Metodo cinese per dormire per 20 minuti. Come mantenere uno schema di sonno polifasico

Una catastrofica mancanza di tempo è uno dei principali problemi dell'umanità moderna. Non abbiamo tempo per completare la mole di lavoro richiesta, sacrificando le ore destinate al recupero fisico e morale. Sembra che se dormi meno puoi spostare le montagne. Ma la mancanza cronica di sonno fa cadere completamente una persona a terra, interrompendo la solita routine, provocando insonnia e, di conseguenza, superlavoro e stanchezza cronica. Esiste una via d'uscita da questa situazione?

Il sonno polifasico è una modalità in cui una persona dorme più volte durante il giorno. Questo metodo consente di ridurre il numero di ore destinate al sonno. Gli aderenti a questa tecnica approvano la disponibilità di tempo aggiuntivo che può essere utilizzato per la vita attiva e l'attuazione dei piani. Tuttavia, questo ritmo di vita ha pochi sostenitori ed è adatto solo ai militari e agli atleti.

Il significato del sonno polifasico è quello di dividere il periodo di riposo totale in più cicli, in conseguenza dei quali viene assegnato meno tempo per il sonno rispetto al riposo notturno regolare. Attenersi a un programma è estremamente importante. Prima di passare a questa modalità, è necessario preparare:

svegliati prima del solito e non negarti la voglia di fare un riposino durante la giornata dopo pranzo;
un quarto d'ora prima di andare a dormire, spegnere tutti gli elettrodomestici e le comunicazioni in modo che la luce dello schermo e i rumori estranei non interferiscano con il sonno;
addormentarsi contemporaneamente per facilitare il processo di adattamento;
non pensare a nulla prima di andare a letto, astraiti completamente;
usa la sveglia e non oziare a letto dopo che suona il campanello, alzati subito;
Si consiglia di posizionare la sveglia più lontano, in modo che per spegnere la suoneria sia necessario alzarsi e svegliarsi completamente;
riduci gradualmente il tempo in cui dormi la notte, inizia con 5 ore e prova a resistere per 3 giorni;
dopo esserti svegliato, accendi la lampada fluorescente;
puoi seguire modelli già pronti o sviluppare una routine quotidiana individuale, osservando il numero di ore di sonno e le pause tra di loro;
non bere alcolici, bevande energetiche, caffeina, perché Un vigore eccessivo interromperà il tuo tempo di riposo e non sarai in grado di addormentarti in tempo.

L'inventore americano Buckminster Fuller (1895-1983) visse e lavorò utilizzando il metodo del sonno polifasico, ma lo abbandonò per mancanza di tempo per la sua famiglia.

Quando distribuisci il sonno, non dovresti sacrificare i momenti felici che puoi condividere con i tuoi cari. Prendi in considerazione anche le specificità del tuo lavoro e studio, le visite a società sportive, eventi e altre attività a cui prendi parte. Il programma dovrebbe essere il più confortevole possibile per te.

L'essenza del regime è ridurre le ore di sonno e dedicare più tempo alla vita attiva, ma non distruggere il tuo stile di vita abituale.

Modalità siesta

Il sonno polifasico è noto alla scienza fin dai tempi antichi, quando le persone non usavano l'elettricità per l'illuminazione. I nostri antenati dormivano per diverse ore dopo il tramonto, poi restavano svegli per un po', si addormentavano di nuovo e si svegliavano all'alba.

Se hai deciso di cambiare il tuo regime di riposo in sonno polifasico, devi identificare gli obiettivi per cui lo stai facendo, tenere conto del tuo programma scolastico o lavorativo e analizzare le condizioni generali del corpo.

Il modello di sonno bifasico è caratterizzato dalla divisione del riposo in 2 periodi con enfasi sulla notte. Un breve periodo di riposo dura da mezz'ora a un'ora e mezza e avviene prima di mezzogiorno.

Questo stile di vita ha guadagnato popolarità in molti paesi. I suoi evidenti vantaggi sono il risparmio di tempo dedicato al sonno e nessun danno alla salute. La modalità di sospensione a 2 fasi presenta le seguenti caratteristiche:

Il prossimo passo è creare il tuo programma individuale. Hai la possibilità di pianificare tu stesso il tuo tempo per ottenere il massimo beneficio.

Dividi il tempo del sonno in 2 periodi. Ogni periodo dovrebbe includere la quantità di tempo richiesta per il sonno paradossale. La norma quotidiana per una persona è di 5-6 periodi della fase REM.
Un periodo di sonno REM dura circa un'ora e mezza. Costruisci un programma in cui ogni periodo includerà necessariamente un riposo di 1,5 ore. Ad esempio: primo periodo di sonno 13:00-16:30; secondo periodo 12.00-13.30 oppure 15.00. Regola gli intervalli di tempo in base alle caratteristiche individuali del tuo corpo.
Dopo esserti adattato al nuovo regime, riduci il tempo assegnato al sonno. Allo stesso tempo, è importante mantenere uno stato vigile ed efficiente quando non si dorme.
La pausa tra i periodi di sonno dovrebbe essere in media di 4 ore.
Attenersi a un programma prestabilito: non addormentarsi presto e non addormentarsi dopo essersi svegliati. Si consiglia di apportare modifiche al programma dopo una prova di una settimana della routine precedente.

I praticanti di questa modalità lo valutano come un leggero cambiamento nella vita, a cui è molto più facile adattarsi rispetto al sonno polifasico. Il tempo risparmiato sul sonno consente di realizzare piani per i quali di solito non c'era abbastanza tempo, senza grandi interruzioni della vita.

Modalità uomo qualunque

Se il tuo obiettivo è risparmiare tempo per una vita attiva, questa modalità sarà l'opzione ideale. Il periodo di sonno principale è di 3 ore più 3 cicli aggiuntivi di 20 minuti. Questa modalità è facile da adattare grazie al periodo di riposo principale di 3 ore.

Per creare un regime, sono necessari i seguenti passaggi:

Non è facile adattarsi a una nuova routine, ma mostra un po' di forza di volontà e rispetta il programma prestabilito per almeno una settimana. Dopo l'adattamento sono ammessi aggiustamenti e spostamenti. Puoi distribuire 5 ore di sonno in 3 cicli. In questo caso:

Lasciare 4 ore per il riposo principale e mezz'ora per 2 cicli minori. Se hai un orario di lavoro dalle 9.00 alle 17.00, sposta i tuoi cicli di riposo in orari non lavorativi (pranzo e sera).
Dopo una settimana (non prima), puoi abbreviare il periodo di riposo principale aggiungendo un ulteriore ciclo secondario.
Dopo esserti adattato al nuovo programma, utilizzando regolazioni fluide, arriverai allo schema ideale: 3,5 ore di sonno principale e 3 cicli di sonno aggiuntivi di 20 minuti ciascuno.
Gli orari del sonno e delle attività dovrebbero essere coerenti con gli orari di lavoro e di scuola.

Non preoccuparti se hai problemi ad adattarti. Cerca di essere coerente con l'ora di andare a dormire e quella di svegliarti.

Per sfruttare appieno il tuo tempo attivo, prepara in anticipo un elenco di attività, calcola il tempo che dedicherai a esse e concentrati sul loro completamento. Ciò migliorerà significativamente i risultati delle tue attività e renderà più facile l'adattamento al regime. Modifica il programma il più possibile per la tua comodità.

Il sonno notturno può essere ridotto anche a un'ora e mezza aumentando a 5 il numero di cicli di sonno aggiuntivi da 20 minuti, mantenendo gli stessi intervalli di tempo di veglia.

Altre modalità

La modalità Uberman è adatta a coloro che hanno già imparato la modalità Everyman e vogliono rimanere svegli tutta la notte. Questo programma è per veri appassionati di sport estremi; la durata totale del sonno è di sole 2 ore. Svantaggi significativi sono i tempi ristretti e la difficoltà di adattarsi ad essi. Prima di passare a questo regime, pensa attentamente se puoi affrontarlo a causa delle circostanze lavorative, scolastiche e familiari.

Se ancora non hai cambiato idea, passa a fare un piano. I cicli di sonno durano 20 minuti e sono distribuiti come segue: 1.00, 5.00, 9.00, 13.00, 17.00, 21.00. Puoi modificare l'orario, ma devi essere sveglio per 4 ore. Se ti senti assonnato e riesci a malapena a trattenerti, concentrati sull'elenco delle cose importanti che devi fare.

Anche la modalità Dymaxion richiede 2 ore di sonno, ma il resto è distribuito in modo diverso. Ci sono 4 periodi di sonno di 30 minuti ogni 6 ore. Un programma di sonno approssimativo è simile a questo: 6:00, 12:00, 18:00, 0:00.

È nota anche la modalità Tesla, in cui il sonno principale avviene di notte e dura 2 ore con un ulteriore ciclo di riposo di 20 minuti durante il giorno.

Tutte le modalità hanno una cosa in comune: sono ideali se devi fare molte cose in breve tempo. Per vivere con un tale ritmo, hai bisogno di un flusso costante e infinito di compiti e compiti all'ordine del giorno, altrimenti semplicemente non avrai un posto dove trascorrere così tanto tempo. La noia e l'inattività ti riporteranno rapidamente al tuo sonno notturno monofasico originale.

Prima di fare una scelta a favore di una delle modalità, rispondi a una semplice domanda: perché ne hai bisogno? Molte persone sognano l'immortalità, non sapendo cosa fare in una domenica qualunque...

Rischi del sonno polifasico

Prima di decidere di passare al sonno polifasico, sottoporsi a una visita medica. La scienza non può dimostrare o confutare l’effetto del sonno polifasico sulla salute umana. La capacità di resistere a un tale ritmo dipende in gran parte dalla predisposizione genetica.

È noto che il 3% delle persone sul nostro pianeta ha bisogno solo di poche ore per dormire, il che è dovuto alla mutazione del gene DEC2. Non puoi essere sicuro di essere una di queste persone, quindi non dovresti sperimentare con la tua salute.

Dovresti prendere in considerazione le possibili circostanze di forza maggiore legate alla mancanza di sonno: il rischio di addormentarti durante la guida e di diventare vittima di un incidente. I disturbi del ritmo naturale del sonno possono causare ansia, disturbi delle funzioni cerebrali e della memoria, una percezione nebulosa della vita, comportamenti inappropriati, debolezza e malessere.

La costante mancanza di sonno può causare picchi di pressione sanguigna, infarto, ictus e altre malattie cardiache, obesità, diabete ed epilessia. Il background emotivo è oscurato dalla depressione e dagli sbalzi d'umore. È possibile una disfunzione del sistema nervoso.

Se ritieni che la tua nuova routine abbia un effetto dannoso sulla tua salute e/o sul tuo umore, passa a forme semplificate di sonno polifasico.

Il sonno polifasico può essere praticato se si segue una dieta nutriente ricca di cibi fortificati, si esercita regolarmente e si cammina all'aria aperta. Tuttavia, la maggior parte dei medici si pronuncia contro esperimenti così estremi con la salute e la psiche. La decisione è tua.

Probabilmente più della metà delle giovani mamme ha riscontrato il problema dei brevi sonnellini del proprio bambino durante il giorno. Hai un sacco di cose da fare e di programmi, aspetti disperatamente il pranzo e il riposino pomeridiano del tuo bambino, finalmente lo metti a letto, e poi...

Solo mezz'ora e il bambino aprì gli occhi. Colpa. Pronto per giocare ed esplorare il mondo.

E questo accade quasi ogni giorno. I giovani genitori, col tempo, iniziano a osservare che il bambino non ha tempo per riposarsi e diventa stanco e irrequieto. Si arriva alla comprensione che è necessario fare qualcosa per la situazione in cui il bambino dorme per 20-30 minuti durante il giorno.

Breve pisolino per il bambino

Ovviamente sei preoccupato. Capisci che c'è qualche motivo per cui il bambino dorme 20 minuti al giorno.

Tutti i parenti sono già nel panico e viene loro consigliato di correre urgentemente dal medico affinché possa prescrivere sedativi o farmaci che favoriscano il sonno a lungo termine.

Certo, questo è eccessivo, puoi contattare uno specialista, ma solo per esaminare il bambino e, se non vengono identificate malattie o anomalie, puoi fermarti lì.

La durata dei sogni a questa età può variare da 20 minuti a 2 ore. Entrambe le opzioni sono normali. Anche se un bambino di 1 mese dorme 20 minuti, questo non dovrebbe spaventarti troppo.

Sì, questo è spiacevole e non corrisponde a quegli articoli che ti promettevano il sonno di un bambino per 16-20 ore al giorno. Lo hanno semplicemente messo giù, hanno aspettato che si addormentasse, si sono alzati... e il bambino ha subito aperto gli occhi.

Più cerchi di allontanarti da tuo figlio durante il sonno, più inizierà a controllarti. Qui non sarai salvato solo dalla cinetosi. È importante iniziare con le basi del sonno del bambino, creando un senso di calma nel bambino in modo che possa rilassarsi e dormire senza di te.

A 3-4 mesi iniziano a verificarsi cambiamenti nel sonno.

Il sonno di un bambino comincia ad assomigliare al sonno di un adulto. Ora il sonno sarà composto da cicli e ogni ciclo consisterà in un sonno superficiale e uno profondo.

La regressione (peggioramento) del sonno a 4 mesi è una prova seria per una madre. Se un bambino dorme 20 minuti durante il giorno, non ha tempo per riprendersi e riposare. Su questo argomento leggi l'articolo attuale: Regressione del sonno a 4 mesi >>>. La stanchezza accumulata incide sul sonno notturno: il bambino può allattare per ore al seno, piagnucolare e andare a festeggiare nel cuore della notte. È difficile.

Svegliandosi da qualche parte nel mezzo del ciclo, molto spesso dopo la fine della fase di sonno leggero, il bambino si priva dell'opportunità di attraversare la fase profonda, durante la quale il corpo riposa e acquisisce forza. Di conseguenza, il bambino, non dormendo abbastanza e non ricevendo l'energia vitale necessaria, diventa letargico e irrequieto.

Questo comportamento può essere descritto con le parole “non sa cosa vuole”. Si comporta come se avesse sonno, ma quando va a letto non si addormenta ed è capriccioso, oppure si addormenta e si sveglia presto, e così via in cerchio. Il breve pisolino di un bambino è un processo che dura meno di 40 minuti.

È possibile e necessario aiutare un bambino con la stanchezza accumulata. Un bambino calmo e rilassato si addormenta più facilmente, dorme più a lungo e non ha bisogno della tua presenza 24 ore su 24. Come organizzare una vita simile, guarda il corso online sull'educazione e lo sviluppo di un bambino di età inferiore a un anno, My Beloved Baby >>>.

Sapere! Se un bambino dorme 30 minuti durante il giorno e allo stesso tempo è calmo, allegro, ingrassa bene e non mostra segni di mancanza di sonno, molto probabilmente questa è la sua norma di età. Tienilo in considerazione quando crei la corretta routine quotidiana per il tuo bambino.

Qual è la base dei sogni brevi e come evitare il problema?

Molte madri, esauste dalla situazione con il regime del bambino, hanno provato molti consigli su questo argomento e solo allora iniziano a capire che il sonno di un bambino non è solo fisiologia. Non avendo trovato una risposta chiara sul perché il bambino dorme 30 minuti e su come prolungare il sonno diurno, si rivolgono gradualmente a me.

Sì, quando lavoro con il sonno, approccio sempre il problema da due lati:

Normalizziamo lo stato psicologico del bambino, rimuoviamo l'ansia e la paura della separazione.
Creiamo la routine quotidiana corretta in base all'età e insegniamo al bambino a dormire sonni tranquilli.

Quindi, il bambino dorme fino a 30 minuti al giorno, cosa fare al riguardo?

Qual è la causa della mancanza di sonno del tuo bambino e come evitare il problema:

Fame;

Seguendo il consiglio, le madri a volte danno da mangiare ai loro bambini non prima del pisolino di mezzogiorno, ma dopo, per ridurre al minimo i legami associativi con il cibo, per cui vengono messi a letto praticamente affamati e il bambino dorme solo 20 minuti. Per evitare che si svegli prima del previsto, devi dargli da mangiare prima che abbia intenzione di addormentarsi.

Rumore e luce;

Affaticamento e microsonno insufficiente del bambino;

Se il bambino non è stanco, è abbastanza difficile addormentarlo e, molto probabilmente, si sveglierà rapidamente. Man mano che cresce, la quantità di riposo diminuirà gradualmente; se vedi che il bambino non riesce a dormire normalmente per più volte di seguito, allora ha senso aumentare il tempo in cui è sveglio.

Attenzione! Ricorda che puoi alleviare la fatica e “interrompere” il riposo della giornata con soli 5 minuti di “stacca” nel passeggino, in macchina o al seno della mamma.

Superlavoro;

Un bambino stanco diventa molto agitato. La mancanza di sonno influisce anche sul comportamento del bambino e sulla qualità del suo sonno. Pertanto, è molto importante monitorare gli standard di sonno del bambino in base all'età, modificando il programma nel tempo. Riceverai tutte le tabelle necessarie per monitorare il sonno di tuo figlio in un ampio corso del sonno e potrai modificare il programma e insegnare a tuo figlio ad addormentarsi da solo.

Transizione difficile dalla veglia allo stato di riposo;

Durante il giorno è più difficile per un bambino addormentarsi. L'ormone melatonina, prodotto al crepuscolo e al buio, non lo aiuta. Pertanto, prima del pisolino, prenditi del tempo per stare tranquillamente sveglio 10-15 minuti prima di andare a letto. Puoi tenerlo tra le braccia o attivare il rumore bianco.

Momento inappropriato per il sonno diurno;

Ci sono alcuni momenti della giornata in cui è meglio che il tuo bambino si addormenti. Ci sono più fasce orarie: la mattina dalle 8.30 alle 9.30, il pomeriggio dalle 12.30 alle 14.00 e il pomeriggio dalle 15.00 alle 16.00.

Vorrei sottolineare ancora una volta che questo NON è il momento di andare a letto, ma cicli fisiologici in cui il corpo è più rilassato e si addormenta più facilmente. Crei tu stesso la routine di tuo figlio, tenendo conto della sua età, della durata del sonno precedente e dei segni di stanchezza.

Associazioni errate;

Le cose che ti impediscono di dormire la notte possono influenzare anche il tuo sonno durante il giorno. L'alimentazione, il ciuccio caduto, il dondolo: tutto ciò aiuta il bambino ad addormentarsi e diventa abituale, e quindi una condizione necessaria per addormentarsi.

Il bambino avrà bisogno di condizioni di sonno familiari durante la transizione da un ciclo di sonno a un nuovo ciclo. Qui ci sono poppate ogni ora e la necessità che la mamma la culli per addormentarsi.

Come prolungare il sonno di tuo figlio?

Se il bambino è in buona salute, significa che la sua mancanza di sonno è il risultato della sua incapacità di cambiare la fase del sonno leggero in quella del sonno profondo. Cosa dobbiamo fare:

Aiutami a muovermi

Metti a dormire il bambino durante il giorno, annota l'ora e aspetta;
Circa 5 minuti prima del risveglio previsto, stargli vicino;
Quando il bambino inizia a girare ed emette il primo suono, devi agire rapidamente e con attenzione. Fai tutto ciò che lo aiuterà a superare la transizione alla fase del sonno profondo: culla, accarezza, allatta;
Prova a calmarlo usando qualsiasi metodo abituale. Se tutto questo aiuta, continuerà a dormire. È necessario farlo per una settimana o più, prolungando gradualmente il sonno del bambino e il suo corpo imparerà a riposare "correttamente".

Presa

La situazione in cui il bambino ha un mese e dorme per 30 minuti può essere corretta fasciandolo (corregge le braccia e le gambe dal vomitare). Dopo che il bambino si è addormentato, lo aiuti a passare da una fase del sonno all'altra;
Metti la mano sulla pancia o sulla schiena e qualche minuto prima del momento del solito salto al risveglio, premi leggermente, tenendo le maniglie. Ciò rallenterà l’attività fisica del bambino;
Se è fasciato, tienilo semplicemente con la mano: la pressione del pannolino sarà sufficiente per non interrompere il sonno;
Puoi sibilare un po' (shhh) allo stesso tempo, questo può anche calmarlo. Se lo fai per almeno una settimana, gradualmente imparerà a passare da una fase all’altra e lo farà senza l’aiuto di nessuno.

Prenditi cura del tuo sonno e della tua salute e di quella dei tuoi bambini. Rispondere ai problemi esistenti in modo tempestivo e

La mancanza di tempo è uno dei nostri problemi principali. Inoltre non ce n'è abbastanza non solo per il lavoro, ma anche per il riposo, fisico e morale. La tentazione è tanta di “divorare” le ore che ci mancano in un passatempo così oscuro come il sonno.

Di conseguenza, la mancanza di sonno è il secondo grande problema per l'uomo moderno (e allo stesso tempo, cosa tipica, di solito non risolve il primo). Spesso semplicemente non vuoi andare a letto in orario: c'è una brutta sensazione che nella vita rimarranno solo il sonno e il lavoro.

Puntuali: questo significa riservare almeno 8 ore di sonno, come ci è stato insegnato a tutti. Ma alla fine, in effetti, la maggior parte di noi dorme 6 ore, per poi “staccarsi” nel fine settimana. Ma anche se queste 6 ore non bastano per dormire, sono comunque troppe nell'arco della giornata: la voglia (e la tendenza!) di “ridurre” ulteriormente il sonno non scompare. Nella mia ricerca di una pillola magica “come dormire poco e dormire bene la notte”, io, come probabilmente molti altri, un tempo mi sono imbattuto nella dottrina del sonno polifasico.

Cos'è questo?

C'è anche un articolo su Wikipedia su questo fenomeno. Viene anche chiamato (del tutto irragionevolmente) “il sogno di Leonardo” e “il sogno del lupo”. Secondo la leggenda diffusa tra gli appassionati della “polifase”, Leonardo dormiva così, grazie al quale riuscì a studiare, inventare e creare tante cose. Ahimè, questo è falso. Il secondo nome deve il suo aspetto al fatto che il ritmo del sonno di molti animali allo stato selvatico è più vicino al polifasico che al monofasico. Ma sembra che non siano state condotte ricerche particolari su questo argomento.

Sonno polifasico: non dormire in un unico blocco, 8 ore al giorno, ma poco a poco a intervalli regolari. In questo caso, il tempo totale si riduce, fino a sole 2 ore durante il giorno (a seconda della modalità specifica scelta). Vengono descritte diverse modalità possibili.

L'abitudine di fare un pisolino dopo pranzo, si scopre, consente ai suoi portatori di essere classificati come praticanti del sonno polifasico: questa è la modalità "Siesta", dormendo 5-6 ore durante la notte e altre 1-1,5 ore dopo pranzo.

Modalità più insolite e difficili:

"Everyman": 1 volta 1,5-3 ore di notte e 3 volte per 20 minuti. durante il giorno.

"Dymaxion": 4 volte per 30 minuti. durante il giorno a intervalli regolari, ad es. ogni 6 ore

“Uberman”: 6 volte per 20 minuti. durante il giorno a intervalli regolari, ad es. ogni 4 ore

Infine, c'è una storia secondo cui Nikola Tesla aderì a un certo regime di sonno polifasico, chiamato "Tesla" in suo onore: 1 volta 2 ore di notte e 1 volta 20 minuti. durante il giorno. Come per Leonardo, non esistono prove storiche attendibili al riguardo.

Se non prendi la famosa "Siesta", in pratica si tenta principalmente di utilizzare "Everyman", "Dymaxion" e "Uberman" (a giudicare dai rapporti degli sperimentatori su Internet).

Io stesso ho provato il sonno polifasico un anno e mezzo fa. Essendo (mi piacerebbe credere) una persona ragionevole e cauta, ho quindi cercato di raccogliere quante più informazioni possibili su questo fenomeno in modo da formare un atteggiamento sano. Questo è quello che è successo.

"Testimonianze di testimoni oculari"

In effetti ci sono relativamente molte segnalazioni su Internet di persone che hanno provato la “polifase” (e nell’ultimo anno e mezzo ce ne sono state ancora di più). Puoi facilmente trovare due o tre dozzine di rapporti di questo tipo in RuNet.

Alcuni di essi possono essere immediatamente scartati poiché non soddisfano i criteri di adeguatezza e affidabilità. Ad esempio, per segnalazioni con errori di ortografia e grammaticali, testi “strappati”; Non ho prestato attenzione agli articoli pubblicati su siti che promuovono in modo negativo l’efficacia personale (“Super metodo: smetti di dormire per diventare una persona nuova e inizia a guadagnare soldi in cinque giorni!”).

Al contrario, numerosi altri rapporti sembrano attendibili. Ad esempio, pubblicati sui blog, dove puoi leggere altri post e formarti un'opinione sull'autore nel loro contesto.

L'impressione finale generale è stata: funziona.

La maggior parte dei rapporti sono stati positivi: l'ho provato e ha funzionato. Molti di quelli negativi descrivono il fallimento piuttosto che le conseguenze disastrose dell'esperimento. Poi, un anno e mezzo fa, ho trovato solo un rapporto in cui si diceva che il risultato di un tentativo di sonno polifasico era un grave deterioramento delle prestazioni che persisteva dopo il passaggio alla modalità normale (a proposito, questo rapporto era tra i " affidabile").

E secondo la maggior parte dei rapporti negativi, era chiaro che gli autori stavano violando la regola principale della transizione al sonno polifasico: non hanno mantenuto chiaramente il nuovo regime, si sono confusi, quindi si è scoperto che non si trattava di "né pesci né pollame." E, secondo il guru dell'argomento, è possibile superare con successo il difficile periodo di transizione solo se vi è un approccio coerente e chiarezza, senza consentire rotture nel nuovo regime.

Fonte principale

A proposito, riguardo al guru. Anche se le idee del sonno polifasico spesso raccolgono attorno a sé una certa setta (o anche un'intera setta...), una cerchia di fan non del tutto adeguati, questa volta non mi sono imbattuto in nulla del genere. E questo è positivo.

Il libro più dettagliato sul sonno polifasico, che riassume esperienze personali e di altro tipo, è stato scritto da una donna americana che vive nel Michigan, conosciuta con il soprannome di PureDoxyk. Questa giovane donna ha anche un Twitter e, probabilmente, gli scavi su Internet potrebbero rivelare il suo nome e la sua biografia, ma non l'ho fatto. Il libro afferma che l'autore è laureato in filosofia, pratica il sonno polifasico da molti anni e si sente benissimo.

Il libro è ben scritto, e questo si sente anche nella traduzione russa “over-the-brain”. L'autore è una personalità dotata di cervello e carisma. Il testo è semplicemente ricoperto di disclaimer, che invitano il lettore a trattare il sonno polifasico in modo responsabile, a effettuare la transizione in modo chiaro e a non farne una scusa per un sonno semplicemente disordinato e inefficace. Poi…

Qui passiamo effettivamente alla teoria. Bene, cioè alla “teoria”.

La "teoria" è questa

Il sonno, come sappiamo, è diviso in fasi di sonno lento e sonno veloce, e la parte del leone del nostro riposo è occupata dal sonno lento. Si suppone che non sia altrettanto benefico per il corpo quanto il digiuno, ed è proprio questo che i seguaci della “polifase” propongono di trascurare.

Quando si passa alla modalità di sonno polifasico, il cervello impara a “immergersi” immediatamente nel sonno REM, aggirando la fase del sonno lento. Quando la transizione è completamente completata, passa lo “stato zombi” caratteristico di questo periodo. Una persona ha l'opportunità di dormire molto meno tempo durante il giorno, riposando completamente come con un sonno di 8 ore, e tutto a causa del "salto" della fase "non necessaria" del sonno a onde lente. La transizione completa, tra l'altro, dura circa un mese e lo "stato zombi" dura circa 10 giorni, soggetto al rigoroso rispetto del nuovo regime. Se viene violato, viene ritardato.

Il sonno polifasico è naturale sia per gli esseri umani che per gli animali (ricordate il “sonno del lupo”). Ecco come dormono i bambini. Le persone spesso arrivano naturalmente a questa modalità in condizioni estreme: in guerra, per esempio.

Tutto quanto detto sopra sulla “teoria” non rappresenta il mio punto di vista personale, ma proprio la base che i sostenitori della “polifase” forniscono per i loro esperimenti. Mi sembra quantomeno controverso e molto generale. Tuttavia, la presenza di segnalazioni positive online, il fascino del libro di PureDoxyk e il desiderio di una pillola magica mi hanno motivato a provarlo.

Per quanto mi riguarda, ho deciso questo: è ovvio che anche se la teoria è errata, nella pratica avviene la “polifase”. Se le stelle si illuminano, significa che qualcuno ne ha bisogno. Forse un tale regime è destinato a una persona estrema e causa danni solo a lungo termine.

Avevo appena lasciato il mio lavoro d'ufficio per lavorare come freelance e ho deciso di provarci. Come la maggior parte dei rapporti che ho trovato su Internet, ho scelto la modalità "Uberman", sviluppata, appunto, da PureDoxyk.

Come era

Lascia che ti dica subito che non sono durato a lungo. Non ho ripetuto l'errore di molti sperimentatori e ho mantenuto molto chiaramente i periodi di sonno e veglia. Non ho riscontrato un altro problema di cui molte persone scrivono: l'incapacità di svegliarsi; Ho sempre sentito la sveglia e ho ritrovato la voglia di alzarmi.

Ho rifatto una serie di compiti che non sono riuscito a svolgere per sei mesi (ad esempio, ho lavato l'armadietto della cucina coperto di fuliggine grassa) e ho completato a metà il gioco Call of Cthulhu - in quelle ore notturne in cui semplicemente non potevo fare altro, perché la mia testa non pensava affatto.

Ho interrotto l'esperimento il terzo giorno, avendo riscontrato un problema di cui nessun singolo rapporto mi aveva avvertito: il mio cuore ha cominciato a farmi male. Non troppo, ma ogni volta con movimenti ben precisi. Mi sono spaventato, ho annotato sul diario di bordo: “la fine” e sono andato a dormire.

Da un lato, non ho mai avuto problemi del genere né prima né dopo, ma dall'altro il dolore è apparso prima dell'inizio dell'esperimento sul sonno - ovviamente, come risultato di diversi giorni di un regime completamente disordinato e di un precedente mancanza di sonno non correlata a questa esperienza. Il nuovo regime non fece altro che regolarizzarli e rafforzarli.

Pertanto, nonostante la mia esperienza, non mi sono mai formato un'opinione definitiva su un sogno del genere. È ovvio che se ci provi, devi prendere questo tentativo estremamente sul serio e prepararti con ancora più attenzione. Sebbene l'esperimento sia durato solo poco tempo, ho avvertito molte sensazioni psicologiche insolite, addirittura peggiori della mancanza di sonno. Il sonno ha cominciato a sembrare una sorta di valore esistenziale e la consapevolezza che non sarai in grado di dormire abbastanza in futuro, che questo regime esisterà per sempre, è davvero spaventosa.

Forse ci riproverò in futuro. Ma vorrei avvertire ancora una volta coloro che vogliono condurre tali esperimenti: è necessaria la preparazione. Bene, e, probabilmente, l'approccio stesso, quando si aumenta la propria efficacia in quanto tale - l'approccio intensivo - è più corretto di quello estensivo: un tentativo di semplicemente "allungare il tempo" senza risolvere problemi organizzativi profondi.

"Sonno del lupo (o polifasico)"

“Qualche tempo fa ho avuto l’opportunità di provare nella pratica il sonno polifasico.

Il sonno polifasico è una speciale tecnica del sonno che ti consente di ridurre la durata del sonno a 2-4 ore al giorno.

L'idea principale è che invece di dormire 6-8 ore consecutive, dormi più volte al giorno in piccole porzioni.

Esistono due modalità principali di tale sonno:

1) 6 volte per 20 minuti ogni 4 ore - la cosiddetta modalità Uberman

2) una volta di notte per 1,5-3 ore e poi 3 volte per 20 minuti durante il giorno - la cosiddetta modalità Everyman.

Prima di tutto mi chiedevo cosa sarebbe successo se avessi avuto 4 ore in più al giorno. Potrò fare di più e dove trascorrerò il tempo libero? Ebbene, in generale, è stato interessante verificare se una persona riesce davvero a cavarsela con 2-4 ore di sonno al giorno.

Forse se non avessi perso la routine e non avessi saltato i periodi di sonno, non avrei avvertito alcun disagio.

Posso dire che ho dormito anche meglio che in condizioni normali. Un'altra cosa è se per qualche motivo dovessi saltare uno qualsiasi dei periodi di sonno di 20 minuti.

Dopodiché sono dovuto andare a letto sotto forma di zombie. La cosa più sorprendente è che non importa quanto volessi dormire, 20 minuti di sonno mi ripristinavano sempre completamente le forze.

Per quanto riguarda altre cose che avrei voluto fare, questo non è accaduto. Per fare di più non è necessario il tempo libero, ma la capacità di utilizzarlo correttamente.

In situazioni estreme, quando è necessario prepararsi per un esame in due o tre giorni o completare urgentemente un progetto, questa modalità può aiutare. Ma in circostanze normali ho la tendenza a sprecare il mio tempo libero con ogni sorta di sciocchezze insignificanti. Tuttavia, anche questo è importante.

Delle due modalità, ho deciso di scegliere Everyman. Innanzitutto, con questo regime i periodi di veglia sono più lunghi. E in secondo luogo, solo uno dei periodi di sonno di 20 minuti che ho dovuto dormire in ufficio.

Ho dormito 3 ore dalle 2 alle 5, poi 20 minuti prima di andare al lavoro alle 8, poi 20 minuti alle 13 del pomeriggio e 20 minuti alle 20 la sera. Sono state in totale 4 ore di sonno.

Adattare e mantenere Uberman, per quanto strano possa sembrare, è più semplice, nonostante la quantità totale di sonno per questa modalità sia inferiore.

Il fatto è che un periodo di sonno di 3 ore ha due fasi di sonno profondo, dopo le quali è abbastanza difficile svegliarsi.

È necessario cronometrarlo in modo abbastanza preciso per svegliarsi durante la fase di rapido movimento degli occhi. Inoltre, è più difficile per il cervello abituarsi a fare a meno del sonno profondo (o ad accontentarsi di una piccola quantità di esso).

Lo sapevo ed ero mentalmente preparato ad affrontare le difficoltà. Ma, come si suol dire, il colpo è arrivato da una direzione inaspettata.

Il mio cervello si è abituato rapidamente a tutti i tipi di sveglie. Ho anche provato a dormire con i calzini e a mettere il cellulare, con la vibrazione, in uno dei calzini in modo da potermi svegliare mentre lo tiravo fuori e lo spegnevo.

Ma no! Il mio cervello è riuscito a controllare il mio corpo senza svegliarmi, in modo tale che ho spento la sveglia e non me ne sono nemmeno ricordato. Ma dopo 20 minuti di sonno mi svegliavo sempre facilmente, a volte anche prima che suonasse la sveglia.

La domanda più comune che le persone mi hanno posto quando hanno scoperto che pratico il sonno polifasico è: come dormi al lavoro?

Sinceramente non vedo affatto come possa esserci un problema per una persona che lavora in un ufficio con un team ragionevole e una gestione adeguata.

Basta spiegare ai tuoi colleghi il motivo del tuo sonno diurno e loro chiederanno addirittura a tutti quelli che entrano in ufficio di fare più silenzio. Mi sono semplicemente appoggiato allo schienale della sedia, ho messo le cuffie, ho acceso della buona musica e ho dormito.

Posso assicurarti che entro due o tre giorni dall'inizio della pratica, sarai in grado di dormire ovunque e in qualsiasi posizione, e una sedia da ufficio sarà comoda per te quanto un divano o un letto.

Cos'altro vorresti notare? Soggettivamente, il tempo ha cominciato a scorrere più lentamente. Passò una settimana, ma mi sembrava che fosse passato un mese. Ciò era particolarmente vero nei fine settimana, che li facevano sembrare molto lunghi.

Un'altra cosa positiva è che ho avuto del tempo che potevo dedicare davvero tutto a me stessa. Alle cinque del mattino sono pochissime le persone che non dormono, nessuno parla, nessuno scrive a ICQ o chiama con il cellulare. All'inizio mi sentivo come un alieno: era così insolito rendersi conto che tutti dormivano ancora e che la tua giornata era già iniziata.

Dopo due mesi di sonno polifasico, ho deciso di passare a un programma di sonno regolare. Prima di tutto, perché un tale regime interferisce notevolmente con i propri cari. Non sono mai riuscito a creare le condizioni in cui potevo svegliarmi alle 5 del mattino e non svegliare nessuno. Inoltre, ho imparato tutto quello che volevo e non avevo motivazione per continuare.

Se stai pensando di provare tu stesso il sonno polifasico, tieni presente che tali esperimenti sono controindicati per le persone con disturbi del sonno. Ad esempio, se hai difficoltà ad addormentarti o hai difficoltà a dormire. Se il tuo sonno è profondo e salutare e ti piace sperimentare, provalo. Dopotutto, 8 ore di sonno al giorno equivalgono a 4 mesi di sonno all’anno. Ma questo è più lungo di quanto durassero le vacanze estive quando eri a scuola! "

Nota..:

Steve Pavlina ha condotto un esperimento durante il quale ha dormito 6 volte al giorno per 20-30 minuti: il sonno polifasico. I vantaggi offerti dal sonno polifasico rispetto al sonno monofasico regolare sono più ore al giorno in cui puoi fare ciò che ami, circa 30-40 ore in più a settimana.

continua..: Il sonno polifasico è quando si dorme più volte al giorno per brevi periodi di tempo. Ad esempio, 4 volte al giorno per 30 minuti: dalle 0:00 alle 0:30, dalle 6:00 alle 6:30, dalle 12:00 alle 12:30, dalle 18:00 alle 18:30 - ho praticato questo sonno polifasico Benjamin Franklin...

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Le persone trascorrono quasi un terzo della loro vita dormendo. Questo processo è vitale per ogni persona, sebbene di per sé sia ancora poco compreso. E mentre alcune persone dormono otto, nove e anche undici ore al giorno, altre hanno letteralmente bisogno di quattro o cinque ore per dormire a sufficienza. È noto da tempo che le persone trascorrono, in primo luogo, irrealisticamente (dal punto di vista di una persona comune) poco tempo a dormire e, in secondo luogo, i loro schemi di sonno e veglia non possono essere inseriti nel quadro di alcun programma.

Negli Stati Uniti esiste la National Sleep Organization, dove gli specialisti studiano tutte le caratteristiche di questo processo. Secondo la loro ricerca, per una persona media, la quantità migliore di sonno è di 7-10 ore al giorno. Tuttavia, sono stati scoperti e studiati altri cicli del sonno in cui il tempo di sonno è notevolmente ridotto. La domanda sorge spontanea: è possibile, trascorrendo solo poche ore nel sonno, trarne beneficio e riposarsi completamente?

La maggior parte delle persone ha familiarità con il ciclo del sonno monofasico. È proprio questo che molti di noi usano nella vita e, a parte questo, per la maggior parte, non sappiamo praticamente nulla. Ma in realtà questo ciclo non è adatto a tutti, anche se sembra molto pratico. E oltre a questo, ci sono altri quattro cicli di sonno, caratterizzati dal fatto che viene dedicato molto meno tempo al sonno, ma le proprietà benefiche del sonno rimangono e si manifestano in misura ancora maggiore. Questi cicli sono adatti a chi preferisce non trascorrere quasi metà della giornata dormendo, ma dedicare questo tempo ad alcune attività utili. Di seguito ti presenteremo tutti i cicli del sonno conosciuti dall'uomo oggi.

Ciclo del sonno monofasico

Il ciclo del sonno monofasico, come già accennato, è il ciclo preferito dalla maggior parte delle persone. Può consistere di diverse fasi, ma consiste sempre di una fase. La cosa più importante in questo ciclo è che il corpo umano raggiunga uno stato di rapido movimento degli occhi - uno stato in cui la coscienza di una persona è già addormentata e il suo corpo funziona nel modo più efficiente possibile, perché La fase del movimento rapido degli occhi aiuta il corpo a svolgere funzioni che hanno un effetto benefico sulla salute e sul corpo. E questa fase viene raggiunta circa un'ora o un'ora e mezza dopo essersi addormentati.

Le persone che seguono un ciclo monofasico, di regola, vanno a letto la sera (alle 23-12), dormono dalle 7 alle 10 e si svegliano la mattina. Va chiarito: se l'attività di una persona è associata al lavoro a turni, allora, mentre è sveglia di notte, dormirà durante il giorno, seguendo lo stesso ciclo. Quindi, una persona si sveglia, si sente abbastanza bene ed è pronta per una nuova giornata lavorativa. Vale la pena notare qui che i ricercatori non hanno ancora compreso appieno perché una persona abbia bisogno di dormire, anche se conduce uno stile di vita passivo, ma attraverso l'osservazione degli animali si è concluso che il sonno è un processo necessario per la sopravvivenza.

Ciclo del sonno bifasico

Il ciclo del sonno bifasico è il primo ciclo che appartiene ai cicli polifasici ed è il più comune di essi. Allo stesso tempo, è il più pratico e conveniente da implementare per chiunque. Il ciclo bifasico è composto da due fasi: la prima fase è un sonno di 5-6 ore, la seconda fase è un sonno che dura dai 20 ai 90 minuti. Di conseguenza, risulta che il tempo di sonno totale può variare da circa 5,5 a 10 ore al giorno.

Se consideriamo questo ciclo dal punto di vista del suo effetto positivo sul corpo, allora possiamo tranquillamente affermare (sulla base dei risultati della ricerca scientifica) che è significativamente più efficace del ciclo monofasico, perché non solo ha un effetto migliore sulla salute, ma migliora anche l'umore, stimola le funzioni cerebrali, riduce lo stress e aumenta l'indicatore qualitativo della produttività umana. Alcuni scienziati sono addirittura propensi a credere che il ciclo bifasico abbia anche un effetto sullo sviluppo, ad es. rende una persona più intelligente.

Il ciclo del sonno comune

Il ciclo del sonno medio è un ciclo adatto a chiunque, proprio come quello bifasico. Ma differisce in quanto consiste in una lunga fase di sonno, che dura circa 3,5 ore, e tre brevi fasi di 20 minuti ciascuna durante il giorno. Il ciclo filisteo è stato ideato appositamente per contrastare il calo della nostra attività cerebrale causato dai nostri consueti bioritmi: circadiani, cioè giornaliero e ultradiano, il periodo di veglia in cui è inferiore a un giorno.

Come esempio calzante si può utilizzare il seguente orario: la prima fase dura dalle 21:00 alle 00:30, e le tre successive alle 04:10, 08:10 e 14:10. È importante tenere presente che non dovresti dormire presto la mattina, ad esempio dalle 03:00 alle 06:30, perché... È in questo momento che la probabilità che il sonno sia di alta qualità è molto bassa, il che a sua volta è dovuto alle peculiarità del bioritmo circadiano.

Ciclo dimaxion

Il ciclo Dymaxion è considerato il più difficile da eseguire: solo le persone che hanno il gene del sonno breve "DEC2" possono usarlo. Queste persone sono classificate come “piccoli dormiglioni” e basta una sola fase del sonno, della durata di 4 ore, per dormire tutta la notte. Ecco perché per loro è possibile il ciclo Dymaxion.

Ma non dovresti pensare che per altre persone questo ciclo non sia realistico. In effetti, chiunque può usarlo, solo che, molto probabilmente, sarà inefficace. Il fatto è che nella fase del rapido movimento degli occhi, di cui abbiamo parlato sopra, una persona comune dovrebbe trascorrere una certa quantità di tempo. E perché Il ciclo Dymaxion prevede pochissimo tempo per dormire, di cui parleremo più avanti, quindi il corpo di una persona comune semplicemente non ha abbastanza tempo per riposare.

Il ciclo Dimaxion prevede 4 fasi da 30 minuti in diversi momenti della giornata, che, in generale, sono solo 2 ore al giorno! Ma ci sono persone che sono riuscite ad adattarsi al ciclo Dimaxon in modo leggermente diverso: la loro giornata prevede una fase della durata di 1,5 ore, due fasi di 30 minuti ciascuna e un'altra fase di 20 minuti. Totale quasi 3 ore al giorno.

Ciclo di Uberman

Il ciclo di Uberman è anche chiamato ciclo di Superman. Questo ciclo sembra ancora più fantastico, perché... si compone di sei fasi di sonno di 20 minuti ciascuna, per un totale di 2 ore al giorno. Ogni fase è separata dalla precedente da un uguale periodo di tempo, ad esempio alle 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 e 20:00. A volte le persone aggiungono altre due fasi da 20 minuti a queste sei fasi. Quindi emerge la seguente immagine: una persona dovrebbe dormire per 20 minuti, ad esempio, alle 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 e 21:00. È importante tenere presente che ulteriori 40 minuti, “posizionati” in modo errato nel ciclo, possono mandarlo in tilt, rendendo il ciclo inefficace. Le persone che usano il ciclo Uberman dicono che ogni 20 minuti di sonno persi può lasciarti stanco, esausto, esausto e desideroso di andare a letto. Pertanto, seguire un programma prestabilito è molto importante.

Il ciclo presentato può essere piuttosto difficile da usare, perché La routine quotidiana di molte persone (orario di lavoro, ecc.) può diventare un ostacolo significativo alla sua attuazione. Se decidi di "diventare un superuomo", assicurati di pensare a tutti i dettagli. E ancora una cosa: le persone che usano il ciclo Uberman notano che questo ciclo ha un effetto molto benefico sulla pratica dei sogni lucidi: diventano più luminosi e più "vivi".

Cosa scegliere?

La domanda su quale ciclo scegliere per te è molto rilevante. La risposta a questa domanda dipende esclusivamente dalle specificità del tuo stile di vita. E se i primi due cicli polifase sono più adatti all'uso, i cicli Dimaxion e Uberman sono molto più difficili da implementare nella tua vita. Inoltre, se li scegli, sii preparato che fino al completo adattamento (fino a 10 giorni) sarai in uno stato un po' inibito.

In conclusione, vorrei aggiungere alcuni consigli che ti aiuteranno ad adattarti a qualsiasi ciclo il più rapidamente possibile e senza “complicazioni”:

Quando liberi tempo per la veglia, devi sapere cosa farai nelle tue nuove ore libere;
Per adattarsi al ciclo è consigliabile avere a disposizione 2-3 settimane più o meno libere. Altrimenti il nuovo regime potrebbe avere un impatto negativo sulle vostre attività;
Se inizi ad adattarti a un nuovo ciclo, non arrenderti in nessuna circostanza. All'inizio potrebbe essere piuttosto difficile, ma col tempo il corpo si adatterà e diventerà più facile. Una volta che inizi a rispettare un programma, non modificare l’orario e non saltare le fasi del sonno, altrimenti dovrai ricominciare tutto da capo;
Tieni presente che è necessario addormentarsi in condizioni adeguate e utilizzare la sveglia, la luce del sole, la musica, ecc. per svegliarsi;
Seguire una dieta corretta e cercare di mangiare cibi meno grassi.

Tutto il resto dipende solo dalla tua voglia e perseveranza!

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