Omurga ve sırt sağlığı için yoga egzersizleri. Sırt için Yoga: Sağlıklı bir omurga için en iyi asanalar

Sırt ağrısı, bir kişiye iki ayak üzerinde hareket etme yeteneğinin "ödül olarak" verilen gerçek bir lanettir. Yaşamımız boyunca omurga vücudumuzu tutar, bu yüzden kesinlikle yıpranır, bu da onun durumunu etkilemekten başka bir şey yapamaz. Buraya sağlıksız beslenme, fiziksel aktivite eksikliği, aşırı kilo, mesleki stres, yaralanmalar ve aynı zamanda omurilik disklerinin tahrip olmasına ve dolayısıyla kişinin sürekli yaşamak zorunda kaldığı sürekli sırt ağrısına yol açan diğer olumsuz faktörleri de ekleyelim. .

İstatistikler ne diyor?

Sert istatistikler, ülkemizde 60 yıllık sınırı aşan sakinlerin% 90'ının osteokondroz, romatizma, çıkıntılar ve omurlararası fıtıktan muzdarip olduğunu doğrulamaktadır. 30 yaşına gelindiğinde nüfusun %40'ında osteokondroz gelişirse ve okul çağındaki her 3 çocuktan biri skolyoz, lordoz ve diğer omurga eğriliklerinden muzdarip olursa ne söyleyebiliriz?

Omurga ağrısının ayırt edici bir özelliği kronik seyridir. Bir kez ortaya çıktıktan sonra sonsuza kadar insanda kalırlar, yaşam kalitesini düşürürler ve zihinsel duruma ciddi bir darbe indirirler. Çeşitli ilaçlar ve fizik tedavi yöntemleri kesinlikle rahatlama sağlar, ancak bunlar yalnızca omurga ağrısının alevlenmesi durumunda reçete edilir; alt sırtta, kürek kemikleri arasında veya boyunda hafif bir rahatsızlık neredeyse her zaman mevcuttur ve sanki öyle görünüyor ondan kurtulmak kesinlikle imkansızdır.

Ancak pes etmemelisiniz. Omurga hastalıklarının yüksek kalitede önlenmesi ve omurga ağrısının önlenmesi için jimnastik, özellikle yoga en uygunudur. “Hint jimnastiğini” uygulamak için yetkin bir eğitmen bulmanız ve düzenli olarak derslere katılmanız gerektiğine inanarak yoga konusunda şüpheci olmamalısınız. Herkesin bunun için imkanı veya boş zamanı yoktur. Her şey çok daha basit. Yoga, omurga kaslarını ısıtmak ve güçlendirmek için basit ve genel olarak mevcut bir dizi egzersiz kullanılarak evde oldukça profesyonel bir şekilde uygulanabilir.

Sırt ağrısını hafifletmek için 10 yoga egzersizi

1. Gevşeme

Öncelikle yoganın sadece bir dizi jimnastik egzersizi olmadığını, aynı zamanda rahatlamanızı ve psikolojik baskıları ortadan kaldırmanızı, ruh ve beden uyumunu kazanmanızı sağlayan bir ruhsal gelişim sistemi olduğunu anlamalısınız. Ancak bu yaklaşım sizi sırt ağrınızdan kurtaracaktır.

Jimnastik yapmak için, dikkatinizin dağılmadan pratik yapabileceğiniz sessiz ve sakin bir yer seçin. Bu amaçla özel bir yoga matı satın alın veya yere serilmesi gereken ikiye katlanmış normal bir battaniye kullanın (yatağın yumuşak yüzeyi pratik yapmak için uygun değildir).

Bacaklarınızı çapraz ve sırtınız dik olarak oturun, lotus pozisyonu alın, ellerinizi dizlerinize indirin, avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize konsantre olun. Nefesinizin derin, hatta gerilimsiz ve kontrolsüz olması için mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın. Kendi hislerinize odaklanın, ağrının doğasını ve yoğunluğunu değerlendirin. Onları Hatırla. Yoga yapmaya her başladığınızda, kendi hislerinizi değerlendirebilecek ve bunları derslerin başında sırt ağrısıyla karşılaştırabileceksiniz. 2-3 haftalık düzenli uygulama sonrasında mutlaka hissedeceğiniz olumlu değişiklikler, yoga yapmaya devam etmeniz için temel teşvik olacaktır. Ayrıca rahatlamayı ve nefesinizi kontrol etmeyi öğrenmek, stresle mücadelede size değerli silahlar verecektir. Rahatlatıcı bir pozisyonda beş dakika geçirdikten sonra ana egzersizlere başlayabilirsiniz.

2. Öne eğilin

Omurgayla ilgili sorunların çoğu, omurların deformasyonu nedeniyle oluşur, bunun sonucunda aralarındaki boşluk azalır ve sinirler sıkışır. Ağrıyan ağrıya neden olan bu süreçtir. Bu sorunla mücadele etmek için omurgayı esneterek sinirleri ve kan damarlarını serbest bırakmanız gerekir.

Öne doğru eğilmek omurların ve derin kasların gerilmesine yardımcı olur. Bunu yapmak için dik oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Vücudunuzu bükerken ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın ve geriye dönün. Unutmayın, nefes verirken esnemenin daha iyi olduğunu unutmayın, çünkü şu anda kaslar ve tendonlar mümkün olduğu kadar rahattır. Herkesin esnekliği farklıdır, bu nedenle parmaklarınıza ulaşamıyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Zamanla bu egzersizi tamamen özgürce yapabileceksiniz. 5-7 kez tekrarlayın ve bir sonraki öğeye geçin.

3. Fetal pozisyon

Bu, omurganın gerilmesine yardımcı olan başka bir rahatlatıcı pozdur. Dizlerinizin üzerine çökün, onları hafifçe yanlara doğru açın, sonra oturun ve göğsünüzü yavaşça dizlerinizin üzerine indirin, cenin pozisyonu alın. Aynı zamanda alın yere yaslanır, omuzlar tamamen gevşetilir ve kollar bacaklar boyunca uzatılır. Sakinleşmeye ve eşit nefes almaya odaklanarak mümkün olduğunca rahatlayın. Kesinlikle hoş bir rahatlama hissedecek ve sırtınızın dinlendiğini hissedeceksiniz. Bu pozda 3-4 dakika geçirin ve devam edin.

4. Egzersiz

Derin sırt kaslarının doğrusal esnetilmesiyle çalıştıktan sonra mekiklere geçelim. Bu, sırtın eğik kaslarını ve yan karın kaslarını sıkılaştıracaktır. Egzersizi gerçekleştirmek için lotus pozisyonuna dönün, ancak şimdi vücudunuzu hafifçe sağa çevirin, sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun ve sağ elinizi arkanızda yere koyun. Ağrının başladığı noktaya ulaşana kadar vücudunuzu yavaşça döndürmeye başlayın. Aynı zamanda kafa da vücutla birlikte döner. Nefes almayı unutmayın; nefes verirken dönüş yapılmalı ve nefes alırken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönülmelidir. Sağa doğru 5-7 dönüş yaptıktan sonra ellerinizi değiştirin ve aynı egzersizi sola doğru çevirerek tekrarlayın. Egzersizin size rahatsızlık vermemesi gerektiğini unutmayın, bu nedenle ani dönüşler yapmayın ve acıyı atlatmaya çalışmayın.

5. Tanrıça Duruşu

Kaslarınızı ve omurganızı gevşetip biraz dinlenmenin zamanı geldi. Tanrıça pozu bunun için idealdir. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca birbirinden ayırın, ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Ayrıca kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yanlarınıza doğru uzatın. Bu pozisyondayken tamamen rahatlamaya, derin ve eşit nefes almaya çalışın. İdeal olarak boynunuzu yukarı doğru esneterek omurga ve sırt kaslarınızı esnetmeye çalışmalısınız. Bu rahat pozisyonda 3-4 dakika kalın, sırtınızın ne kadar rahatladığını ve ağrının yavaş yavaş kaybolduğunu hissedin.

6. Duvardaki ayaklar

Jimnastiğe devam ederek yoga matını duvara yaklaştırın. "Ayaklar duvarda" unsuru, belinizin alt kısmındaki gerginliği gidermenize ve yürürken ağrı yaşamamanıza yardımcı olacaktır. Bunu gerçekleştirmek için bacaklarınızı yukarı kaldırın ve duvara yaslayın, kollarınız yanlara açık halde sırtınız yerde yatmaya devam edin. Gözlerinizi kapatarak ve belinizin alt kısmında hoş bir halsizlik hissederek tamamen rahatlamaya çalışın. Kelimenin tam anlamıyla bu pozda 4-5 dakika geçirdiğinizde daha aktif yoga egzersizleri yapmaya hazır olacaksınız.

7. Serbest Rüzgar Duruşu

Tüm omurganın daha iyi gerilmesi ve her omurun hareketliliği için sırtın derin kaslarını aktif olarak çalıştırmanın zamanı geldi. Bu elemanı gerçekleştirmek için sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, göğsünüze doğru çekin ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Ellerinizi dizlerinizin etrafına yerleştirin ve onları kendinize doğru çekin. Aynı zamanda sırt ve kalça kaslarınızın esnediğini hissedeceksiniz.

Başlangıçta egzersiz özellikle yaşlı insanlar için zor olabilir. Hoş bir esneme hissi hissederek bacaklarınızı yavaş yavaş kendinize doğru çekin. Zamanla o kadar esnek hale geleceksiniz ki dizlerinizi tamamen göğsünüze bastırabilecek ve hatta ileri geri sallanabileceksiniz. Önerilen öğeyi tamamen rahatlayana kadar iki dakika boyunca gerçekleştirin. Önemli olan doğru nefes almayı unutmamaktır çünkü nefes verirken temel hareketleri yapmak çok daha rahattır.

8. Güvercin pozu

Bu, yalnızca sırt kaslarında değil, aynı zamanda alt ekstremitelerde de çalışan, bacak ağrısını hafifleten ve zorlu bir iş gününün ardından şişliği ortadan kaldıran başka bir yaygın yoga pozudur. Dört ayak üzerinde durun, ellerinizi her iki tarafta yere koyun. Sağ bacağınızı tabanı içe doğru bükerek öne doğru uzatın ve sol bacağınızı şekilde gösterildiği gibi mümkün olduğunca geriye doğru çekin. Çenenizi indirmeden ve sırtınızı düz tutmadan vücudunuzu öne doğru eğin ve 2 dakika bu pozisyonda donun. Sadece sırt değil, aynı zamanda pelvik kaslar ve uylukların sırt kasları da sıcaklık ve rahatlama ile tepki verecektir. Bacaklarınızı değiştirin ve öğeyi iki dakika daha tekrarlayın.

9. Uyanış Pozu

Güvercin pozundan sonra vücudun tekrar tamamen gevşetilmesi gerekir. Bunu uyanış pozunda yapmak en iyisidir. Kollarınız yanlarınıza doğru uzanmış halde sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol uyluğunuzun üzerinden yere değecek şekilde çaprazlayın. Pelvis sola dönmeye başlayacak, ancak omuzlar ve sırtın üst kısmı gevşek ve yere bastırılmış durumda kalmalıdır. Bu pozu üç dakika tutun ve ardından aynı öğeyi sol bacağınızla tekrarlayın. Bu egzersiz kuyruk kemiği bölgesindeki kasları esnetmek için tasarlanmıştır, bu da bel ağrısı çeken kişiler için en uygun olduğu anlamına gelir.

10. Balık pozu

Jimnastiği balık pozunda tamamlamak daha iyidir. Bu basit geriye doğru eğilme egzersizi, omurganızı bükmenize ve sırt kaslarınızı ters yönde esnetmenize olanak tanır. Bu elemanı gerçekleştirmek için sırt üstü uzanın ve ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Dirseklerinize yaslanarak göğsünüzü olabildiğince yükseğe kaldırmaya başlayın ve başınızı geriye doğru atın. En yüksek noktaya ulaştıktan sonra otuz saniye bu pozda kalın ve yavaşça aşağı inin. Egzersizin düzgün derin nefes alarak yapıldığından emin olun.

Sırtınızı rahatlatmak için bir yoga kompleksi yapmak yalnızca 20 dakikanızı alacaktır ancak jimnastiği bitirdikten sonra tam bir rahatlama hissedecek ve sanki yeniden doğmuş gibi hissedeceksiniz. Unutulmaması gereken en önemli şey, yoganın etkinliğinin düzenliliğinde yattığıdır, bu nedenle egzersizi en azından günaşırı yapmak için 20 dakikalık boş zaman ayırın. Sadece iki haftalık antrenmanın ardından kas gerginliğinin kaybolduğunu, sırtınızın daha az yorulduğunu ve omurganızın daha hareketli hale geldiğini hissedeceksiniz. Ve servikal omurgayı gererek beyindeki kan dolaşımını iyileştireceksiniz, bu sayede uzuvlardaki karıncalanma ve uyuşukluk ortadan kalkacak, uyku iyileşecek ve zihinsel berraklık geri gelecektir. Size sağlık ve iyi bir ruh hali diliyorum!

Sırt ağrısı her yaşta ortaya çıkabilir ve kişinin dolu dolu bir hayat yaşamasına engel olur. Acı verici hislerden kurtulmak için insanlar merhemler, kremler, ağrı kesiciler vb. Kullanırlar. Ancak özel egzersizler yardımıyla sırt kaslarını güçlendirmeyi tercih edenler de vardır. Omurga için yoga ilaçlara mükemmel bir alternatiftir, ancak önce doktorunuza danışmalısınız.

Faydaları ve zararları

Yoga yapan bir kişi, egzersizlere başlamayı değerli kılan pek çok avantajı size mutlaka anlatacaktır. Başlıcaları şunlardır:

• kasları güçlendirir, onları esnek ve elastik hale getirir. Kendinize bir hedef belirlemeye çalışın; birkaç ay içinde köprüye çıkmak. Bu oldukça gerçekçi, özellikle de zaten jimnastik yaptıysanız. Sırt ve karın kasları nasıl esnediklerini hemen hatırlayacaktır;
• vücut ağırlığında azalma. Dinamik egzersizler vücuttaki metabolik süreçleri güçlendirmeye yardımcı olur ve bu da kilo kaybına yol açar. Ayrıca ortaya çıkan etki uzun bir süre boyunca gözlemlenebilir;
• kraliyet duruşunun oluşumu. Omurganın yoga terapisi eğriliklerle mükemmel bir şekilde mücadele eder: skolyoz, patolojik kifoz veya lordoz ve aynı zamanda sırtın güçlendirilmesi için de kullanılır;
• kemik kırılganlığının azaltılması. Yogadan sonra, osteoporoz ve artrozun ilk gelişimi ile birlikte kemik durumunda önemli iyileşmeler gözlemleyebilirsiniz;
• belirli hastalıkların gelişme riskini azaltır. Egzersiz, kan basıncını, sindirim sisteminin ve kardiyovasküler sistemin işleyişini normalleştirmeye yardımcı olur. Diyabet gelişimini önler;
• Fiziksel veya zihinsel aktivite sırasında üretilen kortizol üretiminin kontrolü. Örneğin bel ağrısı için yapılan yoga sırasında beyni kandırıp sinir sistemini sakinleştirmek mümkündür;
• anestezi. Meditasyon sırasında boyun, lumbosakral bölge ve alt karın bölgesindeki ağrı önemli ölçüde azalır;
• gün boyu canlılık ve enerji verir. Ayrıca evde terapiden sonra ruh halinizde bir iyileşme ve güç artışı olur;
• vücudunuzu kontrol etme yeteneği. Hareketler daha koordineli, net ve kendinden emin hale gelir;
• özgüven kazanma ve özgürleşme konusunda yardım. Kişi daha iletişim kurulabilir hale gelir ve başkalarına yardım etmeye hazır hale gelir. Böylece diğer insanları kendisine karşı yatkın hale getirir.

Yoga yapan kişilerin daha sonra bazı doğaüstü yeteneklere sahip olmaları mümkündür. Bir yoginin zihnini nasıl kontrol edeceğini bilen bir şifacı haline geldiği birçok durum vardır. Bazıları birkaç gün yiyecek ve su olmadan yaşayabilir.

Önemli! Sağlıklı bir omurgaya sahip olmak ve sırt ağrılarından kurtulmak için haftada 3-4 kez, en az 60 dakika egzersiz yapmanız gerekir. İlk sonuçlar yaklaşık 14 gün sonra farkedilecektir.

Zararına gelince, yoganın özellikle yeni başlayanlar için travmatik ve tehlikeli bir spor olduğunu unutmayın. Asanaları yaparken özellikle dikkatli olmalı ve sırt, bacak ve diğer grupların kaslarını esnetirken kendinizi aşırı yormamalısınız.

Antik çağlardan beri yogiler, asanalar ve nefes egzersizleri yardımıyla kişinin tüm vücut sistemlerinin normal çalışmasını sağladığına ve böylece sağlıklı bir sırt, uzuvlar ve iç organlara sahip olabileceğine inanıyordu.

Yoga terapisi aşağıdaki gibi patolojilerle baş etmeye yardımcı olur:

• osteokondroz;
• yanlış duruş;
• omurganın eğriliği (lordoz, kifoz, skolyoz);
• boyun ve pelviste ağrı;
• depresif durumlar.

Sırt ağrısından kurtulmak için doğru asanaları seçmeniz gerekir

Asanalar omurgayı ve eklemleri esnetmeyi, bükmeyi, düzleştirmeyi ve gevşetmeyi amaçlar. Yoga, ruhsal ve fiziksel iyileşmeyi birleştiren cerrahiye bir alternatiftir. Ev egzersiz setinin yeni başlayanlar için bile uygun olmasına ve yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmasına rağmen hala kontrendikasyonları vardır:

• herhangi bir hastalığın akut formu veya kronik bir hastalığın alevlenmesi;
• omurlar arasındaki disklerin prolapsusu veya yer değiştirmesi;
• fıtıklaşmış intervertebral diskler;
• kasık, karın ve diğer fıtık türleri;
• boyunda, belde, kasık simfizinde ve uzuvlarda şiddetli ağrı;
• kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıkları, yakın zamanda geçirilmiş miyokard enfarktüsü;
• kadınlarda adet görme;
• kafa yaralanmaları;
• kötü huylu kanser tümörleri;
• ameliyat sonrası dönem.

Lomber omurganın fıtığı ile yoga yapma olasılığı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Omurga ve eklemler için asanalar yapmaya başlamadan önce bir uzmana danışmalısınız. Kendi başınıza uygulamaya başlarsanız istediğiniz sonucu alamayabilirsiniz ama tam tersine sırtınız daha da ağrır.

Omurganın tüm bölümleri için egzersizler

Egzersizleri yapmaya başlamadan önce öncelikle kendinizi hazırlamalısınız. Yoga için en uygun zaman 7-9 saat arasıdır. Ayrıca işiniz izin veriyorsa akşamları da çalışabilirsiniz; bir ders en az 15 dakika sürmelidir.

Sırt, kuyruk sokumu, göğüs ağrısı ve diğer rahatsız edici semptomlar için duruş yogası gerçekten yardımcı olur. İstenilen sonuca ulaşmak için bir uzmana danışmalı ve düzenli olarak asanalar yapmalısınız. Kompleks hem özel kurumlarda hem de evde yapılabilir.

Kas-iskelet sisteminin en önemli bileşeni olan omurganın durumunun insan sağlığını belirleyen bir gösterge olduğu bilinmektedir.

Sırt için yoga, işlevlerin restorasyonu, önlenmesi ve sürdürülmesi ve çekirdeğin sağlıklı bir durumu için etkili bir yöntemdir. Eski Hint uygulaması, insan vücudu üzerindeki etkisiyle ünlüdür ve modern dünyada giderek daha fazla hayran kazanmaktadır. Sağlık için yoga ile ilgili yazı serimizin devamında sizlere bu konuyu daha detaylı anlatacağız.

Yoganın faydaları

Uzmanlar, yalnızca 10 dakika sürecek olan günlük yoga uygulamasının omurgaya, sırt kaslarına ve vücut durumuna fayda sağlayacağını söylüyor. Eski Hint uygulamalarını uygulama sürecinde, sözde "enerji merkezleri" veya çakralar ve buna ek olarak insan vücudundaki tüm organ sistemleri dahil olur ve bu, her zaman tüm insan vücudunun durumunda bir iyileşmeye yol açar.

Bir fiziksel egzersiz sistemi olarak omurga için yoga, kas-iskelet sisteminin esnekliğini geliştirmeyi, kas iskeletini güçlendirmeyi ve mikro dolaşımın, kan dolaşımının ve lenfatik sıvının restorasyonu nedeniyle metabolik süreçleri normalleştirmeyi amaçlamaktadır.

Sırt ve omurga için yapılan yoganın vücut üzerinde olumlu etkisi vardır.

Vücudun sırt ve göğüs bölgesinin büyük ve addüktör (küçük, iskelet) kaslarının gevşemesi. Bu sayede gerginlik giderilir ve sıkışmış sinir uçları ortadan kaldırılır. Sonuç olarak eklem hareketliliği yeniden sağlanır ve ağrı ortadan kalkar.

Omurga uzatması, omurlar arası mesafeyi artırmanıza ve omurganın fizyolojik olarak doğru yapısını eski haline getirmenize olanak tanır. Bu, yaştan bağımsız olarak hem vücudun doğal yaşlanma süreçleri sırasında hem de fiziksel aşırı yüklenme sırasında disklerin erken aşınmasını önleyecektir.

Yoga asanalarının omurga üzerindeki karmaşık etkisi, duruşu iyileştirmenize, boyun ve yaka bölgelerindeki stresi hafifletmenize, çeşitli kökenlerden eğrilikleri düzeltmenize olanak tanır.

Yoga sonucunda vücudun yenilenme süreçleri hızlanır, uyku normalleşir, stres direnci ve vücut tonu artar.

Ev egzersiz seti

Sırt ve omurga için yapılan yoga egzersizlerine asana adı verilmektedir. Her birinin vücut üzerinde benzersiz bir etkisi vardır. Sırt için aşağıdaki asanalar en yararlı olanlardır:

Vajrasana.

Servikal omurganın kaslarını güçlendirir, omuz kuşağını ve üst sırt kaslarını güçlendirir. Serebral dolaşımın yenilenmesine yardımcı olur, servikal bölgede sıkışmış sinir uçlarını hafifletir.

Sırtı gerer, omurlararası disklerin konumunu normalleştirir. Sırt kaslarının izole kontrolünü geliştirir. Sırtın kas korsesini güçlendirerek vücudun boşlukta doğru pozisyonunu stabilize eder.

İzole egzersizler, bitişik alanlarda rahatsızlık yaşama riski olmadan kasların iyice çalışmasına yardımcı olur.

Asana, vücudun yüzüstü konumlandırılmasını içerdiğinden, kasları güçlendirmenin yanı sıra beyindeki kan dolaşımında yoğun bir restorasyon da meydana gelir. Servikal omurgadaki sertlik ortadan kaldırılır ve omurların yapısal elemanlarının doğal konumu normalleştirilir. Egzersiz sonucunda sırt ağrıları giderilir, bel bölgesindeki gerginlik giderilir, sırt ve bacak kasları gerilir.

El Pozisyonları ile Yıldırım Çarpması Pozu İnek Başı Pozu.

Torasik omurganın gerginliğini hafifletir, omurganın konumunu normalleştirir ve osteokondrozu önlemenin bir yoludur. Egzersiz sayesinde boyun, sakral ve göğüs bölgesindeki ağrılardan kurtulabilirsiniz.

Bu egzersizde yük, tüm büyük kas gruplarının, özellikle de sırt kaslarının aktif olarak çalıştırılması sayesinde sırtın tamamına eşit olarak dağıtılır. Kasların güçlendirilmesiyle günlük aktiviteler sırasında bile omurganın doğru pozisyonu korunur. Yaralanma riski veya osteokondroz gelişimi en aza indirilir.

Adho Mukha Vrikshasana.

İleri seviye “yogiler” için egzersiz. Tüm vücudun kaslarını geliştirmenize, bel bölgesini güçlendirmenize, esnekliğini ve hareketliliğini geliştirmenize olanak tanır. Vücuttaki kan dolaşımını artırır ve doğru şekilde tamamlandığında bel kaslarına, servikal omurgaya ve beyne maksimum kan akışını sağlar.

Asana, bel omurgasının tamamını izolasyonda kullanmanızı ve servikal omurgayı güçlendirmenizi sağlar. Omurgadaki gerilimi hafifletir, gerginliği ve sıkışmayı ortadan kaldırır. Ayrıca pelvik organlar üzerinde de olumlu etkisi vardır.

Asanaları yaparken etkiyi arttırmak için özel bir şekilde nefes almanız gerekir.

Sırtınızın ne kadar nahoş bir şekilde ağrıdığını, çekildiğini ve vurulduğunu unutmayın. Bu rahatsızlık yaşam kalitesini önemli ölçüde bozar ve basit şeylerden keyif almanızı engeller. Temel aktiviteler sırt ağrısına neden olur - yürümek, temizlik yapmak, mağazaya gitmek.

Omurganın yoga terapisi, tüm bu semptomların ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır, çünkü yüzyıllar boyunca kas-iskelet sistemi hastalıklarının çoğunun önlenmesinde ve tedavisinde, bir kişinin duygusal ve fiziksel durumunu normalleştirmede etkinliğini kanıtlamıştır.

Ağrının eşlik ettiği sırt problemleri herkeste ortaya çıkabilir. Birçok kişi durumu hafifletmek için merhemler ve jeller kullanırken, diğerleri sırt fonksiyonunu geri kazanmaya ve genel durumunu iyileştirmeye yardımcı olacak bir dizi özel egzersiz yapmayı tercih eder. Bu durumda asıl önemli olan bir takım kontrendikasyonları hatırlamak ve doğru şekilde pratik yapmaktır. Sırt ve omurga için yoga da yararlı olabilir; bu makalede ev yapımı asanalar verilmektedir.

Sırt ağrısının birçok nedeni olabilir. Bu, insan vücudunun oldukça karmaşık bir parçasıdır; burada yalnızca kaslar ve diğer dokular değil, aynı zamanda tüm kas-iskelet sisteminin ana unsuru olan omurga da bulunur. Kendi içinde de oldukça karmaşıktır ve bir takım unsurları vardır; eğer başarısız olurlarsa, sırt sadece acıtmakla kalmaz, aynı zamanda kişi hareket kabiliyetini tamamen kaybedebilir. Neyse ki sırt rahatsızlığının çoğu nedeni o kadar ciddi değildir ve kolayca tedavi edilebilir.

Masa. Sırt ağrısının nedenleri.

Günümüzde çoğu insanın hayatında büyük bir hareket eksikliği var. Bu, teknolojinin gelişmesinin yanı sıra bir takım çalışmaların özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Temel olarak tüm hareketler, alışveriş yapmak veya bir kişinin bilgisayar masasında sandalyesi olduğu bir işyerini ziyaret etmek ve bir fincan kahve içmek için mutfağa gitmekten ibarettir. Elbette başka tür aktiviteler de var, ancak bunlar da kolaylaşıyor - daha az hareket etmeniz gerekiyor, bu da sırtınızı olumsuz etkiliyor.

Dikkat! Vücudu iyi durumda tutmak için haftada en az 1-2 kez fitness salonunda egzersiz yapmak, havuza gitmek veya kendinizi hareket etmeye zorlamak önemlidir. Yoga, güç ve ağır kardiyo egzersizlerine mükemmel bir alternatiftir ve birçok asanada bağımsız olarak ustalaşılabilir ve evde yapılabilir.

Yoga nedir?

Yogilerin imajı çocukluğundan beri herkese tanıdık geliyor. Hemen gözünüzün önünde türbanlı, çivilerin üzerinde oturan veya vücudunu anlaşılmaz bir şekilde büken bir adam beliriyor. Bununla birlikte, yoga sadece egzersiz yapmak ve bazı alışılmadık eylemleri gerçekleştirmek değildir; sağlık bilimini, hayata karşı özel bir tutum felsefesini ve vücudunuzu geliştirmeye yardımcı olan bir dizi egzersizi içeren karmaşık ama ilginç bir bilgi sistemidir. dünyanın büyük sırlarını kavramak. Elbette, artık yalnızca bu bilgi alanının gerçek hayranları yogayla ilgileniyor, ancak sıradan bir insan da bir dizi sağlık uygulamasını (nefes alma sistemleri ve egzersizler) kullanarak bir dereceye kadar buna dahil olabilir.

Yoga egzersizlerine asana adı verilir ve bunlar kelimenin tam anlamıyla egzersizlerden ziyade, belirli pozlar, uzaydaki vücut pozisyonlarıdır. Her asana sadece vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda kişinin enerjisini artırır, onu rahatlatır, esnekliği geliştirir vb.

Yoga ve omurga

Fizyolojik açıdan bakıldığında kişinin sırtının düz duruşu doğal durumu değildir. Vücudun bu kısmı neredeyse her gün şiddetli stres yaşar ve bu da zamanla sırt yapısında bir takım olumsuz değişikliklere neden olur. Buna omurga disklerinin tahribatı, kas zayıflığı ve diğer sorunlar da dahildir. Sinir sisteminin önemli bir parçası olan omurilik bile sırt kaslarının yetersiz tonusundan dolayı zarar görür. Ancak yoga yapanlar, en temel kas eforlarının, üzerlerine hafif yük bindirmenin ve esnemenin bile yaşlılığa ve hastalıklara karşı mükemmel bir ilaç olabileceğine inanıyor.

Yoga ile ilgili tüm sırt egzersizleri, belirli bir asana alıp onu bir süre sürdürmeye dayanır. Bu sayede omurlararası diskler üzerindeki baskıyı azaltmak, eklem hareketliliğini artırmak, kasları güçlendirmek mümkündür. Yoga kişinin sadece fiziksel gücünü değil aynı zamanda esnekliğini de arttırır.

Bir notta! Belirli asanaları gerçekleştirerek hem sırtın tamamını hem de bireysel unsurlarını çalıştırabilirsiniz.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Yoganın kendisi vücudun durumunu mükemmel bir şekilde iyileştirir, ancak sırt sorunları açısından osteokondroz, skolyoz, artrit, vertebral fıtık ve artroz için endikedir.

Dikkat! Hastalığın ciddi aşamalarında yoga kontrendike olabilir, bu nedenle derslere başlamadan önce bir doktora veya iyi bir eğitmene danışmak daha iyidir.

İntervertebral fıtıklar için bir dizi asanayı dikkatlice seçmeniz gerekir. Çoğu, fıtığın nerede bulunduğuna ve evresinin ne olduğuna bağlı olacaktır.

Derslerin aç karnına yapılması tavsiye edilir - yemekten en az 2-3 saat geçmelidir. Yükün dozu ayarlanmalıdır - ilk başta yalnızca en basit asanaları yapmanız ve karmaşık pozlara acele etmemeniz gerekir. Solunum yavaş ve ölçülü olmalı. Asanaları yaparken acı olmamalıdır: hissedilebilecek maksimum hafif rahatsızlıktır ve geçmesi gerekir.

Nasıl yapılacağını öğrenmek ve bunun için en iyi egzersiz ve pozları düşünmek istiyorsanız portalımızda bununla ilgili bir makale okuyabilirsiniz.

Kompleksleri gerçekleştirmenin ideal sıklığı günlüktür. Spor salonuna gitmek mümkün değilse evde bir takım asanalar öğrenilip yapılabilir. Egzersizler mat üzerinde yapılır - soğuk zemin kontrendikedir. Derslerinize müzikle eşlik edebilirsiniz - asıl önemli olan rahatlatıcı ve sakin olmasıdır. Giysiler hareketi kısıtlamamalı veya vücudu sıkmamalıdır. Müdahale etmemesi için tüm mücevherleri çıkarmak daha iyidir.

Tavsiye! Uygun bir ortam yaratmak için tütsü yakabilirsiniz.

Derslere başlamadan önce kaslarınızı biraz esnetmeniz ve eklemlerinizi çalıştırmanız önemlidir. Kolların ve boynun bir dizi dönüşünü, bükülmesini ve dairesel dönüşlerini gerçekleştirebilirsiniz. Bunun yavaş yavaş yapılması gerekiyor.

Sırt tedavisi için asanalar

Yoga - asanalarda çok sayıda pozisyon vardır. Ancak sırt hastalıklarının tedavisi ve önlenmesi için yalnızca belirli olanları uygundur.

Masa. Sırt için faydalı asanalar.

Ardha Chakrasana, Mrinasana, Ushtrasana ve daha pek çok asana da sırt için faydalıdır. Ancak tam ve en uygun kompleksi bir eğitmenden öğrenmek daha iyidir.

Sırt için basit bir yoga rutini

Aşama 1.İşe hazırlanmak için minderin üzerinde lotus pozisyonunda oturmanız, kollarınızı yanlara doğru hareket ettirmeniz, işaret parmağınızı ve başparmağınızı birleştirmeniz, gözlerinizi kapatmanız ve burnunuzdan yavaşça nefes almanız gerekir.

Adım 2. Daha sonra, çenenin göğse indirilmesiyle başlaması gereken başın yavaş dairesel hareketleri gerçekleştirilir. Önce bir yöne, sonra diğer yöne. Tam bir daire yapmanız gerekiyor.

Aşama 3. Daha sonra başınızı bir elinizle tutup yavaşça omzunuza doğru çekmeniz gerekir. Diğer taraftaki omuzun aşağı indirilmesi gerekiyor. Kişi gerginliği hissetmelidir. Daha sonra el değiştirmeniz ve aynı işlemleri diğer taraf için yapmanız gerekir.

Adım 4. Daha sonra ellerinizin iç içe geçmesi, yukarı çekilmesi ve tavana doğrultulması gerekir. Bakış da yukarıya doğru yönlendirilir.

Adım 6. Daha sonra ellerinizi geri çekmeniz, parmaklarınızı birbirine kenetlemeniz, omuzlarınızı geriye çekmeniz ve öne doğru eğilmeniz, kollarınızı kaldırmanız (düz) gerekir. Başınızı yere değdirmeye çalışmalısınız.

Adım 7 Bundan sonra, bir elinizi geriye doğru hareket ettirip diğerini dizinize yerleştirerek düz bir sırt ile bir dizi vücut dönüşü yapmanız gerekir.

Adım 8 Daha sonra lotus pozu kedi pozuna dönüşür. Ellerinizden destek alarak diz çökmeniz gerekiyor, bilekleriniz omuzlarınızın altında bulunuyor. Yavaşça ve yavaşça, önce göğüs kavisleri, sonra sırt kavisleri. Nefes alırken göğüs bükülür, nefes verirken sırt bükülür.

Adım 10 Daha sonra kollardan birinin öne doğru uzatılması, diğerinin ise uzanmış olanın altındaki zemin boyunca gerilmesi gerekir. Baş, kolun altına "dalar". Asana her iki tarafta da gerçekleştirilir.

Adım 1/2 Bundan sonra topuklarınızın üzerine oturmanız ve yavaş yavaş kollarınızı hareket ettirmeniz, kalçalarınızı topuklarınızdan kaldırmadan vücudunuzu öne doğru uzatmanız gerekir. Sonunda baş aşağı düşer.

Aşağıya Bakan Köpek Duruşu

Adım 14 Bundan sonra tekrar kalçanızın üzerine oturmanız, kollarınızı geriye doğru hareket ettirmeniz ve alnınızı matın üzerine koymanız gerekir (çocuk duruşu).

Adım 15 Daha sonra yere yatmanız, bir kolunuzu vücudunuzun yan tarafına doğru uzatmanız ve ardından aynı tarafa yuvarlanmanız gerekir. Kol vücut boyunca uzatılır, dizler bükülüp yukarı çekilir (dik açı), baş kaldırılır. İkinci el vücuda destek sağlar.

Adım 16Çocuk duruşuna dönmeli, ellerinizi kenetlemeli ve yukarı kaldırmalısınız.

Adım 17 Kompleksi tamamladıktan sonra sırt üstü yatmanız ve tamamen rahatlamanız gerekiyor.

Portalımızdaki yeni makalemizden tedavi ve önleme için en iyi asanaları öğrenin.

Video – Sırt için Yoga

Yoga, vücudu enerjiyle dolduran ve bir takım hastalıkların gelişmesini önleyen, sırt ve genel olarak vücut için mükemmel bir egzersiz seçeneğidir. Önemli olan yükü dozlamak ve asanaları doğru şekilde gerçekleştirmektir. Ve sonra sağlığınız yalnızca iyileşecek!

Selamlar arkadaşlar! Çok az insan biliyor, ancak sırt ve omurga için yoga, kas-iskelet sisteminin işleyişiyle ilgili ciddi sorunları çözebilir. Düzgün seçilmiş bir ev egzersiz seti, ilaç tedavisine ve karmaşık fizyoterapötik prosedürlere mükemmel bir alternatif olacaktır.

Asanalar, belirli pozisyon ve duruşların uzun süreli tutulmasına dayanan yoga egzersizleridir. Dersleri düzenli olarak yaparsanız sonuç elde edebileceksiniz. Yoga, yoğun fiziksel aktivitenin olmaması, yumuşak hareketler ve kalıcı bir terapötik etki ile karakterize edilir. Herkes evde yeni başlayanlar için yoga egzersizlerini öğrenebilir.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Yoga dersleri dokuların elastikiyetini arttırır, omurganın her bir bölümünün hareketliliğini arttırır, kas korsesinin işlevselliğini geri kazandırır ve kan dolaşımını iyileştirir. Faydaları burada bitmiyor. Ayrıca solunum ve sinir sistemlerinin işleyişini normalleştirmeye, stresi hafifletmeye ve genel refahı iyileştirmeye yardımcı olur.

Sırt ve omurga kaslarını güçlendirmek için yoga yapmak istiyorsanız, uygulamanın endikasyonlarını ve kontrendikasyonlarını incelemeniz gerekir. Ayrıca deneyimli bir hekime danışmalısınız. Eğitime doğru yaklaşımı yalnızca bir doktor önerebilir.

Yoga skolyoz, lordoz, artrit gibi hastalıkların tedavisinde etkilidir. Lomber omurga fıtığı, servikal omurganın osteokondrozu ve çıkıntılarda güvenle uygulanabilir. Sinir bozuklukları, jinekolojik patolojiler, endokrin hastalıkları - bunların hepsi yoga ile tedavi edilebilir.

Sınıflara kontrendikasyonlar şunlardır:

• omurganın kronik patolojilerinin alevlenme dönemi;
• enfeksiyonlar ve inflamatuar süreçler;
• yaralanma ve ameliyat sonrası rehabilitasyon süresi;
• malign tümörler.

Yoga, yalnızca bozuklukların ilk aşamada tespit edilmesi durumunda sırt ağrısına ve eklem hareketliliğinin bozulmasına yardımcı olur. Egzersizler ayrıca önleyici bir tedbir olarak ve karmaşık terapiyle birlikte etkilidir. Başarılı bir eğitim için nefes alma tekniklerinde ustalaşmanız, rahatlamayı öğrenmeniz, vücudunuzu dinlemeniz ve görselleştirmeniz gerekir. Yoga, ruh ve bedenin uyumunu sağlamaya yönelik bir uygulamadır.

Tekniğe ve temel hareketlere hakim olmak

Omurgayı tedavi etmek için asanalar yaparken, omurganın tamamını veya ayrı bölümlerini kullanabilirsiniz. Yoganın birçok türü ve yönü vardır. Hatha yoga ve kundalini evde uygulamaya uygundur. Göğüs bölgesi, bel ve boyun için bir kompleksi dikkatinize sunuyoruz:

• İleri virajlar. Yere oturuyoruz, bacaklarımızı önümüze uzatıyoruz. Stajyerin görevi elleriyle parmak uçlarına ulaşmak ve vücudunu öne doğru eğmektir. Sonuçlar ilk başta mütevazı olacak, ancak giderek esnekliğiniz artacak ve ayaklarınızı tutabilecek hale geleceksiniz.

• "Serbest rüzgar". Veya daha basit bir ifadeyle yarım takla. Sırt üstü yatmanız, dizlerinizi büküp kendinize doğru çekmeniz, kollarınızı etrafına sarmanız gerekiyor. Daha sonra ileri geri sallanmaya başlıyoruz.

• Gluteal köprü. Uzanıyoruz, ayaklarımız yere dayanıyor, kollarımız vücudumuzun üzerinde uzanıyor. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Konumu düzeltip geri dönüyoruz.

• "Kedi". Dört ayak üzerinde durmanız gerekiyor. Nefes alırken sırtınızı bükün ve başınızı geriye doğru atın. Nefes verirken sırtınızı dönün ve çenenizi göğsünüze doğru bastırın. Üç kez tekrarlıyoruz.

• Denge. Dört ayak üzerinde duruyoruz, sonra karşı kolu ve bacağı yerden koparıp 20 saniye boyunca yere paralel tutuyoruz, ardından destek uzuvlarını değiştiriyoruz.

• "Kobra". Yüzüstü yatıyoruz, nefes alırken ellerimize yaslanarak bedenimizi yavaşça kaldırıyoruz. Sırtımız bükülür, başımızı geriye atarız. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

• "Bot". Jimnastik minderinin üzerine yüzüstü uzanıyoruz. Aynı zamanda nefes alırken uzuvlarımızı yerden kaldırıp sırtımızı büküyoruz. Maksimum noktada üç saniye oyalanıp başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

• Yan tarafa doğru bükülme. Lotus pozisyonunu alıyoruz - bacaklar çapraz, sırt düz. Vücudu sağa çeviriyoruz, bir el dizin üzerinde, diğeri yerde duracak. Gerginlik hissedene kadar pozisyonu koruyoruz. Sonra aynı eylemleri gerçekleştiriyoruz ama diğer yöne dönüyoruz.

• "Uyanış". Sırt üstü yatıyoruz, kollarımızı yanlara doğru uzatıyoruz. Sol bacak dizden bükülüp sağ tarafa doğru atılır. Üst gövde hareketsiz sabit kalır. Pozisyonu 2 dakika koruyun, taraf değiştirin.

• "Embriyo". Diz çöküp alnımızı yere değecek şekilde öne eğiliyoruz. Kollar gevşetilir ve vücut boyunca ayaklara doğru uzatılır. Tüm vücut rahat ve özgürdür. 2-3 dakika bu şekilde yatıyoruz. Bu egzersiz omurgayı destekleyen kasları germek için mükemmeldir.

Omurganızı düzeltmek ve duruşunuzu düzgün ve yavaş bir şekilde geliştirmek için asanalar yapmanız gerekir. Lumbosakral bölgede ağrı çekiyorsanız, omurgayı hizalamak ve sinir uçlarındaki baskıyı hafifletmek için asanalar yapmak gerekir. Omurganın kapsamlı bir çalışması için bir set gerçekleştirebilirsiniz. Program, egzersizi kademeli olarak artırmayı amaçlayan 12 egzersiz içerir.

Önceden 15 dakika ısıtın. Sağlıklı bir omurgaya sahip olmak isteyenler için sabah egzersizleri de olmazsa olmazlardandır.

Ayrıca videoyu izleyin: Tanya Goldman'dan 50 dakikada ağrı nasıl giderilir.

Düzenli egzersiz yaparak sağlığınızın ne kadar iyileştiğini kısa sürede fark edeceksiniz. İpuçlarımız ve tavsiyelerimiz işinize yaradıysa sosyal medyadaki arkadaşlarınıza bundan bahsedin. ağlar. Herkese şimdiden şükranlarımızı sunar, ev yogasında ustalaşmanızda başarılar dileriz.