Una serie di esercizi efficaci per perdere peso rapidamente a casa. Perdere peso a casa: la migliore serie di esercizi per ragazze

L’esercizio fisico regolare apporta sicuramente benefici sia al tuo benessere generale che al tuo aspetto. Le persone che si sforzano seriamente di avere non solo una buona salute, ma anche un corpo tonico, visitano la palestra per mantenere la propria forma fisica in ottime condizioni.

Visitare costantemente un complesso sportivo richiede molto tempo e determinati costi finanziari, che possono essere risparmiati se inizi ad allenarti a casa. Avendo un forte desiderio di perdere peso e mantenere il peso raggiunto a un livello normale, puoi allenarti nell'ambiente più confortevole per te, cioè proprio a casa.

Esistono numerosi esercizi efficaci per perdere peso a casa, sviluppati nel corso degli anni da istruttori di fitness. Sono efficaci e testati nella pratica e non richiedono alcuna formazione specifica. La cosa principale è essere pazienti, capire che ottenere risultati richiede tempo e riconsiderare la propria dieta, poiché è abbastanza difficile perdere peso senza ridurre la quantità di calorie consumate.

Senza la conoscenza teorica e la comprensione di ciò che accade nel corpo quando lo strato di grasso viene "decomposto" durante l'attività fisica, è impossibile ottenere un effetto veramente buono di perdita di peso e costruzione muscolare. L'allenamento regolare, certo, permette di ottenere un bel corpo, ma solo un'alimentazione equilibrata e ben strutturata potrà renderlo ancora più bello.

Per sbarazzarti non solo dei chili in più, ma anche dei depositi di grasso, dovresti tenere conto di tre punti importanti:

1. Assicurati di mangiare meno calorie. Ciò non significa che devi solo calcolare il valore energetico degli alimenti, “buttando via” qualsiasi alimento dal tuo solito menu per ridurre il contenuto calorico. È necessario eliminare quegli alimenti che hanno un valore energetico eccessivamente elevato. La dieta quotidiana dovrebbe essere calcolata sul numero di calorie che vengono completamente elaborate dall'organismo, poiché l'eccesso molto spesso si trasforma in grasso.
2. Monitorare i livelli di insulina. L’insulina è necessaria per trasportare il glucosio dal cibo alle cellule muscolari per ricostituire le riserve di glicogeno. Quest'ultima sostanza svolge un ruolo significativo nel processo di recupero dopo ogni allenamento. La mancanza di controllo sul grado di aumento dell’insulina può causare un aumento di peso. E per non ottenere l'effetto opposto, devi mangiare carboidrati solo al momento giusto e designato per un pasto del genere.
3. Allenarsi esclusivamente in maniera regolare. Non è possibile perdere peso se si ricorre di tanto in tanto all'esercizio fisico. Naturalmente, il modo migliore per controllare la frequenza degli esercizi è andare in palestra, ma anche a causa degli impegni, ci sono molti programmi brucia grassi che possono essere eseguiti con successo a casa. La cosa principale è essere in grado di controllarsi e non trovare scuse per la propria pigrizia.

Se segui queste tre regole, i risultati non ti faranno aspettare e tutti i tuoi sforzi saranno pienamente giustificati.

I migliori esercizi per bruciare i grassi a casa

I sette esercizi riportati di seguito sono un potente strumento nella lotta contro i chili di troppo, ottimi da fare a casa per chi vuole dimagrire.

L'esercizio è stato progettato specificamente per coinvolgere i muscoli del core, delle gambe e della parte superiore del busto. L'allenamento di più gruppi muscolari contemporaneamente rende i burpee piuttosto complessi e difficili da eseguire, ma l'effetto bruciagrassi ottenuto con il suo aiuto giustifica pienamente gli sforzi compiuti.

I burpees vengono eseguiti secondo il seguente schema:

• gambe in piedi, alla larghezza delle spalle e tozze;
• indugiando nella posizione adottata, tocca il pavimento con entrambe le mani;
• saltare indietro con le gambe e abbassare il petto;
• alzare il petto e saltare in avanti con i piedi;
• tornare alla posizione “tozza”;
• alzarsi in piedi, saltare in modo che le braccia siano alzate verso il soffitto.

Fanno parte di qualsiasi programma di allenamento, indipendentemente dagli obiettivi, il che è facilmente spiegabile dalla particolarità dell'esercizio stesso. Le flessioni coinvolgono tutti i muscoli del corpo e permettono di aumentare o diminuire il livello di difficoltà.

Esegui le flessioni come segue:

• le mani poggiano sul pavimento, assumendo la posizione della tavola;
• le dita dei piedi sono sul pavimento;
• abbassare il corpo in modo che formi completamente una linea retta;
• espirare e ritornare alla posizione di partenza.

Ripeti le flessioni da 10 a 20 volte. Il numero di ripetizioni dipende dal livello del tuo allenamento.

Quando non hai difficoltà a fare burpees e flessioni, dovresti assolutamente fare i salti, che è un esercizio cardio abbastanza semplice. Bruciano molto bene le calorie e possono essere fatti a casa.

Esecuzione del Jumping Jack:

• le gambe sono alla larghezza delle spalle;
• iniziare a saltare e muovere le braccia su e giù;
• i movimenti delle mani dovrebbero essere oscillanti.

Rotazione delle gambe

Un meraviglioso esercizio ritmico che richiede solo un minuto per essere completato. È specificamente progettato per lavorare gli addominali e l'interno coscia.

Esecuzione delle rotazioni:

• stando dritto, metti le mani sulla parte posteriore della testa, solleva la gamba e piegala ad angolo retto, ruotala in cerchio per circa 15 secondi;
• Successivamente, esegui un movimento simile, ma sull'altra gamba.

Si ottengono in totale 2 approcci per ciascuna gamba.

Mirato a rafforzare il delta medio e i tricipiti. Il vantaggio principale di tali flessioni è che non è necessario utilizzare attrezzature aggiuntive.

Prestazione:

• stai come per le semplici flessioni, ma sali con i piedi sulle mani;
• sollevare lentamente i fianchi per formare una “V” latina rovesciata;
• piega le braccia all'altezza dei gomiti, assicurandoti che la testa tocchi la superficie del pavimento;
• Ritorna alla posizione di partenza.

Esegui queste flessioni per un minuto.

Un esercizio semplice e facile, ideale sia per uomini che per donne. La cosa principale è avere una corda per saltare. Devi saltare la corda per circa mezzo minuto. Se il tuo livello di allenamento lo consente, scegli prima un ritmo normale e poi aumenta l'intensità. Facendoti sudare molto, questi salti ti aiutano a perdere peso.

Un esercizio eccellente e abbastanza efficace che colpisce letteralmente ogni muscolo del corpo umano. Esistono molte varianti della sua implementazione. Per lavorare il cingolo scapolare e la schiena, dovresti afferrare la barra con le mani, tirandoti su finché il mento non raggiunge la barra. Quando scendi, ripeti la stessa cosa. Puoi anche far lavorare i bicipiti eseguendo le trazioni in posizione sdraiata.

Questo è un ottimo esercizio per gli addominali per completare perfettamente il tuo allenamento. Per i principianti, è meglio eseguirlo all'inizio dell'allenamento a casa.

Esercizi per costruire massa muscolare a casa

Oltre a perdere peso, molti vogliono anche ottenere un discreto aumento della massa muscolare magra, cioè senza grasso. Questo obiettivo può essere raggiunto senza andare in palestra. Gli esercizi per ottenere un corpo attraente e scolpito consentono anche di bruciare calorie, ma questo effetto è secondario, poiché l'enfasi principale è sull'aumento della massa muscolare e il consumo calorico aumenta in modo significativo anche quando una persona è a riposo.

Il movimento da un lato all'altro, così come avanti e indietro, ti consente di rafforzare i muscoli della coscia. Squat simili sui lati sinistro e destro dovrebbero essere eseguiti per 40 secondi, dopodiché inizi a salire sul gradino. Devi fare i pattinatori per almeno 40 secondi.

Un ottimo esercizio che può essere adattato alle esigenze di allenamento individuali. Può essere semplificato o complicato.

Prestazione:

• in piedi, i piedi posizionati alla larghezza delle spalle;
• le mani si trovano lungo il corpo, davanti o dietro la testa;
• muoversi all'indietro, abbassare i fianchi e i glutei.

La schiena è mantenuta dritta con un leggero arco nella regione lombare.

Deve essere eseguito da chi vuole avere fianchi belli ed elastici:

• prendere una posizione eretta;
• fare un passo avanti;
• le ginocchia sono piegate ad angolo retto, le caviglie e le spalle dovrebbero essere sopra i fianchi;
• cadere;
• tornare alla posizione di partenza, ripetere gli stessi movimenti, ma sull'altra gamba.

Il numero di approcci è 3-10 e aumenta man mano che ti prepari per un carico maggiore.

Quali altri allenamenti ed esercizi puoi fare a casa?

Gli esercizi sopra discussi sono solo una piccola parte dei tanti programmi di allenamento che chiunque voglia perdere peso può fare a casa. Ci sono altri ambiti che permettono di bruciare calorie e diversificare le proprie attività, cosa che a molti ad un certo punto manca quando si allenano da soli.

Guardando le persone che praticano yoga, potresti avere la falsa impressione che sia abbastanza semplice da fare, poiché il numero di movimenti coinvolti è minimo rispetto ad altri tipi di esercizio fisico. Dietro l’apparente facilità si nasconde un’enorme quantità di “lavoro” che permette di bruciare moltissime calorie. Lo yoga è ottimo da praticare a casa, consiste nella meditazione, nel controllo della respirazione e nell'assunzione di varie pose che eliminano i depositi di grasso.

È un errore credere che il Pilates si possa fare solo in palestra. Se questa tecnica è nuova, è sufficiente avere un tappetino e una registrazione video delle basi. Pilates ha molti esercizi di rafforzamento del core. Dopo solo poche sedute, puoi sentire che il tuo corpo sta diventando molto più forte di prima. Alcuni potrebbero addirittura sperimentare una migliore definizione muscolare e una maggiore flessibilità. Inoltre, con la pratica regolare del Pilates, la tua postura migliora.

Risultati ottimali di perdita di peso si ottengono quando l’esercizio fisico regolare è accompagnato da una dieta adeguata e, in alcuni casi, dall’uso di integratori alimentari speciali.

Per ottenere un buon effetto nella perdita di peso in un periodo di tempo relativamente breve, è necessario:

• Eliminare gli alimenti ricchi di oli, zuccheri, grassi, sostituendoli con alternative più sane. Invece del fast food, dovresti mangiare frutta e verdura. Un'alimentazione sana e corretta fornisce al corpo assolutamente tutti i nutrienti essenziali di cui una persona ha bisogno.
• Bevi più acqua pulita. Per mantenere l'idratazione, poiché durante l'attività fisica l'umidità fuoriesce con abbondante sudore, è necessario bere acqua.
• Astenersi dall'alcol. Promuove l'accumulo di depositi di grasso.
• Mangia cibi ricchi di proteine. Le proteine ​​sono un elemento essenziale per la “costruzione” del corpo. E poiché praticare sport è una sorta di "bodybuilding", questa sostanza è necessaria per la crescita e il ripristino delle fibre muscolari. Inoltre, le proteine ​​sono direttamente coinvolte nel processo di controllo del proprio peso.
• Prendi integratori speciali per dimagrire. I bruciagrassi, se il tuo obiettivo di perdita di peso richiede un'azione immediata, ti consentono di ottenere rapidamente il risultato desiderato. Questi integratori si sono rivelati molto efficaci nel corso degli anni.
• Evitare il sovrallenamento. Una grande quantità di allenamento non consente al corpo di recuperare rapidamente, il che è anche molto negativo.

Conclusione

Per raggiungere il peso desiderato nel processo di perdita di peso, per “costruire” un corpo ideale, devi essere preparato per un lavoro duro e fruttuoso, che, ovviamente, porterà risultati e la tua figura acquisirà una bella silhouette. Oltre all’effetto brucia grassi, l’esecuzione regolare degli esercizi sopra menzionati ha un effetto positivo sulla salute e riduce il rischio di sviluppare molte malattie.

Per un buon risultato, è necessario affrontare saggiamente l'allenamento, ovvero prepararsi in diversi aspetti importanti. Elenchiamo le cose più importanti:

• Prima di tutto, decidi cosa vuoi ottenere. Se si tratta di una perdita di peso generale, è necessario includere attività aerobiche, come corsa, fitness e salto della corda. Se è importante ridurre il volume di alcune parti del corpo, dovrai scegliere esercizi mirati per loro.
• Il secondo fattore importante è determinare il carico. Ognuno di noi vuole vedere i risultati il ​​più rapidamente possibile, ma spremere il massimo dal corpo fin dall'inizio è dannoso e persino pericoloso. Rischi di sforzarti troppo, di crearti problemi cardiaci e di restare fermo per un paio di settimane a causa di dolori muscolari insopportabili.
• La terza cosa a cui devi prestare attenzione è il luogo in cui studiare. A volte la sua assenza diventa motivo per saltare e abbandonare rapidamente i piani originali. Pertanto, assicurati che sia sempre a tua disposizione, che ti offra spazio per dondolarti e che sia posizionato lontano da oggetti fragili.
• Il quarto è la nutrizione. La sua importanza non può essere ignorata, soprattutto nelle persone con metabolismo lento. La dieta deve essere modificata almeno minimamente.
• L'ultima cosa è l'inventario. Per comodità, si consiglia di acquistare un tappetino, manubri e una fitball (palla sportiva), ma il tappetino può essere sostituito con qualsiasi rivestimento per pavimenti antiscivolo e i manubri possono essere sostituiti con bottiglie d'acqua. Lascia l'acquisto di un fitball a tua discrezione.

Esercizi per perdere peso

Il programma di esercizi per dimagrire a casa per chi decide di perdere peso in modo rapido ed efficace dovrebbe comprendere due tipi di allenamento: aerobico e di forza. I primi hanno lo scopo di riscaldare il corpo e aumentare la circolazione sanguigna. Aumentano il metabolismo, fanno sudare e, se eseguiti bene per un lungo periodo, portano a una notevole perdita di peso in tutte le parti del corpo. Il secondo sarà mirato a gruppi muscolari specifici. Ciò ti consentirà di "asciugare" il corpo, rimuovendo i depositi di grasso da ciascun muscolo e allenando il sollievo.

Energia

Questo tipo di esercizio è popolare tra tutti coloro che sono coinvolti nel bodybuilding, perché aiuta a creare una bella figura muscolare. Quando si tratta di perdere peso, l'allenamento della forza è utile per far lavorare i singoli muscoli, ma non è necessario preoccuparsi che i muscoli crescano a passi da gigante. No, un buon carico li stringerà e renderà il corpo più elastico. L'essenza dell'allenamento della forza è lavorare con i pesi (manubri, kettlebell, bilancieri o il peso corporeo). Ciascuna tipologia viene eseguita n numero di volte da 2 a 5 approcci.

Quando si esegue questo tipo di allenamento, è importante non sovraccaricarsi. Il carico deve essere aumentato gradualmente, altrimenti i legamenti, i tendini e i muscoli potrebbero soffrire a causa del forte allungamento. Ciò consentirà al tuo corpo di acquisire con sicurezza forza e aumentare la resistenza. Alternare correttamente inspirazioni ed espirazioni. Il programma di esercizi per perdere peso a casa comprende elementi di forza di base, tra cui squat con pesi, panca, allenamento di braccia, petto e spalle con manubri.

Aerobico

A differenza dell’allenamento della forza, gli esercizi aerobici coinvolgono tutti i gruppi muscolari. Quando li esegue, una persona consuma molto ossigeno e spende molta energia. Il loro secondo nome è allenamento cardiovascolare, perché danno un buon carico all'intero sistema cardiovascolare. Per questo motivo è molto importante calcolare l'intensità di tale allenamento. I principianti o le persone con un livello iniziale di allenamento non dovrebbero, fin dalle prime lezioni, arrivare all'esaurimento, alla grave mancanza di respiro e all'incapacità di muovere le gambe, poiché per abitudine stai mettendo a dura prova il tuo cuore.

Gli istruttori sportivi consigliano di scegliere l'intensità dell'esercizio aerobico in base alla frequenza cardiaca. Ciò ti consentirà di calcolare il ritmo più efficace e allo stesso tempo sicuro. Si consiglia di includere l'esercizio aerobico nei programmi di perdita di peso tre volte a settimana, alternandolo con allenamenti di forza. Puoi scegliere il tipo di attività a tua discrezione: corsa, camminata, ballo, nuoto, ciclismo o cyclette.

Intervallo

Uno dei metodi più popolari per ottenere buone prestazioni fisiche è condurre l'allenamento a intervalli. Rappresentano un'alternanza di attività aumentata e diminuita con un tempo minimo per il riposo. Niente brucia i grassi meglio di questo tipo di approccio, ma richiede anche molta energia, quindi non tutti possono sopportare un carico pesante contemporaneamente. Anche un'attività aerobica può essere trasformata in un'attività a intervalli correndo, saltando o pedalando ad un ritmo alto o basso.

Come creare un programma di allenamento per dimagrire a casa

Un programma di allenamento per perdere peso a casa adeguatamente progettato rappresenta la metà del successo dell’intero sforzo. Un carico insufficiente e irregolare non produrrà risultati, un carico troppo intenso porterà a un superlavoro. È importante decidere i tre componenti di un buon allenamento: frequenza, intensità e selezione dell'esercizio. Per iniziare a perdere peso è meglio alternare allenamento di forza e allenamento aerobico, utilizzando attrezzi con pesi ridotti e un numero maggiore di ripetizioni. Ciò garantirà un carico uniforme e una riduzione costante delle riserve di grasso.

In quale ordine eseguire

Un altro fattore importante da cui dipendono la buona salute e i risultati è la coerenza. Qualunque esercizio includa il tuo programma di allenamento per dimagrire a casa, eseguilo nello stesso ordine:

• Riscaldamento. Molti lo evitano, considerandolo una perdita di tempo. Nel frattempo, il riscaldamento è molto importante. Riscalda muscoli e legamenti, protegge le articolazioni e la colonna vertebrale dalle lesioni. Devi iniziare ogni allenamento con esso, dedicando 5-10 minuti a oscillazioni, piegamenti e giri intensi delle braccia.
• La cosa più difficile. È meglio eseguire gli esercizi ad alta intensità energetica come squat, stacchi e flessioni all'inizio dell'allenamento, altrimenti non avrai più la forza per eseguirli in seguito. Quei tipi che devono essere elaborati con attenzione dovrebbero essere eliminati per primi, altrimenti alla fine non sarai in grado di eseguirli bene.
• Carico sui gruppi muscolari. Quello generale di base viene sempre prima, poi quello correttivo.

Come alternare correttamente il carico

La perdita di peso sostenibile può essere ottenuta attraverso un carico adeguatamente distribuito. È necessario sintonizzarsi per 40-60 minuti di allenamento, perché il grasso inizia a essere consumato dopo la prima mezz'ora di allenamento. Durante l’allenamento per la perdita di peso, prestare attenzione a:

• Incremento graduale. Questo vale per il carico e l'intensità.
• Numero di approcci. Non dovrebbero essercene più di 5. In futuro, i muscoli si esauriranno.
• Esercizi alternati per diversi gruppi muscolari distanti tra loro. Ad esempio, prima sulle braccia, poi sulla schiena. Se hai bisogno di allenare bene un'area particolare, esegui diversi esercizi concentrandoti su di essa.
• Riduzione del carico. Non lasciare che questo ti accada. Una volta che ti senti abituato, prova con più impegno.

Programma di allenamento a casa

La velocità della perdita di peso dipenderà dalla frequenza dell’esercizio. È meglio prescrivere un allenamento di forza per far lavorare diversi gruppi muscolari tre volte a settimana, creare una tabella giornaliera e seguire il regime. Ad esempio, lunedì scegli esercizi per la parte superiore del corpo. Mercoledì - enfasi sulle gambe, venerdì - un complesso per glutei e addominali. Dedica i giorni rimanenti al riposo o ad un leggero esercizio aerobico, iniziando con 15 minuti al giorno, aumentando gradualmente fino a 1-1,5 ore. Puoi combinare forza ed esercizio aerobico in un unico allenamento, quindi puoi riposare in sicurezza 4 giorni a settimana.

Una serie di esercizi per perdere peso a casa

Un programma di allenamento competente per perdere peso a casa dovrebbe fornire un carico uniforme su tutto il corpo, compreso quello aerobico. Per questo è sufficiente un'ora e mezza di allenamento. Non è necessario stancarsi troppo, perché puoi sempre regolare il numero delle escursioni e concederti una pausa di 5 minuti. Il tuo programma di esercizi deve includere un riscaldamento, diversi esercizi di base e un defaticamento completerà il lavoro su te stesso, che ti consentirà di rilassarti e conservare le forze dopo un'attività sportiva.

Riscaldamento

Il riscaldamento è progettato per riscaldare il corpo e fornire ossigeno ai muscoli. Non evitarlo se non vuoi ferirti, strapparti la parte bassa della schiena o sovraccaricare i muscoli non riscaldati. Per riscaldarti, puoi eseguire diversi movimenti del corpo, che non dovrebbero richiedere più di 15 minuti:

• eventuali oscillazioni di braccia e gambe;
• corda per saltare;
• corsa facile;
• movimenti rotatori delle articolazioni delle braccia e delle gambe.

Esercizi di base

Le forze principali del corpo e la maggior parte del tempo devono essere dedicate all'allenamento di tutte le zone. Queste sono gambe, cosce, glutei, pancia, braccia. Ecco gli esercizi base che tutti possono fare a casa:

• squat;
• oscillare le gambe ai lati;
• fai oscillare le gambe indietro;
• premere;
• curve;
• alzando le braccia verso l'alto e ai lati;
• sollevamento.

Intoppo

Gli atleti hanno anche un termine chiamato defaticamento. Si riferisce a una serie di esercizi che vengono eseguiti alla fine di un allenamento e richiedono fino a 10 minuti. Lo scopo del defaticamento è passare da uno stato eccitato a uno stato più calmo, rimuovere l'acido lattico dai muscoli e ridurre il polso. Come defaticamento, puoi fare una corsa lenta, che terminerà con camminate e trazioni.

Per una vita sottile

Se vuoi snellire la vita, è importante fissare obiettivi realizzabili. Quindi, la norma generalmente accettata di 60 centimetri è corretta solo se la tua altezza è 160. Ciò significa che la circonferenza della vita è il numero che si ottiene sottraendo 100 centimetri dalla tua altezza. Quindi, affinché la tua vita diventi snella, devi includere nelle tue lezioni:

• Cerchio o hula-hoop. Il peso del proiettile è importante. Deve essere di almeno 2 chilogrammi e deve essere ruotato per almeno un'ora.
• Si inclina. Questo esercizio semplice ed efficace può essere eseguito in diverse varianti (avanti/indietro, destra/sinistra).
• Mulino. Le braccia vengono posizionate ai lati e vengono effettuate intense oscillazioni.

Per snellire cosce e glutei

Le gambe sono una delle parti problematiche di molte persone, soprattutto ragazze, donne e molto meno spesso uomini. Cellulite, pantaloni da equitazione, polpacci larghi: tutto ciò richiede una correzione. Il seguente elenco ti aiuterà a rendere belle gambe e glutei:

• affondi in avanti;
• affondi laterali;
• oscilla ai lati;
• rapimento delle gambe ai lati da una posizione sdraiata;
• squat profondi con manubri.

Per snellire pancia e fianchi

Uno schema generale di perdita di peso corporeo aiuterà a ridurre il volume dell'addome e dei fianchi. Questo processo può essere aiutato aggiungendo alcuni esercizi che rassoderanno la pelle e i muscoli in quest'area:

• bicicletta;
• sollevare il busto o torcerlo (eseguito meglio e più efficacemente su un fitball, sul quale è necessario tenere le gambe);
• pattinaggio a rotelle (per cominciare, puoi farlo dalle ginocchia, non dimenticare che non puoi piegare la schiena - deve essere sempre dritta);
• sollevamento delle gambe con un angolo di 90 gradi rispetto alla posizione iniziale sdraiata (effettuato abbassando le gambe, senza toccare il pavimento, in modo che lo stomaco sia in costante tensione).

Quali esercizi dovresti fare per perdere peso sulle braccia?

Diversi esercizi con e senza attrezzatura ti aiuteranno a rendere belle le tue braccia e a dar loro una forma tonica. Ciascuno fa lavorare parti diverse delle braccia, quindi si consiglia di alternarle da allenamento a allenamento o di farle tutte una per una:

• sollevamento;
• flessioni inverse (per fare questo, devi appoggiare le mani sulla panca dietro di te, piegare i gomiti, abbassare e sollevare il busto);
• tirando i manubri al petto.

Allungamento

Quando si sceglie un regime di allenamento attivo e spesso duro, molti di noi trascurano completamente gli esercizi di stretching, ma sono anche molto utili per perdere peso nelle aree problematiche, anche tenendo conto della natura statica. Lo stretching ti costringe a soffermarti per qualche secondo in ogni posizione, il che aiuta ad allenare ogni cellula del corpo, sviluppare flessibilità e consolidare il risultato. Chiunque abbia familiarità con lo yoga, anche a livello base, sa quanto siano energivori, cioè efficaci per la perdita di peso, i seguenti esercizi:

• cane che guarda in basso;
• piccione attivo;
• cobra.

video

Ogni primavera iniziamo la lotta contro l'eccesso di peso. Vengono utilizzate diete rigorose e allenamenti esaustivi. Alcuni addirittura ricorrono a pillole miracolose. Ma anche i bambini sanno che il ruolo principale nella guerra contro gli odiati chilogrammi è ovviamente giocato dall'esercizio fisico per una rapida perdita di peso.

È fantastico se puoi visitare un club sportivo su base continuativa. Sfortunatamente, molte persone non hanno abbastanza tempo/denaro/pazienza. L'allenamento a casa darà ottimi risultati.
La durata ottimale delle lezioni (raccomandata dai medici) è di 20-30 minuti.

Prova la seguente serie di esercizi fisici e sorprendi i tuoi amici con risultati spettacolari.

Riscaldamento ed esercizi per dimagrire velocemente

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. I muscoli e le articolazioni dovrebbero essere riscaldati. Questo ti proteggerà da distorsioni e lesioni di varia gravità.

Quindi cominciamo. Per prima cosa, strofina i palmi delle mani finché non diventano caldi. Riscalda il viso, le orecchie e il collo con loro. Quindi eseguire un paio di movimenti rotatori con ciascun giunto in entrambe le direzioni.

Allunghiamo le spalle e le braccia. Eseguiamo più volte movimenti circolari con le spalle in avanti, poi indietro. Le tue braccia sono dritte, i palmi delle mani sono paralleli al pavimento e guardano in direzioni opposte (come se stessi fingendo di essere un pinguino). Successivamente ruotiamo in direzioni diverse con i gomiti, seguiti dai pugni.

Stai dritto, raddrizza la schiena. Gira in direzioni opposte, mantenendo la parte inferiore del corpo immobile. La testa guarda sempre avanti. Esegui 25 ripetizioni.

Quindi esegui movimenti circolari con il tuo corpo. 10 rotazioni in ciascuna direzione. Le gambe sono ancora immobili.

Una serie di esercizi per perdere peso velocemente a casa

Esercizio per glutei sottili

Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, piegali all'altezza delle ginocchia (il modo più efficace è ad angolo retto). Rimani in questa posa il più a lungo possibile.

Esercizio "Squat"

Esegui 2-3 serie da 25-35 ripetizioni. Quando ti accovacci, le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i piedi.

Esercizio "Salto"

Accovacciati. Da questa posizione salta più in alto possibile e torna al punto di partenza. Ripeti 20 volte.

Esercizio "Forbici"

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, metti le mani sotto la parte bassa della schiena. Incrocia le gambe e allargale il più possibile. Totale 10 ripetizioni.

Esercizio per gambe snelle

Mettiti in ginocchio con le braccia tese davanti a te. Accovacciati su ciascun gluteo a un ritmo veloce, inclinando il corpo per mantenere l'equilibrio. Ripeti 20-30 volte.

Esercizio "Mezzo plié"

Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte in direzioni opposte. Esegui un mezzo squat a ritmo lento, rimanendo in basso il più a lungo possibile. Ritorna alla posizione originale alla stessa velocità. Esegui 20 ripetizioni in 2 serie.

Esercizio “Oscillazione delle gambe”

Sdraiati dalla tua parte. Piega la parte inferiore della gamba. Usa la parte superiore della gamba per sollevare dolcemente con la massima ampiezza. Esegui 20 swing. Ripeti nella direzione opposta.

Esercizio addominale

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto la parte posteriore della testa, le gambe dritte. Porta le ginocchia al petto, solleva le spalle e la testa dal pavimento e tirale verso le ginocchia. Ritorna alla posizione originale. Esegui 20 volte per 2 approcci.

Esercizio “Torsioni oblique”

Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Metti le mani dietro la testa. Ora raggiungi il gomito verso il ginocchio opposto. Ripeti 20 volte. Ora dal lato opposto.

Esercizio per addominali bassi

Continuando a sdraiarti sulla schiena, estendi le gambe dritte con un angolo di 45° rispetto al pavimento e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Fai 10 approcci.

Esercizio per far lavorare tutti i muscoli addominali

La posizione di partenza è la stessa. Punta le braccia verso i lati e posizionale sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Raddrizza le gambe. Abbassa lentamente le gambe, riportale su, abbassale alternativamente a sinistra e a destra. Esegui 12 volte in tutte le direzioni.

Esercizio "Mezzo ponte"

Continua a sdraiarti sulla schiena. Posiziona le gambe piegate all'altezza delle ginocchia sul pavimento ed estendi le braccia lungo il corpo. Solleva il bacino più in alto che puoi e abbassalo. Esegui il movimento 20-30 volte.

Esercizio per i muscoli della schiena

Sdraiato sulla schiena, posiziona le braccia e le gambe perpendicolari al pavimento. In alternativa, solleva i fianchi e le scapole dal pavimento, come se cercassi di raggiungere il soffitto con essi. Fai 20 ripetizioni.

Esercizio “Deglutisci sdraiato”

Rotolati sullo stomaco. Alza le gambe e le braccia dritte contemporaneamente alla massima altezza. Allungare in direzioni opposte. Ripeti 30 volte.

Esercizio "Push-up"

Mettiti in posizione di plancia. Abbassa le ginocchia sul pavimento. Fai flessioni da terra 10 volte.

Esercizio “Piesamenti inversi”

Stai con le spalle alla sedia. Siediti sul bordo e posiziona le braccia ai lati del corpo. Piega le gambe ad angolo retto e posiziona i talloni sul pavimento. Muovi il bacino di 5 cm oltre il bordo della sedia, la schiena deve rimanere dritta. Piega i gomiti con un angolo di 90°. Salire. È assolutamente inaccettabile muovere i gomiti in direzioni diverse. Ripeti 15 volte.

Esercizio per le mani

Stai dritto, alza le braccia davanti a te. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.

Esercizio "Defaticamento"

Assicurati di terminare l'allenamento con lo stretching. Sedersi sul pavimento, allargare le gambe il più possibile; allunga dolcemente il corpo in avanti, a sinistra, a destra. Sdraiati sul pavimento e allunga le braccia e le gambe trasversalmente in direzioni opposte (ovvero, allunga il braccio sinistro e la gamba destra e viceversa).

Fare esercizi per perdere peso a casa mantiene i muscoli tonici e migliora la qualità del funzionamento del corpo nel suo insieme. Otterrai risultati rapidi se esegui regolarmente l'intero complesso.

Fino a quando non troveranno una pillola magica per perdere peso, l'umanità sarà in costante lotta con l'eccesso di peso: diete, allenamenti estenuanti, digiuno e altri metodi vengono utilizzati per raggiungere l'obiettivo. Nel nostro articolo parleremo degli esercizi più efficaci.

Infatti, puoi ridurre il grasso corporeo non solo in palestra o sul campo sportivo, ma anche a casa. Per fare questo, hanno creato molti esercizi che combattono efficacemente il peso.

Corda per saltare

Una volta durante l'infanzia era divertente, intrattenimento per le ragazze, ma con l'età tali carichi vengono percepiti in modo diverso. Saltare la corda è un ottimo allenamento cardiovascolare.

Non solo migliora il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, ma aiuta anche a rimuovere i chili in più. Un'ora di allenamento brucia fino a 650-750 kcal. Cioè, in 20 minuti perderai 220-250 kcal.

Fin dai primi giorni difficilmente riuscirai a sopportare più di 15 minuti di salti continui, devi allenare gradualmente la tua resistenza; Ma anche 10 minuti ogni giorno non saranno vani e vedrai dei risultati, anche se piccoli.

Un programma di allenamento di resistenza per la prima settimana potrebbe assomigliare a questo:

1 settimana

Riposo di salto
1 minuto e 30 secondi
Esegui 10 serie per un totale di 10 minuti di salti continui.

La seconda settimana di allenamento si presenta così:

Riposo di salto
2 minuti e 30 secondi

Terza settimana:

Riposo di salto
3 minuti e 30 secondi
La seconda e la terza settimana eseguono 5-10 approcci.

Quarta settimana:

Riposo di salto
5 minuti e 30 secondi

Dopo un mese, passa ad un allenamento più intenso con salti continui per 10-15 minuti. In totale, aumenta il tempo a 30-40 minuti 3 volte a settimana. Ma ricorda che saltare la corda è un'attività ad alta intensità che non è adatta a tutti.

Chi è controindicato per l'allenamento con la corda per saltare:

• con un significativo eccesso di peso,
• con malattie del sistema cardiovascolare,
• con malattie delle articolazioni e della colonna vertebrale,
• madri incinte e che allattano.

La corda per saltare si differenzia in diversi tipi, ecco i 3 principali:

1. Jack da salto standard
2. Con salti alternati su ciascuna gamba separatamente.
3. Corri sul posto.

È importante ricordare che questo tipo di esercizio influisce negativamente sulle articolazioni del ginocchio e sulla colonna vertebrale. Dopo il salto, la persona atterra a terra e tutta la forza d'impatto ricade su queste parti del corpo umano. Pertanto, è importante la tecnica corretta, in cui:

• le ginocchia sono sempre leggermente piegate, non è necessario raddrizzare le gambe, i movimenti sono elastici,
• la schiena rimane dritta,
• la stampa è tesa,
• le braccia vengono premute contro il corpo con i gomiti, si muovono solo le mani,
• Esistono scarpe adatte che attutiranno l'impatto sul pavimento.

Esercizio “plank”

Quando si esegue questo esercizio, tutti i gruppi muscolari sono coinvolti. Viene eseguito staticamente. I muscoli centrali, che sostengono il corpo in posizione eretta, vengono rafforzati. A causa dell'intensa tensione dei muscoli addominali, il grasso in quest'area viene bruciato, i muscoli si tonificano, per cui l'area addominale sporgente viene tesa e ridotta di volume.

Tecnica di esercizio

La versione classica è fatta in questo modo:
1. Posiziona un morbido tappetino da yoga sul pavimento.
2. Stare sul pavimento con i gomiti appoggiati.
3. Raddrizza le gambe insistendo sulle dita dei piedi.
4. È importante che la colonna vertebrale sia perfettamente diritta senza deviazioni nella parte bassa della schiena o gobba nella regione toracica. Questa interruzione può causare lesioni e dolore.

Per iniziare, prova a mantenere questa posizione per 30 secondi. A prima vista sembra semplice, ma dopo un po' sentirete un tremore nei muscoli, ma questo non è un motivo per riposarsi.

Non abbassare il bacino sul pavimento, cerca di resistere in questa posizione il più a lungo possibile. Per la prima volta saranno sufficienti 30 secondi e 3 approcci. Quindi aumentare il tempo a 1 minuto finché non si riesce a stare in piedi ininterrottamente per 5 minuti.

L'esercizio della plancia ha diverse modifiche. Ad esempio, le braccia possono essere dritte anziché piegate ai gomiti. Il plank laterale viene eseguito in questo modo: prima ti alzi nella versione classica, quindi alzi dolcemente una mano e gira il corpo di lato, sollevando il braccio. Le gambe rimangono appoggiate sulla superficie laterale del piede. Se lo desideri, aggiungi movimento alla tavola laterale. Per fare questo, alza e abbassa il bacino senza toccare il pavimento.
Per complicare il plank classico, solleva una gamba. Puoi anche aggiungere un sollevamento delle braccia a questo. Fai questo: solleva la gamba sinistra e il braccio destro (uno di fronte all'altro). Ciò aggiungerà stress, ma non dimenticare la tecnica. Anche il corpo rimane nella stessa posizione diritta senza piegarsi o sporgere.

Esercizio del burpee

Questo esercizio proviene da CrossFit. È incredibilmente ad alta intensità energetica e, nonostante la sua apparente semplicità, non solo aiuta a combattere il grasso in eccesso, ma fa anche uscire il corpo dallo stato di riposo, accelerando il metabolismo. È la mancanza di tasso metabolico il fattore chiave nella tendenza al sovrappeso.

Tecnica di esecuzione

1. I burpees vengono eseguiti da una posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Successivamente, assumi una posizione tozza, appoggiando le mani sul pavimento.
3. Saltare in posizione sdraiata, fare flessioni,
4. poi, salta in posizione seduta,
5. saltando con le braccia tese.

Lavorando in questo modo continuamente, esegui l'esercizio per un minuto. Riposa tra le serie 1-1,5 minuti. 5 approcci sarebbero l'ideale.

Esercizio "sedia"

Gli squat classici danneggiano le articolazioni del ginocchio. Per evitare che ciò accada, hanno ideato un esercizio statico chiamato sedia.

Viene eseguito in modo simile a uno squat standard, ma senza movimento. Cioè, il corpo è sospeso in posizione seduta su una sedia. In una versione semplificata, viene eseguito contro il muro. La schiena viene premuta saldamente contro il muro dalla punta della testa alla regione lombare. Le gambe sono posizionate a una distanza tale che, quando ci si accovaccia, le ginocchia non si estendono oltre le dita dei piedi.

Le gambe si piegano fino a 90 gradi.
Lo stesso esercizio può essere eseguito senza il supporto del muro. In questo caso, il corpo si inclina in avanti con un angolo di 45 gradi. La colonna vertebrale rimane dritta e le ginocchia non devono oltrepassare le dita dei piedi. Questa opzione è più complessa.

Vengono allenati i muscoli della schiena, degli addominali e delle gambe. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile, ignorando il tremore.

Esercizio "Cento"

Questo esercizio si chiama così per un motivo. Il carico principale va ai muscoli addominali e loro, come sai, amano molte ripetizioni. La "tessitura" viene eseguita come segue.
Sdraiati sul tappetino sulla schiena. Mani lungo il corpo. Solleva la testa e le scapole dal pavimento e rimani in questa posizione.

Alza le gambe e piegale con un angolo leggermente superiore a 90 gradi, ovvero con le ginocchia rivolte verso il viso. Solleva le mani dal pavimento e falle oscillare con una piccola ampiezza, mantenendole in una posizione estesa. Dovresti ottenere movimenti elastici nell'aria, come se stessi toccando un oggetto invisibile. Fai almeno un centinaio di queste salite.

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Conclusione

Da tutti questi esercizi, crea un programma di allenamento e fallo 3-5 volte a settimana. È importante che i muscoli abbiano il tempo di riposare. E ricorda che è consigliabile cambiare il programma di allenamento almeno una volta ogni 3 mesi.

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