Yatmadan önce en iyi meditasyon: rahatlama teknikleri. Gece meditasyonu, uyku için güzel müzik

Yatmadan önce meditasyon yapmak sadece uyanık kalmanıza yardımcı olmaz. Kaliteli bir gece uykusu sağlarlar. Ve bu bir rüyadan daha fazlası.

Bir kişi uyuyor gibi görünse de, dedikleri gibi uykusu verimsiz olduğundan, ruh, zihin ve beden için tam bir dinlenme sağlamaz.

Düzgün yapılan meditasyonun ardından gelen uyku, böyle bir dinlenmeyi garanti eder.

Bu yazıda sadece yoga veya diğer doğu pratiklerini uygulayanların değil, her modern insanın yapabileceği 7 yatmadan önce meditasyon uygulamasını bulacaksınız.

Video meditasyonu yok!

Bugün internette, rahatlatıcı doğa resimlerinin ekrandaki sakin müzikle dönüşümlü olarak yer aldığı çok sayıda video bulabilirsiniz.

Bu videolar, yaratıcıları tarafından gelecekteki uyku meditasyonu da dahil olmak üzere meditasyon araçları olarak konumlandırılmıştır.

Ama çok dikkatli olun! Hepsi sadece sağlığa zararlıdır, uykusuzluğa neden olur ve elbette geceleri doğru meditasyonla hiçbir ilgisi yoktur.

Bunun nedeni, yatmadan önce ve hatta meditasyon sırasında akıllı telefonların, tabletlerin, dizüstü bilgisayarların ve uygarlığın diğer elektronik faydalarının kullanılmasının kesinlikle yasak olmasıdır.

Tüm bu cihazlar, insanlarda strese neden olan son derece güçlü elektromanyetik radyasyona sahiptir. Ayrıca bu cihazların ekranlarından mavi ışık yayılıyor, dalga boyu beyni uyandıracak ve melatonin hormonunun üretimini bloke edecek ve onsuz uykuya dalmak mümkün olmayacak.

Dolayısıyla elinizde tabletle meditasyon yapıyorsanız, sakinleştirici videolar izliyorsanız, sağlıklı bir uykuya hazırlanmıyor, tam tersine bu uykuyu engelliyorsunuz. Bu durumda herhangi bir meditasyondan, bilinçaltının uyanmasından ve diğer psikotekniklerden söz edemeyiz.

Yatmadan önce meditasyona hazırlanmak

Şakakların uçucu yağlarla masajı

Rahatlatıcı esansiyel yağların aromaları üzerinde meditasyon yapmak her zaman daha kolaydır. Ancak gece meditasyonundan bahsettiğimiz durumlarda mum yakmak ve bir şeyler içmek pek kullanışlı, hatta faydalı değildir.

En iyi çözüm şakaklarınıza ve yastık kılıfınıza birkaç damla esansiyel yağ damlatmaktır. Viski hafifçe masaj yapılabilir.

Akşam meditasyonu için en iyi yağ lavanta yağıdır. Ancak herhangi bir nedenle size uymuyorsa, onu ylang-ylang veya papatya yağı ile değiştirebilirsiniz.

Esnemenin uyarılması

Esnemek sizi sakinleştirir, kafanızdaki aşırı gerilimi azaltır ve hiperventilasyonu gidermeye yardımcı olur.

Elbette en iyi esneme, kendi kendine gelen esnemedir. Ancak bilim adamları, kendinizi esnemeye zorlasanız bile rahatlama açısından olumlu bir etki elde edebileceğinizi fark ettiler.

Esneme yardımıyla biraz sakinleştikten sonra doğrudan meditasyona geçin.

Uyku için 7 çeşit meditasyon

Yatıştırıcı müzik

Bu en bariz ve en basit meditasyon türüdür.

Yatmak. Bazen "soğutucu" müzik olarak adlandırıldığı için ışıkları kapatın ve sakinliği açın. Bu sitede meditasyon için yüzlerce doğru melodiyi bulabilirsiniz.
Bu müziği de beğenebilirsiniz.

Sadece müziğe odaklanmaya çalışın ve başka hiçbir şey düşünmeyin. Her durumda, sorunları ve endişeleri düşünmeyin. Müzik meditasyon süresi yaklaşık yarım saattir.

Müzik dinlerken diğer birçok meditasyon tekniğini de uygulayabilirsiniz.

En doğrusu müzikleri kulaklıkla değil, tabiri caizse harici bir kaynaktan dinlemek. Ancak bu mümkün değilse kulaklıklı bir akıllı telefon da kullanabilirsiniz. Önemli olan mavi radyasyonuyla sizi heyecanlandırmaması için ekranına bakmamak.

Güdümlü Hayal Gücü

Yatmadan önce yapılan bu meditasyon yöntemi, kişinin huzurlu resimler hayal etmesidir. Ne hayal edileceğine dair kesin bir öneri yok.

Meditasyon yapanların çoğu bulutları, dağları ve okyanusu seçer. Ancak okyanusun sakin yüzeyi sizin için hızla fırtınaya, dağlar volkanlara, bulutlar fırtına bulutlarına dönüşüyorsa bu manzaraları düşünmeye kendinizi zorlamayın. Kişisel olarak sizi memnun eden şeyi seçin.

Önemli olan hayal gücünüzde kendinizi tamamen güvende hissettiğiniz bir yere taşımaktır. Beyin, gerçekte görülen ile hayal edilen arasındaki farkı zayıf bir şekilde kavrar; dolayısıyla, bir şeyi canlı bir şekilde hayal ederseniz, beyniniz ve bedeniniz onunla birlikte aslında oraya hareket eder.

Karın solunumu

Yatmak. Yüksek yastıklara uzanabilirsiniz.

Ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Nefes alırken ve verirken kollarınızın hareketsiz kalmak yerine hareket ettiğinden emin olun. Hareket etmiyorlarsa, bu yanlış nefes aldığınız anlamına gelir; midenizden değil göğsünüzden.

Göğsünüzden değil, karnınızdan nefes aldığınızdan emin olduktan sonra, nefesinize odaklanın; esas olarak kollarınızı karnınız ile birlikte hareket ettirin. Sadece şuna dikkat et. Nefesinizi yargılamamaya çalışın. Sadece ona göz kulak ol. Ve elbette tüm düşünceleri kafanızdan atmaya çalışın. Aslında her şey.

Bunu ilk seferde başarmanız pek mümkün değildir. Ama umutsuzluğa kapılmayın. Her akşam egzersiz yapın. Ve ayrıca gün içinde mümkün olduğunda. Ve çok geçmeden düşünce yığınınızı durdurabilecek ve meditatif bir iyileşme durumuna girebileceksiniz.

"İniş" nefesi

Yatmak. Işıkları söndür.
Karnınıza nefes verin. Nefesinizi biraz tutun ve ardından rahatlayarak nefes verin.
2-3 kez tekrarlayın.
Daha sonra bir tepenin veya merdivenin tepesinde durduğunuzu hayal edin. Her nefes verişinizde, bir tepeden aşağı bir adım atarsınız ya da bir merdivenden bir adım aşağı inersiniz.
Bu şekilde 10-20 basamak aşağı inin.

Bu tür meditasyonu bir önceki karın nefesiyle birleştirin.

Renk Nefesi

Nefesinize odaklanın. Soluduğunuz havanın belli bir renge sahip olduğunu hayal edin.

Kırmızı havayı içinize çekin ve kırmızı nefesinizi verin. Daha sonra maviyi nefes alın ve maviyi nefesle verin. Diğer renklerle devam edin.

Hayal gücünüzün doğurduğu renkleri seçebilirsiniz.

Yabancı dilde konuşmak

Işıkları kapatın ve gözleriniz kapalı olarak yatakta oturun.
Daha sonra, "la-um-la" gibi monoton bir ses çıkarmaya başlayın.

Beyninizin ürettiği her türlü sesi telaffuz edebilirsiniz. Önemli olan bu seslerin size hiçbir anlam ifade etmemesidir.

Konuşulan seslerin çeşitliliğini artırın. Kendinizle 15 dakika boyunca “yabancı” bir dilde konuşun.

Dil, hayatınızda duyduğunuz ancak üzerinde çalışmadığınız bir şeye benzer olabilir. Örneğin Fransızca'da, Fransızcanın neye benzediğini anlıyorsanız ancak bu dilde tek bir kelime bilmiyorsanız.

Ancak Fransızca biliyorsanız konuşmak size yakışmaz çünkü geceleri bu meditasyonun vazgeçilmez koşulu, söylediklerinizi anlamamanızdır. Ancak o zaman bilinciniz kapanacak ve bilinçdışı konuşmaya dahil olacaktır.

Bu meditasyon yöntemi biraz çocukça ve hatta aptalca görünebilir. Ama bu doğru değil. Bilinçdışını özgürleştirme tekniği çok eskidir, kökleri Eski Ahit zamanlarına kadar uzanır. Yani etkinliği binlerce yıldır test edilmiştir.

İlk başta “yabancı” bir dilde kelime üretmek sizin için zor olabilir, ardından ikinci veya üçüncü gecede işler daha eğlenceli hale gelecektir. Ve bilincinizi sakinleştirip bilinçaltınızı özgürleştirebileceksiniz. Bu, gece boyunca daha derin uyumanızı ve daha verimli dinlenmenizi sağlayacaktır.

Bilinçli Meditasyon

Bu, önerilenlerin en karmaşıkıdır, ancak aynı zamanda yatmadan önce meditasyonun en etkili yöntemidir.

Yatağa git, ışığı kapat.
Beş derin nefes alın. Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin. Bu derin nefesleri alırken havanın ciğerlerinizde ve solunum yollarınızda nasıl hareket ettiğine odaklanın. Nefes verdiğiniz anda beyninizin günün tüm duygu ve endişelerini nasıl bıraktığını, gerginliğin vücudunuzu nasıl terk ettiğini hayal edin.
Beş nefes alma ve nefes vermenin birincil rahatlamayı sağlamak için yeterli olmayacağı muhtemeldir. Rahatlamak için gerektiği kadar derin nefes almaya devam edin. Kendinizi zorlamayın ve zaman ayırın. Sizi rahatsız eden fikir ve duygular beyninizde doğmuşsa, onların gelişini engellemeyin. Hoş olmayan ve rahatsız edici her şeyi nefesle dışarı atmaya çalışın.
Tüm endişelerinizi soluduğunuzu hissettiğinizde, dikkatinizi bedensel duyumlarınıza odaklamaya geri dönün. Yatakta yatan vücudunuzun farkına varın. Yüzeydeki baskıyı hissedin.
Sizi rahatsız eden herhangi bir yabancı ses duyarsanız (duvarın arkasındaki müzik, eşinizin horlaması), bu seslere direnmeyin. Tam tersine, onlara odaklanın, sanki içinize girmelerine izin verin ve sonra dikkatinizi bedeninize odaklamaya devam edin.
Şimdi vücudunuzun nasıl hissettiğini zihninizde net bir şekilde özetlemeye çalışın: Ağır mı hafif mi, huzursuz mu yoksa rahat mı? Bu şekilde, başınızın üstünden ayak parmaklarınızın ucuna kadar vücudunuzun her yerindeki hisleri analiz edin. Gövdeniz boyunca birkaç kez yürüyün.
Düşüncelerinizi nefesinize geri getirin. Bir süre gözlemleyin ama değiştirmeye çalışmayın. Yani göğsünüzle nefes alıyorsanız ve bu size iyi geliyorsa, öyle nefes alın. Göbek nefesine geçmeye çalışmayın.
2 dakika boyunca nefesinize odaklanın. İlk başta bu zor olabilir çünkü düşünceler sizi iç dünyadan dış dünyaya döndürecektir. Bu konuda sinirlenmeyin. Dikkatinizi nazikçe havanın vücudunuzdaki hareketine çevirin. Yavaş yavaş, vaktinden önce “yüzeye çıkmamayı” öğreneceksiniz.
Artık düşüncelerinizi güne ve onun endişelerine döndürmenin zamanı geldi. Günün başlangıcını hatırlamaya çalışın. Uyandığınızda nasıl hissettiniz? Gününüzü daha da ileriye taşıyın - etkinlik etkinlik. Her küçük ayrıntıyı hatırlamaya çalışmayın. Sadece günün filmini hafızanızda hızlı bir şekilde tekrar oynatın. Yaklaşık izleme süresi 3 dakikadır.
“Film izleme” sırasında bir noktada beyninizin bazı olaylara aşırı derecede odaklanmış olması çok muhtemeldir. Belirli bir konu hakkında can sıkıcı düşüncelere takılıp kalmak yerine, hayatına devam etmesini sağlayın.
Şimdi düşüncelerinizi bedeninize geri getirin ve onun gece boyunca “kapanmasına” izin verin. Bunu yapmak için dikkatinizi sol ayağınızın küçük parmağına odaklayın ve ona "kapanma" izni verin. Geceleri onları “kapatarak” sol ayağınızın başparmağından ayak parmağına kadar yavaş yavaş hareket edin. Daha sonra sol ayak bileğine, dizine, uyluğuna vb. geçin. Vücudun sol yarısının tamamını, ardından sağ yarısının tamamını “devre dışı bırakın”.
Bu kadar. Vücudunuzu tamamen kapattığınızda özgürlüğün ve rahatlamanın tadını çıkarın. Ve artık zihninizin bağımsız olarak istediği yere gitmesine izin verebilirsiniz.

Farkındalık meditasyonuyla mücadele edenler için bir egzersiz olarak günlük tutmak

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi bu meditasyon tekniği çok etkili ama zordur. Çoğu insan için bunu yapmanın temel sorunu, sürekli olarak meditasyon halinden "ortaya çıkmaları", düşüncelerini endişelerine ve sorunlarına döndürmeleridir.

Birçok kişi günlük tutmayı bilinçli meditasyon eğitiminin bir biçimi olarak yararlı buluyor.

Yatmadan 15 dakika önce kafanızda dolaşan ve rahatlamanıza izin vermeyen tüm düşünceleri yazmanız gerekir. Daha sonra 15 dakikanızı daha bu düşüncelere hitap eden sorunların çözümlerini yazmaya ayırın.

Düşünce: İşyerinde üç mektup daha yazmam gerekiyor. Tanrım, hiçbir şey yapamam!

Çözüm: Yarın ofise geldiğimde A harfini yazacağım, sonra kahve içip B harfini yazmaya başlayacağım. Aslında hala çok zamanım var - tüm iş günü!

Sorunu ve çözümünü yazdıktan sonra onu aklınızdan çıkarın. Artık bunun ne kadar kolay olacağına şaşıracaksınız.

Dikkat! Tekniğin işe yaraması için düşüncelerinizi elle bir kağıda yazmanız yeterlidir. Elektronik cihaz yok, sessiz veya yüksek sesli yargılama yok. Sadece bir defterdeki kalemle elle. Aksi takdirde sıfır anlam olacaktır.

Standart meditasyon tekniklerinden farklı olarak yatmadan önce yapılan meditasyon, kişinin konsantrasyonunu gerektirmez. Tam tersine, bir ölçüde rahatlamaya, dinginliğe ve hatta hayallere dalmaya ihtiyaç duyar. Gerçek şu ki, uykuya dalmanın önündeki en büyük engel, güçlü uykuya dalma arzusudur. Uykuya dalmak için oda ve ortam ne kadar ideal bir şekilde hazırlanırsa hazırlansın, eğer zihin tedirgin ve huzursuzsa uykuya dalmak mümkün olmayacaktır.

Uyku meditasyonu, kendinizi en rahat duruma sokmayı ve önemsiz her şeyi ortadan kaldırmaya yardımcı olmayı içerir. Yatmadan önce meditasyon, tam uykunun yeniden sağlanmasına, duygulardaki uyumun sağlanmasına ve depresyonun üstesinden gelinmesine yardımcı olacaktır. Meditatif tekniklerin yardımıyla uykuya dalabilir ve ardından kendinizi uyuşuk ve bunalmış hissetmeden sabaha kavuşabilirsiniz. Derin uyku meditasyon tekniğinde ustalaşarak bunu sonsuza kadar unutabilirsiniz.

Bu nedenle yatmadan önce meditasyon aşağıdaki amaçlar için gereklidir:

takıntılı olumsuz düşünceleri durdurun;
Zihninizi gün içerisinde biriken gereksiz bilgilerden arındırın.

Uykunun ana koşulu rahatlama ve dinlenmedir; rahatlama ve meditasyonun stresten elde edebileceği şey budur. Antik rahatlama sanatı, bir kişinin uykuya dalmasına ve zihnini stresin etkisinden kurtarmasına olanak tanır. Meditasyon teknikleri kasları gevşetmeye, nefes almayı yeniden sağlamaya, kan dolaşımını iyileştirmeye ve hızlı uykuya dalmaya yardımcı olacaktır. Yatmadan önce 5-20 dakika meditasyon yapma alışkanlığını edinirseniz, zihninizi sadece hızlı uykuya dalmak için değil, aynı zamanda olumlu, güzel rüyalar görmek için de eğitebilirsiniz.

En etkili 5 meditasyon tekniği

Derin uyku için gevşeme prosedürünü doğru bir şekilde gerçekleştirmek için rahat bir pozisyon almanız ve yabancı gürültüyü ortadan kaldırmanız gerekir. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi nerede dinlenmek istediğinizi hayal edin - rahat, aydınlık bir yer. Sesli meditasyon bu konuda yardımcı olacaktır - canlı doğanın seslerini yeniden üretmek: kuş sesleri, bir şelalenin sesi, müzik merkezinde bir derenin gevezeliği. Tüm bu kompozisyonlar internette ücretsiz olarak bulunabilir. Bu şekilde dinlenme için sunulan mekanı zenginleştirebilirsiniz.
Meditasyon sırasında gözler tamamen kapalı veya hafif açık olmalıdır. Ritmik, derin, yavaş nefes alma dikkati dağıtmamalı veya dikkat çekmemelidir. İlk başta, yatmadan önce rahatlama uygulayanların çoğu, korkulmaması gereken bir yalnızlık durumu hisseder; bu, oldukça hızlı bir şekilde geçer; seans sırasında ortaya çıkan düşünceler, bilincinizin içine dalmadan ve bir tepkiye neden olmadan basitçe akmalıdır. . Dikkati bunlara yoğunlaştırmaya, onların derinliklerine inmeye ve onları geliştirmeye gerek yok, sadece ortadan kaybolmaları gerekiyor.
Seansı yumuşak ve sorunsuz bir şekilde sonlandırmanız gerekir. Farkındalık meditasyonu manevi bir uygulama değil, sadece rahatlama bilimidir, dinlendirici ve sağlıklı bir uyku ve ardından dinç bir uyanış sağlar.
Daha önce de belirttiğimiz gibi insanı uykuya dalmaktan uzaklaştıran şey, yakıcı uyku arzusudur. Meditasyon tekniklerinden birine rüya görenin pozu denir ve özellikle uykuya dalamama endişesi taşıyan, uyuyamayacak noktaya gelenler için tasarlanmıştır.
Dreamer Pose tekniğinin amacı bu beklenmedik dinlenme anının tadını çıkarmak, rahatlamak, ellerinizi başınızın arkasına koymak ve yatağa rahatça uzanmaktır. Yani çimlerin üzerinde dinlenen bir kişinin pozunu alın. Üzerinizde nasıl taze bir esinti estiğini, güneşin battığını, her şeyin alacakaranlıkta örtüldüğünü, çevredeki doğanın uykuya daldığını zihninizde hayal edin. Herhangi bir yere gitmek için aceleniz yok, uykuya dalmak için bile aceleniz yok, sadece keyfinize bakın. Vücudunuz gevşemiş, dinleniyor ve şimdiden iyileşiyor. Uykusuzluk için yapılan bu meditasyonun özü, uykusuzluğu kabullenmek değil, uykuya dalabilmeniz için rahatlamaktır.
Ana hedefe, eylemsizlik ve irade eksikliği ile, mevcut ana odaklanarak ulaşılır. Uykusuzluk kaygısıyla beklemeyi bırakır, kabullenir, rahatlar ve rahatlayarak uykuya dalarsınız.
Nefes Meditasyonu
Nefes meditasyonu derin uyku için başka bir meditasyondur. Daha sık olarak, dikkatli nefes alma tekniği, bir güç dalgalanması hissetmek için ters yönde kullanılır, ancak aynı zamanda tam tersi sürece de yardımcı olacaktır.
Meditasyona başlamak için her şeyi önceden yapmalısınız - dişlerinizi fırçalayın, yatağı yapın, odayı havalandırın. Pamuklu pijamalarla, yatağın hemen üzerinde veya yanında, gece lambasının loş ışığında meditasyon yapmak daha iyidir. Klasik lotus pozisyonunda veya daha rahat olan yarım lotus pozisyonunda oturmalısınız, sadece bükülmüş bacaklar üzerine oturabilirsiniz. Temel gereksinimler, havanın akciğerlere girmesini engellemeyecek düz bir sırttır. Elleriniz dizlerinizin üzerine konulmalıdır. İlk 5-6 dakika nefesinizi dikkatlice gözlemlemelisiniz. En iyi seçenek, havanın solunan her kısmının, nefes alma anından nefes verme anına kadar olan hareketini takip etmektir. hiçbir mantraya veya fikre gerek yok - sadece nefesinizi takip edin; tüm düşünceler tüm bilincin içinden akacaktır. Genellikle, 10-15 dakika nefes almaya odaklandıktan sonra bilinç sakinleşmeye başlar, 15-20 dakika sonra meditasyon yapan kişi uykulu hisseder. Daha gelişmiş bir derin veya yavaş nefes alma tekniği, tüm solunum süreci bitene kadar nefes alma sürecini kontrol etmenize olanak tanır. uyuyan bir kişinin vücudunda olduğu gibi yavaşlar.
Uykunuzun geldiğini hissettiğiniz anda yatağa gitmek daha iyidir. 20 dakikadan fazla meditasyon yapmaya gerek yoktur.
Otomatik eğitim
Otomatik eğitim, uykuya ulaşmak için başka bir tekniktir. Otojenik uyku eğitimi vücudun derin rahatlamasıyla başlar. Ayak parmaklarınızla rahatlamaya başlayın. Kendinizi sahilde uzanırken hayal edin. Ayaklar suya dönük. Gelgit yükselmeye başlar ve hoş dalgalar ayaklarınızın üzerinden yuvarlanmaya başlar. Su ayak parmaklarına dokunarak onları rahatlatır. Daha sonra dalga ayak bileklerine ulaşır. Bacakların baldırları gevşer ve yorgunluk onlardan kaybolur. Dizler ve kalçalar yavaş yavaş sırayla hareket eder, rahatlama mideye ulaşır. Sıcak, yumuşak su vücudu rahatlatır ve tamamen kaplar. Dalga geri çekilirken tüm yorgunluğu ve sertliği de beraberinde götürür. Uykuya çekildiğinizi hissettiğiniz anda egzersizi hemen bırakın ve kendinizi Morpheus'un kollarına bırakın.
Meditasyon mantraları
Uykuya dalmak için doğru seçilmiş ses formülleri sayesinde derin bir uykuya dalabilir, sabaha neşeli ve enerjik uyanabilirsiniz. Yatmadan önce mantraları dinlemek daha iyidir çünkü her yeni başlayan, mantraları kendi kendine okuyup aynı anda uykuya dalamaz. Dinlerken, uykuya dalmayı engellemeyecek şekilde ses seviyesini ayarlamak önemlidir, ancak bu arada kelimelerin açıkça duyulabilmesi gerekir, sadece mantralar değil, aynı zamanda Sanskritçe ilahiler de yatmadan önce dinlemek için faydalı olacaktır. Geceleri bilinçaltı açılır ve hoş bir sese sahip olan, stres ve endişelerden kurtulmaya yardımcı olan bu şifalı sesleri daha tam ve kolay algılar.

Mantralarla uykuya dalma tekniklerini kullanmaya başladığınızda deneyeceğiniz ilk metin OM AGASTI SHAINAH'tır. Bu mantra tamamen rahatlayana kadar okunur.
RI A HUM metni, kaşların arasında siyah bir noktanın görselleştirilmesiyle okunur. Bu mantra kronik uykusuzluk çekenler için idealdir.
SHUDHE SHUDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA mantrası hayallerinizi daha keyifli hale getirecek.
OM SUSHUPTI OM metni, sağlıklı bir uykuya dalmanızı sağlayan özel bir mantradır.

Diğer teknikler

Yatmadan önce nasıl dinlenileceği sorunu, aşağıdakileri içeren diğer tekniklerin yardımıyla çözülebilir:

Uykuya dalmak için müzik rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Rahatlama müziği oluşturulurken oryantal motifler esas alınır. Oryantal melodileri dinlemek, tatmin duygusunun ön koşullarını yaratan alfa dalgalarının genliğini artırmaya yardımcı olur;
Aromaterapi: Havanın bergamot, sandal ağacı, lavanta vb. esansiyel yağlarla aromatize edilmesidir. Bu aromaların kombinasyonları sıklıkla kullanılır. Aromaterapide tütsü çubukları ve aroma lambaları kullanılmaktadır. Takımlı yastıklar çok popüler;
kas kasılması: Alternatif kas kasılmaları tekniği oldukça etkilidir. Bacaklarınızdan başlayarak kaslarınızı gerin ve 10-15 saniye rahatlayın. Bu şekilde tüm kasları aşağıdan yukarıya doğru sıkın ve dönüşümlü olarak gevşetin. Bu yöntem kas kan dolaşımını iyileştirir.

Uyku meditasyonları zamanında uykuya dalmanıza ve her sabah enerjik ve güçlü hissederek uyanmanıza yardımcı olacaktır.

Kullanılan literatürün listesi:

Nöroloji. Pratisyen hekimin el kitabı. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
V.M. Kovalzon Somnolojinin temelleri. Moskova, Yayınevi “Binom. Bilgi Laboratuvarı.” 2011
Poluektov M.G. (ed.) Somnoloji ve uyku tıbbı. A.N.'nin anısına ulusal liderlik. Ven ve Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016.

kişinin fiziksel ve zihinsel sağlığını kademeli olarak iyileştirmek için tasarlanmış eski bir manevi uygulamadır. Meditatif trans, ruh için jimnastiktir; Düzenli eğitim sonucunda sadece günlük stresten kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda bilincinizi genişletebilir, bilişsel yeteneklerinizi geliştirebilir ve kendinizde yeni enerji kaynakları keşfedebilirsiniz.

Neden yaklaşan rüya üzerinde meditasyon yapman gerekiyor?

Gündüzleri işlerimizi yürütüyoruz, acelemiz var, duygusal olarak tükeniyoruz, geceleri ise uykusuzluk ve kabuslar görüyoruz. Bunun nedeni, günün endişelerinden kendimizi kurtarmadan yatağa gitmemizdir. 20 - 30 dakikalık meditasyon ise huzur durumuna ulaşmaya yardımcı olur, ancak manevi uygulamanın etkisi bununla sınırlı değildir.

Meditasyon yoluyla uykunun yeniden sağlanması aşağıdaki sonuçları getirir:

kişi uyandığında dinlenmiş ve canlanmış hisseder;
gündüz ruh hali iyileşir, performans artar;
bilinç yıkıcı düşüncelerden (eski şikayetler, suçluluk duygusu) arındırılır;
kişinin bilişsel yetenekleri artar, hafıza gelişir;
somatik hastalıklar ve hipokondriak sendrom ortadan kalkar;
kişi korkulardan, takıntılı düşüncelerden ve koşullardan ve aynı zamanda kötü rüyalardan ve uykusuzluktan kurtulur.

Yatmadan önce meditasyon aktif (ruhsal uygulama hareket ritüelleriyle birleştirildiğinde) ve pasif (beden hareketsiz kaldığında ve zihin gereksiz düşüncelerden arındırıldığında) olabilir.

Yatma vakti meditasyonuna hazırlanmak: rahatlamanın ilk adımı

Uykusuzlukla mücadele etmek için manevi uygulamalara başvuruyorsanız, karmaşık ritüellerle kendinizi yormayın. Bedeninizi ve ruhunuzu meditasyona hazırlamanın kanıtlanmış 2 yolu vardır:

aromatik yağlarla banyo yapın (lavanta, melisa, papatya veya paçuli sinir sisteminin işleyişini normalleştirmeye yardımcı olacaktır), sadece banyo yağlarının deniz tuzu veya başka bir bazla seyreltilmesi gerektiğini unutmayın;
Bergamot, portakal çiçeği esansı veya portakal esansiyel yağlarını kullanarak şakaklarınıza rahatlatıcı bir kendi kendine masaj yapın.

Meditasyon sırasında, yatmadan önce tamamen rahatlamak için çok sayıda tütsü ve hafif aromatik mumlar içilir, ancak bu sakıncalıdır: manevi jimnastik yaparken, gerçekliği unutmalı ve manevi güçlerin maksimum konsantrasyonunu elde etmeli ve olası bir yangın konusunda endişelenmemelisiniz.

Uyku için 7 meditasyon tekniği: kendi tekniğinizi bulmak

Nörolinguistik programlama alanındaki uzmanlar, her insanın dünyaya ilişkin kendi öncü algı kanalına sahip olduğunu söylüyor: Bazıları için bu görme, diğerleri için kaslar ve deri ve diğerleri için işitmedir, bu nedenle meditasyon yöntemi olmalıdır. tek tek seçilir.

Müzikle meditasyonİşitsel öğrenenler için uygundur. Uygulamaya önceden hazırlanmanız gerekir: 30-40 dakika boyunca birkaç uyumlu, pastoral müzik bestesini (tercihen enstrümantal) kaydedin. Akşam şakaklarınıza kendi kendinize masaj yaptıktan veya rahatlatıcı bir banyo yaptıktan sonra müziği açın, yatağın ortasına uzanın ve sadece melodinin akışına odaklanın, hiçbir şey hatırlamamaya veya hiçbir şey hayal etmemeye çalışın. Uygulamanızı tamamladıktan hemen sonra yatağa gidin. Bazı Budist ruhani uygulayıcılar meditasyonun yalnızca sessizlik içinde yapılmasını tavsiye etse de, bu tür bir rahatlama uykusuzlukla mücadele edenler arasında popülerdir.
Meditasyon "Hayalperest" görsel öğrenenler tarafından başarıyla kullanılmaktadır. Antrenmandan bir buçuk saat önce parkta yürüyüş yapmanız veya bulutların gökyüzündeki hareketini izlemeniz tavsiye edilir. Yatak odasında, klasik hayalperest pozisyonunda yatın: eller kavuşturulmuş, başınızın arkasını destekler, kaval kemiğiniz çaprazdır. Şimdi uyku için rahatlamaya geçin ve meditasyona başlayın. Göz kapaklarınızı indirin ve kendinizi sıcak bir Mayıs gününde yemyeşil bir çimenlikte hayal edin. Sallanan çimenleri, sabah çiyine yansıyan güneş ışığını, gökyüzündeki kuşları hayal edin. Yavaş yavaş sahneyi alacakaranlığa çevirin ve ardından gün batımı manzarasının tadını çıkarın. Doğanın uykuya dalmasına izin verin: Rüzgar dinsin, kuşlar dallara otursun ve sabah çiyinin yerini yıldızlı akşam damlaları alsın. Uykuya dalmak için zaman ayırın: Uyuyan doğaya hayran kalın, uyku kendiliğinden gelecektir.
Otomatik eğitim sadece işitsel öğrenenler için değil aynı zamanda dokunsal ve görsel öğrenenler için de yatmadan önce meditasyon yapmak kadar iyidir. Yatak odasına gitmeden önce, ılık köpükten nasıl hissettiğinize odaklanarak su prosedürlerini sakin bir hızda gerçekleştirin. Yatakta yatarken en rahat pozisyonu alın (ancak rahim pozisyonundan kaçınmak daha iyidir) ve vücut kaslarını mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Deniz kıyısında dinlendiğinizi hayal edin: sessiz kuzular ayaklarınızı yıkıyor, avuçlarınız ince ılık kuma gömülüyor. Deniz dalgalarının zirvelerinin nasıl yükseldiğini ve daha gürültülü hale geldiğini, temiz tuzlu suyun önce bacaklarınızı, sonra dizlerinizi, sonra da uyluklarınızı nasıl kapladığını izleyin. Büyük suyun tam kalbinden gelen şeffaf dalgaya odaklanın. Sizi tamamen kaplamasına izin verin: bacaklar, karın, omuzlar, boyun, baş. Okyanusa döndüğünüzde kuyu, yorgunluğunuzu sonsuz uçuruma taşıyacaktır. Yeterince rahatladığınızı hissettiğinizde uykuya dalın - bu durumda neredeyse anında uykuya dalabilirsiniz.
Bilinçli Meditasyon yatmadan önce kinestetik için geçerlidir. Özü, kişinin kendisi hakkında yeni bir farkındalık için kendi duygularına maksimum konsantrasyonda olmasıdır. Bu uygulama herhangi bir hazırlık gerektirmediği gibi başkalarının bulunduğu bir odada da yapılabilir. Yavaş, derin nefesler alın (havayı ciğerlerinize çekerken, olumsuz düşüncelerin ve ölümcül duyguların solar pleksus bölgesine nasıl ulaştığını hayal edin) ve yavaş yavaş nefes verin (kaygı ve yorgunluğun havayla birlikte vücudunuzu nasıl terk ettiğine odaklanarak). Kendinizi boş düşüncelerden kurtardıktan sonra fiziksel kabuğunuza odaklanın: vücudunuzun ağırlığını hissederek yatağa uzanın. Çevrenizdeki sesleri (eşinizin horlaması, gece yarısı tamircilerinin talimleri) dinleyin ve bu sesleri rahatsız etmeden kabul edin, bilincinizden geçmesine izin verin. Bundan sonra tekrar bedensel hislerinize odaklanın: odak noktanızı yavaş yavaş alından başınızın arkasına, mideden omurgaya, ayak parmaklarına doğru hareket ettirin. Vücudunuzun durumunu öğrendikten sonra tekrar kendi nefesinizi dinleyin. Konsantrasyonunuzu yalnızca nefes alırken ve verirken en az 2 dakika koruyun. Uygulamanın sonunda sağlıklı uyku gelecektir.
İyi bir uyku için nefes meditasyonu aynı zamanda kinestetik öğrenenler arasında da etkili olduğunu gösterdi. Bunu gerçekleştirmeden önce, tüm olağan akşam ritüellerini gerçekleştirmelisiniz: banyo yapın veya duş alın, çay içirin, dişlerinizi fırçalayın vb. Yedek yatak odasına gidin, gece lambasını açın ve yatağın üzerine yarım lotus veya lotus pozisyonunda (esneme izin veriyorsa) oturun. Sırtınızı düzleştirin ve omuzlarınızı gevşetin. Ellerinizi tercihen avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine koyun, ancak bu şart değildir. 5-7 dakika boyunca normal nefesinizi dinleyin; Dış duygu ve düşüncelerden soyutlanmış bir parça havanın yolculuğunu izlemek. Bundan sonra ellerinizi karnınızın üzerine koyun ve göğüs kaslarınızı gevşetin. Yalnızca midenizle nefes alın: Nefes alırken ve nefes verirken avuç içleriniz alçalmalı ve yükselmelidir. Burnunuzdan havayı alın ve ağzınızdan verin. Hiçbir şeyi düşünmeyin, ciğerleriniz hakkında bile: sadece oksijeni içinize çekin ve karbondioksiti verin. 15-18 dakika sonra hoş bir uyku hali hissedeceksiniz. Uyumaya hazır olduğunuzu hissettiğinizde her zamanki gece pozisyonunuza uzanın ve gözlerinizi kapatın.
Yabancı dilde konuşmak hem dokunsal hem de işitsel öğrenenler için uygun bir uyku meditasyonudur. Meditasyona hazırlık olarak gün içerisinde anlamadığınız bir dilde (Hintçe, Arapça veya Rumence olur) birkaç şarkı dinleyebilirsiniz. Akşam mis kokulu suda yüzün, yumuşak pamuklu pijamalarınızı giyin, ışıkları kapatın ve çıplak ayaklarınız yere değecek şekilde yatağın kenarına oturun. Konuşmadığınız bir dile belli belirsiz benzeyen anlamsız bir dizi sesi monoton bir şekilde telaffuz edin (örneğin, um-ha-fo). Akla gelen tüm heceleri sakin bir şekilde telaffuz edin, asıl mesele bunların kesinlikle önemli olmamasıdır. 15 dakika boyunca bu eşsiz lehçeyle kendi kendinize konuşun. Bu eski uygulama, bilinçli zihni geçici olarak sakinleştirmeye ve bilinçaltının konuşmasına izin vermeye yardımcı olur. Meditasyon sırasında bilinçaltı korkularınızın sizi daha az rahatsız ettiğini, daha rahatladığınızı ve eski uykusuzluğunuzdan hiçbir iz kalmadığını fark edeceksiniz.
Meditasyon mantraları Budizm'in kutsal metinleri herkesin ruhunun özelliklerini dikkate aldığı için evrenseldir ve her türden insana uygundur. Pek çok kişi derin uyku için büyüler ezberlemeyi ve uygun rahatlama sağlanana kadar mantraları monoton bir şekilde tekrarlamayı önerir. Bu en iyi teknik değildir çünkü Sanskritçe zor bir dildir ve bunu bilmeyen bir kişi konuşma formülünü algılamasına değil, kelimelerin doğru şekilde nasıl telaffuz edileceğine odaklanacaktır. Çıkış yolu, faydalı mantraları önceden bir diske veya flash karta indirmek ve bunları yatak odasında dinlemektir. Uygulamaya başlamadan önce her zamanki su prosedürlerinizi yapın ve rahat uyku kıyafetleri giyin. Müzikçaları kısık sesle açın, en hoş pozisyonda uzanın (eğer yüzüstü uyumayı tercih ediyorsanız, bu alışkanlıkla mücadele etmeyin), göz kapaklarınızı kapatın ve tüm ölümlü hisleri bir kenara bırakın, kendinizi eski seslerin ve seslerin içine bırakın. zihninizi temizlemelerine izin verin. Endişeli düşüncelerin ve hislerin arka planda kaybolduğunu ve sakinleştirici mantraların sizi içeriden doldurduğunu fark ettiğinizde, kendinizi Morpheus'un kollarında bulmaya hazır olacaksınız. Müzikçaları kapatmanıza gerek yok: Sessiz mantralarla rahat uyuyabilirsiniz.

Bir gecelik dinlenmeye hazırlanırken alışılmış eylemlerle kendimize yardımcı olabilir veya engel olabiliriz.

Zararına:

video meditasyonları (hoş melodilere dönüşen manzara slaytları uyumaya çalışanlara zarar verir: meditasyon yapanın görüşü dinlenmelidir);
TV şovlarını ve bilgisayar oyunlarını izlemek (TV veya PC monitöründen gelen parlak radyasyon sinir sistemini heyecanlandırır ve melatonin üretimini engelleyerek uykusuzluğa neden olur);
iş (ofis sorunlarını yatmadan önce çözme isteği harikadır, ancak bunu yapmamalısınız: entelektüel çalışmalarla uğraşmak ruhun engellerini kaldırır ve uykuyu kötüleştirir).

Temelli olarak:

düşüncelerinizin bir günlüğü (korkularınızı, hayallerinizi ve fikirlerinizi günlük olarak kaydettiğiniz bir defter, beyninizi yüksek kaliteli bilinçli meditasyon için serbest bırakmanıza yardımcı olacaktır);
havalandırma (pencereyi 30-45 dakika açmak havayı soğutacak, yatak odasını oksijenle dolduracak ve odadaki karbondioksit ve toksik madde konsantrasyonunu azaltacaktır - odada uykuya dalmak ve uyanmak daha kolay hale gelecektir);
doğal kumaşlardan yapılmış giysiler (bol pijamalar veya pamuk, keten ve doğal ipekten yapılmış bir gömlek cildin nefes almasını sağlar, bu da vücut ısısının rahat bir seviyeye düşebileceği ve uykunun zamanında geleceği anlamına gelir).

Uygun bir akşam meditasyonu yöntemi bulun ve manevi uygulamayı bir alışkanlık haline getirin. Geleneksel önerilerle birlikte meditasyon uykusuzluğun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Her sabahınız güzel olacak!

Yatmadan önce meditasyon yapmak, gün içinde yaşadığınız sorunlardan ve görevlerden soyutlanmanıza ve zihninizi yabancı düşüncelerden arındırmanıza olanak tanır. Bu, hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmanıza, güzel rüyalar görmenize ve enerji ve güçle dolu olarak uyanmanıza yardımcı olacaktır.

Meditasyona neden ihtiyaç duyulur?

“Uyku öncesi” meditasyon, mümkün olduğunca rahatlamanıza ve önemsiz, gereksiz ve artık önemli olmayan her şeyden kurtulmanıza yardımcı olur. Bu uykuya iyi gelir; kalitesini artırır ve kabuslardan kurtulursunuz.

Düzenli meditasyon uygulaması, kolayca uykuya dalmanıza, stres ve depresyonun üstesinden gelmenize, çevrenize uyum ve mutluluk getirmenize ve sabahları mutlu uyanmanıza yardımcı olur.

Meditasyonun iki önemli hedefi:

Takıntılı olumsuz düşüncelerin akışını durdurun
Zihninizi günlük bilgi akışından kurtarın

Geceleri meditasyon yaparak uykusuzluğu iyileştirir, stres olmadan rahatlatıcı bir duruma girmeyi öğrenir, kaslarınızı gevşetir ve nefesinizi yeniden düzenlersiniz. Bunu sağlıklı bir alışkanlığa dönüştürün; çok geçmeden kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız.

Yatmadan önce en iyi meditasyon: etkili teknikler

Bu yöntemler kadınlar ve erkekler için eşit derecede işe yarar. Hem yeni başlayanlar hem de uzun zaman önce ruhsal kişisel gelişim yoluna girmiş olanlar için uygundurlar.

Meditasyon #1:

Yatağınıza uzanın, rahatlayın ve dışarıdaki gürültüden rahatsız olmadığınızdan emin olun.
Gözlerinizi kapatın ve sizin için en rahat yerde olduğunuzu hayal edin. Nereye gitmek istersin? Bazıları için deniz kenarında bir kumsal, bazıları için sakin bir orman, bazıları için ise zihinsel olarak bir dağın tepesine taşınacak.
Hayali alanınızda duyduğunuz sesleri duymaya çalışın. Kuşların cıvıltısı, dalgaların sesi, çimlerin hışırtısı, nehrin mırıltısı? Doğanın seslerini dinleyin ve keyfini çıkarın
Nefesinizi izlemeyi unutmayın. Pürüzsüz, sakin ve rahat olmalı. Nefes alıp vermelerinize odaklanarak, kendinizi yabancı düşüncelerden mümkün olduğunca soyutlayabilirsiniz.
Hayal dünyanızda nasıl hissettiğinizi anlamaya çalışın. Yalnızlık? uyum? Barış? Yoksa kaygı mı? Durumunuzu tamamen hissedin. Olumsuzsa, duyguları bırakmaya çalışın ve zihinsel olarak onları hoş bir şeyle değiştirin. Pozitifse çevredeki alandan enerji alın ve vücudunuzun her hücresini onunla doldurun.
Yeterince eğlendikten sonra gerçekliğe dönün. Nefesinizi izlemeye devam edin

Yavaş yavaş derin ve huzurlu bir uykuya dalacak, sabahları ise tamamen mutlu bir insan olarak uyanacaksınız.

Meditasyon #2 uykusuzlukla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Ne yapmalıyız:

“Hayalperest pozu” denilen şeyi yapmalısınız. Bunu yapmak için, çimlerin üzerinde, güneş ışığıyla dolu bir çimenliğin üzerinde yattığınızı hayal edin. Rahatlayın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun, vücudunuzu gerin. Mümkün olduğu kadar rahat hissetmelisiniz
Rüzgarın tüm vücudunuza estiğini hayal edin. Güneş etrafındaki her şeyi sıcaklık ve ışıkla aydınlatır, kuşlar şarkı söyler, çimenler hışırdar
Sonra çevredeki tüm alanın nasıl uykuya daldığını hayal etmeye başlayın. Güneş ufkun arkasında kaybolur, akşam karanlığı çöker ve rüzgar esmeyi bırakır. Sessizce uzanmaya ve çevrenizin tadını çıkararak zaman ayırmaya devam edersiniz.
Vücudunuzun tamamen rahatladığını, şu anda olup bitenlerden keyif aldığınızı ancak uykuya dalmaya çalışmadığınızı hissedin.

Nihayetinde tamamen rahatlamanıza ve sinir bozucu uykusuzluktan kurtulmanıza yardımcı olan şey tam olarak uykuya dalmayı bırakmanızdır. Meditasyonun bu versiyonunu düzenli olarak uygulayın ve hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmayı öğrenin.

Derin uyku için nefes meditasyonu, hızlı uykuya dalmanın başka bir yoludur. Ne yapmalıyız:

Öncelikle her zamanki akşam işlerinizi yapın: yatağı yapın, dişlerinizi fırçalayın, odayı havalandırın, pijamalarınızı giyin
Işıkları kapatın veya yatağınızın yanına yumuşak, loş ışıklı bir gece lambası bırakın
Rahat bir pozisyon alın. Lotus pozu bu meditasyon için en uygunudur, ancak kendinizi rahatsız hissediyorsanız başka herhangi bir pozisyonu seçebilirsiniz. Sadece sırtınızın tamamen düz olması ve sakin bir şekilde derin nefes alabilmeniz önemlidir.
Beş dakika boyunca sadece nefesinizi izleyin, nefes alıp vermeye odaklanın. Havanın ciğerlerinizi nasıl doldurduğunu ve ardından vücudunuzu tamamen terk ettiğini hayal edin.
Yavaş yavaş vücudunuzun rahatladığını, ardından uykunuzun geldiğini hissedeceksiniz. O zaman hemen yatağa git

Nefes almaya odaklanarak kolayca uykuya dalmayı, güzel rüyalar görmeyi, sabahları güç ve enerji dolu uyanmayı öğreneceksiniz. Ancak yirmi dakikadan fazla meditasyon yapmayın.

Ve bu meditasyonu çevrimiçi olarak dinleyebilirsiniz:

Diğer bir teknik ise arabuluculuk-otomatik eğitimdir. Sadece rahatlamanıza değil, aynı zamanda yaşam kalitenizi artıracak olumlu tutumlar geliştirmenize de yardımcı olur.

Ne yapmalıyız:

Rahat bir pozisyon alın ve rahatlamaya başlayın. Bunu ayak parmaklarınızdan başlayarak yavaş yavaş yapın.
Deniz kıyısında yattığınızı ve ayaklarınızın suya baktığını hayal edin. Daha sonra dalgaların yavaş yavaş vücudunuza nasıl ulaştığını hayal etmeye başlayın. Önce ayakları örterler, sonra bacaklara ulaşırlar, daha da yükseğe çıkarlar
Su akıntılarının vücudunuzdaki negatif enerjiyi nasıl yıkadığını, gerginliği ve yorgunluğu da beraberinde götürdüğünü hayal edin
Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde hemen meditasyonu bırakın ve yatağa gidin.

Farklı meditasyonları deneyin ve bunların etkinliğini izleyin. Bu, rahatlamanın en iyi yolunu seçmenize yardımcı olacaktır. Düzenli uygulama size uykuya dalma sürecini kontrol etmeyi öğretecektir.

Bilinçaltı zihniniz uykuda dinlenir, bu nedenle bedeninize ve zihninize bir rahatlama ve uyum durumu vermek önemlidir; meditasyon bunun için kullanılır.

İş yerindeki zorlu gün nihayet sona erdi ve tüm ev işleri başarıyla tamamlandı. Gün boyu eve bir an önce dönmenin ve muhteşem Morpheus'un kollarında olmanın hayalini kuran siz, mutlu bir şekilde yatağınıza uzanın, gözlerinizi kapatın ve... uyuyamadığınızı anlayın. Uyku size geldiğinde, rüyalarınız o kadar kabustur ki Hitchcock'un kendisi bile kıskanır! Ve bu hoş olmayan durum defalarca tekrarlanıyor. Ve sabah uyandığınızda kendinizi sanki hiç yatmamış gibi kırılmış ve yorgun bir insan gibi hissedersiniz.

Ne yapalım? Hemen doktora koşup ondan güçlü uyku hapları yazmasını istemeli miyim? Kıyametin tüm dehşetlerinden kurtulmak zorunda kalan bir zombi gibi uykuyu bırakıp bütün gün ortalıkta dolaşmak mı? Yatmadan önce meditasyonu tercih etmek daha iyidir çünkü bu sorunu çözmek için en iyi seçenektir.

Yatmadan önce meditasyon: nedir ve neden gereklidir?

Yatmadan önce meditasyon, özel hazırlık gerektirmeyen ve rahatlamaya, zihni sakinleştirmeye ve düzene koymaya, sağlıklı ve dinlendirici bir uykuya uyum sağlamaya, zihni endişelerden ve olumsuz düşüncelerden kurtarmaya mükemmel bir şekilde yardımcı olan etkili bir uygulamadır.

Yatmadan önce meditasyon şunları yapmanızı sağlar:

uykunuzu gerçekten sağlıklı ve sağlıklı hale getirin;
Performansı arttırmak;
depresyondan kurtulun;
ruh halini iyileştirmek;
iç uyumu bulun;
uykusuzluk ve kabuslardan kurtulun;
karakteri ve iradeyi güçlendirmek;
hafızayı ve konsantrasyonu geliştirmek;
kendinize ve bir bütün olarak dünyaya objektif bir bakış açısı geliştirin;
genel vücut tonunu artırın;
bağışıklık sistemini güçlendirmek;
nefes almayı yeniden sağlayın;
kaslarınızı gevşetin.

Yatmadan önce meditasyonun temel amacı, sizi olumsuz etkileyen takıntılı düşüncelerin sürekli akışını durdurmak ve zihninizi, gün içinde beyninizi tıkadığınız bilgi çöplüğünden kurtarmaktır.

Yatmadan önce meditasyona nasıl düzgün bir şekilde hazırlanılır?

Meditasyonun başarılı olması ve somut sonuçlar üretmesi için ona uygun şekilde hazırlanmanız gerekir. Ve özel hazırlık ve özel bilgi gerektiren bazı karmaşık ritüellerden ve törenlerden bahsetmiyoruz. Meditasyona hazırlanırken eğlenin, o zaman meditasyonun kendisi daha etkili olacaktır!

Yavaş bir yürüyüşe çıkın. Yürümenin keyfini çıkarın, en sevdiğiniz müziği dinleyin veya hoş bir şey düşünün. Akşamları neredeyse hiç yürüyüşe çıkmak istemiyorsanız, bir köpek alın.
Akşamları en sevdiğiniz aromatik yağlarla banyo yapın. Bu prosedür, huzurlu bir ruh hali yakalamanıza, rahatlamanıza ve tüm sorunlarınızı unutmanıza yardımcı olacaktır. Daha da huzurlu bir ortam yaratmak için mum da yakabilirsiniz.
Şakaklarınıza hafif bir masaj yapın. Birkaç damla lavanta, papatya veya ylang-ylang esansiyel yağı, düzenli bir masajı rahatlatıcı ve tedavi edici bir deneyime dönüştürebilir. Bu arada esansiyel yağları yastık kılıfınıza da sürebilirsiniz.
Esnemeyi tetikleyin. Kişi esnediğinde baş bölgesindeki gerginlik kendiliğinden ortadan kalkar, sinirler sakinleşir ve hiperventilasyon meydana gelir.
Yatmadan önce yatak odanızı mutlaka havalandırın ve pencere açık uyuyun.. Yatak odasında daima temiz hava bulunmalıdır.

Bu basit adımları tamamladıktan sonra doğrudan meditasyona geçebilirsiniz. Yatmadan önce en yaygın ve etkili 5 meditasyon tekniğine bakalım.

1 numaralı teknik. Yatmadan önce farkındalık meditasyonu

Derin uykuya dalmak ve tamamen rahatlamak için rahat bir pozisyonda oturun ve tüm dış sesleri kapatın. Gözlerinizi kapatın ve şu anda olmayı en çok istediğiniz yeri hayal edin. Mekan sakin, sessiz, aydınlık, huzurlu olmalı. Kuşların cıvıltısını, deniz dalgalarının sesini, dağ nehrinin mırıltısını, yaprakların hışırtısını vb. kaydeden ses kayıtlarını açabilirsiniz. Bu şekilde rahatlatıcı bir atmosfer yaratacaksınız.

Gözlerinizi açık tutun ve nefesinizi izleyin. Pürüzsüz, yavaş, derin olmalı ve sizi meditasyondan alıkoymamalıdır. Meditasyonun bu aşamasındaki bazı yeni başlayanlar, ürkütücü bir yalnızlık hissi yaşamaya başlar. Bunlar normal duyumlardır, bu yüzden paniğe kapılmayın. Bir süre sonra sizi terk edecekler ve kendinizi yalnız değil, aynı zamanda kendi kendine yetebildiğinizi ve korunduğunuzu hissedeceksiniz. Geçen güne dair düşünceler ortaya çıkarsa, bunları kafanızda tutmayın ve analiz etmeye çalışmayın. Düşünce akışının, bir dağ nehrinin sorunsuz akan ve hiçbir yerde oyalanmayan suları olduğunu hayal edin. Kıyıda duruyorsunuz, böylece su size zarar veremez veya dikkatinizi egzersizden alıkoyamaz.

Bu meditasyon manevi bir uygulama değildir. Bu sadece daha hızlı uykuya dalmanıza ve harika rüyaların keyfini çıkarmanıza yardımcı olacak bir egzersizdir.

2 numaralı teknik. Rüya görenin derin uyku için pozunda meditasyon

En küçük şeyler hakkında bile sürekli endişeleniyorsanız ve uyumakta zorluk çekiyorsanız bu meditasyon tam size göre. Yatağa tam boyunuza kadar uzanın, vücudunuzu tamamen gevşetin, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Tatili hak eden biri gibi hissedin. Gözlerinizi kapatın ve şu resmi hayal edin: Güneş neredeyse ufkun arkasında gizleniyor, alacakaranlık sizi sarıyor ve taze bir esinti uzun zamandır beklenen serinliği getiriyor. Tüm sesler yavaş yavaş kaybolur, sizi nazikçe sarar ve uykuya dalmanızı sağlar. Hiçbir şey için endişelenmenize ve hiçbir yere koşmanıza gerek yok. Tüm rahatsız edici düşünceler rüzgar tarafından uzaklaştırılır ve düşünceleriniz sürekli akışlarını yavaşlatır.

Bu tekniğin amacı uykusuzlukla mücadele etmek değil, onunla uzlaşmak ve hatta bundan keyif almayı öğrenmektir. Yukarıda açıklanan pozisyonda olan vücut zaten dinleniyor ve iyileşiyor. Zihin de dinlenir. Dolayısıyla burada ve şimdi keyifli bir an yaşamanın keyfini çıkaracak, enerjinizi ve sinirlerinizi hızlı bir şekilde uykuya dalmaya çalışarak harcamayacaksınız.

3 numaralı teknik. Meditasyon "Zihin ve Nefes"

Daha hızlı uykuya dalmak mı istiyorsunuz? Daha sonra nefesinize konsantre olun. Yatmadan önce meditasyona hazırlanın, doğal kumaşlardan (örneğin pamuk, keten) yapılmış en sevdiğiniz pijamaları giyin, ışıkları kısın veya tamamen kapatın. Yarım lotus veya lotus pozisyonunu varsayın. Yeni başlayan biriyseniz diz bükülmüş pozisyon uygundur.

Sırtınızın tamamen düz olduğundan emin olun, aksi takdirde hava vücudunuzda serbestçe dolaşamaz. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Nefesinize çok dikkat etmeye başlayın. Hiçbir şey hayal etmeyin ve zihinsel olarak kendinizi başka bir yere taşımaya çalışmayın. Havayı nasıl soluduğunuzu ve nasıl verdiğinizi izleyin. 8-12 dakika sonra zihniniz sakinleşmeye başlayacak ve 12-13 dakika sonra kendinizi uykulu hissedeceksiniz. Bu olur olmaz hemen yatağa gidin. Meditasyon sürecinin tamamı 25 dakikadan fazla sürmemelidir.

4 numaralı teknik. Meditasyon "Otomatik Eğitim"

Bu teknik rahatlamanıza, bilinçaltınızı bilgi çöplerinden temizlemenize ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Yatakta rahat bir pozisyon alın ve deniz kıyısında yattığınızı ve bacaklarınızın denize doğru yönlendirildiğini hayal edin. Dalgaların ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlandığını, onları nazikçe okşadığını ve rahatlattığını hayal etmeye başlayın. Daha sonra sıra ayak bileklerine gelir. Dalgaların yardımıyla onlar da rahatlar ve yorgunluktan kurtulurlar.

Dalgalar gittikçe yükselir ve dizlerinizi, kalçalarınızı, karnınızı, göğsünüzü, kollarınızı, boynunuzu, yüzünüzü etkiler. Su sakinlik ve huzur getirir. Geri çekilen dalgalar tüm yorgunluğu ve sertliği de beraberinde getiriyor. Uykuya daldığınızı hissetmeye başlarsanız meditasyonu bırakın ve uykuya dalmanıza izin verin.

5 numaralı teknik. Meditasyon için mantralar

Doğru seçilmiş mantralar yardımcı olur:

hızlı ve derin uykuya dalmak;
harika bir gece uykusu çekin;
sabahları enerjik ve neşeli bir insan olarak uyanmak.

Bazı insanlar mantraları kendi kendilerine okur ve uykuya dalarlar, ancak yeni başlayanlar için bunu yapmak zor olacaktır, bu nedenle uyku için sesli formülleri dinlemek daha iyidir. Ses, tüm kelimelerin net bir şekilde duyulabileceği şekilde ayarlanmalıdır, ancak mantra sorunsuz bir şekilde uykuya dalmanızı engellemez.