma fisica, ma anche la velocità di reazione e la coordinazione dei movimenti. Grazie all'allenamento diventerai più calmo e allegro: ciò garantirà il rilascio regolare di endorfine.

Possibile danno

• L'allenamento ad alta intensità costringe il cuore a lavorare ad alta velocità, il che è estremamente dannoso se dura più di 3 minuti. Tali carichi non rafforzano il cuore, ma, al contrario, uccidono le sue cellule. Il riposo tra un approccio e l'altro è necessario per garantire che il sangue sia saturo di ossigeno, altrimenti il ​​corpo inizia a “soffocare”, motivo per cui CrossFit è dannoso per il cuore;

• Rischio di sviluppare rabdomiolisi

• A causa del fatto che il corpo è costretto a lavorare al limite delle sue capacità, le fibre muscolari non possono sopportare il carico e vengono distrutte. Ciò provoca il rilascio di prodotti di degradazione nel sangue, tra cui la mioglobina, che in grandi quantità è difficile da espellere dai reni e ne interrompe il funzionamento, portando a patologie;
• Poche persone sanno come eseguire correttamente il CrossFit, il che crea un alto rischio di lesioni. Dato che questo sport prevede l'esecuzione di esercizi entro un arco di tempo ristretto, solo pochi atleti prestano attenzione alla tecnica, il che porta ad una bassa efficienza dell'allenamento e a frequenti distorsioni, lussazioni e lesioni più gravi. Inoltre, non tutti i dilettanti valutano in modo sobrio le proprie caratteristiche fisiche e inizialmente sovraccaricano il proprio corpo;

• Alla domanda: "Cosa sviluppa CrossFit", i suoi aderenti rispondono: "Tutto". Tuttavia, non è sempre così, perché molto dipende dalla persona stessa. Alcune persone cercano di rendere le loro lezioni così variegate da non dare loro l'opportunità di praticare pienamente almeno un'abilità. Non possono vantare né velocità né agilità.

Controindicazioni

I pro e i contro elencati di CrossFit si basano sulle opinioni di medici e atleti, quindi hanno tutte le ragioni per tenerne conto. E assicurati anche di tenere presente che CrossFit ha controindicazioni:

• Disturbi nel funzionamento del sistema cardiovascolare;
• Malattie polmonari;
• Lesioni al sistema muscolo-scheletrico e agli arti non completamente guariti;
• Malattie articolari;
• Sviluppo insufficiente dei muscoli centrali.

Vale anche la pena prestare attenzione al fatto che nel CrossFit ci sono molti esercizi con i pesi, questo può influire negativamente sui legamenti deboli. Le donne devono prestare molta attenzione, poiché il sollevamento di pesi pesanti può portare al prolasso degli organi pelvici.

Come iniziare a fare CrossFit: regole, attrezzatura, serie di esercizi, alimentazione

Puoi iniziare le lezioni sia in palestra che a casa. L'istruttore ti aiuterà a scegliere gli esercizi giusti, spiegherà tutte le sfumature dell'allenamento e monitorerà anche la tua tecnica.

Regole di base

Se vuoi studiare da solo a casa, impara le seguenti regole:

• I primi allenamenti durano non più di 20 minuti (notare l'orario);
• Devi esercitarti a giorni alterni;
• Durante l'allenamento non dovresti bere acqua, fallo 15 minuti dopo il suo completamento;
• Il programma di allenamento compilato per CrossFit non dovrebbe cambiare più spesso di una volta ogni 4-6 settimane;
• Un allenamento dovrebbe contenere 4 esercizi: uno per le gambe, il secondo di natura tirante (rema con bilanciere), il terzo si basa su uno strappo (trazioni alla sbarra) e il quarto è un carico cardio. Devono essere ripetuti in cerchio almeno 4 volte: è molto importante rispettare i 20 minuti assegnati;
• Nel CrossFit è molto importante ridurre i tempi di riposo. Inizialmente, puoi concederti qualche secondo per riprendere fiato tra un ciclo e l'altro, ma idealmente dovresti sviluppare i tuoi polmoni in modo da poter mantenere una respirazione più o meno calma durante l'intero allenamento.

L'obiettivo principale del CrossFit è quello di inserire quante più ripetizioni possibili di esercizi in 30 minuti. Non puoi aumentare il tempo, puoi solo accelerare e migliorare la tecnica di esecuzione. Non dimenticare di fare un buon riscaldamento prima dell'esercizio e di fare stretching dopo. Le lezioni per principianti non richiedono l'uso di attrezzature speciali, quindi gli esercizi di base sono abbastanza semplici:

• Squat. Possono essere eseguiti con un bilanciere sulle spalle o con una palla medica al petto. Se questo è difficile, allunga semplicemente le braccia in avanti. Un'opzione più difficile: ti accovacci, le mani poggiano sul pavimento, buttano indietro le gambe e assumono una posizione sdraiata. Da esso salti di nuovo in uno squat e in posizione eretta. Un esercizio così ricco aiuta a utilizzare il numero massimo di muscoli;
• Trazioni alla sbarra, sollevamento del bilanciere, pesi. Deve essere eseguito con uno strattone;
• Snatch push-up, arrampicate su corda, lavoro a corpo libero;
• Alzare le gambe - pompare gli addominali. Ed è anche consigliabile eseguirlo velocemente, ma non dimenticare la tecnica;
• Corsa veloce, cyclette, canottaggio.

Dovrebbero esserci almeno 3 allenamenti diversi a settimana da ripetere in cerchio. Puoi renderli più difficili aumentando i pesi di lavoro, usando una palla medica o movimenti aggiuntivi nell'esercizio. Il numero di ripetizioni di ciascun esercizio va da 5 a 15, a seconda della forma fisica dell'allievo. Gli esercizi di base del CrossFit non dovrebbero causare pesantezza e bruciore ai muscoli.

Inventario e attrezzature

L'abbigliamento sportivo deve essere aderente e comodo. Non lesinare sugli oggetti: dovrebbero essere realizzati in tessuto di alta qualità con cuciture resistenti che resistano ai tuoi movimenti improvvisi. L'allenamento intenso comporta molta sudorazione e per far respirare la pelle è necessaria una tuta sportiva realizzata con speciali materiali autopulenti. Particolare attenzione deve essere prestata alle scarpe, poiché gli esercizi prevedono il salto, la corsa e per la salute dell'articolazione della caviglia sono necessarie scarpe stabili e di alta qualità.

In termini di attrezzatura, potresti aver bisogno di una barra trasversale, elastici, una palla da crossfit, un jumping box, anelli da ginnastica, un bilanciere, manubri, pesi e altri attributi sportivi. Se studi da solo, vale la pena trovare musica. È importante che non ti distragga e ti incoraggi.

Serie di esercizi

La cosa principale da cui iniziare è combinare correttamente gli esercizi, monitorare la tecnica e la velocità e non aumentare il carico in anticipo. Ecco un piano di allenamento CrossFit:

• Correre sul posto o a distanza;
• Squat con palla medica al petto. Puoi eseguirlo con le gambe divaricate o su una gamba sola;
• Sollevamento delle gambe (pompaggio addominale), che può essere eseguito su una barra orizzontale o su anelli da ginnastica;
• Stacco.

Per i successivi 2 giorni di allenamento a settimana, sostituisci questi esercizi con altri che valgano ugualmente il tuo impegno. Il CrossFit per ragazze può essere rappresentato come la seguente serie di esercizi:

• Affondi, che possono essere integrati con pesi, ad esempio un disco di diversi chilogrammi, che deve essere tenuto sopra la testa;
• Pull-up con strappo sulla barra orizzontale;
• Pompare gli addominali sulla barra orizzontale o in posizione sdraiata (scegli un esercizio che puoi eseguire velocemente);
• Esercizio di bicicletta.

Il CrossFit maschile per aumentare la massa muscolare prevede esercizi con pesi e sulla barra orizzontale:

• Salti alti o squat;
• Rematori o trazioni con bilanciere piegati;
• Esercizi su barre parallele, distensioni su panca in piedi e sdraiati;
• Saltare la corda o correre.

È molto importante alternare questi esercizi e ridurre al minimo il riposo tra di loro: questo è lo scopo del CrossFit. Quando crei un allenamento, non posizionare esercizi che fanno lavorare gli stessi gruppi muscolari uno accanto all'altro, poiché non avranno tempo di riposare e ciò influenzerà la qualità e l'efficacia dell'allenamento.

Come mangiare sano

• Mangiare carni magre;
• Esclusione dei latticini;
• Aumenta la quantità di pesce e frutti di mare magri nella tua dieta;
• Evitare il grano e tutti i prodotti derivati;
• Mangia frutta fresca e bacche, limita la quantità di uva, banane e angurie nella tua dieta a causa del loro alto contenuto di zucchero;
• Evitare i legumi;
• Mangia lattuga, barbabietole, broccoli, funghi, melanzane, peperoni e altre verdure non amidacee;
• Evitare di mangiare patate;
• Non dimenticare di sbizzarrirti con noci, semi e frutta secca;
• Dimentica ketchup, maionese, salsicce, alimenti trasformati, sottaceti, prodotti affumicati, zucchero, “gioie” di farina;
• Arricchisci la tua dieta con olio vegetale e di pesce.

Questa dieta è piuttosto severa per molti, quindi alcuni atleti integrano la loro dieta con una piccola quantità di latte e vi includono il grano saraceno. Tuttavia, tutto questo è puramente individuale. L’alimentazione dovrebbe basarsi sui principi di una corretta alimentazione, ovvero:

• Colazione completa;
• Pasti regolari;
• Spuntini salutari.

Ricorda che il tuo corpo ha bisogno solo di cibi freschi e di alta qualità. Ciò garantirà non solo la tua magrezza, ma anche un aspetto sano, una pelle chiara e una forte immunità.

Il sistema CrossFit ha recensioni diverse; la scelta di questo sport per te è interamente una tua decisione. Non dovresti farlo se hai problemi di salute. Dovresti sempre iniziare con un allenatore professionista e, per evitare infortuni, devi monitorare non solo la velocità, ma anche la tecnica di esecuzione degli esercizi. CrossFit riguarda la forza, la resistenza, la buona salute e un bell'aspetto, ma solo se segui tutte le regole che leggi in questo articolo.

“CrossFit” (per analogia con “fotocopiatrice”) è il nome di un’azienda di fitness fondata nel 2000 dai cittadini statunitensi Greg Glassman e Lauren Janay. CrossFit si diffuse rapidamente e in molti luoghi divenne un nome familiare, denotando un'intera tendenza nel fitness (nel 2012 c'erano già circa 7mila palestre).

Noi di Zozhnik amiamo tutto ciò che è nuovo e, in generale, siamo concentrati sul futuro e amiamo la condivisione fresca e. Tuttavia, dopo la prima ondata di adorazione e l'assalto a ciò che era nuovo e interessante, il tema del CrossFit è diventato sempre più febbrile. E la ragione di ciò sono gli infortuni dei dilettanti, che spesso li costringono a rinunciare non solo al CrossFit, ma anche al fitness e talvolta anche alla vita. Si tratta di movimenti complessi e dello spirito di “realizzazione”, che non sono facili da padroneggiare nemmeno per i sollevatori di pesi professionisti, per non parlare dei dilettanti.

Ad esempio, in questo video, l'allenatore di Denver CrossFit Kevin Ogar lascia cadere un bilanciere sulla schiena. È sopravvissuto, ma la parte inferiore del suo corpo è ora paralizzata:

Naturalmente, casi del genere possono verificarsi in qualsiasi sport, dal ciclismo agli scacchi, ma con CrossFit non è così semplice.

Allenamento crossfit

In genere, obiettivi di allenamento: miglioramento della forma fisica generale, reazione, resistenza, forza, coordinazione, flessibilità, potenza, precisione.

CrossFit è progettato per sviluppare tutte queste qualità contemporaneamente. Secondo i creatori, CrossFit è un allenamento funzionale, ovvero un CrossFitter deve essere preparato per una situazione di vita in cui potrebbe essere necessaria la sua forma fisica. È probabile che il CrossFitter medio non diventi un ginnasta medio, ma avrà un controllo posturale migliore rispetto alla persona media. Non vincerà una maratona senza un adeguato allenamento, ma potrà correre 5 chilometri con buoni risultati. Un atleta CrossFit non vincerà la sua classe di peso nel powerlifting, ma sarà più forte di qualcuno che non ha mai toccato un bilanciere. Piuttosto, può essere definito un tuttofare: è bravo in termini di somma dei suoi risultati in ciò che allena.

Se descrivi CrossFit in una frase, è: una serie di esercizi funzionali ad alta intensità in costante cambiamento.

Lo stesso fondatore di CrossFit Greg Glassman dà la seguente definizione: "CrossFit è un sistema di aumento della forza e della resistenza basato su movimenti di base costantemente alternati, a volte anche casuali, eseguiti ad alta intensità".

Gli allenamenti CrossFit sono molto brevi, fino a circa 30-50 minuti, compreso il riscaldamento, ma sono molto intensi.

Un allenamento tipico è simile a questo:

• Riscaldamento,
• Allenamento di gruppo in nuovi esercizi,
• Esecuzione del WOD (Workout Of the Day) che può essere trovato sul sito web CrossFit,
• Lavora sugli errori.

Una delle regole base dell'allenamento: alternare e/o combinare tre tipologie principali di carico:

1. Cardio (corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio e altri),

2. Esercizi di ginnastica senza pesi aggiuntivi (flessioni, rack, pull-up, jumping jack, jumping jack),

3. Esercizi con pesi liberi dall'arsenale di sollevamento pesi e powerlifting.

“L’ignoranza della tecnologia non è così spaventosa come sembra.” I pericoli del CrossFit

Scrivendo sul Crossfit Journal nell’ottobre 2004, Greg Glassman ha dichiarato: “I principianti devono capire che l’ignoranza della tecnica di base, la mancanza dell’attrezzatura necessaria o i rigori delle routine WOD non sono così spaventosi come sembrano. Tutti gli esercizi di sollevamento pesi possono essere padroneggiati in modo sicuro, facile e semplice da soli. Ci sono molte informazioni su questo argomento su Internet e chi ne ha veramente bisogno sarà in grado di capirlo rapidamente e installare l'attrezzatura corretta. La possibilità di lesioni è solitamente molto esagerata. "Secondo noi, i benefici di questi esercizi superano di gran lunga i rischi di impararli, anche se li pratichi a casa da zero." Per alcune persone questo può essere vero, ma sicuramente non per tutti.

Gli infortuni nel CrossFit con questo approccio sono diventati comuni. Inoltre, il Dipartimento della Difesa degli Stati Uniti intende vietare il programma di allenamento CrossFit adducendo la mancanza di un esame completo del piano di esercizi e del programma di dottrina approvato.

L'esperto di fitness della vecchia scuola Sergei Strukov è fiducioso che il CrossFit abbia aspetti positivi. Prima di tutto, si tratta di una componente commerciale: un nome attraente, una piccola quantità di attrezzature per l'allenamento e un basso costo per i proprietari dei club. A proposito, dopo la firma del contratto tra Reebok e Crossfit, il supporto marketing per CrossFit è diventato molto più potente.

Tuttavia, Strukov attira l'attenzione sull'uso degli esercizi di sollevamento pesi nel CrossFit: “Molti esercizi CrossFit che provengono dal sollevamento pesi non possono essere padroneggiati dalla maggior parte degli adulti in termini di sicurezza ed efficienza del movimento. E stiamo parlando di persone relativamente sane, meno della metà delle quali frequenta la palestra”.

Rich Aponte nel suo articolo “Perché il CrossFit è un percorso pericoloso per raggiungere i propri obiettivi di fitness?” esamina in dettaglio questo sistema di formazione e giunge a conclusioni deludenti:

• I crossfitter ignorano la tecnica corretta e sicura per eseguire la maggior parte degli esercizi (compresi quelli dell'arsenale di sollevamento pesi) a favore di risultati e record.
• Un numero sufficientemente elevato di persone in un gruppo (a volte fino a 15 persone) non sempre consente all'allenatore di valutare adeguatamente la tecnica, controllare e segnalare gli errori. Ciò è particolarmente importante per coloro che hanno appena iniziato a fare esercizio e non sanno affatto come eseguire gli esercizi.
• Molto spesso, le persone comuni che fanno CrossFit vogliono essere come atleti competitivi, e lo spirito stesso del CrossFit lo incoraggia: aggiungono peso al bilanciere nei front squat o negli squat sopra la testa, senza pensare a cosa fanno gli atleti d'élite per diventare più forti squat regolari.
• - questa è una parola comune per i praticanti di CrossFit, e questo è pessimo e non richiede ulteriori commenti.

Mark Rippetoe, autore del libro “Starting Strength”, allenatore professionista e, più recentemente, ideologo e seguace del CrossFit, ha scritto un lungo articolo sul sito web T-Nation criticando il CrossFit: “Ho fatto CrossFit per due anni. Ha aggravato le mie ferite, causato diversi gravi problemi di salute, mi ha costretto a giustificare pubblicamente programmi illogici e a riportare indietro le mie forze di 5 anni. Ora mi sto proprio riprendendo. Quindi, in futuro starò più attento a fare cose che in realtà non hanno alcun senso, cazzo."

Fai attenzione con CrossFit

I sostenitori dell’allenamento della forza tradizionale avvertono:

• Sei venuto in palestra per la salute. Di conseguenza, i tuoi allenamenti dovrebbero migliorare la tua salute e non viceversa.
• Usando un allenamento con i pesi ben pianificato, puoi migliorare le tue capacità motorie, diventare più forte, più resistente e coordinare meglio i tuoi movimenti. Ma ricorda: è impossibile migliorare tutti questi indicatori contemporaneamente.
• Il tuo programma di allenamento dovrebbe aderire a quattro principi: specificità, continuità, sovraccarico progressivo, unità di carico e recupero.

CrossFit è una direzione del fitness molto giovane e allo stesso tempo molto popolare, che impone obblighi sociali e morali agli aderenti a questo tipo di allenamento alla moda. A nostro avviso, alcune innovazioni possono e devono aiutare CrossFit a lunga distanza: definizione di obiettivi di allenamento per ciascun partecipante, un atteggiamento più attento alla tecnica, un sistema di regole e divieti per la sicurezza, regole per padroneggiare esercizi complessi.