Asciugatura del corpo per ragazze. Una guida pratica per creare un corpo da spiaggia

Asciugare il corpo per 2 settimane è un sistema nutrizionale davvero funzionante che ti consente di migliorare la tua figura senza nuocere alla salute. Elimina i depositi di grasso in eccesso, ma preserva la massa muscolare, e questo è il suo principale vantaggio rispetto alle diete semplici che, oltre a bruciare i grassi, riducono anche il volume muscolare. L'asciugatura completa per ragazze o ragazzi è solitamente progettata per 2-3 mesi, ma esamineremo il menu di asciugatura rapida per due settimane. Questo sistema è adatto a persone che vogliono migliorare la propria figura, ma non intendono competere in competizioni professionali.

Principi fondamentali

Devi capire che un'asciugatura efficace del corpo per ragazze, donne o uomini richiede una disciplina rigorosa, che diventa il problema principale per molti. È importante attenersi rigorosamente al menu per settimane, altrimenti non ci saranno risultati o non sarà all'altezza delle aspettative.

Ogni giorno la dieta cambierà e dovrai seguirla. La base dell'essiccazione domestica è ridurre la quantità di grassi e carboidrati consumati, soprattutto quelli veloci. Grazie a ciò, le riserve di grasso iniziano a essere consumate gradualmente senza perdita di massa muscolare. La dieta consiste principalmente di alimenti proteici e non dobbiamo dimenticare vitamine e minerali.

Ogni pasto dovrebbe essere piccolo, ma dovrai mangiare non tre volte al giorno, ma cinque o sei. È importante soddisfare il crescente bisogno di acqua bevendo fino a 2,5-3 litri al giorno. Per ottenere i migliori risultati, pesa il cibo e conta le calorie.

È necessario modificare gradualmente la dieta abituale, rimuovendo gradualmente i carboidrati in eccesso da essa. Non puoi escluderli immediatamente, altrimenti il ​​corpo riceverà un forte stress. La maggior parte degli alimenti contenenti carboidrati dovrebbero essere consumati nella prima metà della giornata. Inoltre, per garantire una dieta sicura, si consiglia di assumere complessi vitaminico-minerali, poiché gli alimenti che si consumano potrebbero non contenerli in quantità sufficienti.

Quali prodotti possono asciugare in 2 settimane?

Non elencheremo l'elenco degli alimenti che devono essere esclusi dalla dieta durante l'asciugatura del corpo: ci vorrà molto tempo, quindi analizzeremo il cibo che ti consentirà di ottenere risultati positivi. Le seguenti proteine ​​sono considerate ottimali:

• pesce magro con frutti di mare;
• carne di pollame (petto di pollo, tacchino);
• vitello e coniglio;
• legumi;
• uova (principalmente albumi);
• latticini, ma a basso contenuto di grassi.

Come già detto, la quantità di carboidrati durante l'essiccazione diminuisce nell'arco di 2 settimane, ma non possono essere completamente eliminati: questo è pericoloso per la salute. Le fonti di carboidrati salutari per le ragazze e gli uomini che seguono una dieta secca includono pasta di semola, cereali, farina d'avena e verdure. Nel menu di essiccazione di 2 settimane dovresti includere anche un po' di grasso sotto forma di olio d'oliva, che è presente anche nella carne e nel pesce in piccole quantità.

Menù di asciugatura per 2 settimane per ragazze e donne

I programmi di asciugatura per uomini e donne non sono fondamentalmente diversi, ma ci sono alcune differenze, quindi li considereremo separatamente. Le ragazze devono ridurre gradualmente la quantità di carboidrati, iniziando con 2 g per chilogrammo di peso corporeo.

Pertanto, una donna che pesa 60 kg deve ridurre la quantità di carboidrati durante il taglio nella prima settimana a 120 g. Non esiste un riferimento rigoroso alla quantità di proteine ​​(in media 1,5-2,5 g per chilogrammo), a meno che tu non sia una donna sportiva. atleta. Per quest’ultimo tutto è molto più complicato, quindi non andremo più in profondità. Consideriamo un menu di essiccazione per 2 settimane, adatto alla maggior parte delle ragazze e delle donne.

Prima settimana

Giorno 1. Facciamo colazione con una porzione di farina d'avena senza zucchero e preferibilmente senza aggiunta di sale, ma puoi aggiungere un po' di sale per gusto. Mangiamo anche due proteine ​​di pollo bollite o al forno (potete anche friggerle senza olio). A pranzo mangiamo petto di pollo bollito e come contorno un'insalata di verdure composta da un paio di ingredienti (i cetrioli alle erbe sono l'ideale) e olio d'oliva. Nel pomeriggio facciamo uno spuntino con una piccola porzione di grano saraceno senza burro e ceniamo con pesce bianco al forno o bollito e insalata di cavolo.

Giorno 2. Iniziamo il secondo giorno con 2-3 proteine ​​e un paio di pomodori e beviamo anche un bicchiere di kefir con un contenuto minimo di grassi. Pranziamo con manzo bollito con insalata di verdure (può essere preparato con pepe, prezzemolo e cetriolo con olio d'oliva). Nel pomeriggio facciamo uno spuntino a base di pesce bollito e mezzo pompelmo, e la cena con kefir o ricotta.

Giorno 3. Colazione con uovo intero sodo e grano saraceno, pranzo con zuppa di manzo, pollo o pesce magro. La cosa principale è che non ci sono patate nella zuppa. Nel pomeriggio mangiamo una porzione di insalata, e ceniamo con qualcosa di proteico a nostra scelta: frutti di mare, petto di pollo, pesce.

Giorno 4. Iniziamo una nuova giornata con una porzione di farina d'avena e un bicchiere di latte scremato. Pranziamo con calamari in umido con panna acida e una piccola porzione di insalata di cavoli e peperoni. Nel pomeriggio mangiamo un po' di pasta con qualcosa di proteico e ceniamo con ricotta e yogurt naturale non zuccherato.

Giorno 5. A colazione mangiamo porridge di riso con acqua (basta far bollire un paio di cucchiai), mezzo pompelmo e tè non zuccherato. Pranziamo con zuppa di funghi alle erbe e un pezzo di petto di pollo bollito. Facciamo uno spuntino con insalata di verdure e cetrioli e la cena con pesce bianco, bollito o al forno.

Giorno 6. Puoi fare colazione con una frittata fatta con un paio di uova oppure mangiare due uova sode e bere una tazza di tè non zuccherato. Pranziamo con carne di coniglio con piselli stufati ed erbe aromatiche. Per lo spuntino pomeridiano una porzione di ricotta magra con una mela verde acida e per cena petto di pollo, pesce o frutti di mare e kefir.

Giorno 7. L'ultimo giorno della prima settimana di essiccazione per le ragazze inizia con farina d'avena con albicocche secche o uvetta e tè. A pranzo carne di vitello fresca con peperoni. Puoi fare uno spuntino con insalata di verdure e ricotta a basso contenuto di grassi per cena.

È impossibile indicare con precisione le porzioni per ogni pasto, poiché dipendono dal peso delle ragazze. Utilizza una bilancia da cucina per pesare il cibo che assumi e resta entro i limiti di carboidrati e grassi sopra menzionati.

Seconda settimana

Nella prima settimana, il corpo si è già adattato, quindi puoi restringere la portata dei carboidrati. Ora dovrebbero essercene la metà nella dieta: 1 g per chilogrammo. Eliminiamo tutta la frutta dal menu perché non sazia, ma riduce l'apporto calorico. È meglio lasciare la pasta di semola dura, il grano saraceno e gli altri cereali tranne il riso. Se pesi 60 kg, non dovresti consumare più di 60 g di proteine ​​al giorno.

Le proteine ​​dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta, ma non dimenticare anche i grassi. Per cena puoi mangiare solo cibi proteici, ma non mangiare troppo. Scegli qualcosa da questo elenco:

• petto di pollo;
• fiocchi di latte;
• kefir;
• yogurt naturale;
• pesce bianco.

A colazione mangia una porzione di fiocchi d'avena, grano saraceno o pasta, ma non molto. È meglio cercare di risparmiare un po' di carboidrati per il pranzo, altrimenti non avrai abbastanza energie fino a sera e inizierai ad irritarti. Il resto del menu di essiccazione non è sostanzialmente diverso dalla prima settimana, quindi non ha senso descrivere la dieta giorno per giorno. Basta alternare i pasti e gli alimenti sopra indicati, ricordandosi di contare i carboidrati.

Tieni presente che la seconda settimana di asciugatura per le ragazze a casa è solitamente un po' più semplice, poiché il corpo ha già il tempo di ricostruirsi. A seconda dell'attività fisica durante queste 2 settimane, il risultato dovrebbe sorprenderti piacevolmente. Ti libererai di qualche chilo di troppo senza perdere massa muscolare.

Come dovrebbero mangiare gli uomini?

Per gli uomini, la dieta per l'essiccazione per 2 settimane è leggermente diversa. Innanzitutto, quasi tutti i grassi possono essere esclusi dal menù maschile. Le donne ne hanno più bisogno a causa della fisiologia naturale. Allo stesso tempo, per preservare la massa muscolare, gli uomini dovranno prestare maggiore attenzione alla quantità di proteine ​​nel menu. Inoltre, ai rappresentanti del sesso più forte, anche durante l'asciugatura dopo l'allenamento, sono consentiti alcuni carboidrati veloci sotto forma di dolci, poiché in questo momento il corpo ha urgentemente bisogno di glucosio. Circa un'ora dopo l'allenamento, hai bisogno di carboidrati complessi e proteine. È anche importante consumare una porzione di carboidrati 1-1,5 ore prima di andare in palestra, altrimenti non avrai l'energia per eseguire gli esercizi.

La quantità di proteine ​​in una dieta secca per gli uomini dovrebbe essere di almeno 2 g per chilogrammo (idealmente 2,5-3 g). Si consiglia di consumarli nell'arco della giornata in porzioni uguali di circa 30 g alla volta, ma questo non è fondamentale.

Per quanto riguarda i carboidrati, durante l'essiccazione dovrebbero essere ridotti a 2 g o meno. Sono necessari anche i grassi, ma in concentrazione minima: non più di 0,5 g per chilogrammo. Se calcoliamo tutto questo in calorie, per un uomo che pesa 85 kg con una dieta secca di 2 settimane, il menu giornaliero conterrà 1700-1800 kcal. Questo non è molto, quindi proverai disagio, soprattutto se sei abituato a mangiare. Ma con una diminuzione della quantità di grasso sottocutaneo, non può essere altrimenti.

Per semplificare il compito, ma non a scapito dell'efficacia, consigliamo un menu di asciugatura per uomo della durata di 2 settimane. Calcoliamo una dieta per uomini di peso 80-85 kg, da cui puoi costruire:

1 giorno. Durante il giorno, mangia petto di pollo bollito o al forno, ricotta, pesce, verdure sotto forma di pomodori, cavoli, peperoni ed erbe aromatiche. Le bevande consigliate includono succo d'arancia, kefir magro e latte. Scegli la quantità di carboidrati complessi dalla pasta e dal grano saraceno e, per i grassi, l'olio d'oliva è adatto come condimento per l'insalata.

Giorno 2. Forma la tua dieta quotidiana con pesce al forno e petto di pollo, albumi, grano saraceno e riso (preferibilmente integrale), noci e verdure. Puoi anche mangiare frutta, comprese le banane (preferibilmente subito dopo l'allenamento o al mattino), arance, pompelmi e mele verdi.

Giorno 3. In questo giorno potete concedervi un piccolo “extra” sotto forma di patate e una frittata di uova intere, non solo di albumi. Aggiungi anche più verdure al menu: peperoni, cetrioli, cavoli, pomodori, erbe aromatiche. Bevi kefir e mangia ricotta a basso contenuto di grassi, mandarini, arance e kiwi.

Giorno 4 Per il quarto giorno la dieta prevede pasta di grano saraceno e semola, carne di manzo o vitello, verdure (i pomodori sono un must), succo di pomodoro e arancia, kefir o yogurt naturale non zuccherato. Non dimenticare che i carboidrati dovrebbero essere consumati nella prima metà della giornata, principalmente a colazione, e dopo pranzo solo le proteine.

A partire dal quinto giorno di un periodo di appassimento di 2 settimane, la dieta viene ripetuta ciclicamente. Alterna questi giorni come desideri. La cosa principale è comprendere i principi generali della nutrizione e tenerne conto durante la creazione di un menu. È meglio se segui ciecamente le istruzioni dei nutrizionisti, deviando periodicamente da loro e non raggiungendo i tuoi obiettivi.

Come allenarsi per 2 settimane sull'asciugatura?

Non sono necessari programmi di allenamento complessi con trucchi per asciugare il corpo per 2 settimane per donne e uomini. L’importante è lavorare sodo, dando il massimo in palestra. Il tuo obiettivo è stancare i muscoli e innescare il naturale processo di combustione dei grassi, quindi concentrati sul cardio. Le diete drastiche non ti costringono ad andare in palestra se non ne hai il tempo o l'opportunità. Abbastanza regolarmente (preferibilmente ogni giorno, ma almeno tre volte a settimana) vai a correre nel parco o nel campo sportivo più vicino. Lo sprint non è necessario, ma camminare tranquillamente non darà risultati.

Quando ti alleni in palestra, inizia ogni allenamento con il cardio su una cyclette, un orbittrack, uno stepper o un tapis roulant. La durata dipende dalla tua resistenza e forma fisica, ma prova a mirare a 40-60 minuti. Puoi iniziare con 10-15 minuti, estendendo gradualmente il cardio di 2-3 minuti ad ogni allenamento.

Dopo l'esercizio cardio, allenati sugli attrezzi ginnici. L'asciugatura non richiede l'esecuzione di esercizi pesanti con pesi estremi, ma implica lavorare con meno peso, ma con maggiore intensità. Gli atleti chiamano questo pompaggio: ogni serie contiene molte ripetizioni con pesi leggeri e brevi periodi di riposo (30-40 secondi).

Durante tale allenamento, i muscoli sono ben riempiti di sangue e si ha l'impressione di volume e gonfiore. Brevi pause tra gli approcci non consentono al sangue di defluire, quindi l'effetto dura fino alla fine della sessione. Idealmente, ovviamente, durante l'asciugatura per 2 settimane per le ragazze, allenati con un allenatore esperto che selezionerà il carico ottimale per te, tenendo conto della tua forma fisica e dell'attrezzatura da palestra.

Diamo un'occhiata a diversi esercizi adatti all'asciugatura di 2 settimane per ragazze e donne. Questo programma è adatto anche agli uomini, ma possono aggiungere più movimenti di base. Quindi, devi fare questo:

• riscaldarsi e allungarsi;
• uniamo le gambe nel simulatore - 4 x 25-30 (4 serie da 25-30 ripetizioni);
• squat con bilanciere - 4 x 15-20;
• pieghiamo le gambe nella macchina sdraiata - da 4 a 20;
• tirare il blocco verticale con una presa larga - 3-4 x 20;
• eseguire l'iperestensione - da 3 a 20;
• fare flessioni dalla panca o premere il bilanciere stando sdraiati - da 4 a 15;
• pompare la stampa;
• Terminiamo con esercizi cardio per 30-40 minuti o più.

Come puoi vedere, ci sono molti esercizi, ma a causa del breve riposo tra le serie, dovresti impiegare circa 60-70 minuti senza tener conto del cardio.

Video di un corretto allenamento per l'asciugatura in 2 settimane

Una corretta alimentazione e l’esercizio fisico non sono più una tendenza di moda a breve termine, ma uno stile di vita per molte persone. Il numero di aderenti a uno stile di vita sano cresce ogni giorno. Un corpo bello e tonico, una pelle sana e luminosa e un'ottima salute sono caratteristiche che descrivono una persona che segue uno stile di vita sano.

Recentemente, l'industria sportiva è diventata estremamente popolare. Nuovi fitness club, palestre, bar per la nutrizione sana e negozi di nutrizione sportiva aprono sempre più spesso. Naturalmente, tutto questo è più richiesto tra i ragazzi e le ragazze che tra gli anziani, abituati al classico jogging all'aria aperta e agli esercizi mattutini.

Sono le ragazze che più spesso affrontano il problema del "altopiano della dieta". In termini umani, il peso rimane lo stesso. Non guadagni, ma non perdi nemmeno peso. Ciò è dovuto al fatto che è il corpo stesso a decidere quando raggiungere un punto critico. E se tu, alto 185 cm, pensi che il tuo peso ideale sia di 45 kg, è improbabile che il tuo corpo sia d'accordo con i tuoi desideri. Pertanto, arrivato a un certo punto, si ferma. In questo caso, né l'aumento dell'attività fisica né il digiuno aiuteranno.

In questo modo, puoi solo aggravare i problemi e il corpo si “riavvierà” e, al contrario, inizierà ad aumentare di peso, facendo scorta di grassi “per una giornata piovosa”. Solo l'asciugatura risolverà il problema.

Regole di asciugatura

Il taglio è un termine del bodybuilding. In termini semplici, questo è il processo di combustione del grasso sottocutaneo, dovuto a uno speciale sistema nutrizionale rigoroso, pensato nei minimi dettagli, in cui il cibo viene assunto quasi minuto per minuto e un'attività fisica speciale su determinati gruppi muscolari. Solo quelle ragazze che sono state coinvolte nell'educazione fisica per molto tempo e sono riuscite a pompare abbastanza muscoli possono sedersi per asciugarsi.

Se ti piacciono gli sport e non sai nemmeno cosa siano gli esercizi mattutini, l'asciugatura non è adatta a te. No, ovviamente puoi usarlo come dieta, ma quando il grasso sottocutaneo brucia, invece dei desiderati addominali scolpiti e un sedere scolpito e pompato, otterrai, come si suol dire, "pelle e ossa".

Regole di base per l'asciugatura:

• Aderisci rigorosamente al sistema nutrizionale compilato individualmente per te;
• Non morire di fame;
• Eseguire un esercizio adeguato;
• Consumare una grande quantità di acqua naturale e non gassata al giorno (2, 2,5 litri al giorno);
• Non mangiare cibo 2 ore prima e dopo l'attività fisica;
• Prendi il cibo in piccole porzioni, frazionalmente - 4-5 volte al giorno;
• Fare colazione per iniziare il lavoro del corpo;
• Due terzi della razione giornaliera dovrebbero essere consumati prima di mezzogiorno;
• Tutto il cibo viene preparato al vapore, bollito e in umido;
• Prendi farmaci sportivi speciali e integratori alimentari.

Menu di esempio per asciugare il corpo per una settimana

Il principio principale della dieta durante il taglio è escludere dalla dieta gli alimenti contenenti carboidrati, consumando grandi quantità di proteine. Non dobbiamo dimenticare i grassi. Ma il loro consumo deve essere ridotto al minimo. Un completo rifiuto dei grassi può portare alla disfunzione degli organi vitali del corpo. Naturalmente, tutto ciò dovrebbe avvenire gradualmente e non “dall’inizio”.

In nessun caso dovresti eliminare immediatamente tutti i carboidrati dalla tua dieta; stai tranquillo, il tuo corpo non ti ringrazierà per tanta violenza nei suoi confronti! Il processo di asciugatura per le ragazze richiede spesso dalle quattro alle sei settimane.

Un menu di esempio per la settimana dovrebbe assomigliare a questo:

Giorno 1

1. Colazione: farina d'avena o porridge di grano con acqua, 2 uova (solo albumi), tè.
2. Cena: pollo bollito, asparagi, rucola e insalata di carciofi.
3. Spuntino pomeridiano: grano saraceno in acqua.
4. Cena: trota stufata in slow cooker con erbe aromatiche, insalata di pomodori, capperi e insalate miste.

Giorno 2

1. Colazione: frittata di albumi in una pentola a cottura lenta, latte.
2. Cena: manzo bollito, insalata di peperoni rossi, cetrioli e aneto, condita con un filo d'olio d'oliva.
3. Spuntino pomeridiano: nasello bollito, asparagi.
4. Cena

Giorno 3

1. Colazione: grano saraceno cotto in acqua, uovo di gallina bollito, tè.
2. Cena: Zuppa di pesce Telapia, insalata di cavolo cinese, pezzettino di natateni (pesce).
3. Spuntino pomeridiano: ricotta (0 o 5% di grassi) con frutta secca a scelta.
4. Cena: nasello in umido con cavolo bianco.

Giorno 4

1. Colazione: farina d'avena o porridge di mais cotta in acqua, tè.
2. Cena: frutti di mare in umido a scelta, insalata di cetrioli, pomodori ed erbe aromatiche, condita con un cucchiaio di panna acida.
3. Spuntino pomeridiano: cavolo.
4. Cena: ricotta, kefir (0 o 1% di grassi).

Giorno 5

1. Colazione: uova strapazzate da due albumi, cotte in una pentola a cottura lenta, verdura a scelta, tè.
2. Cena: zuppa di verdure con funghi prataioli in acqua, un pezzo di pollo bollito.
3. Spuntino pomeridiano: insalata di asparagi, peperone rosso e capperi.
4. Cena: nasello al vapore con verdure

Giorno 6

1. Colazione: due uova sode, due pomodori, tè.
2. Cena: pollo in umido con carote, cipolle, erbe aromatiche e fagioli rossi.
3. Spuntino pomeridiano: ricotta, kefir (0 o 1% di grassi).
4. Cena: grano saraceno o riso in acqua con pollo bollito.

Giorno 7

1. Colazione: fiocchi d'avena cotti in acqua, frutta secca a scelta, tè.
2. Cena: telapia in umido con carote e cipolle. Insalata di verdure fresche con coriandolo e prezzemolo.
3. Spuntino pomeridiano: insalata di cavolo cinese, pomodorini e insalate miste.
4. Cena: anelli di calamari al forno, ricotta (0 o 5% di grassi).

• Seconda settimana causato dall'esclusione totale o parziale della frutta dalla dieta quotidiana. Il pasto serale dovrebbe consistere solo in cibi ricchi di proteine: pollo bollito, ricotta o kefir.
• Terza settimana include una completa astinenza dalla frutta in qualsiasi forma.
• Nella quarta settimana dovresti limitare la quantità di consumo di cereali a 6 cucchiai al giorno.
• Nella quinta settimana gli alimenti secchi sono completamente esclusi dalla dieta e sono esclusi tutti i tipi di cereali e porridge, la preferenza è data solo agli alimenti proteici.
• Nella sesta settimanaÈ necessario eliminare completamente il consumo di latte e di tutti i latticini.

Dopo aver completato una dieta rigorosa di sei settimane, dovresti tornare con attenzione e senza intoppi al menu della prima settimana, e poi alla tua dieta abituale, cercando di escludere o ridurre al minimo il consumo di cibi grassi, fritti e dolci. Se non si seguono queste regole, il peso perso con il lavoro massacrante e il grasso sottocutaneo ritorneranno di nuovo, solo in quantità e dimensioni maggiori.

Anche l’essiccazione, quindi, è una scelta estremamente consapevole. Se sei sicuro di poter raggiungere la fine e poi mantenere il peso e il corpo bello e scolpito che ne risulta, in buona forma, allora hai il via libera. E se hai un debole per i dolci o un amante del cibo, allora dovresti valutare attentamente i pro e i contro prima di iniziare a seccare il tuo corpo.

Quando scegli gli allenamenti per asciugare il tuo corpo, dovresti concentrarti sulle aree problematiche. Alcuni hanno le braccia cadenti e decrepite, altri hanno la pancia pendente e altri hanno la cellulite. Dopo aver identificato le aree problematiche, inizia immediatamente l'attività fisica.

L'essiccazione è stressante per chiunque, anche per un corpo ben allenato e indurito dalla dieta. Pertanto, l’allenamento di forza di base durante il taglio dovrebbe essere combinato con l’allenamento aerobico, come ad esempio:

• Correre all'aria aperta;
• Un giro in bicicletta;
• Nuoto;
• Un insieme di esercizi da eseguire a casa: altalene delle gambe, crunch, plank, flessioni, squat (anche con i pesi). La cosa principale qui è seguire l'importante regola dell'intensità e della frequenza: eseguire diversi approcci di seguito senza interruzioni o con un breve riposo di 1 minuto, non di più.

Vale la pena ridurre l'intensità dell'attività fisica anaerobica (allenamento con ferro). È già duro per il corpo, non dovresti sforzarlo con bilancieri e manubri con pesi pesanti. E anche se la base dell'allenamento è ancora l'allenamento della forza, esegui anche qualsiasi attività fisica attiva, preferibilmente all'aria aperta, per saturare il corpo di ossigeno. A causa di ciò, il processo di ossidazione avviene nel corpo e il grasso sottocutaneo brucia più velocemente.

Programma di allenamento per asciugare il corpo

Per ottenere davvero il risultato che ti aspetti, devi allenarti ogni giorno, lavorando ogni giorno su ciascuna delle aree problematiche. Un regime di allenamento efficace per le ragazze è diviso. Questo effetto comporta l'allenamento di uno o due gruppi muscolari ogni giorno.

Questo è molto utile per le ragazze, poiché non c'è un forte carico sui gruppi muscolari di tutto il corpo, il che trasforma l'allenamento in una maratona. Inoltre, l'allenamento quotidiano della forza dovrebbe essere diluito con esercizi cardio. Idealmente, una settimana di allenamento dovrebbe essere questa: 3 allenamenti di forza e 3 aerobici + un giorno libero.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento per la forza per un gruppo di muscoli delle braccia e delle gambe:

Tutti gli esercizi sono compilati in modo puramente individuale, tenendo conto dell'altezza, del peso, della massa muscolare, dell'indice di massa corporea e di altri indicatori della ragazza. Inutile dire che il carico e i pesi per una ragazza allenata e impreparata saranno completamente diversi.

In totale devi fare due cerchi intensi. Esegui gli esercizi il numero richiesto di volte fino alla fine. Non dispiacerti per te stesso. Ma se è completamente insopportabile, non dovresti forzare il corpo.

Ascolta sempre ciò che il tuo corpo ti dice. Il riposo tra i cerchi è di 5 minuti, non di più.

Gli errori più comuni durante l'asciugatura del corpo

Controindicazioni

L'asciugatura del corpo è controindicata per la seguente categoria di ragazze:

• Disfunzione renale;
• Deviazioni nel funzionamento del sistema cardiovascolare;
• Diabete mellito di tutti i tipi;
• La presenza di anomalie nel funzionamento del fegato e del tratto gastrointestinale;

1. Prima di iniziare ad asciugare il tuo corpo, acquisisci massa muscolare sufficiente;
2. Per creare la dieta giusta e non danneggiare la tua salute, chiedi aiuto a un medico;
3. Per creare il programma di allenamento corretto ed eseguire l'attività fisica in modo accurato, con benefici per il fisico e l'organismo, assumi un personal trainer di fitness. Ti aiuterà a monitorare la correttezza degli esercizi durante l'intero periodo di asciugatura, il che ti darà una forte motivazione e arriverai alla fine, avendo trovato la tua figura ideale;
4. Di' parole di gratitudine a te stesso e al tuo corpo. Asciugare il tuo corpo è un lavoro duro, quindi incoraggia te stesso e il tuo corpo con parole gentili!

Asciugare il corpo per le ragazze a casa è un lavoro enorme che richiede molta forza, resistenza e pazienza. Non tutti hanno la forza per arrivare alla fine. Solo le persone con una forza di volontà davvero forte possono farlo. Ma credetemi, ne vale la pena. Quando ti guardi allo specchio e vedi un corpo sano, tonico e scolpito, sei pronto a fare qualsiasi cosa per ottenere la figura dei tuoi sogni.

Se sei solo un principiante nel campo del fitness e stai muovendo i primi passi in questo campo, ricorda una cosa principale: in ogni attività, la cosa principale è iniziare. Una volta che sarai affascinato dal mondo della corretta alimentazione e dell'esercizio quotidiano, non vorrai più lasciarlo.

Uno stile di vita sano è la chiave per la longevità, la salute e il buon umore!

Se vuoi sbarazzarti del grasso in eccesso, probabilmente hai sentito parlare del concetto di asciugare il corpo. Ma cosa si nasconde esattamente dietro? L'asciugatura non significa affatto eliminare i liquidi in eccesso, ma un ottimo modo per rimuovere il grasso sottocutaneo per enfatizzare la definizione muscolare.

Prima di iniziare il processo di miglioramento, dovresti ricordare che asciugare rapidamente il corpo per le ragazze è stress per il corpo. Non tutti possono permettersi questo tipo di perdita di peso: ci sono controindicazioni. Per evitare di farti del male, consulta prima uno specialista.

Le limitazioni si applicano alle seguenti situazioni:

• Gravidanza e allattamento
• Diabete
• Insufficienza cardiaca
• Problemi con il tratto gastrointestinale
• Insufficienza renale

L'essiccazione non è una dieta semplice, ma un aggiustamento completo dello stile di vita. Durante il periodo di combustione attiva dei grassi, vengono introdotte rigide restrizioni riguardanti la nutrizione. Inoltre, è necessario muoversi di più per costringere il corpo a consumare più energia.

Per effettuare un'asciugatura efficace, dovresti prestare attenzione a 10 principi fondamentali di cui non puoi fare a meno. L'asciugatura pianificata del corpo per le donne a casa deve tenere conto di ciascuno di essi.

Preparazione per l'essiccazione

Non puoi semplicemente dire a te stesso: “Ecco! Ho perso peso da lunedì!” Dovrebbero essere assegnati almeno 7-10 giorni per la preparazione. Un brusco cambiamento nella dieta e nel ritmo della vita porterà all'effetto opposto. Questo è un rischio per la salute.

Ogni giorno escludi un prodotto dannoso dal tuo menu, riduci il contenuto calorico della tua dieta. Inizia a praticare sport se prima non avevi familiarità con l'attività fisica. Per evitare che il tuo corpo si trasformi in una cosa flaccida dopo l'asciugatura, devi pompare i principali gruppi muscolari. Di conseguenza, otterrai un corpo tonico con un bellissimo sollievo.

Abbasso lo stress!

Tagliare la dieta, fare attività fisica, cambiare stile di vita è stressante per il corpo. Devi compensare questo, altrimenti invece di bruciare i grassi, si accumulerà e la tua salute peggiorerà drasticamente.

Assicurati un riposo adeguato, dormi almeno 8 ore al giorno. Gli allenamenti esaustivi richiedono un riposo completo durante il periodo di recupero.

Sii meno nervoso. Sono esperienze che provocano la formazione di uno strato di grasso e cellulite, anche nelle ragazze magre.

Assicurati di prepararti per l'asciugatura. In futuro, devi osservare la moderazione nei tuoi sforzi e stabilità.

Quanto tempo ci vuole per asciugare?

Negli sport professionistici, l'asciugatura è progettata per 10-12 settimane, tenendo conto del periodo preparatorio e dell'uscita da esso. Per coloro che vogliono correggere la propria figura a casa, sono sufficienti 4-5 settimane di combustione attiva dei grassi.

Ricorda: asciugare troppo a lungo è dannoso! Lo stile alimentare proposto è associato a rigide restrizioni che danneggiano l'organismo a lungo termine.

Inoltre, la combustione intensiva dei grassi riguarda principalmente il seno e rischi di rimanere senza un seno chic!

Elimina i carboidrati

Le principali modifiche riguardano i principi della nutrizione. La base è una dieta a basso contenuto di carboidrati, che ti consente di avviare il processo di trasformazione dei tuoi grassi in energia. Torte e focacce sono deliziose, ma i carboidrati semplici causano l'accumulo di chili in più.

Prodotti da forno e dolci, cibi grassi e fritti, cibi affumicati e altri cibi nocivi vengono gradualmente esclusi dalla dieta. Dimentica del tutto i fast food e le bibite gassate!

Pane integrale e cereali sono presenti nel menù in quantità limitate; la frutta sostituisce i dolci. Preferire cibi a basso indice glicemico. I carboidrati vengono consumati nella prima metà della giornata.

Prelibatezze proteiche

La base della dieta sono le proteine ​​​​facilmente digeribili:

• Frutti di mare
• Filetto di pollo
• Tacchino
• Coniglio
• Legumi
• Grano saraceno
• Ricotta a basso contenuto di grassi
• Frutta a guscio (quantità limitate)

Con l'alimentazione prolungata di una dieta proteica, si sviluppa la chetoacidosi. I corpi chetonici sono un prodotto della degradazione delle proteine. Pertanto, i carboidrati non possono essere completamente eliminati.

Non posso fare a meno della fibra

Per una normale digestione e purificare il corpo dalle tossine, mangia cibi ricchi di fibre:

• Verdura e frutta
• Porridge di cereali integrali
• Crusca
• Legumi
• Verdure e insalate

Bevi abbastanza acqua, soprattutto nelle prime settimane di essiccazione. La norma è di almeno 2 litri.

Meno sale!

Il sale trattiene l'umidità e impedisce la rimozione dei grassi decomposti, quindi si consiglia di evitarlo. Riduci gradualmente a zero la quantità di sale nei tuoi piatti. Il cibo non sarà così gustoso, ma questo ti impedirà inoltre di mangiare troppo.

Spesso e poco a poco

Dividi la tua dieta quotidiana in 3-4 parti principali, aggiungi 1-2 spuntini. Il tratto gastrointestinale funzionerà costantemente, quindi la sensazione di fame sarà attenuata. Se all'improvviso hai voglia di mangiare, bevi acqua. A volte il cervello confonde i segnali della sete con quelli della fame.

Prima dell'attività fisica e dopo l'allenamento lasciare agire per 1-2 ore. In questo modo il corpo utilizzerà le proprie riserve, invece di trarre energia dal cibo che mangia.

Come bruciare calorie correttamente

Il successo del taglio risiede in un deficit calorico. Per determinare correttamente questi numeri, leggi. I numeri esatti dipendono dai parametri fisiologici di una persona e dal suo stile di vita.

La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano. La norma giornaliera dovrebbe rimanere compresa tra 1100 e 1300 kcal. A valori più bassi, il grasso si accumula “per una giornata piovosa”.

Caratteristiche della formazione

L'asciugatura, oltre alla dieta, prevede un allenamento intenso 4-5 volte a settimana. Gli esercizi di forza sono ridotti al minimo per prevenire il cedimento muscolare dovuto al carico pesante.

La base è l'esercizio aerobico. La durata ottimale delle lezioni è di 40 minuti. Corsa o aerobica, danza, allenamento a circuito ad intervalli ad alta intensità: la scelta è enorme. Leggi l'articolo per scegliere diverse opzioni interessanti per te.

Affinché l'essiccazione sia efficace, è necessario calcolare attentamente tutti gli indicatori della dieta. Oltre al contenuto calorico complessivo del menu, tenere conto della distribuzione della quantità di proteine, grassi e carboidrati (indice BJU). La base è il peso corporeo e il rapporto percentuale tra questi elementi nutritivi.

Una volta completata l'asciugatura, non puoi rilassarti, altrimenti il ​​grasso tornerà! Monitora il tuo apporto calorico e gli indici BJU, continua ad allenarti. Ma ricorda che le norme per creare una dieta devono essere ricalcolate per il ritmo abituale della vita.

Rimettiti in sesto e sbarazzati del grasso sottocutaneo in eccesso entro 5 settimane. Non solo tu, ma anche chi ti circonda apprezzerà la tua nuova figura!

In questa fase i carboidrati i grassi nella dieta per l'essiccazione del corpo vengono ridotti:

• Colazione: frittata di albumi, mezzo bicchiere di latte;
• Successivamente: 50 g di manzo bollito, insalata verde con peperoni ed erbe aromatiche;
• Cena: 100 g di pesce al vapore, 150 g di cavolfiore, broccoli o asparagi, mezzo cetriolo;
• Cena: un bicchiere e mezzo di kefir e 100 g di ricotta.

Dieta per l'essiccazione del corpo per ragazze, menu per un mese

1 settimana: 2 g di carboidrati per 1 kg di peso

Ripetiamo, il nostro obiettivo è l'abbandono graduale dei carboidrati.

Questa settimana dovresti ridurre l’assunzione di carboidrati nella dieta e assicuratevi di pesarli (sono adatti a questo, sono comunque i più completi e convenienti). Sfortunatamente, con una dieta dimagrante dovrai dimenticare che la frutta è salutare. Dovrai assumere fibre in polvere e accontentarti solo di questa se vuoi perdere peso secondo le regole della dieta dimagrante. Le principali fonti di carboidrati adeguati nella prima settimana sono il porridge di cereali integrali. Scegli il grano e il grano saraceno perché hanno un basso indice glicemico.

Settimana 3: 0,5 g di carboidrati per 1 kg di peso

Dopo la terza settimana puoi:

• attenersi al piano “0,5 g di carboidrati per 1 kg di peso” quanto necessario per ottenere il risultato desiderato, o
• andare gradualmente nella direzione opposta, passando al menù della seconda settimana, e poi della prima. Un'uscita improvvisa da una dieta dimagrante è irta di deterioramento della salute, gonfiore e aumento di peso.

Infatti, La dieta di essiccazione è un tipo di dieta proteica. Le controindicazioni sanitarie per tali diete sono le seguenti: anomalie nella salute dei reni, del cuore e del fegato. Per un regime più dolce, è meglio scegliere, ad esempio, un'alternanza proteine-carboidrati (che, contrariamente al suo nome, non prescrive un'astinenza completa dai carboidrati, ma consente il consumo di frutta).

Naturalmente, l'attività fisica attiva su addominali, glutei e altri muscoli è la componente principale di un efficace risultato di asciugatura del corpo.

Non tutte le ragazze che vanno in palestra gareggeranno, ma probabilmente tutte un giorno vorranno tagliare e vedere il proprio corpo con una percentuale minima di grasso. Un periodo di combustione dei grassi dovrebbe essere effettuato se è già stata acquisita una certa massa muscolare ed è previsto un periodo di lavoro permanente, calcolato in mesi (almeno sei mesi), altrimenti semplicemente non ci sarà nulla da “asciugare”. È anche importante capire che una corretta asciugatura non significa solo perdere peso, ma ridurre lo strato di grasso preservando il più possibile la massa muscolare.

L'asciugatura per le ragazze a casa e per le competizioni non è molto diversa, così come il menu del giorno, poiché in entrambi i casi il compito principale è acquisire un corpo bello e scolpito. L'unica differenza è che negli ultimi giorni della competizione viene utilizzata una dieta più rigorosa: il consumo di acqua è limitato e i carboidrati vengono completamente eliminati, e il giorno o poche ore prima di salire sul palco, l'atleta consuma carboidrati e fa un pieno corpo muscoloso.

Ma tutto questo è molto individuale ed è meglio eseguire tali azioni sotto la supervisione di un personal trainer. Se l'essiccazione è necessaria per tutta la vita, non è necessario eseguire schemi con carboidrati e acqua. Scopriamo come dovrebbe essere l'asciugatura del corpo per le ragazze. Scriveremo il menu mese per giorno per i primi 7 giorni e indicheremo i principi di manipolazione dei nutrienti nelle fasi successive.

Come iniziare ad asciugare le ragazze

In media, una dieta brucia grassi dura da 1 a 2 mesi, a seconda dello strato di grasso esistente. È meglio fissare obiettivi realistici e non aspettarsi di esaurirsi in una settimana. L'inizio dell'essiccazione dovrebbe essere sempre graduale e graduale, in questo modo è molto più facile sopportare le restrizioni alimentari e il risultato è una forma migliore rispetto a quando si ha fretta e si fa tutto a un ritmo accelerato.

I pasti durante l'essiccazione dovrebbero essere frazionari, in piccole porzioni - 5-7 volte al giorno e solo. I carboidrati dovrebbero essere consumati nella prima metà della giornata o prima dell'allenamento – 1-2 ore prima. Immediatamente dopo l'allenamento, si consiglia di bere proteine ​​isolate del siero di latte e, mezz'ora dopo, di consumare un pasto completo a base di verdure e proteine.

Qualsiasi ragazza dovrebbe assolutamente includere nel suo menu quando asciuga il suo corpo i grassi polinsaturi, che si trovano in (soprattutto molti grassi rossi - salmone, trota, salmone rosa), noci, avocado e olio di semi di lino. Una carenza di grassi è estremamente dannosa per il corpo femminile, il che può causare l'assenza di mestruazioni, il deterioramento dei capelli e della pelle, quindi non aver paura dei grassi giusti.

Cosa dovrebbe essere escluso immediatamente dal menu:

• zucchero
• torte e tutti i prodotti da forno
• prodotti contenenti grassi animali - burro, panna acida, latte, carni grasse - maiale, agnello, parti grasse di pollo e manzo

Può essere consumato con moderazione:

• frutta ad alto indice glicemico - pera, banana, pesca non più di 1 pezzo al giorno e solo nella prima settimana, bacche acide e frutta a basso indice glicemico possono essere consumate durante tutto il periodo di essiccazione, ma con moderazione
• a volte puoi mangiare verdure amidacee: mais, barbabietola, zucca, patate (ovviamente bollite o al forno senza olio e solo nella prima o seconda settimana)
• tuorli d'uovo, ma non più di 2 al giorno

Cosa possono mangiare le ragazze durante l'asciugatura:

• petti di pollo bolliti o al forno, filetto di tacchino senza pelle, albumi d'uovo, qualsiasi pesce, compreso quello rosso, frutti di mare
• ricotta a basso contenuto di grassi, ma non più di una volta al giorno
• verdure fresche e verdure ricche di fibre - pomodori, cetrioli, peperoni, sedano, asparagi, broccoli, piselli, insalate di ogni tipo, sedano, prezzemolo

Puoi mangiare tutte le verdure non amidacee che desideri; non vengono prese in considerazione nel calcolo del contenuto calorico della tua dieta, poiché praticamente non hanno calorie. È importante anche bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno.

Come e quanti carboidrati mangiare

I carboidrati sono probabilmente la cosa più difficile per le ragazze che si attengono al menu di taglio. Un loro eccesso può rallentare il processo di combustione dei grassi e una carenza peggiorerà significativamente le tue condizioni psicologiche e fisiche. Se ti senti letargia, stanchezza e apatia costanti mentre asciughi a casa e sei pronto a scoppiare e mangiare una torta enorme, allora dovresti aumentare la quantità di carboidrati complessi (non semplici!).

È importante capire che ti aspettano gravi restrizioni e proverai sempre una leggera sensazione di fame, ma se ti senti come un vegetale e non puoi fare nulla, allora è sbagliato! Pertanto, dovresti concentrarti non solo sugli indicatori medi, ma anche sui tuoi sentimenti e sulle caratteristiche del corpo, se necessario, aumentando o diminuendo i carboidrati complessi.

Ad esempio, prendiamo una ragazza di 55-60 kg e alta 165-168 cm. Nella prima settimana di asciugatura avrà bisogno di 100 grammi di carboidrati al giorno, ovvero 2 grammi per 1 kg di peso corporeo. Con ogni settimana diminuiranno, nella seconda dovresti ridurlo a 60-50 grammi al giorno, nella terza non dovresti consumare più di 50 grammi, ma controlla i tuoi sentimenti. Quarta settimana: riduciamo al minimo il consumo di carbone, se la perdita di peso non va bene, alterniamo 50 grammi - per due giorni, cioè un giorno senza carboidrati, il secondo giorno - 50 grammi a colazione.

Tutti i carboidrati sono calcolati in forma secca, poiché il porridge si gonfia durante la cottura e di conseguenza il peso aumenta. Dove ottenerlo: farina d'avena, grano saraceno, miglio, pane integrale, riso integrale.

Numero di proteine

Durante l'asciugatura, sono necessari almeno 2-2,5 grammi per 1 kg di peso corporeo, ovvero una ragazza di 50-55 anni avrà bisogno di almeno 100 grammi. Tuttavia, se una ragazza ha una massa muscolare decente e il suo peso è di 60-65 kg a causa dei muscoli, allora deve aumentare la quantità di proteine ​​​​nel suo menu a 150-200 grammi al giorno. Dovresti consumare prevalentemente proteine ​​​​da alimenti animali: carne, pesce, uova e proteine ​​​​vegetali vengono consumate in una quantità non superiore al 10-20%;

Nelle prime due settimane di essiccazione, la quantità di proteine ​​è del 50-70%, grassi - 10-15%, carboidrati - il resto, nella terza-quarta settimana proteine ​​- 70-80%, grassi - 10%, carboidrati - per il resto, nell'ultima settimana le proteine ​​vengono ridotte al massimo, i carboidrati ridotti al minimo, i grassi rimangono, potete determinare voi stessi il rapporto ideale in base alla vostra forma e al vostro benessere.

Foto di ragazze prima e dopo l'asciugatura