Makineler olmadan devre eğitimi. Devre eğitimi - yağ yakmak için bir dizi egzersiz
Devre eğitimi, 1953 yılında Leeds Üniversitesi'ndeki bilim adamları tarafından icat edildi. Prensibi son derece basittir: 8-10 egzersiz seçersiniz ve birbiri ardına gerçekleştirirsiniz. Daha sonra birkaç dakika dinlenip her şeyi tekrarlıyorsunuz.
Egzersizler temeldir: squat, hamle, mekik... Bunları herkes yapabilir ve aynı zamanda birçok kası çalışmaya zorlar, böylece kısa sürede tüm vücudunuzu pompalarsınız. Ve bunları dinlenmeden ve yeterince hızlı bir şekilde yaparsanız, bu aynı zamanda kalp için iyi bir egzersizdir ve kilo verme fırsatıdır - kalp atış hızınız kolayca yağ yakma bölgesine, maksimumun% 60-70'ine yükselir.
Janinn Fitness fitness kulübünde kişisel antrenör ve vücut geliştirme sporu ustası Yanina Sabirova, "Döngüsel antrenman harika çünkü bu bir tür inşaat seti" diyor. “Antrenman seviyenize ve takip ettiğiniz hedeflere bağlı olarak istediğiniz egzersiz parçalarını seçip bunları gerektiği gibi birleştirebilirsiniz.”
Henüz çok iyi durumda değilseniz ve arka arkaya sekiz ila on egzersiz yapamazsınız, bunları beş veya altıya düşürebilirsiniz. Yanina Sabirova, "Aralarında en az 30-40 saniye dinlenin: örneğin, kalp atış hızınızın keskin bir şekilde düşmemesi için yürümeye başlayabilirsiniz" tavsiyesinde bulunuyor. "Ancak dersin toplam süresinin 45 dakikadan fazla olmadığından emin olun: devre eğitimi ciddi bir yüktür, uzun olmamalıdır."
Performansınızın düşük olduğunu düşünüyorsanız, tam tersine, egzersizler ekleyin - bir daire içinde en fazla 12 tane olabilir - ve bunları ara vermeden yapın. Hızla oynayın. Tekrar sayısını unutun ve zamana odaklanın: 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda şınav veya squat yapmaya çalışın. Başka bir seçenek de dambıl almak veya bacaklarınıza ağırlık koymaktır. Ancak aynı zamanda sakin bir tempoda egzersiz yapın: aceleyle tekniği kırmak kolaydır ve ağırlıklarla bu, kendi ağırlığınızdan daha tehlikelidir.
Kilo vermek ve yeterli dayanıklılığa sahip olmak istiyorsanız, kuvvet egzersizlerini kardiyo ile değiştirin: 30-45 saniye boyunca sadece yürümeyin, dizlerinizi yüksekte tutarak veya örneğin ip atlayarak yerinde koşun.
Bir fitness hedefiniz varsa, bunu başarmanıza yardımcı olacak egzersizleri bir daire içine koyun. Diyelim ki bir maraton koşabilmek veya sahilde mayoyla gururla yürümek için bacak kaslarınızı güçlendirmek istiyorsunuz. Yanina Sabirova, "Sonra yan sıçramalar yapın, çömelme pozisyonundan atlayın" diye tavsiye ediyor. "Bunu daha iyi yapabilecek herhangi bir egzersiz bilmiyorum."
Ancak önce “LIVE!” TV kanalının eğitmeninin önerdiği devre eğitiminde uzmanlaşmaya çalışın. Alexander Mironenko.
Tüm egzersizleri sırayla birinden diğerine geçerek 20 kez gerçekleştirin. 8 egzersizin tamamını yaptıktan, yani daireyi tamamladıktan sonra 2-3 dakika dinlenin ve her şeyi tekrarlayın. Bu tür 3 ila 5 daire yapın. Kompleksi haftada üç kez gerçekleştirin, ancak her gün değil: dersten sonra bir gün dinlenmeniz gerekir.
1. Yarım ayak parmağını kaldırarak squat yapın
İlk pozisyon. Hamle yapmak için: bir bacak diğerinin bir adım önünde, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler bükülü. Kollar dirseklerden bükülmüş, avuç içleri omuz seviyesinin üzerinde.
Verim. Nefes alırken çömelin, kollarınızı düzleştirin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Şınav
İlk pozisyon. Bir sandalyede otururken kalçalarınızın yanındaki elleriniz koltuğun kenarına yaslanır.
Verim. Pelvisinizi ileri doğru hareket ettirin ve sandalyeden kaydırın. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve kendinizi aşağı indirin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Egzersiz
İlk pozisyon. Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, bacaklar dizlerden bükülü, ayaklar leğen kemiği genişliğinde açık yerde.
Verim. Nefes verirken karın kaslarınızı gerin, omuzlarınızı kaldırın ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
Spor salonunda kızlar için devre eğitimi esas olarak kilo vermeye yöneliktir. Kilo vermenin birçok farklı yolu vardır, ancak kaslarınızı korumanıza ve hatta biraz kazanmanıza olanak tanıyacak çok az seçenek vardır.
Devre eğitimi: artıları ve eksileri
Kızlara yönelik eğitim programı genellikle döngüsel unsurlar içerir. Devre eğitimi, çeşitli öğelerin birbiri ardına belli bir hızda yapıldığı ve ardından bir dakika veya daha uzun bir ara verildiği bir egzersiz yapma sistemidir. Tabata protokolü ve CrossFit devre antrenmanına örnektir.
Bu tür egzersizlerin amacı, vücudu anaerobik eşiğe getirmek, yağ yakma süreçlerini başlatmak ve antrenman sonrası yağ yakma yönünde metabolizmayı harekete geçirmektir.
Kadınlar için devre antrenmanı kesinlikle faydalıdır ancak bazı faktörler dikkate alınmazsa zarara da neden olabilir.
- Etkili kilo kaybı.
- Kas rahatlaması.
- Artan güç ve dayanıklılık.
- Zamandan tasarruf - kısa sürede birçok farklı egzersiz ve yüksek enerji maliyeti.
Kadınlar için devre eğitimi aşağıdaki koşulları gerektirir:
- Yapılan egzersizlerin tekniği hakkında iyi bilgi.
- Genel bir programa dayalı temel beden eğitimi.
- Ağır egzersizlerden bahsediyorsak zorunlu yoğun ısınma. Bazı egzersizler ısınmanın yerini alabilir; örneğin karın kaslarıyla çalışırken gerekli kasları ısıtmak için küçük genlik ve hızlarla yaklaşımlara başlayabilirsiniz. 1 yaklaşımda karın kaslarınız ısınacak ve tam anlamıyla antrenman yapabileceksiniz.
- Mide boş ve iyi hissediyorum.
Yaşlı kadınlar için yağ yakmaya yönelik dairesel eğitimin bir takım sınırlamaları vardır. Yaşlıların sağlık özellikleri nedeniyle bireysel olarak yoğunluğu azaltmak ve çalışma ağırlıklarını çok dikkatli seçmek gerekir.
Devre eğitiminin özellikleri
Yağ yakmaya yönelik devre eğitimi, ara vermeden birbiri ardına yapılan 4-6 egzersiz içermelidir. Her yaklaşım belirli bir tempoda yapılan en az 10 tekrar içerir. Aslında bir set içindeki egzersizler arasında, kızın bir egzersizden diğerine geçtiği süreye eşit bir mola vardır.
Kızlar için spor salonundaki dairesel antrenman tüm kas gruplarını kapsamalıdır. Yükü vücudun farklı bölgelerine farklı günlere bölebilirsiniz, ancak bu durumda devre antrenmanı programı nihai hedefi değiştirir.
Kilo vermek istediğinizde her seansta tüm kaslara yük vermelisiniz.
Yükler başarısız olmamalıdır. Daha sonra vücudun doğru beslenme, doğru miktarda vitamin, makro ve mikro elementler, proteinler ve yağlarla 24-48 saat içinde iyileşme zamanı olacaktır.
Devre Eğitimi Seçenekleri
Yağ yakımına yönelik dairesel antrenman genel olabileceği gibi yerel de olabilir. Yağın hala vücutta eşit şekilde yakıldığını söylemeye değer. Sadece kaslara binen yük değişir. Örneğin karın kasları, bacaklar ve omuzlar için egzersizler var.
Dayanıklılık ve gücü aynı anda geliştirmek isteyenler için en iyi seçenek, kural olarak farklı kas gruplarının farklı günlerde çalıştırıldığı CrossFit'tir.
Kilo kaybı için haftada 3 kez genel bir egzersiz yeterlidir. Bacaklar, kollar ve karın kasları için egzersizler içermelidir. Bu kadar çok egzersizi bir günde gerçekleştirmek zorsa programı birkaç güne bölmelisiniz.
Kadınlar için yağ yakmaya yönelik devre eğitimi, 4-5 egzersizden oluşan 3-4 daireden oluşan bir programdır. Ders kardiyoyla başlayıp kardiyoyla bitiyor.
Kilo vermek için bir hedef belirlediyseniz yol kolay olmayacaktır. Buna hazırlıklı olun ve sonuna kadar ilerleyin.
Spor salonunda kızların eğitimi en iyi şekilde deneyimli bir antrenörün gözetiminde yapılır. Kendinize bir program bulmanız tavsiye edilmez. Bunu siz düşünseniz bile egzersiz tekniğine uyum şüpheli olacaktır. Ve eğer yanlış bir şey yaparsanız, bir şeye zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Elbette her durumda kalori yakılacaktır. Ancak aynı zamanda yağ yakmanız ve sağlıklı kalmanız gerekiyor.
Devre eğitimi için egzersizler
Tam vücut devre eğitimi
Tam vücut egzersizi yapmaya karar verirseniz, bu modeli haftada üç kez uygulamanız gerekecektir. Örneğin program şöyle görünebilir.
15-20 dakika kardiyo yapıyoruz. Kaslarınızı ısıtmanız, kalp atış hızınızı yükseltmeniz ve vücudunuzu yağ yakmaya (kas glikojenini tüketmeye) hazırlamanız gerekir.
Eğitime başlayalım.
- Boş bir barla 12-15 kez squat yapın.
- Kolların blokta 12-15 kez uzatılması.
- 12-15 kez dambıl ile hamle yapın.
- Oturarak dambıla 12-15 kez basın.
60-90 saniye ara verin.
- Simülatörde bacak uzatması.
- Ayaktayken dambıllarla "Çekiç".
- Simülatörde bacak bükme.
- Simülatörde bacak yetiştirme.
60-90 saniye ara verin.
- Plie squat yapıyor.
- Simülatörde bacak yetiştirme.
- Ağırlıklarla bacak kaçırma.
- Yalancı dambıl uçar.
90 saniye ara verin.
- 20 kez ağırlıksız squat yapın.
- 30 kez hiperekstansiyon.
- Alt bloğu alt sırta doğru çekin.
- Asılı bacak 15 kez kaldırılır.
Son mola 60 saniye ve karın egzersizleri:
- 15 kere.
- Bacakları yatma pozisyonundan kaldırmak.
- "Katlamak".
Tekrar sayısı belirtilmemişse sayıları 12-15'tir. Egzersizlerdeki ağırlık ayrı ayrı seçilir.
Bu program haftada üç kez yapılabilir. Ders 60-70 dakika sürecek ve yüzde 101’inizi vereceksiniz.
Karın kordonları
"Paket" kelimesi, devre eğitimine dahil edilecek egzersizlerin sırasını ifade eder. Dersin mutlaka aynı yaklaşımlardan oluşması gerekmez. Birkaç egzersizin bir arada yapılması önemlidir. Abs için şöyle görünebilir:
Yaklaşım 1
- Yatarken vücudu kaldırmak, dizler bükülmüş.
- Dizler bükülmüş halde uzanma egzersizi.
- "Katlamak".
Her egzersiz 15 ila 30 kez yapılır, ardından 60 saniye dinlenerek gücünüzü ve nefesinizi geri kazanırsınız.
Yaklaşım 2
- Yatan bacak yükselir.
- Dizinizi aynı anda kaldırmak ve ona doğru bükmek (hareket çapraz olarak gerçekleşir, sol diz sağ dirseğe doğru eğilir ve bunun tersi de geçerlidir).
- Vücudu kaldırmak, bacaklarınız yukarı kaldırılmış halde uzanmak, bacaklarınız yere göre 30-40 derecelik bir açıdadır. Ağırlıklarla çalışabilirsiniz.
Yaklaşım 3
- Yalan egzersizi.
- Yatarken vücudu kaldırmak.
- Alternatif olarak bacaklarınızı yatma pozisyonundan kaldırın.
Bu nedenle, bir devre karın antrenmanı, aralarında bir dakikalık dinlenme bulunan üç setten oluşur. Toplamda 9 egzersizi 15-30 kez yapmanız gerekir.
Yeni başlıyorsanız 10, hatta 5 tekrarla başlayın. Her seansta tekrar sayısını 1 artırın. Karın kasları için devre antrenmanı günlük olarak yapılabilir ve maksimum 10 dakika sürer.
Diğer devre antrenmanı örnekleri
Triceps ve göğüs için devre antrenmanı örneği:
- Bench press 15 tekrar.
- 15 tekrar için 30 derecelik açıyla bench press yapın.
- 10 tekrar için 45 derecelik açıyla bench press yapın.
- 15 kere.
60 saniye dinlenin.
- Dambılları baş aşağı bastırın (15 kez).
- Göğsün alt kısmına çapraz geçiş (15 kez).
- 15 tekrar için yakın kavrama presi.
- Dambıl 45 derecelik bir açıyla yatarak uçuyor.
Kilo vermeye çalışırken çok sayıda göğüs egzersizi kullanmamak daha iyidir. Kızlar için göğüs kaslarını kitle kazanım modunda çalıştırmak mantıklıdır. Bu egzersiz seti haftada iki kez yapılabilir. Daha sıklıkla tendonlar, özellikle omuz için tehlikelidir.
Hatırlanması gereken önemli:
- Adet döngüsünün ilk 3 gününde egzersiz yapılması önerilmez. Bu sağlığınız için tehlikelidir, özellikle konu devre antrenmanı olduğunda.
- Antrenman sırasında sıvı içmemeye çalışın. Gerçekten istiyorsanız boğazınızı ıslatıp 1-2 küçük yudum alın. Daha sonra bir içki iç.
- Dersten hemen önce içmeyin veya yemek yemeyin. Devre eğitimi yoğundur ve bulantı ve kusmaya neden olabilir. Ayrıca dersten önce yemek yiyerek yiyeceklerden aldığınız kalorileri yakacaksınız.
- Soğuk algınlığınız varsa antrenmana gitmeyin. Kendinizi her zamankinden daha ağır hissedeceksiniz ve vücudunuzun hastalıkla başa çıkması daha uzun sürecektir. Özellikle ateşiniz varsa. Spor salonuna yapacağınız geziyi yeniden planlasanız iyi olur.
Merhaba sevgili okuyucular, bugün her zaman olduğu gibi sitenin kalıcı spor editörü Sergei sizin için yazıyor.
Bu makaleyi tamamen “erkekler için devre eğitimi” konusuna ayırmak istiyorum. Herkesin doğal olarak hızlı bir metabolizması yoktur ve bazı insanlar tekrar fazla kilo almamak için sürekli kalori takibi yaparak acı çekmek zorundadır.
Devre eğitimi
Başka bir yol önermek istiyorum: Her şeyi yiyeceksiniz ama çok çalışmanız gerekecek ve özellikle okuyucularım için 2 program hazırladım - bunlar:
- Evde erkekler için devre eğitimi
- Spor salonunda devre antrenmanı
Bunu yaptım çünkü herkesin spor salonuna gidecek zamanı veya parası yok ama sağlıklı ve güzel bir vücuda sahip olmak tüm insanların hakkı.
Evde egzersiz
Evde kendi ağırlığınızla devre antrenmanı
O halde hadi dinlenmeme kuralıyla başlayalım, ağırlık kullanmayacağımız için dinlenme de olmamalı. Yağ yakmaya ve dayanıklılığı artırmaya odaklanacağız.
Antagonist kasları çalıştıracağız, 3 daire halinde 5 egzersiz yapacağız - bu, dinlenmeden 5 egzersiz yapacağımız, ardından 3-5 dakika ara verip 2. daireye başlayacağımız anlamına geliyor.
1. Berbie
Öncelikle tüm kasları yoracak, aynı zamanda eklemleri ve bağları ısıtacak mükemmel bir egzersiz, daha fazlasını okuyun.
Berbie çok basit bir şekilde yapılıyor; önce yatar pozisyon alıyoruz, sonra şınav çekiyoruz, dizlerimizi göğsümüze çekiyoruz ve başımızın üstünde el çırparak yukarı zıplıyoruz. Nefesinizi izlemeye çalışın; tekrar sayısı fiziksel aktiviteye bağlı olarak 10 ila 20 arasında değişir.
2. Yerde karın egzersizi
Yatay pozisyon alıyoruz, ellerimiz başımızın arkasında, dizlerimizi büküyoruz, sonra dirseklerimizi dizlerimize değdirmemiz, bükerken nefes vermemiz, karın kaslarını sıkmaya çalışmamız gerekiyor. Tekrar sayısı 20'den başlıyor.
3. Çömelme
Hızlı bir şekilde çömelmeye gerek yok; biraz dinlenme fırsatını değerlendirin. Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önünüzde düz, yavaşça alçaltın ve hızla yükselin, eksik bir genlik yapın, eklemlerinizi koruyun. Eğer diz ağrınız varsa 15 veya daha fazla tekrar yapın;
4. Hamleler
Teknik basittir: bacaklarınızı hafifçe uzunlamasına yerleştirin, ön dizinizi 90 derece bükün ve arka dizinizi yere koyun, asıl görev uyluğun ve kalçanın arkasını hissetmektir. Her bacakta 10 tekrardan.
5. Şınav
Basit şınav çekmeyeceğiz, ancak ellerin dinamik olarak yeniden düzenlenmesiyle yapacağız. Başarısız olana kadar son egzersizi yapın, her tekrardan sonra el değiştirmemiz gerekiyor. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu yatma pozisyonudur, avuç içi omuz genişliğinde açık, dirsekler yana dönük, bir şınav yapın ve dirseklerinizi değiştirin, şimdi vücuda bastırılmaları gerekiyor. Bu tür manipülasyonlar, vücudun üst yarısında kilo verme sürecini aktif olarak başlatacaktır.
Spor salonunda egzersiz
Spor salonunda erkekler için devre eğitimi
Spor salonunda ilk kez bir devre antrenmanı yapmak mümkün olmayacaktır; önce her harekette çalışma ağırlığınızı bulmanız, ardından tüm göstergeleri yazıp öğrenmeniz gerekir, böylece simülatöre yaklaştığınızda hemen yapabilirsiniz. istenilen değeri ayarlayın.
Ve böylece gittik: Dairesel yöntemle yapılması gereken 5 ağır egzersiz.
1. Deadlift
Bu, sporcunun doğru şekilde gerçekleştirmesini gerektiren zor bir egzersizdir, bu nedenle önce boş bir çubukla antrenman yapmak daha iyidir ve teknik mükemmel olduğunda, devre antrenmanına deadlift'leri dahil etmek daha iyidir. Antrenman sırasında maksimum ağırlığınızın %50'sinden fazlasını almayın, örneğin 100 kg çekin, devre sırasında 40-50 kg alın, bizim için asıl önemli olan dayanıklılık oluşturmak ve yağ yakmaya başlamaktır. Tekrar sayısı 10 ila 20 arasındadır.
2. Makinede kol uzatması
Burada görevimiz trisepsleri doğru şekilde kullanmak, ellerinizi vücudunuza bastırmak ve aynı zamanda vücudunuzu düz tutmaktır. Bacaklar hafifçe bükülmüş, bir bacak önde. 20 tekrardan maksimum ağırlığın %50'si kadar ağırlık.
3. Göğse doğru blok çekme
Burada asıl önemli olan maksimum etkiyi elde etmek için doğru tekniği takip etmektir. Başlangıçta, egzersiz makinesini kendiniz için kurun, silindiri bacaklarınızı sabitleyecek şekilde uygun şekilde konumlandırın, ağırlığı maksimumun% 60-70'ine ayarlayın. Sırtınızın alt kısmını biraz bükebilir, üst pozisyonda kürek kemiklerinizi yukarı doğru hareket ettirerek biraz gevşetebilirsiniz, alt pozisyonda ise kürek kemiklerinizi bir araya getirip sırtınızı sıkıştırın, kollarınızla daha az çekmeye çalışın ve odaklanın. arkanda.
20 ila 25 tekrar yapın.
4. Halter Kıvırma
♦ Hatta daha devre başlamadan önce halteri hazırlayın ve ihtiyacınız olan ağırlığı uygulayın.
Düz bir vücut pozisyonu alın, halteri pazılarınızla çekmeye çalışın, vücudunuzla fırlatmayın. Ellerinizi düz tutun ve önkollarınızı devre dışı bırakacak şekilde bükmeyin. Her yaklaşımda elinizden geleni yapmalısınız, pazılarınızı hissetmeyi öğrenmelisiniz; sonuçlar sizi bekletmeyecektir.
5. Halterle Çömelme
Görevimiz, güç göstergelerini artırmak değil, dayanıklılığı artırmak için küçük bir ağırlıkla mümkün olduğunca çömelmektir. Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırtınızı dik tutun
tam olarak dizlerimizi zorlamamak için eksik genlikle ağız kavgası yapmaya çalışıyoruz. Maksimum ağırlığın %10'unu alın, her seferinde "yapamam" diyerek yapın.
Erkekler için yağ yakmaya yönelik devre eğitimi: faydalı ipuçları:
- Kan basıncıyla ilgili sorununuz varsa devre antrenmanına başlamayın; temiz havada yavaş koşuyla başlamak daha iyidir.
- Eklemlerinizin işleyişini izleyin; ilk ağrı hissinde antrenmanı bırakmalı veya dinlenmelisiniz.
- Isıtıcı merhemler kullanın
- Antrenman başına 1,5 litre su içirin - bu, deri altı yağlarını ve çeşitli toksinleri terle birlikte hızla gidermenize yardımcı olacaktır.
Yazıyı sonuna kadar okuduğunuz için çok teşekkür ederim, umarım beğenmişsinizdir. Blog güncellemelerine abone olun, artık her gün makaleler yayınlanıyor, sorularınızı yorumlara bırakın.
Evde devre eğitimi vücudunuzu formda tutmanın harika bir yoludur. Prensibi şu şekildedir: Ara vermeden art arda yapılan 8-10 egzersizden sonra bir dakikadan fazla olmayan bir duraklama olur ve daire aynı sırayla tekrarlanır.
Daire sayısı 3'ten 5'e kadardır. Yeni başlayanlar için egzersiz sayısı 5-6'ya düşürülebilir. Tüm antrenman birlikte 40-45 dakika sürecek.
Devre eğitimi tüm kas gruplarına yönelik egzersizleri içermelidir. Bu sayede yük bir kas grubundan diğerine geçer ve vücut yoğun stresle baş etmeyi başarır.
Yüksek tempo ve sürekli gerginlik büyük miktarda enerji gerektirir, bu yüzden kadınlar yağ yakmayı amaçlayan ev egzersizlerine bu kadar ilgi duyuyorlar.
Erkekler için devre antrenmanının başka bir yönü genellikle daha önemlidir: için. Ancak, devre antrenmanının yalnızca dambıl, halter ve diğer ekipmanlar olmadan yapamayacağınız kuvvet antrenmanı için iyi bir hazırlık görevi görebileceği konusunda hemen uyarmalısınız.
Vücudunuzu diğer antrenman türlerine yeterince hazırlayarak istediğiniz etkiyi çok daha hızlı elde edeceksiniz.
Devre eğitiminin faydaları
- yağ hücrelerinin yoğun yanması nedeniyle kilo vermede etkilidir;
- kasların tonlanmasına ve dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olun;
- nefes alma ve kuvvet egzersizlerinin faydalarını birleştirin;
- tüm kas gruplarının çalıştığı için yeni başlayanlar için en uygun eğitim sistemi;
- Çok az zaman alırlar, özel koşulların yaratılmasını gerektirmezler - evde güvenle pratik yapabilirsiniz.
Devre eğitim programı
Egzersizleri hedeflerinize odaklanarak kendiniz seçersiniz, ancak dengesizlik olmaması ve vücudun gelişiminin uyumlu olması için bunların tüm kas gruplarını içermesi gerektiğini unutmayın.
Her gün egzersiz yapın. Kaslarınıza dinlenmeleri ve iyileşmeleri için zaman vermek çok önemlidir, aksi takdirde aşırı antrenman yaparlar ve istediğiniz sonuca ulaşamazsınız. Her 2-3 ayda bir program kısmen de olsa değiştirilmelidir, aksi takdirde bağımlılık programın etkinliğini olumsuz yönde etkileyecektir.
Kızlar için komplekse geliştirme egzersizlerinin dahil edilmesi tavsiye edilir, çünkü vücudun bu kısımlarının kadınsı ama tonlu şekilleri onlar için özellikle önemlidir.
Alıştırmalar gerekli sonucu ancak bunları gerçekleştirme tekniğine sıkı sıkıya uyulması durumunda verecektir, bu nedenle hataları önlemek için web sitemizde veya internette bir video bulun.
Isınmayı unutmayın (3-5 dakika) - sonraki antrenmanın etkinliğini önemli ölçüde artırır. Sallanan kollar ve bacaklar vb. içerebilir.
Kilo vermenin en iyi yolları
Evde devre eğitimi için egzersizlerin listesi
: Vurgudan uzanarak kollarınıza yaslanın, nefes alırken onları bükün ve gövdenizi aşağı indirin, nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Kollar genişçe yayılırsa, ana yük “kanatlara” düşer; eller arasında küçük bir mesafe varsa, o zaman trisepslerde.
Ters şınav: Bir sandalyeye oturun, ellerinizi koltuğun kenarlarına koyun, pelvisinizi ileri ve aşağı hareket ettirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
: Dizler düzleştiğinde ve vücut orijinal pozisyonuna döndüğünde, düzenli veya ayak parmakları üzerinde yükseltilmiş olabilir.
: Ayak parmaklarınızdan destek alarak dirseklerinizin üzerinde dinlenin. Bacaklarınızı teker teker kaldırın ve 30-40 saniye bu pozisyonda tutun. Bir seçenek olarak - dirseğe vurgu yapan bir yan tahta.
Salınıma basın: yere yatın, ayaklarınızı (örneğin bir radyatöre) güvenli bir şekilde sabitleyin ve pelvisinizi yerden kaldırmadan gövdenizi kaldırın.
: ileri veya geri hareket ettirin; bir seçenek olarak - vücut rotasyonuyla ileri hamleler.
: sırt üstü veya yan yatarak yapılabilir. Sırt üstü: bacaklarınızı yavaşça dikey olarak yukarı kaldırın ve aynı şekilde yavaşça indirin. Yanınızda: başınızı bükülmüş kolunuza yaslayın, bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, ayak parmağınızı çekin ve aynı yavaşlıkta indirin.
Vurgu çömelmiş – vurgu uzanmış: çömelin, ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Bu pozisyondan yüzüstü bir pozisyon gerçekleştirin - bacaklarınızı geriye doğru atın, ağırlığı ellerinize aktarın, ardından çömelirken pozisyona dönün ve dikey bir pozisyon almak için yukarı zıplayın.
Bacağınızı sandalyeye kaldırmak: her bacakla dönüşümlü olarak gerçekleştirir.
Pelvik kaldırma: Sırt üstü uzanın ve bükülmüş dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştıracak şekilde alt vücudunuzu kaldırın. Aynı zamanda başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmayın.
Bu, evde devre eğitimi için sadece yaklaşık bir komplekstir. Her egzersizin daire şeklinde 15-20 tekrardan oluşan, yüksek tempoda ve ara vermeden yapıldığını unutmayın.
Bir süre sonra egzersizleri, örneğin şişe su veya kum şeklindeki ağırlıklarla destekleyebilirsiniz. Bu, vücuttaki yükü artıracak ve enerji tüketimini artıracak, bu da yağ hücrelerinin daha yoğun yanması anlamına gelecektir.
Okuma süresi: 26 dakika
Evde egzersiz yapmak için birçok seçenek vardır, ancak kilo vermek ve yağ yakmak için en popüler rejimlerden biri devre antrenmanıdır. Bu programı henüz denediniz mi veya bunu yapmanın yeni bir yolunu mu arıyorsunuz? Size kilo vermenize, sorunlu bölgelerden kurtulmanıza ve fazla yağ yakmanıza yardımcı olacak kızlar için evde devre eğitimi için hazır bir egzersiz programı sunuyoruz.
Devre eğitimi, tüm vücut için birkaç daire halinde tekrarlanan 4-8 egzersizden oluşan bir dizidir. Kendiniz için bağımsız olarak bir egzersiz listesi, bunların uygulanma süresi ve çevre sayısını seçebilirsiniz.
Devre eğitimi hızlı bir şekilde gerçekleşir, egzersizler kesintisiz olarak birbiri ardına yapılır. (veya çok kısa), yalnızca doğrudan daireler arasında bir durak vardır. İster kendi vücut ağırlığınızla, ister ek ekipmanlar kullanarak antrenman yapabilirsiniz.
Devre antrenmanı nasıl yapılır?
Kızlar için evde devre eğitimi genellikle üst ve alt vücudun tüm kas gruplarına yönelik egzersizleri içerir. Sadece kalçalarınızı düzeltmeniz gerekse bile kollarınız ve karnınız için egzersizleri unutmayın. Daha çeşitli egzersizler ve mümkün olduğu kadar çok kas yüklemek, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, bu da egzersizinizin daha etkili olacağı anlamına gelir. Belirli bir sorun alanınız varsa çembere o alana odaklanan egzersizler ekleyebilirsiniz.
Yağ yakmak için devre antrenmanı yapmanın temel kuralları:
- Devre eğitimi tüm vücut için 4-8 kuvvet ve kardiyo egzersizi içerir.
- Egzersizler birbiri ardına ara vermeden (veya minimum 10-20 saniye arayla) tek yaklaşımla gerçekleştirilir.
- Egzersizler, sizin takdirinize bağlı olarak sayım veya süre boyunca (en az 10 tekrar veya en az 20 saniye) yapılır.
- Devreler arasında 1-3 dakika dinlenme beklenir.
- Tur sayısını kendiniz belirleyin, ancak çoğu zaman devre antrenmanı yaklaşık 30 dakika sürer.
Kilo vermek istiyorsanız haftada 3-5 kez, 30 dakika boyunca evde devre antrenmanı yapın (ısınma ve soğuma hariç). Evde antrenörünüz olmadan antrenman yaptığınız için yükünüzü kendiniz ayarlayın. Aşırıya kaçmayın ama ilerleme olmadan sonuç olmayacağını da unutmayın. Yavaş yavaş antrenman süresini artırın, ağırlığı artırın, daireler arasındaki dinlenme süresini azaltın ve egzersizlerin hızını artırın.
Kilo kaybı için devre antrenmanının faydaları:
- Devre antrenmanı sayesinde yağ yakacak ve kilo vereceksiniz. Tüm kas gruplarına yönelik egzersizler vücudunuzun problemsiz bölgelerin tonlanmasını ve elastik olmasını sağlayacaktır.
- Devre eğitimi kasları güçlendirir ve kalp ve kas dayanıklılığını artırır. Bu mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir.
- Devre antrenmanının süresini ve yoğunluğunu her zaman bağımsız olarak ayarlayabilirsiniz. Bu programların takip edilmesi kolaydır, oldukça esnek ve kullanışlıdır.
- Evde devre antrenmanı yüksek enerji tüketimine sahip olduğundan bu büyük bir zaman tasarrufu sağlar. Metabolizmayı hızlandırmaya ve vücutta ek yağ yakma süreçlerini başlatmaya yardımcı olurlar.
- Sınıflar için minimum ek ekipmana ihtiyacınız olacak.
Devre eğitimi için kontrendikasyonlar:
- Zayıf fiziksel kondisyon (spora yeni başlayanlar)
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Yakın zamanda geçirilmiş ameliyat veya yaralanma
- Kas-iskelet sistemi veya eklemlerle ilgili sorunlar
- Hamilelik ve doğum sonrası dönem (minimum 2 ay)
Yoğun aktiviteyle bağdaşmayan herhangi bir tıbbi durumunuz varsa evde devre antrenmanı yapmadan önce doktorunuza danışın.
Evde devre eğitimi için egzersizler
Size evde devre eğitimi için hazır bir egzersiz programı sunuyoruz. Program kilo vermek, yağ yakmak ve kaslarını sıkılaştırmak isteyen kızlar için uygundur. Herhangi bir egzersiz varsa sana uymuyor, bunları programdan hariç tutabilir, egzersizin değiştirilmiş bir versiyonunu kullanabilir veya seçtiğiniz başka bir egzersizle değiştirebilirsiniz.
Devre eğitim şeması
Size evde, tüm sorunlu alanlar için çok çeşitli egzersizleri içerecek kapsamlı bir devre eğitimi sunuyoruz. Bu, maksimum verimlilikle antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır. Program aşağıdaki alıştırma türlerini içerecektir (özel örnekler parantez içinde belirtilmiştir):
- Karın ağırlıklı kardiyo egzersizi (Dizler yüksekte koşmak, burpee yapmak, yatay koşmak, yengeç yapmak, bacakları kaldırarak tahtada zıplamak)
- Bacaklara ağırlık veren kardiyo egzersizi (yan sıçramalar, hamle atlamaları, 180 derece atlamalar, geniş squat atlama, sumo atlama squat)
- Üst vücut egzersizi(dambıl omuz presi, şınav, triseps şınavı, biseps bukleleri, sırt için bükülmüş kaldırmalar)
- Karın egzersizi (mekik, çift mekik, bacak dokunuşları, bacak kaldırma, Rus bükümü)
- Plank egzersizi(yan plank, plank'ta omuz teması, plank'ta bacak kaçırma, örümcek, plank yürüyüşü)
- Dambıl ile bacak egzersizi (yan hamle, ayakta hamle, ileri hamle, dambılla çömelme, deadlift)
- Yerde bacak egzersizi (dört ayak üzerinde yan bacak kaldırma, bacak sallama, makas, diz çökerken yan bacak kaldırma, köprü bacak kaldırma)
Devre eğitimi her türden bir egzersiz içerir. Egzersiz farklı taraflarda yapılıyorsa (örneğin hamle), o zaman daire boyunca tarafları değiştirin.
Programımızdaki egzersizler 5 güne dağıtılmaktadır. Tercihinize göre haftada 3-5 kez antrenman yapabilirsiniz, sadece her programı arka arkaya yapın. Örneğin haftada 3 kez antrenman yaparken: Pazartesi – 1. gün; Çarşamba – 2. gün; Cumartesi – 3. gün; Pazartesi – 4. gün vesaire. (haftanın herhangi bir günü olabilir). Egzersizleri sayarak veya sizin için uygun olan bir süre boyunca yapın, aşağıdaki planı kılavuz olarak kullanabilirsiniz. Tur sayısını kendi yeteneklerinize ve dersin toplam süresine göre belirleyin.
Yeni başlayanlar için devre antrenman planı:
- Her egzersiz 20-30 saniye veya 10-20 tekrar şeklinde yapılır.
- Egzersizler arasında 10-15 saniye dinlenin.
- Daireler arasında 2-3 dakika dinlenin.
- Toplam eğitim süresi 15-25 dakikadır.
İleri seviye için devre antrenman planı:
- Her egzersiz 40-50 saniye veya 15-30 tekrar şeklinde yapılır.
- Egzersizler arasında 5-10 saniye dinlenin.
- Daireler arasında 1-2 dakika dinlenin.
- Toplam eğitim süresi 30-40 dakikadır.
Zamanlayıcı 30 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme:
Zamanlayıcı 45 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme:
Devre antrenmanı egzersizleri
Egzersizlerin belirtilen sırayla yapılması tavsiye edilir (ancak gerekli değildir); bunlar, bireysel kas gruplarının geri kalanı ve kardiyo egzersizlerinden sonra nefes almanın restorasyonu dikkate alınarak düzenlenir.
1.gün
5. Burpee (isteğe bağlı değişiklik)
2. gün
1. Eğilerek sırt kaldırma
7. Bacağınızı yukarı kaldırın
3 gün
5. Omuzlar, kollar ve göğüs için şınav
4. Gün
5. Gün
Devre eğitimi için ipuçları:
- Antrenmanınıza mutlaka ısınmayla başlayın ve soğuma (esneme) ile bitirin, süreleri en az 5 dakika olmalıdır.
- Evde bile olsa daima spor ayakkabı (spor ayakkabı) giyerek devre antrenmanı yapın. Kontrol ettiğinizden emin olun.
- Suyu unutma! Antrenmandan 30 dakika önce 1 bardak, antrenmandan sonra ise 2 bardak su için. Ders sırasında her 10 dakikada bir, birkaç küçük yudum alarak su içtiğinizden emin olun.
- Tok karnına antrenman yapmayın; yiyecek alımı devre antrenmanından 1,5-2 saat önce olmalıdır.
- Devre eğitimi tüm kas gruplarına yönelik egzersizleri içermelidir. Egzersizleri yalnızca hedef bölge için dahil edebilirsiniz (örneğin, yalnızca bacaklar için), ancak bu durumda devre antrenmanının kilo verme ve yağ yakma konusundaki etkinliği azalacaktır.
- Kilo vermek için sadece düzenli egzersiz yapmanın değil, aynı zamanda günlük kalori alımınızı da korumanın önemli olduğunu unutmayın. Günlük antrenman bile sizi sonuçlara götürmez.
- Yeni başlayanlar için antrenmanlar arıyorsanız, kolay tempolu yürüyüş videolarımıza göz atın.
Evde devre antrenmanının 5 videosu
Hazır video programlarını kullanarak egzersiz yapmayı seviyorsanız, evde kilo kaybı için devre antrenmanı videolarımızı Rusça olarak izleyin. Etkili yağ yakma egzersizleri sorunlu bölgelerden kurtulmanıza ve vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
1. Ekaterina Kononova: Evde etkili devre antrenmanı (25 dakika)
2. Fitness Girlfriend: Anneler için devre eğitimi (10 dakika)
3. Dambıllarla tüm vücut devresinde yağ yakma egzersizi (20 dakika)
4. Yeni başlayanlar için dairesel yağ yakma antrenmanı (10 dakika)
5. Ekaterina Kononova: Tüm vücut kasları için devre eğitimi (25 dakika)
