Dormire 4 ore al giorno ha delle conseguenze. Come superare la giornata con meno di quattro ore di sonno

Sicuramente tutti hanno pensato almeno una volta a come dormire bene 4 ore al giorno. In effetti, è molto bello dormire solo un paio d’ore e poi fare quello che vuoi. Sarà possibile fare molto, completare cose rimaste in “modalità standby” per mesi e avere anche tempo per gli hobby. Dopotutto, ad esempio, anche Napoleone dormiva poco, il che non gli impedì di conquistare il mondo. Sfortunatamente, ci sono molti che riducono involontariamente il tempo dedicato al sonno durante la notte, cercando di completare in tempo rapporti, corsi, diplomi e progetti. Si scopre che dormire poco e dormire abbastanza è quasi reale. Si può imparare questo? Abbastanza. Tuttavia, non tutto è così semplice come potrebbe sembrare a prima vista.

È stato stabilito sperimentalmente che se una persona non dorme a sufficienza per un lungo periodo, ciò ha le conseguenze più negative per la sua salute. E la prolungata mancanza di sonno per due settimane porta alla morte inevitabile. Tuttavia, tali informazioni non sono sempre state una priorità.

Prima dell’avvento della ricerca scientifica strumentale sul sonno nella seconda metà del secolo scorso, c’erano opinioni diverse sulla quantità di sonno necessaria.

C'è sempre stato chi considerava il lungo riposo notturno un eccesso o una manifestazione di pigrizia:

Questo non è un elenco completo di personaggi famosi che hanno dimostrato sperimentalmente come dormire di meno e ottenere di più. Ognuno di loro dormiva dalle due alle sei ore al giorno, lavorando costantemente e sorprendendo il mondo con idee, risultati e scoperte.

È noto che Gaio Giulio Cesare dormiva tre ore al giorno, considerando il sonno un segno di pigrizia. E anche Winston Churchill dormiva di giorno, convinto che in questo modo due giorni (o uno e mezzo) rientrino in una giornata per realizzare grandi cose!

Ci sono molti esempi nella storia in cui individui appassionati della propria idea trascurano il sonno e si lasciano completamente trasportare dal lavoro. Indubbiamente, le loro imprese e scoperte possono essere considerate geniali. Tuttavia, non tutte le persone che dormono poco sono dei geni, così come non tutti i politici o scienziati famosi dormono meno di cinque ore a notte.

Scienziati e sonnologi moderni indicano diverse classificazioni del sonno.

Secondo uno di essi, può essere:

monofasico: una volta durante il giorno;
polifasico: composto da diversi periodi durante il giorno.

Per dormire 4 ore al giorno (o per notte) e allo stesso tempo essere attivi e in grado di lavorare, chi lo desidera ricorre al sonno polifasico. Diviso in più fasi, consente di ripristinare le forze non solo di notte, ma anche di giorno. Esistono anche diversi schemi di questo tipo di sistema ricreativo.

Questi includono:

Tuttavia, prima di passare al sonno polifasico di 4-6 periodi, è necessario assicurarsi che non vi siano controindicazioni. Questa formula di vacanza non è adatta agli adolescenti, alle donne incinte e alle persone affette da varie malattie.

Inizialmente, la transizione al riposo intermittente e multifase può essere difficile. Un prerequisito per lo sviluppo di successo di uno degli schemi è la presenza di una chiara routine quotidiana. È necessario svegliarsi e addormentarsi rigorosamente allo stesso tempo, altrimenti puoi eliminare l'intero programma.

In genere, sono necessarie fino a tre settimane affinché il corpo passi a questo tipo di riposo. Durante questo periodo, le abitudini si sviluppano e si radicano saldamente nella routine quotidiana. Come disse un personaggio famoso: “Quando dormo, non canto”. Anche gli aderenti esperti al sonno polifasico sono completamente immersi nel riposo e dormono profondamente. Tuttavia, con il suo sviluppo di successo, notano un aumento del numero di idee uniche e creative che nascono da un tale sogno. Parlano anche del vigore emergente e del desiderio di agire attivamente. Ma il loro argomento principale è il tempo, che improvvisamente diventa abbondante.

È nella natura umana cercare di ottimizzare e migliorare tutto. Questa tendenza non ha aggirato un processo così necessario nella nostra vita come il sonno. Grazie all'avvento delle moderne attrezzature, è diventato possibile studiare non solo le sue fasi, ma anche i sogni, nonché i processi che si verificano nel corpo durante il riposo. Nonostante ciò, non sono stati condotti studi dettagliati a lungo termine sui modelli di sonno polifasico. Pertanto, tutti i dati disponibili sono, per la maggior parte, il risultato dell'esperienza personale delle “persone polifasiche”.

Secondo Peter Wozniak, che ha studiato le caratteristiche delle persone che praticano il riposo polifasico, un simile schema di sonno è assolutamente infondato.

Inoltre, elenca le conseguenze negative di questo tipo di regime e, di conseguenza, la crescente mancanza di sonno:

diminuzione dell'attività mentale;
diminuzione delle prestazioni;
aumento dei livelli di ansia;
il verificarsi di stress;
una notevole diminuzione dell’immunità e delle difese del corpo.

Il salto deliberato e prolungato della fase lenta è paragonabile in forza distruttiva al corpo all'insonnia. Quando una persona non riesce a dormire a sufficienza per un lungo periodo, sperimenta un deterioramento della sua salute e del suo aspetto e la sua capacità di rimanere completamente sveglia diminuisce.

Tuttavia, il sonno polifasico può essere utile in determinate condizioni. Ad esempio, nelle professioni che richiedono un elevato livello di responsabilità e mobilitazione costante. Si tratta di vigili del fuoco, soccorritori, piloti e personale militare. Spegnersi periodicamente per riposare durante il giorno presuppone che in questo modo il dipendente dormirà abbastanza e sarà pronto per un'azione immediata. Ma in condizioni normali, prima di passare a un tale regime di aumento della produttività riducendo il numero di ore trascorse nel regno di Morfeo, dovresti riflettere molto attentamente.

Riassumendo, notiamo che è possibile imparare a dormire come Napoleone (che, come sapete, dormiva quattro ore al giorno), ed essere allo stesso tempo molto produttivi. La domanda è quanto durerà questo regime senza danni alla salute. Pertanto, l’opzione migliore sarebbe quella di rivedere la routine quotidiana esistente, comprese le abitudini sane legate all’attività fisica, una corretta alimentazione ed escludendo le “perditempo”. E dormi quanto il tuo corpo richiede.

Di quanto tempo ha bisogno una persona per dormire al giorno per sentirsi completamente riposata? E oggi questa domanda è molto rilevante. È possibile dormire abbastanza in 4 ore? Come farlo correttamente senza nuocere alla salute?

Cos'è il sonno?

Il sonno è vitale per gli esseri umani

Il sonno è uno stato fisiologico caratterizzato dalla perdita di connessioni mentali attive di una persona (animale) con il mondo esterno. Consiste in diverse fasi con diversi indicatori dell'attività elettrica del cervello, che si sostituiscono naturalmente a vicenda. In generale, possono essere combinati in due fasi.

La fase profonda è il sonno lento e ortodosso, caratterizzato dalle onde delta. Durante questo periodo, tutti i processi fisiologici nell'uomo vengono notevolmente rallentati. Il risveglio durante il sonno delta è difficile, la pressione sanguigna è bassa (come si suol dire: "non mi sono ancora svegliato"). Durante questa fase del sonno, una persona non riesce a ricordare cosa ha sognato.
Fase veloce. Viene dopo quello lento. Questo periodo è caratterizzato da onde cerebrali beta, come durante la veglia. Pertanto, il risveglio è facile, lo stato è allegro, una persona può ricordare i sogni.

Questi periodi costituiscono il ciclo del sonno e si sostituiscono circa 6-7 volte durante il riposo notturno. La durata del ciclo è un indicatore individuale, in media è di circa 1,5 ore, dove ¾ è il sonno delta lento e ¼ è il sonno delta veloce.

È possibile dormire 4 ore - l'opinione degli scienziati

Tenendo conto della ciclicità sopra menzionata e delle peculiarità del risveglio e del benessere di una persona durante un dato periodo di sonno, gli scienziati sono giunti alla conclusione che non è affatto necessario dormire per 8 ore. Per dormire a sufficienza è sufficiente un periodo di tempo più breve. La cosa principale è che la sua durata è un multiplo di uno e mezzo. In altre parole, è necessario svegliarsi quando la fase REM è terminata, ma il sonno lento non è ancora iniziato.

Se ti svegli nella fase di sonno profondo, la sensazione di stanchezza sarà inevitabile

Diventa chiaro il motivo per cui, dopo aver dormito tutta la notte e esserci svegliati con la sveglia, spesso ci sentiamo stanchi e privati del sonno: ci siamo svegliati nella fase di sonno profondo. Per dormire a sufficienza, gli scienziati consigliano di impostare la sveglia a un orario in cui il tempo di riposo totale sia diviso per 1,5. Inoltre, dovrai tenere conto del tempo necessario per addormentarti, circa 15-30 minuti. Questo vale anche per coloro che “cadono” nel sonno dopo aver toccato un cuscino. Il corpo ha bisogno di tempo per cambiare naturalmente la frequenza delle onde cerebrali al ritmo delta.

Tecnica del sonno REM

I sonnologi (specialisti del sonno) hanno sviluppato una tecnica del sonno REM che permette di dormire quattro ore al giorno e di sentirsi assolutamente vigili. Il punto è che, dopo aver determinato il tempo necessario per riposare (ad esempio 4,5 ore), è necessario addormentarsi secondo determinate istruzioni.

Organizza correttamente la tua zona notte. La stanza dovrebbe essere ventilata. È meglio lasciare la finestra o la finestra aperta di notte. La coperta dovrebbe essere calda, i materiali con cui sono realizzate la biancheria da letto e la biancheria da letto dovrebbero essere naturali.
I tappi per le orecchie aiuteranno ad eliminare i rumori estranei (TV, conversazioni di familiari, vicini, ecc.).
Per rilassarsi completamente, la stanza deve essere oscurata con tende spesse. Se ciò non è possibile, dovresti acquistare una benda.

Maschera per dormire

Acquista oli essenziali o cuscini profumati speciali per aiutarti ad addormentarti. Luppolo e lavanda contribuiranno al corretto riposo.
Prima di andare a letto, devi camminare per un quarto d'ora (minimo). Le cellule cerebrali saranno sature di ossigeno e la transizione al sonno sarà molto più rapida.
In preparazione, prima di andare a letto, devi fare una doccia. L'acqua calda allevierà la tensione muscolare, eliminerà l'energia in eccesso accumulata, inclusa l'energia negativa, e creerà l'atmosfera di calma.
Per un riposo adeguato, è importante che il tratto digestivo riposi. Non dovresti mangiare cibo immediatamente prima di andare a letto in questo momento, l'energia dovrebbe essere ripristinata e non spesa per la digestione.
Una volta alla settimana puoi dormire più a lungo del solito (se necessario).
Una volta impostato un limite di tempo, è necessario rispettarlo rigorosamente. La formazione dell'abitudine avviene, in media, in 2-3 settimane.
Se all'inizio hai difficoltà ad addormentarti, dovrai padroneggiare diverse tecniche meditative.

Gli scienziati hanno notato che il momento migliore per addormentarsi è tra le 22:00 e mezzanotte.

Metodo del sonno polifasico

Se non sai come dormire 4 ore, prova il metodo del sonno polifasico. I suoi seguaci sostengono che dormire otto ore di seguito non è necessario per rimanere vigili. Puoi dividere il tuo tempo di riposo in diversi piccoli intervalli e distribuirli durante il giorno.

In questo caso, il tempo di riposo totale è significativamente ridotto, poiché il metodo si basa su una diminuzione del sonno delta a favore del sonno veloce. Secondo i suoi sostenitori, il nostro corpo non ha bisogno di un periodo così lungo come il sonno a onde lente. Lasciando solo quello veloce, puoi avere tempo per riposarti e acquisire forza. Il momento dopo il risveglio è il più attivo. Di conseguenza, una persona sperimenta diversi picchi di elevata attività e produttività durante il giorno.

Per padroneggiare questa tecnica, avrai bisogno non solo di desiderio e interesse, ma anche di disciplina ferrea. Per prima cosa devi pensare a che ora andrai a letto e seguire rigorosamente questa impostazione. La minima deviazione dal tempo impostato minaccia il guasto, l'affaticamento e l'interruzione dei bioritmi.

Il metodo ha diverse opzioni:

Dimaxion. Devi dormire ogni sei ore per mezz'ora. La durata totale del riposo giornaliero è di due ore.
Ubermann. 20 minuti ogni quattro ore. Tempo totale – 1 ora e 40 minuti.
Ogni uomo. Di notte dovresti dormire da un'ora e mezza a tre ore e durante il giorno 3 volte per 20 minuti (gli intervalli dovrebbero essere uguali). Questa opzione è ottima per coloro che cercano una risposta alla domanda su come dormire 4 ore e dormire a sufficienza, poiché il tempo di sonno totale è quattro (3 di notte e 1 durante il giorno). Per ottenere un effetto maggiore, dovresti andare a letto alle dieci di sera.

Una delle modalità di sonno polifasico

Siesta. Implica cinque ore di sonno durante la notte e un'ora e mezza durante il giorno. Il corpo è completamente ripristinato dal punto di vista energetico. Il riposo diurno aiuta a far fronte al flusso di informazioni, il che rende il compito più semplice per il cervello durante la notte.
Tesla. Due ore di riposo la notte e venti minuti durante il giorno. Non è il metodo migliore. Il corpo non ha costantemente tempo per riprendersi, il che minaccia lo sviluppo di disturbi somatici e mentali.

Se sei interessato a questi metodi e cerchi informazioni su come dormire 4 ore di notte, non è consigliabile iniziare subito a praticare il sonno polifasico. La transizione dovrebbe essere graduale. Prima di tutto devi abituarti a una certa routine, ad esempio andare a letto alle dieci, alzarti alle sette. Dividere poi il periodo abituale in due parti: metà del tempo per il riposo notturno, il resto per il riposo diurno. Successivamente, puoi scegliere l'opzione del sonno polifasico e praticarlo.

Sebbene gli scienziati affermino che dormire meno di 8 ore è possibile senza danni alla salute, sottolineano che la ricerca è ancora in corso. Cioè, non si sa come finiranno tali esperimenti sulla psiche. Hai bisogno di dormire 4 ore al giorno? Ognuno decide per se stesso.

Raramente le persone fortunate riescono a dormire le 7-8 ore necessarie al giorno: lavoro, studio, faccende domestiche, Internet e divertimento in continuazione ci tolgono preziosi minuti di riposo. Cosa succede se dormi per 4 ore e non provi disagio? È possibile! Le persone sane hanno capito come dormire poco pur continuando a prendersi cura del proprio benessere e rimanendo produttive.

Vai a letto prima delle 22:00

Per dormire a sufficienza e sentirti bene, dovresti andare a letto presto. Il nostro corpo si riprende meglio tra le 22:00 e le 24:00. Vuoi alzarti presto ed essere fresco e vigile? Vai a letto prima delle dieci di sera! In questo modo ti sentirai molto meglio dopo solo un paio d'ore di riposo.

Perché sta succedendo?È tutta una questione di melatonina, l'ormone del sonno! Il suo ruolo per la salute del nostro corpo è difficile da sopravvalutare. La regolazione del ritmo circadiano del corpo umano (sonno profondo e addormentamento normale) è la funzione principale della melatonina, ma ha anche un effetto positivo su altri sistemi del corpo.

Perché il nostro corpo ha bisogno della melatonina?

Vale la pena ricordarlo La melatonina non si accumula nel corpo, quindi non sarai in grado di dormire abbastanza “di riserva”.È importante aderire regolarmente al corretto programma di sonno e veglia e interrompere meno spesso i processi naturali di produzione della melatonina. Fino al 70% della quantità necessaria di questo ormone viene sintetizzata durante la notte: la produzione comincia ad aumentare al crepuscolo, il picco si verifica dalle 22:00 alle 3:00, e con l'alba l'intensità diminuisce.

Dormi nella completa oscurità

Questo punto segue dal precedente. Il fatto è che la produzione di melatonina avviene nella completa oscurità, quindi è necessario
spegnere tutte le fonti di illuminazione artificiale nella stanza: monitor del computer, TV, luce notturna, ecc.

Quindi, se vuoi rimanere giovane e attivo più a lungo, non permettere ai membri della famiglia di guardare la TV nella stanza in cui dormi. E se devi dormire fuori casa, porta con te una speciale maschera per gli occhi.

Usa i cicli del sonno

Per ripristinare completamente le forze, il nostro corpo richiede un minimo di 4 cicli di sonno, ciascuno dei quali consiste di due fasi: lenta (80-90 minuti) e veloce (10-15 minuti). Quanto meglio dormiamo, tanto più breve sarà la fase di sonno a onde lente e più lunga quella a onde veloci.

Durante il sonno a onde lente, la nostra attività cerebrale rallenta; se ti svegli durante questo periodo, molto probabilmente ti sentirai intontito e stanco.

Pertanto, anche se hai pochissimo tempo per dormire, dovresti cercare di dedicare almeno 90 minuti al riposo (per svegliarti durante la fase veloce). Ma è meglio concedersi almeno un ciclo completo di sonno in modo che sia il cervello che il corpo si rilassino.

Non vuoi calcolare ogni volta? Utilizza la nostra tabella o installa un'applicazione speciale sul tuo smartphone (ad esempio, Sleep as Android) o prova il calcolatore online per calcolare l'ora di andare a dormire migliore Sleepyti.me.

Vale la pena ricordare che non tutti riescono ad addormentarsi subito, quindi calcola l'ora di andare a dormire tenendo conto di questa funzione. Aggiungi te stesso 10-15 minuti.

Ad esempio, venerdì sei molto stanco dopo una settimana lavorativa, ma vuoi divertirti o andare da qualche parte la sera. Fai un pisolino tra le 18:10 e le 19:50 (se hai 10 minuti in più per addormentarti). In questo modo vi sentirete più freschi, più energici e avrete abbastanza forza per il relax attivo.

Prova a fare un pisolino durante il giorno

A prima vista, può sembrare che questo sia un punto impossibile. Molte persone trovano difficile immaginare di fare un pisolino pomeridiano al lavoro. Tuttavia, se si guarda all'esperienza dei dipendenti di aziende straniere (ad esempio Google), 20 minuti della pausa pranzo possono essere spesi per recuperare. Per fare questo, preparati bene: accendi musica piacevole o suoni della natura nelle cuffie, indossa una maschera per dormire e rilassati in qualsiasi posto conveniente (potrebbe essere una sedia da ufficio, una poltrona o un divano).

Se hai poco tempo per riposarti durante la giornata, inizia con 10 minuti. Come ha scoperto l'antropologo francese Philippe Cabon, le caratteristiche psicofisiologiche di una persona vengono ripristinate dopo un sonno così breve non peggiore di un'ora e mezza.

Cosa fa il pisolino?

Il tuo cervello riposerà, l’attenzione e la creatività verranno ripristinate e la produttività complessiva aumenterà.
La tua velocità di reazione visiva verrà ripristinata e la sera percepirai informazioni non peggiori che all'inizio della giornata.
Il tuo sistema cardiovascolare si prenderà una pausa dallo stress lavorativo, che influenzerà il tuo benessere generale e sarà anche un'ottima prevenzione di malattie gravi.
Riduce il rischio di diabete. La mancanza di sonno può causare lo sviluppo di questa malattia, poiché a causa della mancanza di melatonina si verificano problemi con il metabolismo del glucosio, che porta a disturbi metabolici e eccesso di peso.
Prevenzione della depressione: un breve riposo giornaliero. Gli scienziati dell'Università di Leeds hanno scoperto che gli effetti collaterali della mancanza di sonno sono equivalenti alle conseguenze di una grave intossicazione da alcol.

Prova il sonno polifasico

Secondo una recente ricerca condotta da scienziati del National Institute of Space Biomedicine (USA), il più vantaggioso per la conservazione per il nostro benessere generale e la nostra produttività, una routine composta da due ore di sonno durante il giorno e quattro ore di sonno durante la notte.

Le persone che praticano il sonno polifasico (quando il tempo concesso per il riposo è suddiviso in più periodi durante il giorno) perdono meno motivazione al lavoro e hanno meno probabilità di soffrire di depressione e stanchezza cronica.

Secondo varie fonti, questa tecnica è stata utilizzata da Cesare, Leonardo da Vinci, Nikola Tesla e, tra i nostri contemporanei, Donald Trump.

Quando ti svegli, bevi un bicchiere d'acqua, o meglio ancora due.

Un bicchiere d'acqua dopo il risveglio ti aiuterà a sbarazzarti della sonnolenza, non importa quanto dormi. In questo modo neutralizzerai il polmone disidratazione, perché il tuo corpo ha trascorso diverse ore senza reintegrare la perdita di liquidi. A volte la letargia mattutina è causata proprio dalla mancanza di umidità.

Armatevi di motivazione

Dormirai 4 ore al giorno e ti sentirai a tuo agio se hai una buona motivazione. A queste conclusioni sono giunti gli scienziati della Feinberg Medical School (USA). La determinazione, secondo la ricerca, migliora la qualità del sonno, indipendentemente dall'età e dalla durata del riposo notturno. Se sai che utilizzerai il tempo in cui non sei riuscito a dormire, il tuo corpo si adatterà più velocemente.

Da questo puoi imparare come un sonno adeguato ci rende più produttivi e raggiungiamo i nostri obiettivi.

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Evgeniy Dubovoy è un sostenitore del sonno polifasico. Mentre era ancora studente, si rese conto di essere gravemente a corto di tempo. Pertanto, Eugenio decise di seguire le orme di Leonardo da Vinci e Salvador Dalì e iniziò a praticare il sonno polifasico. Dorme complessivamente 4,5 ore al giorno.

Il tempo è la risorsa più preziosa della nostra vita. Ho circa due mesi di tempo extra ogni anno.

Evgenij Dubovoj

Cos'è il sonno polifasico

Si ritiene che la norma per il sonno di una persona sia di 8 ore al giorno, preferibilmente senza interruzioni durante la notte.

L’idea del sonno polifasico è che invece di un lungo sonno di 8 ore, il riposo è suddiviso in diversi periodi durante il giorno. Di conseguenza, la sua durata complessiva si riduce, ma la qualità del sonno migliora, si avverte un'ondata di forza e nascono idee creative.

La struttura del sonno umano comprende due fasi: il sonno a onde lente (Non-REM) e il sonno con movimenti oculari rapidi (REM). La fase del sonno a onde lente avviene immediatamente dopo essersi addormentati, comprende 4 fasi e dura circa 90 minuti (75–80% di tutto il sonno).

Il sonno REM è caratterizzato da un aumento dell’attività cerebrale e dei sogni. Dura 10–20 minuti (20–25% del sonno totale). Durante l'intero riposo, le fasi del sonno lento e veloce si alternano.

È possibile quasi dimezzare la durata del sonno riducendo la fase del sonno a onde lente. Secondo i sostenitori del sonno polifasico, una persona non ha particolarmente bisogno del sonno a onde lente, perché la ricarica energetica principale avviene durante il sonno REM.

L’obiettivo del sonno polifasico è imparare ad entrare nella fase REM il più rapidamente possibile.

Si ritiene che il sonno a onde lente duri più a lungo di notte (una persona attraversa tutte le sue fasi), mentre durante il giorno è più facile immergersi nella fase REM del sonno.

Fasi del sonno rapido e lento durante i cicli normali e polifasici

Modalità di sonno polifasico

Esistono diverse modalità di sonno polifasico:

Dymaxion - 4 volte 30 minuti ogni 6 ore = 2 ore.
Uberman - 6 volte per 20 minuti ogni 4 ore = 2 ore.
Everyman - 1 volta di notte (1,5–3 ore) e 3 volte durante il giorno per 20 minuti = 2,5–4 ore.
Bifasico: 1 volta di notte (5 ore) e 1 volta durante il giorno (1,5 ore) = 6,5 ore.
Tesla - 1 volta di notte (2 ore) e 1 volta durante il giorno (20 minuti) = 2 ore e 20 minuti.

Scopri di più sulle prime quattro modalità di sospensione in.

La quinta tecnica prende il nome da Nikola Tesla. Si ritiene che il famoso fisico e inventore abbia praticato proprio questo schema di sonno. La sua particolarità è che il corpo entra immediatamente nella fase di sonno REM senza perdere tempo nel sonno lento.

Evgeny Dubovoy dorme 4,5 ore al giorno (3,5 ore di notte e un'ora per 20 minuti durante il giorno). Allo stesso tempo, a suo avviso, è importante passare correttamente dal sonno normale a quello polifasico senza danni alla salute.

Modifica la tua routine quotidiana (vai a letto e alzati alla stessa ora).
Suddividi il sonno in due periodi di 3-4 ore (sonno bifasico).
Passa al sonno polifasico, che prevede quattro ore di sonno durante la notte e diverse pause di sonno durante il giorno.

Eugene ha impiegato circa tre settimane per adattarsi al sonno polifasico.

Se non sei abituato a dormire durante il giorno e non sai come addormentarti velocemente, sarà difficile. I primi due giorni ho avuto difficoltà ad addormentarmi, nonostante il fatto che la durata complessiva del mio sonno fosse diminuita in modo significativo. Ma alla fine il corpo si è abituato.
Evgenij Dubovoj

Vale la pena passare al sonno polifasico?

Nel 21° secolo sono sempre più numerosi i sostenitori del sonno polifasico.

Evgenij Dubovoj

Tuttavia, il sonno polifasico non è stato studiato a livello scientifico fondamentale. A questo proposito, molti medici esprimono preoccupazione. Per alcune malattie, come quelle legate al sistema cardiovascolare, la riduzione delle norme sul sonno è controindicata. Anche il sonno polifasico non è raccomandato per gli adolescenti.

Inoltre, l'uomo è un essere sociale. Un programma così lacerato interferirà con gli altri?

Secondo Evgeniy, all'inizio i suoi cari erano preoccupati per lui. Abbiamo fatto un compromesso: sonno polifasico con un periodo di prova di un mese. Se durante questi 30 giorni si verificassero problemi di salute, l'esperimento verrà interrotto immediatamente. Sono già passati diversi anni. Evgeniy afferma di essere pieno di forza ed energia.

Per quanto riguarda la vita di tutti i giorni, anche qui Evgeniy non vede alcun problema: porta con sé ovunque una maschera, tappi per le orecchie, un cuscino e uno smartphone - un set che gli permette di sonnecchiare proprio sulla sedia dell'ufficio.

Non credo che il mio regime causi disagi ai miei colleghi. Alcune persone vanno a fumare, altre a cena e io vado a letto e basta.
Evgenij Dubovoj

Tanto tempo fa ho deciso che la vita è troppo interessante per passarne un terzo dormendo. Dormire per 8-9 ore mi sembrava troppo dispendioso. E ho deciso che era assolutamente necessario imparare a dormire 4, 5 o 6 ore e dormire a sufficienza. Altrimenti a che serve dormire poco, se allo stesso tempo, invece di dormire, diventerò come uno zombie. Cioè, volevo ottenere uno stato del corpo a tutti gli effetti, ma dedicare 1,5-2 volte meno tempo al sonno. Così ho iniziato a sperimentare con il sonno.

All'inizio ho iniziato a provare diverse tecniche, da quelle semplici: impostare una sveglia e svegliarsi dopo 4 ore, a quelle più complesse, come brevi periodi di sonno a una determinata ora. Dirò subito che ci sono così tanti miti attorno a questo che la maggior parte di ciò che ho provato si è rivelato una totale assurdità e una sorta di dubbio tormento. Come risultato di tali riduzioni del sonno, vagavo come uno zombie, non solo per le 4 ore in cui non dormivo abbastanza, ma in generale per tutto il giorno. La produttività di molte attività è diminuita e la mia funzione cerebrale è stata molte volte peggiore. E non si sono verificati adattamenti speciali. Di conseguenza, sono giunto alla conclusione che devo sviluppare una pratica per dormire meno per me stesso.
Ho iniziato ad affrontare questo processo con saggezza, provando cose diverse e vedendo cosa succedeva. E nel tempo, ho inserito una serie di azioni in un determinato sistema che può essere utilizzato per ridurre al minimo la quantità di sonno senza compromettere la veglia. Questo è ciò di cui ti parlerò ora. Con questo sistema è possibile ridurre la durata del sonno quasi in qualsiasi momento senza alcun dolore o gravi restrizioni.

Programma del sonno
Sorprendentemente, il corpo può essere abituato a molte cose con un programma regolare. Se alleni il tuo corpo a ricevere il cibo allo stesso tempo, ti sentirai affamato proprio in questo momento. Se alleni il tuo corpo ad andare a letto e ad alzarsi alla stessa ora, entrerà e uscirà dallo stato di sonnolenza allo stesso tempo. Ma non sarai in grado di ridurre semplicemente la quantità di sonno di 4 ore con un programma semplice. Secondo la mia osservazione personale, seguire un programma dà una comoda riduzione del sonno di 30-45 minuti. In questo caso, non avvertirai alcun disagio mentre non dormi.

Dormire tra le 22:00 e le 06:00
Si è scoperto che l'ora in cui dormivo ha giocato un ruolo estremamente importante. Ad esempio, se andassi a letto dopo le 4-5 del mattino, potrei dormire per 8-9 ore di fila, ma potrei non dormire abbastanza. Se andassi a letto alle 23, potrei alzarmi facilmente alle 4-5 senza sveglia. Solo perché avevo dormito abbastanza e non volevo più dormire. Dopo aver studiato la questione più in dettaglio, ho appreso che ciò è dovuto alla particolarità della produzione di alcune sostanze nel corpo.
Ad esempio, la melatonina è un ormone direttamente correlato al sonno e ai ritmi circadiani umani. Con la sua carenza, una persona non può immergersi nelle fasi profonde del sonno, in cui avvengono tutti i principali processi di recupero. E la produzione di questo ormone avviene dalle 23 alle 3 del mattino nella completa oscurità.
Forse in qualche modo non sono del tutto esatto, ma sicuramente dormire in questo periodo di tempo (dalle 22:00 alle 06:00) ti permette di dormire abbastanza, più velocemente e meglio. Secondo la mia esperienza, questo momento riduce la quantità di sonno di 1-3 ore, a seconda delle condizioni, dell'affaticamento e di altre caratteristiche. Inoltre, dormire in questo momento è più salutare che in qualsiasi altro momento.

Non mangiare 3-4 ore prima di andare a dormire
In generale, l'effetto migliore è stato dimostrato se non si mangiava dopo le 18:00. Tuttavia, non sempre vai a letto secondo un programma rigoroso, perché siamo tutti persone, non robot. Pertanto, ho deciso da solo che è meglio non mangiare per 3-4 ore. Ho fatto anche osservazioni speciali: se mangiavo rigorosamente prima di andare a letto, il mio sonno era agitato, difficile e dormivo più a lungo del solito. Quando non mangiavo specificatamente per 4 ore, il mio sonno era più riposante e profondo e dormivo meno del solito. Apparentemente, ciò è dovuto al fatto che il corpo, oltre al sonno, ha bisogno anche di spendere energia per digerire il cibo. Secondo la mia esperienza, questo riduce il tempo di sonno di 30-60 minuti. Inoltre, avrà un effetto positivo sulla tua figura.

Mascherina per dormire e tappi per le orecchie
Dico subito che a me personalmente non piacciono i tappi per le orecchie, perché non mi piace il fatto che quando li metto nelle orecchie non sento niente, e questo mi preoccupa un po', ma molte persone lo trovano adatto o semplicemente ci si abituano. Non mi sono abituato ai tappi per le orecchie. Ma una maschera per gli occhi e i tappi per le orecchie ti permettono davvero di dormire meglio e più velocemente. A quanto ho capito, in gran parte è dovuto al fatto che non sei disturbato da alcun fattore che non possa svegliarti, ma possa impedirti di addormentarti profondamente. Una maschera, ad esempio, è anche associata al fatto che la luce non raggiunge la pupilla, il che ha un effetto benefico sulla produzione di melatonina. Ma bisogna abituarsi a questi accessori, sia la maschera che i tappi per le orecchie.
Non tutti sono pronti ad abituarsi; io non ho mai voluto abituarmi ai tappi per le orecchie, anche se funzionano. Un analogo di questi accessori è una stanza per dormire, senza un solo raggio di luce, quindi è davvero buia, come se una stanza senza porte e senza finestre. E massima insonorizzazione di questa stanza dai suoni esterni. E se la mancanza di luce viene risolta da spesse tende alle finestre, dovrai preoccuparti seriamente dell'isolamento acustico. La scelta è tua.
Anche una maschera per dormire e tappi per le orecchie riducono la quantità di sonno di circa 30-60 minuti. Non dormo sempre con la maschera, ma se voglio dormire meglio, soprattutto di giorno, la uso. In generale, questo è un accessorio indispensabile quando si viaggia.

Esercizio fisico regolare e alimentazione sana
Logicamente, qualsiasi stress dovrebbe comportare il bisogno di più riposo. Forse questo è vero per gli atleti professionisti che dedicano 4-5 ore ogni giorno ad allenamenti estenuanti, non lo so. Ma sicuramente, uno sport attivo moderato 3-4 volte a settimana, per mantenermi in buona forma, per qualche motivo influisce sul fatto che dormo meglio e più velocemente. Anche l’alimentazione ha un effetto positivo sul sonno; se mangio molti carboidrati veloci come zucchero, cioccolatini, panini e altre cose, dormo più a lungo. Se la mia dieta è equilibrata e razionale, mangio carboidrati complessi come cereali, verdura, frutta, abbastanza proteine e una moderata quantità di grassi, quindi dormo meglio e meno.
Quindi una corretta alimentazione e un regolare esercizio fisico per la tonificazione hanno un effetto positivo sulla qualità e quantità del sonno. Penso che, in generale, uno stile di vita sano abbia un impatto positivo non solo sul sonno, ma anche sulla salute e sulla qualità della vita. Ovviamente parlerei di alcol e fumo, ma non fumo né bevo, beh, per niente. Pertanto, non posso dire in che modo influisce sul sonno, ma non avevo un tale desiderio di bere o fumare in modo specifico e vedere se avesse un effetto sul sonno.
Secondo le mie osservazioni, riduce il tempo di 30-45 minuti.

Come puoi già capire, avendo letto fin qui, sono contrario ai regimi di martirio in cui è necessario sforzarsi di non dormire, sono favorevole a una diminuzione naturale del sonno, se necessario, in modo da poterlo fare, senza soffrire e senza provare gravi disagi. , riduci il tempo del sonno nei momenti in cui è necessario. Naturalmente.
Se riassumi tutti gli effetti, si scopre che in totale puoi ridurre la quantità di sonno di 2,5-7 ore, ma non funziona così, come hai capito, ed è naturalmente impossibile dormire 1 ora al giorno . Separatamente, con ciascuna opzione, puoi ottenere i massimi risultati. Ma non puoi riassumere tutto. Poiché, a quanto pare, esistono alcuni meccanismi di compensazione e, se si utilizzano tutte le opzioni, non ci sarà un importo, ma un altro valore.

Io, riassumendo tutti i componenti, ho ridotto naturalmente il mio sonno di 2-4 ore, a seconda del giorno specifico e delle condizioni specifiche. È probabile che tu possa ottenere lo stesso risultato, anche se magari riducendo il sonno solo di 1 ora o 30 minuti. Penso che sia tutto individuale. Tuttavia, non importa quanto riduci il sonno, sarà una riduzione naturale. Cioè, non ti torturerai per dormire di meno, il corpo stesso ti sveglierà e ti farà risparmiare tempo. In altre parole, il vantaggio principale è che l'obiettivo non è ridurre il tempo di sonno il più possibile, ma consentire al sonno di diminuire naturalmente senza influire sulla qualità della vita quando non dormi. Pertanto, non importa se riduci il sonno di 4 ore o solo di 1 ora. Riceverai comunque questo tempo come tempo attivo completo e non come stato zombi.
Ammetto anche che per coloro che trovano alcuni punti laboriosi e richiedono un po' di tempo per abituarsi, non è necessario utilizzarli tutti. L'aspetto positivo di questi metodi è che possono essere utilizzati sia in combinazione che separatamente. E serviranno comunque al nostro scopo. E possono essere utilizzati in qualsiasi momento, il che costituisce il loro ulteriore fascino e la differenza rispetto a una serie di metodi restrittivi. Inoltre, per abitudine, da qualche tempo, prima dell'adattamento naturale, a volte avvertivo una leggera sonnolenza nel tardo pomeriggio, quando il numero di ore di veglia superava quello di prima. Ma questo accadeva solo quando non facevo nulla, semplicemente seduto o sdraiato. Inoltre, l'adattamento è avvenuto abbastanza rapidamente e tutto questo è scomparso.

In generale, con questi semplici metodi puoi dormire 4-6 ore al giorno e dormire comunque a sufficienza, ad esempio io generalmente mi alzo senza sveglia, sapendo approssimativamente a che ora il mio corpo mi sveglierà quando ne avrò abbastanza; sonno. E uso la sveglia solo come ultima risorsa. In generale, ormai, non aderisco all’idea di dormire 4 ore apposta e dormo altrettanto solo se il mio corpo lo vuole o quando sono costretta a farlo. Ma questo è un argomento per un articolo separato. Penso che non valga la pena caricarti di altro materiale, ma ho risposto alla domanda su come dormire dalle quattro alle sei ore e dormire a sufficienza. Puoi porre qualsiasi domanda nei commenti, sarò felice di rispondere.