Come rafforzare l'interno coscia a casa. Esercizi per l'interno coscia per allenarsi a casa e in palestra

L'interno coscia è una delle aree problematiche più comuni. Vale la pena notare che non solo le ragazze grassocce, ma anche le ragazze snelle presentano carenze in questa parte del corpo. Per stringere l'interno coscia, avrai bisogno di macchine o esercizi speciali. Vi diremo di più su di loro nell'articolo.

L'essenza del problema

Il fatto è che la pelle in questo luogo è più sottile e meno elastica, e l'interno delle cosce è il luogo in cui si accumula maggiormente il grasso. Di conseguenza, questi sono luoghi flaccidi che possono assomigliare alla carne in gelatina e persino tremare quando si cammina.

Le donne magre hanno il problema opposto. Come accennato in precedenza, l’interno della coscia è il luogo in cui viene immagazzinato il grasso. Se una persona ha poco grasso, si forma uno spazio tra le gambe. Più la donna è magra, maggiore è il divario.

Vale la pena notare che gli uomini hanno molto meno grasso sulle gambe, il grasso si accumula principalmente sull'addome. Quindi hanno meno probabilità di soffrire di grasso all’interno della coscia.

I muscoli dell'interno coscia sono muscoli adduttori. Questo gruppo muscolare comprende i muscoli gracile, adduttore lungo, grande adduttore, adduttore breve e pettineo. La funzione principale di questo gruppo muscolare è cambiare la posizione dell'anca. In altre parole, con l'aiuto di questi muscoli uniamo le gambe e le allarghiamo.

Come rassodare e gonfiare l'interno coscia

La maggior parte delle persone che vogliono cambiare questa parte del corpo vogliono perdere peso ed eliminare molto grasso accumulato in questa parte del corpo. Gli esercizi che dovrebbero aiutare a rimuovere il grasso in eccesso da quest'area e a pompare i muscoli delle cosce si concentrano sul movimento e sull'allargamento delle gambe, eseguiti con un certo sforzo.

Tuttavia, vale la pena considerare che perdere peso in una determinata area del corpo è quasi impossibile. Quindi, se vuoi rimuovere il grasso in eccesso da quest’area, hai bisogno di una perdita di peso generale. Gli esercizi da soli non bastano, devi riconsiderare i tuoi. La maggior parte delle diete prevede la completa esclusione o la severa restrizione degli alimenti grassi, dolci e ricchi di amido.

Tali restrizioni possono influenzare non solo il peso, ma anche avere un effetto benefico sulla condizione della pelle, vale a dire promuoverla.

Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, le procedure cosmetiche possono aiutare a rassodare quest'area, così come quelle che aiutano a rimuovere i liquidi in eccesso da quest'area e rendere la pelle più elastica. Tuttavia, queste procedure sono ausiliarie e sono praticamente inutili senza dieta ed esercizio fisico.

Quali simulatori sono adatti a questi scopi?

• Per eseguire gli esercizi è possibile utilizzare attrezzature come una palla da ginnastica.
• Manubri.
• Macchine ginniche speciali, alcuni modelli delle quali possono essere installati solo in palestra.

Tra i simulatori, un simulatore che dispone di porte speciali, che a loro volta hanno speciali sporgenze per il posizionamento delle gambe e sono collegate ad un carico, può aiutare a mettere in ordine questa parte del corpo. Quando le ante vengono avvicinate, il carico aumenta e quando vengono allontanate si abbassa. Il carico posto sui muscoli dell'interno coscia può essere regolato. Diminuendo o aumentando il carico sollevato.

Quelli speciali, utilizzati per rafforzare i muscoli dell'interno coscia, sono attrezzature dotate di due anelli metallici, ricoperti di materiale morbido e resistente. Grazie al meccanismo a molla situato all'incrocio delle cerniere, queste si trovano ad un angolo di novanta gradi l'una rispetto all'altra.

Quando si applica pressione alle cerniere, l'angolo diminuisce; una volta rimossa la pressione, ritornano indietro.
Una palla da ginnastica è semplicemente una palla di gomma piena d'aria.

Vale la pena notare che oltre a speciali macchine ginniche progettate per far lavorare i muscoli dell'interno coscia, quest'area può essere interessata da attrezzature cardio come una bicicletta, uno stepper e una bicicletta, che favoriscono la perdita di depositi di grasso e in generale riordinare i muscoli delle gambe.

Acquisto di attrezzature sportive

È possibile acquistare attrezzature ginniche e attrezzature sportive in un negozio speciale, dove i venditori spiegheranno tutte le caratteristiche del prodotto offerto, nonché attraverso un negozio online, dove, oltre alle fotografie, vengono fornite le caratteristiche tecniche dettagliate del prodotto offerto.

Come scegliere quello giusto

Quando si acquistano attrezzature per esercizi, è necessario tenere conto del loro costo, del carico massimo e minimo che esercita sui muscoli e su altri sistemi del corpo e dei suoi tipi (il fatto è che non tutti beneficiano dei carichi di forza), nonché della sua peso e dimensioni.

Quanto costa

Il costo del simulatore dipende dalle sue dimensioni, dal carico che esercita, dalle sue funzioni e dal produttore.

Produttori popolari

I produttori più famosi di attrezzature per esercizi e attrezzature sportive sono CYBEX e molti altri.

Principi generali di allenamento per gambe snelle

Prima di iniziare a fare gli esercizi, devi riscaldare i muscoli facendo un riscaldamento. Dopo aver terminato la lezione, dovresti ripetere gli esercizi di stretching o fare esercizi leggeri, ad esempio camminare o girare per cinque minuti. Non puoi sederti e riposare subito.

Quali esercizi possono aiutare?

Gli esercizi che aiuteranno a riordinare l'interno coscia mirano a muovere le gambe con forza, oltre ad allungarle e caricarle. Questo è il rapimento e l'estensione delle gambe, eseguito con l'uso di attrezzature speciali e macchine per esercizi, nonché senza di esse, squat con e senza carico, ecc.

Tecnica di esercizio

Puoi stringere e pompare i muscoli dell'interno coscia a casa, facendo esercizi per i quali hai solo bisogno della voglia di farli. Vale la pena notare che prima di eseguire gli esercizi, per una maggiore efficacia, i muscoli devono essere riscaldati, cioè riscaldati. Questo può essere fatto con esercizi di stretching.

Sollevamento delle gambe

L'esercizio più popolare, che non richiede l'uso di attrezzature speciali, è il sollevamento delle gambe dalla posizione sdraiata su un fianco.

È necessario assumere la posizione di partenza per non cambiare la posizione del corpo durante l'esercizio, è possibile sostenerlo con la mano piegata al gomito.

Quindi riportalo con attenzione anche nella posizione precedente. Puoi eseguire da quindici a venti sollevamenti, dopodiché ti giri dall'altra parte e fai lavorare l'altra gamba.

Oltre a sollevare una gamba, sollevare contemporaneamente entrambe le gambe, strettamente unite, ad una piccola altezza.

Esercizio “forbici”

Un altro esercizio che può essere eseguito per ridurre il volume dei depositi di grasso nella zona dell'interno coscia, oltre che per rafforzare i muscoli, sono le forbici.

Devi sdraiarti sul pavimento, alzare le gambe in modo che l'angolo tra le gambe sollevate e il busto sia poco più di novanta gradi.

In questo caso, la distanza tra le gambe incrociate dovrebbe essere di almeno venti centimetri.

Gli squat possono anche aiutarti a perdere il grasso in eccesso sull'interno coscia.

Tuttavia, per far lavorare questo particolare gruppo muscolare, devi eseguire questo esercizio in un certo modo.

Devi stare con le gambe divaricate il più possibile. In questo caso, le calze non dovrebbero apparire dritte, ma ai lati.

Quando ci si accovaccia, è necessario che quando si piegano le gambe si formi un angolo di novanta gradi e che le cosce siano parallele al pavimento.

Hai una bella figura? Ma oseresti indossare un bikini in spiaggia? NO? Hai un complesso riguardo alla pancia gonfia, alle pieghe in vita o alle "orecchie" sull'interno delle cosce? Sotto i vestiti, tutte queste imperfezioni della figura sono assolutamente invisibili, ma quando si spogliano attirano molta attenzione. Per rimettere in ordine l'organismo sono necessarie misure urgenti e ciò non può essere fatto senza la formazione. In questo articolo voglio parlare di come eliminare i depositi di grasso sull'interno coscia. Dopotutto, è in questo luogo che i muscoli perdono rapidamente il tono, diventando prematuramente flaccidi e pigri. Esistono esercizi efficaci per l'interno coscia che possono risolvere questo problema.

Squat

Gli squat sono ottimi esercizi per le gambe. Sono buoni perché rinforzano non solo l'interno coscia. Funzionano sia i muscoli anteriori che quelli laterali, così come i glutei. Per ottenere risultati ottimali, è necessario eseguire i seguenti esercizi per l'interno coscia 30-40 volte di seguito:

Dalla posizione in piedi, esegui gli squat fino in fondo;

Dalla posizione in piedi, esegui metà squat, cioè piega le ginocchia, ma non accovacciarti completamente;

Posizione di partenza: in piedi sul pavimento, allargare le gambe il più possibile, con le dita dei piedi rivolte ai lati. Accovacciati lentamente fino in fondo, quindi torna alla posizione di partenza.

Oscilla le gambe

Le oscillazioni delle gambe (come esercizi per l'interno coscia) sono molto efficaci. Possono essere eseguiti in qualsiasi posizione: in piedi, seduti o sdraiati. Allora qualche esercizio utile:

Posizione di partenza: piedi a terra, ci si appoggia e ci si appoggia sulle braccia tese, senza toccare il pavimento con la schiena e guardando il soffitto. Effettuare oscillazioni alternativamente con il piede destro e poi con il sinistro;

Sdraiati sul pavimento su un fianco, appoggiandoti sul gomito, solleva la parte superiore della gamba, quindi abbassala. Devi ripetere 40-50 volte. Girati e fai lo stesso con l'altra gamba;

Sdraiato sul pavimento sulla schiena, esegui l'esercizio delle "forbici": unisci le gambe e allargale. Ripeti 30-40 volte.

Saltando

Il salto è un esercizio molto dinamico per l'interno coscia. Puoi eseguirli semplicemente sul posto o con un salto. Esegui 50-60 salti di fila. Ciò favorisce la combustione attiva delle calorie e, di conseguenza, la riduzione dei depositi di grasso sui fianchi.

E alla fine dell'allenamento - stretching

Lo stretching alla fine dell'allenamento è molto importante. Aiuterà a prevenire il dolore muscolare che si verifica il giorno dopo aver fatto un esercizio per i muscoli dell'interno coscia. Per allungare, devi fare quanto segue: sederti sul pavimento, piegare le ginocchia, premere i piedi insieme, allargare le ginocchia ai lati e provare a toccare il pavimento con esse. È necessario allungare 7-10 volte finché non appare un lieve dolore muscolare. Abbiamo esaminato cosa puoi fare a casa. Ciò non richiede attrezzature sportive o attrezzature sportive. Devi solo fare gli esercizi ogni giorno, riservando 30-40 minuti all'esercizio. Seguendo questi consigli, tornerai rapidamente in ottima forma e potrai indossare gli abiti più rivelatori in spiaggia.

Avrai bisogno

• - Olio per massaggi;
• -olio essenziale di arancia dolce;
• - pesi alle caviglie;
• - alghe per il confezionamento.

Istruzioni

Non puoi fare a meno di esercizi speciali per l'interno coscia. Se sei lontano da casa, inizia con semplici esercizi.
Sdraiato sulla schiena e premendo la parte bassa della schiena sul pavimento, avvicina e allarga le gambe, piegando le ginocchia ad angolo retto. Controllare la tensione muscolare nell'area su cui si sta lavorando. Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni. Fai l'esercizio a giorni alterni. Dopo 1-2 settimane di allenamento, metti dei pesi sulle gambe, questo renderà l'esercizio più efficace.
Esegui gli squat con i piedi alla larghezza delle spalle. Non concentrarti sulle dita dei piedi o sui talloni. Dovresti sentire tensione nella schiena e nell'interno delle cosce. Esegui 1-2 serie da 10-15 ripetizioni.
Se hai l'opportunità di visitare una palestra, non trascurare il simulatore su cui puoi eseguire i leg curl. Non aver paura di gonfiare l'interno coscia. Imposta il peso su 20-25 kg ed esegui 20-25 ripetizioni. Cerca di disimpegnare completamente i muscoli del polpaccio durante l'esercizio. Per rendere il tuo allenamento più intenso, non aggiungere peso, ma aumenta il numero di ripetizioni.

I muscoli interni sembrano belli se sono sufficientemente allungati. Fai regolarmente esercizi di stretching. Se ti siedi, fallo ogni giorno per preriscaldare i muscoli.
Lo yoga è molto efficace per l'interno delle cosce. Incorporate diverse asana (ad es. posa del loto, posa del cammello, posa della stella) nel vostro riscaldamento quotidiano e questi muscoli saranno costantemente tonificati.

L'interno coscia è soggetto alla comparsa della cellulite. Se si segue una dieta squilibrata, si conduce uno stile di vita sedentario e si svolge un lavoro sedentario, i processi metabolici nei tessuti di quest'area rallentano. Ciò porta inevitabilmente alla formazione della “buccia d'arancia” e al rilassamento cutaneo. Organizza regolarmente trattamenti termali, concentrandoti sui fianchi.
Usa uno scrub morbido, come panna acida e sale grosso. Questo prodotto avrà un effetto drenante sull'interno coscia e renderà la pelle più liscia. Dopo il peeling, applicare con leggeri movimenti di carezza l'eventuale olio base da massaggio a cui sono state aggiunte 5-7 gocce di olio essenziale di arancia dolce.
Gli impacchi alle alghe sono molto efficaci per rassodare l'interno coscia. Acquista fogli di alghe in un negozio di cosmetici, immergili in acqua tiepida, applicali sulle cosce e avvolgili nella pellicola trasparente. Dopo un'ora, rimuovere le alghe, fare una doccia di contrasto e applicare sulla pelle una lozione idratante per il corpo.

Gambe belle e snelle sono il sogno di ogni donna. Ma è importante che le gambe non siano solo prive di strati di grasso sottocutanei, ma anche elastiche e toniche. Pochi rappresentanti del gentil sesso prestano attenzione all'elasticità e al rafforzamento dell'interno coscia. Puoi rafforzare le gambe solo eseguendo esercizi fisici speciali per dimagrire e le loro varietà, di cui questo materiale ti parlerà.

Per allenare l'interno coscia in modo rapido ed efficace, puoi iscriverti a una palestra ed esercitarti sotto la supervisione di un allenatore. Ma allo stesso tempo, il costo per visitare la palestra e pagare i servizi di un personal trainer comporterà spese considerevoli, quindi se non sei pronto a fare tali sacrifici, puoi rafforzare i fianchi a casa, cosa che impareremo circa più tardi.

Come stringere

L'interno coscia può essere stretto utilizzando un noto esercizio chiamato "forbici". Con questo esercizio non solo puoi stringere l'interno coscia, ma anche pompare i muscoli delle gambe.

Inoltre, il metodo delle “forbici” può essere eseguito in tre varianti, determinate da diversi tipi di attività fisica. Quindi, la prima opzione è accettabile per le donne nuove allo sport che non sono abituate ad allenarsi, ma vogliono iniziare a qualsiasi età.

Il secondo tipo di questo tipo di allenamento è caratterizzato da un aumento del carico, quindi oltre alle gambe vengono allenati i muscoli addominali. Il terzo tipo di questo esercizio è accettabile per le donne che fanno ginnastica e il nuovo tipo di allenamento non causerà dolore.

Diamo un'occhiata alla tecnologia per eseguire ciascuna delle tre varianti dell'esercizio delle forbici.

1.) Il primo modo di eseguire l'esercizio è determinato eseguendo le seguenti azioni:

• sdraiarsi sulla schiena;
• metti le mani sotto i glutei;
• premi la schiena sul pavimento;
• sollevare le gambe da terra di 30-40 cm e divaricarle ad una distanza di 20 cm.

Dopo aver adottato questa posa, devi iniziare un esercizio che prevede di incrociare le gambe in diverse direzioni. È importante mantenere le gambe dritte e non piegare le ginocchia. L'esercizio viene eseguito in tre approcci di 20 incroci alla volta. La pausa tra gli esercizi non deve superare 1 minuto.

2) L’esercizio “forbici” con un carico medio prevede quanto segue::

• prendi la posizione di partenza, simile al primo metodo;
• alzare la testa e le spalle ad una distanza di 5 cm dal pavimento;
• incrocia le gambe 25 volte in un unico approccio.

Quando si esegue l'esercizio è importante mantenere tutto il corpo in tensione e non abbassare la testa. Dopo aver completato un approccio, dovresti fare una pausa di 1 minuto e ripetere.

3) Il terzo tipo di esercizio “forbici” prevede l’esecuzione delle seguenti azioni::

• sdraiarsi sul pavimento e sollevare le gambe dal pavimento ad una distanza di 45-50 cm;
• metti le mani dietro la testa.

Iniziamo a eseguire l'esercizio e, per fare questo, facciamo un respiro profondo e, mentre espiri, incrociamo le gambe e solleviamo il busto, in modo simile alle azioni durante l'allenamento dei muscoli addominali. Rimani in questa posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni è 20 volte. Dopo aver completato gli esercizi, sentirai l'allenamento delle gambe e dei muscoli addominali, il che rende l'allenamento ancora più efficace.

Se non hai fatto ginnastica prima di questo momento, non dovresti iniziare con l'ultima opzione, poiché è la più difficile e dopo averla fatta sentirai spiacevoli sintomi di dolore ai muscoli (il giorno successivo). Quando si eseguono tutte le opzioni di cui sopra, è importante esercitarsi per perdere peso: questa è la tecnica corretta, altrimenti l'intero allenamento non sarà vantaggioso.

Esercizi per dimagrire a casa

Esistono altri tipi di esercizi che puoi fare a casa che ti aiuteranno a rafforzare l'interno coscia. Ma prima di tutto, prima di eseguire esercizi complessi, dovresti fare un leggero riscaldamento. Il riscaldamento è necessario affinché quando si eseguono esercizi complessi non si verifichino stiramenti o lesioni muscolari. Pertanto, prima riscalda leggermente i muscoli per cinque minuti, quindi esegui tipi di esercizi come:

1) Affondi. Gli affondi vengono eseguiti adottando una posizione: stare dritti con i piedi divaricati, alla larghezza delle spalle. In questo caso, devi accovacciarti su una gamba e poi sull'altra. È importante monitorare la posizione delle gambe e del busto. Non puoi piegare le ginocchia e spostare il busto di lato. Tutto dovrebbe essere fatto in una volta sola. Dopo aver eseguito l'affondo in una direzione, è necessario tornare alla posizione di partenza e eseguire l'affondo nell'altra direzione. Il numero di esercizi eseguiti è 10-15 volte in un approccio.

2) Altalene. Devi prendere una posizione: stare dritto. Una gamba è sollevata di 90 gradi. Innanzitutto, l'esercizio viene eseguito per una gamba e poi per l'altra 10-15 volte. Questa azione viene eseguita in tre approcci.

3) Oscillazione delle gambe utilizzando i manubri. L'esercizio viene eseguito assumendo una posa in posizione eretta. Per prima cosa devi legare un manubrio che pesa fino a 2 kg a una gamba o sostituirlo con una bottiglia di plastica da 1-2 litri. Successivamente, l'esercizio viene eseguito sollevando la gamba dai manubri, piegata al ginocchio. Il numero di sollevamenti delle gambe dovrebbe essere 10-15 volte e gli approcci non dovrebbero essere più di tre.

4) Plie o sumo squat. Questo tipo di allenamento ti consente non solo di tonificare le cosce, ma anche di rassodare i glutei. Pertanto, l'esercizio viene eseguito in questo modo:

• assumere una posizione eretta, con le gambe divaricate più larghe delle spalle;
• i tuoi piedi dovrebbero essere rivolti verso l'esterno;
• esegui gli squat in questa posizione finché non crei un angolo di 90 gradi nelle ginocchia.

All'inizio puoi fare un riscaldamento e non tenere nulla tra le mani, ma la prossima volta puoi prendere un manubrio, che raddoppierà l'efficacia di questo allenamento. Durante l'allenamento è importante mantenere la schiena e la testa dritte senza piegarle.

5) Squat e oscillazioni delle gambe. Questo metodo di allenamento prevede l'esecuzione del metodo classico di accovacciamento, solo che questo viene eseguito su una gamba e l'altra dovrebbe essere posizionata davanti a te. Per prima cosa devi eseguire l'esercizio per una gamba e poi per l'altra, 10 volte. Questo tipo di esercizio ti consente di rendere elastiche le cosce e i glutei, oltre a eliminare le pieghe di grasso sulla pelle.

Eseguire un esercizio così semplice per dimagrire ogni giorno per 15-20 minuti aiuta a migliorare il tuo benessere, a sbarazzarti del peso in eccesso e a trasformare il tuo corpo. Pertanto, se vuoi che gli uomini prestino attenzione a te e alle tue gambe, presta attenzione al tuo corpo ogni giorno eseguendo semplici esercizi.

Fitball, anello isotonico e altri accessori

Se hai a disposizione accessori aggiuntivi, come una palla o fitball, un anello isotonico, ecc., puoi espandere i tuoi orizzonti di sviluppo della massa muscolare eseguendo i seguenti esercizi:

1) Stringere le gambe con un fitball. A questo scopo viene utilizzato un fitball, che viene utilizzato per comprimere le cosce. Per fare questo, devi sdraiarti sul pavimento, alzare le gambe e tenere la palla tra di loro. In questo caso è necessario stringere la palla con i fianchi.

2) Si inclina di lato. In questo caso, devi assumere una posa simile all'esercizio precedente, ma posizionare solo il fitball tra i piedi. In questa posizione è necessario piegarsi prima in una direzione e poi nell'altra. È molto importante che durante l'allenamento il busto sia immobile e funzionino solo le gambe.

Allenarsi in palestra

Se hai ancora il desiderio e l'opportunità di visitare un impianto sportivo dove sono presenti vari attrezzi ginnici, non dovresti rifiutarlo. Visitare la palestra e allenarsi sulle macchine accelererà il processo di rafforzamento dell'interno coscia e altro ancora. Allo stesso tempo, non è necessario pagare un personal trainer, perché puoi allenarti da solo. Che tipo di formazione siano e come vengono eseguiti sui simulatori, considereremo ulteriormente.

1) Riduzione delle gambe. Esiste un simulatore speciale su cui viene eseguito l'esercizio di rapimento delle gambe. Questo tipo di allenamento ti consente di allenare a fondo l'interno coscia, che sarà evidente dopo solo pochi allenamenti. Durante l’esercizio di unire le gambe vengono allenati anche i muscoli intimi, cosa non meno importante per la salute della donna.

2) Squat a gamba larga. La tecnica per eseguire l'esercizio dimagrante prevede l'utilizzo di due manubri del peso di 2-6 kg. La caratteristica principale di questo metodo di allenamento è il corretto posizionamento dei piedi e delle ginocchia. I piedi dovrebbero essere divaricati e le ginocchia dovrebbero essere nella stessa posizione quando si esegue uno squat.

3) Estensione delle gambe. Questo tipo di allenamento è anche chiamato “push”. La tecnica di esecuzione prevede che si lavori con le gambe in posizione reclinata, allontanando il carico. Con questo allenamento si allena il muscolo quadricipite.

La palestra dispone di molti attrezzi ginnici e di visitatori che aiuteranno sempre i principianti nell'allenamento di determinati gruppi muscolari.

Che tipo di simulatore viene utilizzato?

L'espansore è la principale macchina ginnica utilizzata per allenare i muscoli dell'interno coscia. Usando un espansore, puoi eseguire vari esercizi per perdere peso. Il più comune è la flessione/estensione della gamba con un espansore. Facendo questo esercizio a casa, puoi pompare i muscoli delle gambe in una sola settimana. È importante ricordare che gli esercizi con macchine ginniche causano dolori muscolari se non ti sei allenato affatto prima. Per ridurre questi dolori dopo l'allenamento, è necessario consumare prodotti a base di latte fermentato.

Per allenare i muscoli dell'interno coscia, usano anche una macchina chiamata Thigh Master. Rappresenta il seguente dispositivo, mostrato nella foto sotto.

Questa macchina per esercizi viene utilizzata sia in palestra che a casa. Viene utilizzato non solo per sviluppare i muscoli delle gambe, ma anche delle braccia, quindi una cosa del genere non farà mai male a casa, soprattutto se stai seriamente pensando alla magrezza e alla forma del tuo corpo.

In conclusione, vale la pena notare che per raggiungere il tuo obiettivo non è necessario solo avere un simulatore, ma anche il desiderio e il desiderio di ottenere un risultato positivo. Solo questi esercizi combinati ti permetteranno di pompare i muscoli della coscia e rendere le gambe snelle e attraenti.

Ecologia della salute. Fitness e sport: l'interno coscia è una zona problematica per molte persone, soprattutto per le donne. La pelle dell'interno coscia è molto più sottile di quella dell'esterno coscia. La sottigliezza della pelle rende quest'area meno elastica. Inoltre, in questa zona si deposita più grasso. La pelle grassa e sottile porta al fatto che la superficie interna delle cosce diventa flaccida, inizia a incurvarsi e spesso diventa come carne in gelatina. Questo problema preoccupa molte donne, anche molto giovani.

L'interno coscia è una zona problematica per molte persone, soprattutto per le donne. La pelle dell'interno coscia è molto più sottile di quella dell'esterno coscia. La sottigliezza della pelle rende quest'area meno elastica. Inoltre, in questa zona si deposita più grasso. La pelle grassa e sottile porta al fatto che la superficie interna delle cosce diventa flaccida, inizia a incurvarsi e spesso diventa come carne in gelatina. Questo problema preoccupa molte donne, anche molto giovani.

Cosa fare? Ridurre il grasso e rafforzare i muscoli dell'interno coscia.

Per i rappresentanti magri del gentil sesso, quest'area può anche causare disagio se lo spazio tra le cosce forma la lettera O. Se questa non è una caratteristica scheletrica, un ampio spazio è la norma.

È solo che le persone magre hanno poco grasso e questa zona, come già accennato, è un "deposito" di grasso. Cioè, la natura ha prudentemente lasciato spazio allo strato di grasso.

Poco grasso, molto spazio. Da qui il divario.

Cosa fare per ridurre il divario? Migliora o prova ad aumentare la muscolatura dell'interno coscia con l'aiuto di appositi esercizi mirati.

La debolezza dei muscoli interni della coscia può provocare lesioni in quest'area, che devono affrontare molti atleti dilettanti e professionisti.

Lo stretching di questi muscoli avviene molto spesso e provoca molto disagio. Il dolore all'inguine può sconvolgere il processo di allenamento per lungo tempo.

Cosa fare? Per proteggere i muscoli dell'interno coscia dagli infortuni, è necessario rafforzarli con l'aiuto di speciali esercizi di sviluppo e stretching. E non dimenticare di fare 10 minuti di riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva!

Muscoli dell'interno coscia

I muscoli dell'interno coscia costituiscono il gruppo dei muscoli adduttori. Gli adduttori comprendono cinque muscoli: pettineo, gracile, adduttore lungo, adduttore breve e grande adduttore. La funzione principale di questi muscoli è quella di addurre l'anca. In altre parole, unisci le gambe. Quando uniamo le gambe, questi muscoli lavorano. La funzione ci dice come addestrarli. Devi unire le gambe, ma con sforzo. Su questo si basano gli esercizi per l'interno coscia.

Riduzione del grasso nella zona dell'interno coscia

Molte donne sono preoccupate per la questione di come rimuovere il grasso dall'interno delle cosce. L’unico modo per rimuovere il grasso localmente, cioè solo in un punto specifico, è la liposuzione. Non ci sono altri modi per perdere peso a livello locale!

Un semplice esempio: i destrimani fin dalla tenera età usano la mano destra e i mancini usano la sinistra. Se credi nella perdita di peso locale, il braccio dominante, che sperimenta carichi maggiori, dovrebbe essere più sottile dell’altro. Guarda le tue mani. Non vedi molta differenza? Questo è tutto. Perdere peso in una zona specifica del corpo non è realistico.

Per rimuovere il grasso dall'interno delle cosce, è necessario ridurre la quantità complessiva di grasso nel corpo. Cioè, mangia di meno e muoviti di più.

Se il peso è normale, il cedimento dell'interno coscia non è dovuto al grasso in eccesso, ma alla debolezza e alla scioltezza dei muscoli adduttori. Per eliminare il problema, devi fare esercizi speciali per l'interno coscia.

Quindi, affinché l'interno della coscia smetta di essere un'area problematica, è necessario eliminare l'eventuale peso in eccesso e allenare i muscoli adduttori.

Esercizi per l'interno coscia

1. SOLLEVAMENTO-ABBASSAMENTO DELLE GAMBE IN POSIZIONE SDRAIATA (MAHI)

Le oscillazioni per l'interno coscia dovrebbero essere eseguite lentamente, con sforzo, concentrandosi sui muscoli adduttori. Se lo desideri, puoi indossare dei pesi per le gambe. Offriamo tre opzioni per l'esercizio.

Primo esercizio.

Questo è l'esercizio più popolare per l'interno coscia. Posizione di partenza: sdraiarsi su un fianco, appoggiando i gomiti o appoggiando la testa sul braccio teso; piega la gamba sopra all'altezza del ginocchio e posizionala davanti a te dietro il ginocchio della parte inferiore della gamba. Tira verso di te la punta della parte inferiore del piede.

Prestazione: alza e abbassa lentamente la parte inferiore della gamba. È necessario sollevarlo il più in alto possibile e, quando lo si abbassa, non appoggiarlo sul pavimento. Posizionare il piede sul pavimento allenterà la tensione dei muscoli e ridurrà l'efficienza.

Esegui tutte le ripetizioni necessarie per sentire i muscoli adduttori "bruciare". Se senti una forte sensazione di bruciore in questi muscoli, puoi abbassare la gamba e rilassarti, quindi sdraiarti dall'altra parte ed eseguire l'esercizio per la seconda gamba.

Secondo esercizio.

Per eseguire questo esercizio efficace, avrai bisogno di una sedia stabile. Posizione di partenza: sdraiati su un fianco in modo che i piedi siano sotto la sedia. Sostieni la testa con la mano appoggiata sul gomito. Posiziona il piede della gamba sopra il sedile della sedia. La parte inferiore della gamba è sotto il sedile. Tirare verso di sé la punta della parte inferiore della gamba e fissarla in questa posizione.

Esecuzione dell'esercizio: contando le volte, solleva lentamente la parte inferiore della gamba sul sedile della sedia; contando fino a due, abbassalo altrettanto lentamente sul pavimento. Dovresti ripetere alzando e abbassando la gamba finché non senti una sensazione di bruciore nei muscoli dell'interno coscia. Dopodiché, devi sdraiarti dall'altra parte ed eseguire l'esercizio per la seconda gamba.

Terzo esercizio.

In termini di impatto, non è molto diverso dal primo esercizio, ma questa opzione è efficace a modo suo. Questo esercizio per l'interno coscia ti consente di far lavorare diversi muscoli delle gambe. Allo stesso tempo, è efficace per gli addominali e i muscoli della schiena, perché... devono sforzarsi per mantenere l'equilibrio.

Posizione iniziale: sdraiati su un fianco con la testa sul braccio teso. Sollevare la parte superiore della gamba dal pavimento fino a un'altezza di circa 50 cm. Tirare verso di sé le dita di entrambi i piedi.

Prestazione: Al conteggio delle volte, sollevare contemporaneamente la parte inferiore della gamba e abbassare leggermente la parte superiore della gamba. Cioè, unisci le gambe. Contando fino a due, abbassa la parte inferiore della gamba sul pavimento e solleva la parte superiore della gamba. Cioè, allarga le gambe. È necessario eseguire l'esercizio lentamente, concentrandosi sulle sensazioni dei muscoli delle gambe e mantenendo l'equilibrio. Esegui 30 piegamenti delle gambe, poi sdraiati sull'altro lato ed esegui altri 30 piegamenti delle gambe.

2. ESERCIZIO PER LA SUPERFICIE INTERNA DELLE “FORBICI” DELLA COSCIA

Questo esercizio apparentemente abbastanza semplice è molto efficace per i muscoli dell'interno coscia. Allo stesso tempo, mentre eseguiamo le "forbici", lavoriamo contemporaneamente sui muscoli addominali. Offriamo due opzioni per questo esercizio.

Esercizio “Forbici”: opzione uno.

Posizione di partenza: sdraiati sul tappetino, metti le mani sotto i glutei con i palmi delle mani a terra. Puoi sollevare le spalle dal pavimento, portando il mento verso il petto, non verso il cielo. Questa opzione funziona per rafforzare i muscoli del collo. Ma se questo ti è difficile, appoggia la testa sul pavimento.

Sollevare entrambe le gambe a circa 20-30 centimetri dal pavimento. Tira fuori i calzini.

Prestazione: allargare e incrociare vigorosamente (ma non “lentamente”, ma con forza) le gambe. Devi allargare le gambe di 20-30 cm. Le gambe sono tese, i fianchi sono forti, lo stomaco è tirato in dentro. Esegui almeno 20 incroci con le gambe, riposati per qualche secondo e ripeti di nuovo.

Esercizio “Forbici”: opzione due.

Posizione di partenza: sdraiati sul tappetino, testa a terra, braccia distese lungo il corpo. Sollevare entrambe le gambe in modo che formino un angolo leggermente superiore a 90 gradi con il busto.

Prestazione: allargare abbastanza le gambe, ma non fino al punto di avvertire fastidio ai muscoli. Tira i calzini verso di te. Avvicinare lentamente le gambe, ma senza chiuderle né incrociarle, ma lasciare tra loro una distanza di circa 20 cm. Dopo averle accostate, allargarle nuovamente, ecc. Effettua 30 diluizioni, quindi passa direttamente alle forbici. Allarga le gambe il più possibile, punta le dita dei piedi verso l'esterno e porta lentamente le gambe dentro e fuori. Quando si mescola, incrociare. Crea 30 dettagli.

3. ESERCIZI PER LA SUPERFICIE INTERNA DELLA COSCIA CON UNA PALLA

Avrai bisogno di una palla da ginnastica in gomma elastica.

Esercizio 1.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul tappetino, piegare le ginocchia, piedi a terra. Tieni la palla tra le ginocchia. Estendi le braccia lungo il corpo.

Prestazione: Contando le volte, premi i piedi sulla palla, cercando di stringerla. Mantieni la tensione per diversi secondi. Al due, rilassa le gambe. Ripetere compressione e rilassamento 30 volte.

Esercizio 2.

L'essenza di questo esercizio: cercando di tenere la palla tra le gambe mentre eseguiamo un esercizio di passaggio, manterremo i muscoli dell'interno coscia in costante tensione. Un esercizio correlato che faremo sarà lo squat.

Posizione di partenza: stai dritto, tieni una palla da ginnastica tra le gambe appena sopra le ginocchia.

Esecuzione: accovacciarsi contando fino a uno e tornare alla posizione di partenza contando fino a due. Ripeti in due serie da 10-15 volte ciascuna.

4. SQUAT E PRANZI PER L'INTERNO COSCIA

Plie tozzo.

Questo squat è più efficace per l'interno coscia quanto più larghe sono le gambe. Posizione di partenza: stare dritti, allargare le gambe il più possibile, con le dita dei piedi rivolte ai lati.

Prestazione: al conteggio delle volte, accovacciati il ​​più in basso possibile, cercando di abbassarti su una linea parallela al pavimento. In questo caso, devi immaginare che la tua schiena sia appoggiata al muro, cioè devi accovacciarti con la schiena il più dritta e livellata possibile. Alzati contando fino a due. Esegui 10-30 squat, dividendo questo numero in due approcci. Una volta preparato, puoi eseguire un plié squat con i manubri tra le mani.

Affondi laterali.

Stai dritto, le mani sulla vita. Contando le volte, lanciati sul lato destro. La gamba destra si piega al ginocchio. Assicurati che il ginocchio non vada oltre la punta del piede destro. La gamba sinistra è dritta ed estesa. Più si scende nell'affondo, più efficace sarà l'esercizio. Dopo aver fatto un affondo, devi fissarti per un paio di secondi e tornare alla posizione di partenza. Fai lo stesso affondo sul lato sinistro. In totale devi fare 15-20 affondi in ciascuna direzione.

Includi questi esercizi nella tua routine di ginnastica oppure eseguili separatamente, dedicando loro 15-20 minuti ogni giorno. Dopo aver eseguito gli esercizi per l'interno coscia, assicurati di eseguire esercizi di stretching per questi muscoli. pubblicato

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