Come perdere peso quali esercizi. Esercizi fisici efficaci per perdere peso

L’inattività fisica è la causa più comune di aumento di peso in eccesso. Il grasso in eccesso appare nel corpo umano a causa del consumo squilibrato e del dispendio di energia ricevuta con il cibo. Durante l'attività fisica attiva, vengono bruciate le kilocalorie in eccesso di energia immagazzinate nei depositi di grasso.

A prima vista, questo è uno schema abbastanza semplice, ma sono necessari chiarimenti. Solo con un'attività fisica che dura più di 40 minuti il ​​corpo inizia a consumare energia dai depositi di grasso nel corpo. Questa è la chiave per ottenere una perdita di peso rapida e efficace attraverso i tuoi allenamenti. Per ottenere risultati efficaci nella perdita di peso, è necessario seguire le regole:

• modificare il menu giornaliero;
• fare attività fisica almeno tre volte a settimana per 40-60 minuti;
• controlla il polso e la respirazione, dovrebbero essere leggermente rapidi;
• la formazione deve durare almeno 1 mese;
• Fare esercizio fisico troppo intenso per perdere peso può portare a un rapido esaurimento;
• È meglio utilizzare serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari, concentrandosi sull'area problematica.

Per ottenere una buona carica di energia, ottima salute e una figura bella e tonica, è necessario seguire rigorosamente queste regole. Diamo un'occhiata ai migliori tipi di esercizi di perdita di peso che funzionano e portano a risultati garantiti nel raggiungimento del peso ideale e della figura snella.

Per molti, la necessità di recarsi in una sala fitness o in altri luoghi di sport collettivi diventa una barriera insormontabile. In questo caso vale la pena scoprire quali tipi di esercizi dimagranti possono essere eseguiti efficacemente a casa ogni giorno.

Tozzo– l’esercizio più semplice, ma molto efficace. Una leggera modifica di questo esercizio ne consente l'utilizzo per diversi gruppi muscolari.
Per coloro che vogliono stringere i glutei, è adatto accovacciarsi su uno sgabello “mentale”, cioè un mezzo squat incompleto e liscio. Allo stesso tempo, per efficacia, vale la pena tenere un piccolo peso tra le mani e sentire bene la tensione nei muscoli dei glutei.

Se hai bisogno di far lavorare i muscoli della coscia dentro e fuori, dovresti fare degli squat, ruotando le dita dei piedi alternativamente verso l'esterno e verso l'interno. Per rafforzare i muscoli dei polpacci e delle caviglie, dovresti eseguire gli squat con un ritmo misurato, stando in punta di piedi, con i talloni uniti e una palla premuta tra le ginocchia. In questo caso, puoi aggrapparti al supporto se è difficile mantenere l'equilibrio. Qualsiasi squat viene eseguito con la schiena dritta, in figure di otto, 3-4 approcci. Man mano che padroneggi l'esercizio, puoi aggiungere più squat.

Oscilla le gambe- Questi non sono esercizi meno efficaci per perdere peso. Aiutano a ottenere un contorno buono e chiaro delle gambe, delle cosce e dei muscoli del polpaccio.
Stando a quattro zampe con la schiena dritta, è necessario alzare e abbassare vigorosamente la gamba semipiegata con la punta estesa e la massima tensione nei muscoli glutei. Eseguiamo l'esercizio 8 volte in tre approcci su ciascuna gamba.

Dalla posizione a quattro zampe, spostiamo la gamba tesa di lato ed eseguiamo oscillazioni verso l'alto, quando ci spostiamo verso il basso, teniamo la gamba per 5 secondi in una posizione intermedia; L'esercizio corregge i "calzoni" sui fianchi. Per rafforzare i muscoli addominali e addominali, è necessario assumere la posizione di partenza, seduto sul pavimento, senza supporto con le mani e sollevare le gambe in basso sopra il pavimento. Quindi sdraiati sulla schiena e solleva le gambe tese verso il corpo ad angolo retto. Ripeti 8 volte per tre approcci.

Il busto si piega– questi sono i migliori esercizi per una bella vita. L'esercizio deve essere eseguito in modo energico e ritmico, oppure accompagnato da musica. Iniziamo a sporgerci attivamente in avanti, cercando di raggiungere il pavimento con i palmi delle mani. Quindi eseguiamo energici piegamenti laterali, costringendo i muscoli laterali a lavorare. Devi iniziare a piegarti 8 volte, aumentando gradualmente fino a 40. Puoi integrare i piegamenti ruotando i fianchi con una buona ampiezza per 10 minuti.

Se applichi regolarmente e metodicamente questa semplice serie di esercizi per dimagrire rapidamente per almeno un mese, puoi ottenere una bella figura e una salute eccellente.

Camminare velocemente è il modo più semplice per perdere peso

Gli esercizi più semplici per perdere peso sono la camminata veloce e l'escursionismo. Camminare è un ottimo allenamento per il cuore e migliora il tono muscolare dell'addome e delle gambe. La camminata veloce aiuta in modo molto più efficace di qualsiasi altro metodo per perdere peso e il peso normale viene mantenuto molto più a lungo. Ciò è dovuto al fatto che quando si cammina per perdere peso, si verifica un consumo attivo di energia dalle riserve di grasso.

Per seguire questo metodo con maggiore efficacia per perdere peso, segui alcune regole:

• usa un contapassi per tenere traccia della distanza che hai percorso e conta il numero di passi che hai fatto;
• Calcola il tempo approssimativo necessario per coprire la distanza prevista. Se all'inizio trovi troppo difficile passare un'ora intera a camminare, puoi suddividerlo in brevi periodi di 10 o 15 minuti;
• Pianifica in anticipo il percorso della tua camminata di allenamento. Non utilizzare lo stesso percorso: questo ridurrà la tua motivazione e ti stancherà rapidamente. Pianifica passeggiate lunghe quando sei pieno di energia, e brevi nei periodi di declino e stanchezza;
• puoi aggiungere alcuni passaggi extra al tuo percorso quotidiano se cambi alcune delle tue abitudini. Ad esempio, inizierai a salire le scale invece di prendere l'ascensore, o a camminare da una fermata all'altra senza aspettare i mezzi pubblici.

La danza è l’esercizio più incendiario per perdere peso

L'elenco dei balli che possono essere utilizzati per dimagrire è molto vario. Questi includono balli latini appassionati, hip-hop moderno e danza del ventre languidamente sexy. Tutto quello che devi fare è trovare la musica adatta e lasciare che il tuo corpo si muova liberamente e senza inibizioni al ritmo della melodia. Ballando non solo dirai addio al peso in eccesso, ma otterrai anche una meravigliosa sferzata di energia e un ottimo umore.

Balla al ritmo di musica allegra ed energica mentre osservi i tuoi movimenti in un grande specchio. Prova a muovere attivamente le gambe e le braccia, a copiare i passi di danza nel video o semplicemente a improvvisare. La cosa principale è che ti piace quello che fai e ti senti un maestro della danza che esegui.

Per una maggiore efficienza, balla senza sosta per 30-40 minuti; per bruciare meglio i grassi, indossa capi di lana o biancheria intima termica speciale mentre balli. Aumenta gradualmente il carico di danza e non noterai come il tuo corpo acquisirà bellissimi contorni e i tuoi muscoli diventeranno elastici e tonici.

L’allenamento della forza è un buon modo per perdere peso

L'allenamento per la forza è utile per perdere peso, ma per ottenere i migliori risultati l'allenamento dovrebbe durare almeno 40 minuti. E non dovresti ingrassare immediatamente per ottenere risultati il ​​prima possibile. Se esageri con i carichi, puoi subire un infortunio muscolare e rimanere inabile per molto tempo, rallentando il processo di costruzione del tuo bel corpo.

Per coloro che vogliono padroneggiare questo particolare tipo di allenamento per la perdita di peso, consigliamo di iniziare con una serie di esercizi iniziali di base e di complicarli gradualmente.

1. La panca migliora in modo molto efficace la forma del torace e migliora il processo metabolico nel torace. Viene eseguito stando sdraiati su una panca utilizzando i manubri. Abbassa i manubri sul petto, quindi spingili verso l'alto, ripeti 8 volte.
2. I sollevamenti laterali con manubri devono essere eseguiti stando seduti su una panca o in piedi. All'inizio dell'esercizio, le braccia con i manubri vengono abbassate lungo il corpo. Successivamente, dovresti alzare lentamente le braccia fino all'altezza delle spalle, quindi abbassarle lentamente. Esegui l'esercizio 15 volte.
3. Il lavoro sui tricipiti può essere svolto stando seduti su una panchina. Abbassa il manubrio sollevato sopra la testa dietro la testa, piegando il gomito, quindi, facendo uno sforzo, alza nuovamente il braccio. Esegui 15 volte con ciascuna mano.
4. Lavoriamo i bicipiti stando seduti su una panchina o in piedi. All'inizio dell'esercizio, le braccia con i manubri vengono abbassate. Successivamente, devi sollevare i manubri fino al petto, quindi abbassarli lentamente. Esegui 15 volte.
5. Esegui i sollevamenti delle anche da una posizione sdraiata. Piedi a terra, ginocchia piegate, braccia distese lungo il corpo. Solleva i fianchi il più in alto possibile, contraendo i glutei, quindi riportali a terra. Esegui 15 volte.
6. Facciamo l'esercizio addominale sul pavimento. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, piega le gambe di 90° e sollevale. Sollevare lentamente il cingolo scapolare su e giù fino al pavimento. Ripeti 30 volte.

Nuoto e allenamento in acqua: esercizi delicati per dimagrire

Nuotare in piscina o in uno stagno all'aperto in estate ha un effetto complesso sull'intero corsetto muscolare del corpo. Gli esercizi di nuoto e di perdita di peso in acqua presentano vantaggi rispetto al regolare esercizio aerobico.

1. L'esercizio in acqua è ottimale per il sistema cardiovascolare ed è paragonabile alla corsa o al ciclismo.
2. Gli esercizi acquatici forniscono maggiore resistenza e possono essere un ottimo sostituto dell’allenamento della forza.
3. Il nuoto migliora la flessibilità articolare. Ciò è facilitato dai ripetuti movimenti fluidi compiuti dal corpo umano nell'acqua quando nuota.
4. La mobilità articolare è normalizzata. Grazie alle proprietà di sostegno dell'acqua, una persona, anche con articolazioni doloranti, non avverte disagio durante l'esercizio in acqua. Le persone con dolori alla schiena e alle articolazioni, o coloro che sono in sovrappeso, possono facilmente nuotare e ottenere il 50% in più di benefici rispetto all'allenamento a terra.
5. Gli allenamenti di nuoto aiutano a bruciare fino a 500 calorie all'ora, il che, abbinato a una dieta equilibrata, riduce il tessuto adiposo e costruisce i muscoli.
6. Nuotare in piscina riduce l’ansia, allevia la tensione e neutralizza lo stress. Pertanto, l'allenamento in acqua è l'attività migliore non solo per dimagrire, ma anche per il sistema nervoso.

Yoga: un allenamento a risparmio energetico per perdere peso

Oltre all'effetto di perdere peso, lo yoga ha un effetto meraviglioso sulla salute del corpo nel suo insieme. Un antico sistema di esercizi fisici e respiratori che resiste alla prova del tempo da migliaia di anni, è benefico sia per il corpo che per l'anima. Consideriamo quali aspetti dell'impatto dello yoga sul corpo umano:

• favorisce la combustione dei grassi e il metabolismo;
• colpisce le zone più inaccessibili del corpo;
• aiuta a trovare il giusto sistema nutrizionale senza il minimo sforzo cosciente: una persona che pratica yoga regolarmente perde semplicemente l'appetito per i cibi cosiddetti “dannosi”.

Dopo aver riscaldato i muscoli per 10 minuti, puoi iniziare la serie principale di asana per dimagrire.

1. Le pose tortuose di Salvia e Pesci normalizzano il tratto gastrointestinale, purificano il fegato e i reni. Mantenere una buona funzione intestinale è essenziale per una salute ottimale e la perdita di peso.
2. Le posizioni in piedi rafforzano i muscoli della schiena e sviluppano l’equilibrio. Queste sono le pose: Sedia, Albero, Guerriero, Triangolo. Allungano i muscoli del polpaccio, la colonna vertebrale e normalizzano i processi digestivi.
3. Le pose dell'aratro invertito, la posizione sulle spalle e le pose di controbilanciamento del pesce e del ponte attivano gli organi addominali e la ghiandola tiroidea, mentre allo stesso tempo queste pose rilassano la colonna vertebrale.
4. Le pose con piegamento in avanti possono essere eseguite stando seduti o in piedi: questa è l'asana del cane a testa in giù, un piegamento da seduti con le gambe divaricate, e lo stesso piegamento stando in piedi. Queste posizioni allungano i muscoli poplitei, del polpaccio e della coscia, normalizzano i processi digestivi e neutralizzano la tensione.
5. Una routine yoga termina sempre con posizioni rilassanti. La meditazione e gli esercizi di respirazione procurano rilassamento e neutralizzano la tensione. Questi sono Shavasana e Balasana. Per rilassare mente e corpo si consiglia una meditazione di 30 minuti al termine di una sessione di yoga.

Quindi, abbiamo esaminato i 6 sistemi di perdita di peso più efficaci. Scegli il sistema di esercizi per dimagrire più adatto a te e inizia ad allenarti regolarmente!

04.11.2014

La serie di esercizi per dimagrire contiene 20 diversi esercizi mirati a far lavorare i principali gruppi muscolari. Gli esercizi presentati in questo complesso sono perfetti per essere eseguiti in modo indipendente a casa. Non è necessaria alcuna preparazione fisica particolare; puoi ripetere facilmente questi esercizi.

Questo complesso è progettato per carichi attivi e dovrai sudare molto mentre esegui questa ginnastica. Ma non dovrai aspettare molto per i risultati. È meglio eseguire questi esercizi a giorni alterni. In questo modo i tuoi muscoli avranno il tempo di riprendersi e riposarsi. E fare ginnastica migliorerà sicuramente il tuo umore.

Ecco alcune regole per fare esercizi per perdere peso:

• Dovresti mangiare almeno un'ora prima dell'inizio della lezione;
• Non dovresti mangiare cibi ipercalorici (grassi);
• Durante la lezione, assicurati di bere acqua pulita e naturale (non più di 1-2 sorsi alla volta);
• Durante l'allenamento cercare di respirare correttamente, profondamente (inspirare dal naso ed espirare dalla bocca);
• Dopo aver terminato la lezione, cerca di non bere per 30-40 minuti e di non mangiare per 3 ore. (Tutto ciò che mangi subito dopo l'allenamento servirà alla costruzione della massa muscolare. Pertanto, se vuoi perdere peso, piuttosto che non partecipare ad una gara di bodybuilding o di lottatore di sumo, è meglio astenersi dal cibo).
• ogni esercizio deve essere completato fino a 50 volte. Questo è molto difficile per un principiante, quindi non dovresti esagerare subito. Aumentare gradualmente il carico. Ricorda che il dolore muscolare dovuto alla saturazione eccessiva di acido lattico non ti darà la sensazione più piacevole e i microtraumi risultanti al tessuto muscolare non ti consentiranno di eseguire completamente una serie di esercizi la prossima volta. Pertanto, tutto va bene con moderazione.
• se hai poco tempo a disposizione, puoi suddividere il complesso in più fasi;
• Per mantenerti sempre in forma, crea 20 sane abitudini per perdere peso.

1. Squat

Questo esercizio fa lavorare i muscoli dei glutei, della schiena e degli addominali, nonché la parte posteriore della coscia. Accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento e ritorna alla posizione di partenza.

L'esercizio stringe bene i muscoli della schiena, bicipiti e tricipiti. Quando lo fai, le tue mani dovrebbero essere vicine l'una all'altra. I polsi dovrebbero essere in linea con le spalle. Quando fai le flessioni, premi i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo.

L'esercizio stringe i muscoli della schiena e dei glutei. Mentre lo fai, prova a spingere il bacino il più in alto possibile.

L'esercizio fa lavorare la parte anteriore della coscia e il muscolo gluteo. Fai affondi alternati sulla gamba destra e poi sulla gamba sinistra. In questo caso, la coscia della gamba che esegue l'affondo dovrebbe essere parallela al pavimento durante l'affondo.

L'esercizio si rivolge a tutti i muscoli del core. Posiziona gli avambracci paralleli tra loro e solleva il corpo in modo che i piedi siano sulle punte dei piedi. Rimani in questa posizione per 90 secondi (puoi aumentare gradualmente il tempo fino a 90 secondi).

Questo esercizio tonifica i muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei e funge anche da eccellente allungamento.

Dal nome è chiaro che l'esercizio è rivolto principalmente alla parte posteriore della spalla (tricipiti). Questo esercizio può essere eseguito con le mani appoggiate su qualsiasi oggetto stabile: un divano, uno scalino, una panca della palestra, ecc. Se trovi difficile eseguire l'esercizio, allarga leggermente le mani o esegui l'esercizio con un'ampiezza minore.

Questo esercizio fa bene ai muscoli della schiena. Dalla posa "a quattro zampe", esci in linea retta sollevando il braccio e la gamba opposti. Devi rimanere in questa posizione per 90 secondi.

Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli addominali. Sollevare alternativamente la gamba e il gomito opposti.

10. In equilibrio sul pavimento

Questo esercizio fa bene ai muscoli addominali inferiori e alla schiena. Alza le gambe il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo. Se lo trovi molto difficile, piega le ginocchia. Rimani in questa posizione per 90 secondi.

Gli affondi laterali mirano alla parte anteriore della coscia e ai glutei. L’esercizio elimina anche le cosiddette “orecchie”.

Esercizio per tutti i gruppi muscolari.

L'esercizio è benefico per tutti i muscoli delle cosce e dei glutei.

14. Pull-up

I pull-up sono progettati per il latissimus e altri tipi di muscoli della schiena. Se non disponi di una barra orizzontale o di una spalliera, puoi sostituire questo esercizio con un altro. Sdraiati sul pavimento, con la faccia a terra. Estendi le braccia e le gambe per tutta la loro lunghezza. Alza le gambe e le braccia e mantienile in questa posizione per 90 secondi.

Questo esercizio permette di rilassare e allungare l'intera colonna vertebrale. L'esercizio mira anche a bruciare attivamente calorie.

Questo esercizio fa lavorare l'interno coscia. È necessario accovacciarsi senza sollevare i talloni dal pavimento con le ginocchia divaricate.

L'esercizio combina lo stress sui muscoli delle braccia, delle gambe e della schiena. Quando sollevi il ginocchio, cerca di mantenere il busto su una linea.

Aiuta a scaricare i gruppi muscolari inferiori e ad allungare la parte anteriore della coscia. Quando si esegue un esercizio, le calorie vengono bruciate attivamente.

Rafforza i muscoli addominali e migliora la coordinazione dei movimenti. Come tutti i salti, l'esercizio aumenta la circolazione sanguigna e aiuta a bruciare calorie.

Questo esercizio stimola e fa lavorare i muscoli delle gambe e dei glutei. Poiché l'esercizio viene eseguito a un ritmo sufficientemente elevato, favorisce la combustione attiva dei grassi e l'eliminazione delle tossine dal corpo attraverso il sudore.

Non è un segreto che per perdere peso in modo efficace dovresti anche mangiare bene e bere abbastanza liquidi.

I problemi dell'eccesso di peso per l'umanità di oggi sono più rilevanti che mai. Qualsiasi uomo o donna che si trova ad affrontare tali problemi non si arrende e cerca di trovare una via d'uscita. Alcuni seguono diete rigorose, altri riducono semplicemente le porzioni di cibo e c'è chi pratica esercizio fisico. Ma in entrambi i casi non è sufficiente fare solo una cosa: è necessario avere un impatto globale sul proprio corpo e organismo, cioè mangiare bene ed esercitare.

Se qualcuno è spaventato dal solo pensiero di dover sforzarsi, allora dovrebbe capire che niente è dato per niente, devi lottare per questo. E non deve essere difficile. Non è necessario frequentare centri fitness, complessi sportivi o palestre per migliorare il proprio aspetto. Basta fare una certa serie di esercizi ogni giorno per bruciare il grasso in eccesso a casa e tutto andrà bene.

Una serie di esercizi per perdere peso a casa deve essere utilizzata insieme a una corretta alimentazione. È meglio limitare l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati (ridurla dal 55 al 35%), che sono proprio i depositi sotto la pelle, e non cibi grassi, come molti credono erroneamente.

Le proteine, al contrario, è meglio aumentarne la quantità nella dieta del 50% (qualcosa di simile a una dieta proteica). Con una tale distribuzione di sostanze organiche nel cibo, la serie di esercizi si manifesterà al massimo: lo strato di grasso verrà bruciato e i muscoli del corpo saranno nutriti e rafforzati.

Vale la pena notare che gli esercizi efficaci per perdere peso a casa sono suddivisi in base alle parti del corpo. L'addome e le cosce sono caratterizzate da una maggiore quantità di peso in eccesso rispetto, ad esempio, alle braccia. Pertanto, verranno descritti per primi gli esercizi per queste parti del corpo.

Prima della parte principale del complesso, è necessario riscaldarsi: correre per 15 minuti o eseguire tutti i tipi di oscillazioni, movimenti circolari con diverse parti del corpo.

Esercizi per perdere il grasso della pancia

N. 1. Torcendo.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le mani dietro la testa, i gomiti ai lati, la parte bassa della schiena premuta saldamente sul pavimento. Solleva la parte posteriore della testa e la parte superiore delle scapole dal pavimento, allungando il mento in avanti e verso l'alto. Esegui 4 serie da 20-25 ripetizioni.

N. 2. Flessione del busto.

La posizione di partenza è esattamente la stessa della torsione, ma le caviglie devono essere chiaramente fissate (chiedi aiuto al tuo partner, posizionale sotto qualche oggetto). Piega completamente il busto, portando i gomiti alle ginocchia. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni. L'esercizio può essere completato ruotando il busto lateralmente dopo aver sollevato il corpo: il retto addominale e i muscoli obliqui verranno allenati contemporaneamente.

Numero 3. Solleva la gamba mentre sei sdraiato sulla schiena.

Sdraiati sulla schiena, afferrando saldamente un solido supporto dietro la testa: fungerà da contrappeso. Piega leggermente le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio, fissale e sollevale di 5 cm dal pavimento. Questa è la posizione di partenza. Successivamente, è necessario sollevare le gambe ad un'altezza di circa 50-60 cm dal pavimento, quindi abbassarle nella posizione di partenza (non toccare il pavimento). Esegui 3 serie da 15-17 ripetizioni.

N. 4. Piegamenti laterali con pesi.

Prendi un peso in una delle tue mani (un manubrio, se ne hai uno; una bottiglia d'acqua da cinque litri o qualcos'altro a portata di mano), stai dritto, le gambe vicine l'una all'altra, metti la mano libera dietro la testa. Piegarsi di lato con un peso, quindi eseguire un'inclinazione simile nella direzione opposta. È necessario eseguire fino a 20 inclinazioni. Quindi cambia la posizione delle mani e ripeti l'esercizio. Solo 2 serie da 20 ripetizioni per ciascun lato.

Esercizi per glutei e cosce

N. 1. Squat.

Esegui uno squat finché la coscia non è parallela al pavimento o qualche centimetro sotto questa posizione, mentre devi monitorare l'angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia: dovrebbe essere di circa 90 gradi. Successivamente, esegui il sollevamento. Ripeti 20 – 25 volte in 4 serie.

Non c'è bisogno di rincorrere la quantità, è meglio monitorare la tecnica corretta, è molto più importante. Puoi anche aumentare l'esercizio a 6 approcci, ciascuno dei quali 2 dovrebbero essere eseguiti con i piedi stretti, medi e larghi. Ciò garantirà un migliore sviluppo dei fianchi e dei glutei.

N. 2. Solleva le gambe dritte in avanti e lateralmente.

Seleziona una gamba di supporto, mettiti sopra, fissando il ginocchio. Solleva la gamba che lavora in avanti, allontanando le dita dei piedi da te. Non piegare la gamba di supporto quando si solleva quella di lavoro. Abbassare l'operatore senza appoggiarlo a terra. Ripeti 20 volte per ciascuna gamba in 2 serie. La stessa cosa dovrebbe essere fatta con lo stesso numero di ripetizioni e approcci quando si sollevano le gambe ai lati.

Numero 3. Porta indietro le gambe.

Appoggia le mani su un tavolo, un letto o un altro mobile (puoi usare un muro) e porta le gambe indietro. Durante lo swing la gamba non deve essere dritta, anzi, deve piegarsi all'altezza del ginocchio. Ciò fornirà tensione e allungamento. 2 serie da 20 ripetizioni per ogni gamba.

N. 4. Sollevamento del polpaccio.

Stare su una piattaforma bassa (altezza 5 - 7 cm - un blocco, una coperta ben piegata), avvicinando i piedi l'uno all'altro. Esegui un sollevamento della punta, mantieni la posizione per un secondo nel punto più alto e abbassa. Esegui 3-4 serie da 25 ripetizioni ciascuna.

Esercizi per la parte bassa della schiena

N. 1. Iperestensioni sul pavimento.

Sdraiati sul pavimento, con le braccia in alto. Esegui il sollevamento simultaneo del braccio destro e della gamba sinistra – 15 volte. Fai lo stesso per i lati opposti. Successivamente, esegui il sollevamento simultaneo di entrambe le braccia e le gambe – 15 volte. Tutto questo è solo un approccio. Numero totale 2 – 3.

N. 2. Si inclina con i pesi.

Gambe in posizione ampia. Prendi il peso con entrambe le mani e piegati in avanti, portando le mani sul pavimento. In questo caso la schiena dovrebbe essere arcuata e non piegata. 2 serie da 20 pendenze.

Braccia, petto e schiena

N. 1. Curl per le braccia con pesi.

Stai dritto, schiena dritta. Prendi un peso in mano ed esegui 20 piegamenti senza allontanare il gomito dal corpo. Cambia la posizione delle tue mani. Ripetere. Completa 2 approcci in totale.

N. 2. Allungando le braccia da dietro la testa.

La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Prendi un peso tra le mani e posizionalo sopra la testa. Piega le braccia dietro la testa (gomiti rivolti verso l'alto), raddrizza le braccia. 2 serie da 15-20 volte.

Numero 3. Sollevamento.

Puoi fare flessioni dal pavimento, dal letto o da un altro mobile: tutto dipende dalla difficoltà (più bassa, più difficile). Esegui 15-20 flessioni in 3 serie. Se non sai come fare le flessioni, allora...

N. 4. Flessione-estensione delle braccia in appoggio da dietro.

Appoggia le mani sullo schienale della sedia, metti i piedi sul letto o lasciali sul pavimento (questo è più facile) e abbassati il ​​più in basso possibile. Quindi solleva il busto raddrizzando le braccia. Ripeti 20 volte. Solo 2 approcci.

Video con una serie di esercizi per perdere peso a casa

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Cordiali saluti, Vladimir Manerov

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Ogni primavera iniziamo la lotta contro l'eccesso di peso. Vengono utilizzate diete rigorose e allenamenti esaustivi. Alcuni addirittura ricorrono a pillole miracolose. Ma anche i bambini sanno che il ruolo principale nella guerra contro gli odiati chilogrammi è ovviamente giocato dall'esercizio fisico per una rapida perdita di peso.

È fantastico se puoi visitare un club sportivo su base continuativa. Sfortunatamente, molte persone non hanno abbastanza tempo/denaro/pazienza. L'allenamento a casa darà ottimi risultati.
La durata ottimale delle lezioni (raccomandata dai medici) è di 20-30 minuti.

Prova la seguente serie di esercizi fisici e sorprendi i tuoi amici con risultati spettacolari.

Riscaldamento ed esercizi per dimagrire velocemente

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. I muscoli e le articolazioni dovrebbero essere riscaldati. Questo ti proteggerà da distorsioni e lesioni di varia gravità.

Quindi cominciamo. Per prima cosa, strofina i palmi delle mani finché non diventano caldi. Riscalda il viso, le orecchie e il collo con loro. Quindi eseguire un paio di movimenti rotatori con ciascun giunto in entrambe le direzioni.

Allunghiamo le spalle e le braccia. Eseguiamo più volte movimenti circolari con le spalle in avanti, poi indietro. Le tue braccia sono dritte, i palmi delle mani sono paralleli al pavimento e guardano in direzioni opposte (come se stessi fingendo di essere un pinguino). Successivamente ruotiamo in direzioni diverse con i gomiti, seguiti dai pugni.

Stai dritto, raddrizza la schiena. Gira in direzioni opposte, mantenendo la parte inferiore del corpo immobile. La testa guarda sempre avanti. Esegui 25 ripetizioni.

Quindi esegui movimenti circolari con il tuo corpo. 10 rotazioni in ciascuna direzione. Le gambe sono ancora immobili.

Una serie di esercizi per perdere peso velocemente a casa

Esercizio per glutei sottili

Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, piegali all'altezza delle ginocchia (il modo più efficace è ad angolo retto). Rimani in questa posa il più a lungo possibile.

Esercizio "Squat"

Esegui 2-3 serie da 25-35 ripetizioni. Quando ti accovacci, le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i piedi.

Esercizio "Salto"

Accovacciati. Da questa posizione salta alla massima altezza possibile e torna al punto di partenza. Ripeti 20 volte.

Esercizio "Forbici"

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, metti le mani sotto la parte bassa della schiena. Incrocia le gambe e allargale il più possibile. Totale 10 ripetizioni.

Esercizio per gambe snelle

Mettiti in ginocchio con le braccia tese davanti a te. Accovacciati su ciascun gluteo a un ritmo veloce, inclinando il corpo per mantenere l'equilibrio. Ripeti 20-30 volte.

Esercizio "Mezzo plié"

Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte in direzioni opposte. Esegui un mezzo squat a ritmo lento, rimanendo in basso il più a lungo possibile. Ritorna alla posizione di partenza alla stessa velocità. Esegui 20 ripetizioni in 2 serie.

Esercizio “Oscillazione delle gambe”

Sdraiati dalla tua parte. Piega la parte inferiore della gamba. Usa la parte superiore della gamba per sollevare dolcemente con la massima ampiezza. Esegui 20 swing. Ripeti nella direzione opposta.

Esercizio addominale

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto la parte posteriore della testa, le gambe dritte. Porta le ginocchia al petto, solleva le spalle e la testa dal pavimento e tirale verso le ginocchia. Ritorna alla posizione originale. Esegui 20 volte per 2 approcci.

Esercizio “Torsioni oblique”

Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Metti le mani dietro la testa. Ora raggiungi il gomito verso il ginocchio opposto. Ripeti 20 volte. Ora dal lato opposto.

Esercizio per addominali bassi

Continuando a sdraiarti sulla schiena, estendi le gambe dritte con un angolo di 45° rispetto al pavimento e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Fai 10 approcci.

Esercizio per far lavorare tutti i muscoli addominali

La posizione di partenza è la stessa. Punta le braccia verso i lati e posizionale sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Raddrizza le gambe. Abbassa lentamente le gambe, riportale su, abbassale alternativamente a sinistra e a destra. Esegui 12 volte in tutte le direzioni.

Esercizio "Mezzo ponte"

Continua a sdraiarti sulla schiena. Posiziona le gambe piegate all'altezza delle ginocchia sul pavimento ed estendi le braccia lungo il corpo. Solleva il bacino più in alto che puoi e abbassalo. Esegui il movimento 20-30 volte.

Esercizio per i muscoli della schiena

Sdraiato sulla schiena, posiziona le braccia e le gambe perpendicolari al pavimento. In alternativa, solleva i fianchi e le scapole dal pavimento, come se cercassi di raggiungere il soffitto con essi. Fai 20 ripetizioni.

Esercizio “Deglutisci sdraiato”

Rotolati sullo stomaco. Alza le gambe e le braccia dritte contemporaneamente alla massima altezza. Allungare in direzioni opposte. Ripeti 30 volte.

Esercizio "Push-up"

Mettiti in posizione di plancia. Abbassa le ginocchia sul pavimento. Fai flessioni da terra 10 volte.

Esercizio “Piesamenti inversi”

Stai con le spalle alla sedia. Siediti sul bordo e posiziona le braccia ai lati del corpo. Piega le gambe ad angolo retto e posiziona i talloni sul pavimento. Muovi il bacino di 5 cm oltre il bordo della sedia, la schiena deve rimanere dritta. Piega i gomiti con un angolo di 90°. Salire. È assolutamente inaccettabile muovere i gomiti in direzioni diverse. Ripeti 15 volte.

Esercizio per le mani

Stai dritto, alza le braccia davanti a te. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.

Esercizio "Defaticamento"

Assicurati di terminare l'allenamento con lo stretching. Sedersi sul pavimento, allargare le gambe il più possibile; allunga dolcemente il corpo in avanti, a sinistra, a destra. Sdraiati sul pavimento e allunga le braccia e le gambe trasversalmente in direzioni opposte (ovvero, allunga il braccio sinistro e la gamba destra e viceversa).

Fare esercizi per perdere peso a casa mantiene i muscoli tonici e migliora la qualità del funzionamento del corpo nel suo insieme. Otterrai risultati rapidi se esegui regolarmente l'intero complesso.

L’attività fisica e l’esercizio fisico sono una delle condizioni principali per una corretta e rapida perdita di peso.

Inoltre, ti aiuteranno non solo a bruciare calorie, ma anche a migliorare la tua salute.

Ma se non sai da dove cominciare?

Allora sei nel posto giusto.

Oggi imparerai gli esercizi più efficaci per dimagrire per diverse parti del corpo.

Inoltre, ti suggerisco di scoprire i motivi per cui si accumula grasso. Imparerai anche perché l'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso. E capirai in quali condizioni l'esercizio fisico non ti aiuta a perdere peso, in modo da poterlo evitare in futuro.

Di più...

Ma prima di passare all’articolo, esaminiamo le ragioni dell’eccesso di peso.

Dopotutto, senza eliminare alcune vecchie abitudini e cibi, nessun esercizio fisico ti aiuterà.

Pertanto, per prima cosa, andiamo per ordine.

Le cause più comuni di eccesso di peso

Una piccola quantità di grasso nel corpo è normale per la sua esistenza.

Ma il grasso in eccesso dovrebbe essere motivo di preoccupazione. Come accennato, una grande quantità di grasso nel corpo è molto pericolosa. Ciò può portare a seri problemi di salute.[

Problemi di salute associati all’obesità:

• diabete di tipo 2
• ipertensione
• malattie cardiache e ictus
• alcuni tipi di cancro
• osteoartrite
• fegato grasso
• nefropatia
• problemi legati alla gravidanza (alti livelli di zucchero nel sangue durante la gravidanza, pressione alta e aumento del rischio di taglio cesareo)

E ci sono una serie di ragioni per cui si accumula sia nei bambini che negli adulti. Diamo un'occhiata all'infografica qui sotto...

Sebbene l'immagine sia ben eseguita e disegnata chiaramente, mi sembra che non tutti ne comprendano la serietà.

Andiamo un po' più nel dettaglio...

1. Porzioni troppo grandi e eccesso di cibo

Se mangi troppo, non puoi nemmeno sognare di avere un girovita. Le persone hanno iniziato da tempo a perdere il controllo sulla propria dieta.

È semplice...

Il nostro cibo moderno contiene un'enorme quantità di additivi, zucchero, sale. Tutti questi ingredienti ci fanno mangiare.

Inoltre, le persone non lasciano andare i propri gadget. Non riescono a concentrarsi sul cibo. Pertanto, mangiano tutto di seguito e in grandi quantità, senza pensare alle porzioni.

Ma dopo aver mangiato dovresti sentire una leggera sensazione di fame!

2. Metabolismo debole

Visto che parliamo di integratori, è già chiaro il motivo per cui hai un metabolismo scarso. Inoltre, oggi le persone bevono troppe bibite e succhi zuccherati.

Inoltre, le persone non mangiano abbastanza verdure, verdure e frutta. E molti consumano anche troppi farmaci.

Molti esperti chiamano tutti questi “ingredienti” della tua vita farmaci. Influiscono negativamente sul tuo metabolismo. Il cibo non viene assorbito correttamente e, anche se viene assorbito, non è ciò di cui abbiamo bisogno.

3. Stress

Molte persone non percepiscono lo stress come causa dell’eccesso di peso.

Ma lo stress spesso ti porta a saltare spesso alcuni pasti. Succede anche che tu scelga i prodotti sbagliati.

Inoltre, lo stress può farti perdere completamente il desiderio di mangiare. Non dormirai abbastanza e non riposerai adeguatamente.

Tutto ciò aumenta notevolmente la probabilità di eccesso di peso.

4. Malattie e medicinali

L'infiammazione è associata a mal di testa, dolori articolari, malattie cardiache e vascolari. E prendendo i farmaci, cambi molte funzioni del corpo.

Di conseguenza, il metabolismo diminuisce, l'appetito aumenta e appare anche la voglia di dolci.

5. Muscoli deboli

I muscoli sono uno dei principali consumatori di calorie. E, se i tuoi muscoli sono sottosviluppati, non bruceranno molte calorie.

Potresti diventare completamente obeso.

Pertanto, tutto ciò che devi fare è iniziare a fare esercizi che ti aiutano a perdere peso e ad aumentare la massa muscolare.

6. Mancanza di cibi sani e grassi sani nella dieta

Ad esempio una torta dolce e una porzione di pasta di grano duro cotta. Sai cosa intendo?

Il fatto che il grano ti riempirà, oltre ai carboidrati, di fibre, e la torta ti riempirà di massa dolce e malsana. Pertanto, possiamo affermare con sicurezza che le calorie non sono la cosa principale.

E quando inizi ad andare in palestra o a fare movimento a casa, non tralasciare le basi di un'alimentazione sana.

Quanto spesso dovresti fare attività fisica per perdere peso?

Se hai appena iniziato, devi capire che non hai ancora un ampio margine di sicurezza. Non combattere subito. Quindi dopo diverse lezioni ti stancherai. Oppure rimarrai ferito, sia fisico che mentale.

Inizia con pochi minuti di esercizio alla volta. Qualsiasi esercizio tu scelga è meglio di niente. E aiuterà il tuo corpo ad abituarsi gradualmente all'attività fisica.

Poi potrai esercitarti ancora un po'.

Il tuo obiettivo è lavorare almeno mezz'ora quasi tutti i giorni della settimana. Questo ti darà il massimo beneficio dall’esercizio fisico per perdere peso.

Sei sorpreso? Pensi che sia troppo semplice e poco efficace?

Bene, allora sappilo Camminare è il modo più efficace per bruciare il grasso della pancia. Se segui una dieta sana e cammini per 30-45 minuti 4-5 giorni a settimana, il tuo obiettivo sarà molto più vicino.

E non importa se sei un uomo o una donna, possiamo dire con certezza che saranno efficaci per entrambi. Puoi facilmente eseguire la maggior parte di questi esercizi a casa senza l'aiuto di alcuna attrezzatura o personal trainer (eccetto il cardio, ovviamente).

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Sì, e scrivi quali esercizi hai fatto e per quanto tempo, oltre a quanto ti aiutano.