Quali esercizi per perdere peso a casa. Esercizi efficaci per perdere peso a casa

Il problema dell'eccesso di peso è rilevante oggi. Uomini e donne si torturano costantemente con giorni di digiuno e diete da fame, ma non riescono ancora a togliere qualche centimetro dalla loro vita. La domanda sorge spontanea: perché una persona mangia poco, ma non perde peso? È stato dimostrato che anche la dieta più efficace non darà il risultato desiderato se si trascura un’attività fisica minima. Gli esercizi per dimagrire rapidamente a casa sono una serie di esercizi che chiunque può fare. Un semplice programma di allenamento combinato con una corretta alimentazione ti aiuterà a sbarazzarti di quei chili in più in modo tale che non ritorneranno più tardi.

Pianificazione della formazione

Il piano di allenamento dovrebbe essere basato sul peso corporeo; con l'obesità grave, un'attività fisica elevata è impossibile; con un peso in eccesso normale, è possibile aumentare il carico quasi ai limiti normali.

Per fare ciò, è necessario calcolare l'indice di massa corporea, è uguale al peso corporeo (in chilogrammi) diviso per il quadrato dell'altezza (in metri). La cifra ottimale per le donne è 21, per gli uomini - 23, la cifra normale per qualsiasi genere non deve superare 25.

Dovresti iniziare a fare sport con 3-4 allenamenti a settimana, per dimagrire 45-60 minuti alla volta. Un allenamento efficace dovrebbe alternare esercizi aerobici (corsa, cyclette) 2 volte a settimana e esercizi di forza 2 volte (addominali, squat e altri descritti qui).

Con un indice di massa corporea normale a settimana, l'intensità dovrebbe essere aumentata al numero di movimenti e approcci descritti nell'articolo. Se il tuo peso corporeo in eccesso è pari alla metà di quello sopra indicato, puoi iniziare a eseguire il complesso completo in un mese. Se sei obeso, è meglio allenarsi in palestra piuttosto che a casa, poiché tale peso corporeo è accompagnato da varie malattie. In questo caso è necessario un monitoraggio costante da parte di un medico professionista e di un formatore.

Regole di base per l'allenamento per la perdita di peso a casa

Come per qualsiasi attività fisica, per ottenere il risultato desiderato è necessario rispettare le regole di base per eseguire gli esercizi:

La frequenza delle lezioni dovrebbe essere da due a quattro volte a settimana.
Una quantità minore non darà l'effetto desiderato, maggiore sarà lo stress per il corpo.
Dovresti iniziare con un minimo, aumentando gradualmente la frequenza delle lezioni.
Non è consigliabile fare delle pause durante il processo di formazione.
Tutti i complessi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi e senza sosta.
Dovrebbero essere seguite le raccomandazioni riguardanti la tempistica del processo di formazione.
Per perdere peso, la durata ideale dell'esercizio è di 40-45 minuti. È importante notare che è assolutamente vietato iniziare con esercizi così lunghi.
È meglio iniziare con un complesso di dieci minuti, aggiungendovi 5-10 minuti a settimana fino a raggiungere i 40-45 minuti.
Inoltre, non dovresti superare il parametro raccomandato.
Carichi eccessivi possono portare a una varietà di malattie e gravi cambiamenti nel funzionamento del corpo.
Ogni esercizio deve essere eseguito correttamente, seguendo rigorosamente le istruzioni descritte.
Molto spesso molti principianti dimenticano la tecnica di esecuzione, ma da essa dipende il risultato finale.
È importante monitorarlo, poiché spesso il corpo inizia a cercare i modi più semplici, soprattutto se una persona non ha mai praticato sport prima.

Vuoi perdere peso? Allora questi articoli fanno al caso tuo

Facciamo un esempio basato sul pompaggio della stampa

Per eseguire l'esercizio, una persona si sdraia, mette le mani dietro la testa, quindi piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
Mentre espiri, la persona solleva il busto e lo tira verso le gambe, mantenendo i gomiti dritti, e mentre inspira ritorna alla posizione di partenza.

Molte persone, quando eseguono questo esercizio, dimenticano la necessità di contrarre i muscoli addominali durante l'espirazione.

Se dimentichi questo dettaglio, puoi eseguire 200 approcci al giorno e non ottenere alcun risultato.

È importante iniziare qualsiasi allenamento con un riscaldamento.

Ciò contribuirà a riscaldare i muscoli senza ferirli durante l'esercizio.

Il riscaldamento può essere sostituito dal jogging, che si consiglia di fare all'aria aperta.

Esercizi semplici per principianti

Le persone che non hanno esperienza nel fitness dovrebbero iniziare con semplici esercizi che aiuteranno il corpo ad abituarsi gradualmente allo stress. La durata ottimale dell'allenamento per i principianti è di 20 minuti. Tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente, senza l'uso di pesi. Se il carico sembra insufficiente, puoi utilizzare piccoli pesi fino a 1 kg. Ulteriori informazioni su come utilizzare correttamente i pesi delle gambe.

Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Il riscaldamento per principianti comprende i seguenti movimenti: rotazioni fluide della testa (10-15 volte), braccia tese avanti e indietro (10-15 volte), corpo (8-12 volte), bacino (8-12 volte), ginocchia (10-15 volte), saltando sul posto (10-15 volte). Un riscaldamento di cinque minuti prepara il corpo per il blocco principale di esercizi e aiuta a evitare infortuni.

Un complesso per principianti che garantisce una rapida perdita di peso comprende i seguenti esercizi (numero di ripetizioni – 15-20 volte):

Mezzi squat: squat poco profondi sollevando contemporaneamente le braccia in avanti.
Affondi: alternati in avanti con la gamba sinistra e destra. Importante: durante l'affondo il ginocchio deve piegarsi ad angolo retto.
Plie squat: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, gira le dita dei piedi di lato, esegui squat lenti contando 3 e poi alzati lentamente.
Flessioni semplificate: stare sul pavimento, appoggiandosi sulle ginocchia e sui palmi delle mani, flessioni a ritmo lento. Durante l'esercizio, non puoi piegare la schiena e sollevare la testa; dovrebbero muoversi solo le braccia. Se avverti fastidio alle ginocchia, dovresti posizionare un cuscino basso o un asciugamano sotto di esse.
Esercizio per gli addominali: sdraiati sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, metti le mani dietro la testa, alza lentamente le spalle mentre espiri e abbassale mentre inspiri. Durante il sollevamento, non dovresti allungare il collo; solo le spalle dovrebbero sollevarsi, a causa della tensione dei muscoli addominali.
Alzare i glutei: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, allunga le braccia lungo il corpo, solleva i glutei, fai movimenti rapidi dei glutei su e giù. Durante il sollevamento, dovresti contrarre il più possibile i muscoli glutei.

Gli esercizi indicati per principianti aiutano in soli 20 minuti di esercizio a dare un buon allenamento a tutte le aree “problematiche”: gambe, fianchi, braccia e spalle e addominali. Durante la lezione è consentito fare brevi pause, ma non più di 5 minuti. È necessario completare l'allenamento con un leggero stretching: sedersi a terra con le gambe divaricate; allunga lentamente il corpo in avanti, a sinistra, a destra.

Esercizi per dimagrire rapidamente a casa per i muscoli addominali

L'addome è una delle zone più problematiche; è qui che si accumula la maggior parte dei depositi di grasso. Nessuna dieta ti aiuterà a sbarazzarti delle rughe e del rilassamento cutaneo. Gonfiare gli addominali e ottenere una bella pancia è un compito che un allenamento regolare può gestire. Tuttavia, non dovresti aspettarti risultati in pochi giorni. Questo è un lavoro scrupoloso, che col tempo darà sicuramente il risultato desiderato.

Gli esercizi più efficaci per i muscoli addominali

1. "Torsione"

L'esercizio ha lo scopo di far lavorare i muscoli addominali, l'importante è eseguirlo con una piccola ampiezza. Devi sdraiarti sul pavimento e premere saldamente la schiena contro di esso. I gomiti sono rivolti verso i lati, le gambe si piegano alle ginocchia. Facciamo un respiro profondo, allo stesso tempo solleviamo la testa e le scapole e mentre espiriamo torniamo alla posizione di partenza. Il numero di approcci è 10-15 per i primi giorni, poi aumenta gradualmente.

Vuoi perdere peso? Allora questi articoli fanno al caso tuo

2. Esercizio con una sedia

Devi sederti su una sedia e appoggiarvi saldamente le mani. Gambe distese davanti a te. Lentamente si piegano alle ginocchia e si allungano verso il corpo. Quindi espira e le gambe ritornano nella posizione originale. Numero di approcci – 15.

Esercizi video per perdere peso velocemente

Gli esercizi più efficaci per i muscoli delle gambe

Riduzione ed estensione delle gambe. Sdraiati con la schiena sul pavimento e, mettendo le mani sotto i glutei, solleva le gambe verso l'alto. Unisci le gambe sollevate e allargale. Ripeti questo esercizio dieci volte.

1. Squat da un rack in ginocchio. Allunga le braccia in avanti mentre sei in ginocchio. Ora siediti su ciascun gluteo a turno, inclinando il corpo di lato. Esegui l'esercizio velocemente per non perdere l'equilibrio.

2. Sumo squat. Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gira i piedi e le ginocchia verso l'esterno. Accovacciati lentamente per sentire i muscoli di entrambe le cosce lavorare. Rimani nella posizione di mezzo squat il più a lungo possibile. Quindi prova a tornare dolcemente alla posizione di partenza.

3. Oscilla le gambe. Sdraiati su un fianco e piega la parte inferiore della gamba all'altezza del ginocchio, portandola in avanti. Con la parte superiore della gamba tesa, sollevala con grande ampiezza, cercando di muoverti il più lentamente possibile. Quindi rotola dall'altra parte e ripeti con l'altra gamba. Questo esercizio aiuterà a correggere e pompare la forma dell'interno coscia.

Puoi eseguire i seguenti esercizi con un elastico, come mostrato nell'immagine, che miglioreranno notevolmente i tuoi risultati:

Esercizi per dimagrire rapidamente a casa per le cosce

1. Posizione iniziale – orizzontale. Le mani devono essere posizionate sui glutei, le gambe devono rimanere dritte. Lentamente le gambe si sollevano fino a formare un angolo retto con il corpo, divaricate e riportate indietro 10 volte.

2. Posizione di partenza – in piedi. Le gambe dovrebbero essere divaricate più larghe delle spalle, le dita dei piedi dovrebbero essere posizionate lateralmente. Ora gli squat vengono eseguiti con attenzione per stringere le cosce e i glutei. Numero di approcci – 10. L'esecuzione regolare di questo esercizio elimina la cellulite e aiuta a rassodare la pelle.

3. Posizione di partenza: sdraiato su un fianco, la testa appoggiata sulla mano. Per prima cosa, una gamba si alza, quindi devi sdraiarti sull'altro lato ed eseguire l'esercizio con l'altra gamba. Il numero di approcci è 10 su ciascun lato.

Informazioni utili per perdere peso

Defaticamento: terminare correttamente gli esercizi

A poco a poco, utilizzando piegamenti e movimenti rotatori delle articolazioni delle braccia e delle gambe, ridurre l'intensità dell'esercizio fisico. Un raffreddamento distribuirà il sangue in modo uniforme in tutto il corpo e il ristagno del sangue è pericoloso a causa delle vene varicose. Per migliorare gli effetti dell'esercizio, cammina per casa, fai una passeggiata per strada.

Formatore nutrizionista, nutrizionista sportivo, autore onorato di Evehealth

24-10-2018

142 939

Informazioni verificate

Questo articolo si basa su prove scientifiche, scritte e riviste da esperti. Il nostro team di nutrizionisti ed estetisti autorizzati si impegna a essere obiettivo, imparziale, onesto e a presentare entrambi i lati della questione.

Tutti, nessuno escluso, uomini e donne, vorrebbero avere un corpo bello e tonico, per apparire attraenti e giovani. Ma la natura non è generosa con tutti e spesso una figura sportiva e snella è il risultato di un lavoro sistematico e duro su se stessi. In questo difficile compito possono aiutare centri fitness e palestre, dove è possibile esercitarsi sotto la stretta supervisione di un istruttore.

Non tutti hanno la possibilità di visitare queste strutture; purtroppo non c'è né tempo né denaro, non c'è nessuno a cui lasciare i propri figli, oppure, come accade nella stragrande maggioranza dei casi, le persone si vergognano della propria figura e lasciano tutto. così com'è.

È noto da tempo che le migliori diete senza attività fisica non danno buoni risultati e il modo più efficace per bruciare i grassi è quello giusto, abbinato all'esercizio fisico.

Inoltre, non dimenticare di utilizzare i prodotti cosmetici giusti. Ad esempio, la crema modellante. La sua selezione dovrebbe essere affrontata con molta attenzione, perché i grandi produttori utilizzano attivamente grassi animali, oli minerali e parabeni. Quest'ultimo può accumularsi nell'organismo e portare a gravi problemi di salute. Gli esperti consigliano di utilizzare solo cosmetici naturali. Uno dei leader in questo settore è Mulsan Cosmetic. Sul sito mulsan.ru puoi trovare creme modellanti, scrub e balsami che ti aiuteranno a raggiungere una figura ideale, a mantenere la bellezza e la giovinezza.

Perdere peso a casa

Esiste una buona alternativa alle palestre specializzate: serie di esercizi per perdere peso a casa. Saranno sufficienti esercizi semplici ed efficaci selezionati correttamente per perdere peso a casa.

È necessario iniziare con un buon atteggiamento, una chiara definizione dell'obiettivo e un'autodisciplina ben organizzata.
Per risultati buoni e rapidi, le lezioni dovrebbero essere tenute almeno 3-4 volte a settimana.
Si ritiene che l'orario ottimale per le lezioni sia prima di pranzo dalle 11 alle 13 e nel pomeriggio dalle 17 alle 19.
A stomaco pieno, l'esercizio sarà difficile e inefficace, quindi è meglio esercitarsi 2 ore dopo aver mangiato.
L'efficacia di una serie di esercizi è fortemente influenzata dalla regolarità: quanto più regolari sono gli esercizi, tanto migliori e più rapidi saranno visibili i risultati.
Anche fare esercizio “con la forza” non ti aiuterà a perdere peso e a rimettere in ordine il tuo corpo;

Nutrizione sportiva e integratori

Un errore comune è pensare che l’alimentazione sportiva sia riservata solo ai bodybuilder e a chiunque voglia raggiungere “montagne di muscoli”. Alcuni farmaci, infatti, possono fornire un supporto inestimabile nel processo di perdita di peso, anche a casa. Inoltre, la maggior parte degli integratori destinati alla perdita di peso funzionano esclusivamente in combinazione con l’esercizio fisico e ne migliorano e accelerano significativamente i risultati.

Molto spesso, gli allenamenti a casa vengono avviati da coloro che non hanno una formazione sportiva significativa e non sono stati precedentemente coinvolti sistematicamente nel fitness. In palestra l’allenatore ti “guida” e tu, volente o nolente, fai del tuo meglio. A casa, dove non c'è nessuno che ti controlli, in un modo o nell'altro ti sentirai dispiaciuto per te stesso. Per fare di più, hai bisogno di energia. E qui sono insostituibili - che, tra l'altro, nella maggior parte dei casi contengono anche componenti brucia grassi. Convertono il grasso nell'energia necessaria per un allenamento efficace.

E un altro gruppo di farmaci che sarà utile a tutti coloro che intendono perdere peso a casa è. La carnitina è un aminoacido coinvolto nel metabolismo energetico e nella combustione dei grassi.

La tabella seguente mostra gli integratori pre-allenamento adatti per gli allenamenti a casa.

Una droga

Integratori energetici

Componenti brucia grassi

Altri ingredienti

Esercizi efficaci per perdere peso a casa

La prima fase di preparazione psicologica è stata completata, ora bisogna pensare all'attrezzatura sportiva necessaria per l'esercizio.

Cosa potrebbe servirti per la formazione:

manubri da 1 a 16 kg (donne 1–5 kg, uomini 3–16),
tappetino sportivo (può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi),
abbigliamento per attività, il cui criterio principale è il comfort e la naturalezza,
cerchio da ginnastica (dovresti ricordare che il peso del cerchio dovrebbe essere compreso tra 1 e 2 kg; se è più leggero, potresti non aspettarti risultati e se è più pesante, i lividi rimarranno sui fianchi).

Bene, questo è tutto, ora puoi passare alla cosa principale: le lezioni stesse.

Qualsiasi allenamento inizia tradizionalmente con un riscaldamento: aiuterà a riscaldare tutti i muscoli e a prepararli per carichi più pesanti.

Il riscaldamento può durare in media 15-20 minuti. Puoi iniziarlo camminando per cinque minuti o correndo sul posto, alzando le ginocchia in alto. Quindi puoi inclinarti a sinistra e a destra e avanti e indietro. Il riscaldamento dovrebbe essere completato con un complesso, che includa rotazioni delle spalle e delle mani, eseguendo movimenti della rana o dello stile di nuoto a passo d'uomo.
Dopo il riscaldamento, dovresti passare alla serie principale di esercizi per perdere peso a casa.

Squat. Questi esercizi non hanno eguali nel campo della perdita di peso. Si consiglia di eseguire 20 ripetizioni per approccio. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita e la schiena dritta. Anche una corretta respirazione è importante: mentre inspiri, accovacciati il più in basso possibile e quando esci, torna alla posizione di partenza. A poco a poco è necessario aumentarlo a tre approcci, con una pausa di un minuto, e dopo 10 giorni di allenamento puoi iniziare ad allenarti.

Affondi. Questo esercizio richiede un passo, eseguito il più ampio possibile con una gamba, e allo stesso tempo l'altro ginocchio tocca il pavimento. Le mani, come negli squat, sono tenute in vita, ma se è difficile fin dall'inizio, sono consentite le braccia allargate ai lati. Ogni approccio dovrebbe consistere di 15 affondi, che verranno gradualmente aumentati fino a 30.

Esercizio per i muscoli pettorali. Posizione di partenza: sdraiati con la schiena su una panca e con un manubrio tra le mani. Mentre inspiri, le braccia con i manubri vengono allargate ai lati e mentre espiri vengono riunite dietro la testa. L'approccio include 12 ripetizioni. Puoi aumentare gradualmente il numero di approcci a tre e il peso dei manubri.

Esercizio per i muscoli addominali superiori. Posizione di partenza: gambe piegate alle ginocchia e piedi fissi. Devi alzarti in modo che le scapole si stacchino dal pavimento. Quando entri, ti alzi e mentre espiri, ritorni alla posizione di partenza. L'esercizio può essere eseguito, come si suol dire, "nella misura in cui la tua forza lo consente". Gli approcci salgono a tre.

Esercizio per i muscoli addominali inferiori. Posizione di partenza: sdraiato sul tappetino, con le mani dietro la testa, aggrappato a un oggetto fermo, ad esempio un divano. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e, mentre espiri, sollevale sopra di te, quindi abbassale e inspira. Questo esercizio è indispensabile per rafforzare i muscoli addominali e togliere velocemente centimetri dai fianchi.

Plank o posizione orizzontale in posizione prona. L'unicità dell'esercizio è che il grasso in eccesso può essere bruciato senza alcun movimento. Funziona come segue: il corpo è stabilizzato in una posizione e in questo momento lavorano molti muscoli e tutto questo lavoro contribuisce alla perdita di peso. La posizione di partenza è assumere una posizione sdraiata, come quando si eseguono flessioni, raddrizzare la schiena, tendere tutti i muscoli addominali e congelarsi in questa posizione per 30 secondi. Ripeti più volte.

Orizzonte su una gamba. L'esercizio coinvolge anche molti piccoli muscoli, il che ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle e schiena dritta. Piegati in avanti mentre muovi una gamba indietro. Molto simile all’esercizio della “rondine”. Contrai tutti i muscoli e mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Poi cambia gamba.

Cerchio. Può essere un buon aiuto in questioni come bruciare i depositi di grasso sulla vita e sui glutei, eliminare la cellulite e migliorare il metabolismo. Per ottenere risultati, sarà sufficiente ruotare il telaio 2 volte al giorno per 15 minuti.

Esercizi cardio per perdere peso velocemente a casa

Esistono anche eccellenti serie di esercizi cardio per esercizi a casa. I loro vantaggi includono lezioni senza attrezzature e attrezzature speciali. Gli esercizi cardio ti aiuteranno a migliorare le prestazioni e la resistenza del tuo cuore, a sentirti molto meglio e, ovviamente, a perdere peso.
L'aerobica classica è da tempo riconosciuta come la migliore e la più efficace per coloro che possono allenarsi solo a casa.

Ma per varietà, il corpo può essere carico sotto forma di altre aree di aerobica, come l'aerobica da ballo, il tai-bo e il fit-bo. Il Tai-bo è una combinazione di passi aerobici e movimenti del taekwondo, della boxe e del karate.
Fit-bo è un tai-bo migliorato: le stesse combinazioni, ma più dinamiche e divertenti.

La versione tradizionale dell'allenamento cardiovascolare prevede la corsa sul posto e il salto. Da essi è possibile creare serie di esercizi ed eseguire questa serie accompagnata dalla tua musica preferita.

Se lo si desidera, l'home fitness può essere diversificato con attrezzature ginniche. Non è affatto necessario acquistare costose attrezzature sportive nei negozi di articoli sportivi. Ci sono mini-macchine per esercizi a prezzi molto convenienti.

Le lezioni sulle piattaforme a gradini dovrebbero essere svolte in presenza di un allenatore, poiché se non c'è esperienza in quest'area, la probabilità di lesioni è alta.

Esiste un tipo di allenamento: cardio a intervalli. Durante tale allenamento, c'è un'alternanza di carichi alti e medi. Con questo tipo di esercizio puoi allenarti per 20 minuti e l'effetto sarà pari a una sessione di un'ora. Ma vale la pena considerare il livello di preparazione; per chi ha appena iniziato ad allenarsi è più indicato un allenamento tranquillo come al solito.

Nell’allenamento cardiovascolare la regola “più sono, meglio è” non funziona. La durata ideale di una lezione è considerata compresa tra 20 minuti e un'ora. Per capire quanto e con quale intensità allenarsi è necessario contare le pulsazioni. Durante il cardio, non deve superare l'80% del massimo consentito.

Il massimo si calcola così: da 220 va sottratta l'età.

Non dimenticare che qualsiasi allenamento dovrebbe sempre iniziare con un leggero riscaldamento e terminare con esercizi mirati allo stretching dei muscoli. È meglio scegliere il momento dell'attività fisica nella prima metà della giornata, prima dell'allenamento, cercare di non riempire lo stomaco, solo acqua e frutta;

Semplici esercizi per perdere peso a casa. Alcuni suggerimenti

Affinché l'esercizio sia efficace, è necessario derivare diverse regole:

una stanza ben ventilata, poiché durante l'esercizio il corpo ha bisogno di ossigeno più del solito,
continuità e sistematicità delle lezioni,
riscaldamento prima di una serie di esercizi e stretching dopo,
ottimo autocontrollo,
, con la limitazione di tutti i prodotti nocivi,
giorni di digiuno periodico,
corpo.

Ad ogni allenamento, con lo stesso carico, la frequenza cardiaca diminuirà. Questo sarà un segno che è stata scelta la strada giusta, tutto è stato fatto correttamente e il carico può essere aumentato.

Se vuoi che il tuo allenamento non sia vano, che i tuoi muscoli ricevano il carico necessario e che il tuo corpo dimagrisca, scopri quali esercizi fare per perdere peso. Questo è molto importante perché alcuni aiutano ad aumentare la massa muscolare, mentre altri aiutano a ridurre il peso in eccesso. Affinché diano il risultato desiderato, devono essere eseguiti correttamente e sistematicamente.

Una serie di esercizi per perdere peso

Gli esercizi fisici per la perdita di peso richiedono il giusto approccio alla loro attuazione. Prima di iniziare le lezioni, è necessario riscaldare tutti i muscoli, preparandoli così ai carichi imminenti. La parte principale del tuo allenamento dovrebbe includere esercizi di forza, che aiutano a rafforzare i muscoli, e cardio (esercizi che ti aiutano a perdere peso velocemente). Al termine dell'allenamento, assicurati di rinfrescarti e fare stretching.

Energia

Molte persone associano esercizi di questo tipo a muscoli enormi e pesi pesanti, ma non tutti sono consapevoli di quanto sia utile l'allenamento della forza per perdere peso, in modo rapido e sostenibile. L'allenamento per la forza non solo ti aiuta a perdere peso, ma rafforza anche il tuo sistema scheletrico, ti dà una grande sferzata di energia e migliora il funzionamento di tutto il tuo corpo. Se sei un atleta principiante e non sai quali esercizi fare per perdere peso, scegli alcuni movimenti base che allenano le principali tipologie di muscoli (panca, squat, addominali).

Cardio

Questi esercizi aiutano ad accelerare la disgregazione dei grassi, riducono la pressione sanguigna, migliorano il funzionamento del cuore e dei polmoni e aiutano a perdere peso, ma i muscoli non vengono allenati. Puoi eseguirli non solo in palestra, ma anche a casa. L'allenamento cardio comprende ciclismo, salto della corda, corsa facile, nuoto, ecc. Fallo tre volte a settimana per 20 minuti e vedrai come lo strato di grasso scompare davanti ai tuoi occhi. Combina il cardio con esercizi di forza per tonificare il tuo corpo.

Esercizi di stretching

Dopo aver terminato l'esercizio fisico, è importante allungare o allungare. Tali attività rilassano, rendono i muscoli meno prominenti, sviluppano flessibilità, plasticità, migliorano la postura e la circolazione sanguigna. Puoi fare esercizi di stretching a casa, ma assicurati di farli 50-60 minuti dopo aver mangiato e non a stomaco vuoto. Ogni movimento dovrebbe essere eseguito a ritmo lento per 6 approcci ciascuno, fissati per 8-10 secondi.

Esercizi efficaci per perdere peso a casa

Per perdere peso e rimettere in forma il tuo corpo, non è necessario acquistare un abbonamento a una palestra. Molti movimenti efficaci possono essere eseguiti a casa. Impara il sistema di esercizi di base per diversi gruppi muscolari, crea il tuo programma, programma di allenamento e allenati da solo in qualsiasi momento della giornata. I principianti del fitness dovrebbero iniziare ad allenarsi con movimenti semplici e leggeri per 25-30 minuti, senza manubri o con un carico minimo di 1 kg. A poco a poco è possibile aumentare il peso dei pesi e la durata dell'allenamento.

Non dimenticare che ogni sessione di allenamento dovrebbe essere preceduta da un riscaldamento. A questo scopo sono adatti esercizi regolari delle lezioni di educazione fisica. Inizia con movimenti circolari della testa (4-5 volte per lato), quindi riscalda le spalle, le articolazioni dei gomiti e le mani, ruotandole in diverse direzioni. Successivamente, procedi piegando il busto, facendo affondi laterali e allungando i piedi. Esegui per 5-10 minuti.

Per la pancia

Alleniamo gli addominali: sdraiati con la schiena sul tappetino, afferra la parte posteriore della testa con le mani, raddrizza le gambe. Piega il busto, portando le ginocchia al petto e i gomiti alle ginocchia, torna alla posizione di partenza. Esegui 2 combinazioni da 15-20 ripetizioni; gli atleti principianti possono iniziare con 10 ripetizioni. Il seguente movimento ha lo scopo di allenare i muscoli addominali obliqui e viene eseguito come segue:

La posizione di partenza è la stessa della lezione precedente.
Piega le gambe alle ginocchia, ruota il busto, tirando il gomito della mano destra verso il ginocchio della gamba sinistra.
Ritorna alla posizione di partenza, ripeti con il gomito sinistro e il ginocchio destro.
Fai 15-20 movimenti con ciascun gomito.

Per pompare gli addominali inferiori, sdraiati con la schiena sul tappetino, raddrizza le gambe e metti le mani sotto la parte bassa della schiena. Stringendo i muscoli addominali, solleva le gambe (non piegare le ginocchia) con un angolo di circa 45 gradi, mantieni la posizione per 10-15 secondi e abbassale sul pavimento. Per risultati migliori, prova l'esercizio delle forbici. Ripeti questo efficace movimento 12-14 volte, cercando di non sollevare i glutei e la colonna vertebrale dal pavimento. Questa serie di esercizi ti aiuterà a perdere peso facilmente e a rimuovere il grasso della pancia.

Per le gambe

Scopriamo anche quali esercizi fare per dimagrire alle gambe. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, girali uno di fronte all'altro. Accovacciati lentamente finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per qualche secondo e alzati in piedi. Ripeti questi mezzi squat 20 volte, esegui 2 serie. Oscillare le gambe ti aiuterà a perdere peso e a sbarazzarti dei depositi di grasso; esegui 10 movimenti di questo tipo con ciascuna gamba, alternativamente prima a destra e poi a sinistra.

Se non sei un principiante, puoi provare questo esercizio: posiziona una sedia accanto a te, posiziona il piede sullo schienale in modo che si formi un angolo di 90 gradi con la seconda gamba (ruota la punta verso l'esterno). Accovacciarsi delicatamente senza piegare il ginocchio dell'arto sollevato, tornare alla posizione di partenza. Esegui un paio di combinazioni da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

Per le mani

Spesso si formano accumuli di grasso anche sugli arti superiori, scopriamo quindi quali esercizi fare per dimagrire alle braccia. Le flessioni sono le più adatte a questo scopo: mettiti nella posizione della plancia con le braccia tese, appoggia le ginocchia sul pavimento ed esegui 10 flessioni. Per allenare la parte posteriore delle braccia, esegui le flessioni inverse:

Metti una sedia, mettiti con le spalle, siediti proprio sul bordo.
Metti le mani sui bordi della sedia su entrambi i lati del corpo e posiziona le gambe ad angolo retto.
Sposta i glutei di 4-6 cm dalla sedia e accovacciati, piegando le braccia ad angolo retto.
Assicurati che i gomiti rimangano paralleli tra loro.
Ripeti il movimento 15 volte.

Per cosce e glutei

Gli squat ti aiuteranno a perdere peso sulle cosce e a pompare i glutei. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sulla vita. Inizia ad accovacciarti in modo che la schiena sia dritta e i piedi non si stacchino dal pavimento. Gli squat parziali rinforzano i glutei; vengono eseguiti come il movimento precedente, solo che le gambe non sono completamente piegate, ma ad angolo retto. Congelare il punto doloroso inferiore per alcuni secondi, sentire la tensione e alzarsi. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni. Mettendo i piedi più larghi della larghezza delle spalle, puoi eseguire squat ampi, che rafforzeranno e tonificheranno l'interno coscia.

Semplici esercizi per perdere peso a casa

Se hai poco tempo e non puoi andare in palestra, ma vuoi liberarti dei chili di troppo, scopri quali esercizi fare per dimagrire a casa. Puoi eseguire addominali, squat, affondi, oscillazioni delle gambe, flessioni e hula hoop senza trainer o attrezzature sportive. Cammina di più, ignora l'ascensore: sali le scale e, se possibile, fai jogging. Ci sono esercizi che puoi fare al lavoro e nei trasporti, ad esempio tendendo gli addominali e i glutei.

Oltre agli esercizi sportivi, attenersi alle seguenti raccomandazioni sanitarie:

Prova a fare esercizi ogni mattina.
Rivedi la tua dieta, rinuncia a cibi malsani e carboidrati semplici e non mangiare la sera.
Aumentare i carichi gradualmente, iniziando con poche ripetizioni.
Dovrebbe esserci un intervallo di 30-60 minuti tra i pasti e l'allenamento (prima o dopo).
Controlla la respirazione durante l'esercizio.
Bevi almeno due litri di acqua pulita ogni giorno.

Esercizi per dimagrire in palestra

Il costo dei servizi di un istruttore di palestra viene spesso pagato separatamente. Se non hai i soldi per farlo, scopri quali esercizi devi fare per perdere peso e fallo tu stesso. Ricorda che il processo di combustione intensiva dei grassi avviene con la massima ampiezza di movimento, con un numero limitato di ripetizioni e un breve riposo. Fai un elenco di esercizi per un mese, una tabella con il numero di ripetizioni e seguili. Non esagerare con l'allenamento, fai esercizio tre volte a settimana.

Per donne

Per i rappresentanti di generi diversi, la formazione sui simulatori sarà diversa. Le donne possono fare i seguenti esercizi per perdere peso:

Sollevamento delle gambe sulla barra orizzontale. Mentre espiri, devi sollevare le gambe piegate, mentre inspiri abbassale e così via per 3 combinazioni da 15 ripetizioni. Queste attività renderanno il tuo stomaco piatto. Per ottenere i migliori risultati, dovresti alzare le gambe dritte.
Affondi con pesi, 2 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.
Abduzione della gamba nel simulatore, 15 volte, 3 cerchi.
Cyclette – 10 minuti.
Tapis roulant – 7 minuti.

Per uomo

I ragazzi devono scegliere il peso medio dei manubri ed eseguire gli esercizi a un ritmo misurato, senza sussulti. Riscaldati prima di iniziare e poi fai alcuni esercizi cardio. Un allenamento di base potrebbe assomigliare a questo:

military press, 2 combinazioni da 15 ripetizioni;
leg press sulla macchina, 3 cerchi 15 volte;
panca, 20 ripetizioni, 3 serie;
premendo i manubri in posizione sdraiata ad angolo, 2 cerchi da 20 volte.

Video sugli esercizi per perdere peso a casa

Per mantenersi in buona forma fisica e mantenere un peso nella norma non è necessario essere iscritti ad una società sportiva, scopri quali esercizi fare per dimagrire restando a casa; Studia video in cui i migliori trainer hanno creato per te un programma di attività sportive efficaci volte ad accelerare la perdita di peso. Scegli un allenamento adatto a te stesso e sbarazzati del peso corporeo in eccesso a casa nel momento adatto a te.

I migliori esercizi per perdere peso

Allenarsi a casa per perdere peso

Burpees per dimagrire

Allenamento a intervalli per bruciare i grassi

Ci sono situazioni nella vita in cui hai bisogno di perdere peso velocemente. Ad esempio, devi rimetterti in forma per poter indossare il tuo abito o vestito preferito per le vacanze. In questo caso non puoi fare a meno di un'attività fisica intensa. Questo articolo presenterà la tua scelta tra diversi esercizi per una rapida perdita di peso, grazie ai quali perderai il peso in eccesso in breve tempo.

In primo luogo, per ottenere il risultato desiderato, non è necessario solo fare molto esercizio fisico, ma anche condurre uno stile di vita sano. Il fatto è che con un forte aumento dell'attività fisica abituale, il corpo attiva la modalità di risparmio energetico e inizialmente rifiuta di bruciare il grasso accumulato. Invece, il tuo appetito aumenta. Pertanto, in questo momento è importante spendere più energia di quella consumata. Per fare questo, dovrai limitarti al cibo e seguire rigorosamente le regole. Ma non puoi nemmeno esagerare, altrimenti il corpo attiverà funzioni protettive e generalmente smetterà di sprecare energia. Ti sentirai letargico e privo di forza. Per evitare che ciò accada, la dieta deve essere ben bilanciata. È necessario consumare proteine, carboidrati, cibi fibrosi, ma limitare la quantità di grassi.

Il secondo consiglio riguarda la tua forma fisica iniziale. Se fino a questo punto non hai fatto esercizio, devi passare gradualmente a una serie di esercizi per perdere peso rapidamente. Dopotutto, sotto carichi intensi, il corpo lavora per usura e il sistema cardiovascolare potrebbe cedere per abitudine. Puoi passare a questi esercizi solo dopo aver abituato gradualmente il tuo corpo all'esercizio fisico; è importante assicurarsi che non ci sia mancanza di respiro; Per fare questo, devi lavorare su te stesso con un carico gradualmente crescente per 1-2 mesi. Sarebbe meglio iniziare con camminata veloce, nuoto, jogging.

Devi esercitarti ogni giorno e la durata dell'allenamento dovrebbe essere di almeno 1 ora. La combustione del grasso in eccesso inizia dopo 20-30 minuti di esercizio, dopo che il corpo ha utilizzato tutti i carboidrati di riserva. Si scopre che più carboidrati consumi il giorno dell'allenamento - pane, pasta, zucchero - più tempo avrai bisogno di allenarti. Questo è il motivo per cui qualsiasi dieta sportiva include più proteine.

Esercizi efficaci per perdere peso velocemente

Il modo più veloce per perdere peso è l'allenamento cardio, durante il quale ti muovi attivamente per 10-15 minuti, poi riposi per un minuto e poi continui allo stesso ritmo. Tali allenamenti costringono il sistema cardiovascolare e i polmoni a lavorare alla loro massima capacità, quindi la combustione dei grassi continua per qualche tempo dopo la fine dell'allenamento.

Tra la varietà di esercizi fisici con carico cardio, i più interessanti ed efficaci per bruciare calorie sono i seguenti:

Lezioni su . Nel fitness club, la loro scelta è enorme: una bicicletta, un tapis roulant, uno stepper, un'ellittica e un vogatore cardio.
Lo step aerobico è un'ottima alternativa alla corsa su per le scale. Le lezioni possono essere condotte in uno stile di danza e sotto, regolando il grado di carico con l'altezza del passo.
Ballare può essere non solo un modo efficace per bruciare i grassi, ma anche un ottimo intrattenimento.
Allenamento sui maglioni: trampoli o stivali elastici. Durante le lezioni, tutti i gruppi muscolari sono coinvolti, il metabolismo viene attivato. Inoltre, hai anche l'opportunità di divertirti.

Durante tale allenamento e anche dopo, vengono bruciate dalle 500 alle 700 kcal, quando solo l'allenamento della forza consente di bruciare 250 kcal.

Allo stesso tempo, gli esercizi a ritmo sostenuto dovrebbero essere diluiti per alcuni minuti con esercizi di forza più tranquilli. Pertanto, di seguito porteremo alla vostra attenzione alcuni dei più efficaci, volti a bruciare i grassi nelle aree problematiche: sullo stomaco e sulle gambe.

Esercizi per perdere rapidamente il grasso della pancia

Basati sull'allenamento addominale, gli esercizi per perdere il grasso della pancia aiuteranno rapidamente a rimuovere il grasso da quest'area problematica:

Esercizi per perdere peso velocemente nelle gambe

Tra i tanti esercizi per gambe e fianchi, considereremo quelli più efficaci, che ti consentono di correggere rapidamente il sollievo e rimuovere centimetri in più da questa parte del corpo.

1. Squat. Piedi alla larghezza delle spalle, dita rivolte ai lati. Stringi le mani e piega i gomiti davanti al petto in modo che non interferiscano con te. Ci sediamo profondamente e ci alziamo, mantenendo la schiena dritta. Ripeti da 10 a 50 volte, a seconda del tuo livello di allenamento.

2. Affondi. Stai dritto con i piedi uniti. Facciamo un profondo passo in avanti con il piede destro e ci abbassiamo parallelamente al pavimento. Saliamo alla posizione di partenza. Esegui 10-15 volte per ciascuna gamba.

3. Ascensori:

Esercizi per perdere peso velocemente a casa

Oltre agli esercizi di cui sopra per l'addome e le gambe, presteremo particolare attenzione agli esercizi cardio, che possono essere facilmente eseguiti fuori dalle mura del centro fitness. Quindi correre, andare in bicicletta e salire le scale sono perfetti per le attività all'aperto. Se vuoi fare esercizio restando a casa, la corda per saltare è un attrezzo collaudato da tempo con molte varianti dell'esercizio. Metodi di base per eseguire salti per una perdita di peso intensiva.

Probabilmente pensi che la corsa sia l'assistente principale per ottenere un corpo snello. In effetti, è molto utile, ma altri esercizi dimagranti rendono più facile e veloce perdere peso.

Ne parleremo gli esercizi più efficaci con cui puoi sbarazzarti rapidamente dei chili in più.

Ma prima parliamo della corsa, la forma di allenamento più “di moda” dei nostri tempi. È molto semplice e richiede solo buone scarpe.

Puoi fare jogging al parco o allo stadio, non devi spendere un centesimo; Correndo a una velocità di 8 km/h bruciamo 8 calorie al minuto.

Più corriamo veloci, più grassi bruciamo. L'aritmetica è molto semplice.

Tuttavia, molte persone sono riluttanti ad andare a correre, nonostante gli evidenti benefici per la salute. Inoltre, studi recenti hanno dimostrato che alcuni altri tipi di attività fisica aiutano a perdere peso più velocemente della corsa.

Harold Gibbons, direttore della National Strength Activity Association degli Stati Uniti, afferma che "l'allenamento con i pesi ad alta intensità brucia più grassi della corsa".

La velocità con cui perderemo peso dipende da vari fattori: dallo sforzo che facciamo, dalla massa muscolare, dal peso, dall'altezza e età.

L’esercizio aerobico è utile per perdere peso. Dovrebbero essere abbastanza lunghi (circa un'ora) e non troppo intensi. Un esempio potrebbe essere la danza o la danza del passo.

Quali esercizi sono più efficaci per perdere peso?

Kettlebell

L'allenamento con i kettlebell brucia fino a 20 calorie al minuto e aumenta la frequenza cardiaca del 93%. Allo stesso tempo, puoi allenarti con i pesi per non più di venti minuti al giorno.

Allenarsi con i kettlebell (disponibili in diverse dimensioni) non è così semplice, poiché i movimenti possono risultare poco familiari. Tuttavia, questi sono ottimi esercizi per perdere peso e sono ideali per bruciare il grasso della pancia e rafforzare i muscoli delle braccia e delle gambe.

Gli esercizi con i pesi possono bruciare 300 calorie in mezz'ora.

Canottaggio

Remando, un adulto di 84 kg può bruciare fino a 400 calorie in mezz'ora (se rema abbastanza forte). Sono circa 12,5 calorie al minuto.

Quando si rema, lavorano principalmente i muscoli delle braccia, della schiena e delle gambe, ma Questo esercizio complesso coinvolge anche altri muscoli.È molto benefico per il sistema cardiovascolare. Il canottaggio rafforza i quadricipiti e i muscoli del vasto dorsale. Aiuta anche a perdere peso e sviluppa flessibilità e forza.

Non è necessario avere una barca per remare: molte palestre dispongono di macchine che simulano questo processo.

Squat con flessioni

Questo esercizio è piuttosto difficile e faticoso, ma vale la pena includerlo nel tuo allenamento. Ti permette di bruciare 2 calorie per ogni ripetizione. Se fai 5 ripetizioni in un minuto, brucerai 10 calorie. Idealmente, esegui 10 ripetizioni al minuto (questo brucerà 14 calorie).

Anche gli squat con flessioni accelerano. A causa della complessità della tecnica iniziale, si consiglia di eseguirli a un ritmo lento. Usano muscoli diversi e possono migliorare significativamente la tua figura.

Corda per saltare

Se salti a una velocità media, ottieni tra 100 e 120 salti al minuto. Questo brucia 13 calorie. Quando si salta la corda fa lavorare più muscoli che correre e si sviluppa anche la coordinazione dei movimenti.

Questo esercizio aiuta a prevenire malattie cardiache, depressione, ansia e ipertensione.

E tutto ciò di cui hai bisogno è una corda per saltare!

Un giro in bicicletta

Anche se andare in bicicletta va bene su qualsiasi strada, è meglio quando il terreno è collinare o montuoso. Tuttavia, non è necessario vivere in montagna per beneficiare di questo tipo di esercizio. Un'ora di corsa può bruciare 1.500 calorie (25 calorie al minuto).

Il ciclismo rafforza i muscoli delle gambe (e snellisce le gambe) e migliora la respirazione e.

CrossFit

Questo è uno dei sistemi di esercizi alla moda sviluppati per addestrare i soldati dell'esercito americano. Puoi bruciare molte calorie in un allenamento (il ritmo dei tuoi allenamenti può essere regolato a tua discrezione).

CrossFit include una serie di esercizi con oggetti diversi.

La formazione dovrebbe essere svolta sotto la guida di un istruttore esperto e il carico dovrebbe aumentare gradualmente. Due o tre sessioni di CrossFit (chiamate anche “allenamento funzionale”) a settimana aiuteranno a sviluppare forza e resistenza.

Squat

Tutti conoscono questo esercizio, ma non tutti sanno quanto sia utile. Permette di bruciare circa 13 calorie al minuto, ma per ottenere questo risultato è necessario fare squat per mezz'ora.

Durante questo periodo, puoi eseguire 8 serie da 20 ripetizioni, riposando 45 secondi tra le serie.

Gli squat rafforzano i muscoli delle gambe e migliorano la schiena e la postura. Possono essere eseguiti anche con i manubri, quindi nel lavoro vengono coinvolti anche i muscoli delle braccia.

Esegui regolarmente questi esercizi di perdita di peso e i risultati non tarderanno ad arrivare!