Vuoto per attrezzature di pressatura. Esercizio sottovuoto per l'addome: la tecnica corretta

Uno degli esercizi più efficaci per perdere il grasso della pancia è l'aspirapolvere. È sia fisico che respiratorio. Nonostante la sua apparente semplicità, ha una tecnica complessa, ma con perseveranza e pazienza tutti possono padroneggiarla. In termini di efficacia, non è inferiore a plank e crunch. Ugualmente adatto per uomini e donne. Chiunque sogni una figura snella dovrebbe includerla nel proprio piano di allenamento.

Meccanismo di perdita di peso

Questo esercizio combina armoniosamente l'attività fisica sui muscoli addominali ed esercizi di respirazione volti ad arricchire il corpo di ossigeno. Quindi non sorprende che molte persone scelgano l’aspirapolvere per perdere il grasso della pancia. La sua efficacia, scientificamente spiegata e confermata da numerose recensioni positive, è fuori dubbio.

Il pompaggio addominale, i crunch, i plank e varie macchine per esercizi funzionano principalmente con i muscoli superficiali (retto e obliqui). Danno un bellissimo sollievo sotto forma di cubetti e stringono leggermente lo stomaco. Il vuoto è un allenamento dei muscoli multifidi interni trasversali e profondi. Ti permettono di diventare il proprietario di una curva seducente nella schiena, di una pancia completamente piatta e di una postura aggraziata.

Programma educativo. Il muscolo trasversale che viene lavorato è chiamato cintura per il sollevamento pesi, che va da sinistra a destra. Il suo compito è trattenere gli organi interni.

La respirazione sottovuoto eseguita durante l'esercizio aiuta a bruciare il grasso viscerale nell'addome, nella vita e sui fianchi. Fornisce alle cellule porzioni aggiuntive di ossigeno, il principale partecipante alle reazioni redox, durante le quali gli adipociti vengono scomposti. Una persona non sospetta nemmeno che la sua regolare attuazione porti a un miglioramento del funzionamento di molti organi e sistemi:

• digestione: l'ossigeno è responsabile del completo assorbimento dei nutrienti dal tratto gastrointestinale nel sangue;
• fegato: gli organi respiratori rimuovono inoltre le tossine dal corpo, facilitandone le funzioni;
• immunità, che si rafforza aumentando l'attività vitale delle cellule;
• sistema nervoso: l'esercizio fisico dona pace e tranquillità.

Direttamente o indirettamente, tutto ciò porta a una persistente perdita di peso, soprattutto nel contesto di un allenamento regolare. E il pompaggio profondo dei muscoli addominali non lascia una sola possibilità che il grasso rimanga in quest'area.

Non dovresti aspettarti una rapida perdita di peso. Il vuoto è un esercizio che produce risultati dopo un po’. Pertanto, devi essere paziente. Entro la fine del primo mese di allenamento l'effetto sarà già evidente, ma una pancia perfettamente piatta si potrà ottenere solo dopo sei mesi. Anche se ciò dipenderà dalle condizioni iniziali dei muscoli addominali e dalla quantità di grasso in quest'area.

Dal mondo delle stelle. Il vuoto ha un altro nome: l'esercizio di Schwarzenegger, poiché il famoso attore-bodybuilder di Hollywood è un vero maestro della sua attuazione.

Controindicazioni

Poiché la perdita di peso utilizzando il vuoto comporta il lavoro con i muscoli addominali profondi, il grasso viscerale e influisce sul funzionamento degli organi vitali, non è disponibile per tutti.

Controindicazioni assolute:

• gravidanza;
• recente taglio cesareo o qualsiasi altro intervento chirurgico addominale;
• malattie respiratorie e cardiovascolari;
• problemi al tratto gastrointestinale;
• mestruazioni;
• obesità;
• dolore addominale di qualsiasi natura e origine;
• temperatura corporea elevata, malattia acuta;
• neoplasie e processi infiammatori nella zona pelvica e nel peritoneo;
• patologie delle vie biliari.

Una controindicazione relativa è il periodo postpartum. Per prima cosa devi aspettare che la lochia si fermi e consultare il ginecologo supervisore se è possibile iniziare un allenamento così serio. Questa precauzione è dovuta al fatto che la potente respirazione sotto vuoto stimola l'utero e può rallentarne il recupero dopo il parto.

La nostra guida ti spiegherà come rimuovere una pancia tesa e cadente dopo il parto senza nuocere alla tua salute.

Con il mondo, uno per uno. Il vuoto è una sorta di remake dell'esercizio yoga Uddiyana bandha (un altro nome è blocco addominale).

Vantaggi e svantaggi

Il vantaggio principale del vuoto è la sua elevata efficienza e versatilità. Può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento. Non sono necessarie attrezzature sportive o indumenti speciali. È apprezzato anche per gli effetti benefici che ha sull'organismo:

• massaggia gli organi;
• normalizza la digestione, stimola la peristalsi, riordina le feci;
• migliora il metabolismo;
• rimuove i rifiuti dal corpo;
• riduce i volumi;
• brucia il grasso viscerale;
• rafforza i muscoli addominali;
• raddrizza la postura, allevia le sindromi dolorose alla colonna vertebrale;
• previene la formazione di ernie.

Screpolatura:

• un gran numero di controindicazioni;
• tecnica esecutiva complessa;
• il raggiungimento dei risultati richiede troppo tempo: a volte bisogna aspettare sei mesi o anche di più;
• sensazione di disagio nella zona addominale;
• effetti collaterali.

Nonostante tutta l'efficacia del vuoto, istruttori e medici avvertono degli effetti collaterali e delle complicazioni quando viene eseguito regolarmente sullo sfondo delle controindicazioni esistenti, persino della visceroptosi.

Qual è il rischio di succhiare l'addome per dimagrire: vitino da vespa o problemi di salute? La risposta può essere letta su.

Lo svantaggio principale di questo esercizio è l’elevata pressione intra-addominale. Con l'obesità, essa stessa è elevata e il vuoto la aumenta ancora di più, il che porta a tristi conseguenze:

• lesioni dell'esofago distale;
• ernia iatale;
• malattia da reflusso gastroesofageo.

Per evitare tali conseguenze, è necessario osservare le controindicazioni, eseguirlo correttamente ed essere costantemente monitorato dai medici.

Attraverso le pagine della storia. Il vuoto fu dimostrato per la prima volta da Frank Zane, un bodybuilder americano che alla fine degli anni '70 del secolo scorso vinse tre volte il titolo di Mr. Olympia.

Non c'è bisogno di esaurirti. È impossibile eseguire il vuoto con la forza finché non appare un forte dolore muscolare.

È necessario iniziare trattenendo il respiro per 5-10 secondi con lo stomaco contratto, quindi aumentare il tempo di 5 secondi ogni giorno. Gli esercizi di respirazione sotto vuoto vengono eseguiti in diversi approcci con un intervallo di 40 secondi.

Tutti gli esercizi per perdere il grasso della pancia (e il vuoto non fa eccezione) vengono eseguiti a stomaco vuoto. Dovrebbero trascorrere almeno 2 ore dopo l'ultimo pasto. Fallo due volte al giorno: subito dopo il risveglio e poco prima di andare a letto. Il massimo beneficio può essere ottenuto se lo includi in una serie di esercizi (i nostri ti aiuteranno a scegliere separatamente per uomini o donne). Tuttavia, con una certa pressione di tempo per le persone moderne costantemente impegnate, questa è una vera manna dal cielo, perché puoi succhiare lo stomaco ovunque e ogni volta che è conveniente: mentre guidi un'auto, durante una pausa al lavoro, in cucina. Puoi farlo al mattino senza nemmeno alzarti dal letto.

Nelle prime 2 settimane dopo l'inizio dell'esercizio, potresti avvertire vertigini, sonnolenza e letargia durante il giorno, anche durante il sonno completo. Ciò è dovuto alla saturazione delle cellule con porzioni aggiuntive di ossigeno. Questi effetti collaterali scompariranno presto. Ma il formicolio nei muscoli (e in tutto il corpo, non solo nell'addome) indica una tecnica sbagliata. Guarda tutorial video, master class, leggi di nuovo le istruzioni su come farlo senza danni alla salute.

Non dimenticare che quando si perde peso è estremamente importante migliorare la propria dieta. Anche se esegui il vuoto correttamente ogni giorno e meticolosamente, ma allo stesso tempo mangi troppo fast food e patatine, innaffiandoli con bevande gassate o birra, il tuo stomaco non diventerà piatto e bello. Non è necessario mettersi a dieta. Tutto ciò che ti viene richiesto è ridurre gradualmente l'apporto calorico giornaliero alla norma (può essere calcolato da) e abbandonare cibi malsani.

Anche una formazione regolare aiuterà a migliorare i risultati. Potrebbe essere un semplice esercizio, una corsa mattutina, una danza o un allenamento in palestra: qualsiasi cosa che bruci calorie e grassi. Se l'area più problematica è lo stomaco, ha senso scegliere una serie di esercizi specifici per pompare gli addominali (vedi) e includere un vuoto in esso. Il risultato supererà tutte le aspettative.

Trucchetto per la vita. Mezz'ora prima e dopo l'aspirapolvere non dovresti nemmeno bere acqua.

Respirazione sotto vuoto

Guardando le immagini che mostrano come realizzare correttamente un aspirapolvere, non puoi padroneggiare la tecnica per farlo. Non dimostrano completamente come respirare. E senza questo, non vedrai una pancia piatta e un vitino da vespa. Pertanto, devi prima imparare quest'arte utilizzando tutorial video o istruzioni di testo dettagliate.

L'opzione 1 è la più comune:

1. Fai un respiro profondo e lento attraverso il naso.
2. Trattenete il respiro per un paio di secondi. Senti la tensione nei muscoli addominali.
3. Un'espirazione forte, energica, ma altrettanto profonda attraverso la bocca per svuotare completamente i polmoni dall'aria.

Opzione 2 - dal programma di respirazione per dimagrire:

1. Forma le tue labbra in un tubo, come per un bacio. Rilascia lentamente tutta l'aria dai polmoni attraverso di essi.
2. Fai un respiro rumoroso e acuto attraverso il naso.
3. Senza trattenere il respiro, espira attraverso la bocca il più rapidamente possibile finché non senti un forte suono "inguine".

Non appena espiri completamente, procedi con l'esercizio principale: tira lo stomaco verso la colonna vertebrale, secondo la tecnica scelta. Allo stesso tempo, i suoi muscoli dovrebbero essere il più tesi possibile. Non commettere il tipico errore di non rilassarli mentre espiri.

Nel mezzo dell'esercizio si fa un breve respiro attraverso il naso in modo che i polmoni sentano l'aria dentro di sé e abbiano la forza di continuare.

Termina con un'espirazione profonda, lenta e rumorosa attraverso la bocca.

Nelle grandi città ci sono centri di formazione speciali che insegnano la corretta respirazione - per il trattamento delle malattie polmonari, per la perdita di peso e semplicemente per migliorare la salute del corpo. Se il tuo ne ha uno, dovresti iniziare con quello.

Consiglio di uno specialista. Gli istruttori di ginnastica respiratoria ti consigliano di padroneggiare prima il bodyflex. Innanzitutto, questo sistema inizierà il processo di perdita di peso. In secondo luogo, accelererà i risultati.

Opzioni di esercizio

Puoi imparare come eseguire l'esercizio del vuoto per perdere il grasso della pancia a casa. Poche persone riescono al primo tentativo, ma tentativi regolari e persistenti porteranno al risultato desiderato. Per padroneggiare la sua tecnica, devi guardare diversi tutorial video. Se vengono commessi errori durante le lezioni, ciò non solo può annullare il loro intero effetto, ma anche danneggiare la salute.

L'esercizio è disponibile in quattro varianti principali. Vale la pena padroneggiarli ciascuno separatamente. Una volta che hai imparato a farne uno alla perfezione, dopo un po' puoi passare a un altro, più complicato. Ciò ti consentirà di sforzare al massimo i muscoli e impedire loro di adattarsi al carico.

Sdraiarsi

1. Stendere sul pavimento. Sdraiati sulla schiena. Relax.
2. Piega le ginocchia. Allunga le braccia lungo il corpo.
3. Eseguire la respirazione sotto vuoto descritta sopra.
4. Dopo aver svuotato completamente i polmoni, tendendo i muscoli addominali, tiratelo in dentro il più possibile, cercando di avvicinarlo alla colonna vertebrale. Dovrebbe sembrare che l'ombelico si sia temporaneamente spostato indietro.
5. Trattenete il respiro per 15 secondi. All'inizio questo sarà impossibile, quindi puoi ridurre questo momento al meglio delle tue capacità. Ma cerca esattamente questa cifra.
6. Attraverso il naso, fai un respiro piccolo e superficiale con il torace incompleto, riempiendo solo leggermente i polmoni d'aria, senza rilassare i muscoli addominali.
7. Senti di nuovo la loro tensione e mantieni questa posizione per altri 15 secondi.
8. Espira profondamente attraverso la bocca rilassando contemporaneamente tutti i muscoli.
9. Rilascia lo stomaco il più lentamente possibile, senza sussulti improvvisi.

I principianti eseguono 3 approcci a intervalli di 40 secondi, più esperti - 5 approcci.

In una nota. Nei primi sei mesi dopo la nascita, il vuoto viene effettuato trattenendo il respiro per non più di 5 secondi per evitare il tono uterino.

in piedi

Circa 2 settimane dopo aver imparato a eseguire l'aspirapolvere stando sdraiati, puoi migliorarlo eseguendolo stando in piedi.

1. Stai dritto: schiena dritta, sguardo dritto davanti a te, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rilassate lungo il corpo.
2. Qui è importante raggiungere il completo rilassamento del corpo, che nella prima versione si otteneva attraverso la postura. E qui dovrai lavorare da solo: le ginocchia dovrebbero essere morbide, le scapole non dovrebbero essere tese, i glutei non dovrebbero essere tesi.
3. Ripetiamo esattamente le istruzioni della versione precedente, partendo dal 3° punto.

Devi eseguire almeno 5 approcci con un intervallo di 40 secondi.

Nota. Per alcuni, il vuoto è la cosa più difficile di tutte. Se ritieni di non poter eseguire completamente questo esercizio, passa all'opzione successiva e tornerai a farlo alla fine del programma di perdita di peso. Non c'è niente di sbagliato in questo: gli istruttori spiegano questo fenomeno in base alle caratteristiche anatomiche individuali del corpo.

Seduta

Questa opzione è più complicata, poiché coinvolge il lavoro dei muscoli della schiena (contemporaneamente perderai peso, se necessario).

1. Avrai bisogno di una sedia stabile con un sedile rigido e senza schienale.
2. Siediti sopra, metti le mani sui fianchi, piega le ginocchia con un angolo di 90°.
3. Guarda dritto davanti a te senza appoggiare il mento sul petto.
4. Segui poi le istruzioni del primo esercizio, partendo dal punto 3.

È necessario eseguire 5 ripetizioni a intervalli di 40 secondi. La particolarità di questa opzione è che ad un certo momento la tensione alla schiena sarà così forte che vorrai appoggiarti allo schienale e riposare contro qualcosa. I principianti non sono sempre in grado di far fronte a questo desiderio. Scegli quindi una sedia stabile per evitare di cadere. Oppure, inizialmente, proteggetevi scegliendo una sedia con schienale.

Oltre a perdere il grasso della pancia, questa opzione aiuta contro il mal di schiena di qualsiasi origine.

In ginocchio

La versione più complessa dell'aspiratore, ma la più efficace. Si consiglia di passare ad esso solo dopo aver padroneggiato completamente le pratiche precedenti.

1. Mettiti a quattro zampe. Gomiti e ginocchia sono ad angolo retto. La colonna vertebrale è diritta, senza deviazioni. Guarda le tue mani senza alzare la testa.
2. In questa posizione, viene prestata particolare attenzione al torace: dovrebbe essere raddrizzato, nulla dovrebbe interferire con la respirazione.
3. Ripetere la prima istruzione, partendo dal terzo punto.

Opzione per i professionisti

A volte anche gli atleti hanno bisogno di perdere peso e gonfiare la pancia in modo speciale. In questo caso i formatori li invitano a provare l'esercizio combinato “Plank + Vacuum”.

1. Stendi un tappetino da fitness sul pavimento. Sdraiati a pancia in giù. Relax.
2. Eseguire la respirazione sotto vuoto.
3. Alzati sui gomiti. Mani sotto le spalle. Il bacino è retratto.
4. Tira in dentro lo stomaco il più possibile.
5. Bloccare.
6. Espira, raddrizza la pancia, abbassati sul tappetino.

Viene determinato il numero di ripetizioni e la durata della fissazione.

Il vuoto è popolare sia tra i bodybuilder che formano addominali scolpiti, sia tra le "ragazze in forma" che dimostrano una pancia perfettamente liscia e piatta. Se questa è la tua area problematica, assicurati di padroneggiare questo esercizio per perdere peso e correggerlo.

Non tutte le ragazze possono vantarsi di una vita sottile e definita e di una pancia piatta. Se non hai una figura ideale o hai grasso in eccesso sui fianchi, non disperare! L'esercizio del vuoto ti aiuterà a sbarazzarti dell'odiato strato, a snellire la vita e a ridurre la pancia. Scopri di più sulla tecnica per farlo.

Cos'è un aspiratore per la pancia?

L'esercizio insolito è raccomandato da molti istruttori di fitness per coloro che stanno appena iniziando a migliorare la propria figura e per coloro che lo fanno da molto tempo. È un errore credere che per ridurre la vita sia necessario pompare solo gli addominali: in questo caso lo strato di grasso rimarrà al suo posto e la pancia diventerà visivamente più grande. Per ottenere un corpo magro, devi prima rimuovere il grasso. Ecco perché è stata inventata la tecnica del vuoto addominale. Gli esercizi possono essere utilizzati da persone magre che potrebbero anche avvertire cedimenti muscolari.

L'esercizio del vuoto addominale è un insieme di tecniche che vengono eseguite in un certo modo. L'allenamento addominale viene praticato nello yoga, nel bodyflex, nel fitness ed è ottimo anche da fare da soli a casa. L'essenza dell'esercizio è attirare al massimo lo stomaco, mantenerlo in uno stato di tensione per circa 30 secondi utilizzando la corretta tecnica di respirazione.

I risultati dell’esercizio del vuoto addominale sono enormi. Aiuta a rafforzare i muscoli trasversali, che hanno il compito di garantire che la pancia non sporga e sia piatta. L'esercizio fisico regolare aiuta a bruciare il grasso viscerale, è un'ottima prevenzione del prolasso degli organi interni e migliora la digestione. Inoltre, aiutano l'intestino a funzionare correttamente, modellano la vita, gli addominali piatti e migliorano significativamente la postura. Se esegui correttamente gli esercizi, tutti gli organi si arricchiscono di ossigeno, il che rende una persona più allegra e sicura di sé.

Come eseguire correttamente l'esercizio del vuoto addominale stando sdraiati

Tieni presente che non tutti i principianti possono eseguire correttamente l'esercizio. Per abituarti alla tecnica, puoi iniziare con la variante più semplice: la posizione sdraiata. Si consiglia di esercitarsi accanto a uno specchio per monitorare la correttezza delle azioni. Quando il corpo si abitua a questa posizione, puoi metterti in ginocchio. Istruzioni passo passo:

• in posizione sdraiata, piegare le ginocchia, posizionare le braccia lungo il corpo o allargarle ai lati;
• tieni la schiena dritta;
• rilassati, inizia lentamente a espirare l'aria;
• quando i polmoni rimangono vuoti, contrai i muscoli addominali il più profondamente possibile senza respirare;
• immagina di dover toccare l'ombelico con la colonna vertebrale;
• rimanere nella posizione per circa 20 secondi, trascorso il tempo specificato, fare un piccolo respiro e trattenere la posizione per lo stesso tempo;
• espira, rilassati, ripristina la respirazione.

Come eseguire l'esercizio del vuoto stando seduti

È più difficile da fare in posizione seduta, perché nel lavoro sono coinvolti i muscoli stabilizzatori della schiena. Per prima cosa devi sederti su una superficie dura o su un fitball. Ulteriori azioni:

• posiziona i palmi delle mani sulle ginocchia;
• posizionare le gambe ad un angolo di 90 gradi;
• lascia che i tuoi piedi siano sul pavimento;
• espira, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale;
• provare a mantenere la tensione per almeno 30 secondi;
• espira, ripeti 3 volte;
• Se si verificano vertigini, non è possibile trattenere il respiro o accorciarlo.

Come eseguire correttamente l'esercizio del vuoto addominale stando in piedi

Risultati eccellenti si ottengono quando si esegue l'esercizio stando in piedi. Esistono 2 varianti: quando una persona sta in piedi, abbassa le braccia, le gambe sono alla larghezza delle spalle e quando si appoggia a qualcosa, inclina leggermente il corpo in avanti. L'ultima posa è spesso utilizzata dai bodybuilder. Tecnica del vuoto addominale:

• mettersi in posa;
• espira attraverso la bocca, liberando tutta l'aria;
• rilassa le labbra, non trattenerle con la pipa;
• assicurati che i polmoni rimangano vuoti, quindi attira con forza lo stomaco;
• tenere premuto per almeno 30 secondi o, meglio ancora, circa un minuto.

Quanto spesso fare le piegature addominali

Per perdere peso rapidamente, l'esercizio fisico dovrebbe essere svolto regolarmente, preferibilmente più volte al giorno. Il momento ottimale è la mattina a stomaco vuoto, la sera. Tra un mese i risultati saranno evidenti. All'inizio si consiglia di ripetere l'allenamento nella posizione prescelta almeno 5 volte per 10-15 secondi. Dopo essersi abituati, il numero di fasi e il tempo dovrebbero essere aumentati, ad esempio, trattenere il respiro fino a 30 secondi.

La ricarica può essere effettuata durante l'arco della giornata, ad esempio mentre si è in fila o seduti alla scrivania. Col tempo, i muscoli si abitueranno allo stato di tensione e acquisiranno tono. Se inizialmente è difficile eseguire il numero specificato di approcci, puoi iniziare con un numero inferiore. La cosa principale è lavorare, respirare correttamente, lavorare costantemente su te stesso e rafforzare gli addominali.

La ginnastica sottovuoto è sicura per l'addome?

Gli esercizi di respirazione sono utili per ridurre il girovita, perdere peso e migliorare il funzionamento degli organi interni. Per ottenere risultati significativi, è necessario che tutti lo facciano regolarmente, indipendentemente dall’età e dal sesso. Purtroppo, l’esercizio del vuoto addominale ha controindicazioni. Causeranno danni se eseguiti durante il periodo mestruale, immediatamente dopo la nascita di un bambino o durante la gravidanza. Le controindicazioni includono malattie dei polmoni, del cuore e dei reni. L’esercizio efficace per la perdita di peso non è praticato per le ulcere duodenali.

Video: vuoto addominale: come farlo correttamente

Sia le donne che gli uomini sognano una pancia atletica e tonica, indipendentemente dall'età. Per raggiungere l'ideale, molte persone seguono diete rigorose e si esauriscono con l'esercizio fisico. Ma il risultato non è sempre gradevole. Poche persone tra coloro che perdono peso sanno che esiste un esercizio che fa semplicemente miracoli: l'aspirapolvere.

Cos'è l'aspirapolvere per la pancia

Questo è un esercizio mirato ad allenare i muscoli addominali interni. Deriva da antiche pratiche yoga e si basa su una speciale tecnica di respirazione e contrazione simultanea dei muscoli addominali. All'inizio era distribuito solo tra i bodybuilder, ma ora viene utilizzato attivamente nel bodyflexing. È anche popolare come esercizio indipendente che consente di rimuovere il grasso della pancia e migliorare significativamente la qualità e l'aspetto dei muscoli addominali.

Quali muscoli funzionano?

Contrariamente alla credenza popolare secondo cui per avere una pancia tonica e una vita sottile bisogna pompare gli addominali fino allo sfinimento, vorrei dire che questo non è del tutto vero.

Il fatto è che ci sono tre strati di muscoli addominali:

• esterno (muscoli obliqui esterni);
• medio (muscoli obliqui interni e retto dell'addome);
• interno (muscolo trasversale).

La stragrande maggioranza degli esercizi addominali mette sotto stress i muscoli retti, nonché i muscoli obliqui interni ed esterni, che formano il sollievo. Ma nonostante tutti gli sforzi, il risultato non è sempre soddisfacente: gli addominali sembrano esserci, ma la pancia sporge ancora.

Ciò è dovuto al fatto che i muscoli trasversali più profondi sono deboli, perché durante l'allenamento difficilmente funzionano, per cui non riescono a far fronte al loro compito principale: supportare gli organi interni.

Benefici, controindicazioni, vantaggi

Benefici dell'esercizio

Quando si fa educazione fisica, a volte è difficile immaginare cosa può darci oltre a un corpo snello e muscoli tonici. Quindi, quando si pratica il vuoto addominale, prima di tutto, ci si aspetta che diventi piatto e che la vita sia sottile. Ma oltre a questo, sono molti gli effetti che questo esercizio dà. Perché l'aspirapolvere è utile:

• il volume dell'addome diventa più piccolo e la vita diventa più aggraziata, che a sua volta forma una silhouette snella;
• migliora la circolazione sanguigna negli organi addominali, compresa l'area pelvica, prevenendo la congestione;
• ha un effetto benefico sulla digestione e sulla funzione intestinale;
• ha un effetto terapeutico nei casi di prolasso degli organi interni;
• ha un effetto positivo sulla colonna vertebrale, migliorando la postura e stabilizzando la regione lombare;
• ha un effetto calmante sul sistema nervoso.

Vantaggi

• Non richiede molto tempo, bastano pochi minuti.
• Non costoso. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura da palestra per eseguire questo esercizio.
• Puoi allenarti ovunque: a casa, al lavoro, in viaggio, alla fermata dell'autobus...

Controindicazioni

In quali casi è controindicato il vuoto addominale:

• Le ulcere allo stomaco e al duodeno possono causare sanguinamento.
• Coloro che hanno problemi con il sistema cardiovascolare dovrebbero stare estremamente attenti.
• Non puoi fare l'aspirapolvere durante la gravidanza, poiché ciò può portare ad un aborto spontaneo.
• Nei giorni critici è possibile un aumento del sanguinamento.

Dopo il parto

Spesso la nascita di un bambino è oscurata da cambiamenti drammatici nella figura della madre, non in meglio. La pelle e i muscoli addominali sono tesi e ritornano molto male allo stato prenatale. Quando una ragazza è ancora molto giovane, sotto i 25 anni, e non ha problemi con l'eccesso di peso, questo problema si presenta abbastanza raramente: il corpo se la cava bene da solo. Ma quando una nuova madre ha più di 30 anni o il bambino è grande, questo è un evento comune: i muscoli addominali non vogliono tornare alla loro forma precedente.

In questo caso, il vuoto tornerà utile. Con il suo aiuto, puoi stringere rapidamente lo stomaco e ridurre il girovita.

Dopo il taglio cesareo

Un taglio cesareo è un'operazione seria e dopo di essa una donna deve proteggersi da uno sforzo fisico eccessivo per almeno sei mesi. Già un mese dopo il parto, puoi consultare un medico sull'allenamento fisico. A seconda della qualità dell'operazione e delle caratteristiche del corpo, il medico consiglierà gli esercizi.

Come nel caso del parto naturale, dopo il taglio cesareo, il vuoto nell'addome aiuterà a rafforzare i muscoli addominali allungati e a stringerli, accelerando così il processo di ritrovamento della figura.

In ogni caso, dopo il parto, per iniziare a fare attività fisica è necessario consultare un medico.

Come eseguire correttamente l'aspirapolvere sullo stomaco

Nonostante l'apparente facilità nell'esecuzione di questo esercizio, ci sono diverse sfumature che vale la pena considerare:

• corretta tecnica di esecuzione;
• opzioni di esercizio;
• sensazioni durante l'allenamento.

Per iniziare a eseguire l'esercizio del “vuoto addominale”, è necessario padroneggiare la tecnica corretta e comprenderne il principio, quindi non ci saranno problemi durante l'allenamento e tutto avverrà automaticamente. La tecnica è semplice e non sarà difficile da ricordare:

1. Per iniziare, devi stare dritto e rilassarti, con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso.
3. Espira lentamente e completamente l'aria attraverso la bocca.
4. Esegui diversi approcci per sentire il tuo respiro.
5. Quindi inspira ed espira di nuovo, dapprima lentamente, quando diventa chiaro che i polmoni sono quasi vuoti, espira bruscamente per eliminare l'aria rimanente.
6. Ora devi fare un “falso respiro”. Allo stesso tempo, lo stomaco inizia a tirare sotto le costole. Lo tiriamo dentro e lo solleviamo, sotto il petto.
7. Per cominciare, mantieni questa posizione per 2-3 secondi.
8. Rilascia lentamente i muscoli addominali in modo che ritornino nella loro posizione naturale.
9. Inspiriamo l'aria, cercando di non fare movimenti improvvisi.

All'inizio sarà scomodo, spiacevole, difficile. Mentre trattieni il respiro, potresti avere vertigini e la tua vista potrebbe oscurarsi, quindi dovresti fermarti e sederti. Questo è normale all'inizio dell'allenamento e scomparirà con il tempo. Per la prima volta saranno sufficienti 2-3 approcci; di più potrebbero semplicemente non funzionare, ma non disperare, questo è del tutto naturale per un corpo impreparato e non allenato. Una volta padroneggiata la tecnica, puoi passare all'allenamento regolare.

Opzioni di esecuzione

Sdraiarsi

Si ritiene che questa sia l'opzione più semplice, poiché gli organi sono colpiti dalla forza di gravità e cadono a terra. I. p. - sdraiato sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia e posizionale alla larghezza delle spalle, le braccia si trovano lungo il corpo, la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.

Seduta

Questa opzione è un po' più complicata, perché i muscoli responsabili del sostegno della schiena in posizione eretta sono collegati. I. p. - seduto su una sedia o qualcosa del genere in modo che le gambe siano piegate con un angolo di 90 gradi, con i palmi delle mani appoggiati sulle ginocchia.

in piedi

Questa è un'alternativa alla posizione seduta. Puoi scoprire quale è più conveniente sperimentando, non c'è differenza di principio, l'importante è sentirsi a proprio agio. Ma qui ci sono anche due modi di posizione iniziale. Nel primo caso, devi stare in piedi, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, abbassare le braccia o posizionare i palmi delle mani sulla vita. Nel secondo caso, piegati leggermente in avanti, appoggia le mani su qualcosa all'altezza della vita o sulle ginocchia.

In ginocchio

Questa è l'opzione più difficile, perché la gravità spingerà verso il basso gli organi interni e sarà necessario sollevarli. Sarà difficile per i principianti eseguire l'esercizio in questa posizione di partenza, quindi è meglio lasciarlo fare di più; appassionati di esercizi avanzati. I. p. - in piedi a quattro zampe. Non inarcare la schiena, ma cerca di mantenerla dritta.

Durante l'esercizio si può avvertire dolore. La cosa principale qui è determinare correttamente quale personaggio sono.

• Potrebbe verificarsi disagio durante l'esercizio. Questo è un'abitudine e di solito richiede diverse sessioni di allenamento.
• Durante l'esecuzione dell'esercizio, può comparire dolore all'interno dell'addome. Forse qualcosa è stato fatto in modo errato e questo ha causato il dolore. Vale la pena fermarsi e riposarsi, e poi riprovare.
• Il dolore spiacevole all'interno dell'addome il giorno successivo all'allenamento indica che i muscoli necessari hanno lavorato. Questo dolore non dura più di 3 giorni.

Se il dolore non scompare, dovresti interrompere l'attività fisica e, se possibile, consultare un medico.

Ma il più vecchio, ma non per questo meno leggendario Arnie, racconta come fare l'aspirapolvere e generalmente rimuovere lo stomaco.

Programma di allenamento

Si consiglia di fare l'aspirapolvere almeno 5 giorni a settimana. Ancora meglio, due volte al giorno: mattina e sera. Ma basta una volta al giorno, preferibilmente al mattino, subito dopo il risveglio: fai l'aspirapolvere e poi mettiti al lavoro.

Per chiarezza viene fornita una tabella che descrive il numero di ripetizioni e approcci in allenamento durante il mese. Questo programma è progettato per i principianti.

Questa tabella è approssimativa. Vale la pena iniziare in piccolo: 3 ripetizioni trattenendo il respiro per 15 secondi sono sufficienti per iniziare l'allenamento. Man mano che il corpo diventa più forte e affronta meglio lo stress, il tempo e la quantità dovrebbero essere aumentati.

Non dovresti dare improvvisamente al corpo un grande carico, poiché ciò può essere dannoso per le condizioni generali.

risultati

Di solito i primi risultati si notano entro un paio di settimane: si ha la sensazione che i muscoli si ritirino e la schiena si raddrizzi. E se lo esegui per un periodo più lungo, noterai:

• una pancia tonica e una vita notevolmente più sottile;
• postura migliorata;
• dolore meno grave nella regione lombare.

Tutto ciò avviene rafforzando il muscolo addominale trasversale. La retrazione avviene da sola.

Inoltre si riducono i depositi di grasso (grasso viscerale) attorno agli organi interni, che ne compromettono il funzionamento.

Foto prima e dopo

1. Prima di iniziare un allenamento regolare, è bene capire come si svolge questo esercizio, altrimenti si trarrà poco beneficio.
2. Il vuoto si effettua sempre a stomaco vuoto. Dovrebbero trascorrere almeno 2 ore dopo aver mangiato.
3. Se è difficile mantenere il tempo richiesto di trattenere il respiro senza aria, puoi fare piccole inspirazioni ed espirazioni che non influiscono sul flusso complessivo della lezione.
4. Inizialmente l’esercizio può essere eseguito davanti a uno specchio per affinare la tecnica.
5. Se compaiono vertigini e macchie davanti ai tuoi occhi, dovresti interrompere l'allenamento e riposare.
6. L'esercizio in sé non darà molto effetto, ma in combinazione con gli esercizi classici per i muscoli addominali, sia inferiori che superiori, puoi ottenere risultati significativi.

Il vuoto addominale è talvolta chiamato un esercizio per i pigri. Questo può essere vero, perché la formazione richiede pochissimo tempo e i risultati sono notevolmente impressionanti. Devi solo non essere pigro ed esercitarti regolarmente per avere una bella pancia e non una pancia cadente.

Un semplice esercizio di vuoto per una pancia piatta è diventato molto popolare di recente. Con l'avvento del social network Instagram, abbiamo imparato di più sulla vita delle modelle di fitness e molte di loro iniziano la giornata con questo semplice movimento. Il motivo è abbastanza semplice: nel bodybuilding e nel fitness, una vita sottile è considerata esteticamente gradevole e molti esercizi di forza convenzionali non sempre aiutano a pompare il muscolo addominale trasversale. Pertanto, le persone di questo settore si trovano ad affrontare il problema del "rigonfiamento della parete addominale". Ma lo sappiamo anche io e te, perché... È improbabile che alleniamo molto i muscoli trasversali nella vita di tutti i giorni. In generale, tutti hanno bisogno di un “vuoto”.

L'essenza dell'esercizio del vuoto e i suoi benefici

A differenza dei normali crunch e sollevamenti delle gambe, questo è un esercizio statico. Espiriamo bruscamente, tratteniamo il respiro e proviamo a tirare letteralmente la parete addominale anteriore sotto le costole. Fissando lo stomaco in questa posizione, noi:

1. rafforzare il muscolo addominale trasversale;
2. diamo un certo carico al muscolo retto “torcendo” le costole al bacino;
3. migliorare la circolazione sanguigna;
4. favorire una migliore peristalsi e “pulizia” dell'intestino;
5. “Prepariamo” il corpo al lavoro attraverso l’attività fisica al mattino.

Pertanto, l'aspirapolvere può essere non solo una buona abitudine per la nostra bellezza e una pancia piatta, ma anche un buon rimedio per tutti coloro che cercano di migliorare la digestione, eliminare la stitichezza e acquisire una carnagione sana. Il “vuoto” è utile anche per prevenire la congestione degli organi pelvici.

Muscoli che lavorano e l'effetto “pancia piatta” del vuoto

Spesso sottovalutiamo il muscolo trasverso dell’addome. Ma è lei che “tira” la parete addominale verso l’interno e ci permette di ottenere proprio il feedback e i risultati che desideriamo. La tecnica del vuoto consente di utilizzare appieno il muscolo trasversale addominale e aiuta a tonificarlo rapidamente. Ciò significa che acquisiamo la capacità di ritrarre l'addome nella vita di tutti i giorni e possiamo affrontare con successo questo compito quando eseguiamo altri esercizi.

Se durante l'allenamento “tiri” anche le ossa del bacino verso le costole inferiori, puoi utilizzare anche il muscolo retto dell'addome. Naturalmente, non puoi pompare gli addominali in questo modo, ma è del tutto possibile tonificare i muscoli.

Importante: la circonferenza della vita è determinata non solo da quanto è pompato il nostro muscolo trasverso, ma anche dall'angolo epigastrico e dalla larghezza delle ossa pelviche. Se per natura abbiamo un angolo diritto o ottuso formato dalle costole inferiori, e il bacino è abbastanza largo, e i muscoli sono corti e voluminosi, forse non avremo un vitino da vespa finché non gonfieremo le spalle, la schiena e i glutei. Pertanto, è importante “adattare” il vuoto al proprio piano di allenamento, e non limitarsi a farlo, sperando che funzioni come una panacea per migliorare le proporzioni.

Come eseguire correttamente l'aspirapolvere sullo stomaco

Puoi scegliere la posizione di partenza in base ai tuoi sentimenti personali. Sebbene tutti presentino alcuni vantaggi.

Aspirare da una posizione sdraiata

Vantaggi: rende più facile per un principiante ritrarre la pancia, dà un maggiore effetto di massaggio sugli organi addominali e permette di esercitarsi direttamente a letto, subito dopo il risveglio.

1. devi sdraiarti sulla schiena e premere letteralmente la colonna vertebrale sulla superficie del pavimento, cioè tirare leggermente la parete addominale anteriore verso l'interno e rimuovere la deflessione naturale nella parte bassa della schiena;
2. posizionare una mano sul petto e l'altra sulla pancia per sentire correttamente il lavoro dei muscoli;
3. fai diversi respiri profondi ed espirazioni, sollevando il torace e abbassandolo verso il pavimento, senti il ​​lavoro della respirazione;
4. poi fai un respiro profondo e bruscamente, mentre espiri, “butta fuori” tutta l'aria dai polmoni e attira lo stomaco;
5. un indicatore della tecnica corretta: lo stomaco si ritrae da solo;
6. trattenere il respiro, contare fino a 8-10 e poi con la forza muscolare allontanare la parete addominale anteriore dalla colonna vertebrale e inspirare.

Esercizio da una posizione in ginocchio

Vantaggi: consente di alleviare ulteriormente il carico di compressione dalla colonna vertebrale e di ridurre il disagio e il dolore nella parte bassa della schiena.

1. questo vuoto addominale si esegue da una posizione in cui gli stinchi sono a terra, le cosce sono perpendicolari al pavimento, le mani sono a terra sugli avambracci, anch'essi perpendicolari al pavimento;
2. Dovresti stringere un po' lo stomaco, fare qualche respiro profondo ed espirazione;
3. quindi espira bruscamente, tira la parete addominale anteriore verso l'interno e letteralmente “piega” la schiena con una cupola verso l'alto;
4. la posizione deve essere mantenuta finché non diventa comoda, quindi allontanare la parete addominale anteriore dalla colonna vertebrale, inspirare ed eseguire il numero richiesto di ripetizioni.

Importante: questa opzione non è molto adatta ai principianti. Tale retrazione addominale per la perdita di peso dovrebbe essere eseguita dopo che una persona ha padroneggiato la tecnica di base, poiché qui la forza di gravità fornirà ulteriore resistenza al lavoro dei muscoli.

Seduta sottovuoto

Vantaggi: consente di imparare a ruotare le costole inferiori verso il bacino e favorisce lo sviluppo aggiuntivo del muscolo retto dell'addome.

1. non devi sederti su una sedia. Devi sederti sul pavimento, abbassando i glutei sul pavimento tra gli stinchi. Se ciò non è possibile, posizionare un cuscino, un cubo da yoga o un asciugamano arrotolato sotto il bacino. È importante non avvertire fastidio alle ginocchia e al bacino;
2. vengono fatti diversi respiri profondi; mentre espiriamo, non solo espelliamo tutta l'aria dai polmoni, attiriamo lo stomaco e ci calmiamo, ma tiriamo anche le costole inferiori verso il bacino. Allo stesso tempo, la parte posteriore è arrotondata;
3. l'esercizio viene eseguito con un'ampiezza confortevole; non è necessario forzare la testa sulle ginocchia.

Esercizio da una posizione eretta

Vantaggi: Aspirare la pressa stando in piedi aiuta a sviluppare l'importante abilità di far lavorare i muscoli "come nella vita". Impariamo ad attirare lo stomaco esattamente nel momento in cui è più necessario: in una semplice posizione eretta.

1. stare dritto, rendere morbide le ginocchia, rimuovere la “pinza” dei glutei e la tensione delle scapole, rilassarsi completamente in modo da poter effettuare con calma le inspirazioni ed espirazioni necessarie;
2. fai diversi respiri profondi, quindi, mentre espiri, tira bruscamente lo stomaco verso l'interno e fissa la posizione;
3. Prima di inspirare, è necessario allontanare la parete addominale come al solito.

Importante: l'esercizio del vuoto viene eseguito al mattino a stomaco vuoto, lo stomaco vuoto è un prerequisito per l'efficacia di questo movimento.

Come eseguire correttamente l'aspirazione per la stampa: la respirazione

Errori e incomprensioni su questo movimento sono associati alla respirazione superficiale solo nei lobi superiori dei polmoni. Solitamente nella vita non facciamo respiri ed espirazioni profonde e quindi non possiamo eseguire il movimento tecnicamente in modo corretto.

Prima di trattenere il respiro, devi imparare semplicemente a respirare profondamente. Metti un palmo sul petto, l'altro sullo stomaco, prova a fare respiri tali che il palmo “superiore” si sollevi ad ogni movimento respiratorio. Poi fai l'esercizio opposto, respira con la pancia. Dal punto di vista dell'efficacia dell'allenamento del muscolo trasversale, durante l'esercizio è necessario respirare “dentro” e “fuori” dallo stomaco. Questo è abbastanza difficile da spiegare, ma quasi ogni persona può provare questa sensazione.

Quanto spesso puoi farlo

Di solito si consiglia di eseguire questo esercizio ogni giorno. È difficile riqualificare il muscolo addominale trasversale ed è improbabile che ci riesca, poiché per sua natura è “affilato” per movimenti ripetitivi costanti. L'unica eccezione potrebbe essere il primo giorno del ciclo mestruale nelle donne che avvertono crampi e forti dolori. La pressione esercitata dalla parete addominale anteriore può aggravare le sensazioni e persino causare un aumento del sanguinamento. In generale, dopo 1-2 assenze, la detraining non avviene e non perderai tutto ciò che è stato "acquisito attraverso un lavoro massacrante". Se il ciclo è doloroso è davvero meglio saltare l’allenamento.

Dopo il vuoto, puoi eseguire esercizi addominali stando sdraiato: crunch regolari, sollevamento delle gambe, crunch obliqui. Oppure puoi semplicemente incorporarli nel tuo allenamento regolare e fare il vuoto separatamente al mattino.

È sufficiente eseguire 4-5 serie di vuoto, trattenendo il respiro per 4-5 secondi, per completare il “mini-allenamento” mattutino.

Errori da principiante e come risolverli

L’errore più grande di tutti i principianti è la mancanza di comprensione del lavoro addominale. È necessario tirare con forza la parete addominale anteriore, come se si stesse cercando di indossare pantaloni molto attillati, e sdraiarsi sul pavimento, abbottonandoli, e non come se si stringesse leggermente lo stomaco. Lo scopo dell'esercizio è letteralmente “portare” l'ombelico alla colonna vertebrale, questo è ciò che aiuterà a evitare errori.

Molte persone non respirano con sufficiente intensità e non espirano tutta l'aria dai polmoni, motivo per cui non è possibile creare un vuoto nello stomaco e la tecnica non funziona. Per prima cosa, impara a espirare davvero tutta l'aria, quindi esegui l'esercizio.

Inoltre, non dovresti prefiggerti risultati molto rapidi e cercare di ottenerli a tutti i costi. È il desiderio di liberarsi della pancia in 2 giorni la ragione per cui rinunciamo a qualsiasi educazione fisica e allenamento senza nemmeno iniziare a trarne beneficio.

Controindicazioni all'allenamento

L'aspirapolvere non è raccomandato alle donne incinte, per ovvi motivi. Un cambiamento di pressione all'interno della cavità addominale può provocare un aumento del tono dell'utero e persino l'interruzione della gravidanza. Non dovrebbe essere fatto durante il periodo di recupero dopo il parto e il taglio cesareo. Di solito si consiglia di chiedere il permesso al proprio medico prima di iniziare l'attività fisica, poiché i processi di recupero dopo il parto avvengono a velocità diverse.

I pazienti ipertesi non dovrebbero fare esercizi durante un'esacerbazione della malattia, non dovrebbero sperimentare durante la fase attiva di tutte le malattie croniche e non dovrebbero fare esercizi nemmeno durante un comune raffreddore con temperatura elevata;

Recensioni, risultati, efficacia

Veronica, 24 anni

Ho iniziato a passare l'aspirapolvere dopo averne letto su Instagram. Ho gli addominali visibili, ma il mio stomaco sporge, soprattutto quando mangio molta frutta e verdura. Faccio allenamento con il vuoto ogni mattina stando in piedi e inoltre eseguo i crunch alla fine di ogni sessione in palestra. Dopo 3 mesi ho notato che il mio stomaco non sporgeva più anche dopo aver mangiato e ora posso indossare abiti attillati senza corsetto.

Anna, 43 anni

Ho iniziato a fare questo esercizio a stomaco vuoto ogni giorno sei mesi fa. Questo è stato l'unico esercizio che ho fatto, poi ho aggiunto la ginnastica Eye of Renaissance. In termini di nutrizione, ho iniziato a mangiare meno carne e più verdure e ho perso 12 kg in sei mesi. Ma non posso dire che il mio stomaco sia diventato piatto, come tutti ne scrivono. Età, a quanto pare.

Irina, 23 anni

Dopo il parto, ho iniziato a interessarmi a perdere peso con una corretta alimentazione, poiché durante la gravidanza ho guadagnato 12 kg di peso in eccesso. Ho iniziato a usare l'aspirapolvere quando mio figlio aveva sei mesi. Avevo già perso gran parte del peso in precedenza e il mio stomaco si è irrigidito dopo circa tre mesi. Posso dire che sono molto contenta, non ero mai stata così magra prima del parto. Mi sono iscritto al fitness ora che posso lasciare il bambino con mia sorella. L'allenatore ha detto che i miei addominali sono oltre ogni lode e che non ho bisogno di gonfiarli separatamente e in più come tutti gli altri principianti del gruppo.

Katerina, 28 anni

Ho provato a perdere peso cento volte con l'aiuto del bodyflex, ho imparato a respirare correttamente, ma non sono riuscito ad allenarmi per 20 minuti. Con l'aspirapolvere, gonfio tutti gli addominali in un solo esercizio e ho già perso 1 taglia di abbigliamento. Mangio tutto, solo in quantità minori. Non ho escluso nemmeno dolci e zucchero, solo porzioni più piccole. A proposito, quasi non ho voglia di mangiare, in qualche modo il mio stomaco si è ristretto o qualcosa del genere. In generale, consiglio questo esercizio a tutti coloro che non hanno la forza di volontà per mettersi a dieta e non hanno tempo per andare in palestra o fare bodyflexing.

Alla, 25 anni

Per molto tempo non ho capito come fare questo vuoto. Lo stomaco non si è ritirato e nulla ha funzionato nemmeno con la perdita di peso. Mi ha aiutato a fare l'esercizio stando sdraiato. Ora ho imparato a disegnare a pancia in giù da quasi tutte le posizioni, faccio 4 serie sdraiata, 4 in piedi. In termini di volume, ci sono voluti circa 3 centimetri. Soddisfatto. Ho anche notato che dopo aver iniziato a fare l'aspirapolvere regolarmente, la schiena ha smesso di farmi molto male dopo una giornata lavorativa. Ho un grande arco nella parte bassa della schiena e una sporgenza, a volte c'era una sensazione di intorpidimento nella parte bassa della schiena. Dopo il vuoto non esiste più nulla del genere, non sento intorpidimento né dolore.

L'articolo è stato preparato da Anna Tarskaya (formatrice, nutrizionista)

Se il tuo obiettivo è avere una pancia tonica e piatta (cioè vicino alla schiena), devi assolutamente aggiungere l'esercizio del vuoto alla tua routine di allenamento. 5 minuti due volte al giorno - e molto presto la tua pancia sarà più vicina al tuo sogno!

10 motivi per fare il "sottovuoto"

• Se hai una pancia voluminosa, che cade in avanti e pende dalla cintura, il “vuoto” eliminerà questo problema. L'esercizio ha abbastanza successo ed elimina l'elasticità in breve tempo.
• Il "vuoto" aumenta la forza dei muscoli addominali trasversali.
• L'esercizio è molto semplice da eseguire: a casa senza attrezzature speciali. Non ci vuole molto tempo.
• L'esercizio combatte con successo il rilassamento degli organi interni e li mantiene in buona forma.
• Paradossalmente è stato dimostrato che il “vuoto” riduce il mal di schiena.
• Dopo aver praticato il “vacuum” imparerai a controllare tutta la zona addominale.
• Il "vuoto" espande visivamente il torace: importante per gli uomini!
• Questo esercizio è ottimo anche per restringere la vita.
• Come risultato dell’esercizio, la quantità di grasso viscerale attorno agli organi interni si riduce.
• Durante l'esercizio della parete addominale, massaggia delicatamente gli organi interni, il che è molto utile.

Chi ha inventato il "vuoto"?

Frank Zane durante un esercizio

L'esercizio è apparso nelle prime fasi dello sviluppo del bodybuilding, il suo autore è considerato Frank Zane ed è stato reso popolare da Arnold Schwarzenegger e Corey Everson.

Hai notato quanto fossero snelle, in forma e raffinate le figure degli atleti tra la fine degli anni Settanta e l'inizio degli anni Ottanta? Molti dei migliori professionisti di oggi sono un po' sciolti nella zona addominale. Questo potrebbe essere un problema con l’uso di steroidi, ma è anche vero che molte persone trascurano le vecchie tecniche collaudate.

Muscoli addominali interni ed esterni

L'area muscolare addominale è costituita da muscoli esterni ed interni. I muscoli esterni sono il retto dell'addome e gli obliqui esterni. I crunch costringono il muscolo retto a muoversi. I crunch in avanti coinvolgono l'intero muscolo retto dell'addome. Quando questo movimento entra nella fase attiva, entrano in gioco i flessori dell'anca. E gli obliqui sono più fortemente colpiti dalla rotazione grave quando si raggiunge con il gomito il ginocchio opposto.

Muscoli addominali interni

I muscoli retto trasverso e psoas fanno parte dei muscoli addominali interni. Di questi muscoli si parla raramente e raramente si esercitano. Questi muscoli si trovano sotto il retto dell'addome e i muscoli addominali obliqui. I muscoli intrinseci aiutano a mantenere la posizione del corpo e a controllare la profondità della respirazione durante esercizi di forza pesanti come gli squat con pesi. Ti sostengono la schiena. Poiché questi muscoli vengono allenati raramente, di solito sono più deboli. Costruendo una parete addominale forte, puoi combattere il mal di schiena, modellare la vita e aggiungere potenza esplosiva ai tuoi allenamenti.

Quali muscoli vengono utilizzati in questo esercizio?

Scapole: anteriore seghettato, a forma di diamante, trapezoidale inferiore.

Torso: retto dell'addome, obliqui esterni ed interni, quadrato dei lombi, erettore della colonna vertebrale, adduttori, medio gluteo, minimo gluteo.

Le spalle: deltoide, grande pettorale, muscoli della cuffia dei rotatori.

Mani: tricipiti.

Aspirapolvere: come farlo?

Il “vuoto” è una compressione isometrica dei grandi muscoli addominali trasversali del retto, che sono muscoli profondi. Durante questo esercizio, i muscoli addominali bruciano, sebbene non si verifichi alcun movimento. I muscoli rispondono meglio alla compressione a lungo termine (1-2 minuti). I muscoli intrinseci sono costituiti da fibre a contrazione lenta, il che significa che rispondono bene all’allenamento quotidiano. Questo è l'esercizio migliore per restringere la vita in un breve periodo di tempo: si verifica il cosiddetto "stringere la cintura". È dimostrato che le persone che fanno questo esercizio per tre settimane hanno ridotto il girovita di 5-10 cm. Inoltre, forti muscoli addominali ti aiuteranno a controllare gli addominali ed eseguire le distensioni. Naturalmente, questo esercizio da solo non brucerà il grasso intorno alla vita: ciò richiede esercizio cardio. E, naturalmente, aggiustare la dieta sarà sempre più efficace dell’esercizio locale. Quindi, se hai intenzione di lavorare sulla zona addominale, fallo in modo complesso.

Il “vuoto” può essere eseguito in tre posizioni: sdraiato sulla schiena, a quattro zampe o in piedi con le mani sulle cosce sopra le ginocchia. Basta fare un respiro profondo, espirare (assicurarsi di farlo completamente, in modo che non rimanga praticamente aria nei polmoni) e inspirare lo stomaco il più possibile. Trattenete questo per un po', poi rilasciate il “vuoto” e inspirate di nuovo.

Come bonus aggiuntivo, puoi fare il vuoto durante l'allenamento addominale. Tira semplicemente in dentro la pancia il più possibile e muovi i muscoli dell'inguine come se stessi cercando di smettere di fare pipì.

Programma di allenamento - Esercizio "sottovuoto" per l'addome

Programma conveniente: ci alleniamo solo lunedì, mercoledì e venerdì.

Settimana 1: 3 serie da 20 secondi

Settimana 2: 3 serie da 40 secondi

Settimana 3: 3 serie da 60 secondi.

E preparati per i migliori addominali della tua vita!

• Non dovresti curvare la schiena. Mantieni la colonna vertebrale dritta.
• Disegna i muscoli trasversali verso l'interno in modo che la vita direttamente sopra le ossa iliache diventi più stretta.
• Esegui l'esercizio lentamente, controlla in ogni fase.
• Allarga il petto e unisci le scapole.
• Se hai appena iniziato, esegui l'esercizio stando in piedi o sdraiato.
• Assicurati di espirare con forza attraverso la bocca, completamente svuotare i polmoni.
• Disegna lo stomaco sotto le costole, avvicinando l'ombelico alla colonna vertebrale.
• La posizione minima di mantenimento è di 10-15 secondi, meno non ha senso.
• L'esercizio deve essere eseguito a stomaco vuoto, al mattino o alla sera prima di andare a letto.

Nauli

Nello yoga esiste una sorta di "vuoto" - si chiama "nauli". Com'è fatto? Prendi la posizione di partenza: inginocchiati, la distanza tra le ginocchia è di 30 cm. Espira, attira lo stomaco. Usando la pressione verso il basso con le mani, tira indietro i muscoli addominali, aiutando il muscolo retto dell'addome a risaltare in modo isolato. Guarda il tuo stomaco. Non scoraggiarti se all'inizio non ci riesci: dopo 10-12 giorni di pratica quotidiana di Nauli, sarai in grado di controllare il muscolo retto dell'addome.

Sviluppare l'asana: forzare il muscolo retto dell'addome a ruotare. Dovrebbe iniziare a ruotare e descrivere un cerchio. Fai tre cerchi a sinistra e a destra ogni giorno per ottenere il massimo effetto di massaggio sugli organi addominali.

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