В каких продуктах содержится витамин а е с. Количество витамина е в различных продуктах питания

Витамин Е (другое название – токоферол) причисляется к классу жирорастворимых витаминов и принимает участие в большинстве метаболических процессов организма. Благодаря своим иммуномодулирующим и антиоксидантным свойствам является частью профилактики многих заболеваний, а его нехватка может приводить к различным функциональным нарушениям.

История открытия

В 1922-ом году в США врачами Кэтрин Скотт Бишоп и Гербертом Эвансом проводился эксперимент по исследованию влияния питания на репродуктивную функцию крыс.

В 1938 году ученый Виденбауэр провел первое клиническое испытание токоферола: в пищу семнадцати недоношенных младенцев добавлялось пшеничное масло. Из них нормальные темпы развития не смогли возобновить только шесть; остальные одиннадцать успешно пошли на поправку.

Получая лишь казеин, дрожжи, соль, сало и молочные жиры, животные утрачивали способность воспроизводить себе подобных . Она восстанавливалась, когда в рацион вводились масло пшеничных зародышей и листья салата. Ученые пришли к выводу, что в растительных маслах содержится некое вещество, важное для полноценного функционирования организма.

В последующие годы была описана антиоксидантная функция этого вещества, выяснилось, что его дефицит может приводить к недостаточности мышц и некрозу мозговых тканей, но выделен витамин Е был только в 1936-ом году все теми же учеными.

Профессор университета Калифорнии, преподающий греческий язык, предложил название «токоферол», что означает буквально «несущий потомство».

Спустя два года витамин Е (токоферола ацетат), был впервые синтезирован искусственным путем. В том же году появилось его химическое описание.

Химические свойства, польза и вред

Для чего нужен витамин Е? Давайте разберемся! Виатмин Е представлен восемью изомерами биологически активных веществ – токоферола и токотриенола . Обладает хорошей растворимостью в жирных кислотах и высокой проницаемостью сквозь клеточные мембраны, способен выводить токсины и продукты окисления . Полезные свойства Витамина Е огромны, например:

• Антиоксидантная активность. Витамин Е, это антиоксидант, он успешно нейтрализует свободные радикалы, тем самым улучшая он полезен для р кожи и ее производных – роста волос и здоровых ногтей, способствуя их восстановлению и здоровому виду.
• Препятствие развитию злокачественных новообразований . Токотриенолы подавляют развитие раковых клеток, способствуют их самоликвидации, не задевая здоровые.
• Участие в регенерационных процессах . Витамин Е благоприятно воздействует на восстановление тканей, что обеспечивает скорейшее заживление ран, эффективное лечение дерматологических заболеваний.
• Замедление старения. Уменьшая количество свободных радикалов и токсичных элементов, токоферол увеличивает продолжительность жизни клеток организма.
• Укрепление системы кровоснабжения. Витамин Е способствует снижению уровня артериального давления, усилению кровотока, препятствует тромбообразованию и возникновению анемий.
• Укрепление скелетной мускулатуры. Токоферол улучшает кровоснабжение и репарационные способности мышц, способствует повышению спортивных показателей, препятствует появлению судорог.
• Участие в синтезе гормонов.
• Нормализация деятельности системы репродукции. Витамин Е необходим для зачатия и вынашивания ребенка, нормального роста и развития плода.
• Повышение сил иммунной защиты организма, защита от инфекций.
• Улучшение умственной и физической деятельности.

Суточная норма

Для большего удобства витамин Е принято исчислять в международных единицах. 1 международная единица (МЕ) – это 0,67 мг токоферола. Всемирной Организацией Здравоохранения выделены следующие нормы суточного потребления
витамина Е :

• Для женщины – не менее 8 МЕ;
• Для мужчины – не менее 10 МЕ;
• При беременности – 11 МЕ;
• Кормящие женщины – 12 МЕ;
• Грудные дети – 3 МЕ;
• Дети старше 1 года – 7 МЕ.

В случае недостаточного поступления в организм токоферола , а также при болезнях, приводящих к нарушению его усвоения, развиваются симптомы гиповитаминоза:

• Физическая слабость;
• Мышечная, жировая дистрофия;
• Аритмический синдром;
• Нарушения функции печени;
• Усиление распада эритроцитов;
• У беременных – невынашивание беременности;
• У мужчин – снижение потенции.

Болезнь Альцгеймера считается если не неизлечимой, то уж точно трудно поддающейся лечению. Однако в 1997-ом году было доказано, что ежедневный прием колоссальных доз витамина Е – порядка 2 тыс. единиц действия – существенно тормозит ее развитие.

Продукты с витамином Е

Американцы считают, что именно в токофероле кроется секрет внешней привлекательности. Поэтому диеты многих голливудских звезд содержат продукты, содержащие витамин Е, например такие:

Препараты токоферола

Если по каким либо причинам пациент не может принимать Витамин Е в продуктах, ему назначают препараты, например:

• «Витамин Е» . Содержит токоферол и ряд вспомогательных веществ, выпускается в капсулах массой 100 мг, содержащих 200 МЕ активного вещества. Средняя стоимость упаковки из 10 капсул – 8 рублей. Противопоказан при острой стадии инфаркта миокарда и гиперчувствительности к препарату.
• «Витамин Е Зентива» . Форма выпуска – капсулы массой 100, 200 и 400 мг, цены на упаковку, содержащую 30 капсул, колеблются от 90 до 206 рублей, в зависимости от массы. Препарат не рекомендован к применению при инфаркте миокарда, в детском возрасте, в период беременности и лактации назначается врачом.
• «Витрум Витамин Е». Одна капсула содержит 400 МЕ токоферола, стоимость упаковки из 60 капсул по разным аптекам – от 341 до 490 рублей. «Витрум Витамин Е» нежелательно комбинировать с препаратами железа.
• «Аевит» . Комбинированный препарат, помимо токоферола, содержит витамин А (ретинол). Противопоказан в детском возрасте, является не профилактическим, а лечебным средством. Средняя цена упаковки из 10 капсул не превышает 54 рубля.

Полноценно питающийся здоровый человек не нуждается в дополнительном приеме витамина Е – необходимую норму он получает с пищей.

Передозировка витамина Е может вызывать состояние гипервитаминоза. Через несколько дней приема избыточного количества препаратов токоферола возникают следующие симптомы:

• Ухудшение зрения;
• Слабость;
• Быстрая утомляемость;
• Диспепсический синдром (изжога, тошнота, боли в эпигастральной области).

Признаки передозировки исчезают при отмене препарата. Таким образом, показания к приему дополнительных доз витамина Е определяются только врачом.

Гипервитаминоз Е особенно опасен для заядлых курильщиков: есть сведения о том, что избыток токоферола на фоне никотиновой зависимости повышает риск развития инсульта.

Заключение

Витамин Е чрезвычайно полезен для здоровья человека: он укрепляет иммунные механизмы, защищает организм от вредных веществ, преждевременного старения и даже от онкологических заболеваний, играет значительную роль в процессах роста и развития.

Большинство людей получает его суточную норму вместе с овощами, крупами, маслами, некоторыми продуктами животного происхождения. При выраженном недостатке токоферола или по клиническим показаниям рекомендован прием витаминных препаратов, которые подбираются лечащим врачом.

Витамин Е очень важен для организма, почему, рассказывают специалисты в следующем видео:

Приветствую, друзья! Пришло время токоферолов! Это значит, что сегодня мы будем выяснять, в каких продуктах содержится витамин Е и определять его роль в жизнедеятельности нашего организма. «Экскурсия» обещает быть интересной. Так что читаем до конца и поглощаем материал.

Напомню, в прошлой статье мы говорили о том, . Почитайте — узнаете много интересного

Название «витамин Е» объединяет группу близких по химической природе и биологическому действию соединений (токоферолов). Это жирорастворимый витамин.

Начало 1920-х годов, запомнилось в истории изучением бесплодия выращенных на специальной диете крыс ученым Г. Эвансом. Он показал, что у грызунов, которые кормились молоком, препаратами железа и дрожжами, развивалось бесплодие. Но их возможно было излечить от этого недуга, просто добавив в рацион листья салата. Все гениальное просто

В 1936 году активное вещество выделили из зародышей пшеницы. Его назвали витамином Е, или токоферолом . Греческий язык позволяет разбить это слово на 2 части: tokos – дословно «потомство», phero – дословно «нести» . Еще одно его название — антистерильный витамин . Его часто так называют из-за того, что он улучшает репродуктивную функцию организма.

Наиболее активным из 7 известных науке токоферолов является α-токоферол.

Прежде, чем я начну перечислять продукты питания, содержащие этот витамин, следует остановиться на следующем важном моменте.

Количество витамина Е зависит от количества полиненасыщенных жиров в диете.

Что это значит? «Кровожадные» свободные радикалы, «беспощадные» соли тяжелых металлов, производные бензола, «неумолимые» тетрахлориды, повышенная радиация — это враги, повреждающие полиненасыщенные жиры и липиды. А витамин Е, в свою очередь, не дает им нанести эти повреждения. Таким образом, потребность в нем резко возрастает при увеличении количества полиненасыщенных жиров в рационе питания.

Так как науке известно об антиоксидантных свойствах витамина Е, его часто включают в состав БАД к пище. Это позволяет получить протективный эффект при различных заболеваниях.

Регуляция функций иммунной системы, частично, также «ложится на плечи» витамина Е. Его главная задача в этом нелегком деле — защищать клетки иммунитета при активации процессов перекисного окисления при вирусных хронических заболеваниях (СПИД, хронический вирусный гепатит).

Витамин Е также нужен для:

• улучшения работы репродуктивной системы;
• предупреждения разрушения эритроцитов, а также укрепления капилляров (предотвращается повышение их ломкости и проницаемости);
• улучшения дыхания тканей и стимулирования синтеза белков, в результате чего витамин Е не дает миокарду и скелетной мускулатуре дегенерировать, а также снижает потребность миокарда в кислороде и улучшает его сократимость;
• торможения окисления ненасыщенных жиров и «доблестного» селена, а также задержки синтеза холестерина, что препятствует развитию такого грозного недуга, как атеросклероз.
• защиты клеточных мембран от повреждения (без витамина Е все клетки в организме были бы очень восприимчивы к повреждениям, особенно клетки нервной системы);
• стимулирования синтеза гема и гемосодержащих ферментов (гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы).

Ну а теперь перейдем к содержанию в продуктах.

Бесспорно, лидером по содержанию витамина Е являются продукты, имеющие в своем составе полиненасыщенные жиры. Это зерновые, орехи, семена, бобы, растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и другие). Стоит помнить, что обработка продуктов, особенно муки, существенно уменьшает содержание в них витаминов.

Помидоры, зеленые листья салата, спаржу, авокадо, капусту, ягоды, некоторые лекарственные растения (рябину обыкновенную, шиповник, облепиху) также можно включить в список передовиков по содержанию витамина Е.

Таблица содержания витамина Е в продуктах питания (мг/100 г).

Недостаток витамина Е – гиповитаминоз

Причины недостатка

Вообще, дефицит данного витамина встречается крайне редко. Существуют 4 главных условия, при которых снижается его количество.

1. Гемодиализ.
2. Недоношенность.
3. Постгастрэктомический синдром, целиакия, муковисцидоз (цистозный фиброз), синдром мальабсорбции.
4. Наследственные заболевания эритроцитов типа серповидно-клеточной анемии и талассемии.

Проявления недостатка

Признаки гиповитаминоза витамина Е у взрослых:

• невралгии;
• нарушение координации движений;
• мышечная гипотония (слабость);
• гемолитическая анемия (разрушение эритроцитов).

Дефицит витамина Е больше всего сказывается на половых органах из-за повреждений соответствующих ганглиозных клеток. Вследствие чего у женщин может развиваться бесплодие, нарушаться беременность. У мужчин нарушается способность сперматозоидов к оплодотворению.

У недоношенных младенцев недостаток витамина Е характеризуется гемолитической анемией и ретролентальной фиброплазией (дискоординацией движений).

Переизбыток витамина Е — гипервитаминоз

При длительном приеме этого витамина побочных реакций практически не возникает. В исключительных случаях, может проявиться аллергия.

По клиническим наблюдениям было отмечено, что при приеме различными группами людей (в течение 2 лет) витамина Е в качестве БАД к пище в дозе более 3200 МЕ ежедневно, никаких неблагоприятных побочных эффектов врачи не выявили.

Также специалистами был организован следующий эксперимент. Пожилые люди (старше 60 лет), в количестве 32 человек, каждый день принимали 800 МЕ витамина Е в течение месяца. Конечно же, все они находились под наблюдением врачей. Прием такой дозы витамина Е никак не отразился на самочувствии участников эксперимента. Единственным значительным эффектом было заметное увеличение уровня витамина Е в плазме крови.

Это свидетельствует о том, что витамин Е в качестве биологически активных добавок к пище является достаточно безопасным.

Вместе с тем, стоит понимать, что при длительном его приеме в больших дозах в организме может наблюдаться снижение активности витамина К, сопровождающееся появление геморрагий в слизистой оболочке желудка и кишечника. Кроме этого, может наблюдаться ухудшение заживления ран.

Норма витамина Е в крови

Клиническая практика диктует следующие нормы содержания α-токоферола в плазме крови (смотрите таблицу).

0,35 ± 0,01 мкг/10 9 клеток × 2,322 (0,82 ± 0,03 нмоль/10 9 клеток)

Cуточная норма витамина Е

Суточные уровни потребления витамина Е в составе продуктов питания и БАД к пище для взрослых :

• Адекватный – 15 мг;
• Верхний допустимый – 100 мг.

Показания к применению

Так как витамин Е является прекрасно борется со свободными радикалами, его применяют, прежде всего, как антиоксидантное средство в профилактике таких сложных недугов:

1. заболеваний сердца;
2. злокачественных новообразований;
3. нарушений мозгового кровообращения.

Также витамин Е включают в комплексную терапию при следующих патологических состояниях:

• акне;
• СПИД;
• алкогольное поражение печени;
• аллергия;
• анемия;
• стенокардия;
• аритмия;
• атеросклероз;
• аутоиммунные нарушения;
• кардиомиопатия;
• катаракта;
• цервикальная дисплазия;
• диабет;
• дисменорея;
• экзема;
• эпилепсия;
• геморрагический васкулит;
• гепатит;
• простой герпес;
• герпес зостер;
• иммунодепрессивные состояния;
• инфекции;
• лихорадка;
• перемежающая хромота;
• системная красная волчанка;
• мышечная дистрофия;
• менопауза;
• распространенный склероз;
• кардиоваскулярная патология;
• фиброма молочных желез;
• климактерический синдром;
• миопатии;
• невралгии;
• нейромышечная дегенерация;
• остеоартроз;
• болезнь Паркинсона;
• пептическая язва;
• периодонтит;
• заболевания периферических сосудов;
• беременность;
• предменструальный синдром;
• дисменорея;
• угрожающий аборт;
• гипоксия плода;
• климакс;
• гипофункция половых желез у мужчин;
• болезнь Рейно;
• артриты;
• склеродермия;
• себорейный дерматит;
• язвенные поражения кожи;
• язвенный колит;
• медленно регенерирующие раны.

Где купить витамин Е

Я покупаю его здесь . Он продается самостоятельно или же в комплексе с другими веществами в составе биологически активных добавок к пище.

В следующей статье обсудим, в каких продуктах содержится витамин К, а также узнаем и для чего он нужен нашему организму.

С вами был Денис Стаценко. Увидимся

В непростой для каждой женщины период менопаузы остро стоит вопрос чем поддержать собственный организм и минимизировать неблагоприятные последствия. Самым простым и доступным способом является сбалансированное питание, оптимальное по жирам, углеводам, минеральным веществам, белкам и витаминам.

Польза

Незаменимым является витамин Е — токоферол. Он отвечает за молодость, здоровье и красоту. Витамин Е при климаксе:

• улучшает кровообращение и насыщение тканей кислородом;
• нормализует гормональный фон;
• предотвращает катаракту;
• препятствует образованию свободных радикалов;
• устраняет старческую пигментацию;
• выполняет профилактику образования опухолей;
• противостоит тромбозам;
• улучшает состав крови;
• способствует ускорению метаболизма;
• предупреждает болезни сердца и сосудов, а также головного мозга;
• повышает эластичность тканей;
• защищает кровеносные сосуды;
• снижает риск новообразований груди и яичников;
• нормализует пищеварение;
• замедляет процессы старения;
• мягко нейтрализует причины климакса.

Суточная норма при климаксе

Нормы потребления витамина Е варьируются от возраста, пола и общего состояния человека. В период менопаузы они довольно высоки и составляют до 200 мг в день. Например, ребенку нужно всего 15 мг, а здоровой женщине репродуктивного возраста 75 — 100 мг. В период беременности нужно принимать витамин Е в дозировке 400 мг. Дозировка для женщин в климактерический период оптимальна для поддержания функции яичников, а также уровня вырабатываемых в женском организме эстрогена и прогестерона.

Продукты, богатые витамином Е

Где же содержится витамин Е? В продуктах растительного происхождения. Лидерами по его содержанию являются орехи (миндаль, кешью и др.), семена и растительные масла. Уникальны в этом плане проращенные семена пшеницы. Богаты полезным витамином зеленые овощи, например, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль и горох. Киви, манго, яблоки, бананы, персики, малина, шиповник тоже содержат это вещество. Вегетарианское питание, как правило, является сбалансированным по содержанию токоферола.

Возникает вопрос, где еще содержится витамин Е. Заблуждением будет считать, что токоферола нет в продуктах животного происхождения. Он там есть, но присутствует в меньших количествах. Например, в сливочном масле его содержится 25 мг на 100 грамм продукта. Кроме того, структура его такова, что он разрушается при воздействии тепла. Хозяйки, которые любят пережаривать пищу, лишают себя этого необходимого вещества.

Крупы и грубая, серая мука тоже являются ценным источником клетчатки и витаминов. Предпочтение стоит отдавать образцам с минимальной обработкой, например, дикому, нешлифованному рису и грече.

Кратко представить объем содержания токоферола в пище поможет таблица:

Этот список далеко не полный, но именно в состав этих продуктов входит максимальное содержание природного токоферола.

Искусственные источники

Далеко не всегда можно удовлетворить суточную потребность в витаминах только за счет пищи. Климакс зачастую сопровождают обострения хронических заболеваний пищеварения, нарушается обмен веществ, ухудшается всасывание в тонком кишечнике. В этом случае целесообразно применение сбалансированных витаминно-минеральных комплексов для женщин зрелого возраста. Приобрести их можно в любой аптеке, а результат будет отличным.

Противники поливитаминных препаратов могут остановиться на капсулах или драже, содержащих только витамин Е в масле либо масляный раствор для приема внутрь. Эти лекарства стоят недорого и не менее эффективны.

Многие дамы применяют вышеуказанный витамин не только внутрь, но и наружно, добавляя его в шампуни и кремы для волос, лица и тела. Данный способ обогащения заводских косметических средств вполне оправдан. Он способен сделать волосы мягкими и блестящими, а кожу - гладкой и увлажненной.

Усвояемость и взаимодействие с лекарствами

Витамин Е прекрасно усваивается вместе с жирами. Употребление натощак не рекомендуется. Тепло и ультрафиолет приводят к его разрушению. Не стоит сочетать его с антибиотиками. Кофеин и снотворные средства препятствуют всасываемости витамина Е. Аскорбиновая кислота, наоборот, усиливает его действие, как и одновременный прием с селеном. Он усиливает действие антикоагулянтов, препаратов против эпилепсии и противовоспалительных препаратов.

Прием с препаратами, содержащими железо и серебро, запрещен.

Признаки нехватки токоферола и его переизбытка

Недостаток витамина проявляется в следующем:

• ухудшение состояния кожи и появление старческой пигментации;
• выпадение волос;
• утомляемость;
• ломкость ногтей;
• снижение остроты зрения;
• раздражительность;
• падение уровня гемоглобина;
• хрупкость сосудов;
• мышечное истощение;
• снижение концентрации внимания;
• ухудшение работы сердца;
• замедление метаболических процессов.

Человеку, обнаружившему у себя описанные признаки, следует немедленно обратиться к терапевту с целью получения консультации по вопросу минимизации неблагоприятных последствий для здоровья.

Передозировка тоже возможна, поскольку витамин E относится к группе жирорастворимых витаминов и накапливается в организме. Большой вред может нанести бездумный прием лекарственных препаратов. Переизбыток витамина проявляется так:

• понос;
• рвота;
• головная боль;
• вялость;
• боль в животе.

В большинстве случае эти симптомы проходят самостоятельно через некоторое время. Нелишним будет прием абсорбентов в течение нескольких дней после начала заболевания.

Грамотно составленный рацион способен избавить от всех негативных проявлений менопаузы, улучшить физическое и эмоциональное состояние, нормализовать выработку женских половых гормонов и замедлить старение. В еде должно содержаться не менее половины суточной потребности в витамине Е.

В меню каждой женщины должны преобладать продукты с высоким содержанием витамина Е:

• растительное масло;
• свежие овощи, фрукты и ягоды;
• бобовые;
• зелень;
• орехи;
• жирные сорта рыбы и мяса;
• молоко, творог и сыр;
• серый хлеб;
• необработанные крупы.

Не стоит забывать и о продуктах с кальцием:

• яйца;
• кисломолочные продукты;
• соевые бобы;
• дрожжи.

Продукты, богатые бором:

• спаржа;
• изюм;
• чернослив;
• персики.

Безусловно, нужно избегать курения и приема алкоголя, что способствует выведению витаминов и минералов из организма и приводит к интоксикации. Соблюдая диету, занимаясь умеренными физическими упражнениями на свежем воздухе можно надолго сохранить здоровье, молодость и красоту даже после 50 лет.

Витамин Е является общим названием 8 жирорастворимых витаминов с мощными антиоксидантными свойствами. Естественный витамин Е существует в 8 химических формах, включая гамма-, бета-, альфа- и дельта-токоферол и гамма-, бета-, альфа- и дельта-токотриенол. Альфа-токоферол – это единственная форма витамина Е, которая признана удовлетворяющей требованиям людей.

Безупречность и молодость кожи, улучшенный обмен веществ, здоровая иммунная система, все это приобретается с достаточным содержанием витамина Е в организме. Знаете ли вы о технологировании, важности и лучших источниках витамина Е? Даже если вы скажете «нет», у вас все еще будет шанс узнать это, прочитав эту статью.

I. Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е не является нормой. Недоношенные младенцы с низким весом при рождении имеют более высокий риск наличия дефицита витамина Е. Добавки витамина Е могут помочь снизить риски повреждения сетчатки и инфекций у этих детей.

Недостаток витамина Е может привести к серьезному ухудшению здоровья.

Некоторые общие риски заболеваний и проблем со здоровьем из-за низкого уровня витамина Е:

• Нарушения, связанные с репродукцией
• Неспособность ходить
• Повреждение нерва
• Куриная слепота
• Мышечная слабость
• Плохая передача нервных импульсов
• Скелетная миопатия
• Нарушенный иммунный ответ
• Малокровие
• Ретинопатия
• Атаксия
• Периферическая невропатия

II. Функции витамина Е

Витамин Е играет многие важные роли в здоровье человека. Вот список некоторых наиболее распространенных функций витамина Е, которые Вы должны знать:

• защита нашего тела от возрастной макулярной дегенерации, сердечных заболеваний и рака.
• уменьшение предменструального синдрома у женщин, поддержание системы кровообращения.
• борьба с множеством дегенеративных проблем со здоровьем и предотвращением окислительного повреждения.
• предотвращение дегенеративных психических дисбалансов, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона у пожилых людей.
• поддержание молодой и здоровой кожи.
• регуляция экспрессии генов, клеточной передачи сигналов и других метаболических активностей.
• поддержание здоровой иммунной системы в целом.

И наоборот, чрезмерное потребление богатых витамином Е продуктов может вызвать кровоизлияние и кровотечение. Его жирорастворимая природа может вызывать токсичность.

III. Лучшие источники витамина Е

Не слишком сложно потреблять необходимое количество витамина Е, благодаря просто диете, богатой семенами, маслами и орехами. Значительное количество витамина Е обнаружено в обогащенных злаках и зеленых листовых овощах. Он также доступен в форме диетических дополнений.

В этом разделе статьи сегодня я хотел бы показать некоторые из лучших продуктов, содержащих витамин Е, которые очень полезны для здоровья человека.

Лучшие источники витамина Е:

1. Манго

Это самый первый из лучших источников витамина Е, который я хотел бы осветить в этой статье!

Эти красочные тропические фрукты являются питательными электростанциями. Он богат антиоксидантами, минералами и витаминами, включая витамин Е. Манго среднего размера содержит до 2,32 мг витамина Е, что эквивалентно 11% ежедневных потребностей Вашего организма. Этот вкусный плод является хорошим источником калия, меди, витамина С, витамина А.

Помните, что преимущества витамина Е могут быть значительно уменьшены путем приготовления или хранения. Поэтому постарайтесь обеспечить максимально возможное использование правильных источников витамина Е в естественных и свежих формах.

Манго на самом деле является одним из лучших и самых дешевых продуктов, богатых витамином Е, поэтому попробуйте!

1. Помидоры

Свежий и сочный помидор содержит длинный список питательных веществ. ¼ чашки томатной пасты обеспечивает 2,8 мг витамина Е, около 1/5 от дневной нормы. Кроме того, томаты дают организму обильное количество мощного антиоксиданта, ликопина, магния, фосфора, калия, витамина С и витамина А. Добавьте этот универсальный овощ в пиццу, салаты, сэндвичи, супы, соусы, чтобы увеличить их питательную ценность и вкус.

1. Папайя

Этот тропический фрукт наиболее известен высоким содержанием витамина Е, витамина С и витамина А. Только 1 папайя среднего размера обеспечивает до 17% Вашей ежедневной нормы потребления витамина Е, рекомендованного диетологами. Добавьте свежие папайи в свой йогурт, фруктовые салаты и коктейли, и не забывайте комбинировать этот плод с другими богатыми источниками витамина Е для хорошего питания.

1. Зеленые оливки

Оливки – это вкусная и питательная еда. Эта экзотическая вегетация дает людям много пользы для здоровья, которая включает в себя высокий уровней содержания витамина Е. 100 г-порция оливок обеспечит 18% ежедневной нормы потребления витамина Е для человека. Оливки содержат высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот, которые способствуют здоровому пищеварению и укреплению сердца. Таким образом, этот вегетарианский продукт просто необходимо включить в свой рацион на каждый день.

1. Болгарский перец

Перец имеет много разных цветов с различным количеством питательных веществ. Только один средний красный болгарский перец содержит до 1,90 мг витамина Е, в то время как желтые и зеленые болгарские перцы содержат несколько более низкие уровни витамина Е.

1. Сушеные травы

Сушеные травы – еще один источник витамина Е. Сушеные травы фактически содержат много питательных веществ, необходимых для здоровья организма. Они обычно используются в качестве ароматизатора, но также могут обеспечивать важные питательные вещества, такие как фосфор, железо, витамин K, витамин C, витамин B и витамин E. 1 ст. л. таких трав, как орегано, петрушка и сушеный базилик, составляют 1% от ежедневной нормы потребления витамина Е и содержат всего 5 калорий. Добавьте 1 ч. л. сушеных трав в свой ежедневный рацион, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

1. Сушеный абрикос

Это также отличный продукт, содержащий витамин Е, который должны употреблять люди с дефицитом витамина Е.

Сушеные абрикосы – это залог здорового сна. 1 стакан сушеных абрикосов содержит чуть более 5 мг витамина Е, или 27% от ежедневной нормы потребления для человека. Добавьте сушеные абрикосы в злаки, чтобы получить питательный завтрак, обогащенный витамином Е.

1. Киви

Этот яйцевидный плод богат многочисленными видами минералов и витаминов. Один фрукт содержит 1,1 мг витамина Е. Кроме того, он является одним из самых богатых источников витамина С, клетчатки и калия, одновременно оставаясь низкокалорийным – 46 калорий в одном фрукте. Таким образом, людям, подверженным риску дефицита витамина Е, необходимо добавить в ежедневный рацион больше фруктов киви.

1. Порошок красного перца

Порошок чили идеально подходит для добавления необходимых питательных веществ и вкуса в Ваши любимые блюда. Всего 1 ст.л. этой огненной специи содержит 1,50 мг витамина Е, что составляет 7% от ежедневной нормы потребления витамина Е. Порошок чили содержит удивительное содержание витамина Е, которое может помочь сохранить Вашу кожу в отличном состоянии.

1. Зерновые

Злаки могут давать нам от шести до двенадцати мг витамина Е за порцию. Разнообразие вариантов и ароматов, доступных на рынке, позволяет найти обогащенные витамином Е зерновые на любой вкус. Вы также можете выбрать сорта без клейковин. Соедините зерновые с обезжиренным или целым молоком, чтобы приготовить питательный завтрак.

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель – один из самых здоровых источников витамина Е, который люди должны добавить в ежедневный рацион! На самом деле это отличная еда с очень высоким содержанием витамина Е. 1 чашка пюре обеспечивает до 15% ежедневной нормы потребления витамина Е. Кроме того, сладкий картофель содержит много других необходимых питательных веществ, включая железо, медь, марганец, витамин С и витамин А.

1. Брокколи

Брокколи считается одним из лучшим продуктом для детоксикации. 100-граммовая порция этого крестоцветного вегетарианца может содержать до 1,5 мг витамина Е. Он также очень низкокалориен, всего 54 калории в одной чашке. Добавьте брокколи в свои салаты, супы или приготовьте в качестве гарнира!

1. Растительное масло

Растительное масло обычно избегают из-за высокого содержания насыщенного жира. Тем не менее, людям, подверженным высоким рискам дефицита витамина Е, необходимо его употреблять. Масла таких растений, как кукуруза, зародыши пшеницы, оливковое масло, рапс и подсолнечное масло, являются отличными источниками витамин Е. 100 г этого масла содержит до 69% ежедневной нормы потребления витамина Е. 1 ст. л. кукурузного масла содержит 4,8 мг витамина Е, а масло зародышей пшеницы – 2,3 мг. Масло виноградных косточек также очень богато этим витамином. Масло зародышей пшеницы может быть превосходной заправкой для горячих блюд из зерновых культур. Вы также можете использовать растительное масло для карамелизации фруктов и овощей. Чтобы сохранить растительные масла свежими дольше, необходимо держать их подальше от солнечного света. Купите масло, которое является органическим, нерафинированным и холодным.

1. Морепродукты

Морепродукты, такие как рыбы, устрицы и моллюски содержат большое количество витамина Е. 100 г креветок содержат до 11% от ежедневной нормы потребления витамина Е, устрица – 7% в аналогичной порции. Среди всех морепродуктов радужная форель – лучший источник витамина Е. Рыба-меч содержит 10%, а сельдь и копченый лосось – 6% от ежедневной нормы потребления витаминов.

1. Авокадо

100 г блюдо этого кремового и вкусного фрукта содержит 4,1 мг витамина Е и 250 калорий. Этот плод также очень богат витаминами К, С, комплексными витаминами В и многими минералами, которые необходимы для организма. Авокадо чрезвычайно универсален. Добавьте всего один кусочек авокадо к Вашему сэндвичу или салату, либо сделайте пасту для нанесения на кожу, чтобы ощутить все полезные свойства этого фрукта.

1. Семена

Семена обладают всеми необходимыми минералами и витаминами, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Они хорошо известны, так как богаты витамином Е. Семена подсолнечника являются отличным источником этого витамина. 100 г семян подсолнечника содержат 36,6 мг витамина Е, что эквивалентно 176% ежедневной норме потребления. Только одна ст.л. этого масло содержит 120 калорий и 5,6 мг витамина Е. Другие семена с высоким содержанием витамина Е – кунжут и семена тыквы. Все они могут обеспечить до 3% ежедневной нормы потребления витамина Е. Масло подсолнечника также очень богато витамином Е.

1. Орехи

Орехи могут быть полезными и удобными закусками на ходу для людей всех возрастов. Орехи, такие как фисташки, кедровые, фундук и миндаль содержат много витамина Е. Миндаль является самым богатым источником этого витамина. В каждой чашке 37,5 мг этого необходимого питательного вещества. Ледяной орех занимает второе место, предлагая 21% ежедневной нормы потребления витамина Е в 1 ст.л. Орех пекан и фисташка содержат 2% нормы потребления витамина Е. Арахисовое масло также очень богато витамином Е. Кроме того, орехи содержат фосфор, кальций, витамин А и белок. Орехи великолепны для добавления в Ваши блюда из макарон и салатов. Употребляя орехи, не следует забывать о высоком содержании калорий в них.

1. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи являются не только украшением для салатов, но и очень питательны. Зеленые листовые овощи, такие как капуста, зелень репы, коллард, швейцарский мангольд и шпинат, являются одними из лучших источников витамина Е. 100 г шпината обеспечивают до 10% ежедневной нормы потребления витамина Е. Швейцарский чард содержит16%, а зелень репы – 13% ежедневной нормы потребления витамина Е. Коллард и капуста являются умеренными источниками витамина Е, так как они могут обеспечить соответственно 5% и 8% дневной нормы. Одна порция горчичной зелени содержит до 1,13 мг витамина Е. В дополнение к витамину Е, зеленые листовые овощи являются богатыми источниками витамина А и антиоксидантов.

1. Тофу

Тофу – вегетарианский продукт, изготавливаемый из соевого молока. Он предлагается на рынке в различных вариациях, таких как мягкий, твердый и сухой. Тофу является одним из лучших источников витамина Е. 100 г тофу содержат 5,3 мг витамина Е, удовлетворяют около 25% ежедневной потребности человека в витамине Е. Эта кремовая текстурированная пища очень универсальна, и Вы можете использовать ее, чтобы приготовить несколько сладких и соленых блюд.

Витамин Е (токоферол) – это природное вещество, без которого не возможно нормальное функционирование человеческого организма. Это органическое соединение берет непосредственное участие в росте клеток и тканей, поддерживая их размножение. Его поступление в организм происходит через пищу, поэтому человеку важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы поддерживать свое здоровье. Учитывать норму употребления продуктов, содержащих токоферол, тоже нужно, чтобы не было гиповитаминоза и неприятных симптомов, связанных с ним.

Значение витамина Е для организма человека

Основная роль витамина Е – защита клеточных мембран организма от свободных радикалов, через которые проходят необходимые вещества для человека. Чтобы защитить клетку, молекулы токоферола окружают красные кровяные тельца, защищая их от нападения. Если знать, в каком продукте содержится витамин Е, то можно быстро поправить здоровье. Например, выпить пару ложек оливкового масла после затянувшейся вечеринки. Помимо прочего, токоферол:

1. Снижает образование на коже рубцов и шрамов.
2. Способствует снижению высокого кровяного давления.
3. Понижает утомляемость.
4. Предотвращает старческую пигментацию.
5. Способствует понижению сахара.
6. Улучшает функционирование половых органов, особенно при беременности.
7. Способствует усвоению витамина А.

Польза витаминов А и Е и что у них общего

Содержание витамина А (ретинол/каротин) в организме человека отвечает за работу иммунной системы, обмен веществ, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это самый первый помощник хорошего зрения, состояния кожи, костей, зубов, волос. Учеными доказано, что ретинол и каротин препятствуют развитию раковых клеток. Основные источники этого полезного органического соединения: морская рыба, печень, почки, капуста, листья салата, кисломолочные продукты.

Витамин Е – предотвращает старение, способствует сохранению иммунитета, принимает участие в укреплении сосудов и питании клеток. Если на пути потока крови появляется препятствие (закупорка или тромб), то он способен рядом образовать новый сосуд. Врачи неспроста рекомендуют принимать их вместе, ведь токоферол не позволяет разрушаться витамину А, поддерживая в организме человека необходимый баланс.

Основные пищевые источники витамина Е

Витамин Е распределяется в продуктах специфически. Основное содержание находится в пище растительного происхождения, но и животные имеют это органическое соединение, хотя в гораздо меньшем количестве. Максимальное содержание витамина Е имеет масло зародышей пшеницы. Поэтому оно популярно не только среди диетологов, но и среди косметологов, которые советует применять этот продукт при лечении кожных заболеваний. Другие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое) тоже содержат витамин Е в больших количествах.

Однако слишком много растительного масла в дневном рационе любого человека приведет к недостатку токоферола, ведь значительные запасы расходуются только на защиту полиненасыщенных кислот от свободных радикалов, поэтому рекомендуется употреблять растительные масла не более 2-3 ложек за сутки. Высокое содержание этого органического соединения находится в горчице, зелени репы, семенах подсолнечника.

Растительные

Натуральным источником токоферола являются следующие продукты растительного происхождения:

• орехи: арахис, грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль;
• бобовые: фасоль, горох;
• крупы: овсяная, гречневая, рисовая;
• овощи: шпинат, помидор, морковь, сельдерей, лук, петрушка, брюссельская капуста;
• фрукты: банан, груша, апельсин.
• проросшее зерно.

Животные

Список продуктов животного происхождения, которые содержат токоферол, намного меньше, но они постоянно входят в ежедневный рацион человека:

• сливочное масло;
• маргарин;
• яйца: куриные, перепелиные;
• телячья печень;
• свиное сало;
• мясо: говядина; курятина, свинина, баранина, оленина;
• морская и речная рыба;
• молоко: коровье, козье;
• творог;
• сыр твердый.

Суточная норма для взрослых и детей

Нормальное содержание в организме взрослого мужчины витамина Е составляет 7-8 мг в сутки, женщины – 5-6 мг, ребенка – 4-5 мг. У беременных женщин суточная доза должна составлять - 10 мг, у кормящих матерей – 15 мг. Если семья питается продуктами, содержащих много полиненасыщенных жиров (растительные масла, молокопродукты, мясо), то суточная доза должна быть увеличена.

Лучше разделить на несколько приемов потребление полезных веществ, чем сразу принимать большие дозировки или вообще прием полезных продуктов осуществлять один раз за сутки. Так они будут лучше усваиваться организмом. Следует помнить, что при употреблении синтетического альфа-токоферола дозировку следует увеличить в 1,5 раза, ведь эффективность искусственно созданного аналога намного меньше.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е

Признаки переизбытка и недостаточности токоферола

Потребность человека в полезных органических соединениях – это неотъемлемая часть его жизнедеятельности. Дефицит витамина Е возникает при употреблении продуктов с низким содержанием жиров. Такие проблемы могут привести к заболеванию печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, резкую форму анемии, проблемы с кожей. Уменьшить содержание жиров могут и болезни, связанные с проблемами пищеварения, когда питательные вещества плохо всасываются из желудка.

При длительном употреблении альфа-токоферола может развиться гипервитаминоз. На его фоне ухудшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также может наблюдаться:

• учащение дыхания;
• судороги;
• мышечная боль;
• головокружение и головная боль;
• апатия, слабость, быстрая утомляемость;
• нарушение зрительного восприятия;
• повышение холестерина;
• снижение концентрации половых гормонов.

Однако переизбыток токоферола встречается крайне редко. Многие взрослые ежедневно употребляют продукты с высоким его содержанием без видимого вреда. А дефицит этого органического соединения более распространен, особенно среди молодежи, практикующей перекусы фаст-фудом, где содержание токоферола не обнаружено вообще. Смотрите видео, где специалисты рассказывают, для чего нужен человеку витамин Е: