Setler ve tekrarlar, süper setler ve maksimum ağırlık nedir? Setler ve tekrarlar

Arkadaşlar herkese merhaba. Bugünkü bölümde set başına kaç tekrar yapmanız gerektiğini öğreneceksiniz.

Konu ilk bakışta göründüğü kadar basit değil...

Çünkü bir yaklaşımın tekrar sayısıyla ilgili çok sayıda görüş var...

• Bazı kişiler yüksek tekrarlar önermektedir (20-30-40)
• Birisi az (orta) tekrar sayısı (6-8-10)
• Diğerleri saf güç komplekslerini (3-6 tekrar) önermektedir.

Hangisi doğru, hangisi yanlış?

Ah, bağışlayın lütfen, guruların bir sette gerekli tekrar sayısıyla ilgili bazı "sihirli" ve "gizli" tavsiyeler önerdiği parlak dergiler hakkında söylemeyi unuttum, diyorlar ki, bizim söylediğimizi yapın ve büyüyeceksiniz oğlum…

Kim haklı? Kaç tekrar yapmalısınız?

Peki ya size yukarıda listelenen çeşitli mevcut programlara dahil olan (ve olan) ve bunlardan iyi sonuçlar elde eden (ve elde etmekte olan) insanlardan bahsedersem?

Arkadaşlarımdan biri yüksek tekrarlı antrenman yapıyor; set başına 20 ila 40 tekrar gerçekleştirir ve kas büyümesinde gerçekten ilerleme gösterir.

Bir diğeri vücut geliştirmeci olmasına rağmen tamamen kuvvet antrenmanı yapıyor (powerlifter gibi), yani. set başına 4-6 tekrar yapıyor ve büyüyor (çok büyük kasları var).

Üçüncüsü klasikleri yapar (6-8-10 tekrar) ve krep aynı şekilde büyür. Peki ne olur?

Herkes büyüyor mu? Yani tüm görüşler doğruydu ve kimse yanılmadı mı?

Set halinde tekrarlar yaparken, her tekrarda işi tamamlamak için enerji kaybettiğinizi fark ettiniz mi? HAYIR? Ah evet, büyük olasılıkla bilinçaltınızda her şey farklıdır: “İlk tekrarları yapmanın sonuncuya göre çok daha kolay olduğunu düşünüyorsunuz, çünkü başlangıçta hala gücünüz var, ama sonunda yok (ya da çok fazla şey var). birkaçı).”

İşte burada şu soru ortaya çıkıyor: Eğer artık hiç güç yoksa (ya da çok azsa), yeni bir yaklaşım için bu güç nereden geliyor?

Sonuçta, 1-2 yaklaşımla değil, çoğunlukla egzersiz başına 3-4-5 yaklaşımla çalışıyoruz.

İlk yaklaşımda son tekrarlarda güç kalmamışsa, ikinci yaklaşımda bu nereden geliyor?

Zor bir soru değil mi? Ahaha.)) Aslında her şey basit, burada kas gücünün hiçbir yan etkisi yok, çünkü tekrarlar sırasında kaybedilen güç değil, enerji, enerji kaybı sizi egzersizleri (tekrarlar) yapmayı bırakmaya zorlar.

En az bir tekrarı daha (daha önce yaptığınız gibi) gerçekleştirmek için gereken seviyenin (minimum) altına düşen enerjidir. Biz buna böyle diyoruz (ve daha spesifik olarak, bu olumlu bir rettir, yani ağırlığı kendi başımıza kaldıramayacağımız bir rettir).

Bütün bunları sana neden anlatıyorum? Heh, kim bilir))). Sizlere önemli bilgileri adım adım aktarmaya çalışıyorum, eğer size enerjiyi anlatmazsam daha fazlasını anlayamazsınız. Bu yüzden baştan sona mücadele etmeniz gerekiyor.

Mikrotravmalara neden olan şeyin tekrarlar sırasında (kaslar aktif olarak çalışırken) enerji tükenmesi olduğunu ve daha sonra (doğru beslenme ve dinlenme ile) onarılıp büyümeye başladığını anlamanız çok önemlidir.

Demek istediğim, set halinde tekrarlar yaparken = kaslar aktif olarak çalışıyor (sabanlıyor).

Sonuç olarak, kaslar aktif olarak çalışıyorsa = enerji kaybolur (tükenir, yani enerji tüketimi artar). İşte tam da bu anda organizmamız (vücudumuz) yeni enerjinin sentezine başlıyor. Yani organizmada (bedende) yeni enerjinin sentezine başlamak için bunu başarmanın iki yolu vardır:

• Birincisi hızlı lifler için glikolizdir
• 2. yavaş lifler için oksidasyondur

Biz vücut geliştiriciler (sporcular) için yalnızca ilk yöntem ilginçtir, yani. glikoliz

İkinci yöntem, yani. Yavaş liflerin oksidasyonu bizim için ilginç değil çünkü bu yöntem çok uzun bir aerobik yük için uygundur (ve kaslar aerobik nedeniyle büyümez). Anlıyor musunuz?

Ancak glikoliz, uzun bir yaklaşım gerçekleştirmemize olanak tanır (örneğin, bir dakika, bu sadece bir örnektir). Neden o dakikayı belirttim = bu sadece bir örnek?

Evet, çünkü 1 yaklaşımı tamamlamak için tam 1 dakika = bu çok fazla. Burada da bazı nüanslar olsa da, bu kimin hangi hedeflere sahip olduğuna bağlıdır. Ama eğer vücut geliştiricilersek (vücut geliştiriciler), o zaman 1 dakika = bu çok fazla.

Bu nedenle, 7 ila 30 saniye aralığında mikrotravmalar almanız gerekir (mikrotravmaların kanıtı kas yetmezliğidir, yani artık kendi başınıza ağırlığın üstesinden gelemediğiniz zamandır), yani bunu 7-30 saniye aralığında başaramazsanız. 30 saniye içinde, sınırlarını aşan bir şekilde çıkın (yani 30 saniye içinde dışarı çıkın), o zaman mikrotravmalar olmayacaktır.

Ve eğer mikrotravma yoksa, hiçbir şey geri yüklenmeyecektir (çünkü onarılacak bir şey yoktur, her şey yolundadır), bu da kas büyümesinin olmayacağı anlamına gelir. Artık muhtemelen durumun karmaşıklığını anlıyorsunuz))) ve konunun neden ilk bakışta göründüğü kadar basit olmadığını anlıyorsunuz.

Ty, peki bir sette kaç tekrar yapmalısın?

Artık spesifik bir cevap verebilirim. Çünkü artık (gerçeği anlamalısınız tabii ki bir önceki metni okursanız) ve gerçek şu ki ne kadar tekrar yaparsanız yapın tüm bu 4-6 veya 8-10 veya 20-30 tekrar ... - sayılar herkes için ayrıdır.

Çünkü yaklaşımda aynı tekrarların yapılma hızı dikkate alınmaz.

Herkesin kendine göre bir tarzı vardır, bazılarının hızlı tekrar temposu vardır, bazılarının yavaş (kontrollü) temposu vardır, bazılarının ortalama temposu vardır, hepsi bireyseldir.

Bu nedenle yük altında geçireceğiniz süre önemlidir ve yük altında geçireceğiniz süre 7-30 saniye olmalıdır.

Yani kas yetmezliğine ulaşmanızı sağlayacak set başına tekrar sayısını 7-30 saniye aralığında yapmanız gerekiyor ve öğrendiğimiz gibi tekrarlar önemli değil.

Örneğin: Kuadriseps için bir egzersiz yaptığımda, örneğin halterle çömelme yaparken, bu süre zarfında (10-30 saniye) 8-10'dan fazla tekrar yapmayacağım ve hızlı tempoda olan biri için 12-15 tekrar yapacağım. ve bunun için genellikle 20.

Bütün bunlar bir örnektir. Asıl gerçek, yük altındaki sürenin 7-30 saniye olması gerektiğidir.

Bu zaman aralığında kas yetmezliğine ulaşmanız gerekir, aksi takdirde yaklaşım sayılmaz (mikrotravma olmayacak ve daha sonra büyüme de olmayacaktır). Anlıyor musunuz?

İşte burada konuyu sonlandırabiliriz, bir yaklaşımda kaç tekrar yapılmalı sorusunun cevabı verilmiş, daha önce tamamen gerekçelendirilmiş. Onlar. Ne kadar tekrar olursa olsun tekrarlarımızı ve kas yetersizliğimizi gereken aralığa (7-30 saniye) sığdırmamız önemli.

Eğer spor salonuna belirli bir amaç için gidiyorsanız, uygun bir antrenman modeline, daha basit ifadeyle bir programa bağlı kalmalısınız. Ve program sadece bir dizi egzersizi değil aynı zamanda kütle, dayanıklılık, kuvvet veya rahatlama için kaç yaklaşım yapılması gerektiğini ve bu yaklaşımların her birinde kaç tekrar olması gerektiğini de ima ediyor. Hangi sonuca ulaşmak istediğinize bağlı olarak bu değerler farklılık gösterecektir.

Neden kurallara uyuyoruz?

Setler ve tekrarlar antrenmanın önemli bir parçasıdır.

Eğitimin etkinliğini artırmak ve belirli sonuçlara ulaşmak için tüm eğitim süreci dinlenme ve çalışmaya bölünür. Her kasın birkaç kez çalıştırılması gerekir, böylece dinlenmeye zaman tanınır. Kasların mümkün olduğu kadar verimli çalışması için bu tür bir bisiklet gereklidir.

Sadece bir halter alıp maksimum sayıda tekrar yaparsanız, fazla bir etki yaratmayacaktır. Vücudun fiziksel kaynaklarının bu kadar etkisiz bir şekilde israf edilmesi nedeniyle dayanıklılık ve güç çok yavaş artacaktır.

Örneğin 10 tekrar yapıp bir sonraki egzersize geçerseniz ilerleme de olmayacaktır. Alacağınız tek şey kaslar üzerinde “önleyici” bir yük olacaktır. Bu yaklaşım yalnızca sabahları egzersiz yapıyorsanız faydalıdır. Bu egzersiz yapma yönteminin amacı kas ve dolaşım sistemini normal durumda tutmaktır, başka bir şey değildir.

Ancak en etkili seçenek, önce kası yüklemek, sonra onu dinlendirmek, kaynağı istenen derecede tükenene kadar bunu tekrarlamaktır. Dinlenme süresi, kasın daha fazla çalışma için enerji rezervlerini geri kazanmasına izin vermelidir. Ancak bu aralık, kasın "soğumaya" başladığı süreyi aşarsa, böyle bir kırılma yaralanmaya neden olabilir.

Tipik olarak geri kalanı 30 saniyeden 4-5 dakikaya kadar sürer. Bu zamanı sizin için bireysel olarak nasıl seçeceğinizi daha sonra anlatacağız.

Bu nedenle antrenmanlarınızdan en iyi sonuçları alabilmeniz için setlere ve tekrarlara ihtiyaç vardır.

Yaptığınız tekrarlar ve setler, antrenman hedeflerinize ve buna göre antrenman ağırlıklarınıza bağlıdır. Burada tamamen doğal bir mantık var: Ne kadar yüksek olursa o kadar az tekrar yapabilirsiniz.

Hepsi bu kadar değil: Ağırlık ne kadar ağır olursa, bir sonraki seti yapmadan önce o kadar uzun süre dinlenmeniz gerekir.

Farklı hedefler - farklı sayıda tekrar

Farklı durumlarda kaç set ve tekrar yapmanız gerektiğini anlamalısınız.

Örneğin, bir vücut geliştirmeci kas büyümesi için tekrar sayısını, yani kütle için kaç tekrar yapması gerektiğini (eğer kilo alıyorsa) ve rahatlamak için kaç yaklaşım ve tekrar yapması gerektiğini (eğer kuruyorsa) bilmelidir. .

Set başına tekrar sayısı, antrenmanınızdan ne elde etmek istediğinize bağlıdır.

1. Gücü artırmak için genellikle set başına 2-4 tekrar yapın. Bu durumda ağırlıklar büyük, maksimuma yakın alınır.
2. Kütle kazanmak için sporcunun 5-10 tekrar yapması gerekir. Çalışma ağırlığı, güç üzerinde çalışırken olduğundan daha az olacaktır, ancak yine de oldukça önemli olacaktır. Kütle başına tekrar sayısı çok fazla olmamalıdır. Çoğunlukla kütle ve güç kazanımları ayrı antrenman seansları olarak belirlenir. Kuvvet kütleyle birlikte büyüse de kütle her zaman kuvveti takip etmez. Küçük bir kas hacminin, pompalanan kas dağlarından daha etkili olduğu görülür. Bunu hayatınızda bulabilirsiniz - hepsi kas liflerinin yüzde kaçının işe dahil olduğuna bağlıdır.
3. Rahatlamaya veya kilo vermeye çalışırken yağlardan çok fazla enerji yakmak önemlidir. Orta ve hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrar bunu yapmanıza olanak sağlayacaktır. Kaslarınız yanmaya başlayana kadar 15-20 tekrar yapın.

Optimum antrenman için çalışma ağırlıklarını uygun şekilde seçmeniz gerektiğini lütfen bir kez daha unutmayın. Bu ağırlıkla tam olarak planladığınız sayıda tekrar yapabildiğinizden emin olmanız gerekir. Fazladan 1 tekrar bile yapamıyorsanız bu ideal olur. Uygulamada bu nadiren olur, bu yüzden umutsuzluğa kapılmayın.

Çalışma ağırlığını arttırırken kütle başına kaç tekrar yapıldığını da belirtmekte fayda var. Burada her şey basit. Yeni bir ağırlığa geçerken, önce onunla aralıktaki minimum tekrar sayısını (yani 5) gerçekleştirin ve ardından maksimuma (10'a kadar) artırın.

Miktar ne zaman artırılmalı

Bir kişinin maksimum tekrar sayısının gerekli olduğu yarışmalara (örneğin CrossFit'te) katıldığı zamanlar vardır. Burada miktar için antrenman yapmanız gerekiyor. Kitle, rahatlama veya başka herhangi bir şey için kaç tekrar ve yaklaşım yapmanız gerektiğini unutmanız gerekecek.

Peki tekrar sayısı nasıl artırılır? İşte birkaç teknik:

1. Öncelikle iyi dinlenerek maksimum tekrar için çalışmanız gerekir. Doğal olarak, sonraki her yaklaşımda, bir öncekine göre daha az tekrarınız olacaktır.
2. İkinci teknik çeşitli “merdivenlerdir”. Örneğin, çalışma ağırlığını artırmak ve miktar olarak maksimuma kadar çalışmak. Veya belirli bir ağırlık seçip onunla 50 tekrar yapabilirsiniz. Daha sonra ağırlığı artırın ve aynı sayıda tekrar yapın. Bir gün gelecek, kaslarınız artık tek bir tekrarı bile yapamayacak hale gelecektir.

Yaklaşımlar

Tekrarlama konusunda her şey açıktır. Ancak kaç yaklaşım yapılması gerektiği ile durum daha karmaşıktır.

Set sürekli bir egzersizdir. Örneğin tek bir tekrara bile set denilebilir. Çubuğu indirdiğinizde yaklaşma biter ve dinlenme başlar. Daha sonra egzersizi tekrar yapmaya başladığınızda bir sonraki yaklaşım başlayacaktır.

Dolayısıyla yaklaşımların sayısı da ayrı ayrı seçilir. Kendi minimumunuzu bulursanız çok iyi olacaktır. Yani her egzersiz için kas açısından bozulmanıza izin vermeyecek, hatta daha iyisi bu kadar çok yaklaşım size daha da büyüme fırsatı verecektir.

• Peki kas kütlesini artırmak için ne yapılmalı: ısınmayı saymadan 3-4 yaklaşım gerçekleştirin.
• Kilo vermek için de aynı sayıda yaklaşım yapılmalıdır. Bu durumda ısınma, antrenmana başlamadan önce tüm vücut için kapsamlı olabilir.
• Gücü artırmak için birkaç yaklaşım daha yapmak daha iyidir.

Fark ettiğiniz gibi tekrar sayısı azalıyor, yaklaşımlar artıyor.

Egzersizler arasındaki dinlenme süresi

Standartlar 45, 60, 90 saniye dinlenmeyi söylüyor. Ama körü körüne kronometreyi takip etmek aptallıktır. Elbette anatomik açıdan bakıldığında tüm insanlar birbirine benzer ve vücutları da aynı şekilde çalışır. Ancak her insanın kendine has fiziksel özellikleri vardır. Bu, iyileşme süresi, kütle kazanım hızı ve güçteki farklılıklarda kendini gösterir. Yani hepimiz benzeriz ama yine de farklıyız.

Göreviniz standartlara göre kendi zaman sınırlarınızı geliştirmektir.

Standartlar şunlardır:

• Kas kazanmak için 60-90 saniye dinlenin.
• Kilo vermek için minimum süre dinlenmeye çalışın.
• Güç üzerinde çalıştığınızda üç veya beş dakika dinlenebilirsiniz. Duygularınızın rehberliğinde olun. Kasların iyileşmesine izin vermek önemlidir, ancak bir sonraki sete soğumadan başlamak önemlidir.

Bu sayılara dayanarak duygularınızın rehberliğinde olun. Bir sonraki dinlenmeden sonra 10 planlanmış olmasına rağmen 2-3 tekrar bile yapamıyorsanız, ağır ağırlık almışsınızdır ya da çok az dinlenmişsinizdir.

Yeni başlayanlar veya yaralanma sonrası sporcular için

Uzun bir aradan sonra veya kişi spor salonuna ilk kez antrenman yapmaya geldiğinde, kolay modda antrenman yapmanız gerekir. Bu sadece hafiflik değil aynı zamanda yaklaşma sayısının da azalması anlamına gelir.

Demir kaldırmaya ilk kez gelen yeni başlayanlara, her egzersize iki yaklaşımla başlamaları önerilir. Hemen gerektiği kadar tekrar yapabilirsiniz.

Deneyimli sporcular moladan sonra neyin en iyi olduğunu kendileri bilirler, bu yüzden onlara herhangi bir şey tavsiye etmenin bir anlamı yoktur. Buna karar verecek kadar deneyiminiz yoksa, ilk antrenmanda iki yaklaşım, sonraki antrenmanda üç yaklaşım ve ardından olağan programa göre yapın.

Bu arada, sıcak durumda kaslar hasarı pek iyi hissetmezler. Kas lifi kopması ancak kasınız "soğuduğunda" belirginleşecektir. Bu noktaya kadar ufak rahatsızlıklar dışında hiçbir şey hissetmeyebilirsiniz.

Birkaç ek yaklaşım yapmaya karar verdiğinizde bu fenomen tehlikelidir. Kas yırtılır ve hasar görür. Antrenman sırasında doğal olarak bunu fark edemezsiniz. Bu nedenle, yaklaşım sayısı için fanatik bir yarış sağlık açısından tehlikelidir. Kendi vücudunuzu gözlemlemek kendinizi korumanıza yardımcı olacaktır; eğer artık 1 tekrarı doğru şekilde yapamıyorsanız, durmanın zamanı gelmiştir.

Başka bir deyişle, yaklaşım ve tekrar sayısını yalnızca hedeflerinize göre değil, aynı zamanda fiziksel durumunuza ve refahınıza göre seçin.

Manevra alanınız olması için belirli sayıda tekrar (örneğin, 10 kez 3 set) yerine 6 ile 12 arasında bir tekrar yapmanızı öneririm. Örneğin sırt egzersizi yapıyorsanız, diyelim ki 9-9-9 (üç set 9 tekrar) tekrar yapabileceksiniz. Bir sonraki antrenman size 9-9-10, ardından 9-10-10, ardından 10-10-10 vb. yapma fırsatı verecek. Onlar. Bu sistemi kullanarak ilerlemenizi izleyebilirsiniz. 12-12-12 yapmak kolaylaştığında ağırlığı 6-6-6, sonra tekrar 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 yapabilecek noktaya kadar artırırsınız. 7-7-8…12-12-12 vb.,
En büyük hata, aynı ağırlıkları kullanarak aynı egzersizleri zaman içinde sürekli tekrarlamaktır. Eğer bu sizin için zor değilse, o zaman yeni bir şey başarmıyorsunuz demektir. Yalnızca yeni bir yük sizi daha güçlü kılar

Yüksek tekrarlar daha fazla yağ yakmama yardımcı olur mu?
Yüksek tekrarlar aslında daha fazla yağ yakmaz çünkü egzersiz sırasında hiç yağ yakılmaz. Evet, egzersiz sırasında kalori yakılır ancak egzersiz sonrasında kalori harcamasının artması nedeniyle yağ yakımı gerçekleşir. Metabolizmanız ne kadar hızlı olursa yağ yakarsınız ve metabolizma hızı kas kütlesi miktarına bağlıdır. Tekrar sayısının fazla olması kas kütlesini artırma olanağı sağlamaz.

Setler arasında ne kadar dinlenmeliyim?
Mola yaklaşık 60 saniye olmalıdır. Bazen büyük kas grupları için dinlenme ve iyileşmeye zaman ayırmak amacıyla 120 saniyeye kadar.
Evrensel süre 60 saniyedir.
Amacınız gücü artırmaksa mola 120 saniyeye çıkarılmalıdır.
Amacınız maksimum yağ yakımı ise mola 20-45 saniyeye düşürülür, bu da aerobik etki katar.

Ağırlığı ne kadar hızlı kaldırıp indirmeliyim?
Egzersizleri yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın. Tipik olarak ağırlığı kaldırmak 2-3 saniye, indirmek ise 3-4 saniye sürer. Asla ani ve sarsıntılı hareketler yapmayın. İtmek kasların iyice çalıştırılmasına izin vermez. Kas gelişimi için yükün yalnızca yavaş ve eşit dağılımı doğrudur. Ayrıca ani hareketler yaralanmalara neden olabilir.

Antrenman yoğunluğu ne kadar olmalı?
Doğru ağırlığı seçtiyseniz son iki veya üç tekrarı gerçekleştirmek zor olacaktır.
Örneğin 1-2-3 kolay -4-5-6 normal 7-8-9 zor 10-11 limit 12 - imkansız.

Egzersizleri nasıl seçmeliyim?
Vücut geliştirme tarihinde şimdiye kadar yazılmış en iyi kitaplardan birinin, tarafından yazılan "Modern Vücut Geliştirme Ansiklopedisi" olduğuna inanıyorum.

Unutmayın, bir önceki yazımızda set ve tekrar sayılarının belirlenmesinde teorik konulara değinmiştik. Ben de ertelememeye karar verdim ve devamını yazdım. Bu nottan iki tanesini öğreneceksiniz (ve bir tane daha, en sevdiğim) eğitim sürecinin niceliksel göstergelerinin belirlenmesinde yöntemler. Her şeyi parça parça parçalayacağız ve sonuç olarak, kişisel antrenörün yardımına bile başvurmadan, beğendiğiniz seçeneğe kendiniz karar verecek ve benzer sayıları nasıl elde edeceğinizi öğreneceksiniz. parayı çöpe atmadan :).

Rahat olun, çok ilginç şeyler olacak, hadi gidelim.

Yaklaşım ve tekrar sayısı: peki kaç tane?

Aramıza yeni katılanlar için (veya sadece bir tankta), yazının ilk bölümünün burada olduğunu hatırlatayım: . Ve ikincisine bununla başlayacağız...

Daha önce de söylediğim gibi yaklaşma ve tekrar sayılarına ilişkin rakamlar uzun süredir biliniyor ve şöyle görünüyor (resme bakın).

...sayıların altında kalkınma gibi işlevsel göstergeler gösterilir:

1. maksimum güç;
2. güç, hız ve güç;
3. fonksiyonel kas hipertrofisi (sarkoplazmik, SG);
4. yapısal kas hipertrofisi (miyofibriller, MG);
5. dayanıklılık (uzun süre antrenman yapabilme yeteneği dahil).

Not:

SG – kasın kasılmayan kısmının boyutunda bir artışla ilişkili;

MG - kasların kasılma aparatında artış (miyofibrillerin sayısı ve hacmi).

Bu, genel kabul görmüş genişletilmiş (Amerikan versiyonu) yaklaşımların ve tekrarların “dozajı” için şablon. Çoğu zaman reddedilen ve spor salonunu aktif olarak ziyaret eden herkese tavsiye edilen Rus versiyonu şöyle görünüyor (resme bakın).

Şekilden de görülebileceği gibi, gücü geliştirmek için performans sergilemek gerekir. 1-5 set başına tekrar. Burada merminin maksimum ağırlığını kullanabilir ve MG nedeniyle kasların büyümesini mükemmel şekilde teşvik edebilirsiniz. Aralıktaki tekrar sayısı 9-12 kez SG üzerinde en iyi etkiye sahiptir. Tekrar sayısı işareti aştığında 12 Zamanla kas hipertrofisi süreçleri azalır ve anaerobik dayanıklılık gelişmeye başlar.

Mümkün olduğu kadar büyümek istiyorsanız, iki tür hipertrofi arasında denge kurmanız ve her iki lif türünü de çalıştırmanız gerektiğine inanılıyor. (Hızlı yavaş), bu da setin şunlardan oluşması gerektiği anlamına gelir: 6-8 Tekrarların toplam sayısı (yaklaşımlar) ideal olarak şu şekilde olmalıdır: 3 . Yeni başlayanlara genellikle spor salonunda "çalışmaları" tavsiye edilir. 3 haftada bir kez ve bunu yaparken tüm vücudu eğitin 2-3 Her kas grubu için egzersizler. Yapmanız gereken her şey 2-3 yaklaşım 10-15 tekrarlar. Bütün bunlar, temel fiziksel aktivite seviyenizi geliştirmenize ve vücudunuzu gelecekte daha ciddi strese hazırlamanıza olanak sağlayacaktır.

Yani bu, yaklaşım ve tekrar sayısına ilişkin standart şema ile ilgilidir, ayrıca bilimsel ve sezgisel bir şema da var, bunu en yeterli ve doğru olduğunu düşünüyorum ve size en sonunda öğreteceğim.

Şimdi set ve tekrar sayısı konusuna bilimsel yaklaşıma bakalım, işte başlıyoruz.

Son zamanlarda vücut geliştirme alanında yeni araştırmalar bulmak için internette dolaşırken, bugünkü konumuzla ilgili yetkili bir yabancı kaynak hakkında ilginç bir çalışmaya rastladım. Maksimum sonuçlara ulaşmak için ideal tekrar sayısı ve tekrar sayısı konusunda kesin yanıtların bulunduğunu söyledi. Aşağıda vereceğim tam olarak onun hesaplamalarıdır.

Not:

Araştırma hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular üzerinde yürütüldüğünden sonuçları bu kategoriler için geçerlidir.

İle başlayalım...

BAŞLANGIÇLAR

1 numara. Yaklaşım sayısı.

Araştırma, yeni gelenlerin (deneyime kadar 1 Yılın) Daha fazla tekrar ve daha az ağırlıkla çalışmalıyız. Yaklaşım başına aşağıdakileri gerçekleştirmek gerekir: 12 önce 15 tekrarlar. Bu miktar, sinir sisteminin yüke adaptasyon gücünü geliştirmenizi sağlar. Ağırlık kaldırmak, sinir sistemine, ağırlığı kaldırmak için doğru miktarda kas lifini hızlı ve verimli bir şekilde nasıl kullanacağını öğretir. Çok sayıda tekrar kullanmak sinir sisteminin bu konuda daha fazla pratik yapmasını sağlar çünkü. gerçekleştirilen her tekrarı kontrol etmelidir.

Çalışma, iyi "hacim" sonuçları elde etmek için yeni başlayanların yaklaşık olarak performans göstermesi gerektiğini söylüyor 3-4 Her vücut parçası için setler. Onlar. yerine getirilmesi gerekiyor 3 Her kas grubu için bir egzersize yaklaşın.

Üstelik bu egzersizin temel veya şartlı olarak temel olması gerektiği dikkate alınmalıdır - çalışmaya tek bir kas grubu dahil edilmemelidir. Aşağıdaki egzersizler mükemmeldir: yatay (eğimli) bir bankta yatan bench press; dambıl omuz presi; ağız kavgası; biceps için halter/dambıl kaldırma, sıkı kavramalı triseps presi. Egzersiz hacminin düşük olması nedeniyle, tüm vücut için aynı anda tek bir egzersiz yapabilir veya kas gruplarını parçalara ayırabilirsiniz. 2 gün (1 gün – göğüs, uyluk, triseps, kuadriseps; 2 gün – sırt, omuzlar, baldırlar, biceps).

Not:

En iyi eğitim türü dikkate alınır 2-3 gün bölümü (kas gruplarının farklı günlerde ayrılması).

Numara 3. Eğitim sıklığı.

Yeni başlayanlar her kas grubunu haftada üç kez çalıştırmalıdır. Bölünmelerini iki antrenmana bölebilirler; 6 Haftanın ders günleri. Yüksek frekanslı antrenman, yeni başlayanların sinir sistemini daha hızlı eğitir ve demirle çalışmaya daha hızlı uyum sağlar. İlk bakışta, yeni başlayan biri için bu kadar çok pratik yapmak saçma görünebilir. Ancak bu kavramın, yani “bisiklet”in temelinde basit bir olgu yatıyor; pratik, yani. Aynı türden belirli eylemler ne kadar sık ​​yapılırsa vücut bunları o kadar hızlı öğrenir. Küçük çocukların bisiklete ne kadar sık ​​binerlerse o kadar hızlı sürmeye başladıklarını unutmayın.

Başlangıç ​​seviyesinde işimiz bitti, hadi daha ileri seviyeye geçelim...

GELİŞMİŞ

1 numara. Yaklaşım sayısı.

Daha ileri seviyedeki sporcular için (bundan fazla 1 Yılın) En büyük faydalar ağır ağırlıklardan ve daha düşük (yeni başlayanlardan farklı olarak) tekrar sayısı. Güç ve kas performansının geliştirilmesi için set başına en uygun tekrar sayısı 6 önce 8 . Kademeli aşırı yükleme prensibi burada zaten işe yarıyor; bu, kasların ağırlıklara uyum sağlaması ve daha ağır ağırlıklarla yeniden eğitilmeleri gerektiği zamandır.

2 numara. Toplam eğitim hacmi.

Araştırmalar optimum set sayısının şu şekilde olduğunu söylüyor: 4 önce 6 vücudun her bir kısmı için, yani Bu, bir kas grubu için iki egzersizde üç yaklaşımla sonuçlanır. En iyi seçenek, her kas için bir ana egzersiz ve bir yardımcı egzersiz seçmektir. (egzersiz yardımı).

Temel egzersizler şunları içerir: göğüs – halter/dambıl bench press; omuzlar – dikey baş üstü halter/dambıl presi; sırt – bele kadar tek kollu dambıl sırası, makinede kablo sırası; bacaklar – ağız kavgası veya “araba” (platformda bacak baskısı) ardından hamleler gelir; triceps - bir kablo makinesine ağırlıkla baskı, yakın kavramalı baskı, dips; biceps – ayakta dururken halterin kaldırılması veya dambıl ile kolun uzatılması.

Yardımcı egzersizler olarak temel egzersizlere benzer şekilde yapılanları kullanmak ve ana çalışmaya hazırlamak gerekir. Bu tür "yardımcılara" örnekler: simülatördeki göğüs - kelebek, kolların çapraz geçişte bir araya getirilmesi; omuzlar – çubuğu çeneye kadar kaldırmak; bacaklar - oturma makinesindeki uzantılar; triceps - saplı bir blok üzerindeki uzantılar vb.

Numara 3. Eğitim sıklığı.

İleri düzey sporcular bir kas grubunu haftada iki defadan fazla çalıştırmamalıdır. Bu tür insanların sinir sistemi zaten strese adapte olmuştur ve dolayısıyla güçte bir artış vardır. (ve sonuç olarak kas kütlesi) kas liflerinin kendilerinin adaptasyonu nedeniyle oluşur. Ağır ağırlıklar ve daha fazla set vücuda ciddi bir yük bindirir ve bu nedenle iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyar. İyileşme döneminde kas proteinlerinin yenilenmesi artar ve kaslar büyür ve güçlenir.

Aslında ileri seviyeyi de bitirdik, şimdi özetleyelim...

Küresel çıktı

Burada sunulan araştırma bize çoğu sporcu için hangi "sayı hilelerinin" en iyi sonucu verdiğini anlatıyor ancak bu, bu önerilerin sizin için en iyi sonucu vereceği anlamına gelmiyor. Önerilen hesaplamaları pratikte deneyin ve sonucu kaydedin. Olumlu ise (kuvvet/kas kütlesinde artış var), ardından bunları antrenman programınızda sık sık kullanın, aksi takdirde "değişkenleri" değiştirip tekrar deneyin.

Bu yüzden, bu konu hakkında bildiğim her şeyi ortaya koydum, şimdi her şeyi tekrar okuyup bir sonuç çıkarmanız gerekiyor ve bu çok basit - vücudunuzu dinleyin ve gerekli sayıda yaklaşım ve tekrarı kendiniz belirleyin. Bunu olabildiğince doğru ve etkili bir şekilde yapmak ve genel olarak yukarıdaki tüm bilgileri bir kez daha "yerleştirmek" için aşağıdaki ipuçlarını hatırlayın:

• hiçbir standart klişeye bağlı kalmayın, alın, deneyin, sonucu kaydedin ve ona göre sayıları ayarlayın;
• Eğitim programınıza tüm “tekrarlar” aralığındaki çalışmaları dahil edin (örneğin Pazartesi - 5 ; Çarşamba - 15 , Cuma - 10 tekrarlar);
• Bu aşırı tekrar aralıklarına odaklanın: 1-3 - maksimum gücün geliştirilmesi; 4-10 – kas dayanıklılığı ve kuvvet gelişiminde eş zamanlı artış; Daha 11 – rahatlama/yağ yakımı üzerinde çalışmak;
• aşağıdaki aşırı yaklaşım aralıklarına odaklanın: yardım üzerinde çalışmak - 2-3 ; kilo almak - 3-4 ; kuvvet gelişimi – 4-5 ;

Kendinize basit soruları yanıtlamak için yaklaşım ve tekrar sayısını belirlemek de çok önemlidir: 1) kaç yaşındayım; 2) eğitim deneyimi (fiziksel kondisyon seviyesi); 3) vücut tipi.

Cevaplara, mantığınıza ve yukarıdaki bilgilere dayanarak vücut özelliklerinizi dikkate alarak belirli dijital değerleri kolayca türetebilirsiniz. Dans etmeniz gereken demiri çekme konusunda başlangıç ​​​​noktası olacaklar.

Aslında benim için hepsi bu kadar, üç yöntem hakkında (standart, bilimsel, bağımsız) Eğitim sürecinin niceliksel göstergelerini belirlemekten bahsetmiştim, vicdanım rahat olsun :).

Sonsöz

Bugün “kim, ne ve ne kadar?” sorularını ele aldık. spor salonunda yap. Artık bu soruyu yalnızca kendiniz için değil, aynı zamanda daha az deneyimli donanım kardeşlerinizin de anlamasına yardımcı olarak kolayca yanıtlayabileceğinizden eminim. Neyse böyle bir şey, tekrar görüşürüz canlarım, canınız sıkılmasın!

PS. Yorumları, soruları, dilekleri ve diğer çeşitli şeyleri yazarız, memnun olurum!

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından sosyal ağ durumunuza bir bağlantı bırakın - artı 100 karma için puan, garantili :).

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

28.02.2015 26741

Egzersizlerdeki yaklaşım ve tekrar sayısı, çeşitli vücut geliştirme forumlarında oldukça sık sorulan bir sorudur. Profesyoneller uzun zamandır doğru yaklaşımları ve tekrarları seçmeyi öğrendiler, bu nedenle yeni başlayanlar genellikle bu soruyla ilgileniyorlar. Genel olarak bu, vücut geliştirme ile ilgili birçok kitapta tartışılan çok tartışmalı bir konudur. Her yazarın bu konuda kendi görüşü vardır, bugün biz de kendi görüşümüzü ifade edeceğiz.

Kümeler ve tekrarlar ile ilgili iki küresel görüş vardır. Bunlardan biri, birçok sporcunun yıllar süren antrenmanları sonucunda geliştirilen klasiktir; diğeri bilimseldir, daha moderndir. Onlar hakkında şu adresten okuyabilirsiniz: Ancak daha derin bir anlayış için, yaklaşım ve tekrar sayısı seçimi etrafında yaratılan mitlerin bir incelemesi olan bu makaleyi yazmaya karar verdik.

Tekrarlama: Egzersizin aşamalarına kontrollü bir şekilde bağlı kalarak belirli bir yörünge boyunca bir hareketin gerçekleştirilmesi.

Set (yaklaşma) - tekrarların yapıldığı bir egzersiz yapma oturumu.

Efsane #1: Tüm egzersizler set başına 8-12 tekrar yapılmalıdır.

Bu miktar kas geliştirme açısından idealdir.

Efsanenin kökeni: 1954'te Ian McQueen'in (ünlü bir doktor ve vücut geliştirmeci) çalışmalarından biri, etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için set başına 8-12 tekrar yapılmasını önerdi.

Çürütme: Bu sayıda tekrar, kasları orta gerilimde tutar ve bu da onların mümkün olduğu kadar gelişmesine izin vermez.

Bilimsel bakış açısı: En yüksek gerilim, kas büyümesini teşvik eden ağır ağırlıklarla egzersiz yaparken ortaya çıkar. Öte yandan kasların toplam gergin kaldığı süre (yüksek tekrarlar) kas liflerinin etrafındaki yapıları uyararak dayanıklılıklarını artırır. Gerilim ve ağırlık arasında bir yerde, 8 ila 12 arasında değişen tekrarlarla seçenek. Ancak sürekli olarak bu kadar çok tekrarla çalışırsanız, kaslarınıza ancak daha ağır ağırlık kaldırdığınızda elde edebileceğiniz yüksek düzeyde gerilimi veremezsiniz.

Sonuç: Tekrar sayısını farklı ağırlıklarla değiştirin.

Efsane #2: Her egzersiz 3 setten oluşmalıdır.

Böyle bir yükle her zaman ilerleyeceksiniz, daha fazlasını yapmanın hiçbir anlamı yok.

Efsanenin Kökeni: 1958'de Thomas Delorme tarafından hazırlanan bir rapor, 10 tekrardan oluşan 3 setin etkililik açısından 10 tekrardan oluşan 10 setten farklı olmayacağını belirtti.

Yasal Uyarı: Bu doğru değil. İnanın kaslarınız “3” rakamının büyüsünü umursamıyor. Yalnızca bir kuralı bilmelisiniz: Bir sette ne kadar çok tekrar olursa, o kadar az yaklaşım olur. Yani genel olarak tekrar sayısı yaklaşık olarak aynı kalır, yalnızca kümelere bölünme sayısı değişir.

Sonuç: Ortalama ağırlık? - 8 tekrardan oluşan 3 set. Ağır ağırlıkları kaldırıp 3 tekrar mı yapıyorsunuz? - 6 set gerçekleştirin.

3 numaralı efsane. Her kas grubu için 3-4 egzersiz yapmanız gerekir.

Belirli bir kası verimli bir şekilde yüklemenin tek yolu budur.

Efsanenin Kökeni: Arnold Schwarzenegger'in Postülası (1966).

Reddetme: Aynı Arnie, her egzersizin 3 yaklaşımda 8-12 kez yapılması gerektiğini söyledi. Ortalama hesaplamalardan sonra her kas grubu için neredeyse bir buçuk yüze yakın tekrar vardır. Eğer böyle bir yüke dayanabiliyorsanız hack yapıyorsunuz demektir. Eğitimi daha az hacimli ama daha etkili hale getirmek daha iyidir. Üstelik bu tür tavsiyeler üzerinde çalışmak, eğitiminiz çok zaman alacak, herkes bunu kaldıramaz.

Sonuç: Her kas grubu için 50 tekrar (maksimum) rakamına karar verin. Kas grubu başına 1-2 egzersizi doğru yükle yapmak daha etkilidir. Daha fazlasını yapmak istemeyeceksiniz)

Bu yazımızda yaklaşım sayısını ve egzersiz tekrarlarını öğrenmeye başladık. Bir eğitim planı oluştururken bu soru çok önemlidir. Popüler mitlere bakarak neyin ne olduğunu zaten biraz anladınız. Spesifik olarak kaç tekrar ve set yapmanız gerektiğini öğrenmek için makalenin geri kalanını okuyun.

Beğendiniz mi? - Arkadaşlarına söyle!